Диета для набора веса мужчине меню

Содержание скрыть
3 Как распланировать питание при наборе мышечной массы для мужчин — пример диеты

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
    Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
    Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
    Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
    Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
  • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
  • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
  • белки – 30-35%.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

Питание для набора мышечной массы - инфографика

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Значение воды и правильного питания для атлета

Значение воды и правильного питания для атлета при наборе мышечной массы

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий при наборе мышечной массы

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

Пол Уровень протекания обмена веществ Показатель К, ккал
Женский медленный 31
Женский быстрый 33
Мужской медленный 33
Мужской быстрый 35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы
Вес стройного тела, кг Количество потребляемых калорий, ккал
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Суточная норма белка

Суточная норма белка при наборе мышечной массы

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена
Наименование Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, голень) 23,09-26,8
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина 11,4-16,4
Телятина 19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сёмга 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17% 29
Cыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Грецкий орех 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Суточная норма жиров

Суточная норма жиров при наборе мышечной массы

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма углеводов

Суточная норма углеводов при наборе мышечной массы

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Меню для набора мышечной массы

Меню для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК
  1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
  2. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
  3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
  4. Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
  1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
  2. Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
  3. Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
  4. Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
  5. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.
  1. Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
  2. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
  3. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
  4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
  5. Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.
ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
  1. Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
  2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
  3. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
  4. Молоко, овсяная каша – 150г.
  5. Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
  6. Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
  7. Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.
  1. Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
  2. Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
  3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
  4. Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
  5. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
  6. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК
  1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
  2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.
ПЕРЕКУС № 1
  1. Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
  2. Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
  3. Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
  1. Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
  2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
  3. Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
  4. Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.
ПЕРЕКУС № 2
  1. Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
  2. Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
  3. Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
  1. Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
  2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

  1. Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
    Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
    Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
    Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
    Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки.
  2. ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
    Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
    Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
    При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
    Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином.
  3. Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
    Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
    Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
    Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей.
  4. Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
    С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
    Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде.
  5. Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
    Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
    Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г.
  6. Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
    Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
    Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
    Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
    В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
    Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Для создания красивого тела нужно не только упорно работать в зале, но и соблюдать определенный режим питания. В зависимости от целей меняются и диеты. Если вы хотите создать идеальный рельеф, то для начала вам нужно набрать массу.

Особенности диеты для набора массы у мужчин

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше. В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500. Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.

Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500. Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000. А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.

Разновидности диеты для набора массы у мужчин

Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.

Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.

Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.

Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

Основные правила диеты для набора мышечной массы у мужчин

правила набора мышечной массы

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

Меню мужской диеты для набора мышечной массы

Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.

Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.

Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.

Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.

А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:

День 1

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы

Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

День 2

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 2

Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 3

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 3

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

День 4

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 4

Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

День 5

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 4

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

День 6

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 6

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 7

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 7

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Как распланировать питание при наборе мышечной массы для мужчин — пример диеты

Эта статья покажет вам, как легко распланировать питание для набора мышечной массы для мужчин, согласовать диету и тренировки, а также сколько белков, углеводов и жиров вам нужно исходя из веса вашего тела.

Как питаться мужчинам для роста мышц

Диета — чуть ли не важнейшая составляющая мышечного роста. Разумеется, нужно принимать во внимание много других важных факторов, но ни один из них так не важен, как правильный рацион и планирование питания. У вас могут быть идеальные тренировки, но без правильного топлива, необходимого для роста мышц, прогресс будет минимальным.

Большинство людей, только начинающих знакомство с тренировками с отягощением и увеличением мышц, часто путаются в обрушившейся на них информации из журналов, в тренажёрном зале и в интернете. В этой статье я постараюсь изложить всё настолько просто, насколько это возможно. Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин и хорошее планирование рациона — это задача под силу каждому мужчине.

Режим питания

3 основных составляющих вашего рациона:

Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона — это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.

Очень просто определяется суточная норма белка при помощи нашего калькулятора

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: простые и комплексные. Простые можно найти в таких продуктах как сахар и фрукты, и он даст вам моментальный всплеск энергии путём повышения сахара в крови. Комплексные или сложные есть в цельнозерновых продуктах, таких как чёрный хлеб, рис и картофель. Комплексные углеводы важны, поскольку они являются для тела медленно расходуемыми источниками энергии, нужными для тяжёлых тренировок. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок (а этого нам не надо!).

3. Жиры

Жиры также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, что они бывают двух типов. Прежде всего: «хорошие» жиры существуют! Они есть в таких продуктах как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть и «плохие» жиры. Это насыщенные и трансжиры. Они есть в мясе, яйцах и растительном масле. Нужно стараться урезать их количество в диете и сфокусироваться на том, чтобы потреблять достаточно полезных жиров.

Итак, теперь вы знаете, из каких основных 3 компонентов должна состоять диета для набора мышц, дальше давайте взглянем, сколько и чего вам нужно есть для оптимального мышечного роста. Прежде, чем мы продолжим, нужно отметить несколько вещей.

Первое: лучше всего вычислять количество нужного вам белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом в 90 килограмм.

Второе: цифры, которые у нас получатся — это ориентир для случая, когда ваша цель — увеличение мышц. Во всех своих статьях я говорю, что лучшие результаты получаются в результате экспериментов над тем, что лучше всего работает для вас и вашего типа телосложения.

Сбалансированное питание для роста мышц

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие другие аспекты гипертрофии мышц, эти цифры — вещь оспоримая. Кто-то с ними соглашается, кто-то нет, но их можно брать в качестве ориентира, и для меня это сработало. Итак, базовое количество, к которому вам нужно стремиться на каждодневной основе:

  • Белки: 1,5 — 2,5 грамма на килограмм собственного веса
  • Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса
  • Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.

Что это значит применительно к калориям?

Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы — 4 калории на грамм
  • Жиры — 9 калорий на грамм

Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.

Питание мужчины при тренировках на массонабор

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Частота и время приемов пищи — так же важны, как и что есть. Важно вырваться из плена стереотипа под названием «3 приёма пищи в день». Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете!

В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров.

Готовим еду на неделю

Для парней с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе.

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу и заставить мышцы расти.

Я — самый настоящий хардгейнер, с естественной худобой и реактивным обменом веществ. В этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это также означает, что мне нужно есть больше калорий для набора массы. Почитайте статью про питание для эктоморфа, там много полезной информации по о теме. Если у вас такой же тип конституции, вам нужно буквально есть столько углеводов, сколько сможете.

Легко, не правда ли?

Вот, собственно, и всё. Это самый простой способ распланировать диету для увеличения массы тела. Есть множество других аспектов диеты и планирования питания (таких, например, как спортивные добавки), но их в этой статье я не касался, а постарался обратиться к самым простым вещам.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

1. Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

3. Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Приготовление еды

Понедельник
  • Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
  • Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
  • Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
  • Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель
Вторник
  • Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
  • Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
  • Перекус — Печёнка с луком
  • Ужин — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами
Среда
  • Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
  • Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
  • Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
  • Перекус — Шоколадное молоко
Четверг
  • Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
  • Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
  • Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
  • Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков
Пятница
  • Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
  • Обед — Пита с лососем и творогом
  • Перекус — Морковые палочки (или хумус)
  • Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой
Суббота
  • Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
  • Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
  • Перекус — Творог и пита
  • Ужин — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов
Воскресенье
  • Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
  • Перекус — Арахис и яблоки
  • Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
  • Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавый парень набирает массу

Набор дополнительной мускулатуры требует рациона, богатого углеводами, а значит, калориями. Однако не стоит набрасываться на фастфуд под тем предлогом, что у вас массонабор.

Возьмём для примера Майлса Теллера. Во время подготовки к фильму Пазманский дьявол, в котором он играет устрашающего Винни Пациенцу по прозвищу «Пазманский дьявол», актёр объедался курицей, авокадо, шпинатом и помидорами, при этом его завтрак оставался неизменным: «Порошковый протеин, лёд, вода, немного миндального молока и замороженных фруктов, буквально 10 ягод черники», говорил он в интервью Men’s Fitness.

Для чистого набора массы вам нужно достаточно высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, которые особенно пригодятся организму сразу до и после тренировок. Отметим, что данный план составлен для человека, тренирующегося по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, переделайте его так, чтобы есть блюда с высоким содержанием крахмала сразу до и после тренировки, и старайтесь избегать их в более позднее время дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и энергичным, этот план как раз для вас. Он предполагает достаточно мало углеводов и очень много белка с упором на продукты, богатые антиоксидантами, чтобы улучшить состояние кровеносных сосудов и избежать воспаления — двух факторов, которые ускоряют темп старения каждой клетки в теле.

Рацион на 5 дней

Пример режима питания:

  • Блюдо 1: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 2: Почти никаких углеводов
  • Блюдо 3: Почти никаких углеводов
  • Блюдо 4 (после тренировки): Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 5: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 6: Содержит крахмалистые углеводы

Овощи и клетка

Примеры блюд и меню

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • 3 омега-3 яйца
  • 4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтиками индюшиного бекона, 2 небольшими куриными сосисками, 2 ломтиками канадского бекона или ¼ чашки консервированного лосося)
  • ¼ чашки тёртого сыра чеддер
  • 2 нарезанные луковицы-шалот (можно заменить 2 столовыми ложками сальсы, ¼ чашки обычного лука или 2 столовыми ложками сушёных помидоров)
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля (можно заменить 1 мультизерновым английским маффином, 3 небольшими кукурузными тортильями, 1 большой пшеничной тортильей и 1/3 стакана овсяных хлопьев)
  • 1 небольшое яблоко (можно заменить на 2 киви, 1 небольшой банан или 1 чашку малины)

Блюдо 2: Смузи с черникой и миндалём

  • 2 скупа ванильного порошкового протеина
  • 1 чашка черники (можно заменить на ¾ чашки замороженных кусочков манго)
  • 20 грамм миндаля (можно заменить на 30 грамм кешью)
  • 1 чашка ванильного миндального молока (можно заменить на кокосовое ванильное молоко)
  • 1 чашка воды
  • 3-4 кубика льда

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из помидоров и бобов

  • 200-граммовый стейк (можно замменить на 200 грамм лососевого филе, 3 куриные грудки без костей и кожи или 200 грамм форели)
  • 1 нарезанный помидор
  • ½ нарезанного огурца
  • 1 чашка нута (можно заменить на 1 чашку чёрной, красной или белой фасоли)
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Блюдо 4: Питание после тренировки

Шейк для восстановления, 50 г углеводов + 25 г протеина

Блюдо 5: Жареная курица с салатом из киноа

  • 200 грамм куриной грудки без костей и кожи (можно заменить на 200 грамм свиной вырезки, 150 грамм буйволиного рибая или 150 грамм говядины с верхней части туши)
  • 1/3 чашки киноа (можно заменить на 1/3 чашки кускуса, ¼ чашки коричневого риса или ¼ чашки дикого риса)
  • 2 столовые ложки грецкого ореха (можно заменить на 3 столовые ложки толчёного миндаля, 2 столовые ложки толчёного пекана или 2 столовых ложки толчёных фисташек)
  • 2 столовых ложки сушёной клюквы (можно заменить на ½ чашки порезанного винограда, 2 столовых ложки сладкого изюма или 2 столовых ложки несладкого)

Блюдо 6: Ямс и пармезан с белой рыбой

  • 200 грамм тилапии (можно заменить на 150 грамм тунца, 200 грамм трески или 200 грамм креветок)
  • 2 столовых ложки пармезана
  • 2 средних ямса (можно заменить на 1/3 чашки амаранта, 1/3 чашки пророщенной пшеницы или 1/3 чашки перловки)
  • 1 столовая ложка масла (можно заменить на 1 столовую ложку оливкового масла холодного отжима, 1 столовую ложку кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
  • 1 чашка соцветий брокколи (можно заменить на 4 стебля спаржи).

4-х недельный план для гарантированного роста мышц

Рацион для роста мышц

Чтобы добиться более внушительной и выраженной формы, как бодибилдеры, так и обычные люди часто обращаются к одной и той же стратегии: сначала едят всё, что попадает в поле зрения, то есть устраивают массонабор, а затем сжигают жир или «сушатся», уменьшая количество калорий и выбирая более чистую пищу, чтобы проступили набранные мышцы. Она работает, но занимает много времени и может привести к долгосрочным повреждениям на клеточном уровне, из-за чего очень трудно будет оставаться в форме длительное время.

Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и набрать мускулов, и вы готовы для этого считать каждую калорию, две эти фазы можно объединить в один супэрэффективный «чистый массонабор», что позволит вам наращивать мышцы и одновременно с этим сжигать жир, чтобы создать тело вашей мечты.

С сухом остатке рецепты в этом плане питания созданы с расчётом на дефицит калорий, при этом там достаточно высококачественного протеина и умеренное количество углеводов, что в сочетании сжигает жир, стимулирует образование новой мышечной ткани и отвечает требованиям по восстановлению при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках. Также их питательная ценность распределена так, чтобы постепенно возрастать к концу дня, это позволяет сжигать жир в первой его половине а затем направлять основную часть вашего ежедневного питания на рост мышц.

Попробуйте придерживаться его шесть недель и убедитесь сами.

Завтрак

Кофе

Начните день с 350 мл чёрного кофе, он содержит всего четыре калории и, согласно исследованию, опубликованному в Ежегоднике питания и обмена веществ, инициирует термогенные процессы, разгоняющие метаболизм. Кофе можно пить любой, лично нам нравится френч-пресс.

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. кофе грубого помола
  • 350 мл воды

Инструкции:

  1. Насыпьте кофе во френч-пресс и добавьте воды. Закройте ёмкость (не перемешивайте) и оставьте на 4 минуты.
  2. Нежно и медленно опустите поршень, используйте только вес руки, пока он не дойдёт до дна. Наливать и подавать немедленно.

Питательная ценность: 4 калории; 0г белка; 0г углеводов; 0г жиров; 0г клетчатки

Общее время: 6 мин.

Чувствуете потребность перекусить с утра? Человеческие существа сформировались в условиях чередования периодов голода и кормёжки. Основное время мы проводили голодая или питаясь очень легко в течение дня, при этом активно выслеживая жертву и охотясь, а также собирая подножный корм. Вечером мы расслаблялись и съедали большую часть, если не всё из того, что удалось добыть днём. Эта модель соответствует нашим природным инстинктам и социальным паттернам. По сути, её можно свести к фразе «всё или ничего», но если вы уже совсем не можете не есть пару часов после пробуждения, вот некоторые варианты, которые не скажутся на вашей диете: ¼ чашки орехов, фрукт, 200 грамм постного мяса, 4 яйца или 2 ст. л. натурального арахисового масла.

Лосось и авокадо

Можно взять любу рыбу, которая вам доступна с таким расчетом по весу, чтобы получить 45 гр белка.

Невероятно, но 230 грамм лосося дадут организму более 45 грамм белка, из которого он сможет создать мышцы, кроме того там есть полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление.

Ингредиенты:

  • 230 грамм лосося (можно также взять стейк или куриную грудку)
  • 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу
  • ½ авокадо (или 3 яйца или 1/2 чашки миндаля, кешью или макадамского ореха)

Инструкция:

  1. Хорошо смажьте лосось маслом, посыпьте щепоткой соли и перца по вкусу и жарьте по 5 минут с каждой стороны.
  2. Разрежьте авокадо напополам и сервируйте блюдо.

Питательная ценность: 483 калории; 47г белка; 9 г углеводов; 29 г жиров; 7 г клетчатки

Общее время: 13 мин.

Свиная корейка и картофель

Мы смешали белый рис и картофель. Если вы не любите картофель, используйте 3-4 чашки белого риса, они дадут необходимые углеводы. Если же рис это не ваше, то 700 грамм картофеля покроют ваши нужды.

Ингредиенты:

  • 4 столовые ложки рапсового масла
  • 1 ½ красных картошки, нарезать кубиками
  • 1 большой сладкий картофель, нарезать кубиками
  • 230 грамм свиной корейки (можно заменить на бизона, курицу или лосося)
  • 1 стакан белого риса
  • ½ нарезанного красного перца
  • 2 ст.л. нарезанного красного лука
  • 1 чашка брокколи
  • ½ чашки нарезанной моркови

Инструкции:

  1. Разогрейте 1 ст. л. масла на сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте туда красный и сладкий картофель, выложите на сковороду и помешивайте около 12 минут, пока смесь не станет чуть коричневой. Очистите сковороду, добавьте 2 ст.л. масла и жарьте свиную корейку около 3 минут с каждой стороны.
  2. Приготовьте рис согласно инструкциям, указанным на упаковке.
  3. Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде. Высыпьте туда красный перец, лук, брокколи и морковь, энергично помешивайте приблизительно 10 минут, пока смесь не приобретёт лёгкий коричневый оттенок.

ТОП-5 советов по питанию для лучшего роста мышц

Красное мясо

Для максимального быстрого наращивания мышц диета имеет решающее значение.

Ваше тело — это машина, которая постоянно собирает себя заново. Эту мысль подтвердит любой андролог. Каждую минуту каждого дня оно разрушает собственные ткани и заменяет их материалами, представляющими собой сочетание пищи, которую вы едите и переработанных веществ, которое оно добывает из других тканей.

Не важно, что говорит о вашем возрасте профиль в социальных сетях, ваши составные части значительно младше. Даже кости обновляются каждые 10 лет. По этим стандартам клетки ваших мышц, которым на момент, когда вы это читаете, где-то 15 лет, самые взрослые на этой вечеринке.

Тренировки заставляют белок в мускулах расщепляться и наращивать мышечную массу гораздо быстрее, чем при обычных обстоятельствах. По сути, когда вы тренируетесь с целью стать ещё более клёвым, чем вы есть, ваша основная цель — именно расщепить протеин. Но по итогу, если соблюдать сбалансированное питание, вы получаете больше, чем потратили.

Есть несколько способов этого достичь. Первый и самый простой: потреблять больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе — это анаболик. Он стремится откладываться в мышцах. Второй — тренироваться так чтобы разрушать мышечные ткани, что заставит их в ответ становиться сильнее и больше.

Сочетание рациона, богатого высококачественным белком и хорошей программы силовых тренировок — самый старый, проверенный и единственный способ достичь этой цели без применения фармацевтики. И вот ваш лучший план питания для набора мышц.

Мясо на сковороде

Часть 1: Сколько?

В исследовании 2007 года в Журнале прикладной физиологии было выяснено, что в первые 20 дней силовых тренировок мышцы прибавляют в размере по 0,2 процента в день. Этот рост превышает количество одновременно с этим расщепляемого в мышцах белка, хотя оно и достаточно высокое.

Это объясняет, почему человеку, который только начинает или возвращается в зал после длительного перерыва, нужно больше белка, чем ветерану силовой зоны, который годами тренировался без перерыва и упёрся или почти упёрся в свой генетический потолок силы и размера. Но именно новички меньше всего уделяют внимания своей диете и больше всего рискуют недополучить необходимый им протеин.

А сколько же необходимо? Ориентировочно это 1,6 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Для человека весом 80 кг дневная норма таким образом составит 130 г.

Часть 2: Как часто

Синтез белка это процесс извлечения его из еды и превращения в мышечную ткань. Как объясняет доктор Майк Руссел, синтез белка похож на лампу. Он или работает, или не работает. При 20-25 граммах высококачественного белка, он работает. Увеличение количества белка не усилит реакцию, так же как в комнате не станет светлее, если сильнее давить на выключатель.

Вот почему это важно:

Большинство из нас смещает время потребление белка к концу дня. Как правило, у нас завтрак, в котором много углеводов и мало протеина (ну, скажем, тарелка хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием протеина (сэндвич с индейкой) и насыщенный протеином ужин, например большая порция мяса или рыбы. Но исследование 2014 года в Журнале питания показало, что больше белка из еды конвертируется в мышечную ткань если белок распределён по приёмам пищи равномерно.

В этом исследовании синтез белка происходил на 25 процентов интенсивнее у субъектов, которые потребляли 30 г протеина при каждом из трёх приёмов пищи в день, по сравнению с теми, кто в целом потреблял его столько же, но почти весь он приходился на ужин.

Яцйа лучший источник белка

Таким образом, чтобы белковая диета работала, нужно потреблять его поровну на завтрак, обед и ужин: например, блюдо из яиц — неплохое начало дня.

В недавнем исследовании в Журнале прикладной физиологии было установлено, что субъекты, получавшие как минимум 20 г протеина шесть раз в день сбрасывали жир и наращивали сухую мышцы с низким процентом подкожного жира с тренировками и без них. Им давали протеин в виде добавки в течение часа после пробуждения и не ранее чем за два часа до отхода ко сну, а также каждые три часа в этом промежутке.

Возможно, есть шесть раз в день будет для вас слишком. Но как минимум три ваших приёма пищи должны быть богаты белком, особенно если вы на ранних этапах новой тренировочной программы. Пик синтеза белка приходится на первые 16 часов после тренировки и будет повышенным до 48 часов. Расщепление белка также будет повышенным в течение 24 часов.

Для вас это означает, что важен каждый приём пищи. Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело будет в состоянии производства новой мышечной ткани каждый час каждого дня, а ещё как минимум половину этого времени оно будет эту ткань разрушать.

Часть 3: Перед и после тренировки

У последовательных завсегдатаев спортзала пик синтеза белка происходит гораздо раньше — примерно спустя четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходным значениям. Поэтому так важен протеин, который вы потребляете сразу перед и после тренировки.

В работе 2012 года в Американском журнале клинического питания исследователи собрали данные множества экспериментов, касающихся белка и силовых тренировок. Они обнаружили, что те, кто использовал спортивные добавки, прибавили за 12 недель дополнительный килограмм мышц по сравнению с теми, кто их не использовал. Таким образом они заключили, что опытным атлетам для достижения максимальных результатов нужны пред- и посттренировочные белковые добавки.

Согласно исследованию 2013 года в Журнале международного сообщества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, возникает в период от четырёх до шести часов после тренировки. В идеале вам нужен богатый белком приём пищи за два-три часа до тренировок и ещё один спустя час-два после.

У тех, кто тренируется по утрам до завтрака, это окно уже. Согласно исследованиям ресурса «Диетический белок и силовые тренировки», когда мы спим, синтез белка замедляется на 15-30 процентов. Таким образом, если вы тренируетесь до приёма пищи, после занятий нужно поесть как можно быстрее.

Добавки

Часть 4: Лучшие источники белка

Разные типы пищи содержат разные сочетания аминокислот — строительного материала протеина. Лейцин является наиболее важной из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от пищи достаточно от 2 до 3 г лейцина.

Практически любая нормальная (то есть размером примерно с вашу ладонь) порция мяса или птицы будет содержать минимум 2 г лейцина. Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогура дадут вам 1,5 грамма. Чашка крупнозернистого творога или скуп сывороточного протеина (25 грамм) даст вам приблизительно 3 грамма.

Среди растительной пищи больше всех лейцином богата соя. В чашке соевых бобов его 2,3 грамма. Бобы и бобовые в целом — один из лучших источников, в них от 1,2 до 1,4 граммов на чашку. Четверть чашки орехов или льняного семени содержат около 0,5 грамм.

Часть 5: Углеводы и жиры

Если бы вы читали эту статью десять лет назад, в ней бы говорилось, что во время пред- и посттренировочных приёмов пищи нужно потреблять углеводы и при этом избегать жиров. Идея была в том, что углеводы до тренировки представляют собой легкодоступный источник энергии, а после неё помогут не только восстановить эту энергию, но и выработать инстулин, гормон, ответственный за запасы питательных веществ, в данном случае — за доставку белка к клеткам мускулов. Вместе с тем жир переваривается медленнее и притупляет реакцию ключевых гормонов. Всё это базировалось на предположении, что ваше тело — это студент-второгодник, для которого чем всё проще, тем лучше. В общем, ваше тело как бы говорит вам: спасибо за заботу, но нет.

Вот что мы знаем сегодня:

  1. Тем из нас, чья работа предполагает долгие часы сидения за столом, когда они не тренируются, не нужны углеводы перед занятиями. Их и так в резерве более, чем достаточно.
  2. У вас есть масса времени восстановить за день запасы энергии, если только вы не делаете более одной тяжёлой тренировки в день. Обычные приёмы пищи должны с этим отлично справиться.
  3. Учитывая это, полезно будет сочетать протеины с углеводами при приёме пищи после тренировки, будь это еда или спортпит. Это приведёт к чуть более интенсивному синтезу белка, согласно исследованию ресурса Диетический протеин и силовые тренировки.
  4. Что касается жира, он в любом случае не должен вас беспокоить. Если вы просто тренируетесь, чтобы лучше выглядеть, общее количество потребляемых калорий имеет большее значение, чем конкретный состав пищи или то, как именно вы её едите. Вы можете быть худощавым и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной диеты или диеты без жиров, а также с различными комбинациями приёмов пищи и перекусов между ними.

Программа питания для набора веса девушкам и мужчинам, меню

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Значение правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Какой протеин лучше сывороточный или соевый

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

Вода во время тренировок

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся. Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

Как правильно питаться, когда занимаешься в тренажерном зале

Завтрак:

  • кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
  • сливочное масло (1 чайная ложка);
  • яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
  • тост из зернового хлеба.

Второй завтрак:

  • любые орехи (30 граммов);
  • сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).
  • каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
  • гуляш из говядины (200 граммов);
  • овощной салат (150 граммов);
  • ломтик ржаного хлеба.

Полдник:

  • те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
  • куриная грудка (200 граммов);
  • рис (100 граммов);
  • консервированные овощи (150 граммов).

Перед сном:

  • нежирный творог (150 граммов).

Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы. Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источники:

https://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
http://sar.fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-mujchin/dieta-dlya-nabora-mishechnoy-massi-dlya-mujchin/
https://athleticbody.ru/pitanie-na-massu-dlya-muzhchin.html
https://dzheff-kavaler.ru/programmy-trenirovok/programma-pitaniya-dlya-nabora-vesa-devushkam-i-muzhchinam-menyu.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector