Что такое пг диета

Содержание скрыть

Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть

Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

Плюсы интервального голодания

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;

  • похудения, причем именно за счет жира;
  • снижения уровня хронического воспаления;
  • нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
  • улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
  • увеличения уровня энергии.

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.

Интервальное голодание и переход на один приём пищи в день

голодание

Частичное голодание предотвращает старение. Голодающий переносится из зрелого возраста в начальное постэмбриональное состояние, он почти рождается заново.

Герберт Макголфин Шелтон

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

Лечебное голодание, интервальное голодание, пост, кетоз, аутофагия, фастинг, переход на один приём пищи в день — в последнее время информация об этих понятиях всё чаще встречается в сети Интернет. Интервальное голодание — это отказ от пищи на определённый период времени в сутках (к примеру, 16 часов — пищевая пауза, 8 часов — окно для нескольких приёмов пищи).

Есть мнение, что такое голодание наиболее природный способ питания для человека, своего рода, возврат во времена первобытности, когда у наших предков не было постоянного доступа к пище и периоды голодания были нормой. Всё чаще говорят о том, что все диеты (в том числе и самые низкокалорийные) и жёсткие ограничения в питании имеют кратковременный результат и являются низкоэффективными. Более позитивно придерживаться правильного питания с включением большого количества овощей, фруктов и зелени в рацион с выдерживанием пищевой паузы.

голодание

Трудности голодания

Недавние исследования показывают, что современный человек ест в среднем по 16 часов в сутки, то есть за завтраком следует второй завтрак, затем обед, полдник, ужин, второй ужин, а между ними перекусы и т.д. Получается, что пищеварительная система не отдыхает, организм направляет все свои силы на переваривание пищи. Текущая модель питания основана на том, что наш организм работает на сахаре в крови. И всё ориентировано именно на его повышение, отсюда и огромное количество фаст-фудов на каждом шагу.

В социальном плане перейти на интервальное голодание довольно сложно. Человек, придерживающийся голодания, будет выглядеть, как минимум забавно за ужином с друзьями. И возможно возникнет много неудобных вопросов. Диета — это то, к чему люди привыкли больше, в то время как временный отказ от пищи может восприниматься враждебно.

Интервальное голодание или диета: что лучше?

Может показаться, что переход на интервальное голодание (ИГ) или голодание с одним приёмом пищи в день — это только для коррекции веса. Чем меньше еды, тем меньше калорий, но это ещё не всё. Разница между периодическим отказом от пищи и диетой заключается в частоте приёмов пищи и отслеживании достаточного количества питательных веществ.

Диета подразумевает постоянный контроль потребляемой пищи, поэтому высок риск неправильного подбора диеты и нанесения вреда организму. В то время как голодание больше сконцентрировано на качестве продуктов. Некоторых может заботить то, что во время пищевых пауз организму может не хватать питательных веществ. Есть вероятность того, что начнут выпадать волосы или выглядеть тусклыми.

Интервальное голодание — это не совсем голодание, это оздоровление организма во время пищевой паузы и его максимальное насыщение полезными элементами во время приёмов пищи. В пищевые окна рекомендуется добавлять витамины группы В, минералы, микроэлементы, порошок сока ростков пшеницы, который прекрасно насыщает организм. Многие люди начинают с трёхразового питания, затем переходят на двухразовое. Затем просто не ощущают голод и переходят на один приём пищи в день. И чувствуют себя намного лучше, улучшаются когнитивные функции и память, меняется уровень энергии, появляется ясность ума.

голодание

Это происходит благодаря тому, что организм начинает работать на жиру в часы голодания, а жир — это более чистое, эффективное топливо. Во время приёма пищи стимулируется выработка инсулина, который может вызвать затуманивание мозга. Поэтому ясность ума — это очевидное преимущество голодания, но не единственное. Одними из самых больших преимуществ интервального голодания являются процессы аутофагии.

Что такое «аутофагия» и как она воздействует на организм?

Аутофагия — это самоочищение организма, это способность тела утилизировать изжившие себя клеточные части. Также это чистка здоровых клеток от плесени, вирусов, бактерий и грибков — очищается всё. Когда старые отходы выводятся из организма, можно сказать, что запускается процесс аутофагии, который имеет такое воздействие на тело человека:

  • улучшается самочувствие, внешний вид;
  • начинают лучше функционировать клетки мозга, когнитивная и иммунная системы;
  • спадают воспалительные процессы;
  • сходит отёчность;
  • снижается уровень сахара в крови;
  • сжигается жир;
  • усиливается метаболизм;
  • фиксируется резистентность к инсулину.

хорошее самочувствие

Полезное воздействие интервального голодания на организм

Придерживаясь интервального голодания можно наблюдать позитивные изменения в теле и заметить такую пользу для организма:

  • снижение веса (вес тела начинает снижаться, благодаря тому, что потребляется меньшее количество калорий, начинается расщепление жиров вместо глюкозы);
  • запуск/усиление процесса аутофагии (организм очищается от старых отходов, клетки усиленно обновляются);
  • нормализация уровня такого гормона как инсулин и снижение опасности развития диабета (благодаря увеличению инсулиновой чувствительности происходит снижение его уровня в крови; воздействие на массу организма и энергетический обмен уменьшает риск возникновения диабета второго типа);
  • улучшение пищеварения (уменьшаются и постепенно стихают воспалительные процессы в пищеварительной системе и не только, а также процессы брожения);
  • замедление старения (процессы старения замедляются, благодаря повышению сопротивляемости организма окислительному процессу);
  • нормализация давления, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и снижение уровня липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина);
  • улучшение мозговой деятельности, способности концентрироваться и когнитивных способностей, лёгкое пробуждение и засыпание, повышение стрессоустойчивости;
  • замедление роста онкологических опухолей и усиление эффекта оздоравливающих мероприятий и т.д.

голодание

Минусы интервального голодания и противопоказания

При всех весомых плюсах и огромной пользе проведения голоданий есть определённые минусы, которые тоже важно учесть. При сжигании жировых отложений организм начинает расщеплять мышцы (аминокислоты). Однако есть мнение, что этот процесс запускается, спустя как минимум 24 часа голодания, поэтому нет риска потери мышечной массы, когда пищевая пауза длится не более 20 часов.

Питание может быть несбалансированным, возможны сложности с выдерживанием пищевой паузы. Из-за снижения уровня глюкозы возможны обмороки, если давление низкое. Одного лишь режима питания не достаточно: без умеренных физических нагрузок (к примеру, занятий йогой) калории будут сгорать менее эффективно, также возможен застой желчи.

Важно всегда ориентироваться на самочувствие, чтобы избежать негативных последствий, срывов и перееданий. Если постоянно одолевают мысли о еде, лучше воздержаться от длительных пищевых пауз, так как повышение выделения желудочной кислоты может спровоцировать развитие гастрита или язвы.

Женщинам, кормящим грудью, или в ожидании малыша не рекомендуется придерживаться интервального голодания, но всё индивидуально. Также такой режим питания не рекомендован детям, людям с низким давлением, проблемами с ЖКТ, болезнями желчного пузыря, надпочечников, почек, печени и т. д. В случаях хронических болезней в стадии обострения нужна консультация специалиста.

перерывы в еде, голодание

Схемы интервального голодания

Существует шесть популярных схем интервального голодания, которые отражают одну и ту же суть: есть, так называемые, пищевое окно и пищевая пауза. Во время пищевой паузы нет приёмов пищи, возможно питьё воды, отваров трав и других напитков без каких-либо подсластителей (сахарозаменитель даже с нулевой калорийностью стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, что может привести к повышению аппетита). Пищевые окна нужно организовать так, чтобы приёмы пищи были вписаны гармонично, содержали достаточное количество калорий и не перегружали пищеварительный тракт.

  1. Интервальное голодание 14/10 — самый простой вариант интервального голодания, пищевое окно составляет аж 10 часов. В этот промежуток можно без труда вместить 3-4 приёма пищи, такого режима придерживается много людей, даже не практикующих интервальное голодание. Период голодания составляет 14 часов.
  2. Интервальное голодание 16/8 – наиболее популярная схема голодания, но с более длительной пищевой паузой, 16 часов. С пищевым окном длительностью 8 часов всё также можно организовать 3-4 приёма пищи.
  3. Интервальное голодание 18/6 – более строгий интервал, когда пищевая пауза увеличивается до 18 часов, а пищевое окно всего 6. При этой схеме есть необходимость сокращать количество приёмов пищи, к примеру, до двух, стараясь вместить необходимый минимум калорий в потребляемой пище.
  4. Интервальное голодание 20/4 – схема с сокращением пищевого окна до 4 часов и увеличением периода голодания до 20 часов. Данный метод не рекомендуется использовать на регулярной основе.
  5. Интервальное голодание 24/0 – довольно сложный режим питания, когда выдерживаются сутки между приёмами пищи. К примеру, первый приём пищи в 11:00, следующий в то же время, но через день.
  6. Интервальное голодание 5/2 – 5 дней в неделю привычного режима питания, не превышая калораж в сутки, затем 2 дня полного голодания.

голодание, воздержание от еды

Один приём пищи в день

Также есть ещё одна довольно простая, но в тоже время и сложная, схема голодания — переход на один приём пищи в сутки. Для тех, кто хочет увеличивать свои пищевые паузы, рекомендуется делать это постепенно, прислушиваясь к своему организму. Сокращать количество приёмов пищи до одного по мере угасания чувства голода. Один приём пищи в день — это достаточно удобный режим питания, который прекрасно работает, если следовать трём правилам:

  1. Качество еды — пища должна быть очень высокого качества. В рацион нужно включать высококачественные продукты, особенно овощи, немного белка и высококачественные жиры.
  2. Количество еды — еды должно быть намного больше, чем во время привычного приёма пищи. Нужно постараться съесть как можно больше высококачественных продуктов, особенно овощей, немного белка и высококачественных жиров. Возможно, будет необходимость обогатить свой рацион добавками.
  3. Время трапезы — это не должно быть одно и то же время. Важнее качественная разнообразная пища. Можно выбрать любое время, удобное на данные момент, которое может меняться.

Также стоит помнить об осознанном приёме пищи: прочитать молитву или мантру перед едой, тщательно, не торопясь, жевать, наслаждаясь вкусом приготовленного блюда, стараться не отвлекаться на телефон, телевизор и т.д.

аутофагия, голодание, нобелевская премия

Нобелевская премия и голодание

Большинству уже известен тот факт, что совсем недавно в 2016 году учёный из Японии Ёсинори Осуми открыл такое явление, как аутофагию в организме дрожжей (о самом явлении учёные знают ещё с 60х годов). Его открытие имеет довольно косвенную связь с популярным сейчас голоданием, в том числе с интервальным. Но среди учёных есть мнение, что аутофагия может иметь позитивное влияние и на тело человека. К примеру, считается, что аутофагия может быть нацелена на снижение возникновения онкологических клеток, поэтому можно предположить, что этот процесс может быть эффективным в борьбе с раковыми клетками.

Рак излечим? Возможно болезнь Паркинсона тоже, ведь, как оказалось, аутофагия способна избавить организм от митохондрий, которые вызывают эту болезнь. Многие учёные сейчас изучают аутофагию, как способность предотвратить старение, и возможность производства лекарств, стимулирующих аутофагию. В лабораторных условиях на людях ещё не проводились испытания, и есть необходимость собрать нужное количество данных и статистики, чтобы официально заявить о пользе аутофагии для человеческого организма. Для этого потребуется огромное количество исследований. На данный момент учёные только начинают изучать, как аутофагия работает в клетках человеческого тела.

Интервальное голодание: что нужно знать

Поддержание массы тела в пределах нормы дает множество преимуществ. Люди без лишнего веса менее подвержены появлению боли в суставах, развитию сахарного диабета, кардиологических и некоторых онкологических заболеваний. Поддерживать здоровый вес можно разными методиками. В течение нескольких десятилетий одной из наиболее полезных систем питания считается средиземноморская диета, которая позволяет не только поддерживать вес в норме, но и является источником большинства незаменимых для организма полезных веществ.

Интервальное голодание: что нужно знать

Однако в последние годы появилась еще одна модная диета, которую многие считают панацеей от ожирения и самым простым способом сбросить лишний вес, не отказываясь от любимых продуктов. Речь идет об интервальном голодании. Так ли полезна эта система, как многие уверены, что она собой представляет и существуют ли противопоказания к интервальному голоданию? Давайте разбираться вместе, основываясь не просто на восторженных отзывах похудевших, а на реальных научных фактах.

Что собой представляет интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, – это режим, при котором в определенные часовые рамки необходимо полностью отказаться от употребления пищи, а в остальное время питаться как обычно.

Прерывистое голодание – это довольно гибкая система. Каждый может сам определить себя продолжительность периода, на который планирует отказаться от еды.

Существуют разные модели ИГ:

  • 16:8;
  • 14:10;
  • 20:4;
  • 23:1;
  • 24:24;
  • 36:12.

Кроме того, многие соблюдают систему 5:2 – когда в течение 2 дней в неделю суточный калораж снижают до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного для себя рациона.

Но все же, когда говорят об интервальном голодании, чаще всего имеют в виду систему 16:8. Она предусматривает ежедневное голодание в течение 16 часов. Для приема пищи в сутках отводится 8-часовое окно. При этом жестких ограничений, когда оно должно быть, нет. Некоторым комфортно пропускать завтрак в пользу плотного обеда и ужина, другие, наоборот, отказываются от вечерней трапезы. И на результат ИГ это не влияет. Самое главное кушать только в течение 8-часового окна.

Для сравнения. В системе 20:4 для еды в сутках отводят только 4 часа. Такая система позволяет более быстро сбросить лишний вес, но в качестве долгосрочной модели питания – это не самый лучший выбор.

По сути, каждый отрезок времени между приемами пищи можно назвать интервальным голоданием. К примеру, когда утром человек не успевает позавтракать и первый прием пищи после ужина приходится на обед, это уже и есть интервальное голодание. Но если стоит задача получить реальные результат от ИГ, то такая система должна стать регулярной.

Как это работает

Жир

Суть ИГ, вне зависимости от выбранной модели, идентична: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир [1] .

ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.

С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.

Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.

Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.

То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году [2] .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Преимущества интервального голодания

Концентрация внимания

Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. На принципах фастинга построены разные популярные системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов, что в свою очередь называют одним из факторов, замедляющих процессы старения.

Согласно исследованиям [3] [4] [5] [6] [7] [8] , соблюдение ИГ способствует:

  • более быстрому расщеплению жира, в том числе висцерального;
  • снижению уровню сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина;
  • снижению риска развития диабета 2 типа;
  • улучшению работы головного мозга и концентрации;
  • снижению холестерина в крови, в том числе «плохого»;
  • процессу аутофагии (очищения от отмерших клеток);
  • выработке гормона роста (в комплексе с аутофагией способствует обновлению организма);
  • снижению риска воспалительных процессов;
  • нормализации чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода);
  • улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, многие люди, соблюдающие систему ИГ, утверждают, что чувствуют себя бодрее, легче реагируют на стрессовые ситуации и проще концентрируются на работе.

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

  • дети;
  • беременные и кормящие женщины;
  • лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
  • люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

С особой осторожностью и только с позволения врача принципы ИГ можно соблюдать людям с сахарным диабетом, подагрой, заболеваниями печени, почек или сердца. Также фастинг противопоказан в период приема некоторых лекарств.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

  • сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов); ;
  • головные боли (обычно в первые дни ИГ);
  • головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Периодическое голодание

Периодическое голоданиеСовременное периодическое голодание — это аналог разгрузочно-диетической терапии родом из прошлого века. Но если РДТ рекомендовалась только лицам с ожирением и сахарным диабетом, и исключительно под контролем врача, то ПГ советуют применять всем и каждому. Методу приписывают множество возможностей — отложить или приостановить процесс старения, способствовать активизации анаболических процессов, улучшить реакцию нервной системы и работу мозга…Но нас же не это интересует, так? Периодическое голодание называют лучшей диетой для тех, кто не хочет считать калории, вести пищевые дневники и углубляться в «чистое питание». И диета действительно работает. Но, как и другие методы ограничения калорийности рациона, она не может считаться безопасной для всех людей.

Содержание статьи:

История периодического голодания

О ПГ западные источники заговорили примерно в начале 2000-х годов. Оно было открыто совершенно случайно антропологами. Ученые анализировали состояние здоровья африканских племен, ведущих традиционный образ жизни. И выяснили, что воины исключительно мало заболевают вирусными инфекциями, не имеют сахарного диабета и, тем более, проблем с ожирением и лишним весом. К тому же, и выглядят они куда моложе своих же соотечественников, ведущих обычную жизнь горожанина. При этом в рационе присутствуют на постоянной основе жареный батат, ячменное пиво, жирное мясо…Неужели, все дело в постоянной физической активности? Нет, выяснилось, что стиль жизнь просто заставлял людей периодически проводить по 12-16 часов вообще без пищи. Изучив реакцию организма на такой краткосрочный отказ от еды, ученые пришли к выводу, что периодическое голодание полезно.

Протоколы периодического голодания

В популярных источниках можно найти разные способы или протоколы периодического голодания. Это обычно чередование часов полного отказа от пищи с часами питания.

Этот протокол считается самым «мягким». В понимании соотечественника, это просто 2 разгрузочных дня на любых продуктах, но так, чтобы калорийность суточного рациона не превышала 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Дни ограниченной калорийности не должны идти подряд в течение недели. В остальном — правил нет никаких. Авторы системы рекомендуют нам есть больше белковой пищи в дни ограничения калорий, например, составить рацион из яйца, йогурта и куриной грудки с небольшим количеством зеленых овощей. А в свободные от ограничений дни питаться как обычно. Популярностью эта диета обязана своей простотой. Действительно, куда уж проще — ешьте привычную пищу на буднях и голодайте один выходной и один день среди недели.

Последователи системы ведут многочисленные блоги, где делятся советами о том, как выдержать голодание. Они утверждают, что это намного лучше, чем придерживаться классической ограничительной диеты. И они считают, что любой человек может похудеть на этой диете на 5-8 кг всего за месяц.

Сторонники протокола 5/2 всячески защищают силовые тренировки в качестве преимущественного вида активности для человека. Но они советуют не работать в тренажерном зале, если проводишь день голодания. В остальном — режим обычный. Дни снижения калорийности лучше проводить за каким-то занятием, которое будет отвлекать от питания.

Протокол leangains или 8/16

Этот протокол распространен в околоспортивной среде. Он удобен тем, что не требует разброса по калорийности в течение недели, и позволяет тем самым питаться в соответствии со своими спортивными целями. Смысл применения этого протокола в том, чтобы усилить секрецию гормона роста. По крайней мере, есть опубликованные исследования, доказывающие, что 16 часовое голодание работает именно так.

Нужно просто есть всю свою пищу в течение 8 часового «окна» для питания, и воздерживаться от еды в течение 16 часов. Что вы будете пропускать — завтрак или ужин — не так уж и важно. Как не важно и дробное питание . Сторонники протокола любят ссылаться на то, что неэффективность дробного питания доказана научно, а его неудобство — эмпирически. В рамках этой системы практикуют не только аэробные, но и силовые тренировки натощак, с применением 4-10 г аминокислот в чистом виде до начала занятия, либо вообще без спортивного питания.

Этот способ похудения напоминает старые добрые разгрузочные дни. Нужно выбрать 1 день в неделю, в который можно пропустить завтрак, обед и все дневные перекусы и только лишь поужинать. Ужинать нужно едой, богатой клетчаткой и белком, например, куском мяса и овощным салатом с растительным маслом . Все остальное время «голодного дня» полностью воздерживаются и от пищи, и от калорийных напитков тоже. Если нужно похудеть сильнее, иногда рекомендуют проводить 2 таких дня в неделю.

Плюсы периодического голодания

Абсолютно все системы периодического голодания более полезны для здоровья, чем питание фаст-фудом, полуфабрикатами и едой из доставки, да еще и круглосуточно. Многим людям такие простые запреты, как «не есть после и до…» помогают наладить режим питания. А он способствует нормализации самого процесса. Если приучить себя есть в определенное время, «застрахуешься» и от переедания, и от «постоянного питания», то есть слишком частых перекусов.

Доказана возможность периодического голодания влиять на секрецию гормона роста. У участников исследования уровень ГР повышался, когда они практиковали протокол 8/16.

Считается, что периодическое голодание способствует улучшению спортивных результатов, особенно в силовых видах спорта.

Наконец, все это меркнет перед следующим комплексом фактов:

  • ПГ не требует применения каких-то добавок, его можно организовать с минимальными затратами, оно дешевое и эффективное;
  • ПГ удобней, чем дробное и чистое питание. Можно есть 3-4 раза в течение «активного» периода и полностью воздерживаться от пищи в течение голодного. Нет необходимости тащить с собой огромную сумку с едой, нет необходимости делать перерывы на еду во время работы. Многие работники интеллектуального труда отмечают, что их производительность возросла после применения одного из протоколов периодического голодания;
  • психологически проще настроиться на кратковременные ограничения, чем на постоянное соблюдение диеты;
  • нет необходимости тратить время на подсчет калорий , и записывание еды в пищевые дневники. Этот плюс, правда, не касается серьезных спортсменов, особенно тех, кто пытается сохранить мышечную массу в процессе похудения, либо набрать мышцы в «сухом» качестве без применения фармакологических препаратов. Но для обывателя все эти протоколы в чистом виде пригодны и без подсчетов;
  • периодическое голодание позволяет питаться вне дома, и планировать свою жизнь так, чтобы не избегать социальных мероприятий с едой из-за необходимости соблюдать диету.

Минусы периодического голодания

Доказано, что периодическое голодание у женщин может приводить к аменорее, и снижению уровня секреции половых гормонов. Этот эффект почти не выражен у мужчин, однако женщины сталкиваются с ним из-за резкого похудения и изменений гормонального фона.

Периодическое голодание противопоказано тем, кто имеет проблемы с пищевым поведением. Любые нарушения — анорексия , булимия , компульсивное переедание, эмоциональное питание — только обостряются, если человек решает практиковать ПГ. Все дело в ключевом значении голода для таких пациентов. Анорексики желают его наступления, и потому могут «заиграться» до полного отказа от пищи. Булимики, напротив, активно переедают в «разрешенное время» и могут вернуться к очистительному циклу. В целом, для больных РПП не рекомендуются и ПГ, и другие виды РДТ.

Периодическое голодание не является универсальным инструментом для похудения. Оно сработает только в том случае, если человек нормально питается в течение остального, не голодного промежутка времени, и в его рационе присутствуют все необходимые макронутриенты. Потому, кстати, «продвинутые любители ПГ все же считают количество белка и жиров в свободные дни и не отказываются от углеводов.

Периодическое голодание не имеет каких-либо преимуществ по скорости снижения веса перед традиционными методиками. Оно не лучше, чем обычные способы похудения в смысле динамики веса, и не защищает от набора веса в будущем. Напротив, «уставшие» и «сорвавшиеся» достаточно быстро возвращают сброшенные килограммы.

Периодическое голодание нельзя практиковать во время беременности и грудного вскармливания, что осложняет процесс контроля за весом.

Сложно практиковать его, и если требуется прием медикаментов, привязанный по времени к приемам пищи.

Отзывы о периодическом голодании

Многие пишут о периодическом голодании как о единственном способе освободиться от «чистого питания», постоянного жевания куриной грудки с гречкой и огурцами, и такого же вечного ношения контейнеров с собой. Можно начать жить спокойно, наконец — удалить приложение для подсчета калорий, перестать взвешивать еду. Свобода — это здорово, не правда ли? Достаточно выделить 1-2 дня на ограничения, и поработать над собой именно в них, и вы обязательно достигнете успеха. По крайней мере, если верить отзывам тех, кто остался доволен периодическим голоданием. Многие пишут и о возвращении активной социальной жизни, и о нормализации отношений с близкими. Куда проще их наладить, если не нужно объяснять постоянно, почему вам не подходит та или иная еда, так?

Но есть и негативные отзывы. Если изучить не только русскоязычные, но и англоязычные источники, вполне можно найти отзывы женщин, пострадавших от нарушений менструального цикла после диеты с периодическим голоданием. Есть и отзывы тех, чья нервная система потерпела крах после нескольких лет «наливки» себя кофеином для того, чтобы терпеть голод.

Наконец, сам голод. Не для всех людей он является позитивным переживанием. Многие отдали бы все, в том числе и 20 минут личного времени на подсчеты калорий, чтобы только не испытывать это чувство снова. В общем, как и любые другие методы, ПГ очень индивидуально в плане переносимости. А противопоказано оно лицам с заболеваниями ЖКТ, расстройствами пищевого поведения, а также кормящим, беременным и тем, кому надо принимать медикаменты в привязке к приемам пищи.

Источники:

https://www.cosmo.ru/health/diets/polnyy-gid-po-intervalnomu-golodaniyu-kogda-i-chto-est-chtoby-pohudet/
https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/intervalnoe-golodanie/
https://foodandhealth.ru/info/intervalnoe-golodanie/
https://your-diet.ru/periodicheskoe-golodanie/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector