Диета для похудения без потери мышечной массы

Содержание скрыть

Похудение и сушка без потери мышечной массы

Похудеть и не потерять мышечную массу – это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм!

Автор: Даг Лоуренсон

Подготовка

В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться – полумеры тут попросту не работают. Имейте в виду, что организм «помнит» точное количество жира и изо всех сил старается сохранить это количество за счет замедления обменных процессов, экономии жиров и расхода мышечной ткани. Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь.

Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день. Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям.

Формулирование цели

Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Например, «я хочу, чтобы моя жировая масса была равна …Х…». И будьте реалистичны – вы не добьетесь 15% снижения за несколько недель.

Прописывая задачи, вы словно делаете заявление, в котором предельно точно формулируете свои цели, и в дальнейшем оно избавит вас от любых сомнений по типу «А вот если бы… мне бы хотелось, чтобы я был…» и т.д. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу. Там вы наверняка найдете фотографии людей «До» и «После» похудения – вырежьте эти фото и повесьте над кроватью в качестве источника вдохновения.

Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день – на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь. Знайте, вы не раз и не два собьетесь с пути и сделаете шаг назад; главное, находите в себе силы вернуться на путь истинный, потому что вы «стремитесь к поставленным целям».

Питание

Банальное ограничение калорийности рациона не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза – фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что при взгляде на весы вам может показаться, что вы на правильном пути. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы моментально наберете все потерянные жиры, а заодно еще несколько килограмм «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.

Частота приема пищи

Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность. В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Частота приема пищи

Размер порции

Чтобы избавиться от лишнего веса, мы должны потреблять меньше калорий, чем требует наш организм, создавая тем самым «отрицательный энергетический баланс». Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака. Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа.

Категории продуктов

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6)

Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. «Незаменимыми» мы называем те нутриенты, которые абсолютно необходимы для жизни и сохранения здоровья, поскольку организм не в состоянии добывать их из других веществ путем эндогенного синтеза. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Дефицит даже одного незаменимого нутриента ведет к ухудшению здоровья, между тем, масштабные исследования показали, что более 60% населения испытывает недостаток одного или нескольких незаменимых нутриентов.

Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма – незаменимые жирные кислоты, или НЖК. Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния (кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия) связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные (насыщенные) жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний.

Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы. Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез. Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс.

НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии. Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода. Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок, которое дает прием НЖК.

К незаменимым жирным кислотам класса омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна (льняное масло). ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в рыбьем жире, в частности, в печени трески.

Похудение и сушка без потери мышечной массы

Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой (ЛК), которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК). ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов – PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления.

Незаменимые жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:

  • Улучшают транспорт кислорода и нутриентов к мышцам и другим тканям путем снижения вязкости крови
  • Ускоряют аэробный метаболизм за счет повышения оксигенации тканей
  • Повышают продукцию гормона роста в ответ на привычные стимулы, такие как физические упражнения, сон и голод. Гормон роста обладает анаболическим действием и ускоряет восстановление после тренировок.
  • Уменьшают выраженность воспалительных реакций, вызванных мышечной усталостью и переутомлением, что также сокращает продолжительность фазы восстановления.
  • Предотвращают воспалительные процессы в тканях.

Протеин

Бодибилдеры готовы на любые жертвы ради набора мышечной массы, и эта цель требует значительного увеличения потребления энергии. При этом большинство спортсменов наивно полагают, что «чем больше протеина, тем лучше», а это не соответствует действительности. В идеальной ситуации бодибилдер должен получать от 1,5 до 1,7 г протеина на килограмм массы тела, но при условии, что адекватное количество энергии поступает в виде углеводов. Избыток протеина пойдет на образование энергии или попросту отложится про запас в виде жировой ткани. (В норме за счет протеина бодибилдеры обеспечивают 25-30% суточной калорийности рациона).

Белки пищи расщепляются до аминокислот, которые присоединяются к другим аминокислотам, синтезируемым в организме, и образуют большую группу, именуемую аминокислотным пулом. Клетки и ткани берут необходимые аминокислоты из этого пула, чтобы синтезировать специфические протеины, которые идут на нужды организма (рост мышц, волос, ногтей, синтез гормонов, ферментных систем и т.д.). Аминокислотный пул может использоваться и в качестве источника энергии путем дезаминирования, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут покрыть энергетические потребности организма.

В человеческом теле белки выполняют важнейшие функции, в частности, стабилизируют рН крови и участвуют в образовании ферментов, антител и компонентов тканей организма, в том числе сердца, печени, поджелудочной железы, мышц и костей. При участии протеина происходит перенос кровью различных веществ к активным центрам рецепторов; белковые молекулы контролируют объем циркулирующей крови, регулируют осмолярность плазмы и биологических жидкостей.

Главными нутриентами этой группы продуктов являются железо, собственно протеин, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, кроме того, оно входит в состав многих ферментов.

Количество протеина в рационе влияет на рост и регенерацию тканей, а весь избыток нутриента используется в качестве источника энергии. Витамины группы B максимально интегрированы в процессы энергетического обмена. Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов и нервных волокон. Цинк участвует в процессах тканевого роста и работе иммунной системы, а также ускоряет заживление ран. Без магния невозможны процессы развития костной ткани и периферических нервов, необходим он и для функционирования мышц. Кроме того, магний входит в состав ряда ферментных систем, участвующих в энергетическом обмене.

Оптимальные источники белка: все бобовые и зернобобовые культуры, любая рыба, все нежирные сорта мяса, орехи, мясо птицы без шкуры, все моллюски и ракообразные, суши (сырая рыба) и текстурированный растительный протеин (например, соевый).

Похудение и сушка без потери мышечной массы

Советы и рекомендации, касающиеся протеина:

  • Ешьте продукты этой группы в разумном количестве, по возможности выбирайте варианты с предельно низким содержанием жира.
  • Покупайте постное мясо и удаляйте весь видимый жир.
  • Удаляйте шкуру с птицы.
  • Избегайте приготовления птицы и рыбы в масле или в панировке. Готовьте эти блюда без добавления масла или жира.
  • Старайтесь включать в недельный рацион, по меньшей мере, два-три блюда из жирной рыбы (свежий тунец подходит, консервированный – не годится).

Углеводы

Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм. Например, и глюкоза, и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра. Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ. Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии.

Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма. В частности, глюкоза является основным топливом для мышц, а потому чем выше мышечная активность, тем больше «глюкозного топлива» требует наш организм. Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию. Поддержание достаточного количества углеводов является непростой задачей, поскольку, в отличие от жиров или белков, резерв углеводов в человеческом организме ограничен; лишь небольшое количество углеводов запасается в печени и мышцах в форме гликогена.

  • Крахмал и сахар — углеводы, которые обеспечивают вас энергией!
  • Растительные волокна в ежедневном рационе – улучшение процессов пищеварения!
  • Овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными элементами; к примеру, они содержат витамин A (бета-каротин), множество витаминов группы B (в т.ч. фолиевая кислота), витамин C, железо и калий.
  • С помощью овощей и фруктов вы сможете контролировать калорийность рациона и количество жиров. Как правило, в овощах содержится крайне мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Типы углеводов:

Медленные или сложные углеводы: зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб

Клетчатка (пищевые волокна): цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи

Простые или быстрые углеводы (сахара): фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы

Группы продуктов и продукты для нашей программы

Высокобелковые блюда

Куриная грудка
Индейка (грудка)
Постный фарш из индейки
Рыба-меч
Окунь
Лосось
Тунец
Мясо краба
Креветки
Яичный белок
Нежирный творог
Бифштекс из вырезки
Протеиновый коктейль
Антрекот
Постное рубленое мясо
Нежирные котлеты

Источники углеводов

Жареный картофель
Батат
Ямс
Тыква обыкновенная
Нешлифованный рис
Макароны
Овсянка
Кукуруза
Клубника
Дыня
Яблоко
Апельсин
Йогурт
Хлеб из муки грубого помола
Цельнозерновые крупы
Бобовые
Брокколи
Спаржа
Морковь
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Сладкий перец
Грибы
Шпинат
Томаты
Горох
Артишок
Капуста
Сельдерей
Огурцы
Лук
Пророщенная фасоль
Салат-латук

Помните, что каждый прием пищи должен включать порцию белков и углеводов, и как минимум в двух приемах пищи должны присутствовать овощи.

Протеиновые коктейли, которые содержат сложные углеводы (не сахар), также могут рассматриваться в качестве приема пищи, но имейте в виду, что организм нуждается и в пищевых волокнах, источником которых служат овощи, фрукты, овсянка, сладкий картофель, рис и пшеница.

Не забывайте, что каждая порция должна быть размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день равно шести.

Раз в неделю (например, по воскресеньям) позволяйте себе расслабиться и ешьте все, что захотите, в буквальном смысле все….

Прием жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важнейшую роль во всех внутриклеточных процессах. Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня. И, конечно, обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Итак, все, что нам нужно для достижения цели, это тренировки и правильное питание? Эх, если бы все было так просто.

Вас постоянно преследует реклама таблеток, снадобий и тренажеров, которые «делают это и делают то…. Приобретайте этот дивный продукт, и он все сделает за вас». Забудьте об этих вещах, они совершенно неэффективны. Точка.

Тренировки

Чтобы изменить свое тело, вы должны поднимать тяжести. Одна лишь аэробика не поможет добиться поставленных целей; для совершенствования тела лучшим видом физической активности является силовой тренинг – как для мужчин, так и для женщин. При помощи упражнений с отягощениями вы повышаете интенсивность обмена веществ, а это напрямую влияет на темпы сжигания жиров. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, организму требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности новых мышц (жировая ткань не нуждается в энергии – она лишь раздражает нас своим присутствием). Словом, силовой тренинг обладает рядом преимуществ перед аэробными нагрузками, поскольку он повышает интенсивность энергетического обмена. За счет одних лишь аэробных нагрузок вы тоже можете потерять вес, но они не изменят ваше тело так кардинально, как это сделает силовой тренинг.

Силовому тренингу «все возрасты покорны». Он не только для молодых: я лично знаю людей, которым далеко за шестьдесят, а они все еще тренируются и находятся в отличной форме. Чем старше мы становимся, тем быстрее аккумулируем жировую ткань, поскольку, как правило, становимся не так активны. А раз мы менее активны, значит, мы теряем мышечную массу и силу мышц. В конечном итоге приходит старость, слабость, немощность и ограничение физических возможностей. Но все обратимо: силовой тренинг избавляет от мышечной слабости, возвращает гордую осанку и дарит прекрасное самочувствие.

Не думайте, что для решения поставленных задач вам придется заниматься ежедневно. Не придется, но тренировочной программы вы должны придерживаться. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, только в этом случае они будут действительно эффективны. Тренировка должна запускать в организме адаптационные процессы. И помните, что «больше», не значит «лучше». Высокоинтенсивные и продолжительные тренировочные сессии признаны контрпродуктивными.

Многие тренируются в течение продолжительного периода времени и не достигают поставленных целей, но им не приходит в голову сократить продолжительность своих тренировок. Напротив, они думают, что «возможно, я делаю недостаточно», начинают заниматься с еще большим рвением, что в конечном итоге приводит к дальнейшему падению результатов.

Во время силового тренинга мы провоцируем микротравмы работающих мышц, которые запускают ответную реакцию организма, направленную на восстановление поврежденного участка мышечной ткани. Процессы репарации нуждаются в энергии, питательных веществах и структурных элементах, таких как протеины, углеводы, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные элементы, креатин. Но главное, нам нужен отдых, во время которого организм сможет полностью восстановиться, ведь пока мы истязаем себя в тренажерном зале, регенерация невозможна. Поврежденные участки ремонтируются только во время отдыха между тренировочными сессиями, а незаменимые нутриенты помогают нам становиться больше, сильнее и стройнее.

Силовой тренинг предполагает два типа движений: концентрические (подъем) и эксцентрические (опускание). Когда мы поднимаем рабочий вес, мышцы сокращаются, когда опускаем – мышцы растягиваются. Обе фазы упражнения, концентрическая и эксцентрическая, имеют колоссальное значение. Вы должны фокусировать внимание, как на подъеме рабочего веса, так и на противодействии его опусканию, потому что в противном случае (если вы просто бросаете снаряд под действием силы тяжести), вы теряете важную часть упражнения.

В силовом тренинге вы должны постоянно двигаться вперед, нельзя просто выполнять определенное число повторений и бросать снаряд. Тут, как и в жизни, «что посеешь, то и пожнешь». Я нередко видел, как во время тренировки человек делает упражнение максимально быстро, словно хочет поскорее набрать нужное количество повторений. При таком отношении вы тратите время впустую, но стоит замедлить темп, и мышцы получат оптимальную нагрузку в течение длительного периода времени.

Тренировочная программа

Интенсивность

Контролируйте интенсивность тренировки с помощью шкалы индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion), известной также как шкала Борга. RPE учитывает субъективное восприятие нагрузки, объективные физиологические показатели (частота дыхания, частота сердечных сокращений) и степень мышечного напряжения (как вы оцениваете нагрузку на целевые группы мышц). Шкала Борга поможет вам ответить на вопрос: «Насколько тяжело мне выполнять упражнения?» Уровень интенсивности нагрузки колеблется от 1 до 10.

Шкала индивидуального восприятия нагрузки

0 Никакой нагрузки
0,5 Еле заметная нагрузка
1 Очень малая нагрузка
2 Малая нагрузка
3 Средняя нагрузка
4 Достаточно большая нагрузка
5 Большая нагрузка
6 Большая нагрузка
7 Очень тяжелая нагрузка
8 Очень тяжелая нагрузка
9 Очень-очень тяжелая нагрузка
10 Почти максимальная нагрузка
* Максимальная нагрузка

Аэробный тренинг

Помните, сначала разминка и упражнения на растяжку, затем аэробный тренинг, а в конце заминка.

Предложенная шкала является тем эталоном, по которому можно оценивать ваше усердие на тренировках. Если вы новичок, вы достигнете десятого уровня значительно раньше, чем подготовленный спортсмен с отличной функциональной подготовкой. Уровень 1 примерно равен нагрузке, которой «подвергается» ваш организм во время просмотра любимых сериалов. Третий уровень можно сравнить с сумками, которые вы несете от супермаркета до машины, а пятый – подъем тех же сумок на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжает подниматься до десятого уровня, на котором вы работаете на пределе возможностей или несетесь на полной скорости и уже не в состоянии добавить. Такой градации нагрузок мы будем придерживаться во время аэробного и силового тренинга.

Люди считают, что низкоинтенсивные нагрузки и продолжительные аэробные сессии – лучший способ избавиться от лишних килограмм. Это не совсем так; более того, подобная стратегия далека от идеала. Результаты исследований показывают, что высокоинтенсивный тренинг не просто эффективнее сжигает жиры (на 50% эффективнее низкоинтенсивных нагрузок), но также ускоряет обменные процессы. Этот эффект сохраняется надолго, но при условии, что вы не едите в течение часа после окончания тренировочной сессии.

Самое лучшее время для аэробных нагрузок – утро. Можно начать день с зарядки на велотренажере, а можно пробежаться по району. Ученые подсчитали, что начиная день с аэробной тренировки, мы сжигаем жиры значительно быстрее (на 300%), чем при выполнении той же нагрузки в дневные часы. При этом все, что нам нужно, это 20-минутная аэробная тренировка три раза в неделю. Не больше, но, разумеется, и не меньше. Каждую тренировку мы должны сделать максимально эффективной в плане сжигания жировых калорий. Двадцатиминутная нагрузка способствует укреплению здоровья, а для контроля интенсивности используем шкалу Борга.

Выбирайте те упражнения, которые вам по душе: гребля, велосипед, бег трусцой, орбитрек или бег на дорожке. Менять упражнения можно произвольно – на каждой тренировке или раз в неделю, выбор за вами. Начинать тренировку мы рекомендуем с двух минут на пятом уровне интенсивности, через две минуты повышаем интенсивность до шестого уровня, через одну минуту – до седьмого, еще через минуту – до восьмого, еще через минуту – до девятого, после чего возвращаемся к шестому уровню. Повторяем эту последовательность трижды, но во время последнего цикла, добравшись до девятого уровня, продолжаем наращивать нагрузку и переходим на десятый уровень. Быстрее бежать вы уже не можете, потому в течение минуты просто поддерживаем максимально высокий темп, после чего возвращаемся к пятому уровню. Такой подход получил название интервального тренинга, и это лучший способ избавиться от лишнего веса. Но не простой!!

Минута 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Уровень 4 4 6 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 10 4

В каждую минуту тренировки интенсивность работы должна соответствовать заданному уровню. Не геройствуйте и не пытайтесь прыгнуть выше головы, это контрпродуктивно. Не удивляйтесь, если поначалу десятым уровнем будет простая ходьба в высоком темпе – это нормально, такова ваша функциональная готовность на данный момент, но вы должны стремиться к прогрессу, двигаясь в направлении все более высоких нагрузок.

Применив эти же принципы к аэробному и силовому тренингу, вы начнете прогрессировать и перейдете к более серьезным нагрузкам, а значит, будете стимулировать мышечный рост и сжигать больше жиров. Повысится эффективность метаболических процессов, организм будет сжигать жиры ускоренными темпами на протяжении всего дня: во время обычной рутинной работы и даже во сне.

Силовой тренинг

При составлении данной тренировочной программы мы условно делим тело на верхнюю и нижнюю часть и распределяем тренировочные нагрузки по дням недели: в первый день прорабатываем верхнюю часть тела, второй день посвящаем аэробному тренингу, третий – нижней части тела, четвертый – аэробному тренингу, пятый – верхней части тела, шестой – аэробному тренингу, а на седьмой день отдыхаем!! На следующей неделе мы начинаем с нижней части тела и т.д. Тренировочной программы придерживаемся как минимум на протяжении 12 недель.

Как похудеть без потери мышечной массы: лучший подход к похудению

как похудеть без вреда своему организму

Многие люди стремятся похудеть, чтобы улучшить состояние своего здоровья и качество жизни. Тем не менее, если просто сосредоточиться на том, чтобы сбросить вес и увидеть желаемую цифру на весах, это неправильно с точки зрения общего состояния здоровья и долголетия.

На самом деле, даже сам термин «потеря веса» является немного неправильным и игнорирует важность состава тела, как и хорошо известный факт, что мышцы тяжелее жира. Не всякое похудение полезно для здоровья. Потеря жира — это хорошо, потеря мышечной массы — нет. В этой статье дана полезная информация о том, как похудеть без вреда своему организму, без потери мышечной массы.

Жир против мышц

Жир в организме, также называемый жировой тканью, помогает защитить и изолировать органы.

Нулевой процент жира в организме — это нездоровое его состояние.

Однако наличие слишком большого количества жира в организме способствует возникновению факторов риска для множества заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, гипергликемия, диабет 2 типа, инсулинорезистентность, метаболический синдром и жировая болезнь печени. Распределение жира в организме также увеличивает риск для здоровья, например, накопление жира в области живота может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каковы функции мышечной системы?

У человека мышцы — одна из самых распространенных мягких тканей, которую превосходит только кожа.

Существует три основных типа мышечной ткани:

  1. сердечная ткань, находящаяся в сердце;
  2. скелетная ткань, позволяющая произвольно двигаться;
  3. гладкая мышечная ткань, находящаяся в основном в пищеварительном тракте.

Функции мышечной системы включают произвольные и непроизвольные движения, висцеральную поддержку и термогенез или тепловыделение. Мышцам требуется диета с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать свою форму.

функции мышечной системы

Сердечная мышца регулярно сокращается, перекачивая кровь по кровеносной системе. В отличие от непроизвольных сокращений мышц сердца, скелетные мышцы производят произвольные движения. Эти мышцы соединяются с костями через сухожилия, и их сокращение заставляет сухожилия тянуть и перемещать прикрепленные кости. Гладкая мышечная ткань, расположенная в основном в пищеварительном тракте, находится под непроизвольным контролем и способствует нормальной перистальтике, проталкивая пищу через весь пищеварительный тракт.

Поддержка органов — одна из важнейших функций мышечной системы.

Мышцы брюшной полости, такие как мышцы живота (прямая, поперечная, внешние или внутренние косые мышцы) удерживают на месте такие органы брюшной полости, как, например, желудок и кишечник. Если мышцы живота разорваны, тонкий кишечник может выпирать — это называется грыжей. Такое состояние брюшной полости может быть опасным для жизни.

Мышцы и связки предотвращают опущение внутренних органов тела, и когда эти мышцы ослабевают и не могут противостоять давлению сверху, органы могут выпадать из прямой кишки или гениталий (например, опущение матки у женщин). Гладкие мышцы проталкивают пищу по пищеварительному тракту.

Еще одна функция мышечной системы — поддержание правильной осанки.

Мышцы, прикрепленные к лопаткам, оттягивают плечи назад. Тазобедренные мышцы удерживают ноги в положении стоя, а мышцы шейного отдела позвоночника поддерживают голову. Правильная осанка требует, чтобы позвоночник следовал своей естественной кривизне с как можно меньшим дополнительным напряжением мышц.

Термогенез или тепловыделение также является одной из функций мышечной системы.

Мышцы производят энергию, необходимую для процесса, известного как гликолиз — расщепление гликогена. Это экзотермическая химическая реакция производит большой объем энергии, но только определенная ее часть возвращается в мышцы. Остальная энергия распространяется по телу в виде тепла.

На сокращение мышц приходится 85% тепла, необходимого для гомеостаза — поддержания баланса для оптимального жизнеобеспечения организма. Когда температура тела падает слишком низко, мозг вызывает дрожь, чтобы произвести больше тепла.

Недооцененная роль мышечной ткани

Мышцы важны для всех, а не только для спортсменов. Мышечная ткань имеет решающее значение в дееспособности организма, и ее роль в поддержании здоровья и долголетия, как правило, недооценивается. Само сердце — это мышца, которая отвечает за доставку питательных веществ и кислорода ко всем другим органам. Сохранение здоровья сердца — это лишь часть головоломки.

Другие роли мышечной ткани в организме включают:

  • регулирование уровня глюкозы в крови;
  • поддержка суставов;
  • поддержание здоровой реакции на стресс;
  • содействие восстановлению тела после травм.

Мышцы играют центральную роль в метаболизме белков всего организма , служа основным резервуаром аминокислот для поддержания синтеза белка в жизненно важных тканях и органах. Кроме того, измененный метаболизм мышц играет ключевую роль в генезе нестандартных состояний организма и, следовательно, в профилактике многих распространенных патологических состояний и хронических заболеваний.

Поэтому крайне важно, чтобы факторы, непосредственно связанные с мышечной массой, силой и метаболической функцией поддерживались на протяжении всего жизненного периода — это оптимальное поведение образа жизни, физическая активность и правильное питание.

Поддержание мышечной массы необходимо для высокого уровня метаболизма . В обзоре, проведенном на кафедре медицины и физиологии Фрибургского университета в Швейцарии, оценивалось влияние диеты на метаболизм и состав тела. Результаты показывают, что чрезмерное соблюдение диеты, ведущее к потере мышечной массы, снижает скорость метаболизма и увеличивает риск развития ожирения.

Другое исследование, посвященное изучению влияния низкокалорийной диеты, показало, что 25% первоначальной потери веса можно отнести к потере мышечной массы. Эта потеря значительного процента массы тела может привести к потере силы, истощению, более высокому риску травм, более медленному восстановлению и снижению качества жизни.

Роль дефицита калорий в потере жира и приросте мышц

Дефицит калорий — это потребление меньшего количества калорий, которое требуется для поддержания вашего текущего размера тела и уровня активности.

Принято считать, что для похудения необходим дефицит калорий. Однако это сильно зависит от вашего начального веса, и решение не так просто, когда дело доходит до потери жира без потери мышц.

Ограничение калорий не работает

Многие люди полагаются на ограничение калорий, чтобы создать дефицит калорий. При использовании этого метода для похудения следует переосмыслить определение дефицита калорий.

Спускаться ниже того количества калорий, которое поддерживает вашу здоровую массу тела нельзя. У каждого человека есть свой идеальный, здоровый диапазон веса для его роста и уникального строения тела, и недостаток калорий может пагубно сказаться на вашей мышечной массе и соответственно породить проблемы, связанные со здоровьем.

Поэтому для начала выясните для себя — какой должен быть у вас идеальный вес , учитывая телосложение, рост и возраст. Вот к нему и надо стремиться, а не к надуманному нашим веком эталону красоты .

Для людей с избыточным весом сокращение калорий вначале приведет к быстрому снижению веса, поскольку избыточные калории необходимы для поддержания избыточного веса. По мере того, как вы будете продолжать худеть, поддерживать первоначальный уровень потери веса, тот же дефицит калорий, с которого вы начали, будет все труднее. И это нормальный процесс, так как ваше тело — это необычайно сбалансированный и умный организм, поэтому чаще прислушивайтесь к нему.

Выработайте дальнейшую стратегию похудения, дабы предотвратить потерю мышечной массы!

Полное затишье — плато

Причина этого плато в том, что после того, как вы достигли идеального и здорового веса для своего тела (но ваши цифры, которые вы определили для себя, могут не совпадать с достигнутыми), постоянное сокращение калорий просто нецелесообразно.

Остановитесь! Чрезмерное ограничение калорий может вызвать усталость, замедленный метаболизм и мышечное истощение, а это полная противоположность тому, чего вы пытаетесь достичь. Постоянное снижение количества потребляемых калорий просто вредно для здоровья.

Кроме того, включение физических упражнений в процесс похудения делает чрезмерное ограничение калорий еще более бессмысленным. Чрезмерное количество упражнений, особенно при ограничении калорий, также может вызвать разрушение мышц — еще один нежелательный результат.

Когда вы должны использовать дефицит калорий?

Давайте рассмотрим полный круг вопроса о дефиците калорий с точки зрения того, как похудеть без потери мышечной массы. При избыточном весе для похудения и набора мышечной массы действительно требуется дефицит калорий. Потребление калорий — это лишь одна часть головоломки.

Давайте разберемся, как уменьшить жировые отложения и добиться здоровой композиции тела.

Лучший способ избавиться от жира при одновременном поддержании мышц — это сформировать здоровый образ мышления, выполнять правильные упражнения и получать нужные питательные вещества.

Перестань смотреть на весы

Пока вы будете работать над поддержанием нормального диапазона веса, вы часто будете становиться на весы. Однако после того как вес приблизиться к желаемому, состав тела будет иметь гораздо большее значение, чем число на шкале.

Имейте в виду, что мышечная ткань намного плотнее жировой и, соответственно, тяжелее. Когда вы находитесь в пределах здорового диапазона веса, у вас нормально функционирует организм, увеличение мышечной массы, вероятно, приведет к увеличению веса. Когда вы становитесь сильнее и лучше себя чувствуете, на вас хорошо сидит одежда желаемого размера, наблюдение за увеличением числа на шкале может сбивать с толку. На этом этапе подумайте о полном отказе от весов.

Чтобы нарастить или поддерживать мышцы, вы должны их тренировать

Чтобы увеличить процент мышечной массы, стоит ли вам становиться бодибилдером? Конечно, нет. Но регулярные упражнения, включающие силовые тренировки, имеют решающее значение для поддержания мышечной массы, которая в свою очередь будет поддерживать оптимальную функциональность тела.

Что происходит, когда вы тренируете мышцы?

кардио и силовые тренировки

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с дополнительными нагрузками — например, поднимаете тяжести — вы наносите повреждение мышечной ткани на молекулярном уровне. Когда вы сокращаете мышцы, чтобы поднять что-то тяжелое, ваши мышечные волокна «рвутся» и должны восстанавливаться в течение нескольких часов или дней после тренировки.

На протяжении всего процесса восстановления ваше тело укрепляет мышцы, используя питательные вещества из продуктов, которые вы едите, позволяя мышцам становиться сильнее и крупнее. Вот поэтому так важно правильное питание.

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Для поддержания мышечной массы хорошим подходом является сочетание кардио и силовых тренировок. Аэробные упражнения укрепят ваше сердце и увеличат кровоток по всему телу, а силовые тренировки помогут нарастить мышцы.

Несколько советов, как сделать тренировки интересными:

  • Тренировка с другом. Это может означать быструю прогулку или пробежку несколько раз в неделю или совместное посещение тренажерного зала.
  • Выберите вид спорта. Чтобы заниматься спортом, не требуется опыта. В вашем районе, вероятно, есть фитнес-клубы, в котором собираются группы людей, чтобы заняться спортом просто для развлечения! Присоединитесь к ним, попробуйте разные виды физических нагрузок.
  • Когда вы начнете заниматься силовыми тренировками, ваши действия должны быть медленными. Выполнение упражнений с собственным весом — отличное начало, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать дополнительные нагрузки. Например, выпады — отличная тренировка для мышц ног. Увеличение веса рук (гантели) во время выпадов вызовет нагрузку и на мышцы рук, и нарастит мышечную массу.
  • Попробуйте новые виды спорта. Попробуйте новые занятия — это хороший способ выяснить, что вам больше нравится. Может быть, вы обнаружите, что вам действительно нравятся танцевальные тренировки или занятия йогой, которые включают силовые нагрузки.

Имейте в виду, что ключ к постоянству — это делать тренировки чем-то, что вам нравится, а не просто ставить галочку в списке своих планируемых дел!

Придерживайтесь диеты, основанной на цельных продуктах

Сосредоточение внимания на том, что вы едите, а не только на том, сколько вы едите, — лучший способ избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу.

Диета, основанная на обработанной пище, наполняет ваше тело нездоровыми маслами, рафинированным сахаром, консервантами и химическими веществами, одновременно лишая организм необходимых питательных веществ. Напротив, цельные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы при одновременной потере жира.

Советы по соблюдению диеты, при которой вы теряете жир и сохраняете мышечную массу:

  • Сбалансируйте потребление макроэлементов. Макроэлементы включают углеводы, белки и жиры. Вашему телу необходим баланс всех трех, чтобы поддерживать физическую активность и способствовать правильному синтезу мышц. Углеводы — не враги, если они представляют собой сложные углеводы, которые поступают из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
  • Ешьте много клетчатки. Клетчаткой богата любая растительная пища. Она поддерживает микробиом кишечника, улучшая его здоровье, и здоровье организма в целом.
    Введите в свой рацион достаточное количество микроэлементов. Микроэлементы, в том числе витамины и минералы, жизненно важны для поддержания потери жира и набора мышц. Микроэлементы, содержащиеся в цельных продуктах, помогают уменьшить воспаление, сбалансировать гормоны и помочь организму восстанавливаться после тренировки.
  • Избегайте упакованных или обработанных пищевых продуктов. Сюда входят фаст-фуд, чипсы, конфеты, печенье и выпечка. Эти продукты содержат пустые калории и могут увеличить процентное содержание жира в организме. Химические вещества, используемые в этих продуктах, также могут нарушить гормональный баланс вашего тела, поднять уровень сахара в крови и заставить вас чувствовать себя вялым.

Незаменимые элементы — белки и аминокислоты

Потребление достаточного количества белка с правильным соотношением аминокислот имеет решающее значение для роста мышц. На самом базовом уровне ваша мышечная ткань состоит из аминокислот. Аминокислоты — это органические соединения, которые объединяются, образуя различные белки, участвующие во многих биологических процессах.

Что происходит, если вы не потребляете достаточно аминокислот?

Ваше тело начинает разрушать мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты. Употребление продуктов с незаменимыми аминокислотами гарантирует, что в вашем организме будет достаточно исходного материала для наращивания новых мышц и выполнения важных клеточных процессов.

Белок помогает поддерживать мышцы

Потребление белка также важно на начальных этапах потери веса, когда создание дефицита калорий необходимо для достижения здорового веса.

Группа по изучению метаболизма упражнений в Университете Макмастера в Канаде провела исследование, в котором оценивалось влияние дефицита калорий, режима упражнений и потребления белка на мужчинах с избыточным весом. Исследователи назначили одинаковое количество калорий и режим упражнений для исследуемой и контрольной групп. Однако суточное потребление белка в исследуемой группе составляло 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, в то время как для контрольной группы потребление белка составляло всего 1,2 грамма. Результаты показали, что по сравнению с контрольной группой, исследуемая группа набрала значительно больше сухой мышечной массы и потеряла больше жира.

По мере того, как ваше тело стареет, ему становится все труднее нарастить мышцы так быстро, как в молодые годы. Исследовательская группа из Исландского университета обнаружила, что у пожилых людей повышенное потребление белка улучшает состав тела. Поддержание мышц повышает качество жизни пожилых людей, склонных к потере мышечной массы.

Придерживайтесь высококачественных источников белка, таких как рыба, яйца, нежирное мясо, орехи, бобы, нежирные молочные продукты и тофу. Цельные зерна, такие как киноа, амарант, булгур и коричневый рис, также являются хорошими источниками белка.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, человеку, который весит 75 кг, потребуется минимум 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны, спортсменам нужно больше белка.

Спортсмены, работающие на выносливость (те, кто регулярно занимается бегом, ездой на велосипеде или плаванием) — минимум составляет от 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Атлеты, тренирующиеся на силу (которые регулярно занимаются силовыми тренировками) — минимум составляет 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужны калории

Еще раз повторю ранее упомянутую проблему: избегайте чрезмерного ограничения калорий.

Простое поддержание мышц требует энергии, поскольку метаболические затраты энергии мышечными клетками намного выше, чем у других клеток, даже в состоянии покоя. Мышечная ткань постоянно обновляется, старые клетки заменяются новыми. Для синтеза новой мышечной ткани требуется больше энергии.

Без достаточного количества калорий вы, вероятно, не получите достаточно энергии или питательных веществ, необходимых для синтеза мышц. В среднем умеренно активным взрослым требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня активности, возраста, пола и метаболизма. Подумайте, прежде чем спуститься ниже этих значений!

Похудение — это путешествие-марафон, а не спринт

как похудеть без потери мышечной массы

Мы запрограммированы на мгновенное удовлетворение: мы хотим хороших результатов прямо сейчас. Хотя попытка радикального ограничения калорий может дать вам быстрые результаты, но в конечном итоге это не принесет желаемого результата. Чтобы сохранить мышечную массу тела и избавиться от жира, необходимы постоянные упражнения и здоровое питание, а это может стать испытанием для нашего терпения.

Вот советы, как разбить конечную цель на мелкие задачи:

  1. Не забывайте мотивацию и последовательность. Знайте, что вы не всегда будете готовы потренироваться или отказаться от порции мороженного. Сделайте это все равно.
  2. Празднуйте маленькие успехи. Добавили ли вы дополнительную порцию овощей к своему обеду или выполнили дневную цель активности — это достижение!
  3. Задокументируйте процесс. Запишите свои успехи, свое самочувствие и все наблюдения, которые у вас есть. Ведение ежедневного журнала поможет вам отслеживать свои привычки и позволит вам задуматься о том, как далеко вы продвинулись, когда почувствуете себя утомленным процессом похудения.
  4. Не вносите все изменения сразу. Это касается диеты, калорийности и физических упражнений. Умеренность — ключ к поддержанию изменений в образе жизни!

Заключение

Установление здорового образа мышления и здорового образа жизни поможет вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. И помните, путешествие настолько же умственное, сколько и физическое. Сочетание упражнений, смены диеты и последовательности приведет вас туда, куда вы хотите. Сжигание жира и увеличение мышечной массы придадут вам энергии, заставят вас почувствовать себя сильнее, снизят риск заболевания и даже вылечат существующие заболевания.

Итак, я надеюсь, что в этой статье на вопрос, как похудеть без вреда своему организму, и без потери мышечной массы, даны исчерпывающие ответы и советы. Но выбор, как всегда, за вами! Здоровья вам!

Как сжигать жир, а не мышцы: строгая диета для сохранения мышц при похудении

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов.

Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Мышечная масса без лишнего подкожного жира

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

  • 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
  • 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Питание для жиросжигания без потери мышц

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

  • 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
  • Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
  • 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

  • 2970 х 0.4 = 1188 ккал
  • 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2970 ккал в сутки;
  • 223 гр. белка в сутки;
  • 297 гр. углеводов в сутки;
  • 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Источники:

https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/poxudenie-i-sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy/
https://nvche.ru/kak-pohudet-bez-poteri-myshechnoj-massy-luchshij-podhod-k-pohudeniyu/
https://ya-krasotka.com/1550648989139077677/kak-szhigat-zhir-a-ne-myshtsy-strogaya-dieta-dlya-sohraneniya-myshts-pri-pohudenii/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector