Диета для скинни фэт

Содержание скрыть
2 14 вещей, которые могут понять только Skinny-Fat или “жирные стройняги”
3 Тип фигуры скинни фэт – что это означает, как распознать и улучшить внешний вид? Жирная худышка skinny fat: как такое может быть? Что это такое и как это исправить? Тип фигуры скинни фэт
5 Как стать бодибилдером? Бодибилдинг с нуля

Как похудеть и избежать фигуры «скинни-фэт»

Как похудеть и избежать фигуры «скинни-фэт»

Есть люди с особой конституцией тела, они якобы едят все, что душе угодно и не полнеют, весят 50 килограммов и носят маленький размер одежды.

Но если увидеть их в купальнике, то можно обнаружить жир на животе, бедрах и низких ягодицах. В современном мире данная особенность фигуры именуется скинни фэт, или худые толстяки.

Характер телосложения

В основном скинни фэт хрупкие обладатели тонкой шеи, запястий и лодыжек, длинных ног и минимума массы мышечного корсета.

У одних людей мышцы хорошо реагируют на нагрузки и начинают расти или находятся в тонусе даже без фитнеса, у других – наоборот, им следует долго и упорно тренироваться, чтобы вырастить немного дополнительного веса мускулов.

Как похудеть и избежать фигуры «скинни-фэт»

Таким образом, фигура людей второго типа будет состоять только из костей, кожи и жировой прослойки без регулярных спортивных нагрузок.

Как узнать толстую худышку?

  1. Так как процент веса мускулов у скинни фэт низкий, они не могут туго удерживать органы брюшной полости и сразу после еды можно увидеть появление живота. Даже при незначительном увеличении процента жира в организме живот непременно появится в первую очередь.
  2. Еще один явный признак – неравномерное распределение жировой прослойки, при тонких ногах – избыток в зоне галифе, провисание кожи в области трицепса и ягодичных мышц.
  3. Ярко выраженный целлюлит из-за отсутствия каких-либо ограничений в питании, ведь люди с фигурой такого типа не отказывают себе в сладостях и фаст-фуде, потому что вес остается низким. Скинни-фэт означает дряблую и рыхлую фигуру.

Как избежать фигуры скинни-фэт?

Чаще всего обладатели данного типа строения тела задумываются о проблеме в более зрелом возрасте, когда недостатки тела становятся очевидными из-за естественного снижения скорости обменных процессов.

Как похудеть и избежать фигуры «скинни-фэт»

Получается, что никогда прежде не вынужденные заниматься споротом и сидеть на диете люди, записываются на тренировки и корректируют режим питания.

Для специалистов в области диетологии и тренеров такие клиенты становятся самыми проблемными, ведь люди с проблемными фигурами чаще всего осознают проблемы в раннем возрасте и с юношества придерживаются подходящего образа жизни.

Как известно, чем старше человек, тем сложнее ему добиваться желаемых результатов касательно коррекции фигуры. Но не стоит отчаиваться, ведь при желании возможно всё!

Как тренироваться?

На начальном этапе следует проводить этап общей физической подготовки, чтобы привести мышцы в тонус без серьезного стресса. Затем можно начинать работу с собственным весом и минимальными отягощениями.

Как похудеть и избежать фигуры «скинни-фэт»

Ваша цель – укрепить мышечный корсет, выполняйте приседания, выпады, становую тягу, махи ногами и скручивания, такие упражнения являются основой тренировок.

Потом вводите упражнение планка, которое укрепляет все группы мышц и суставов. Не забывайте прорабатывать мышцы рук с помощью оптимальных для вас упражнений.

Чтобы сжечь жировую прослойку – чередуйте силовые упражнения с кардионагрузками.

Для скорейшего похудения следует создать небольшой дефицит калорий, отнимите 300 от своей суточной нормы и следуйте такому режиму в течение недели.

Как похудеть и избежать фигуры «скинни-фэт»

Само собой, питание должно базироваться на балансе углеводов, жиров и белка, необходимого для строения мышечной ткани. Используйте формулу 50 – 20 – 30 % соответственно.

14 вещей, которые могут понять только Skinny-Fat или “жирные стройняги”

Как, черт возьми, кто-то может быть как “худым” так и “жирным” одновременно? Что это за сатанинское проклятие?

Ну, “худой” означает наличие относительно низкого уровня мышечной массы, а “жирный” означает наличие слишком большого процента жира.

И когда вы объединяете эти вещи – слишком мало мышц и слишком много жира – то получаете картину как выглядит “жирная худышка”.

Например, посмотрите на следующие две фотографии:

питание жирной худышки

тренировка жирной худышки

Вся фишка здесь в том, что у обеих из этих женщин более или менее одинаковый процент жира в организме!

Основное различие между их физическими данным состоят в количестве мышц у них в теле. У первой женщины мало, а у второй — довольно много.

Видите ли, чем меньше у вас мышц, тем более склонны выглядеть жирной худышкой даже с более низким процентом жира в организме.

Парень с чрезвычайной нехваткой мышечной массы с 15% жира может выглядеть худой жирухой, а мускулистый парень с тем же уровнем жира может выглядеть прямо-таки потрясающим.

В то же время, если вы женщина и уже скорчились от одной мысли о наращивании мышечной массы и раздувания мускулатуры, я понимаю.

Но это так не работает.

Правда в том, что для женщин очень трудно набрать достаточно мышечной массы, чтобы выглядеть раздутыми. Нужны годы интенсивных занятий, профессиональная подготовки и питания, чтобы набрать достаточный для этого объем мышц.

Что вызывает громоздкость, однако, так это увеличение мышц, когда уровень жира в организме слишком высокий. Все это вытекает в визуально объемный, но не более детализированный, вид.

Я говорю об этих вещах и и даже больше, которые все женщины должны знать прежде, чем начать тренироваться здесь.

Таким образом, дисбаланс между мышечной и жировой массой — это то что приводит к виду худой жирухи.

Давайте подробнее разберемся в типичных ошибках, которые делают люди и которые приводят к такой проблеме.

занятия спортомЗвезды Skinny Fat

Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?

Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.

Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.

Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со складками по бокам и «ушками» на целлюлитной попе.

«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».

Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.

Почему люди оказываются в состоянии худой жирности

Почему люди оказываются в состоянии худой жирности

Есть верный способ стать и оставаться жирной худышкой:

  1. Существенно ограничивать свои калории.
  2. Делать большое количество кардио.
  3. Делать тренировки практически без силовых упражнений.

Если эти вещи кажутся знакомыми, то это потому что они составляют большую часть основных советов по снижению веса, которые льются на вас отовсюду.

Вот просто полистайте странички любого журнала или книги о тренировках, особенно нацеленные на женскую аудиторию, и вы найдете “экспертов”, которые ”проповедуют” применение одних из тех ужасных принципов похудения.

Почему эти вещи делают вас жирным худышкой, все же?

Давайте это разберем.

Почему жесткое ограничение калорий может превратить в жирную худышку

жесткое ограничение калорий может превратить в жирную худышку

Если вы бываете здесь, вы уже знаете, ориентированное на результат похудение требует, чтобы вы насыщали организм меньшим количеством калорий (энергии), чем он сжигает в течение продолжительного периода времени.

Увлекайтесь немного этим знанием, однако, и начните питать свой организм гораздо меньшим количеством калорий, чем он сжигает, и вы уже напрашиваетесь на неприятности. Тип проблемы, который приводит к значительным потерям мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Чтобы усугубить ситуацию даже еще больше, когда прогресс стопорится (а это всегда происходит какой-то момент), ответная реакция большинства людей — питаться еще меньше и/или делать еще больше кардио, что только ускоряет потерю мышечной массы.

Это билет в одну сторону в состояние тощего и одновременно “рыхлого” тела — жирной худышке, и поэтому я рекомендую вам использовать умеренно агрессивные дефицит калорий от 20 до 25 % для похудения.

Исследования показывают, что при регулярных занятиях тяжелой атлетикой (упражнения с отягощениями) и высокобелковой диете, дефицит калорий от 20 до 25 % способствует быстрому сжиганию жира при одновременном сохранении мышечной массы (а в некоторых случаях и наборе сухой мышечной массы).

Почему слишком много кардио может сделать вас жирной худышкой

слишком много кардио может сделать вас жирной худышкой

Если вы считаете, что вам нужно делать часы и часы кардио каждую неделю, чтобы, наконец, сжечь жир живота, Вы не одиноки.

И вы полюбите меня за это:

Когда речь идет об улучшении состава тканей тела и внешних данных – сбросе жира и наращивании или сохранении мышц – кардио не очень важно.

Многие люди удивляются, узнав, что исследования показывают, что регулярные кардио тренировки дают мало гарантий касательно сброса веса. В самом деле, многие люди, которые думают, что они могут похудеть, выполняя только лишь кардио оказываются на вид и наощупь жирнее, чем когда они начинали.

Это не говорит, что кардио себе по себе бесполезно или что оно непосредственно приводит к увеличению веса.

Если вы понимаете, что делаете по питанию, то кардио может помочь сбросить жир быстрее – и высокоинтенсивная интервальная тренировка особенно хороша для этого – но это далеко не наиболее важная часть.

В самом деле, если вы хотите стать и оставаться в форме — подтянутым(ой) и поджарым(ой), без потери мышечной массы и силы, вам придется свести кардио к минимуму.

Есть две основные причины придерживаться этого принципа:

  1. Слишком много тренировок на выносливость препятствует осуществлению увеличения (и даже сохранению текущего уровня) силы и процесса роста мышц.
  2. Чем дольше каждое из Ваших занятий (отдельно взятая сессия кардио), тем больше эти эффекты.

Таким образом, стандартная рекомендация для похудения — от 1 до 2 часов кардио 4 до 7 дней в неделю — далека от идеала. И особенно, когда вы объединить его с какой-то голодной диетой, которая увеличивает ущерб вашему телу и повреждение волокон мышечной ткани в частности.

Почему сведение тренировок с отягощениями к минимуму делает из вас жирную худышку

сведение тренировок с отягощениями к минимуму делает из вас жирную худышку

Много схем снижения веса включают в себя очень мало или почти не содержат силовых упражнений, или предполагают тренинг с сопротивлением очень низкой интенсивности, и это огромная ошибка.

Интенсивная сессия поднятий тяжестей, возможно, может сжечь не настолько много калорий, сессии высокоинтенсивного интервального кардио, но она сжигает куда больше, чем многие думают (и наверняка достаточно, чтобы заметно ускорить сжигание жира).

А тут еще и “afterburn эффект” или, научно говоря, “Дополнительное потребление кислорода после тренировки” — по сути является повышенным уровнем потребления кислорода, который возникает после тренировки и приводит к дополнительному сжиганию калорий.

Вот где тяжелая атлетика действительно блистает, потому что один сеанс может поднять ваш метаболизм на несколько дней.

Тяжелая атлетика является особенно эффективной в этом отношении, с исследования, показывающие, что тренировки с тяжелыми весами (от 80 до 85% от 1ПМ) может привести к сжиганию более сотни послетренировочных калорий, чем тренировки с легким весом (от 45 до 65% от 1ПМ).

Однако в этом плане это еще не все, есть даже больше, что нужно рассмотреть и учесть.

Тренировки с отягощениями являются единственным способом максимально сохранить мышцы при сжигании жира.

Помните, когда вы говорите, вы хотите “похудеть” или “терять в весе” , что вы на самом деле имеете в виду, что хотите терять жир, а не мышцы.

Вы можете добиться этого достаточно легко, если вы знаете, что вы делаете. На самом деле, вы должны быть в состоянии практически не терять мышечную массу и силу (не разрушать мышечные волокна) во время диеты для сброса жира, даже если на это потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого уровня жира в организме.

Вот ваша истинная цель, а всего лишь несколько тренировок в неделю, на которых вы процентов 90 времени работаете с весами, будет вполне достаточно для этого.

Также специалисты рекомендуют:

  • Работать чаще с собственным весом и с утяжелением.
  • Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами вместо лифтом, а также заменять пешими прогулками катание на автобусе до работы.
  • Нагружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
  • Работать с прессом с помощью планок и скручиваний.
  • Постоянно следить за спиной – она должна быть ровной!

Как не быть жирной худышкой

Как не быть жирной худышкой

Теперь, когда вы знаете короткий путь к жирной худобе – большой дефицит калорий, слишком много кардио, и слишком мало тренировок с отягощениями (силовые упражнения) – давайте поговорим о том, как предотвратить и, при необходимости, возместить ущерб нанесенный мышечной массе.

Так мне лучше сжечь жир или нарастить мышцы?

Есть вопрос на миллион долларов, который мучает тощих и в то же время жирных людей повсеместно. Они знают, какой тип телосложения они хотят. Но на самом деле понятия не имеют как ответить себе на вопрос: “каким образом я могу сделать свое тело таким, какое я вижу в мечтах?”.

Ребята склонны думать, что они должны просто сосредоточиться на накачке мышц, а девушки склонны хотеть сжечь жир. И они оба не достигнут того, какими хотят видеть себя в итоге… потому что они должны делать делать и первое и второе.

То есть, их задача настроить свою диету и тренировки таким образом, чтобы они могли избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно.

Это обычно называют “трансформацией тела” и это единственный выход из неприятного положения жирной худышки. Слишком много жира и слишком мало мышц — это то, что заставляет вас оказаться в таком положении, и вы должны перевернуть

эту ситуацию с головы на ноги, чтобы выйти из этого положения.

Дальше, вы, наверное, слышали, что невозможно набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Это неправда.

Если вы новичок в поднятии тяжестей (и тяжелой атлетике в частности), и возможно, если вы жирная худышка, вы совершенно точно можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно.

В особенности, если у вас нет за плечами по крайней мере 1 года надлежащих тяжелых тренировок с весами и еще не заработали свои первые 5 — 10 кг мышечной массы (касательно мужчин, примерно вдвое меньше, если речь идет о женщинах), тогда вы можете эффективно трансформироваться и должны сделать это вашим первым приоритетом.

Вы просто должны знать, что вы делаете. И эта статья все это разъяснит.

Делайте много тяжелых базовых упражнений (многосуставных жимов и тяг)

Делайте много тяжелых базовых упражнений многосуставных жимов и тяг

Хотя вы должны как сбросить жир так и нарастить мышцы, чтобы оставить ваши дни пребывания жирной худышкой позади, если смотреть на картину в целом, то набор мышечной массы имеет более важное значение. Вот что в конечном итоге приведет ваше тело к виду и форме, которую хотите.

И если вы хотите максимизировать рост мышц, вы должны акцентировать свои усилия на тяжелых, базовых упражнениях (компаундные жимы и тяги) в ваши тренировки. Высокоповторные “пампинг” тренировки, которые подчеркивают изолированность движений гораздо менее эффективны для наращивания мышечной массы.

Большой “секрет”, почему так много фитнес-моделей и бодибилдеров делают и рекомендуют эти виды тренировок — стероиды. Очевидно и просто. Вкалывать сотнями повторений за тренировку — это здорово, если ты на фарме, но далеко не уедешь если ты атлет-натурал.

Поэтому, вместо того чтобы гоняться за огромным помпингом каждую неделю, ваша основная цель — стать очень сильным в таких упражнениях как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, и вам нужна программа тренировок, которая построена с учетом этого.

Будьде скупыми на кардио

Будьде скупыми на кардио

Правильным способом включения кардио в режим похудения является сохранение каждой сессии максимально короткой и общего недельного объема кардио максимально низким.

Ваша задача — делать достаточно кардио, чтобы поддерживать сжигание жира, и не более.

Работа с тысячами людей показывает что, кажется, идеальное количество для максимальной потери жира и при этом сведения потерю мышечной массы к минимуму:

Не более 20 до 30 минут за сеанс кардио.

Не более 1,5 до 2,5 часов кардио в неделю.

Как вы можете влиять на потерю жира, делая только 2 часа кардио в неделю, вы не задумывались?

Обычные размеренные кардиотренировки — это не то. Как я упоминал ранее, высокоинтенсивный интервальный тренинг — вот где решение.

Узнаете, как правильно питаться

Узнаете как правильно питаться

Вы слышали это раньше.

Ты можешь делать все правильно в тренажерном зале, но если не знаешь что делать на кухне, то никогда не увидишь результатов типа “моя трансформация” и “до и после”.

Неправильное питание сделает даже самую лучшую программу тренировок бессильной.

Хорошие новости, однако, в том, что диета не столь сложна или изнурительна, как большинство “гуру” внушают.

Вот то, что нужно знать о целях настоящей статьи:

если потребление калорий было очень низким в течение достаточно долгого времени, то первым делом ваша задача, сделать так чтобы обмен веществ снова набрал необходимую скорость.

Когда ты ограничиваешь потребление калорий, чтобы похудеть, реакция организма — всячески уменьшать общий расход энергии (калорий).

И когда ты резко и значительно сократил потребление калорий для потери веса, а затем оставил его на таком уровне в течение длительного периода времени, боясь поднять его, чтобы не набрать вес, то таким образом подверг свой метаболизм работе на последнем издыхании в течение продолжительного периода времени.

Если это то так, то не волнуйтесь – “ущерб” не является неизменным. На самом деле, это довольно легко исправить. Но вы должны сосредоточиться на его исправлении, прежде чем пахать для потери жира.

Решение известно как “Реверс-диета” и я объясню, как это работает в одном из следующих материалов.

Если потребление калорий находится в норме, то можете прямо сейчас впрягаться.

Если ваше ежедневное потребление калорий практически сходится с общим ежедневным расходом энергии (калорий), тогда метаболизм будет готов начать крестовый поход против состояния рыхлой худобы.

Все, что вам нужно сделать — это использовать правильный дефицит калорий и баланс питательных макроэлементов, что создать условия для сброса жира, и использовать годную программу тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. И вы можете научиться делать это здесь.

Поэтому ваша задача:

  1. Силовые тренировки – от 3-4 раз в неделю.
  2. И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).

Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.

Как не перекачать мышцы на тренировках — и что делать, если перекачалась?

Общий итог по решению проблемы заметной рыхлости при относительно малом весе и объеме тела

итог по решению проблемы заметной рыхлости при относительно малом весе и объеме тела

Нет никаких причин, чтобы быть худой жирухой. Это не генетическое проклятие или таинственная болезнь. Она имеет очень конкретные причины и конкретные решения.

Короче говоря, чем меньше у вас мышц, тем суше вы должны быть, чтобы не выглядеть жирной худышкой. И если у вас очень мало мышц, у вас особо то и нет выбора: вы можете либо выглядеть худощавыми, но при этом жирными либо хилыми и истощенными.

К счастью, выход простой, вам нужно увеличить толщину и количество мышечных волокон и снизить процент жира в организме.

Эти вещи требуют времени, знаний и упорной работы, но достаточно легко в реализации. А главное в какой-то момент понимаешь, что как аппетит приходит во время еды, как и кажущееся до начала и окончания первых 10-12 тренировок непривлекательность и дикость поднятия тяжестей, так и начинается “ломка”, когда после первых 10-12 тренировок подряд недельку не ходишь в зал по каким то причинам. И как только ты сделал это, поставил себя в такое положение, когда начинаешь наслаждаться первыми плодами своего труда — начало приятной трансформации твоего тела и уверенности в себе — то уже понимаешь, что попал в “секту” (в хорошем смысле этого слова) — так как это не просто трата денег на тренажерку и раздутые уродливые дядьки из журналов и телика — это образ жизни и тебе не захочется возвращаться к прежнему.

Так что воспользуйтес советами в этой статье, чтобы проапгрейдить свое жирно-худое телосложение и построить тело, которым вы сможете гордиться.

План действий

  1. Поддерживаете ПП? Вы молодец, продолжайте в том же духе. Нет? Вперед читать все статьи из раздела «Питание». Сбалансируйте свой рацион, пить достаточное количество воды, уменьшить потребление быстрых углеводов.
  2. Запишитесь в зал. Нет денег и времени – выйдите на пробежку вечером, поделайте домашние упражнения с резинкой для фитнеса. Уж 20-30 минут в день найти может даже самый занятой человек на свете.

Кстати, успешные люди не пренебрегают спортом. Они потому и успешные, что поддерживают свое здоровье, а не просто используют тело для жизни.

Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:

  • Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр здания Макдональдса и прочих. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы лежит через подобные заведения общепита.
  • От сладостей и копченостей, маринадов и острых блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы ограничить их.
  • Упор – на пищу, которая богата белком, а также на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
  • Не переедаем! Кушать надо так, чтобы заглушить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «с утра – чай с лимоном, а вечером – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — неправильная.
  • Отслеживайте свою суточную норму потребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
  • Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. Поэтому строгие диеты – «в топку».
  • Главное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы впоследствии перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в обезжиренном твороге.
  • Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый рис, а также гейнеры на основе сложных углеводов.
  • Обязательно упаковываем каждый свой обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустой, а также стручковой фасолью.
  • Примерная калорийность рациона – 350-500 кКал, из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.

Приблизительный рацион на сутки:

  1. 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – обезжиренного) + парочка цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
  2. 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
  3. Обед: вареная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + зеленый чай.
  4. 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
  5. Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
  6. Перед сном: 1 стакан кефира или варенец.

Не тешьте себя иллюзиями, что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.

Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!

И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года. Но она будет потрясающей!

Тип фигуры скинни фэт – что это означает, как распознать и улучшить внешний вид? Жирная худышка skinny fat: как такое может быть? Что это такое и как это исправить? Тип фигуры скинни фэт

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом. Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».

Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.

Кто такие жирные худышки

Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.

На вид скинни фэт — хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс — их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото) .

Можно выделить два типа скинни фэт

«От природы» . По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения» . Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как скинни фэт должны тренироваться

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму — огромный труд.

” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» — самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи — тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.

Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.

Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам — в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде .

Считаю, что для скинни фэт подойдут сбалансированные тренировки умеренной интенсивности в тренажерном зале. Для начала, независимо от целей, занятия должны проходить в формате «фул боди» (все тело). Говоря простым языком, на каждой тренировке необходимо «прогонять» все группы мышц. И только после недели-двух можно начинать целевые тренировки; как правило, наиболее проблемные зоны — ягодицы и пресс. Им стоит уделять большее внимание, но не нужно забывать про остальные части тела, чтобы соблюдался баланс мышечного тонуса.

Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений — 20-30 секунд в каждом подходе.

Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.

Пример тренировки:

    Разминка: кардио 7-10 мин

    Отведения бедра в сторону сидя, с использованием тренажера, — 3 подхода по 15-20 раз

    Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) — 3 подхода по 15-20 раз

    Приседания с гантелью — 3 подхода по 15-20 раз

    Выпады назад — 12-15 раз на каждую ногу

    Заминка: кардио 10-15 мин

Питание скинни фэт

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы — более 8 лет.

Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:

Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, — мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.

Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса — это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.

Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты — каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.

К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий — малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.

06.08.2015 Фитнес-залы наводнили стройные девушки, умело скрывающие свой жир под одеждой: они едят что хотят, но к 30 годам приходит час расплаты

«Ем и не толстею» — это палка о двух концах. Потому что всегда наступает расплата. Спортзалы Новосибирска буквально наводнили 30-летние «стройные толстушки» или «скинни фэт» (skinny fat) — внешне худые, а под одеждой скрывающие жир на своих изящных телах. Причины такой беды, правила тренировок и главные ошибки в питании — в материале SHE.

Если стройная девушка считает себя толстой (что наблюдается сплошь и рядом) — возможно, вы просто не видели ее голой. Фитнес-инструкторы сообщают, что к ним приходит все больше женщин в возрасте около 30 лет, тип фигуры которых можно описать как «скинни фэт» (skinny fat). Выглядит это так: внешне стройная девушка, которая в одежде выглядит отлично, но под ней прячет тело с неравномерными отложениями жира. Чаще всего у таких «худых толстушек» можно наблюдать целлюлит на их стройных ногах, жировые отложения на руках, а живот, который в состоянии голода плоский, вываливается после еды.

Как правило, до 25, а то и 30 лет, они гордо или смущенно заявляют, что едят все, что хочется, но остаются стройными. Но в этом и состоит ловушка.

Те, для кого каждая съеденная булочка моментально дает о себе знать, вынуждены гораздо раньше начать следить за питанием, регулярно заниматься спортом. Скинни фэты же почивают на диванах, убаюканные своей худобой. «Зачем мне идти в спортзал, если я и так стройная», — кажется им. Пока другие нарабатывают мышечный каркас, будущие толстые худышки совершенно не занимаются своими мышцами. А с возрастом обменные процессы перестраиваются, и их тело начинает выглядеть уже не стройным и молодым, а дряблым и лишенным тонуса. С непривычки такое принять трудно: сложно осознать, что раньше они имели прекрасный внешний вид просто так, а теперь над телом нужно работать.

«Девушек с таким типом фигуры приходит много. И с каждым годом их число растет. Это результат современного ритма жизни — офисная работа, фастфуд, нарушения сна», — признался Денис Малинин, персональный тренер Coober.

«На данный момент таких девушек примерно 50 % от общего числа. Возраст, как правило, приближается к 30, все гамбургеры им к этому времени выходят боком в прямом смысле слова», —

прокомментировала Анастасия Шевцова, сертифицированный персональный тренер, выпускник «Первой Школы Фитнеса». Главная проблема скинни фэт — в отсутствии тонуса мышц. Однако большой ошибкой будет, если девушки просто начнут активно посещать силовые тренировки. В случае скинни фэт очень важно совмещать их с кардионагрузкой. «Что касается кардиочасти, то это должно быть не бесконечное хождение по дорожке с телефоном возле уха. Тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне, которая определяется индивидуально для каждого (но для среднестатистического человека считается по формуле 220 минус возраст и 70–80 % от этого значения)», — советует Денис Малинин. Для начала подойдут и йога, и танцевальные классы, и степ. Начинать стоит постепенно, поскольку у скинни фэт мышцы, как правило, совсем не подготовлены к нагрузкам. Анастасия Шевцова советует таким девушкам плоскостной вид тренировок — эта система основана на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Метод развивает все группы мышц, что как раз и необходимо скинни фэтам.

В плане силовых тренировок Денис Малинин советует придерживаться основных классических упражнений: «Приседания — лучше упражнения для ног и ягодиц не существует, для новичков достаточно работать с собственным весом, для более опытных подойдут приседания с весом. Для тех, у кого проблемы с гибкостью и координацией, приседания частично может заменить жим ногами. Можно и через ступеньки шагать. И вообще пользоваться лестницей, а не ехать на лифте на 3-й этаж». Ступеньки — это как раз вариация выпадов, еще их можно делать на месте, одной ногой на возвышении, шагать вперед, назад, со сменой ног в прыжке, со штангой, гантелями и т.д. Ягодицы также нагружают: тяга штанги/гантелей на прямых ногах, махи и отведения ноги (как в тренажерах, так и просто на коврике). Вываливающийся желудок — следствие как слабых мышц живота, так и неправильной осанки. Лучший тренажер для пресса — это коврик, на котором можно выполнять различные скручивания и планки, рекомендует Малинин. Но одних скручиваний будет недостаточно, в повседневной жизни тоже надо не забывать о своем животе, и всегда держать его в тонусе. Как, впрочем, и держать ровно спину. И, конечно же, важно придерживаться правильного питания.

По мнению большинства тренеров, чтобы сбросить лишний жир, нужно перестать есть жиры и начать налегать на белок. Однако следование таким советам может привести к обратному эффекту и нанести вред здоровью.

«Жиры исключать нельзя. Они нужны для работы нервной и эндокринной системы», — предостерегает Полина Захарова, диетолог и руководитель НКО «Школа питания» (Санкт-Петербург). Если отказаться от жиров в рационе, во-первых, может серьезно пострадать гормональный фон, и, как следствие, — проблемы с менструацией, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Во-вторых, согласно исследованиям, при замещении жиров и углеводов белками более чем на 70 %, возникает жировой гепатоз — перерождение функциональных клеток печени в жировую ткань, сообщила Захарова. Кроме того, обилие белка — это серьезная нагрузка на почки, потому как потребность в белке у человека ограничена, а излишки выводятся с мочой.

Диетолог советует перейти на сбалансированное питание, отказаться от фастфуда, употреблять достаточно клетчатки, есть рыбу и морепродукты, на масле не жарить, а добавлять его в салат. Она также акцентирует, что

фигура скинни фэт частенько бывает как раз последствием монодиет: в этом случае вместо жира женщина теряет мышечную массу.

Решать проблему нужно так: сойти с диеты и питаться нормально. Да, это приведет к набору веса, но мышечную массу без жировой нарастить не получится, уверена Полина Захарова. И только после восстановления мышечной массы при помощи правильного питания и тренировок можно перейти на этап снижения веса, но уже путем точного подбора подходящей вам системы питания вместе с лечащим врачом.

И напоследок: действительно, бывают ситуации, когда стройной девушке просто кажется, что она толстая, — это не редкость. Чтобы всерьез говорить о дисбалансе жировой и мышечной массы в теле, необходимо провести биоимпедансный анализ — диагностику состава тела человека, советует Захарова. Это исследование поможет узнать реальный процент жира, мышц, воды в теле. Специальные анализаторы можно найти в центрах здоровья, иногда медицинских центрах или фитнес-клубах, пояснила диетолог Полина Захарова. Весы с подобным анализом, по ее мнению, дают ошибочную картину.

Зинаида Кузнецова
Фото depositphotos.com

Время на чтение: 13 минут

Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, « skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.

Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?

Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?

Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.

Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.

Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со на целлюлитной попе.

«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».

Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.

В чем причина?

  • Чрезмерная увлеченность низкокалорийными диетами. Подобные самоистязания всегда ведут к потере мышечной массы, причем, даже в случае активных силовых тренировок. Мышечная масса теряется, если женщина начинает худеть быстрее, чем на ½ % от массы тела за 7 дней.
  • Эффект бумеранга. Все хорошее и плохое, как известное, имеет свойство возвращаться. Так и с подкожным жиром: чем сильнее и быстрее вы пытаетесь похудеть, тем активнее организм будет восстанавливать свои запасы жира.
  • Отсутствие силовых тренировок. Как правило, низкокалорийные диеты девушки «разбавляют» ходьбой по беговой дорожке и легким фитнесом. Потому что есть хочется постоянно, и сил на большее просто нет. Нужно понимать, что беговая дорожка, хоть и способствует трате калорий, но никак не влияет на сохранение (и тем более рост) мышечной массы. А ведь именно ее отсутствие является проблемой для фигуры «скинни фэт».
  • Малоподвижный образ жизни. При долгом отсутствии физической активности и неуемном потреблении пищи уберечь фигуру от вышеописанных недостатков невозможно.

Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт

Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.

А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в постели с любимым – в простыне до подбородка.

Потому что стыдно.

Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте .

Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки . Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.

План «лечения» примерно следующий:

  1. Увеличиваем процент мышечной массы.
  2. Скорость метаболизма напрямую зависит от процента вашей мышечной ткани и от времени, потраченного на тренировки.
  3. Снижаем процент подкожного жира. Диета должна быть такой, чтобы не было ощущения голода, а организму не хотелось пополнить запасы подкожного жира.

Помните, что худеть вам не нужно ! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.

И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!

Как тренироваться, если ты – толстая худышка?

  • Больше силовых тренировок, меньше – кардио (достаточно 2-3 сессий в течение недели).
  • Регулярность тренировок: не менее 3-4 раза/неделю по схеме «постоянно». Интенсивность: 3-4 сета и 10-15 повторов.
  • Основную часть упражнений выбираем среди многосуставных и силовых занятий.
  • Все группы мышц должны прорабатываться за 1 тренировку.
  • Упражнений с последствиями в виде дискомфорта на нижнем участке спины следуе избегать (например, становой тяги либо гиперэкстензии с весом).
  • Между подходами и в самом начале каждой тренировки рекомендована растяжка для целевых мышечных групп.
  1. Аэробика и гантели.
  2. Штанга.
  3. Велотренажеры.
  4. Упражнения с утяжелением.
  5. Махи ногами и приседания.
  6. Выпады и отжимания.
  7. Тяга на прямых ногах.
  8. Планка классическая и боковая планка с упором на 1 предплечье.

На заметку:

Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.

Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.

Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»

Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.

  1. Разминка обязательно (20 минут на кручение обруча).
  2. Далее — бег на дорожке с уклоном.
  3. Потом тяга гантелей с их подъемом над головой.
  4. Приседаем с гантелями и жимом вверх.
  5. Выполняем ходьбу с выпадами.
  6. Поднимаем гантели хватом перед собой.
  7. Делаем выпады на месте, разгибая трицепсы с гантелей «молот» за головой.
  8. И, конечно, планка с отжиманиями.

Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»

Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.

Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.

  1. 10 минут разминки.
  2. Далее подтягиваемся на тренажере «гравитрон».
  3. После – тяга нижнего блока к поясу.
  4. Жмем гантели в положении лежа на скамье вверх и под углом.
  5. Далее пуловер с гантелей поперек скамьи.
  6. Разгибаем руки с гантелью за головой из положения сидя.
  7. После – жим гантели вверх в том же положении.
  8. Глубоко приседаем у стены.
  9. Делаем ягодичные подъемы с фитбола
  10. И в завершение – твист-планка.
  • Работать чаще с собственным весом и с утяжелением.
  • Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами вместо лифтом, а также заменять пешими прогулками катание на автобусе до работы.
  • Нагружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
  • Работать с прессом с помощью планок и скручиваний.
  • Постоянно следить за спиной – она должна быть ровной!

Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт

Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.

На самом же деле, это не тот случай . Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения .

Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.

Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.

Поэтому ваша задача:

  1. Силовые тренировки – от 3-4 раз в неделю.
  2. И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).

Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.

Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?

Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».

Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:

  • Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр здания Макдональдса и прочих. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы лежит через подобные заведения общепита.
  • От сладостей и копченостей, маринадов и острых блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы ограничить их.
  • Упор – на пищу, которая богата белком, а также на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
  • Не переедаем! Кушать надо так, чтобы заглушить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «с утра – чай с лимоном, а вечером – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — неправильная.
  • Отслеживайте свою суточную норму потребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
  • Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. Поэтому строгие диеты – «в топку».
  • Главное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы впоследствии перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в обезжиренном твороге.
  • Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый рис, а также гейнеры на основе сложных углеводов.
  • Обязательно упаковываем каждый свой обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустой, а также стручковой фасолью.
  • Примерная калорийность рациона – 350-500 кКал , из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.

Приблизительный рацион на сутки:

  1. 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – обезжиренного) + парочка цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
  2. 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
  3. Обед: вареная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + зеленый чай.
  4. 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
  5. Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
  6. Перед сном: 1 стакан кефира или варенец.

Не тешьте себя иллюзиями , что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.

Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!

И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года . Но она будет потрясающей!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Всем доброго времени суток!
История моя довольна печальна. Несколько лет пыталась сбросить, как мне казалось, лишние килограммы: урезание рациона, разные тренировки (в разные периоды силовые, кардио), но никаких плодов это не принесло, т.к. вес изначально был низкий, в итоге за эти годы мучений он стал выше, чем был, к сожалению, вечная слабость, усталость, бросание тренировок и вообще физической активности. Сейчас в голове наконец то щелкнуло, что с самого начала мне нужна была рекомпозиция тела. Представляю из себя типичную жирную худышку: тело как желе, никаких мышц, косточки, обтянутые жиром (поэтому сколько ни худей, картинка не устраивает). Вес сейчас 58-59 кг при росте 176. Я решила вернуться к силовому тренингу и строить тело, а не пытаться скинуть надуманные лишние кг, ибо кроме истощения снижение веса не дает.
Только начала заниматься с тренером, до этого было несколько недель домашних тренировок из разряда ОФП, просто, чтобы немного втянуться, приучить тело к физ. нагрузкам (3 раза в неделю делала комплексы из базовых упражнений с собственным весом, либо с утяжелителями, растренированность такая, что даже с собственным пока дается с напряжение). Также я подняла калорийность, до этого питалась на 1300-1500 ккал, иногда меньше, но при увеличении активности, поняла, что просто не могу на таком жить (слабость, головокружение, сниженный иммунитет, вялость и полное отсутствие жизненного тонуса). Подняла я где-то до 1800-2000, но то ли организм так боится дефицита хоть малейшего, то ли обмен стал быстрее, то ли тело так сильно стремится набрать вес, но даже этого уже хватает с трудом. Сейчас план на 3 силовые в неделю, тренер посоветовал есть нормально, где-то в пределах 1,5-2 тыс. ккал, но я то знаю, что на 1,5 я просто отброшу коньки. Я хочу увеличить мышечную массу, при этом сократив жировую. Я понимаю, что это абсолютно противоположные цели, но идти на массу, а потом мучиться от сушки я сейчас не представляю возможным и наивно надеюсь на эффект новичка. Быть может, есть вариант, как хотя бы минимизировать последствия более сытного рациона и силовых тренировок. Просто я не хочу превратиться из жирной худышки просто в полненькую девушку, была бы сухой, даже не думала бы и ела до сытости. Однако, если я буду ограничивать себя в питании, у меня мышцы развиваться не будут, не говоря о том, что начинаются головокружения, голодные спазмы и череда бесконечных простуд. Неужели это замкнутый круг, и можно либо растолстеть, либо усохнуть, но потерять здоровье? Как бы сбалансировать нагрузки-питание, и на чем стоит сделать акцент в тренировках? У меня очень тяжело идет восстановление, и повышен кортизол. Тренер сказал, что строить тренировки целиком на базе мне пока не стоит именно по этой причине. Я была бы благодарна, если бы кто-то мог дать дельный совет, как найти баланс в данной ситуации. ЧТо касается питание, оно состоит в основном из круп, овощей, фруктов, белков (птица, рыба, молочная продукция) и преимущественно ненасыщенных источников жиров

Спешим осчастливить всех обладательниц специфической фигуры скинни фэт такой новостью, что это не приговор и ситуация поправима. В этом посте коротко расскажем о главном — как понять, обладает ли девушка таким недостатком, как питаться и тренироваться, чтобы вновь стать красивой и привлекательной.

Что такое фигура скинни фэт?

Худые толстушки или толстые худышки — не нелепые словосочетания, а русский вариант названия такого телосложения. У девушек с фигурой скинни фэт, как правило, нормальный вес, но на их тело невозможно смотреть из-за обвисших мышц и многочисленных складок лишнего жира. Возможно, в одежде внешний вид приличный, но уже проблематично раздеться на пляже.

У девушек с фигурой по типу скинни фэт обычно худая шея, хрупкой телосложение, тонкие запястья и щиколотки. У них на теле мало мышц. Причем у одних мускулатура в неплохом состоянии от нагрузок без фитнеса, а на других слабо действуют регулярные усиленные тренировки. На фоне дефицита физической активности в фигуре преобладает висячая жировая ткань и кожные складки, торчащие кости.

дряблость кожи и целлюлит

Как распознать фигуру скинни фэт?

Если у вас есть следующие визуальные признаки, значит, ваша фигура относится к типу скинни фэт:

  • после принятия пищи увеличивается и/или висит живот (также живот может висеть хронически, так как на нем избыток жира, дряблая кожа и ослабленные мышцы);
  • жировая ткань распределяется по телу неравномерно (ноги могут быть худые, но при этом явный дефект в зоне галифе);
  • ягодицы находятся низко, не упругие и не подтянутые;
  • явно дряблые трицепсы;
  • у многих есть заметный целлюлит;
  • тело в целом выглядит дряблым и это сразу заметно, когда девушка в купальнике.

Обычно про таких девушек говорят, что они питаются беспорядочно и даже чрезмерно, но не полнеют.

лишний вес отсутствует, но фигура бесформенная

Причины формирования фигуры скинни фэт

Чрезмерный дефицит калорий в питании

Среди толстых худышек много жертв низкокалорийных диет. После такого рациона организм полностью истощен и всеми силами старается восстановиться, усиленно набирая вес. В итоге девушка переходит на нормальную калорийность питания и результаты диеты постепенно аннулируются и еще набираются лишние кило.

К низкокалорийной можно отнести такую диету, где на 1 кг веса приходится 20 ккал. Такой рацион сжигает мышечную массу, фигура становится тощей и дряблой. Часто в такой ситуации силовые тренировки бесполезны. Когда в течение 7 дней вес снижается стремительнее, чем на 0,5% вашего веса, значит, утрачивается мышечная масса.

Нехватка силовых нагрузок

Очень часто в создании фигуры скинни фэт не последнюю роль играет фактор систематического пренебрежения силовыми тренировками. Девушки, сидящие на низкокалорийном рационе, голодны и обессилены, поэтому могут только медленно передвигаться по беговой дорожке. На большее они не способны. Возможно, кардио поможет сжечь немного жира, но не сохранит мышцы.

стройная фигура без привлекательных форм

Диета для коррекции фигуры скинни фэт

Если у вас проблема скинни фэт, то вам противопоказаны жесткие диеты. Разумно придерживаться грамотного дефицита калорий. Лучше всего перейти на правильное питание навсегда, а не сидеть на временных диетах. Здоровая диета очень простая и комфортная, главное поначалу сделать усилие и переключиться на нее, а после 20-30 дней вы уже не вернетесь обратно к вредному рациону. Поймите, сегодня неправильное питание вредит вашей фигуре, а завтра пошатнет самооценку и здоровье.

Ограничения распространяются на очень жирные продукты, мучные изделия, сладости. Не отказывайтесь от жиров, просто научитесь их употреблять корректно. Жиры, безусловно, нужны, но они бывают вредные и полезные, пример последних — это орехи, жирная рыба, растительные масла.

Изучайте свои потребности, ставьте конкретные цели и учитывайте характер тренировок. На основе этого определите оптимальную суточную калорийность. Вы должны получать в нужных объемах белки, жиры, углеводы, употреблять витамины, вовремя очищать организм.

Ошибочно сводить свое питание к потреблению только белковой пищи. Да, она помогает нарастить мышцы, но вашему организму важно получать и другие компоненты. Чтобы успешно похудеть, отведите на белки 30%, на жиры 20%, на углеводы 50% вашего рациона.

Наблюдая за изменениями в своем теле и колебаниями веса, вы поймете, какой рацион и график принятия пищи на вас действует лучше, но в целом необходимо придерживаться правильного питания, пить полезные напитки и не переедать.

тонус мышц снижен

Тренировки для девушек с фигурой скинни фэт

Итак, если вы столкнулись с проблемой фигуры худой толстушки, то вам предстоит укрепить и нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира. В этом поможет не только питание, но и фитнес. Скажем пару слов про эффективные тренировки.

Кардио

Кардиотренировки (дорожка, степпер, эллипсоид) должны проходить на жиросжигающем пульсе. Для этого вычитаем из 220 ваш возраст и умножаем результат на 0,8, получаем средний пульс. Чередуйте силовую и кардио нагрузку, устраивая интервальные тренировки, это будет разумный подход. Оптимальный интервал — до 10 минут. Не увлекайтесь кардио перед силовой тренировкой, иначе на тяжести не останется сил.

Силовые тренировки

Подберите себе хорошую программу тренировок — самостоятельно или с тренером. Дело в том, что без увеличения мышц эффекта не будет. Девушкам не противопоказан подъем тяжестей и выполнение силовых элементов, напротив, это делает их фигуру красивой. Вам подходят упражнения с гантелями и штангой или на специальных тренажерах в зале. Также приветствуются силовые упражнения с собственным весом.

Чтобы перестать ходить по порочному кругу, состоящему из сильного похудения, снижения мышечной массы, замедления метаболизма, набора лишнего веса и снова сильного похудения, стоит плотно заняться собой. И чем раньше — тем лучше. Помните, что фигура скинни фэт может сформироваться и в 20 лет, поэтому любите себя и ищите пути стать лучше. Если ситуация запущенная, то на восстановление уходит минимум 12 месяцев.

Скинни фэт: что делать, как тренироваться и питаться?

ФРАКЦИОННОЕ РАДИОЧАСТОТНОЕ ОМОЛОЖЕНИЕ

Женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет, кто такие скинни-фэт , какие факторы приводят фигуру к таким параметрам и что можно сделать, чтобы исправить ситуацию.

скинни фэт

Все начинается еще в юном возрасте, когда фигура хороша без диет и фитнеса. Ты считаешь, что тебе крупно повезло, но со временем такое легкомыслие оборачивается вполне видимыми недостатками фигуры.

Стоит только чуть изменить образ жизни, и становятся заметными живот, целлюлит и складки на вполне худом в других местах теле.

Определение «skinny fat» переводится просто – « тонкий толстый ». В отличие от героев повести Чехова, эти две черты объединяются в одном человеке.

У таких девушек, как правило, нет (или очень мало) лишнего веса, и в одежде они смотрятся даже хорошо. Но вот на пляже они комплексуют из-за выдающегося животика, обвисших предплечий, «ушек» на бедрах или стремящихся вниз ягодиц.

Слабые мышцы , дряблая кожа, низкая выносливость, «галифе» на тонких ногах и выпячивающийся после даже небольшого попустительства в еде живот – все это о «худых толстушках». Остается только проводить все лето в просторных рубашках, а на пляже «загорать», наглухо завернувшись в парео.

А еще – по утрам, как Бриджит Джонс, заворачиваться в простыню, чтобы любимый в утреннем свете не заметил твоих недостатков. Если тебя коснулась проблема скинни-фэт, что делать – расскажет любимый сайт.

Почему фигура меняется по типу skinny-fat:

  1. Неправильное похудение . Постоянные жесткие диеты в надежде «убрать бока» или «уменьшить живот» при отсутствии спорта.
  2. Принцип « я ем все подряд и не толстею ». Хоть вес и не увеличивается, со временем начнут проявляться все жировые запасы.
  3. Генетическая предрасположенно сть , при которой необходимо работать над собой практически все время.
  4. Малоактивный образ жизни на протяжении длительного времени.

скинни фэт тренировки

Скинни-фэт: тренировки

Подобный «переходной» тип фигуры требует особого подхода к физической нагрузке .

Так, «толстой худышке» необходимо сжигать лишний жир, поэтому в обязательном порядке нужны кардио упражнения. С другой стороны, они не должны быть длительными, чтобы организм не «пустил в расход» мышечную массу , которой у skinny fat так и не много.

В зале можно составить комплекс с чередованием кардио и силовые упражнения с интервалом по пять минут. Например: аэробика-гантели- велотренажер-шта нга.

Другой способ – это начинать и заканчивать тренировку с кардио, а все основное время посвящать силовым нагрузкам. «Чистый» бег или велосипед такой фигуре не поможет. Главная задача для скинни фэт – мышцы , так что делать придется, прежде всего, рельеф.

В качестве эффективной силовой нагрузки специалисты рекомендуют также упражнения с небольшим утяжелением или собственным весом. Хорошо помогут тяга на прямых ногах, приседания, отжимания (особенно с колен), выпады, махи ногами.

Рекомендация Sympaty.net: если раньше ты практически не занималась упражнениями, обязательно предоставь своим ослабленным мышцам подготовительный период. Можно пару месяцев позаниматься плаванием, йогой или танцами. У мышц в тонусе существенно повышается отзывчивость к регулярным упражнениям .

«Планка» для skinny fat

Для тех, кому не нужно сбрасывать лишний вес, а необходимо увеличить мышцы, планка – идеальное упражнение . Начинай выполнять его сегодня, и уже через месяц ты заметишь, как на твоем теле постепенно начнут «прорисовываться » мышцы, а все далекие от идеала места подтянутся. Планка одновременно укрепляет руки, мышцы бедер и живота, спину (заметно улучшается осанка) и ягодицы, а также усиливает метаболизм, повышает выносливость и гибкость.

Многие скинни-фэт уже знают, что делать планку нужно правильно:

  • локти ставь строго под плечевыми суставами
  • максимально напрягая ягодицы
  • спину держи плоской (как будто она прижата к стене)
  • ступни ставь вместе, это усложняет упражнение за счет необходимости держать равновесие
  • ноги должны быть максимально прямыми

Для тренировки косых мышц живота делай боковую планку с упором на одно предплечье. Достаточно стоять в планке минуту в день , но чтобы разнообразить это статическое упражнение, брось вызов сама себе или поучаствуй в challenge и постепенно увеличивай время выполнения.

скинни фэт что делать

Скинни-фэт: питание, тренировки , активность

Для девушек с таким типом фигуры вреден большой дефицит калорий. Поэтому никаких строгих диет, но максимальное ограничение фаст-фуда, сладостей, остро-копчено-со леных блюд. И, конечно же, нужно перестать тешить себя иллюзиями, что можно кушать все и не поправляться, иначе со временем проблема только усугубится.

Один из эффективных способов избавиться от статуса «толстой худышки» – это вести максимально активный и эмоциональный образ жизни. Последний фактор здесь не менее важен, чем первый.

Отложения жира на тощем теле – чаще всего результат гиподинамии и сидячего, а то и лежачего 🙂 образа жизни. Эндорфины, эмоции, позитив, много чистого кислорода, горящие глаза и даже адреналин – все это должно обязательно присутствовать в твое жизни в больших количествах, а сезонные «спячки» должны отсутствовать напрочь.

Если ты больше не желаешь быть скинни-фэт и хочешь свободно чувствовать себя в нижнем белье, то стоит слегка изменить образ жизни . Пусть в твоих буднях всегда хватает времени на тренировки и приготовление здоровой еды, пусть будут поводы для эмоций и праздников, а выходные насыщены яркими событиями . И тогда для красивых и подтянутых форм больше ничего не нужно будет делать!

Как стать бодибилдером? Бодибилдинг с нуля

Как стать бодибилдером мужчине и девушке в домашних условиях с нуля? Абсолютно каждый спортсмен, которым ныне восхищаются тысячи, задавал себе этот вопрос. Раньше для ответа на него требовалось перечитывать десятки книг, советоваться со многими людьми, и, в конце концов, никто не знал, можно ли стать бодибилдером в домашних условиях. Но сейчас мы живём в эпоху легкодоступных знаний и интернета, и всё, что вам потребуется у истоков вашей спортивной карьеры может находиться в одной статье. И прямо сейчас вы её читаете.

Что такое бодибилдинг?

С английского bodybuilder переводится как «строитель своего тела», то есть человек, который оттачивает, будто скульптуру, самого себя для каких-нибудь целей, от участия в конкурсах до самоудовлетворения. В домашних условиях добиться призовых мест будет очень трудно (если, конечно, вы не собираетесь превращать дом в спортивный зал), но какая бы цель у вас ни была поставлена, начало всегда одинаковое.

В самом начале у вас есть два варианта – либо выбрать спортзал неподалёку, купить абонемент и нанять тренера, который будет отслеживать всё за вас, либо пытаться всё провернуть самому. С первым всё более-менее ясно, но вот как быть, если вы уже избрали путь домашних тренировок? Флаг вам в руки – закупаете штанги, гантели и спортивный коврик, запасаетесь питанием, временем, мотивацией и вперёд. И каким бы простым ни казался последний пункт, он зачастую оказывается решающим: бодибилдинг – дело серьёзное, и требует усердных тренировок и наисерьёзнейшего подхода.

В чём заключается этот самый подход? В мелочах, которые многие по ошибке не учитывают: отслеживать свой вес и параметры на протяжении тренировок, составить понятный, строгий и эффективный план тренировок, рассчитывая каждое повторение в нём и делать ровно столько, сколько в нём указано. Даже самое правильное питание, новейшее оборудование и дорогущий тренер ни к чему не приведут при отсутствии этого самого подхода.

Что такое бодибилдинг

Да, с этим всё ясно, а вот как тренироваться и питаться?

Это – крайне интересный и в то же время индивидуальный вопрос. Ни один эксперт не сможет дать вам точный план тренировок и питания, не зная вас совершенно. Как бы это ни было прискорбно, статья в интернете не позволит определить ваши цели, ваше телосложение, возможности и выдать результат. Узнайте свои параметры, рассчитайте, сколько вы в день потребляете энергии и сколько будете тратить при тренировках, почитайте о том, каким образом на основе всего этого возможно составить оптимальный план и тренируйтесь, отталкиваясь от своих целей и возможностей.

Не делайте больше, чем нужно – похвально, если из вас так и хлыщет энтузиазм, но перевыполнение программы – не всегда хорошо и иногда ведёт к растяжениям и другим травмам. Другое дело, если вы не устаёте от тренировок – тогда стоит пересмотреть свой план и выявить ошибки. И, естественно, ещё раз стоит напомнить о том, насколько незаменим в этом вопросе личный тренер – человек, занимающийся достаточно долго и профессионально бодибилдингом на практике априори будет лучше новичка, даже начитанного.

И заключение стоит посвятить причинам, по которым огромная часть людей опускает руки. Самое прискорбное в этих случаях – тот факт, что они просто не были предупреждены и всерьёз думали, что отсутствие прогресса на первых порах – признак их неспособности заниматься и строить карьеру. Это совсем не так! Уже было сказано, что подход – вещь крайне важная, и нужно быть усердным даже при отсутствии результатов. Тем более при отсутствии результатов. Тело не перестроится за месяц, когда вы годами (а, возможно, десятилетиями) были частью рутины, в которой спорту не было места. Это нормально и расстраиваться по этому поводу не стоит. Другая распространённая проблема – боли на первых порах. Люди думают, что делают что-то не так и сдаются. Но причина этих болей почти такая же – ваше тело не было заточено на такие нагрузки, и то, что вы чувствуете – всего лишь признак его перестройки. Кстати, когда они пройдут, это будет означать, что теперь оно настроено на интенсивные тренировки, и их внезапное прекращение тоже будет сопровождаться неприятными ощущениями. Пути назад нет!

Подводя итоги, можно сказать, что тренер и хорошо оборудованный зал в бодибилдинге – вещи необходимые, но начать, приобщиться к этому спорту, можно и дома. Не опускайте руки и идите только вперёд, выполняйте всё грамотно, не бойтесь трудностей и у вас всё получится.

Набор мышечной массы для худых: упражнения и питание

Эктоморф – это обычный худощавый парень, у которого весьма узкие запястья, лодыжки, практически отсутствует жир и скромное количество мышц в организме. У таких людей обмен веществ очень быстрый, поэтому в первую очередь им необходимо намного больше калорий, чем парню с обычным телосложением.

Из чего будет состоять успех в наборе массы?

Итак, самые простые три составляющих это: Тренировки, питание и отдых. Если все эти компоненты скорректировать до идеала, то достичь желаемого веса будет намного проще.

Почему я худой, хотя нормально питаюсь и не могу набрать массу?

Не могу поправиться, почему я худой и высокий? Ответом на все эти вопросы могут быть следующие причины:

  1. Генетика. Что тут поделать, если все в роду худенькие и сухие? Вот и Вы такой же, поэтому набрать массу будет трудно, но все же реально. Главное – стремление и бешеное желание;
  2. Возраст. Обычно в молодости парни 16-17 лет часто сталкиваются с худобой, поскольку у них идет рост скелета, а недостаток отдыха, малая активность и неправильное питание все в совокупности влечет к этому;
  3. Заболевания. Часто бывает и такое, что человек худощав из за болезней, которые тормозят рост мышц и нарушают выработку гормонов;
  4. Недоедание. Оно бывает как фактическим (из-за мизерного количества потребляемой пищи) и элементным (то есть, когда не хватает нескольких витаминов или аминокислот);
  5. Неправильный режим питания;
  6. Большой расход энергии (подвижная работа, порой нервная, неправильно подобранная программа тренировки);
  7. Недосып. Мышцы растут во время сна, поэтому спать необходимо по 7-8 часов;
  8. Вредные привычки.

Если причина худобы кроется в болезни, то ее устранение быстро решит проблему с недовесом и без тренировок.

Сконцентрируйтесь на правильном питании, высыпайтесь и правильно тренируйтесь. С правильно составленными программами тренировок вообще можно побороть худощавость в плане генетики.

Чтобы набрать массу тела эктоморфу (худому парню) надо:

  1. Много кушать. Обратите внимание на количество потребляемого белка. Как рассчитать, сколько белка надо съедать за день?

На 1 кг веса – 2 грамма белка. Простая и верная истина, которая крайне необходима каждому, кто начинает заниматься.

Принимайте пищу дробно, по 5-6 раз. Старайтесь в каждый прием пищи включить белок. Питаться на ночь – крайне важно. Что есть на ночь? Очень рекомендуем казеиновый протеиновый коктейль, творог (говядину). Почему именно эти продукты? Потому что они будут перевариваться всю ночь и подавать в организм крайне необходимые аминокислоты, чего не скажешь о рыбе или мясе курицы. Курятина и мясо быстро усвоятся, и оставшуюся часть ночи ваш организм все равно не будет получать аминокислоты, следовательно, и мышцы расти не будут. Не забывайте про воду и комплекс витаминов.

  1. Больше отдыха. 8 часов сна – это как положено, но не помешало бы еще пару часов отдыха и днем, поскольку мышцы растут во время сна при наличии питательных веществ и гормонов, которые необходимы для набора массы. После пробуждения принимайте витамин С, поскольку он отлично блокирует работу кортизола, который останавливает рост мышц.
  2. Если ты худой и не знаешь как набрать вес, то помимо питания не следует забывать о тренировках. Программа тренировки обязательно подразумевает исключить алкогольные напитки, пусть это даже пиво. Чем грозит выпитый алкоголь на состояние мышц? Произойдет их уменьшение, поскольку во время тренировки вы получили микротравмы. Под риск вы поставите и те мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущих занятий спортом. Помимо употребления алкоголя после тренировки будет негативно сказываться и недосып. Такой же эффект даст и недостаток белка в рационе. Казалось бы, такая мелочь, а последствия – глобальные.

Как заниматься для набора массы?

  • Первый день – проработайте мышцы пресса и грудные мышцы;
  • Второй день – приседания, римская тяга и мышцы пресса;
  • Третий день – спина и все тело в целом: становая тяга, пресс.

Как не потерять полученный результат после тренировок?

Не прекращать занятия после получения результата, продолжать контролировать питание и режим отдыха. Нельзя резко бросать занятия спортом, особенно в комплексе с питанием. Прекращать тренировки нужно постепенно. Поддерживать свое тело в форме можно, если заняться работой на рельеф и выносливость.

Набор мышечной массы для мезоморфа

Если вы, читающий эту статью, действительно подходите под определение мезоморфа, забегая вперед – вам жутко повезло. Именно вам, атлетам с рождения, не составляет труда набрать мышечную массу в кратчайшие сроки, и любая тренировка будет для вас эффективнее, чем для других. Но неужели в особенности вашего телосложения сплошные плюсы?

А перед тем, как это узнать, нужно понять, кто это – мезоморф, и как определить. Его характеристика умещается в предложение: люди, у которых от рождения предрасположенность к набору мышечной массы, тело V-образной формы (или «песочные часы» у девушек), и от рождения стройная фигура. Им легче сбрасывать жир и тренироваться. Есть несколько способов определить, являетесь ли вы им. Подойдите к зеркалу. Мысленно проведите линию от бёдер до плеч. На одной линии? Увы, но ваш тип – не мезоморф. Но вот если плечи шире, переходим к следующему пункту. Много ли у вас лишнего жира? Как насчёт размеров суставов и костей, проглядывающих сквозь кожу? Грудная клетка? Если всё это вы можете считать средним или даже лучше – радуйтесь, вам повезло.

Набор мышечной массы для мезоморфа

А теперь ближе к теме. Несмотря на то, что было перечислено в самом начале статьи, вам будет мешать существенное препятствие – с усиленным набором мышечной массы неизбежно будет прибавляться лишний жир.

Это значит, что для того, чтобы получать только мышцы, вам требуются чуть более интенсивные тренировки. Для вас лучше короче, но продуктивнее, чем растягивать программу на полдня. И очень важно чередовать тренировки, не давая телу привыкнуть к одной программе – так будет в разы эффективнее. Но и питание крайне важно: общее количество жиров не должно превышать 30 процентов от всей калорийности вашего рациона, а белки нужно стараться употреблять в 2,5-3 раза меньше, чем углеводы.

То есть в итоге ваши ЖБУ пропорции должен быть примерно таковы: жиров – 15%, белков – 25%, углеводов – 60%. Чтобы рассчитать количество калорий в день, нужно придерживаться формулы «30*ваш вес в кг = кол-во калорий, нужных для сохранения массы», а чтобы наращивать её – прибавьте еще 500.

Спасибо за прочтение и не забывайте, что ваше идеальное для бодибилдинга телосложение – не повод для безделья и «ну, можно подходик не делать, ничего не поменяется».

Skinny fat: что это и что делать в таком случае?

Скинни фэт: что это такое и как не стать таким? Как тренироваться правильно?

Это выражение пришло к нам с английского языка и в переводе звучит как «худая жируха», «жирный дохляк», если быть дословным.

Признаки человека с телосложением Skinny fat:

  1. Нормальный вес, но выглядит ужасно;
  2. Значительные складки;
  3. Обвисшие мышцы и дряблость.

Почему так? Причины возникновения:

  1. Питание;
  2. Тренировки.

Skinny fat – это человек, у которого весьма мизерное количество мышц, а количество жировой ткани – с небольшим избытком. Не путайте таких граждан с толстяками.

Такому некрасивому телу есть множество причин:

  1. Низкокалорийные диеты. Такое питание приводит к резкому спаду мышц, и не помогут даже силовые тренировки. При низкокалорийном питании наш организм всегда производит запасы подкожного жира, поэтому не стоит удивляться. При возвращении к обычному рациону после жесткого ограничения количество жира только начнет расти, поэтому лучшее решение для здорового тела – правильное дробное питание с подсчетом КБЖУ.
  2. Недостаток силовых тренировок. Обычно при похудении помимо строгой диеты все любят заниматься кардиотренировками. Обычно это – беговая дорожка. Чем больше – тем лучше, так считает большинство худеющих. Несомненно, ходьба и бег на вело и беговых сжигают калории, но с ними уходит и мышечная масса. Обязательно делайте упор на силовые тренировки. Хотя есть нюанс: если диета весьма жесткая, то никакие тренировки все равно не помогут, и вы неизбежно превратитесь в skinny fat.

Как тренироваться и как лечить дряблость и отсутствие мышечной массы:

Итак, после того, как мы осознали причины возникновения такого некрасивого тела, самое время найти решение. Наметить план действия, так скажем.

У нас три важные миссии: постепенно увеличиваем мышечную массу, улучшаем метаболизм, и наконец – сжигаем подкожный жир. С похудением закончили, успокоились все! Пора действовать и не ухудшить уже и так плачевную ситуацию.

Миссия № 1: наращиваем мышцы. Не переживайте, вы не станете мега качком, девушки не станут мужеподобными. Чтобы стать качком нужны очень большие веса и много труда, поэтому вам ничего не грозит. Необходимо сформировать мышечный корсет, несмотря на то, что у вас есть подкожный жир. Но это не означает, что нужно брать гантели с весом в 2-3 кг, берите больше. Это – круто! Запомните: надо нарастить как можно больше мышц.

Миссия № 2: разгоняем метаболизм. Улучшается метаболизм благодаря: проценту мышечной массы, количеству тренировок в неделю. Ну, и не забываем про потребляемые калории. К примеру, раньше вы всегда питались в сутки на 1500 ккал. Сейчас можно приучить свой организм к 2500 ккал. Почему это надо делать: у организма не будет надобности в отложении запасов, поскольку не будет чувства голода благодаря разнообразному и частому питанию с содержанием всех необходимых витаминов и минералов.

Миссия № 3: сжигаем подкожный жир. К самому важному этапу skinny fat должен прийти примерно спустя год интенсивных тренировок и частого правильного питания. Это для лучшего результата. Многие справляются с задачей и за 7-8 месяцев. Все сугубо индивидуально. На данном этапе у нас уже сформирован мышечный корсет и быстрый метаболизм. Самое время поработать на дефицит калорий. Иначе говоря, садимся на сушку.

Если кто-то скажет, что это – долго, нельзя ли как-то быстрее обрести тело мечты?Нет! Потому что к дряблому телу вы шли годами, а тут вдруг решили за несколько месяцев и по взмаху палочки обрести шикарную фигуру. Такого и быть не может.

Мужчины тоже зачастую сталкиваются с телосложением skinny fat, кстати говоря. Поэтому рецепт к шикарной фигуре тот же самый. За год мужчина сможет набрать 6 кг мышц. Общий набор веса будет равен +6..+8 кг. Женщины/девушки за год наращивают +3 кг мышц, и общий вес должен увеличиться примерно на +4..+5 кг. Это с учетом подкожного жира.

Жирный дохляк

Желательно все манипуляции с телом и питанием проводить под наблюдением персонального тренера, если есть такая возможность. Жирная худышка – это совсем не круто, поэтому решайте уже сейчас что делать и хотите ли вы исправить ситуацию.

Как по максимуму сохранить мышцы на сушке?

Такова наша физиология, что как ни крути, но во время сжигания жира наши мышцы тоже теряются. При сушке тела происходит нарушение равновесия «катаболизм-анаболизм». Что это значит? В обычной жизни наш организм находится в равновесии, называемом гомеостаз. При нем абсолютно все разрушения (иначе говоря — катаболизм) компенсируются анаболизмом (обновлениями), а вот на сушке такого баланса нет.

При сушке тела для сжигания жира пользуемся методом дефицит калорий с целью создания ситуации катаболизма (разрушения жировых отложений). Разберем немного лайфхаков для сохранения мышечной массы:

Большое количество белка в рационе.

Белковая еда служит для поддержания имеющихся мышц. Необходимо восполнить калории за счет увеличения протеина (белка). При сушке тела мы максимально стараемся исключить жиры и углеводы, поэтому поднимаем количество белка. Обычно расчет проводят так: 3 грамма на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, то в сутки нужно потреблять 240 гр белка.

Увеличиваем физическую нагрузку.

Что подразумевает по себя увеличение объема нагрузки? Это не означает, что нужно увеличить рабочие веса, необходимо увеличить количество повторений и подходов. Почему? Потому что во время дефицита калорий наш организм немного ослабевает, а скомпенсировать это все можно увеличением количества подходов.

Можно, и даже нужно, использовать сеты и суперсеты, нашему организму в таком случае будет выгодно сохранить мышцы при соблюдении диеты во время сушки.

Время потребления пищи: когда питаться и чем?

Если во время набора массы не поесть в одно и то же время, то это практически не отразится. Во время сушки тела это чревато слабой выносливостью во время нагрузки.

Перед физическими нагрузками обязательно поешьте углеводы, это необходимо для сохранения мышечной массы.

Высыпайтесь.

Сон — это весомая часть при успешном сохранении мышечной массы. Во время отдыха и сна вырабатываются определенные гормоны, улучшается самочувствие. Спите по 7-8 часов ночью и желательно днем хотя бы по 1-2 часа. Поспать днем — прекрасная мысль, за которую организм скажет вам «спасибо». Дефицит сна не восполнить ни правильным своевременным питанием, ни потреблением стероидов, не забывайте.

Так или иначе, во время сушки тела будут уходить мышцы. Наша задача — как можно эффективнее это минимализировать.

Источники:

https://vapeadept.ru/kak-pohudet-i-izbezhat-figury-skinni-fet/
https://housewives-school.ru/drugoe/skinny-fat.html
https://fc-lokomotiv2003.ru/tip-figury-skinni-fet-chto-eto-oznachaet-kak-raspoznat-i-uluchshit-vneshnii.html
https://www.sympaty.net/20160903/skinni-fet/
https://w-bodybuilding.ru/bodybuilding/kak-stat-bodibilderom-bodibilding-s/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector