Что такое чистая диета

Содержание скрыть

Чистая еда (Eat-Clean) — здоровое питание может быть простым

Чистая еда — здоровое питание может быть простым

Вы когда-нибудь смотрели на список ингредиентов в плитке шоколада? Или на составляющие приправы? E-числа, длинные термины, о которых никогда раньше не слышали и так далее. Довольно часто мы даже не знаем, что едим каждый день.

Чистая еда (Eat-Clean)

В центре внимания диеты «Чистая еда» лежит употребление максимально натуральной пищи, без искусственных добавок и рафинированного сахара. Но концепция состоит из других важных столпов:

  1. Региональные ингредиенты.
  2. Сезонные фрукты и овощи.
  3. Свежеприготовленная пища.
  4. Цельнозерновые продукты.
  5. Низкий уровень сахара / без сахара.
  6. С низким содержанием соли.

Подобная диета заставляет нас готовить самим и, прежде всего, полагаться на свежие продукты, которые в идеале поступают из региона и в настоящее время находятся в сезоне.

Звучит не так сложно, не так ли? Мы собрали несколько советов для вас.

Что я могу есть во время «чистой диеты»?

Множество всего! Те, кто обходится без готовых блюд и других промышленно обработанных продуктов, автоматически не останутся без вкусной еды! Меню примерно такое:

Сезонные и региональные овощи.

(Несладкие) молочные продукты.

Жиры и масла высокого качества.

Натуральные подсластители, такие как мед или фруктовый сахар.

Осторожно

8 советов по смене диеты

С Eat-Clean вполне возможно потерять несколько килограммов, хотя это больше похоже на приятный бонус, основная ценность такого рациона — его польза.

Однако важно помнить, что если съесть пачку орехов с большим количеством калорий вместо шоколада, потеря веса, скорее всего, будет малозаметной.

Это не означает, что придется обходиться без всех продуктов с высоким содержанием калорий! Потому что одни только калории не определяют, полезна ли пища для вас или нет.

Например, орехи содержат важные питательные вещества, а не пицца, в которой много калорий, но, к сожалению, нет важных микроэлементов и витаминов.

Рекомендуется шесть небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.

Важно сочетать сложные углеводы (например, макароны из цельного зерна) с белками с низким содержанием жира (например, с курицей) в каждом приеме пищи, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Органический = чистый и здоровый. Необязательно. Готовые органические продукты также могут иметь длинный список ингредиентов и содержать нежелательные элементы, такие как сахар.

Хорошо спланированные еженедельная покупки и подготовка к еде могут помочь в переходе на новую диету.

Во время приготовления пищи использование солонки происходит автоматически, но есть много вкусных альтернатив. Слишком много соли может быть вредным для здоровья при определенных обстоятельствах.

План диеты

Вот как может выглядеть для вас чистый день питания:

  1. Завтрак: протеиновая каша.
  2. Закуска: банан.
  3. Обед: курица с кус-кусом.
  4. Закуска: горсть орехов.
  5. Ужин: порция лосося с картофелем и овощами.
  6. Полночный перекус: простой йогурт с фруктами.

Преимущества и недостатки Eat-Clean

Подобный рацион основан на полезной и сбалансированной концепции питания, которая, безусловно, не нова, но возвращает нас к здоровому образу жизни.

Тем не менее, не стоит ожидать никаких чудес. Если вы здоровы, то можете оставаться с чистой едой. Если заболели, у вас не должно быть иллюзии, что можно лечить болезни с помощью диеты.

Чистое питание: суть, недостатки и преимущества

Чистое питание — это новый тренд в индустрии диет и правильного питания (и в Instagram).

Принцип заключается в том, что употребление натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к этому тренду.

Что такое чистое питание: ответы на распространенные вопросы

Что такое чистое питание

Чистое питание — это простая диета, состоящая в том, чтобы есть питательные и цельные продукты и избегать обработанной пищи. Это не стиль питания. Это также образ жизни. Диета оказывает положительное влияние на тело и разум, благодаря очищению организма.

Преимущества чистого питания

Вот почему вам стоит обратить внимание на эту диету:

отсутствие лихорадочного подсчета калорий;
• получение пищевых волокон (хороших углеводов), нежирного белка, полезных жиров, витаминов и минералов;
• укрепление иммунитета;
• улучшение функций кишечника;
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей;
• потеря веса;
• повышенная энергичность;
• спокойствие разума;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса
• активность;
• снижение риска различных заболеваний, связанных с образом жизни.

Чистое питание и похудение

Да, вы похудеете, благодаря этой диете. Это произойдет потому что вы будете потреблять:

много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
• нежирные белки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и повысить ваш метаболизм;
• полезные жиры, которые помогут сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшить воспаление и стресс в вашем организме.Вы также откажитесь от многих продуктов, которые содержат больше скрытых калорий (например, добавленный сахар) и соли (вызывает задержку воды в организме), что поможет похудению, даже если вы не будете регулярно тренироваться.

Чистое питание и наука

Польза от чистого питания не подкреплена наукой. Да, потребление овощей, фруктов и других цельных продуктов поможет вам похудеть и снизить риск различных заболеваний. Но многие ученые считают, что концепция чистого питания должна быть связана со здоровым питанием, а не с употреблением в пищу чистых продуктов или избеганием употребления вредных продуктов.

Многие другие считают, что концепция чистого питания может вызвать расстройства пищевого поведения.

Меры предосторожности

Относитесь к чистому питанию как к здоровому питанию и включайте в свой рацион все группы продуктов, чтобы получить сбалансированное питание.

Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если вы толерантны к глютену, продолжайте есть хлеб. Чем больше вы относитесь к еде как к своему врагу, тем хуже. Не позволяйте чистой еде вызывать у вас беспокойство или депрессию, если вы не всегда можете ее есть.

Принципы чистого питания

Что такое чистое питание

• Потребляйте фрукты и овощи

ВОЗ рекомендуют употреблять пять порций фруктов и овощей в день. Потребление этой пищи также связано со снижением веса и уменьшением проблем со здоровьем.

• Потребляйте необработанные цельные зерна

Цельные зерна являются неповрежденными или хлопьевидными плодами зерна, основные компоненты которого — крахмалистый эндосперм и отруби — присутствуют в тех же пропорциях, что и в неповрежденном зерне. Цельнозерновые продукты по своей природе богаты клетчаткой. Они помогают снизить риск диабета, болезней сердца и рака и способствуют снижению веса.

Потребляйте 3 порции (1 порция = 16 г) цельного зерна в день. Включите в свой рацион овес, пшеницу, ячмень, красный рис, коричневый рис, черный рис и кукурузу.

• Потребляйте постный белок

Идеальными являются нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка без кожи, нежирные куски свинины и говядины, грибы, яйца и чечевица. Белки являются строительными блоками, и вы должны потреблять порцию белка с каждым приемом пищи. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы.

• Избегайте всех видов обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, замороженные продукты, лапша быстрого приготовления и готовые к употреблению продукты строго запрещены. Вам также следует избегать обработанных продуктов, таких как упакованное молоко, нарезанные овощи, лаваш, йогурт, сыр и макароны из цельной пшеницы.

Большинство обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ загружены химическими веществами и консервантами. А поскольку цель чистой еды — оставаться как можно ближе к природе, вы должны отказаться от всей упакованной пищи.

• Включите здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, семена льна, семена дыни и подсолнечника, являются отличными источниками полезных жиров. Вы также можете добавить домашнее ореховое масло, оливковое масло и рисовые отруби для приготовления пищи.

Здоровые жиры — это в основном ненасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление в организме, что помогает справиться с ожирением.

Что такое чистое питание

• Откажитесь от сахара

Ограничение количества добавляемого сахара в различных обработанных и упакованных пищевых продуктах поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, ожирение, снижение функций мозга и некоторые виды рака.

Хотя предполагается, что вы потребляете не более 6 чайных ложек сахара в день, из-за вредных пищевых привычек вы можете потреблять до 25 чайных ложек! Избегайте продуктов (включая заправки для салатов и соусов), которые содержат такие ингредиенты, как декстроза, фруктоза, кукурузный сироп, с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар и т. д.

• Берегите окружающую среду

Потребляя больше растительных продуктов, ограничивая потребление мяса и избегая обработанных продуктов, вы поможете снизить использование гербицидов и пестицидов, уменьшить практику введения гормонов в рыбу и другое мясо, а также снизить уровень загрязнения воздуха, воды и почвы.

• Читайте этикетки

Не для того, чтобы увидеть калории, а, чтобы знать, какие ингредиенты добавляют в консервированные или упакованные продукты. Вы обнаружите, что большинство товаров загружены консервантами и добавками, которые потенциально вредны для вашего здоровья.

• Обходите магазин по периметру

Периметр любого супермаркета — это место, где вы получаете все овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Если вы хотите перейти на новый стиль питания – избегайте полок с вредной пищей.

• Правило 10 ингредиентов

Чем больше ингредиентов в пище, тем опаснее. Обработанные продукты содержат много ингредиентов для увеличения срока годности и улучшения вкуса.

Что такое чистое питание: продукты

Что такое чистое питание

Далее вы узнаете, на какие продукты стоит обратить внимание, а от каких стоит отказаться.

Разрешенные продукты

Овощи — брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, свекла, редька, капуста, мангольд, зеленый лук, салат, сладкий перец, огурец, цуккини, помидор, руккола, имбирь, чеснок, фенхель, сельдерей, спаржа, лук, брюссельская капуста и горох.

Фрукты — яблоко, ежевика, клубника, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня медовая, малина, папайя, банан и ананас.

Немолочные продукты — миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и рисовое молоко.

Животный белок — цельные яйца, йогурт, творог, тунец, форель, скумбрия, креветки, моллюски, мидии, куриная грудка без кожи и постные куски говядины и свинины.

Растительный белок — грибы, сушеная чечевица, тофу, соя, киноа, орехи, ореховое масло, фасоль и хумус.

Цельные зерна — цельный ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, дикий рис, коричневый рис, красный рис и черный рис.

Жиры и масла — тахини, миндальное масло, оливковое масло, льняное масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек, кунжутное масло, подсолнечное масло и масло кешью.

Орехи и семена — грецкий орех, миндаль, чиа, макадамия, фисташка, фундук, семена льна и семена дыни.

Натуральные подсластители — кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.

Напитки — вода, кокосовая вода, свежевыжатые соки и зеленый чай/чай улун.

Травы и специи — кинза, укроп, шалфей, розмарин, лавровый лист, гвоздика, корица, кардамон, куркума, тмин, кориандр, петрушка, мускатный орех, горчица, паприка, перец чили и гималайская розовая соль.

Другие — яблочный уксус, белый винный уксус, бальзамический уксус и дижонская горчица.

Запрещенные продукты

сыр;
• макароны из цельной пшеницы;
• упакованные напитки;
• газированные напитки;
• диетическая содовая;
• леденцы;
• готовые к употреблению продукты;
• замороженная пища;
• жареные продукты;
• салями.Как вы заметили, вам нужно держаться подальше от всех обработанных продуктов. И если вы думаете, что это сделает ваше питание скучным, вы ошибаетесь. Вот несколько рецептов, которые мгновенно изменят ваше мнение.

Что такое чистое питание: рецепты

Ягодный смузи

½ чашки ягод годжи;
• ¼ чашка черники;
• 1 банан;
• ½ чашки миндального молока. Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Вылейте смузи в стакан и украсьте несколькими ягодами годжи. Наслаждайтесь вкусным напитком во время завтрака.

Что такое чистое питание

Яблочный салат с тофу и орехами

1 чашка шпината;
• ½ нарезанного яблока;
• ¼ чашки грецких орехов;
• ¼ чашка тофу;
• горсть сушеной клюквы;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 4 столовые ложки апельсинового сока;
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
• ½ чайной ложки черного перца;
• соль по вкусу. Способ приготовления:

Добавьте шпинат и яблоки в миску, посыпьте сверху солью. В другой миске смешайте оливковое масло, апельсиновый сок, бальзамический уксус, черный перец и хорошо взбейте. Сверху полейте заправкой и перемешайте салат. Выложите сверху тофу и сушеную клюкву.

Что такое чистое питание

Тушеная говядина

½ стакана постной говядины;
• 3-4 зубчика чеснока;
• ½ чашка моркови;
• ½ стакана нарезанной свеклы;
• ¼ чашки нарезанного лука;
• тертый имбирь;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки черного перца;
• горсть кинзы;
• 1 стакан воды. Способ приготовления:

Налейте оливковое масло в кастрюлю, а затем добавьте говядину. Перемешайте и варите 3-4 минуты. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Накройте крышку и варите 5 минут. Добавьте морковь и свеклу, соль и перец. Накройте крышку и готовьте еще 5 минут. Добавьте воду, накройте крышкой и варите 20 минут. Проверьте, готова ли говядина. Если нет, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Насыпьте суп в миску и украсьте кинзой.

Что такое чистое питание

Теперь вы знаете, что такое чистое питание и как оно влияет на организм. Прежде чем перейти на новую диету, проконсультируйтесь с врачом и взвесьте все за и против.

Одержимость чистым питанием: что это такое?

В то время как одни страны обеспокоены нехваткой продовольствия, развитые страны, «тревожные и сытые», все больше одержимы так называемой чистой едой.

Как и любое другое современное культурное явление, эта одержимость усилилась отчасти из-за легкого распространения неверной информации в Интернете. Беспокойство о собственном здоровье, в разной степени свойственное любому человеку, подпитывается новыми особенными диетами и рассказами о том, как буквально все, что люди едят, может негативно повлиять на их здоровье. Более того, в любой базе научных статей, как правило, можно найти хотя бы одно исследование о том, что случайно выбранный вам продукт каким-то образом связан с риском возникновения хотя бы одного из достаточно распространенных заболеваний (онкология, диабет, сердечно-сосудистые и другие). Качество большинства таких исследований и их объективность оставляет желать лучшего, но мало кто обращает на это внимание.

Явление «чистого питания» все чаще признается экспертами как проблема. В 1996 г. доктор Стивен Братман (Steven Bratman) предложил термин для формального расстройства, которое он назвал орторексия (orthorexia nervosa). Он пишет:

«Для людей с орторексией здоровое питание стало крайним, навязчивым, психологически ограничивающим, а иногда и физически опасным расстройством, связанным с анорексией, но совершенно отличным от нее».

По сути, орторексия — это нездоровая одержимость здоровым питанием. Существует много параллелей с анорексией, представляющей нездоровую одержимость контроля массы тела. Как указывает сам Братман, есть различия между здоровой заботой о правильном питании и вредной или даже бредовой одержимостью ограничительными диетами с другой. И если, например, вегетарианство представляет собой вариант сочетания здоровых и этических соображений, то существует много других ограничений, не обоснованных вообще ничем, кроме домыслов.

Некоторые исследователи сходятся во мнениях, что орторексия, как и анорексия, частично вызвана средствами массовой информации, что означает, что в этих расстройствах есть большой культурный элемент. А иногда анорексия следует за «чистым питанием», как социально приемлемым средством достижения снижения массы тела.

Что означает «чистое питание»?

На практике чистое питание представляет собой избегание любой пищи, которая считается «страшной» в соответствии с множеством псевдонаучных заблуждений, распространяемых не самыми добросовестными представителями индустрии диетологического консультирования и питания. Сегодня это часто включает в себя употребление «натуральных и органических » продуктов, избегание ГМО , избегание глютена, избегание всего, что воспринимается как «химия» …. Этот список может означать все, что угодно, но по факту сводится к отказу от обработанных продуктов и пищевых добавок, а иногда и употреблению только сырых продуктов.

Важно подчеркнуть, что ни одно из этих пищевых убеждений не основано на науке. После 50 лет исследований нет никаких доказательств какой-либо пользы для здоровья от употребления продуктов с пометкой «органические» (не говоря уже о некоторой абсурдности этого термина с химической точки зрения). После 20 лет исследований не получено никаких доказательств какого-либо риска для здоровья от употребления любых доступных в настоящее время продуктов, содержащих ГМО .

Приблизительно 1% населения имеет истинную чувствительность к глютену, называемую целиакией . В остальных случаях не существует единого медицинского мнения о том, что глютен действительно вызывает какие-либо проблемы. Хотя существует аллергия на пшеницу, а некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) чувствительны к ферментируемым олиго-, ди-, моносахаридам и полиолам (FODMAP), которые встречаются во многих пищевых продуктах, включая глютен-содержащие.

Избегание «токсинов» включает в себя большое количество утверждений, но, по сути, упускает из виду тот факт, что только доза делает токсин токсином. Несомненно, повсюду есть токсины — вещества, которые в достаточно высокой дозе будут оказывать вредное воздействие на здоровье. Даже самая чистая вода является токсином, если ее пить в соответствующих количествах. Однако, людей легко напугать тем, что в их пище или воде есть какие-то особо вредные вещества, не помещая эту информацию в соответствующий контекст и ни слова не говоря о количествах этих веществ.

С токсинами тесно связано избегание «химии» в целом. Это особенно наивная позиция, поскольку все вокруг нас является химическим веществом. Вода — это тоже химическое вещество (H 2 O). Любому соединению можно дать длинное химическое название, которое будет звучать пугающе, приводя к появлению популярных мемов, в которых содержимое обычных фруктов или овощей указано через коды добавок или химические наименования компонентов.

Чтобы избежать неосведомленности уровня «если вы не можете произнести это, вы не должны это есть», некоторые пытаются провести границу между натуральными и синтетическими химическими веществами. Однако, по сути это ничем не лучше. Какое количество обработки или изменений естественного химического вещества делает его синтетическим? Кроме того, нет оснований подозревать, что химические вещества, которые встречаются в природе, имеют большую тенденцию быть полезными для здоровья, чем синтетические химические вещества. Это лишь еще одно проявление натуралистической ошибки или заблуждения о том, что природное всегда полезно.

Существуют законные основания беспокоиться об употреблении слишком большого количества обработанной пищи, так как она содержит много сахара, жира и/или соли. Но это больше связано с правилами и тенденциями в пищевой промышленности, а не с продуктами или способами обработки как таковыми. Чтение этикетки при покупке полуфабрикатов или обработанного мяса действительно может быть полезным. Необходим также больший контроль со стороны регуляторов для пищевых производств. Но полный отказ от обработанных продуктов, включая приготовленные в домашних условия, также не гарантирует здорового питания, так как существует много необработанных источников избыточного жира, сахара и соли.

Употребление еды только в сыром виде — очень абсурдная идея. Приготовление действительно меняет пищу, но в основном в лучшую сторону (если грамотно подходить к выбору способа приготовления), делая многие питательные вещества более доступными и облегчая пищеварение. Да, некоторые виды готовки или избыточной варки, например, варка овощей, могут уменьшать содержание полезных веществ в некоторых продуктах. Но необходимости есть только сырые продукты, чтобы обеспечить себе сбалансированный рацион, конечно же, нет (отдельно добавим, что микроволновая печь не лучше и не хуже, чем любой другой источник тепла).

Сыроедение часто использует абсолютную лженауку, например, такое утверждение, что лучше есть «живую пищу», а готовка убивает пищу. Впрочем, желудочный сок также убивает пищу. Утверждения сыроедов варьируют от псевдонаучных до мистических с заявлениями о душе продуктов питания.

Психология чистого питания

Если чистое питание не основано на научных данных, то на чем оно базируется?

По-видимому, чистое питание является частью более глобальной одержимости чистотой. Это тесно связано с эмоциями отвращения, которые были нужны в ходе эволюции, чтобы мотивировать нас избегать потенциально опасной пищи или воды, защищая себя от инфекционных заболеваний и реальных токсинов. Однако эта защитная эмоция может играть злую шутку в современном мире.

Стремление к чистоте сочетается с другими психологическими явлениями, особенно в промышленно развитых странах. Некоторые эксперты считают, что в современном мире существует чрезмерная помешанность на гигиене , до такой степени, что это может нанести ущерб иммунной системе человека, которая не получает регулярных тренировок, необходимых для ее оптимальной работы.

Мы живем в санитарно-гигиенических, почти стерильных, условиях. Очевидно, что есть ситуации, когда это необходимо, например, в больницах. Однако в результате, как это ни парадоксально, люди склонны чувствовать себя отдельными от остального мира, испытывая отвращение к мысли о том, что они целиком являются частью «грязной» природы.

Люди буквально окружены облаком бактерий. В теле человека примерно столько же бактериальных клеток, сколько клеток самого человека, не считая грибов и вирусов. А еще есть паразиты, живущие на коже. Люди — это «грязная» биология, но в этом нет ничего плохого.

Кроме того, существует тенденция полагать, что естественное состояние каждого человека будет означать, что его тело функционирует идеально. На самом деле человеческое тело — это серия эволюционных компромиссов, которые функционируют достаточно хорошо, чтобы размножаться, но существуют в постоянном состоянии распада, едва сдерживая энтропию в течение семи или восьми десятилетий, пока, наконец, не уступят неизбежному.

Конечно, человеческое тело — это чудо эволюционной сложности, обладающее искусной и мощной биологией. Но в то же самое время оно также несовершенно, как и все остальные природные объекты. Все, что может пойти не так — идет не так (хотя бы у кого-то). Скорее всего большинство людей умом это понимают, но просто не хотят, чтобы это было правдой.

При появлении какого-либо симптома или нарушении функции люди склонны предполагать, что проблема вызвана чем-то вне тела, а не дефектом самого тела. Изменения связывают с инфицированием или отравлением, и считают, что если идентифицировать и устранить внешнюю угрозу, тело точно вернется к своему естественному состоянию совершенства.

Что интересно, это явная философия многих практик альтернативной медицины. Например, традиционные мануальные терапевты проповедуют веру в то, что человеческие тела будут совершенно здоровыми, пока жизненной силе позволено течь.

Чистое питание сопровождает эту психологию: ведь все, что нужно сделать, чтобы быть здоровым, это избегать «плохой» пищи. Сложность в том, что «плохо» — это движущаяся мишень, которая следует тенденциям, больше похожим на индустрию моды, чем на что-либо научное.

Вывод: чистое питание — это эмоции, а не реальная польза

Следует подчеркнуть, что статья направлена не на осуждение, а на описание психологической тенденции, которая может привести к поведению, заканчивающемуся противоположным тому, на что оно направлено — здоровью. Описанные эмоции нормальные и универсальные. Совершенно разумно заботиться о том, что человек ест, читать этикетки и стремиться к здоровому питанию.

Чаще всего недобросовестные «специалисты» используют нормальные и здоровые эмоции для саморекламы. Они превращают разумное беспокойство в страхи и навязчивые идеи. Они авторитетно распространяют дезинформацию или создают эхо-камеры, в которых страх токсинов и химикатов сводит с ума.

Это и приводит к существованию целой индустрии чистого питания, не основанной на науке и уже не полезной для здоровья, но очень востребованной.

При подготовке поста были использованы материалы статьи The Clean Eating Delusion (переводчик Антонина Урлова).

Eat Clean: что такое «чистое питание», как и зачем на него перейти

Сегодня люди все чаще заботятся о здоровье и стараются практиковать осознанное питание в качестве альтернативы некогда популярным вредным диетам. Одним из самых горячих трендов является так называемое «чистое питание» (по-английски Eat Clean). Что это такое — питаться «чисто» и как реализовать принципы Eat Clean в собственном меню?

Что такое «чистое питание»

Чистое питание предполагает, что вы будете включать в рацион в основном свежие продукты растительного происхождения плюс достаточное количество качественного белка и здоровых жиров. «Иногда оно ассоциируется с вегетарианской или веганской диетой, но это не совсем так, — говорит Джулиан Леви, диетолог, нутрициолог. — Речь идет не о том, чтобы исключить животную пищу и есть только растительную. Смысл в том, чтобы достичь баланса и выбирать продукты самого лучшего качества. В них не должно быть пищевых раздражителей — веществ, которые провоцируют аллергические реакции, способствуют развитию непереносимости. При этом в меню присутствуют все группы продуктов, оно должно быть полноценным и сбалансированным».

Специалисты рекомендует включать в меню чистого питания примерно равное количество (по 30%) белка, здоровых жиров и углеводов с низким гликемическим индексом в виде фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Что позволяет чистое питание?

Уменьшить воспаления

Воспалительные процессы связаны практически с любым хроническим заболеванием, так как они повреждают здоровые клетки, стенки артерий, суставы, ткани мозга и пищеварительного тракта. «Чем меньше в организме воспалений, тем лучше он защищен от болезней, тем легче идет процесс выздоровления, — говорит Джулиан Леви. — Противовоспалительным эффектом обладают овощи, фрукты, орехи, семена, злаки, полезные жиры и белок. Именно на них основан план здорового питания».

Снизить кислотность в организме

Наше тело от природы имеет оптимальный для него рН. Но поддерживать этот показатель в норме мешают нездоровые пищевые привычки. Большое количество обработанных продуктов, рафинированных злаков и т.п. в рационе способствуют закислению организма. Кислая среда, в свою очередь, благоприятствуют развитию всевозможных болезней и преждевременному увяданию. Чистое питание, подщелачивая внутреннюю среду, защищает нас от заболеваний и раннего старения.

Контролировать уровень сахара в крови

От уровня сахара в крови зависят многие важные процессы в организме, в том числе выработка гормонов и накопление жировой ткани. «Придерживаясь принципов чистого питания, вы будете держать свой вес под контролем, — говорит Джулиан Леви. — Эта методика предполагает исключение из рациона рафинированных углеводов и сладких продуктов, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. В результате правильно работают инсулиновые рецепторы, вырабатывается достаточное количество гормонов насыщения (таких как лептин), в вам без труда удается поддерживать нормальную массу тела».

Очистить организм от токсинов

Известно, что обилие токсинов в окружающей и внутренней среде способствует развитию ожирения, гормонального дисбаланса и аутоиммунных заболеваний. Токсины поступают в наш организм с низкокачественными продуктами животного происхождения, растительной продукцией, выращенной с использованием химикатов, и всевозможной рафинированной пищей с высоким содержанием искусственных ингредиентов. Один из базовых принципов чистого питания — отказ от подобной еды.

Обеспечить организм оптимальным набором питательных веществ

«Дефицит питательных веществ в рационе является сегодня распространенным явлением, — говорит Джулиан Леви. — И это не удивительно, ведь большинство продуктов проходит переработку и лишается натуральных витаминов, минералов, антиоксидантов и ферментов. Включая в свой рацион свежую, натуральную пищу, вы оздоравливаете организм, помогаете ему бороться с окислительным стрессом, замедляете процесс старения, улучшаете умственные способности и заряжаетесь энергией».

Как приобщиться к чистому питанию

Вот три простых шага, которые может предпринять каждый, чтобы значительно улучшить качество своего рациона.

Шаг 1: разберитесь с жирами в своем рационе

Ваша задача — удалить из рациона плохие жиры, способствующие воспалениям, и заменить их питательными хорошими жирами. «Это означает, что нужно по максимуму исключить из меню трансжиры и частично гидрогенизированные масла, — говорит Джулиан Леви. — Это довольно легко сделать, если в основном вы готовите сами, используя жиры здоровые. При этом старайтесь избегать полуфабрикатов и жареных блюд (например, в ресторане). Рафинированные растительные масла (включая соевое, рапсовое, подсолнечное) могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, рака. Старайтесь употреблять подобные продукты по минимуму. Вместо них используйте при приготовлении блюд такие жиры, как кокосовое масло, оливковое или льняное масло».

Наш организм нуждается в большом количестве здоровых жиров для правильного усвоения питательных веществ, выработки гормонов, эффективной работы мозга, профилактики ожирения и заболеваний, в том числе онкологических. Помните, что многие дешевые растительные масла только провоцируют развитие хронических воспалений в организме.

Шаг 2: включайте в рацион только качественные продукты животного происхождения

Если вы едите много животного белка (мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты), вы должны быть уверены, что он высокого качества. Есть сотни исследований, доказывающих, что мясо и молоко животных, выращенных на сельскохозяйственных предприятиях, может способствовать развитию воспалений, ведущих в свою очередь к сердечно-сосудистым и раковым заболеваниям. Что отличает «чистые» продукты, полученные от животных, которых кормили травой, растили на пастбищах, не содержали в клетках, от обычного мяса, молока и яиц?

«Пища, которую скармливают животным, птице и рыбе, предпочитающим в естественной среде другую еду, изменяет соотношение жирных кислот (слишком много омега-6 и недостаточно омега-3) в конечном продукте, — рассказывает Джулиан Леви. — Это усиливает воспалительные реакции, когда мы едим такие продукты. Существует также опасность накопления пестицидов, гербицидов, антибиотиков и гормонов в мясе и других продуктах животного происхождения. Доказано, что сейчас мы получаем меньше противовоспалительных омега-3 и других полезных жирных кислот из продуктов животного происхождения, чем предыдущие поколения».

Пастеризация молочных продуктов также сопряжена с риском, так как это изменяет их химическую структуру и затрудняет их переваривание в организме. Старайтесь включать в рацион натуральные кисломолочные продукты, богатые пробиотиками и укрепляющие иммунную систему, например, йогурт или кефир.

Избавьтесь от сахара в рационе

Рафинированный сахар и зерновые составляют значительную часть рациона для многих людей. Это большая проблема, поскольку такая еда повышает уровень глюкозы в крови и может способствовать развитию резистентности к инсулину, что приводит к увеличению веса, преждевременному старению и заболеваниям. Кроме того, рафинированные сладкие продукты обычно являются «пустыми калориями» — в них практически нет питательных веществ. Многие из них даже содержат антинутриенты, которые препятствуют нормальному усвоению витаминов и минералов.

«Тщательно проверяйте список ингредиентов на предмет добавленного сахара (который может «прятаться» под десятками различных названий) и старайтесь есть только цельнозерновые продукты, — советует Джулиан Леви. — Ограничьте количество пищи в рационе, которая больше всего повышает уровень глюкозы в крови, включая белый рис, хлебобулочные и макаронные изделия, подслащенные напитки. Мы также получаем много добавленного сахара из скрытых источников, таких как приправы, консервированные супы и соусы, полуфабрикаты, фруктовые соки. Формируйте свое меню на основе углеводов с низким гликемическим индексом — фруктов, овощей, цельнозерновых, пророщенных зерен. Это здоровая пища с большим количеством клетчатки, ферментов, витаминов, минералов и антиоксидантов». Клетчатка, содержащаяся в цельных злаках и растительных продуктах, помогает замедлить всасывание сахара в кровь, поддерживает здоровье кишечника и сердца.

Источники:

https://pearative.ru/beauty-health/eat-clean/
https://ya-krasotka.com/1691108357566368552/chistoe-pitanie-sut-nedostatki-i-preimuschestva/
https://medfront.org/2019/10/18/clean-eating/
https://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/eat-clean-chto-takoe-chistoe-pitanie-kak-i-zachem-na-nego-perejti.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector