Цельная растительная диета рецепты

Содержание скрыть

Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

Как выбрать диету по крови оптимально и в чем разница

Все большую известность и популярность обретает средиземноморская диета, завоевывая доверие следящих за фигурой людей. Чем хороша диета для снижения веса и поддержания идеальной фигуры? Давайте разберемся!

Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, применяемая для похудения. Главный источник питательных веществ – углеводные продукты. Удивительно, но основа низкокалорийной диеты — хлеб.

Диета помогает снизить процент подкожного жира, оказывает профилактическое действие на работу сосудов и доступна для российского потребителя. Учеными экспериментально доказано, что снижение количества употребления жиров и обилие овощей и фруктов помогает предупредить нарушения работы сердечной мышцы.

Больше всего о том, как похудеть на средиземноморской диете, известно жителям Италии, Испании и Франции. В этой статье мы подробно рассмотрим:

  • основные понятия: что такое средиземноморская диета и ее правила;
  • специфика, преимущества и недостатки метода;
  • список разрешенных и запрещенных продуктов, кулинарные компромиссы;
  • как составить меню на каждый день с рецептами;
  • возможна ли средиземноморская диета в условиях России.

Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

  • фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
  • растительные жиры – 30%;
  • белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ. Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей. Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья.

Основные правила средиземноморской системы:

  • основа рациона – свежие фрукты и овощи;
  • термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
  • соблюдение питьевого режима;
  • отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
  • употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
  • при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
  • во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

  1. планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
  2. обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
  3. наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
  4. испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
  5. употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%); и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

  • Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Основной источник: оливковое и рапсовое масла. Используются в виде заправки для салатов.

  • Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Основной источник: постные сорта мяса, птицы, рыбы. Красное мясо встречаются в рационе не более 2-4 раз в месяц.
Яйца: 4 штуки в неделю.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

  • Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Основной источник: фрукты и овощи. Высокий уровень содержания клетчатки позволяет улучшить деятельность ЖКТ.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

  • сливочное масло;
  • свинина:
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • сыры жирных сортов;
  • фастфуд;
  • кондитерские изделия;
  • газировка, пакетированные соки.
  • красное мясо (баранина, говядина, ягненок) – 1 раз в неделю;
  • молоко, творог;
  • виноград, бананы.

Чем заменить продукты в условиях России

Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.

Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.

Оливковое масло

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.).

Красная рыба

В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.

Медленные углеводы

Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

Правила выхода из диеты

Организация питания больше походит под определения образа жизни, нежели диеты. Однако возвращение к употреблению фастфуда, сахара, пищевого мусора приводит к набору лишних килограммов.

  1. Рекомендуется контролировать поступление калорий с внедрением в рацион красного мяса, потому как его калорийность выше белых сортов.
  2. Постепенно в утренние каши добавляется сливочное масло. Переизбыток жирной пищи вызывает тяжесть в желудке, изжогу.
  3. Перед сменой питания проводятся разгрузочные дни на напитках или твердой пище.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.

Овсяная каша на воде с ягодами или фруктами. Подсластитель – мед.

Рыбный/овощной суп, овощной салат с оливковым маслом (в качестве заправки также подойдет кефир, йогурт, сметана или лимонный сок)

Отварная/запеченная рыба с отварной стручковой фасолью с оливковым маслом

Пшенная каша с яблоком, тыквой

Куриный суп-пюре или отварное куриное филе с овощным салатом

Тушеная капуста с куриным филе

Запеченный батат с арахисовой пастой, ягодами

Харчо, куриное филе, приготовленное на гриле

Котлеты из фарша грудки индейки с кабачком, овощной салат, заправленный сметаной

Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, фруктовый смузи

Запеканка из цветной капусты, уха

Овощная лазанья, отварная рыба, кефир

Рисовая каша с яблоком, изюмом, корицей, фруктовый салат

Овощной суп, отварная рыба с брокколи

Творожная запеканка, йогурт с ягодами

Овсяная каша с медом и сухофруктами, ягодный смузи с йогуртом

Крем-суп из брокколи, куриное филе, овощной салат

Отварная рыба, овощи-гриль

Куриные яйца, приготовленные любым методом, бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром низкой жирности

Паста с креветками и соусом из йогурта и горчицы, свежие овощи

Омлет с овощами, йогурт

Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Теперь, когда вы знакомы с основными принципами средиземноморской диеты, осталось дополнить багаж знаний диетическими рецептами.

Суп Минестроне

Легкий овощной суп на говяжьем или овощном бульоне.

Суп Минестроне

  • Овощи промыть, очистить от кожуры. Нарезать средними кубиками.
  • Поместить в глубокую кастрюлю, обжарить на оливковом масле с добавлением специй.
  • Постепенно влить бульон. Варить на медленном огне под крышкой 50 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты:
— сельдерей – 2 стебля;
— морковь — 2 шт.;
— томаты – 4 шт.;
— белокочанная капуста – ¼ кочана;
— картофель -2 шт.;
— кабачок – 2 шт.;
— зеленый горошек замороженный – 90 г;
— баклажан – 2 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— чеснок – 2 зубчика;
— перец чили – 1 шт.;
— масло оливковое – 3 ст. л.;
— говяжий или овощной бульон – 2 л;
— соль, специи – по вкусу.

Овощное ризотто

Рис с сочетанием овощей – яркое и питательное блюдо. Овощное наполнение варьируется по вкусовым предпочтениям.

Овощное ризотто

  • Овощи промыть, нарезать мелкими кубиками. Выложить на противень, смазанный маслом.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.
  • Лук и чеснок измельчить, тушить в глубокой сковороде. Добавить рис и бульон. Тушить 20 минут до испарения и впитывания воды.
  • Готовые овощи выложить в сковороду, перемешать.

Ингредиенты:
— кабачок – 1 шт.;
— баклажан – 1 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— перец болгарский – 1 шт.;
— рис бурый – 300 г;
— овощной бульон или вода – 1,5 л;
— чеснок – 2 зубчика;
— масло оливковое – 2 ст. л.;
— соль, специи – по вкусу.

Запеченная рыба

Для приготовления блюда подойдет любой сорт рыбы.

Запеченная рыба

  • Соус: смешать кефир, измельченный укроп, масло, лимонный сок, специи.
  • Филе промыть, просушить, выложить в блюдо для запекания.
  • Сверху распределить соус, присыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.

Ингредиенты:
— филе трески – 400 г;
— сыр 17% жирности – 70 г;
— кефир 1% — 50 мл;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— лимонный сок – 1 ст. л.;
— укроп – 1 пучок;
— соль, специи – по вкусу.

Овощной салат с авокадо и креветками

Салат получается нежным и сочным. Подойдет для праздничного стола или ежедневного ужина.

Овощной салат с авокадо и креветками

  • Заправка: смешать оливковое масло, лимонный сок, специи.
  • Очистить креветки, посолить. Обжарить в оливковом масле со всех сторон по 1-2 минуте.
  • Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять мякоть. Нарезать крупными кубиками, сбрызнуть лимонным соком.
  • Листья салата промыть, просушить. Произвольно нарвать руками, выложить на тарелку. Сверху поместить авокадо.
  • Выложить креветки, разрезанные на четвертинки черри.
  • Измельчить кинзу, базилик, присыпать блюдо.

Ингредиенты:
— креветки тигровые – 300 г;
— авокадо – 1 шт.;
— помидоры черри – 6 шт.;
— салат листовой – 1 горшочек;
— оливковое масло – 1,5 ст. л.;
— лимонный сок – 2 ст. л.;
— базилик, кинза – по 3-4 веточки;
— соль, специи по вкусу.

Спагетти с морепродуктами

Паста – излюбленное блюдо в средиземноморской кухне.

Спагетти с морепродуктами

  • Поставить воду для отваривания спагетти.
  • Зубчик чеснока разрезать пополам. Ту же процедуру повторить м помидорами черри.
  • В сковороде разогреть масло, положить чеснок. Спустя минуту добавить помидоры. Обжаривать на медленном огне до мягкости черри. Изъять чеснок.
  • В закипевшую воду бросить спагетти, довести до состояния «аль денте».
  • В помидоры добавить смесь из морепродуктов. Обжарить на сильном огне 3-5 минут.
  • Выловить спагетти из воды, добавить к морепродуктам. Томить под крышкой до готовности. Присыпать базиликом.

Ингредиенты на одну порцию:
— спагетти из твердых сортов пшеницы – 100 г;
— морской коктейль – 150 г;
— масло оливковое – 1 ст. л.;
— помидоры черри – 8 шт.;
— чеснок – 1 зубчик;
— базилик сухой – опционально;
— соль, специи – по вкусу.

Суп-пюре из чечевицы

Альтернатива привычным крем-супам.

Суп-пюре из чечевицы

  • Чечевицу промыть, отварить до готовности.
  • Лук, помидоры нарезать средними кубиками. Морковь натереть на крупной терке, имбирь – на мелкой. Измельчить чеснок.
  • Обжарить овощи на масле, добавить к чечевице, варить на медленном огне 10 минут.
  • Измельчить суп погружным блендером до однородности.
  • Хлеб нарезать кубиками, обжарить на раскаленной сковороде 10 минут без добавления масла. Подавать порционно.

Ингредиенты:
— чечевица красная – 300 г;
— репчатый лук – 1 шт.;
— помидор – 1 шт.;
— чеснок – 2 зубчика;
— морковь – 2 шт.;
— корень имбиря – 10 г;
— оливковое масло для обжаривания – 1 ч. л.;
— хлеб цельнозерновой – 1 ломтик.

Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты и вооружены основными рецептами, осталось узнать пару-тройку отличных дополнительных секретных блюд.

Рецепты для средиземноморской диеты

Тортилья

Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.

Зачем и как выбирать цельные, а не обработанные растительные продукты

Зачем и как выбирать цельные, а не обработанные растительные продукты

О дна из главных рекомендаций известного канадского диетолога Джин ЛаМантиа — выбирать настоящую еду вместо быстрой еды. Это означает выбирать чечевицу и фасоль, а не белковые коктейли. Сырые орехи, а не энергетические батончики. Фрукты, а не печенье. Хорошо, но что это на самом деле означает и почему это лучший, более здоровый выбор для вашего организма?

Джин ЛаМантиа – дипломированный канадский диетолог, поборовшая рак и автор книги о правильном питании для профилактики и лечения рака. Вот что говорит Джин о питании цельными продуктами.

Выбирая рацион, который основан на цельных продуктах растительного происхождения, вы также невольно сокращаете или вообще избегаете обработанных продуктов. Эти предварительно расфасованные продукты с высоким содержанием гидрогенизированных масел, напичканные сахаром, связывают с повышенным риском возникновения различных заболеваний и проблем, включая диабет, нарушения обмена веществ, болезни сердца и даже рак.

Давайте погрузимся в тему замены этих обработанных продуктов на цельные!

Что такое цельные продукты

Скорее всего, вы уже о них много слышали. Цельная пища — это термин, используемый в очень широком смысле, но если вы правильно понимаете его, вы в основном говорите о еде, состоящей из цельных ингредиентов, то есть о пище, которая не обработана термически или иным способом.

Цельный растительный рацион 1 «делает упор на растительные продукты с минимальной обработкой, он эффективен для стимулирования потери веса и улучшения здоровья».

Однако преимуществ гораздо больше.

Цельный растительный рацион, на самом деле, — это образ питания, при котором не только делается упор на минимальное количество обработанных пищевых продуктов, но также ограничиваются продукты животного происхождения (или вообще исключаются).

Он основан на растительной пище, включающей: овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, семена и орехи, полностью исключает рафинированные продукты питания, включая «рафинированные сахара, белую муку и обработанные (рафинированные) масла», а также делает упор на «качество продуктов питания, отдавая предпочтение органическим продуктам местного производства».

завтрак

Что такое обработанная еда

И что делает обработанные пищевые продукты обработанными? Опять же, определение зависит от того, с кем вы об этом говорите, и о каком типе «обработки» мы говорим.

Типы обработки продуктов питания

Существует четыре различных типа продуктов, которые классифицируются как обработанные.

Первый тип — минимально обработанные продукты. 2 В эту группу входят «натуральные съедобные части растений», которые «слегка изменены для основной цели сохранения, но эти изменения существенно не меняют питательную ценность продукта». К ним относятся «свежие фрукты, овощи, цельное зерно, орехи».

Следом идёт группа обработанных кулинарных ингредиентов, относящихся ко второму типу. В эту группу входят «пищевые ингредиенты, полученные из продуктов с помощью минимальной переработки путём прессования, рафинирования, измельчения или перемалывания». К ним относятся «масла из растений, семян и орехов или мука и макаронные изделия из цельного зерна».

Третий тип — это обычные обработанные пищевые продукты, относящиеся к «любой из двух предыдущих групп, в которые добавлены соль, сахар или жиры» и включающие «некоторые консервированные фрукты и овощи, свежеприготовленный хлеб». Это продукты из 2–3 ингредиентов, и чаще всего они уже готовы к употреблению.

Наконец, мы сталкиваемся с действительно вредными, ультра-обработанными или сильно переработанными продуктами, которые входят в четвёртый тип. Это продукты «из предыдущей группы, которые содержат излишек соли, подсластителей или жира и включают искусственные красители и ароматизаторы, а также консерванты, способствующие стабильности при хранении, сохраняющие текстуру и повышающие вкусовые качества». Эти продукты обычно представляют собой продукты с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара, такие как «сладкие напитки, печенье, некоторые крекеры, чипсы и хлопья для завтрака, некоторые замороженные обеды и разные полуфабрикаты».

Определение обработанных продуктов

Например, Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет обработанные пищевые продукты как

«продукты, которые претерпели какие-либо изменения в своём естественном состоянии, то есть любой сырой сельскохозяйственный товар, подвергнутый мойке, очистке, измельчению, резке, нагреванию, пастеризации, бланшированию, варке, консервированию, замораживанию, сушке, дегидратации, смешиванию, упаковке или другим процедурам, изменяющие пищу, лишая её естественного состояния».

Итак, это означает, что, согласно USDA, пакет сырой предварительно разобранной на соцветия цветной капусты фактически «обработан».

Однако определение этим не ограничивается.

Далее Министерство сельского хозяйства США определяет «обработанным» любой пищевой продукт, который «может включать добавление других ингредиентов, таких как консерванты, ароматизаторы, питательные вещества и другие пищевые добавки или вещества, разрешённые для использования в пищевых продуктах, такие как соль, сахар и жиры».

Мы почти закончили!

Институт пищевых технологов решил включить такие термины, как «хранение, фильтрация, ферментация, извлечение, концентрирование, микроволновая печь и упаковка» в список идентификаторов обработанных пищевых продуктов.

Таким образом, в конце концов, обработанная пища может означать что угодно, кроме полностью сырых настоящих фруктов и овощей. Но это тогда означает, что вам нужно исключить зерновые, орехи и семена, которые в некотором смысле были обработаны.

продукты в магазине

Не усложняйте себе жизнь

Было бы почти невозможно отказаться от обработанных продуктов. Это повлекло бы за собой огромные усилия по доставке вашей еды, в частности, для местных фермеров, которые тогда должны доставлять продукты с грядки прямо вам в руки. Не совсем нереально, но сложно.

Поэтому давайте продолжим и скажем, что необработанные и минимально обработанные продукты — это уже здорово!

О чём стоит волноваться — это только об обработанных и ультра-обработанных продуктах. Это означает, что стоит отказаться от того, что было предварительно приготовлено, заморожено и упаковано. Когда вы находитесь в продуктовом магазине и видите, что в товаре более пяти ингредиентов, особенно таких, назначения которых вы не понимаете, тогда он подвергся переработке или ультра-обработке.

Преимущества замены обработанных продуктов на цельные продукты

Итак, мы знаем, что означает «цельные продукты» в широком смысле этого слова, но почему это лучше для вашего здоровья? Некоторым это может показаться очевидным, но другие жили с обработанными продуктами всю свою жизнь. ну. с тех пор, как они родились, и они довольно здоровы.

Тем не менее речь идёт необязательно о краткосрочных эффектах. Употребление в пищу цельных продуктов направлено на долгосрочное здоровье, долголетие и профилактику многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и даже рак.

Контроль за здоровым весом

Замена обработанных продуктов на цельные продукты — отличный способ естественным образом сбросить несколько лишних килограммов 3 и сохранить здоровый вес. На самом деле, различные исследования «показали, что растительный рацион полезен для похудения», в основном из-за действенной здоровой комбинации продуктов с высоким содержанием клетчатки, «наряду с исключением обработанных продуктов»

Кроме того, отказ от обработанных продуктов в пользу цельных продуктов также рассматривается как эффективный способ избегать набора нежелательного веса и поддерживать здоровый вес.

Снижение риска сердечных заболеваний

Ещё одним большим плюсом для здоровья от замены обработанных продуктов на цельные продукты является то, что вы улучшаете здоровье своего сердца! Исследование, проведённое с участием 200 000 человек, 4 показало, что «те, кто придерживался здорового растительного рациона, богатого овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, имели значительно меньший риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто придерживался нерастительного рациона».

Овощи и фрукты

С учётом сказанного, речь идёт о замене обработанного, а не просто о добавлении в рацион цельных продуктов. Например, «нездоровые растительные рационы, включающие сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний».

Борьба со снижением когнитивных способностей

Хотя исследование деменции и болезни Альцгеймера всё ещё находится в зачаточном состоянии, была обнаружена связь между рационом, богатым цельными продуктами, и сниженным риском возникновения этих когнитивных проблем.

Это может быть связано с тем фактом, что цельные продукты обычно имеют «большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и останавливают развитие когнитивного дефицита». Кроме того, различные исследования показывают, что «более высокое потребление фруктов и овощей тесно связано со снижением когнитивного спада».

Управление и профилактика диабета

Одним из наиболее широко известных и популярных эффектов замены обработанных пищевых продуктов на цельные продукты является снижение риска развития диабета 2 типа, а также лучшее управление диабетом 1 и 2 типа.

Фактически одно исследование показало, что «у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34 % ниже, чем у тех, кто придерживался нездорового рациона, не основанного на растительной пище».

Вдобавок к этому, отдельное научное исследование показало, что «растительные рационы (веганские и лакто-ово-вегетарианские) были связаны с почти 50 % снижением риска диабета 2 типа по сравнению с невегетарианскими рационами».

Более низкий риск развития рака

Хотя сокращение объема обработанных продуктов и увеличение потребления цельных продуктов не может предотвратить все виды рака, исследования показали, 5 что «следование растительному рациону может снизить риск возникновения некоторых видов рака».

Например, одно исследование, в котором участники придерживались вегетарианского рациона, выявило «значительно меньший риск рака желудочно-кишечного тракта». Это только одно из многих исследований, которые показали, что различные формы цельной растительной пищи снижают риск развития некоторых видов рака.

смузи

Как сделать повседневное приготовление пищи из цельных продуктов лёгким

Теперь вы «на борту» и хотите опробовать всю полученную информацию на деле. Но как быть с вечной нехваткой времени? Убирая обработанные продукты из ваших запасов, вы, скорее всего, уберёте многие продукты быстрого приготовления, такие как каши быстрого приготовления, готовые смеси и готовые к употреблению упакованные продукты. Хотя приготовление здоровой пищи требует больше времени, есть несколько способов, которые могут помочь вам подготовиться к рабочей неделе, заменяя нездоровые, обработанные продукты.

Быстрое приготовление завтрака

Часто продукты быстрого приготовления как раз предназначаются на утро. У кого есть лишних тридцать минут, чтобы приготовить завтрак, когда вы и так встаете на рассвете? К счастью, существует множество замечательных идей для приготовления пищи, помогающие вам приготовить сытный цельный завтрак, который можно взять и с собой!

Прежде всего замените эти пакетики овсянки быстрого приготовления на «ночную овсянку». Всё, что вам действительно нужно сделать, это добавить все ингредиенты в миску, перемешать и переложить в банку. Возьмите овсянку в банке с собой на работу и наслаждайтесь вкусным завтраком!

Если у вас есть немного времени накануне вечером, в интернете можно найти массу рецептов пирогов с овощами из цельнозерновой муки, полезного печенья и проч.

Ещё один отличный способ заменить обработанные продукты на цельные продукты — это готовить собственные смузи вместо покупных вариантов. Вы можете готовить собственные смузи дома с помощью блендера буквально за минуты, стоит только заранее продумать ингредиенты. Кроме смузи, с собой можно взять кусочки фруктов и овощей.

В большинстве случаев ваша сытость определяется как едой, которую вы едите, так и процессом пережёвывания пищи. По сути, ваш желудок «думает», что вы более сыты, когда вы тщательно выполняете работу по пережёвыванию.

Энергетические перекусы

О, перекусы могут быть самой сложной частью перехода на цельный рацион! Готовые упакованные энергетические батончики могут быть на самом деле напичканы сахаром и консервантами. А эти картофельные чипсы, скорее всего, покрыты гидрогенизированными маслами. И да, даже в этом ароматном миндале могут быть искусственные ингредиенты.

К счастью, перекусы — одна из самых простых вещей, которые можно приготовить! В интернете масса полезных растительных идей для перекусов.

Собирая информацию о том, какие перекусы можно приготовить, постарайтесь сделать правильный выбор в пользу рецептов с высоким содержанием клетчатки и высокой питательностью. Таким образом, ваш перекус не только насытит, но и придаст вам сил во время полуденных перерывов.

Цельное растительное питание меню. Част. Цельное растительное питание

Свежая растительная диетарастительная диета

Суть растительной диеты заключается в том, что овощи и фрукты употребляют исключительно в свежем виде. Максимум, что разрешается, это отваривать их или запекать. Растительная пища составляет 70% общего рациона. Остальные цифры приходятся на яйца, рыбу, мясо и молочные продукты. При такой методике похудения важную роль играет клетчатка, которая в больших количествах содержится в овощах и фруктах. Такая система питания мало отличается от сыроедения и вегетарианства, но к ним не относится.

Продукты для похудения выбирают такие, чтобы они были по максимуму натуральными, без ароматизаторов, красителей и других добавок. Запрещен желатин, т. к. состоит он из костной ткани животных. Предпочтение необходимо отдавать пище, приготовленной в домашних условиях. Эта диета предусматривает употребление продуктов с небольшим количеством калорий. Запрещено использовать соль и сахар, заменяя их натуральными специями, травами, еловым медом или кленовым сиропом.

Цельные растительные продукты списокБесполезная еда_книга.pngрастительное питание, особенности питания растительного организма, растительное питание человека, растительный тип питания,растительное питание, особенности питания растительного организма, растительное питание человека, растительный тип питания,переход на растительную пищуЦРД.jpgАвтор с колином Кэмпбеллом .jpg

Меню и рецепты для похудения

Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.

Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.

Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.

Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.

Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок, сметаны и других молочных продуктов.

Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.

Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.

Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.

Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.

В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы, томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса.

В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.

На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку.

Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея. На ужин – цельная пища.

Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.

Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.

  • свекла – 1 шт;
  • огурец – 1 шт;
  • небольшое яблоко – 1 шт;
  • половинка авокадо;
  • лимонный сок – 1 ст.л.;
  • мисо-паста – 1 ст.л.;
  • зелень, семечки тыквы, оливковое масло – по желанию.

Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды, взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).

Тыквенный латте для вегана:

  • молоко миндальное – 200 мл;
  • кленовый сироп – 1 ст.л.;
  • тыквенный порошок – 1 ч.л.;
  • кокосовое масло – ½ ст.л.;
  • куркума и корица.

Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.

  • 150 г молотого миндаля;
  • 150 г фиников;
  • 50 г сырого какао-порошка.

Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.

Плюсы и минусы

Способ похудения на растительной пище имеет свои плюсы:

  • быстро снижается вес;
  • оздоравливается организм: нормализуется давление, укрепляются сосудистые стенки, снижается уровень холестерина, очищается кишечник и улучшается его перистальтика;
  • обмен веществ приходит в норму;
  • организм хорошо насыщается витаминами;
  • между приемами пищи не возникает сильное чувство голода.

Такая диета имеет минусы:

  • возникает нехватка аминокислот животного происхождения;
  • большое количество клетчатки перегружает пищеварительный тракт;
  • нехватка витаминов A, B2, B12 приводит к сильному снижению иммунитета;
  • запрещено заниматься спортом, т. к. начинает теряться мышечная масса.

Кроме того, соблюдая такую методику, можно заметить, что появились частые головокружения и возникли проблемы с внутричерепным давлением.

Почему вредны продукты животного происхождения?

Прежде всего, они тяжелые для переваривания, содержат много свободных радикалов и закисляют организм. Также приводят к переизбытку животного белка в организме, который вызывает множество заболеваний.

Среди продуктов животного происхождения есть особо опасные, такие как коровье молоко и куриное мясо.

Например, для того чтобы корова давала молоко круглый год, в её питание добавляют антибиотики и гормоны, которые потом попадают в молоко. Таким образом они попадают в организм человека, вследствие чего возникает много нарушений и высыпаний на коже.


Такая же история с курицей. На птицефабриках, для достижения быстрого получения мяса, птице внутримышечно вводят гормон роста, а в корма добавляют антибиотики.

Таким образом, за 6 недель фабрика получает готовый продукт. Съев всего лишь 2,5 кг пищевой смеси с добавками, цыпленок достигает веса в 1,5 кг и отправляется под нож. При всем этом его организм даже не успевает сформироваться!

Противопоказания и вред

Противопоказана диета на растительной пище в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • панкреатит;
  • гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка, синдром раздраженного кишечника;
  • повышенное давление внутричерепного ликвора;
  • беременность;
  • аллергия на фрукты и овощи.

Гастрит

Основной вред питания растительными продуктами заключается в том, что организму не хватает многих полезных веществ: железа, цинка, кальция, витаминов группы B. Поэтому такая методика может нанести вред организму, спровоцировав развитие анемии и других тяжелых заболеваний.

Чем заменить мясо

Настало время поговорить о таком важном вопросе. В список замен входят:

Цельные, необработанные продукты

  • Бобовые (фасоль, горох, нут, бобы)
  • Фрукты, ягоды

Например, те же ягоды можно просто заморозить в сезон и делать из них и овощей и соевого молока смузи зимой. А можно добавить несколько ягод в овсянку.

  • Овощи и зелень
  • Лучше всего подходят зеленые, желтые, оранжевые.
  • Шпинат, листовой салат, листовая и белокочанная капуста, брокколи.

Плюс зелени еще и в том, что калорий в них почти нет, но зато много витаминов и клетчатки.

  • Зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб
  • Корнеплоды

Продукты из сои

Сыр тофу, молоко, йогурт и т.п.

Хорошие жиры

Имеются в виду масла, орехи (миндаль, кешью, грецкий), семена (льна, тыквы)

Крупы

Желательно, цельнозерновые. Например, та же овсянка лучше подойдет из цельного зерна, а не в виде перемолотых хлопьев. И откажитесь от манки – она полезна для желудочных больных, но не для похудения.

Используя все эти составляющие, можно составить очень разнообразное меню для диеты. Но, как и в любом случае, в него можно вносить изменения.

Правила питания

Основные правила похудения:

  • продукты нужно съедать сырыми, т. к. при термической обработке содержание многих полезных веществ снижается;
  • в исключительных случаях пищу отваривают или готовят на пару;
  • чтобы восполнить запас белка, употребляют отварную рыбу, филе курицы или постную говядину;
  • из рациона полностью исключают соленое, копченое, жирное и сладкое;
  • не рекомендуется перекусывать, а лучше всего плотно питаться в основные приемы пищи;
  • ежедневно следует выпивать 1,5–2 л воды.
  • перец салатный;
  • огурцы;
  • морковь;
  • репчатый лук;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • белокочанная капуста;
  • кабачки;
  • бобы;
  • баклажаны;
  • тыква;
  • помидоры;
  • спаржа;
  • соя;
  • сельдерей;
  • редька;
  • редис;
  • свекла;
  • салат;
  • щавель;
  • шпинат;
  • чечевица;
  • чеснок;
  • фасоль
  • авокадо;
  • яблоки;
  • бананы;
  • апельсины;
  • персики;
  • нектарин;
  • мандарины;
  • груши;
  • лимон;
  • киви;
  • грейпфрут;
  • гранат
  • красная и черная смородина;
  • крыжовник;
  • виноград.
  • рыжики;
  • опята;
  • шампиньоны;
  • маслята;
  • вешенки;
  • лисички;
  • грузди.
  • кунжут;
  • кешью;
  • изюм.
  • гречка;
  • рис;
  • пшено;
  • перловка;
  • овсянка.
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • творог;
  • сыр.
  • мед;
  • говядина;
  • курица;
  • яйца;
  • морская капуста;
  • рыба;
  • льняное, оливковое и подсолнечное масло;
  • минеральная вода;
  • черный и зеленый чай.
  • печенье, конфеты, джем, варенье;
  • мороженое, торты, шоколад;
  • майонез;
  • свинина, баранина, сало, гусь, утка;
  • колбаса, сосиски, сардельки;
  • животный и кулинарный жир.

Меню на неделю

Меню диеты на растительной пище составляют таким образом, чтобы оно было насыщено полезными и питательными веществами, которые требуются для нормального функционирования организма. Салаты следует заправлять лимонным соком или растительным маслом, а для готовки желательно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Примерное меню на 7 дней:

  1. Завтрак: гречневая каша с кефиром или обезжиренным молоком.
  2. Обед: овощной суп, кусок ржаного хлеба, салат из моркови и капусты.
  3. Ужин: отварной коричневый рис, овощи, приготовленные на гриле.
  1. Завтрак: бутерброд с помидором и брынзой, 2 вареных яйца.
  2. Обед: салат из яблок, сельдерея и тертого нежирного сыра, который заправляют лимонным соком и приправляют специями.
  3. Ужин: 2 запеченных картофелины, 2 куска цельнозернового хлеба, 150 г кабачковой икры.
  1. Завтрак: рисовая каша, сваренная на молоке, 2 груши, обезжиренный питьевой йогурт.
  2. Обед: тушеные овощи, апельсин, булочка с кунжутом, соевый суп с тофу.
  3. Ужин: тушеные овощи с луком и грибами.
  1. Завтрак: бутерброд с огурцом, зеленью и вареным яйцом, 250 мл кефира.
  2. Обед: 2 яблока, перец, фаршированный овощами и рисом.
  3. Ужин: 2 помидора, стручковая фасоль, 2 сваренных «в мундире» картофелины.
  1. Завтрак: банан, овсяные хлопья, стакан нежирного кефира.
  2. Обед: 2 киви, салат из моркови и капусты, суп с чечевицей.
  3. Ужин: овощное рагу.

Свежие овощные салаты

На растительной диете как никогда уместны свежие овощные салаты
Суббота:

  1. Завтрак: ягоды, зернистый творог, 200 мл нежирного йогурта.
  2. Обед: яблоко, винегрет, постный борщ.
  3. Ужин: тушеная капуста с грибами, 2 куска ржаного хлеба, 250 мл кефира.
  1. Завтрак: апельсин, творожная запеканка, питьевой йогурт.
  2. Обед: салат из цветной капусты, перловая каша, 250 мл томатного сока.
  3. Ужин: запеченная спаржа, картофельная запеканка с овощами.

Запеченная спаржа

Варианты растительных диет

Если не нравится питаться только растительной пищей, то применяют другие варианты такой диеты.

Молочно–растительная

Такая диета имеет несколько вариантов, но все они отличаются строгостью и низкой суточной калорийностью. Поэтому придерживаться их рекомендуется не больше 7 дней. В течение этого периода из рациона исключают:

  • копчености;
  • консервы;
  • выпечку и мучное;
  • соль;
  • сахар;
  • алкоголь.

Молочно–растительная диета

Питаться следует 5–6 раз в день, и выпивать 2 л минеральной воды. Такая методика запрещена при лактозной непереносимости.

Вариант 1. Эта система питания помогает уменьшить уровень сахара в крови. Назначать ее должен врач, учитывая состояние здоровья пациента. Для приготовления блюд ежедневно используют следующие продукты:

  • овощи — 200 г;
  • несоленый овощной отвар;
  • черный хлеб с отрубями — 100 г;
  • несладкий компот;
  • чай с лимоном;
  • кофе;
  • творог — 50 г;
  • 2 стакана молока;
  • фрукты — 250 г;
  • растительное масло — 20 г.


На диете выбирайте творог с низкой жирностью
При резком ухудшении состояния здоровья или появлении головокружений нужно срочно посетить врача.

Вариант 2. Длится 1 неделю, в результате чего за этот период можно похудеть на 3–4 кг.

  1. Завтрак: кусок черного хлеба, салат из цуккини, латука и огурцов.
  2. Ланч: стакан йогурта.
  3. Обед: 1 тост, салат из огурца и капусты, стакан молока.
  4. Полдник: 1 грейпфрут, 200 мл молока.
  5. Ужин: салат из банана, яблока и киви.
  6. Перед сном: стакан йогурта.

При появлении сильного голода в рацион можно включить 1 ст. л. овсянки, приготовленной на воде.

Вариант 3. Длительность — 7 дней, за это время можно сбросить 3–4 кг.

  1. Завтрак: 2 куска сыра, чай с молоком.
  2. Перекус: любой фрукт.
  3. Обед: овощной суп с листовой зеленью.
  4. Полдник: смесь фруктов.
  5. Ужин: по 150 г творога и йогурта.
  6. Перед сном: стакан теплого молока.

Растительно–белковая

Суть этой диеты заключается в том, что человек худеет благодаря сжиганию жировой массы, при этом мышечная ткань не затрагивается. Длится она 10 дней, в результате чего можно сбросить 5–6 кг. При такой методике происходит чередование дней:

  1. Первый, второй и седьмой день — кефирный.
  2. Третий, шестой и восьмой — белковый.
  3. Четвертый, пятый, девятый и десятый — растительный.

Белково–растительное чередование

Смысл такой диеты в чередовании растительных и белковых дней
Меню белковых дней:

  1. Завтрак: 2 куска твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба, несладкий кофе или тост из отрубного хлеба, стакан натурального йогурта, зеленый чай.
  2. Обед: отварная спаржевая фасоль, приготовленная на пару молодая говядина или стакан куриного бульона, 200 г паровой курицы.
  3. Ужин: 200 г запеченной рыбы или 100 г нежирного творога.

Полноценные и неполноценные белки

Полноценные — животные белки, неполноценные — растительные

Меню растительных дней:

  1. Завтрак: фруктовое ассорти из апельсина и киви, зеленый чай или половина грейпфрута, несладкий кофе.
  2. Обед: салат из томата, огурца, зелени и латука, горсть ягод, 250 мл апельсинового сока или овощное рагу, кусок ржаного хлеба, стакан томатного сока.
  3. Ужин: 2 груши, стакан яблочного фреша или 2 яблока, приготовленная на пару цветная капуста.

В первые 2 дня может часто возникать чувство голода, но на третий день оно проходит.

Цельно–растительная диета

Суть такой диеты заключается в том, что человек питается только цельными продуктами растительного происхождения, при этом полностью отказавшись от животных протеинов. Цельными называются продукты, которые не были подвергнуты промышленной обработке. Например, можно употреблять исключительно бурый рис, не подвергнутый шлифовке, после которой он становится белым, или яблоко вместо сока.

Такая система питания предусматривает включение в рацион продуктов, которые были выращены в собственном регионе или близкорасположенном. Запрещены продукты, для выращивания которых использовались неорганические удобрения, пестициды, антибиотики, гормоны роста. Также нельзя включать в рацион пищу животного происхождения.

К разрешенным продуктам относят:

  • фрукты;
  • цельные злаки;
  • грибы;
  • орехи;
  • стручки (нут, арахис, сою, чечевицу, фасоль);
  • листья и стебли;
  • корнеплоды;
  • соцветия;
  • плоды.

Продукты животного и растительного происхождения

Разрешаются продукты растительного происхождения, а животного —исключаются

Иногда в меню разрешено включать:

  • растительные масла;
  • рафинированные углеводы (пасту, выпечку, сахар, белый хлеб).

Под полным запретом птица, рыба, мясо, молочные продукты. Такая диета позволяет похудеть до нужного значения, при этом улучшается внешний вид и самочувствие.

Всего две недели

Многие серьезные и даже смертельные заболевания связаны с образом жизни и режимом питания. Да, каждый человек и каждая ситуация особенные, но почти всем здоровая диета идет на пользу. Совсем не обязательно навсегда отказываться от животных продуктов. Для начала попробуйте провести двухнедельный эксперимент. Не надо давать клятвенных обещаний не есть говядину всю жизнь — просто попробуйте две недели обходиться без мяса. И все. Так просто!

Томас Кэмпбелл составил двухнедельный стартовый план и приложил меню, чтобы вы попробовали блюда и познакомились с кулинарными книгами, но цельная растительная диета — не короткий рывок, чтобы сбросить вес и к лету влезть в купальник (хотя для этого она тоже годится). Это полный переход на новый, здоровый образ жизни, и график достижения цели определяете вы сами.

Рецепты блюд

Существует много рецептов приготовления блюд, которые можно включать в диетический рацион.

Хлеб из банана. Ингредиенты:

  • мука из цельнозерновой пшеницы — 80 г;
  • сода — 1 ч. л.;
  • пекарский порошок — 1 ч. л.;
  • мука из ячменя — 200 г;
  • миндаль — 100 г;
  • экстракт ванили — 2 ч. л.;
  • коричневый изюм — 120 г;
  • семена льна — 1 ст. л.;
  • мягкие зрелые бананы — 2–3 шт.;
  • яблочное детское пюре — 200 мл;
  • молотая корица — 1 ч. л.

Семена льна помещают в тарелку и наливают воду так, чтобы они полностью покрылись. Оставляют настаиваться на 1 час. В одной емкости смешивают пекарский порошок, корицу, муку и соду. В другой кастрюле разминают бананы при помощи вилки, добавляют к ним все оставшиеся компоненты. Содержимое обеих емкостей соединяют и перемешивают. Смесь выливают в формочку и на 1 час помещают в разогретую духовку.

Салат с макаронами. Ингредиенты:

  • рисовые или пшеничные макароны — 450 г;
  • брокколи — 300 г;
  • луковица — половина;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • помидоры — 2 шт.;
  • йогурт — 1 стакан;
  • оливки — 200 г;
  • консервированный нут и фасоль — по 1 банке;
  • перец, соль.

Овощной салат с макаронами и брокколи

Лук, перец и помидоры нарезают кубиками. Брокколи разделяют на отдельные соцветия и отваривают, оливки режут кольцами. Макароны отваривают и помещают в тарелку. Добавляют к ним все овощи. Салат заправляют йогуртом, солят и перчат по вкусу.

Десерт из мандариновых корок. Ингредиенты:

  • мандарины — 8 шт.;
  • сахар — 50 г;
  • порошковая корица — 1 ч. л.;
  • имбирь — 30 г;
  • вода — 200 мл;
  • гвоздика;
  • грецкие орехи.

Берут 7 мандаринов, очищают их, после чего корки нарезают на тонкие продольные полоски. Имбирь натирают на мелкой терке. В кастрюлю кладут сахар, имбирь, корицу, нарезанные корки и дольки одного мандарина. Все компоненты смешивают и заливают кипяченой водой. Варят в течение 30 минут на слабом огне. Охлаждают, массу помещают в блендер, взбивают и добавляют измельченные орехи.

Отзывы

Анастасия, 29 лет, Мурманск: «Растительную диету я использовала не только для того, чтобы похудеть, но также избавиться от запоров. Такая проблема мучила меня давно. Перепробовала много разных способов, пила таблетки, но все было бесполезно. Растительное питание помогло решить проблему с запорами за 2 дня, а за неделю я сбросила 4 кг».

Светлана, 31 год, Москва: «Перед юбилеем надо было немного похудеть, поэтому я выбрала такую методику, которая предусматривала употребление растительной пищи. Придерживалась я ее только 4 дня, т. к. было немного трудновато и одолевали приступы голода. Но за это время удалось сбросить 3 кг».

Растительная диета — руководство для начинающих

Переход на растительную диету является одним из наиболее действенных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, повышения уровня энергии, предотвращения хронических заболеваний и похудения. Изменение вашего питания сегодня — мощный способ жить дольше, помогать окружающей среде и снижать риск заболеваний.

Растительная диетаРастительная пища

Вы задумались перейти на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, вы находитесь в правильном месте — у нас есть инструменты, знания и опыт, чтобы сделать изменение в вашем рационе легким, приятным и безболезненным. Мы ответим на ваши вопросы, дадим полезные советы и поделимся необходимыми методами.

Как цельная пища на растительной диете может укрепить ваше здоровье.

Существуют прекрасные научные данные о том, что многие хронические заболевания можно контролировать, уменьшать или даже вылечить, перейдя на растительную диету. Научные исследования доказывают, что растительная диета может снизить риск развития многих заболеваний, в том числе диабета 2 типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других. Многие люди оставляют отзывы о большей отдаче от фитнеса, большем количестве энергии, уменьшении воспаления и улучшении результатов в отношении здоровья после перехода на новый способ питания.

Что такое цельная растительная диета?

Цельная растительная пища основана на следующих принципах:

  • Цельная пища это натуральные продукты, которые не подвергаются интенсивной температурной обработке. Это означает цельные, неочищенные или минимально очищенные ингредиенты.
  • Растительная основа — пища из растений, которая не содержит животных ингредиентов, таких как мясо, молоко, яйца или мед.
  • Целостная пища, основанная на растениях, позволяет удовлетворить ваши потребности в питании, употребляя только натуральные, минимально обработанные продукты, в которых ни один из ингредиентов не был получен от животных.
  • Растительные диетические продукты включая фрукты, овощи, клубни, цельные зерна и бобовые.

Ваша цельная, растительная диета, это продукты, которые вы сами выбираете и которые вам нравятся.

Обзор основных категорий продуктов питания растительной диеты, по которым вы легко составите меню на неделю:

  • Фрукты: любые фрукты, включая яблоки, бананы, виноград, клубнику, цитрусовые и т. д.
  • Овощи: множество овощей, включая перец, кукурузу, авокадо, салат, шпинат, капусту, горох, листовую капусту и т. д.
  • Клубни: корнеплоды, такие как картофель, морковь, пастернак, сладкий картофель, свекла и т. д.
  • Цельные зерна: зерновые, злаки и другие крахмалистые продукты, такие как лебеда, киноа, коричневый рис, просо, цельная пшеница, овес, ячмень и т. д. Даже попкорн — это цельное зерно.
  • Бобовые: фасоль любого вида, плюс чечевица и аналогичные ингредиенты.

Продукты растительной диетыпродукты растительной диеты

Есть много других продуктов, которые вам также понравятся. Это орехи, семена, тофу, темпе из соевых бобов, цельнозерновая мука и хлеб, а также молоко на растительной основе. Однако мы рекомендуем употреблять эти продукты в умеренных количествах, поскольку они более калорийны и могут способствовать увеличению веса. С нашими рецептами вы легко составите собственное меню на неделю с учетом потребностей вашего организма.

Преимущества цельной растительной диеты.

Переход к питанию на основе растений имеет ряд преимуществ:

  • Простое управление весом. Люди, которые едят растительную пищу, как правило, стройнее, чем те, кто этого не делает, и растительная диета позволяет легко похудеть, сбросить вес и снизить его без учета калорий.
  • Профилактика заболеваний. Цельная растительная пища улучшит общее состояние организма и может предотвратить, остановить или даже обратить вспять хронические заболевания, в том числе болезни сердца, диабет 2 типа.

Мы обещали, что это будет легко! Если вы ищете вдохновение, эти растительные рецепты — отличное место для начала эксперимента.

Вы можете легко экспериментировать с созданием некоторых из ваших любимых рецептов на основе растений. Замените мясо в своем любимом блюде на нут, фасоль или чечевицу, приготовьте замечательные вегетарианские гамбургеры или приготовьте вкусные овощи в масле вместо курицы.

Для здоровых рецептов под рукой, у нас есть мобильное приложение с рецептами, поэтому вы будете вдохновлены, где бы вы ни находились. Для более вкусных и разнообразных идей блюд, ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов вегетарианской кухни или загрузите наше мобильное приложение рецептов

Мы поможем вам в приготовлении цельных продуктов на растительной основе простым способом с помощью рецептов кухонной машины для дома Майкук. Вы почувствуете средиземноморский вкус этой питательной растительной диеты. Мы предлагаем вам готовые инструменты — отработанные практические рецепты и революционную кухонную технику для приготовления здоровой еды — Mycook. Вы измените ваше питание и поднимите его на новый уровень. А если вы захотите научиться готовить цельные продукты на растительной основе как профессионал, наши кулинарные мастер классы для вас.

Вы предпочитаете постепенный переход к цельной растительной еде?

Мы знаем, что внезапный переход к растительной еде подходит не всем. Добавьте в свой повседневный рацион продукты растительного происхождения — бобовые, цельное зерно и крахмалистые овощи. Крахмалистые продукты калорийные и дадут вам сытость, поэтому вы будете есть меньше продуктов животного происхождения и полуфабрикатов, которые могут вызвать тошноту.

При переходе на растительную диету сосредоточьтесь на больших изменениях, таких как переход от мяса, молока и яиц к цельным растительным продуктам. Пришло время, чтобы начать вносить изменения сейчас. Вы будете рады, что сделали этот шаг.

У вас наверняка есть много вопросов о переходе на цельную растительную диету, и мы здесь, чтобы помочь.

Как мне узнать, подходит ли мне цельная пища на растительной диете?

Вы не узнаете, подходит ли вам растительная диета, пока не попробуете! Много людей, которые переходят на неё, оставляют положительные отзывы, что чувствуют себя намного лучше, меньше устают, худеют и наслаждаются здоровым образом жизни. Мы поможем сделать переход на растительную диету очень простым с нашими инструментами и отработанными рецептами. Главное начать, а продолжать будет легче. Как только вы наберете больше энергии, похудеете или у вас исчезнут боли в животе, вам будет легче продолжать есть здоровую пищу. Один из лучших мотивов для людей, переходящих на растительную пищу, исходит от того, насколько лучше они будут себя чувствовать, насколько больше смогут сделать в своей жизни, когда почувствуют себя здоровее.

Могу ли я перейти на растительную диету с ограниченным бюджетом?

Еда из цельных продуктов на растительной основе дешевле, чем вы думаете. Свежие продукты, цельные зерна, картофель и бобы являются одними из самых доступных продуктов питания, которые вы можете купить. Создавайте блюда из этих основных продуктов, и вы определенно будете тратить меньше, чем на питание, богатое мясом и другими продуктами животного происхождения.

Доступность продуктов для растительной диетыДоступность продуктов для растительной диеты

Как питаться продуктами на растительной основе во время путешествий или вдали от дома?

Вам нужно будет немного спланировать заранее свое питание. Обычно вы можете найти фрукты и блюда, приготовленные из макарон, риса и картофеля, где бы вы ни находились. Вы также можете приготовить фантастическую еду, чтобы взять ее с собой. Большинство ресторанов очень приспособлены к диетическим потребностям, и вы сможете просмотреть меню на их сайтах. Изучите меню заранее, чтобы увидеть, предлагает ли ресторан веганские блюда. Или просто позвоните им заранее и сделайте заказ, объяснив свои предпочтения.

Как я получу необходимые мне питательные вещества?

Цельные растительные продукты содержат все необходимые питательные вещества (за исключением витамина B12), которые нам нужны. Вы можете получить немного В12 из обогащенных продуктов, таких как растительное молоко и сухие завтраки, но лучшим источником является простая добавка витамина В12.

Является ли цельная пища, основанная на растениях, веганской?

Хотя есть определенное сходство между цельным питанием, растительной диетой и веганством, есть и некоторые различия.

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения. Не используют их в еде, одежде, обуви или любых других аспектах своей жизни. Веганы не обязательно сосредотачиваются на цельной растительной пище. Они могут есть очищенные и обработанные продукты, хотя многие предпочитают этого не делать. Для сравнения, цельная растительная диета исключает или сводит к минимуму все продукты животного происхождения и рафинированные продукты, включая масло. Существует золотой стандарт растительной диеты — она полностью свободна от продуктов животного происхождения, как и веганская.

Источники:

https://bodymaster.ru/food/sredizemnomorskaya-dieta
https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/zachem-i-kak-vybirat-tselnye-a-ne-obrabotannye-rastitelnye-produkty/
https://rayda.su/s-chego-nachat/molochno-rastitelnaya-pishcha.html
https://smartcook.vip/rastitelnaya-dieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector