Диета без завтрака меню

Содержание скрыть
1 Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

  • Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
  • Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
  • Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
  • Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
  • Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

  • Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
  • Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
  • Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
  • Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
  • Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
  • Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

  • Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
    • Авокадо.
    • Шпинат.
    • Сельдерей.
    • Тыква.
    • Капуста.
    • Помидор.
    • Огурец.
    • Яблоко.
    • Груша.
    • Апельсин.
    • Банан (если вписывается по калорийности).
    • Персик.
    • Дыня
    • Арбуз. Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность
    • Творог 5%.
    • Молоко 2,5%.
    • Сметана 10-20%.
    • Сыр.
    • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Гречка.
    • Овсянка.
    • Киноа.
    • Яйца.
    • Нежирное мясо (курица, индейка).
    • Рыба (тунец, лосось, треска). Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность
    • Земляника.
    • Ежевика.
    • Голубика.
    • Смородина.
    • Малина.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.
    • Специи.
    • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
    • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

    Что не стоит есть с утра?

    Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

    Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

    • Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
    • Йогурты, сметана и кефир с добавками.
    • Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
    • Чипсы, сухарики.
    • Жирное мясо (особенно свинина).
    • Соусы.
      • Кетчуп.
      • Майонез.
      • Соевый соус.
      • Конфеты.
      • Торты.
      • Шоколад.
      • Печенье.

      Что пить?

      Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

      Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

      Есть еще несколько разрешенных напитков:

      • Чай.
        • Зеленый (Все его виды).
        • Фруктовый.

        Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

        Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

        Авокадо, запечённый с яйцом

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

        Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

        • Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
        • Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
        • Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
        • Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
        • Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

        Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

        Фруктовый салат

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

        Для салата понадобится:

        • 1 среднее яблоко.
        • 1 средняя груша.
        • Горсть разных ягод.
        • 1 спелый персик.
        • Несколько кусочков дыни или арбуза.
        • Йогурт без добавок.
        • Лимонный сок.
        • Мята.

        Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

        Смузи из сельдерея, яблок и киви

        Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        • Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
        • Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
        • Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
        • После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

        Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

        Овсяная каша с мёдом и клубникой

        Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

        Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        • 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
        • Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
        • Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

        Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

        Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

        Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

        Каша из льняного жмыха

        Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

        Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

        • Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
        • Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
        • Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
        • Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

        Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

        Творожная запеканка с изюмом и курагой

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

        Для вкусной запеканки понадобится:

        • 500 г творога 5% или 9% жирности.
        • 100 г изюма и кураги.
        • 50 г рисовой или пшеничной муки.
        • Лимон.
        • Сливочное масло 20 г.
        • Тростниковый сахар или мед.
        • 1 пакет ванилина.

        Запеканка готовится в несколько этапов:

        • Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
        • Далее к смеси нужно добавить муку.
        • После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
        • Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
        • К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
        • Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

        Оладьи из бананов

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

        • Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
        • К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
        • Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
        • Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

        Омлет с кабачками

        Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

        • 200 г кабачка.
        • ½ часть помидоры.
        • Пучок зеленого лука и укропа.
        • 2 яйца.
        • 4 ст. л. молока.
        • Соль, перец.
        • 30 г сыра.

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

        Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

        Тыквенная каша с мёдом и миндалём

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

        • 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
        • Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
        • Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
        • Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
        • К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
        • Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

        Пудинг на рисовой муке с фисташками

        Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

        Чтобы его приготовить, нужно:

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        • 500 мл молоко 2,5% жирности.
        • 100 г риса.
        • 1,5 ст.л. сахара.
        • 1,5 ч.л. меда.
        • 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

        Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

        • Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
        • Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
        • К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
        • Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

        Сырники из обезжиренного творога

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

        Правильные сырники готовятся в 4 шага:

        • 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
        • К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
        • На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
        • Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

        Яичница с зеленью и грибами

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

        Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

        • Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
        • Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
        • 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
        • Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
        • Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

        Белковые блюда для завтрака

        Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

        Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

        Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

        Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

        Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

        • 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
        • Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
        • Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

        Киви с йогуртом

        Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

        Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

        Мюсли с соевым молоком

        Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

        Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

        Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

        Для женщин:

        Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        Овсяная каша с персиком, медом и орехами 2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем Блины из овсяной крупы, горького шоколада и банана Бутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сыр Омлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лук Овсяная каша с тертым сыром и яйцом Сырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

        Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

        Для мужчин:

        Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадо Омлет из 3-4 яиц, шпината и грибов Овсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов 3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососем Йогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персик Сырники со сметаной и фруктами Блины из овсянки с сыром или шоколадом

        Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

        От завтрака до ужина – не больше 12 часов. И вам не нужны диеты

        Для омоложения организма просто перестаньте есть на ночь

        Панда СатчинСатчин Панда профессор Института биологических исследований (Даллас, США)

        Ответив на вопросы теста из прошлой публикации, вы выяснили, что ваш режим дня не способствует здоровому образу жизни? Тогда пришло время более пристально понаблюдать за собой. Результат вас удивит и, возможно, даст старт глобальному улучшению здоровья.

        Как похудеть без диеты

        Всю неделю заполняйте следующую таблицу. Отвечая на предложенные в ней шесть вопросов каждый день, вы получите достаточно ясное представление о своем суточном ритме.

        В своей лаборатории мы наблюдаем за тысячами людей со всего мира, и основная тенденция всегда одинакова: у большинства людей ритм будних дней сильно отличается от ритма выходных. А вот данные наблюдений за представителями коренных народностей, таких как тоба в Аргентине или хадза в Танзании, говорят о том, что их режимы сна и физической активности оказываются полностью предсказуемыми и неизменными изо дня в день.

        Вывод: чтобы восстановить оптимальный для вас циркадный ритм, нужно всего лишь взять недельный отпуск. Если не злоупотреблять алкоголем и продолжать заниматься физическими упражнениями, то организм сам вернется к тому ритму, который является для него предпочтительным. Вскоре вы заметите, что раньше ложитесь спать, ведете себя более активно в течение дня и не испытываете особой тяги к вечерним приемам пищи.

        После возвращения из отпуска реалии жизни возьмут свое и не позволят вам поддерживать оптимальный циркадный код. Однако наблюдение за своими естественными ритмами поможет понять, что вы делаете неправильно, и отыскать области, в которых внесение небольших изменений позволит добиться замечательных результатов.

        А пока давайте обсудим вопросы из таблицы, которую вам предстоит заполнить.

        Как режим дня влияет на здоровье

        В какое время вы просыпаетесь? По будильнику или без него?

        Ваше пробуждение — самое важное событие дня. Когда вы открываете глаза и выбираетесь из постели, первый луч яркого света активирует фоторецепторы сетчатки, которые посылают вашим эталонным часам супрахиазматического ядра сообщение о том, что наступило утро.

        Обычно, когда часы СХЯ регистрируют наступление утра, они автоматически начинают вас будить — подобно внутреннему будильнику. Но если для пробуждения вам требуется реальный будильник, значит, ваше СХЯ не готово воспринять наступление утра и все еще думает, что сейчас ночь.

        Мы просыпаемся не так, как наши предки даже сто лет назад. В прежние времена, когда наши циркадные часы были синхронизированы с циклом дня и ночи и мы ложились спать раньше 10 часов вечера, часы СХЯ будили нас на рассвете. В это время выработка мелатонина прекращается и потребность во сне ослабевает. Кроме того, на рассвете много других сигналов к пробуждению, таких как первые лучи света и пение птиц.

        Сегодня мы редко просыпаемся под воздействием этих сигналов. Мы спим в комнатах, где поддерживается определенная температура и звуконепроницаемые окна закрыты плотными шторами. Такая обстановка почти полностью отгораживает нас от посылаемых природой звуковых, световых и температурных сигналов наступления утра. И когда мы поздно ложимся спать, на рассвете наш уровень мелатонина и потребность во сне все еще остаются высокими. Вот почему многим из нас требуется невыносимо пронзительный звонок будильника.

        В какое время вы съедаете первый кусок или выпиваете первый глоток?

        Так же как первый луч света синхронизирует циркадные часы вашего мозга с наступлением утра, первый съеденный кусочек пищи посылает сигнал о начале нового дня всем остальным часам вашего организма. Наше исследование показало, что 80 процентов людей съедали или выпивали что-нибудь, кроме воды, менее чем через час после пробуждения. Еще 10 процентов принимали что-нибудь питательное менее чем через 2 часа, и лишь небольшая часть участников завтракала более чем через 2 часа.

        Кроме того, многие сообщали, что часто пропускали завтрак. Поскольку полученные цифры не стыковались, мы копнули глубже и наткнулись на явно неправильное понимание слова «завтрак».

        Английское слово breakfast означает «прекращение голодания» или «нарушение поста», то есть периода времени, когда вы воздерживались от еды и питья, считая с прошлого вечера. Вы можете подумать, что маленькую чашечку кофе с капелькой сливок и ложечкой сахара нельзя считать нарушением поста. У большинства людей привычная порция утреннего напитка ассоциируется лишь с попыткой разбудить мозг.

        На самом деле, как только нам в рот попадает какое-то количество калорий, желудок начинает секретировать желудочный сок, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Затем к своим обязанностям приступает целая армия гормонов, ферментов и генов. Этой первой чашки кофе или чая оказывается вполне достаточно для перевода стрелок часов в желудке и мозге.

        Большинство наших респондентов потребляли менее четверти всего суточного количества калорий в период между 4 часами утра и полуднем, в то время как на вечернее время у них приходилось более 30 процентов суточного рациона. Они сообщали, что пропускают завтрак, но на самом деле просто отказывались от обильного приема пищи по утрам.

        Вместо этого они ограничивались маленьким снеком или порцией кофе/чая/сока/йогурта и т.д., не считая это приемом пищи. Однако наш желудок воспринимает все это как полноценную еду. Поэтому даже в тех случаях, когда вы нарушаете свой пост чашкой кофе или миской хлопьев, записывайте время прекращения голодания.

        Когда съедать первый и последний кусок

        В какое время вы съедаете последний кусок или выпиваете последний глоток?

        Вечером мозг и органы, отвечающие за метаболизм, должны перейти из режима активности в режим отдыха. Последний кусок или глоток в конце дня дает организму сигнал приготовиться к прекращению активной деятельности, чтобы приступить к очищению и омоложению.

        На то, чтобы принять сообщение и переключиться в другой режим, у мозга и тела уходит несколько часов: им нужно убедиться в том, что в организм больше не будут поступать калории. Поэтому так же, как чашка кофе запускает ваши метаболические часы, последний кусок съеденного или глоток выпитого проходит весь процесс переработки в течение 2–3 часов, а уже потом тело получает возможность заняться своим ремонтом и омоложением.

        Один из главных инструментов управления режимом питания — культурные традиции. Несмотря на то, что многие жители Соединенных Штатов ужинают рано, в американской культуре существует традиция поздних приемов пищи. Во многих странах Востока и кое-где в Европе поздний ужин является нормой. В одних культурах поздние ужины являются самыми обильными приемами пищи, в то время как в других в это время принято подавать что-нибудь легкое или просто оставшееся от обеда.

        Приступая к выполнению данного задания, вы можете думать, что у вас уже есть устоявшийся режим питания, но мои исследования показывают, что в большинстве случаев это не так. Мы используем пищу, когда нужно подзарядиться энергией или расслабиться, а в выходные допоздна участвуем в различных встречах.

        В какое время вы ложитесь спать?

        Это еще один вопрос, на который трудно ответить. График работы вынуждает вас просыпаться примерно в одно время, поэтому время отхода ко сну часто определяет, сколько часов вы сможете спать. В рабочие дни некоторые из нас соблюдают строгий режим сна. Некоторые каждый день ложатся спать в одно и то же время, но просыпаются в разное время в будние и выходные дни.

        В какое время вы выключаете все дисплеи?

        Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он отправляется спать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.

        После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.

        Что надо изменить в режиме дня: первые шаги

        Полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета.

        • Если в течение недели ответы на все шесть вопросов изменяются на плюс-минус 2 часа или больше (различия между рабочими днями и выходными), значит, вам есть над чем поработать.
        • Сколько часов вы каждый день посвящаете сну? Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям следует спать не менее 7 часов по ночам, а детям — не менее 9 часов. Если вы спите меньше и по утрам просыпаетесь уставшими, тогда первое, что вам нужно сделать, — это заставить себя ложиться спать раньше или составить распорядок дня, который позволит вставать по утрам хотя бы на 30 минут позже. Если вы спите больше 7 часов, но после пробуждения вас все равно клонит в сон, это может быть следствием недостаточно хорошего качества вашего отдыха.
        • Обратите внимание на общее количество часов работы своей пищеварительной системы. Возьмите данные о самых ранних и самых поздних приемах пищи за всю неделю и исключите крайние показатели, которые выходят за рамки вашего «нормального распорядка». Так вы определите период времени, в течение которого ваш пищеварительный тракт обычно сохраняет готовность к переработке пищи.

        Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8–11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.

        • Сопоставьте время последнего кусочка/глотка с временем отхода ко сну. В идеале разница должна составлять не менее 3 часов.

        Правильный выбор времени — важнее диет и лекарств

        И это все? Да, все. Возможно, вы удивились или даже немного разозлились, узнав, что такие незначительные изменения способны положительно повлиять на ваше здоровье.

        А что тогда делать с подсчетом калорий? Зачем нужны все эти хваленые диеты: низкоуглеводная, бессахарная, средиземноморская, палеодиета, веганство, «голубые зоны», диета Аткинса, «диета воина»? Как быть с жизненно важными пищевыми добавками типа рыбьего жира или зеленого чая?

        Выбросьте все это из головы. Просто остановитесь на секунду и подумайте: всего сто лет назад люди во всем мире питались разными видами продуктов — в зависимости от того, где они жили. Например, в Нью-Йорке не было доставки на дом блюд китайской кухни, а в Индии не было рогаликов. И нигде не было хронических заболеваний, связанных с такими особенностями национальных кухонь, как высокое содержание жиров, углеводов или белков.

        Но у наших предков во всем мире была одна общая черта: они меньше ели, больше занимались физическим трудом и завершали свои повседневные дела с заходом солнца, потому что не имели такой роскоши, как искусственное освещение. Выбор времени — это всё.

        Правильный выбор времени — лучшее средство для исправления других поведенческих привычек. В ходе клинических исследований мы видели, что, когда люди пытаются потреблять весь суточный рацион калорий за 8–12 часов, в игру вступает механизм естественного контроля над потреблением калорий, и им не удается за такое короткое время набить живот слишком большим количеством пищи. Привыкнув к меньшему размеру окна питания, вы станете получать больше удовлетворения от меньшего количества еды.

        Как мы любим повторять, хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Через пару недель у людей начинают улучшаться пищевые предпочтения. Кондитерская выпечка уже не выглядит столь привлекательной, и блюда во фритюре не кажутся столь аппетитными. Что еще важнее, по мере восстановления гормонального баланса у вас могут улучшиться состояние иммунной системы, настроение, сон, усилиться ощущение счастья и либидо.

        Кроме того, вы поймете, что у вас есть выбор. Узнав свой циркадный код, вы сможете смириться с нынешним образом жизни, который кажется единственно возможным при вашей работе и/или семейном положении и который может привести к постепенному развитию хронических заболеваний. Либо решить, что для вас нет ничего важнее здоровья, и произвести изменения, которые помогут вам на долгие годы сохранить максимальную продуктивность.

        Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

        Лучшие ПП завтраки — рецепты с калорийностью и бжу

        Лучшие ПП завтраки - рецепты с калорийностью и бжу

        Для того чтобы похудеть, крайне важно иметь не только сбалансированный рацион, но также грамотно распределить еду между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы — это обязательная составляющая любой диеты или правильного питания. Самый первый прием пищи — это залог не только потери лишнего веса, но и вашего здоровья!

        Почему завтрак так важен? На самом деле все очень просто. Во время сна ваш организм находится без какой-либо энергетической подпитки. В течение 8 часов, а иногда и более длительного периода, вы находитесь без еды. За это время уровень сахара в крови понижается, и для того, чтобы восполнить запасы гликогена, нужно обязательно позавтракать. Уровень сахара в крови нормализуется и, что немаловажно, запустятся процессы метаболизма. Вместе с тем ваше эмоциональное состояние улучшится, вы почувствуете заряд бодрости и энергии, вам будет легче концентрироваться и решать поставленные задачи. Приятным бонусом идет то, что все калории, которые съели в этот прием пищи, вы обязательно сожжете в течение дня.

        Что лучше есть на завтрак при правильном питании

        Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

        • старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
        • откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

        Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

        • цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
        • Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
        • белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
        • овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
        • Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
        • Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

        Второй завтрак на ПП

        Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

        • стакан натурального йогурта
        • несколько ложек творога
        • пару фруктов
        • пару овощей
        • отварное яйцо
        • горсть сухофруктов
        • цельнозерновой тост с авокадо

        диетический завтрак

        ПП завтраки из яиц

        Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

        ПП яичница на завтрак в сковороде

        Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

        • 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
        • 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
        • 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
        • 2 яйца.
        • Соль и перец по вкусу.

        Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

        ПП завтрак из лаваша и яиц

        Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

        • армянский лаваш
        • немного нежирного творожного сыра.
        • 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
        • Любая зелень. Моем, высушиваем.
        • Соль и перец по вкусу.

        На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

        ПП завтрак с вареными яйцами

        Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

        • цельнозерновой хлеб+половинка авокадо+вареное яйцо+помидоры+зелень.

        В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

        Рецепты из творога на завтрак пп

        Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

        ПП запеканка из творога

        • 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
        • 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
        • 2 яйца.
        • Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

        Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

        ПП сырники

        А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

        • 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
        • 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
        • 2 яйца.
        • Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
        • Ванилин
        • Кокосовая стружка.

        Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

        правильный завтрак

        ПП рецепты с авокадо завтрак

        Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

        Овсянка с авокадо

        Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

        • 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
        • 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
        • половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
        • 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
        • Соль и и перец.

        В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

        Яйца с авокадо

        Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

        • 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
        • 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
        • Ломтик ветчины.
        • Зелень для украшения.

        Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

        пп завтрак

        ПП каша на завтрак

        Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

        • 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
        • 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
        • 1 банан. Режем кружочками.
        • половина яблока. Нарезаем кубиками.
        • Любые семена или орехи.

        Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

        Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

        • фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
        • фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
        • быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
        • гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
        • творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

        Варианты пп завтраков для похудения

        Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

        Овсяная каша с клетчаткой

        • 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
        • 20 грамм любых замороженных ягод.
        • 4 грамма клетчатки.
        • 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

        Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

        Омлет с клетчаткой

        Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

        • 2 яйца.
        • 50 грамм нежирного молока.
        • 10 грамм клетчатки.

        Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

        ПП тосты на завтрак

        Один из самых простых и вкусных пп завтраков на каждый день — это тосты. Но так как мы придерживаемся правильного питания, то и тосты у нас будут правильные. Готовить тосты лучше всего из цельнозерновых сортов хлеба. Вот лучшие идеи завтраков пп с тостами:

        • тосты с арахисовой пастой. Намазываем тосты пастой, сверху укладываем кружочки банана и посыпаем семенами льна.
        • тосты с нежирным творогом. Смешиваем в блендере нежирный творог с любыми ягодами и натуральным подсластителем и намазываем на тосты.
        • тосты с творожным сыром и фруктами. Берем любой нежирный творожный сыр, намазываем на хлеб, сверху укладываем кусочки фруктов.
        • тосты с авокадо и яйцом пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, солим и перчим. Намазыаем на тост, сверху укладываем яйцо-пашот.
        • тосты с красной рыбой. Намазываем тосты нежирным сливочным сыром, сверху кладем кусочки слабосоленой красной рыбы.

        Белковый пп завтрак

        Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

        • белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
        • белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
        • белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

        ПП завтрак с бананом

        Если вы любите сладкое, то пп завтраки с бананом — это то, что вам нужно. Этот фрукт вполне может заменить сладкое, так что использовать его при приготовлении блюд на правильном питании очень удобно.

        Банановые сырники

        Для этого рецепта вам нужно всего два ингредиента:

        • 1 спелый банан. Его можно размять вилкой до однородной массы.
        • 150 грамм нежирного творога.

        Смешиваем эти два ингредиента и выкладываем на противень, предварительно застелив пергаментом. У вас получится несколько небольших сырников. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовим 10 минут, после чего переворачиваем сырники и готовим еще 5 минут.

        ПП гренки на завтрак

        Гренки, обжаренные на сливочном или растительном масле, — это блюдо очень калорийное и не совместимое с правильным питанием. Но вы всегда можете попробовать приготовить пп гренки на диете и не нарушить свой диетический рацион. Мы предлагаем два рецепта отличного пп завтрака на каждый день!

        Гренки с творогом

        Для этого вкусного и полезного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

        • 4 куска цельнозернового хлеба. Можно использовать хлеб с добавлением отрубей.
        • 140 грамм творога. Предпочтение отдаем нежирному творогу от 0 до 2%.
        • 60 мл молока.
        • любой натуральный подсластитель по вашему вкусу.
        • яйцо.

        Для начала добавим в творог сахарозаменитель и тщательно все размешиваем. Творог должен быть средней консистенции — не сухой, но и не жидкий, иначе он будет сильно растекаться. Два куска хлеба намазываем творогом и накрываем оставшимися ломтиками. Теперь аккуратно обмакиваем наши пп гренки в молоке, а затем в яичной массе и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить примерно около 4 минут с каждой стороны на среднем огне. Готовые пп гренки можно присыпать сахарной пудрой и украсить ягодами.

        ПП гренки с яйцом

        Если вы хотите приготовить несладкие пп гренки, то вам идеально подойдет следующий рецепт:

        • 100 грамм хлеба. Используем только цельнозерновой.
        • 40 мл любого нежирного молока.
        • 1 яйцо.
        • соль и специи по вкусу.

        Смешиваем яйцо с молоком и солью. В полученную смесь обмакиваем куски хлеба и отправляем на антипригарную сковороду. Готовим 3 минуты с каждой стороны.

        Сытный пп завтрак

        Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

        Омлет с красной рыбой

        Для этого завтрака вам понадобятся:

        • 3 яйца.
        • 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
        • 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
        • 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
        • 1 чайная ложка оливкового масла.
        • Специи по вкусу.

        На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

        ПП сэндвич с курицей и моцареллой

        Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

        • булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
        • 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
        • 50 грамм сыра моцарелла.
        • Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
        • Листья салата.

        Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

        ПП смузи на завтрак для похудения

        Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

        Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

        • натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
        • орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

        Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

        • орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
        • орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
        • орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
        • орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
        • орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

        Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

        • чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
        • чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
        • чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
        • чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
        • чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

        Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

        Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

        Фото

        Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.

        Он должен быть питательным, легко усваиваемым.

        У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.

        Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.

        Что такое полезный завтрак

        Фото 1

        Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

        Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

        • состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
        • умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
        • в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
        • завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

        Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

        Салат из капусты

        Семена льна

        Кефир

        Продукты

        Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

        Фото 2

        Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

        1. Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
        2. Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
        3. Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
        4. На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

        Когда нужно завтракать

        Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

        Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.

        Зачем есть по утрам

        Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.

        Зачем питаться утром:

        • повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
        • активизация обмена веществ;
        • предупреждение резких приступов голода;
        • поддержание энергетического баланса;
        • профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.

        Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.

        Можно ли обойтись без приема пищи утром

        Фото 3

        Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

        Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

        • повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
        • гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
        • «голодные» боли в желудке;
        • переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
        • замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

        От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

        Какую еду можно и нужно употреблять

        Фото 4

        Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

        Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

        1. Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
        2. Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
        3. Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
        4. Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
        5. Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
        6. Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
        7. Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
        8. Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
        9. Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
        10. Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

        Самые полезные каши

        Фото 5

        Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

        Рецепты овсянки, гречки и других круп:

        1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
        2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
        3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

        Список продуктов, от которых лучше отказаться

        Фото 6

        Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

        1. Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
        2. Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
        3. Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
        4. Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
        5. Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
        6. Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
        7. Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
        8. Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
        9. Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

        Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.

        Отличается ли меню для мужчин и женщин

        Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.

        Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.

        Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

        Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

        Блюдо

        Компоненты

        Как готовить

        • 0,5 килограмма обезжиренного творога;
        • 5 г сахара;
        • яичный белок.
        1. Превратите продукты в однородную массу.
        2. Тонким слоем массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

        Овсянка в мультиварке

        • 0,5 литра молока;
        • 6 столовых ложек овсянки;
        • 2 чайных ложки кокосового сахара;
        • щепотка соли.
        1. Промытую крупу кладут в чашу мультиварки, добавляя молоко, сахар и соль.
        2. Готовят до готовности на соответствующей программе.

        Гречка с чечевицей

        • стакан гречки;
        • столовая ложка чечевицы.
        1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
        2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

        Омлет с томатами и зеленью

        • 3 яичных белка;
        • 1 столовая ложка молока;
        • половина помидора;
        • зелень по вкусу.
        1. Белки и молоко соединяют и взбивают.
        2. Белковую смесь с томатами и зеленью заливают на сковороду и жарят до готовности по рецепту диетического омлета.

        Овсяные оладьи с ягодами

        • стакан овсяных хлопьев;
        • 0,5 стакана нежирного творога;
        • 0,5 стакана йогурта;
        • 2 яйца;
        • 2 столовых ложки ягод;
        • ваниль на кончике ножа.
        1. В блендере смешивают все продукты, кроме черники.
        2. Во взбитую смесь добавляют ягоды и начинают жарить оладьи.
        • стакан нежирного творога;
        • 50 г овсянки;
        • яйцо;
        • треть чайной ложки соды;
        • 2 столовых ложки молока;
        • мед по вкусу;
        • сухофрукты по вкусу.
        1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им набухнуть.
        2. Творог смешайте с яйцом.
        3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
        4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.
        • стакан нежирного творога;
        • яйцо;
        • банан;
        • столовая ложка муки.
        1. Продукты по рецепту перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
        2. Из массы формируют небольшие лепешки.
        3. Сырники жарят на сковороде с обеих сторон.

        7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку

        Есть рецепты, воспользовавшись которыми, можно быстро приготовить вкусные и полезные блюда. Рассмотрим рецепты смузи, бутербродов и других блюд на скорую руку.

        Блюдо

        Компоненты

        Как приготовить

        Смузи с овсянкой, молоком, бананом

        • 20 г овсянки;
        • стакан молока;
        • банан;
        • столовая ложка меда.

        Взбейте продукты в блендере и получите готовый завтрак.

        • ломтик цельнозернового хлеба;
        • лист зеленого салата;
        • кусочек белого мяса (кролик, курица, индейка);
        • помидор.

        Из этих продуктов можно за 1-2 минуты сделать вкусный и питательный бутерброд.

        • стакан кефира;
        • банан;
        • 100 г творога.

        Поместите продукты в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.

        Бутерброды с соленой морской рыбой

        • 2 хлебца;
        • 2 кусочка слабосоленой рыбы;
        • 100 г нежирного творожного сыра;
        • зелень;
        • 2 ломтика огурца.

        Намажьте сыром хлебцы, положите ломтики рыбы. Последний слой – огурцы и зелень.

        Тосты с авокадо

        • тост из цельнозернового хлеба;
        • вареное яйцо;
        • авокадо.
        1. Превратите авокадо в пюре.
        2. Намажьте пюре на тост.
        3. Разрежьте яйцо на 2 половинки и положите их на бутерброд.
        • 70 г тыквы;
        • 30 г моркови;
        • 100 г йогурта.
        1. Очистите морковь и обдайте ее кипятком.
        2. Натрите морковь на терке.
        3. Порежьте маленькими кусочками тыкву.
        4. Положите тыкву, морковь, йогурт в чашу блендера и измельчите все до однородной массы.

        Смузи из сыра тофу

        • 200 г тофу;
        • стакан клубники;
        • сок из двух апельсинов.

        Измельчите все компоненты в блендере.

        Полезное видео

        Источники:

        https://quickdiets.ru/dieticheskie-zavtraki-dlya-pohudeniya.html
        https://www.7ya.ru/article/Ot-zavtraka-do-uzhina-ne-bolshe-12-chasov-I-vam-ne-nuzhny-diety/
        https://glamusha.ru/dietplan/1995.html
        https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskij-zavtrak.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector