Диета для новой америки

Содержание скрыть
2 Как худеют на западе? Американская диета для похудения на 7, 13 и 21 день: меню отзывы и результаты

Диета американских астронавтов Лео Бокерия: отзывы, результаты и примерное меню

Знатокам похудательной теории и практики хорошо известна сестра-близнец диеты американских астронавтов — кремлевская диета. Несмотря на то, что на «кремлевке» еще несколько лет назад активно худели звезды политического небосклона, броское имя она получила, что говорится, ради красного словца. Хотя в сопровождающей кремлевскую диету мифологии и попадаются упоминания о «секретных космических разработках советских диетологов», в виде стройного и концептуального плана питания она вышла из-под пера журналиста Евгения Черных. В 2004 году на страницах одной из популярных газет он организовал «похудательный марафон» с использованием собственного метода избавления от лишнего веса, в ходе которого выступил «опытной моделью». И, с опорой на успех, по сию пору выпускает книги о том, как похудеть на кремлевской диете.
Сам автор «кремлевки» не называет конкретных источников вдохновения, побудивших его разработать собственную диету с балльной шкалой учета углеводов. Однако есть мнение, что основой для кремлевской диеты выступили методические указания для разработки рационов военных и астронавтов США. Рассказ кардиолога Лео Бокерии, более двадцати лет назад привезшего из Америки листок с принципами плана питания, напоминающего «кремлевку», свидетельствует в пользу этой версии (диетическую историю Лео Антоновича читайте ниже).

Как бы то ни было, по сути своей «кремлевка» и диета американских астронавтов идентичны. Это белковые низкоуглеводные диеты, прогнозируемая потеря веса на которых в течение первой недели фиксируется на уровне минус 5 кг. Дальше в дело вступают индивидуальные особенности худеющего: судя по отзывам, на диете, предусматривающей подсчет углеводных очков, можно похудеть на 15-20 кг за весь период (8-10 недель).

Снижение поступления углеводов на фоне высоких «доз» медленно усваиваемого белка заставляет тело сжигать накопленные запасы жира. Особенно энергично процесс идет, если его поддерживает регулярная физическая нагрузка.

Однако подходит диета американских астронавтов не всем: она не рекомендуется при любых хронических заболеваниях и заболеваниях кардиоваскулярной системы, почек, печени, желудка. Трудно на «космическом питании» придется и людям со стойкой тягой к сладкому — сладости под строгим запретом. Зато привольно будут чувствовать себя мясоеды: протеин животного происхождения можно употреблять практически без ограничений, помня, однако, о том, что «забелкованность» питания при недостатке клетчатки может вызвать расстройство не только пищеварения, но и обменных процессов в целом.

диета американских астронавтов для похудениясуть диета астронавтовлео бокерия советылео бокерия о питании

Противопоказания к диете

Придерживаться диеты астронавтов рекомендуется только здоровым людям. При наличии системных заболеваний ограничение количества углеводов и активное потребление белков может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Противопоказания к применению диеты:

  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
  • дерматологические патологии (угревая болезнь, прыщи, псориаз и др.);
  • склонность к запорам и нарушения функции кишечника;
  • реабилитация после травм, операций и инфекционных заболеваний;
  • высокие физические и интеллектуальные нагрузки (с осторожностью и под контролем врача);
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • детский возраст.

Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с эндокринологом или диетологом. При длительном соблюдении белковой диеты рекомендовано отслеживать показатели биохимии крови (почечные пробы).

Диета американских астронавтов: сложение

Описывая общий принцип диеты американских астронавтов, хочется вспомнить высказывание Криса Хэдфилда, первого канадца, совершившего выход в открытый космос. Бывший участник МКС так рассказывал о питании на орбите: «Если на Земле вы заглядываете в холодильник, и вас там ничего не устраивает, вы просто уходите. Но в космосе нельзя выйти за мороженым или заказать пиццу».

Вероятно, «усаживаясь» на диету американских астронавтов, будет настоящим спасением считать, что все сладости и углеводы остались на голубом шарике за иллюминатором. Диета делится на три этапа — стартовый, основной и поддерживающий. Этапы отличаются разрешенным количеством баллов, представляющих собой граммы содержания углеводов на 100 гр какого-либо продукта.

Как считать баллы (очки, условные единицы) на диете американских астронавтов? Для этого можно использовать информацию на упаковках продуктов, готовые подробные таблицы в интернете или специальные приложения для смартфонов. Самая простая часть ежедневной диетической арифметики — учет белков животного происхождения. Любые мясные и рыбные продукты, а также продукты из мяса птицы (в том числе субпродукты и колбасные изделия) обладают нулевым индексом и фактически в дневном зачете у.е. не участвуют.

Различным овощам присваивается от 2 до 16 у.е. на 100 гр, фруктам — от 3 до 68, молочные продукты могут засчитываться как 0,5 балла или 28 единиц — в зависимости от жирности и способа приготовления.

Чтобы начать худеть на диете американских астронавтов, на стартовом этапе следует составлять свое дневное меню в расчете на 20 углеводных баллов (продолжительность периода — 1-2 недели), на основном — употреблять не более 40 у.е. в сутки (до 6 недель), а затем, уже похудев, поддерживать «хороший» вес при помощи 60 баллов в день (1 неделя +). Финальный, поддерживающий период может быть как выходным при возвращении к обычному питанию без взвешиваний и подсчетов, так и продолжаться сколько угодно долго, если наблюдающий врач худеющего и он сам не видят в этом проблемы для нормальной жизнедеятельности.

Полная таблица продуктов

Количество баллов продукта зависит от его массы. Потребление продуктов, имеющих нулевую углеводную ценность, не ограничивается, однако следует учесть, что организм хорошо усваивает лишь 30-40 г белка за 1 прием пищи.

Таблица ценности порции различных продуктов (в баллах):

Вид продукта Масса порции Количество баллов (у. cn/kе.)
Мясо и мясные продукты
Телятина, баранина, свиная мякоть, курица, сало, индейка, утка, гусь, мясной бульон 100 г 0
Колбаса, сосиски, ветчина, бифштекс, куриная печень, свиное и куриное сердце 100 г 1
Телячья печень, печеночный паштет 100 г 4
Тушеная говядина, мясо в сухарях или в мучной подливке, говяжья печень 100 г 5-6
Говяжье рагу, тушеные мозги 100 г 10-12
Яйца и молочные продукты
Куриный белок 1 шт. 0
Куриное яйцо 1 шт. 0,5
Перепелиное яйцо 1 шт. 0,6
Молоко 1 стакан (250 мл) 6
Творог 100 г 1,5
Сливки 20 г 1
Сметана 20 г 1
Кефир, йогурт 1 стакан 13
Ряженка 1 стакан 10
Брынза 100 г 0
Сыр 100 г 1-2
Морепродукты и рыба
Отварная или запеченная рыба 100 г 3
Сельдь (соленая) 100 г 2
Отварные креветки 100 г 0
Устрицы 100 г 7
Икра 100 г 2
Крупы и мучные изделия
Овсяная каша 250 г 24
Гречневая каша 250 г 24
Отварной рис 250 г 44
Пшеничная мука 100 г 68
Белый хлеб 1 ломтик (30-35 г) 16
Черный хлеб 1 ломтик (30-35 г) 27
Сдобные булочки 100 г 55
Отварные макароны 150 г 19
Отруби 20 г 45
Овощи
Лук 1 шт. (120 г) 8
Морковь 100 г 5
Кабачки 100 г 4
Баклажаны 100 г 3
Огурцы 1 шт. (75-85 г) 5
Капуста 100 г 5
Тыква 100 г 7,6
Помидоры 100 г 6
Свекла 100 г 4
Кукуруза 1 початок 13-15
Перец салатный 100 г 5
Картофель отварной, печеный и жареный 100 г 20-23
Картофельное пюре 100 г 30
Грибы 100 г 5-6
Соевые продукты и заменители молока
Бобы (соя) 0,5 стакана 6
Соевый сыр 100 г 2
Соевое молоко 100 мл 1,2
Жиры
Растительное масло 20 мл 0
Маргарин 20 г 0
Сливочное масло 10 г 0,5
Майонез 20 г 1
Орехи и семена
Миндаль 100 г 16
Фундук 100 г 17
Кунжут 100 г 12
Фисташки 100 г 7
Семена подсолнуха 1 ст. л. 0,8
Семена тыквы 1 ст. л. 1,2
Фрукты и ягоды
Яблоко 1 шт. (150 г) 19
Груша 1 шт. (150 г) 25
Банан 1 шт. (160 г) 21
Апельсин 1 шт. (200 г) 17
Мандарин 1 шт. (60 г) 6
Персик 1 шт. (120 г) 9
Вишня 1 чашка 16
Черника 1 чашка 21
Малина 200 г 17
Черная смородина 1 чашка 19
Арбуз 0,5 кг 23
Дыня 250 г 12-14
Сладости
Сахар 1 ч. л. (5 г) 20
Шоколадный торт 1 кусок (150 г) 70-80
Пломбир 100 г 22
Шоколад 100 г 65
Конфеты 1 шт. (20 г) 30
Напитки
Фруктовые соки (яблочный, томатный, виноградный/лимонный и грейпфрутовый/апельсиновый) 1 стакан (250 мл) 10/20/28
Чай, кофе (без сахара) 1 чашка (200 мл) 0
Какао на молоке 200 мл 35
Вино (сухое/полусладкое/десертное) 150 мл 0,6/9/24
Сладкие газированные напитки 100 мл 10,4
Пиво 0,5 л 24
Компот 200 мл 24
Квас 200 мл 10,5
Крепкие алкогольные напитки (виски, текила, водка и др.) 150 г 1

Диета американских астронавтов: вычитание

Диета американских астронавтов предполагает, что вы без сожаления расстанетесь с продуктами, богатыми углеводами, особенно быстрыми — небольшой кусочек сахара фактически покрывает дневную норму баллов, поэтому попытки сохранить сладости и выпечку в рационе просто лишены смысла.

На весь период диеты исключаются:

  • сахар и кондитерские сладости
  • выпечка и хлеб
  • газировки, лимонады, соки, морсы
  • сладкие фрукты
  • сладкий алкоголь и пиво
  • крупы с высоким содержанием углеводов (пшеница, овес, кукуруза)
  • бобовые и арахис
  • крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла)
  • макаронные изделия
  • сладкие молочные продукты

Крепкий алкоголь на диете американских астронавтов не запрещен, однако злоупотреблять им на диете не стоит. То же относится к мясным полуфабрикатам и колбасным изделиям — из-за обилия добавок эта пища вряд ли может считаться здоровой.

Примерное меню

Завтрак: сметана (40 г/2 у.е.), домашний творог (100 г/3 у.е.), тонкий блинчик (1 шт./8 у.е.), несладкий натуральный кофе (0 у.е.) Второй завтрак: персик (1 шт./9 у.е.) Обед: вареное куриное мясо (200 г/0 у.е.), зеленые щи (250 мл/6 у.е.), несладкий черный чай (0 у.е.) Ужин: тушеные овощи (200 г/10 у.е.), бифштекс (1 шт./1 у.е.), несладкий зеленый чай (0 у.е.)

Недостатки диеты

Поскольку диета американских астронавтов обеспечивает быстрое сгорание жировой ткани, образуется большое количество кетоновых тел — развитие кетоза приводит к отравлению организма (более всех страдают печень, почки, головной мозг).

Дефицит пищевых волокон (из-за урезания доли овощей и фруктов) приводит к ухудшению работы пищеварительной системы. Кроме того, недостаточное количество растительной пищи провоцирует развитие дефицита витаминов и минералов.

Поскольку молочные продукты также приносят определенную долю у.е., их норма употребления существенно снижается – это также не лучшим образом отображается на здоровье (в частности, на состоянии костной ткани).

Избыточное поступление белка с пищей перегружает почки и может привести к образованию камней. Холестерин, присутствующий в мясе и животных жирах, негативно воздействует на состояние сердечнососудистой системы.

Есть мнение, что изначально эту систему питания разработали для военных США, покоряющих космическое пространство. Позже данные о ней стали достоянием еще советских чиновников, отчего ее и прозвали . На сегодняшний день диета американских астронавтов широко используется народами многих стран и помогает всем желающим похудеть.

Кардиохирург Лео Бокерия одобряет и практикует

Главным популяризатором загадочной диеты американских астронавтов оказался легендарный российский хирург-кардиолог Лео Бокерия. О том, что он придерживается этого плана питания, прессе рассказали его пациенты, и Лео Антонович не стал делать из своего меню секрета. В интервью он рассказывает, что листок с диетой, которая сегодня широко известна худеющей публике как кремлевская или астронавтская, попал ему в руки из США в восьмидесятых годах прошлого века. Принципы изложенного рациона оказались созвучны представлениям доктора о правильном питании. На практике оказалось, что диета американских астронавтов вполне покрывает энергетические потребности Лео Бокерии, человека активного и работоспособного, для которого ясность ума ничуть не менее важна, чем хорошая физическая форма.

Лео Бокерия в своей интерпретации диеты американских астронавтов придерживается примерно следующего меню и распорядка:

  • Завтрак (6:30) — творог с йогуртом (без добавок, сахара и пр.)
  • Второй завтрак, обед (12:00 — 15:00) — легкое молочное блюдо, иногда — докторская колбаса
  • Ужин (поздний вечер) — основная еда, значительная по объему. Отварное мясо, рыба, курица, сырые овощи (обязательно помидор), картофель (не каждый день).

Лео Бокерия, комментируя свою индивидуальную «диету американских астронавтов» отмечает, что небольшой объем порций важен для хорошего обмена веществ и удержания стабильного веса и предостерегает от легко приобретаемого «растяжения желудка». Хлеб кардиохирург считает дешевой заменой нормальной пище и не рекомендует есть его чаще раза в неделю. Основной нужной телу едой Лео Бокерия называет постную белковую пищу, особенно рыбу, а вот от приправ, соусов, кетчупа призывает решительно отказаться. Единственная здоровая добавка к еде, по его мнению — качественное оливковое масло.

Лишней воды Лео Бокерия, которому диета и самодисциплина позволяют удерживать вес в 80 кг при росте 175 см, не употребляет, ориентируясь на собственную дневную норму в 40 мл на 1 кг веса. Также он пьет черный чай без сахара и добавок и любит качественное молоко, сетуя, что городскому жителю в России раздобыть его практически невозможно.

Описывая свою диету американских астронавтов, знаменитый хирург-кардиолог говорит, что абсолютных запретов для него не существует — он позволяет себе и торт, и шампанское, и кофе, однако только в том случае, если это действительно уместно и «организм хочет».

что есть чтобы жить долгочто ест леонид бокериярациона лео бокерия

Вывод

Делая выводы, можно сказать, что диета астронавтов или кремлевская диета – это отличный вариант для мясоедов. Люди, которые любят есть мясо и рыбу, точно останутся довольны этой системой питания. Тем же, кто обожает сладости, выдержать данную диету будет сложнее.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Быстрая диета американских астронавтов: если скафандр тесноват

Экспресс-диета, позволяющая избавиться от трех кило всего за два дня, по некоторым данным, используется в летных школах. Если за праздники или недели простоя пилот набрал лишнего, он может воспользоваться секретным оружием. Эта диета также известна как диета американских астронавтов, хотя маловероятно, что она используется ими в действительности: экстремально низкое поступление калорий в организм межзвездного путешественника может поставить под угрозу всю долгую и затратную программу космической подготовки.

Однако название остается названием, а эффект — эффектом; такой план питания в действительности может прийтись кстати в критический момент вне зависимости от того, тестировал ли его Нил Армстронг, опасавшийся продавить Луну. Но не злоупотребляйте диетами, добивающимися цели при помощи резкого ограничения энергетической составляющей пищи и обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как решиться на скудную диету.

Быстрая диета американских астронавтов рассчитана на два полных дня, трехразовое меню которых полностью совпадает. Утро следует начать с полутора ложек сухого обезжиренного молока, растворенных в стакане теплой воды (можно заменить молоко протеиновым порошком) и чая или кофе без сахара. На обед можно съесть одной яйцо (отварное или запеченное без жира) и капустный салат с зеленым болгарским перцем, заправленный оливковым маслом с лимонным соком (без соли!). Ужин — постный стейк на гриле с порцией листового салата.

Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды. Выходить из быстрой диеты американских астронавтов следует очень осторожно, не увеличивая резко количество пищи. У всех экспресс-диет есть малоприятное последствие: потерянный в результате существенных, хоть и недолгих, ограничений вес возвращается довольно быстро.

В чем суть диеты

Принцип диеты астронавтов заключается в ограничении углеводов с точным подсчетом их суточного потребления.

При недостатке углеводов некоторые ткани организма (мышцы, печень и др.) переходят на альтернативный источник питания – кетоновые тела, которые образуются из накопленной жировой массы или жирных кислот, поступающих вместе с питанием. Состояние, при котором ткани переходят на питание кетонами, называется кетозом.


Энергетический метаболизм как ответ организма на длительное голодание.

Некоторые ткани организма (например, головной мозг) не приспособлены для получения энергии от метаболизма кетоновых тел. При дефиците углеводов они все так же нуждаются в глюкозе, поэтому организм вырабатывает ее из других соединений (жирных кислот и белков). Производство глюкозы является более энергоемким процессом, чем расщепление дисахаридов и сложных углеводов, поэтому затраты на питание организма увеличиваются.

Главное отличие белкового питания от голодания и монодиет – меньшие потери мышечной массы при похудении. Потеря белка на образование источников питания для мозга и других тканей компенсируется его активным ежедневным потреблением.

Чтобы активизировать процесс расщепления жиров и создать красивый силуэт, необходимо активно заниматься спортом, комбинируя кардиоупражнения и силовую нагрузку. За 30-40 минут до занятий требуется съедать часть углеводов, рассчитанных на день: это позволит избежать существенных потерь мышечного гликогена в начале тренировки.

Переход на потребление собственной жировой массы имеет как преимущества, так и недостатки. Из-за побочных эффектов кетоза соблюдение правил диеты может стать непростой задачей. При расщеплении жирных кислот и кетоновых тел выделяются токсичные соединения, которые ухудшают самочувствие, провоцируют головную боль и нарушения восприятия. Дефицит глюкозы усиливает этот эффект и усугубляет неприятную симптоматику.


Процесс пищеварения жиров в организме.

Ни прокурор, ни президент

— Российское здравоохранение модернизируют не первый год, вкладывая в него беспрецедент­ные суммы, но, сколько бы ни выделялось денег на нужды медицины, всё равно оказывается, что этого мало…

Для того чтобы врач был профессионалом, ему необходимо непрерывное образование (в США, чтобы сдать обязательные экзамены, врач должен иметь не менее 500 часов лекций) и всё необходимое, чтобы поставить диагноз и помочь больному: лекарства, оборудование, инст­рументы и т. д.

Чтобы иметь возможность продолжать обучение, врач должен иметь зар­плату, которая избавит его от необходимости работать на трёх работах (а сегодня врачи пашут без выходных). Второй вопрос сегодня до какой-то степени решён — сегодня страна насыщена дорогостоящим оборудованием. Но часто оно простаивает, так как не подкреплено ни сервисным обслуживанием, ни программным обеспечением. Так что, о чём бы ни шла речь, вопрос упирается в деньги.

— Многих не устраивает к­ачество обслуживания в государ­ственных медучреждениях, и они обращаются в част­ные клиники. Может ли частная медицина когда-нибудь стать полноценным конкурентом г­осударственной?

Какие-то сегменты здраво­охранения частники могут закрыть. На самом деле пациенту всё равно, где лечиться — в частной ли клинике или государственной. Важно, чтобы его вылечили. А чтобы это гарантированно произошло, важно, чтобы интересы пациента кто-то защищал.

У нас этим занимается, во-первых, президент (именно на его адрес направляют письма обиженные пациенты), во-вторых, прокурор. Понятно, что ни в том, ни в другом случае отслеживать ход лечения некому. Следить за тем, чтобы пациенту оказывали правильное лечение, должны другие службы, в качестве которых во всём мире выступают страховые компании, которые имеют штат профессиональных экспертов.


В чём суть реформы здравоохранения в Москве?

Как худеют на западе? Американская диета для похудения на 7, 13 и 21 день: меню отзывы и результаты

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?после американской диетыАмериканская диета

Американская или, как ее еще называют голливудская, система имеет множество вариаций, но ключевые принципы у всех видов одинаковые. Во-первых, последний прием пищи должен приходиться на время не позднее 17 часов. Во-вторых, общая дневная калорийность продуктов должна быть уменьшена, в том числе благодаря практически полному исключению из рациона жиросодержащих продуктов. И, в-третьих, полный отказ от алкоголя, фаст-фуда и сладостей. По своей сути она имеет некоторое сходство с популярной диетой астронавтов, готовящихся к полету в космос.

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Принцип действия Американской диетыТаблица меню на неделю для Dash диеты

Показания и противопоказания

Рекомендацией для такого вида диетического питания может стать наличие лишнего веса, который, однако, еще не перешагнул критическую отметку. Но избегать подобных ограничений нужно:

  • Детям и подросткам до 18, а также взрослым после 50 лет.
  • При беременности и грудном вскармливании.
  • При болезнях органов ЖКТ.
  • При хронических заболеваниях печени и почек.
  • Не стоит ограничивать себя в рационе и после недавно перенесенных заболеваний, а также при наличии эмоционально-психологического напряжения и расстройств. Из-за сильного ограничения калорийности пищи методика не пойдет на пользу при физической нагрузке, в том числе спортсменам и людям, занимающимся фитнесом.

Польза и вред

Как у любой методики для похудения, и у голливудской есть свои плюсы и минусы. Главное преимущество системы в том, что худеющего таким образом не будет преследовать навязчивое чувство голода, ведь приемы пищи будут каждые 2-3 часа. При грамотном подходе чрезмерного стресса не почувствует и организм: лишние килограммы будут уходить постепенно. При похудении таким образом будет и стадия плато, во время которой вес вообще не меняется, а организм подстраивается под новый ритм и вырабатывает правильные пищевые привычки.

Но есть у методики и недостатки:

  • Первое время будет трудно сдерживаться от приемов пищи после 5 вечера. Чтобы заглушить голод можно выпить чашку зеленого чая или, в крайнем случае, съесть кусочек ананаса или грейпфрута.
  • Работающим людям, трудовой день у которых, как правило, длится до 18 часов, придется подстраиваться под правила и ужинать на работе (что может не совсем понравиться суровому начальнику).
  • Что уж говорить о вечерних приемах, фуршетах и корпоративах? Это будет настоящее испытание силы воли. Если вы пройдете через него, никакие другие ограничения вам больше не будут страшны. Но здесь-таки есть небольшое послабление: в крайнем случае разрешается выпить бокал сухого вина.

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Американская диета для похуденияАмериканская диета для похудения

Американская диета 13 дней: правила

Прежде всего вам предстоит соблюдать ряд правил:

  1. Употреблять жидкость в больших количествах, так как она способствует выведению из организма шлаков и токсинов.
  2. Отказаться от пищи, в составе которой много тяжелых жиров. Если же вы съели подобный продукт, заешьте его несколькими дольками ананаса или грейпфрута, так как они являются природными сжигателями жира.
  3. В последний раз за день ешьте не позднее, чем в 5 часов вечера.
  4. Включайте в свое меню лишь полезные продукты. Масло, жиры, соль, уксус и алкогольные напитки — под строжайшим запретом.

А теперь более подробно ознакомимся непосредственно с меню американской диеты.

Американская диета на 13 дней

Как я уже говорила, существует множество схем питания по американской системе.

Белково-углеводная

По большому счету, это привычное эффективное белково-углеводное чередование, но с последним приемом пищи в 17 часов. Длиться оно 21 день, первые два из которых – разгрузочные. В течение них выпивается по 1 литру молока или томатного сока и съедается несколько тостов из черного хлеба. Далее меню строится на чередовании дней с белками и углеводами по принципу «2 белковых – 2 углеводных». Естественно, подразумеваются только медленные углеводы и нежирные белковые продукты. За 3 недели такого рациона можно сбросить около 10 лишних килограмм.

Низкокалорийная

Может быть рассчитана на 7, 13 или 21 день. Завтрак при таком режиме состоит из чашки кофе, яблока, яйца и тоста, а общая суточная калорийность продуктов не превышает 1000 ккал. Выход из такого режима предполагает постепенное наращивание общей дневной калорийности пищи до 1700 ккал в течение недели.

Dash диета

Будет неправильно назвать ее диетой в привычном понимании, ведь изначально этот режим питания разрабатывался как постоянный для людей с гипертонией. После наблюдений оказалось, что рацион, действительно, уменьшает кровяное давление, а еще уровень холестерина в крови и вес. Главная суть – отказ от жирной пищи, фаст-фуда, снеков, алкоголя, сладостей и сладкой газировки, а дневная калорийность пищи должна находиться в пределах 2-2,5 тысяч ккал.

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Это совсем неголодный способ питания, но если вы собираетесь на нем похудеть, то дневную калорийность продуктов будет необходимо уменьшить в среднем до 1500 ккал. Кстати, Национальный институт питания США считает Dash-диету лучшей для здоровья.

Морковная

Та самая методика, о которой похудевшая Катя рассказывала пухленькой Зиночке в одном из видео «Ералаша». Это монодиета, рассчитанная на 3 дня, в течение которой ежедневно съедается морковный салат с добавлением одного фрукта, заправленный лимонным соком и оливковым маслом. На таком экстренном и экстремальном рационе можно сбросить 3-4 кг.

Белковая

Рассчитана на 13 дней и подразумевает практически полный отказ от углеводов, допустимы только белки, свежие овощи и фрукты. Завтрак будет всегда одинаковым: кофе, яйцо, тост, фрукт, а меню второй недели полностью повторяет меню первой. Это несбалансированный тип питания, при котором возможно развитие большого количества побочных эффектов.

Американские горки

Трехнедельный курс американского института питания, в течение которого постоянно изменяется дневная норма потребления калорий. Смысл такого чередования в том, чтобы организм не успевал привыкать к определенному режиму питания и обмен веществ не замедлялся. Таблица по дням в калориях выглядит так:

  • 3 дня – 600
  • 4 дня – 900
  • 7 дней – 1200
  • 3 дня – 600
  • 4 дня – 900

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

В рационе табу только на жирное, сладкое и алкоголь, остальные продукты могут использоваться в рационе с учетом дневной калорийности. Первые 3 дня – самые сложные, но в сочетании с физической нагрузкой такие «Американские горки» могут показать неплохие результаты (7-8 кг за 3 недели). Но дневной минимум калорий, необходимый нашему организму – 800, а потому такой режим наверняка будет сопровождаться постоянным голодом, усталостью, да и вообще, имеет ряд ограничений по медицинским показателям.

Минус ужин

Можно сказать, что это довольно условное название, ведь запрет есть после 17 часов в целом характерен для американской методики. При таком подходе за 21 день можно сбросить 2-3 килограмма. Основная рекомендация – все самые калорийные продукты съедать на завтрак. Но это, конечно же, не означает, что в остальные приемы пищи можно поглощать любые продукты в любых количествах: основной рацион должен состоять из низкокалорийных нежирных продуктов.

Низкокалорийная методика для похудения

Существуют разные американские диеты для похудения, большинство из них — низкокалорийные, рассчитаны на людей с большим избыточным весом. Интересна система питания «Американские горки» с вариациями.

Особенности, сколько соблюдать

Эта диета проста, эффективна, доступна. Предусмотрена цикличность питания из трех этапов, каждый из которых составляет 3 дня.

Словно на горке, калорийность рациона сначала увеличивается, а затем постепенно снижается. Максимальные ее значения доходят до минимальной физиологической нормы, а остальные предусматривают рацион скудной калорийности.

Выглядит это так:

Можно ли похудеть с помощью американской диеты - интересные факты

  • Первые 3 дня – по 600 ккал за счет продуктов с высоким содержанием белка.
  • С четвертого по шестой день – 900 ккал за счет добавления к белкам углеводов.
  • С седьмого по девятый день – 1200 ккал, это еще добавка углеводов на 300 энергетических единиц.
  • Затем идет обратный отсчет калорийности.

Такие циклы могут повторяться до достижения необходимого веса. Но нежелательно соблюдать такую строгую диету более 12 дней. Этой системой предусмотрены 3 основных приема пищи с двумя перекусами.

В порции (не более 300 граммов) входят нежирный творог, ягоды, несладкие фрукты, овощные супы с зерновым хлебом, отварная либо запеченная рыба или мясо, блюда из яиц, овощи в виде салатов или в запеченном, зелень, морепродукты, каши на воде с растительным маслом, нежирные молочные продукты.

Чтобы избавиться от значительного излишка веса, продолжительность диетического комплекса увеличивается в 2 раза, т. е. 4 цикла «горок».

Чтобы добиться результатов за 14 или 21 день, нужно отказаться от кондитерских изделий, фаст-фуда, сладкой газировки, жирного, сладостей, маринадов, копченостей, ограничить соль.

Не «сорваться с горок» помогают ежедневно выпитые 2 литра чистой воды без газа. Важно еще не забывать о полноценном ночном сне, пеших прогулках не менее часа в день.

Как влияет, преимущества и недостатки

При каждой из систем похудения происходит ускорение метаболизма с выводом из организма вредных веществ и излишка жидкости, повышением иммунитета.

Каких результатов ожидать от американской диеты и как их сохранить

Во всех случаях актуальна консультация с врачом для выбора индивидуальной методики похудения и, возможно, обследование.

Низкокалорийные диеты вредны будущим и молодым мамам, при серьезных патологиях сердца, почек и печени, органов ЖКТ.

Ограничения углеводной составляющей наносит ущерб здоровью при диабете.

Такие системы питания требуют дробности, частоты и систематичности на долгое время (не менее 2 недель).

При загруженном рабочем дне это не всегда удобно. Но это скорее плюс, чем минус, т. к. приучает к правильному питанию и контролю количества и качества пищи.

Правила

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

Полностью отказаться придется от:

  • Сдобных изделий и сладостей.
  • Фаст-фуда.
  • Алкоголя.
  • Жирного мяса и рыбы.
  • Круп.
  • Макаронных изделий.
  • Сладких фруктов.
  • Жареных блюд.

Придется уменьшить количество соли в блюдах и постараться ограничить употребление приправ, специй и чеснока.

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Есть можно в основном белковые диетические продукты:

  • Нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Яйца.
  • Овощи и несладкие фрукты.
  • Грибы.
  • Орехи.

Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Кроме воды пить можно кофе, чай, отвары шиповника и трав.

Подготовка

Накануне начала ограничений вы можете устроить разгрузку – на кефире, молоке или томатном соке. Если вы собираетесь ограничивать свой рацион в течение двух недель и более, до начала постепенно выводите из меню запрещенные продукты и уменьшайте дневную калорийность пищи – это позволит уменьшить стресс для организма при входе в новый режим.

Продолжительность

Диета рассчитана на срок от 1 до 3 недель. Но если вы почувствуете себя плохо до окончания марафона, не раздумывая возвращайтесь к нормальному рациону, иначе вы рискуете навредить своему здоровью.

Выход из диеты

Выход должен быть плавным: постепенно наращивайте калорийность питания и вводите запрещенные продукты. Возвращение к сбалансированному меню должно занять не менее недели. Далее свой рацион продолжайте строить на принципах здорового питания и дефицита калорий, чтобы количество использованной энергии было больше поступившей с пищей. Активно двигайтесь, занимайтесь спортом, соблюдайте питьевой режим. Игнорируя эти правила, вы рискуете снова получить утраченные килограммы.

Можно ли совмещать с другими диетами

Американский способ питания, не стоит совмещать с другими пищевыми ограничениями, если только вы не собираетесь заполучить серьезные проблемы со здоровьем.

Несколько ценных советов

Прежде, чем начинать использовать американскую диету для похудения, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы избежать возможных последствий для здоровья организма. Не помешает прислушаться и к другим полезным советам:

  1. Так как приём пищи после пяти вечера запрещён, лучше постараться перестроить свой жизненный ритм таким образом, чтобы рано засыпать и рано просыпаться.
  2. Диета должна сопровождаться обильным питьевым режимом – не менее двух литров воды в день.
  3. Так как рацион несколько ограничен, желательно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.
  4. Если имеет место нарушение режима, и вместо здоровой пищи съедено что-то жирное или сладкое, обязательно съесть ананас или цитрусовый фрукт, который поможет расщеплению жиров.
  5. В течение диеты нужно чаще бывать на свежем воздухе, хорошо отдыхать и избегать стрессов.

Рецепты

Салат из курицы с сыром

500 грамм куриного филе отварить и мелко нарезать. 4 сваренных вкрутую яйца мелко порубить. 200 грамм твердого сыра натереть на свекольной терке. 1 небольшую луковицу нарезать тонко и мелко, обдать кипятком, чтобы избавиться от горечи. Все ингредиенты перемешать и заправить нежирной сметаной или йогуртом.

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Омлет с кабачками

100 грамм кабачка очистить от кожи и семян (если нужно), тонко нарезать и припустить на сковороде до мягкости. Отдельно взбить 2 яйца и полстакана молока. Яично-молочную смесь посолить и вылить на сковороду к кабачкам. Выдержать на среднем огне 7-10 минут до готовности. Готовое блюдо посыпать зеленью.

Запеченная рыба

Филе белой рыбы на выбор (600-700 грамм) промыть и обсушить бумажным полотенцем. Приготовить маринад: смешать 2 столовые ложки оливкового масла, немного перца, мелко порубленный укроп, покрошить 1 лавровый лист. Филе немного посолить и натереть маринадом. Рыбу выложить на смазанный маслом лист фольги, сверху положить дольки лимона и нарезанный зеленый лук. Завернуть рыбу в фольгу и запекать 20 минут на 200°, после чего открыть рыбу и запекать еще 15 минут до румяной корочки.

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Диета американских астронавтов

Данная система питания имеет и другое название — диета Лео Бокерия. В ее основе лежит принцип резкого сокращения потребления углеводов. Соблюдая данную диету, уже за 7 дней можно попрощаться с 3,5 — 5 кг.

Основными продуктами диеты астронавтов являются мясо, рыба и птица. Дополнением служат молочные продукты, а также овощи с низким содержанием крахмала. Блюда для ежедневного рациона подбираются на основе оценки их углеводного содержимого. Автор диеты разработал специальную систему оценок продуктов в условных единицах (у. е.), в которой 1 у. е. = 1 г углеводов.

С целью похудения ежедневно следует потреблять не более 40 единиц. Для удержания полученного веса нельзя выходить за рамки 60 баллов в сутки.

Таблица содержания углеводов

Примеры меню диеты американских астронавтов

Все напитки употребляются без добавления сахара.

  • Завтрак: 40 г сметаны (2 у.е.), 100 г домашнего творога (3 у.е.). 1 тонкий блинчик (8 у.е.). Несладкий натуральный кофе (0 у.е.).
  • 2-ой завтрак: 100 г клубники или малины (8 у.е.).
  • Обед: 300 мл щей из кислой капусты с пряными травами и без картофеля (6,6 у.е.), куриная тефтеля со шпинатом (3,5 у.е.).
  • Ужин: 200 г свиной отбивной с овощами, приготовленные на гриле (4 у.е.) и 100 г свежих помидоров черри (3,8 у.е.).
  • Завтрак: 250 г омлета с грибами (6 у.е.), кусочек твердого сыра (2 у.е.). Зеленый чай (0 у.е.).
  • 2-ой завтрак: персик (9 у.е.).
  • Обед: 200 г запеченной куриной грудки с травами (0 у.е.), 200 г салата из огурцов с добавлением оливкового масла (6 у.е.). Черный чай без сахара (0 у.е.).
  • Ужин: 200 г бифштекса (2,5 у.е.) и 200 г тушеных овощей (10 у.е.). Чашка несладкого зеленого чая (0 у.е.).
  • Завтрак: 2 яйца пашот (2 у. е.), ломтик постной ветчины (0 у. е.) и 100 г творог 9% (2 у. е.). Зеленый чай (0 у. е.).
  • 2-ой завтрак: 100 г творога и 50 г клубники (5,5 у. е.).
  • Обед: 300 г мясной солянки (5,1 у. е.). Болгарский перец (100 г) с растительным маслом (5 у. е.).
  • Ужин: 200 г отварного леща (0 у. е.), салат из огурца и пекинской капусты (4,8 у. е.). 100 мл кефира (4,1 у. е.).
  • Завтрак: Глазунья из двух яиц и помидор (4,7 у. е.), ломтик сыра (1 у. е.) Зеленый чай (0 у. е.).
  • 2-ой завтрак: 100 мл йогурта (2,6 %) и 50 г мякоти дыни (8,3 у.е.).
  • Обед: 200 г ухи из семги (4 у. е.). 100 г запеченный баклажан (4,5 у. е.).
  • Ужин: 100 г отварных креветок (0 у. е.), 200 г салата из шпината и отварного яйца (2,7 у. е.).
  • Завтрак: 50 г салата «Цезарь» с курицей и яйцом (3 у. е.). Натуральный кофе (0 у. е.).
  • 2-ой завтрак: 100 г апельсина (8 у. е.).
  • Обед: 200 г филе индейки на гриле (0 у. е.). 100 г салата из белокочанной капусты, моркови и огурца с растительным маслом (6 у. е.).
  • Ужин: 200 г говядины с клюквой (1,4 у. е.), 150 г салата из свежих помидоров и огурцов (5 у. е.).
  • Завтрак: 100 г куриной печени и 50 г болгарского перца с маслом (3,5 у. е.). 100 г брынзы (0 у. е.). Черный чай (0 у. е.).
  • 2-ой завтрак: 100 г творога и 50 г яблока (7 у. е.).
  • Обед: 200 мл ухи (4 у. е.). Омлет с грибами (6,5 у. е.).
  • Ужин: Отварное яйцо (1,5 у. е.), 200 г консервированных шампиньонов (2 у. е.).
  • Завтрак: 200 г отварных креветок (0 у. е.) и 100 г квашеной капусты (4,4 у. е.).
  • 2- ой завтрак: 100 г печеночного салата (3,2 у. е.).
  • Обед: 250 мл щавелевого супа (7,3 у. е.), 200 г отварной рыбы (0 у. е.).
  • Ужин: 250 г стейка на гриле со свежей зеленью (2 у. е.). 100 мл йогурта (2,6 %) и 50 г яблока (8,5 у.е.).

Примерное меню по дням

Один из вариантов классической американской диеты – двухнедельное низкокалорийное питание. Особенность его в том, что вторая неделя повторяет меню первой в обратном порядке, т.е. в понедельник вы едите то же, что в воскресенье, во вторник – то же, что в субботу и т.д. Правило всё то же: последний прием пищи не позднее 17 часов, меню низкокалорийное и только из разрешенных продуктов. Завтрак всегда будет одинаковым – чашка кофе, яйцо всмятку, тост и фрукт (яблоко, грейпфрут). Подробное меню на 2 недели может выглядеть так:

Понедельник

  • Обед: рыба (запеченная или на пару) с салатом из сельдерея.
  • Ужин: отварная говядина с ржаными гренками, стакан нежирного молока.

Вторник

  • Обед: говяжья печень с тушеными овощами.
  • Ужин: яйцо всмятку, овощной салат с гренками.

Среда

  • Обед: запеченное куриное филе со стаканом томатного сока, несладкий фрукт на выбор.
  • Ужин: 2 яйца всмятку с ржаными гренками, салат из помидор, фрукт.

Четверг

  • Обед: отварное куриное филе с гарниром из свежей капусты.
  • Ужин: нежирный творог с зеленью и редисом, стакан молока с гренкой.

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Пятница

  • Обед: вареная говядина с гарниром из картофеля в мундирах.
  • Ужин: яичница с овощами и салат из помидор.

Суббота

  • Обед: отварная рыба и салат из овощей, тост из ржаного хлеба.
  • Ужин: отварная говядина с зеленым салатом, фрукт.

Воскресенье

  • Обед: отварное куриное филе с гарниром из риса и овощного салата, фрукт.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с салатом из помидор, фрукт.

Американская диета 14 днейамериканская диета 13 днейяйцо и кофетосты с овощамиАмериканская диета менюсельдерейбелковый омлет

Низкокалорийная

Главное правило низкокалорийной американской диеты — соблюдение суточной нормы калорийности в 1 000 ккал. Одна из самых строгих голодовок.

Срок похудения: 3 дня. Результаты: до 15 кг.

  • некрахмалистые овощи (нельзя картофель, фасоль, горох);
  • кисло-сладкие фрукты (нельзя бананы, сухофрукты, виноград);
  • отварная куриная грудка;
  • филе нежирной рыбы;
  • яйца всмятку;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • обезжиренные кисломолочные напитки;
  • нерафинированное растительное масло.

Вариант 1 предлагает распределить продукты по 4 приёмам пищи. Вариант 2 — употребление 1 блюда или продукта в течение дня в том количестве, которое «тянет» на 1 000 ккал.

Примерное меню на день (по 1 варианту)

Примерное меню на 1 день для американской низкокалорийной диеты

Частые ошибки на диете

Главная ошибка худеющих – ждать результат, ничего для его достижения не делая. Иными словами, мало просто ограничить себя в еде, нужно постоянно придерживаться правильного питания и активного образа жизни. После возвращения к полноценному рациону обязательно потребляйте углеводы, но только медленные – цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов. Ограничьте сладкое, жирное и соленое в своем меню. Обязательно двигайтесь и занимайтесь спортом. Во время диеты не забывайте о питьевом режиме и витаминах.

Достоинства и недостатки американской диеты для похудения

Достоинства 14 дневной американской диеты:

  • позволяет сбросить от 5 до 10 кг;
  • разнообразный ассортимент продуктов в меню;
  • ускоряет обмен веществ.

Недостатки 14 дневной американской диеты:

  • многим не подходит по состоянию здоровья – не все могут пить крепкий чай и кофе;
  • при переходе к обычному меню можно быстро набрать вес.

Американская диета для похудения 14 дней

Отзывы и результаты худеющих

Те, кто прошел через разные вариации американского способа похудения, говорят, что вес снижается плавно, но в целом сбросить 5-7 килограмм за 2-3 недели такого графика реально. В основном худеющие придерживаются классического варианта или варианта с белково-углеводным чередованием, потому что они самые комфортные и «неголодные». Первую неделю не есть после 5 вечера сложно, тогда некоторые позволяют себе яблоко, кусочек ананаса или грейпфрута. Но в целом вторая неделя проходит уже легче, и после возвращения к полноценному меню привычка не наедаться вечером сохраняется.

Добившиеся стройности по американской методике с радостью делятся своими результатами:

Американская диета в 7 вариантах: какой лучше и на какие результаты можно рассчитывать?

Что говорят диетологи

Врачи не сильно жалуют эту методику в классическом варианте из-за ее несбалансированности. Из всех вариантов уважение у врачей вызывает только Dash-диета, ведь по большому счету она построена на принципах правильного питания и вполне может применяться в качестве постоянного пищевого режима, при котором поступает нормальное количество калорий и все необходимые элементы. Если при таком режиме уменьшить общую дневную калорийность до 1300—1500 ккал, то вполне можно плавно сбросить вес без вреда для здоровья.

На остальные варианты диетологи смотрят скептически (особенно на монодиеты), потому не рекомендуют их назначать самостоятельно без консультации со специалистом.

Любая диета, даже с самыми лучшими отзывами и результатами – лишь временная мера. Постоянное поддержание хорошей формы – большая работа, но без нее никакие ограничения в меню не имеют смысла. Питайтесь правильно, больше двигайтесь, пейте достаточное количество жидкости, не переедайте, выработайте правильные пищевые привычки – и вам больше не понадобятся никакие диеты (чего я вам искренне желаю).

Не забывайте подписываться на мой блог и делиться с подружками полезной информацией!

Американская диета

Американская диета - ZDRAVBUD.NET

Доктор Dr. Joel Fuhrman (Джоэл Фурман) – один из самых влиятельных диетологов Америки, автор бестселлеров и приверженец нутрианства, он разработал действенную и известную во всём мире систему питания – американскую диету, позволяющую очищать организм и плавно сбрасывать вес без вреда и голода.

Фурман утверждает, что для того, чтобы жить оптимально здоровой жизнью без болезней – нужно каждый день съедать не менее килограмма овощей и зелени. А сколько овощей и зелени съедаете вы за день?

Центральное место в диете Фурмана – концепция, которую он называет H = N / C. По словам Фурмана, здоровье прогнозируется потреблением питательных веществ, разделённым на количество потребляемых калорий.

Вам не нужно голодать, наоборот вы должны есть много, но главное, что вы едите?

Важнейшую роль в диете играют первые 6 недель, во время которых человек привыкает к новому стилю питания и новым вкусам. Эти 1,5 месяца очень важно строго выполнять все требования. По истечении 6 недель, желательно придерживаться нового режима питания, как можно дольше, чтобы не пустить старания насмарку.

Американская диета направлена на стабилизацию веса, а не на его резкую потерю, и на общее укрепление здоровья.

Поэтому даже, если за две недели вы незначительно теряете в весе, вы всё равно будете ощущать заметную лёгкость и прилив энергии.

Как и при любой диете, если вы хотите реальных результатов, то вы должны адекватно воспринимать то, что мгновенных результатов не будет. Постепенно уйдут отёки, лишняя вода из организма, а сжигать подкожный жир более 2 кг в месяц человеческий организм обычно не может. Ставьте перед собой реальные цели, и отнеситесь критично к желаемому весу.

Важно! Любая диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками, активным движением в течение дня.

Соблюдайте правила диеты, чтобы добиться результатов. Сначала это может быть сложно, но организм быстро привыкнет к новому режиму. Период «ломки» пройдёт, его нужно перетерпеть. А дальше вам будет всё меньше хотеться вредную еду.

Главное — салат

Одно из главных правил питания – правило 90%. Ваше питание на 90% должно состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения.

Каждый день съедайте большую порцию салата. Зелёный салат – основное блюдо, а не гарнир.

Желательно, чтобы в салате присутствовали по возможности, и если у вас нет противопоказаний: салат-латук (или любой листовой и кочанный салат), помидоры, измельчённый репчатый лук и как минимум один измельчённый сырой овощ семейства крестоцветных, например кудрявая капуста (капуста кале), краснокочанная капуста, белокочанная капуста, руккола, водяной кресс, пекинская капуста.

Используйте разнообразные зелёные овощи, включая салат ромен, айсберг, разнообразную зелень, рукколу, молодой шпинат, бостонский салат-латук и водяной кресс.

В качестве дополнительных овощей используйте красный и зелёный болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, всевозможные пророщенные ростки, измельчённый зеленый лук или капусту, порубленный белый и красный лук, слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару и порезанные цуккини, сырые и слегка пропаренные свеклу и морковку, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис.

овощи диета

Переработанные продукты утрачивают большую часть питательных веществ, необходимых нам ежедневно. Такие продукты уже не содержат достаточно клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

«Каждый раз, когда вы употребляете в пищу переработанные углеводы (белая мука, сладости и даже фруктовые соки и т.п.), которые слишком быстро поступают в кровоток, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем (витамины и минералы), но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма», — говорит Дж. Фурман.

Наиболее богаты нутриентами – зелёные листовые овощи.

зеленые листовые овощи

Эти вещества, содержащиеся только в растительной пище, и есть решающий компонент диеты Фурмана. К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и т. д. и т. п. Сегодня известно более десяти тысяч таких веществ. И в овощах, фруктах и ягодах постоянно находят и открывают всё новые и новые подобные нутриенты с полезными свойствами.

«Рак — это дефицит фруктов и овощей», — заявляет Дж. Фурман.

Полезный продукт, по Фурману, тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка и мало калорий. Фурман называет их продуктами с «высокой питательной плотностью» и оценивает их по показателю от 0 до 100 баллов. Чем выше балл, тем продукт полезнее. «Диета Фурмана» состоит только из «высоко балльных продуктов».

100 – максимальная насыщенность нутриентами, 0 – соответственно минимальная.

100 – Зелёные листовые овощи (чем более насыщенный цвет, тем больше нутриентов)

97 – Овощи зелёные не листовые (сырые, мороженные, на пару, тушёные)

50 – Овощи (не зелёные, не крахмалистые) и грибы

✅ свекла, баклажан, грибы, лук, помидоры, жёлтый и красный перец, бамбуковые побеги, чилим (водяной орех), цветная капуста

45 – Свежие фрукты и ягоды

35 – Овощи крахмалистые

✅ картофель, батат, тыква, пастернак, репа, кукуруза, морковь

✅ ячмень, гречиха, просо, овес, коричневый рис, дикий рис, киноа

✅ миндаль, кешью, фундук, орех макадамии, пекан, кедровые орехи, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника

4 – Молочные продукты с высоким содержанием жира

1 – Рафинированные масла

0 – Рафинированные сладости

Первые 6 недель диеты

Без ограничений можно потреблять:

  • Все сырые овощи (цель — не менее 500 г в день)
  • Приготовленные зелёные листовые и другие овощи: помидоры, баклажаны, грибы, перцы, лук, морковь, любая капуста и т. д. (цель — ещё 500 г в день)
  • Бобы и все бобовые в любом виде, включая стручковую фасоль, тофу (цель — 1 чашка в день)
  • Свежие фрукты (не менее 4 в день)

В рационе присутствуют, но ограниченно:

  • Тыква, кукуруза, любой картофель, дикий и бурый рис, хлеб (только цельнозерновой), сухие завтраки из цельных злаков (не более 1 порции, или 1 чашки, в день, каждый день нежелательно)
  • Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
  • Авокадо (не более 60 г в день)
  • Несоленые оливки (не более 50 г в день)
  • Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
  • Льняное семя для получения здоровых омега-3 жирных кислот — не более 1 ст. ложки в день)

Исключаем из рациона:

  • Молочные и животные продукты (либо сокращаем до возможного максимума)
  • Фруктовые соки (много овощных и зелёных смузи вместо фруктовых, пару раз в неделю можно ягодные смузи)
  • Масла и жиры

Обращайте внимание на сезонные продукты, когда они свежие, а остальные могут быть и замороженными – они тоже полезны.

полезные овощи

Удобный план питания:

  • Завтрак:свежие фрукты, фруктовые и ягодные смузи с зеленью. Либо 1 тостиз 100 % цельнозернового хлеба с натуральной ореховой пастой и бананом.
  • Обед: салат, бобовые, тушёные или запечённые овощи, овощные супы, фрукты.
  • Ужин:салат и два варёных овоща (500 г)

Данное меню не является идеальным и обязательным, приведено в качестве примера, вы можете формировать своё, исходя из главных принципов диеты.

Важно исключить быстрые углеводы и насыщенные жиры, и ввести в рацион достаточное количество витаминов и растительной клетчатки.

Максимально ответственно выбирайте продукты, чем более свежие и натуральные они будут, тем лучше.

Бобы и грибы присутствуют в большом количестве.

Семена, орехи – в качестве добавок и соусов.

Молочные продукты только как вкусовые добавки в виде заправок для салатов (йогуртовые, кефирные заправки), лучше делать заправки из кисломолочных (исключить майонез). Если вы едите творог, то он должен быть натуральный, жирный, а не обезжиренный. Сметана тоже должна быть жирной. Но молочные продукты в ограниченных количествах.

Злаки – добавление к овощам.

Для усиления вкуса используйте натуральные специи и приправы без соли. Можно сделать соус из томатной пасты, лука и чеснока, но без масла и соли.

Пейте много жидкости, часто мы путаем чувство голода именно с чувством жажды, либо вообще постоянно едим и перекусываем от скуки.

Пить нужно много, лучше это делать не перед сном, а на протяжении всего дня, поскольку достаточное количество жидкости ускоряет процесс очищения организма. Если пить много вечером, то вы можете спровоцировать отёки и плохой сон. Разрешено без ограничений пить минеральную воду (только выбирайте воду, исходя из кислотности желудочного сока), очень редко и в малых количествах допускается диетический домашний и натуральный лимонад. Лучше не покупать соки в пакетах, а пить свежевыжатые из фруктов и овощей.

Исключаем из рациона чай с сахаром, кофе с жирными сливками и сахаром, газированные напитки, алкоголь, жирную жареную в масле пищу. Запрещается употреблять в пищу соль, перец, масло, жир, алкоголь и уксус.

Мясо, яйца, рыба почти исключены, либо потребляются крайне редко в небольших количествах.

Не пропускайте завтрак и обед, так как потом можно «сорваться» и съесть много лишнего вечером.

Плюсы американской диеты

  1. У вас вырабатывается привычка питаться в определённое время, небольшими порциями, тем самым нормализуется рацион питания.
  2. Благодаря продуктам с высоким содержанием нутриентов насыщение происходит быстрее, вы не ощущаете голода и дискомфорта, получаете в нужном количестве полезные вещества без большого количества калорий. Чтобы перейти на такое питание, вы должны отказаться от употребления муки, сладостей, полуфабрикатов, консервов, рафинированных масел, и рафинированных продуктов.
  3. Удовлетворяя ежедневную потребность организма в питательных веществах, вы помогаете себе и своему организму подавить нездоровую тягу к вредной еде и к перееданию, в итоге избавляясь от пищевой зависимости, токсического голода и переедания.
  4. Разнообразное меню. Вы можете менять меню как хотите, соблюдая при этом общие правила диеты, и используя низкокалорийные продукты.

Положительный эффект от диеты легко сохранить, соблюдая в дальнейшем правила здорового питания.

Минусы американской диеты

  1. Необходимость питаться в определённое время и с заданным интервалом, а не когда придётся, это может причинять дискомфорт, так как смена ритма жизни всегда стресс для человека.
  2. Это довольна затратная система питания, но ваше здоровье того стоит. Это будет лучшее вложение!
  3. Многим крайне тяжело даётся отказ от молочных и мясных продуктов. Помните, что всегда есть полезная и вкусная замена. Сейчас есть альтернативные продукты, максимально приближенные по вкусу и питательности к привычным мясным продуктам и молоку.

Не обязательно совершенно исключать потребление мяса. По возможности выбирайте натуральные и качественные источники производства мяса и птицы. Исключите обработанное мясо (колбасные изделия, колбасы, вяленое мясо, бекон, сосиски, закусочное мясо, хот-доги и мясо в консервированном и упакованном виде, в вакуумной упаковке и т.п.). Пусть это будет максимально свежее мясо, не полуфабрикаты, и готовьте его в духовке, на гриле или на пару.

мясо с овощами на гриле

Полезно начать заниматься пилатесом, аэробикой или силовой нагрузкой, всё это можно делать дома в том ритме, в котором вам комфортно.

Для большей систематичности и информированности вы можете прочесть книгу Джоэла Фурмана «Питание как основа здоровья». Кстати, у этого автора есть и другие интересные и полезные книги.

питание как основа здоровья

Будьте здоровы!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.

Лучшие и худшие диеты-2020

Оля Третьякова 11 января 76

Диетологи назвали самые полезные и вредные диеты. Рассказываем о победителях и аутсайдерах.

Каждый год 24 ведущих американских специалиста в области диетологии составляют рейтинг правильных программ для снижения веса. В 2020 году в него вошло 35 диет. Рассказываем про первую и последнюю пятерки. Начнем с худших.

Топ-5 худших диет

5. Сыроедение

Суть: около 75-80% рациона (очень мало кто «сыроедит» на все 100%) — растительная пища, которую не нагревали выше 46 градусов по Цельсию. Сторонники сыроедения считают, что готовка уничтожает большую часть витаминов и питательных веществ. Большинство сыроедов — веганы, но некоторые позволяют себе непастеризованное молоко, сыр, сашими, сырую рыбу и мясо. Рацион сыроеда состоит примерно из 1000 ккалорий в день, что является половиной рекомендованной нормы. Естественно, это приводит к значительной потере веса.

  • Гранoла
  • Сухофрукты
  • Тартар из тунца
  • Смузи
  • Орехи

Что говорят эксперты: Диета требует жесткого соблюдения правил, плюс специального оборудования для приготовления сырых блюд (блендеры, слайсеры, дегидраторы) и знаний, как что готовить. Кроме того, если вы не выращиваете продукты сами и не уверены на сто процентов в их качестве, это может быть опасно: термическая обработка убивает огромное количество вредных бактерий. Ну и да, калорий на такой диете маловато, в долгосрочной перспективе это может кончиться плохо.

4. Диета Аткинса

Суть: диета создана кардиологом Робертом Аткинсом, изучавшим влияние низкоуглеводного рациона на здоровье. Углеводов разрешен самый минимум, причем получать их нужно только из овощей с высоким содержанием клетчатки (руккола, помидоры черри и брюссельская капуста). Если нужно похудеть больше, чем на 25 кг, разрешено 20 г таких углеводов в день, меньше — 40 г. Для поддержания веса — от 40 до 100 г углеводов в день. Основа питания — белки и много жиров, в том числе насыщенных.

  • Овощной салат
  • Ганаш с ягодами
  • Сливочное масло
  • Овощи с хумусом
  • Стейк

Что говорят эксперты: жирная пища вызывает подъем уровня холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, из-за малого количества клетчатки начинаются проблемы с ЖКТ.

3. Диета Whole 30

Суть: это не просто диета, а образ жизни, который начинается с 30 дней пищевой аскезы. На это время нужно исключить из рациона сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты. Зачем? Потому что все проблемы со здоровьем у вас — от лактозы, глютена и чрезмерного потребления сахара. Есть можно овощи (не крахмалистые), рыбу, морепродукты, нежирное мясо.

Все очень строго: если сделали хоть глоток вина или откусили от круассана, начинайте отсчет дней с самого начала. После окончания диеты нужно вводить исключенные продукты по одному и смотреть на реакцию организма. Реакция может быть самой разной, от прыщей до депрессии.

  • Жареная брюссельская капуста
  • Стейк с яичницей
  • Свежий горох
  • Креветки с чесноком
  • Перцы, фаршированные индейкой

Что говорят эксперты: выглядит и звучит неплохо, но на самом деле диета несбалансированная. У большинства людей нет ни лактозой недостаточности, ни проблем с перевариванием глютена. Просто так исключать целые группы продуктов (например, бобовые) чрезвычайно вредно для ЖКТ.

2. Кето-диета

Суть: мы недавно писали про эту диету, но напомним. Кето — сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать для получения энергии накопленный жир. Когда ваше тело теряет доступ к своему предпочтительному топливу — углеводам — печень начинает вырабатывать альтернативный источник питания для организма, кетоны. Есть можно продукты, насыщенные жирами.

Когда организм сам себя перепрограммирует, ваша жизнь магическим образом изменится: вы похудеете, обретете крепкое здоровье, снизите риск смертельных заболеваний (в том числе рака) и будете жить почти что вечно. И все это — поедая вкусности и не считая калории.

  • Запеченные куриные бедра
  • Сыр
  • Бекон
  • Запеченная говядина
  • Шпинат

Что говорят эксперты: «Быстрая потеря веса в результате строгих ограничений – верный способ вскоре набрать еще больше лишних килограммов, — утверждает доктор Дэвид Кац, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент True Health Initiative, некоммерческой организации, занимающейся укреплением здоровья. – Если вы не вошли в состояние кетоза, то «кето» — просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. А для этого, давайте честно, любая диета подойдет».

«Углеводы ограничены 20 г в день — это маленький банан или яблоко, — говорит нутрициолог Лиза Дрейер. — Такие ограничения могут вызвать головные боли, тошноту, головокружение и усталость. Кроме того, долгосрочные исследования эффективности этой диеты отсутствуют».

1. Диета Дюкана

Суть: в основе этой диеты теория о том, что белок — ключ к похудению. Не надо считать калории, главное — есть как можно больше белков (неограниченно и в любое время), не бояться жиров и жестко ограничить углеводы. А еще отказаться от соли и пить не меньше 2 л воды в день.

Первые пять дней — только белки, затем неделю белковые дни чередуются с овощными, третий этап (длительность рассчитывается индивидуально: количество сброшенных кг надо умножить на 10 и получится количество дней этой фазы диеты). На третьем этапе можно добавить в рацион не только овощи, но и фрукты и даже два кусочка хлеба. Но один день в неделю — строго белковый.

  • Буррито с салатом айсберг
  • Кебабы из тофу
  • Блинчики на греческом йогурте
  • Табуле из петрушки

Что говорят эксперты: такое количество белка — огромная нагрузка на ЖКТ, почки, печень, сосуды. Кроме того, диета повышает уровень холестерина. А еще питаться исключительно мясом, рыбой и морепродуктами попросту дорого.

Топ-5 лучших диет

Самые высокие места получают диеты хорошо изученные и с большой доказательной базой: «Нас не интересуют модные новинки, которые появились вчера и завтра исчезнут, — говорит Анджела Хаупт, главный редактор отдела здравоохранения в U. S. News & World Report и один из экспертов. — Мы хотим быть уверены: диеты, которые мы рекомендуем, безопасны и хорошо работают, и это подкреплено результатами исследований».

5-7. Диета Клиники Майо, диета для мозга (MIND) и волюметрическая диета

Эти три диеты набрали равное количество баллов — и, значит, все вошли в топ-5, который, правда, из-за этого превратился в топ-7.

Диета Клиники Майо

Суть: цель — изменить свои пищевые привычки с учётом «пирамиды Майо», разработанной в клинике Майо, одном из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.

В ее основе — фрукты, овощи и цельные зерна. У них низкая энергетическая плотность, то есть вы можете есть их больше, не перебирая в калориях. Пример: четверть шоколадного батончика — по калорийности то же самое, что две чашки брокколи (а те, кто скажет, что батончик вкусней, просто не умеет готовить брокколи:).

Придерживаясь этой диеты, вы сбросите 3-5 кг за первые 2 недели, а потом будете терять по 0,5-1 кг в неделю, пока не дойдете до цели.

Дойдете в буквальном смысле: в дополнение к диете нужно двигаться (хотя бы ходить пешком!) 30-60 минут в день.

  • Буррито-боул
  • Темный шоколад
  • Пицца с сыром Фета
  • Салат с кускусом
  • Хумус с овощами

Что говорят эксперты: отличный пример сбалансированного питания. Все показатели в пределах норм, рекомендованных диетологами: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.

Диета для мозга (MIND)

Суть: в основе этой диеты — две других: средиземноморская и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), но с некоторыми изменениями, призванными улучшить функции мозга. Расшифровывается она как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — Средиземноморская-DASH-диета для замедления нейродегенерации. Рацион был разработан Мартой Клэр Моррис, диетологом Медицинского центра Университета Раша, в рамках исследования Национального института старения.

Исследование это показало, что диета для ума снижает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35-53% (результаты зависели от того, насколько строго испытуемые придерживались предложенного рациона). Также она снижает риск рака, защищает сердце, уменьшает риск диабета 2 типа и предотвращает депрессию. И, конечно, помогает похудеть.

Есть можно все то же: рыбу, птицу, овощи, морепродукты, цельнозерновой хлеб и пасту. Не под запретом фрукты и ягоды. Красное мясо — по минимуму, красное вино — не возбраняется.

  • Спагетти с фрикадельками из индейки
  • Чили
  • Ягодные смузи
  • Фахитас с курицей
  • Тост с авокадо

Что говорят эксперты: прекрасный и здоровый план питания. Зеленые салаты, замороженные ягоды, постные рыба и мясо, клетчатка и бобовые, — то, что доктор прописал. И да, он действительно полезен для здоровья — научные исследования это подтверждают.

Волюметрическая диета

Суть: не столько диета, сколько подход к питанию длиной в жизнь. Его разработала Барбара Роллс, профессор-нутрициолог из Университета Пенсильвании, и описала в книге «The Ultimate Volumetrics Diet«.

Главная мысль: чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от объема этих самых блюд. То есть большая миска салата или тарелка супа насытит нас быстрей маленького кусочка шоколадки. Или, к примеру, когда хочется чего-то вкусного, лучше съесть чашку попкорна, чем сладкий пирожок.

Барбара советует пересмотреть свои диетические привычки и есть больше еды, которая наполняет желудок: супов, салатов из некрахмалистых овощей, круп, постного мяса и рыбы, фруктов, нежирного молока. Жирное и мучное, в том числе сыры и хлеб, автор советует ограничить, а сладкое, жареное и орехи… не исключить, нет, в этой диете нет запретов. Просто, скажем, есть только по общенациональным праздникам.

  • Суп на мясном бульоне
  • Паста
  • Нежирная курица
  • НЕжирное молоко
  • Попкорн

Что говорят эксперты: еще один пример сбалансированного питания. Все просто, понятно, старомодно — и эффективно. Бонус: калории считать не требуется. Правда, на то, чтобы принципы диеты стали вашими пищевыми привычками, может уйти несколько лет.

4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

Суть: каждому продукту присваиваются баллы (пункты) на основании его питаетельной ценности. Каждому человеку рассчитывается индивидуальное количество пищевых баллов в день — в зависимости от его веса (чем он выше, тем больше баллов, голодание недопустимо) и пищевых привычек.

Чтобы было понятней, вот баллы и таблица нескольких популярных продуктов:

Кроме того, Weight Watchers (сейчас они называются WW) — клуб, где советы дают эксперты, а другие пользователи поддерживают худеющих: у программы больше 30 официальных представительств по всему миру и свое приложение для мобильных телефонов.

  • Овсяное печенье с шоколадом
  • Лазанья
  • Куриный суп с лапшой
  • Салат из шпината с грушей, гранатом и вишневым уксусом
  • Сэндвич с яйцом, беконом и авокадо

Что говорят эксперты: хорошо продуманная система здорового питания с легким подсчетом порций. И дружеская поддержка, которая тоже очень важна.

2-3. Флекситарианство и DASH

На 2-3 местах сразу две диеты: уже упоминавшаяся DASH и флекситарианство.

Флекситарианство

Флекситарианство образовано от слов «вегетарианство» и «гибкий» (flexible). Термин придумали лет 10 назад. Он означает, что питание должно быть в основном вегетарианским, то есть без мяса (рыбу, птицу, морепродукты и молочное есть можно). Но если очень хочется, можно позволить себе стейк или гамбургер. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.

Такая диета не только помогает худеть, но и улучшает здоровье: уменьшает частоту сердечных заболеваний, снижает риск диабета и рака.

  • Салат с киноа
  • Абрикосы с темным шоколадом
  • Овощной салат с тофу
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Киш со шпинатом

Что говорят эксперты: разумный план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

Диета DASH, как мы писали выше, разработана для борьбы с гипертонией, но подходит не только тем, у кого высокое давление. Все очень просто: ешьте фрукты, овощи, цельноезерновые, нежирные молочные продукты и белок — и наслаждайтесь результатами.

Основные принципы: пятиразовое питание, 2 л воды в день, дневная калорийность — 2000-2500 ккал, сладости не чаще 5 раз в неделю, никакого алкоголя, исключение копченостей, солений, жирной пищи, сдобной выпечки, консервов из рыбы и мяса.

  • Овощные шашлычки
  • Омлет со спаржей
  • Зеленый салат с тунцом
  • Йогурт
  • Сэндвич с куриным салатом

Что говорят эксперты: супербаланс всего, никаких противопоказаний, нет ощущения голода. А главное — так можно питаться всю жизнь.

1. Средиземноморская диета

Диета побеждает в рейтинге уже третий год подряд. Пищевые привычки жителей Средиземноморья можно брать за образец: в этом регионе едят мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров и много рыбы, оливкового масла, цельнозерновых. Такой рацион полезен для здоровья, помогает контролировать вес, хорош в профилактике сердечных заболеваний, рака и диабета, снижает риск болезни Альцгеймера и продлевает жизнь.

  • Греческий йогурт
  • Запеченный картофель
  • Мидии
  • Лосось на гриле с овощным салатом
  • Сувлаки с курицей

Что говорят эксперты: «Идеальная диета по всем параметрам — сбалансированности, доступности, цене, — говорит Дэвид Кац, один из экспертов, которые оценивали диеты. — Она подходит всем, ей легко следовать, она полезна и не имеет противопоказаний».

Источники:

https://dionika-club.ru/snizhenie-vesa/dieta-astronavtov-tablica.html
https://dionika-club.ru/diety/amerikanskaya-dieta-2.html
https://zdravbud.net/new/amerikanskaya-dieta
https://www.beautyinsider.ru/2021/01/11/luchshie-i-hudshie-diety-2020/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector