Диета кета с чего

Содержание скрыть
1 Кета – вкусный и полезный диетический деликатес
3 Кето-диета — полное руководство для начинающих

Кета – вкусный и полезный диетический деликатес

Кета: химический состав рыбы, польза и вред, правила выбора

Кета – наиболее распространенный представитель семейства лососевых. Эта рыба очень требовательна к способам приготовления, традиционные рецепты могут испортить ее вкус, но правильное приготовление гарантирует удивительно вкусное и полезное блюдо.

Во многих странах блюда из кеты считаются деликатесными, а японцы высоко ценят супы и суши на основе этой рыбы.

Химический состав

Пищевая ценность рассчитана на порцию в сто грамм:

Калорийность Белков, г Жиров, г Воды, г
127 ккал 19 5,5 74,3

Свежая кета не содержит углеводов и пищевых волокон, потому является прекрасным продуктом для безуглеводных диет.

Витаминный состав на сто грамм, в мг:

А В1 В2 В5 В6 В9 В12 D PP
0,04 0,31 0,22 1 0,6 0,015 0,04 0,016 8,5

Макроэлементный состав на сто грамм, в мг:

K Ca Mg Na S P Cl
336 21 33 61 191 212 163

Микроэлементный состав на сто грамм, в мкг:

Fe I Co Mn Cu Mo Ni F Cr Zn
60 50 20 50 110 4 6 430 55 0,7

Кроме этого, кета содержит ряд незаменимых аминокислот: аргинин, лейцин, треонин, тирозин, гистидин, лизин.

Полезные свойства

Витамины группы В, в изобилии содержащиеся в этой рыбе, способствуют активной мозговой деятельности, повышению тонуса мышц, улучшению работы сердечной мышцы. Тиамин также полезен для нормальной работы нервной системы и здоровья кожи.

Курящим и избавляющимся от алкогольной зависимости такой продукт будет более, чем полезет. Тиамин выступает сильным антиоксидантом, предотвращая вредное воздействие алкоголя и табака на клеточном уровне.

Фосфорная кислота принимает активное участие в укреплении скелета, зубов, ногтей и волос, является неотъемлемым компонентом биосинтеза в человеческом организме.

Особенной ценностью отличается икра кеты. В ней не содержится холестерин и углеводы, ее пищевая ценность качественнее телятины и говядины.

Употребляя кету систематически, можно снизить уровень холестерина и улучшить кровоснабжение капилляров и сосудов. Конечно, для такого эффекта готовить рыбу жаркой или тушением на масле нельзя. Больным анемией кета полезна своей способностью повышать уровень гемоглобина.

К прочим полезным свойствам относят положительное влияние кеты на зрение, иммунитет, снижение воспалительных процессов, и стимуляцию обмена веществ. Любителям этой рыбы не страшны атеросклероз и тромбозы, сердечно-сосудистые заболевания и холецистит.

Что касается пользы для красоты, употребление рыбы позволяет укрепить зубы и ногти, а кожу делает более упругой и гладкой. Считается, что такими свойствами обладает наименее обработанная рыба, например, слабого посола. Но такой вариант не всегда подходит для употребления больным с проблемами ЖКТ и почек.

Вредные свойства

Сама по себе кета не имеет противопоказаний. Отказаться от такого продукта стоит только людям с индивидуальной непереносимостью, аллергией не белковую пищу.

Если готовить кету на масле, уровень вредных жиров и холестерина критически повышается, потому жареная рыба противопоказана больным с проблемным сердцем, сосудами, почками и печенью.

Как правильно выбрать рыбу?

Недобросовестные продавцы нередко выдают горбушу за кету. Последняя относится к деликатесным видам рыбы, потому стоить дешево не может. Горбуша менее вкусная и полезная, но и более дешевая.

  • Настоящая кета весит как минимум 5 кг, максимум – 16 кг, потому даже при продаже кусочками, размер их не может быть маленьким.
  • Цвет мяса должен быть розовым, ярким, поверхность лоснящаяся.
  • При надавливании быстро восстанавливает форму, не имеет резких и затхлых запахов.
  • Чешуйки здоровой рыбины блестящие, ровные, целые, серебристо-голубоватого цвета.
  • Чтобы не перепутать с горбушей, следует обратить внимание на цвет мяса и форму рыбины. Она имеет небольшой горбик, что и следует из ее названия, да и мясо ее обладает нежно-розовым цветом.

Кета в диетологии

Как и любая другая рыба, кета отлично подойдет для диетического стола. Причем, для лечебных диет она также позволена практически везде. Все зависит от способа приготовления.

Обычное приготовление прожаркой в масле на сковороде сделает рыбу сухой и черствой. Потому чаще всего она употребляется в засоленном виде – для снижения веса, либо в протушенном виде – для лечебных диет. Сочной и вкусной кета получается, если приготовить ее в духовке с овощами в собственном соку, завернув в фольгу.

Полезными получаются и бульоны на кете. Они не жирные, наваристые и прекрасно сочетаются со свежими томатами, сладким перцем и базиликом. На их основе можно готовить соусы и заправки.

Мясо кеты усваивается за 1,5 часа, потому настоятельно рекомендуется диетологами в период ремиссии различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Мифы и реальность

Существует расхожее мнение, что этот вид рыбы является достаточно токсичным и употреблять его в пищу, а тем более икру, категорически запрещено. При этом, токсичность выражается не только в пищевых отравлениях, но и в проявлении заболеваний желудочно-кишечного тракта, гельминтозе и аллергии.

Надо сказать, что такие последствия могут быть по нескольким причинам. Например, человек употреблял рыбу вопреки аллергии на морепродукты. И даже если на другой сорт рыбы подобной реакции не было, аллергия может проявить себя совершенно внезапно.

Неправильно приготовленная или сырая кета действительно может вызвать интоксикацию и гельминтоз. Но это утверждение относится ко всем видам рыб и мяса, потому конкретно в самом семействе лососевых выраженной токсичности не было обнаружено.

Бывает и так, что рыба заражена червями изначально. Конечно, такую рыбу употреблять нельзя. Но подобная рыба и не проходит бракераж, потому добросовестные производители не поставят такую рыбу для массовых продаж.

В крайнем случае, определить брак можно самостоятельно без дополнительных приспособлений.

Бракованная кета имеет зеленоватую чешую, на поверхности мяса видны переливающиеся, перламутровые синие и зеленые оттенки, червоточины, вмятины, цвет мяса бурый, запах – резкий, затхлый, неприятный.

Красная рыба Кета – польза и вред, калорийность и химический состав

Кета – рыба семейства лососевых. Помимо легкоусвояемого белка, содержит массу полезных элементов в составе. Рыбу нередко добавляют в питание спортсмены – быстро усваиваемый протеин необходим для полноценного роста мышечной массы. Полезными свойствами обладают не только стейки или филе кеты, но и молоки с икрой, причем последние часто используются и в косметической сфере для улучшения состояния кожи лица.

Рыба подходит для правильного питания и выступает источником жирных кислот, таких как омега-3, а также минералов, жизненно необходимых для полноценной работы организма. Филе кеты – продукт диетического питания: при умеренном употреблении он не превращается в жировые отложения, а практически полностью преобразуется в энергию. Диетологи рекомендуют включать красную рыбу в рацион женщинам и девушкам, желающим похудеть.

Калорийность и состав кеты

Красная рыба кета – низкокалорийный продукт, в составе которого много белков и полностью отсутствуют углеводы. Калорийность свежих стейков рыбы на 100 г составляет 126,8 ккал. В зависимости от термической обработки энергетическая ценность рыбы может изменяться, а именно:

  • жареная кета – 386,1 ккал;
  • вареная – 126,9 ккал;
  • в масле – 245,3 ккал;
  • тушеная – 129,5 ккал;
  • запеченная в духовке – 162,6 ккал;
  • приготовленная на пару – 131,2 ккал;
  • на гриле – 150,1 ккал;
  • соленая – 184,3 ккал;
  • слабо- и малосоленая – 182,1 ккал;
  • уха из кеты – 32,2 ккал;
  • холодного и горячего копчения – 196,3 ккал.

В молоках кеты содержится 100 ккал на 100 г, в красной икре – 251,2 ккал. Для диетического питания лучше всего подойдет отварная, тушеная и приготовленная на пару рыба. Копченую следует исключить, а соленую употреблять в ограниченном количестве.

Пищевая ценность рыбы на 100 г:

  • жиры – 5,7 г;
  • белки – 19,1 г;
  • углеводы – 0 г;
  • вода – 74,2 г;
  • пищевые волокна – 0 г;
  • зола – 1,2 г.

Соотношение БЖУ– 1/0,3/0 соответственно. Икра рыбы кеты содержит в составе белков – 31,5 г, жиров – 13,6 г на 100 г продукта.

Химический состав продукта на 100 г расписан в форме таблицы:

Наименование вещества Содержание в составе рыбы
Йод, мг 0,05
Медь, мг 0,11
Железо, мг 0,6
Марганец, мг 0,05
Фтор, мг 0,43
Селен, мг 0,037
Цинк, мг 0,7
Калий, мг 334,9
Натрий, мг 60
Сера, мг 190
Кальций, мг 20
Фосфор, мг 199,8
Магний, мг 60
Хлор, мг 166,1
Тиамин, мг 0,33
Витамин А, мг 0,04
Аскорбиновая кислота, мг 1,3
Витамин РР, мг 8,6
Витамин В2, мг 0,2
Витамин Е, мг 1,3

Кроме того, состав кеты богат заменимыми и незаменимыми аминокислотами, поли- и мононенасыщенными жирными кислотами, а именно: омега-3 в количестве 1,07 г, омега-6 – 0,13 г, олеиновая – 1,18 г на 100 г. Содержание холестерина – 80 мг на 100 г красной рыбы.

Польза рыбы для здоровья

Регулярное употребление красной рыбы полезно для здоровья мужчин и женщин, так как ее состав богат минералами и витаминами, которые необходимы организму для нормального функционирования. Полезные свойства морепродукта проявляются следующим образом:

  1. Снижается количество «вредного» холестерина, благодаря чему улучшается состояние сосудов и нормализуется артериальное давление.
  2. Снижается риск развития таких заболеваний, как инсульт, инфаркт и гипертонический кризис.
  3. Улучшает обмен веществ и укрепляется иммунитет.
  4. Улучшается состояние зубов, укрепляются волосы и ногти.
  5. Снижается стресс, улучшается настроение. Рыба предотвращает развитие депрессии. Кроме этого, продукт способствует улучшению мозговой активности.
  6. Повышается выносливость, что особенно полезно спортсменам для более продуктивных занятий в спортивном зале или перед соревнованиями.
  7. Восстанавливается работа репродуктивной функции мужчин и женщин, нормализуется выработка гормонов.
  8. Ускоряется процесс восстановления клеток печени, происходит чистка этого органа.
  9. Улучшается состояние кожи и организма в целом, так как рыба оказывает на него омолаживающее воздействие.

Кету полезно есть в период восстановления организма после тяжелых болезней или перенесенных физических нагрузок, беременным женщинам и кормящим мамам.

Для похудения рыба полезна тем, что быстро утоляет чувство голода, не создает тяжесть в желудке и быстро переваривается. Кета не содержит в составе «пустых» углеводов, поэтому не откладывается в виде жировых отложений, а практически полностью перерабатывается и легко усваивается организмом.

Соленую, слабо- и малосоленую рыбу хорошо использовать в качестве закуски к крепким напиткам, так как она снижает токсичное воздействие спирта на организм.

Копченая рыба в умеренном количестве помогает восстановить остроту зрения и насытить организм жирными кислотами, но для питания во время диеты непригодна.

Полезные свойства молок кеты

В составе молок много поли- и мононенасыщенных жирных кислот и протаминов, полезных для диабетиков. Кроме этого, полезные свойства от систематического употребления продукта проявляются следующим образом:

  • улучшается работа головного мозга;
  • омолаживается кожа;
  • улучшается работа печени;
  • замедляется процесс деградации клеток мозга;
  • укрепляется костный скелет;
  • снижается риск развития заболевания сердца;
  • повышается мужская потенция;
  • регулируется уровень сахара в крови;
  • повышается выносливость и работоспособность.

Полезные вещества в составе молок оказывают на организм противовоспалительное действие и уменьшают симптомы вирусных заболеваний.

Молоки кеты применяются в косметологии для достижения отбеливающего и омолаживающего эффекта. Однако речь идет о свежем, а не соленом продукте.

Польза икры для организма

Красная икра рыбы кеты славится своим насыщенным составом. Однако из-за высокой калорийности не рекомендуется для частого употребления во время диеты. Польза от употребления икры следующая:

  • улучшается работа нервной системы;
  • укрепляется иммунная система;
  • повышается мужская потенция;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается зрение;
  • предотвращается развитие раковых образований.

Кроме этого, укрепляются кости и улучшается состояние кожных покровов. Икра рекомендована в качестве профилактики рахита. В составе продукта много легкоусвояемого белка, который необходим спортсменам. А ещё икра считается профилактическим средством для предупреждения таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и экзема.

Противопоказания и вред от рыбы

Чрезмерное употребление кеты, особенно в соленом и копченом виде чревато нежелательными последствиями. Рекомендованная доза потребления кеты в сутки составляет 100-150 г, в неделю достаточно есть рыбу 3 раза.

Противопоказания к употреблению копченого и соленого продукта:

  • подагра;
  • нарушения в работе поджелудочной железы;
  • болезни почек;
  • болезни сердца.

Злоупотребление продуктом в любом виде может привести к нарушениям в работе ЖКТ, а именно – к расстройству желудка, тошноте, вздутию и запорам.

Соленая рыба и икра содержат много соли, которая задерживает жидкость в организме и приводит к отечности. Молоки не рекомендовано есть людям с пищевыми расстройствами и ожирением.

Кроме того, кета, как и любой другой морепродукт, накапливает в мясе тяжелые металлы. Поэтому чрезмерное употребление рыбы может привести к отравлению ртутью.

© александр таланцев — stock.adobe.com

Итоги

Кета – полезная, диетическая рыба, которая содержит легкоусвояемый белок, необходимые для человека поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, витамины минералы. Включать в рацион продукт рекомендовано спортсменам, людям, желающим похудеть и тем, кто придерживается правильного и здорового питания. Вреда здоровью рыба практически не наносит, если не злоупотреблять продуктом и учитывать все противопоказания.

Противопоказания к кето диете и LCHF: вред и последствия

Про вред и опасности кето диеты ходит много слухов. На самом деле противопоказания к кето диете – короткий список серьезных заболеваний. Вместе с врачем-генетиком Кариной Фомичевой разбираемся, кому можно и кому нельзя соблюдать кето и LCHF питание.

К противопоказаниям к кето диете обычно относят целый ряд заболеваний, которые на деле – показания к ней. При сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с печенью кето диета противопоказана! Утверждают неучи, которые не читают современные исследования и отказываются включить простую логику. Давайте же расставим все точки над i. Разбираемся:

  • Что такое кето диета
  • Какие виды кето диеты существуют
  • Абсолютные противопоказания к кето диете
  • Относительные противопоказания к кето диете
  • При каких заболеваниях можно следовать кето диете
  • Последствия кето диеты
  • Как понять, что кето диета вам не подходит

Что такое кето диета

Кето диета – высокожировой низкоуглеводный рацион. Основной источник энергии на кето – жиры, углеводы не исключаются, но значительно урезаются – до 20-25 в сутки. На кето диете можно мясо, рыбу, птицу, яйца, сливочное и топленое масло, животные жиры, оливковое масло, овощи, ягоды, орехи и жирные молочные продукты.

Какие виды кето диет существуют

Кето диета относится в большой группе LCHF рационов, высокожировых низкоуглеводных (low carb high fat). Вы можете встретить названия:

  • кетогенная диета, кетодиета, кеторацион, кетопитание. Так можно и нужно.
  • кето диета, кето рацион, кето питание, кето-диета, кето-рацион, кето-питание. Так – не по-русски. Мы на cilantro.ru пишем “кето диета” раздельно, потому что именно так вы спрашиваете у яндекса и гугла. У нашей корректорки Жанны дергается глаз, имейте в виду. По правилам, пишутся слитно сложные слова с первой иноязычной – (интернациональной) частью, кончающейся на гласную. Как, например, “видеооператор” или “автосалон”.
  • кетоновая диета. Так лучше не надо. Допустимый, но неточный вариант. “Ген” – суффикс, означающий образование чего-либо. Например, “канцерогенные” факторы могут способствовать развитию онкологии, а при кетогенном питании – образуются кетоны.
  • кито. Это как говорить “Пари” и “Ландан” вместо Парижа и Лондона.

Кроме собственно кето диеты можно встретить другие рационы – либо очень похожие, либо то же самое кето, только под другим соусом

  • строгая LCHF диета и даже строгий/строгое LCHF – предполагается, что родовое слово тогда “рацион” или “питание” – это все та же самая кетодиета с ограничением углеводов до 20-25 г в сутки.
  • НУП и НУЖП – низкоуглеводное и низкоуглеводное жирное питание, может быть строгим, а может более либеральным.
  • бантинг, банта – африканский синоним LCHF.
  • диета Аткинса – первая и вторая фаза.
  • диета углеводов.нет – кетодиета с акцентом на ограничение углеводов, но не на качество продуктов.

Кето диета: абсолютные противопоказания

Это противопоказания, при которых в любом случае ни под каким предлогом нельзя переходить на кето диету.

  • Аминоацидопатии;
  • Болезнь Аддисона (хроническая надпочечниковая недостаточность);
  • Дефицит карнитин-транслоказы;
  • Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD);
  • Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимА синтетазы (mHMGS);
  • Дефицит длинноцепочечной ацил-дигидрогеназы (LCAD);
  • Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (МCAD);
  • Дефицит длинноцепочечного 3гидроксиацил-коэнзимаА;
  • Дефицит пируваткарбоксилазы;
  • Нарушение бета-окисления жирных кислот;
  • Порфирия;
  • Почечная и печеночная недостаточность (ХПН и цирроз);

Отдельно стоит отметить, что нельзя переходить на кето диету в момент острого состояния – будь то ОРВИ или инфаркт. Это абсолютные, но временные противопоказания.

Кето диета: относительные противопоказания

Это значит, что при перечисленных ниже состояниях соблюдать кето-диету можно, но с оговорками – под наблюдением врача, модифицированную, при поддержке определенных БАДов и т.д.

  • Гиперхолестеринемия наследственная семейная. Развивается в результате дефекта рецепторов ЛПНП. Рекомендована умеренно жировая диета с фокусом на мононенасыщенные жиры.
  • Гипотериоз. Необходимо следить за калорийностью и не допускать “голодного” кето.
  • Генотип ApoE ε4. Маркер предрасположенности к Альцгеймеру. “Обычно перечисляется в числе противопоказаний, но на самом деле, при таком генотипе не только можно, но и нужно задуматься о ограничении углеводов”, – считает Карина Фомичева, врач-генетик, авторка блога @lchf_for_you.
  • Желчекаменная болезнь, отсутствие жечного. В первом случае необходимо контролировать размеры камней (могут уменьшиться до небольших, способных закупорить проток), во втором – нужна поддержка ферментов.
  • Оксалатные камни в почках. Можно корректировать с помощью зелени, цитратных форм электролитов.
  • Подагра истинная семейная. Возможна кето диета с фокусом на рыбу и птицу.
  • РПП. С одной стороны, кето диета помогает стабилизироваться эмоционально, с другой – это ограничительное питание. Переходить на кетодиету лучше при поддержке психотерапевта.
  • Синдром Жильбера (наследственное заболевание печени, при котором в крови накапливается билирубин). При поддержке БАДов и здоровом образе жизни.

Сидром надпочечниковой усталости (adrenal fatigue) часто включают в противопоказания к кетодиете. Карина Фомичева считает, что здесь все зависит от стадии.

“При гиперкортизолемии (высоком кортизоле), т.е. на начальном этапе развития синдрома в большинстве случаев прекрасно подойдет кето и даже ИГ. Большинство людей, которые, перейдя на кето, испытали то самое чувство просветления, необычайного прилива энергии, снижения тревожности и увеличение продуктивности, о котором так часто пишут на кеторесурсах, имели гиперкортизолемию, по моему опыту. Однако с того момента, когда синдром перешел в стадию, при которой наблюдается снижение кортизола и ДГЭА, использовать кето не стоит. Зато прекрасно подойдет либеральный вариант LCHF с увеличенным количеством качественного белка и включением корнеплодов, ягод, орехов, даже фруктов с низким ГИ”.

Беременность и период грудного вскармливания, особенно до установления зрелой лактации, можно отнести к категории “острых состояний” – не лучшее время для перехода, если раньше вы не следовали кето диете и на то нет веских причин. При этом опытные кетобиохакерши довольно легко проходят беременность на кето и LCHF.

При каких заболеваниях можно следовать кето диете

При диабете 1 типа или инсулинозависимом диабете 2 типа можно следовать кето диете, но необходимо обсудить с врачом изменение дозы лекарств.

При неврологических заболеваниях (эпилепсия, болезнь Альцгеймара и Паркинсона) кето диета показана, но вводится в стационаре.

При некоторых видах онкологических заболеваний используется кето диета как часть протокола лечения, в настоящий момент идут исследования, которые позволят точнее понять этот вид терапии. Уточните у своего врача.

При гипертонии нужно скорректировать количество лекарств.

При НЯК и болезни Крона кето работает, иногда нужна большая элиминация, чем в стандартной кето диете.

Последствия кето диеты

К последствиям и минусам кето диеты неучи, горе-диетологи и нутрициологи, которые боятся, что потеряют клиентов, обычно относят:

Неприятный запах тела, запах ацетона изо рта – проходит после кетоадаптации, дня через три – через неделю после начала кетодиеты. У многих не выражены.

Вред для печени, которая не может справиться с таким количеством жира – ровно наоборот, на жирном рационе печень восстанавливается от повреждений.

Запоры из-за недостатка клетчатки – возможны на этапе кетоадаптации. Проходят, если достаточно пить, восполнять дефициты электролитов и двигаться. При этом, с одной стороны, многие на кето диете едят не меньше клетчатки, а намного больше, чем на “правильном питании” и отлично себя чувствуют, а другие, наоборот, сводят практически на нет овощи и зелень и наконец-то обретают жизнь без запоров, вздутий и боли к кишечнике.

Негативное влияние на умственную деятельность, снижение концентрация и внимание, апатия и быстрая утомляемость – если и наступают, то на короткий этап кетоадаптации. С точностью до наоборот, кето диета увеличивает концентрацию, продуктивность и энергичность. Большинство отмечают “просветление разума” и радуются остроте восприятия и эмоциональному подъему.

Кому не подходит кето диета

Даже если вы совершенно здоровый человек или не нашли свое заболевание в списке, возможно, кето диета вам все-таки не подходит. Например, если вы принципиально против продуктов животного происхождения. Веганство и кето на постоянной основе плохо совместимы (хотя можно составить постный кеторацион). Или вкус и вид жирных продуктов вам совершенно отвратителен.

Возможно, какая-то недиагностированная проблема со здоровьем мешает вам получить все плюсы кето диеты.

“Таких исследований я не нашла, однако, склонна считать, что те немногочисленные люди, у которых совсем не пошло кето, несмотря на то, что все было сделано правильно и вдумчиво, могут иметь стертые формы ферментов, которые перечислены в абсолютных противопоказаниях”, – считает доктор Карина Фомичева.

Большинству людей кето диета не просто подходит – она им показана. Количество статей про вред, опасности, последствия и риски кето диеты зашкаливает. Как постоянно растет количество людей с метаболическими нарушениями. В России страдают ожирением больше 20% населения, избыточный вес – у 60%. А эти проблемы ассоциированы с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии. Судя по всему, правильное питание не такое уж правильное. Будем надеяться, что однажды появятся много умных и взвешенных статей про “риски, вред, опасности и противопоказания правильного питания”. И первым пунктом противопоказаний ПП будет “вы хотите быть здоровым и продуктивным человеком”.

Публикации, на которые мы ссылаемся в этой статье:

Рыба кета: польза и вред

Рыба кета имеет большую популярность среди семейства лососевых рыб, которые проживают в Тихом океане. Что касается внешних показателей, то в длину данный представитель достигает примерно один метр и имеет достаточно объемное туловище. Помимо всего этого очень ценится икра данных представителей, а мясо имеет большую ценность не только в кулинарии, но и в отрасли медицины.

Описание вида

В длину этот вид рыбы достигает одного метра, что касается массы, то максимум она может составлять 15 килограмм. Что касается икры кеты, то она является самой крупной при этом имея не красный оттенок, а приближенный к оранжевому. Разделяется такая рыба на летнюю и осеннюю.

То есть первый вид начинает нереститься летом, ну а вторая соответственно – в осенний период. Помимо данного отличия имеются и другие, например их место проживания. Летняя кета проживает в северной части Тихого океана и длина ее максимум достигает 85 см, а вот осенний вид живет в южной части и может достигать одного метра.

Икра данного вида имеет достаточно большой диаметр и таким образом достигает в размерах примерно 9 мм. Если сравнивать с горбушей, то мальки кеты непосредственно после своего рождения уплывают и пускаются в море.

Полезные свойства

В мясе этой рыбы содержится большое количество белка и полезных жиров, а вот углеводы практически отсутствуют. Таким образом она великолепно может утолить ощущение голода и при этом не вызывать тяжесть в желудке или же расстройств кишечника. В том случае если есть красную рыбу каждый день, то можно добиться таких положительных результатов:

  • Большое количество полезных жирных кислот способно ускорить выведение холестерина. За счет чего сосуды в скором времени освобождаются от бляшек и тем самым снижается артериальное давление, а также способствует снижению веса.
  • Ввод кеты в рацион пожилых людей существенно снижает риск появления инфаркта, а также инсульта.
  • Присутствие в составе витаминов повышает в целом защитные свойства организма и при этом нормализирует обмен веществ.
  • Кальций, а также фтор положительно влияют на прочность костей и при этом замедляют разрушение зубов.
  • Хорошо помогает кета при постоянных физических нагрузках. В ее составе есть вещество, которое снимает стрессовые состояния и избавляет от депрессии.
  • В составе также имеются вещества, которые помогают в стимуляции гормонов, которые необходимы для плодотворной работы репродуктивной системы человека.
  • Постоянное употребление такой рыбы помогает в очищении печени, а также с течением времени производит очистку клеток.
  • Продукт в слабосоленом виде или же после термической обработки можно применять в качестве закуски. Дело в том, что в таком случае снижается действие употребляемого алкоголя на организм.
  • За счет содержания рыбьего жира происходит омоложение тканей. Таким образом, верхний кожный покров омолаживается значительно быстрее, и морщины становятся менее заметными.

Что же касается икры кеты, то она имеет все те же положительные свойства, что и мясо. Дело в том, что полезные вещества в нее поступают в процессе нереста.

Вред и возможные противопоказания

От употребления данного вида рыбы лучше всего отказаться тем людям, у которых наблюдаются аллергические реакции на морепродукты. Есть исключительные случаи, когда кета может обострить рецепторы организма еще сильнее, за счет чего проявление аллергии усилится. Не нужно предварительно ее обжаривать.

Помимо всего вышеперечисленного от продукта лучше отказаться тем, кто имеет склонность к лишнему весу.

В целом кета разрешена к употреблению практически всем, ее даже вводят в рацион маленьким детям и она очень полезна беременным женщинам.

Рекомендации по приготовлению и применению

Красную рыбу данного вида можно приобрести в свежем, свежемороженом, копченом или же соленом виде. По мнению специалистов, конечно, коптить или же солить любой вид морепродуктов лучше самостоятельно.

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обращать внимание при работе с кетой:

  1. В том случае если жарить данный морепродукт, то делать это следует только в кляре или же на грили под воздействием высоких температур. Самый распространенный вариант приготовления – запекание в духовке используя при этом фольгу (для того чтобы конечное блюдо было максимально вкусным к нему добавляют овощи и зелень).
  2. Из такой рыбы можно сварить очень вкусную уху.
  3. Перед тем как употреблять магазинную соленую рыбу ее следует предпочтительно вымочить в воде, так как в другом случае она покажется пересоленной. Дело в том что при изготовлении на заводах добавляют большое количество соли для того чтобы продлить срок хранения.
  4. Свежемороженая кета практически не теряет своих полезных свойств. Главное чтобы разморозка проводилась правильно и постепенно. Так как ускорение разморозки может отрицательным образом сказаться на волокнах.
  5. Помимо основных способов применения из икры такой рыбы изготавливаются маски для лица в домашних условиях. Но этого нельзя делать, так как в составе имеется соль, которая может отрицательно сказаться на коже.
  6. Полезно кету употреблять во время вечеринок, так как содержащийся в ней тиамин защитит не только печень, но и весь организм человека от негативного воздействия алкоголя.

Вывод

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что самым лучшим методом приготовления кеты является, конечно же, запекание. Конечно, любители копченого склоняются к другому виду обработки, но ведь он будет уже не так полезен для организма.

Но следует помнить главное такой морепродукт не жарить, чтобы не испортить. Ведь в нем просто огромное количество жидкости (70%) а эта жидкости во время жарки попросту испаряется и делает конечный продукт сухим. Но вне зависимости, какой способ приготовления будет выбран можно быть уверенным в том, что конечное блюдо будет не только вкусным, но и полезным.

Кета: польза и вред

Кета – это один самых известных представителей семейства лососевых, которые водятся в Тихом океане. В длину эта рыба достигает метра и отличается достаточно крупным туловищем. Очень ценной считается икра этого представителя семейства лососевых, но и мясо кеты признано официальной медициной полезным.

Химический состав и калорийность кеты

Перечислить абсолютно все микроэлементы и витамины, которые присутствуют в мясе кеты просто невозможно – по крайней мере, в рамках одной статьи этого сделать не получится. Но стоит выделить некоторые из них:

  • витамины Е, С, В1, В2, А;
  • цинк, железо, фтор;
  • молибден, хром, никель;
  • калий, фосфор, хлор;
  • кальций, натрий, магний и многие другие.

Многие сомневаются, стоит ли употреблять мясо кеты, ведь в нем содержится холестерин? На самом деле на 100 граммов рассматриваемого продукта приходится лишь 80 мг холестерина, а это значительно меньше, чем, например, в скумбрии. И потом – перечисленные микроэлементы и витамины «перекрывают» возможный вред от холестерина, содержащегося в составе кеты.

В 100 граммов мяса кеты содержится лишь 138 Ккал, но нужно учитывать, что в процессе приготовления этой рыбы ее калорийность будет увеличиваться. Например, копченая кета на 100 граммов мяса будет иметь 180 Ккал, соленая кета – 184 Ккал, а «лидером» по калорийности считается жареная кета – на 100 граммов мяса рассматриваемого продукта приходится 224 Ккал.

В чем польза кеты

Благодаря такому многокомпонентному составу, мясо кеты оказывает комплексное благотворное влияние на здоровье человека. Витамин В1 положительно влияет на работу головного мозга, повышает способность к учебе, познавательную активность. Этот витамин крайне необходим для роста, тонуса мышц, нормальной работы сердца и пищеварительного тракта. Очень полезен витамин В1 для нервной системы, кожных покровов.

Обратите внимание: по некоторым данным витамин В1 выполняет функции антиоксиданта, защищая организм от негативного влияния алкоголя и табака.

В мясе кеты содержится и большое количество фосфорной кислоты, которая составляет ткань скелета и участвует во всех процессах, происходящих в организме.

Отдельно стоит упомянуть о ценности икры кеты – это пищевой продукт, который не содержит вредных жиров и углеводов, а по калорийности и энергетической ценности значительно превосходит мясо. Если периодически употреблять в пищу мясо и/или икру кеты, то будет оказываться следующее воздействие на организм человека:

  • улучшение работы головного мозга и органов зрения;
  • улучшение кровообращения и повышение эластичности стенок кровеносных сосудов;
  • стимуляция процессов обмена веществ;
  • замедление воспалительных процессов;
  • предупреждение развития атеросклероза и тромбоза;
  • укрепление иммунитета;
  • предупреждение старения в раннем возрасте;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред кеты

Единственная категория людей, кому может оказаться вредной кета – это те, у кого имеется аллергия на подобные продукты. А вообще, кета разрешена к употреблению даже в раннем детском возрасте, она полезна даже беременным и кормящим женщинам.

Как правильно выбирать кету

К сожалению, рассматриваемый продукт стоит недешево, поэтому недобросовестные продавцы нередко выдают за мясо кеты другие виды лососевых – например, горбушу. Но ведь горбуша и по качественным, и по вкусовым характеристикам гораздо хуже кеты, так что ошибиться в выборе продукта будет, как минимум, обидно.

Кета не может продаваться маленькими кусками – эта рыба крупная, она только в длину около метра, а вес одной рыбины достигает 5 кг и выше. Если продавец предлагает кету, разделанную на небольшие куски, то будьте уверены – это горбуша, которая весит максимум 2 кг.

Еще один критерий, по которому можно отличить мясо кеты от мяса других лососевых – у нее цвет будет ярко-розовым, выраженным и буквально «бросающимся» в глаза. А вот у той же горбуши мясо имеет бледно-розовый оттенок и характерные белые прожилки.

Напоследок хотелось бы дать один совет по поводу приготовления кеты. Она бесподобна в соленом и копченом виде, но вот жарить ее однозначно не стоит. Дело в том, что в мясе рассматриваемого продукта содержится 75% воды и она при жарении просто испаряется, результатом будет сухое и невкусное блюдо. Можно решить проблему использованием кляра, который создаст корочку вокруг мяса кеты и не даст испариться всей влаге, но оптимальным вариантом станет запекание продукта.

Кета – безусловно полезный продукт, который должен присутствовать в меню каждого человека.

Кето диета

Татьяна Елисеева фото Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Кето-диета

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета. [1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Диаграмма рациона кетодиеты

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Продуты кетоновой диеты

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

  1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
  2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
  3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
  4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
  5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
  6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
  7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
  8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
  9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. [2]
Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. [4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. [6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

  • Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
  • Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
  • Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
  • Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. [8]
  • Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
  • Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В. значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
  • «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. [9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания. и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Рацион keto diet

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

  • упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
  • обезвоживание;
  • отсутствие аппетита;
  • запах «ацетона» изо рта;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • «затуманенность» сознания;
  • нарушения сна;
  • изжога, тошнота, иногда рвота;
  • расстройство желудка – запоры, поносы;
  • низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
  • слабость, боли в мышцах;
  • снижение либидо;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. [9]

Беременная девушка готовит на кухне

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. [11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

Растительные маслаЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

ОвощиНЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

МясоБЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

ЧайНАПИТКИ

  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты и ягоды при кетоновой диете

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Кето-диета — полное руководство для начинающих

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

  • Повышает уровень энергии
  • Снижает сахарную зависимость
  • Улучшает память
  • Способствует насыщению

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышают уровень сахара в крови.

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

  • 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов
  • 320 калорий / 80 грамм белка
  • 1200 калорий / 133 грамма жира

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

Советы, как быстро войти в кетоз

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Потеря веса в кето-диете

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Кето диета и учащенное сердцебиение

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

  • Холестерин ЛПНП
  • Триглицериды
  • Глюкоза в крови
  • Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Повышение энергии в кето-диете

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

Кето-диета от эпилепсии

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Кето диета и диабет 1 типа

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

Кето диета - терапия синдрома поликистозных яичников

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Кето диета может помочь от прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

3 причины, почему кето диета положительно влияет на мозг

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Черепно-мозговая травма
  • Боковой амиотрофический склероз
  • Болезнь Гентингтона
  • Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета и рак

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

  • Сливочное масло
  • Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
  • Говяжий жир
  • Сало (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
  • Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

  • Авокадо
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Мангольд
  • Шпинат
  • Салат
  • Кудрявая капуста
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Цуккини

4. Добавьте фрукты

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

  • Малина — 5 грамм
  • Ежевика — 5 грамм
  • Клубника — 6 грамм
  • Кокос — 6 грамм
  • Лимон — 6 грамм
  • Лайм — 8 грамм
  • Киви — 10 грамм
  • Слива — 10 грамм
  • Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

  • Орех пили — 0 грамм
  • Пекан — 1 грамм
  • Бразильские орехи — 1,5 грамма
  • Орехи макадамия — 2 грамма
  • Грецкие орехи — 2 грамма
  • Арахис — 2 грамма
  • Фисташки — 5 грамм
  • Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

кето-напитки

  • Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

  • Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
  • Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
  • Костный бульон
  • Смузи
  • Низкоуглеводные коктейли (в меру)
  • Низкоуглеводные смузи
  • Минеральная / газированная вода
  • Чистая вода

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

  1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
  2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
  3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
  4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
  5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
  6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
  7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
  8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
  9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Составляем меню

Детальные меню кетогенной диеты с рецептами, точным подсчетом всех макросов и разбивкой по дням, что вы должны есть.

Пример кето тарелки

Кето тарелка фото

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

  • Добавьте в рацион больше электролитов
  • Употребление лишнего жира и резкое сокращение углеводов в течение определенного периода времени
  • Пейте больше воды
  • Потливость (от тренировки или сауны)
  • Временный прием экзогенных кетонов (48 часов полного водного голодания эквивалентны уровню кетоза примерно после двух недель кето-диеты. Даже прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи может помочь ускорить кетоз).

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

  1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
  2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
  3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
  4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
  5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
  6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
  7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
  8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

  • Подагре
  • Повышенному холестерину
  • Проблемам с желчным пузырем и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

  • Панкреатит
  • Отказ печени
  • Нарушения жирового обмена
  • Генетические нарушения обмена веществ
  • Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

  • Заболевание печени
  • Заболевание почек
  • Хронический запор
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Стандартная

кето диета

5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.

Модифицированная

Кето против Средиземноморья - какая диета лучше?

20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая

Кетоз без потери мышц

Включает в себя циклы с большим количество углеводов между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограниченная

Кето-диета и рак

Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Лучшие источники белка на вегетарианской кето-диете

Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.

Вегетарианская / Веганская

Кето-диета для веганов: что можно, а что нельзя

Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.

«Грязная»

Чем заменить растительное масло на кето-диете?

Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.

«Ленивая»

Фастфуд и кето

Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.

Часто задаваемые вопросы

Кето вопросы

Для того, чтобы стенки были в норме и таким образом предотвратили «засорение», необходимо принимать витамин Е. Будучи жирорастворимым витамином, для лучшего усвоения организмом ему нужен жир. Таким образом, потребление жира может помочь самоисцелению ваших артерий и, таким образом, предотвратить их закупоривание.

Другое исследование, которое было проведено среди спортсменов мужского колледжа и опубликовано в 2017 году, показало, что кето-диета помогает повысить уровень тестостерона, и увеличить силу и мышечную массу.

Для сравнения, при диетическом кетозе на кето-диете уровень кетонов в крови превышает 7-8 ммоль/л. Для большинства людей почти невозможно поддерживать этот уровень, поэтому у большинства он колеблется между 1-3 ммоль/л. При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови имеет пик 16,7 ммоль/л, часто более 20. Это состояние обычно вызывается болезнью, проблемами с инсулинотерапией или диабетом 2 типа.

Важно! В первые дни и недели кето уровень кетонов в крови действительно может достигнуть или даже превысить 16 ммоль/л, но не пугайтесь. В это время ваш организм адаптируется к жиру, поэтому добавьте в рацион больше электролитов (кальций, магний и натрий), пейте больше воды и следите за своим самочувствием.Со временем уровень кетонов должен снизиться.

Если этого не произойдет, и вам станет плохо и повысится сахар в крови, обязательно обратитесь к врачу и сдайте все анализы!

И хотя это «просто» вес воды, это все еще лишний вес, который вам не нужно носить с собой. Вы по-прежнему можете считать это потерянным весом, и вы можете даже заметить, что чувствуете себя менее раздуто и даже немного стройнее. После этого потеря веса перейдет в череду плато и небольших подвижек.

Этот процесс редко стабилен и устойчив, поэтому просто доверьтесь ему. Лучше всего сбрасывать по 1 кг в неделю, но даже 300 г в неделю — это успех. Большую роль в кето-диете играют электролиты, так как потерянная вода уносит с собой некоторые из наших минералов. Когда в организме незначительная потеря электролитов, мы можем быть сварливыми, уставшими, вялыми, и у нас может болеть голова или все тело.

Также многие люди испытывают судороги, особенно в ногах и ступнях. Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, и вам нужно добавить в рацион все четыре. Спортивные напитки полны сахара и содержат только небольшое количество этих минералов, поэтому лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах, которые содержат большое количество этих минералов, и обязательно посолите пищу по вкусу.

Кроме того, у некоторых людей начинаются запоры. Это происходит из-за резких изменений в рационе — в частности, проблемы с кишечником может вызвать сыр, поэтому уменьшите его количество. Обязательно добавьте в рацион много овощей с клетчаткой, и пейте больше воды.

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3% ! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Руководство по глюконеогенезу

9 полезных жирных кислот в кокосовом масле

Плохие жиры на кето: как определить и избежать их

Насчёт молочки есть сомнения. Ничего не сказано об инсулиновом индексе и опасности некоторых молочных продуктов в этом плане. И вообще, набор продуктов для начинающих «кетозников» будет немного другим. А в остальном статья вполне годится для знакомства с КЕТО.

Здравствуйте) По поводу молочных продуктов на сайте есть отдельная статья
http://ketodieto.com/keto-dieta-i-molochnye-produkty/

если белка будет больше нормы?это очень плохо?

Если белка будет слишком много, это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

Белок на 54% состоит из глюкозы

Добрый день! Подскажите , когда начинает снижаться вес? Я 4-й день на кето диете и прибавила 100г в весе. Стимул так себе) спасибо!

Здравствуйте) Снижение веса у всех индивидуально, поэтому ознакомьтесь с ошибками новичков на кето

А в этой статье вы узнаете, как перешагнуть через так называемое «кето-плато» — когда вес перестает уходить и не двигается с места

Только, увы, продуктовый набор, как обычно в таких статьях, не для жителей нашей страны.
Авокадо, брокколи, стейк на чистом оливковом масле и т.п.
Для нас это из разряда экзотики, даже для жителей больших городов с большими доходами.
Ну не растут у нас авокадо и оливки!
Это у них они растут, как у нас картошка, поэтому они их и едят, и к нам везу на продажу.
Для жителей нашей страны нужен адаптированный набор местных продуктов, которые произрастают или производятся у нас.
Наше родное Подсолнечное масло ничуть не хуже оливкового, а в чём-то и превосходит по содержанию питательных веществ.
Разница только в стойкости масла при высоких температурах. При жарке во фритюре, например, подсолнечное масло прогоркает быстрее, чем оливковое.
Но ведь, кетогенная диета не предполагает жарку во фритюре?
С остальными продуктами, аналогично.

Не растут. Но ведь все эти продукты можно найти у нас в магазинах, и авокадо и брокколи не стоит заоблачных цен.

И насчет всех остальных продуктов — а что такого экзотичного перечислено? Мясо (например, говядина), жирная рыба, молочка, грибы, овощи (практически все, та же капуста), орехи — это уже у нас экзотика?)

А можно при кето диете гречку . Вообще про неё ничего не сказано ? Спасибо за ранее

Здравствуйте, на кето-диете нельзя есть все зерновые, даже в виде муки — в том числе и гречку. В 100 г гречки содержится 71,5 г углеводов

Всем советую попробовать) Сама попробовала — сахар упал до 2.5 ед, чуть не померла. Как то без гречки и кусочка сахара на всякий случай при моем заболевании нельзя. И жир есть противно, желудок болит( А так — отличная диета, советую)

Ну как же не стоят заоблачных цен? Конечно стоят. Авокадо- 300 рублей штука, говядина- 400 с гаком за килограмм, про орехи кешью и прочие я даже писать не буду- архидорого. Это Новосибирск. Очень заинтересовалась этой диетой, но посмотрев на список продуктов поняла, что не потяну, это для очень обеспеченных людей.

Комментарий про цены был еще год назад, сейчас все подорожало из-за пандемии и курса. Но никто не заставляет добавлять в рацион кешью и авокадо, кето вполне может быть бюджетной диетой) У вас какой бюджет примерно?

Добрый вечер! Сколько можно сидеть на этой диете? Можно ли всю жизнь?

Здравствуйте, сколько захотите — главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали и видели реальные улучшения в своем здоровье)

Почему нигде нет крупным шрифтом, что есть риск получить ожирение печени и отучить работать поджелудочную, что можно стать диабетиков благодаря этой диете? Что эта диета не может быть образом жизни, что нужны углеводные дни.

Здравствуйте, во-первых, вся информация на сайте представлена ТОЛЬКО для ознакомления и никого НЕ призывает или заставляет придерживаться кето. Во-вторых, как раз кетогенная диета может наоборот — помочь при ожирении печени и диабете:

Но повторюсь — это не медицинский сайт с врачами, у нас везде об этом говорится

И все решения насчет диеты принимаете лично вы

Здравствуйте,на кето9дней.чувс твую себя отлично.сегодня сделала тест полоски кетоглюк.результат:кетоны1,5 глюкоза0,0 это нормально?какой должен быть показатель глюкозы в кетозе?Благодарю.

Здравствуйте, уровень глюкозы в крови не может быть 0, иначе мы бы с вами не разговаривали) Тут явно ошибка полосок, так как нормальный уровень колеблется от 4 до 6,7

тут речь идет о показателях глюкозы в моче, скорее всего. есть такие тест полоски, сама как то пользовалась

Человек говорил , наверное, про тест полоски по моче — Кетоглюк. Причём здесь кровь? Сахара в моче у здоровых людей не бывает. Он может быть только у диабетиков.

Человек не уточнил)

Рамиля, кетоны 1, 5 и глюкоза 0, это нормальный результат. (средний уровень)

чтоб рассчитать количество белков надо зе врать скудную массу тела а не все вместе с жиром? что то не пойму .здесь написано что общую массу надо умножить на коэффициент

Все правильно, нужна скудная масса тела

Можно ли хлебцы и паштет на кето диете?

Здравствуйте, хлебцы не желательно, так как они содержат лишние углеводы. Паштет можно, но только натуральный, без добавок, сахаров и прочего. Лучше всего сделать домашний

Здравствуйте! Можно узнать по поводу употребления гречки и пшена на кето диете ребенка с эпилепсией? Можно или нет? Если нет почему?

Здравствуйте, на кето запрещены все зерновые, потому что они резко повышают уровень сахара в крови

Добрый день! Существуют ли какая-то информация о влиянии кете на здоровье тех, кто придерживался ее более 6 месяцев? Или может у кого-то из пользователей сайта есть такой опыт?

Здравствуйте, у нас есть отзывы похудевших на кето, некоторые из которых на диете год и больше

Почему обманывает своей рекламой верните мои деньги которые самостоятельно без моего разрешения сняли с моего счета 899р

Здравствуйте, а причём тут мы и наш сайт ketodieto.com? Мы ничего не продаем, только предоставляем бесплатную информацию по кето. Обращайтесь на тот сайт, который списывает у вас деньги. И не стоит вводить свои данные, в том числе карты, на сомнительных сайтах. Ещё раз — сайт ketodieto.com не продает какие-либо курсы, меню и прочее, и не просит личные данные в виде банковских карт и т.д., у нас все бесплатно.

Я после инфаркта, год назад был и у меня диабет 2 типа.Помогите мне подобрать правильную диету, я хочу ещё сбросить вес. Спасибо

Здравствуйте, для начала попробуйте не стандартную кето диету, а умеренную.

— На первой неделе вы должны употреблять не более 150 г чистых углеводов в день. Посмотрите, сможете ли вы завершить эту первую неделю где-нибудь около ежедневной отметки в 100 г.
— На второй неделе начните с около 100 г в начале и закончите около 50 г в день.
— Следите за своим самочувствием. Если вам будет плохо, сразу же прекращайте диету.

Такое постепенное сокращение позволит вашему телу адаптироваться. Обязательно пейте больше воды и потребляйте достаточно электролитов (калий, магний и натрий).

Затем, если вы будете себя хорошо чувствовать, то переходите на обычное кето:

— В первые дни или даже неделю не считайте калории, просто ограничивайте углеводы около 20-30 г в день. Поначалу вы будете хотеть сахара и всего, что с ним связано, потому что вы привыкли к старому рациону и образу жизни. Просто ешьте больше мяса и овощей — вы должны сломать зависимость.

— Если вы голодны, то ешьте! Здесь очень пригодятся жирные бомбы. Как только почувствуете тягу к углеводам, перекусите такой бомбочкой.

— Используйте калькулятор для подсчета всех макросов (белки, жиры, углеводы) — особенно это пригодится после того, как ваши пристрастия уменьшатся / исчезнут / вы адаптируетесь к жиру. Также для подсчета нужны хорошие электронные кухонные весы.

— Активно ешьте лишний жир) Как я уже говорила, вы будете хотеть углеводов / сахара, потому что они вызывают привыкание. Старайтесь везде добавлять сливочное масло, масло МСТ, жирный бекон и т.д. Также можете пить на завтрак кето-кофе.

— В первое время ваш организм будет терять много воды, поэтому старайтесь больше пить, и пополнять запасы электролитов — калий, магний и натрий.

— Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством о кето-гриппе, который может вас настигнуть в первые несколько дней/недель.

— Также вот краткие советы, как достичь кетоза (но это, понятное дело, не в первый день):

1. Ограничьте свои углеводы. Большинство людей склонны акцентировать свое внимание только на чистых углеводах. Если вам нужны отличные результаты, ограничьте их. Старайтесь оставаться ниже 20 г чистых углеводов и ниже 35 г углеводов в день.

2. Ограничьте потребление белка. Многие люди приходят в кето из диеты Аткинса и не ограничивают свой белок. Слишком много белка может привести к более низким уровням кетоза. Идеально для похудения — между 0,6 г и 0,8 г белка на фунт скудной массы тела.

3. Прекратите беспокоиться о жире. Во время кетогенной диеты, жир является основным источником энергии — поэтому убедитесь, что вы достаточно кормите свое тело. Будучи на кето диете, вы не теряете вес из-за голода.

4. Пейте воду. Попытайтесь пить в день около 3,8 литра воды. Она помогает не только регулировать многие жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода.

5. Прекратите перекусывать. Потеря веса имеет тенденцию улучшаться, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужные закуски могут привести к остановке или замедлению потери веса.

6. Начните голодание. Это может стать отличным инструментом для повышения уровня кетонов в течение всего дня.

7. Добавьте упражнения. Известно, что упражнения оздоровляют. Если вы хотите максимально использовать кетогенную диету, подумайте о том, чтобы добавить 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потери веса и уровень сахара в крови.

Примечание: Всегда будьте бдительны и убедитесь, что вы проверяете состав продукта на этикетках. Вы будете часто находить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся полезными во время кето.

Кето-диета: эффективное средство для похудения

В статье вы найдете описание плюсов и минусов данного способа убрать лишние килограммы

В статье вы найдете описание плюсов и минусов данного способа убрать лишние килограммы

Основы методики

Кето или кетогенная диета на сегодняшний день популярна особенно на Западе, где ей посвящены множество различных книг. В случае с русскоязычным интернетом можно сказать, что все понимают этот способ похудения как хотят, неумело переводя иностранные статьи. С этим связано присутствие противоречий в схожих статьях, которые вводят в заблуждение аудиторию веб-ресурсов.

Сразу отметим, что следующий материал взят из проверенных источников, а именно сайтов dietdoctor.com , ruled.me , которые пользуются популярностью и доверием людей. Цель статьи — осветить как можно больше моментов, которые касаются кето-диеты. При этом, если вы заинтересуетесь о реальном применении этой методики сжигания жира, то советуем обратиться к диетологу или врачу, которые не только смогут дать дельные советы, но и понять, способен ли ваш организм вынести такую нагрузку.

Интересное видео на тему «Что такое кетоз? Кето диета. Кетогенная диета»:

Под кето-диетой понимают низкоуглеводный рацион питания, который можно назвать серьезным инструментом или «машиной по сжиганию жира». Он имеет ряд преимуществ по нормализации веса и улучшения здоровья. При этом методика не лишена недостатков и может принести негативные последствия вашему организму.

Такой способ похудения похож на остальные «низкоуглеводки», к примеру, методику Аткинса. Основное отличие между ними и кето — ограниченное потребление белков. Эффективость кето-диеты заключается в достижении такого процесса, как кетоз. Используя данные, приведенные ниже, вы сможете контролировать оптимальный уровень кетонов и сбрасывать лишний вес.

Что такое кетоз?

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови).

Виды кетоновых тел

Виды кетоновых тел

Процесс выработки кетоновых тел запускается при потреблении очень малого количества углеводов, которые способны быстро распадаться для поддержания уровня сахара в крови, при этом в организм должно поступать ограниченное число протеинов (лишний белок также может быть превращен печенью в глюкозу).

Мозг составляет примерно 2% от всей массы человека. При этом он потребляет порядка 20% всей энергии, которая вырабатывается в теле.

Мозг составляет примерно 2% от всей массы человека. При этом он потребляет порядка 20% всей энергии, которая вырабатывается в теле.

Кетоны производятся печенью из жира и, как мы писали выше, используются в качестве топлива для различных органов. К примеру, человеческий мозг может получать энергию не только из глюкозы, а также из кетонов.

Во время питания по правилам кето-диеты ваше тело переключается, начиная вырабатывать энергию практически только из жиров. При этом уровень инсулина снижается, а потеря лишнего веса резко ускоряется.

Благодаря этому, организму становится все легче добывать топливо для своей работы из жировых отложений. Это является неоспоримым преимуществом для похудения. Но, есть и дополнительные плюсы:

  • снижение чувства голода;
  • постоянный запас энергии.

В тот момент, когда печень начинает вырабатывать кетоны, можно говорить о появлении кетоза. Быстрее всего достичь этого состояния можно, если совсем ничего не кушать. Но, такой способ является радикальным и несет в себе множество угроз для здоровья.

Альтернативой этому является кето-диета — можно ее использовать в течение длительного времени, при этом негативных последствий будет меньше, а результат не заставит себя долго ждать.

как считать калории в продуктах

Правила достижения кетоза

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов).
  2. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 грамм на кг вашего веса.
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
  5. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина.
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Однако, это серьезная нагрузка, убедитесь, что она под силу вашему организму.
  7. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней.

Виды кетогенной диеты

Выделяют три основных вида кето:

  • стандартный: классический вариант, большинство людей используют именно его;
  • целевой: допускает употребление быстрых углеводов перед тренировкой;
  • циклический: один день в неделю отводится для пополнения запасов гликогена (часто используется бодибилдерами).

Плюсы методики

Кроме успешного избавления от жира, а также плюсов, описанных выше, можно выделить следующие положительные моменты использования кето-диеты:

Установленный рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что кето является более действенным средством для профилактики и лечения диабета в сравнении с другими низкоуглеводными диетами.

Если вы предрасположены к диабету или уже имеете недуг второй категории хорошо подумайте о целесообразности использования этой методики. Есть много примеров успешной борьбы с уровнем глюкозы в крови при помощи кето.

С начала 1900 года кетогенная диета использовалась при лечении эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве одной из самых эффективных терапий заболевания у детей, у которых наблюдается неконтролируемая форма недуга.

Кето позволяет снизить количество принимаемых лекарств при сохранении эффективности лечения.

Использование диета помогает сохранять здоровые уровни триглицеридов и холестерина. Установлено, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение количества липопротеидов высокой плотности и снижение концентрации липопротеинов низкой плотности по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Кето показывает лучшие результаты по нормализации артериального давления в сравнении с другими диетами.

Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

  • прием средств от диабета;
  • повышенное кровяное давление;
  • кормление грудью.

Возможные побочные эффекты

При использовании кето возможны следующие проявления:

  • судороги;
  • запоры;
  • учащенное сердцебиение;
  • снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

  • проблемы при лактации;
  • выпадение волос;
  • появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
  • диспепсия;
  • появление зуда.

Рацион питания

Какие продукты можно употреблять?

На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:

Самое главное — это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм — чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.

комплекс упражнений в тренажерном зале

Какой пищи стоит избегать?

На следующей картинке показаны самые главные враги кетогенной диеты:

Запрещенные продукты

Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис, картофель. Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.

Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.

инсулин в бодибилдинге

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

  • Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
  • Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
  • Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты блюд

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Вам понадобятся:

  • 1/4 чашки миндальной муки;
  • 5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
  • 2 чайных ложки разрыхлителя;
  • 1 чайная ложка морской соли;
  • 2 чайных ложки яблочного уксуса;
  • 1/4 чашки кипятка;
  • 3 яичных белка;
  • 2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
  2. Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
  3. Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
  4. Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
  5. Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.

Это интересно: если по данному рецепту вы приготовили 6 кусочков хлеба, то в каждом будет порядка 2 грамм углеводов.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам Спасибо!

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам Спасибо!

Вам понадобятся на 4 порции:

  • 680 грамм куриных бедер или грудок;
  • 60 грамм масла для жарки;
  • 85 грамм красного или зеленого соуса песто;
  • 1,5 полного стакана взбитых сливок;
  • 8 столовых ложек маринованных оливок;
  • 230 грамм сыра фета, нарезанного кубиками;
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
  • соль и перец (по вкусу);

Для сервировки:

  • 480 грамм зелени;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • морская соль и черный молотый перец.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
  2. Порежьте бедра или филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета.
  3. Смешайте песто и сливки в миске.
  4. Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками.
  5. Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям.

Это интересно: простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

Кето диета для похудения

Выбирая методику для борьбы с лишним весом, многие желающие похудеть останавливаются на кето диете. Этот эффективный комплекс оздоровительных мер зародился, в качестве лечебной методики, но после перекочевал в диетологические практики и по сей день применяется для удаления лишней массы тела.

Кето диета для похудения

Что такое кето диета

Суть кето диеты состоит в отказе потребления углеводов, применяемых, как основное энергетическое топливо для тела. Без подпитки, организм начнет самостоятельно перерабатывать сформированные запасы, постепенно удаляя жировые отложения.

Мозг начнет искать недостающие углеводы в теле, за счёт этого активизируется процессы похудения. Но это только малая часть полезной информации, которую следует усвоить перед использованием кето диеты. Итак, приступим к обсуждению.

Кето диета для похудения

Кето диета: польза и вред

Плюсы кето диеты давно известны, однако нельзя забывать и о некоторых минусах такой методики питания. Но в первую очередь обсудим приятные нюансы, которыми характеризуется такой способ питания:

  1. Продуктивная переработка избыточной массы. Как уже говорилось, тело начинает использовать подкожный жир в качестве источника энергии, что и приводит к похудению;
  2. Сохранение качественного питания, отсутствие проявлений голодовки;
  3. Высокая результативность с сохранением достигнутых показателей веса. Даже при переходе на нормальное питание, ушедшие килограммы не вернутся.
  4. Разнообразие меню. Каждый узнает, что едят на кето диете и убедится, что сильно менять привычный рацион не придется. Даже мясные блюда, вроде сала останутся в рационе;

Также следует вспомнить о минусах кето диеты:

  1. Ухудшение работоспособности. Пока тело перестроится на новый механизм получения углеводов, пройдет время, снизится память, внимание, потенциал для обучения и выполнения сложных задач. Учитывайте данный нюанс;
  2. Ухудшение метаболизма. Обменные процессы действительно замедляются;
  3. Возможная интоксикация. Тело начнет перерабатывать накопленные шлаки, в силу чего возможны отравления токсичными веществами;
  4. Слабость в течение первых дней после начала диеты;
  5. Вероятность развития подагры на фоне измененного питания, в которое войдет больше мяса;
  6. Отсутствие достаточного количества клетчатки, поскольку овощи замещаются мясом. Как результат – запоры и другие кишечные расстройства;

Однако описанные побочные эффекты достаточно быстро проходят, а польза кето диеты не стоит под сомнением. Противопоказаний у кето диеты фактически нет.

Кето диета для похудения

Разрешенные и запрещенные продукты

Кето диета для женщин и мужчин заключается в отказе от большой группы продуктов. На таком питании придется выбирать мясо, рыбу, птицу и яйца, отдавая предпочтение этой животной пище. Также допускаются сорта капусты, зелень, фасоль и другая зелень.

Соблюдая кето диету, необходимо пить обильное количество жидкости, вода поможет телу с легкостью перерабатывать белковую пищу и избавляться от проявляющихся токсинов. Кето диета подразумевает запрещенные продукты. Например, придется отказаться от таких составляющих рациона как:

  • Сладости, а также сахар в принципе. Мёд также подпадает под это правило;
  • Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ягодах. Исключение – кислая клубника;
  • Корнеплодовые культуры, в том числе картошка, свекла и морковка;
  • Хлеб и крупы. Злакам не место в кето рационе;
  • Молочные продукты;
  • Алкоголь;

Кето диета для похудения

Пример меню на каждый день

Кето диета на неделю или месяц не особо отличается дневным рационом. Главный фактор – полный отказ от углеводов, что прямо вытекает из приведенного перечня запретных продуктов.

Исключение составляют зеленые овощи, но даже с ними порция должна быть не более 50грамм ежедневно. Приготовьтесь бороться с требованиями тела, поскольку сорвавшись на сладкое, будет невозможно войти в правильный режим и получить максимум пользы от кето диеты.

  1. В первый день диеты завтракаем вареными яйцами, хватит и пары.
  2. На перекус берем авокадо, фрукт поможет продержаться до обеда.
  3. Вторая серьезная трапеза состоит из салата с грецкими орехами, а также сыра и говядины. Запиваем куриным бульоном.
  4. На полдник выпейте стакан кефира, чтобы нагулять аппетит на ужин.
  5. День заканчивается голубцами из говядины и капусты.
  1. Лучше начать яичницей с ветчиной или беконом.
  2. Перекусите горстью орешков и готовьтесь к обеду из грибов с сыром, а также зеленого салата.
  3. На полдник – ряженка без добавления сахара.
  4. Ужинаем сырниками, сдобренными сметаной.
  1. Третьи сутки связаны с завтраком из тоста, смазанного арахисовым маслом.
  2. Перекусите вареным яйцом и занимайтесь делами до обеда.
  3. На второй прием пищи следует приготовить рыбную уху, а затем, ближе к полднику, выпить кефира.
  4. К ужину приготовьте мясной салат и заканчивайте третий день.
  1. Следующие сутки начинаются с творога, на последующий перекус купите сыр и яблоки.
  2. Обедаем куриным бульоном и варёным яйцом.
  3. На полдник выпейте ряженки, а затем отужинайте говяжьим антрекотом, овощным салатом с добавлением масла.
  1. На пятые сутки можно приготовить утреннюю яичницу, перекусить авокадо и дожидаться обеда.
  2. Трапезничаем запеченной курицей и зеленью.
  3. Полдничать следует плотно, творогом и орехами.
  4. Кето диета подразумевает ужин, состоящий из сыра и кабачковых оладий.

Шестой день – ключевой момент в соблюдении диеты, особенно, если сутки выпали на выходные:

  1. Начните день тостом с ветчиной и сыром, можно совместить с перекусом из сыра и яблока.
  2. Обедаем рыбной котлетой, салатом из огурцов и томатов.
  3. Полдничать можно любимым йогуртом, но без добавок.
  4. На ужин пожарьте свиную отбивную, закусите зеленью.
  1. Седьмые сутки лучше открыть утренним омлетом из 3 яиц.
  2. Перекусите салатом с варёной курицей и зелеными плодами.
  3. На обед отведайте мясо и бурый рис.
  4. Полдничаем ряженкой, ждём ужина из красной рыбы, запеченной с овощами.

Кето диета для похудения

Как выйти из кето диеты

Кето диета для начинающих и опытных сторонников правильного питания должна включать плавный переход к классическому питанию. Изменяйте рацион постепенно, чтобы помочь телу перестроиться без негативных последствий.

Равномерно сокращайте количество потребляемых жиров, сохраняя количество белков с добавлением углеводов. Сахар и мучное по-прежнему под запретом. Будьте сдержаны в питании, не стоит злоупотреблять вкусной, столь желанной пищей.

О результатах диеты

Эффективность кето питания прямо зависит от соблюдения последовательности и достойного рациона, а также индивидуальных факторов. В первую неделю практически со стопроцентной вероятностью удастся потерять до 2 килограмм лишнего веса, но затем, когда дело привыкнет к новой специфике питания, масса будет уходить примерно по 500 грамм в неделю.

Чем дальше – тем меньше потеря веса, поэтому кето диету следует соблюдать не слишком долго. Главное – сохранять здравый смысл и помнить, что здоровье важнее многого.

Источники:

https://gp4stv.ru/keta-vkusnyj-i-poleznyj-dieticheskij-delikates/
https://edaplus.info/nutrition/keto-diet.html
https://ketodieto.com/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov/
https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/keto-dieta-effektivnoe-sredstvo-dlya-pokhudeniya.html
https://rusyoga.ru/diety/keto-dieta-dlya-pohudeniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector