Что включает в себя сбалансированная диета

Содержание скрыть

Рациональное питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — условие хорошего пищеварения и обмена веществ. Разбираем основы рационального питания и даем рекомендации по меню.

Детальная фотография к статье «Рациональное питание»

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Основные принципы рационального питания

Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

  • наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
  • насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
  • улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

  • 90 грамм белков;
  • 100 грамм жиров;
  • 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

  • ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
  • за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
  • кальций можно получить из молока;
  • полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
  • из масел лучше выбирать оливковое;
  • как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
  • суточная норма соли – максимум 6 грамм;
  • важно, чтобы еда была натуральной.

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

рациональное питание

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

  • детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
  • взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
  • у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.

Целевые

Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.

При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Популярные рецепты

Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?

Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.

1. Отварная грудка с греческим салатом.

Для салата потребуются:

  • огурец;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • сок лимона;
  • маслины;
  • сыр фета;
  • масло растительное.

Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.

2. Гречневые котлеты с тыквой.

  • крупа гречневая (200 грамм);
  • полтора стакана воды;
  • 150 грамм тыквы;
  • зелень;
  • сухари панировочные.
  • отварить гречку;
  • измельчить тыкву (до состояния пюре);
  • сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.

Правильное питание

Популярная фраза «мы есть то, что мы едим» знакома всем. И это утверждение об употребляемых продуктах практически абсолютно достоверно. От них напрямую зависит наше здоровье. Именно правильная еда не только во многом обеспечивает биологическую жизнедеятельность человека, но и является источником его ума, энергии и хорошего настроения.

Детальная фотография к статье «Правильное питание»

Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища

Нехватка вещества

Продукт, восполняющий недостаток вещества

Молочная продукция, орехи

Капуста, картошка, бобовые, орехи

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия, сдоба;
  • Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
  • Фастфуд;
  • Сладкие напитки, газировка;
  • Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

  • Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
  • Провоцирует пищевой срыв;
  • Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
  • Замедляет обменные процессы;
  • Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

  • Стакан воды с утра;
  • Стакан воды перед каждым приемом пищи;
  • Стакан воды до и после физической активности;
  • Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

  • Завтрак;
  • Перекус;
  • Обед;
  • Перекус;
  • Ужин;
  • Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Крупы;
  • Макароны твердых сортов;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Черный хлеб;
  • Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Сладости;
  • Сдоба.

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.

Основные правила составления меню:

  • Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
  • Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
  • Ужин— птица, рыба, яйца.
    • Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

    Увеличить физическую активность

    Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

    Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

    Правильное питание

    Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

    Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

    Убрать стресс и недосыпание

    Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.

    Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

    Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

    Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

    Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

    Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

    Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

    А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

    Еда, содержащая белок:

    • Мясо;
    • Рыба;
    • Яйца;
    • Молочная продукция, сыры;
    • Морепродукты.

    Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

    Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

    Еда, содержащая углеводы:

    • Злаки;
    • Макароны;
    • Ржаной хлеб;
    • Картошка;
    • Овощи, фрукты.

    Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

    Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

    Список продуктов, содержащих жиры:

    • Молочная продукция;
    • Мясо, рыба;
    • Орехи;
    • Масла.

    Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

    Четвертый этап: составляем меню на ПП

    Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

    Завтрак

    Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

    Примерное меню правильного завтрака:

    • Каша + фрукты или орехи + мед;
    • Омлет + сыр + ржаной хлеб;
    • Творог + фрукты + мед;
    • Ржаной хлеб + творог, творожная масса.

    Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

    Примерное меню правильного обеда:

    • Мясо, рыба + гарнир + овощи;
    • Суп из овощей + мясо, рыба;
    • Тушеные овощи + мясо, рыба.

    Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

    Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

    Примерное меню правильного ужина:

    • Курица, рыба + овощи;
    • Салат из овощей + яйца;
    • Творог + яблоки;
    • Запеканка из творога, овощей.

    Правильное питание

    Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.

    Перекусы — сколько их должно быть

    Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.

    Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.

    Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.

    Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.

    Правильное питание: главные принципы

    Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.

    1. Принципы правильного питания
    2. Как прийти к правильному питанию
    3. Физические нагрузки
    4. Разнообразие блюд
    5. О важности баланса питательных веществ
    6. Как сделать правильное питание образом жизни

    Главные принципы сбалансированного питания

    Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа. Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:

    • важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

    Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

    • тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
    • дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
    • главный объем дневного рациона приходится на обед;
    • важно не запивать еду сразу после ее приема;
    • употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

    Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

    С чего начинается правильное питание

    Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

    1. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
    2. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
    3. Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
    4. Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
    5. Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».

    Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

    Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

    Расход калорий

    Правильное питание — это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность, посещение спортивного зала в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на нашем сайте, помогут добиться желаемого результата.

    Физические нагрузки, регулярные занятия спортом должны составлять не менее двух-трех раз в течение недели. Лучшим вариантом станут занятия одним видом спорта под контролем квалифицированного тренера. Специалист сможет подобрать программу физических упражнений, которая будет включать упражнения на пресс, укрепление мышц ног и рук, растяжку. Пробежки, фитнес в сочетании со сбалансированным питанием помогут избавиться от лишних килограммов, поддерживать хорошую физическую форму.

    Регулярные физические нагрузки помогают очистить организм от токсинов, повысить мышечный тонус, избавиться от жировых складочек. Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные пешие прогулки, можно заняться уборкой, или просто потанцевать. Физическая активность в сочетании с правильным питанием, разработанным нашими специалистами, поможет добиться желаемого результата и сохранять хорошую форму.

    Разнообразие – обязательное условие правильного питания

    Выбирая правильное питание, как образ жизни, многим интересен вопрос: какие продукты могут включаться в ежедневный рацион. Говорить о тех продуктах, которые разрешены, не верно. Нужно определиться с теми продуктами, которые стоит исключить из своего рациона. Секрет сбалансированного питания в дробном приеме пищи и способах ее приготовления. Часто можно слышать «не ем фасоль» или «не люблю морковь». Эти, как и другие полезные продукты, богатые витаминами, микроэлементами, могут быть вкусными, достаточно изменить методы готовки. Соль, которая, как известно, задерживает жидкость в организме, можно заменить пряностями и специями, добавить в блюдо травы. Это сделает любое блюдо вкусным и полезным. Если не нравится еда, приготовленная на пару, стоит попробовать запечь ее в духовке. Такой метод приготовления позволяет не только улучшить вкус пищи, но и сохранить ее полезные свойства. Блюда «быстрого» приготовления, майонезы и кетчупы стоит исключить из своего рациона.

    Баланс питательных веществ

    Необходимое количество белков, углеводов и жиров определяется в граммах. Макронутриенты, а именно такое название носят полезные вещества, принимают участие во всех жизненно важных процессах организма, от построения клеток, до выработки ферментов и других активных соединений. Их баланс является важным условием при правильном питании:

    • белки являются основой для обменных процессов, участвуют в строительстве мышечной ткани;
    • жиры – основной источник силы и энергии;
    • углеводы питают мозг, повышают выносливость организма.

    Только баланс макронутриентов позволяет оставаться человеку энергичным и здоровым.

    Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

    Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

    Приблизительная схема питания может быть следующей:

    1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
    2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
    3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
    4. После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
    5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

    Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

    Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

    Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

    Как сделать сбалансированное питание образом жизни

    Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

    • Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
    • Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
    • Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

    Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

    Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

    Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

    Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

    Алкогольные напитки и правильное питание

    Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

    Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

    При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

    • напитки можно разбавлять;
    • высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

    Несколько слов о диетах

    В переводе с греческого «диета» означает ни что иное, как «образ жизни». Соблюдение диеты, правильный сбалансированный рацион должны стать привычным образом жизни, а не носить нерегулярный характер.

    Краткосрочные диеты не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и становятся причиной набора нескольких килограммов. Это происходит за счет того, что кратковременная диета сопровождается не снижением количества жировой ткани, а уменьшением мышечной массы. С возвращением к обычному режиму питания сброшенные килограммы быстро возвращаются.

    Готовые рационы

    При расчете сбалансированного питания специалистами учитываются такие факторы, как активность, возраст, вес и, конечно, цели. Составленный ведущими специалистам рацион включает оптимальное количество белков и углеводов, жиров. Это позволяет питаться правильно, делает пищу здоровой.

    В зависимости от поставленной цели мы предлагаем выбрать готовые рационы в группах с различным показателем калорийности. Если самостоятельно определиться с лучшим рационом трудно, выбор сделать поможет консультация нашего диетолога.

    4 закона сбалансированного питания

    Существует огромное количество информации о том, как правильно питаться для сохранения и улучшения здоровья, поддержания веса или его снижения. Но самая лучшая информация та, которая работает, остается не знанием, а практикой в собственной жизни. Часто этому мешает разрозненность и противоречивость в рекомендациях о правильном питании. Но есть фундаментальные законы, используя которые вы точно сможете добиться отличных результатов и улучшить свое состояние. Вот их изложение в простой и обобщенной форме.

    Первые 2 принципа достаточно классические, и вы, наверняка, о них слышали, а остальное сформулированы в соответствии с настоящей ситуацией и отражают некоторые проблемы современного уклада жизни.

    1. Время приема пищи

    Самая выгодная регулярность приема пищи – 4-5 раз в день для поддержания метаболизма и профилактики различных заболеваний. Вспомните как едят маленькие дети или, как вас кормили в санаториях, базах отдыха и т.д. Ритм питания очень важен, он поддерживает нашу энергию, дает силы в течение дня, обеспечивает профилактику так называемого вечернего «жора», когда мы вынуждены есть больше и быстрее, чем необходимо. Есть люди, которые могут в течении 8-9 часов не чувствовать ощущения голода. Это ненормально и опасно. Просто они научились игнорировать эту потребность в еде из-за нехватки времени, множества дел, каких-то собственных соображений. Регулярный ритм питания восстановит нарушенные циклы голода и сытости. И тогда само тело будет напоминать о необходимости устроить маленький перерыв на еду.

    2. Полноценность рациона

    В этом вопросе все еще господствуют разногласия, особенно, когда дело касается похудения. Но вот что вы должны знать точно – нашему организму ежедневно необходимы следующие питательные вещества: сложные углеводы, клетчатка, первичный и вторичный белок. Это макароны, крупы, бобовые, черный хлеб, картофель, овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца. Вы можете провести день без шоколада или печенья, но вот без сложных углеводов – не рекомендую. Белок – это строительный материал дня нашего тела, он дает сытость, сложные углеводы – энергию, клетчатка – поддерживает желудочно-кишечный тракт. Сюда же можно включить обязательное присутствие растительных масел, витаминов, необходимое количество воды! В общем весь сбалансированный рацион можно купить на рынке или в магазине и не бояться сочетать макароны с мясом!

    Следующие 2 принципа – это принципиальное разделение 4-х важных понятий, которые регулируют наше пищевое поведение.

    3. Различие между основной и десертной едой

    Выше я говорил о регулярном питании, но это совсем не означало, что, к примеру, съесть 3 яблока, 2 конфеты и один банан в течение дня будут означать регулярность приема пищи. Формально это так, а содержательно – нет. К основной еде, которая и должна быть регулярной относятся сложные углеводы, клетчатка и белок, а к десертной – все сладости( простые углеводы), фрукты, ягоды, сыры, выпечка. Проблемы начинаются тогда, когда десертная еда употребляется вместо основной. Это перебивает «аппетит», создает дефицит необходимых нутриентов, поддерживает «мнимое» чувство сытости, основанное на постоянном потреблении простых углеводов. Десертная еда должна употребляется после основного приема пищи или вместе с ним. После сытного обеда вам хватит одной конфеты с чаем или кофе и она в этом случае будет служить только для удовольствия, а не средством для утоления голода.

    4. Различие между повседневной едой и праздничной

    Если раньше люди страдали от нехватки, то сейчас от избытка пищи. Каждая пятница – праздник, каждый вечер – какие-то сложные блюда с большим количеством всевозможных усилителей вкуса. Как будто кто-то хочет, чтобы мы ели и наслаждались от этого все больше и больше. Пиво без алкоголя, шоколад без калорий, сладкие напитки без сахара, майонез без жира и т.д. А ведь когда то какой-нибудь сложный салат был уже праздничной едой. Ко мне на прием переодически приходят клиенты с жалобой на то. что обычная, простая, повседневная еда не вызывает у них удовольствия. Бывает что наши вкусовые рецепторы постепенно атрофируются из=за большого количества всевозможных усилителей . Но бывает и другое, когда те же самые люди через некоторое время очень вкусно рассказывают о различных вкусовых оттенках самого просто ржаного хлеба – как кислое постепенно переходит в тонкую сладость. Лично я думаю, что умение получать удовольствие от простых вещей, от простой еды, которую безусловно можно вкусно приготовить и съесть при наступающем голоде – это умение очень важно и нужно практиковаться в нем, взамен получая стройность и хорошее самочувствие. И тогда праздник сможет вернуть себе свою торжественность и размах, а не превратиться постепенно в серые будни и нескончаемую нехватку чего-то.

    doctor/25b76681-1c8b-4957-8091-73de295d80d6.jpg

    Автор статьи – Захаров Вячеслав Евгеньевич, психолог и диетолог клиники "РАМИ".

    Член международной ассоциации по изучению ожирения International Association for the Study of Obesity. Стаж работы в области психологического консультирования и терапии избыточного веса – 8 лет.

    Сбалансированное питание — меню на неделю

    Чтобы организм человека хорошо себя чувствовал и бесперебойно работал, необходимо обеспечить его полезными веществами и нутриентами в том объеме, в котором он нуждается. Поэтому важное значение приобретает правильное сбалансированное питание.

    Что такое сбалансированное питание

    Этот рацион не стоит путать с диетой, так как он не требует строгих ограничений. Главное – поддерживать в организме витаминно-минеральный и энергетический баланс. Пища должна снабжать клетки витаминами и минеральными элементами, а также возмещать суточную потребность организма в полезных веществах и энергии. Калорийность блюд должна соответствовать энергетическим затратам организма с учетом возраста, половых принадлежностей, образа жизни, уровня активности.

    Важно.
    Сбалансированное питание является частью здорового образа жизни. Поэтому необходимо включить в режим дня физические нагрузки, отказаться от курения и алкоголя.

    Польза правильного питания

    Оно может оказывать благоприятное действие на организм:

    • обеспечивать клетки витаминами, микро- и макроэлементами;
    • способствовать правильному функционированию всех органов и систем;
    • укреплять иммунитет;
    • избавлять от гиповитаминоза и хронической усталости;
    • устранять лишний вес и одышку;
    • понижать содержание холестерина;
    • растворять атеросклеротические бляшки;
    • предотвращать образование тромбов и закупорку сосудов;
    • нормализовывать давление;
    • восстанавливать сердечный ритм;
    • предупреждать процессы брожения и уменьшать нагрузку на пищеварительную систему;
    • заряжать энергией и бодростью;
    • повышать выносливость и работоспособность;
    • улучшать настроение.

    Принципы сбалансированного питания

    Главный принцип сбалансированного питания – компенсация энергозатрат калориями, поступающими с пищей. Спортсменам и тем, кто выполняет тяжелую физическую работу, обычно необходимо 4000 ккал в день. Людям, занятым умственным трудом, достаточно 2500 ккал. Мужчинам необходимо на 5–10 % больше калорий, чем женщинам. После достижения 50-летнего возраста каждые 10 лет расход энергии уменьшается на 6 %. Важное внимание следует уделить соотношению жиров, белков и углеводов, которое должно составлять 1 : 1 : 4. При расчете суточного рациона нужно учесть, что на каждый килограмм веса тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Обязательно в меню должна входить клетчатка (100–150 грамм в сутки).

    Правильное питание также предполагает соблюдение нескольких правил:

    • отказаться от вредной пищи (фастфудов, полуфабрикатов, жирных, жареных и острых блюд, газированных напитков);
    • минимизировать потребление соли, специй, сахара;
    • есть часто (5–6 раз в день), но небольшими порциями;
    • не пропускать завтраки, так как они являются важным приемом пищи;
    • питаться в одно и то же время;
    • за сутки выпивать 1,5–2 литра чистой негазированной воды;
    • за 20 минут до еды выпивать стакан воды;
    • не запивать пищу.

    Особенности приготовления пищи

    Питание будет сбалансированным только при правильном приготовлении блюд. Хорошие способы – отваривание и готовка на пару. Они, как правило, позволяют сохранить полезные вещества. Любителям аппетитной румяной корочки рекомендуется запекать пищу. Самая вредная для здоровья – жареная пища. Она очень жирная и насыщена канцерогенными веществами. Тем, кто не может отказаться от жареных блюд, рекомендуется использовать для жарки масла холодного отжима, например оливковое. Ими же желательно заправлять салаты. При приготовлении пищи следует отказаться от соли. Придать блюдам вкус помогут специи и зелень: паприка, душистый перец, гвоздика, корица, кардамон, куркума, зира, мускатный орех, кинза, укроп, петрушка.

    Составляем меню на неделю

    При переходе на сбалансированное питание важно составить меню на неделю, правильно распределив полезные вещества. Разнообразить рацион и приготовить 100 вкусных блюд поможет кулинарная книга «Азбука сбалансированного питания», которую можно приобрести на сайте https://herbalife.ru/. Что же можно употреблять в течение дня?

    Завтрак. Он должен быть самым сытным – содержать 40 % суточной калорийности и состоять из сложных углеводов, входящих в состав различных круп. Они могут наполнить организм энергией и помогут надолго сохранить чувство сытости. Полезными кашами обычно считаются гречневая, овсяная, кукурузная, пшенная. В рацион можно включить творог, яйца, отварное мясо, цельнозерновой хлеб, йогурт, мед, орехи, ягоды.

    Обед. В это время нужно употреблять первые блюда, стимулирующие функционирование желудочно-кишечного тракта. На второе – мясо или грибы с овощным гарниром или макаронами. Калорийность обеда – 30 % общей суммы.

    Ужин. Следует употреблять легкоусвояемые продукты. Хорошим выбором станут морепродукты, яйца, овощи, белое мясо, нежирная рыба, ягоды, кефир. Ужин должен содержать 20 % калорий.

    В перерывах. Устранить голод между приемами пищи помогут перекусы (на них приходится 10 % калорий), для которых можно использовать сухофрукты, орехи, яблоки, ягоды, ананас, грейпфрут, кефир, йогурт, хлебцы, сухое печенье, фитнес-батончики. Сладкоежки могут побаловать себя смузи, черным шоколадом, халвой, мармеладом, желе, вареньем, медом, овсяным печеньем либо фруктовым салатом. Но только все должно быть в меру.

    Чем можно дополнить рацион. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит комплекс из 23 необходимых организму веществ (белок, клетчатка, витамины, минеральные элементы) в оптимальном соотношении, поэтому коктейль может обеспечивать полноценный прием пищи. Благодаря высокой концентрации белка человек обычно сохраняет чувство сытости на несколько часов. В состав коктейля входят витамины-антиоксиданты – A, C, D, E. Калорийность продукта варьируется в зависимости от вкуса.

    Важно.
    Для нормализации веса употребление протеиновых коктейлей необходимо сочетать с физическими упражнениями.

    Компания Herbalife Nutrition выпускает протеиновый коктейль с разными вкусами:

    • клубники;
    • маракуйи;
    • дыни;
    • ванили;
    • «Пина колады»;
    • шоколада;
    • шоколадного печенья;
    • капучино;
    • крем-брюле.

    Чтобы приготовить такой завтрак, обед или ужин, достаточно размешать 2 столовые ложки продукта в стакане обезжиренного (1,5 % жирности) молока.

    Придерживаться правильного питания в целом просто. Для этого нужно иметь желание и начать постепенно следовать своей цели.

    Используемые источники:

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше

    Источники:

    https://doctorbormental.ru/kb/diety/ratsionalnoe-pitanie/
    https://doctorbormental.ru/kb/metody/pravilnoe-pitanie/
    https://general-food.ru/stati/pravilnoe-pitanie-glavnye-printsipy/
    https://www.rami-spb.ru/Content/4-zakona-sbalansirovannogo-pitaniya/3469
    https://bud-v-forme.ru/weight-loss/sbalansirovannoe-pitanie/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector