Что такое диета фастинга

Содержание скрыть

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

После праздников стыд от набранных килограммов испытывает не только Кирилл Серебренников, но и добрая половина столицы. Провели опрос москвичей, чтобы узнать, кто как худеет, и попросили ведущих диетологов прокомментировать эффективность модных нынче диет.

Интервальное голодание

Эта диета миру стала известна в 2016 году благодаря японскому биологу Есинори Осуми. Он доказал, что голод более 16 часов запускает в организме «встряску», или аутофагию – процесс клеточного очищения и оздоровления. За описание ее механизмов в 2016 году Осуми даже получил Нобелевскую премию по медицине. Существуют разные версии этой диеты: отказ от пищи на шестнадцать часов (например, между обедом одного дня и завтраком следующего), на сутки (с завтрака до завтрака) и самый экстремальный «фастинг» – двухдневное или 36-часовое («монашеское») голодание. Одной из самых популярных схем следуют Дженнифер Энистон и Хью Джекмен: и это «16:8», то есть можно есть все, что угодно, в течение 8-часового окна, а затем 16 часов голодать. Проще всего не ужинать после 18:00 и завтракать в 8:00, или же вариант для «сов»: ужинать в 22:00, но пропускать завтрак. Перерыв в еде на 16 часов считается оптимальным, и потом его можно постепенно увеличивать. Так, в ряды пропагандирующих добровольные голодовки отчасти на волне биохакинга вступил Павел Дуров, а также многие стартаперы Кремниевой долины, желающие таким экстремальным образом «перезагрузить мозг». Не спешите отказываться от еды, если у вас есть что-то из списка противопоказаний – сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление. Плюс приготовьтесь ко встрече со всеми спутниками голода – дискомфортом в животе, раздражительностью и тревогой, ощущением усталости и разбитости.

Кето-диета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Кетоз – это углеводное голодание клеток. Дело в том, что обычно наш организм получает энергию именно из углеводов, но когда их мало и содержание их в крови вовсе критически падает, включает «аварийную систему» – берется расщеплять жиры. Принцип кето-диеты, (на которой с недавних пор, кажется, помешались все, от владельцев крупных стартапов до голливудских звезд), в том, что меню на 60% состоит из полезных жиров (от авокадо, яиц и орехов до красной рыбы). Еще 20–30% должны составлять белки. Таким образом, допускается творог, мясо, бобовые, птица и морепродукты. Полностью исключаются или сокращаются до минимума хлеб, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара, картофель, макароны. И разумеется, ничего сладкого и долой алкоголь. Среди кето-адептов — Меган Фокс, модель Адриана Лима и сестры Кардашьян.

Среди преимуществ: во-первых, результат. Организм быстро добирается до своих стратегических «запасов» в области живота и бедер. Во-вторых, точно не оголодаете: жирная пища очень питательная. И тем не менее, у этой диеты множество противопоказаний и побочных эффектов. Ее последователи рискуют заработать недостаток витаминов и обострение болезней желудочно-кишечного тракта. Пожалуй, самое неприятное из списка, так называемая «кето-сыпь», или аллергическая реакция кожи на белковый рацион – как часть довольно тяжелого адаптационного периода. Кстати, примечательно, насколько изменилось отношение диетологов к жирам: еще в 1970-х американские специалисты хором утверждали, что следует их избегать, называя главной причиной избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и даже депрессии.

Палеодиета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Принцип крайне прост: питаться как наши предки в эпоху Палеолита – мясом, рыбой, овощами и зеленью. Полностью исключены переработанные продукты и фаст-фуд. Сторонники палеодиеты утверждают, что это самый естественный рацион для нас, ведь в нем прошла бОЛьшая часть истории человечества, не менее 2 млн лет. И мы отошли от этой идиллии лишь с развитием сельского хозяйства, «пересев» на молоко, сахар, соль и масло. Еще в 1975 году гастроэнтеролог Вальтер Вегтлин написал книгу о том, что нужно вернуться к Золотой эре – рациону предков (только почему-то мало кто помнит, что продолжительность жизни тогда составляла всего около тридцати пяти лет). Но широкую известность эти идеи получили только в 2002 году, после выхода книги Лорен Кордейн «Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье».

Основа рациона при палеодиете – красное мясо (при условии, что животное питалось травой), птица, морепродукты, яйца, а также фрукты и некрахмалистые овощи. Исключены молочные продукты, злаковые и бобовые, полуфабрикаты, соль и сахар. Главный плюсы такого питания – оно действительно помогает сбрасывать вес, причем прилично. Среди недостатков – утомляемость, вялость и раздражительность, запах изо рта, диарея. Кроме того, такая диета довольно дорого обходится: простую говядину вы ведь покупать не можете, а на органическое фермерское мясо придется раскошелиться.

Сиртфуд диета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Известна тем, что на ней худели принц Гарри, Пиппа Миддлтон, Гвинет Пэлтроу и Адель. Из-за своих быстрых результатов и anti age эффекта считается «диетой невест». Основателями считаются нутриционисты Эйдан Гоггинс и Глен Маттен, выпустившие в 2016 году одноименную книгу. Сиртфуд, пожалуй, остается единственным планом питания, который предлагает красное вино и темный шоколад (с содержанием какао-бобов не менее 85%) для похудения – в разумных количествах, конечно, потому что в них много ресвератрола ( как и в грецких орехах, гречке, каперсах, красном луке). А это сильнейший антиоксидант, принадлежащий к белкам-сиртуинам. Он не только помогает противостоять стрессу и способствует регуляции процессов старения, но и сжигаеь жиры и восстанавливает клетки.

Примерный недельный план включает две фазы, причем первую, ударную, рекомендуется повторять раз в три месяца даже тем, кто постоянно придерживается принципов сиртфуд-питания. Итак, в первый, второй и третий дни разрешен один прием пищи, состоящий из сиртфудов и трех стаканов зеленого сока (на основе кейла, рукколы, петрушки, яблока, сельдерея и лимона). Калорийность продуктов не должна превышать 1000 ккал в день. Во вторую фазу, четвертый-седьмой дни диеты, разрешены два раза в день блюда, содержащие сиртфуды, по две порции зеленого сока в день, а общая калорийность возрастает до 1500 ккал в день. Из минусов – это диета строгая, с ограниченным содержанием белка, недостаток которого приводит к нарушениям метаболизма. Ее не следует пробовать людям, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и анемией.

Щелочная диета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Помните рекламу жвачки из детства? Тогда всех пугали нарушением кислотно-щелочного баланса во рту. Так вот, теперь считается, что целый организм работает оптимально, когда этот пресловутый баланс сохраняется. Если уровень кислотности крови выше 7.45, то обмен веществ в организме может нарушаться, а вместе с этим появляются сильная утомляемость, ожирение, снижение иммунитета, плохое состояние волос и кожи. Плохо и когда наблюдается перекос в сторону щелочи, но это у современного человека редко бывает, потому что большая часть продуктов из нашего рациона – кислото­образующие. Так что, нужно налегать на щелочные продукты – многие овощи, ягоды и фрукты (особенно кислые яблоки, лимон, лайм, помидоры, грейпфрут, гранат, сырой шпинат), а также орехи­, водоросли, зелень, крупы (прежде всего овес, гречи­ха, просо и киноа), а также масла – кокосовое и миндальное, оливковое, льняное. Под запретом: мясо, птица, рыба (кроме форели, лосося и морепродуктов), все животные жиры, молоко, сыр, яйца, мед, мучное, белый рис, грибы, кетчуп, горчица, искусственные подсластители и сладости, а также кофе, газированные напитки­, черный чай. Ну и практически весь алкоголь. Завидуем, если сможете продержаться. Среди адептов диеты – сплошь девушки с сильным характером: Виктория Бекхэм, Дженнифер Энистон и Гвинет Пэлтроу.

Специалисты при этом к таким «перестройкам» относятся весьма скептически: «Показатель рН крови у человека – величина постоянная, и изменить ее с помощью продуктов питания не получится. Как правило, сдвиги рН в ту или иную сторону – это следствие тяжелых патологических состояний (заболеваний почек, обширных ожогов, большой потери жидкости и т.д.) и к питанию отношения не имеют», – считает Наталья Денисова. Ей вторит фитнес-тренер, блогер, автор книги «SMART ЗОЖ» Алена Мурлаева: «Обмен веществ в организме может нарушаться, если не хватает нутриентов. Но как их может хватать, если человек сознательно себя их лишает – исключает мясо, птицу, рыбу, сыр, яйца и далее по списку?!»

Диета FODMAP

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

В названии диеты – англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные, ферментированные углеводы, которые плохо усваиваются и приводят к повышенному газообразованию. «Эта диета изначально была задумана для людей с заболеванием – синдром раздраженного кишечника. В период обострения она дает результаты, но лишь у 60-65% таких пациентов. Прежде всего, она актуальна для людей, у которых действительно есть диспепсия – нарушение переваривания и всасывания. И для постановки такого диагноза стоит обратиться к гастроэнтерологу, а затем пройти комплексное обследование, чтобы не пропустить что-то более серьезное. Она слишком ограничительна, трудна для соблюдения рядовомым человеком и легко может привести к срыву», – считает Нурия Дианова, гастроэнтеролог, главный диетолог Клуба здорового питания Юлии Артёмовой. При FODMAP из меню исключаются рожь, лук и чеснок, а также большинство бобовых, фруктоза (мед и много фруктов) и лактоза (молочные продукты). Зато можно есть мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, овес и киноа (зерновые культуры без глютена). Если тяжело, разрешается ввести в рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (бананы и ягоды). Что важно, это не временная диета, а скорее постоянный план питания. А через три-восемь недель вы начинаете медленно вводить по одному за раз, запрещенные продукты, чтобы понять, на что у организма самая плохая реакция. И все, что выявите, придется исключить навсегда. Из плюсов – возможность избавиться от проблем с пищеварением. Минусов пока не обнаружено: разве что необходимость выдержать хотя бы шесть недель, чтобы появились первые результаты.

Интервальное голодание для мужчин

тарелка, часы|

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

С уществует огромное количество техник голодания. Одни из них доказали свою эффективность для здоровья научно, другие остаются уделом отдельных энтузиастов. К какой категории можно отнести интервальное голодание? Опасно оно или нет? Какое воздействие окажет на мужской организм? Подойдёт ли интервальное голодание любому мужчине? Ответы на эти вопросы — в нашем материале.

Интервальное голодание, или фастинг, — что это такое?

Система интервального голодания могла бы стать одной из многих диет, существующих в наше время, если бы не одно но. В 2016 году автору методики интервального голодания под названием Intermittent Fasting японскому учёному Ёсинори Осуми была присуждена Нобелевская премия в области медицины. Награда была присуждена за научное обоснование того, что голодание не просто помогает в борьбе с лишним весом, но и оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма.

Необходимо сразу отметить, что интервальное голодание является научно обоснованной практикой, её нельзя ставить в один ряд с ненаучными концепциями, которые часто объединяют под общим названием «лечебное голодание».

Интервальное голодание, или периодическое голодание (от английского Intermittent fasting), часто называют просто — фастинг. Эта стратегия питания предусматривает строгое планирование периодов приёма и отказа от пищи. Концепция интервального голодания предусматривает периоды приёма пищи без всяких ограничений для достижения благоприятного физиологического воздействия на организм.

В 2019 году Американская кардиологическая ассоциация сделала заключение, опубликованное в медицинском научном журнале New England Journal of Medicine 1 , указав следующие положительные эффекты интервальной диеты:

  • снижение избыточной массы тела
  • снижение давления
  • уменьшение воспалительных процессов
  • снижение риска кардиометаболических заболеваний

Отдельным учёным удалось доказать, что интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на уровень инсулина в крови 2 . За рубежом, да и в нашей стране, научно обоснованная диета становится популярнее день ото дня. Отдельно стоит сказать о пользе такого режима питания для мужчин 3 .

Учёные убеждены, что фастинг не просто сжигает лишний вес, но и делает наши мышцы сильнее. Те же специалисты утверждают, что интервальная диета полезна всем, кто занимается бодибилдингом или интенсивно занимается спортом, а таких среди мужчин немало. Отдельно стоит сказать и о том, что интервальное голодание является профилактикой болезни Альцгеймера.

спорт на берегу

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить непосредственно к правилам интервального голодания, стоит рассмотреть существующие противопоказания, актуальные не только для мужчин, но и для женщин. Важно знать, что использовать систему фастинга противопоказано:

  • людям с дефицитом массы тела (рахиты, анорексия)
  • при диабетах I и II типов
  • при заболеваниях щитовидной железы
  • при проблемах с сердечно-сосудистой системой
  • в случае онкологии
  • при лёгочных заболеваниях, в том числе туберкулёзе
  • при нарушениях в работе печени и почек
  • после недавно перенесённых операций
  • во время беременности

От интервальной диеты стоит отказаться тем, кто не достиг совершеннолетия. Кроме того, при простудных заболеваниях от интервального режима питания также стоит отказаться. Не лишним будет напомнить, что интервальное голодание — это научно обоснованный режим питания.

Здесь нет места случайностям, результат от системы можно получить, если точно придерживаться изложенной в ней концепции. Перед началом голодания по интервальной системе проверьте себя на наличие противопоказаний, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Правила интервального голодания

Фастинг использует несколько схем питания. При отсутствии противопоказаний уместно использовать ту, которая больше подходит вам. Существуют несколько систем, которые обозначают цифрами, например16/8 или 20/4. Первое число — это время отказа от пищи, второе — «пищевое окно», во время которого вы можете есть.

Рассмотрим наиболее известные схемы интервального питания для мужчин. Для тех, кто только пытается приучить себя к голоданию, идеальной станет система 14/10, так как обойтись 14 часов без еды не составит для человека труда. Сама схема очень проста: если вы завтракаете в 8:00, то ужин у вас пройдёт в 18:00. Таким образом, вы всего лишь отказываетесь есть после 18 часов. Не так уж и сложно, правда?

Схема 16/8 чуть более сложная. Её мы рассмотрим отдельно.

Система 20/4 для тех, кто уже давно знаком с голоданием. Двадцать часов в сутки вы обходитесь без еды, «пищевое окно» составляет 4 часа, как правило, оно приходится на период между 14:00 и 18:00. Такая схема подойдёт тем, кто не любит завтракать по утрам. Во время «пищевого окна» вы успеваете пообедать и поужинать.

Ваша задача во время «пищевого окна» — максимально насытить организм энергией. Но и безмерно потреблять пищу тоже нельзя. Для того чтобы похудеть при интервальном голодании, во время «пищевого окна» нужно есть столько, чтобы обеспечить необходимое для нормального функционирования организма количество килокалорий. Сделать это можно по простой формуле — [20 ккал + уровень активности] * вес.

Уровень активности определяется по шкале от нуля до пяти. То есть, если вы не планируете выходить дальше своей квартиры сегодня, не стоит во время «пищевого окна» есть всё подряд в огромных количествах, иначе съеденное вами отложится в виде лишнего веса.

Схема интервального голодания для мужчин 16/8

Более детально рассмотрим интервальное голодание для мужчин по системе 16/8. При правильном и разумном подходе схема фастинга 16/8 способна помочь избавиться от лишнего веса.

Для начала подберите для себя время голодания и приёма пищи. Здесь вы вправе ориентироваться на свои предпочтения, ограничений нет. Если вам трудно отказаться от завтрака, то «пищевое окно» уместно сделать в промежутке между 8:00 и 16:00. После 16:00 есть нельзя, следующий приём пищи — только утром следующего дня. Во время «пищевого окна» вы сами решаете, сколько и когда есть. Можно одни раз плотно поесть, а можно сделать несколько перекусов. Лучше во время «окна» поесть два или три раза, небольшими порциями. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови, контролировать голод станет проще.

Следует отказаться от фастфуда: такие продукты не дают нужной энергии, а только распаляют аппетит. В рационе должно быть много белковой пищи, молочные продукты, овощи и фрукты. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, то в рацион следует включить медленные углеводы. Тем, кто занимается бодибилдингом или иными силовыми видами спорта, допускается употребление протеиновых коктейлей. Встречается мнение, что тренировку стоит проводить на пустой желудок, так можно сжечь больше килокалорий, однако подтверждения у этого факта нет.

Важно прислушиваться к вашему организму и подбирать время «пищевых окон», исходя из самочувствия. Не забывайте про формулу расчёта килокалорий. Переедать нельзя, особенно если ваша цель — похудение при помощи интервального голодания. Важно потреблять достаточное количество воды, это примерно 1,5–2 литра в день. В отличие от других методов голодания, фастинг позволяет пить несладкий чай и кофе. Стоит заметить, что схема интервального голодания 16/8 идеально подойдёт для занятых мужчин, в плане эффективности в борьбе с лишним весом эта схема ничем не уступает фастингу по программе 20/4.

Интервальное голодание по системе 20/4 мужчинам стоит использовать после того, как организм с лёгкостью адаптировался к предыдущей схеме.

Все иные схемы интервального голодания для мужчин отличаются только продолжительностью «окон». При использовании других программ схема питания меняться не будет.

овощи

Подготовка к интервальному голоданию

Какую бы схему интервального голодания вы ни выбрали, вам стоит помнить несколько несложных правил подготовки, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

  1. За две недели до начала питания по интервальной схеме вам следует отказаться от продуктов, на переваривание которых уходит более трёх часов. К ним относят, например, баклажаны, квашенную капусту, солёные огурцы, гречку и баранину.
  2. С первого дня подготовки включаем в рацион свежие фрукты и овощи. Помните про первый пункт. Сверьтесь с тем, насколько быстро усваиваются овощи и фрукты.
  3. Готовьте себя к тому, что для эффективного похудения в рационе должно быть много клетчатки, заранее выберите продукты с её высоким содержанием. Посмотрите рецепты, выберите те блюда, которые вам захочется есть во время «пищевого окна».

Нужна ли мотивация для того, чтобы начать голодать? Пожалуй, лишь на первых порах. Посмотрите истории и отзывы в Интернете, пообщайтесь с теми, кто уже пробовал голодание на своём опыте. Это поможет вам, укрепит вашу веру в себя. Не стоит отчаиваться, если вы сорвались: такое случалось с сотнями людей до вас и случится с сотнями после. Куда важнее — вынесем ли мы для себя урок, сможем ли найти силы, чтобы попытаться вновь.

Меню и продукты при интервальном голодании

Как мы уже писали ранее, при интервальном голодании нужно много белка, особенно тем, кто занимается спортом. Питание должно быть сбалансированным, а значит, должно включать в себя также жиры и углеводы.

В дни спортивных тренировок можно употреблять орехи, авокадо, семена льна, масла холодного отжима, хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как морковь и капуста.

В дни отдыха ешьте продукты, в которых меньше углеводов, из гарниров предпочтение отдайте нешлифованному рису. Потребляете больше фруктов и овощей.

Выход из голодания

Как такового выхода из интервального голодания нет. Главное — не переедать во время «пищевого окна», отказаться от фастфуда и вредных перекусов.

Продолжительность интервального голодания каждый определяет для себя сам. Первые результаты станут заметны через несколько месяцев, не стоит ждать плоского живота через неделю. Нельзя забывать и про регулярные физические упражнения, они вместе с диетой способны ускорить достижение желаемого результата.

Кто-то придерживается режима интервального питания на протяжении нескольких месяцев, а кто-то голодает несколько лет. Важно следить за состоянием организма, проходить профилактические осмотры, сдавать анализы, и тогда голодание принесёт только пользу вашему организму.

Фастинг – полезное периодическое голодание для похудения

Фастинг16 8

Периодическое голодание (фастинг) — это феномен, получивший всеобщее признание в мире. Он представляет собой определенное чередование часов голода и приема пищи, вместо непрерывного потребления пищи. Это не диета, а скорее именно режим питания. Интервальное голодание не включает в себя потребление каких-либо определенных продуктов питания, а диктует лишь время потребления пищи во время фастинга.

Интермиттент фастинг или интервальное голодание

Как отмечает американский журнал «Time», периодическое (также его называют – циклическое) голодание или фастинг получило такое широкие распространение, потому что оно действительно работает: помогает сбросить вес или просто улучшить состояние здоровья. Фастинг или периодическое голодание позволяет организму использовать жир вместо углеводов в качестве основного топлива.

В отличие от многих диет, периодическое голодание не является «строгой диетой», пропагандируемой СМИ. Диеты – это мировая индустрия с многомиллиардным долларовым оборотом. Как правило, такие диеты не подкреплены исследованиями и не дают гарантий того, что Вы начнете терять вес. На самом деле, чаще случается даже наоборот. Процент людей, страдающих от ожирения, продолжает расти и уже достиг масштабов эпидемии во всем мире. В России масштабные исследования проблемы ожирения только начинают проводиться. Серьезное исследование занимает не один год, поэтому точных данных пока нет.

Обратимся пока к американской статистике. Согласно данным за 2012 год, 35% жителей США страдают ожирением, а 69% имеют избыточный вес. И это в стране – прародительнице множества популярных диет, в том числе диета 16 на 8 или фастинг, многие из которых получили широкое распространение и в России. А вот уже в 2014 году уровень заболеваемости ожирением среди американцев достиг 38%, что на 3% выше, чем два года назад.

Фастинг16 8

По данным нового исследования, опубликованного журналом «Lancet Medical Journal», тогда же впервые в истории число полных людей превысило число людей с пониженной массой тела. Маятник незримых весов неумолимо качнулся в сторону ожирения как глобальной проблемы человечества. В 2014 году 641 миллион человек страдали ожирением, для сравнения в 1975 году это число составляло всего лишь 105 миллионов. По прогнозам ученых, к 2025 году около 20% мирового населения и почти половина американцев будут страдать ожирением. Эти цифры, мягко говоря, не вызывают оптимизма, скорее даже пугают.

Российские исследователи проблемы лишнего веса и ожирения косвенно подтверждают эти данные, в том числе наблюдениями из практики. Как отмечает Андрей Князьков, главный врач известного стационара «Тюрьма для жира» (Санкт-Петербург), в котором помогают сбросить вес тем, кто не в силах справиться с перееданием самостоятельно, число клиентов клиники неуклонно растет.

Многие из пациентов доктора Князькова уже отчаялись снизить вес и потратили массу средств на всевозможные препараты для похудения, личных консультантов и другие чудодейственные методы. Кстати, в клинике с таким оригинальным названием («Тюрьма для жира») также используют принципы периодического голодания или фастинг в комплексной терапии пищевых нарушений и ожирения. Фастинг успешно сочетается с психокоррекцией веса, что дает пациентам клиники наиболее устойчивый результат похудения.

Система фастинга – голодание для похудения

— Обучение интервальному голоданию или интермиттент фастинг под наблюдением врачей позволяет впоследствии самостоятельно практиковать фастинг без вреда для здоровья, — говорит Андрей Князьков. — При этом не надо путать периодическое голодание с оздоровительной целью (и для похудения) и голод – ограничение в приеме пищи на небольшой период времени, да еще с мощной психологической поддержкой и мотивацией, легко переносится даже пациентами с ярко выраженной тягой к перееданию.

Фастинг

Что для полного человека – проблема, для корпораций и отдельных предприимчивых людей – источник дохода. Потеря веса давно стала крупным бизнесом во всем мире. Программы потери веса (фастинг для похудения), продукты и другие методы лечения от ожирения приносят доход свыше 150 миллиардов долларов в США и Европе вместе взятых. По оценкам экспертов, к 2019 году рынок потери веса составит 206 миллиардов долларов. Одно из исследований показало, что средняя стоимость потери 5 кг колеблется от $755 до $2730. Чистая прибыль и только. При этом большинство людей, сидящих на различных диетах и фастинге, тратят тысячи долларов за похудение краткосрочного характера.

Российский эксперт, диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ, к.м.н. Андрей Бобровский рассказывает:

— Исследования показывают, что похудение краткосрочного характера крайне неутешительно. В недавно опубликованных моими зарубежными коллегами результатах масштабного исследования среди людей, которые три года назад прошли диет-программу потери веса, было установлено, что 12% из них вернули по крайней мере 75% потерянного веса, а 40% людей набрали больше своего первоначального веса. Подумайте об этом, садясь на диету! Худея сейчас, Вы можете набрать больше своего первоначального веса в недалеком будущем. Еще одно исследование показало, что группа женщин спустя 5 лет после 6-месячной программы по потере веса набрали в среднем на 3,5 кг больше своего первоначального веса.

Есть и такие данные: лишь 19% людей смогли удержать 10% нового веса после пятилетней диеты. Хотя, не буду отрицать, небольшому проценту людей удается сбросить вес при помощи периодического голодания или фастинга и при этом не набрать его снова. Большинство же либо возвращают весь потерянный вес, либо часть его, а многие набирают даже больше своего первоначального веса до похудения.

Вы думаете тот процент людей, которые удерживают вес, невероятные везунчики? Нет, дело не в везении или какой-то особой врожденной особенности организма, просто они не ограничились диетой, а навсегда изменили свое пищевое поведение, образ питания и придерживаются диет. Если говорить о самой идее и принципах интервального голодания – они мне весьма симпатичны и не противоречат всему вышесказанному, потому что периодическое голодание как раз способствует коррекции пищевых нарушений и переедания, а так же, способствует похудению.

Фастинг система питания

Как отметил ученый, основная причина, по которой люди вновь набирают вес, пройдя программы по похудению, заключается в том, что у них возникает повышенная выработка гормонов аппетита, поскольку организм чувствует, что он потерял жир и мышцы. Более того, снижение количества потребляемых калорий и потеря мышечной массы замедляют обмен веществ, что способствует легкому набору веса, когда человек вновь начинает питаться в привычном режиме. После таких диет Вы не остаетесь худыми надолго, а наоборот, постепенно увеличиваете вес. Но есть другой способ похудения – периодическое голодание или фастинг.

Пост для здоровья – ученые одобряют фастинг (интервальное голодание)

Фастинг

С английского, слово фастинг переводится как пост, воздержание от еды. Периодическое голодание оказалось безопасным и эффективным способом похудения. Фастинг не только способствует сжиганию жира, но и улучшает здоровье как никакая другая диета в мире. Интервальное голодание (интермиттент фастинг) или диета 16 на 8 отличается от диет тем, что оно подкреплено большим количеством исследований. Собственно, это то, как люди физиологически должны питаться, давая организму время на переваривание пищи, а не закидывая в него еду все 12-15 часов бодрствования.

Заглянем еще раз в зарубежные источники. В ходе научных экспериментов профессор, врач-уролог медицинской школы Университета Дьюка доктор Стивен Фридланд обнаружил, что периодическое голодание повышает выживаемость у животных с раком, а также продлевает продолжительность жизни на целых 30%.

Исследование, опубликованное в журнале «International Journal of Obesity», показало, что периодическое голодание также эффективно, как и длительное голодание. Оно способствует потере веса, положительно сказывается на метаболических маркерах, которые вызывают ожирение и хронические заболевания. В эти метаболические маркеры входит общий холестерин и холестерин ЛПНП, артериальное давление, уровень С-реактивного белка, глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), белок, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFPB), лептин, индекс свободных андрогенов. То, что периодическое голодание (фастинг) обладает почти теми же преимуществами, что и длительное периодическое голодание, – большой плюс, поскольку его легче переносить.

Кроме того, периодическое голодание на самом деле более эффективное, чем длительное голодание с точки зрения самого важного маркера в организме, который снижает резистентность к инсулину. Кто не знает, инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки перестают реагировать на действие гормона инсулина.

Инсулинорезистентность является причиной многих заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа, болезнь сердца, рак и инсульт.

Андрей Бобровский объясняет, почему периодическое голодание работает:

— В период периодического голодания (фастинга) клетки тела пребывают под небольшим стрессом и начинают реагировать на стресс адаптивно. Они задействуют способности, которые справляются со стрессом и, возможно, противостоят болезням… Есть немалое сходство между тем, как клетки реагируют на стресс, возникающий при выполнении физических упражнений, и как клетки реагируют на стресс, возникающий при интервальном голодании (фастинге).

Новости потрясающие! Нам давно известно, что длительное периодическое голодание имеет множество преимуществ, но на самом-то деле, кто будет на нем сидеть? Кто на протяжении нескольких дней будет жить на калорийном минимуме, чтобы насладиться этими преимуществами? Самое привлекательное в периодическом голодании — это то, что фастинг дает нам такие же преимущества (в некоторых случаях даже больше преимуществ), притом не требуя огромных усилий.

Еще одно интересное исследование двух групп испытуемых было проведено также в США в 2007 году. Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в сутки. Единственная разница заключалась в том, что одна группа потребляла это число калорий в три приема пищи, а другая практиковала периодическое голодание (фастинг) и потребляла то же количество калорий, но в ограниченных временных рамках. Результаты исследования поразили ученых. У участников второй группы наблюдались улучшения фигуры, в том числе значительное снижение жировой массы.

Еще одно интересное исследование затрагивало мусульман после Рамадана. Рамадан — это священный месяц в исламском календаре, во время которого мусульмане должны воздерживаться от еды и питья в светлое время суток, что составляет приблизительно 12 часов голодания каждый день, то есть очень походит на интервальное голодание или интермиттент фастинг. Это исследование положило начало изучению влияния периодического голодания на организм человека. Автор исследования изучил состояние сердечно-сосудистой системы мусульман до и после Рамадана.

Фастинг

После Рамадана у мусульман наблюдались улучшения липидного обмена и уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их кровь стала более здоровой, а также улучшилась ее свертываемость. Это значит, что риск образования тромбов, возникновение инсульта и появления закупорки в артериях стал крайне мал. Наблюдалось также значительное снижение уровня воспалительных процессов в организме после фастинга.

Преимущества периодического голодания (фастинга) для здоровья:

  1. Сжигание жира и потеря веса.
  2. Повышение выработки гормона роста.
  3. Повышение работоспособности мозга.
  4. Повышение чувствительности к инсулину.
  5. Восстановление микрофлоры кишечника.
  6. Снижение риска возникновения раковых заболеваний.
  7. Нормализация чувствительности организма к лептину.
  8. Нормализация уровня гормона грелина (гормона голода).
  9. Снижение тяги к сладкому.
  10. Понижение окислительного стресса.
  11. Увеличение продолжительности жизни.

Диета 16 на 8 от ожирения

Фастинг 16 8

А теперь давайте разберемся с возникающей путаницей в дефинициях и понятиях, которая иногда преследует тему интервального голодания. Дело в том, что периодическое голодание иногда называют: фастинг, голодание 16 на 8 или диета 16 на 8. Хотелось бы еще раз отметить, что периодическое голодание — не диета. Это скорее простой способ планирования времени приема пищи для извлечения максимальной выгоды для организма.

Периодическое голодание не диктует количество потребляемых калорий, а лишь определяет время приема пищи. Это легкий способ стать худым и здоровым, не прибегая к сумасшедшим изнурительным диетам.

Диетой 16 на 8 эту систему питания называют скорее по привычке, а цифры 16 и 8 означают периоды голодания и приема пищи: 16 часов воздержания от еды и 8 часов на питание отводится при данной схеме. Она одна из самых простых и универсальных систем фастинга.

Периодическое голодание легко соблюдать, потому что оно не требует каких-либо кардинальных изменений Вашего режима дня. Оно как раз входит в категорию вещей, которые просто осуществить и которые кардинально меняют нашу жизнь. Согласитесь, намного проще сдвинуть время потребления пищи, чем изнурять себя голодом на постоянной основе, без конца и края. Тем более, что это невозможно. У любой диеты конец когда-нибудь наступит, и уж тогда… Вы сами не заметите, как наедитесь всласть. Наверстывать упущенное организм умеет.

Фастинг До и После

Эффективное похудение – интервальное голодание или интермиттент

Фастинг До и После

Мы пообщались с Ольгой – девушкой, уже сбросившей 20 кг менее чем за год, благодаря интервальному голоданию. Она рассказала, что узнала о фастинге, как и многие, из Интернета, до этого у нее было несколько попыток похудеть, которые, также, как и у многих, завершились возвратом сброшенного ценой больших усилий веса. Периодическое голодание поразило ее своей простотой и результативностью:

— Я люблю упрощать задачи, а также эффективно использовать свое время. Периодическое голодание привносит эту простоту в мою жизнь. Мне не нужно просыпаться по утрам и думать о том, что приготовить на завтрак. Я просто пью черный кофе и ухожу на работу. Пока доехала, пока проверила почту, уже можно и завтракать. То есть завтрак я беру с собой. С периодическим голоданием я меньше ем, а значит меньше времени думаю, что приготовить, и меньше времени провожу за плитой.

Простота — отличная причина попробовать эту систему питания. Считаю, что интервальное голодание или интермиттент дает много преимуществ для здоровья и не требует кардинальных изменений образа жизни. В то же время, я не мучаюсь от невозможности что-либо съесть и запретов, которые ставила себе раньше, когда садилась на ту или иную диету. Захотела пирожное – съела в обед. Захотела пойти в кафе с подругами – не сижу и не пью воду. Могу заказать суши или пиццу. Все, что хочешь, только в отведенные для этого часы. Сейчас практикую интервальное голодание или интермиттент фастинг 16 на 8, но поскольку уже достигла хороших результатов, думаю перейти на схему 14 на 10, но ни в коем случае не бросать периодическое голодание, которое стало частью моей жизни.

Фастинг

Фастинг

Если вам не по душе дробное питание и жесткие диеты, тогда самое время присмотреться к фастингу — интервальному голоданию, которое сегодня пользуется особой популярностью. Результативность такого подхода к сбросу лишнего веса доказана многочисленными исследованиями диетологов с мировым именем. Популярность интервального голодания растет с каждым годом все больше и больше, особенно среди желающих избавиться от лишних кг без особых усилий.

До недавнего времени многие диетологи пропагандировали регулярное дробное питание, акцентируя внимание на том, что пяти разовый прием пищи способствует ускорению метаболических процессов. Как итог — многие девушки, боясь пропустить очередной прием пищи, ели даже если не ощущали чувство голода. Полезен ли такой подход? Вряд ли. Новые исследования доказали, что не страшно пропустить завтрак или и вовсе не есть весь день, несмотря на то, что это кардинально противоречит канонам рационального питания. Более того, голодание через определенные промежутки времени помогает оздоровить организм и быстро похудеть!

ЧТО ТАКОЕ ФАСТИНГ?

Фастинг — это особый режим питания, который состоит в периодической голодовке. Самый известный и популярный вариант — 16/8 — 16 часов голодания, а в следующие 8 часов — нормальное питание. Такой ритм заставляет организм усиленно сжигать запасы жира. Главная особенность фастинга — отказываться от еды абсолютно не нужно, стоит пропустить главные два приема, а затем покушать. В отличие от абсолютного голодания фастинг переносится гораздо проще с эмоциональной точки зрения. Кроме того, строгих запретов относительно продуктов питания нет, а значит можно побаловать себя вкусными десертами, выпечкой, хлебо-булочными изделиями и даже жаренными блюдами.

СЕКРЕТ УСПЕХА ФАСТИНГА

Отказ от еды на такой период времени оптимизирует выработку инсулина. В результате углеводы высокого гликемического индекса организм воспринимает хуже, а это в свою очередь способствует подавлению аппетита.

Не получая требуемые питательные вещества, организм задействует жировые запасы. К тому же 16 часов «отдыха» для желудка существенно улучшают общий гормональный фон и активируют защитные функции организма. Фастинг уменьшает воспалительные процессы, благотворно влияет на умственную деятельность, понижает количество сахара в плазме. Грамотное сочетание тренировок и интервального голодания позволяет сформировать красивую, подтянутую фигуру в кратчайшие сроки.

КОГДА ЖЕ есть?

В первую очередь важно определиться, в какое время суток вам легче переносить голод — вечером или же утром. Если отсутствие завтрака для вас безболезненная утрата — голодать можно начинать прямо сутра и тогда в 8 вечера можно плотно поужинать. Если утренний прием пищи критично важен — завтракайте, а отсчет 16 часов голодания начните с 16 часов дня. Во время голодовки можно пить воду, без калорийные напитки и ВСАА, что обязательно оценят все, кто стремится не только похудеть, но и нарастить мышечную массу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Как и у любой диеты, у фастинга есть свои противопоказания. Прежде чем пробовать инновационную методику лучше всего посоветоваться с врачом. Не стоит использовать интервальное голодание беременным и кормящим, а также людям с заболеваниями надпочечников, желчного пузыря или гастритами.

Источники:

https://thecity.m24.ru/articles/1758
https://www.oum.ru/literature/zdorovje/intervalnoe-golodanie-dlya-muzhchin/
https://kakpohudet.ru/pitanie/fasting/
https://ludirosta.ru/post/fasting_2794

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector