Диета на основе гликемического индекса

Содержание скрыть

Диета — не приговор или принципы питания при сахарном диабете 2 типа

Более обсуждаемую тему, чем «правильное» питание — придумать сложно. Весь мир обсуждает миллион различных диет, а споры, касающиеся подходов к рациональному питанию, зачастую по накалу страстей превосходят даже политические дебаты. И если для многих вопрос выбора диеты связан только лишь с желанием улучшить свой внешний вид и приобрести желаемые параметры тела, для человека с сахарным диабетом 2 типа изменение питания играет куда более важную роль.

Поскольку чаще всего основой для развития заболевания является ожирение, приводящее к нарушению чувствительности к инсулину, снижение веса является важным направлением борьбы с болезнью. Именно поэтому первой рекомендацией, которую получает от лечащего врача человек с сахарным диабетом 2 типа, является коррекция диеты.

Согласитесь, что сам по себе термин «диета» явно не вызывает позитивных эмоций. Казалось бы, придерживаться диеты — значит лишать себя любимых продуктов, голодать и выбирать между ужасной пареной репой и нелюбимым салатом из моркови. К тому же, создается впечатление, что диета – это сложно, ведь в голове прочно засел образ дамы, постоянно подсчитывающей калории.

На деле же здоровое питание не только может быть простым и полезным, но оно может и не уступать по вкусовым качествам «вредной пище». Все дело в правильном выборе продуктов и их соотношении, в объеме порций, а также в способе их приготовления и подачи на стол.

Диета - не приговор или принципы питания при сахарном диабете 2 типа. Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.

Подход к планированию питания может быть различным.

Принципиально для этого существует три метода:

Подсчет количества углеводов

Метод подсчета основан на установлении максимального количества углеводов, которое можно употребить в течение дня для того, чтобы поддерживать уровень глюкозы на должном уровне. Это количество сугубо индивидуально и зависит как минимум от физической активности и принимаемых для лечения диабета лекарственных средств. Начинать можно с 45-60 г углеводов в каждый прием пищи, корректируя это количество в зависимости от потребностей и концентрации глюкозы крови.

Однако, считая одни лишь углеводы, легко забыть о жирах и белках, которые также являются незаменимыми в рационе. Кроме того, данный метод не учитывает свойства углеводов, в чем, однако, может помочь изучение гликемического индекса продуктов.

Подсчет гликемического индекса

Гликемический индекс — это величина, которая указывает, как быстро всасываются углеводы в кишечнике и, следовательно, с какой скоростью увеличится уровень глюкозы крови после их употребления. Например, черный и белый хлеб могут содержать одинаковое количество углеводов, однако свойства их отличаются: углеводы черного хлеба, обладающие низким гликемическим индексом, всасываются медленнее и изменят концентрацию глюкозы позже, нежели «быстрые» углеводы такого же кусочка белого хлеба, гликемический индекс которого высок. Для людей с сахарным диабетом предпочтительнее употребление продуктов с низким или средним гликемическим индексом, поскольку они вызывают меньшие колебания уровня глюкозы. Примерное деление продуктов представлено в таблице ниже.

Бурый или дикий рис

Цельнозерновой черный хлеб

Создание тарелки

Самым простым и даже увлекательным способом правильно составить собственное меню является «создание тарелки».

Для начала необходимо мысленно разделить тарелку напополам и одну из получившихся половинок снова поделить надвое, чтобы получилось три секции:

Диета - не приговор или принципы питания при СД2.Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.

Следующий этап – заполнение секций продуктами.

Большую часть тарелки должны заполнять продукты с высоким содержанием углеводов, но не крахмала.

Одна из маленьких секций заполняется крахмал-содержащими продуктами, вторая – источниками белка (мясом, птицей, рыбой или морепродуктами).

Диета - не приговор или принципы питания при СД2.Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.

Заполненная тарелка нуждается в дополнении фруктами, а также источниками жиров, правда не любых. Дело в том, что некоторые жиры – моно- и полиненасыщенные – способны снижать уровень «плохого» холестерина, что, само собой, позитивно сказывается на качестве диеты. Источниками таких жиров является льняное, оливковое масло, семена подсолнечника. К «полезным» жирам также относятся омега-3 жирные кислоты, которыми богаты морские сорта рыбы (например, тунец или лосось), соя и сыр тофу.

Насыщенные же и трансгенные жиры (например, маргарин или пальмовое масло), не обладают такими полезными свойствами и, напротив, в большей степени способствуют развитию атеросклероза. Дополнить тарелку можно также различными видами орехов.

Ваша диета все еще кажется вам недостаточно привлекательной? Используйте различные способы приготовления одних и тех же блюд и сравните, как будет изменяться их вкус. Одни и те же продукты можно варить, запекать или готовить на пару. Помимо горячо любимого всем жарения существуют отличные альтернативы в виде приготовления овощей или мяса на гриле.

Напитки

В отношении выбора напитков допустимо использование воды, кофе или чая без сахара. Сладкие газированные напитки, как правило, содержат огромное количество углеводов. Например, стакан лимонада приравнивается к целым 10 чайным ложкам сахара. Заменить любимую газировку можно низкокалорийным напитком.

В случае выбора соков убедитесь, что в них дополнительно не добавлен сахар и что приготовлены они действительно из натуральных фруктов – в противном случае, употребление таких напитков не принесет пользы, но добавит лишних углеводов к рациону.

Несмотря на то, что молоко и фруктовые соки не являются низкокалорийными, их употребление также нельзя полностью исключить, поскольку они являются источниками витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете молоко, помимо калорийности необходимо учитывать, что жирность его не должна превышать 1%.

Дополнительный прием пищи

Диета - не приговор или принципы питания при сахарном диабете 2 типа. Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.

Планирование приема пищи, конечно, весьма благоприятно сказывается на поддержании диеты, но что делать, если ритм жизни не позволяет четко ему следовать? Можно ли позволить себе какой-нибудь «перекус» в течение дня? Само собой, все зависит от того, что под этим «перекусом» подразумевается. Конечно, съесть на ходу хот-дог или плюшку не вполне разумно, поскольку существует множество более полезных вариантов.

Например, 15 миндальных орешков, одно яйцо, сваренное вкрутую, или 8 оливок содержат менее 5 г углеводов, а небольшая порция куриного бульона с лапшой или яблоко – около 10-20 г.

В целом углеводная ценность «перекуса» не должна превышать 15-20 г.

Перед физической нагрузкой можно дополнительно съесть банан или немного ягод с йогуртом, которые добавят к обычному рациону около 30 г углеводов. Так или иначе, существует множество вариантов решения для тех, кто не может есть в строго определенное время.

Важно только помнить несколько ключевых моментов.

Во-первых, каждый дополнительный прием пищи следует учитывать при подсчете количества углеводов. Возможно, потребуется дополнительное увеличение дозировки сахароснижающего препарата или инсулина, если концентрация глюкозы в крови значимо повысится (например, если за «перекусом» не следует физическая нагрузка).

Во-вторых, необходим контроль уровня глюкозы, как и перед любым другим приемом пищи. В-третьих, необходимо следить за объемом порций и, в случае необходимости, использовать мерную посуду. Также следует избегать бессмысленного употребления «быстрых» углеводов перед телевизором, во время чтения или за рулем.

Диета - не приговор или принципы питания при сахарном диабете 2 типа. Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.

Выходит, что соблюдение диеты – не такая уж сложная наука. Ограничение, казалось бы, любимых булочек и жареной картошки может открыть огромный новый мир неопробованных продуктов и способов их приготовления. «Мы есть то, что мы едим,» — говорил Гиппократ, а кому из нас хочется быть куском невкусного маргарина или генномодифицированной свининой?

Диета по гликемическому индексу при диабете

Диета по гликемическому индексу была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на качественных характеристиках углеводов, от которых происходит устойчивый рост сахара крови, вместо резкого скачка. Большинство продуктов с низким гликемическим индексом богаты клетчаткой, поэтому дают большее чувство насыщения. Именно поэтому, придерживаясь питания согласно гликемическому индексу, удается не только нормализовать сахара, но и похудеть без чувства голода.

Продукты в диете по гликемическому индексу оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

  • Продукты с высоким GI (с оценками 70 или выше) включают белый рис, белый хлеб, печенье, печеный картофель, крекеры, подслащенные сахаром напитки.
  • Продукты со средним GI (с оценками 56-69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
  • Продукты с низким ГИ (с оценками 55 и ниже) включают овсянку (минимально обработанную), арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.
Что такое гликемическая нагрузка (ГЛ)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление в пищу небольшой порции приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Это потому, что ваш ответ зависит от типа, а также количество потребляемого углевода. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или потребляя продукты с низким ГИ.
Есть специальные таблицы, где показан гликемический индекс и гликемическая нагрузка на определенную порцию. Так вы по таблице сможете прогнозировать, какой ответ организма возможен на разные продукты с одинаковым ГИ.
Употребление смешанной еды и добавление пищевых волокон (отруби, клетчатка, пектин) помогает снизить гликемическую нагрузку.

К примеру, если вы до основной еды употребляете овощной салат, то он создает своеобразную защитную подушку. После этого, съедая продукт с более высоким гликемическим индексом, скачок сахара будет происходить не так быстро. То же самое происходит, когда в домашней выпечке вы заменяете часть муки на отруби.

Каковы потенциальные выгоды для людей с диабетом?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль уровня сахара в крови и уменьшает гипогликемические эпизоды. В результате, все основные диабетические организации (включая Американскую Диабетическую Ассоциацию, Канадскую Диабетическую Ассоциацию и Диабет Великобритании) советуют людям с диабетом — как 1, так и 2 типа — использовать гликемический индекс, как способ улучшить самоконтроль.

Кроме того, диета по гликемическому индексу позволяет лучше профилактировать хронические заболевания и осложнения диабета.

Какие минусы?

Диета по гликемическому индексу может вводить в заблуждение, поскольку некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокую гликемическую ценность, чем нездоровые продукты. Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер порции, потребляемой пищи, что может усложнить его использование.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Диетическое питание не всегда означает подбор продуктов с целью снижения веса. Особый пищевой рацион необходим людям с болезнями пищеварительного тракта или при наличии гормональных патологий. Меню по гликемическому индексу помогает снизить вес без голодания, а также нормализует концентрацию сахара в крови. Оба пункта играют важную роль в жизни людей больных диабетом.

Общие правила диеты по гликемическому индексу Монтиньяка

За основу диеты взят подсчет гликемического индекса (ГИ), калорийность продуктов в расчет не берется. Это позволяет худеть без ощущения чувства голода, а результат диеты сохраняется на длительное время.

Гликемический индекс – это параметр характеризующий продукт по его влиянию на концентрацию сахара в составе крови. Легкоусвояемая пища способна быстро повысить уровень глюкозы, которая является основным поставщиком энергии для организма.

Из-за быстрого переваривания чувство насыщения длится недолго. В итоге организм требует новой порции еды, не истратив поступившие запасы энергии.

Когда поступает переизбыток глюкозы, то после метаболизма, она преобразуется в запасы «впрок», в виде жировых отложений. Трудноперевариваемая пища, после употребления, постепенно насыщает организм энергией, не происходит резкого повышения уровня глюкозы, чувство насыщения сохраняется длительное время.

В результате, при необходимости увеличения энергетических трат, организм вынужден тратить собственные запасы.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

При составлении меню на неделю, при диете, основанной на ГИ, необходимо, чтобы суммарный показатель индекса находился в диапазоне от 60 до 180 единиц в сутки.

Для этого в рацион включаются продукты с низким содержанием ГИ (до 55). Реже употребляются со средним показателем (56-69). А продукты с высоким показателем ГИ (более 70) исключаются из рациона.

При соблюдении диеты дополнительно рекомендуется:

  1. Обязательный прием воды (без газов и дополнительных добавок) не менее 2 л. Это позволяет очищать организм от шлаков, не дает испытывать ложного чувства голода. Чистая вода лучше насыщает организм необходимой влагой.
  2. Запрещено совместно употреблять углеводсодержащие продукты с блюдами повышенной жирности. Их взаимодействие снизит эффективность диеты.
  3. В течение суток необходимо употреблять овощи и фрукты до 5-ти раз, при этом сладкие фрукты желательно исключить из рациона или они должны присутствовать в небольшом количестве.

При правильно составленном меню и соблюдении указаний, снижение веса и улучшение самочувствия отмечается с 1-ой недели. Перед началом перехода на питание по ГИ необходимо провести обследование или получить консультацию у терапевта на наличие противопоказаний.

Плюсы и недостатки диеты

Диета по гликемическому индексу имеет свои достоинства и недостатки, которые нужно также учитывать, при переходе на новое питание.

Польза диеты с учетом ГИ продуктов:

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

  1. Снижает концентрацию глюкозы в крови, что способствует профилактике диабета. А также нет резких скачков повышения сахара, это важно людям уже имеющим диабет 2-го типа.
  2. Из-за снижения лишнего веса нормализуется работа внутренних органов, в том числе стабилизация работы кишечника и функционирование сердца. Это в свою очередь характеризуется улучшением общего состояния.
  3. Восстановление функционирования организма запускает процесс укрепления иммунной системы. Выводятся накопленные токсины и шлаки.
  4. Снижение жировой ткани сопровождается уменьшением количества «вредного» холестерина. Что улучшает эластичность и проходимость сосудов.
  5. Данное питание подходит женщинам, вынашивающим ребенка и людям престарелого возраста.
  6. Достигнутый результат сохраняется длительное время. Так как диета нормализует обменный процесс в организме.
  7. Нет необходимости голодать, что портит пищеварительный тракт и подавляет психологическое состояние.
  8. Разрешены перекусы, но только продуктами с низким ГИ.
  9. Нет особой тяги к «вредным» блюдам и продуктам, благодаря насыщению организма необходимыми веществами.
  10. Нет временных ограничений, пользоваться диетой с учетом ГИ можно длительное время. Побочных эффектов не наблюдается.

Данная положительная реакция организма наблюдается при соблюдении всех правил диеты по ГИ. При небольших отступлениях возможно искажение результатов.

Минусы питания по ГИ:

  1. Вместо подсчета калорий необходимо учитывать количество ГИ каждого продукта.
  2. Не позволит быстро снизить вес. За месяц можно сбросить не более 7-ми кг (без физических нагрузок и подсчета калорий). При занятиях спортом и учете калорийности пищи можно снизить вес до 10 кг. Зато улучшение самочувствия наступает с 1-ых дней.
  3. Имеет небольшой список противопоказания (рассмотрен ниже).

Дополнительно к минусам относится практический отказ от алкогольной продукции и исключение привычных повседневных блюд. У людей с небольшим излишком в весе значительных изменений не наблюдается.

Противопоказания к диете

Питание по гликемическому индексу не имеет прямых противопоказаний, но есть условные запреты, при которых необходима консультация специалиста:

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

  • обостренные заболевания ЖКТ (язва желудка, панкреатит, гастрит) и иные патологии, при которых необходимо соблюдение индивидуального диетического питания;
  • в период вынашивания ребенка и при кормлении грудью необходимо учитывать полноценность питания. При составлении меню нужен полный состав всех полезных питательных веществ, для ребенка;
  • дети до 3-х лет, подростки в период полового созревания и старческий возраст после 60-ти лет. В данный период необходимо также полноценное питание. Первое меню рекомендовано составлять совместно с диетологом, учитывая возрастные потребности организма;
  • психические отклонения (депрессия, расстройства);
  • почечная или сердечная недостаточность;
  • сильная изношенность сосудистой системы с предрасположенностью к тромбозам.

При наличии диабета необходимо учитывать тяжесть протекания заболевания.

Самостоятельный переход на диету по ГИ может иметь отрицательные последствия.

Разрешенные продукты

Диета по гликемическому индексу основывается на раздельном употреблении жира и углеводов.

Основной рацион составляют продукты с содержанием ГИ менее 55 единиц, за сутки не должно превышать 180 единиц.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Краткий обзор разрешенных продуктов с учетом ГИ:

Гликемический индекс с показателем 55 единиц:

  • кукуруза в консервированном виде;
  • томатный кетчуп;
  • сок из светлых сортов винограда;
  • суши;
  • печенье из песочного теста;
  • спагетти из муки грубого помола;
  • маргарин и плавленые сыры.

Гликемический индекс с показателем 50 единиц:

  • натуральные соки из ананаса, клюквы и яблока, без содержания сахара;
  • апельсин, киви и манго;
  • натуральный кофе без добавления сливок и сахара;
  • яйцо и омлет (на нежирном молоке);
  • отварной коричневый рис;
  • паровые мясные и рыбные котлеты;
  • обжаренная говяжья печень.

Гликемический индекс с показателем 44-40 единиц:

  • сухие сорта вин и шампанское;
  • сок из грейпфрута, апельсина или моркови;
  • кокос, клюква;
  • консервированный зеленый горошек, баклажанная икра;
  • хлебные изделия из цельнозерновой муки и макаронная продукция из муки твердых сортов;
  • гречневая крупа;
  • крабовые палочки;
  • сушеный чернослив и курага.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Гликемический индекс с показателем 35-30 единиц:

  • свежий зеленый горошек, фасоль и яблоки кислых сортов;
  • вермишель и лапша быстрого приготовления;
  • семена кунжута;
  • свежая слива, айва нектарин;
  • абрикос, мандарин и маракуйя;
  • йогурт и творог с нулевым содержанием жира;
  • соевый соус и соевое молоко;
  • белое мясо курицы;
  • колбасы вареных сортов;
  • компот из сухофруктов без сахара;
  • свежий сок из томатов;
  • чеснок, свекла и томат;
  • голубика, брусника;
  • горький шоколад.

Гликемический индекс с показателем 25-15 единиц:

  • красные ягоды (малина, клубника, вишня);
  • семена тыквы, соевая мука;
  • кефир;
  • морская капуста;
  • баклажан, кабачок, огурец;
  • лимон;
  • разные сорта капусты в свежем виде;
  • орешки кешью;
  • сельдерей, спаржа, имбирь.

Гликемический индекс с показателем 10-5 единиц:

  • зеленый перец, авокадо;
  • семена подсолнуха;
  • зелень (укроп, петрушка, листовой салат);
  • ванилин и корица;
  • отварные креветки без соли;
  • твердые сорта сыра.

В зависимости от способа приготовления и хранения продукции, показатель ГИ изменяется, это важно учитывать при составлении меню из готовых блюд. При варке, запекании и измельчении, уровень ГИ повышается. Поэтому рекомендуется на 1-ый месяц составлять рацион совместно с диетологом.

Полностью или частично ограниченные продукты

При составлении меню нужно исключать продукты с содержанием ГИ выше 70 и минимизировать употребление продуктов с ГИ 56-69 единиц.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Таблица продуктов со средним и высоким содержанием ГИ:

  • ананас свежий;
  • овсяная каша быстрого приготовления;
  • изделия из ржаной муки;
  • отварная или запеченная свекла;
  • отварной картофель в мундире;
  • мармелад;
  • консервированные овощи и фрукты;
  • хлебные и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
  • фастфуды;
  • сушеные финики;
  • хлебные изделия из муки высшего сорта;
  • чистые глюкоза и крахмал (как самостоятельные ингредиенты);
  • жареный хлеб.
  • пицца, лазанья; пельмени с говядиной, блины;
  • мороженое, сметана, майонез;
  • какао, кофе и черный чай с добавлением сахара.
  • запеченный или зажаренный картофель;
  • изделия из рисовой муки;
  • консервированные абрикосы и персики;
  • мед.
  • отварная или тушеная морковь;
  • кукурузные хлопья и попкорн;
  • пудинг из зерен риса;
  • пюре из картофеля;
  • леденцы;
  • сгущенное молоко.
  • арбуз и свежая тыква;
  • багет французский;
  • лазанья (в зависимости от ингредиентов ГИ может изменяться);
  • каша из риса на молоке;
  • кабачковая икра;
  • шоколад и шоколадные батончики;
  • сладкие газированные напитки;
  • свекольный и тростниковый сахар;
  • варенье;
  • вермишель и макароны из пшеничной муки 1-го сорта.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Дополнительно ограничивается употребление соли в блюдах. Она способна усилить аппетит, а также вызывает развитие отечности.

Длительность диеты

Диета, составленная по гликемическому индексу продуктов, состоит из 3-х основных этапов. Каждый из них длится в зависимости от физического состояния организма и психологических особенностей.

В среднем на каждый этап уходит по 2 недели, но последний может продолжаться неограниченное время, с целью постоянного поддержания веса в норме.

При этом рекомендовано, раз в год, сдавать анализы, для контроля состояния организма и работоспособности органов. При обнаружении изменений необходима консультация терапевта и диетолога с возможной корректировкой диеты или ее отменой.

Этапы диеты

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Для стабильного снижения веса стандартная диета по ГИ состоит из 3-х этапов (пропуск 1-го из них повлияет на окончательный результат). В методике Монтиньяка 1-ый пункт отсутствует.

Особенности каждого этапа диеты:

  1. Начальный этап. Разрешено употреблять в пищу продукты с содержанием ГИ ниже 40 единиц. При употреблении пищи с низким ГИ, организм будет вынужден тратить энергию накопленную организмом, так как с пищей будет ощущаться недостаток необходимой энергии. На этой стадии происходит активное сжигание лишних жировых отложений. Диетологи не рекомендуют задерживаться на начальном этапе более 2-х недель. Это может нанести вред функционированию организма из-за недостатка энергии и питательных веществ. В среднем длительность составляет 1-3 недели.
  2. Средний этап. В меню включаются продукты с ГИ до 40 – основные блюда. Иногда разрешается употреблять блюда с содержанием ГИ 55 единиц. Длительность данного этапа не имеет больших ограничений по времени. Он длится до тех пор, пока вес не опустится до желаемых значений. Сжигание жиров будет происходить более медленно и плавно.
  3. Заключительный этап. Приготовленные блюда должны содержать ГИ не более 69 единиц, но иногда разрешены и высокогликемические продукты. На данном этапе необходимо закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Длительность стадии составляет период начального и среднего этапов совместно. При пропуске велика вероятность быстрого возврата сброшенных килограммов. Нередко последний этап диеты с учетом ГИ длится всю жизнь.

Каких результатов можно добиться за месяц диетического питания

Диета по гликемическому индексу позволяет снизить вес на продолжительное время, при условии соблюдений всех пунктов. На начальном этапе снижение веса будет составлять от 1,5 до 2,5 кг в неделю.

На среднем этапе снижение веса уже будет от 0,7 до 1,5 кг в неделю.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

В зависимости от метаболизма организма и как часто употреблялись продукты со средним ГИ, на среднем этапе, снижение веса за месяц может составить 5-7 кг, за 3 месяца до 15-16 кг.

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) на неделю

В зависимости от особенностей организма и желания быстрее сбросить лишние жировые отложения состав меню может изменяться.

Далее будет представлена классическая схема питания на 7-мь дней:

Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1-й Каша, приготовленная на нежирном молоке из цельнозерновой овсянки Яблоко, желательно зеленых сортов и грецкие орехи. Отварное, белое, куриное мясо с томатом. Сок из грейпфрута Кефир средней жирности Гречневая каша на воде и апельсин
2-й Хлебцы с молоком Груша Салат из огурца и капусты (без масла) и отварная рыба. Не крепкий чай без сахара Питьевой йогурт (без добавок) Тушеная капуста с морковью и зеленым горошком с кусочком говядины
3-й Овсяная каша быстрого приготовления на молоке, можно добавить немного орехов Грейпфрут и сухарики (без масла и острых специй) Салат из огурца, без масла. Запаренный рис и отварная рыба. Сок из винограда Кефир низкой жирности Белое мясо курицы (отварное) с абрикосами
4-й Гречневая каша с добавлением молока Салат из огурца и томата, без масла Овсяная отварная крупа с рыбой (также отварной) и яблоко. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварное мясо курицы. Дополнительно можно выпить 150 мл молока
5-й Овсяная каша из цельной крупы на воде. Яблоко. Можно выпить 150 мл кефира Молоко до 200 мл Салат из огурца, без масла. Отварная гречка с запеченной курицей. Сок из грейпфрута Орешки арахиса и груша Фасоль отварная и запеченная рыба
6-й Молоко или кефир с сухариками (без масла и специй) Орехи грецкие Салат из огурца, без масла. Каша из гречневой крупы. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварные овощи и котлеты на пару
7-й Каша на воде из овсяного зерна с салатом из фруктов Питьевой йогурт Каша из рисовой крупы, отварное белое мясо курицы и запеченная капуста. Сок из винограда Печеное яблоко Салат из капусты и огурца, без масла. Отварная или запеченная рыба.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Размеры порций не должны превышать 200 г. При ощущении сильного голода, в вечернее время, разрешено, за 1 час до сна, употреблять не жирный йогурт. При желании фрукты можно заменять согласно ГИ. В течение суток, не забывать, употреблять больше чистой воды.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Диета по гликемическому индексу основана не только на продуктах с низким ГИ, но и на готовых блюдах с малым показателем индекса.

Часто используемые рецепты блюд:

  1. Курица тушеная с грибами. Нарезать куриное филе и лук (желательно большими кусочками), обжарить с небольшим количеством масла. После 5-ти минутной обжарки добавить порезанные грибы. Через 5 мин добавить соль, воды (чтобы только покрыть содержимое сковородки) и немножко перца. Готовить 15-25 мин. Зависит от размеров кусков мяса.
  2. Салат из свежих овощей. Зелень и листья салата рвать руками. Помидоры и огурцы нарезать средними размерами. Заправить оливковым маслом с горчицей. Можно добавить немножко соли. Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  3. Суп из свежей капусты. Для бульона отварить 250-300 г нежирного мяса. Лук, помидор, морковь и зеленый болгарский перец нарезать и обжарить с малым количеством масла. В готовый бульон загрузить порезанную капусту, через 5 мин картофель. Через 10 мин заправить суп приготовленной поджаркой и лавровым листом. Варить 5-7 мин. Если картофель или капуста слегка недоварились. То это только снижает ГИ блюда. Но если ингредиенты сильно недоварены, то нужно поварить еще 5 мин.
  4. Запеченная куриная грудка. Грудка нарезается полосками и маринуется в маринаде (соевый соус – 50 мл; масло кунжутное – 10 мл; рисовый уксус – 15 мл). При желании в соус можно добавить оливковое масло 50 мл. Мясо настаивается 30 мин. Обжаривать с малым количеством масла. На гарнир можно отварить очищенный картофель или запечь капусту.
  5. Суп из свежей рыбы. Минтай и хвост горбуши отварить 20 мин. Далее рыба извлекается из бульона и очищается от костей. Для зажарки используется лук и морковь и помидор. В процеженный бульон кладется мясо рыбы и гречневая крупа, через 15 мин зажарка. Перед выключением добавить сырое яйцо соль и перец горошком. Дать супу настояться 5 мин. Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

При использовании специй необходимо учитывать, что они также могут повысить ГИ приготовленного блюда.

Поэтому их рекомендуется использовать по минимуму. Чем крупнее будут порезаны ингредиенты, тем меньше увеличится показатель индекса. Важно, чтобы блюдо было вкусным, иначе чувство насыщения наступит на короткое время.

Возможные побочные эффекты диеты

При правильном составлении меню с учетом ГИ и имеющихся противопоказаний, побочная реакция развивается крайне редко.

При затяжном начальном этапе и жестких ограничениях на среднем могут развиться следующие побочные эффекты:

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

  • нарушение стула и его периодичности;
  • большое количество клетчатки и малое количество жиров и масла могут спровоцировать вздутие кишечника;
  • изменение состояние кожных покровов, шелушение, сухость, повышенная раздражительность, проявляемая воспалительными реакциями на коже;
  • головные боли, небольшой упадок сил, в связи с изменением рациона питания и поступаемого количества энергии;
  • при недостатке жирных продуктов может ухудшиться работа печени и желчного пузыря, что будет ощущаться горечью в ротовой полости;
  • временное снижение обмена веществ в организме, первоначально это может выразиться небольшим повышением массы тела;
  • при неправильном составлении меню может ухудшиться функционирование суставов, что будет сопровождаться болями;
  • редко, но может измениться состояние волосяного покрова на голове. Волосы могут выпадать и стать тусклыми.

При наличии перечисленных побочных эффектов рекомендуется сразу обратиться за консультацией к терапевту и диетологу. Питание будет подкорректировано.

Частые ошибки на диете

Люди пробующие изменить свой вес с помощью диеты, особенно новички, нередко допускают распространенные, классические ошибки:

  • для быстрого снижения веса резко уменьшается количество, и качество употребляемой пищи, что приводит только к расстройству функционирования органов;
  • при диете с учетом ГИ добавляют частые разгрузочные дни, что также вредит состоянию организма;
  • не учитывается, что при термической обработке и сильном измельчении продуктов ГИ может повыситься больше чем в 2 раза;
  • малое употребление чистой воды;
  • исключение завтрака, что нарушает работу ЖКТ;
  • использование дополнительных средств (чаи, БАДы) для похудения;
  • отсутствие или наоборот, чрезмерное использование физических нагрузок.

Недосып и лишняя нервозность, из-за медленного снижения веса, также отрицательно влияют на окончательный результат. При соблюдении диеты рекомендовано не зацикливаться на питании и вести обычный образ жизни. Вес будет уходить быстрее.

Диетическое питание помогает нормализовать вес и функционирование организма. Меню, составленное по гликемическому индексу, позволяет достигнуть желаемых результатов, которые сохраняются длительное время из-за нормализации метаболического процесса в организме.

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть

Фото: Shutterstock

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

Гликемический индекс продуктов (примеры):

  • сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
  • вареный белый рис жасмин — 109;
  • вареный картофель красный — 89;
  • арбуз — 76;
  • белый хлеб — 75;
  • жареный картофель белый — 75;
  • спелый банан — 70;
  • светлое пиво— 66;
  • кока-кола — 63;
  • мед — 61;
  • вареные макароны — 61;
  • чипсы — 56;
  • вареная тыква сорта баттернат — 51;
  • апельсиновый сок — 50;
  • клубничное варенье — 50;
  • вареный бурый рис — 50;
  • молочный шоколад — 45;
  • слегка недозрелый банан — 42
  • молоко высокой жирности — 39;
  • морковь — 39;
  • желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
  • сосиски — 28;
  • вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно "полезность", а высокий — "вредность"», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

  • низкая — до 10;
  • средняя — 11–19;
  • высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

  • вареный рис — 25;
  • мед — 18;
  • белый хлеб — 18;
  • кока-кола — 16;
  • банан — 13;
  • вареный картофель — 13;
  • чернослив — 10;
  • киви — 7;
  • яблоко — 6;
  • клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Продукты питания с высоким содержанием белка

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами.

Стакан воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Источники:

https://rule15s.com/knowledge/diyeta-ne-prigovor-ili-printsipy-pitaniya-pri-sd2
https://sc-diabeton.ru/pub/dialife/food/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu-pri-diabete.html
https://quickdiets.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html
https://style.rbc.ru/health/602cbb679a79477540129e9f
https://sovets.net/11581-dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector