Диета делим тарелку на 4 части

Содержание скрыть
1 Как действует метод тарелки для похудения Что такое правило тарелки Диета одной тарелки
5 Тарелка здорового питания
6 Идеальная сырная тарелка на праздничный стол: соблюдаем 7 правил и всё получится

Как действует метод тарелки для похудения Что такое правило тарелки Диета одной тарелки

В солидных ресторанах столы всегда накрыты на определенное количество персон – на них стоят подстановочные плоские тарелки с салфетками и столовыми приборами. Если такой сервис не принят, то подтарельники приносят в первую очередь.

Блюда, заказанные клиентом, никогда не ставят на стол. Все порционные закуски ставят исключительно на сервировочную тарелку. Если стол накрывают пустыми закусочными тарелками, то их тоже устанавливают на «подстановку».

Подстановочная тарелка нужна для украшения стола, защиты скатерти от контакта с горячей посудой, возможных капель и крошек. Использовать нижние тарелки во время застолья требует этикет. Этой традиции уже несколько веков и сегодня она актуальна. Однако с появлением новых видов посуды и декоративных подставок из различных материалов правила стали более гибкими.

В последние годы сервировочные тарелки убирают, если не предусмотрено первое блюдо. По традиционным правилам использованные подтарельники уносят вместе с супницами и приносят чистые. Но сегодня вторые блюда и горячие закуски могут подавать прямо на стол без декоративной подставки. Это допустимо.

Важно помнить, что сервировочную тарелочку никогда не ставят под десерты. А если она была, то перед подачей сладостей убирают со стола

Только не трогайте посуду сами, это задача официанта или хозяина, если застолье домашнее.

Подстановочные тарелки нужны не только для праздничных банкетов, но и для повседневных застолий и домашних обедов. На плоской посуде удобно подавать на стол горячие тарелки, кокотницы для жюльена и закусок, горшочки или бульонницы. Во время еды на сервировочную «подстановку» удобно класть использованные вилку и нож.

Модель тарелки по системе худеем правильно простой способ похудеть

Модель тарелки по системе худеем правильно, представляет собой вкусное, умеренное, разнообразное и сбалансированное питание. А с другой стороны это замечательнейший способ похудеть правильно, с правильным соотношением жиров, белков и углеводов.

Диету по принципу «модель тарелки», разработали финские диетологи, для приведения в порядок организма, насыщения его витаминами и небыстрого, но качественного похудения.

Стоит заметить, что процесс похудения при использовании модели тарелки не мгновенен, вы не сбросите 20 килограмм за неделю, а сделаете это постепенно, без вреда для организма.

Диета «модель тарелки» — что это и как оно работает

Диета «модель тарелки» — это скорее принцип здорового питания, а последующее похудение скорее получается как следствие нормализации состояния организма.

По данным диетологов, для похудения по модели тарелки пищу следует употреблять дважды в день, с промежутком не более 4х часов. Но это не значит, что необходимо строго соблюдать посты, организм можно баловать.

Кусочек колбаски, зефиринка или конфета, после употребления пищи по принципу тарелки, поднимут настроение, а на скорость и качество похудения не повлияют.

Как же формируется модель тарелки? Принцип таков, мысленно берется образ тарелки и делится на три части:

  • овощи — им достается половина тарелки;
  • гарнир — четверть;
  • четверть на белковую пищу.

Овощи, занимающие примерно половину при использовании модели тарелки, могут быть как свежими, так и отварными или тушеными. Рекомендуется ежедневное употребление их не менее чем 0.5 кг. Это не принесёт вреда из-за низкокалорийности продукта.

Овощи из-за своей небольшой энергетической плотности, снижают общую калорийность блюда. Из-за высокого содержания углеводов, четвёртая, то есть гарнирная часть тарелки является основным источником энергии.

Кроме того, в состав должны входить рис, макароны из твердых сортов пшеницы, из-за своего высокого содержания витаминов и микроэлементов. И завершением нашей «модели тарелки», на оставшуюся четверть следует положить белковое блюдо.

Морепродукты, мясо или рыба — содержат в себе много белка, необходимого для восстановления старых и формирования новых клеток.

Почему работает метод «модели тарелки»

Метод «модели тарелки» работает потому, что правильное питание нормализует обмен веществ и насыщает организм витаминами. Прием пищи лучше всего начинать с овощей, именно они способствуют насыщению и утолению голода. Также, клетчатка, которая содержится в овощах, также способствует насыщению, ведь при попадании в желудок она увеличивается в размерах.

После окончания овощной части можно приступить и к гарниру из углеводов. Общий вес гарнира должен быть не более 120 — 150 грамм, и готовится с минимальным количеством масла. Последней и самой сытной частью «модели тарелки» являются белки. Оптимальное их количество — это 100 — 120 грамм, мяса — 80 — 120 грамм.

В среднем же, количество белка должно рассчитываться по схеме 1 грамм на 1 килограмм веса.

Модель тарелки по системе худеем правильно уменьшает количество употребляемой пищи, что приводит к ее правильному и более полному усваиванию.

Формируя свой рацион по модели тарелки , вы получаете уверенность в правильном и полном насыщении организма всем необходимым. Целью такого правильного питания является уменьшение калорийности блюд за счёт овощей, значительно снижая содержание жира.

Со временем это приводит к сбрасыванию примерно 0,5 кг в неделю и около 30 кг в год.

Метки здоровое питание, питание, похудение, правильное питание. Закладка постоянная ссылка.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Для правильного сбалансированного питания необходимо выдерживать соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Перед вами средняя тарелка диаметром 20-23 см. Разделите ее двумя перпендикулярными линиями на четыре части. Левая (или первая) верхняя четверть предназначена для белкового блюда: говядины, курицы (лучше грудки), омлета, творога (можно в виде пары сырников или творожной запеканки) или рыбы.

Неукоснительно соблюдайте правило: белковые блюда нельзя жарить в масле.

Если мы жарим пищу, то всегда добавляем масло, а оно, как известно, имеет высокую калорийность.

Место для белкового блюда

В результате мы совершенно незаметно для себя переедаем. Вроде бы не так и много съели, а поправились существенно. Именно поэтому некоторые люди уверены, что едят мало, а лишние килограммы возникают «из воздуха».

Соотношение белков жиров и углеводов при сбалансированном питании

Соотношение белков жиров и углеводов при сбалансированном питании можно легко выдерживать, оставляя соответствующе место на тарелке для гарнира, содержащего некоторое количество углеводов.

Правая (или вторая) верхняя четверть тарелки предназначена для гарнира из картофеля, круп или макаронных изделий. В гарнир вы можете добавить растительное или сливочное масло, но немного — не больше чайной ложки.

Блинчики с мясом или творогом, пельмени (хинкали, манты), лазанья, макароны по-флотски или пасту можно смело включать в рацион! А почему нет? Сбалансированный завтрак должен включать белковое блюдо (мясо, творог и т. п.) и гарнир из крупы или муки (макаронных изделий). А перечисленные блюда представляют собой не что иное, как два компонента — белок и мучной гарнир, — объединенных вместе. Порция такого блюда может занимать две четверти тарелки. Но это касается только завтрака.

Тем, кто старше 25 лет, и не занят тяжелым физическим трудом или профессиональным спортом, следует избегать подобных блюд во время обеда и ужина — только тогда получится стать стройнее.

Место для гарнира

Если вы выбираете кашу, то неважно, сладкая она или нет, сварена на молоке или на воде. Ее количество в тарелке не столь уж велико: вам потребуется не больше одной чайной ложки меда или сахара и не более половины стакана молока (поэтому жирность молока также не имеет значения)

При этом каша выйдет вкусной, полезной, и ваше настроение не окажется испорчено ограничениями в питании. Только манную кашу не надо есть каждый день.

Все сказанное о гарнире справедливо лишь для тех, кто хочет сбалансированно питаться и поддерживать массу тела в норме.

Если вы стремитесь похудеть, эту часть тарелки следует наполнять только утром — во время первого завтрака. В обед и ужин она должна оставаться пустой! Впрочем, ее разрешается наполнять овощами так же, как и оставшиеся две четверти тарелки, — это не будет нарушением.

Правило тарелки в чем суть метода

Учитывая все неприятные момент традиционных систем похудения, диетологами была создана новая абсолютно здоровая и самое главное эффективная методика. «Правило тарелки» — это новое веяние правильного питания, которое позволит достаточно быстро и навсегда распрощаться с ненавистными килограммами. Суть данной методики состоит в том, что принимать пищу нужно два раза в день: в обед и на ужин. Завтрак при этом можно выбирать исходя из своих личных предпочтений, однако при этом нужно обязательно руководствоваться здравым смыслом. Кроме того, согласно правилу тарелки, можно также позволить себе и десерты. Но блюдо не должно быть высокой калорийности. Вполне сойдет в качестве сладкого угощенья те же фрукты или ягоды. Что же касается последнего приема пищи, то он должен проходить не позже чем за три часа до сна. Помимо этого, по правилу тарелки необходимо производить деление. То есть нужно взять тарелку и разделить ее пополам. На одну половину посуды можно положить овощи и фрукты. Далее вторую половину нужно разделить пополам. На четверть тарелки нужно разместить белки и на остальную часть – углеводы.

Придерживаться такого принципа тарелки необходимо всегда, когда нужно садиться за стол. Однако есть в этом методе и определенные поправки, которые касаются употребления жидкости. Воду при такой диете необходимо пить в ограниченных количествах. Не более двух литров в сутки. И конечно же, во время диеты по правилу тарелки нужно отказаться от таких излишеств, как колбасные деликатесы и фаст-фуд. Овощи же лучше при этом есть в тушеном, вареном и сыром виде, а вот ягоды и фрукты – в любом виде. Также стоит понимать, что сложные многокомпонентные блюда всегда должны заполнять половину тарелки, остальная же ее часть должна быть заполнена – салатом или фруктами.

Правило тарелки: как использовать на практике?

Как уже было сказано, для соблюдения диеты по правилу тарелки необходимо каждый раз перед приемом пищи мысленно делить тарелку пополам. Одну половину блюда далее нужно мысленно также разделить пополам. Таким образом на тарелке должно получится три зоны, которые в дальнейшем нужно будет заполнить едой. Именно так всегда должны выглядеть каждые приемы пищи. Чтобы не ошибиться, лист с изображением тарелки лучше всего повесить на холодильник. Это поможет всегда помнить о принципе во время приготовления блюд.

В половину тарелки, предназначенную для овощей можно располагать любимые овощи с нзким содержанием крахмала. Это могут быть такие продукты, как:

  • Шпинат и морковь;
  • Огурцы и лук;
  • грибы и болгарский перец;
  • Брокколи и фасоль;
  • Цветная капуста и помидоры.

В четверть тарелки нужно выкладывать пищу с высоким содержанием углеводов. Здесь можно разместить цельнозерновой хлеб или любые злаковые культуры с высоким содержанием клетчатки. Можно также в этой зоне положить рис, макароны или вареные бобы, а также картофель, горошек и тыкву. В белковую зону лучше помещать птицу, желательно индейку или курицу, рыбу и морепродукты, постную говядину или свинину, а также нежирные сыры, яйца и сыр тофу. Начинать при этом каждый прием пищи нужно исключительно с овощной зоны, а затее уже можно постепенно переходить к белковым и углеводным зонам. Почему именно так? Все дело в том, что клетчатка, которой обогащена овощная зона при поступлении в желудок замедлит процесс всасывания углеводов и поглотит излишние жиры. Ну а если появится желание съесть большую порцию еды, то по правилу тарелки сделать это вполне приемлемо. Главное при этом точно также соблюдать пропорции на тарелке.

Какие нюансы важно учесть при питании по правилу тарелки?

Если после приема пищи, чувство голода не уходит, то необходимо выждать полчаса. Однако если это не помогает, то можно попробовать удалить чувство голода обычной водой. Для этого нужно просто выпить стакан питьевой воды, чтобы жидкость заполнила желудок. Пить больше этого количества жидкости не стоит, поскольку это может привести к тому, что вода попросту разбавить желудочный сок и в последующем поступающая пища будет плохо перевариваться. Ну а в том случае, если перекусы стали нормой жизни, можно попробовать делать это только ягодами, овощами и фруктами. Клетчатка, входящая в состав этих продуктов, прекрасно заглушит чувство голода и заполнить желудок.

Подробнее о питании по «Правилу тарелки» будет рассказано в этом видеоматериале. Не забывайте оставлять свои и высказывать пожелания к статье.

Что же предлагает нам эта методика

Для начала нужно определиться, на сколько килограммов от нормы отходит ваш вес? И здесь все не так просто. В каждой стране мира существуют свои параметры идеального веса (в соотношении с ростом человека). Поэтому понятия «идеальный вес» — как некоего абсолюта — в мире вообще не существует, нет и четкого понятия нормы. Все относительно.

Поэтому, стремясь к идеальному весу, правильнее всего опираться на собственные ощущения: при каком весе именно вам наиболее комфортно жить и двигаться.

 Фото: Depositphotos

Автор «Правила одной тарелки» категорически против голодания. Главный принцип похудения в ее методике — жить во время похудения счастливо и не испытывать от диеты стресса, психологического и физического страдания.

Что такое питание по модели тарелки

В данной статье мне бы хотелось рассказать об основных принципах рационального питания, используя так называемую «модель тарелки». Эта система подходит не только для людей, снижающих вес, но и для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет питаться правильно.

Для того чтобы использовать эту систему, вам понадобится обычная тарелка средних размеров, что-то вроде десертной. Желательно, чтобы цвет этой тарелки был не очень яркий. Яркие цвета стимулируют аппетит, поэтому лучше использовать более нейтральные приглушенные оттенки.

Так, с цветом и размером мы с вами определились. Теперь рассмотрим, как же правильно эту тарелочку заполнить. Мысленно разделите её пополам. Одну половину нужно полностью заполнить любыми овощами, кроме картофеля: огурцы, помидоры, листья салата, сладкий перец, капуста.

Овощи на вашей тарелке могут быть в любом виде:

  • Свежие и порезанные на части.
  • Тушеные в небольшом количестве масла.
  • Отварные.
  • Приготовленные на пару.
  • Запечённые и приготовленные на гриле.

Общее количество овощей должно составлять примерно 200 – 250 гр.

Далее, вторую половину делим мысленно еще пополам. Одну часть этой половины тарелки заполняем любым гарниром (крупа, рис, картофель, макароны, фасоль и т.д.) в количестве 100 гр. в готовом виде.

На другой части этой половины помещаем любой белковый продукт животного происхождения:

  • Мясо нежирных сортов (курятина, индейка, говядина, крольчатина, нутрия и др.).
  • Рыба нежирных сортов (хек, судак, треска, минтай, навага и др.).
  • Нежирный творог ( 0 – 5 % жирности).

Общее количество белкового продукта должно составлять 100 – 150 гр. Способы приготовления любые, кроме обжаривания на масле.

Использовать такую модель тарелки для повседневного питания можно 2 раза в день, например, на обед и на ужин.

Первое блюдо тоже можно употреблять по системе тарелки. Для этого используйте не очень глубокую тарелку, а количество первого блюда пусть будет 150 – 200 гр. Лучше использовать первые блюда, приготовленные на вторичном бульоне и из расчета 200 гр. нежирного мяса на 1 л воды. С ним вы можете употреблять хлеб в количестве 30 – 40 гр. За один раз (это небольшой кусочек).

Вот такие несложные рекомендации. Конечно, использование только данной системы — это еще далеко не все. У всех нас организм неповторимый, и программа питания, особенно для снижения веса, должна учитывать все его особенности.

Она должна включать определенное количество основных компонентов пищи (белков, жиров, углеводов). Расчет которых строго индивидуален для каждого пациента и определяется врачом-диетологом.

Но, я думаю, уже само использование данной системы правильного питания даст неплохие результаты, а это уже маленькая победа.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Мнения профессионалов

 Мнение профессионалов о правиле тарелки в абсолютном большинстве идентично: специалисты говорят об удобности и эффективности данного метода в корректировке суточного рациона с целью похудения или формирования идеальной фигуры.

Янелия Скрипник, профессиональный фитнес-тренер и диетолог

По мнению Янелии, рассматриваемый принцип является самым быстрым и удобным для оттачивания внешнего вида собственного тела. Скрипник поясняет, что несмотря на факт отсутствия 100% — гарантии похудения при использовании данного метода, всё же существует высокая вероятность его действенности, но исключительно при условии ответственного подхода к корректировке образа жизни в целом (занятия спортом, отказ от вредных привычек и так далее).

Анна Марголина, кандидат биологических наук в США

Анна Марголина считает, что правило тарелки является ничем иным, как простейшим способом организации сбалансированного питания, особенно важным для людей после 40 лет. По мнению специалиста, именно благодаря лояльности и праву выбора продуктов для заполнения вымышленных областей блюда, людям, руководствующимся подобным принципом удастся избежать депрессии, стресса, анорексии, булимии и других последствий придерживания правил строгой диеты для похудения.

Екатерина Красавина, фитнес-тренер, фитнес-модель

Екатерина уверена, что для сброса лишнего веса и дальнейшего поддержания идеальной формы необходимо регулярно следить за потребляемой пищей, с чем поможет справиться правило тарелки. Данная методика, перестраивая образ жизни использующего её человека, сможет не только гарантировать своевременное достижение поставленных результатов, но и минимизировать риск возврата лишних килограммов или сантиметров в дальнейшем.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов для похудения

У нас на тарелке остались две нижние четверти, которые, как и первая, должны быть заполнены всегда овощами и фруктами. Если вы хотите выдерживать правильное соотношение белков жиров и углеводов для похудения, то смело занимайте нижнюю половину блюда свежими овощами и фруктами.

Нижние две четверти тарелки должны быть заполнены овощами и фруктами

К сожалению, если не контролировать потребление овощей и фруктов, это негативно отражается на здоровье: нарушается работа кишечника, в организм поступает недостаточно витаминов и минералов, страдает полезная микрофлора, от жизнедеятельности которой зависит не только пищеварение, но и иммунитет.

При нехватке пищевых волокон, которые содержатся в овощах и фруктах, полезные микроорганизмы погибают. На этом фоне начинает преобладать условно-патогенная флора, что приводит к развитию дисбактериоза.

Распределять фруктово-овощной гарнир в оставшихся двух четвертях вы вправе по своему усмотрению.

Одна четверть может быть наполнена тушеными овощами, а вторая — салатом из огурцов и помидоров с зеленью.

Зимой, когда свежие овощи и фрукты менее доступны, одну четверть тарелки наполните овощным рагу, а вторую — салатом из отварной свеклы, заправленным лимонным соком с добавлением чеснока.

Если хотите — обе четверти наполните овощным салатом.

Можно комбинировать овощи и фрукты, например, приготовить салат из крупно натертых моркови и яблока.

Азбука цвета

Немаловажное значение имеет цвет продуктов и столовой посуды. Еда различной цветовой гаммы может вызвать голод, улучшить или подавить аппетит

Таким свойством обладает и цветная посуда, придавая блюдам ту или иную степень привлекательности.

 Белый цвет
– нейтральный. Вместе с тем, любая еда на белой тарелке кажется более яркой, свежей и аппетитной. Неспроста в ресторанах традиционно используют белую посуду. Для тех, кто хочет держать свое чувство голода под контролем больше подходит синий цвет
. Этому есть свое объяснение.

Еда на синих и фиолетовых тарелках выглядит не так аппетитно. Блюда на посуде серого цвета
и вовсе кажутся невкусными. В желтых
тарелках лучше подавать супы. Этот цвет вызывает чувство насыщения, улучшает пищеварение.

Хорошее действие на процесс пищеварения оказывает зеленый цвет
. К тому же, он успокаивает и расслабляет. Не последнюю роль играют его оттенки: травянистый, фисташковый и светло-зеленый усиливают чувство голода. Противоположное воздействие имеет болотный оттенок.

Оранжевый и красный
– энергичные и сильные. Продукты, окрашенные в эти цвета, возбуждают аппетит. Еда в такой посуде кажется очень вкусной, но слишком маленькой. Хочется положить еще.

Подстановочные доски и подставки вместо тарелок

В последнее время актуально использовать вместо подстановочной декоративной тарелки деревянную доску. Подставки из дерева идеальны для порционных сковород и форм для запекания, в которых готовят и подают горячие блюда. Они бывают круглыми, квадратными, прямоугольными, с ручками и без.

По виду подстановочные доски похожи на разделочные. В некоторых моделях есть выемки под основную посуду, соусники, солонку. Для изготовления сервировочных досок дорогого сегмента используют дуб, бук, ясень. Дешевле стоят подстановки из клена, березы, липы, сосны.

Сервировочные салфетки делают из термостойких материалов. Ими также обозначают место гостя, облегчая дальнейшую сервировку. По размеру и форме подстановочные салфетки бывают разными – от круга и квадрата до сложных фигур.

Для особых торжеств декоративные подстановочные тарелки можно взять в аренду. Поищите компании, которые дают праздничную посуду напрокат. У них есть роскошные изделия из серебра и с позолотой, которые не всегда реально купить. Особенно актуальна аренда для свадеб и значимых юбилеев.

Основные выводы

Правило тарелки, за счет простоты его применения на деле, может стать эффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру, но только при наличии регулярной физической нагрузки, а также при условии исключения из своего рациона вредных продуктов.

Разделив тарелку диаметром 21 – 25 см на 3 части и заполнив самую большую из них овощами, а две другие – белками и углеводами, можно получить сбалансированный прием пищи, отвечающий требованиям основных принципов здорового питания.

Несмотря на отсутствие гарантий, связанных с результативностью подобного метода, многочисленные положительные отзывы специалистов в сфере диетологии и спорта, свидетельствуют о его безвредности и целесообразности к применению на практике в своем рационе питания.

Многие люди не могут похудеть даже не от того, что они питаются неправильно, а от привычки употреблять излишне большие порции пищи. Именно для таких людей и была разработана система похудения — диета одной тарелки. Она невероятно проста, доступна, не требует подсчета калорий и помогает сбалансировать свое без углубления в премудрости диетологии.

Тарелка для похудения

Известно, что создателями правила тарелки для похудения явились ученые из Финляндии, которые ставили своей целью максимально упростить правильное питание и сделать его доступным для абсолютного большинства людей. Сейчас можно с уверенностью сказать, что это им удалось.

Для того, чтобы использовать диету по принципу тарелки, необходимо иметь под рукой только подходящую посуду. Специалисты рекомендуют ориентироваться на классическую плоскую тарелку диаметром 20-25 см. Если разместить на такой тарелке пищу без горки – получится именно столько, сколько следует съедать за один прием пищи.

Тарелка правильного питания

Итак, тарелка здорового питания делится на несколько частей. Для начала мысленно разделите всю ее площадь пополам – а затем одну из половинок еще на две части. Таким образом. У вас получится тарелка. Поделенная на три части – две по ¼ и одна размером в ½.
Для каждой части есть свои правила наполнения:

Половина тарелки
(то есть самая крупная область из нашего мысленного деления) обязательно заполняется овощами – капустой, огурцами, кабачками, томатами и т.д. Это самая легкая часть питания — максимум витаминов, минералов и при минимальной калорийности

Овощи могут быть свежими, отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовой печи, но не жареными! Важно сделать овощи нежирными и легкими. Эту часть тарелки стоит заполнять щедро, можно позволить себе горку.

Первая четвертинка тарелки
наполняется сложными углеводами – в эту категорию входят гречка, ячмень, бурый рис, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы

Эта часть тарелки подарит вам длительное чувство насыщения. Специалисты рекомендуют порцию размером в 100 г (это примерно ¾ стакана). Эту часть также не стоит заправлять маслом или любыми калорийными соусами. Допускаются любые способы приготовления, кроме жарки.

Вторая четверть тарелки
предназначена для белковой пищи – мяса, птицы, рыбы, морепродукты, фасоль или другие бобовые (это растительный белок). Рекомендованная порция – около 100 – 120 г. Например, кусок говядины такого веса по размеру будет примерно равняться стандартной колоде карт. Не забудьте удалить жировые прослойки у мяса или кожицу у птиц – это наиболее жирная и калорийная часть. Жарка также недопустима, а все остальные способы приготовления – вполне. Если вы используете тушение. Применяйте минимально возможное количество масла или жира.

Диета одной тарелки довольно гибкая – так, например, в качестве добавки к белковой составляющей вы можете использовать молочные продукты.

Как использовать принцип тарелки?

Для того, чтобы принцип тарелки лег в основу вашего питания, нужно рассматривать его как систему, подразумевающую разнообразие. Например:

  1. Завтрак: салат из огурца, яичница из одного яйца и хлебец (в качестве сложных углеводов).
  2. Обед: винегрет, гречка и говядина.
  3. Полдник: стакан кефира, хлебец, яблоко или салат овощной (если хочется перекусить).
  4. Ужин: капуста тушеная, отварная картофелина, куриная грудка.

Благодаря такому принципу можно легко привыкнуть к принципам здорового питания и без особого труда снизить вес до желаемой отметки.

Синдром чистой тарелки

синдром чистой тарелки

Почти все дети советского периода и дети, воспитанные советскими мамами знают про синдром чистой тарелки. Детей просто учили с детства доедать все до последней крошки, чтобы тарелка была не просто чистой, а чтоб хлебушком по ней напоследок пройтись и очистить, как будто помыл.

Скорее всего, синдром чистой тарелки появился после голодных лет, и потом передавался из поколения в поколение. В наш век обилия продуктов питания, синдром чистая тарелка это психологическая проблема, которую решают психологи и диетологи всего мира.

Наше поколение и следующее уже станет осознанно отказываться от чистой тарелки. Уже сейчас многие консультанты по кормлению детей и детские психологи предлагают варианты решения проблемы синдрома чистой тарелки.

Что такое синдром чистой тарелки?

Синдром чистой тарелки – это когда человек чувствует потребность съесть всю еду на тарелке, независимо от того, голоден он или сыт.

Е.О. Комаровский в своей книге «365 советов на первый год жизни вашего ребенка» пишет, что синдром чистой тарелки — это состояние, характеризующее реакции взрослых на то, удалось ребенку доесть предложенную вами порцию еды или нет.

Если ребенка научили съедать всю еду на его тарелке — независимо от того, сколько там еды, какая она на вкус и как он себя чувствует, поглощая ее, в итоге малыш не сможет понимать, когда по-настоящему сыт и доволен.

Комаровский Е. О. - 365 советов на первый год жизни вашего ребенка

Комаровский Е. О. — 365 советов на первый год жизни вашего ребенка.

Как родители приучают ребенка к синдрому чистой тарелки

синдром чистой тарелки

Современные родители не сильно задумываются, что сами приучают ребенка к чистой тарелке с детства. Напоминаю, всё пищевые привычки, которые появятся в будущем у ребенка, скорее всего, были или есть у его родителей. Даже, если мы по сто раз в день говорим про чувство голода и умеренность, но наша тарелка чиста после еды, а до этого там была гора еды, которую скушать за один прием пищи очень проблематично, то ребенок усвоит, что лучше и правильнее чистая тарелка вне зависимости от количества пищи.

Сколько раз мы доедали за другими членами семьи, только потому, что тарелка должна быть чистой. Честно, я доедала за мужем, не могу смотреть, как он оставляет на тарелке 1-2 ложки пищи. Меня это так бесило первые, пять лет. Эх, молодость! Сейчас я спокойнее отношусь к этому, хотя все равно бесит, но уже не доедаю. Надеюсь, дети возьмут пример с папы, а не с мамы. Знаете, а мужа бесит, когда я вылизываю тарелку после мороженого. Он всегда спрашивает, мы что голодаем? Я незнаю, как объяснить такую привычку, у меня в семье редко покупали сладости, мама много пекла, мороженое же было волшебным лакомством. Сейчас детям доступны все сладости мира, они могут позволить себе недоедать.

Для родителей главный признак хорошего здоровья – это сытость ребенка, если он кушает достаточно и много.

Сами родители приглашают своих детей в клуб Чистых тарелок. То, что кажется заботой и любовью, на самом деле может быть приглашением к пищевым расстройствам или ожирению. Родителям очень приятно, что ребенок кушает взрослую еду. Поэтому очень часто родители навязывают детям пищу, потому что они заботятся о здоровье и росте ребенка. А здоровый ребенок – это сытый ребенок.

Почему синдром чистой тарелки — это плохо

синдром чистой тарелки

Почему синдром чистой тарелки — это плохо. В первую очередь из-за переедания, потери чувства голода и насыщения. Это важные пищевые привычки их отсутствие или исковерканное понимание может привести к различным заболеваниям, начиная с ожирения и заканчивая сахарным диабетом.

Также чувство вины, если малыш не оставляет чистую тарелку, а его за это ругают, то у него вырабатывается ложное чувство вины.

Когда родители заставляют ребенка очистить тарелку, то учат его не слушать свой организм, который уверяет малыша, что он сыт, а смотреть на тарелку и определять сытость по ее пустоте. Принуждение детей приводит к перееданию, учит их игнорировать сигналы своего организма. У ребенка будет выбор либо бороться с родителями и не есть, либо есть все, что дают, тогда возможны проблемы со здоровьем.

синдром чистой тарелки

На самом деле есть такой термин у американских педиатров: контроль практики кормления (CFP), и он включает в себя принуждение детей к употреблению здоровой пищи, ограничение нездоровой пищи, похвалу детей за то, что они чистят свои тарелки, и предоставление вкусных лакомств в качестве награды за здоровую пищу. Но даже если родители дома не оказывают давление на детей вышеперечисленными способами, все равно, находясь вне дома на них может быть оказано подобное воздействие, например, в детских садах или в школе.

Так почему взрослые люди используют CFP? Потому что это прекрасно работает в краткосрочной перспективе. Причем некоторые педагоги и родители используют пищевые награды за самостоятельное обучение.

Эксперты по кормлению говорят, что в детских садах и школах следует использовать «практику здорового питания». Это когда дети сами решают, что и сколько есть, моделируют здоровое питание и давать детям возможность получать новые продукты без давления. Исследователи говорят, что существует разница, когда ребенку говорят: «Будь смелым и попробуй ананас!» или «Этот ананас на вкус такой сладкий и сочный! Хотите попробовать?» Считается, что воспитатели/учителя и взрослые, которые поддерживают детей во время еды, без давления или вмешательства, то дети чувствуют с ними себя лучше, улучшаются отношения с детьми, а также замечено, что дети едят и ведут себя лучше.

Как избежать синдрома чистой тарелки

Пять золотых правил детского питания, которые помогут избавиться от синдрома чистой тарелки:

  1. Разделить обязанности. Родители должны понимать, что они покупают, готовят и подают на стол здоровую пищу. Взрослые предоставляют своим детям разнообразные вкусные и питательные продукты. Младенцы, дети и подростки выбирают, что и сколько есть из предлагаемой пищи. Каждый родитель знает, что они не могут заставить ребенка есть. Лучше всего перестать пытаться. Пусть прием пищи будет приятным времяпровождением, а не местом боевых действий. Если дети не хотят кушать или поели чуть-чуть, то можно подождать до следующего приема пищи. Дети едят для себя, а не для своих родителей. Во время приема пищи стоит убрать все внешние раздражители, например, телевизор или гаджеты, чтобы ребенок смог уловить момент своей сытости. А также важно понимать, что частые перекусы приводят к отсутствию аппетита в основной прием пищи, поэтому идеально придерживаться садиковского режима приема пищи, это когда 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.кулинария с детьми
  2. Кушать нужно, когда организм голоден. Остановится, когда он заполнился. У младенцев данный механизм работает естественным путем, когда кормят грудью и начинают давать прикорм. Родители должны сделать все возможное, чтобы сохранить эту естественную привычку в течение всего подросткового возраста. Этот навык реагирования на естественный голод, и нормальные сигналы сытости может стать огромным преимуществом для детей на всю жизнь. Поэтому необходимо делать все возможное, чтобы перестать определять, сколько едят дети, и пусть они учатся чувствовать свои потребности.прикорм рыба
  3. Не стоит заставлять детей «чистить тарелку». Нет абсолютно никаких причин оказывать давление на детей с нормальным развитием и здоровым питанием. Поэтому если ребенок не доел, то не заставляем, просто разрешаем ребенку выйти из-за стола. Остатки еды можно поставить в холодильник (если родители против выкидывания продуктов питания) ребенок может доесть чуть позже. Не стоит детей вознаграждать за то, что они заканчивают обед десертом. Так как проведенные исследования говорят о том, что даже если ребенок сыт и не голоден, он все равно не откажется от сладкого десерта. Новое исследование также обнаружило, что использование небольших тарелок может помочь контролировать размеры порции и в конечном итоге уменьшить количество потребляемых калорий. Преимущество: маленькую тарелку легко очистить, если мама страдает от синдрома чистой тарелки. синдром чистой тарелки
  4. Терпение и здравый смысл. У детей в разные возрастные периоды питание может подвергаться резким скачкам и особенностям. Эти особенности даже имеют названия «Эра питания», «Неофобия» и т.п. Все это проходит, это временно и не долговечно. Надо просто пережить и набраться терпения. Панические атаки родителей, у которых дети НИЧЕГО НЕ ЕДЯТ, лечится легко, составлением списка продуктов, которые ест малыш, оказывается, он огромен.Мадлен Дени
  5. Кушать всей семьей. Самое мощное образование, которое мы даем детям, происходит от наших модельных привычек и поведения, которое мы считаем наиболее важным. Поэтому стоит кушать вместе с детьми во время еды с младенчества, пока они не уйдут из дома. Цель родителей хотя бы один раз в день принимать пищу с детьми, и это не обязательно должен быть ужин. Нет причин готовить специальную еду для своих детей. Надо вовлекать их в любую часть приготовления пищи, а потом это все съедать, таким образом, мы делимся своей любовью к еде.синдром чистой тарелки

Самые главные советы для родителей, которые страдают от синдрома чистой тарелки. Дети смотрят на взрослых и повторяют, поэтому от синдрома надо в первую очередь избавляться родителям.

травяной чай для детей

1) Нужно внимательно относиться к своему голоду. Если нет потребности в насыщении организма, то зачем мы сели кушать? А просто ребенка кормлю и пару кусков в себя запихнула, но кушать совсем не хотелось, но поела. «Я доедаю, чтобы не выбрасывать.» Остатки можно заморозить, доесть потом, покормить бродячих котов и собак или голубей. Лучше всего накладывать себе меньше порции. Жевать очень медленно и тщательно. Не уменьшать прием пищи. За компьютером не есть.

2) Практика. Намеренно оставляем немного еды, даже если это один укус или два. Чем больше мы практикуемся, тем легче становится. Почему это важно? Избегание переедания зависит от слушания внутренних сигналов (чувство удовлетворения), а не от прекращения приема пищи на основе внешних сигналов (тарелка пуста). Начинаем с оставления одного укуса/ложки на тарелке. Затем два на следующем приеме пищи и так далее.

разборчивость в еде

3) Надо разобраться с чувством вины. Будь честна с собой. Поедание последней ложки на тарелке, чтобы избежать чувства вины? Если это так, то стоит подумать, что вызывает эту вину. Если не нравится выбрасывать еду, то ее можно использовать, смотри выше. Лучший подход – уменьшить пищевые отходы, а именно, покупать продукты по меню, ровно на неделю или две, чтобы ничего не выкидывать.

4) Напомни себе, что все в порядке. Звучит просто. Но это изменение мышления для многих. Переосмыслить, что «грязная тарелка» не обязательно должна вызвать чувство вины (не закончить что-либо), прийти к успешному поеданию пищи осознанно, когда осталось несколько ложек на тарелке.

Я не хочу больше спешить и чистить свою тарелку … Я хочу сосредоточиться на своих внутренних сигналах. «Счастливая тарелка» — это тарелка, которая стоит перед ребенком, которому разрешено слушать свое тело, а не взрослые устаревшие «правила». И я говорю, что «счастливый человек» — это тот, кто слушает свое тело, разум и душу, а не устаревшие «правила».

Не боимся и добавляем меня в ВК и Одноклассники, Инстаграм !

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта

«Энциклопедия Детское питание»!

Не забывайте сохранять нас в закладках! (CTRL+SHiFT+D) Подписывайтесь на сайт, комментируйте, делитесь в соц.сетях.
На нашем сайте Энциклопедия Детское питание есть полезная информация по питанию ваших детей, которая пригодится для каждого, причем мы обновляем сайт «Энциклопедия Детское питание» постоянно и стараемся искать и писать только отличную, проверенную и нужную вам и вашим детям информацию.

Отказ от ответственности № 1: Необходимо понимать, что автор статей на сайте «Энциклопедия Детское питание» не является медицинским персоналом, «Я не врач». Информация, которой я делюсь, основана на моем собственном опыте. Моя цель – не учить Вас, как есть или кормить Вашего ребенка, а рассказывать о том, как мы сделали, что нового я узнала или прочитала. Это позволяет расширить картину знаний про Детское питание, дает увидеть весь процесс, чтобы Вы могли решить, это Вам нравится, стоит ли поступать также.

Отказ от ответственности № 2: Однако вышеописанное не отменяет посещение педиатра. Прежде чем начинать прикорм, необходимо узнать его профессиональное мнение о наилучшем способе введения новых продуктов для Вашего малыша. Также обращаю внимание, что нужно смотреть на первоначальную дату опубликованных статей, ведь некоторые «лучшие практики» могли измениться. Всегда консультируйтесь с педиатром Вашего ребенка по поводу прикорма и его здоровья.

Отказ от ответственности № 3: Имейте в виду, что каждая семья уникальна, каждая ситуация также абсолютно уникальна. Нет универсальных решений. Найти то, что работает лучше для Вас, сможете только Вы сами. Определенные цели требуют определенных жертв и приоритетов — не каждый хочет делать такой выбор, и это ВЕЛИКОЛЕПНО! Просто знайте, чего Вы хотите достичь, и будьте готовы приступить к работе, прикладывая максимум своих сил!

Отказ от ответственности № 4: На сайте Энциклопедия Детское питание используются фото из книг по детскому питанию с указанием авторства, для более полного понимания информации (ст. 1274 п. 1 части четвертой Гражданского кодекса РФ). Литература по детскому питанию найдена в свободном доступе в интернете.

Худеем без проблем. Как сбросить вес при помощи обычной тарелки

Специалисты в области снижения веса в один голос твердят: залог успешного похудения – спорт и рациональное питание. Желательно есть небольшими порциями по 4-5 раз в день, через равные промежутки времени. Ни в коем случае не голодать. Даже пресловутое «не есть после шести вечера» подвергается критике диетологов. Перед тем как начать худеть, не забудьте узнать свой идеальный вес.

Сбросить лишние килограммы без труда помогут цветная посуда и обычная тарелка.

Размер имеет значение

Порционная тарелка

Существует мнение, что использование маленьких тарелок – довольно простой способ не переедать и даже похудеть. Меньше порция – меньше объем пищи. Этот метод без особых усилий позволяет привести в норму свой ежедневный рацион, снизить количество съедаемой пищи. Про добавку нужно забыть, а продукты не должны вываливаться из тарелки. По мнению специалистов, идеальной считается тарелка диаметром 20-24 сантиметра, так называемая десертная или пирожковая тарелка.

Еще один положительный эффект такого подхода – питание небольшими порциями полезно для здоровья.

Метод порционной тарелки заключается в том, чтобы одновременно разместить на ней различные виды продуктов. Можно использовать обычную большую тарелку, а можно – специальную. Она уже разделена на отделы. Например, для мяса, овощей, гарнира.

Этот метод позволяет не переедать и контролировать количество съеденных продуктов, не утруждая себя подсчетом калорий. Главное условие – тарелку можно наполнить только один раз и не подкладывать во время трапезы еду.

Вот примерный вариант такой порционной тарелки. Визуально делим ее на четыре части. Одна заполняется белковой пищей (творог, рыба или мясо). Предпочтение следует отдавать отварным, запеченным или тушеным продуктам, но не жареным. Вторая часть тарелки предназначена для продуктов со сложными углеводами. Это могут быть различные крупы, макароны или картофель. Оставшиеся две части заполняются овощами и фруктами. К слову, овощную часть тарелки можно увеличить, положив на нее меньше продуктов, содержащих углеводы.

Влияние цвета посуды на аппетит

секреты похудения

Немаловажное значение имеет цвет продуктов и столовой посуды. Еда различной цветовой гаммы может вызвать голод, улучшить или подавить аппетит. Таким свойством обладает и цветная посуда, придавая блюдам ту или иную степень привлекательности.

Белый цвет – нейтральный. Вместе с тем, любая еда на белой тарелке кажется более яркой, свежей и аппетитной. Неспроста в ресторанах традиционно используют белую посуду. Для тех, кто хочет держать свое чувство голода под контролем больше подходит синий цвет. Этому есть свое объяснение.

Еда на синих и фиолетовых тарелках выглядит не так аппетитно. Блюда на посуде серого цвета и вовсе кажутся невкусными. В желтых тарелках лучше подавать супы. Этот цвет вызывает чувство насыщения, улучшает пищеварение.

Хорошее действие на процесс пищеварения оказывает зеленый цвет. К тому же, он успокаивает и расслабляет. Не последнюю роль играют его оттенки: травянистый, фисташковый и светло-зеленый усиливают чувство голода. Противоположное воздействие имеет болотный оттенок.

Оранжевый и красный – энергичные и сильные. Продукты, окрашенные в эти цвета, возбуждают аппетит. Еда в такой посуде кажется очень вкусной, но слишком маленькой. Хочется положить еще.

Пробуем правильно сервировать стол

Итак, наша цель похудеть. Важное место занимает сама обстановка. Для снижения аппетита следует выбирать холодные цвета: голубой, синий или сиреневый. Это могут быть скатерть или столовая посуда. А вот для напитков лучше поставить на стол прозрачные стаканы или кружки, можно использовать белые. Тарелки предпочтительно выбирать из фарфора или стекла. Их размер зависит от того, какой метод похудения вы выбрали. Если вы едите ножом и вилкой, то, как правило, делаете это не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.

Кстати, чувство насыщения приходит лишь через 15-20 минут после начала трапезы. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода. Не стоит есть перед телевизором или компьютером. Отвлекаясь на просмотр фильма или передачи, человек ест торопливо и быстро, что приводит к перееданию.

И в завершении, пару слов о цвете одного из главных атрибутов кухни — холодильника. Идеально, если он будет синего цвета. В таком случае, вам уже на подсознательном уровне не захочется часто в него заглядывать, чтобы взять добавки. Вместе с тем, перекрашивать или покупать новый холодильник не стоит. Можно просто держать кухонную дверь закрытой. Эта хитрость также поможет избежать соблазна съесть еще один лишний кусочек.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Тарелка здорового питания

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

  • Овощи и фрукты должны состАвлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

  • Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

  • Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

  • Пейте воду, кофе или чай.

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

  • Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
  • Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
  • Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.
  • Вы обязаны включить ссылку: “Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
  • Ваше использование Тарелки здорового питания должно быть только в некомерческих целях.
  • Ваше использование Тарелки здорового питания должно соответсвовать всем применимым законам.
  • Вы не должны модифицировать изображение или текст.
  • Гарвард может аннулировать это разрешение в любое время по собственному усмотрению. В случае, если разрешение аннулировано, Вы обязаны снять изображение со всех сайтов и общественных мест в течении не более пяти дней.
  • Гарвард категорически запрещает любую индикацию – явную или подразумеваемую – которая предполагает или может привести к мысли, что Гарвард, кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения или сайт Источник Питания поддерживают какие либо продукты, сервисы, физические лица, группы или организации. Следовательно, Вы не имеете права использовать названия “Гарвард”, “кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения” , “Источник Питания” или какие-либо Гарвардские товарные знаки, связанные с Тарелкой здорового питания, без предварительного одобрения в письменной форме за исключением конкретной ссылки, указанной выше, в целях воспроизведения.
  • Вы не имеете право использовать Тарелку здорового питания в какой-либо форме, которая может навредить репутации Гарварда.
  • Гарвард отказывается от любых гарантий (прямых или подразумеваемых), связанных с Тарелкой здорового питания, в том числе, каких-либо подразумеваемых гарантий товарности, пригодности для определенных целей и ненарушения прав. Вы ограждаете и освобождаете Гарвардский университет и его руководящий совет, сотрудников, преподовательский состав, студентов, работников и представителей от каких либо претензий, убытков, потерь, обязательств, расходов, исходящих из или связанных с Вашим использованием Тарелки здорового питания.

Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.

Учёные разработали тарелку здорового питания

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH) совместно с коллегами из Harvard Health Publications в распространённом 14 сентября пресс-релизе представили наглядное руководство по здоровому питанию — «Тарелку здорового питания». Как и «Моя тарелка», разработанная правительством США, «Тарелка здорового питания» легка и проста для понимания.

К сожалению, как и разработанная ранее Министерством сельского хозяйства США пищевая пирамида, «Моя тарелка» смешивает науку с мощными сельскохозяйственными интересами, и не является рецептом здорового питания, говорит Уолтер Уиллет, профессор эпидемиологии и питания и председатель Департамента по питанию в HSPH. «Тарелка здорового питания» основана на наилучших имеющихся научных данных и предоставляет потребителям информацию, необходимую для того, чтобы сделать выбор, который может серьёзно повлиять на наше здоровье и благополучие.

«Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США в сравнении с «Тарелкой здорового питания» Гарвардской школы имеет следующие недостатки: «Моя тарелка» не говорит потребителю, что продукты из цельного зерна лучше для здоровья, чем из очищенного; в её разделе белков ничего не говорится о том, что такие богатые белками продукты как рыба, птица, бобовые и орехи являются более здоровым выбором, чем красное или обработанное мясо; в ней ничего не говорится о полезных жирах; в ней не делается различие между картофелем и другими овощами; «Моя тарелка» рекомендует ежедневное употребление молочных продуктов, хотя на сегодня нет веских доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, но есть существенные доказательства того, что это может быть вредным; в ней ничего не говорится о напитках с высоким содержанием сахара.

«Тарелка здорового питания» основана на последних научных доказательствах, свидетельствующих что диета, богатая овощами, цельными зёрнами, здоровыми жирами и здоровыми белками снижает риски увеличения веса и развития хронических заболеваний.

Мы хотим, чтобы люди использовали это в качестве модели своей «здоровой тарелки», и своих детей, каждый раз, когда они принимают пищу дома, или в ресторане, сказал Эрик Римм, доцент кафедры эпидемиологии и питания в HSPH, в 2010 году член Консультативного Комитета по Диетическим нормативам США.

Разделы «тарелки здорового питания» включают:

  • Овощи. Ешьте в разнообразии, чем большем – тем лучше. Рекомендуется ограниченное употребление картофеля, поскольку он богат быстро перевариваемым крахмалом, который вызывает краткосрочные всплески уровня сахара в крови, как продукты из очищенных зёрен и сладости. В краткосрочной перспективе, эти всплески могут привести к увеличению чувства голода и перееданию, в долгосрочной – к увеличению веса, диабету 2 типа, болезням сердца и другим хроническим заболеваниям.
  • Фрукты. Ешьте разные фрукты каждый день.
  • Цельные зёрна. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Продукты из очищенных зёрен, такие как белый хлеб или белый рис действуют как сахар в организме человека. Употребление продуктов из очищенных зёрен в большом количестве может увеличить риски развития диабета 2 типа и болезней сердца.
  • Здоровые белки. Выбирайте рыбу, птицу, бобовые или орехи, содержащие здоровые питательные вещества. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте потребления переработанного, поскольку регулярное употребление даже небольшого их количества может привести к увеличению веса и повысить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.
  • Здоровые масла. Используйте оливковое масло, масло канолы или другие растительные масла при приготовлении пищи, в салатах и за столом, поскольку эти здоровые жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца. Ограничьте потребление сливочного масла и избегайте транс-жиров.
  • Вода. Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сока до одного небольшого стакана в день и избегайте сахаросодержащих напитков.

Размеры разделов предлагают примерные относительные пропорции каждой из групп пищевых продуктов в рационе питания. Они не основаны на количестве калорий и не предназначены для назначения определённого дневного количества калорий, поскольку эти цифры варьируются для разных людей.

Одним из важнейших направлений в медицине за последние 50 лет является исследование зависимости нашего здоровья от того, что мы едим. Знание того, какие продукты необходимо есть и в каких пропорциях имеет решающее значение для здоровья. «Тарелка здорового питания» показывает это на основе фактических данных простым для понимания способом, сказал Энтони Комароф, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе и главный редактор Harvard Health Publications.

Код для вставки в блог: выделить

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH) совместно с коллегами из Harvard Health Publications представили наглядное руководство по здоровому питанию — «Тарелку здорового питания».

Здоровое питание и тарелка здорового питания

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Это рецепт дневного рациона диеты «одной тарелки». Его можно трансформировать на всю неделю.

В данном видео, подробно расскажут про диету одной тарелки

class=»glyphicon glyphicon-eye-open»> 1958 0

Одно из достоинств метода похудения – разнообразие продуктов и блюд из них. Поэтому, чтобы следовать диете, нет необходимости кардинально менять свой рацион и готовить какие-то кулинарные изыски.

Тарелочный метод, по праву, считается одним из самых безопасных и правильных способов коррекции веса. Убыль веса составляет от одного до трех килограммов в неделю в зависимости от начального веса, особенностей организма. Преимущество диеты заключается в устойчивости результата и в формировании правильных пищевых привычек.

Нюансы метода тарелки

Чтобы диета одной тарелки оправдала ожидания и способствовала похудению, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Не есть больше одной тарелки за один прием пищи. Не допускаются продуктовые горки, за исключением овощей и фруктов, добавки. Чайная церемония с сопутствующими булочками, тортиками, плюшками, конфетами – табу.
  2. Овощи, фрукты можно есть сырыми, тушить, запекать. Для заправки салатов лучше использовать растительное масло. От майонеза во время диеты стоит воздержаться. Количество растительного масла необходимо контролировать.
  3. В категорию запрещенных продуктов диеты попадают полуфабрикаты, кондитерские, мучные изделия, фаст-фуд, сладости. Употребление сахара, алкоголя необходимо свести к минимуму. Излишне соленая пища также ограничивается, т.к. соль способствует задержке жидкости в организме. Рекомендованная суточная доза не должна превышать 25 г. Диетологи рекомендуют использовать для приготовления блюд морскую соль, т. к. в ней содержится больше полезных минералов, и она не способна откладываться в тканях.
  4. Во время диеты необходимо отдавать предпочтение нежирным сотам мяса, удалять из него жировые прослойки, а с птицы кожицу. От жарки лучше всего отказаться и готовить блюда методом тушения, запекания, варки.
  5. Количество хлеба ограничивается 4-5 небольшими кусочками в день.
  6. Диетой не предусмотрен отказ от молока и кисломолочных изделий, но их потребление лимитируется 2 стаканами.
  7. Интервалы между трапезами не должны превышать 3-4 часов. Количество приемов пищи ограничивается 4.

Основные правила тарелки для похудения

Суть правила одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

  1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
  2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
  3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
  4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
  5. Правило одной тарелки рекомендуется для обеденного и вечернего приема пищи.
Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода
  • отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
  • табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
  • не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
  • употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
  • хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
  • по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Правильная тарелка питания: что такое правило тарелки, всегда ли помогает для похудения диета по такому принципу

Диеты, подразумевающие голодание или строгое соблюдение конкретного рациона, уже давно относят к пережиткам прошлого.

Современные фитнес-тренеры и нутрициологи рекомендуют придерживаться принципов здорового питания (ПП) в стремлении снизить вес и уменьшить объёмы тела. Подобным олицетворением ПП стало правило тарелки.

Рацион питания для избавления от лишнего веса, основанный на данном принципе, считается наиболее эффективным среди аналогичных ему способов естественной борьбы за идеальную фигуру.

Люди, руководствующиеся правилом тарелки, в кратчайшие сроки уменьшают количество нежелательных килограммов и сантиметров без вреда для нормального функционирования организма.

Что это за правило: суть и принцип метода

Важно! Суть рассматриваемого принципа питания заключается в использовании одной и той же тарелки (предпочтительно диаметром 21 – 25 см), мысленно разделенной на три части, при ежедневном приеме пищи желательно в обеденное время.

Designed by Freepik

Для того, чтобы правильно определить границы зон на тарелке, необходимо образно провести вертикальную черту ровно посередине блюда. Далее, одну из сторон вновь разделить на одинаковые половины, но теперь уже по горизонтали.

Каждая из полученных частей на посуде заполняется разными продуктами, отличающимися как калорийностью, так и своим химическим составом. Данное свойство помогает человеку, придерживающемуся ПП, грамотно расставлять пищевые приоритеты и употреблять необходимое количество калорий, не превышая дневную норму.

Согласно правилу тарелки, наибольшую часть ёмкости должны занимать овощи, подаваемые сырыми, вареными или приготовленными на пару. Такой гарнир отличается низкой калорийностью при большом содержании витаминов, минералов, микро и макроэлементов, в частности клетчатки.

Более того, отдельные овощи, например, капуста брокколи, обладают отрицательной калорийностью, что характеризуется преобладанием количества расхода Ккал в процессе их усвояемости организмом над количеством, содержащимся в самом продукте.

Клетчатка, являющаяся основным составным элементом овощей, нормализует работу ЖКТ и способствует своеобразной очистке систем жизнедеятельности.

Употреблять овощи рекомендуется в первую очередь, для их наилучшей усвояемости и заполнения основной части желудка. Лучше всего в качестве гарнира подобного рода подойдут:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • капуста всех сортов (брокколи, цветная, брюссельская и так далее);
  • тыква;
  • кабачки.

Внимание! К числу овощей в данном случае не относится картофель и бобовые. В составе таких продуктов преобладает крахмал и белок, а не клетчатка и натуральные витамины.

Designed by Freepik

Съев овощную часть тарелки, следует приступать к поглощению гарнира, занимающего 25% используемого блюда. Эта часть должен включать в себя углеводную пищу, необходимую для поддержания энергии, а также нормального состояния волос и ногтей. К медленным углеводам традиционно относят:

  • каши;
  • блюда из картофеля;
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновой хлеб.

На десерт, согласно правилу тарелки, целесообразно оставить белковую часть. Белок крайне значим для:

  • поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма;
  • восстановления мышечных тканей при физических нагрузках;
  • укрепления защитных свойств организма.

Оставшиеся 25% тарелки рекомендуется заполнить:

  • мясом птицы и его другими нежирными сортами;
  • рыбой;
  • бобовыми;
  • яйцами;
  • морепродуктами.

Всегда ли помогает при похудении такая диета

Безусловно, соблюдение рассматриваемого правила не гарантирует снижение веса при:

  • отсутствии или недостаточной физической активности;
  • пренебрежении питьевым режимом;
  • частых вредных перекусах;
  • большом потреблении сахара, мучного, соли;
  • наличии дисфункций отдельных систем организма;
  • нерегулярном следовании основным принципам правила тарелки.

Плюсы и минусы питания по этой методике

Нарастающая популярность данной методики питания обусловлена рядом преимуществ для тех, кто ее придерживается. Речь идет о таких факторах:

  • отсутствие необходимости подсчета калорий и БЖУ для ежедневного рациона;
  • простоте и прозрачности предлагаемой систематизации приемов пищи;
  • необходимости обязательного употребления продуктов различной пищевой ценности и химического состава, что делает ежедневный рацион сбалансированным и богатым на витамины и питательные вещества;
  • возможности самостоятельного выбора продуктов.

Несмотря на перечисленные выше плюсы формирования рациона по правилу тарелки, стоит отметить, что оно, как и другие принципы правильной диеты, обладает рядом недостатков, необходимых для их учета:

  • отсутствие данных об употреблении молочных продуктов и фруктов, в рамках подобной корректировки меню;
  • недостаточная информация для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, уточняющая суточное количество калорий, БЖУ, ежедневное количество и объёмы порций и так далее.

Мнения профессионалов

Мнение профессионалов о правиле тарелки в абсолютном большинстве идентично: специалисты говорят об удобности и эффективности данного метода в корректировке суточного рациона с целью похудения или формирования идеальной фигуры.

Янелия Скрипник, профессиональный фитнес-тренер и диетолог

По мнению Янелии, рассматриваемый принцип является самым быстрым и удобным для оттачивания внешнего вида собственного тела. Скрипник поясняет, что несмотря на факт отсутствия 100% — гарантии похудения при использовании данного метода, всё же существует высокая вероятность его действенности, но исключительно при условии ответственного подхода к корректировке образа жизни в целом (занятия спортом, отказ от вредных привычек и так далее).

Анна Марголина считает, что правило тарелки является ничем иным, как простейшим способом организации сбалансированного питания, особенно важным для людей после 40 лет. По мнению специалиста, именно благодаря лояльности и праву выбора продуктов для заполнения вымышленных областей блюда, людям, руководствующимся подобным принципом удастся избежать депрессии, стресса, анорексии, булимии и других последствий придерживания правил строгой диеты для похудения.

Екатерина Красавина, фитнес-тренер, фитнес-модель

Екатерина уверена, что для сброса лишнего веса и дальнейшего поддержания идеальной формы необходимо регулярно следить за потребляемой пищей, с чем поможет справиться правило тарелки. Данная методика, перестраивая образ жизни использующего её человека, сможет не только гарантировать своевременное достижение поставленных результатов, но и минимизировать риск возврата лишних килограммов или сантиметров в дальнейшем.

Полезное видео

Смотрите видео о принципе правильной тарелки:

Основные выводы

Правило тарелки, за счет простоты его применения на деле, может стать эффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру, но только при наличии регулярной физической нагрузки, а также при условии исключения из своего рациона вредных продуктов.

Разделив тарелку диаметром 21 – 25 см на 3 части и заполнив самую большую из них овощами, а две другие – белками и углеводами, можно получить сбалансированный прием пищи, отвечающий требованиям основных принципов здорового питания.

Несмотря на отсутствие гарантий, связанных с результативностью подобного метода, многочисленные положительные отзывы специалистов в сфере диетологии и спорта, свидетельствуют о его безвредности и целесообразности к применению на практике в своем рационе питания.

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи — Фитнесомания для каждого!

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

  • Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах. Часть 1

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— что можно есть вечером без вреда для фигуры;

— что употреблять после и до тренировки;

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Помните всегда можно найти удобный и комфортный лично для вас способ похудения! Главное действительно этого захотеть, и тогда все у вас получится!=)

«Тарелка здоровья» вместо «пищевой пирамиды»

Евгений Бузев / «Здоровье-инфо»

Фрукты отдельно, молоко отдельно

Красочная, четырехцветная тарелка с дополнительной емкостью для молочных продуктов приходит на смену знаменитой пищевой пирамиде, которой вот-вот исполнится целых 19 лет.

Новый символ называется просто – «Моя тарелка». Она разделена на четыре части: красная для фруктов, зеленая для овощей, оранжевая для злаков и фиолетовая для белковых продуктов. Отдельное голубое блюдце предназначено для молочных продуктов.

Достоинства нового символа здорового питания отметила Первая леди Мишель Обама.

  • Что может быть проще этой «тарелки»? Не надо ничего запоминать, бери и ешь.

Разработчики предлагают отказаться от высчитывания граммов на вашей тарелке, разделив ее пространство на порции. Эти порции неодинаковы по размеру и соответствуют тому количеству полезных веществ, которые вы должны получать в течение дня.

Так, фрукты и овощи составляют не менее половины вашего дневного рациона. Белок – небольшая часть тарелки. Злаковых должно быть немногим больше. По совету разработчиков, из всех злаковых, что вы съедаете в обед, половина приходится на цельнозерновые продукты. Впрочем, есть диетологи, которые полагают, что тем самым тарелка дает добро на то, чтобы включать менее полезную пищу из очищенных злаков: белый рис или белый хлеб. Слишком уж двояко можно трактовать рекомендацию, облеченную в туманную формулировку «не менее половины».

Другие советы, сопровождающие значок, носят менее спорный характер:

  • Считайте, сколько вы калорий съели. При этом научитесь получать удовольствие от вкуса еды, а не от ее количества и избегайте лишнего.
  • После фруктово-овощной половины тарелки переключайтесь на молоко с низким содержанием жира.
  • Отдавайте предпочтение супам и полуфабрикатам с низким содержанием натрия (нужно помнить, что суточная потребность организма в натрии составляет около 4-6 граммов).
  • Пейте воду вместо сладких напитков.

История пищевой пирамиды

В 1894 году были выпущены первые рекомендации по здоровому питанию. Американский химик, известный своими исследованиями человеческого питания и обмена веществ, Ульям Этуотер выступил на страницах издания Министерства сельского хозяйства с рассуждениями о том, что американцы должны есть меньше жиров и сахара, больше заниматься спортом и следить за калориями.

Еще в 1950-х американцы размышляли, какие именно продукты должны служить основой здорового питания, чтобы не было недоедания.

Однако к 1970-м проблема недоедания сменилась проблемой переедания.

В 1977-му году комитет Сената США опубликовал свои цели в области питания. Этот революционный документ ставил своей задачей уменьшить потребление пищи, которая влечет за собой хронические заболевания. В частности, речь шла о жирном мясе, холестерине, сахаре и соли.

МСХ тогда не приняло эти цели, мотивировав это тем, что они «отличаются от привычной модели питания». Раздаются обвинения, что этого не произошло под влиянием лобби мясо-молочных промышленников в МСХ. Лишь в 1979 году Министерство выпустило «Простое руководство по здоровому питанию», в котором американцам рекомендовалось сократить потребление жиров, сладостей и алкоголя.

К 1990 году «Рекомендации» стали пропагандировать умеренность и разнообразие, в 1992 году была опубликована «пищевая пирамида».

Изначально в основании пирамиды были «Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия», которых предлагалось есть больше всего.

В России, на государственном уровне, о здоровом питании впервые задумались в 30-е годы ХХ века, когда, по выражению известного государственного деятеля, «Жить стало лучше, жить стало веселей». Советский подход к здоровому питанию нашел выражение в первой «Книге о вкусной и здоровой пище», куратором которой стал лично нарком пищевой промышленности Анастас Микоян.

Кроме того, в СССР реализовывались различные направления в подходах к здоровому питанию. Одним из примеров подобных решений стала «Диета №5», разработанная специально для людей с заболеваниями печени.

Не забывают о здоровом питании и в современной России. Сегодня любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей стране.

Полезно и вкусно. На смену пирамиде питания пришла «тарелка здоровья»

На самом деле всё просто. Для нормализации веса и форм, а также для профилактики многих не инфекционных заболеваний заводим дома «тарелку здоровья» и питаемся по её правилам. «Тарелка здоровья разработана международными экспертами и апробирована во всём мире, на сегодняшний день это самый передовой способ организации рациона, – говорит врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга Ирина Бородина. – Разработчики предлагают отказаться от высчитывания граммов, разделив тарелку на несколько частей, неодинаковых по размеру. Каждый человек самостоятельно наполняет эти сегменты три раза в день согласно основным принципам питания: сбалансированно, полезно, сытно и вкусно».

Как делим тарелку?

Обычную тарелку диаметром 20-25 см следует условно разделить на две равные части, затем одну из них разделить ещё пополам. В итоге «тарелка здоровья» = 50% + 25% + 25%. В каждую четвертинку кладём по одной порции пищи, в половину – две порции. Рассчитать индивидуальный объём порции очень просто – одна порция равна размеру вашего кулака. Иными словами, наполненная для трапезы тарелка – это четыре кулака еды.

Чем наполняем?

Болезни любят голодных. Как правильно организовать питание ребенка Самую большую часть тарелки занимают овощи и фрукты. При этом овощи должны быть разных цветов, поскольку именно цвет определяет их свойства. Например, зелёные овощи и фрукты обладают антиоксидантным составом. Это, к примеру, капуста, брокколи, цукини, листовой салат и т. д. Красные содержат ликопин, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и эллаговую кислоту, которая укрепляет иммунитет и замедляет процесс старения. Это: гранат, клубника, помидоры, перец, тыква и т. д. «Считается, что наш организм лучше воспринимает овощи и фрукты, которые выращены в той климатической зоне, где мы родились, – говорит Ирина Бородина. – Но и ко многим «иноземным» плодам мы уже привыкли, в силу того, что они давно присутствуют на прилавках наших магазинов. Правда, я бы рекомендовала быть осторожными с экзотическими плодами, которые могут вызвать аллергическую реакцию». К слову, в этой части «тарелки здоровья» могут располагаться как сырые, так и термически обработанные овощи. Кроме того, диетолог не имеет ничего против «заморозки». А вот употребление домашних заготовок желательно сократить, поскольку они содержат много соли.

Первую четверть тарелки наполняем белковыми продуктами. Это: рыба (морская и речная), мясо, яйца, морепродукты, молочная (особенно кисломолочная) продукция, сыр твёрдых сортов. Рыбу и мясо лучше всего готовить на пару, запекая, туша или варя. От жареных блюд стоит отказаться. Потребление красного мяса нужно сократить до 50 г в сутки (не более 500 г в неделю). Белая рыба менее жирная, но та, что мы традиционно называем «жирной», тоже полезна, другое дело, что её достаточно употреблять в пищу два раза в неделю.

Вторая четверть – это углеводы. То есть макароны (твёрдых сортов), хлеб (зерновой), крупы, картофель, бобовые (в них все же углеводов больше, чем белка).

Самую большую часть тарелки занимают овощи и фрукты. Фото: pixabay.com

Что пить?

В приоритете должна быть вода – это физиологично. Соки и морсы содержат большое количество сахара. Чай и кофе – кофеиносодержащие напитки, которые показаны далеко не всем. Кроме того, часто эти напитки сдабриваются сахаром, сливками, а в дополнение к ним идут конфеты и печенье, что не лучшим образом сказывается как на фигуре, так и на здоровье. Если же говорить о «чистом» употреблении, то разумный предел – это 1–2 чашечки кофе в день. Чай выбирайте на свой вкус, при этом имейте в виду, что в чёрном чае больше тонина, в зелёном – антиоксидантов.

Как солить?

В идеале пищу вообще не стоит досаливать, но если расстаться с этой привычкой тяжело, стоит ограничить потребление соли до 5 г в день. Большое количество соли содержат: консервы, соленья, соусы, полуфабрикаты.

Когда питаться?

70% суточной энергии должно быть получено в первой половине дня, 30% – во второй. Если стоит задача снизить вес, ужин должен состоять из овощей, приготовленных щадящим способом, и белковых продуктов (желательно, рыба белых сортов, яйца и мясо птицы). Вечерний приём пищи – самый лёгкий.

Полезные рецепты для вашей «тарелки здоровья». Фото: «АиФ-Урал»

Напоследок

Ирина Бородина, врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга: «Если мы будем питаться, ориентируясь на «тарелку здоровья», три раза в день, а между завтраком, обедом и ужином перекусывать кисломолочными продуктами, то наш рацион будет полностью сбалансированным. И, да, иногда можно себя чем-нибудь побаловать. Например, можно позволить себе шоколад – пластинку длиной с указательный палец».

Идеальная сырная тарелка на праздничный стол: соблюдаем 7 правил и всё получится

Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих

Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих
Правило тарелки – один из популярных способов организации рациона при похудении. Основная цель данной методики – упростить жизнь худеющего без вреда для его здоровья.

правильное питание, диеты для похудения

Авторами правила тарелки называют, по одним данным, финских, а по другим – американских диетологов. Иногда это правило называют «модель тарелки». Эта методика призвана избавить худеющих от утомительного подсчета калорий: официальные рекомендации , составления ежедневного меню и прочих утомительных процедур. Соблюдать правило тарелки легко и приятно, однако назвать его универсальным способом похудения нельзя.

В магазинах можно купить тарелки, уже разделенные на секторы. Посуда, сделанная по такому принципу, носят общее название «менажница». В Европе и США менажницы повсеместно используются в общепите – для«шведского стола», фуршетов, а также в больницах, санаториях, школах.

Что это за правило: суть и принцип метода

Важно! Суть рассматриваемого принципа питания заключается в использовании одной и той же тарелки (предпочтительно диаметром 21-25 см), мысленно разделенной на три части, при ежедневном приеме пищи желательно в обеденное время.

Фото

Designed by Freepik
Для того чтобы правильно определить границы зон на тарелке, необходимо образно провести вертикальную черту ровно посередине блюда. Далее одну из сторон вновь разделить на одинаковые половины, но теперь уже по горизонтали.

Каждая из полученных частей на посуде заполняется разными продуктами, отличающимися как калорийностью, так и своим химическим составом. Данное свойство помогает человеку, придерживающемуся ПП, грамотно расставлять пищевые приоритеты и употреблять необходимое количество калорий, не превышая дневную норму.

Согласно правилу тарелки, наибольшую часть ёмкости должны занимать овощи, подаваемые сырыми, вареными или приготовленными на пару. Такой гарнир отличается низкой калорийностью при большом содержании витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, в частности, клетчатки.

Более того, отдельные овощи, например, капуста брокколи, обладают отрицательной калорийностью, что характеризуется преобладанием количества расхода ккал в процессе их усвояемости организмом над количеством, содержащимся в самом продукте.

Клетчатка, являющаяся основным составным элементом овощей, нормализует работу ЖКТ и способствует своеобразной очистке систем жизнедеятельности.

Употреблять овощи рекомендуется в первую очередь для их наилучшей усвояемости и заполнения основной части желудка. Лучше всего в качестве гарнира подобного рода подойдут:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • капуста всех сортов (брокколи, цветная, брюссельская и так далее);
  • тыква;
  • кабачки.

Внимание! К числу овощей в данном случае не относится картофель и бобовые. В составе таких продуктов преобладает крахмал и белок, а не клетчатка и натуральные витамины.

Фото

Designed by Freepik
Съев овощную часть тарелки, следует приступать к поглощению гарнира, занимающего 25% используемого блюда. Эта часть должен включать в себя углеводную пищу, необходимую для поддержания энергии, а также нормального состояния волос и ногтей. К медленным углеводам традиционно относят:

  • каши;
  • блюда из картофеля;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

На десерт, согласно правилу тарелки, целесообразно оставить белковую часть. Белок крайне значим для:

  • поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма;
  • восстановления мышечных тканей при физических нагрузках;
  • укрепления защитных свойств организма.

Оставшиеся 25% тарелки рекомендуется заполнить:

  • мясом птицы и его другими нежирными сортами;
  • рыбой;
  • бобовыми;
  • яйцами;
  • морепродуктами.

Gallery image with caption: Правила и рецепты для меню при правильном питании Gallery image with caption: Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Gallery image with caption: Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Gallery image with caption: Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Что такое правило тарелки

Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – белковой пищей. Таким образом достигается несколько важных и, безусловно, полезных целей:

  • ощутимое увеличение доли овощей в рационе;
  • гарантия потребления достаточного количества белков и круп;
  • контроль количества и примерной калорийности пищи;
  • выработка привычки в целом следить за рационом.

В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточно для снижения веса.

Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см. Дополнительные рекомендации по размеру порций таковы: порция белков должна быть размером с колоду карт, порция круп и т.д. равна 3/4 стакана в готовом виде, количество овощей в пределах половины тарелки не ограничивается.

десертная тарелкатарелка закусочная мелкаясервировка стола тарелкитарелка столовая глубокаятарелка столовая мелкаязакусочные тарелкидесертная тарелка мелкаятарелка для рыбыкаким должен быть подтарельниквиды тарелоктарелка пирожковая

Что важно учесть на диете одной тарелки?

Принцип диеты тарелки предполагает ограничение объема порции, которую предложено съедать за раз. Чтобы получить ожидаемый результат, важно:

  • Употреблять не более одной тарелки за один раз.
  • Под запретом все чайные церемонии, которые часто сопровождают трапезы.
  • Сырыми, запеченными, отваренными, потушенными можно употреблять овощи и фрукты.
  • Салаты, приготовленные из свежих овощей, могут быть приправлены чайной ложкой растительного или оливкового масла.
  • Отказаться на время диеты от всех соусов, майонеза, кетчупов. Это опасные для фигуры продукты, которые еще и задерживают воду в организме, стимулируют аппетит.
  • Алкоголь и сахар запрещены.
  • Использовать соль в минимальном количестве, лучше отдать предпочтение морской соли.
  • Готовить блюда следует из нежирных сортов рыбы и мяса.
  • Хлеб не запрещен, но его количество строго ограничено – не более 4 небольших ломтиков в день.
  • Следует выдерживать заданные диетой одной тарелки временные интервалы – 3–4 часа между трапезой.

Все правила обязательны к исполнению. В противном случае можно не получить желаемых результатов от достаточно эффективной программы.

Важные особенности правила тарелки

В дополнение к пропорциям еды правило тарелки предусматривает ряд моментов:

  • к овощам, гарнирам и белкам не следует добавлять майонез и прочие жирные соусы – достаточно добавить пару ложек растительного масла в овощи;
  • картофель следует класть не на овощную, а на злаковую часть тарелки – он слишком крахмалистый;
  • в качестве источников белка предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, фасоль и творог;
  • согласно правилу тарелки, можно есть смешанные блюда (жаркое, плов и т.д.), которые необходимо дополнить недостающими элементами;
  • суп тоже можно есть по правилу тарелки – в зависимости от вида супа его следует дополнить овощами, мясом или хлебом. Оптимальной считается порция супа, умещающаяся в стакане;
  • начинать трапезу рекомендуется с овощей – это поможет быстрее добиться чувства сытости;
  • за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз;
  • правило тарелки считается подходящим для обедов и ужинов.

Тепловая обработка продуктов может быть любой, однако кожу с птицы рекомендуется снимать, а жир с мяса обрезать.

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

  • Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах. Часть 1

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

  • Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— что можно есть вечером без вреда для фигуры;

— что употреблять после и до тренировки;

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Помните всегда можно найти удобный и комфортный лично для вас способ похудения! Главное действительно этого захотеть, и тогда все у вас получится!=)

Недостатки правила тарелки

  • Отсутствие строгих запретов и ограничений. Многие худеющие считают правило тарелки подходящим лишь для поддержания веса, а не для похудения.
  • Это усеченный вариант диеты, поскольку здесь не предусматривается общий режим приема пищи, продолжительность интервалов между трапезами, питьевой режим.
  • Недостаток молочных продуктов, которые необходимы в рационе каждого здорового человека.
  • Следует помнить об общих правилах здорового питания – отказе от полуфабрикатов, фастфуда, избытка сахара и кондитерских изделий.

Первая леди США Мишель Обама при поддержке ведомств здравоохранения и сельского хозяйства страны пропагандирует правило тарелки как национальный принцип рационального питания. Она и сама ежедневно пользуется этой методикой, уверяя, что «тарелка здоровья» – лучший способ поддерживать себя в форме.

Меняй тарелки! 7 правил питания, чтобы убрать лишние килограммы

Многие привыкли накладывать на тарелку больше, чем нужно. На одних повлияли старшие родственники, другие поддались воздействию общества. Кроме того, не стоит забывать, что желудок передает сигнал о насыщении через 20 минут после приема пищи. Очевидно, что за это время можно успеть съесть большую тарелку вкусностей, когда можно было обойтись средней. Со временем люди так привыкают есть столько, сколько лежит на тарелке, а не ориентироваться на свои ощущения, что свернуть с этого пути бывает сложно. Но это очень важно! Вот что советуют диетологи.

Половину тарелки занимает зелень

Оптимальный вариант — микс салатов или легкий овощной салат. На второй половине — жиры, белки и углеводы.

Перекус должен быть размером с кулак

И в него точно не влезут десять пирожных! А горсть орехов позволит надолго забыть о голоде.

Ешь фрукты перед едой

Лучше всего за полчаса-час. Банан перед завтраком (но можно и во время), апельсин перед обедом, яблоко перед ужином. Они поднимут настроение и заполнят часть желудка, не позволяя переедать.

Ешь медленно

Хотя в большой семье, как известно, клювом не щелкают, забудь о детских соревнованиях по скоростному поеданию ужина. Если есть медленно, организм выработает меньше «гормона голода» грелина, а значит, мозг не будет получать сигналы о том, что тебе срочно нужна еда (когда она вовсе не нужна).

Выпей стакан воды за полчаса до еды

Вода не бывает лишней, и от нее организму сплошная польза. Кроме того, часто голод на поверку оказывается жаждой. Попив воды, ты поймешь, действительно ли хочешь есть.

Старайся добавлять в пищу жиры

Но только полезные! Например, авокадо и орехи. Жиры усиливают чувство насыщения и перевариваются до 4 часов, так что тебе дольше не захочется есть.

Купи тарелки поменьше

Ты не заметишь 1−2 см разницы в диаметре, а сможешь съесть на 20% меньше.

Фото: Getty Image

  • Думай о вкусном! 5 неожиданных преград, которые мешают тебе похудеть

Понравилась статья? Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.

Спасибо.
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Преимущества правила тарелки

Диетологи практически не комментируют правило тарелки, но некоторые его преимущества по сравнению со многими популярными диетами очевидны. Обилие овощей, потребление почти всех необходимых продуктов, нормальная в среднем калорийность рациона, его разнообразие и возможность выбирать любимые продукты – все это делает диету по правилу тарелки не только безопасной, но и приятной, особенно при условии соблюдения остальных правил здорового питания.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Автор: Наталия Бакатина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Как и чем наполнять тарелку на диете?

Тарелка для диеты подбирается небольшая, со временем можно заменить на посуду меньшего объема. Применять тарелку для правильного питания следует так:

  • ½ часть – это фрукты, овощи, которые лучше употребить свежими, но при отсутствии противопоказаний. Не запрещена и термическая обработка используемых продуктов, однако жарить их нельзя.
  • ¼ часть – гарнир. Лучшим вариантом становится запаренная или отваренная гречка. Именно ей диетологи советуют отдавать предпочтение, поскольку в продукте много микроэлементов и витаминов, необходимых для нормального функционирования органов. Можно использовать неочищенный рис, пропаренный картофель. Общий вес гарнира – 100 граммов.
  • ¼ часть – продукты с растительным или животным жиром. При приготовлении с мяса следует срезать все особо жирные части, чтобы готовое блюдо получилось диетическим. Использовать можно не только животный белок. Допускается и растительный.

Смотрите на эту же тему: Подробное описание диеты Дюкана — противопоказания и побочные эффекты

Разнообразное и питательное меню диеты одной тарелки не заставит человека скучать по любимой выпечке и сладостям.

Шестое правило: хрусткость и умеренная сладость

Живописной горкой между сортами сыра на тарелку выкладываются орехи, даже если в одном из сортов уже использовано хрустящее лакомство. Для этого подойдут такие виды, как:

  • очищенный от шкурки цельный миндаль (свежий, не обжаренный);
  • спелый грецкий орех;
  • кешью (из-за пресного вкуса кешью предварительно слегка обжаривают).

Для тех, кто не любит орехи, а похрустеть хочет, подойдут сухофрукты. Также сухофрукты станут вариантом, если не соблюдается правило No5 и к тарелке не подаются свежие фрукты/ягоды. Тогда черный или белый изюм, курага с черносливом, сушеные или вяленые финики придутся к столу.

50% тарелки должны занимать фрукты и овощи

Нельзя недооценивать важность этих продуктов в рационе. Они низкокалорийные, не содержат холестерин, но при этом в их состав входит огромное количество витаминов, минералов и других важных биологически активных веществ. Благодаря этому фрукты и овощи:

  • Предупреждают развитие многочисленных хронических и воспалительных заболеваний, раковых опухолей, болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшают работу кишечника и защищают от дивертикулеза, запора.
  • Уменьшают количество холестерина в крови.
  • Улучшают состояние десен и зубов.
  • Уменьшают и стабилизируют кровяное давление.
  • Необходимы для здорового развития костной ткани.
  • Способствуют заживлению ран, ожогов и порезов.
  • Снижают риск ожирения, мочекаменной болезни и сахарного диабета 2-типа.

Список можно продолжать еще долго. Но помните, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует употреблять в пищу разноцветные фрукты и овощи. Также необходимо ограничить в своем рационе картофель, так как в его состав входит большое количество легкоусвояемого крахмала, повышающего уровень сахара в крови.

Меню (Режим питания)

Приводим возможные варианты меню.

  • каша;
  • стакан любых ягод;
  • йогурт.
  • овощной суп;
  • кусочек отварного мяса;
  • цельнозерновой хлебец.
  • фрукты или ягоды;
  • кефир (йогурт).
  • отварная рыба;
  • порция коричневого риса;
  • тушеные овощи.
  • вареные яйца;
  • салат из капусты и огурцов;
  • хлебец с медом.
  • винегрет без картофеля;
  • отварная курица;
  • цельнозерновой хлебец.
  • фрукты или ягоды;
  • кефир (йогурт).
  • отварная говядина;
  • запеченный картофель;
  • овощной салат.

Отзывы и результаты

Данную диету нужно рассматривать как безопасный способ похудения. Худеющие отучаются от привычки употреблять большие порции и постепенно переходят на здоровое питание. Результаты зависят от самого худеющего — насколько он ответственно отнесся к вопросу выбора продуктов и в каком количестве эти продукты употребляет. При полном исключении сладостей, выпечки, жирных продуктов за неделю можно потерять 2-3 кг, а за месяц до 5 кг. В противном случае процесс снижения веса будет не таким эффективным и более длительным.

Источники:

https://kodgabriel.ru/fitnes/pravilo-tarelki.html
https://pitaniedetskoe.ru/sindrom-chistoj-tarelki/
https://24health.by/xudeem-bez-problem-ili-kak-sbrosit-ves-pri-pomoshhi-obychnoj-tarelki/
https://fits-nn.ru/stati/tarelka-zdorovogo-pitaniya.html
https://dionika-club.ru/fitnes/tarelka-dlya-pohudeniya.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector