Диета эктоморфа для набора мышечной массы

Содержание скрыть

Диета для набора мышечной массы: высококалорийная, вегетарианская, углеводная

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Мы привыкли считать, что диета – это нечто сродни голодовке. Ее применяют с целью похудения, а некоторые виды и в лечебных целях. В любом случае диета предусматривает ограничение потребляемых организмом калорий. Поэтому когда речь заходит о высококалорийной диете, целью которой является не уменьшение, а, наоборот, рост объемов тела многим это кажется абсурдным. Тем не менее, диета для набора мышечной массы, предусматривающая употребление большего, чем обычно, числа калорий, довольно популярна, и не только среди спортсменов.

Чем же так полезна высококалорийная диета? Большое количество потребляемых калорий у нас ассоциируется с ростом жировой прослойки, неужели кому-то интересно ее нарастить? Оказывается все дело не в количестве калорий, а в потребностях организма и правильном балансе углеводов, жиров и белков. Правильная диета для набора мышечной массы преследует именно эту цель, а не накопление жировых клеток.

trusted-source

[1], [2]

Показания к назначению

Поскольку речь идет об увеличении потребляемых калорий становится понятным, что диета для набора мышечной массы – это не одна из тех методик, которые все и вся практикуют для похудения. Наоборот, применение такой методики питания без выполнения определенных требований (а главное из них регулярные большие физические нагрузки) приведет лишь к повышению общего веса, и не только за счет увеличения мышц.

Суть диеты для мышечного роста – это насыщение организма энергией, необходимой для активных занятий спортом. Ведь усиленные тренировки связаны с большой затратой энергии, которую организм получает из продуктов питания. Получаемая с продуктами энергия расходуется на различные процессы жизнедеятельности организма, в том числе и на рост мышечных волокон. Если же при больших физических нагрузках организм человека не получает достаточного количества энергии извне, он принимается в первую очередь за те запасы, которые хранятся в мышцах, оставляя жировую прослойку про запас.

В обычной жизни и некоторых видах спорта худоба даже приветствуется, чего не скажешь о силовых. Можно ли представить себе спортсмена-тяжелоатлета с дряблыми бесформенными мышцами? А ведь расход энергии в этом случае неимоверно велик, а значит, требует регулярного восполнения для поддержания мышечных форм.

В популярных ныне культуризме и бодибилдинге вообще упор делается на построение красивого объемного мышечного рельефа. Но этот рельеф должен быть именно мышечным, а не жировым. А значит, таким спортсменам нужен специальный усиленный и сбалансированный рацион, учитывающий их потребности.

Коррекцию мышечной массы при помощи питания можно проводить разными способами в зависимости от желаемого результата и деятельности человека. Понятно, что питание профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов должно отличаться от меню женщин, активно занимающихся фитнесом и любительскими видами спорта для построения красивого спортивного тела. Потому существует несколько разновидностей спортивных диет, которые нужно выбирать в зависимости от величины физических нагрузок и поставленных целей.

Так, белковая диета для набора мышечной массы прекрасно подойдет для женщин, стремящихся к красивым спортивным формам и склонным к полноте мужчинам, занимающимся спортом. А вот тяжелоатлетам на пользу пойдет высококалорийная углеводная диета.

trusted-source

[3], [4], [5]

Суть диеты для набора мышечной массы

Какой бы ни была диета для набора мышечной массы (белковая, углеводная или белково-углеводная) есть определенные требования, общие для всех методик питания, без выполнения которых просто невозможно добиться хороших результатов. Рассмотрим подробнее эти требования:

  • Кратность приема пищи. В этом диета для роста мышц чем-то напоминает лечебное дробное питание. Кушать спортсменам рекомендуется не менее 5 раз в день, а лучше 6 или даже 7 раз, не допуская появления чувства голода.

Дело в том, что человек без больших физических нагрузок в целом начинает чувствовать голод спустя 4 часа после еды, когда большая часть пищи полностью переварится и усвоится. У спортсменов процессы метаболизма проходят быстрее, а значит, чувство голода возникает раньше (где-то через 3 часа). Желание поесть в свою очередь говорит о том, что внешний источник энергии исчерпал себя, и для дальнейшей жизнедеятельности организм начнет расходовать внутренние (мышечные) запасы питательных веществ, что чревато уменьшением мышечной массы и силы (выносливости) спортсмена.

Дробное питание полезно еще и тем, что не позволяет в течение дня откладываться жиру из не расходованных калорий, как это бывает при 3-х разовом приеме пищи.

  • Калорийность блюд. При наборе мышечной массы избегать высококалорийной пищи не стоит. Из нее должно состоять почти 2/3 всего меню. Мышцы хоть и состоят большей частью из воды, но лишь от воды не растут.
  • Число калорий. Как мы уже говорили, потребность в калориях у человека, занимающегося активными видами деятельности, выше, чем у тех, кому не приходится много двигаться. Чем больше физические нагрузки, тем больше расход энергии и потребность в ней. А значит, калорийность пищи у профессиональных спортсменов должна быть выше, чем у обычных людей и даже тех, кто занимается спортом нерегулярно.

Казалось бы, что здесь сложного, кушай побольше жирного и сладкого, и калории тебе обеспечены. На самом деле, это не совсем так. При таком питании можно обеспечить себе лишь жировую прослойку, но не мышечную массу. Так что калории калориям рознь.

Да, питание спортсмена должно на 50-60 процентов состоять из углеводов, как основного источника энергии. Но это должны быть медленные углеводы, которые не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, в конечном счете оседающей на теле в виде жира (ведь надо же организму куда-то девать излишки энергетически ценного сырья).

Белок является основным строительным материалом для клеток, особенно мышечных, поэтому его часть в рационе также должна быть немалой. Все-таки большие нагрузки приводят к разрушению мышечных волокон, а белок нужен для их восстановления.

Идеальным для спортсменов считается содержание в пище 25-35% белка, при этом с продуктами питания должно поступать лишь половина необходимой нормы. Остальные 50% белка должны поступать в организм со специализированным спортивным питанием.

Что касается жиров, то активно тренирующимся людям исключать их из рациона никак нельзя. Жиры в рационе спортсмена должны составлять от 10 до 20%. Таим образом, и баланс питательных веществ не нарушается, и организм получает строго необходимое ему количество энергии без возможности делать жировые запасы.

  • Овощи и фрукты. Польза от овощей и фруктов велика, и с этим не поспоришь, но в деле роста мышц они мало чем помогают, поэтому их доля не должна превышать 1/3рациона. К тому же такие продукты содержат растительную клетчатку, которая ускоряет процесс переваривания пищи. Но для высококалорийной пищи требуется больше времени на переваривание, поэтому часть ее просто не усваивается в организме.
  • Питание в дневные и вечерние часы. Понятно, что оно должно отличаться. В первой половине дня организму нужно много энергии, а значит, на пользу пойдет полноценная пища, в которой идеальным образом сочетаются углеводы, белки и жиры. А вот вечером, когда двигательная активность снижается, количество углеводов и жиров нужно ограничить, чтобы они впоследствии не осели на боках и животе. Непосредственно перед сном допускается строго белковая пища, и желательно, чтобы белок был животного происхождения (мясо, рыба, молокопродукты).

Основная часть пищи должна быть съедена до обеда. И все же нужно учитывать время тренировки. Последний прием пищи перед занятиями должен состояться не позже, чем за 2 часа до их начала. Тренировка обычно занимает от 40 минут до 1 часа, так что между приемами пищи пройдет не более 3-3,5 часов, что вполне соответствует диете.

  • Употребление воды. Вода – это источник жизни человека. Наше тело без нее попросту не сможет существовать, а значит, потери столь ценного компонента должны постоянно восполняться. Водно-солевой дисбаланс приводит к ухудшению состояния мышечной ткани, которая также большей частью состоит из воды.

Обычному человеку рекомендуется в день выпивать порядка 2 литров жидкости, чтобы обеспечить постоянство внутренней среды. Но если человек активно занимается спортом, его ускоренный обмен веществ приводит к выделению еще большего количества жидкости из организма, и чтобы восстановить водно-солевой баланс потребуется употреблять намного больше воды (около 3 литров). Это может быть как чистая вода, так и жидкие блюда на ее основе (чай, компот, суп, борщ, кисель и т.д.).

  • Учет типа телосложения. Принято рассматривать 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все вышеописанное идеально подходит для мезоморфа – человека с нормальным телосложением. А вот худощавый (эктоморф) или склонный к полноте (эндоморф) спортсмен должен будет пересмотреть предложенный рацион в сторону увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий, иначе достичь желаемых результатов им будет очень проблематично.

Как составить питание для набора мышечной массы?

Пока что речь шла о принципах диеты для набора мышечной массы и включала лишь общие понятия: белки, жиры, углеводы. Но ведь когда мы идем в продуктовый магазин, то подразумеваем покупку определенных продуктов питания, из которых и будет состоять наш рацион. И покупая мясо или творог, мы не говорим о приобретении белка с небольшим содержанием жира.

Попробуем придать общим понятиям реальные конкретные формы, чтобы разобраться, из каких продуктов должен состоять рацион спортсмена. Поскольку углеводов в рационе должно быть больше всего, в первую очередь обратим внимание на них. Итак, какие же продукты принято понимать под словом «углеводы»:

  • Изделия из круп, используемые для приготовления полезных каш, содержащих медленные углеводы. Наиболее полезными считаются гречка, рис, кукурузная, ячневая и пшеничная крупы.
  • Макаронные изделия, для изготовления которых использовались твердые сорта пшеницы и мука грубого помола.
  • Хлеб (преимущественно бездрожжевой из темной муки).
  • Зерновые хлопья и мюсли (относятся к более быстрым углеводам, но вполне допустимы в спортивном питании и полезны для организма).

Овощи и фрукты, зелень, грибы, хоть они и содержат меньше углеводов, но являются источником ценных витаминов и минералов, а значит, также должны присутствовать на столе спортсмена.

Теперь разберемся, что же такое белковые продукты. Это продукты питания, которые содержат много животного или растительного белка:

  • Мясо с небольшим содержанием жира (курятина, индейка, телятина, кролик, нежирная свинина и т.д.).
  • Любые сорта рыбы (рыбий жир – очень полезное для организма вещество, поэтому его потребление ограничивать не стоит).
  • Молокопродукты с небольшим содержанием жира (творог с жирностью до 2,5%, простокваша, кефир, молоко небольшой жирности или разбавленное).
  • Яичный белок. В принципе, яйца можно употреблять и целиком, но нужно понимать, что желток – это богатый источник вредного холестерина, а значит злоупотреблять ним не стоит.
  • Основными источниками растительного белка считаются бобовые. Пусть растительный белок и меньше ценится в спорте, чем животный, но для разнообразия рациона и как источник минеральных веществ бобовые вполне подойдут. Осторожность стоит соблюдать лишь с соей, обладающей большой гормональной активностью, что может стать причиной набора веса.

Под жирами подразумевают продукты, содержащие большое количество этого компонента. Они не особо полезны для спортсменов. Но и отказываться от них совсем не рекомендуется. Правда, всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, например, заменив неполезные животные жиры растительными. К растительным жирам относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и некоторые другие масла. К тому же источником полезных жиров и жирных кислот могут стать рыба и морепродукты.

Теперь стало понятно, из каких продуктов должно состоять меню спортсмена, но как правильно рассчитать необходимые организму калории и перевести их в вес продуктов?

Расчет калорий в зависимости от пола и типа телосложения

Невозможно привести конкретные цифры калорий, которые были бы универсальными, т.е. подходили абсолютно всем. Каждый человек индивидуален: имеет не только отличную о других внешность, но и свои сочетания роста, веса и конституционных особенностей телосложения. В таких условиях сложно говорить о каких-либо нормах.

Но вот самостоятельно рассчитать базальную потребность своего организма в калориях под силу каждому. В упрощенном варианте расчетов для этого нужно знать лишь свой точный вес:

где М — масса тела в кг, Е – энергия или количество необходимых килокалорий

Этим формулой могут пользоваться все, кому интересно оптимальное число калорий, которое необходимо их организму получить в течение суток без учета физической активности. Но у спортсменов она повышенная, а значит, полученных в результате расчетов калорий будет недостаточно. К тому же формула говорит лишь о тех калориях, которые нужны для сохранения имеющего веса. А нам нужно еще и увеличить его за счет наращивания мышц. И если учесть расходуемую за время тренировок и в связи с ускоренным метаболизмом энергию, к полученной Е нужно добавить как минимум еще 500 ккал.

Но опять же, многое зависит от типа телосложения. И если для мезоморфа и эндоморфа расчеты Е+500 будут актуальны, то эктоморфу такого количества калорий будет недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Он спокойно может докинуть еще 500 ккал сверху без опасения увеличить жировую прослойку.

Если есть желание узнать более точные цифры, в которых будут учтены не только вес, но и рост, возраст, пол человека, рекомендуется воспользоваться следующей формулой:

М х 10 + Р х 6,25 — В х 5 = Е

где М — масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст (сколько полных лет), Е – энергия в ккал.

Эта формула идеально подходит для расчета оптимального числа калорий для поддержания веса у женщин. Мужчины, пользуясь данной формулой, должны к получившемуся результату прибавить 5, т.е. Емж+ 5.

Например, для 20-летней женщины ростом 168 см и весом 65 кг Е будет равно: 65 х 10+ 168 х 6,25 – 20 х 5 = 1600 ккал. Для мужчины с теми же параметрами Е будет равно 1605 ккал.

Возникает логичный вопрос, не слишком ли маленькие цифры получаются? Вовсе нет, ведь формула нам дает лишь ту энергию, которая нужна организму для поддержания различных процессов жизнедеятельности в нем, и совсем не учитывает физические нагрузки за день.

Чтобы учесть двигательную активность человека и нагрузки на организм, к вышеописанной формуле прилагаются специальные коэффициенты, на которые нужно умножить наше Е. То есть окончательный результат будет зависеть от степени физической активности и выглядеть таким образом: Ео = Е х k, где Ео – необходимое число калорий с учетом интенсивности физической нагрузки (тренировок), Е – это в зависимости от пола Еж или Ем, а k – коэффициент учета уровня физической активности:

  • при низкой активности и гиподинамии он равен 1,2 (актуален для людей далеких от спорта),
  • для небольшой активности с 1-3 тренировками в неделю коэффициент будет немного выше – 1,275,
  • тем, кто тренируется более 3, но менее 5 раз в неделю, значение Е нужно будет умножить на 1,55,
  • при повышенной физической активности, когда тренировки проходят ежедневно, т.е. 5-7 раз в неделю, коэффициент составит 1,725,
  • во время подготовки к соревнованиям, когда человек тренируется несколько раз в течение дня, значение Е нужно умножать на 1,9 ( то же самое можно предложить людям, занятым тяжелым физическим трудом).

Что же мы получаем для наших спортсменов, если они тренируются ежедневно?

  • Для девушки: Ео = 1600 х 1,725 = 2760 ккал
  • Для парня: Ео = 1605 х 1,725 = 2769 ккал

Получается, что для того, чтобы держать свой вес в норме нашим спортсменам понадобится обеспечить суточную потребность организма в 2760-2770 ккал.

Но если речь идет о наборе мышечной массы, то и этого будет мало. Поэтому к формуле существует поправочка, которая зависит от особенностей организма спортсмена. Если он относится к эндоморфам, которые легко и быстро набирают вес, к полученному значению Ео нужно будет добавить 15%. Эктоморфам, набор веса для которых представляет определенные трудности, можно добавлять все 20%, а мезоморфам – среднюю цифру (17-18%).

Например, для нашей девушки эндоморфа будем иметь: 2760 + 15% = 3174 ккал, а для парня мезоморфа – 2769 + 17% = 3240 ккал.

Таким образом, с калорийностью своего рациона во время диеты для набора мышечной массы, мы разобрались. Пришло время перевести калории в граммы продуктов, включаемых в меню.

Нужно понимать, что углеводы и белки – это менее калорийные вещества, чем жиры. Так 1 грамм углеводной или белковой пищи дает нам всего 4 ккал, в то время как такое же количество жира имеет энергетическую ценность 9 ккал.

Рассчитаем количество белков жиров и углеводов для нашей спортсменки, взяв средние показатели всех трех компонентов, исходя из рекомендуемого соотношения БЖУ. Итак, углеводы берем в количестве 55%, белки – 30%, жиры – 15%.

  • Углеводы: 3174 х 0,55 : 4 = 436 г,
  • Белки: 3174 х 0,3 : 4 = 238 г,
  • Жиры: 3174 х 0,15 : 9 = 53г.

То есть пропорция БЖУ для 20-летней активно тренирующейся спортсменки весом 65 кг при росте 168 см будет составлять 238х53х436 г. Теперь, взяв в руки таблицу калорийности продуктов, будет намного проще составить меню диеты для набора мышечной массы.

Рассмотрим небольшой пример такого меню на 1 день при 6-разовом питании:

  • 1 завтрак – рассыпчатая гречневая каша из 100 г крупы, омлет из 3 белков и 1 желтка с тостом и небольшим кусочком сыра, стакан молока.
  • 2 завтрак – 100 г сухофруктов и булочка.
  • Обед – макароны с тушеной куриной грудкой, салат из овощей с растительным маслом и зеленью, фруктовый компот.
  • Полдник – стакан кефира, тост с вареньем.
  • 1 ужин – рыба с овощами, зеленый чай.
  • 2 ужин – творог, ряженка.

Размер порций нужно рассчитывать, исходя из калорийности используемых в блюдах продуктов. Поначалу это будет нелегко, поэтому рекомендуется заранее заготовить меню хотя бы на неделю. Но впоследствии, когда человек уже будет ориентироваться в калорийности своего рациона, необходимость в постоянных расчетах отпадет.

trusted-source

[6], [7], [8]

Набор мышечной массы у мужчин и женщин

Есть такая теория, что мужчины и женщины – это существа из разных миров, настолько их организмы отличаются друг от друга. Например, большинство женщин склонно к накоплению жирового запаса (этому способствуют женские гормоны эстрогены), в то время как мужчины с большей легкостью наращивают мышечную массу (опять же благодаря мужскому гормону тестостерону).

Можно поспорить, сказав, что в организме мужчины также вырабатываются женские гормоны, как и в женском мужские, а значит, гормоны здесь не при чем. Но дело не в том, вырабатываются они или нет, а в их количестве. Например, мужской организм вырабатывает тестостерона в 12-15 раз больше, чем женский, а именно тестостерон отвечает за рост мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы при правильном ее применении для мужчин дает привес в мышцах. Эту же диету могут использовать и женщины, но нужно понимать, что увеличение мышечной массы у них будет не столь активным. А если еще к тому же интенсивность тренировок не соответствует калорийности пищи, такая практика чревата набором веса далеко не за счет мышечной ткани.

Не надо думать, что женщины-культуристки достигли своих результатов лишь благодаря диете для набора мышечной массы и упорным тренировкам. Никакие диеты и физические нагрузки не способны сделать женское тело столь же рельефным, как у мужчин. Они ведь не могут заставить тестостерон вырабатываться в женском организме активнее.

Зато повлиять на формы тела женщины и сделать их мужеподобными вполне под силу анаболическим стероидам, которые считаются гормональными препаратами. Если у женщины цель иметь рельефное мускулистое тело, как у мужчины, диету и тренировки в любом случае придется дополнить приемом анаболиков.

А тем женщинам, которые хотят получить красивое спортивное подтянутое тело, бояться нечего. Диета для набора мышечной массы – самое то для девушек, которые хотят блистать на пляже упругими формами. Главное, чтобы питание и физические нагрузки были регулярными.

Для того, чтобы не было перебора, а тело приобретало некую красивую рельефность постепенно и в меру, не нужно сразу наваливаться на калорийную пищу. Без долгих подсчетов можно порекомендовать увеличить число необходимых организму в повседневной жизни калорий на 300, и не промахнетесь. Мужское мускулистое тело, скажем прямо, женщине не к чему, значит, незачем к нему и стремиться. Эти лишние 300 ккал покроют дефицит энергии при физических нагрузках во время фитнеса или занятий спортом, но энергетический запас на боках, бедрах и талии организму будет делать не из чего.

Различие между «женской» и «мужской» диетами при равных нагрузках и физических данных заключается лишь в размере порций. Ну, может быть, еще женщины окажутся более изобретательными в приготовлении блюд, что отнюдь не факт (не зря ведь при дворе королей поварами были преимущественно мужчины).

trusted-source

[9], [10], [11], [12]

Углеводная диета для набора мышечной массы

Речь идет скорее о варианте белково-углеводной диеты, ведь при малом количестве белка в рационе ни о какой прибавке веса за счет мышц речи идти не может. В принципе эту методику коррекции тела мы описывали как диету для набора мышечной массы с пропорциями углеводов, белков и жиров приблизительно 55х30х15.

Как видим, здесь превосходство остается за углеводной пищей. Составляющей половину всего рациона. Понятно, что калорийность питания в этом случае будет выше, чем при белковой диете для набора мышечной массы. Поэтому такое питание требует больших физических нагрузок и для похудения мало подходит. Разве что кто-то решит истязать себя регулярными длительными изнуряющими занятиями в тренажерном зале, отказавшись от более легких методов борьбы с лишним весом.

Отличие углеводной диеты от белковой не только в содержании в рационе белка, но и в разрешенных продуктах. Например, углеводная диета не запрещает употреблять макароны, черный хлеб, сахар, сладости. Но быстрые углеводы разрешены лишь после тренировок, когда организму нужно восстановиться после нагрузок. До тренировки полезными будут медленные углеводы и белки. На ночь в обоих случаях рекомендуется употребление только белковой пищи.

Углеводная диета для набора мышечной массы также предусматривает постепенное увеличение калорийности пищи. Если прибавка веса будет более 800 г калорийность рациона нужно снизить, ведь это будет скорее всего указывать на рост не только мышечной, но и жировой массы, что не приветствуется в спорте.

Что касается жиров, то их ограничивают даже в высококалорийных диетах. Не приветствуются жирное мясо и сало, сливочное масло, колбасы и копчености. Сливочное масло в небольших количествах углеводная диета все же допускает, а вот с другими перечисленными жирами на время диеты лучше распрощаться.

trusted-source

[13]

Раздельное питание для набора мышечной массы

Интересным вариантом белково-углеводной диеты является методика по типу раздельного питания. Если обычная диета подразумевает употребление в течение дня белков, жиров и углеводов, то при белково-углеводном чередовании (а приблизительно так называется методика, основанная на принципах раздельного питания) продукты с большим содержанием этих компонентов употребляют в разные дни.

Существуют разные варианты белково-углеводной диеты для набора мышечной массы на основе раздельного питания. Тем, кто ни разу на себе не пробовал методику раздельного употребления несовместимых продуктов, для начала можно попробовать чередовать в течение дня приемы белковой и углеводной пищи, добавляя в нее небольшое количество жиров.

Когда организм освоится, можно перейти на более эффективные методики. Например, начать с употребления равного количества белков и углеводов в сутки. На 2-3 день употреблять лишь белковую пищу, а затем один день посидеть на строгой углеводной диете. Далее так и чередуем 2 белковых дня и 1 углеводный в течение 3-4 недель.

В принципе, теория раздельного питания вполне применима и к белковой диете, что практикуют многие бодибилдеры. Так при раздельном питании, согласно теории Шелдона, несовместимые продукты нужно употреблять с интервалом не менее 2 часов. Считается, что белковую пищу нехорошо сочетать с углеводной. Но в случае белковой диеты, применяемой для сушки тела и набора мышечной массы, принципы раздельного питания соблюдать несложно. Особенно если учитывать частые приемы пищи и небольшое содержание углеводов (порядка 15-20% от всего рациона), которые можно съесть даже за один присест. Углеводы можно использовать, например, в качестве перекуса или подкрепления организма сразу после тренировки.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.

Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.

Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?

Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина. Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые. К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.

Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.

Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.

Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.

Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Высококалорийная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без потребления большого количества калорий и достаточного объема белковой пищи. Понятно, что обычные низкокалорийные виды диет не могу в этом помочь. А значит, подход должен быть совершенно иным.

Нужно понимать, что высококалорийная диета – это не отдельная методика спортивного питания. Под этим понятием объединены различные диеты с большим содержанием калорийной пищи. Многие из них научно не обоснованы и являются результатом богатой фантазии культуристов, пытающихся добиться быстрых результатов. Эти диеты не учитывают конституционных особенностей организма, возраста и веса спортсмена, так что не удивительно малое число положительных результатов. А ведь применение таких экспериментальных диет может быть чревато различными нарушениями здоровья.

Но если диета разработана специалистами и подтверждена многими отзывами о ней, ее вполне можно использовать для наращивания мышечной массы в спорте, как применяют высококалорийную диету для лечения дистрофии и истощения в медицинских учреждениях.

В спортивных кругах принято практиковать такие виды высококалорийных диет:

  • Домашнее питание плюс белково-жировая добавка для набора мышечной массы. Кстати, в качестве белково-жировой добавки очень часто выступают не специальные коктейли, а цельное коровье молоко, которое содержит одновременно и жиры, и протеины, и к тому же имеет хорошую калорийность.

Такая диета считается полезной для молодых спортсменов-силовиков, у которых набор мышечной массы происходит одновременно с ростом всего тела, ведь спортивная карьера начинается в раннем возрасте, когда организм еще растет.

  • Диета для набора сухой мышечной массы. Питание в этом случае напоминает углеводную диету с большим преимуществом углеводов над жирами и белками, которые вводятся в меню в приблизительно равных пропорциях. Так суточный рацион 100-килограммового тяжелоатлета должен содержать 400-600 г углеводов, 150-200 г белков и 100-130 г жиров.

Такая диета не только считается наилучшим вариантом набора массы мышц, но и улучшает силовые возможности спортсмена. Она популярна в бодибилдинге, силовом троеборье и другихвидах спорта, где требуется сила и мощь.

Кстати, тем, кто профессионально занимается силовыми видами спорта, требующими больших запасов энергии, эта диета рекомендуется на постоянной основе и считается полезной в том плане, что улучшает регенеративные процессы в организме, предупреждает воспаления, считается профилактикой хронической усталости.

  • Диета на экстремальную массу. Усиленный вариант предыдущей диеты с повышенным содержанием углеводов (до 7 г на 1 кг веса). При этом часть медленных углеводов разрешается заменить быстрыми. Такая практика вполне допустима в случае со спортсменами-эктоморфами для наращивания объемов излишне худого тела.

Меню высококалорийной диеты остается максимально приближенным к здоровой пище. Да и дробное питание в этом случае остается актуальным, правда, в большей мере потому, что таким образом удается снизить нагрузку на органы ЖКТ. Если выбирать приходится между тем, съесть 3 раза по большой порции или 6 раз по средней, понятно, что выбор будет за последним.

Если же даже 6-разовое питание не позволяет разгрузить ЖКТ (например, в периоды интенсивных тренировок накануне соревнований), спортсменам приходится прибегать к помощи энзимов. Ведь уменьшить объем пищи, сохранив ее калорийность, без добавления жиров очень проблематично. Но и уменьшить калорийность при высоких нагрузках чревато потерей мышечной массы.

«Энерджи диет» для набора мышечной массы

Как мы уже поняли, существует неразрывная связь между питанием человека и процессами, происходящими в его организме. В плане тренировок особое значение придается энергетическому обмену, благодаря которому спортсмен получает не только силу и мощь, но и возможность конструировать свое тело в сторону повышения рельефности мышц.

С целью оптимизации энергетического обмена спортсмены применяют различные диеты для набора мышечной массы и включают в их рацион полезные добавки, например, протеиновые напитки и коктейли преимущественно зарубежных производителей. Так во Франции сейчас особую популярность имеет серия функциональных продуктов питания «Энерджи Диет», которая постепенно завоевала признательность и отечественных потребителей.

«Энерджи Диет» на многих сайтах позиционируется как программа для похудения, поскольку продукты этой серии имеют небольшую калорийность. Это вкусные коктейли, а также первые и вторые блюда, имеющие кремообразную консистенцию и множество вкусов (фруктовых, мясных, овощных и т.д.). Они содержат привычные для нас овощи, фрукты и злаковые, высушенные методом дегидратации и превращенные в порошок, который может храниться долгое время, не теряя своей пищевой ценности.

Но если изучить информацию с официального сайта «Энерджи Диет» детальнее, можно узнать, что в рамках программы имеется серия продуктов «Энерджи Диет Спорт», которая предназначена именно для спортсменов, испытывающих ежедневно большие физические нагрузки. Продукты этой линейки «Энерджи диет» рекомендуется использовать в составе программы питания для набора мышечной массы и сушки тела.

Понятно, что использовать серию продуктов «Энерджи Диет» как замену обычного питания не рекомендуется даже тем, кто хочет быстро похудеть. Все-таки зубам тоже нужно давать работу, а не процеживать сквозь них жидкие и кремообразные блюда, пусть даже сбалансированные по количеству белков, углеводов и жиров, и к тому же обогащенные ценными витаминами и микроэлементами. Но если цельное зерно считается полезнее крупы, то что уж говорить о порошкообразном веществе, сколько его не обогащай со стороны.

Тем не менее, в качестве полезной энергетически сбалансированной добавки «Энерджи Диет» вполне подходит, как составная часть полноценного рациона питания спортсменов. Коктейли этой серии рекомендуется пить после тренировки в течение первых двух часов, чтобы помочь организму восстановиться после нагрузок, а супами можно побаловать себя и до занятий с тренажерном зале (за 30-90 минут до них).

И даже если спортсмен тренируется через день (3 тренировки в неделю) употреблять продукты «Энерджи диет» можно каждый день. Когда тренировок нет, напитки «Энерджи Диет» добавляют к основному рациону.

Продукты спортивной серии можно разводить водой или молоком по своему усмотрению, учитывая, что молоко является дополнительным источником белка, так необходимого для объема мышц.

trusted-source

[14], [15], [16]

Противопоказания

Теперь немного остановимся на противопоказаниях к диете для роста мышц. Поскольку такая методика питания является полноценной и снабжает организм всеми необходимыми ему веществами, включая витамины, минералы и 8 основных аминокислот, рисков для здоровья, связанных с диетой, особо не наблюдается. Основная опасность диеты заключается в риске набрать лишний жировой вес при отсутствии интенсивных физических нагрузок, которые обеспечиваются во время тренировок. Именно по этой причине эффективная, казалось бы, диета не рекомендована людям, далеким от спорта и физического труда.

Противопоказаниями к диете могли бы служить заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и выделительной системы, но спортсмены должны регулярно обследоваться у врача, поэтому вряд ли такая проблема возможна. А вот тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом непрофессионально любые нарушения здоровья и возможности применения высококалорийной диеты стоило бы обсудить со специалистом, чтобы специальное питание не привело к возможным осложнениям имеющегося заболевания.

trusted-source

[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Эффективность набора массы тела зависит от типа телосложения спортсмена. Труднее всего приходится эктоморфам – людям, которые генетически предрасположены к худобе. Они имеют тонкий скелет и минимальную подкожно-жировую прослойку.

Набор веса происходит медленно из-за ускоренных процессов обмена веществ. На первый взгляд, усиленное питание решит проблему, но многие приходят к бесконтрольному употреблению калорий. Такое поведение может только ухудшить самочувствие спортсмена и привести к заболеваниям ЖКТ.

Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила

Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила

Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.

Главные правила питания для эктоморфа:

  • количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
  • увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
  • прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
  • употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
  • прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
  • исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
  • употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.

Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Бургер для набора массы

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Рис
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье. Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Питание эктоморфа на массу

Режим питания эктоморфа

Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.

Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.

Таблица разрешенных продуктов

Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:

Продукт Белки Жиры Углеводы
Овощи и зелень
Зелень 2,6 0,4 6,2
Баклажаны 1,2 0,1 4,5
Капуста 1,8 0,1 4,7
Кресс-салат 2,3 0,1 1,3
Лук 1,4 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы 0,8 0,1 2,8
Перец 1,3 5,3
Свекла 1,5 0,1 8,8
Помидоры 0,6 0,2 4,2
Фасоль 7,8 0,5 21,5
Чечевица 24,0 1,5 42,7
Фрукты
Авокадо 2,0 20,0 7,4
Апельсин 0,9 0,2 8,1
Гранат 0,9 0,1 3,9
Груша 0,4 0,3 10,9
Киви 1,0 0,6 10,3
Персик 0,9 0,1 11,3
Яблоко 0,4 0,4 9,8
Орехи
Кешью 25,7 54,1 13,2
Крупы
Гречка 12,6 3,3 62,1
Овсянка 12,3 6,1 59,5
Пшеничные отруби 15,1 3,8 53,7
Пшенка 11,5 3,3 69,3
Молочная продукция
Молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8
Йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2
Творог 18,0 0,6 1,8
Мясная продукция, яйца
Говядина 18,9 19,4
Крольчатина 21,0 8,0
Индейка 19,2 0,7
Яйца куриные 12,9 11,6 0,8
Рыба и морепродукты
Кальмары 21,2 2,8 2,0
Лосось 19,8 6,3
Мидии 9,1 1,5
Треска 17,7 0,7
Тунец 23,0 1,0
Форель 19,2 2,1
Щука 18,4 0,8

Расчет потребности в калориях

Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.

Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.

Расчёт уровня активности

Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.
Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Читать далее: Углеводы на сушке сколько углеводов нужно на сушке в день

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы

В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.

Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.

Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день

Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день

Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.

Завтрак:

  • 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
  • 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
  • 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.

Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.

Второй завтрак:

  • любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
  • печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
  • индейка, макароны, овощной салат с маслом.

Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.

Обед:

  • крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
  • говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.

Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.

Перекус:

  • яблоки;
  • бананы;
  • орехи.

Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.

Первый ужин:

  • печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
  • макароны и куриная грудка с овощным салатом;
  • рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.

Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.

Второй ужин:

Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.

Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.

Спортивное питание для эктоморфа

Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.

В этом случае помогает спортивное питание:

  • Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
  • BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
  • Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
  • Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.

Гейнер

Недорогое питание для эктоморфа может включать добавку под названием гейнер, представляющую собой смесь углеводов и белков. Протеины при попадании в организм превращаются в аминокислоты, а углеводы вызывают производство инсулина, улучшающего усвояемость аминокислот мышечными тканями. Спорт питание для эктоморфа на набор мышц должно выступать в качестве дополнения к обычной еде – всегда помните про это. Белки для бодибилдеров, углеводы и жиры не заменят добавки и специальное питание.

Главной отличительной чертой гейнеров является процентное соотношение протеинов и углеводов. Выбирать добавку нужно с учетом индивидуальных требований. Чем труднее спортсмену дается набор массы, тем выше должен быть процент углеводов. Принимать гейнер лучше после тренировки, так как физическая активность тратит внутренний запас энергии, и мышцы усиленно потребляют все нужные им вещества из крови.

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфуКакое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

  1. Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
  2. Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Ниже приведены основные продукты спортивного питания , которые нужны как эктоморфу , так и эндоморфу .

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу».

Основные спортивные добавки для эктоморфа и эндоморфа

Мы рекомендуем прием следующих добавок людям любого телосложения. Это:

— БЦАА, глютамин и цитруллин;

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать витамины при силовых тренировках , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр полезных эффектов:

  • способствуют здоровому похудению;
  • улучшают работу головного мозга и настроение;
  • благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают зрение;
  • уменьшают воспаление;
  • поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. Функции BCAA :

  1. Субстрат для производства энергии.
  2. Субстрат для синтеза белка.
  3. Используются при образовании других аминокислот.
  4. Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

Рекомендованная статья: «Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза »

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Ваша проблема выглядит примерно так: едите все подряд, тренируетесь до изнеможения, следуете всем правильным советам для худых людей. Но результатов труда практически не видно.

Иногда кажется, что просто бьетесь в закрытую дверь и готовы сдаться. Ведь против генетики не попрешь?

Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Давайте разберем наиболее типичные советы для хардгейнеров, чтобы сформировать правильный подход к питанию эктоморфа для набора мышечной массы.

Как эктоморф «должен» питаться

питание для набора — белокНаиболее распространенный совет — есть все, что возможно, и когда возможно. Съедать как можно больше калорий, так как эктоморфам терять нечего. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.

Многие эктоморфы, которые следуют этому совету, все же, в конце концов, умудряются набрать вес. Но это совсем не то, к чему они стремились. В результате получают тонкие руки и ноги и крупный живот, чтобы хранить никому ненужные жировые отложения. При этом вес конечно увеличился, но какой ценой?

Порочная система набора веса

Традиционный подход в питании для набора мышечной массы у эктоморфов, имеет несколько нежелательных последствий. Вот некоторые из них:

  • бездумное поедание всего подряд приводит к тому, что эктоморф начинает есть в основном то, что нравится на вкус. Поэтому большинство склоняется к нездоровой пище и фаст-фуду. Результат — отложение жира, из-за большого употребления углеводов и особенно сахара.
  • недостаточное внимание к белкам. С помощью углеводов быстро достигается и поддерживается чувство сытости, поэтому употребление белка и здоровых жиров отходит на второй план. Без достаточного количества белка, невозможен синтез протеина в мышечной ткани.
  • большое количество углеводов замедляет физическую активность. Частые скачки уровня сахара в крови — не самый лучший сценарий для общего уровня энергии и здоровья. «Медленные» сложные углеводы настолько же важны для эктоморфов, как и для всех остальных. В добавок весь излишний сахар может быть переработан только в жировые отложения.

Правильный подход к питанию для роста мышц

набор весаСуществует более эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа. Это звучит немного скучно и стереотипно, но сбалансированный рацион питания, с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему остается лучшим методом питания. Самый большой минус этого подхода — однообразие и необходимость расчетов.

Употребляя сбалансированный набор основных питательных веществ, эктоморф достигнет устойчивых результатов, которые сохраняются длительное время. Будет больше энергии, меньше жира и будет расти мышечная масса.

На каких принципах основан план здорового питания эктоморфа для набора мышечной массы?

Читайте также: как быстро набрать мышечную массу.

Принципы питания для эктоморфов

Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.

Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки (спортивное питание).

Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.

Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.

Меню эктоморфа (пример на день)

Следующее меню предназначено для набора мышечной массы для среднего худощавого атлета весом 80 кг. Оно содержит около 2 гр белка и 4 гр углеводов на 1 кг веса, что, как говорилось ранее, является оптимальным для набора сухой мышечной массы.

Завтрак.
3 целых яйца и 3 яичных белка, в виде омлета, 1 стакан нежирного йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта).

2 ломтика цельнозернового хлеба (тост) с вареньем или повидлом с низким содержанием сахара или желе.
Или
1 чашку сухой овсянки смешать с обезжиренным молоком или водой.

Обед.
От 180 до 220 грамм вареной куриной грудки (филе), салат с 0,5 авокадо, заправить маслом и другими любыми овощами.
Запеченный картофель или 2 чашки вареного коричневого риса («медленные» углеводы).
Или
2 ломтика цельнозернового хлеба, от 180 до 220 гр вареной курицы или индейки, 2 ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица и 1 яблоко или банан.

Предтренировочное.
1 яблоко, черника или банан.
1 стакан нежирного йогурта или 1 мерная ложка сывороточного протеина, горсть орехов.

Посттренировочное.
1 мерная ложка сывороточного протеина, Фрукты (яблоко, банан, черника).

Ужин.
120-170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зеленых овощей (сколько захотите). Салат, вареный картофель или 2 стакана вареного коричневого риса.

Перед сном: 150 грамм нежирного творога (до 3% жира) или казеина.питание для набора веса

Самое главное под конец. Все равно необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, установленных для каждого человека. Нужно рассчитывать количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, каждый день. Спортивное питание, в виде гейнеров и протеиновых порошков бесспорно поможет эктоморфу облегчить задачу. Но основное это — расчет калорий и БЖУ.

Так можно набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день

Эффективность набора массы тела зависит от типа телосложения спортсмена. Труднее всего приходится эктоморфам – людям, которые генетически предрасположены к худобе. Они имеют тонкий скелет и минимальную подкожно-жировую прослойку.

Набор веса происходит медленно из-за ускоренных процессов обмена веществ. На первый взгляд, усиленное питание решит проблему, но многие приходят к бесконтрольному употреблению калорий. Такое поведение может только ухудшить самочувствие спортсмена и привести к заболеваниям ЖКТ.

Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила

Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила

Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.

Главные правила питания для эктоморфа:

  • количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
  • увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
  • прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
  • употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
  • прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
  • исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
  • употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.

Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.

Режим питания эктоморфа

Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.

Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.

Таблица разрешенных продуктов

Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:

Расчет потребности в калориях

Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.

Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.

Расчёт уровня активности

Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.

Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы

В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.

Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.

Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день

Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день

Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.

Завтрак:

  • 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
  • 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
  • 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.

Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.

Второй завтрак:

  • любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
  • печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
  • индейка, макароны, овощной салат с маслом.

Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.

  • крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
  • говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.

Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.

Перекус:

  • яблоки;
  • бананы;
  • орехи.

Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.

Первый ужин:

  • печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
  • макароны и куриная грудка с овощным салатом;
  • рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.

Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.

Второй ужин:

Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.

Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.

Спортивное питание для эктоморфа

Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.

В этом случае помогает спортивное питание:

  • Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
  • BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
  • Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
  • Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.

Заключение

Набор веса для эктоморфа – это труд, который требует дисциплины в питании, постоянных тренировок и внимания к процессам восстановления организма.

Эффективность также зависит от индивидуального подхода. Только учитывая такие факторы, как пол, возраст, тип физической активности, степень метаболизма, можно правильно подобрать режим для спортсмена.

Источники:

https://ilive.com.ua/sports/dieta-dlya-nabora-myshechnoy-massy-vysokokaloriynaya-vegetarianskaya-uglevodnaya_129091i15919.html
https://stroitelsport.ru/trenirovka/menyu-dlya-ektomorfa.html
https://best.fit/sportivnoe-pitanie/kakoe-sportivnoe-pitanie-nuzhno-ektomorfu-i-endomorfu/
https://sport-51.ru/article/useful-information/9713-pitanie-jektomorfa-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html
https://dietonika.com/nabor-massy-tela/programmy-nabora-vesa/pitanie-dla-ektomorfa.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector