Диета аткинса польза и вред

Содержание скрыть

Система питания Аткинса: продукты, меню, плюсы и минусы диеты

диета аткинса, меню на диете аткинса

Диета Аткинса изменила понимания современного общества о правильном питании и основных принципах снижения веса. Долгие годы считалось, что для похудения достаточно меньше есть. После выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса» появилась иная точка зрения о том, что главное не количество, а качество пищи.

В своей книге доктор Роберт Аткинс рассказал о преимуществах белковой пищи, о том, как повысить обмен веществ и “приучить” организм сжигать лишний жир. Мнения диетологов и медиков до сих пор расходятся по поводу пользы и безопасности такой системы питания. Но, обо всем по порядку.

Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с доктором, который будет наблюдать за Вашим прогрессом. Помните, что диета — это стресс для организма, любое изменение самочувствия физическое или психологическое может быть вызвано именно ограничениями, которые накладывает новый способ питания.

Концептуальная основа диеты доктора Аткинса

В основе диеты американского врача-кардиолога доктора Аткинса заложено резкое сокращение объема потребляемых углеводов (не более 20 грамм в день на первом этапе диеты с постепенным наращиванием допустимых суточных норм потребления), т.е. диету доктора вполне можно отнести к разряду белковых диет. Интересно, что первым тестовым пациентом доктор назначил самого себя. За время следования собственной диете доктор скорректировал свой вес на 28 кг, и фактически стал маркетинг-лицом успешного проекта.

Резкое сокращение потребления глюкозы заставляет организм извлекать запасы энергии из жировых отложений, перестраивая процесс пищеварения и разгоняя метаболизм. Дополнительный стресс получает гормональная система, на ранних этапах наблюдается резкая усталость и слабость в мышцах. Именно поэтому применение радикальных диет требует постоянного наблюдения за ключевыми характеристиками здоровья. Но, если Ваш организм достаточно здоров, чтобы перестроится, эффект диеты, безусловно, может быть впечатляющим, а при правильном выходе из диеты — долгоиграющим.

Надо отметить, что у диеты одинаково много и сторонников, и противников. Но, безусловно, можно сказать, что именно доктор Аткинс положил начало цепочке развития высокоэффективных низкоуглеводных или белковых диет, а в своих исследованиях фактически описал принцип работы одной из самых популярных сегодня кето-диеты.

Продукты при диете Аткинса

Доктор Аткинс утверждал, что углеводы способствуют выработке инсулина, который стимулирует накопление жира в организме. Соответственно, если свести до минимума продукты богатые углеводами и употреблять больше белковой пищи, организм начинает расходовать свои собственные жировые запасы.

Какие продукты можно употреблять:

  • яйца (вареные, омлет, глазунья);
  • мясо (белое и красное);
  • рыба и морепродукты (кроме устриц);
  • молочные и кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт без наполнителя, молоко, нежирный твердый сыр);
  • грибы;
  • некрахмалистые овощи и зелень (огурец, пекинская капуста, спаржа, шпинат, перец, оливки);
  • растительные масла;
  • орехи, семена.
  • вода, некрепкий чай или кофе без сахара.

Какие продукты можно в ограниченном количестве:

  • томаты, кабачки, баклажаны, белокочанная капуста;
  • бобовые;
  • сметана.

Необходимо исключить из рациона:

  • хлебобулочные изделия;
  • крахмалистые овощи (кукуруза, картофель);
  • сахар, мед;
  • кондитерские изделия;
  • крупы и изделия из муки (макароны, блюда с панировкой, пельмени, вареники);
  • искусственные жиры, соусы, кетчуп, майонез;
  • сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, клубника, ананас).

Как видно, основу диеты Аткинса составляют продукты, которые способны надолго обеспечить чувство сытости. Но правильный выбор продуктов — это лишь вершина айсберга.

Диета разнообразна и не имеет ограничений по количеству потребляемых белков в день, но, отсутствие сладкого может вызвать депрессивные настроения, рекомендуется добавлять в рацион сахарозаменители растительного происхождения, такие как стевия. Дефицит в получении витаминов и минералов можно восстановить с помощью витаминно-минеральных комплексов.

Этапы диеты Аткинса

В привычном понимании, диета длится небольшой промежуток времени и позволяет быстро скинуть лишние килограммы. Система Аткинса построена иначе. Она состоит из 4 этапов, каждый направлен и на снижение веса, и на перестройку обмена веществ.

Индукция

Вводный этап продолжается 14 дней и направлен на активную потерю лишнего веса. На этот период необходимо сократить употребление углеводов до 20 грамм в день (в то время как сбалансированный подход к питанию называет нормой потребление 130-150 грамм углеводов в день), причем это количество не следует съедать за раз.

Рекомендуется перейти на 4-5-разовое питание, не допускать сильного чувства голода и не делать перерывы между приемами пищи более 6 часов. Для лучших результатов можно подключить занятия спортом.

На этапе индукции разрешено есть любые виды мяса (без кожицы), рыбу, яйца. Норму углеводов следует набирать овощами. О крупах, хлебе, макаронах, сладком следует забыть на всех этапах диеты. В рационе обязательно должны быть растительные масла (например, в качестве заправки для овощей) и много чистой воды. Орехи и семена лучше отложить до следующей фазы.

Балансировка

Основной этап направлен на активное снижение веса. Продолжительность данного этапа индивидуальна, зависит от целей Вашего похудения (в количестве лишних килограммов), скорости перестройки пищеварения, метаболизма, выраженных привычек к физической активности и потреблению воды. Принято считать, что второй этап диеты Аткинса заканчивается тогда, когда до желаемого веса остается 1-2 кг.

В этой фазе необходимо понемногу вводить углеводы в рацион так, чтобы их суточное потребление осталось на уровне 25-50 грамм. Постоянно контролируя вес необходимо найти свою углеводную норму, при которой вес будет продолжать снижаться. Будьте готовы к тому, что чем ближе заветная цифра на весах, тем медленнее будет уходить вес.

На этапе балансировки можно вернуть в рацион несладкие фрукты, орехи, но в пределах нормы углеводов.

Стабилизация

Третья фаза подразумевает медленное снижение веса до желаемого результата. Во время стабилизации необходимо найти “свои” продукты и частоту питания, при которых вес будет продолжать уходить. Как это сделать? Лучший вариант — наблюдать за своим телом.

Например, вы начали вводить в рацион картофель и через пару дней цифра на весах поползла вверх. Это значит, что либо вы съели слишком много углеводов, либо сам картофель вызывает набор веса. Чтобы исключить одну из причин, следует заменить картофель на несколько дней другим продуктом. Если вес не уходит или стоит на месте, вы превысили норму. Если же вы начали опять худеть, следует просто исключить картофель из меню.

Удержание

Последний этап — самый долгий. К его началу у вас должно быть четкое понимание оптимального рациона, которого вы сможете придерживаться … всю жизнь. Да, согласно системе питания Аткинса для удержания веса необходимо превратить диету в свой стиль питания, чтобы оставаться в желаемой форме. При этом, можно добавлять углеводы до тех пор, пока вес будет стабилен.

Также, следует пересмотреть свое отношение к качеству пищи и заменить вредные “вкусняшки” (даже в пределах нормы углеводов) на полезные продукты. Например, попробуйте на полдник съесть не конфету или вафлю, а порцию салата, вареное яйцо или чашку натурального йогурта.

Меню диеты Аткинса по дням на неделю

Питание по системе Аткинса должно быть разнообразным. Ниже прописан пример рациона на 7 дней, но вы можете чередовать блюда, менять их местами, переносить перекус на удобное время.

День 1

Обед: куриный суп овощами (без макарон и картофеля) .

Перекус: пару кусочков нежирного сыра.

Ужин: салат с пекинской капусты (можно заменить на шпинат, рукколу), огурцов, моцареллы и заправкой на основе оливкового масла.

День 2

Обед: порция овощного супа, тосты их хлебцев, авокадо и лосося.

Перекус: отварное яйцо, салат из зелени и заправки на основе растительного масла.

Ужин: тушеные кабачки с нежирным сыром.

День 3

Завтрак: творог средней жирности с зеленью.

Обед: отварная куриная грудка, порция спаржи или салата из огурца, томата и болгарского перца.

Перекус: стакан йогурта без добавок.

Ужин: менемен (без хлеба).

День 4

Завтрак: пару кусочков нежирного сыра, ветчины, свежий огурец.

Обед: суп с овощами, мясом (без картофеля и макарон).

Перекус: стакан ряженки.

Ужин: белая рыба на пару с овощами.

День 5

Завтрак: яичница из трех белков и двух желтков.

Обед: уха без картофеля.

Перекус: цельнозерновой хлебец с нежирным сыром

Ужин: перец, фаршированный мясом и овощами, без риса и соусов.

День 6

Завтрак: два яйца пашот с цельнозерновыми хлебцами и кусочками томата.

Обед: грибной крем-суп, порция зеленого салата с оливковым маслом.

Перекус: нежирный творог.

Ужин: овощная запеканка без картофеля и морковки.

День 7

Завтрак: омлет с зеленью.

Обед: стейк из говядины, порция салата из огурцов и пекинском капусты.

Перекус: пару кусочков ветчины, стакан кефира.

Предлагаем ознакомиться с еще одним вариантом меню на 7 дней для диеты Аткинса.

Какую диету выбрать — Аткинса или Дюкана

Если вы уже успели прочитать наш материал о диете Дюкана, то могли заметить, что обе системы питания во многом похожи. Давайте сравним, где они пересекаются и чем отличаются друг от друга.

Сходства

  1. И диета Аткинса, и Дюкана считаются белковыми или малоуглеводными.
  2. Обе системы питания разделены на четыре этапа, каждый отвечает за изменения в обмене веществ и весе, на каждом есть свои разрешенные продукты и продукты-табу.
  3. Аткинс и Дюкан рекомендовали пить 1,5-2 литра воды в день и не пропускать занятия спортом.

Различия

  1. Диета Аткинса считается более сбалансированной из-за отсутствия ограничений по жирам: разрешены орехи, любое мясо, растительные масла, кисломолочные продукты обычной жирности (например, творог 5% или кефир 2,5%). По Дюкану можно только нежирную птицу, масла в сильно ограниченном количестве, свинину только на третьем этапе, кисломолочные продукты только самой низкой жирности.
  2. На первом этапе диеты Аткинса разрешается до 20 грамм углеводов в день, но не более 14 дней, а во время “Атаки” Дюкана рекомендуют свести до минимума углеводы на срок до 7 дней.
  3. Вторая фаза “Чередование” по Дюкану согласно отзывам худеющих самая сложная из-за жестких ограничений рациона. У Аткинса наоборот — на второй фазе можно добавить чуть больше углеводов.
  4. Дюкан пишет про обязательное употребление отрубей во время диеты для нормального пищеварения. Аткинс решил этот вопрос с помощью зеленых овощей, которые разрешены на всех этапах и растительных жиров.

В целом, обе диеты дают быстрые результаты из-за снижения углеводов в рационе и перестройки обмена веществ. Система Аткинса более щадящая и более разнообразная благодаря жирам. Поэтому тем, кто не готов на радикальные изменения в питании, лучше остановиться на диете Аткинса.

Преимущества и недостатки системы питания Аткинса

Преимущества диеты: отсутствие ограничений по калорийности пищи, достаточное количество белковых продуктов, которые позволяют не допускать чувство голода. Существуют отзывы о том, что это одна из самых “сытных” диет.

Как и любая низкоуглеводная, диета Аткинса не предусматривает потребление клетчатки, витаминов и минералов, которыми богаты сладкие ягоды и фрукты. И да, вам не нужно считать калории, как на других популярных диетах, но придется вести учет углеводов, внимательно читать этикетки продуктов и, скорее всего, вести пищевой дневник.

Не подойдет система питания людям с нарушениями работы ЖКТ, диабетом, болезнью почек, суставов, беременных женщинам и в целом не рекомендуется людям старшего и пенсионного возрастов. Несомненно, такой способ питания должен применяться только после одобрения врача-диетолога и под его строгим контролем. Далеко не каждый способен обходиться столь малым количеством углеводов в рационе.

Опытный врач-диетолог подскажет, какие необходимо провести исследования, чтобы оценить, насколько Вы можете себе позволить данный режим питания, также назначит регулярный мониторинг ключевых показателей здоровья. Базовые исследовательские методы: УЗИ внутренних органов, анализы крови, мочи и кала, ЭКГ. Ежедневно — контроль артериального давления, соблюдение водного баланса.

Если вы все же решились на диету Аткинса, не забывайте баловать себя вкусными и разнообразными блюдами, чтобы процесс похудения был эффективным и приятным одновременно.

Анализ диеты Аткинса: революция похудения или миф

Белковая диета Аткинса подробно

Белковая диета доктора Аткинса известна всему миру. Американский доктор сам похудел таким методом на 30 кг, написал книгу по этому поводу и успешно лечил своих пациентов от ожирения. Подробная диета Аткинса с меню на каждый день и рецептами блюд поможет вам за 2 недели без голода скинуть до 10 кг веса. Предупреждаем, что длительность курса 14 дней (первая фаза), не более. После них тоже нужно питаться по системе, чтобы скинуть вес еще и закрепить результат.

Слухи и мифы о диете Аткинса

С момента своего появления методика обросла огромным количеством версий, еще больше появилось пустых слухов. Например, некоторые утверждают, что на ней была основана Кремлевская диета. На самом деле все в точности «до наоборот».

Доктор Роберт Аткинс весил 116 кг, когда прочитал «Новую концепцию в лечении ожирения» в журнале Американской Медицинской Ассоциации. Идея понравилась, и доктор начал работу над ней в центре альтернативной медицины на Манхэттене, где работал на тот момент. Он ввел некоторые корректировки и дополнения на основании экспериментов на 50 тыс. больных. Была издана книга о диете Аткинса, автором которой стал сам доктор. Издание 2002 года называлось «Новая революция диеты доктора Аткинса».

Некоторые видят схожесть с диетой Дюкана, где указываются 4 фазы похудения. Только это полный бред, ведь Дюкан предлагает очень длительный курс, в отличие от Роберта Аткинса, при этом сочетание продуктов по дням совершенно разное, а это важно.

Также диете доктора Аткинса приписывают родство с Голливудской диетой. А тем временем эти методики серьезно отличаются друг от друга.

Нет сомнений, что все это белковые диетические курсы. Вероятно, поэтому их путают и смешивают. Однако каждая из них особенная и не похожа на другие. Ознакомиться с другими диетическими методами можно в нашем разделе «Лучшие диеты».

Принципы диеты Аткинса на 14 дней

Метод основан на превалировании жирной и белковой пищи. При этом организм, не получая энергию из углеводов, начинает расходовать собственные энергетические ресурсы, которые «отложены» в виде жировой ткани. Соотношение БЖУ по Аткинсу должно быть таким:

  • Жиров – 60-65%;
  • Белков – 30-35%;
  • Углеводов – 5%.

Всего в диете 4 фазы: индукция, балансировка, предзавершение, завершение. Основное похудение происходит на первой фазе, там идет жесткое кето. Потом можно делать добавки и постепенно выходить из диетического рациона.

Поскольку подробно мы будем говорить о первой фазе диеты Аткинса, принципы остальных трех можно описать без подробного меню в виде закрепления и выхода их диеты. Они включают только рекомендации, что можно добавить в рацион. Для первой фазы диеты Аткинса ниже мы приводим полную таблицу с меню на каждый день. Выход же по трем последующим содержит такие рекомендации:

Вторая фаза: балансировка

Третья фаза: предзавершение

Четвертая фаза: завершение

Можно добавлять ягоды, орехи, семечки, яблоки, цитрусовые. При этом не допускайте повышения веса, он должен продолжать медленно снижаться.

Можно добавить крупы и овощи с крахмалом (немного). Вес должен, как минимум, оставаться на месте.

Добавьте много сезонных фруктов и овощей, но сахар и мучное по-прежнему нельзя. Вес не должен прибавляться.

Доктор дает список полностью запрещенных продуктов, а также тех продуктов, которые, по его убеждению, нужно употреблять, чтобы запустить в организме процесс сжигания собственного жира. Рассмотрим, какие продукты диета Аткинса советует, а какие запрещает.

Рекомендованные продукты

  • мясо;
  • рыба;
  • красная икра;
  • кальмары, креветки, моллюски;
  • сливочное и растительное масло;
  • твердый сыр;
  • плавленые сыры;
  • творог 5-9%;
  • баклажаны;
  • кабачки, цуккини;
  • огурцы;
  • сельдерей, шпинат, укроп, спаржа, руккола;
  • стручковая фасоль;
  • орехи: грецкий, лесной, арахис;
  • семена тыквы;
  • томаты;
  • редис;
  • перец болгарский и чили;
  • водка, сухие и полусухие вина, шампанское (кроме сладкого), пиво;
  • шампиньоны;
  • яйца;
  • йогурт, сметана;
  • майонез любой жирности;
  • капуста брокколи, цветная и белокочанная;
  • лук зеленый и репка;
  • морковь;
  • свекла.

Запрещенные продукты

  • крабовые палочки;
  • морская капуста;
  • зеленый горошек;
  • картофель;
  • магазинная томатная паста;
  • фасоль;
  • чеснок;
  • фрукты, кроме мандарина и лимона;
  • ягоды кроме малины, арбуза, клубники;
  • гречка;
  • кукуруза;
  • овсянка;
  • рис;
  • пшеница;
  • любой сдобный хлеб;
  • острая аджика и приправы;
  • горчица;
  • имбирь;
  • сладкое, включая мед.

Белковая диета Аткинса: вред и польза

У белковых диетических рационов есть ярые противники, утверждающие. Что они вредят здоровью. Если обратиться к научным источникам, можно получить вполне резонное объяснение, что диета Аткинса наносит вред, как, собственно, и все безуглеводные аналоги.

При таком питании число кетоновых тел в крови увеличивается, а ведь они способствуют процессу окисления. Скорость синтеза кетоновых тел превышает нормальную скорость их выведения. Пятая часть из них выводится мочевой системой, некоторое количество выходит через кожу и легкие. В итоге увеличивается нагрузка на почки, и окисление проходит активней.

Опрос врачей также подтверждает, что питаться только белком нельзя, во время диеты необходимо принимать препараты, в которых содержится крупная клетчатка, а также поливитаминные комплексы. Такого мнения придерживается и сам доктор, о чем он говорит в своей книге. Таким образом, вред от диеты Аткинса за 14 дней можно исключить. После курса сразу необходимо включать в рацион овощи и фрукты. Продолжать строгий диетический режим более 2 недель нельзя. Врачи рекомендуют внимательно отнестись к противопоказаниям. Категории людей, имеющей противопоказания, больше подойдет углеводный вариант.

С другой стороны, достоинства у диеты Аткинса тоже есть. Во-первых, разрешенных продуктов много, и они довольно сытные, поэтому голодать не придется. Во-вторых, вес сходит быстро, результаты диеты Аткинса, судя по отзывам, можно видеть примерно на третий день и в течение 2 недель он будет снижаться.

Противопоказания

  • Сахарный диабет.
  • Болезни почек.
  • Заболевания поджелудочной железы.
  • Беременность и лактация.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Повышенный холестерин.

Безуглеводная диета Аткинса снижает уровень сахара в крови, поскольку глюкозы поступает совсем мало, однако она же снижает уровень инсулина, который вырабатывается организмом, чтобы перерабатывать эту глюкозу.

Диета Аткинса, меню на каждый день с размерами порций

В меню диеты часто попадаются чисто мясные блюда, творог. Если присмотреться, то тут предпочтение отдается больше раздельному питанию. В ряде случаев это только мясо, творожок, йогурт. Мясные блюда сочетаются с овощным рагу или свежими овощами. По мнению современных диетологов, это лучшее сочетание. В целом блюда довольно простые и сытные.

В таблице дается примерное число граммов на порцию. Доктор Аткинс полагает, что если организм требует немного больше, ему можно это разрешить. Однако увеличение порции должно происходить за счет белковой, но никак не углеводной пищи. Остались голодными после обеда – съешьте еще одну котлетку, но не лишнюю порцию овощного салата. По мнению Аткинса, содержание углеводов должно оставаться минимальным.

Диета Аткинса – самая-самая: эффективная и опасная

Диета Аткинса, известная еще под именем «Голливудская диета» – одна из самых популярных методик похудения последних десятилетий. Именно благодаря этой диете в прекрасной форме сегодня находятся многие звезды американского кино и шоу-бизнеса. Но вместе с тем диета Аткинса не раз подвергалась и жесточайшей критике – некоторые диетологи уверены, что секрет стройности диеты доктора Аткинса кроется в системе питания, которое потенциально опасно для здоровья человека.

Диета Аткинса: результаты и риски

Диета Аткинса: белковая, и даже слишком!

Действительно, формально диета Аткинса относится к так называемым белковым диетам – системам похудения, львиную долю рациона которых составляют продукты питания, богатые протеином.

Однако при этом, диету Аткинса смело можно назвать чрезмерно белковой и даже –опасно белковой. Ведь согласно главному правилу диеты, из рациона на время следует исключить все углеводы (а это значит, «со двора прогоняются» фрукты, овощи, листовые салаты, крупы и т.п.). Белковая пища остается в приоритете, и «олимпийское» спокойствие проявляется по поводу жиров — считается, что если жиры будут употребляться в компании с белками при полном отсутствии углеводов, они не только не навредят фигуре, но даже ускорят процесс похудения.

Именно тотальный углеводный дефицит считается главной отличительной чертой диеты Аткинса, секретом ее впечатляющих результатов, и. ее главным слабым местом.

О рисках для здоровья поговорим чуть позже, а пока расскажем, из каких этапов строится диета Аткинса.

Поэтапное похудение на диете Аткинса

Итак, главный принцип диеты Аткинса — это практически полный отказ от углеводов и в частности – от сахара (в любом его виде). Таким образом уменьшается выработка инсулина, который, как известно, играет главную роль в процессе образования и накопления жиров в организме. В то же самое время расщепление и усвоение белковой пищи требует много энергии — которую в отсутствии углеводов организму просто больше негде брать, как только из уже накопленных жировых запасов.

В общих чертах схема диеты Аткинса выглядит следующим образом: вся диета делится на 4 этапа. Первый этап занимает примерно две недели, длительность второго и третьего этапов рассчитывается в индивидуальном порядке — в зависимости от динамики похудения. Задача второго и третьего этапов диеты Аткинса — понять, какое количество углеводов будет критичным для сброса веса. Для этого нужно строго и подробно фиксировать, при каком количестве углеводов начинается стабилизация веса, а при каком — его первые, даже незначительные, увеличения.

Последний, заключительный этап нужен, чтобы закрепить полученные результаты.

Первая фаза диеты Аткинса

Первый этап диеты Аткинса длится 14 дней, и направлена на изменения химических реакций в организме. В этот период количество употребляемых углеводов в день сокращается до 20 грамм, что крайне мало, и как правило, «добирается» уже из тех белковых продуктов, которые и составляют рацион этого этапа.

Из-за недостатка углеводов при обмене веществ нормальный процесс метаболизма человека заменяется на процесс кетоза. Процесс кетоза ведет к тому, что в крови человека образуется недостаточно глюкозы для выработки инсулина. Так как эта реакция нарушается, обменные процессы в организме перестраиваются, и для выработки энергии организм начинает использовать жировые клетки, накопленные ранее.

Есть в период первой фазы нужно часто — 4-5 раз в день — но небольшими порциями, и между приемами пищи не должно проходить более 4 часов. Следить за калорийностью рациона не обязательно, но специально переедать не нужно. Главное в диете Аткинса, чтобы количество употребляемых углеводов было не более 20 грамм в день.

Приятный момент в диете Аткинса — отсутствие чувства голода, ведь белковая пища усваивается организмом намного медленнее, чем углеводная, поэтому и чувство насыщения сохраняется дольше.

Итак, на первом этапе диеты Аткинса нужно отказаться от хлеба и других изделий из муки, от большинства круп, фруктов и овощей. Также нельзя употреблять в пищу орехи, семечки, сухофрукты, мед и избегать напитков, содержащих кофеин.

Вторая фаза диеты Аткинса

На втором этапе диеты Аткинса следует постепенно повышать количество потребляемых углеводов на 5 г в неделю, до тех пор, пока вы все еще продолжаете терять вес. Если вы повысили количество углеводов и заметили, что ваш вес перестает снижаться (а желаемый результат еще не достигнут), значит, процесс кетоза прекратился и необходимо вернуться к первому этапу диеты Аткинса. Таким образом, вы определили для себя критическое значение допустимых в день углеводов, выше которого увеличивать их в пище нельзя, если вы не хотите вернуть сброшенные килограммы.

Для каждого значение потребляемых углеводов в день будет индивидуально. Некоторые могут есть до 100 грамм углеводов в день, а другие — начнут набирать вес уже при превышении уровня в 30 грамм. Поэтому осторожно увеличивая количество углеводов, и внимательно следя за изменением веса, вы найдете свое значение. Продолжительность этой фазы диеты доктора Аткинса зависит от того, сколько времени вы потратите, чтобы добиться нужного вам веса.

При этом надо сохранять благоразумие и учитывать, что под углеводными продуктами в рамках диеты понимаются не плюшки, бургеры и капкейки со сладкой газировкой, а прежде всего — крупы, овощи и фрукты.

Причем каши и фрукты желательно употреблять только в первой половине дня, тогда как после 16:00 в рационе по-прежнему должны главенствовать белковые продукты.

Третий этап диеты Аткинса

Итак, теперь вы увеличиваете количество углеводов еще на 10 грамм каждую неделю. Делайте это постепенно, понемногу добавляя углеводные продукты в рацион. Чем медленнее вы будете это делать, тем до более высокого уровня углеводов вы дойдете. Таким образом, сможете в дальнейшем потреблять именно такое количество углеводов и при этом держать свой вес на достигнутом уровне.

По правилам диеты Аткинса, когда вы будете добавлять углеводные продукты, в один прием пищи важно добавлять не более одного. И, конечно же, это не должны быть «быстрые» углеводы. Если же вы на этой стадии все же набрали лишние кило, вопреки всем предписаниям, вернитесь к первому этапу.

Заключительная фаза диеты доктора Аткинса разработана для поддержания результата наиболее длительное время. Ведь усилия будут напрасны, если через пару месяцев сброшенный вес вернется. Можно увеличить углеводы, но следить за весом, как только он начнет расти, количество углеводной пищи в рационе следует снова снизить. Эта фаза диеты Аткинса создана для поддержания постоянного веса. Поэтому углеводы в рационе должны остаться только полезные. Никаких сладостей, жареной картошки или чипсов. Исключите из рациона продукты, которые неблагоприятно влияют на здоровье.

Кроме того, надо понимать, что бесконтрольное употребление жиров допустимо только при полном отсутствии углеводов в рационе. Но как только вы начинаете вводить в меню углеводные продукты, количество потребляемого жира необходимо тут же снизить.

Плюсы и минусы диеты доктора Аткинса

Очевидно, что при таком радикальном подходе к «нарушению» обмена веществ, существуют не только условия для похудения, но и определенные риски для здоровья. Итак:

Плюсы диеты доктора Аткинса Главный плюс диеты Аткинса в том, что процесс похудения происходит постепенно, позволяя со временем научиться контролировать уменьшение и увеличение веса с помощью изменений в рационе.

Еще один положительный момент диеты – отсутствие чувства голода. Ну разве это не мечта любой женщины – худеть, не голодая? На первом этапе диеты Аткинса именно это и происходит. Ведь белковые продукты – очень сытные сами по себе, а усваиваются достаточно медленно. Однако, это вовсе не означает, что при исключении из рациона углеводов, белками и жирами можно буквально объедаться. Отнюдь! Суть в том, что количество ферментов, вырабатываемых системой ЖКТ для расщепления белка не велико – их хватает, чтобы без последствий переварить не более 40 г белка за один прием пищи. Для наглядности, 40 г белка – это кусок куриной грудки величиной в половину ладони.

И беда не в том, что переедание белка негативно скажется на похудении (скорее всего – нет), а в том, что непереваренная белковая пища «уйдет» из желудка в кишечник, где спровоцирует процессы гниения и брожения – очевидный минус для здоровья в целом.

Чтобы не превратить очевидный плюс диеты Аткинса в досадный минус, следите за тем, чтобы за один прием пищи съедать не больше 40 г белка.

Также к плюсам диеты Аткинса можно отнести то обстоятельство, что даже при большом снижении веса, кожа и мышцы остаются в максимальном тонусе и выглядят более-менее подтянутыми. Как известно, белок – это строительный материал для мышц, и если ваш ежедневный рацион насыщен белками, вы худеете именно за счет уменьшения доли подкожного жира, а не за счет атрофии мышц.

Минусы диеты доктора Аткинса Сегодня ведется много дискуссий по поводу минусов и рисков диеты доктора Аткинса. Одни врачи говорят об опасном обезвоживании организма, которое может возникнуть на фоне дефицита углеводов. Как следствие — под угрозой оказываются такие внутренние органы как почки и печень.

На любой белковой диете крайне важно соблюдать водный режим, выпивая в день большое количество негазированной воды. Вода не только защитит от обезвоживания, но и ускорит обмен веществ, способствуя похудению.

Другие специалисты указывают на тот факт, что полное отсутствие в рационе углеводов и сахара может привести к снижению мозговой активности — ведь единственной пищей для могла является глюкоза.

Кроме того, диета Аткинса (особенно злоупотребление ее первым этапом) может спровоцировать у человека серьезные запоры и другие проблемы с органами пищеварения. Поскольку из меню исключаются углеводы – образуется и нехватка клетчатки. Тогда как именно она «отвечает» за перистальтику кишечника и вывод токсинов. Отчасти этот недостаток диеты можно нивелировать ежедневным употреблением в пищу небольшого количества отрубей.

Диета Аткинса: основные правила и этапы, рецепты блюд и меню

Диета Аткинса: основные правила и этапы, рецепты блюд и меню

Диета Аткинса позволяет скинуть лишние килограммы без жестких ограничений в еде. Разработчик программы, являясь кардиологом, испробовал эту методику на себе, что является гарантией ее безопасности для здоровья при четком соблюдении правил.

Увеличиваем содержание белка в рационе.Увеличиваем содержание белка в рационе.

Описание и суть диеты Аткинса

Система похудения от доктора Аткинса предполагает не уменьшение дневного калоража, а снижение объема углеводов в рационе и увеличение количества белка.

  1. При наличии большого объема углеводов организм сразу расщепляет их, а жиры продолжают накапливаться.
  2. Если углеводосодержащей пищи недостаточно, организм начинает расщеплять мышечные волокна, и тогда запускается процесс кетоза.

Основные правила и этапы

  1. Индукция.
  2. Активное уменьшение массы тела, балансировка.
  3. Закрепление.
  4. Сохранение результата.

Второй этап предполагает последующее снижение массы тела. Продолжается он до тех пор, пока не останется лишних 1-2 кг. В данный период постепенно увеличивают объем углеводосодержащих продуктов. Если процесс уменьшения веса остановился, углеводный лимит немного снижают.

Если жить в четвертой фазе постоянно, набранный вес не вернется. После срыва, произошедшего на любом этапе, нужно вернуться на 14 дней к первому этапу.

Чтобы набор массы тела не возобновился, проходят все 4 этапа.

Занятия в спортивном зале помогут сбросить лишний вес.Занятия в спортивном зале помогут сбросить лишний вес.

Принцип работы

Из-за недостатка углеводов, источников энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Показатели сахара в крови при этом остаются в пределах нормы.

Польза и вред

Данная система питания имеет как положительные, так отрицательные моменты. Это следует учитывать, потому что главная цель при корректировке веса — не навредить здоровью.

  • медленное, а значит, безопасное снижение массы;
  • простота методики;
  • улучшение самочувствия за счет очищения от шлаков и токсинов, лишнего подкожного жира;
  • стимуляция обмена веществ и выработки природных антидепрессантов;
  • сохранение мышечной массы.
  • снижение мозговой активности вследствие сокращения уровня сахара;
  • большая нагрузка на почки;
  • риск камнеобразования в почках;
  • возможный авитаминоз;
  • кетоацидоз;
  • повышение холестерола в крови;
  • неконтролируемая тяга к сладкому;
  • несбалансированность рациона;
  • дефицит кальция;
  • необходимость постоянного подсчета макронутриентов и протеинов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Составить здоровое меню поможет таблица разрешенных продуктов.

Мясо Рыба Молочные продукты Овощи Другие продукты
Индейка Горбуша Сливочное масло Кабачки Растительное масло
Баранина Белый амур Сыр плавленый 55% Баклажаны Креветки
Курица Икра минтая Сыр твердый Пекинская капуста Креветки
Кролик Карп Сыр раклет Зелень сельдерея Бастурма
Телятина Икра красная Сыр камамбер Огурец Зеленые оливки
Куриная печень Дорадо Сыр фета 20% Редис Шампиньоны
Свиное сало Килька Сыр моцарелла Перец чили Куриное яйцо
Свинина Окунь Творог 9%/0% Листовой салат Сухое вино
Говяжий язык Кефаль Руккола Вода
Хамон Минтай Помидоры
Сельдь атлантическая Спаржа
Скумбрия Щавель
Пангасиус Шпинат
Судак
Сайра
Семга
Треска

Разрешенные продукты для сбалансированного питания.Разрешенные продукты для сбалансированного питания.

  • мидии;
  • молоко (1% и 3,2%);
  • сливки 10%;
  • сметану 20%;
  • кефир 1%;
  • сыры рикотта и пармезан;
  • черные маслины;
  • арахис, орех лесной и грецкий;
  • семечки тыквы;
  • майонез (30% и 72%);
  • брокколи;
  • петрушку;
  • капусту белокочанную и цветную;
  • корень сельдерея;
  • лук репчатый и зеленый;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • свеклу;
  • стручковую фасоль;
  • укроп;
  • арбуз и дыню.
Овощи и фрукты Крупы и х/б изделия Соусы и приправы Напитки Орехи и семечки Другие продукты
Зеленый горошек Овсяные хлопья Аджика острая Fanta Кешью Крабовые палочки
Картофель Пшеничная крупа Горчица Pepsi Миндаль Морская капуста
Фасоль Гречневая крупа Майонез 8% Апельсиновый сок Фисташки Имбирь
Чеснок Кукуруза Уксус бальзамический Десертные вина Семечки подсолнечника Картофельный крахмал
Абрикос Все виды риса Томатная паста Сладкое шампанское Пчелиный мед
Ананас Хлеб пшеничный и ржаной Ликеры Сахар
Апельсин Шоколад
Яблоко
Черника

Пищевая пирамида диеты Аткинса.Пищевая пирамида диеты Аткинса.

Примерное меню

Рацион на 14 дней:

Дни Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Омлет на 2 яйца, бекон Куриное филе, запеченное со специями в духовом шкафу 100 г разрешенных овощей, заправленных сметаной 100 г рагу с телятиной
2 Бутерброд из цельнозернового хлебца, сыра, ветчины и 2 огурцов Пюрированный тыквенный суп, тыквенные семечки 1 ст. ряженки Обжаренный кусок семги, 150 г овощей
3 Творог с персиком Кусок индейки с приправами Греческий йогурт Рыба, обжаренная в кляре
4 Омлет, сыр и бекон Свиные котлеты, 100 г тушеных овощей Цельнозерновой хлебец с тунцом Тушеные кабачки со специями
5 Запеканка из творога и изюма со сметаной Запеченное куриное бедро, 150 г овощного рагу 2 яйца, свежий огурец и листовые овощи 2 голубца, тушеные в томатном соусе
6 Яичница из 2 яиц, вареное куриное мясо, петрушка Молочная тыквенная каша 1 ст. йогурта, 1 яйцо 150 г рагу с говядиной
7 Творог со сметаной и грецкими орехами, банан Рыбный суп, 200 г овощей Кисломолочный напиток Салат из кальмаров с полезной заправкой
8 100 г мюсли, 1 ст. кефира Борщ со свининой Твердый сыр, красная рыба, чай 2 перца с фаршем
9 Белковый омлет, 2 огурца, ветчина Овощной суп, вареное куриное филе Ряженка 200 г тушеной капусты с телятиной
10 50 г мюсли, 1 ст. кефира Суп с сыром, но без картофеля, 2 помидора Творог с курагой Куриное мясо, запеченное под сметаной и тертым сыром
11 200 г овощей Свинина по-французски Греческий йогурт Котлеты из сурими, творог
12 Запеканка из творога и изюма со сметаной Овощная запеканка, вареное куриное мясо Кофе и твердый сыр Котлеты из куриного филе, фасоль в томатном соусе
13 100 г овощей, 2 вареных яйца Уха, вареные куски трески Любой фрукт Скумбрия, запеченная под сметаной и сыром
14 Белковый омлет, спаржа Куриный бульон с овощами, отварное мясо курицы 200 г овощей Индейка, приготовленная в пароварке

Яичница с беконом.Яичница с беконом.

Рецепты приготовления блюд по Аткинсу

Поскольку сам диетолог родом из Америки, он рекомендует блюда, привычные для жителей бывших стран СНГ. Однако есть и адаптированные варианты.

  • 1 кг говяжьего мяса без прожилок;
  • 2 ст. л. соли;
  • 1 ст. л. кориандра;
  • 1 ч. л. черного молотого перца;
  • 1 ч. л. сахара;
  • уксус по вкусу.
  1. Мясо нарезать на 3-сантиметровые полоски.
  2. Говядину натереть смесью специй, уложить в кастрюлю, залить уксусом и отправить в холод на сутки для маринования.
  3. По истечении времени положить мясо еще на 30 минут в уксусный раствор (1:5).
  4. Потом развесить полоски в сухом помещении на 5 суток.

Говядина маринованная.Говядина маринованная.

Для салата 0,5 кг отваренных шампиньонов нарезают небольшими кусками и выкладывают в емкость. Сверху натирают 400 г сыра гауда. В салат добавляют по ¼ ч. л. соли и перца и 4 ст. л. майонеза, перемешивают и подают на стол.

Грибной салат.Грибной салат.

Для приготовления белкового супа отваривают в 4 л воды филе курицы и вынимают его. Нарезают 0,5 кг грибов и натирают 4 плавленых сырка, в кипящий бульон добавляют по ¼ ч. л. соли и перца. Курицу измельчают и засыпают в суп. Охлажденную массу пюрируют в блендере.

Белковый суп с грибами.Белковый суп с грибами.

  • 500 г филе курицы;
  • 200 г шампиньонов;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 100 г бекона;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 150 г куриной печени;
  • 4 ст. л. сливок;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 1 ст. л. желатина;
  • по ¼ ч. л. соли и перца.
  1. Половину необходимого объема мяса промыть, обсушить на бумажном полотенце, нарезать и прожарить, потом завернуть в бекон.
  2. Лук нашинковать, нарезать шампиньоны и куриный субпродукт. Все это обжарить.
  3. Вторую часть филе перекрутить на фарш, который соединить с грибной смесью, добавить сливки и сбрызнуть соком лимона.
  4. На противень налить немного масла, выложить фарш, потом — рулеты. Накрыть фольгой, сделать в ней несколько проколов.
  5. Отправить блюдо в духовой шкаф, нагретый до 180°С, и выпекать 1 час. Охлажденный паштет залить разведенным желатином.

На десерт можно приготовить белковый десерт с какао.

  • 1 ст. грецких орехов;
  • 50 мл свежезаваренного кофе;
  • 4 яичных белка;
  • сахарозаменитель (до 10 таб.);
  • 50 г какао-порошка.
  1. Измельченные 150 г орехов и таблетки заменителя сахара соединить с кофейным напитком.
  2. Белки взбить до твердых пиков и добавить в массу.
  3. Нагреть смесь на небольшом огне до плотной консистенции.
  4. Из остывшей массы сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в толченых орехах и какао.

Показания и противопоказания

Программа Роберта Аткинса не только способствует очищению организма от лишних жировых отложений, но и оказывает лечебное воздействие.

  • ожирение;
  • повышенное давление;
  • любые пищевые расстройства;
  • избыточное количество холестерола в крови;
  • нарушение метаболизма;
  • эпилепсия.
  • психоэмоциональные расстройства;
  • функциональные нарушения печени и почек;
  • проблемы с ЖКТ;
  • послеоперационный период;
  • ослабленный иммунитет;
  • занятия тяжелым физическим трудом;
  • высокий креатинин;
  • возраст 60 лет и старше;
  • гормональные нарушения.

Как правильно выйти из диеты

Большинство безуглеводных диет после выхода провоцируют повторный набор массы.

Рекомендовано больше никогда не включать в меню кондитерские изделия, газированные сладкие напитки, содержащие «пустые» калории.

Сладости лучше исключить из рациона.Сладости лучше исключить из рациона.

Какие результаты ожидать

За 10-14 дней в среднем можно похудеть на 1-3 кг, за месяц — на 4-6 кг.

Отзывы похудевших

Ирина, 36 лет, Москва: «О диете узнала от подруги, понравилось, что можно потреблять белковую пищу. Завтрак, например, состоял из омлета, бекона и сыра, обед — из мяса и тушеных овощей. На полдник ела бутерброд с рыбой, на ужин — голубцы в томатном соусе. На первой фазе потеряла 3 кг».

Екатерина, 22 года, Екатеринбург: «Диета Аткинса помогла похудеть после родов. За месяц удалось сбросить 6 кг. Уже год вес держится на оптимальной отметке 69 кг».

Советы от специалистов

Вначале следует пройти тщательный медосмотр. Если состояние здоровья позволяет, можно сесть на диету. Однако через 1-1,5 месяца желательно снова пройти обследование. Следить за своим самочувствием нужно постоянно.

Источники:

https://yasensvit.ua/ru/media/articles/systema-kharchuvannya-atkinsa-produkty-menyu-plyusy-i-minusy-diyety/
https://pohudetlegko.ru/dieta-atkinsa/
https://www.woman.ru/health/diets/article/88696/
https://edatop.ru/1179-dieta-atkinsa.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector