Что съесть на ужин при правильном питании

Содержание скрыть

Варианты ужина при правильном питании

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

  • служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
  • помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
  • укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Полезный ужин правильное питание для всей семьиПолезный ужинПолезный ужин: фотоЧто приготовить на ужин полезноеПолезный ужин по правилам правильного питания для похудения. Рецепты

Почему ПП ужин – это обязательно

Диетологи давно доказали, что не стоит отказываться от вечерней трапезы. Это вредит не только здоровью, но и общему самочувствию: появляется избыточный вес (да, да), раздражительность и бессонница. Утром существенно увеличится голод, приводящий к поглощению повышенного размера порции.

На ПП ужин, рецепты которого не такие уж и сложные, можно кушать не только полезную еду, но и вкусную. Достаточно ее готовить самостоятельно из свежих продуктов, добавляя любимые специи. При этом не забывайте о разнообразии, чтобы рацион не приелся.

С помощью моей статьи вы сможете составить меню полезного ужина для правильного питания, рецепты для которого не отнимут много времени при приготовлении.

Также читайте: каким должен быть ПП завтрак.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Диетические роллы

Многие очень любят такое лакомство, как роллы. Оно пришло к нам из японской кухни, покорив сердца и желудки многих. К сожалению, роллы и суши крайне калорийные блюда. Но ведь иногда так хочется порадовать себя вкусным. Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию, диетические роллы.

  1. Листья нори
  2. Творог (200 грамм)
  3. Семга
  4. Йогурт ( без вкуса)
  5. Огурец (1 шт.)
  6. Укроп
  7. Клетчатка ( 2 ч. ложки)
  1. В первую очередь, подготовьте творог. В небольшой емкости смешайте творог и несколько ложек натурального йогурта, добавьте соль, зелень и клетчатку ( она поможет скрепить наполнение роллов).
  2. Помойте огурцы и удалите с них кожуру. Нарежьте овощ тонкой соломкой.
  3. Семгу разделите на полосы.
  4. Листы нори подготовить к сворачиванию согласно инструкции на упаковке.
  5. Выложите листы на бамбуковую салфетку для скручивания роллов.
  6. На нори не толстым слоем нанесите творог ( не до краев, оставляя полосу по бокам).
  7. Далее тонкой полосой выкладывайте огурец и семгу. Делайте лишь одну полосу.
  8. Скрутите ролл и закрепите края смоченными руками.
  9. Острым ножом разрежьте ролл на небольшие кусочки.

Теперь вы знаете еще один вариант того, что есть на ужин при правильном питании. Приятного аппетита!

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

  • Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
  • Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
  • Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
  • Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
  • Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
  • Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
  • Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
  • Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
  • Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

  • финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
  • курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
  • изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
  • пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
  • мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.
  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Ужин в правильном питании

В правильном питании ужин — важный прием пищи. Каждому нужно знать, от каких продуктов в этом приеме пищи лучше отказаться. Для этого нужно относиться к питанию осмысленно. Когда человек поймет, что ему поможет сбросить лишний вес и стать здоровее, выбор станет очевидным.

Блюда и продукты, от которых нужно отказаться, соблюдая принципы правильного питания, на ужин:

Мучные и хлебобулочные изделия.

Обратите внимание! Белый хлеб, булочки, печенье, классические пиццы, пироги не подходят для ужина.

Они содержат быстрые углеводы, повышающие уровень сахара в крови, энергии и уровня инсулина. При этом если эта энергия не будет потрачена, то организм отправит ее в ненавистный жир.

  • Сладости в различных видах — конфеты, сладкие напитки (газировки), варенье, мороженое, мед, шоколад. Это быстрые углеводы, о принципе работы которых было сказано выше. Кроме этого, в шоколаде содержится кофеин, который не стоит употреблять на ночь, если человек хочет хорошо отдохнуть. Можно позволить себе съесть пару долек шоколада, желательно горького, но в первой половине дня.
  • Колбасные изделия. Буженина, сырокопченая и вареная колбасы и т. п. содержат в себе терамин, аминокислоту, возбуждающую опосредованно (через норадреналин) мозг, поэтому будет тяжело уснуть. Также эти продукты содержат большое количество вредных жиров.
  • Фрукты с большим содержанием сахара — виноград, дыня, персики, бананы. Казалось бы, это же фрукты, и они полезны! Да, но в вечернее время всем, а особенно худеющим лучше избегать их употребления. Причина — все те же сахара, пусть и растительного происхождения.
  • Рис. Обычный рис содержит в себе много крахмала и легкоусвояемых углеводов. Блюда из риса: каши, плов или просто отварной рис в качестве гарнира лучше кушать во второй половине дня.
  • Жареное мясо, особенно красное. Помимо большого количества вредного жира, оно содержит тирозин. Он повышает уровень адреналина в крови. Для организма в вечернее время — это будет большая нагрузка.
  • Орехи. На самом деле они — очень полезный продукт, так как содержат нужные организму жиры. Но в орехах также большое количество калорий, поэтому от них лучше отказаться в вечернее время. Они идеально подходят для завтрака или обеденного перекуса.
  • Соусы и заправки. Речь идет про острые, соленые соусы, горчицу, кетчуп, майонез. Во-первых, некоторые их них высококалорийны (майонез), а, во-вторых, такие добавки сильно повышают аппетит, и человек съедает порцию больших размеров, чем нужно и достаточно. Непривычно будет только в первое время, но позже продукты и блюда перестанут казаться пресными, принося настоящий насыщенный вкус.
  • Фаст-фуд — бургеры, картошка фри, наггетсы. О вреде фаст-фуда знает каждый второй. Один такой прием пищи может составлять суточную норму калорий. Стоит ли так ужинать? Выбор за каждым!

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

  • нежирная рыба (филе) – 300 г;
  • репчатый лук – 2 штуки;
  • пшеничная мука – 2 большие ложки;
  • сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
  • сыр сорта Пармезан – 150 г;
  • оливковое масло – 1 ложка:
  • соль и перец по вкусу.
  1. Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
  2. Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
  3. К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
  4. Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
  5. Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
  6. Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
  7. Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

  • морской коктейль – 500 г;
  • листовой салат – 1 большой пучок;
  • помидоры средней величины – 6 штук;
  • оливковое масло – 3 стол. ложки;
  • половинка лимона;
  • соль и приправы на усмотрение.
  1. Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
  2. Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
  3. Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
  4. Поместить все подготовленные продукты в салатник.
  5. Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
  6. Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

  • 1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
  • 2 болгарских перца красного или желтого цвета;
  • соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
  • по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
  • 2 зубка чеснока;
  • соль и перец.
  1. Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
  2. На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
  3. Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
  4. В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
  5. Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
  6. Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
  7. Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
  8. Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
  9. Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

  • кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
  • помидоры – 2 штуки;
  • твердый сыр – 150-200 г;
  • смесь прованских трав;
  • сливочное масло – 30 г.
  1. Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
  2. Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
  3. Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
  4. Подготовленную индейку выложить в форму.
  5. Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
  6. Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
  7. Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

  • зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
  • 1 луковица;
  • 1 морковка;
  • 2 болгарских перца – зеленых или красных;
  • 3 спелых помидора;
  • 4 куриных яйца;
  • 2 чесночных зубчика;
  • сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
  • оливковое или подсолнечное масло.
  1. Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
  2. Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
  3. Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
  4. На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
  5. В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
  6. Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
  7. Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Лучшие продукты для диетического ужина

Многие диеты включают в себя необходимость разгрузочных дней.

Например, идея диеты «5:2» Майкла Мосли состоит в том, чтобы сокращать 2 дня в неделю количество калорий до 500. При этом прием пищи делится только на завтрак и ужин.

Диетический, а главное, полезный ужин здесь может составлять кусок белой рыбы на пару, приправленный лимонным соком или перцем, или куриную грудку на гриле с овощами. Готовить овощи предпочтительно на оливковом масле.

А такие продукты, как огурцы и зеленый салат, можно есть в неограниченном количестве даже в разгрузочные дни, так как они содержат минимальное количество калорий.

Применяя правила низкоуглеводной диеты Роберта Аткинса (на которой худели Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер), в диетическом ужине можно сократить количество углеводов.

Звездный диетолог Колетт Хемовиц составляла диетическую программу питания для Ким Кардашьян, когда той нужно было быстро прийти в форму после родов. Ужин по этой системе состоял из овощной лапши, курицы с цукини, овощного рагу или салата из индейки.

Эти 3 современных примера доказывают эффективность правила о необходимости клетчатки на вашей тарелке во время диетического и полезного ужина.

А вот диета Cosmopolitan-90, описанная в одноименном журнале еще в первый год его выпуска, предлагает другую альтернативу диетическому ужину. Стоит отметить, что многие девушки и сегодня считают эту диету эффективной и актуальной. Например, диетическими блюдами на ужин по этой системе являются: треть плитки темного шоколада и стакан молока или просто 2 стакана какао.

О чем не стоит забывать

Не забывайте, что крайне важным фактором, определяющим вашу жизнь, является возраст. Так и в вопросах диеты и полезного питания ваш возраст играет ключевую роль. Не секрет, что продукты в каждом возрасте усваиваются по-разному. Поэтому прежде чем слепо доверяться диетам, на которых похудели 20-летние (или наоборот, 30-летние), проверьте, что из их рациона поможет похудеть именно вам.

  • Поужинать без угрозы для веса можно через 10 часов после завтрака.
  • Во всех кухнях мира есть множество разнообразных легких рецептов диетических блюд на ужин. Благодаря интернету, рецепты с фото можно быстро найти. Ведущие кулинары обеспечили худеющих людей вкусными блюдами из индейки или куриной грудки, диетическими омлетами.
  • Помните про позитивные установки. Они имеют гораздо более сильное влияние на вашу волю, стремления и эмоциональное состояние, чем негативные. Поэтому вместо: «Я сегодня откажусь от ужина», лучше подумайте: «Мой диетически-полезный и вкусный ужин поможет мне быстро похудеть!».

15 вкусных диетических продуктов для позднего ужина. Данные продукты можно употреблять как самостоятельный, вкусный, но диетический ужин или в качестве комплексного блюда.

  • смузи из фруктов;
  • овощи/овощное рагу;
  • фасоль;
  • зеленый салат.
  • отварная курица/курица на гриле;
  • блюда из индейки;
  • рыба или морепродукты;
  • яйца/диетический омлет.
  • нежирный творог/творожная запеканка;
  • нежирный кефир;
  • сыр.
  • мед;
  • темный шоколад;
  • попкорн;
  • какао.

Здоровый образ жизни.

Здоровое питание – одна из наиболее приоритетных целей для каждого, кто стремится к полноценной и продолжительной жизни. В сегодняшней статье постараемся раскрыть не всю систему питания в целом, а лишь одну ее часть.

Мы выясним, что такое правильный ужин и можно ли совместить точки зрения диетологов и любителей разнообразных вкусняшек воедино, найти заветную золотую грань между полезным и вкусным.

Залог здоровья и долголетия

Рецепт 1.Салат «Перепелка»

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2.Кролик в горшочке

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4.Овощи с рыбой

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте.

ужин правильное питание рецепты

Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком.

Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой.

Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5.Творожный десерт с ягодами

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

Какие продукты следует употреблять на ужин при ПП


Скачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист «Как перейти на правильное питание».
Оптимальные варианты ужина при правильном питании состоят из продуктов, способствующих благотворному влиянию на организм: успокаивающие нервную систему и помогающие полноценному сну. Вечерний список продуктов должен быть представлен преимущественно белковыми продуктами. Утренние и дневные углеводы, дарящие продуктивную энергию для активной трудоспособности, становятся ненужными, поэтому вечером старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу, творог, морепродукты, яйца, натуральный йогурт, кефир.

Что кушать на ужин при правильном питании и не толстеть? Ингредиенты для вечернего стола не должны быть жирными, сладкими и слишком солеными. Это все лишние калории и вред для организма. Оптимальным блюдом с низким показателем калорийности считается: куриная грудка и овощной салат. Грудку можно заменять любым другим белковым продуктом животного или растительного происхождения.

Следует помнить, что белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани и просто необходимы, как для потери, так и поддержания оптимального веса. При отсутствии противопоказаний, любой из вариантов ПП ужина можно приправить любимыми специями. Особенно полезными для пищеварения считаются: паприка, кардамон, имбирь, чеснок, зерна или порошок горчицы и хрен.

Исключите из вечернего приема пищи следующие блюда и продукты:

Ужин на правильном питании

Ужин на правильном питании играет не менее важную роль, чем завтрак. Вечерний прием пищи должен быть питательным, но легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему.

Ужин на правильном питании

Ужин нельзя пропускать не только потому, что чувство голода может помешать вам уснуть. Но и потому, что это может помешать вам похудеть, если вы на пути к стройной фигуре.

Перечень разрешенных продуктов

Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания. Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов.

Представим идеальный перечень продуктов:

Кисломолочные продукты Творог со сметаной, сыр, кефир или йогурт утолят голод, а большое количество белка, находящееся в этих продуктах, не отложится за ночь в ненужных местах. Разумеется, кушать их нужно без сахара. Если без него эти продукты для вас слишком кислые, добавьте сладкие ягоды
Яйца Являются отличным белковым продуктом. Их можно есть в отварном виде либо приготовить омлет
Овощи Свежие, запеченные или отварные – в таком виде они содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество калорий. Клетчатка нужна для работы нашей пищеварительной системы, а также помогает быстрее насытиться
Мясо птицы Содержит много белка и мало жира, но употреблять его стоит не в жареном виде, а отварном или запеченном
Нежирная рыба Содержит полезные жирные кислоты, а также белок и кальций. Кушать можно либо отварив, либо потушив
Грибы
Стручковая фасоль Брокколи, цветная капуста

Взрослым

Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.

Пища должна усвоиться до отхода ко сну, поэтому ужинать советуют за 3-4 часа до сна. Если понимаете, что не укладываетесь в эту норму, например, вы поздно вернулись домой и сразу хотите лечь спать.

В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.

Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.

Детям

Для детей при правильном питании действуют те же принципы, что и для взрослого. Вечером пища не должна быть тяжелой.

Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.

Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:

  1. Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
  2. Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
  3. Стакан теплого молока.

Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.

Что есть на ужин при правильном питании

Когда человек переходит на здоровое питание, у него всегда возникает вопрос, что кушать на ужин при правильном питании. Блюда для ужина должны быть легкими, но питательными.

Они не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Залог успеха в правильном питании – чтобы оно не вызывало у вас чувства отвращения к готовке.

Что можно есть на обед при правильном питанииЧто нужно есть на обед при правильном питании узнайте из статьи: что можно есть на обед при правильном питании.

Про правильное питание у подростков, читайте здесь.

Чем заменить сахар при правильном питании без вреда, смотрите здесь.

Если вы не очень любите готовить, лучше выбирать максимально простые рецепты и постепенно вводить их в привычку.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при вечерней трапезе:

  • мучные и сладкие продукты.
  • тяжелые овощи, такие как картофель, свекла и морковь.
  • бутерброды из любого хлеба.
  • хлопья и мюсли.
  • любые каши, кроме гречневой.
  • блюда из муки, например, пельмени или вареники.

Самые распространенные варианты

Наиболее популярными вариантами блюд являются:

  • любые отварные овощи, кроме тех, которые упомянуты выше.
  • нежирная рыба или курица без кожи на пару либо отварная.
  • творог со сметаной и зеленью.
  • гречка на воде.
  • вареные или тушеные брокколи, фасоль или цветная капуста.
  • творожная запеканка.
  • тушеные грибы.

Рецепты полезных ужинов

Представим несколько интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и не потребуют много времени на приготовление.

Омлет с овощами

Для этого рецепта можно взять любые овощи, которые у вас имеются. Что потребуется:

  1. Помидор – 1-2 шт.
  2. Свежий перец – 1 шт.
  3. 2 яйца
  4. 2 столовые ложки молока.
  5. Соль, зелень по вкусу.

Перемешать вилкой яйца, молоко и соль. Порезать овощи и сложить в жаропрочное блюдо. Залить яичной смесью, посыпать зеленью. Отправить в духовку на 10-15 минут.

Омлет с овощами

Фото: омлет с овощами

Фасоль с вареным яйцом

Что потребуется:

  1. Зеленая стручковая фасоль, можно замороженную – 200-250 гр.
  2. 1-2 яйца.
  3. Сметана – 1-2 ст. ложки.
  4. Соль, зелень по вкусу.

Отварить фасоль в подсоленной воде 5-10 минут. Отварить яйца, затем покрошить. Перемешать с фасолью и добавить сметану и зелень. Получается очень вкусное и легкое блюдо.

Фасоль с вареным яйцом

Фото: фасоль с вареным яйцом

Салат из овощей и вареной куриной грудки

Что потребуется:

  • Куриная грудка – 150-200 гр.
  • Помидор – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • 1 яйцо.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Соль, зелень по вкусу.

Отварить грудку в подсоленной воде, отварить яйцо. Порезать овощи, грудку и яйцо, перемешать. Добавить масло и зелень.

Салат из овощей и вареной куриной грудки

Фото: салат из овощей и вареной куриной грудки

Что съесть для похудения

Что лучше есть на ужин при правильном питании, если вы хотите сбросить вес. Для того, чтобы похудеть необходимо уменьшить калорийность суточного рациона на 20 %.

Обязательно оставлять 300-400 калорий на вечерний прием пищи. Одно из важных правил похудения – не испытывать чувство голода.

После голодания любая пища, попадающая в желудок, тут же отправляется в запасное депо на случай новой голодовки.

Пусть большая часть ужина составляет белковая пища, так как белки нужны для строительства мышц и клеток и не будут откладываться в жир.

Также можно съесть салат из свежих овощей и зелени. Фруктов следует избежать, так они богаты фруктозой и углеводами.

Чтобы избежать переедания и голода в вечернее время, важно в течение дня не пропускать обязательные приемы пищи и перекусы.

Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано.

Если это способ похвалить себя за успехи или наоборот пожалеть, надо найти другие способы это сделать. А вместо сладостей найти что-то приятное для себя среди полезных блюд.

Рекомендуем прочитать:

Видео:3 легких УЖИНА💪🏻Что приготовить на ужин? ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Что есть на ужин при правильном питании?

Данным вопросом часто задаются даже самые опытные гуру правильного питания, так как каждый день в мире выходит масса новых статей и фактов о похудении и принципах питания.
“Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий.” Всем известна эта поговорка, но стоит ли ее применять в реальной жизни?

Не для кого не секрет, что вечером много есть нельзя. Но это не означает, что в позднее время суток вам необходимо отказаться от любой питательной пищи и жевать один капустный лист. Наоборот, последний прием пищи должен быть достаточно сытным, чтобы дать возможность организму обеспечивать активную работу всех органов во время сна. А также не оставлять вам шанса на мысли про ночные перекусы. Самый главный компонент, на котором должен быть построен ваш ужин- белок.

Польза белка

Данный компонент необходим организму потому, что он:

  • является строительным компонентом для костей, мышц и тканей;
  • затрачивает энергию организма на свое переваривание;
  • насыщает на долгое время;
  • содержит витамины и аминокислоты;
  • обогащает кровь;

И это лишь малая часть всех полезных функций, выполняемых белком. Ученые доказали, что каждому человеку необходимо съедать, как минимум, 40% белковой пищи в день. А если Вы, к тому же, занимаетесь спортом, то ваша норма -2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Итак, вернемся к тому, что что съесть на ужин при правильном питании. Вы уже поняли, что белок — главный продукт вашего вечера, но где же его искать?

Список белковых продуктов

  1. Нежирная птица ( курица, индюшатина)
  2. Нежирная рыба (горбуша, хек, тунец)
  3. Творог ( отдавайте предпочтению 5% жирности)
  4. Яйца
  5. Нежирные домашние сыры
  6. Мясо (телятина, крольчатина)
  7. Морепродукты
  8. Бобовые

Но что же приготовить из всего этого перечня продуктов?

Конечно же, отчаянных борцов за фигуру, готовых есть на ужин лишь творог, не так уж и много. И это правильно, ведь зачем ограничивать себя в вкусных и изысканных блюдах, когда вы худеете? Варианты ужина при правильном питании могут покорить любого гурмана. Правильное питание помогает преобразить самые обычные рецепты на ужин в диетические блюда, помогающие создавать красивую фигуру. Предлагаем вам несколько интересных блюд на ужин.

Рыба под подушкой из овощей

Рыба- очень полезный продукт, предоставляющий не только источник белка, но кладезь полезных микроэлементов. Она улучшает работу мозга, кровеносных сосудов и нервной системы. Именно поэтому многие, кто ценит правильное питание, создают рецепты на ужин на основе рыбных блюд.

  1. Нежирная рыба. Лучше выбирать хека.
  2. Морковь ( 2 шт.)
  3. Репчатый лук. ( 2 шт.)
  4. Помидоры свежие (5 шт.)
  5. Специи ( соль, душистый горошек)
  6. Подсолнечное масло ( 1 ч. ложка)
  7. Лавровый лист
  8. Овсяная мука
  1. Первым делом, Вам необходимо подготовить овощи. Измельчите лук до размера мелких кубиков.
  2. Добавьте на сковороду 1 чайную ложку подсолнечного масла и высыпьте сверху лук. Начинайте пассеровать его на медленном огне.
  3. Морковь промойте под проточной водой, очистите от кожуры. Затем натрите на терке.
  4. Отправьте морковь на к луку, продолжайте пассеровать их вместе до полуготовности.
  5. Снимите с огня.
  6. Рыбу, заранее подготовленную к готовке, нар
  7. ежьте небольшими кусочками. Размер кусочка — около 3 см.
  8. Обваляйте кусочки рыбы в небольшом количестве овсяной муки. Выложите на жарющащимся овощи. Предварительно ее мыть нет необходимости, не добавляйте масла. Сок овощей отлично обогатит рыбный вкус.
  9. Обжарьте рыбу с двух сторон до легкой корочки.
  10. Сверху на кусочки жарящейся рыбы выложите смесь моркови и лука. Добавьте на дно сковородки воду и накройте все крышкой.
  11. В это время займитесь приготовление помидоров.
  12. Натрите овощи на терке, а затем пропустите через сито, чтобы сделать смесь максимально нежной.
  13. Отправьте томатную пасту сверху на рыбу и овощи, которые тушатся.
  14. Теперь вы можете добавить необходимое на Ваш взгляд количество специй.
  15. Как только рыба будет готова, снимите ее с огня.

Такое блюдо можно готовить не только на ужин, но и на обед.

Диетические роллы

Многие очень любят такое лакомство, как роллы. Оно пришло к нам из японской кухни, покорив сердца и желудки многих. К сожалению, роллы и суши крайне калорийные блюда. Но ведь иногда так хочется порадовать себя вкусным. Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию, диетические роллы.

  1. Листья нори
  2. Творог (200 грамм)
  3. Семга
  4. Йогурт ( без вкуса)
  5. Огурец (1 шт.)
  6. Клетчатка ( 2 ч. ложки)
  1. В первую очередь, подготовьте творог. В небольшой емкости смешайте творог и несколько ложек натурального йогурта, добавьте соль, зелень и клетчатку ( она поможет скрепить наполнение роллов).
  2. Помойте огурцы и удалите с них кожуру. Нарежьте овощ тонкой соломкой.
  3. Семгу разделите на полосы.
  4. Листы нори подготовить к сворачиванию согласно инструкции на упаковке.
  5. Выложите листы на бамбуковую салфетку для скручивания роллов.
  6. На нори не толстым слоем нанесите творог ( не до краев, оставляя полосу по бокам).
  7. Далее тонкой полосой выкладывайте огурец и семгу. Делайте лишь одну полосу.
  8. Скрутите ролл и закрепите края смоченными руками.
  9. Острым ножом разрежьте ролл на небольшие кусочки.

Теперь вы знаете еще один вариант того, что есть на ужин при правильном питании. Приятного аппетита!

Творожные ломтики в лаваше из духовки

Лаваш — это один из наиболее древних видов хлеба. Он пришел к нам с Ближнего Востока. Он готовится без дрожжей. Лишь на воде, муке и с добавлением соли. Лаваш можно приобрести в любом магазине.

  1. Лаваш ( 1 лист)
  2. Творог ( 250 грамм)
  3. Зелень ( ⅕ пучка)
  4. Чеснок ( 1 зубчик)
  5. Специи ( по вкусу)
  6. Сметана ( 2 ст. ложки)
  7. Растительное масло
  1. В небольшой емкости разомните творог вилкой. Смешайте творог, пару ложек сметаны и зелень. Добавьте к ним специи по вкусу.
  2. Расстелите на столе лист лаваша. Намажьте на него тонким слоем творожную массу.
  3. Сверните лаваш трубочкой и разрежьте на небольшие квадратики.
  4. Слегка смажьте их маслом. и отправьте на 10 минут в духовку при 180 градусах.
  5. После приготовления дайте ломтикам чуть остыть и можете приступать к трапезе.

Идеальный ужин людей, подписанных на правильное питание, не обязательно должен быть скучным и однообразным.

Мы показали вам лишь варианты ужина при правильном питании. А вы уже можете, отталкиваясь от них, создавать свои шедевры кулинарии.

Но если вы устали за день и не горите желанием попробовать себя в роли шеф- повара, то можете ограничиться готовыми продуктами.

Как выбрать, что кушать на ужин при правильном питании из списка магазинных продуктов?

Прежде всего, читайте состав того, что покупаете. К сожалению, йогурты и сырки из отдела молочной продукции содержат не так много белка, как хотелось бы. Они полны углеводами и жирами и, скорее всего, различными красителями. Такой вариант точно не подойдет для ужина. А вот натуральная творожная масса с изюмом уже может стать неплохой альтернативой. Однако, такой продукт чаще всего содержит высокий процент жира, поэтому стоит тщательно просчитать калории и БЖУ. Лучшие варианты того, что съесть на ужин при правильном питании, не тратя время на готовку: творог и яйца.

Яйца — универсальный продукт. Их можно как сварить, так и пожарить. Причем, существует множество вариаций того, как это сделать. Жарить яйца лучше без использования масла на антипригарной сковороде. Для приверженцев жесткого ограничения в питании, можно удалить желток, содержащий жиры, и готовить блюдо только из белка.

На ужин можно выпивать стакан кефира или закваски с минимальным содержание жиров. Или же, вы можете приготовить себе протеиновый коктейль, что едят на ужин при правильном питании спортсмены. Теперь вопрос “что кушать на ужин при правильном питании” не будет больше для Вас проблемой. Желаем вам успеха в составлении своего рациона.

Правильный ужин для похудения

Ужин для похудения — это вечерний прием пищи, составленный с учетом необходимости снижения массы тела. В диетологии часто звучат призывы не ужинать, чтобы не перегружать желудок и не провоцировать лишние жировые отложения. Но в последнее время диетологи все больше понимают важность вечернего приема пищи и правильного подхода к его приготовлению. Разберемся, что едят на ужин при похудении.

Особенности правильных ужинов для похудения

О важности завтрака знают многие. Он заряжает энергией, насыщает организм, позволяет оставаться сытым до обеда. Зачем нужен ужин, не все осознают. Иногда предпочитают пропускать его с целью похудения, но делать это нельзя.

Как и завтрак, и обед, ужин играет большую роль в метаболизме:

  • Исключает голодание. Длительное воздержание замедляет метаболизм, заставляет организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Предупреждает дефицит витаминов и других полезных веществ.
  • Избавляет от бессонницы: на голодный желудок труднее уснуть.
  • Поддерживает метаболизм на нужном уровне.
  • Помогает восстановить силы после тренировки или трудового дня.
  • Расслабляет, успокаивает.

Чтобы еда усвоилась, а не откладывалась в форме жиров на теле, ужин должен быть правильно организован и приготовлен.

Диетологи наделяют его такими характеристиками:

  • Легкий. Ужин ПП для похудения не должен оставлять чувство тяжести в желудке, иначе сон будет беспокойным. Нужно, чтобы еда полностью переварилась и усвоилась.
  • Полезный. Правильный ужин для похудения поставляет организму витамины и минералы. Он не откладывается в теле в виде лишнего жира.
  • С минимальным количеством калорий, чтобы способствовать снижению веса.
  • Порция простого ужина для похудения минимальная, чтобы не осталась тяжесть в желудке.
  • Сбалансированный, содержащий белки, жиры и углеводы в соотношении 40/20/40.
  • Питательный, чтобы утолить голод.

Ешьте до 19 часов вечера, чтобы еда успела частично перевариться и усвоиться. Если ужинать поздно, большая часть питательных веществ не усваивается, а еда откладывается жиром в ненужных местах.

Чтобы диетический ужин для похудения был по-настоящему полезным, придерживайтесь рекомендаций:

  • Сначала ешьте овощи. Они готовят желудок к перевариванию тяжелой пищи.
  • Объем овощей должен быть в 2-3 раза больше белковых продуктов.
  • При похудении калорийность ужина составляет 300 ккал. Если вес в норме, но вы стремитесь питаться правильно, можно увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Ешьте в одно время. Хотя общая рекомендация заключается в том, чтобы не есть после 19.00, учитывайте время завтрака. Между утренним и вечерним приемом пищи должно пройти не менее 10 часов. Если завтракаете поздно, ужин тоже сдвигайте.
  • Используйте щадящую обработку продуктов. Овощи и фрукты ешьте сырыми, если возможно. Мясо, рыбу запекайте, тушите или готовьте на пару. Жареные блюда исключите.
  • Тщательно пережевывайте, чтобы быстрее насытиться и помочь желудку.
  • Не ограничивайте ужин только йогуртом или кефиром, как делают многие худеющие. Эти продукты не смогут насытить организм и дать ему необходимые элементы.
  • За полтора часа до вечернего приема пищи прогуляйтесь, чтобы сжечь часть калорий.
  • Если перед сном испытываете голод, съешьте яблоко, выпейте чай без сахара или кефир.
  • Из-за стола выходите с легким ощущением голода.
  • Пейте через полчаса после еды: вода вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение.

Сегодня ужин — трапеза, когда за столом собирается вся семья. Но часто он превращается не в задушевную беседу, а в просмотр телевизора с поеданием фастфуда и вредной пищи. Если стремитесь сбросить вес, не следуйте данной привычке.

Что можно на ужин при похудении?

Список продуктов для легкого ужина для похудения довольно широк, поэтому каждый найдет в нем, чем полакомиться вечером:

  • Белковые продукты. Они долго перевариваются, не оставляют чувства тяжести, являются источником протеинов и кальция, необходимых для строительства тканей организма. Разрешено употреблять сыр, творог, вареные яйца, вареное или тушеное нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, морепродукты.
  • Бобовые. Это источник растительного белка. Они тоже надолго оставляют человека сытым, поэтому рекомендуются перед длительным ночным перерывом в приемах пищи. Подойдут фасоль, чечевица, нут.
  • Специи с мягким вкусом. Избегайте острых блюд, бодрящих и ведущих к бессоннице. Но пряности, не слишком острые специи успокоят, расслабят и будут способствовать пищеварению (кардамон, имбирь, кориандр).
  • Пророщенные зерна. Это источник многих полезных веществ и колоссального объема энергии.
  • Зелень. Без клетчатки не обходится ни один прием пищи при похудении. Она помогает перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Для питания на ужин при похудении подойдут лук, укроп, петрушка, амарант.
  • Грибы. Хотя они считаются тяжелой пищей, в небольшом количестве помогут утолить голод, дадут организму ценный белок.
  • Растительные масла. Используются как источник ненасыщенных жиров.

Также можно заправлять ужин 10%-ной сметаной или яблочным уксусом. Из напитков отдавайте предпочтение травяному чаю, кисломолочным продуктам, смузи или сокам. Допускается натуральное красное вино в небольшом количестве.

Что нельзя есть на ужин при похудении?

Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле.

К нежелательным продуктам относятся:

  • бобы и горох (вызывают вздутие живота);
  • сливки, жирное молоко, сметана;
  • богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
  • кукуруза;
  • жирное мясо (гусь, утка, свинина);
  • мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
  • сладости;
  • блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
  • кукурузные хлопья;
  • фастфуд;
  • копчености, соленья;
  • орехи, фрукты (свежие и сушеные).

Из напитков не подходят для ужина газировка, чай или кофе (они бодрят и ведут к бессоннице), алкоголь.

Указанная пища считается тяжелой и не подходит для низкокалорийных ужинов для похудения. Но есть продукты, вызывающие споры по поводу употребления их в вечернее время.

Капуста вызывает метеоризм, но имеет низкую калорийность и богата витаминами, хорошо прочищает кишечник. Ее рекомендуют добавлять в салаты в небольшом количестве.

Крупы — медленные углеводы, которые быстро насыщают. Также они полезны для здоровья, содержат в составе множество минералов. Но если они не успеют перевариться за ночь, излишки уйдут в «жировые депо» организма.

Худеющим женщинам крупы на ночь есть диетологи не советуют. Но мужчинам, людям, у которых регулярные физические нагрузки, употребление сложных углеводов необходимо для получения энергии. Им разрешается съесть немного каши перед сном.

ТОП-10 правильных ужинов

Рецепты ужинов для похудения выбирайте в соответствии с собственными предпочтениями и возможностями. Отдавайте предпочтение белковому ужину для похудения как сытному и оптимальному способу насытиться и снизить вес. Но если в холодильнике отсутствует мясо или рыба, выберите для себя подходящий вариант из имеющихся продуктов.

Есть несколько комбинаций ужинов, которые подходят людям разного типа:

  • Низкокалорийный. Идеальный вариант для худеющих. В состав блюд входят тушеные или свежие овощи, овощные котлеты, зелень. Такой ужин оптимален для вегетарианцев.
  • Белковый. Прием пищи, богатый белковыми продуктами, подойдет и женщинам, и мужчинам. Для него готовят тушеное или вареное мясо или рыбу, яйца, салаты с морепродуктами. Используйте белые сыры, творог, грибы.
  • Питьевой. Если сидите на строгой диете, подойдут напитки и жидкие блюда: соки из овощей или несладких фруктов, смузи, куриный бульон, травяной чай или компот.
  • Углеводный. Этот вариант ужина рекомендуется людям с повышенными физическими нагрузками. Он допускает комбинацию мяса, рыбы с фасолью или чечевицей, рисом, гречкой или овсянкой, ржаными хлебцами, авокадо, макаронами из твердых сортов пшеницы.

Предлагаем ТОП-10 вариантов ужина для похудения с рецептами блюд:

  • Греческий салат. Идеальное блюдо для ужина, в котором сочетаются белки и овощи. Оно хорошо насыщает и не вызывает чувство тяжести. Для приготовления возьмите 100 г брынзы или сыра фета, по 1 штуке болгарского перца, помидора, огурца, луковицу и 3 зубка чеснока. Овощи и сыр порежьте крупными ломтиками и перемешайте в миске, чеснок измельчите в давильнице и тоже высыпьте в салат. Заправьте блюдо оливковым маслом, можете добавить немного 10%-ного виноградного уксуса.
  • Омлет с индюшиным мясом. 150 г филе индейки отварите до готовности, нарежьте кусочками. Соломкой измельчите болгарский перец. Переложите продукты в сковороду, смазанную маслом. Вбейте 2 яйца и тушите на медленном огне до готовности. Можете приготовить блюдо в микроволновке: тогда выкладывайте ингредиенты для омлета на огнеупорную посуду. Подавайте, украсив зеленью и листьями салата.
  • Камбала с паровыми овощами. Вместо нее можете взять любую нежирную рыбу. Тушку камбалы нарежьте кусочками и замаринуйте в специях. По 100 г кабачка, баклажана нарежьте кусочками. 2 томата и сельдерей измельчите. Добавьте пару раздавленных зубков чеснока. Овощи взбрызните оливковым маслом. Выложите все продукты в пароварку или сковороду и тушите до готовности.
  • Морковные котлеты. Рецепт позволяет комбинировать белковые и овощные продукты в одном блюде. 0,5 кг моркови почистите, сварите и натрите на терке. 100 мл сливок и 50 г манки вскипятите и оставьте на некоторое время для набухания крупы. В морковь добавьте яйцо, соль, манную кашу, перемешайте. Панировочные сухари высыпьте в блюдо, разложите на них лепешку из морковного фарша, внутрь положите кусочек плавленого сыра. Сформируйте котлету и обваляйте ее в сухарях, чтобы сыр оказался внутри. Обжарьте котлеты с 2 сторон в небольшом количестве масла.
  • Овощной мильфей. Очень вкусное овощное блюдо, идеально подходящее для диетического ужина. Болгарский перец выложите на противень и запекайте 7 минут при температуре 200 градусов. Баклажаны очистите, нарежьте тонкими полосками и отправьте к перцу еще на 6 минут. Достаньте запеченные овощи, перец очистите от мембраны и порежьте на 4 части. Помидоры подержите в кипятке минуту, достаньте, охладите в воде и очистите от кожуры. Мягкий сливочный сыр перемешайте с рубленой зеленью. Выкладывайте овощи на тарелку слоями, каждый из них перемазывайте сыром с зеленью. Отправьте блюдо в морозилку на 10 минут. Достаньте его и посыпьте тертым твердым сыром.
  • Фасолевый салат с томатами. Блюдо подойдет и для праздничного стола, и для легкого ужина. Сварите фасоль до готовности (количество ингредиента зависит от желаемого объема салата). Болгарский перец очистите. Можете предварительно запечь его, чтобы вкус стал мягче. Порубите сельдерей и помидоры, красный и зеленый лук, петрушку. Овощи смешайте с фасолью в одной посуде. Заправьте салат оливковым маслом, горчицей, специями.
  • Лосось с брокколи. Блюдо не из дешевых, но питательное и полезное. 4 томата обдайте кипятком, очистите от кожуры и перемелите в блендере. Добавьте 3 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. уксуса, соль. Рыбу нарежьте кусочками весом по 100 г, выложите на решетку и отправьте в разогретую до 250 градусов духовку. Брокколи сварите до готовности. Подавайте овощи и рыбу, поливая томатным соусом.
  • Салат с красной рыбой. Легкое диетическое блюдо, на приготовление которого уйдет не более 5 минут. На блюдо выложите салатные листья. Авокадо разрежьте пополам, удалите середину и порежьте кольцами. 2 томата нарежьте полукругами. Выложите на блюдо с листьями по кругу сначала томаты, потом авокадо. 150 г слабосоленой красной рыбы измельчите тонкими дольками и выложите на овощи. Смешайте 50 мл оливкового масла с 2 ст. л. лимонного сока, солью, перцем и 1 ч. л меда. Полейте салат приготовленной заправкой.
  • Духовые куриные тефтели. Отличный вариант белкового ужина. Готовится блюдо легко, благодаря добавлению лука мясо выходит сочным. По желанию можете положить в фарш измельченный болгарский перец, морковь, зелень. Куриный фарш положите в посуду, добавьте соль, перец, яйцо. Лук и другие овощи по желанию очистите и измельчите в чаше миксера или блендере. Введите овсяные отруби, перемешайте и сформируйте тефтели. Выложите на противень и запекайте полчаса.
  • Салат огуречный с тунцом. Рыба со свежими овощами — лучший вариант ужина. 3 огурца вымойте и измельчите. Тунец выложите из консервной банки в миску и разомните вилкой. Измельчите зелень петрушки. Выложите все ингредиенты в посуду, полейте оливковым маслом, соком лимона, посыпьте черным молотым перцем, украсьте оливками.

Зная, что съесть на ужин при похудении, всегда сможете приготовить здоровую легкую вечернюю трапезу. Приведенные блюда благотворно влияют на пищеварительную систему, не оставляют чувство тяжести, насыщают организм питательными веществами.

ООО «ЕНИСЕЙМЕД проф», 660017, г. Красноярск,
ул. Обороны 3 Б, офис 400.3, тел. (391) 290-69-34,
ОГРН 1092468017696, ИНН 24 66 22 02 91,
ОКПО 60361715, ОКАТО 04401377000,
Генеральный директор Бирюкова Н.В.

Отдел заказов
+7(391) 215-16-16

Розничная торговля лекарственных препаратов, отпускаемых по рецепту на лекарственный препарат, наркотических лекарственных препаратов и психотропных лекарственных препаратов, а также спиртосодержащих лекарственных препаратов с объемной долей этилового спирта свыше 25 процентов не осуществляется дистанционным способом.

Информация, представленная на нашем сайте, в том числе описания товаров, носит справочный характер и не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения. Лекaрства должны применяться только после консультации с врачом! Посетитель сайта принимает на себя ответственность за все последствия использования любой информации, содержащейся на нашем сайте. Официальная информация по применению находится в инструкции. Перед применением необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией, находящейся в упаковке.

Источники:

https://solerno.ru/nabor-massy/dieticheskie-blyuda-na-uzhin.html
https://otveta.com/uzhin-na-pravilnom-pitanii.html
https://pravpit.club/chto-est-na-uzhin-pri-pravilnom-pitanii
https://eniseymed.ru/article/250/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector