Как не сорваться с диеты: 7 полезных лайфхаков
Изменение привычек это всегда непростой и психологически напряженный процесс. Особенно, это касается питания, потому что вредная еда легкодоступна и поджидает нас на каждом шагу. Советы из статьи помогут не сорваться с диеты и избавится от навязчивых мыслей о еде. После прочтения и применения их в жизни вы сможете с успехом выдержать диету и не сорваться.
Человек, первоначально решающийся на диету, вариантов которых в настоящее время великое множество, должен, прежде всего, быть готовым перенести и физиологические ограничения, и психологические. В зависимости о того, какая система снижения веса будет выбрана, нужно будет перетерпеть и чувство ненасыщения и даже чувство голода. Также, возможны головокружения, слабость, раздражительность. Но весьма и весьма важными факторами успешной диеты и ее результатов будут психологический настрой и выдержка. Нужно настроить себя так, чтобы быть мотивированным исключительно на результат — похудение. Для того чтобы выдержать диету и не сорваться нужно поработать над собой, своим характером и волей.
Что означает сорваться во время диеты?
Иногда выдержать срок диеты оказывается сложным. Срывы при похудении – это когда человек позволяет себе либо лишнюю порцию, либо лишний продукт. Потом он корит себя за слабость. Некоторые мучаются от того, что нельзя по привычке лишний раз подойти к холодильнику за небольшим перекусом или побеседовать с приятелями в кафе за чашечкой кофе с чем-то вкусненьким. Подобные психологические проблемы неприятно сказываются на нашем настроении и взаимоотношениях.
Поэтому, поиск способа избежать срывов не менее важен, чем поиск подходящей диеты.
Как не сорваться с диеты
1. Найдите для себя мотивацию
Должна быть мотивация к похудению. Мотивацию «я хочу похудеть» можно подкрепить визуализацией. Например, у вас есть любимые джинсы, в которые вы, почему-то, после зимы с трудом влезаете. Достаньте эти джинсы и положите перед собой на видное место. Пусть постоянно напоминают вам о вашей цели.
Еще один вариант, как избавиться от срывов: после похода с подружкой по магазинам вы присмотрели для себя платье – мечту, но оно почему-то на размер меньше, чем вам надо. Купите это платье, и доводите свое тело до такого состояния, когда вам оно действительно станет впору.
Некоторые девушки вешают на холодильник специальные предупреждающие знаки, еще и еще раз напоминающие им, чего они хотят добиться. Это поможет перед тем, как вы потянетесь открыть его.
Хорошей мотивацией может стать зависть. Да, да, пресловутая женская зависть. Моя коллега (подруга) похудела, выглядит сногсшибательно, а чем я хуже?
2. Выберите подходящую диету
Способ, как не сорваться с диеты: выбрать для себя сначала такую, которая:
1) Будет не очень долгосрочной, например, на неделю.
2) Не будет радикальной. Пусть потеря веса за неделю составит лишь два килограмма, а не желаемые пять. Зато это похудение станет реальным, не болезненным и шокирующим для организма.
Снижать калорийность рациона лучше постепенно, на 200-300 ккал. Это станет проверкой силы воли. Если данное испытание станет посильным, ограничения в питании можно будет еще немного ужесточить.
Не нужно ставить перед собой заранее невыполнимые задачи, например, высидеть неделю на одном лишь кефире. Срыв приведет не только к потере результата, но и к потере мотивации.
3. Ведите дневник
4. Не бойтесь поблажек
Отказываясь на время от любимых, но вредных продуктов, успокойте себя тем, что через некоторое время их можно будет себе позволить.
Человеку психологически сложно воспринять, что ему нельзя и того, и всего. Скажите себе изначально: я придерживаюсь правильного питания, не ем сладости, пиццу и колбасу, но впереди будет день послабления, когда я смогу позволить себе порцию этих лакомств. На самом деле, организм быстро отвыкает от «вредностей», и через месяц здорового питания торта, возможно, уже не захочется.
5. Поощряйте себя
6. Займите себя делами
7. Все ли пропало, если произошел срыв при похудении?
Отнюдь нет. Ну сорвались, не выдержали, поддались искушению, не проявили силы воли. Если это был незначительный срыв, это означает, что диету, возможно, придется продлить. Ну а если уж не выдержали конкретно, то прочитайте еще раз внимательно п. 1, достаточно у вас мотивации.
Рекомендуем к прочтению один из способов быстрее достичь цели в формировании собственного тела: Круговые тренировки для похудения — принципы и результаты
2016-03-01 
Как сесть на диету и не сорваться: советы от фитнес-эксперта
Недостаточно просто начать худеть, важно еще и продержаться, придерживаясь определенных ограничений. Как это сделать и что делать, если сорвались с диеты — в этой статье мы расскажем конкретные правила, которые работают.
Все просто — сначала заставить себя сесть на диету (какую выбрать? а, может, поменять? сколько нужно будет худеть? а потом еще и удержаться на ней к заметным результатам — это даже сложнее). В этой статье мы расскажем, как начать худеть правильно, что делать, если сорвались с диеты и съели лишнего.
С чего начинается диета
С покупки кухонных весов и оценки своей двигательной активности в течение недели (бытовая активность, кардио и силовые тренировки). А еще с осознания того, что похудение — процесс небыстрый. Чтобы получить нормальный результат, не нужно спешить.
4 главные причины, почему так сложно сесть на диету и удержаться на ней
1. Плохая мотивация
Как правило, женщины стремятся похудеть из-за отсутствия любви к себе. А должно быть ровно наоборот. Если вы сами с собой воюете («Мне нельзя сладкое», «Я толстая, некрасивая, мне нужно скорее измениться»), вы только добавляете организму стресса. Ваш мозг в таком случае начинает протестовать, защищаться и требовать хоть какой-то радости, ведь процесс похудения абсолютно не радует. А где ему искать радость, как не в том, чтобы съесть что-нибудь вкусное?
Научитесь любить свое тело уже сейчас. Диета и физическая активность должны стать способом выражения любви к телу, заботы о нем, а иначе срывы неизбежны.
2. Не можете найти время
Это стандартная отговорка многих — «Нет времени правильно готовить, заниматься спортом». Лишние часы в сутках никогда не появятся. Что же делать? Кто-то старается меньше спать, чтобы все успевать — так делать ни в коем случае нельзя, организм долго не выдержит, а здоровье испортится.
Расставьте приоритеты во всех сферах. Наверняка вы найдете что-то такое, что уже стало второстепенным по сравнению с желанием хорошо выглядеть или какие-то задачи можно выполнять быстрее, а, может, даже кому-то перепоручить.
Некоторые женщины думают, что, если они решат сесть на диету, им придется готовить для себя отдельно, что займет больше времени. Но это совсем не так. Сегодня существует множество полезных рецептов, которые оценят все члены семьи, при этом они готовятся из обычных продуктов и очень вкусные (не нужно «сидеть на гречке» или «жевать лист салата»). При этом вы имеете прекрасную возможность приучить всю семью к правильному питанию и сделать меню более разнообразным.
3. Неправильное сочетание спорта и диеты
Некоторые женщины думают, что, раз взялись худеть, то и спорта в их жизни должно стать гораздо больше. Но времени на него нет. Поэтому вы или занимаетесь до потери пульса раз в неделю, или урывками, когда выйдет — пара приседаний утром, минутка планки вечером, несколько лишних шагов на прогулке. Но это не работает.
Начните с малого, и если вам нужно сбрасывать вес, постепенно увеличивайте нагрузку, прогрессируйте. Физическая активность должна стать регулярной, но при этом оставаться посильной для вас.
Правило «Сегодня съем пирожное, а завтра отработаю в спортзале» тоже не работает. Пища не должна становиться чем-то, за что нужно нести наказание, а спорт в этом случае будет восприниматься именно так, от чего не будет никакой радости.
4. Постоянные взвешивания и контроль
Вы сидите на диете неделю-две, но не видите значимых изменений. И тут приходит разочарование, которое перекрывает всю мотивацию.
Во-первых, вы видите себя каждый день, небольшие изменения вам вряд ли будут заметны, потому что вы к себе привыкли. Во-вторых, мышечная масса, увеличивается при регулярных тренировках, труднее жировой. Поэтому цифры на весах могут не уменьшиться. Лучше измерить объемы тела.
Похудение не должно происходить быстро, частый контроль может вас только огорчить. Прислушайтесь к ощущениям своего тела — вам стало легче от сокращения количества употребляемой пищи или занятий спортом, стали вы бодрее, активнее. Такие изменения легко заметить.
Как не сорваться: 5 главных правил
1. Взвешивайте всю еду
Сначала нужно обязательно взвешивать и считать пищу, это делается для того, чтобы у вас сложилось понимание, из каких продуктов вы набираете белки, жиры, углеводы, а также для оценки порции в приеме пищи. По научным данным, человек недооценивает количество съеденного на 30-50%, а также недооценивает свою двигательную активность.
2. Определите адекватную калорийность рациона
Вторым шагом станет определение калорийности вашего рациона и баланса БЖВ (белков, жиров, углеводов), с учетом небольшого дефицита калорий (400-500 ккал в день).
Для девушек не стоит опускаться ниже 1500 ккал, так как эта цифра близка к базальному метаболизму (калорийность расходы в покое), лучше создать дефицит за счет дополнительной двигательной активности в течение дня.
3. Забудьте про строгие ограничения
Никакой демонизации продуктов и никакого голода, есть можно все (если только нет аллергии или специфических реакций на определенные продукты). Конечно же, предпочтение следует отдавать здоровой пищи, а на булочки и сладости оставлять 15-20% рациона, но и от них можно не отказываться, если без них пока трудно. Это позволит спокойно придерживаться плана и не сорваться. Если чего-то очень хочется, съешьте это.
4. Нужно наладить правильные циклы питания
В дефиците калорий можно находиться постоянно, ведь наш организм — хитрая штука, он адаптируется к любым условиям, поэтому делайте все циклично: 6-8 недель в дефиците, 2-3 недели возвращайтесь на калорийность поддержки, ешьте столько, сколько тратит организм. После этого — снова в дефиците и худеете дальше. Такой подход исключает срывы, плохое настроение, делает диету комфортной, а такой результат легко закрепляется.
5. Не спешите в похудении
Не нужно спешить, похудение — плавный процесс, а все, что происходит быстро, имеет свойство возвращаться с большей компенсацией. Идеальная скорость избавления от жировой массы тела — 0,5 кг в неделю. Поэтому оценивайте время и свой вес реально.
Если вы все же сорвались
Если вы вдруг сорвались и переели, не впадайте в панику, просто вернитесь в свой небольшой дефицит и продолжайте делать все как раньше. Имеет значение общий дефицит за неделю / месяц, а не один неправильный день, ведь плюс на весах — это всего лишь вода, задерживается от большого количества принимаемой пищи, соли в день срыва.
Также срыв может быть признаком того, что вы рассчитали калорийность неправильно, тем самым создали слишком большой дефицит. Тогда вы должны немного повысить калорийность своего рациона и спокойно продолжать идти к своей цели. Побольше двигайтесь в течение дня, высыпайтесь, старайтесь не попадать под действие стресса, качественно питайтесь. Все это — действенные инструменты против лишнего веса и срывов.
Если вы сорвались вечером: что делать
Если вдруг такое произошло, не стоит ругать себя, обвинять, думать, что вы какие-то неправильные. От чувства вины стресс только растет, и его хочется быстрее заесть. Вообще не обращайте внимания на то, что произошло. В конце концов, каждый иногда может позволить себе праздник еды (а есть еще такое понятие, как читмил — день, когда разрешено очень много отклонений от диеты). Просто на следующий день вернитесь к привычному правильному режиму и продолжайте его придерживаться.
Как не сорваться на диете: простой, но эффективный метод
Ограничивая себя в еде, мы каждый день боремся с искушением. Мозг придумывает, как бы нарушить диету и при этом оправдать себя. И вот нас уже мучает чувство вины. Мы переживаем, что не удержались. Но есть ли способ не сорваться и все-таки похудеть? Психолог Гленн Ливингстон делится проверенным и эффективным методом борьбы с минутными соблазнами.
Многие из нас хоть раз в жизни сидели на диете или ограничивали себя в еде по тем или иным причинам. Но притягательная сила «вкусненького» непреодолима, поэтому мы время от времени поддаемся соблазну, а после приходим в себя и пытаемся найти оправдание такой распущенности. День был трудный, поссорились с партнером, дети вели себя ужасно — поводов можно придумать множество, но они не спасают от чувства вины.
Правильная формулировка
Психолог Гленн Ливингстон утверждает, что надо внимательнее относиться к формулировкам, когда речь идет о вкусной, но вредной еде. Избегайте фраз вроде «Это пирожное соблазняет меня…». Говоря и думая так, вы будто переносите ответственность за свой выбор на что-то другое. В итоге переедание случается словно само по себе, помимо вашей воли.
«Вкусное пирожное не может заставить вас бросить диету, — пишет он. — Вы сами, осознанно, решились нарушить собственные правила или предписания врача». То есть честнее и эффективнее будет сказать себе: «Я решил не есть его, но передумал и съел». Психолог считает, что так мы возвращаем себе способность делать выбор.
Четкие границы
Нужно четко определить, что и когда мы можем съесть, установить границы дозволенного. Например, мы решили, что позволяем себе шоколад только по субботам. Такая установка удержит от срыва, когда мозг попытается нарушить правило.
Психолог напоминает, что следует выбирать правильные речевые обороты. Между «Я ем шоколад только по субботам» и «Я отказываюсь от шоколада 90% времени» есть разница. Первая фраза звучит однозначно, вторая требует решений в каждой конкретной ситуации: можем мы съесть конфету сейчас или нет? В каком отрезке времени мы находимся — в дозволенных 10% или в запрещенных 90%? Стоит ли говорить, что мозг сразу найдет лазейку. А вот установка «Я ем шоколад только по субботам» принимает наши «шоколадные» решения за нас.
Также важно понимать, почему мы себя ограничиваем в том или ином продукте. Например, мы решили отказаться от шоколада не только потому, что от него толстеют, но и потому, что из-за сладкого плохо спим. И как только мозг придумывает причину нарушить четкое правило, мы оспариваем его доводы.
Письменная практика
Важная составляющая метода — записывать все ложные утверждения, которые придумывает мозг, чтобы сбить нас с курса. Затем к каждому пункту надо задать вопрос: «Это ложь или правда?» Иногда объяснение, почему надо отступить от правил полезного питания, настолько убедительное, что за ним с трудом можно обнаружить обман.
Например, в супермаркете мы видим шоколадку. Мозг говорит: «О-о-о! Сегодня утром на пробежке мы потратили достаточно калорий, поэтому не прибавим в весе, если позволим себе эту маленькую шалость». Но ведь мы уже записали нечто подобное в наш список ложных утверждений и письменно объяснили себе, почему эта причина сорваться неуважительная. Мы вспоминаем, что дело не только в весе, а еще в давлении и качестве сна. И, обнаружив ложь, которая ловко скрывается за полуправдой, решаем отказаться от соблазна.
Эта простая техника эффективна и позволяет быстро сбросить вес. Но не стоит ей злоупотреблять. «Опыт работы с клиентами показывает, что чрезмерные ограничения почти всегда приводят к перееданию, — утверждает Ливингстон. — Оптимально терять по 400-900 г в неделю. И лучше сначала проконсультироваться с диетологом. Он поможет составить рацион так, чтобы оставаться в пределах этой нормы».
Как не сорваться с диеты за праздничным столом?
Джулия Кэмерон писательница, автор 40 книг
Как удержать вес после диеты? Как не сорваться на празднике, где будет много вкусной еды? Как выйти из поста и сохранить результат похудения, которого с таким трудом удалось достичь? Ответ автора книги «Творческая диета» Джулии Кэмерон, которой тоже приходилось бороться с лишним весом: главное — не есть в угоду окружающим, не есть за компанию. Как этого добиться?
Празднично одетая толпа, роскошный ресторан. Посетители сидят за большим столом, локоть к локтю. Кувшины сангрии приглашают присоединиться к пиршеству. «Будете?» — спрашивают меня официанты. От вина я отказываюсь и нервно тянусь за корзинкой с хлебом. Я сейчас на безуглеводной диете, но напрочь забываю об этом, когда делаю себе бутерброд с маслом. Хватит с меня и того, что я не пью; если я еще и есть не буду, точно испорчу всем вечеринку, внушаю я себе.
Ресторан шикарен, но посетители еще шикарней, и мне хочется влиться в их общество. Я решаю заказать семейный набор. По крайней мере, мне не придется копаться в меню: закуски, салат, основное блюдо выберут за меня. Краем уха слышу упоминание о жареных бананах, совершенно неподходящих к моей диете. А еще, перечисляет официант, сосиски, гуакамоле, блинчики с мясом и, конечно, хлеб.
Соседка по столу хватает меня за руку. «Джулия, мне на секунду показалось, что ты пьешь алкоголь», — говорит она. «Нет, нет», — успокаиваю я, показывая ей пустой стакан из-под воды. «Ох, я так рада, — облегченно выдыхает соседка. — Знаю, ты давно не пьешь, да и я сама уже восемь лет как ни капли алкоголя в рот не брала». «Нет, сегодня я не пью», — повторяю я, а сама пытаюсь решить: как мне пережить этот ужин и не сорваться?
Виновница торжества сидит справа от меня. Я знаю, что она очень внимательно выбирала ресторан, проверяла праздничное меню, чтобы вечеринка прошла на высшем уровне. Я просто не могу сказать ей: «Знаешь, Натали, ничего из этих блюд мне нельзя». Вместо этого, когда приносят заказ, я нагружаю тарелку доверху, а потом еще и деликатесы туда кладу — их мне только что предложили. Будь сильнее, говорю я себе. Тебе нельзя есть все это. Нельзя — но я ем. Ем, потому что не хочу обижать хозяйку вечеринки.
Многим это знакомо — когда приходится есть, чтобы угодить, причем не себе, а другим, важным для нас людям. Будучи в одиночестве, мы вполне можем справиться с соблазнами: попросить убрать корзинку с хлебом, пропустить десерт.
Когда мы сидим за общим столом, ответить на предложение блюд «нет, спасибо» нам кажется грубым. Мы испытываем неловкость, словно только что жирным черным маркером подчеркнули: у нас лишний вес.
Еда — это любовь
Лорна уже пять лет встречается с Дэниелом. Ее любимый — высокий, стройный, крепкий парень, которого природа наградила хорошими генами, и поэтому он может есть что угодно. Лорна тоже высокая, но не такая стройная, как Дэниел. На ее теле отражается все, что она ест — или не ест. «Меня кидает из крайности в крайность», — удрученно признается Лорна.
Они с Дэниелом живут в разных городах. Когда он приезжает к своей девушке в гости, она готовит для него роскошные блюда и сама присоединяется — за вкусным десертом и праздничным бокалом вина. Жир тут же откладывается на талии Лорны — каждый раз после таких визитов она толстеет на пару-тройку килограммов. Избавиться от них девушке удается, только когда она остается одна. «Без Дэниела я не пью и не ем сладкое, — говорит Лорна. — Когда я с ним — ем и пью то, что хочется ему, а не мне».
Она, как и многие из нас, верит, что еда означает любовь. И демонстрирует свою любовь Дэниелу, разделяя с ним вкусные, но совершенно неподходящие ей блюда. Лорна боится показать, что соблюдает диету, ведь Дэниел может счесть ее занудой.
Хотя беззаботный характер и чувство юмора этой девушки совершенно точно говорят, что никакая она не зануда. Чего ей на самом деле не хватает — это настоящей, сильной любви к себе. Позиционируя себя как независимую женщину, даже подшучивая над собой, Лорна на самом деле нуждается в отношениях с другими людьми. И это становится ясно, когда дело доходит до еды.
Как перестать есть для других
Если вы ведете пищевой дневник, то сможете определить, какие блюда быстрее всего могут соблазнить вас их попробовать — именно чтобы не обижать хозяев или повара. Праздники и прочие особые случаи — настоящий рай для любителей не соблюдать диеты. С ручкой в руке можно заранее спланировать, где вы сможете сдержаться, а где никак не обойтись без того, чтобы не потакать своим слабостям. На День благодарения, например, можно составить себе такой план действий: попробовать все, но совсем по чуть-чуть и только один раз.
Можно заранее сделать запись в пищевом дневнике или помолиться — да-да, просто помолиться Богу. Даже сидя за праздничным столом, можно коротко попросить: «Господи, пожалуйста, помоги мне». А дальше просто сидеть за столом и пить воду по глоточку.
Конечно, кто-нибудь непременно заметит ваше «воздержание» и не преминет высказаться в духе «Ты что, так ни кусочка и не съешь? Попробуй вот это, оно вкусное!». В таком случае бывает достаточно ответить: «Нет, спасибо», — и сменить тему разговора.
Если же это не помогло, имеет смысл напомнить себе, что у других людей тоже бывают не совсем здоровые взаимоотношения с едой. Кузина Мэри Бет может заставить вас съесть, например, ролл, чтобы у нее появилось моральное право съесть два. К тому же проблемы с лишним весом иногда не видны окружающим — хотя вы о них прекрасно знаете.
«Прекрасно выглядишь, Джулия», — нередко слышу я, хотя мой вес в это время вплотную подходит к новой рекордной отметке. Вообще-то проблема похудения — это вопрос контроля и автономности нас как личности. Мы едим для себя, для собственного удовольствия, ради собственных желаний и потребностей, а не для того, чтобы угодить другим людям. К сожалению, они могут с нами не согласиться.
«Ты должна попробовать чизкейк тети Хелен, — например, слышим мы. — Ты должна откусить от пирога тети Минни». И, как бы ни были сильны наши мысленные установки, зачастую мы сдаемся. «Хорошо, но только совсем маленький кусочек, — говорим мы. — Крошечку, пожалуйста». А потом вчерашние кусочки и сегодняшние крошечки прямой наводкой откладываются в жир на талии и в складки целлюлита на бедрах. «А как все хорошо начиналось!» — стонем мы, оказавшись в той же ситуации, что и Лорна, и понимая, что придется угождать другим.
Угождаем сами себе
Возьмите ручку и бумагу. Опишите на листе наихудший сценарий, какой только можете представить: что случится, если вы откажетесь есть те же самые блюда, которые едят остальные?
Например, вы сказали тете Минни, что не станете пробовать ее пирог. Что сделает тетя Минни? Разрыдается, засмеется, выстрелит в вас из пистолета? Позвольте своему воображению разгуляться на полную и добавьте к ситуации немного юмора. Что именно может произойти, если вы решите постоять за себя?
А теперь придумайте позитивный сценарий, где вы отказываетесь от еды, которую не хотите пробовать, и вам ничего за это не будет.
Наконец, представьте, как встаете на весы после праздников и видите, что цифры остались прежними, а не увеличились, как можно было бы ожидать.
Какие чувства у вас вызывает необходимость «гнуть свою линию»? А если вам удастся за эти праздники похудеть еще немного, как вы к этому отнесетесь? Ведь такое тоже возможно.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источники:
https://bodycamp.ru/wiki/psychology/kak-ne-sorvatsya-s-diety/
https://kurs.com.ru/novost/63718-kak-sest-na-dietu-i-ne-sorvatsja-soveti-ot-fitnes-aksperta
https://www.psychologies.ru/standpoint/kak-ne-sorvatsya-na-diete-prostoy-no-effektivnyiy-metod/
https://www.7ya.ru/article/Kak-ne-sorvatsya-s-diety-za-prazdnichnym-stolom/