Диета для уменьшения ляшек

10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бедер, уменьшить объем ног?

Убираем жир с ягодиц с помощью упражненийКрасивая подтянутая попа без лишнего жира

Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.

Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.

Приседания на разных уровнях

Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.

Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.

Правильный алгоритм выполнения:

  1. Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
  2. Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
  3. Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
  4. На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
  5. Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
  6. Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Вращение ногами

Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.

  1. Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
  2. Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
  3. Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
  4. Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
  5. Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
  6. Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.

Количество подходов — 4-5.

Махи на четвереньках

Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.

  1. Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
  2. Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
  3. Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
  4. Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
  5. Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.

Объем работы в данном упражнении — 4 серии. Интервал для отдыха между подходами — 60 секунд.

Становая тяга

Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.

  1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и зафиксировать их на внешней стороне бедренных мышц.
  2. Расположить голени на уровне плеч.
  3. Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
  4. На вдохе медленно наклонить верхнюю часть корпуса вниз до возникновения между бедрами и позвоночником угла в 90 градусов.
  5. На выдохе быстро выпрямить корпус в вертикальное положение.
  6. Сделать 8-10 повторений.
  7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Выпады с гантелями

Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.

  1. Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
  2. Выровнять спину и втянуть живот.
  3. На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
  4. Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
  5. На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
  6. Произвести аналогичный выпад левой ногой.
  7. Поочередно осуществить 12 повторений.
  8. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.

Отведение ноги назад

Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.

  1. Занять позицию стоя.
  2. Приставить ступни друг к другу.
  3. Обхватить кистями талию.
  4. Наклонить корпус немного вперед.
  5. Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
  6. Повторить упражнение правой ногой.
  7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.

Скручивание

Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.

Правильная техника осуществления:

  1. Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
  2. Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
  3. Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
  4. На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
  5. На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
  6. Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
  7. Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
  8. После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.

Правила для красивой худой попы

Диетическое питание

Главный враг стройных рельефных ягодиц – злоупотребление сладким, жирным, жареным. Все булочки, конфеты и котлетки откладываются на попе.

Чем больше мы злоупотребляем этими продуктами, чем «роскошнее» и больше становятся наши ягодицы. Уменьшить попу поможет правильно подобранное питание. Огромнейший плюс диеты в том, что жир уйдет не только с ягодиц, но и с других проблемных зон.

Для похудения важно придерживаться следующих принципов питания:

  • Есть дробно. Количество приемов пищи должно быть 5 раз. Это – завтрак, обед, ужин и два перекуса.
  • Размеры порций. Принцип правильного питания заключается в том, чтобы полноценная порция по объему была не большее, чем помещается в двух ладонях.
  • Не есть на ночь. Последний прием пищи – за 2,5 часа до сна.
  • Правильное составленное меню. Акцент делается на овощах, обезжиренном твороге, постном мясе, цитрусовых.
  • Водный баланс. Важное условие для здоровья – употребление достаточного количества воды.

Переедание – враг красивой фигуре и здоровью. Регулярность приемов пищи не позволит сорваться с диеты и съесть больше, чем необходимо. Длительные перерывы в еде – стресс для организма, поэтому при получении пищи он начинает делать запасы. Мы начинаем набрасываться на еду, съедая больше, чем необходимо. Все лишнее откладывается в виде жировых отложений.

Важно, чтобы между основными приемами пищи были небольшие перекусы, каждые 3 часа мы должны что-нибудь съедать.

Порция не должна превышать 250 мг, важно правильно распределять калории. Углеводы должны преобладать в первой половине дня, белки – ближе к вечеру. Энергетическая ценность продуктов первой половины дня – 250-300 ккал, во второй половине – 150-200 ккал.

Из чего состоят перекусы? В первый перекус можно включить: смузи, запеканки, хлебцы и даже блинчики, главное – калорийность не должна превышать 150 ккал. Второй перекус: овощной салат, творожная запеканка, омлет (желательно белковый).

Не стоит забывать о жирах, которые необходимы для метаболизма. Предпочтение отдается растительным жирам: оливковому, льняному, подсолнечному маслу. Рекомендуется включить в рацион авокадо, семечки, орехи. Сливочное масло употребляется не более 25 гр., исключается маргарин, комбинированные жиры, спреды.

Предпочтение отдается нежирному мясу (кролик, телятина, индюшатина, баранина), из круп – цельнозерновой овес, гречка, бурый рис.

Мясо и рыба нежирных сортов

Вода является важным условием сбалансированного питания. Не менее 8 стаканов воды – такова норма в сутки. Утром выпивается 1-2 стакана и за 20-30 минут перед каждым приемом пищи.

Программа занятий

Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.

Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
  • Вторник: скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
  • Пятница: скручивания.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.

Опасность монодиет

Наиболее эффективными и наиболее опасными являются монодиеты. Монокомпонентные диеты достаточно популярны, они позволяют за несколько дней значительно снизить в весе. Рацион питания состоит из одного продукта (только гречка или кефир, или яблоки). Изначально такая диета предписывалась для очищения организма и назначалась на 1-2 дня.

Некоторые приверженцы такого питания предлагают придерживаться этого рациона 7 и даже 10 и более дней. Варианты, когда монодиета соблюдается свыше 5 дней, наносят только вред здоровью. Недостаток в витаминах, минералах, жирах, углеводах может сказаться на обмене веществ. Организм испытывает стресс, в результате:

  1. Обостряются заболевания,
  2. Становятся блеклыми и сухими волосы, отмечается сильное выпадение,
  3. Отмечается кровоточивость десен,
  4. Происходит сбой в гормональном обмене.

Не стоит путать монокомпонентные диеты с разгрузочными днями, которые проводятся раз в неделю. Решая сесть на монодиету, надо сто раз подумать, а стоит ли за потерю нескольких килограмм расплачиваться здоровьем.

Кардионагрузки

Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.

Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:

Название Методика выполнения
Подъем по лестнице Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий
Прыжки на скакалке Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5
Плавание Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас)
Бег с высоко поднятыми коленями Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут
Езда на велосипеде Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут
Спортивная ходьба Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует

Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).

Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.

Лучшие диеты

Стройные ножки и упругая попа – заветная мечта всех девушек независимо от возраста. И тут важно настроиться на длительную и продуктивную работу над собой, включающую не только упражнения и разные процедуры, но и сбалансированное питание. Но при правильном подходе результат заметят все окружающие уже через 2-3 недели.

Главная цель питания – усилить обмен веществ, делать акцент на тех продуктах, которые способствуют выведению шлаков из организма. Для перистальтики кишечника необходимо включить в рацион больше сырых овощей, молочнокислых продуктов.

«Успешная диета»

1 день 2 день
Завтрак Стакан кефира, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и помидором, 1 фрукт. Овощной салат, 50 гр. тушеных грибов, тост из ржаного хлеба, кофе без сахара.
Второй завтрак Кофе натуральный с молоком без сахара, 25 гр. орехов. Бутерброд из ржаных хлебцев с помидором с кусочком нежирного сыра.
Обед 120 гр. отварного постного мяса, овощной салат, зеленый чай. 200 гр. отварной куриной грудки, салат из капусты, стакан фруктового киселя.
Перекус Творожная запеканка 250 мл. нежирного йогурта, 100 гр. ягод.
Ужин 200 гр. овощей (листья салата, огурец, помидор, зелень), 150 гр. гречневой каши. 200 гр. тушеных овощей (кабачки, баклажаны, помидоры, перец сладкий), 200 гр. отварной рыбы, чай ромашковый.

Экспресс-диета

Похудеть быстро помогает экспресс-диета. Перечень блюд:

  • Для первого дня: салат из капусты с морковью и огурцом, гречневая каша без молока и масла, томатный сок.
  • Для второго дня: Салат из капусты, моркови, свеклы с зеленью и лимонным соком, заправленный йогуртом, 200 гр. нежирного творога, кефир.
  • Для третьего дня: нежирные сорта рыбы или мяса, салат из авокадо, клубники и листьев зеленого салата под йогуртом.

При любой диете не забываем о питьевом режиме, воду можно заменять зеленым или ромашковым чаем, отваром шиповника. В день необходимо выпить по 4 стакана чистой воды.

Соблюдать диету больше недели нельзя, несбалансированный режим питания, в которых не хватает жиров и углеводов, может принести вред здоровью.

Особенности тренировок для разных людей

Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.

Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.

Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.

Не получается «сидеть» на диете, что делать

«Сижу на диете, но вес не уходит», , эти жалобы можно услышать часто. Причина одна – психологический сбой. К своей цели, иметь подтянутые ягодицы, надо идти, психологически подготовившись. Это значит придется:

  1. Соблюдать режим питания и не есть запрещенных продуктов.
  2. Заниматься спортом регулярно и не давать себе ни малейшей слабинки.
  3. Стараться получать удовольствие от того, что вы едите и как занимаетесь спортом, думать о своих победах.

Не стоит загружать холодильник большим ассортиментом продуктов. Пусть на полках будет больше овощей, фруктов, зелени, молочных продуктов. Не покупайте сладостей, конфет, печенья, вазочку с конфетами замените тарелкой с цитрусовыми и киви. Хвалите, себя даже за маленькие достижения.

Ведите ежедневник похудения, ставьте цели и вычеркивайте выполненные пункты. Старайтесь больше двигаться, гуляйте перед сном, ходите за покупками пешком.

Ежедневник похудения

Липосакция

Вакуумная коррекция ягодиц дает отличные результаты. Процедура проводится с помощью лазерного оборудования. Лазерный липолиз является инновационным методом лечения, эффективно устраняет изъяны в фигуре женщин и мужчин, проводится быстро и отличается атравматичностью.

Липосакция проводится только после консультации с пластическим хирургом и сдачи необходимых анализов. Манипуляции проводятся с применением инновационного оборудования. Лазерный луч проходит через миниатюрную канюлю и воздействует точечно на проблемные участки.

Операция контролируется на мониторе. Заметный косметический эффект наблюдается на 10-14 день, кожа подтягивается, исчезают жировые бугорки и отвислые складочки на попе. Процедура выполняется при местном обезболивании, занимает около 40-60 минут.

Липосакция бедер

Как уменьшить объем ягодиц с помощью голубой глины

Уникальные свойства голубой глины позволяют выводить из организма токсины, снимать отечность, улучшать кровообращение. Маски из голубой глины помогают похудеть в попе и других проблемных зонах.

Использовать голубую глину можно в виде:

  1. Масок,
  2. Обертываний,
  3. Ванн.

Обертывания для похудения попы, техника выполнения

Процедуры обертывания делают ежедневно на протяжении 15-20 дней. Для обертываний и масок глину разводят в минеральной воде до консистенции сметаны, в массе не должно быть комочков. Перед нанесением глины на ягодицы кожу необходимо очистить от загрязнений и жира.

При обертываниях используют пищевую пленку и теплое одеяло. Процедура длится 30-60 минут, все зависит от самочувствия. Затем глину надо смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем.

Популярные рецепты обертываний для удаления жира с ягодиц:

  1. Голубая глина с маслом апельсина и лимона. Для обертываний понадобится: глина – 250 гр., вода – 200-250 мл., по 3-5 капель эфирных масел апельсина и лимона. Глину развести водой до состояния сметаны, добавить эфирные масла. Нанести глину на тело, плотно закрыть пищевой пленкой, накрыться теплым пледом. Выдержать маску 30 минут, смыть в душе теплой водой.
  2. Обертывания из глины, кофейной гущи, эфирного масла цитрусовых. Сделать смесь из 200 гр. глины, стакана минеральной воды, 1 столовой ложки гущи спитого натурального кофе, 3 капель эфирного масло любого цитрусового. Все тщательно перемешать, чтобы не было комочков. Смесь нанести на ягодицы, закрыть пленкой, лечь на живот, укрыться пледом. Состав выдержать 30 минут, смыть водой. Тело увлажнить кремом.
  3. Медовые обертывания. Потребуется: 1/3 стакана меда, 3 чайные ложки масла репейника, 5 капель эфирного масла лимона. Приготовить смесь, нанести на ягодицы, сверху наложить пленку и закрыть одеялом. Через 30-40 минут смыть водой.
  4. Горчично-медовое обертывание. Потребуется: 2 столовые ложки черной глины, 2 столовые ложки теплой воды, 1 ложечка сухого горчичного порошка, 1 ложечка меда. Ингредиенты смешать до однородной массы, нанести на проблемные участки, прикрыть пленкой, укутать пледом, 15-20 минут (сколько вытерпите) смыть слегка теплой водой.

Мезодиссолюция

Результативным методом в похудении является мезодиссолюция, введение в жировую прослойку липолитических составов. Инъекционная методика борьбы с жировыми клетками все более востребована. Малоинвазивный метод позволяет за 8-10 процедур убрать до 10 см в объемах. Жировая клетчатка уменьшается на 30 процентов, кожный покров становится гладким, исчезает «апельсиновая корка».

Гипоосмолярный раствор вводят в места локальных отложений жира, клетки которых под воздействием липолитиков растворяются и выводятся естественным образом с лимфой. Уколы делаются подкожно на расстоянии 1-2 см друг от друга. За один раз вводится 0,2-0,5 мл. На всю процедуру уходит около 45-60 минут.

Мезодиссолюция

Противопоказания к проведению инъекций для похудения:

  • Беременность,
  • Расстройства нервной системы,
  • Болезни сердечно-сосудистой системы,
  • Болезни эндокринной системы,
  • Почечная недостаточность,
  • Аллергические реакции на компоненты коктейлей.

Мезодиссолюция сочетается с прессотерапией, LPG-массажем, микротоковой терапией.

Корректирующее белье для создания упругих ягодиц

Сегодня в продаже появилось корректирующее белье. Особенность его в том, что оно не только создает зрительный эффект стройной фигуры, но за счет состава нитей обладает массажным эффектом. Для пошива белья используется бамбуковое углеволокно. Оно хорошо растягивает, отлично пропускает воздух, не вызывает дискомфорта при ношении, обладает антибактериальным свойством.

Замечательные изделия для коррекции фигуры продаются в виде шортиков, лосин, боди с длиной по колено.

LPG массаж

Инновационная технология аппаратного массажа может дать потрясающие результаты. Коррекция производится вакуумно-роликовой манипулой. Для получения быстрого и стойкого результата необходимо сделать 8-15 сеансов. Похудеть в попе помогает одновременное сочетание таких процедур, как LPG-массаж, прессотерапия или кавитация (ультразвуковая процедура).

  • Улучшается метаболизм,
  • Уходит отечность,
  • Улучшается кровоснабжение проблемных зон,
  • Исчезают «ушки», «галифе»,
  • Уходит целлюлит,
  • Кожа приобретает упругость и гладкость.

Противопоказания к проведению LPG-процедуры такие же, как при антицеллюлитном массаже.

Проблемные зоны у мужчин

Хотя у мужского населения отличная от женщин конституция, но и они могут страдать не только большим животом, но и иметь пухлую больших размеров попу. В это виноват женский гормон эстроген. Жир на ягодицах одним питанием и упражнениями убрать будет сложно.

Снижению мужского гормона способствует:

  1. Малоподвижный образ жизни,
  2. Злоупотреблением курением, алкоголем,
  3. Стрессовые ситуации,
  4. Недостаток сна,
  5. Неправильное питание,
  6. Нерегулярная половая жизнь.

Необходимо повысить уровень тестостерона, разобравшись в причинах его снижения. Естественными способами это можно сделать, если:

  • Регулярно заниматься спортом,
  • Вести нормальную сексуальную жизнь,
  • Правильно питаться. Есть больше мяса, рыбы, яиц, морепродуктов, кисломолочных продуктов,
  • Употреблять витамины,
  • Исключить вредные привычки и алкоголь.

Все эти советы и рекомендации помогут не только уменьшить объем ягодиц, но и сделать попу подтянутой и упругой с красивыми очертаниями.

Источники:

https://kalina2sport.ru/uprazhneniya/dlya-umensheniya-popy.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector