Диета есть маленькими порциями

Содержание скрыть

Фитнес-мифы: дробное питание разгоняет метаболизм

Дробное питание для похудения — чемпион среди мифов по разгону метаболизма. Основные идеи: 6-8-разовое питание ускоряет метаболизм; пропуск даже одного приема пищи будет замедлять скорость обмена веществ, и вы будете копить жир. В общем, для разгона метаболизма нужно есть мало, но часто.

Эта идея повторяется бесконечно, ей посвящены целые книги. Особенно одержимые похудением доходят до крайностей. Они едят строго по часам с равными интервалами, даже если им приходится отлучаться с рабочего места, чтобы съесть в укромном месте свой идеально сбалансированный набор продуктов. По этой же причине они пропускают встречи с друзьями, поездки в гости, вечеринки, рестораны и другие социальные события.

Разгон метаболизма

metabolic-fire

Все обменные процессы в организме идут быстрее 2-3 часа после еды. Из этого сделан вывод: чтобы метаболизм был постоянно повышенным, нужно методично есть по часам — до шести и даже восьми раз в день.

Обмен веществ после еды, действительно, повышается. На переваривание и усвоение еды и тратится энергия. Это называется термическим эффектом пищи. На эти процессы, в среднем, уходит до 10% от всех поступивших за день калорий (1). Но увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству поступивших калорий.

Если вы поели на 1500 калорий в течение дня, организм потратит 150 калорий на усвоение всего съеденного. Если мы едим шесть раз в день, то каждый прием пищи будет 250 калорий. Десять процентов от них — 25 калорий. Но если мы умножим эту цифру на 6 приёмов пищи, в сумме за день все равно выходит 150 калорий.

Не важно, едите вы три раза в день, шесть или восемь. Если и в том, и в другом случае вы получаете одинаковые калории, организм потратит одинаковые калории на пищеварение.

Количество приемов пищи не влияет на разгон метаболизма.

В чем проблема дробного питания?

8

На дробном питании можно похудеть. Но это происходит не из-за разгона метаболизма. Главная причина — человеку проще контролировать аппетит и есть меньше в течение дня. Но это подходит не всем.

1. Выбирая для себя 6-8-разовое питание, человек в сумме в течение дня может съесть слишком много и не худеть.

2. Для кого-то более редкие и сытные приемы пищи помогают лучше управлять голодом и сытостью. Временное растяжение желудка от поступившей еды — один из сигналов для гипоталамуса «включить» чувство сытости.

Девушка с небольшим ростом и весом наверняка столкнется с такой проблемой. Она и так вынуждена есть меньше на диете. А дробное питание сделает порции слишком маленькими и по объему, и по калориям. Это гарантирует постоянное чувство голода.

Если ее калорийность похудения 1300 калорий, то это всего 216 калорий на одну порцию. Насытиться этим невозможно, и это не зависит от выбора продуктов. Но если разбить 1300 калорий на три приема, то выйдет 433 калорий на каждый. Это гораздо сытнее и даст возможность не думать о еде чуть дольше. Кстати, не всем нравится постоянно носить с собой еду и что-то жевать.

В целом, чем выше дневные калории, тем эффективнее дробное питание на уровне здравого смысла. За пару-тройку приёмов пищи очень сложно съесть много. Приходится дробить.

Выводы

434

В основе питания для похудения — калории, даже если человек их не считает осознанно. Разница между поступившей энергией и потраченной — самое важное. Ближе к вершине пирамиды — второстепенные вещи. Они могут помочь улучшить результаты, если с базовыми вещами все в порядке. Всякие манипуляции частотой приёмов пищи и временем — второстепенное.

Дробное питание и строгое количество приемов пищи для похудения не доказано (2, 3, 4, 5). Каждому человеку нужно выбрать для себя более удобный вариант, который лучше вписывается в его образ жизни и график дня.

Главное для похудения — дефицит калорий. То, как эти калории будут распределены, — личное дело каждого. Если удобно есть много раз в день, и это помогает контролировать голод, — хорошо. Если легче есть реже, и это позволяет контролировать апетит и не нагружает необходимостью носить контейнеры и постоянно что-то есть, это тоже работает. В любой диете лучший вариант — тот, что помогает дольше ее придерживаться. А это подразумевает большую долю индивидуального фактора в выборе и настройке программы питания.

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

дробное питание

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

eda

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

menu

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

tabl

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

меню при раздельном питании для похудения

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки — 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

produkt

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход — дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

drobnoe

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

pitaniya

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

eda

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

menu

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

tabl

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

меню при раздельном питании для похудения

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки — 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

produkt

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

Размер порций на дробном питании

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон.
Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

правила_дробного_питания

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться.

Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

какие_должны_быть_порции_на_дробном_питании

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Методы зрительного определения размера порции.

Любая диета исключает слишком жирные или сладкие блюда, фастфуд, и всё остальное, что может привести к набору лишнего веса. Если вы сторонник правильного питания, то ваш рацион состоит из здоровой пищи и полезных продуктов, а они сами по себе не могут быть слишком жирными и калорийными. Зная принципы пищевой пирамиды вы без проблем сможете понять сколько какого продукта вам необходимо съесть при это не переедите.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

пищевая_пирамида

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов. Размер порции можно легко определить на глаз.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

  • молоко -250 мл;
  • йогурт -175 мл;
  • творог -60 гр;
  • сыр -30 гр;
  • хлеб -30 гр;
  • хлопья и отруби -3/4 стакана;
  • отварные макароны -125 гр;
  • отварная гречка -140 гр;
  • отварной рис -100 гр;
  • приготовленные крахмалистые овощи -100 гр;
  • приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр;
  • салаты -200 гр;
  • супы с бобовыми -250 мл;
  • щи или борщ -300 мл;
  • соки -200 мл;
  • орехи -15 гр;
  • соусы -30 гр.

Правило руки (кулака, ладони, пальцев)

Тарелку, размером 24 сантиметра не везде можно найти, а вот свои руки вы точно не забудете. вы отлично справитесь с определение размера продуктов с помощью своих ладошек. Только обязательно мойте руки перед началом измерения.

порции_на_дробном_питании

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

  • сжатый кулак это порция каши или картофеля;
  • сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
  • большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
  • горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей.

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Как выглядит одна порция в руках

  • овощей или овощных блюд – 2 кулака;
  • фруктов – 1 кулак;
  • мяса, курицы, рыбы – 1 ладонь, но не более размера карточной колоды (если у вас большие руки);
  • зерновые, хлеб, крупы, бобовые – 1 кулак;
  • молочные продукты – 1 ладонь;
  • порция супа – 1 кулак (не более 150 г или одного стакана).

Секреты, как научится есть маленькими порциями

Когда вы только привыкаете к маленьким порциям, выбирайте тарелки небольшого размера. На них любая порция еды, даже в 50 грамм будет выглядеть намного больше. Включайте эстета и красиво выкладывайте еды на тарелку. Не нужно скидывать все кучей и в одну точку. Распределите продукты по тарелке, чтобы они заполняли всю ее поверхность.

Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.

Длительность приема пищи должна быть не меньше 20 минут. Тщательно пережевывайте пищу, наслаждайтесь процессом поедания своего полезного перекуса. Чувство насыщения приходит лишь спустя 20 минут, не торопитесь!

порции_на_дробном_питании

Ешьте только дома или берите свою домашнюю еду с собой. Если вы испытываете дикое чувство голода, а домашнего перекуса с собой нет, покупайте только здоровые продукты в магазине, такие как фрукты или нежирную молочную продукцию. Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.

Создавайте шедевры на своей тарелке. Порция творога выглядит уныло, посыпьте ее корицей, семенами льна, а нарезанное дольками яблоко выложите по бокам, а не скиньте горкой рядом. Ешьте только на кухне без телевизора, компьютера, телефона и прочего шума. Отвлекаясь на посторонние помехи, вы не заметите, как ваша еда пропадет с тарелки, а в желудке все еще не будет чувства насыщения.

Теперь у вас есть полное представление о том, какая порция должна быть на дробном питании и как определить размер порции при дробном питании, если под рукой нет весов. Желаем достижения лучших результатов!

Дробное питание: почему это вредно?

Наталья Саитова, тренер и нутрициолог World Class Земляной Вал развенчивает миф о пользе дробного питания (а именно — частых приемов маленьких порций пищи), которое долгие годы успешно маскируется под один из ключевых принципов здорового питания.

Как появился тренд на дробное питание?

«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась.

Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания.

На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта».

Почему дробное питание вредно?

«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода.

На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде.

Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии.

После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.

Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить».

Кому противопоказано дробное питание?

«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов).

Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)».

Источники:

https://fitlabs.ru/drob/
https://slavklin.ru/articles/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-mesyats-nedelyu-i-kazhdyiy-den/
https://pravpit.club/razmer-portsij-na-drobnom-pitanii
https://worldclassmag.com/food/drobnoe-pitanie-pochemu-eto-vredno-/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector