Диета больше жиров меньше углеводов

Содержание скрыть

Означает ли большее потребление углеводов более высокую сытость?

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать. На Рисунке 1 показана упрощённая схема регуляция потребления пищи. Каждая упомянутая категория состоит из множества переменных. Содержание волокон, вкусовая привлекательность, удобство и даже еда с друзьями могут изменить наше потребление пищи.

Одна из очевидных переменных, играющая важную роль — сытость. Сытость — ощущение наполненности, которое мы испытываем после еды. Когда мы едим, сигналы от пищеварительной системы оповещают мозг о количестве и качестве съеденного. Мозг объединяет эти сигналы, формирует их в течение приёма пищи и генерирует растущее чувство насыщения. Тем не менее, есть и другие факторы, способные генерировать различные уровни сытости.

Состав макронутриентов и удовольствие от пищи относятся к этим факторам. Удовольствие от еды состоит из пищевых предпочтений и желаний. Пищевые предпочтения — «продукты, с приятными воспринимаемыми сенсорами свойствами», такими как вкус, запах и текстура. Пищевые желания — «влечение к определённой пище, сильнее, чем к доступным альтернативам».

Установлено, что белки вызывают наиболее сильную сытость из трёх макронутриентов. Практически равная сытость на калорию у жиров и углеводов, в случае совпадения калорийной плотности и привлекательности. Продукты с высоким содержанием жиров дают наименьшую сытость из расчёта на калорию, но придают высокую калорийную плотность и вкусовые качества. Не вполне понятны метаболические и поведенческие механизмы, ведущие к чрезмерному потреблению продуктов с высокой калорийной плотностью. Вполне возможно, что на аппетит и потребление калорий влияет гедоническая ценность продуктов перед потреблением пищи.

В этом исследовании оценивается гедоническая ценность пищевых предпочтений и желаний. Объём существующих в настоящее время научных данных, касающихся влияния состава макронутриентов на гедонику, неоднозначен. Это вызывает обсуждения вклада пищевых жиров и углеводов в чрезмерное потребление пищи, при малом количестве исследований взаимосвязи между привлекательностью пищи и содержанием макронутриентов.

Таким образом, цель данного исследования — изучить, как различная по содержанию диетических жиров и углеводов пища влияет на потребление калорий, сытость и привлекательность продуктов у людей с лишним весом и ожирением. Описание подобного влияний предоставляет людям, желающим похудеть, дополнительные инструменты.

На количество потребляемой нами пищи влияет множество переменных. К ним относят чувство сытости и гедоническую ценность продукта, пищевые желания и предпочтения. Цель этого исследования — оценить, как изменения состава макронутриентов питания в течение дня повлияет на сытость и гедонистическую реакцию на последующее действе пищи у людей с лишним весом и ожирением.

Кто и что изучалось?

В перекрёстном рандомизированном исследовании участвовало шестьдесят пять мужчин и женщин с лишним весом или ожирением, все участники испытали каждое воздействие и были частью собственного контроля. В эксперименте не могли принять участие курящие, физически активные, люди с недавними колебаниями массы тела и принимающие лекарства, влияющие на обмен веществ или аппетит.

У всех испытуемых было два раздельных дня тестового питания. В первый тестовый день они потребляли только пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ), во второй тестовый день — только пищу с низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Содержание макронутриентов в день ВЖНУ — 56% жиров, 13,9% белков и 30,1% углеводов. В день НЖВУ — 23% жиров, 13,5% белков и 63,5% углеводов. Отметьте, что группы потребляли аналогичное количество белков, чтобы исключить потенциально искажающую переменную в связи с её насыщающими свойствами.

Тестовые дни отдельных видов питания разделяли не менее 2 суток. Пищу привели в соответствие по сенсорным свойствам и вкусу, чтобы замаскировать для испытуемых вид питания. Например, обе группы получали молоко на завтрак, но группа ВЖНУ получала жирное молоко, а группа НЖВУ молоко с пониженным содержанием жира.

В тестовые дни все испытуемые находились в лаборатории и ели пищу ВЖНУ или НЖВУ в течение всего дня. В оба дня ВЖНУ и НЖВУ участники исследования ели по желанию (без ограничений) на завтрак и ужин, но обед ограничивался 800 ккал. Приёмы пищи разделяли 4 часа. Когда испытуемым разрешили покинуть научно-исследовательский центр после ужина, им предложили коробки с едой для потребления по желанию. Исследователи отслеживали потребление калорий взвешиванием пищи до и после еды.

Аппетит оценивали при помощи визуальной шкалы с использованием электронной системы рейтинга аппетита. Сытость измеряли с использованием Фактора сытости (SQ), который вычисляли, разделив оценку изменения аппетита на потребление калорий. Другими словами, SQ определяет, какая пища лучше насыщает. Чем выше значение SQ, тем сытней пища.

Явная симпатия, скрытое желание и пищевые предпочтения оценивались непосредственно до и сразу после обеденного приёма пищи фиксированной калорийности. Для измерения явной симпатии испытуемым предложено составить рейтинг из 16 различных продуктов, которые они хотели бы употребить до и после еды. Для оценки скрытого желания испытуемых просили распределить продукты по парам, показывающим, какие продукты они предпочли бы сейчас съесть.

Сытость и насыщение, в чём разница?

Несмотря на то, что сытость и насыщение иногда используют, как взаимозаменяемые слова в популярных изданиях, у них есть отдельные и самостоятельные определения. Насыщение — сочетание биологических процессов, которые продолжаются до конца эпизода приёма пищи.

Процессы начинаются с началом еды и достигают кульминации в момент, когда вы чувствуете, что съели достаточно и не хотите больше потреблять пищу. Насыщение зависит от объёма потребляемой пищи и времени, необходимого чтобы её съесть. Сытость — процесс, удерживающий вас от еды до следующего приёма пище. На ощущение сытости влияют волокна, белки и калорийная плотность продуктов.

Состав диеты:

В перекрёстном исследовании приняли участие 65 человек. Испытуемые потребляли целый день, с перерывом не менее 2 дней, пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ) или низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Вся пища предоставлялась исследователями. Испытуемые могли есть без ограничений за завтрак, ужином и во время перекуса, но обед содержал 800 ккал. Оценивались аппетит, сытость, явные предпочтения и скрытые желания.

Что обнаружили?

ВЖНУ испытуемые потребляли по желанию на завтрак и за ужином больше калорий. В среднем, по сравнению с питанием НЖВУ они съедали на 990 ккал больше (см. Рисунок 2) в день, чем ВЖНУ.

При сравнении тестовых дней ВЖНУ и НЖВУ не выявлено существенных различий в оценке голода и наполненности до приёма пищи по желанию на завтрак или за обедом (800 ккал). Оценив сытость после завтрака, исследователи отметили, что у пищи с макронутриентами НЖВУ существенно выше SQ по сравнению с пищей ВЖНУ. Кроме того, сытость оставалась существенно выше при потреблении НЖВУ, чем ВЖНУ два часа после завтрака, несмотря на исчезновение различий на 3 и 4 час. Проще говоря, потребление по желанию завтрака НЖВУ обеспечивает большее чувство «наполненности», чем питание ВЖНУ.

В общем, явная симпатия к продуктам ВЖНУ была выше, при потреблении НЖВУ продуктов. Тогда как явная симпатия при оценке до еды несущественно отличалась в ситуациях ВЖНУ и НЖВУ, после еды явная симпатия к продуктам ВЖНУ оказалась существенно ниже в группе НЖВУ.

Скрытое желание продуктов ВЖНУ было выше, если испытуемые потребляли ВЖНУ продукты при оценке до и после еды. ВЖНУ пища также существенно повышала желание продуктов ВЖНУ после потребления пищи ВЖНУ. Потребление НЖВУ пищи снижало желание продуктов ВЖНУ. Слабая, но положительная связь наблюдалась между явной симпатией и скрытым желанием в голодном и сытом состоянии при питании ВЖНУ и НЖВУ.

При следовании плану питания ВЖНУ, испытуемые потребляли в среднем на 990 ккал больше, чем по плану НЖВУ. Пища НЖВУ обеспечивала большую сытость, а также уменьшала явную симпатию и скрытое желания продуктов ВЖНУ в большей степени, чем пища ВЖНУ. Потребление продуктов НЖВУ снижало желание есть продукты ВЖНУ больше, чем действительное потребление ВЖНУ.

Что нам действительно показало исследование?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением).

Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое.

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов.

Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах.

При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

Общая картина

В этом эксперименте исследователям удалось более точно воспроизвести реальную модель питания со смешанным содержанием нутриентов. Несмотря на кратковременность оценки — лишь два дня реакций аппетита, результаты показывают: даже при меньшем потреблении калорий в варианте НЖВУ общее количество съеденного составило 2500 ккал.

Принимая во внимание средний рост и массу тела участников 175 см и 90 кг, только переход на питание НЖВУ, вероятно, недостаточно снижает калорийность для потери веса. Учтите, что оба варианта питания включали много рафинированных продуктов, поэтому использование цельных продуктов, вероятно приведёт к лучшим результатам. Тем не менее, потребление калорий у испытуемых по плану НЖВУ, было значительно ниже, чем при питании ВЖНУ, где потребление составляло 3400 ккал в день.

При оценке пищевых предпочтений людей, долгое время находящихся на ВЖНУ или НЖВУ диете, исследователи обнаружили, что людей на диете ВЖНУ меньше беспокоил голод, хотя реакции на диете НЖВУ отличались не значительно. Низкоуглеводное питание, как правило, включает больше белка, который уменьшает чувство голода. Однако, согласно результатам исследования долговременного ВЖНУ питания, у людей повышался интерес к жирным продуктам и уменьшалась тяга к углеводам. У людей, соблюдающих НЖВУ диету, практически не изменялся интерес к углеводам и снижалась тяга к жирам.

За два года исследований между группами не наблюдалось существенных различий в снижении массы тела. Похожие результаты получены в недавнем мета-анализе, сравнивающим кетогенную диету с очень низким потреблением углеводов и низкожировую диету в отношении долговременной потери веса. Согласно результатам анализа, среднее уменьшение массы тела после года и более на диете, различалось всего лишь на килограмм. Помните, что приверженность диете в продолжительных исследованиях, как правило, очень низкая.

Несмотря на то, что увеличение потребления углеводов и/или уменьшение потребления жиров может привести в краткосрочной перспективе к снижению гедонического вознаграждения высокожирными продуктами, неизвестно, проявится ли подобный эффект в течение месяцев или лет. Исследования, сравнивающие эффекты долгосрочной потери веса не показали клинически значимой разницы, хотя в долгосрочной перспективе часто отмечается очень низкая приверженность диете.

Часто задаваемые вопросы

Почему люди отмечают меньшее чувство голода на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета, как правило, сочетается с увеличением потребления белка. Высокое насыщающее свойство белка может помочь людям чувствовать наполненность, даже при дефиците калорий. В одном исследовании даже показали, что испытуемые, которые находились на белковой диете без ограничений могут снизить потребление энергии на 441 ккал в день. Когда потребление углеводов достаточно низкое, чтобы организм оказался в состоянии кетоза, индуцированного питанием, то ваше тело преимущественно работает на жирах и их метаболитах, а это состояние может дополнительно усилить подавляющий аппетит эффект.

Если люди с лишним весом или ожирением находятся на кетогенной диете с очень низким потреблением энергии 8 недель, у них происходит подавление гормона грелина, который стимулирует аппетит. Но полученные эффекты сошли на нет, когда пациенты перестали соблюдать строгий кетогенный режим. Некоторым людям сложно соблюдать низкоуглеводную диету, в этом случае высокобелковая, высокоуглеводная диета может дать аналогичные преимущества.

Что может повлиять на сытость от еды?

На сытость влияют множество факторов. Привлекательность, объём потребляемой пищи, калорийная плотность, количество и вид волокон, а также вид в котором потребляется пища, жидкость или твёрдое вещество — всё это играет роль. Предварительное исследование, оценивающее насыщающее влияние популярных продуктов (обобщены на Рисунке 3), обнаружило, что отварной картофель, каша, рыба с белым мясом и макароны из муки грубого помола обеспечивают высокую сытость. Неудивительно, что такие продукты, как круассаны, пирожные и пончики ведут к низкой сытости.

Что нам нужно знать?

При питании испытуемых без ограничений, продукты НЖВУ придали большую сытость, уменьшили потребление энергии и понизили гедоническую ценность высокожирной пищи. Результаты получены при кратковременной оценке аппетита и не нужно предполагать сохранения подобных эффектов долговременно. Для оценки влияния состава макронутриентов на привлекательность пищи, позволяющего обнаружить преимущества от высокого потребления углеводов, необходимы долгосрочные исследования.

Автор перевода: Сергей Струков

Данная статья была опубликована на сайте Ассоциации Профессионалов Фитнесса «FPA», 15.02.2017.

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

  • Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
  • Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Функции жиров [1]:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

  • Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
  • Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Функции углеводов [1]:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген — это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

  • Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
  • На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки [6]:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

  • Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/05/%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D0%B5%D0%BC-%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B8-300x251.png

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).

Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):

  • Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
  • Бобовые,
  • Орехи и семена,
  • Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды [8]:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Если ваша моча светлая — у вас нет обезвоживания, если темная — попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Жиры против углеводов: что вреднее для фигуры


Все мы знаем, что в процессе похудения важно следить не только за количеством калорий, но также следует уделять внимание балансу основных питательных элементов — белков, жиров и углеводов. И если с белком всё, как правило, понятно — это строительный материал для мышц, который обязательно должен присутствовать в рационе худеющего или поддерживающего вес человека, то споры о пользе или вреде жиров и углеводов ведутся до сих пор. Что лучше исключить: жиры или углеводы, что наносит больший удар по фигуре и отдаляет её от идеала?

На самом деле, мы не зря написали о том, что в процессе похудения важную роль играет именно баланс белков, жиров и углеводов. Безжировые и безуглеводные диеты (или диеты с низким их содержанием) — это прямой способ нанести вред организму, ослабить его ресурсы и ещё дальше отбросить вас в вопросе построения идеального внешнего вида.

Жиры

Жиры необходимы организму, так как они являются строительным материалом мембраны клеток. Они играют важную роль для усвоения жизненно важных витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы и мозга.

Жиры принято условно делить на «хорошие» (растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба) и «плохие» (насыщенные жиры и транс-жиры). И если «плохие» жиры стоит исключить из рациона, так как они наносят удар по организму, способствуют увеличению веса, то полезные жиры, наоборот, должны присутствовать в рационе.

Подробнее о жирах вы можете узнать из нашей статьи «Хорошие и плохие жиры».

Чем опасен дефицит полезных жиров

  1. Снижение уровня эстрогенов может привести к снижению полового влечения у женщин, расстройствам когнитивной сферы, нарушениям сна и работе всех систем организма в целом.
  2. 2. Невозможность усвоения жирорастворимых витаминов: A, E, D и K. А они являются жизненно важными микронутриентами, которые необходимы для нормального функционирования клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов и электролитов, работы различных ферментных систем организма.
  3. Внешние проявления, такие как усиление проявления морщин, дряблость, шелушение и сухость кожи, тусклость волос (это, опять же, связано с тем, что практически не усваиваются «витамины красоты»: А и Е).
  4. Повышается риск заболеваний сердца и сосудов (в том числе и атеросклероза), образования тромбов, сбоев в работе гормональной и репродуктивной систем.
  5. Затрудняется работа мозга. И хотя мозг «питается» глюкозой, он состоит в том числе и из жировой ткани, поэтому нуждается в жировой подпитке.

Углеводы

Углеводы являются важнейшим источником энергии для организма. Условно углеводы можно разделить на две группы: «простые» (сахара) и «сложные» (крахмалы и клетчатка). Организму необходимы все три типа углеводов, так как в организме они используются для разных целей: сахара и крахмалы используются для хранения энергии в клетках, тканях и органах, а клетчатка помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

Подробнее об углеводах вы можете узнать из нашей статьи «Почему телу нужны углеводы».

Чем опасен дефицит углеводов

  1. Зловонное дыхание и сухость во рту. Виноваты в этом молекулы кетона, которые организм производит, когда вы лишаете его предпочтительного источника топлива: глюкозы (она же сахар, она же углеводы).
  2. Низкий уровень энергии, головокружения и тошнота. Вы, вероятно, будете чувствовать себя измученным. Снижение потребления углеводов способствует падению уровня сахара в крови, а это означает еще один мощный удар по количеству вашей энергии. Переход на низкоуглеводную диету может привести к потере веса — это происходит из-за потери жидкости. К сожалению, в этом случае вымываются и ключевые минералы, такие как калий и магний.
  3. Проблемы с дефекацией. Сложные углеводы (цельные зерна и овощи) являются основными источниками клетчатки, именно она помогает поддерживать регулярность актов дефекации и способствует уменьшению запоров.
  4. Проблемы с почками. И здесь снова могут отрицательную роль сыграть кетоновые тела. Дело в том, что они очень кислые. Их большое количество в кровотоке означает, что кровь тоже становится кислой. Это повышает риск развития камней в почках и может в редких случаях способствовать потере костной массы.
  5. Вероятность углеводных срывов. Когда мы чувствуем усталость, стресс или просто очень голодны, наше тело жаждет быстрых, доступных и сладких углеводов. К тому же, чем больше вы запрещаете себе какой-либо продукт (или группу продуктов), тем привлекательнее это становится. Кроме того, чем ниже уровень сахара в крови, тем меньше у вас контроля над импульсами съесть всю пиццу, когда вы хотели только один кусочек.

Как и в случае с полезными жирами, «сложные» углеводы крайне важны для нормального функционирования организма. Именно поэтому исключение из рациона любого из основных питательных элементов не рекомендуется. Все они важны для правильной работы организма, а построение сбалансированного рациона (с полезными жирами и углеводами) позволит поддерживать вес в пределах нормы. Естественно, потребление «плохих» жиров и простых углеводов необходимо сократить.

Также предлагаем ознакомиться с нашей статьёй «Жиры и углеводы, помогающие сбросить вес».

Диета для набора мышечной массы: высококалорийная, вегетарианская, углеводная

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Мы привыкли считать, что диета – это нечто сродни голодовке. Ее применяют с целью похудения, а некоторые виды и в лечебных целях. В любом случае диета предусматривает ограничение потребляемых организмом калорий. Поэтому когда речь заходит о высококалорийной диете, целью которой является не уменьшение, а, наоборот, рост объемов тела многим это кажется абсурдным. Тем не менее, диета для набора мышечной массы, предусматривающая употребление большего, чем обычно, числа калорий, довольно популярна, и не только среди спортсменов.

Чем же так полезна высококалорийная диета? Большое количество потребляемых калорий у нас ассоциируется с ростом жировой прослойки, неужели кому-то интересно ее нарастить? Оказывается все дело не в количестве калорий, а в потребностях организма и правильном балансе углеводов, жиров и белков. Правильная диета для набора мышечной массы преследует именно эту цель, а не накопление жировых клеток.

trusted-source

[1], [2]

Показания к назначению

Поскольку речь идет об увеличении потребляемых калорий становится понятным, что диета для набора мышечной массы – это не одна из тех методик, которые все и вся практикуют для похудения. Наоборот, применение такой методики питания без выполнения определенных требований (а главное из них регулярные большие физические нагрузки) приведет лишь к повышению общего веса, и не только за счет увеличения мышц.

Суть диеты для мышечного роста – это насыщение организма энергией, необходимой для активных занятий спортом. Ведь усиленные тренировки связаны с большой затратой энергии, которую организм получает из продуктов питания. Получаемая с продуктами энергия расходуется на различные процессы жизнедеятельности организма, в том числе и на рост мышечных волокон. Если же при больших физических нагрузках организм человека не получает достаточного количества энергии извне, он принимается в первую очередь за те запасы, которые хранятся в мышцах, оставляя жировую прослойку про запас.

В обычной жизни и некоторых видах спорта худоба даже приветствуется, чего не скажешь о силовых. Можно ли представить себе спортсмена-тяжелоатлета с дряблыми бесформенными мышцами? А ведь расход энергии в этом случае неимоверно велик, а значит, требует регулярного восполнения для поддержания мышечных форм.

В популярных ныне культуризме и бодибилдинге вообще упор делается на построение красивого объемного мышечного рельефа. Но этот рельеф должен быть именно мышечным, а не жировым. А значит, таким спортсменам нужен специальный усиленный и сбалансированный рацион, учитывающий их потребности.

Коррекцию мышечной массы при помощи питания можно проводить разными способами в зависимости от желаемого результата и деятельности человека. Понятно, что питание профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов должно отличаться от меню женщин, активно занимающихся фитнесом и любительскими видами спорта для построения красивого спортивного тела. Потому существует несколько разновидностей спортивных диет, которые нужно выбирать в зависимости от величины физических нагрузок и поставленных целей.

Так, белковая диета для набора мышечной массы прекрасно подойдет для женщин, стремящихся к красивым спортивным формам и склонным к полноте мужчинам, занимающимся спортом. А вот тяжелоатлетам на пользу пойдет высококалорийная углеводная диета.

trusted-source

[3], [4], [5]

Суть диеты для набора мышечной массы

Какой бы ни была диета для набора мышечной массы (белковая, углеводная или белково-углеводная) есть определенные требования, общие для всех методик питания, без выполнения которых просто невозможно добиться хороших результатов. Рассмотрим подробнее эти требования:

  • Кратность приема пищи. В этом диета для роста мышц чем-то напоминает лечебное дробное питание. Кушать спортсменам рекомендуется не менее 5 раз в день, а лучше 6 или даже 7 раз, не допуская появления чувства голода.

Дело в том, что человек без больших физических нагрузок в целом начинает чувствовать голод спустя 4 часа после еды, когда большая часть пищи полностью переварится и усвоится. У спортсменов процессы метаболизма проходят быстрее, а значит, чувство голода возникает раньше (где-то через 3 часа). Желание поесть в свою очередь говорит о том, что внешний источник энергии исчерпал себя, и для дальнейшей жизнедеятельности организм начнет расходовать внутренние (мышечные) запасы питательных веществ, что чревато уменьшением мышечной массы и силы (выносливости) спортсмена.

Дробное питание полезно еще и тем, что не позволяет в течение дня откладываться жиру из не расходованных калорий, как это бывает при 3-х разовом приеме пищи.

  • Калорийность блюд. При наборе мышечной массы избегать высококалорийной пищи не стоит. Из нее должно состоять почти 2/3 всего меню. Мышцы хоть и состоят большей частью из воды, но лишь от воды не растут.
  • Число калорий. Как мы уже говорили, потребность в калориях у человека, занимающегося активными видами деятельности, выше, чем у тех, кому не приходится много двигаться. Чем больше физические нагрузки, тем больше расход энергии и потребность в ней. А значит, калорийность пищи у профессиональных спортсменов должна быть выше, чем у обычных людей и даже тех, кто занимается спортом нерегулярно.

Казалось бы, что здесь сложного, кушай побольше жирного и сладкого, и калории тебе обеспечены. На самом деле, это не совсем так. При таком питании можно обеспечить себе лишь жировую прослойку, но не мышечную массу. Так что калории калориям рознь.

Да, питание спортсмена должно на 50-60 процентов состоять из углеводов, как основного источника энергии. Но это должны быть медленные углеводы, которые не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, в конечном счете оседающей на теле в виде жира (ведь надо же организму куда-то девать излишки энергетически ценного сырья).

Белок является основным строительным материалом для клеток, особенно мышечных, поэтому его часть в рационе также должна быть немалой. Все-таки большие нагрузки приводят к разрушению мышечных волокон, а белок нужен для их восстановления.

Идеальным для спортсменов считается содержание в пище 25-35% белка, при этом с продуктами питания должно поступать лишь половина необходимой нормы. Остальные 50% белка должны поступать в организм со специализированным спортивным питанием.

Что касается жиров, то активно тренирующимся людям исключать их из рациона никак нельзя. Жиры в рационе спортсмена должны составлять от 10 до 20%. Таим образом, и баланс питательных веществ не нарушается, и организм получает строго необходимое ему количество энергии без возможности делать жировые запасы.

  • Овощи и фрукты. Польза от овощей и фруктов велика, и с этим не поспоришь, но в деле роста мышц они мало чем помогают, поэтому их доля не должна превышать 1/3рациона. К тому же такие продукты содержат растительную клетчатку, которая ускоряет процесс переваривания пищи. Но для высококалорийной пищи требуется больше времени на переваривание, поэтому часть ее просто не усваивается в организме.
  • Питание в дневные и вечерние часы. Понятно, что оно должно отличаться. В первой половине дня организму нужно много энергии, а значит, на пользу пойдет полноценная пища, в которой идеальным образом сочетаются углеводы, белки и жиры. А вот вечером, когда двигательная активность снижается, количество углеводов и жиров нужно ограничить, чтобы они впоследствии не осели на боках и животе. Непосредственно перед сном допускается строго белковая пища, и желательно, чтобы белок был животного происхождения (мясо, рыба, молокопродукты).

Основная часть пищи должна быть съедена до обеда. И все же нужно учитывать время тренировки. Последний прием пищи перед занятиями должен состояться не позже, чем за 2 часа до их начала. Тренировка обычно занимает от 40 минут до 1 часа, так что между приемами пищи пройдет не более 3-3,5 часов, что вполне соответствует диете.

  • Употребление воды. Вода – это источник жизни человека. Наше тело без нее попросту не сможет существовать, а значит, потери столь ценного компонента должны постоянно восполняться. Водно-солевой дисбаланс приводит к ухудшению состояния мышечной ткани, которая также большей частью состоит из воды.

Обычному человеку рекомендуется в день выпивать порядка 2 литров жидкости, чтобы обеспечить постоянство внутренней среды. Но если человек активно занимается спортом, его ускоренный обмен веществ приводит к выделению еще большего количества жидкости из организма, и чтобы восстановить водно-солевой баланс потребуется употреблять намного больше воды (около 3 литров). Это может быть как чистая вода, так и жидкие блюда на ее основе (чай, компот, суп, борщ, кисель и т.д.).

  • Учет типа телосложения. Принято рассматривать 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все вышеописанное идеально подходит для мезоморфа – человека с нормальным телосложением. А вот худощавый (эктоморф) или склонный к полноте (эндоморф) спортсмен должен будет пересмотреть предложенный рацион в сторону увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий, иначе достичь желаемых результатов им будет очень проблематично.

Как составить питание для набора мышечной массы?

Пока что речь шла о принципах диеты для набора мышечной массы и включала лишь общие понятия: белки, жиры, углеводы. Но ведь когда мы идем в продуктовый магазин, то подразумеваем покупку определенных продуктов питания, из которых и будет состоять наш рацион. И покупая мясо или творог, мы не говорим о приобретении белка с небольшим содержанием жира.

Попробуем придать общим понятиям реальные конкретные формы, чтобы разобраться, из каких продуктов должен состоять рацион спортсмена. Поскольку углеводов в рационе должно быть больше всего, в первую очередь обратим внимание на них. Итак, какие же продукты принято понимать под словом «углеводы»:

  • Изделия из круп, используемые для приготовления полезных каш, содержащих медленные углеводы. Наиболее полезными считаются гречка, рис, кукурузная, ячневая и пшеничная крупы.
  • Макаронные изделия, для изготовления которых использовались твердые сорта пшеницы и мука грубого помола.
  • Хлеб (преимущественно бездрожжевой из темной муки).
  • Зерновые хлопья и мюсли (относятся к более быстрым углеводам, но вполне допустимы в спортивном питании и полезны для организма).

Овощи и фрукты, зелень, грибы, хоть они и содержат меньше углеводов, но являются источником ценных витаминов и минералов, а значит, также должны присутствовать на столе спортсмена.

Теперь разберемся, что же такое белковые продукты. Это продукты питания, которые содержат много животного или растительного белка:

  • Мясо с небольшим содержанием жира (курятина, индейка, телятина, кролик, нежирная свинина и т.д.).
  • Любые сорта рыбы (рыбий жир – очень полезное для организма вещество, поэтому его потребление ограничивать не стоит).
  • Молокопродукты с небольшим содержанием жира (творог с жирностью до 2,5%, простокваша, кефир, молоко небольшой жирности или разбавленное).
  • Яичный белок. В принципе, яйца можно употреблять и целиком, но нужно понимать, что желток – это богатый источник вредного холестерина, а значит злоупотреблять ним не стоит.
  • Основными источниками растительного белка считаются бобовые. Пусть растительный белок и меньше ценится в спорте, чем животный, но для разнообразия рациона и как источник минеральных веществ бобовые вполне подойдут. Осторожность стоит соблюдать лишь с соей, обладающей большой гормональной активностью, что может стать причиной набора веса.

Под жирами подразумевают продукты, содержащие большое количество этого компонента. Они не особо полезны для спортсменов. Но и отказываться от них совсем не рекомендуется. Правда, всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, например, заменив неполезные животные жиры растительными. К растительным жирам относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и некоторые другие масла. К тому же источником полезных жиров и жирных кислот могут стать рыба и морепродукты.

Теперь стало понятно, из каких продуктов должно состоять меню спортсмена, но как правильно рассчитать необходимые организму калории и перевести их в вес продуктов?

Расчет калорий в зависимости от пола и типа телосложения

Невозможно привести конкретные цифры калорий, которые были бы универсальными, т.е. подходили абсолютно всем. Каждый человек индивидуален: имеет не только отличную о других внешность, но и свои сочетания роста, веса и конституционных особенностей телосложения. В таких условиях сложно говорить о каких-либо нормах.

Но вот самостоятельно рассчитать базальную потребность своего организма в калориях под силу каждому. В упрощенном варианте расчетов для этого нужно знать лишь свой точный вес:

где М — масса тела в кг, Е – энергия или количество необходимых килокалорий

Этим формулой могут пользоваться все, кому интересно оптимальное число калорий, которое необходимо их организму получить в течение суток без учета физической активности. Но у спортсменов она повышенная, а значит, полученных в результате расчетов калорий будет недостаточно. К тому же формула говорит лишь о тех калориях, которые нужны для сохранения имеющего веса. А нам нужно еще и увеличить его за счет наращивания мышц. И если учесть расходуемую за время тренировок и в связи с ускоренным метаболизмом энергию, к полученной Е нужно добавить как минимум еще 500 ккал.

Но опять же, многое зависит от типа телосложения. И если для мезоморфа и эндоморфа расчеты Е+500 будут актуальны, то эктоморфу такого количества калорий будет недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Он спокойно может докинуть еще 500 ккал сверху без опасения увеличить жировую прослойку.

Если есть желание узнать более точные цифры, в которых будут учтены не только вес, но и рост, возраст, пол человека, рекомендуется воспользоваться следующей формулой:

М х 10 + Р х 6,25 — В х 5 = Е

где М — масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст (сколько полных лет), Е – энергия в ккал.

Эта формула идеально подходит для расчета оптимального числа калорий для поддержания веса у женщин. Мужчины, пользуясь данной формулой, должны к получившемуся результату прибавить 5, т.е. Емж+ 5.

Например, для 20-летней женщины ростом 168 см и весом 65 кг Е будет равно: 65 х 10+ 168 х 6,25 – 20 х 5 = 1600 ккал. Для мужчины с теми же параметрами Е будет равно 1605 ккал.

Возникает логичный вопрос, не слишком ли маленькие цифры получаются? Вовсе нет, ведь формула нам дает лишь ту энергию, которая нужна организму для поддержания различных процессов жизнедеятельности в нем, и совсем не учитывает физические нагрузки за день.

Чтобы учесть двигательную активность человека и нагрузки на организм, к вышеописанной формуле прилагаются специальные коэффициенты, на которые нужно умножить наше Е. То есть окончательный результат будет зависеть от степени физической активности и выглядеть таким образом: Ео = Е х k, где Ео – необходимое число калорий с учетом интенсивности физической нагрузки (тренировок), Е – это в зависимости от пола Еж или Ем, а k – коэффициент учета уровня физической активности:

  • при низкой активности и гиподинамии он равен 1,2 (актуален для людей далеких от спорта),
  • для небольшой активности с 1-3 тренировками в неделю коэффициент будет немного выше – 1,275,
  • тем, кто тренируется более 3, но менее 5 раз в неделю, значение Е нужно будет умножить на 1,55,
  • при повышенной физической активности, когда тренировки проходят ежедневно, т.е. 5-7 раз в неделю, коэффициент составит 1,725,
  • во время подготовки к соревнованиям, когда человек тренируется несколько раз в течение дня, значение Е нужно умножать на 1,9 ( то же самое можно предложить людям, занятым тяжелым физическим трудом).

Что же мы получаем для наших спортсменов, если они тренируются ежедневно?

  • Для девушки: Ео = 1600 х 1,725 = 2760 ккал
  • Для парня: Ео = 1605 х 1,725 = 2769 ккал

Получается, что для того, чтобы держать свой вес в норме нашим спортсменам понадобится обеспечить суточную потребность организма в 2760-2770 ккал.

Но если речь идет о наборе мышечной массы, то и этого будет мало. Поэтому к формуле существует поправочка, которая зависит от особенностей организма спортсмена. Если он относится к эндоморфам, которые легко и быстро набирают вес, к полученному значению Ео нужно будет добавить 15%. Эктоморфам, набор веса для которых представляет определенные трудности, можно добавлять все 20%, а мезоморфам – среднюю цифру (17-18%).

Например, для нашей девушки эндоморфа будем иметь: 2760 + 15% = 3174 ккал, а для парня мезоморфа – 2769 + 17% = 3240 ккал.

Таким образом, с калорийностью своего рациона во время диеты для набора мышечной массы, мы разобрались. Пришло время перевести калории в граммы продуктов, включаемых в меню.

Нужно понимать, что углеводы и белки – это менее калорийные вещества, чем жиры. Так 1 грамм углеводной или белковой пищи дает нам всего 4 ккал, в то время как такое же количество жира имеет энергетическую ценность 9 ккал.

Рассчитаем количество белков жиров и углеводов для нашей спортсменки, взяв средние показатели всех трех компонентов, исходя из рекомендуемого соотношения БЖУ. Итак, углеводы берем в количестве 55%, белки – 30%, жиры – 15%.

  • Углеводы: 3174 х 0,55 : 4 = 436 г,
  • Белки: 3174 х 0,3 : 4 = 238 г,
  • Жиры: 3174 х 0,15 : 9 = 53г.

То есть пропорция БЖУ для 20-летней активно тренирующейся спортсменки весом 65 кг при росте 168 см будет составлять 238х53х436 г. Теперь, взяв в руки таблицу калорийности продуктов, будет намного проще составить меню диеты для набора мышечной массы.

Рассмотрим небольшой пример такого меню на 1 день при 6-разовом питании:

  • 1 завтрак – рассыпчатая гречневая каша из 100 г крупы, омлет из 3 белков и 1 желтка с тостом и небольшим кусочком сыра, стакан молока.
  • 2 завтрак – 100 г сухофруктов и булочка.
  • Обед – макароны с тушеной куриной грудкой, салат из овощей с растительным маслом и зеленью, фруктовый компот.
  • Полдник – стакан кефира, тост с вареньем.
  • 1 ужин – рыба с овощами, зеленый чай.
  • 2 ужин – творог, ряженка.

Размер порций нужно рассчитывать, исходя из калорийности используемых в блюдах продуктов. Поначалу это будет нелегко, поэтому рекомендуется заранее заготовить меню хотя бы на неделю. Но впоследствии, когда человек уже будет ориентироваться в калорийности своего рациона, необходимость в постоянных расчетах отпадет.

trusted-source

[6], [7], [8]

Набор мышечной массы у мужчин и женщин

Есть такая теория, что мужчины и женщины – это существа из разных миров, настолько их организмы отличаются друг от друга. Например, большинство женщин склонно к накоплению жирового запаса (этому способствуют женские гормоны эстрогены), в то время как мужчины с большей легкостью наращивают мышечную массу (опять же благодаря мужскому гормону тестостерону).

Можно поспорить, сказав, что в организме мужчины также вырабатываются женские гормоны, как и в женском мужские, а значит, гормоны здесь не при чем. Но дело не в том, вырабатываются они или нет, а в их количестве. Например, мужской организм вырабатывает тестостерона в 12-15 раз больше, чем женский, а именно тестостерон отвечает за рост мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы при правильном ее применении для мужчин дает привес в мышцах. Эту же диету могут использовать и женщины, но нужно понимать, что увеличение мышечной массы у них будет не столь активным. А если еще к тому же интенсивность тренировок не соответствует калорийности пищи, такая практика чревата набором веса далеко не за счет мышечной ткани.

Не надо думать, что женщины-культуристки достигли своих результатов лишь благодаря диете для набора мышечной массы и упорным тренировкам. Никакие диеты и физические нагрузки не способны сделать женское тело столь же рельефным, как у мужчин. Они ведь не могут заставить тестостерон вырабатываться в женском организме активнее.

Зато повлиять на формы тела женщины и сделать их мужеподобными вполне под силу анаболическим стероидам, которые считаются гормональными препаратами. Если у женщины цель иметь рельефное мускулистое тело, как у мужчины, диету и тренировки в любом случае придется дополнить приемом анаболиков.

А тем женщинам, которые хотят получить красивое спортивное подтянутое тело, бояться нечего. Диета для набора мышечной массы – самое то для девушек, которые хотят блистать на пляже упругими формами. Главное, чтобы питание и физические нагрузки были регулярными.

Для того, чтобы не было перебора, а тело приобретало некую красивую рельефность постепенно и в меру, не нужно сразу наваливаться на калорийную пищу. Без долгих подсчетов можно порекомендовать увеличить число необходимых организму в повседневной жизни калорий на 300, и не промахнетесь. Мужское мускулистое тело, скажем прямо, женщине не к чему, значит, незачем к нему и стремиться. Эти лишние 300 ккал покроют дефицит энергии при физических нагрузках во время фитнеса или занятий спортом, но энергетический запас на боках, бедрах и талии организму будет делать не из чего.

Различие между «женской» и «мужской» диетами при равных нагрузках и физических данных заключается лишь в размере порций. Ну, может быть, еще женщины окажутся более изобретательными в приготовлении блюд, что отнюдь не факт (не зря ведь при дворе королей поварами были преимущественно мужчины).

trusted-source

[9], [10], [11], [12]

Углеводная диета для набора мышечной массы

Речь идет скорее о варианте белково-углеводной диеты, ведь при малом количестве белка в рационе ни о какой прибавке веса за счет мышц речи идти не может. В принципе эту методику коррекции тела мы описывали как диету для набора мышечной массы с пропорциями углеводов, белков и жиров приблизительно 55х30х15.

Как видим, здесь превосходство остается за углеводной пищей. Составляющей половину всего рациона. Понятно, что калорийность питания в этом случае будет выше, чем при белковой диете для набора мышечной массы. Поэтому такое питание требует больших физических нагрузок и для похудения мало подходит. Разве что кто-то решит истязать себя регулярными длительными изнуряющими занятиями в тренажерном зале, отказавшись от более легких методов борьбы с лишним весом.

Отличие углеводной диеты от белковой не только в содержании в рационе белка, но и в разрешенных продуктах. Например, углеводная диета не запрещает употреблять макароны, черный хлеб, сахар, сладости. Но быстрые углеводы разрешены лишь после тренировок, когда организму нужно восстановиться после нагрузок. До тренировки полезными будут медленные углеводы и белки. На ночь в обоих случаях рекомендуется употребление только белковой пищи.

Углеводная диета для набора мышечной массы также предусматривает постепенное увеличение калорийности пищи. Если прибавка веса будет более 800 г калорийность рациона нужно снизить, ведь это будет скорее всего указывать на рост не только мышечной, но и жировой массы, что не приветствуется в спорте.

Что касается жиров, то их ограничивают даже в высококалорийных диетах. Не приветствуются жирное мясо и сало, сливочное масло, колбасы и копчености. Сливочное масло в небольших количествах углеводная диета все же допускает, а вот с другими перечисленными жирами на время диеты лучше распрощаться.

trusted-source

[13]

Раздельное питание для набора мышечной массы

Интересным вариантом белково-углеводной диеты является методика по типу раздельного питания. Если обычная диета подразумевает употребление в течение дня белков, жиров и углеводов, то при белково-углеводном чередовании (а приблизительно так называется методика, основанная на принципах раздельного питания) продукты с большим содержанием этих компонентов употребляют в разные дни.

Существуют разные варианты белково-углеводной диеты для набора мышечной массы на основе раздельного питания. Тем, кто ни разу на себе не пробовал методику раздельного употребления несовместимых продуктов, для начала можно попробовать чередовать в течение дня приемы белковой и углеводной пищи, добавляя в нее небольшое количество жиров.

Когда организм освоится, можно перейти на более эффективные методики. Например, начать с употребления равного количества белков и углеводов в сутки. На 2-3 день употреблять лишь белковую пищу, а затем один день посидеть на строгой углеводной диете. Далее так и чередуем 2 белковых дня и 1 углеводный в течение 3-4 недель.

В принципе, теория раздельного питания вполне применима и к белковой диете, что практикуют многие бодибилдеры. Так при раздельном питании, согласно теории Шелдона, несовместимые продукты нужно употреблять с интервалом не менее 2 часов. Считается, что белковую пищу нехорошо сочетать с углеводной. Но в случае белковой диеты, применяемой для сушки тела и набора мышечной массы, принципы раздельного питания соблюдать несложно. Особенно если учитывать частые приемы пищи и небольшое содержание углеводов (порядка 15-20% от всего рациона), которые можно съесть даже за один присест. Углеводы можно использовать, например, в качестве перекуса или подкрепления организма сразу после тренировки.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.

Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.

Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?

Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина. Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые. К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.

Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.

Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.

Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.

Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Высококалорийная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без потребления большого количества калорий и достаточного объема белковой пищи. Понятно, что обычные низкокалорийные виды диет не могу в этом помочь. А значит, подход должен быть совершенно иным.

Нужно понимать, что высококалорийная диета – это не отдельная методика спортивного питания. Под этим понятием объединены различные диеты с большим содержанием калорийной пищи. Многие из них научно не обоснованы и являются результатом богатой фантазии культуристов, пытающихся добиться быстрых результатов. Эти диеты не учитывают конституционных особенностей организма, возраста и веса спортсмена, так что не удивительно малое число положительных результатов. А ведь применение таких экспериментальных диет может быть чревато различными нарушениями здоровья.

Но если диета разработана специалистами и подтверждена многими отзывами о ней, ее вполне можно использовать для наращивания мышечной массы в спорте, как применяют высококалорийную диету для лечения дистрофии и истощения в медицинских учреждениях.

В спортивных кругах принято практиковать такие виды высококалорийных диет:

  • Домашнее питание плюс белково-жировая добавка для набора мышечной массы. Кстати, в качестве белково-жировой добавки очень часто выступают не специальные коктейли, а цельное коровье молоко, которое содержит одновременно и жиры, и протеины, и к тому же имеет хорошую калорийность.

Такая диета считается полезной для молодых спортсменов-силовиков, у которых набор мышечной массы происходит одновременно с ростом всего тела, ведь спортивная карьера начинается в раннем возрасте, когда организм еще растет.

  • Диета для набора сухой мышечной массы. Питание в этом случае напоминает углеводную диету с большим преимуществом углеводов над жирами и белками, которые вводятся в меню в приблизительно равных пропорциях. Так суточный рацион 100-килограммового тяжелоатлета должен содержать 400-600 г углеводов, 150-200 г белков и 100-130 г жиров.

Такая диета не только считается наилучшим вариантом набора массы мышц, но и улучшает силовые возможности спортсмена. Она популярна в бодибилдинге, силовом троеборье и другихвидах спорта, где требуется сила и мощь.

Кстати, тем, кто профессионально занимается силовыми видами спорта, требующими больших запасов энергии, эта диета рекомендуется на постоянной основе и считается полезной в том плане, что улучшает регенеративные процессы в организме, предупреждает воспаления, считается профилактикой хронической усталости.

  • Диета на экстремальную массу. Усиленный вариант предыдущей диеты с повышенным содержанием углеводов (до 7 г на 1 кг веса). При этом часть медленных углеводов разрешается заменить быстрыми. Такая практика вполне допустима в случае со спортсменами-эктоморфами для наращивания объемов излишне худого тела.

Меню высококалорийной диеты остается максимально приближенным к здоровой пище. Да и дробное питание в этом случае остается актуальным, правда, в большей мере потому, что таким образом удается снизить нагрузку на органы ЖКТ. Если выбирать приходится между тем, съесть 3 раза по большой порции или 6 раз по средней, понятно, что выбор будет за последним.

Если же даже 6-разовое питание не позволяет разгрузить ЖКТ (например, в периоды интенсивных тренировок накануне соревнований), спортсменам приходится прибегать к помощи энзимов. Ведь уменьшить объем пищи, сохранив ее калорийность, без добавления жиров очень проблематично. Но и уменьшить калорийность при высоких нагрузках чревато потерей мышечной массы.

«Энерджи диет» для набора мышечной массы

Как мы уже поняли, существует неразрывная связь между питанием человека и процессами, происходящими в его организме. В плане тренировок особое значение придается энергетическому обмену, благодаря которому спортсмен получает не только силу и мощь, но и возможность конструировать свое тело в сторону повышения рельефности мышц.

С целью оптимизации энергетического обмена спортсмены применяют различные диеты для набора мышечной массы и включают в их рацион полезные добавки, например, протеиновые напитки и коктейли преимущественно зарубежных производителей. Так во Франции сейчас особую популярность имеет серия функциональных продуктов питания «Энерджи Диет», которая постепенно завоевала признательность и отечественных потребителей.

«Энерджи Диет» на многих сайтах позиционируется как программа для похудения, поскольку продукты этой серии имеют небольшую калорийность. Это вкусные коктейли, а также первые и вторые блюда, имеющие кремообразную консистенцию и множество вкусов (фруктовых, мясных, овощных и т.д.). Они содержат привычные для нас овощи, фрукты и злаковые, высушенные методом дегидратации и превращенные в порошок, который может храниться долгое время, не теряя своей пищевой ценности.

Но если изучить информацию с официального сайта «Энерджи Диет» детальнее, можно узнать, что в рамках программы имеется серия продуктов «Энерджи Диет Спорт», которая предназначена именно для спортсменов, испытывающих ежедневно большие физические нагрузки. Продукты этой линейки «Энерджи диет» рекомендуется использовать в составе программы питания для набора мышечной массы и сушки тела.

Понятно, что использовать серию продуктов «Энерджи Диет» как замену обычного питания не рекомендуется даже тем, кто хочет быстро похудеть. Все-таки зубам тоже нужно давать работу, а не процеживать сквозь них жидкие и кремообразные блюда, пусть даже сбалансированные по количеству белков, углеводов и жиров, и к тому же обогащенные ценными витаминами и микроэлементами. Но если цельное зерно считается полезнее крупы, то что уж говорить о порошкообразном веществе, сколько его не обогащай со стороны.

Тем не менее, в качестве полезной энергетически сбалансированной добавки «Энерджи Диет» вполне подходит, как составная часть полноценного рациона питания спортсменов. Коктейли этой серии рекомендуется пить после тренировки в течение первых двух часов, чтобы помочь организму восстановиться после нагрузок, а супами можно побаловать себя и до занятий с тренажерном зале (за 30-90 минут до них).

И даже если спортсмен тренируется через день (3 тренировки в неделю) употреблять продукты «Энерджи диет» можно каждый день. Когда тренировок нет, напитки «Энерджи Диет» добавляют к основному рациону.

Продукты спортивной серии можно разводить водой или молоком по своему усмотрению, учитывая, что молоко является дополнительным источником белка, так необходимого для объема мышц.

trusted-source

[14], [15], [16]

Противопоказания

Теперь немного остановимся на противопоказаниях к диете для роста мышц. Поскольку такая методика питания является полноценной и снабжает организм всеми необходимыми ему веществами, включая витамины, минералы и 8 основных аминокислот, рисков для здоровья, связанных с диетой, особо не наблюдается. Основная опасность диеты заключается в риске набрать лишний жировой вес при отсутствии интенсивных физических нагрузок, которые обеспечиваются во время тренировок. Именно по этой причине эффективная, казалось бы, диета не рекомендована людям, далеким от спорта и физического труда.

Противопоказаниями к диете могли бы служить заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и выделительной системы, но спортсмены должны регулярно обследоваться у врача, поэтому вряд ли такая проблема возможна. А вот тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом непрофессионально любые нарушения здоровья и возможности применения высококалорийной диеты стоило бы обсудить со специалистом, чтобы специальное питание не привело к возможным осложнениям имеющегося заболевания.

trusted-source

[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Источники:

https://cmtscience.ru/article/bolshe-uglevodov-vyshe-sytost
https://cmtscience.ru/article/minimalnye-urovni-belka-zhirov-uglevodov-vody-i-kletchatki-na-diete
https://www.zdorovieinfo.ru/novoe/zhiry-protiv-uglevodov-chto-vrednee-dlya-figury/
https://ilive.com.ua/sports/dieta-dlya-nabora-myshechnoy-massy-vysokokaloriynaya-vegetarianskaya-uglevodnaya_129091i15919.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector