Диета дэш меню на неделю

Содержание скрыть

Модная диета dash: снижает вес и нормализует давление

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

  • бобовые;
  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
  • морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

  • алкоголь, газированные напитки;
  • снеки;
  • колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
  • маринады, соления;
  • жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
  • сливочное масло, маргарин;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар, сладости;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Диета DASH: с чего начать

Диета DASH кажется легкой для начала, но в зависимости от вашей текущей диеты она может значительно изменить ваше питание.

Несколько простых шагов облегчат переход.

Проверьте свой текущий план питания

Ведите дневник еды в течение дня или двух, отслеживая, что вы едите и сколько вы едите при каждом приеме пищи и как часто вы перекусываете.

Затем сравните ваши нынешние привычки с планом диеты DASH. Вы быстро увидите, что вы уже делаете, а также какие изменения вам нужно сделать.

Диета DASH: Начать постепенно

Вам не нужно резко менять своё питание.

Начните с одного или двух изменений, таких как употребление, по крайней мере, одной порции овощей при каждом приеме пищи, а затем добавьте еще, когда эти старые изменения станут новыми привычками. Эти изменения будут складываться.

Помните, это не должно быть идеально

Вам не нужно выполнять каждую рекомендацию по каждой порции каждый день, и при этом вам не нужно потреблять ровно 2300 мг или 1500 мг натрия ежедневно.

Стремитесь достичь рекомендуемого потребления, но имейте в виду, что общие тенденции имеют наибольшее значение.

Так что, если большинство ваших приемов пищи в течение недели соответствуют диете DASH, расценивайте это как успех.

Диета DASH поможет быть активным

Старайтесь не менее 30 минут в день или один час, если вы пытаетесь сбросить вес.

Вы можете разделить это время на 10-минутные сегменты, если это проще.

Выберите то, что вам нравится, будь то ходьба, походы, плавание, уроки танцев, йога или что-то еще.

Диета DASH: Главное, чтобы двигаться

Следуйте другим правилам здорового образа жизни.

Другие изменения могут еще больше снизить артериальное давление и сохранить здоровье.

Если вы курите или жуете табак, остановитесь

За советами и идеями, ознакомьтесь с нашим руководством по прекращению курения.

Управляйте своим стрессом с помощью массажа, медитации или техники расслабления.

Получите 7-9 часов сна каждую ночь.

Диета DASH: Для запоминания

Диетические подходы для остановки гипертонии. Диета DASH направлена на снижение высокого кровяного давления.

Тем не менее, она подходит почти всем, а не только людям с высоким кровяным давлением.

В дополнение к этому преимуществу соблюдение диеты DASH может помочь в снижении веса, снижении уровня холестерина и снижении риска сердечных заболеваний.

Диета DASH включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, а также ограничивает употребление красного мяса, добавленного сахара, соли и алкоголя.

Вы пробовали диету DASH? Что вы думаете? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своим опытом.

Монодиета. Особенности и противопоказания

Самые популярные диеты — это быстрые, позволяющие сбросить несколько килограммов за два-три дня. Такое похудение не очень полезно, да и к тому же после данного типа питания вы, скорее всего, наберете лишний вес, если слишком резко будете из него выходить.

Но если перед вами все же стоит задача срочно похудеть, то на помощь приходят разгрузочные дни на одном продукте. Название диеты говорит само за себя, однако даже здесь бывают исключения. Например, к некоторым видам монодиет — гречневой например — добавляют кефир или другой молочный продукт, или к творожной монодиете — один любой овощ или салат.

Диета DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, разработанный американскими диетологами специально для снижения артериального давления. Вот уже несколько лет эта диета занимает первое место в рейтинге и считается самой полезной диетой для здоровья.

Ко всему прочему, эта диета решает множество других проблем со здоровьем: снижает уровень холестерина, предотвращает развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета. Давай разберемся, в чём же ее суть.

Основные принципы DASH-диеты

5 основных приемов пищи в день, каждая порция не более 200 грамм. Помимо этого можно сделать 2–3 небольших перекуса.

Калорийность дневного рациона — 2–2,5 тысячи калорий.
Свести количество сладостей в рационе к минимуму.
Пить около 2 литров воды в день. Можно употреблять любые напитки, кроме сладких газированных.

Никакого алкоголя и табака. Допускается только одна рюмочка коньяка или бокал вина в неделю.

Нужно исключить из рациона соль! Это лучшее решение

Если сильно хочется, можно не более 2 г в день.
Акцент делается на употребление злаков, семян, бобов, свежих фруктов и овощей, нежирного мяса.

Важно исключить жирную пищу, выпечку и другие вредные продукты. Рацион будет расписан немного ниже.

Теперь важно составить правильный рацион. Тут важно понимать, какая у тебя конечная цель — похудение или оздоровление

Если нужно сделать упор на похудение, то составить рацион нужно так, чтобы количество калорий было меньше. Итак, давай разберемся, каким же должен быть рацион.

Что нужно употреблять по системе DASH

Овощи и овощные соки
Несколько порций в день. Это может быть овощной салат, соки или смузи — как тебе будет удобно. Лучше всего употреблять овощи зеленого цвета. Помни, что одна порция — это не больше одного стакана.

Фрукты
Свежие фрукты очень важны для сбалансированного рациона, к тому же помогают легче переносить отказ от сладкого. Здесь та же ситуация, что и с овощами — 4–5 порций в день

За один прием допускается употребление 1 фрукта, полстакана сока или четверти стакана сухофруктов.

Цельные злаки
Очень важно добавить их в рацион. Они должны составлять примерно 7–8 порций в день, причем одна порция должна быть размером с кусочек хлеба.

Белки
Очень важный элемент этой диеты — нежирная еда, содержащая белки. Это рыба, мясо, яйца и птица. Каждый день должна быть одна порция белков, но не более 200 грамм.

Бобовые и орехи
Они очень питательны и надолго насыщают организм, поэтому очень важно, чтобы они были в рационе. Примерно 4 порции в неделю.

Обезжиренное молоко и молочные продукты
Молоко и кисломолочные продукты — незаменимая составляющая рациона. Особенно стоит обратить внимание на кисломолочные продукты. Допускается пара порций в день.

Эти продукты обязательно должны быть в рационе. Одна важная деталь: выбирая продукты, всегда стоит внимательно читать этикетки. Иногда даже, казалось бы, полезные продукты содержат огромное количество сахара.

Что можно и нужно есть мы разобрались, теперь о том, от чего стоит отказаться. Ничего нового ты тут не услышишь, скорее всего. В первую очередь нужно отказаться от пищевого мусора: фастфуд, чипсы, шоколадные батончики. Никакой реальной пользы для организма они не несут, только вредят. Также обязательно нужно исключить жирную пищу, газированные напитки, консервы, копченые колбасы и, как мы уже говорили, сладости.

Теперь тебе нужно составить свое меню, учитывая все эти правила. Эта диета очень популярна, ты можешь найти готовое меню, но лучше всё же составлять его так, как будет комфортно тебе. Поверь, составить рацион очень просто: постепенно вводи необходимые продукты и исключай запрещенные. Сокращай количество калорий, если хочешь похудеть

Не забывай, что для похудения очень важно заниматься спортом, тогда результат будет потрясающий

Если же твоя цель больше оздоровить организм и нормализовать давление, мы рекомендуем тебе прочесть наш материал о том, как вылечить гипертонию с помощью физических упражнений. В любом случае, никогда не пренебрегай физической активность, ведь она залог здоровья и долголетия.

Отказаться от вредной пищи в одночасье бывает очень сложно, так же, как и полностью поменять привычки. Не стоит менять всё и сразу, переходи на новых режим медленно, понемногу. Поначалу можно позволить себе немного сладостей, но не более двух раз в неделю и совсем чуть-чуть. Делай всё постепенно, у тебя обязательно получится!

Основные принципы

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Что отличает dash диету от остальных?

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

  1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Увеличить количество фруктов.
  4. Отказаться от жирного мяса.
  5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
  6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
  7. Включить в рацион больше овощей.
  8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Рецепты диеты DASH

2 столовые ложки овсяных отрубей, 2 столовые ложки геркулеса, 1 столовая ложка овсяной муки, 2 яичных белка, электровафельница с антипригарным покрытием, корица и стевия.

Из отрубей, муки, геркулеса и белков вымесить тесто. При необходимости, немного долить водой, добавить специи. Испечь в электровафельнице, и поломать на маленькие кусочки. В отличие от магазинных хлопьев эти не содержат сахара и жира, поэтому подходят для гипертоников.

1 стакан миндаля, 2 стакана воды, немного ванилина, блендер.

Замочить орехи на ночь в воде, утром добавить ванилин и измельчить «молоко» блендером. Продукт не содержит насыщенных жиров, его можно иногда употреблять вместо коровьего жирного молока.

Авокадо, фаршированный креветками

4 крупных авокадо, 200 г креветок в очищенном виде, 200 г брокколи или шпината, немного чеснока, лимонный сок.

Креветки отварить, остудить и заправить лимонным соком. Брокколи или шпинат отварить, измельчить в пюре вместе с чесноком

Авокадо осторожно разрезать, вытащить косточки, вынуть мякоть чайной ложкой и смешать с зелеными овощами в однородное пюре. Положить креветки, перемешать, и наполнить «лодочки» из кожуры авокадо смесью

Подавать с цельнозерновыми крекерами или коричневым рисом.

Гречневые сухарики к бульону

1 стакан гречневой каши из крупы «экстра», 4 белка, разрыхлитель, 100 г кремообразного творога.

Измельчить кашу в блендере вместе с творогом и белками, добавить разрыхлитель. Выложить массу тонким слоем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Сначала выпечь при температуре 180 градусов в течение 20 минут, затем разрезать на порционные сухарики, убавить температуру до 120 градусов и сушить, пока не станут хрустящими.

Для хлеба: стакан ржаной муки, полстакана ржаных отрубей, немного разрыхлителя, 4 белка, полстакана обезжиренного молока, формы для капкейков силиконовые.

Для начинки: 800 г куриной грудки, 2 крупных помидора, 1 авокадо, немного дижонской горчицы, зелень.

Из муки, отрубей, разрыхлителя, белков и молока замесить тесто. Наполнить формы для капкейков, выпечь в духовке при 180 градусах, около 30 минут. Остудить формы, вынуть изделия и разрезать посередине вдоль острым ножом. Грудку отварить со специями, нарезать порционными ломтиками, помидоры вместе с авокадо и горчицей превратить в пюре. Смазать половинки овощным соусом, положить между каждыми двумя ломтик курицы.

Рыба с лимонным соусом

Филе хека, 1 морковка, 1 луковица, 200 г корня сельдерея, 1 лимон, 1 столовая ложка оливкового масла.

Лимон заморозить и натереть на терке, либо в свежем виде измельчить в блендере и смешать с маслом. Морковку очистить, вместе с луком и сельдереем запустить в кипящую воду. Через 6 минут овощи выловить, запустить туда же порционные куски хека и отварить. Овощи размять в пюре, смешать с маслом и лимоном. Подавать с соусом-пюре и красной фасолью.

Спагетти на диете

Упаковка спагетти из муки твердых сортов пшеницы, 400 г помидоров,зубчик чеснока, базилик, 60 г тертого пармезана, немного оливкового масла.

Спагетти отварить «аль денте», то есть не разваривать. Как только они «опустятся» в кипящую воду, немедленно слить и оставить в дуршлаге, накрыв сверху крышкой от кастрюли. Помидоры и нарезанный базилик прогреть в оливковом масле, пока не станут мягкими. Превратить соус в пюре, добавить к спагетти, посыпать блюдо пармезаном.

1 стакан красной фасоли, 1 зубчик чеснока, 200 г помидоров, оливковое масло, 1 яблоко.

Фасоль замочить на ночь в воде, сварить в тройной мере воды, подсолить, оставить остывать. Яблоко натереть на терке, чеснок измельчить, помидоры нарезать, прогреть все вместе в оливковом масле, измельчить в пюре. Смешать фасоль с соусом, можно добавить каплю лимонного сока.

Важно: прежде чем сесть на диету DASH проконсультируйтесь с врачом. Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Как правильно начинать диету?

Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.

Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.

  1. Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
  2. Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
  3. Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
  4. Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
  5. Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.

При переходе на диетическое питание следует научиться изучать этикетки каждый раз перед приобретением каких-либо продуктов питания

Обязательное следует обращать внимание на скрытую соль, которая часто содержится в приправах и консервах

Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.

Обзор диеты DASH

Любые существующие диетические рекомендации и системы питания характеризуются тем или иным количественным и качественным набором продуктов, которые мы можем применять для получения желаемого результата. Данная диета — не исключение. В ней достаточно строго определена разрешенная еда и та пища, которую нужно избегать или серьезно ограничивать. Но этот факт не должен пугать ее потенциальных последователей. Потому что, разрешенных продуктов достаточно, а их порции позволяют позволяют оставаться сытым, несмотря на ограничения.

Еще одним преимуществом диеты является использование в рекомендациях целых пищевых групп, а не отдельных продуктов. Это существенно облегчает процесс освоения диеты. Кроме того, разработчики не ограничились теорией и предлагают подробный план ее реализации, недельные меню и полезные рецепты.

Что можно есть и в каких количествах

Группы продуктов питания и количество ежедневных порций, представлены в таблице. Предложенный план питания рассчитан на 2000 калорий/день. Если необходимо другое количество калорий, то рацион можно откорректировать под свои потребности.

Группа продуктов Ежедневные порции
Зерновые продукты 6-8
Мясо, птица, рыба 6 и меньше
Овощи 4-5
Фрукты 4-5
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%) 2-3
Жиры и масла 2-3
Натрий 2300 мг — стандарт1500 мг — сниженное содержание соли
Еженедельная порция
Орехи, семена, сухие бобы, горох 4-5
Сладости 5 и менее

В следующей таблице приведены примеры продуктов различных групп и количество еды на одну порцию. Этот понятный и достаточно легкий прием делает диету удобной для повседневной жизни.

Примеры продуктов, размер порций и рекомендации

Группы продуктов
Размеры порций
Примеры
Значение пищевой группы, примечания

Зерновые продукты
1 ломтик хлеба, 30 грамм сухих хлопьев или крупы, ½ чашки готового продукта: вареного риса, макаронных изделий и т.д
Хлеб и булочки из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, английские маффины, лаваш, бублик, крупы, крупа, овсянка, коричневый рис, крендель с солью и попкорн
Основные источники энергии и волокна
Овощи
1 чашка сырых листовых овощей, ½ стакана нарезанных сырыхили приготовленных овощей, ½ стакана овощного сока
Брокколи, морковь, листоваякапуста, струковая фасоль, зеленый горошек,капуста, картофель, шпинат, тыква, сладкий картофель,помидоры
Источники калия, магния и клетчатки
Фрукты
1 средний фрукт, ¼ чашка сухофруктов, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, ½ стакана фруктового сока
Яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, сок грейпфрута, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника, мандарины
Важные источники калия, магния и клетчатки Фрукты желательно есть с кожурой, поскольку в ней находится много полезных веществ и клетчатка
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%)
1 стакан молока или йогурта, 45 грамм сыра
Обезжиренное молоко, кефир или пахта; обезжиренный или нежирный сыр; обезжиренный обычный или замороженный йогурт
Основные источники кальция и белка Сыры следует принимать с осторожностью из-за повышенного количества соли
Постное мясо, птица и рыба
30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо
Выбирайте постное мясо, обрезайте видимый жир. В приготовлении используйте запекание, варку, тушение; удаляйте кожу с приготовленной домашней птицы
Источники белка и магния Выбирайте полезную для сердца рыбу (лосось, сельдь и тунец). В ней много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца
Орехи, семена и бобовые
⅓ чашки или 45 грамм орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки или 15 грамм семян, ½ стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы, горох)
Миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, фасоль, чечевица, горох
Богатые источники энергии, магния, белка и клетчатки Продукты на основе сои (тофу, темпе) — хорошая альтернатива мясу

Они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка
Жиры и масла
1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла,1 столовая ложка майонеза
Мягкий маргарин, растительное масло (кукурузное, оливковое), майонез с низким содержанием жира,легкая заправка к салату
Рекомендуемое количество жиров в исследовании DASH было установленона уровне 27% от калорийности рациона, включая жир в пищевых продуктах и добавленный в пищу
Сладости и добавленный сахар
1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложкажеле или джема, ½ чашки сорбета, желатинового десерта, 1чашка лимонада
Желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, карамель, желе, кленовый сироп, сорбет и льды, сахар
Сладости должны быть с низким содержанием жира

Актуальность DASH диеты

К сожалению, спустя более 20 лет, ситуация с заболеваемостью гипертонией не только не нормализовалась, но и ухудшилась. Болезнь «помолодела» и масштабы ее распространенности носят почти эпидемический характер.

Она беспощадна к людям старше 25 лет во всех странах мира. В планетарном охвате, количество болеющих людей, превысило миллиард человек. И эта цифра непреклонно стремится вверх. По прогнозам специалистов, к 2025 году гипертонией будут страдать 1,5 млрд человек.

Опасность гипертензии не стоит недооценивать. Повышенное давление, которое является характерным симптомом болезни, затрудняет работу сердца, повреждает сосуды в органах и тканях, нарушает их функции, а со временем может приводить к серьезным органическим поражениям.


Органы — мишени, которые поражает артериальная гипертензия

Кроме того, оно является фактором риска для развития сердечно — сосудистых осложнений. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), со ссылкой на данные за 2002 год,


На диаграмме наглядно показано, что гипертония является фактором риска №1 в смертности в 2002 году

Таким образом, несмотря на то, что терапия гипертонии достаточно эффективна и относится к категории доступной, особых успехов в снижении печальной статистики не предвидится.

Главная причина такой ситуации состоит в том, что зачастую «виновники» болезни скрываются в образе жизни пациентов, который необходимо менять коренным образом. Повышенная масса тела, высокосолевая диета, несбалансированное питание, стрессы, связанные с неумением адекватно реагировать на ситуации — личная зона ответственности больного.

Поэтому, инициатива изменений и улучшение своего здоровья должна исходить от самого человека, страдающего гипертонией. А медицинское сообщество, в свою очередь, представляет пути и способы решения его проблем.

Даш диета — один из здоровых способов такого решения.

Основные правила:

Какую бы монодиету мы ни рассматривали, она заключается в дробном питании. Выбранный продукт необходимо разделить на пять или семь приемов пищи и употреблять маленькими порциями через одинаковые временные интервалы. Эта система поможет «обмануть» желудок и избавиться от чувства голода.

При такой диете очень важно соблюдать водный баланс.

Придерживайтесь монодиеты не дольше трех дней. Ваш организм при употреблении одного продукта не получает весь комплекс полезных веществ. При правильном сбалансированном питании нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. И к тому же большинству людей довольно трудно практиковать ограничение калорий, в особенности в условиях «ожирения» и так называемого периода откармливания себя, что и было с нами на карантине. Только малая часть людей действительно сможет практиковать образ жизни с ограниченным калоражем и извлечь из этого максимум пользы.

Монодиета не дает нам получить все полезные вещества, в результате чего могут возникнуть:

Особенности и описание Dash диеты при гипертонии, а так же меню и рецепты на неделю

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

d896ea64b5880a92acc845971db4d75d.jpg

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

bff4225333cd2a532fa811e5c6ba4416.jpg

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

Основными принципами диеты ДАШ являются:

  • Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
  • Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
  • Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
  • Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
  • Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
  • Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
  • Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
  • Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
  • Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

009d03f2ecc60940596bd8d9fa9a2eb0.jpg

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

  • овощи и фрукты;
  • бобовые;
  • продукты из цельного зерна;
  • нежирное мясо и рыба;
  • обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH — меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и . Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

  • вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
  • хлеб – 1 кусочек;
  • отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
  • свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
  • нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
  • оливковое масло – 1 чайная ложка;
  • отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

68be2922e1fac3d1acf6b02cd4557105.jpga0d7157bf48bd57aad61e303da62d7f2.jpg3a4ad95c6d0fce26c2722daae0e1528f.jpg

Примерное меню на неделю

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Сейчас гипертонию можно вылечить, восстановив сосуды…

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

  • не больше 2 порций круп;
  • порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
  • обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
  • мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
  • жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
  • недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

  • хлеб – ломтик;
  • не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
  • фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
  • молоко обезжиренное – 250г;
  • масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
  • отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

e2cca31566e208a3a7cb981c3c24e1de.jpg

Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется

К примеру, на обед — овощи, а вечерком — яблоки, груши, персики или апельсины.

Понедельник, Четверг

Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.

97f91700c0ceb0020f8b04a01c184f15.png
Врачи рекомендуют

Для эффективного лечения гипертонии в домашних условиях специалисты советуют Phytolife. Это уникальное средство:

  • Нормализует давление
  • Препятствует развитию атеросклероза
  • Снижает уровень сахара и холестерина
  • Устраняет причины гипертонии и продлевает жизнь
  • Подходит для взрослых и для детей
  • Не имеет противопоказаний

Производители получили все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья.

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.

Вторник, Пятница

Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.

Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.

Ужин: картофель в мундире.

Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.

Среда, Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.

Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.

Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.

Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.

Воскресенье

Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.

Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание .

Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.

Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.

Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.

В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь)

Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего. Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

1c308d9e816f8056f1b663053317e8d3.jpg

При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей.

Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов. Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты.

Высокие рейтинги этой диеты объясняются тем, что она включает большое количество фруктов и овощей, и они помогают восполнить потребность в витаминах, пищевых волокнах.

Диета DASH рецепты

Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

140 г нежирной сметаны,О,5 кг лосося,5 ст ложек укропа и зеленого лука,2 ст ложки горчицы по-дижонски,2-3 ложки сока лимона,По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.

Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

1 зеленое яблоко,Сок из 0,5 лимона,150 г листьев салата,100 г сушенной клюквы,50 г измельченных орехов,50 г семечек подсолнуха,50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.

Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.
  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.
  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.
  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.
  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

087ae77896a13512827d40b7514828e9.jpg

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.
  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

В отличие от большинства диетологических методик, диета DASH для похудения является своеобразным комплексом правильного питания, который обязаны соблюдать люди, страдающие гипертонией, а также те, кто хочет вернуть своему телу стройность.

Разрабатывая меню на каждый день и рецепты, которые диета DASH включила в себя, диетологи в первую очередь делали упор на простоту приготовления гастрономических блюд, которые должны быть сбалансированными, питательными и полезными. Именно поэтому каждодневный рацион индивида составляют:

  • каши из круп (обязательным условием является то, что каши должны быть приготовлены на воде без добавления масла и молока);
  • салаты из свежих овощей или кисло-сладких фруктов;
  • паровые котлеты и отбивные, прошедшие стадию термической обработки (без предварительного обжаривания, а также приготовленные из диетических сортов мяса, которые предписывает диета DASH);
  • фрукты, которые используются для добавления в качестве начинки в запеканки или фруктовые омлеты;
  • желе и заливные блюда (они компенсируют недостаток кальция в организме гипертоников вследствие отказа от приема молочных продуктов);
  • грибы и тушеные овощи (наиболее полезными считаются кабачки, баклажаны и белокочанная капуста);
  • для нормализации гормонального, обменного и метаболического цикла, а также снижения уровня кровяного давления диета DASH предписывает раз в день пить сливовый сок или компот из чернослива.

Как видите, диета DASH очень лояльная и абсолютно нестрогая. Но несмотря на такое многообразие разрешенных продуктов, вы должны следить за тем, чтобы энергетическая ценность еды и блюд, потребляемых в течение календарных суток, не превышала 2000 калорий.

Как соблюдать диету DASH

К диете DASH нетрудно привыкнуть. Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье.

  • Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей к ланчу и обеду.
  • Если вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
  • Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
  • Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
  • Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов, например, пейте молоко во время ланча или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. В идеале молочные продукты нужно есть 3 раза в день. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте препараты с ферментом лактаза.
  • Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день. Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
  • Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
  • Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
  • Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.
  • В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира. Употребляйте консервированные в собственном соку, замороженные, сушеные фрукты. Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
  • Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.
  • Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.
  • Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
  • Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
  • Утоляйте жажду сладкого фруктами или фруктовым желе.

Даш диета при гипертонии

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, , нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Dash диета подробное описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

2aa8774bb1ebf52c8e00389b42186513.jpg

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

  • Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.
  • Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.
  • Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
  • Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

  • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
  • шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
  • жирные мясные продукты, сало;
  • любые колбасы, жирные сыры;
  • мясные и рыбные консервы.

Следование диете DASH

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте таблицу при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин. Рацион из расчета 2000 килокалорий в день.

Диета Dash при гипертонии: особенности рациона и рецепты

Кардиолог высшей категории Светлана ВладиславоваКардиолог высшей категории Светлана Владиславова

Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.

Особенности диеты

Dash диета при гипертонии – это доступный способ эффективного контроля артериального давления. Диета Дэш может применяться как для лечения гипертонической болезни, так и для профилактики ее развития.

Кроме того, гипертония не является единственным показанием к диетотерапии. Метод питания Дэш эффективен при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет 2 типа;
  • атеросклероз сосудов;
  • восстановление после перенесенного инсульта;
  • нарушение обмена веществ.

Все эти состояния характерны для людей старшего возраста, поэтому справедливо будет сказать, что диета Дэш показана всем людям в возрасте старше 65 лет.

Следование рациону по диете Дэш позволяет эффективно снизить лишний вес, улучшить скорость обмена веществ и нормализовать работу мочевыделительной системы. Все это положительно сказывается на состоянии сосудов и позволяет вернуть артериальное давление в норму.

Диета dash при гипертонии

Следование этой диете благотворно скажется на всех системах организма

Принцип питания

Диета dash для гипертоников основана на следующих принципах:

  • полный отказ от фаст-фуда;
  • минимизация жирной и жареной пищи в рационе;
  • отказ от сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий;
  • введение в рацион продуктов, нормализующих артериальное давление.

Питание по диете Дэш сбалансировано таким образом, чтобы обеспечить поступление всех веществ, необходимых для контроля над артериальным давлением. Основное внимание уделяется продуктам, которые богаты кальцием и калием, антиоксидантами, белком и пищевыми волокнами. В отличие от других диет, ограничений на потребление мяса не накладывается. Продукты животного происхождения обязательно присутствуют в ежедневном рационе наравне с фруктами, овощами и злаками, которые богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормализации моторики кишечника.

В то же время в рационе накладывается ограничение на потребление соли с одновременным увеличением дневного объема чистой воды. Это позволяет обеспечить отсутствие отеков и улучшить мочевыделительную функцию организма, тем самым нормализуя артериальное давление.

Употребление воды при диете диета dash

Меньше соли и больше воды — принцип диеты

Как правильно начинать диету?

Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.

Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.

  1. Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
  2. Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
  3. Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
  4. Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
  5. Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.

Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.

Разрешенные и запрещенные продукты

В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.

Меню диеты dash

Вместо жирного мяса лучше приготовить морскую рыбу

Отказать нужно от следующих продуктов:

  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • жареная пища;
  • кондитерские изделия с жирным кремом;
  • шоколад;
  • кофе;
  • жирное молоко, сметана и сливки.

Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.

Примерный рацион питания

Идеальный ежедневный рацион гипертоника:

  • 4 стакана любой каши или макарон;
  • 5 больших чашек любых овощей и фруктов;
  • 3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
  • до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
  • семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
  • 3 столовых ложки растительного масла в день.

Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.

Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.

Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.

Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.

диета dash для гипертоников

Разрешенное количество продуктов рассчитывается в порциях

Меню на неделю

При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.

  • Завтрак: порция овсяной каши, половина грейпфрута, стан йогурта;
  • Обед: бульон с 200 г куриного филе, салат из овощей, рис с добавлением двух ложек кукурузных зерен;
  • Ужин: запеченный картофель со стручковой фасолью или тарелка обезжиренного творога.
  • Завтрак: тосты с кисломолочным сыром, две ложки любых орехов, порция любой каши без масла.
  • Обед: запеченная морская рыба с овощами-гриль, тушеная фасоль.
  • Ужин: печеные яблоки с корицей (3 шт), стакан йогурта с ягодами.
  • Завтрак: тост с филе индейки, половина стакана кукурузных хлопьев с обезжиренным йогуртом;
  • Обед: овощной салат, спагетти с пармезаном и томатным соусом, печеные яблоки;
  • Ужин: овощной салат, творог с зеленью.
  • Завтрак: гречневая каша с минимумом сливочного масла, апельсин;
  • Обед: овощное рагу, вареная морская рыба и рис;
  • Ужин: овощной салат, цельнозерновая несладкая булочка.
  • Завтрак: кукурузная каша с сыром;
  • Обед: картофель, запеченный с кусочком лосося, овощной салат;
  • Ужин: тосты с филе индейки, любой фрукт.

В выходные дни выбирается любая комбинация блюд на выбор. Рекомендуется между основными приемами пищи устраивать перекусы. В это время следует есть орехи, ягоды, фрукты.

В качестве десерта следует есть замороженный йогурт с добавлением бананов или любых фруктов по вкусу. Орехи и семечки можно есть ежедневно, но в небольших количествах. Эти продукты помогут добавить нотку пикантности в любой салат или овсяную кашу, приготовленную на завтрак.

Меню можно изменять и дополнять по своему вкусу, придерживаясь главного принципа диеты Дэш – сбалансированности рациона.

Что такое диета DASH для гипертоников и надо ли ей следовать?

Девушка заглядывает в холодильник

Сегодня более триллиона людей по всему земному шару имеет повышенное артериальное давление. И вызов врача на дом к совсем молодым пациентам все чаще связан не с необходимостью получить больничный лист из-за гриппа, а с настоятельной необходимостью снизить давление.

Медики разных стран во весь голос говорят о том, что ситуацию с гипертонической болезнью уже можно характеризовать как эпидемию.

И то, что в этой эпидемии в основном виновато неправильное питание, сомнений не вызывает. Не вполне понятно лишь то, а как питаться правильно, чтобы гипертония не возникла.

Возможно, поможет DASH-диета? Или не поможет?

Что такое DASH-диета?

Название ДЭШ-диета происходит от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension».

Данный диетический подход часто рекомендуют и тем, у кого уже есть гипертония, и тем, кто хочет предотвратить ее возникновение.

Диета разрезает употреблять фрукты, овощи, крупы и нежирные белковые продукты – курицу, рыбу и бобовые.

Количество потребляемой соли должно быть не более 2,300 мг в день (1 чайная ложка). Также существует низкосолевой вариант, допускающей потребления не более 1,500 мг (3/4 чайной ложки) соли.

DASH-диета со более значительным ограничением соли показывает лучшие результаты, чем стандартный вариант. Но только у тех людей, у кого уже имеется повышенное кровяное давление. Для профилактики гипертонии этот вариант не отличается от обычного. Что полностью согласуются с результатами других исследований, которые показали, что жесткое ограничение потребление соли здоровыми людьми практически не приводит у них к понижению давления.

Почему так происходит?

До сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Осторожно! Бессолевое меню!

Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.

Полный отказ от соли ведет к болезням сердца, отекам и усилению (или возникновению) резистентности к инсулину.

На самом деле, многие люди, особенно те, что часто приобретают готовые продукты, вводят в свой организм огромное количество соли – до 12 грамм.

А потому если они просто переходят на нормальный солевой режим, без жесткого ограничения, который обычно составляет 5-6 граммов в сутки, их самочувствие улучшается.

Можно ли похудеть на DASH-диете?

Данный диетический подход не создан для того, чтобы на нем худеть. Однако сбросить лишний вес на ДЭШ-диете все-таки можно. Но только в том случае, если строго следить за количеством потребляемых калорий.

Классический вариант DASH-диеты этого не подразумевает. Есть можно столько, сколько хочется. Но лишь разрешённые продукты. И похудеть, питаясь таким образом, если и удается, то совсем немного.

Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления

Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:

  • полезна для профилактики рака кишечника и груди;
  • уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
  • предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.

Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.

Что можно есть?

У DASH-диеты не существует какого-то однозначно выверенного списка разрешенных продуктов. Имеются только общие диетические рекомендации.

Ниже приведены советы для ДЭШ-диеты, подразумевающие ограничение в потребляемых калориях до 2000 в сутки.

Цельные крупы

Разрешена цельнозерновая пшеница и хлеб из нее, цельнозерновые завтраки, проростки пшеницы, коричневый рис, булгур, квиноа, кускус и овсяные хлопья.

6-8 порций в день.

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба;
  • 30 граммов сухой крупы или ½ стакана отварного риса или овса и т.д.

Овощи

Показаны любые овощи.

4-5 порций в день.

Порцию овощей подсчитать достаточно сложно. Но в качестве примера можно привести:

  • ½ стакана овощного сока;
  • ½ отварной моркови (или сырой);
  • стакан салатной зелени;
  • ½ стакана помидор.

Фрукты

4-5 порций в сутки.

Обычно порция – это:

  • 1 крупный плод или ¼ стакана его же, но в сушеном виде;
  • ½ стакана консервированных фруктов;
  • ½ стакана фруктового сока.

Молочные продукты

2-3 порции в сутки.

Разрешены только обезжиренные варианты.

  • 1 стакан обезжиренного йогурта или молока;
  • 50 граммов сыра низкой жирности.

Нежирное мясо и рыба

До 6 порций в день.

Красное мясо разрешено не чаще, чем 2 раза в неделю.

  • 30-50 граммов отварной куриной грудки;
  • 1 яйцо.

Орехи, семечки и бобовые

4-5 порций в сутки.

Можно есть миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнечника и льна, фасоль, горох, чечевицу.

  • 1/3 стакана орехов;
  • 2 столовые ложки орехового масла;
  • 2 столовые ложки семечек;
  • ½ стакана приготовленных бобовых.

Разрешены только растительные масла. Причем создатели DASH-диеты допускают употребление маргарина, который представляет собой страшно вредный для здоровья транс-жир.

Всего можно съесть 2-3 порции за сутки.

  • 1 чайная ложка маргарина;
  • 1 чайная ложка любого растительного масла;
  • 1 столовая ложка майонеза.

Сладости

До 5 порций в день.

  • 1 столовая ложка сахарного песка;
  • 1 столовая ложка варенья;
  • 1 стакан сладкого лимонада.

Общие правила

  1. Больше фруктов и овощей.
  2. Отказ от рафинированных углеводов, например, обычной муки.
  3. Только обезжиренные молочные продукты.
  4. Только нежирные мясо и рыба.
  5. Приготовление пищи исключительно на растительных маслах.
  6. Сведение к минимуму потребления сахара и прочих сладостей.

Примерное меню на неделю

Понедельник Вторник
Завтрак : овсяная каша на обезжиренном молоке и ½ стакана ягод, например, черники.

Обед : Легкий овощной суп, кусок красной рыбы, запечённой под майонезом с овощным салатом и хлебом.

Обед : Рыбный суп, кусок грудки индейки с хлебом и зеленым салатом.

Полдник : Порция арахиса.

Обед : Гороховый суп (без жирных копчёностей), кусок тушеной курицы с тушеной капустой.

Полдник : Порция обезжиренного йогурта.

Обед : Супчик из брокколи и цветной капусты, бифштекс с яйцом с зеленым салатом и куском хлеба.

Полдник : Порция любых консервированных фруктов.

Обед : Молочная лапша (молоко нежирное), кусок отварной грудки курицы с зеленой фасолью.

Полдник : Фруктовый салат.

Перекус : Порция семечек или орешков.

Обед : Курица, запеченная в духовке, с овощным салатом и куском хлеба.

Полдник : 1\2 стакана ягод с обезжиренным йогуртом..

Обед : Борщ на нежирном мясном бульоне, кусок отварной говядины с овощам салатом и хлебом.

Можно ли пить кофе?

DASH-диета ничего не говорит о том, можно или нет пить кофе.

Обычно люди, имеющие повышенное кровяное давление, боятся это делать. Хотя на сегодняшний день показано, что данный напиток способен лишь немного краткосрочно повышать давление (на 5-10 единиц).

Никаким же длительным гипертоническим влиянием он не обладает и не приводит к развитию гипертонии.

Почему DASH-диета не лучший выбор?

На первый взгляд ДЭШ-диета может показаться очень привлекательным методом лечения гипертонии, ведь она действительно помогает понизить давление.

Но на самом деле все не так однозначно и празднично.

Да, давление на DASH-диете понижается. Но это не ведет к существенному улучшению здоровья в целом. А ведь мы всегда стремимся понизить давление не для того, чтобы увидеть красивые цифры на тонометре. А для того, чтобы избежать инсульта и других осложнений гипертонии. Так вот, DASH-дите поправить здоровье кардинальным образом не удается.

И легко понять почему.

  1. Диета фактически запрещает потребление полезных для организма жиров животного происхождения, без которых, например, невозможно нормальное функционирование мембран клеток.
  2. При этом рекомендует есть транс-жиры, о вреде которых сегодня знают даже малые дети. И советует готовить на растительных маслах, что опасно для здоровья.
  3. Резкое ограничение количества соли также часто выливается в проблемы со здоровьем. Тем более, что некоторые люди, уверовав в то, что соль есть нельзя, в принципе от нее отказываются. И этим самым наносят колоссальный вред организму.
  4. Классический вариант DASH-диеты не дает возможности худеть. И это плохо не только для здоровья в целом, но и для лечения именно гипертонической болезни, так как развитие этой хвори напрямую связано с увеличением массы тела.
  5. ДЭШ-диета фактически не ограничивает потребление углеводов, которые и являются основной причиной эпидемии гипертонии в современном мире.

При этом то положительное влияние на здоровье, которое было упомянуто выше, имеет место быть. Но только в том варианте DASH-диеты, когда в меню доминируют свежие овощи, оливковое масло, а также имеется значительная физическая нагрузка.

Во всех же остальных вариантах длительное следование данной системе питания может, скорее, усугубить проблемы со здоровьем. Хотя на некоторое время давление удастся понизить.

Источники:

https://anatom-mgmsu.ru/dieta-dash.html
https://gipertonium.com/osobennosti-i-opisanie-dash-diety-pri-gipertonii-a-tak-ze-menu-i-recepty-na-nedelu/
https://gipertoniya.guru/dieta/dieta-dash-pri-gipertonii/
https://naturemed.ru/dieta-dash-dlya-gipertonikov/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector