Диета для увеличения веса тела

Содержание скрыть

Диета на неделю для набора мышечной массы

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

В принципе, как обычно, теоретически все кажется простым и понятным, но как только дело доходит до составления меню, начинаются проблемы. Фантазии, как правило, хватает на 1-2 дня, а дальше ступор. Понятно, что никто за нас составлением меню заниматься не будет, и все придется делать самостоятельно. Но опять же хотелось бы иметь хоть маленький примерчик.

Вот как раз такой примерчик мы сейчас и предложим нашим читателям. Это приблизительное меню диеты для набора мышечной массы, рассчитанное на 7 дней при шестикратном приеме пищи:

Понедельник

1 завтрак – гречневая каша с запеченным в духовке кусочком печени (белка в ней много, но нельзя забывать и про жиры), чай, тост с кусочком сыра

2 завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов

Обед – отварные макароны с куриной грудкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом, фруктовый компот

Полдник – нежирный творог с чайной ложкой меда

1 ужин – запеченные овощи с кусочком отварной рыбы, зеленый чай

2 ужин – столовая ложка очищенных грецких орехов

Вторник

1 завтрак – овсяная каша с добавлением варенья, какао с молоком, небольшая булочка

2 завтрак – 2 яблока

Обед – гороховый суп с куском мяса, греческий салат, ягодный морс

Полдник – йогурт с мюслями

1 ужин – рис с тушеной в подливке рыбой, порция морской капусты, чай

2 ужин – стакан ряженки

Среда

1 завтрак – омлет из 3-4 яиц, томаты, зеленый чай с тостом

2 завтрак – апельсин, пару кусочков рассольного сыра

Обед – рагу с говядиной, соленые огурчики, компот

Полдник — молочный коктейль

1 ужин – кусок запеченной с овощами индейки, салат из свежей капусты и огурцов, зеленый чай

2 ужин – небольшая порция творога

Четверг

1 завтрак – говяжья отбивная с перловой крупой, любые овощи, какао

2 завтрак – апельсиновый сок, кусочек рассольного сыра

Обед – гречневая каша с паровым битком, капуста, тушеная с грибами, компот с булочкой

Полдник – творог с изюмом и черносливом

1 ужин – куриная грудка, тушеные овощи, тост с не очень жирным твердым сыром (около 30-40% жирности), чай с мятой

2 ужин – порция натурального йогурта

Пятница

1 завтрак – яичница из 3 яиц с беконом и томатами, какао с молоком

2 завтрак – небольшая порция сырников, приготовленных в духовом шкафу или микроволновке, кисель

Обед – порция борща с говядиной, пшеничная каша с фрикадельками в соусе, компот

Полдник – смесь сухофруктов

1 ужин – гречневая каша с тушеной печенью, салат из помидоров, огурцов и лука, чай с бергамотом

2 ужин – небольшая порция творога, киви

Суббота

1 завтрак – овсяная каша с паровой куриной котлетой, бутерброд с сыром, молоко

2 завтрак – йогурт с добавлением меда или варенья

Обед – макароны с грибами, кусок запеченной говядины, овощной салат, компот

Полдник – протеиновый напиток

1 ужин – отварной рис, тушеная рыбка, икра из кабачков, черный чай

2 ужин – стакан сыворотки

Воскресенье

1 завтрак – яичница из 2 яиц, гречаные котлетки, огурцы или помидоры, какао с молоком

2 завтрак – легкий овощной суп,

Обед – пшеничная каша, фрикадельки с подливкой, салат из свежих и отварных овощей с консервированными грибами, кисель

Полдник – молочный коктейль

1 ужин — говядина, тушеная с фасолью, салат из свежих овощей с оливковым или постным маслом, зеленый чай

2 ужин – творог с изюмом

Мы потратили совсем немного времени, чтобы составить полноценное меню, опираясь на которое можно создать собственное, более интересное и аппетитное. А те, у кого с фантазией слабовато, могут использовать готовый вариант меню белково-углеводной диеты.

Правда, и в том, и в другом случае придется немного потрудиться, чтобы рассчитать подходящий вес порции. Мы вам не может предложить готовый вариант хотя бы потому, что каждый человек индивидуален со своим весом, ростом и телосложением. Отличаются также частота и интенсивность тренировок, так что ни о каких общих цифрах речи идти не может.

Спорт – это нагрузка для тела плюс следование строгим правилам. А разработка меню и расчеты калорий – это как раз та зарядка для ума, которая дает место творчеству. Вот и получаем разностороннее развитие личности, о котором так много пишут в умных книжках. Но все оказывается гораздо проще.

Общие вопросы

Разбирая подробно различные варианты диеты для набора мышечной массы, мы останавливались преимущественно на полезных и разрешенных продуктах, рассматривали, к какому типу питания они относятся, и даже попробовали составить эффективное меню с их использованием. А вот о запрещенных продуктах обмолвились всего лишь пару раз, да и то вскользь. Но как же можно составить рацион питания самостоятельно, не понимая, какие продукты включать в меню не стоит.

Итак, чего нельзя есть согласно диеты для наращивания мышц:

  • Любое жирное мясо (домашняя курица, свинина, баранина, утка), ведь вместе с мышцами будет увеличиваться и объем жировых клеток,
  • Конфеты и сладости, ведь они являются источником быстрых углеводов, чья избыточная энергия идет на формирование жировой прослойки,
  • Сладкая выпечка, печенья, торты, пирожные, ведь в них содержится много быстрых углеводов и жиров, но совсем мало белка,
  • Различные колбасы, копчености, консервы (это раньше в них основную массу составляло мясо, а теперь это сплошной жир и куча разных Е),
  • Изделия из белой муки, способствующие набору веса (да не того, что надо),
  • Газированные напитки, и в особенности сладкая газировка (мало того, что содержит простые углеводы, так еще и напичкана непонятными добавками, не способствующими утолению жажды),
  • Спиртные напитки (ну это уж совсем не спортивное питание),
  • Разные снеки (сухарики, чипсы), полуфабрикаты, фаст-фуд (как правило, такие продукты питания содержат много жиров и вредные добавки, не способствующие росту мышечной массы),
  • Магазинные фруктовые соки из-за добавки сахара и консервантов,
  • Жирные молочные продукты: сливки, сливочное масло, сметана, жирный творог, цельное молоко высокой жирности – это продукты, употребление которых нужно в большей или меньшей степени ограничить из-за большого содержания в них жира.

Диета для набора мышечной массы не относится к строгим диетам. Многие из вышеперечисленных продуктов можно изредка в небольших количествах включать в свой рацион, но в этом случае нужно будет строго следить за количеством калорий в день и усиленно тренироваться.

Не надо думать, что употребляя богатые жирами и углеводами продукты наряду с белковыми, вы рискуете не набрать мышечную массу. Нет, мышцы никуда не денутся, если в организм поступает достаточно строительного материала и энергии на их построение. Но вот будет ли заметен их прирост под возросшей толщиной жировой прослойки, это уже интересный вопрос.

То же самое стоит сделать, если через несколько дней после начала диеты состояние спортсмена ухудшилось: появилась усталость, одышка, тяжесть в эпигастрии, проблемы со стулом. Таким образом, могут проявляться скрытые болезни, о которых в любом случае лучше узнать на ранней стадии развития.

По отзывам тех, кто пробовал нарастить мышечную массу при помощи высококалорийных диет, они являются прекрасным дополнением к тренировкам, но без физических нагрузок это прямой путь к ожирению, проблемам с сердцем, ЖКТ и т.д. Но и тренироваться также нужно правильно, уделяя внимание и силовым упражнениям, и кардиотренировкам. Тренировать нужно весь организм, а не отдельные мышцы, в противном случае спортивная карьера может закончиться раньше, чем того хотелось бы.

Бюджетная диета для набора мышечной массы

Так уж получается, что формирование красивого рельефа – дело не дешевое. Натуральные качественные продукты, хорошее детское питание и эффективные протеиновые коктейли, как и занятия в тренажерном зале, не могут иметь низкую цену. А брать некачественные себе дороже.

Сама диета для набора мышечной массы при внимательном изучении далеко не бюджетная, особенно если учесть нынешние цены на мясо, молоко, яйца и многие другие натуральные продукты питания. А ведь спортсменам-бодибилдерам и тяжелоатлетам нужно много кушать, чтобы мышцы начали расти, а в питании должен быть полноценный животный белок, а не его дешевые растительные заменители.

И даже при всем этом домашнее питание не всегда может удовлетворить потребность организма в белке при высоких физических нагрузках. А это значит, что для достижения красивого рельефа придется обращаться к помощи спортивного питания.

Чтобы несколько удешевить диету для роста мышц можно часть животных белков заменить растительными, все же горох стоит намного дешевле, чем мясо или рыба. Но нужно понимать, что быстрого прироста мышц в этом случае ждать не приходится. Нужно будет запастись терпением.

Мясной белок – это хорошо, но очень дорого. При этом мясо вполне можно заменить рыбой, не уступающей по содержанию животного белка. Если рыба не по вкусу, значит, выбираем мясо подешевле. Это в первую очередь курятина, из которой можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Чуть подороже, но еще более полезной окажется индейка.

Все равно накладно? Идем дальше. Из сравнительно недорогих продуктов с высоким содержанием белка можно выделить творог (белка в нем почти в 10 раз больше, че в молоке) и яйца или яичный порошок (вот уж рекордсмены в мире белковых продуктов). Понятно, что на одном твороге и яйцах долго не продержишься, но ведь никто не мешает включать в диету овощи, фрукты и ягоды (желательно несладкие).

Например, творог прекрасно сочетается с вишнями и смородиной, при этом фруктов и ягод добавить придется совсем немного, чтобы блюдо приобрело совершенно новый вкус. А к яйцам прекрасно пойдут помидоры. Причем в зависимости от цвета (красные, желтые, розовые, зеленые, черные) и вкуса (сладкие или кислые) томатов будет зависеть вкус получившегося дуэта.

Самым дешевым вариантом белков считается молочная сыворотка. Пить этот полезный копеечный продукт можно вместо напитка, причем, он прекрасно утоляет жажду, так что окажется полезным после тренировки. Жиров такой напиток не содержит, а значит, особых ограничений в его употреблении нет. Кстати, сывороточный протеин содержат многие напитки из серии спортивного питания. Так что, выпивая стакан-другой сыворотки, вы вряд ли прогадаете.

Дешевым и очень полезным источником медленных углеводов считаются крупы. Их можно добавлять в супы и борщи, подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир, делать на их основе вкусные запеканки. Причем даже самая дорогая крупа (гречка) окажется экономически выгодной, если учесть во сколько раз она увеличивается во время приготовления.

Вероятно, самой дорогой частью диеты будут все же протеиновые напитки. Но ведь и их не обязательно пить целый день как воду. Главное – это делать регулярно перед тренировкой, а появится возможность, и после нее. Важно чтобы остальной рацион питания был полноценным и организм не испытывал чувства голода и не расходовал собственные запасы энергии.

Жиров диета для набора мышечной массы содержит немного, так что здесь особо и экономить-то не на чем. Добавляем понемногу постное масло в овощные блюда – и получаем нужный процент жиров в нашем рационе. Так что в любой ситуации можно найти выход. Главное не отчаиваться, стабильно тренироваться и неотступно следовать за своей мечтой, тогда уж никакой кризис в стране не будет помехой.

Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.

Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Питание для ускоренного набора веса

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Частота приемов пищи

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

zavtrak9-dlya-nabora-vesa

Обед и ужин

obed-uzhyn-dlya-muzhchin

Перекусы между основными приемами пищи

Варианты перекусов

Пример меню для девушек

Завтрак

Меню завтрака для набора веса

Обед — ужин

Обед и ужин для девушек для набора веса

Перекусы 2-3 раза в день

Варианты перекусов для набора веса для девушек

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Оливковое масло

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

produkty-soderzhashchie-belok

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Продукты богатые углеводами

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Силовая тренировка дома

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

zanyatiya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Отдых после тренировки

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Интересное по теме:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 20

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как питаться мужчинам для роста мышц

Жим гантелей лежа

Сухая мышечная масса

Диета для эктоморфа при тренировках в зале

Что нужно кушать перед сном для набора мышечной массы

Мышечная масса

22 комментария

Сложнее всего для меня организовать правильное питание. В конечном счете пришел к тому, что нужны каши и мясо — самое главное.
В итоге тренируясь 2 раза в неделю и полноценно питаясь и 3 раза в день (рис+яичница, рис+куриная грудка, жареная свинина+картошка) я набираю за месяц 3-4 кило.
Но проблема в том, что вместе с мышцами появляется и жир на животе.
Вы пишите, что нужно уменьшать калории в таком случае, но насколько реально наращивать массу совсем не увеличивая объемы жира? Все таки для массы углеводы важнее.

Тут все дело в том, что набирать можно только если потребление калорий больше, чем их расход. Но если при наращивании мышц сильно увеличивается количество жировой массы, то нужно немного уменьшить калорийность питания или сменить пропорции. Например, уменьшить углеводы или улучшить их качество, если много быстрых углеводов. Ну и нужно понимать, что всегда есть набор массы и есть сушка. И по другому никак. Другое дело, можно начать сушку с 14% жира, а можно с 17%. То есть кто до чего разъелся.

То есть гарнир вроде риса и картошки уменьшить? Или главная причина излишнего жира скорее в чем-то другом?
Интересно еще было бы узнать какой процент жира при наборе массы считается нормальным и как его измерить.
Спасибо.

На счет картошки и риса не совсем корректный вопрос. Вам нужно посчитать в целом сколько углеводов едите и есть ли источники быстрых углеводов и для начала можно убрать их, потом можно урезать и прием риса с картошкой при этом увеличив количество белка в рационе. Все вертится вокруг суточной калорийности и пропорции белков жиров и углеводов.

Про нормальный процент жира при наборе массу скажу, что для каждого он свой. Раньше нормальным считалось расжираться на некачественных продуктах до нереальных размеров и потом следовал длительный и мучительный процесс сушки, при котором сливалось много мяса. Потом заметили, что если следить за питанием на массу, то можно набрать меньше жира и больше мышц, что укорачивает период сушки и помогает сберечь больше мышц. А также нужно отталкивать от того количества жира, которое есть у каждого конкретного человека. Ибо мало кто начинает массонабор после сушки. Обычно как, сейчас осень, значит буду набирать, а там весной посмотрим. Кстати, тут http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html описаны способы как считать процент жира в организме, а тут примеры в картинках http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira-v-organizme.html чтобы Вы могли оценить, что такое 8% и как выглядят те же 14%.

Спасибо. Прояснили кое-что.

Привет, Андрей. Еще вопрос возник, если не возражаете.
У меня сейчас есть 3-4 месяца идеальных условий, чтобы набрать массы. Хочу добавить в рацион спортпит, но возникает проблема выбора: гейнер, изолят, гидролизат, обычный протеин, гейнер с пониженным содержанием углеводов?

Всегда был эктоморфом, но с возрастом обмен веществ похоже замедлился. Неделя сладкого (пирожное, сухофрукты, мороженное) и появляется жирок по бокам.

При этом основное питание (яйца, рис, грудка, свинина, картоха) явно не дает мне 2000 нужных калорий. Ем примерно по 100 грамм белка и 100 углеводов и чуть более 1000 калорий в день. Пока что еще в зал не хожу.

Рост 174, вес 65.

Склоняюсь к тому, чтобы взять гейнер c пониженными углеводами: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer

Но, насколько я знаю, это те же быстрые углеводы, что и в сладком.
Лишнего жира набирать не хочу, т.к. не привык к этому, чувствую себя не комфортно и при сушке теряю мышцу.

Порекомендуйте что в моем случае из спортпита будет оптимальным вариантом для набора максимума мышечной массы с минимумом жира.
Были сложности с лактозой, но вроде прошло.

Здравствуйте.
Обратите внимание, что любое спортивное питание это лишь добавка к основному рациону. Чтобы набрать вес, необходимо выстроить правильную калорийность питания с грамотной пропорцией белков, углеводов и жиров (к слову под грамотностью лично я понимаю пропорцию подобранную под себя опытным путем). Чтобы очень быстро набрать вес (часто без разницы какой, мышцы и жир) обычно прибегают к сильному превышению калорийности, эктоморфам, к слову рекомендуют сильно увеличить количество жиров и добавить быстрых углеводов.

Вам я рекомендую посчитать свою норму калорийности на сутки, например тут http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ и добавить к этому еще 500 калорий. Исходя из этого составить рацион в котором будет 50% углеводов, 30% белков, остальное жиры и желательно полезные. Потреблять этот рацион в течение недели-двух и посмотреть растет ли вес. Если нет, добавить еще 300-500 калорий.

Еду лучше потреблять 4-5, можно 6 раз в день. Это нужно, чтобы за один раз не приходилось впихивать в себя гору еды.
И тут мы подошли к гейнеру и протеинам. Если вес ну совсем плохо набирается, можно в качестве 1-2 приемов добавить себе гейнер. Один утром после сна или перед тренировкой и один в течение дня или после тренировки. Если появляется жирок, явно лишний, то уменьшаем углеводы в целом или вообще убираем тот же гейнер и покупаем протеин. Обычная сыворотка — оптимальный вариант. Если денег девать некуда, то берем казеин на ночь, сывороточный концентрат днем или за пол часа до тренировки, изолят или гидролизат после тренировки и утром после сна.

Я специально расписал, чтобы Вы понимали, все питание крутится вокруг результатов в наборе веса и обычного питания, которое можно немного уразнообразить протеиновыми юобавками.

Вы пишите об увеличении веса в течение 1-2 недель.
Если вы о росте именно мышечной массы, то какой прирост за такой период можно считать хорошим?

По факту за 2 недели набрать именно сухой мышечной массы получится не много, совсем не много. То ли дело когда мы говорим о человеке, который ел 2-3 раза в день, один прием из которых — это кофе и хорошо, если с бутербродом. И тут он решил быстро набрать вес и с правильным питанием, которое включает значительный прирост калорий и воды он может набрать легко 5 кг за две недели. Но это будет общий вес, который будет складываться из воды, которой он должен был начинать пить минимум 1.5 литра в день, а лучше больше двух, гликоген в мышцах, который начнет накапливаться за счет усиленного питания и тренировок, плюс содержимое желудка и кишечника даст вес. Итого худощавый парень или девушка через две недели может начать выглядеть более впечатляюще визуально, мышц поднальются водой, начнет увеличиваться количество миофибрил в мышечных клетках, но пока не значительно. Ну и весы будут показывать плюс 5 кг, может и больше, а если человек плохо придерживался режима, то меньше. Очень хороший показатель набирать мышечной массу в количестве 0.5-1 кг в неделю в первый год тренировок. Итого при соблюдении всех рекомендаций, начиная с питания и тренировок, заканчиваю восстановлением и сном можно набирать по 4 кг сухой мышечной массы в месяц. Но честно скажу, это практический идеальный вариант при идеальном соблюдении режима.

Спасибо. У вас на редкость содержательный и хорошо структурированный сайт.

Спасибо за хорошие слова. Но как мне кажется сайт необходимо лучше структурировать, но все не хватает времени этим заняться.

это всё хорошо, но вот у меня бывает и времени даже на перекус нет, а переедать тоже плохо

Здравствуйте поможет ли мне гейнер набрать вес у меня рост 183 вес 62кг

Здравствуйте. Вполне может быть, но не стоит смотреть только в сторону добавок, необходимо в целом наладить питание и по возможности тренировки. Более подробно о питании можно почитать тут .

Еда для набора веса

Как набрать вес

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина, диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

    . Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках. . Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме. . Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.
Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

АвокадоАвокадо. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

КартофельКартофель. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

МакароныМакароны всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

СухофруктыСухофрукты и орехи. Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.

Нежирное мясоНежирное мясо. Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

СмузиСмузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы, манго, мед и ягоды.

ВиноградВиноград. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое маслоАрахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молокоЦельное молоко. Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

ХлебХлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сырТвердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное маслоРастительное масло. Источник жиров и минералов.

ЛососьЛосось. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес
  1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
  2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
  3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
  4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
  5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
  6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (1-2 неделя).

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

  • правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
  • физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
  • режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Результативность данной методики проверена на сотнях людей, стремившихся набрать массу. Все они отметили положительный результат. Соблюдение рекомендаций обеспечит вам ежемесячную прибавку в весе 0,3-0,6 кг. Повторяя эту программу циклами с регулярным увеличением физической нагрузки, вы наберете до 8-10 кг в год.
Прибавка в весе более 1 кг в месяц нежелательна. Она указывает на то, что в организме начал откладываться жир. В этом случае необходимо уменьшить потребление калорий на 5-10%.
Безопасность. Методика абсолютно безопасна даже при длительном циклическом применении. Сбалансированное питание, дозированные тренировки и соблюдение режима дня улучшают состояние здоровья.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Возможно, дефицит массы тела – ваша генетическая особенность? Чтобы узнать ответ на этот вопрос определите свой соматотип.

Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

  1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
  2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
  3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
  4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
  5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.
  • Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
  • Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
  • Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.
  1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
  2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
  3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
  4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению. Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
  5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
  6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
  7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

  • белки 110-130 г;
  • жиры 50-60 г;
  • углеводы 400-450 г;
  • калорийность около 3000 ккал.
  • Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
  • Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
  • Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
  • Рыба любых сортов и морепродукты.
  • Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
  • Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
  • Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
  • Крупы и бобовые, мюсли.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи сырые и в кулинарной обработке.
  • Фрукты и ягоды в любом виде.
  • Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
  • Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.
  • Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
  • Манную крупу и шлифованный рис.
  • Маргарин и кулинарные жиры.
  • Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
  • Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
  • Консервы промышленного производства.
  • Колбасы и другие копченые продукты.
  • Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
  • Газированные сладкие напитки.
  • справочник для определения калорийности продуктов;
  • электронные весы, для взвешивания порций;
  • свежие и качественные продукты;
  • небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

  1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
  2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
  3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.
  1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
  2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
  3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.
  1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
  2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
  3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.
  1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
  2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
  3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.
  1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
  2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
  3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.
  1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
  2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
  3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

  • Избежать отложений жира. Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
  • Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
  • Преодолеть генетический порог. На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

  1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.
  • Механический стресс. Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
  • Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.
  1. Как использовать эти знания на практике? Единственный эффективный метод тренировки – метод повторных усилий, с выполнением упражнения до мышечного отказа. Это означает, что упражнение нужно повторять до тех пор, пока станет невозможно выполнить ни одного повтора. При этом последние повторы выполняют через боль в мышцах. Именно в этот момент в мышцах возникают 2 вида стресса, которые запускают увеличение их объема. За каждую тренировку можно прорабатывать таким образом одну группу мышц. Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю. В понедельник максимально дайте нагрузку на мышцы рук. Следующие 2 тренировки вы прокачиваете другие группы мышц, а эта задействуется только в разминке. Этот принцип применен в описанной ниже программе упражнений.
  2. Сколько нужно тренироваться. 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки до 1,5 часов, не больше, иначе вы начнете терять массу из-за сжигания жира и усиления катаболизма (распада белков). Между подходами делают перерывы для отдыха 30 секунд -2 минуты – это время необходимо для того, чтобы запустился процесс метаболического стресса.
  3. Как увеличивать нагрузки? Попробуйте сделать все подходы упражнения с минимальной нагрузкой тренажера. Если силы остались – возьмите отягощение 5 кг. После того, как вы выполняете упражнение с таким отягощением, то через две недели тренировок можете добавить еще 5 кг. Постоянное и постепенное увеличение рабочего веса обеспечивает стабильный рост мышц.
  4. Что может помешать набору массы? Аэробика и другие виды кардионагрузок являются стрессом для организма. В ответ на это усиливается выработка гормона кортизола, который имеет свойство разрушать мышечные ткани и замедлять их рост. Поэтому тем, кто стремиться поправиться, необходимо снизить количество кардиотренировок. Вам не подходят: велотренажер, беговая дорожка, степпер, плаванье, велосипед, бег трусцой, гандбол и танцы. Они допустимы во время разминки и для поддержания стабильного веса. Их продолжительность не должна превышать 15-20 минут.
  5. Есть ли различия в тренировках мужчин и женщин? Существенных различий в тренировочной программе нет. Занимаясь по этой методике, девушки не рискуют «перекачаться» по двум причинам. Во-первых, в верхней половине тела у женщины на 50% меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а во-вторых, в женском организме вырабатывается в 3-4 раза меньше тестостерона. Женщины могут выполнять упражнения с минимальным рабочим весом или с собственным весом без дополнительной нагрузки.
  6. Как повысить естественную выработку тестостерона? Этот гормон отвечает за прирост мышечной массы. Синтез тестостерона повышается у тех мужчин, которые имеют возможность доминировать в своей среде и пользуются популярностью у женщин. Методы повышения тестостерона для мужчин:
  • Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
  • Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
  • Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
  • Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
  • Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
  • Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
  • Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.
  • Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры. Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Далее представлены программы трех тренировок. В первую неделю вы выполняете их, а во вторую неделю повторяете цикл повторно.

Первая тренировка

  1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.
  1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.
  1. Жим штанги лежа (3*6).
  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).
  1. Жим штанги лежа (3*6)
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
  1. Жим штанги лежа (3*6)
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
  1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
  1. Обычный GHR (3*макс.)
  1. Высокая тяга(силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
  1. Обычный GHR (3*макс.)
  1. Подъем на носки в положении сидя натренажере (3*20). Подъем на носки сидя тренируют камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

  1. Подъемы ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем коленей задействует прямые и косые мышцы живота. Противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника.

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

  1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*6), когда штанга закреплена на высоте 40 см от пола. Упражнение задействует 70% мышц всего тела. Большая нагрузка приходится на мышцы спины и бедер. По сравнению с классической становой тягой здесь уменьшается нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
  1. Жим штанги лежа узкимхватом (расстояние между кистями 20-30 см) (3*5) прорабатывает трицепс и мышцы груди.
  1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
  1. Отжимания от фитбола (3*8)
  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
  1. Отжимания от фитбола (3*8)
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.
  1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)
  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)
  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
  1. Подъем на носок, стоя на одной ноге с гантелей в одноименной руке (3*15). Цель упражнения увеличение мышц икр.
  1. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 4*(4*2) кисти чуть шире плеч.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
  1. Швунг жимовой со штангой стоя(жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6).
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.
  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

1-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

  • Занимайтесь со страхующим партнером.
  • Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
  • Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
  • Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
  • Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
  • Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

  • Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
  • Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
  • Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

  • 8 часов на работу или учебу;
  • 8 часов на отдых и домашние дела;
  • 8 часов на сон.

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Источники:

https://ilive.com.ua/sports/dieta-na-nedelyu-dlya-nabora-myshechnoy-massy_129092i15919.html
https://athleticbody.ru/kak-bystro-nabrat-ves.html
https://edaplus.info/food-for/weight-gain.html
https://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector