Диета дюкана меню на неделю консолидация

Содержание скрыть
1 Диета Дюкана 3 этап Закрепление меню на неделю. Диета Дюкана Закрепление — список разрешенных продуктов, меню на неделю и рецепты блюд
2 Диета Дюкана Закрепление — разрешенные продукты на третьем этапе, примерное меню с рецептами блюд

Диета Дюкана 3 этап Закрепление меню на неделю. Диета Дюкана Закрепление — список разрешенных продуктов, меню на неделю и рецепты блюд

Диета Дюкана 3 этап Закрепление меню на неделю. Диета Дюкана Закрепление — список разрешенных продуктов, меню на неделю и рецепты блюд

Диета Дюкана 3 этап Закрепление меню на неделю. Диета Дюкана Закрепление — список разрешенных продуктов, меню на неделю и рецепты блюд

Женщинам, которые успешно прошли этапы Атака и Чередование, диета Дюкана Закрепление поможет удержать полученные результаты: для этого вам необходимо узнать список разрешенных на данной фазе продуктов, составить приблизительное меню на каждый день. Ознакомьтесь с основными правилами последнего этапа диеты, узнайте, сколько должно длиться Закрепление по Дюкану.

Зачем нужен третий этап диеты Дюкана

Направлена на медленное и размеренное похудение диета, которую изобрел диетолог Пьер Дюкан.

Этап закрепления диеты Дюкана – самый важный период, который позволит надолго сохранить результат, полученный после прохождения других фаз.

Закрепление нельзя пропускать, потому что в это время формируются полезные привычки в питании, вы полностью отвыкаете от вредной пищи, которая приводит к лишнему весу.

Определившись с продолжительностью 3-го этапа диеты Дюкана, запомните еще существующие правила диеты:

  1. Употребляйте любимые блюда без разного рода добавок – соусов, растительного масла, майонеза. Исключите их вообще из рациона, чтобы вес всегда был в норме.
  2. Ежедневно съедайте 2 большие ложки отрубей из овса, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  3. Помните о воде – допустимой нормой считается 1,5-2 л/день.
  4. Можете съедать по 40 граммов сыра в день.
  5. Не устраивайте пиршества несколько дней подряд. Ешьте все, что хотите раз в неделю, при этом определитесь, когда будет «праздник живота» – на завтрак, обед или на ужин.
  6. Раз в неделю садитесь на белковую диету. В этот день разрешено употребление рыбы, постного мяса, куриной грудки без шкуры, кисломолочных обезжиренных продуктов, морепродуктов.
  7. Добавьте одну порцию (до 250 г) макарон и крупы в неделю в первой половине этапа, и две во второй. Разрешается кушать нут, рис коричневый, чечевицу, картофель.
  8. Ходите пешком каждый день минимум по 25 минут, не забывайте также о спорте – это поможет не только для похудения, но и пойдет на пользу здоровью.
  9. Исключите из рациона сухофрукты, орехи. Делайте лучше «фруктовые» перекусы, выбирая между одним средним яблоком и апельсином или двумя абрикосами и двумя киви. Виноград, бананы и вишни остаются под запретом.

Диета Дюкана 1 этап Атака меню на неделю. Меню фазы Атака диеты Дюкана на каждый день

Первый и самый эффективный этап Диеты Дюкана – «Атака», меню которого каждый день состоит исключительно из белковых продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочная продукция 0% жирности, яйца. Всего в меню входит 72 продукта. Учитывая такое разнообразие продуктов, даже первая неделя диеты переносится достаточно легко.

На переваривание белковой пищи организм затрачивает даже больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Название «Атака» говорит само за себя, ведь в этот период как будто предпринимается нападение на организм, но именно за этот короткий промежуток времени максимально теряется вес. Это наиболее короткий этап (3-10 дней в зависимости от изначального веса), но при этом самый сложный.

Главное правило первого этапа диеты Дюкана – практически полное отсутствие в меню жиров и углеводов. Каждый день организм будет испытывать недостаток глюкозы, что приведет к активному сжиганию собственных жиров в качестве необходимой ему энергии.

Продолжительность фазы «Атака» составляет от 3-х до 10-ти дней. В среднем длиться 5 дней, которых будет вполне достаточно, если лишний вес не превышает 20 кг.

Разрешенные продукты на фазе «Атака» диеты Дюкана

  • любое нежирное мясо (кроме свинины и баранины): индейка, кролик, мясо птицы, говядина, телятина, ветчина из индейки или курицы;
  • морепродукты и рыба, в том числе жирных сортов и консервированная без томатного соуса и добавления масла;
  • куриные и перепелиные яйца (желтков не более двух в день);
  • субпродукты;
  • нежирные молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр тофу, нежирные творожные сырки;
  • напитки (питьевая и минеральная вода, чай, кофе, цикорий).

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается : сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Разрешается : добавлять в блюда различные приправы и специи.

Обязательно : каждый день принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в чистом виде или добавлять в блюда; выпивать 1,5-2 литра воды (чай и кофе не считаются).

Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.

Подробное меню фазы Атака на неделю

Ниже в таблице приведено меню этапа «Атака» диеты Дюкана, рассчитанное на 7 дней. Каждый день включает четыре приема пищи, по желанию их количество можно увеличить. Ты можешь придерживаться диеты как неделю, так и меньше или дольше. Но имей ввиду, что на фазе «Атака» нельзя находиться более 10 дней.

Диета Дюкана 3 этап Закрепление продукты. Диета Дюкана Закрепление – разрешенные продукты

Закончив Чередование, многие женщины интересуются, что можно есть на диете Дюкана Закрепление. Итак, помимо белковой пищи и овощей, что вы употребляли на начальных этапах, в список разрешенных продуктов еще входят:

  • Порция фруктов в день. Дюкан отдает предпочтение яблокам, в которых есть пектин – элемент, полезный для организма. Яблоко можно заменить грушей, персиком, ломтиком арбуза, грейпфрутом или горстью клубники или малины.
  • Жаркое из свинины или окорочок ягненка.
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба.
  • 40 граммов твердого сыра.
  • Крахмалосодержащие продукты, приготовленные без жира.

Таблица разрешенных продуктов Дюкана

Фаза Закрепление по Дюкану условно разделена на 2 части. Узнайте, какие продукты третьего этапа диеты Дюкана разрешены в первую половину:

Любой, твердых сортов (16-20% жирности)

Все фрукты, кроме вишни, черешни, бананов, винограда и сухофруктов

Не более 200 г/день

Гречка, белый рис

Гречка – до 200 г/день, рис – до 125 г/день

Булгур, бобовые, картофель, чечевица, полента, горох, макаронные изделия, кускус, рис, нут.

Ягненок, нежирная свинина, ветчина, бекон

1 порция 1-2 раза/неделю

Салат с майонезом, сладости, в общем, все, что пожелаете

1 порция 1 раз/неделю

Перейдя ко второй половине этапа Закрепление по Дюкану, помимо тех продуктов, что разрешены в первой части, можете добавить еще по одной порции праздничной еды и крахмалосодержащих блюд. Помните, что пир должен заменять один прием пищи – завтрак, обед или ужин. Еще стоит отметить, что меню для Закрепления необходимо планировать так, чтобы две праздничные трапезы не шли два дня подряд.

Диета Дюкана 3 этап Закрепление меню. Меню для 3 фазы диеты Дюкана

Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление» или «консолидация». Человек, вступивший на этот этап, уже добился похудения до нужной отметки. Главная цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы достигнутый вес оставался стабильным на постоянной основе.

Меню становится более разнообразным по сравнению с двумя предыдущими фазами. Продукты можно использовать более калорийные, однако общие правила питания, предусмотренные программой похудения Дюкана, нарушать категорически запрещено. В противном случае потерянный вес вернется обратно.

Продолжительность 3 фазы «закрепление»

Чтобы определиться с продолжительностью фазы «закрепление», необходимо произвести несложные расчеты. Для этого нужно умножить количество потерянных килограммов на 10. Для примера: человек похудел на 8 кг , поэтому 8*10=80. Это значит, что третья фаза должна продлиться 80 дней. Причем первые 40 дней нужно будет придерживаться одного меню, а последующие 40 дней – иного рациона.

Принцип фазы «закрепление»

Фаза «закрепление» разбивается на две равные по количеству дней стадии.

Чтобы получить нужный эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

В день можно съедать по 1 порции фруктов. Под запрет попадают бананы, вишня и виноград.

За день нужно съесть ровно 2 ломтика хлеба, изготовленного из цельнозерновой муки.

Разрешается употреблять сыр, но не более 40 г в день. Выбирать нужно сыры твердых сортов.

В первую половину фазы «закрепление» вводят крупы и макароны, которые можно принимать в пищу не чаще 1 раза в неделю. Когда наступит вторая половина фазы «закрепление», макароны и крупы можно будет употреблять 2 раза в неделю. Объем порции – 250 г . К крупам также относится фасоль, кус-кус, коричневый рис, чечевица. Либо можно заменить их порцией картофеля.

В первую половину фазы «закрепление» также разрешено 1 раз в неделю употреблять в пищу свинину или баранину. Во второй половине этой фазы такие мясные блюда можно позволить себе 2 раза в неделю.

Также 1 раз в неделю в первой половине фазы разрешается устроить себе «праздничный день». Он предполагает употребление основного блюда из мяса и крупы, еще разрешается съесть десерт и выпить вино (1 бокал).

Белковый день в третьей фазе проводится всего лишь 1 раз в неделю.

Каждый день нужно включать в меню отруби – не менее 2 столовых ложек.

Ежедневные прогулки – это обязательное условие третьего этапа. Они должны быть регулярными и продолжаться не менее 25 минут.

Важно соблюдать адекватный питьевой режим.

Диета Дюкана 1 этап Атака рецепты. Этапы диеты Дюкана

Кетогенная диета состоит из четырех этапов (иногда вместо слова «этап» приверженцы диеты употребляют слово «фаза»). Первые два из них нацелены на уменьшение массы тела за счет сжигания жира, а вторые – на стабилизацию веса и поддержание достигнутого результата.

На этом этапе достигаются первые результаты снижения веса. Запустить процесс помогают более семидесяти видов протеиновых продуктов.

Этап №2. Чередование.

К мясным продуктам добавляются 28 овощей, а диета теперь основывается на чередовании белковых и белково-овощных дней.

Этап №3. Закрепление.

Этап нацелен на стабилизацию веса. В рацион постепенно добавляются продукты с высокой энергетической ценностью. Избежать эффекта, когда сброшенные килограммы возвращаются и приводят с собой «друзей», помогают белковые дни.

Этап №4. Стабилизация.

Данный этап у людей, которые хотят сохранить обретенную при помощи диеты Дюкана стройную фигуру, должен растянуться на всю жизнь. Он предполагает соблюдение всего трех простых правил:

  1. Употребление трех столовых ложек овсяных отрубей каждый день.
  2. Как минимум двадцатиминутные пешие прогулки и отказ от использования лифтов.
  3. Необходимость устраивать белковые дни один раз в неделю.

Диета Дюкана 1 этап Атака меню. Диета Дюкана: меню на каждый день фазы Атака

Фаза, поставленная на первое место, считается самой важной и эффективной. Именно белковая диета Дюкана позволит справиться с лишним весом без стресса организму, ведь голодать вам точно не придется. Итак, стоит правильно составить свой режим:

чашечка чая (не добавляйте сахар и молоко);

жареные яйца с небольшими ломтиками бекона;

форель на гриле с добавлением трав;

филе индейки на гриле;

курица с острой приправой;

рыба, приготовленная в пароварке и посыпанная мелко нарубленной зеленью;

говяжий стейк с приправами;

курятина на гриле;

кролик в пароварке с острыми приправами;

вареные всмятку яйца, посыпанные зеленью;

немного копченого филе лосося;

Диета Дюкана 1 этап атаки. Первая фаза. Атака

Диета Дюкана 1 этап атаки. Первая фаза. Атака

Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Вы можете провести в этой фазе от 1 до 10 (не более. ) дней. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг.
Лишний вес до 5 кг: 1-2 дня «Атаки»
Лишний вес от 5 до 10 кг: 3-5 дней «Атаки»
Лишний вес от 10 кг и более: 5-7 дней «Атаки»
Продолжительность диеты рассчитывается индивидуально для каждого пациента на официальном сайте Дюкана совершенно бесплатно dukandiet.co.uk. Вам нужно будет ответить на ряд вопросов (имя, пол, текущий вес, рост, на какой диете раньше сидели и т.д.). Перевод анкеты на русский язык Вы можете посмотреть тут .
После Вы получите такую линеечку:

разрешенные продукты на «атаке»

Диета Дюкана Закрепление 3 этап. Третий этап. Разрешённые продукты.

французским диетологом разрешено принимать в пищу те же продукты, что и на втором этапе, но рацион питания существенно расширяется и доступным становится более расширенный список провиантов. Можно больше есть фруктов, хлеба, хлебобулочных изделий, в рацион понемногу добавляется картофель и крупы. Данная фаза примерно делится напополам.

Первая часть — закрепление

Дюкан диета закрепление : в первой части можно употреблять не больше одной порции крахмалосодержащих провиантов за 7 дней. Также разрешено устроить себе один раз в неделю «праздник живота» — праздничную трапезу. Итак, разрешенные провианты:

Можно добавить несколько кусочков ржаного или пшеничного, цельнозернового хлеба (50 грамм).

  1. Любых фруктов кушайте не более, чем 200 граммов (дневная норма). Запрещены любые сорта винограда, нельзя вишню, не стоит соблазняться сухофруктами, бананами и черешней. Если делаете ассорти, то разрешено по одному одинаковому фрукту, всего 5-6 единиц. Абрикосов и слив можно по паре штучек (они маленькие).
  2. Теперь поговорим о сыре. Его можно съесть в день 40 грамм с предельной допустимой жирностью продукта 15-20%.
  3. Крахмалистых продуктов добавлено в рацион совсем не много, тем не менее, ими себя можно побаловать: одной порцией единожды в неделю. Можно готовить блюда с булгуром, чечевицей, макаронами, рисовой кашей, картофелем, бобовыми. Если это будут супы, то зажаривать их не нужно. Разрешено есть гречку (200 грамм) и рис (130 грамм).
  4. Что касается мяса, то можно есть нежирную ветчину, мясо ягненка, немного бекона. Разрешено мясные блюда есть несколько раз в неделю.
  5. Поговорим о праздничной еде. Трапезу можно устраивать в любое время дня: утром, за обедом или за ужином без разницы. Выделите этот день и добавьте к меню любимый десерт, можно торт или пирожное, салат с добавлением майонеза, в общем все, что хотите, даже запрещенное.Диета Дюкана Закрепление 3 этап. Третий этап. Разрешённые продукты.

Вторая часть — закрепление

…Дюкан диета 3 фаза — разрешенные продукты : вторую часть Закрепления на диете Дюкана тоже важно правильно соблюдать. Разрешенных продуктов больше, количество порций в неделю становится в два раза больше, «праздник живота» два раза, плюс крахмалосодержащие продукты тоже по две порции в неделю. Вы начинаете чувствовать небольшое расслабление в режиме питания, и здесь главное не сорваться, не съесть больше нормы.

Диета Дюкана Закрепление 3 этап. Третий этап. Разрешённые продукты.

Все перечисленные выше пункты можно умножить на два (в неделю, не в день!). Итого, получается, что в третьем этапе фрукты можно кушать все дни, кроме одного — белкового.

У Вас всё получится!! С уважением — Виктория.

Второй этап диеты Дюкана. Чередование на втором этапе Дюкана

Второй этап диеты Дюкана. Чередование на втором этапе ДюканаВторой этап диеты Пьера Дюкана, он же Круиз, Чередование получил свое название не просто так. На время всей второй фазы вы должны чередовать белковую и белково-овощную пищу по дням. Сам диетолог рекомендует делать это по схеме 1/1, но вы можете подобрать для себя и другой вариант, например, 2/2, 3/3 и т.д.
Во время белковых дней рацион остается таким же, как во время Атаки. Меняется только количество отрубей и продолжительность занятий спортом. Во время белково-овощных дней к основному рациону добавляются и другие продукты, как понятно из названия овощи. Они станут отличным источником углеводов.
Результат от Чередования обычно не такой поразительный, как во время Атаки. Во время первого этапа всего за 2–3 дня вы можете сбросить вплоть до 4 кг, а при чередовании таких же результатов придется добиваться 2 недели, а иногда и даже больше, но все же наиболее эффективным в долгосрочной перспективе считается именно второй этап диеты.
Дело в том, что чередование пищи позволяет избежать так называемых застоев веса.
ычно они происходят при слишком быстром его снижении. Организм воспринимает жесткие диеты и пытается сохранить как можно больше жира. Именно по этой причине после быстрых и жестких диет люди обычно набирают даже больше веса.
Помимо этого, по сути, жир во время нездоровых диет не уходит. Вместо этого, организм сначала избавляется от лишней воды в тканях, а затем начинает сжигать мышцы. В них содержится запас гликогена, который тоже становится отличным источником энергии.
Чередование позволяет во время белковых дней по максимуму сжигать жир, а при белково-овощных восполнять запас гликогена. Таким образом, можно снижать вес без вреда для здоровья в целом, сохраняя при этом мышечную ткань, которая так важна для красивой фигуры.

Диета Дюкана Закрепление — разрешенные продукты на третьем этапе, примерное меню с рецептами блюд

Третий этап диеты Пьера Дюкана называется «Закрепление» или «Консолидация». Это время, когда вы уже достигли определенного результата и теперь необходимо приучить организм к новым пищевым привычкам и закрепить желаемый вес в качестве постоянного. Меню диеты на этом этапе обогащается: список продуктов становится более калорийным и разнообразным, но вам все так же необходимо следовать строгим правилам питания, чтобы не набрать прежний вес.

Описание 3 этапа Закрепление Дюкана

Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»: какие продукты можно употреблять и меню на каждый день

Какие продукты разрешено употреблять во время фазы «Закрепление» диеты Дюкана и как составить меню на неделю.
Самая важная фаза диеты Дюкана – закрепление, хотя для многих приятнее наблюдать бегство килограммов на первых двух этапах. На самом деле после резкого сброса веса за счет воды и некоторого количества жира, именно в период постепенного возвращения нормальных продуктов в рацион происходит:

  • тренировка дисциплины и воли;
  • адаптация организма к углеводам;
  • формирование пищевых привычек.

Именно данный этап связан с высоким риском откатов, поскольку появляются продукты, с которыми давно не сталкивался организм.

Черничная творожная запеканка на тарелкеДва кусочка суфле из филе курицыРыбные котлеты на тарелке

Добавляются, так называемые пиры – время, когда Вы можете позволить себе всё, что захотите. Но Диета Дюкана не была бы такой строгой, если бы и на это не ложились ограничения.

Всего в закреплении пиров должно быть 3. Первый должен быть в первой половине закрепления, остальные 2 во второй. Во время пира Вы должны выбирать в какое время (на завтрак, в обед или же на ужин) Вы хотите попировать. Условия должны быть соблюдены непреложно: в рацион может войти закуска, блюдо, десерт или сыр, алкогольный напиток. Каждое блюдо должно быть съедено один раз и без разнообразных вредных добавок, вроде майонеза. Увеличивать пиршество, брать добавку нельзя. Главное правило – всего должно быть в меру.



Фаза закрепление диеты Дюкана: список продуктов и условия

Длительность фазы зависит от количества сброшенного веса: на каждые 500 г – по 5 дней закрепления.

Списки по овощам и белкам остаются прежними:

  1. Постное мясо любого вида, но курица без шкурки. Запрещена утка, свинина, сало, бекон и буженина, полуфабрикаты.
  2. Молочные продукты низкой жирности.
  3. Растительный белок в виде тофу из соевой клейковины, сейтан из пшеничной клейковины.
  4. Овощи с низким гликемическим индексом: салаты, помидоры, огурцы, капуста, баклажаны. Запрещен картофель, морковь, свекла и бобовые.
  5. Специи и приправы, кроме магазинных соусов, горчицы.

Что такое «эффект йо-йо»

В своей книге «Я не умею худеть» Пьер Дюкан вводит понятие «эффект йо-йо» — стремлению вернуть все утраченное.
Такое необычное название произошло от всеми известной, древней игры йо-йо, которая состоит из двух одинаковых дисков, соединенных между собой осью, за которую крепится веревка. Игра основана на инерции, при броске игрушки, держа за конец веревки, диски возвращаются обратно в руку. Этап Закрепление — самый сложный в психологическом плане, очень сложно держать себя в руках, видя что ты уже «на лаврах». Человеческий организм привык, что весь излишек жиров, которые не нужны сейчас (а таких «свободных» жиров с нашим питанием огромное количество), он откладывает на черный день. Диета — это и есть те самые черные дни для организма. Израсходовав весь запас, он ждет своего часа чтобы как в той самой игре «йо-йо» вернуть все в исходное положение, и запастить сверх того — во избежание нового потрясения.

Для достижения этой цели организм использует три основных механизма:

  • обострение чувства голода;
  • ограничение в расходе энерии (человек может начать мерзнуть — снижаются затраты энерии на обогрев; усталость — искушение перед какой-либо активностью; необходимость в сне и отдыхе и пр.);
  • и самый опасный механизм — это извлечение максимальной энергии из пищи.

Поэтому, в этот переходной этап, когда вы добились снижения веса, появление «эфекта йо-йо» очень опасно! Продолжительность этапа «Закрепление» , также как и «Чередование» зависит от количества избыточных килограммов.
На каждый потерянный килограмм следует уделить 10 дней.

Изменения в плане питания

Необходимо определить количество дней фазы стабилизации и разделить их на две половины. Затем выполняем соответствующие правила:

  1. Добавляем одну порцию фруктов в день (кроме бананов, винограда или вишен).
  2. Съедать два ломтика цельнозернового хлеба ежедневно.
  3. Разрешено 40 г твердого сыра в день.
  4. Добавить одну порцию (до 250 г) круп, макарон раз в неделю в первой половине фазы, и два раза в неделю — во второй. Сюда также относится кус-кус, чечевица, фасоль, нут, коричневый рис, картофель.
  5. Разрешить себе «праздничное» мясное блюдо из баранины или свинины один раз в неделю в первой половине фазы, два — во второй.
  6. Позволить себе один «праздник еды» раз в неделю в первой половине, дважды — во второй половине фазы. Праздничная пища включает основное блюдо, в том числе крупы и углеводы, мясное, десерт и бокал вина.
  7. Придерживаться одного чисто белкового дня раз в неделю.
  8. Съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей регулярно.
  9. Прогуливаться не менее 25 минут в день.
  10. Пить много воды.

стабилизация по Дюканукашаводастабилизация

Меню на неделю на закреплении

Диета Дюкана — это место для кухонного креатива, когда с помощью белковых продуктов можно разнообразить рацион. Но если сил и желания творить нет, то простые блюда вполне вписываются на этапе консолидации.

Примерное меню на неделю составлено с завтраками, обедами, полдниками и ужином.

1 день:

  • запеканка из творога с заменителем сахара и ягодами;
  • уха из морской рыбы и цельнозерновой хлебец;
  • груша;
  • запеканка из брокколи под сыром, вареная рыба.

2 день:

  • овсянка на молоке, какао с сахарозаменителем;
  • суп из брокколи с зеленью и сыром;
  • овощной салат и котлеты куриные;
  • сырники, кефир с отрубями.

3 день:

  • омлет с курицей, хлебец с помидором и сыром, какао;
  • овощной борщ без картошки, голень куриная в духовке;
  • до 150 г ягод;
  • творожное суфле с сахарозаменителем.

4 день:

  • сырники, запеченное яблоко;
  • гороховая каша, говядина с овощами;
  • салат из яиц, сыра, помидоров, зелени и рыбное филе запеченное;
  • кефир с отрубями и цельнозерновой хлебец.

5 день:

  • нежирный творог с ложкой йогурта без сахара;
  • отрубные блины на твороге;
  • две куриные котлеты с яйцом;
  • суфле из куриного филе, молока и яиц.

6 день:

  • рис с овощами и котлета на пару из курицы;
  • борщ вегетарианский, оладьи кабачковые;
  • салат из морепродуктов, брокколи;
  • твороженное суфле с лимоном.

7 день:

  • сырники с отрубями и апельсин;
  • суп на курином бульоне с брокколи и яйцом, цельнозерновой хлебец с сыром;
  • грибной суп-пюре и овощи;
  • йогурт с отрубями и сахарозаменителем.

Суть методики

«Ешь и худей!» – именно так работает белковая диета Дюкана с грамотно составленным меню на неделю для каждого этапа. Обширный список разрешенных продуктов позволяет составить персональную программу питания, состоящую из сытных, низкокалорийных блюд. Во время поддержания питания не возникает чувства голода, что позволяет переносить диету с легкостью.

Золотое правило – включать в рацион преимущественное белковые продукты, исключая углеводную пищу.

По словам Дюкана, в каждом из нас от рождения имеется определенное число жировых клеток, называемых адипоцитами. Чем выше их количество, тем больше вероятность развития у человека ожирения.

ПОДРОБНОСТИ: Очищающая диета 7 дней 10 кг (детоксикация организма)

Следует брать в расчет, что при усиленном питании адипоциты способны делиться, благодаря чему они запасают еще больше жира. Когда человек «садиться на диету», он уменьшает лишь количество жира в организме, однако количество жировых клеток остается прежним.

Диета дюкана стабилизация

Именно этим объясняется то, что человек не может сохранить результаты похудения после возвращения к своему обычному рациону.

Во время диеты Дюкана можно потреблять в пищу в неограниченных количествах такие белковые продукты, как мясо, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, также включайте в свой рацион овощи и отруби.

Анализируем третий этап диеты Дюкана

Если присмотреться, то можно понять, что фаза «закрепления» представляет собой чередование одного белкового дня, трех низкоуглеводных, двух дней с обычным содержанием углеводов (за счет порции круп и зерновых хлебцов). Но этого не достаточно. Допустим, за счет овощей можно получить до 50 г углеводов за день, порция фруктов добавит еще 10-15 г, а хлебцы — до 10 г. В итоге наберется 70 г, то есть, в пределах 1 г на килограмм массы тела или чуть более, что соответствует сушке, используемой бодибилдерами. Раз (а потом два раза в неделю) количество углеводов вырастет за счет 250 г каши или бобовых до 100-120 г. Фактически два дня питания с углеводами по минимальному уровню не спасают ситуацию, по сути безуглеводка продолжается.

В питании появляются жиры за счет сыра. Конечно, присутствие в рационе мяса дает до 40 г жиров, но этого мало для нормы в 1 г на килограмм массы тела для среднестатистической женщины. Потому могут возникнуть проблемы с кожей, менструальным циклом и качеством сна.

Зачем нужен 3 этап диеты Дюкана?

После достижения желаемого веса, фаза закрепления помогает предотвратить обратный его набор. Жир — это способ хранения избыточной энергии на случай голодания. Потому ограничение калорий запускает ряд химических реакций, которые усиливают чувство голода, снижают скорость клеточных реакций, и вес замирает, организм уходит в состояние спячки.

После низкокалорийной диеты тело может безжалостно перерабатывать любые калории. Последователи Дюкана заявляют, что своеобразная консервация позволяет потребить на 10% продукта больше, а организм усвоит только то, что ему необходимо. Однако на практике совсем не так:

  • голод будет усиливаться;
  • повысится тяга к сладкому;
  • тело станет усиленно копить жир.

Этап закрепления диеты Дюкана направлен на контроль чрезмерных реакций организма для предотвращения возврата веса, самый критический период перед возвратом к нормальному питанию. Потому при потере 5 кг человек остается на этапе до 50 дней, так жестким режимом закрепляются привычки.

На самом деле сброшенный на белковых этапах вес — это результат голодания, так как полного перехода на жизнеобеспечение собственными жировыми запасами не произошло. В итоге организм, как взведенный курок, ждет, пока в него польются калории. Наступает время, и человек кушает фрукт, который сразу пойдет в жир. Потому вес немного увеличивается, растет вода в организме. Дюкан предлагает «сливать» ее белковым днем, ограничивать калории по старинке, и вес опять идет вниз или замирает. Потому что организму мало калорий из конкретных макронутриентов, как и на предыдущих этапах. Но говорить о том, что эти весовые колебания не отразятся на организме – очень оптимистично, ведь по сути это будет переход из голода в зажор.

овсяные отруби дюкандиета дюканаходьбатаблица продуктов диеты дюкана

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

  • на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
  • весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
  • никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Диета Дюкана Закрепление: третий этап

Третий этап диеты Пьера Дюкана называется «Закрепление» или «Консолидация». Это время, когда вы уже достигли определенного результата и теперь необходимо приучить организм к новым пищевым привычкам и закрепить желаемый вес в качестве постоянного. Меню диеты на этом этапе обогащается: список продуктов становится более калорийным и разнообразным, но вам все так же необходимо следовать строгим правилам питания, чтобы не набрать прежний вес.

Отличия от 1 и 2 этапа

Третий этап диеты направлен на то, чтобы удержать готовый результат, привести его до окончательного результата за счет обменных процессов, поэтому к нему нужно переходить лишь после полного завершения 2 этапа. Время не сложно подсчитать — на каждый сброшенный килограмм веса, Вам потребуется около 10 дней, чтобы организм запомнил Ваш результат. Постепенно, пользуясь системой, Вы не будете воевать за каждый грамм своего правильного веса: если вы убрали 10 кг, понадобится около 100 суток на 3 этап, чтобы закрепить килограммы. Если 20 кг – это 200 дней, 40 – 400 суток, и так далее. То есть при большом сбросе веса Вам потребуется больше полугода-года, чтобы не лишиться результата и оставить все как есть навсегда. Если же вы рветесь оторваться на славу, то помните, что утраченные килограммы возвращаются очень быстро, к сожалению, быстрее, чем хочется. Но есть хорошая новость – в этой фазе предусмотрены так называемые пиры – несколько дней, когда можно немного оторваться и поесть любимой пищи. Так как в третьем этапе рацион становится богаче, то важно удержаться от соблазнов и крепко держать себя ежовых рукавицах. Питаться следует в разумных пределах, понемногу и около 5- 6 раз за сутки.

Плюсы третьего этапа

Пьера Дюкана ценят именно за то, что процесс «выхода» из изнурительной диеты тщательно продуман. Дюкан не только описал меню, обеспечивающее потерю килограммов, он позаботился о том, чтобы вы могли

безболезненно и максимально комфортно адаптироваться к новым пищевым привычкам. Главное, что если следовать всем рекомендациям Дюкана, килограммы, потерянные ценой огромных усилий и ограничений, не вернутся. Диета Дюкана помогает не только быстро похудеть, но и приучиться по-новому относиться к еде и правильно выбирать продукты.

Длительность этапа

Во-первых, нужно рассчитать длительность этапа «Закрепления». Для этого умножьте количество потерянных килограммов на десять. Допустим, вы потеряли 10 килограммов. В таком случае этап «Закрепления» продлится 100 дней. Меню первых 50 дней отличается от меню второй части «Закрепления».

Рекомендации

Белковая диета Пьера Дюкана – систематический подход к потере лишнего веса. Для успешного похудения необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

  • несмотря на дозволенность употребления крабовых палочек и консервов отдавать предпочтение следует натуральным продуктам;
  • соблюдение питьевого режима облегчить работу почек. Минимальная порция – 2 литра чистой воды в день. Нельзя допускать возникновения жажды;
  • физические нагрузки помогут поддерживать тонус кожи, улучшат форму тела;
  • обилие белковых продуктов снижают риск срывов, но если это произошло, то тактика такова:

2 последующих дня – белковые;если срыв произошел в первый этап, фаза продлевается на два дня;сключить голодные дни;соблюдать режим дня, не пренебрегать сном.

  • обязательно ежедневное употребление отрубей (порция указана в столовых ложках):

I фаза – 1,5;II фаза – 2;III фаза – 2,5;IV фаза – 3.

  • продолжительность этапов определяется количеством килограмм, которые необходимо потерять:

Поэтапное меню доктора Дюкана оптимально подойдет новичку и опытному пользователю различного рода диет. Принципы диеты основаны на здоровом питании и правильном пищевом поведении.

Если вы хотите сохранить энергию и работоспособность, уверенны в силах и готовы к системному подходу, то фазовое меню послужит инструментом в потере ненавистных лишних килограммов. Питайтесь с умом и будьте здоровы!

Разрешенные продукты на данном этапе

Белковые продукты

Поначалу в разрешенный список продуктов входят в основном белковая пища и овощи. 6 дней из семи вы едите те же продукты, что во время белково-овощных дней во время «Чередования» диеты Дюкана.

Цельнозерновой хлеб, сыр и фрукты

Но кроме этого вы можете разнообразить меню хлебом из цельнозерновой муки (около 100 граммов в день), фруктами (1 яблоко или апельсин в день), но не слишком сладкими или калорийными, как, например, банан, вишня, виноград, сухофрукты; сыром, но не более, чем 50%. Чем меньше процент жирности сыра, тем больше вы его можете съесть, максимум – 60 граммов. Выбирайте твёрдые сорта сыра. Обычная доза – 40 граммов в день, но если вы едите максимально обезжиренные сыры (15-20 процентов жирности), то ее можно увеличить.

Правила третьего этапа диеты

Вот еще несколько правил, которые важно соблюдать во время третьего этапа диеты Пьера Дюкана.

  • Ежедневно съедайте около 2 столовых ложек овсяных отрубей.
  • Один день в неделю сделайте чисто белковым. Выбирайте день тщательно, ведь он должен будет стать таковым на всю оставшуюся жизнь. Пьер Дюкан советует сделать таким днем, когда допускаются только белковые продукты, четверг. Эта мера предосторожности против возвращения веса. В этот день вы питаетесь так же, как во время самого сложного этапа — «Атака».
  • Помните о жидкости. Норма – 1,5 -2 литра в день.
  • Не бросайте заниматься ходьбой. Пешая прогулка на этапе «Закрепления» должна занимать минут 25 в день.
  • Что касается фруктов, одна порция – это одно среднего размера яблоко или апельсин в день или два киви или абрикоса.
  • Кроме сухофруктов, в этой диете под запретом еще и орехи.
  • Вот какие продукты может содержать меню крахмалосодержащего приема пищи в диете Дюкана на этапе «Закрепление»: макароны из твердых пшеничных сортов, кускус, полента, пшеничный булгур, чечевица и вообще бобовые, а также рис и картофель (не более 200 граммов). На этом этапе диеты рис и картофель наименее предпочтительны. Картофель лучше запекать или сварить в мундире.
  • Помните о том, что соблюдая любую диету, нужно на каждом ее этапе консультироваться с врачом-специалистом и следить за состоянием своего здоровья.

Риски и срывы

Главный психологический риск при соблюдении диеты Дюкана во время третьего этапа — это психологический момент. Вам кажется, что раз Вы уже достигли больших результатов, то и кушать можно всё, что угодно, и не нужно следовать строгой диете, так как это очень долго.

Может появиться раздражительность, нервозность, злость на самого себя, угнетение, психологические атаки на ближних. Во время таких моментов нужно подойти к зеркалу и поговорить начистоту с самим собой, попытаться объяснить, что уже очень много пройдено, Вы многого добились, и если Вы сейчас упустите этот момент, нужно будет повторять всё заново, а это очень долго и вынести будет сложнее потерянный вид.

Будьте откровенны и честны с собой – это помогает.

Диета Дюкана имеет строгий и систематизированный подход. Если подойти к проблеме снижения лишнего веса по этой диете творчески, то можно достичь невероятных результатов, главное желание и Ваша сила воли!

Смотрите на эту же тему: Основное меню и противопоказания диеты «Исчезновение»

Меню этапа «Закрепление»

Несложно запутаться во всех этих рекомендациях и верных дозировках, в том, что уже можно есть, а чего все еще нельзя. Поэтому мы предлагаем рецепты из таких продуктов, которые не противоречат меню диеты.

Например, легкие рыбные котлетки и вам вреда не принесут, и семью порадуют. Для них вам понадобится:

  • филе белой рыбы — 400 г,
  • обезжиренное молоко — 100 мл,
  • овсяные отруби — 2 ст.л.,
  • лук репчатый — 1 шт. и приправы по вкусу.

Рыбу выбирайте любую нежирную. Приготовьте из филе фарш с помощью мясорубки или блендера вместе с луком и орегано, солью и перцем, затем добавьте в фарш заранее запаренные горячим молоком отруби и приготовьте котлеты в пароварке или на сковороде.

Рецепты, которые допускает диета Дюкана, довольно разнообразны. Вот еще один рецепт легкого зеленого салата. Его

преимущество в том, что он готовится из богатых витаминами и клетчаткой продуктов.

  • Выложите на плоское блюде листья салата, сверху нарезанный перец и нашинкованные огурцы и редиску.
  • Приправьте солью и перцем, добавьте соевый соус.
  • Салат можно украсить перед подачей, например, веточками укропа и петрушки.

Существуют самые разнообразные рецепты из продуктов, которые прекрасно вписываются в рацион этапа «Закрепление» диеты Дюкана.

На всех фазах диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  • Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
  • Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Каждое утро выполнять гимнастику. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки;
  • Принимать витаминные препараты (это особенно важно на первых двух фазах);
  • Вместо сахара использовать сахарозаменитель, а количество соли и специй в рационе снизить до минимума.

Продукты, которые разрешается есть на этом этапе

Сразу же следует отметить, что в приоритете вновь находится вода. То есть, воды следует пить не менее полутора литров за один день.

Разрешенные продукты на диете Дюкана на неделе закрепления:

  • продукты с большим содержанием белка;
  • сыр, фрукты, хлеб;
  • продукты, которые содержат крахмал;
  • праздник живота: вы можете приготовить все то, что хотите, только не забывайте о том, что такой день разрешен не чаще одного раза в неделю.

Во время второго периода третьего этапа диета Дюкана закрепление меню на неделю является более обогащенным. Например, теперь вы можете кушать продукты с крахмалом не один раз в неделю, а например два.

Отзывы

«Наталья, 35 лет. Во время 3 этапа диеты мне хотелось выть на луну, я долго ругала самого Дюкана, себя и всех вокруг, обвиняла во всех смертных грехах. Думала, зачем я ввязалась в эту диету. Как это так – я сбросила так много и всё ещё должна придерживаться какой-то диеты. Потом я села и успокоилась, посмотрела на себя в зеркало, и решила, что не хочу упускать столь грандиозный результат. Я просто приняла тот факт, что я всё ещё на диете. Даже нет, я приняла такой тип питания, как нужный лично мне. Диета просто звучит противно. По итогу я «сидела» больше 9 месяцев на закреплении. Мой вес пришёл в полную норму, тело стало намного лучшего качества, я даже сбросила ещё несколько килограммов. Тому, что я это жизненный этап выдержала, я очень довольна. Остался лишь четвёртый пункт. Ура!! »

«Виктория, 27 лет. Когда подходил к концу мой второй этап, я была разочарована — сейчас мне придётся долгое время питаться по диете. Ну делать нечего, я даже за это время привыкла к такому питанию. Достаточно легко выстояла третий этап. Думаю, что мой вес закрепился на достаточно длительный срок. Посмотрим, что будет дальше. Сбросила, кстати, 20 кило. »

«Анонимный. К сожалению, третий этап для меня показался чем-то ужасным. И после второго я устроила себе пир на весь мир, даже не так – праздник недельного обжорства. Конечно, впоследствии сильно об этом пожалела. Многие говорят, что на ошибках учатся, поэтому я начинаю всё сначала, хотя не в таком длительном сроке. Обидно, что не послушала в систему. »

«Арина, 30 лет. Диета Дюкана с самого начала мне не давала никаких надежд и выглядела крайне странно, но то какие результаты она мне принесла, стоило этих усилий и работы над собой. Очень долго была на этой диете, столько же мне пришлось быть на третьем этапе. Но это время закончилось и теперь я стройная и красивая, чувствую себя великолепно, ловлю взгляды прохожих. А самое главное — я себя люблю. »

Примерное меню для этапа «Закрепление»

Помните, что перед тем, как перейти на новый этап диеты, вам нужно составить меню, которому вы будете следовать. Запрещено уклоняться от правил диеты Дюкана закрепления и меню.

В этой статье мы подготовили для вас рецепт рыбных котлет, которые отлично подойдут для вас, а также порадуют всех членов семьи.

Чтобы их приготовить, нам нужно:

  • рыбье филе – 500 грамм;
  • молоко, нежирное – 100 миллилитров;
  • отруби овсяные – 2 столовых ложки;
  • лук – 1 штука.

Рыбку следует выбирать не жирную. С помощью мясорубки подготовьте из филе фарш. Затем смешайте все ингредиенты вместе и приготовьте на сковороде или на пару.

Также отличным вариантом является зеленый салат. Чтобы его приготовить нам нужно: листья салата выложить на блюде, сверху положить перец, огурцы и редис. Резать можете так, как вам вздумается. Сверху полейте соевым соусом, а затем тщательно перемешайте его.

На самом деле, в интернете есть огромное количество вкусных и полезных салатов, а также других блюд.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ДИЕТА ДЮКАНА ЗАКРЕПЛЕНИЕ:

Понедельник:

  • Завтрак: запеканка, чай;
  • Обед: суп из рыбы, хлеб, чай;
  • Полдник: яблоко;
  • Ужин: овощи, рыба.
  • Завтрак: каша овсяная, сыр, кофейный напиток;
  • Обед: макароны, говядина;
  • Полдник: творожная масса;
  • Ужин: котлеты из курицы, салат.
  • Завтрак: яйцо, хлеб, кофейный напиток;
  • Обед: борщ, курица, пирог;
  • Полдник: суфле из шоколада и лимона;
  • Ужин: рыба.
  • Завтрак: творожная масса;
  • Обед: индейка;
  • Полдник: омлет;
  • Ужин: морские продукты.
  • Завтрак: творожная масса, чай;
  • Обед: куриный бульон, хлеб;
  • Полдник: яблоко, апельсин;
  • Ужин: суп из грибов.
  • Завтрак: рис, котлета;
  • Обед: оладики из кабачков;
  • Полдник: сырники;
  • Ужин: котлета из рыбного мяса, салат.

Воскресенье:

  • Завтрак: творог, сыр;
  • Обед: хлеб, яйцо и бульон;
  • Полдник: фруктовая нарезка;
  • Ужин: овощи с сыром.

В этой статье мы с вами рассмотрели вопрос, который касается третьего этапа диеты Дюкана. В частности, вы ознакомились с «Диета Дюкана закрепление меню». Также в этой теме мы рассказали вам, каких основ следует придерживаться в данной диете.

Напомним, что любая диета совершенно не любит, когда ее нарушают. Следовательно, чтобы не набрать несколько лишних килограмм, следует строго действовать по системе. В обязательном порядке придерживайтесь правильно меню. Не следует есть большими порциями, ведь набрать вес можно и от правильной еды.

Если вы будете действовать строго указаниям, то вам не страшны никакие лишние килограммы. После всего курса диеты Дюкана, вы сами не узнаете себя. На самом деле результата зависит не только от ваших усилий, но и от особенности вашего организма. Организм каждого человека очень индивидуален, например, один человек теряет килограммы на глазах, а другой, наоборот, при выполнении всех правил, худеет очень долго.

Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»: какие продукты можно употреблять и меню на каждый день

Какие продукты разрешено употреблять во время фазы «Закрепление» диеты Дюкана и как составить меню на неделю.

Самая важная фаза диеты Дюкана – закрепление, хотя для многих приятнее наблюдать бегство килограммов на первых двух этапах. На самом деле после резкого сброса веса за счет воды и некоторого количества жира, именно в период постепенного возвращения нормальных продуктов в рацион происходит:

  • тренировка дисциплины и воли;
  • адаптация организма к углеводам;
  • формирование пищевых привычек.

Именно данный этап связан с высоким риском откатов, поскольку появляются продукты, с которыми давно не сталкивался организм.

Фаза закрепление диеты Дюкана: список продуктов и условия

Длительность фазы зависит от количества сброшенного веса: на каждые 500 г – по 5 дней закрепления.

Списки по овощам и белкам остаются прежними:

  1. Постное мясо любого вида, но курица без шкурки. Запрещена утка, свинина, сало, бекон и буженина, полуфабрикаты.
  2. Молочные продукты низкой жирности.
  3. Растительный белок в виде тофу из соевой клейковины, сейтан из пшеничной клейковины.
  4. Овощи с низким гликемическим индексом: салаты, помидоры, огурцы, капуста, баклажаны. Запрещен картофель, морковь, свекла и бобовые.
  5. Специи и приправы, кроме магазинных соусов, горчицы.

Таблица разрешенной еды

Изменения в плане питания

Необходимо определить количество дней фазы стабилизации и разделить их на две половины. Затем выполняем соответствующие правила:

  1. Добавляем одну порцию фруктов в день (кроме бананов, винограда или вишен).
  2. Съедать два ломтика цельнозернового хлеба ежедневно.
  3. Разрешено 40 г твердого сыра в день.
  4. Добавить одну порцию (до 250 г) круп, макарон раз в неделю в первой половине фазы, и два раза в неделю — во второй. Сюда также относится кус-кус, чечевица, фасоль, нут, коричневый рис, картофель.
  5. Разрешить себе «праздничное» мясное блюдо из баранины или свинины один раз в неделю в первой половине фазы, два — во второй.
  6. Позволить себе один «праздник еды» раз в неделю в первой половине, дважды — во второй половине фазы. Праздничная пища включает основное блюдо, в том числе крупы и углеводы, мясное, десерт и бокал вина.
  7. Придерживаться одного чисто белкового дня раз в неделю.
  8. Съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей регулярно.
  9. Прогуливаться не менее 25 минут в день.
  10. Пить много воды.

Меню на неделю на закреплении

Диета Дюкана — это место для кухонного креатива, когда с помощью белковых продуктов можно разнообразить рацион. Но если сил и желания творить нет, то простые блюда вполне вписываются на этапе консолидации.

Примерное меню на неделю составлено с завтраками, обедами, полдниками и ужином.

1 день:

  • запеканка из творога с заменителем сахара и ягодами;
  • уха из морской рыбы и цельнозерновой хлебец;
  • груша;
  • запеканка из брокколи под сыром, вареная рыба.

2 день:

  • овсянка на молоке, какао с сахарозаменителем;
  • суп из брокколи с зеленью и сыром;
  • овощной салат и котлеты куриные;
  • сырники, кефир с отрубями.

3 день:

  • омлет с курицей, хлебец с помидором и сыром, какао;
  • овощной борщ без картошки, голень куриная в духовке;
  • до 150 г ягод;
  • творожное суфле с сахарозаменителем.

Творожное суфле

4 день:

  • сырники, запеченное яблоко;
  • гороховая каша, говядина с овощами;
  • салат из яиц, сыра, помидоров, зелени и рыбное филе запеченное;
  • кефир с отрубями и цельнозерновой хлебец.

5 день:

  • нежирный творог с ложкой йогурта без сахара;
  • отрубные блины на твороге;
  • две куриные котлеты с яйцом;
  • суфле из куриного филе, молока и яиц.

6 день:

  • рис с овощами и котлета на пару из курицы;
  • борщ вегетарианский, оладьи кабачковые;
  • салат из морепродуктов, брокколи;
  • твороженное суфле с лимоном.

7 день:

  • сырники с отрубями и апельсин;
  • суп на курином бульоне с брокколи и яйцом, цельнозерновой хлебец с сыром;
  • грибной суп-пюре и овощи;
  • йогурт с отрубями и сахарозаменителем.

Сырники с отрубями

Анализируем третий этап диеты Дюкана

Если присмотреться, то можно понять, что фаза «закрепления» представляет собой чередование одного белкового дня, трех низкоуглеводных, двух дней с обычным содержанием углеводов (за счет порции круп и зерновых хлебцов). Но этого не достаточно. Допустим, за счет овощей можно получить до 50 г углеводов за день, порция фруктов добавит еще 10-15 г, а хлебцы — до 10 г. В итоге наберется 70 г, то есть, в пределах 1 г на килограмм массы тела или чуть более, что соответствует сушке, используемой бодибилдерами. Раз (а потом два раза в неделю) количество углеводов вырастет за счет 250 г каши или бобовых до 100-120 г. Фактически два дня питания с углеводами по минимальному уровню не спасают ситуацию, по сути безуглеводка продолжается.

В питании появляются жиры за счет сыра. Конечно, присутствие в рационе мяса дает до 40 г жиров, но этого мало для нормы в 1 г на килограмм массы тела для среднестатистической женщины. Потому могут возникнуть проблемы с кожей, менструальным циклом и качеством сна.

Зачем нужен 3 этап диеты Дюкана?

После достижения желаемого веса, фаза закрепления помогает предотвратить обратный его набор. Жир — это способ хранения избыточной энергии на случай голодания. Потому ограничение калорий запускает ряд химических реакций, которые усиливают чувство голода, снижают скорость клеточных реакций, и вес замирает, организм уходит в состояние спячки.

Похудение

После низкокалорийной диеты тело может безжалостно перерабатывать любые калории. Последователи Дюкана заявляют, что своеобразная консервация позволяет потребить на 10% продукта больше, а организм усвоит только то, что ему необходимо. Однако на практике совсем не так:

  • голод будет усиливаться;
  • повысится тяга к сладкому;
  • тело станет усиленно копить жир.

Этап закрепления диеты Дюкана направлен на контроль чрезмерных реакций организма для предотвращения возврата веса, самый критический период перед возвратом к нормальному питанию. Потому при потере 5 кг человек остается на этапе до 50 дней, так жестким режимом закрепляются привычки.

На самом деле сброшенный на белковых этапах вес — это результат голодания, так как полного перехода на жизнеобеспечение собственными жировыми запасами не произошло. В итоге организм, как взведенный курок, ждет, пока в него польются калории. Наступает время, и человек кушает фрукт, который сразу пойдет в жир. Потому вес немного увеличивается, растет вода в организме. Дюкан предлагает «сливать» ее белковым днем, ограничивать калории по старинке, и вес опять идет вниз или замирает. Потому что организму мало калорий из конкретных макронутриентов, как и на предыдущих этапах. Но говорить о том, что эти весовые колебания не отразятся на организме – очень оптимистично, ведь по сути это будет переход из голода в зажор.

Диета Дюкана

Интерес к диете Дюкана на сегодняшний день в разы превосходит интерес к прочим модным ограничениям рациона.

Особенность диеты заключается в том, что и ограничением ее назвать сложно. Диета, следование которой помогает избавиться от десятков килограмм, не оказывается для организма столь сложной, изнуряющей, удручающей, как альтернативные ей варианты.

Диета носит имя французского врача, по образованию невролога, однако по призванию диетолога. Пьер Дюкан действительно специализировался на неврологии до тех пор, пока к нему не обратился его близкий друг с просьбой разработать для него рацион похудения. Результаты оказались настолько ошеломляющими, что Дюкан всерьез принялся за разработку основных принципов своего представления о здоровом питании, а все наработки представил к ознакомлению общественности в книге «Я не умею худеть». В 2000 году пособие разошлось огромнейшими тиражами. На сегодняшний день среди постоянных клиентов Дюкана Дженнифер лопес, Пенелопа Крус и много других мировых знаменитостей.

В чем же заключается гениальная диета Дюкана?

Питание в соответствии с диетой Дюкана позволяет не просто избавиться от лишних килограмм, но и обеспечивает долгоиграющий эффект, то есть вес не возвращается, как только человек позволяет себе расслабиться. Главный секрет диеты заключается в том, что и расслабляться после нее не приходится, ведь само ее соблюдение не представляет собой строжайших ограничений. Необходимо лишь составить свой рацион таким образом, чтобы его основу составляли продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков. Последователи диеты Дюкана, соответственно, лишены еще одного неприятного чувства, чувства голода в сочетании с чувством вины за каждое малейшее отступление от правила.

Не нужно полагать, что диета Дюкана абсолютно проста, она также подчиняется некоторым принципам. В соответствии с ними выстроены этапы соблюдения диеты.

Четыре этапа диеты

Система питания по Дюкану включает несколько этапов.

Этап первый: «атака»

Цель первого этапа диеты — максимально быстро избавиться от килограммов. Быстрая потеря веса обеспечивается высокобелковым питанием. Продукты, богатые белком, обладают сложной структурой, для их переваривания организм растрачивает больше калорий, нежели получает, таким образом, сжигаются отложенные ранее запасы.

Длительность данного этапа занимает максимум неделю, в зависимости от того, сколько лишних килограмм имеется. Если лишний вес составляет до 5 кг, «атака» должна длиться 1-2 дня, если нужно сбросить 5-10 кг, то «атака» будет длиться до 5 дней, а если 10 и более килограмм, то длительность этапа составит 5-7 дней.

Этап второй: «круиз»

Цель второго этапа диеты — достичь своего оптимального веса, который вовсе не должен отвечать модным веяньям. Человеку должно быть комфортно в своем весе, он не должен ощущать тяжести, трудностей в быть и при физических нагрузках, при этом совершенно не обязательно достичь идеальных «90-60-90». На этом этапе рацион из белковых продуктов допустимо разнообразить овощами, за исключением тех, которые содержат высокую норму углеводов (картофель, горох и т.п.).

Длительность данного этапа соответствует следующему расчету: на каждый сброшенный во время «атаки» килограмм должна приходиться неделя «круиза». Например, если на первом этапе диеты Дюкана удалось избавиться от 12 килограмм лишнего веса, то второй этап составит 12 недель.

Этап третий: «консолидация»

Цель третьего этапа диеты заключается в том, чтобы закрепить достигнутый результат. Необходимо постепенно прийти к сбалансированному питанию, с большим разнообразием продуктов, нежели было позволено ранее. Этот этап представляет собой тот промежуток времени, когда организм привыкает к новому весу, но при этом ограничение питания устраняется. Допустимо включить в рацион фрукты, хлеб, молочные продукты с содержанием жира, крупы, сладости.

Длительность данного этапа соответствует расчету: 10 дней на 1 сброшенный за все предыдущее время килограмм. Например, если за первый и второй этапы диеты Дюкана удалось сбросить 15 килограмм лишнего веса, то третий этап продлится 150 дней, то есть чуть менее 5 месяцев.

Этап четвертый, завершающий: «стабилизация»

Суть «стабилизации» в диете Дюкана заключается в том, чтобы позволить себе здоровую сбалансированную пищу, максимально избегать ограничений, но при этом не набирать лишнего веса. Хорошая форма тела будет сохраняться, по мнению Дюкана, если человек будет придерживаться правильного питания и активного образа жизни в дальнейшем постоянно.

На этом этапе можно полностью разнообразить свой рацион (в пределах разумного), придерживаясь лишь трех правил:

  • раз в неделю устраивать организму «атаку», следовать меню того этапа;
  • ежедневно съедать по 3 ст.л. овсяных отрубей;
  • отдавать предпочтение активному досугу, как минимум пройтись по лестнице тогда, когда есть возможность проехаться на лифте.

Этап «стабилизация» длится всю жизнь.

диета Дюкана

Приблизительное меню диеты Дюкана

Человек, вразумивший основные идеи диеты, наверняка задастся более конкретным вопросом: «А что же можно кушать на протяжении этой диеты?» Перейдем к конкретике.

«Атака»

Список разрешенных продуктов:

  • постное мясо, приготовленное без использования масла — телятина, говядина, конина, кролик;
  • потроха и субпродукты — печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка;
  • птица без кожи — курятина, перепел и т.п.;
  • постная ветчина без свиной кожи — жирность не более 4%;
  • рыба — без каких-либо исключений;
  • ракообразны и моллюски — без каких-либо исключений;
  • яйца — белок без ограничений и до двух желтков в день;
  • обезжиренные молочные продукты — творог, натуральные йогурты, кефир, молоко.

Список исключений, которых нужно избегать:

  • мясо — антрекот и филейная часть говядины, свинина и баранина;
  • птица с плоским клювом — гусь и утка;
  • не более 3-4 желтков в неделю в случае повышенного холестерина.

Все дозволенные продукты можно кушать в любое время суток, в любом количестве.

Список допустимых добавок в разумных количествах:

  • кофе, чай, травяные чаи;
  • уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
  • тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
  • желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
  • корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам;
  • лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
  • соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
  • 1 ч. л. томатной пасты (без сахара);
  • заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.
  • диетическая Cola и другие диетические напитки;
  • крабовые палочки (не более 8 в день);
  • 1 ст.л. рафинированного масла (как заправка для салата, но не для жарки).

«Круиз»

Ко всем продуктам, разрешенным на прошлом этапе, разрешается добавить овощи.

Список разрешенных овощей: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, соя, все виды капусты, грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки.

Список запрещенных продуктов (содержат крохмал): авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий. Морковь, артишок и свеклу можно потреблять в умеренных количествах.

Список допустимых добавок в разумных количествах (дополнительно к упомянутым на предыдущем этапе): 1 ст. ложка кетчупа, 0% йогурт с фруктами (1 шт.), соевый натуральный йогурт (1 шт.), cахарозаменитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик.

«Консолидация»

Список продуктов, которые можно добавить к ранее потребляемым:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (50 г кусочек);
  • 40 гр. твердого сыра в день (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра с жирностью более 40%);
  • 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишен, черешен, инжира); можно съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, стакан ягод или ломтик дыни/арбуза;
  • несколько раз в неделю допустимо включить в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

Порция крахмалосодержащих продуктов и «праздник души»:

  • в течение первой половины «консолидации» (например, первые 75 дней из высчитанных 150-ти) допускается одна порция крахмалсодержащих продуктов в день и одни «праздник души» в неделю;
  • в течение второй половины «консолидации» допускается две порции крахмалсодержащих продуктов в день и два «праздник души» в неделю;
  • 1 порция крахмалсодержащих продуктов — 220 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, чечевицы, 200 грамм кус-кус, поленты или цельной пшеницы, 125 грамм бобовых, картофеля (в мундире или фольге), вареного белого риса (или 220 грамм цельнозернового риса);
  • 1 «праздник души» — одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра; нельзя позволять себе добавку и два «праздника души» вподряд.

«Стабилизация»

На завершающей стадии диеты Дюкана допустимо потребление практически всех продуктов питания, за исключением очевидно жирной и вредной пищи, больших количеств алкоголя. Тем не менее, существуют правила, соблюдать которые нужно на протяжении всего дальнейшего времени:

  • один раз в неделю — питание по графику этапа «атака»;
  • оставшиеся шесть дней в неделю — питание по графику этапа «консолидация»;
  • ежедневно пить не менее 2 литров чистой негазированной воды;
  • ежедневно потребляйте 3 ст.л. отрубей овсяного зерна;
  • ежедневно совершать получасовые прогулки, еще лучше умерено заниматься спортом;
  • всегда между лифтом/эскалатором и лестницей выбирайте лестницу.

Если случился срыв

Диета Дюкана достаточно проста в своем воплощении, однако и она может быть порой нарушена. Например, когда в разгар того или иного этапа человек позволяет себе сладость или алкоголь, лишнюю порцию крахмалсодержащего продукта или запрещенный овощ. Ничего критичного в этом нет, важно взять себя в руки и сделать следующее:

  • не отчаиваться и сохранять позитивный взгляд на вещи;
  • вернитесь к прежнему режиму и продлить диету на несколько дней;
  • в ближайшие несколько дней строго придерживаться белковой диеты;
  • больше пить простой воды;
  • высыпаться;
  • чаще бывайте на свежем воздухе.

Диета — очень щадящий рацион для людей с лишний весом, для тех, кто желает избавиться от килограмм, но при этом не желает изнурять себя. Как и любая диета она не может быть абсолютной вседозволенностью, однако ограничения в ее основе более чем приемлемы.

Источники:

https://yahudeyu.info/novosti/dieta-dyukana-3-etap-zakreplenie-menyu-na-nedelyu-dieta-dyukana-zakreplenie-spisok
https://chinogid.ru/diety/dieta-dyukana-zakreplenie.html
https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/diety/diukana-zakreplenie/
https://www.eurolab.ua/woman/566/2808/48277/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector