Что считается правильным питанием

Содержание скрыть
2 Что такое правильное питание – меню на каждый день
4 Правильное питание

Что такое правильное питание и как питаться правильно?

Правильное здоровое питание способствует нормальной жизнедеятельности, укрепляет здоровье и предупреждает возникновение заболеваний. Узнайте, что такое правильное питание, список полезных и вредных продуктов, примерное меню на день и неделю, режим, баланс питания и советы специалистов. Переход на правильное питание — это правильный выбор!

  • 1 Как питаться правильно?
    • 1.1 Польза правильного питания
    • 1.2 5 шагов к правильному питанию
    • 1.3 Рекомендуемые продукты
      • 1.3.1 Сложные углеводы
      • 1.3.2 Белок (протеин)
      • 1.3.3 Жиры

      Как питаться правильно?

      Правильное питание – основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

      Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

      • контроль калорийности потребляемых продуктов
      • разнообразные продукты питания
      • соблюдение правильного режима питания.

      Разнообразие продуктов. Чтобы обеспечить организм максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

      Некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

      Кушать часто, но понемногу. Оптимальнымй вариант — кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

      Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

      Самый простой способ — это контроль веса. Если цифры на весах растут, необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки.

      Составить график питания и придерживаться его. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

      Польза правильного питания

      Здоровье.

      Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

      Стабильный вес.

      Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

      Отличное самочувствие.

      При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

      Красота.

      Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

      Состояние духа.

      Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион.

      5 шагов к правильному питанию

      Переходить на ПП нужно постепенно, начиная с малого. Итак, ниже – 5 простых шажков, которые помогут вам начать.

      Соблюдайте график приемов пищи

      В целом, у вас их должно быть пять: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин.

      Питайтесь часто и небольшими порциями. Так как организм должен запастись энергией на весь день, ваш завтрак должен быть богат сложными углеводами (овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка, рис), включать белки (мясо, рыба, птица, яйца, творог) и клетчатку (отруби, фрукты, овощи, зелень). Если очень хочется, можете себе позволить до обеда немного сладкого – организм превратит эти углеводы в энергию, а не в жир.

      Обед также должен состоять из белков, углеводов и клетчатки (например, гречка с запеченной курицей и салат). Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки (например, курицы и салата), потому что наш метаболизм замедляется к вечеру. Поэтому старайтесь избегать углеводной пищи в конце дня.

      Научитесь готовить полезные блюда

      Для выполнения этого шага не обязательно покупать книгу рецептов или записываться на кулинарные курсы. Достаточно открыть интернет и посмотреть, как можно разнообразить блюда из обычной гречки или риса, какой полезный соус можно приготовить к рыбе, или как запекать курицу, чтобы она была одновременно вкусной и полезной.

      Делайте список покупок и не ходите в кафе голодными

      Зачем делать список, спросите вы? Чтобы не забывать купить продукты, необходимые для правильного питания. Поэтому первое, что вы должны записать в список покупок – мясо, птица, овощи, фрукты, творог, яйца, цельнозерновой хлеб и как можно больше зелени. А в кафе не нужно ходить голодными, потому что от голода мы слишком часто заказываем много лишнего. А среди того, что мы заказываем, часто присутствует неполезная еда, не правда ли?

      Не отказывайте себе в удовольствиях

      Даже если вы полностью исключаете из своего рациона сладкие и не полезные продукты, наш организм все равно через какое-то время их потребует. Поэтому, если вы очень хотите шоколад, позвольте себе пару ломтиков, если без ума от пиццы, разрешите себе кусочек раз в 2 недели, например. Не стоит пожизненно себя ограничивать любимыми, не полезными с точки зрения ПП, продуктами, иначе в какой-то момент вы просто сорветесь и ваше правильное питание закончится ничем. Срывайтесь, но в меру и очень редко, и тогда правильное питание действительно станет не временным занятием, а частью вашей жизни.

      Переходите на естественный сахар

      Если вы совсем не можете пить чай без сахара, начните с малого – замените его медом.

      Постепенно старайтесь уменьшать дозу, сокращая ее до минимума. Вы увидите, как через какое-то время ваш организм сам будет отказываться от сладкого.

      Рекомендуемые продукты

      Правильную пищу делят на 4 группы:

      1. Сложные углеводы;
      2. Белки растительные и животные;
      3. Жиры;
      4. Клетчатка.
      Сложные углеводы

      Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

      Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

      Белок (протеин)

      Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

      Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

      Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

      Запрещенные продукты

      • Мясные продукты. Если вы не может жить без этого вида еды, стоит отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса – телятине, баранине, говядине. Обработка допускается только посредством тушения или варки, поскольку жареные продукты при такой диете запрещены.
      • Молочные продукты – не стоит злоупотреблять молоком и сметаной высокой жирности. Можно кушать яйца только в отварном виде. Они имеют высокую питательную ценность и не вредны для фигуры.
      • Сладости любого вида, а также мучные изделия. Придется отказать себе в удовольствии полакомиться свежими пирожными, булочками или шоколадом. Если не можете жить без сладкого, лучше всего заменить сахар сложными углеводами – из фруктов.
      • Копченые изделия и полуфабрикаты запрещены к употреблению.

      Баланс при правильном питании

      Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

      Сбалансированное питание обязано быть разнообразным.

      • нежирные сорта мяса и рыбы;
      • овощи, бобовые и зелень;
      • фрукты и ягоды;
      • все виды орехов;
      • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
      • цельнозерновой и ржаной хлеб;
      • макароны из твердых сортов пшеницы;
      • каши;
      • труби;
      • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

      Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

      Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

      Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

      Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

      Режим питания

      Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

      1. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
      2. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
      3. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

      Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

      • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
      • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
      • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
      • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

      Следует соблюдать четыре простых правила:

      • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа.
      • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов);
      • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
      • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

      Регулярное питание имеет массу преимуществ:

      • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
      • Вы перестанете переедать;
      • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
      • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

      Пример меню на день

      Здоровое меню питания на каждый день:

      Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: к

      • кашу овсяную,
      • мюсли или зерновой хлеб;
      • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

      Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

      • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
      • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

      Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

      • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
      • отварная куриная грудка;
      • салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

      Полдник между обедом и ужином:

      • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

      Ужин – легкий и вкусный:

      • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
      • салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

      И наконец, за пару часов до сна:

      • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

      В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

      Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

      Оптимальное меню на неделю

      День 1

      • Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
      • Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
      • Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
      • Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
      • Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

      День 2

      • Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
      • Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
      • Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
      • Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
      • Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

      День 3

      • Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
      • Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
      • Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
      • Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
      • Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

      День 4

      • Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
      • Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
      • Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
      • Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
      • Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

      День 5

      • Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
      • Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
      • Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
      • Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
      • Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

      День 6

      • Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
      • Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
      • Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
      • Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
      • Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

      День 7

      • Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
      • Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
      • Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
      • Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
      • Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

      Выводы, советы специалистов

      Правильное питание — это не изнурительные диеты и насилие над собой, а правильно составленный режим, который включает в себя подбор здоровых продуктов, отказ о вредного и соблюдение простых правил организации приемов пищи. Начав питаться правильно, вы укрепите симмунитет и обеспечите себе красоту и здоровье на долгие годы.

      Что такое правильное питание – меню на каждый день

      Полезное питание позволяет предотвратить развитие патологий пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы, печени и других внутренних органов. Грамотно подобранное правильное питание (меню на каждый день) способствует избавлению от лишнего веса и улучшению общего состояния при болезнях желудочно-кишечного тракта.

      Рацион питания

      Что такое правильное питание

      Многих интересует вопрос, что такое правильное питание. Полноценное питание основывается на коррекции привычного меню, из которого необходимо полностью исключить вредные продукты и дополнить его полезными. Подобный режим обеспечивает нормальный рост и общую жизнедеятельность человека независимо от половой принадлежности. При составлении правильного меню необходимо учитывать возраст человека, его предпочтения и трудовую деятельность.

      Питаться правильно, это не только полезно

      Специалисты утверждают, что если правильно питаться, можно быстро привести в порядок собственную внешность. Особенно это выгодно женщинам, так как сбалансированный режим питания улучшает состояние ногтей, волос и кожи. Достоинства здорового питания:

      1. Человек перестает испытывать чувство голода. Если внезапно появляются “голодные боли”, их можно устранить при помощи полноценного перекуса.
      2. Возможность самостоятельного планирования меню. Благодаря этому подходящие блюда можно подобрать в любом заведении.
      3. Возможность адаптирования режима питания. Каждый человек может подобрать пищу исходя из гастрономических предпочтений.

      Диетологи рекомендуют придерживаться пищевых дисциплин как можно дольше.

      Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

      Правильное питание для мужчин и женщин составляют исходя из потребностей организма. Для мужчин требуется большое количество белка. В продуктах должны содержаться минералы, калорийность может быть высокой. Для женщин обязателен подсчет калорий, пища должна быть витаминизированной. Наличие свежих овощей, ягод и фруктов в дневном меню обязательно независимо от пола.

      Основные принципы здорового питания

      Правильный рацион основывается на 3 основных принципах. К ним относят:

      • разнообразие;
      • соблюдение режима пищевой дисциплины;
      • подсчет калорий.

      В организм ежедневно должны поступать минералы и витамины, поэтому важно разнообразить меню фруктами, овощами и орехами.

      Диетологи рекомендуют употреблять разноцветные плоды – в них содержатся минералы в разной концентрации.

      Подсчет калорий поможет избежать прибавки в весе, расчеты основываются на количестве потребляемой энергии. Прием пищи лучше всего осуществлять в одно и то же время.

      Частота приема пищи

      Дисциплина основывается на частом употреблении пищи. Порции должны быть небольшими, питание – дробным. Употреблять пищу нужно раз в 3-4 часа. Перекусы возможны при появлении сильного чувства голода. Диетологи разрешают есть свежие фрукты, овощи или выпить стакан кисломолочного продукта или натурального йогурта.

      Варианты перекуса

      Регулярность

      Одна из основ правильного питания – регулярность. Его нужно придерживаться постоянно. Кратковременное соблюдение основных принципов диетического питания может привести к появлению лишнего веса, нарушений процессов обмена и пищеварительных функций. Полноценный завтрак, обед и ужин позволяет организму постепенно привыкнуть к изменениям и снизить риск “срыва”. Адаптированный организм позволяет придерживаться диетического питания на протяжении всей жизни.

      Достаточность

      Здоровое питание на каждый день позволяет полностью исключить приступы голода. В первое время человека могут беспокоить “голодные” боли, особенно в ночное время. По мере адаптации организма порции постепенно снижаются, максимальный вес порции должен составлять 300 г. После полного привыкания порция блюда должна быть не более 200 г.

      Рацион полезного питания

      Сбалансированность

      Под сбалансированным рационом понимают присутствие в продуктах питания всех энергоценных компонентов. Нельзя заменять одни элементы другими. В блюдах должны присутствовать:

      1. Жиры. Вещества обладают высокой энергетической ценностью и пластичностью, в их составе были обнаружены фосфолипиды, насыщенные жирные кислоты, витамины.
      2. Белки. Главный строительный компонент в организме. Они участвуют в синтезе гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварительный процесс.
      3. Углеводы. “Поставщики” энергии. Большое количество углеводов содержится в клетчатке.
      4. Минералы и витамины. Их поступление в организм должно быть регулярным, от их количества напрямую зависит дальнейшее функционирование организма.

      Соотношение энергоценных компонентов должно быть оптимальным, процентное соотношение жиров составляет 25-30%.

      Только самое полезное

      Меню здорового питания должно состоять только из полезных продуктов. Основной упор делается на свежие овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыбу, крупы. Возможно употребление морепродуктов. Специалисты рекомендуют придерживаться питьевого режима: необходимо исключить газированные и энергетические напитки, алкоголь, крепкий кофе или чай. Питье – по жажде, количество жидкости не ограничено.

      Салат

      Значение завтрака

      Правильный режим питания начинается с завтрака. По мнению большинства, завтрак – основной прием пищи, позволяющий минимизировать риск появления ожирения. Утренний перекус осуществляется через 25-30 минут после пробуждения. Время завтрака напрямую зависит от того, во сколько просыпается человек – “жаворонки” завтракают в 6.00 – 6.30 утра, “совы” – в 10.00-10.30.

      На завтрак чаще всего употребляют легкую пищу. Это может быть фруктовый салат, стакан кефира или йогурта. В зависимости от гастрономических предпочтений человека готовят каши на молоке и воде с добавлением сухофруктов или кусочков свежих фруктов. Из питья – зеленый чай или свежевыжатый сок.

      Полезный завтрак

      Грамотный подход

      Спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни интересует, как составить рацион питания. При сбалансированном питании важную роль играет предварительная психологическая подготовка. Специалисты рекомендуют морально подготовиться к предстоящим изменениям. Не нужно считать, что придется полностью отказаться от привычных блюд. В первую очередь, нужно “обмануть” желудок. Уменьшенные порции кладут в небольшую посуду.

      Потребление сладостей сокращают постепенно. В напитки добавляют не 3-4 кусочка рафинада, а 1-2. Выпечку и кондитерские изделия также уменьшают вдвое. Физические нагрузки обязательны. Их чередуют с отдыхом. От активных видов спорта в первые 2-3 недели необходимо отказаться, предпочтение лучше отдать ходьбе, бегу трусцой и плаванию.

      Питание для спортсменов

      Как подобрать меню

      Меню на день подбирают исходя из основных потребностей организма. Перед этим нужно выяснить, какие элементы нужны организму:

      1. Протеины (белки). Их процентная составляющая – не менее 33%. Протеины участвуют в образовании новых тканей, включая мышечную. При помощи этих компонентов происходит большинство восстановительных процессов в организме.
      2. Углеводы. Процентная составляющая – не менее 50%, это основной источник энергии. Они поддерживают мозговую активность, Их подразделяют на сложные и простые углеводы. Сложные расщепляются долго, обеспечивая человека достаточным количеством энергии. Простые мгновенно всасываются в кровь и не имеют практически никакой энергетической ценности.
      3. Жиры. Эти компоненты необходимо ограничить – не более 10%. Данная процентная составляющая обеспечивает полноценный обмен веществ.

      Клетчатка также необходима организму. Ее условно относят к углеводам, грубые пищевые волокна также являются источником энергии и долго расщепляются.

      Примерный подсчет калорий

      Высчитывать точный калораж нет необходимости.

      Рацион на неделю

      Таблица правильного питания для мужчин и женщин (с подсчетом калорий для каждого продукта):

      Продукты Наименования Ккал (женщины) Ккал (мужчины)
      Крупы Гречневая 140 280
      Рисовая 80 160
      Манная 75 155
      Мясо Курица 160 320
      Индейка 180-200 400
      Нежирная телятина 80-100 200
      Рыба Морепродукты 80 160
      Вяленая/копченая рыба 220 470-520
      Свежая нежирная рыба 150 280-320
      Овощи Картофель 80 160-360
      Морковь 22 45
      Капуста 32 63-66
      Фрукты Яблоки 50-60 100
      Цитрусовые 40-45 80-95
      Груши 40 85
      Орехи Земляные 400 1300
      Грецкие 400 1300
      Миндаль 350 1100
      Сладости Конфеты шоколадные 300 1100
      Выпечка и сдоба 300 920
      Варенье и джем 150 600
      Безалкогольные напитки Соки 40 90-120
      Чай (без сахара) 0 0
      Какао 300 780
      Молочная продукция Йогурт 60 120-160
      Молоко 30 70-90
      Кефир 45 100-130
      Колбасные изделия Колбасы 100-120 300-420
      Сосиски 200 500-620
      Сардельки 180 450-520

      Суточная энергетическая потребность мужчины составляет 3000-3500 Ккал, женщины – в 2 раза меньше.

      Рацион на день

      Правильное сочетание БЖУ

      Режим правильного питания основывается на соотношении белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение:

      • белки – не более 40%;
      • жиры – не более 10%;
      • углеводы – не более 50%.

      Зелень, свежие фрукты и овощи относятся к нейтральной группе, их употребление не ограничено.

      Употребление растительной пищи

      Рацион здорового питания на одну треть состоит из свежих овощей и фруктов. В них содержится необходимое количество минералов, витаминов и клетчатки для нормального функционирования организма. Растительная пища восстанавливает кишечную перистальтику и нормализует пищеварительные функцию. Овощи и фрукты ускоряют выведение токсинов и шлаков из организма. Суточная норма – 500-700 г.

      Правила приготовления

      К приготовлению блюд необходимо подойти ответственно. Копчение, жарку и фритюр необходимо исключить. Легкая пассеровка разрешена. Растительную пищу (зелень, фрукты) можно есть в сыром виде. Овощи готовят на пару, предварительно отваривают или готовят на пару. Точно так же поступают с мясом и рыбой.

      Варианты полезного меню на неделю

      Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

      1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
      2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
      3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
      4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
      5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
      6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
      7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

      Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

      Варианты завтраков

      Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

      • отварные яйца;
      • легкие бутерброды с сыром и овощами;
      • фруктовые салаты;
      • омлеты;
      • питьевые натуральные йогурты.

      Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

      Здоровый завтрак

      Здоровое питание на вторые завтраки

      Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

      Обеды

      Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

      Полезный обед

      Полдники

      Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

      Ужины

      Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

      • овощи, тушеные вместе с мясом;
      • отварные морепродукты с гарниром из риса;
      • омлет из 3-4 яиц с зеленью;
      • овощная запеканка с мясом;
      • печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

      Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

      Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

      Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

      • завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
      • вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
      • обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
      • ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

      На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

      Меню на день

      План питания на неделю для худеющих спортсменов

      Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

      Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

      Завтрак спортсмена – молочные каши из манной, овсяной и рисовой крупы. Обязательное условие – яблоки, груши или бананы по утрам.

      На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

      Каждому продукту свое время

      Диетологи утверждают, что для каждого продукта существует свое время. Питательные вещества, витамины, минералы усваиваются в разное время суток. Правильное питание для здоровья позволяет четко распределить употребление жиров, белков и углеводов. Утром (с 7.00 до 9.00) быстрее всего усваиваются животные и растительные жиры. В этот период вырабатывается липаза, поэтому люди, следящие за своим организмом, могут позволить себе бутерброд с ветчиной или бужениной.

      В обед (13.00-15.00) легко усваиваются протеины (белки). Продукты, богатые белком, устраняют голод и способствуют укреплению организма. Супы лучше всего готовить на мясном, грибном или рыбном бульоне. Супы можно готовить протертыми, салаты из свежих овощей приветствуются. На второе – омлеты, мясные и рыбные блюда с гарниром.

      Продукты, богатые углеводами, едят во второй половине дня. Ужин – легкий, перегружать пищеварительный тракт не рекомендуется. При желании во время полдника можно съесть небольшое количество шоколада. В зависимости от вкусовых пристрастий человека можно дополнить полдник сухофруктами.

      Перекусы

      Перекусы – промежуточные приемы пищи между основными. Перекусы чаще всего легкие, их устраивают между завтраком, обедом и ужином. Объем употребляемой пищи в это время должен быть небольшим, порции уменьшают в 2 раза. Перекусы при ПП пропускать не рекомендуется. Забывчивым людям можно установить напоминание на мобильном телефоне или поместить распорядок питания на видном месте. Длительность каждого перекуса составляет 10-15 минут, есть на ходу или на бегу не рекомендуется.

      Перекус

      Пищевые добавки

      Пищевые добавки считают важной частью рационального и сбалансированного питания. Они необходимы, если человек не способен употреблять пищу из отдельных категорий ПП. Пищевые добавки полезны людям, страдающим пищевой аллергией, гиперчувствительностью и непереносимостью лактозы. Вместе с молочными и кисломолочными продуктами, медом и другими пищевыми аллергенами в организм перестает поступает большое количество минералов и витаминов. Дефицит нутриентов возрастает.

      Пищевые добавки не относятся к лекарственным препаратам, они в большинстве случаев безопасны для здоровья.

      Минерально-витаминные комплексы содержат кальций, магний, фтор. При аллергии на рыбу и морепродукты можно употреблять рыбий жир. Людям, не употребляющим мясо, необходим железо и витамин В12.

      К принципам сбалансированного питания относят и питьевой режим. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 2,5 л жидкости. Она ускоряет выведение токсинов и шлаков из организма, способствует очищению организма. Наибольшую энергетическую ценность имеют нектары, компоты, морсы, фреши из свежих овощей и фруктов. Рациональное питание требует сокращения количества сладостей, потребляемых ежедневно, поэтому в кофе, чай и соки не рекомендуется добавлять сахар и мед.

      Питьевая вода

      После еды лучше всего пить зеленый чай: он ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. Кисломолочные и молочные продукты, йогурты и соки могут притупить чувство голода, поэтому их употребляют во время перекусов. В течение дня разрешено выпивать не более 7-8 стаканов кипяченой или минеральной воды.

      Меню на одну неделю для девушки

      Меню на каждый день для женщин и девушек, подобранное своевременно и правильно, позволяет контролировать вес, избежать ожирения и проблем с волосами, ногтями и кожей. Перед тем как сформировать пищевую дисциплину, необходимо ознакомиться с основными принципами питания:

      • голодать категорически запрещено;
      • прием пищи должен осуществляться в одно и то же время;
      • важно соблюдать интервал между приемами пищи;
      • ограничить употребление сладкого;
      • соблюдать питьевой режим.

      Меню для девушек подбирается индивидуально, в зависимости от гастрономических пристрастий.

      Понедельник

      Здоровое питание нельзя превращать в диету. Питание должно быть сбалансированным и полноценным, вес порции – 250 г. Меню:

      1. Завтрак (08.00) – фруктовая каша, зеленый чай с лимоном.
      2. Второй завтрак (11.00) – обезжиренный кефир и бутерброд с сыром.
      3. На обед (14.00) – суп из овощей и курицы, салат из свежих овощей.
      4. На полдник (16.00) – йогурт натуральный, тост.
      5. На ужин (18.00) – отварное мясо с гарниром из картофеля.

      На ланч и полдник будут полезны фруктовые салаты.

      Меню на день

      Вторник

      Второй день недели можно сделать рыбным. На завтрак готовят мюсли с молоком и сухофруктами, второй завтрак – обезжиренный йогурт и зеленое яблоко. На обед – рыба, приготовленная на пару с любыми овощами, полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин максимально облегченный, но сытный – подойдет теплый салат из морепродуктов.

      Среда

      В этот день нужно включить в меню горячие первые блюда. Их можно готовить с добавлением сливок (классические крем-супы), круп (перловая, гречневая, рисовая). Мясо добавляют по желанию – это курица, телятина и нежирная говядина. Крепкий бульон обязательно разбавляют кипяченой водой. Завтрак, ланч и полдник – по стандартной схеме. Мясной суп можно заменить рыбным.

      Обед

      Четверг

      На завтрак в четверг готовят куриную грудку и яйца, сваренные всмятку. На ланч – бутерброд из черного хлеба с сыром, стакан сока. На обед – суп из куриных желудочков с мелкой вермишелью, салат из отварных овощей. На полдник – обезжиренный творог, на ужин – салат из огурцов и томатов, отварная говядина.

      Пятница

      В пятницу можно разнообразить меню блюдами из яиц. На завтрак готовят омлет с помидорами, на поздний завтрак – бутерброд с яйцом и ломтиком нежирной ветчины. На обед – тушеные в собственном соку овощи с мясом и плавленным сыром. Полдник – свежие овощи, ужин – винегрет и отварная рыба.

      Дневной рацион

      Суббота

      Суббота – последний день перед разгрузочным, во время которого можно употреблять мясо и рыбу. На завтрак – мюсли с молоком и свежими фруктами, свежевыжатый сок. Поздний завтрак – зеленый чай с булочкой или овсяным печеньем. Обед – салат из морепродуктов с зеленым горошком, овощной суп с курицей. На полдник – йогурт и свежие фрукты. На ужин – рыба, приготовленная на пару, с гарниром из картофеля или любых других овощей.

      Недорогие продукты для здорового питания

      Большинство считает, что продукты для ПП стоят дорого. Это мнение ошибочно, сбалансированное и рациональное меню можно сформировать из небольшого бюджета.

      Продукты для правильного питания

      В этом случае можно отказаться от дорогостоящих колбасных изделий, морепродуктов и икры. К недорогим продуктам относят:

      1. Кисломолочные напитки и йогурты. Их средняя стоимость – от 60 руб. Цены могут варьироваться в зависимости от производителя и точек реализации.
      2. Фрукты и овощи. Бюджетные варианты – яблоки, груши, сливы, картофель, морковь и капуста. Килограмм фруктов на рынке стоит около 45-55 руб, овощей – от 40 руб.
      3. Мясо птицы. Отварная куриная грудка – полезное блюдо, его можно употреблять ежедневно. Стоимость (за кг) – от 100 руб.
      4. Нежирная рыба. К таким сортам относят хек, камбалу, судака. Цена – от 136 руб.
      5. Крупы и бобовые. Употреблять можно горох, фасоль, рис, гречневую, манную и пшенную крупу. Средняя стоимость – от 80 руб.

      К недорогим сладостям относят черный шоколад. Его можно приобрести за 70-90 руб.

      Овощи

      Правильный рацион питания в основном состоит из овощей. Их употребляют в любое время и в любом виде. Картофель, морковь, свекла, капуста (белокочанная, цветная, брокколи) выступают в роли самостоятельных блюд и гарниров. Овощи сочетают с мясом и рыбой. Готовить их можно несколькими способами, игнорируя фритюр и жарку.

      Блюда, относящиеся к здоровым, могут быть рыбными. Специалисты рекомендуют периодически употреблять рыбу семейства лососевых.

      Сельдь содержит большое количество жирных кислот (3-омега). В кильке, мойве в больших количествах присутствуют фосфор и кальций.

      Мясо и яйца

      Присутствие мяса и яиц в меню – обязательное условие ПП. Мясо может быть любым, разрешена даже нежирная свинина в небольших количествах. Яйца употребляют во время перекусов, мясо – основное составляющее блюд, которые готовят на обед и ужин. Его сочетают с крупами, свежими и отварными овощами.

      Фрукты

      Из свежих фруктов готовят салаты и закуски, выжимают соки. Их чаще всего употребляют в свежем виде. Фрукты хорошо утоляют голод и насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Бананы, яблоки, груши могут стать сытным завтраком или полдником.

      Молочные продукты

      В молочных продуктах содержится большое количество протеина. Лучше всего употреблять кефир, молоко и йогурт небольшой жирности (не более 2,5%). Они хорошо усваиваются и быстро расщепляются. Ежедневное употребление молочной продукции позволяют нормализовать пищеварение и устранить запоры.

      Хлеб шоколад и другие продукты

      Белый хлеб необходимо заменить злаковым или черным. В нем содержатся минералы в и витамины. Энергетическая ценность – не менее 175 Ккал. Регулярное употребление шоколада в небольших количествах обеспечивает выработку серотонина – гормона радости. Карамель, выпечку, варенье и джем можно употреблять не чаще 1 раза в день.

      Вредные продукты

      Придерживаться полноценного питания нужно после исключения всех вредных продуктов из меню. Они способны нанести вред пищеварительному тракту и печени, спровоцировать развитие ожирения. К запрещенным продуктам относят:

      1. Чипсы. Жареные во фритюре ломтики картофеля содержат канцерогены, способные нанести вред печени.
      2. Сладкие газированные напитки. В них присутствует сахар и фелатанин, способный спровоцировать приступы паники и тревожности.
      3. Блюда быстрого приготовления (фастфуд). Пирожки, беляши, картофель-фри готовят во фритюре, в них большое количество жиров.
      4. Консервы. Консервированные продукты содержат канцерогены, при попадании которых в организм риск развития интоксикаций повышается.

      Мороженое, несмотря на вкусовые качества, нужно исключить из меню. В нем присутствует сахар, ароматизаторы и загустители.

      Урок 2. Правильное питание

      Правильное и здоровое питаниеПравильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже отдельный курс по правильному питанию. Пища – это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания.

      Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

      Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

      Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

      Содержание:

      Что такое правильное питание

      В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

      Правильное питание (здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу.

      Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

      Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько само по себе употребление здоровой пищи.

      Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

      Эти простые советы помогут вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

      Пищевая пирамида

      Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

      Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня – пищевую пирамиду [Harvard School of Public Health, 2005]. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды:

      Пищевая пирамида

      Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

      Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

      Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы [Healthline, 2018].

      Овощи

      Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма [MedicalNewsToday, 2018].

      Фрукты

      Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе [Healthline, 2017, Organicfacts, 2020].

      Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

      Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

      Молоко, кефир, сыр, йогурт

      Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий [MedicalNewsToday, 2019, Healthline, 2018].

      Жиры, масла и сладости

      Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день) [Organicfacts, 2020]. Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

      Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

      Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

      Вариант 1

      • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
      • Перекус: несладкий фрукт.
      • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
      • Перекус: кефир или йогурт.
      • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

      Вариант 2

      • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
      • Перекус: горсть орехов.
      • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
      • Перекус: кефир или йогурт.
      • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

      Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

      Здоровое питание и похудение

      Здоровое питание и похудение

      Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

      В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в Сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями.

      Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

      Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

      Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

      Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
      Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

      Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

      • 1,2 – сидячий образ жизни;
      • 1,375 – средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
      • 1,55 – высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
      • 1,725 – очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
      • 1,9 – экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

      Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

      После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

      Что нужно знать, собираясь похудеть?

      Возьмите на заметку следующие несколько рекомендаций:

      1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

      2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

      3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

      4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени.

      5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Лучше есть чаще и понемногу, чем редко, но много [Healthline, 2019]. Желательно не пропускать завтрак.

      6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

      7. Важны позитивный настрой, сила воли и решительность. От них зависит успех любого начинания.

      Напоследок, пример меню на день для женщин:

      • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
      • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
      • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
      • Перекус: тертая морковь с оливками.
      • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

      Помните, что это лишь пример, и при желании вы можете придумать собственный вариант.

      Правильное питание для роста мышц

      Правильное питание для роста мышц

      Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

      В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) [National Institue on Aging, 2019].

      Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела [Healthline, 2018]. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

      Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

      Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

      1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

      2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

      3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

      4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

      5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях [PubMed, 2009]. Откуда их брать:

      • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
      • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
      • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные [Healthline, 2020] .

      6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

      7. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже.

      Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

      • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
      • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
      • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
      • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
      • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
      • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

      И теперь о том, что касается питьевого режима.

      Питьевой режим

      Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

      Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные – 5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литров, разделенных на равные приемы через одинаковое количество времени [MedicalNewsToday, 2018]. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

      Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему [Healthline, 2019].

      Полезная информация

      Ниже мы собрали некоторые полезные ссылки, которые пригодятся всем, кто интересуется здоровым питанием, диетами для похудения и роста мышц.

      Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.
      Рецепты диетических и низкокалорийных блюд.
      Рецепты белковых блюд.
      Описание различных диет для женщин.

      А напоследок небольшой тест для закрепления материала урока.

      Проверьте свои знания

      Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

      Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

      Правильное питание

      Правильное питаниеПитание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

      Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

      Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

      Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

      В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

      Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

      Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

      Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

      Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

      Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

      Оглавление:

      Небольшой разговор о правильном питании

      Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

      Правильное питание повышает эффективность на работе

      Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

      Правильное питание улучшает настроение

      Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

      Правильное питание оздоравливает сердце

      Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

      Правильное питание защищает от болезней

      Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

      Правильное питание улучшает достижения в спорте

      Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

      Правильное питание помогает сохранить молодость

      Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

      Правильное питание продлевает жизнь

      Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

      На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

      Как этому научиться

      Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

      Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

      Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

      Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

      • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
      • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

      По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

      Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

      Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

      Проверьте свои знания

      Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

      Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

      Уроки правильного питания

      В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

      Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

      Итак, с чем же вы познакомитесь?

      Урок 1. Органы и процесс пищеварения

      Урок 1. Органы и процесс пищеварения

      Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

      В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

      Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

      Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

      Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

      Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

      Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

      Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

      Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

      В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

      Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

      Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

      Больше чем на половину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

      Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

      Урок 5. Режим питания и диеты

      Урок 5. Режим питания и диеты

      По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

      Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

      Приложения к курсу

      Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

      Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

      • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
      • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
      • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
      • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

      Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

      Как проходить занятия

      Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

      Что можем предложить мы?

      Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

      Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

      Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

      Цитаты известных людей о питании

      Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

      Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.

      Пифагор - цитата о питании
      Пифагор

      Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.

      Гвинет Пэлтроу - цитата о питании
      Гвинет Пэлтроу

      Избыток пищи мешает тонкости ума.

      Сенека - цитата о питании
      Сенека

      Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.

      А. П. Чехов - цитата о питании
      А. П. Чехов

      Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.

      Абу-аль-Фарадж - цитата о питании
      Абу-аль-Фарадж

      Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.

      Джессика Альба - цитата о питании
      Джессика Альба

      Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.

      Шри Сатья Саи Баба - цитата о питании
      Шри Сатья Саи Баба

      Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

      Гиппократ - цитата о питании
      Гиппократ

      Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

      Сократ - цитата о питании
      Сократ

      Великие люди всегда были воздержанными в еде.

      Оноре Де Бальзак - цитата о питании
      Оноре Де Бальзак

      Организация правильного питания

      Здоровое, сбалансированное питание помогает человеку в любом возрасте оставаться здоровым, поддерживать оптимальный показатель массы тела. Удивительно, но следование принципам правильного питания позволяет избавиться от проблем со здоровьем, полезная пища является своеобразной «прививкой» от различных недугов.

      Менять что-то в своей жизни никогда не поздно, это касается и сбалансированного питания. Чтобы организм не испытывал стресс, важно, чтобы переход от привычного питания к сбалансированному рациону был постепенным. Кроме того, важно для того, чтобы организмом усваивались поступающие с пищей питательные вещества, в полном объеме соблюдать несколько несложных правил правильного питания.

      Принципы и правила правильного питания

      • Во время еды не стоит торопиться. Каждый прием пищи должен проходить неспешно, ведь только спустя 20 минут мозг получает сигнал о том, что голод утолен. Важно каждый кусок тщательно пережевывать, что способствует нормализации процессов пищеварения. Важно не переедать, вставая из-за стола с легким чувством голода.
      • От размера посуды зависит, будет ли порция большой. Сегодня многие специалисты рекомендуют использовать «правило тарелки», которое позволяет не переедать, и как результат, не набирать лишних килограммов. Согласно данному правилу, в рационе могут присутствовать любые продукты, при этом тарелка небольшого размера условно делится на две части. Одну половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть поверхности – белковая пища, вторая четверть – углеводы. Такое правило должно соблюдаться при каждом приеме пищи, поскольку помогает не превышать ежедневную норму калорий.
      • Завтрак, он очень важен, поскольку наполняет организм силами и энергией. Выбирая, что съесть на завтрак, не стоит отдавать предпочтение фаст-фуду, полуфабрикатам, ведь в них из-за проведенной обработки уже нет полезных веществ.
      • Вода. Ее количество должно быть достаточным. Часто мы путаем жажду с чувством голода, что приводит к перееданию, набору лишнего веса. Выбирать лучше чистую негазированную воду, без сахара и вкусовых добавок.
      • Соль, ее употребление также важно ограничить. Известно, что соленая, пряная пища способствует задержке в организме жидкости, образованию отеков. Конечно, полностью отказываться от соли нельзя, ежедневной нормой для взрослого считается не более 10 граммов соли.
      • Посещая магазин и покупая продукты, свою тележку стоит направлять в отдел свежих овощей и фруктов, обходя прилавки с замороженными продуктами и полуфабрикатами, продуктами, имеющими длительные сроки хранения.
      • Не стоит отказываться от жирных продуктов. Конечно, жареные пирожки или купленная в ларьке жареная рыба не должна входить в рацион, но от продуктов, богатыми полезными омега 3 жирами, не нужно отказываться. Обезжиренные продукты в своем составе содержат большое количество углеводов, поэтому злоупотреблять ими не стоит. То, что в обезжиренных продуктах может содержаться большое количество сахара, знают далеко не все, поэтому «легкий» творожок может быть менее полезным, в сравнении с обычным творогом.
      • Важно не зацикливаться на ограничениях. Согласитесь, что полезная и здоровая пища не обязательно должна быть невкусной, полезно иногда поощрять себя чем-то вкусненьким. Это не позволит организму испытывать стресс, который часто становится причиной срыва при соблюдении какой-либо монодиеты, предполагающей употребление всего одного продукта в течение нескольких дней.
      • Полезно устраивать разгрузочные дни. Организму тоже нужен отдых.

      Что делать, чтобы не набирать вес

      Достичь желаемого результата и избавиться от лишнего веса помогут не кратковременные диеты, а полноценное сбалансированное питание, которое должно стать образом жизни. Система питания, разработанная специалистами нашей компании, в сочетании с физическими нагрузками поможет не только достичь желаемого результата в похудении, но и не ограничивать себя. Готовые рационы, рассчитанные на одну неделю, месяц, составляют эффективную программу здорового питания. У нас можно заказать доставку разнообразных блюд, в которых уже посчитано количество калорий, белков, углеводов и жиров.

      Существуют продукты, которых, выбрав правильное питание, стоит избегать. Такие продукты не только не приносят пользы организму, но и способны навредить ему, стать причиной развития заболеваний, появления лишнего веса. Заботясь о своем здоровье, стоит отказаться от следующих продуктов:

      • Полуфабрикаты, замороженные продукты не только не полезны для здоровья, их регулярное употребление из-за большого количества жиров, сахара может привести к набору лишней массы.
      • Хлеб, хлебобулочные продукты. В процессе обработки пшеничное зерно утрачивает практически все полезные свойства, в муке нет питательных веществ, клетчатки, витаминов, необходимых для восстановления организмом сил. Более того, белый хлеб трудно переваривается, из-за большого количества крахмала, который превращается в жир и сахар.
      • Колбасы, фаст-фуд из-за большого количества «неполезного» холестерина могут спровоцировать развитие болезней органов пищеварительной системы, онкологических заболеваний. Кроме того, из-за большого количества нитратов, жиров, употребление такой пищи может стать причиной сердечного приступа, гипертонической болезни.

      Польза правильного питания бесспорна, поэтому, выбирая очередную диету, важно помнить о том, что ее последствия могут быть негативными для здоровья, тогда как сбалансированное питание, заказать доставку которого можно на нашем сайте, является эффективным способом избавиться от нескольких лишних килограммов.

      От каких продуктов лучше отказаться на завтрак

      Завтрак является одним из важных элементов правильного питания. Ежедневный утренний прием пищи важен, поскольку запускает работу организма, наполняет его необходимым зарядом энергии. Огромное значение имеет не только то количество продуктов, которое мы выбираем для приготовления завтрака, но и то, подходят ли они для приготовления завтрака. Несомненно, здоровая еда должна быть вкусной, однако далеко не все ее виды могут подходить для завтрака.

      В течение жизни у каждого формируются определенные вкусовые привычки. Одни выбирают для завтрака овсяную кашу, другие яичницу, кто-то вовсе отказывается от утреннего приема пищи. При этом мы далеко не всегда задумываемся, насколько наши излюбленные блюда для завтрака соответствуют принципам правильного питания. Многие продукты, признанные полезными, не рекомендуется есть на завтрак. Поэтому, выбирая правильное питание, как образ жизни, важно с особой тщательностью подбирать продукты для ежедневного рациона. Если времени на это нет из-за плотного рабочего графика, решением станут готовые рационы, рассчитанные нашими специалистами на неделю, месяц. Это не только удобно, ведь вам не придется тратить время на составление меню, походы по магазинам и приготовление полезной еды, но и выгодно, ведь все это мы уже сделали для наших клиентов. Если возникли сомнения, какой рацион выбрать, консультация наших специалистов поможет получить ответы на любой вопрос.

      От того, что мы едим на завтрак, во многом зависит, будет ли работа организма в течение дня нормальной. Поэтому составляя план питания, стоит отказаться от блюд, которые могут стать причиной нежелательных реакций, нарушающих процесс жизнедеятельности.

      Список продуктов, которые не стоит употреблять на завтрак, включает:

      • Зелень, свежие огурцы, которые являются источником аминокислот. Попадая в желудок, эти овощи могут стать причиной появления изжоги, спровоцировать метеоризм, боли в кишечнике.
      • Томаты из-за большого количества дубильной кислоты повышают кислотность.
      • Бананы на завтрак также не стоит есть, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца. Бананы содержат в большом количестве магний, его резкое увеличение в крови может привести к нагрузкам на сердце, как результат, к сердечному приступу.
      • Продукты, содержащие в большом количестве сахар, повышают уровень инсулина в крови, что оказывает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Такие перегрузки нарушают работу всех органов и систем организма, часто становятся причиной развития сахарного диабета.
      • Хлебобулочные изделия, сдоба, приготовленная из дрожжевого теста, на завтрак приводят к раздражению слизистой желудка, часто провоцируя метеоризм.
      • Кисломолочные продукты, свежий йогурт, кефир, бесспорно, полезны для организма. Они содержат полезные для кишечника пробиотики, включают микроэлементы, антиоксиданты, оказывающие благотворное влияние на организм в целом. Однако употребление кефира на завтрак не будет иметь пользы, поскольку желудочный сок убивает полезные бактерии, если продукты выпить натощак.
      • Нарушение работы органов пищеварения вызывают острые блюда, обильно приправленные специями. Они, попадая в пустой желудок, повышают кислотность, нарушая процесс переваривания пищи.
      • Не стоит на завтрак употреблять охлажденные газированные напитки. Их действие может затормозить процесс пищеварения.
      • Цитрусовые также попали в список продуктов, которые можно есть на завтрак. Богатые фруктовыми кислотами апельсины, грейпфруты или мандарины часто вызывают приступ изжоги, увеличивают риск развития гастрита.

      Рациональное питание, как возможность улучшить здоровье

      Сегодня о правильном питании говорится немало. Многие являются сторонниками подсчета калорий, кто-то стремится придерживаться диетического питания, выбирая диеты, основанные на белковой пище или же наоборот, полностью исключающие белок. Сбалансированное питание позволяет восстановить здоровье, повысить работоспособность, помогает бороться со стрессами, нормализует сон.

      Важно помнить, что наш организм не является топкой, главной функцией которой является переработка продуктов. Неправильное питание, злоупотребление нездоровой пищей часто приводит к появлению лишних килограммов, нарушению работы органов пищеварения. Даже при заполненном желудке человек может испытывать чувство голода, желание заглушить которое, приводит к ожирению, набору лишнего веса. Нарушение пищеварительной функции становится причиной развития запоров, заболеваний кишечника.

      Физические нагрузки при правильном питании

      Регулярные занятия спортом в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на страницах нашего сайта, позволяют поддерживать идеальную форму, заботиться о своем здоровье. Занятие в тренажерном зале — это не только подтянутые мышцы, но и хорошее настроение, которое также является одной из составляющих здорового образа жизни. Регулярные посещения тренировок, пробежки на свежем воздухе, долгие пешие прогулки способствуют похудению, помогают добиться желаемого результата.

      Каким должно быть питание при интенсивных тренировках? Здоровый организм должен получать в достаточном количестве все питательные вещества. Белки, жиры и углеводы, минеральные вещества и витамины необходимы не только для нормальной функции всех систем и органов, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Белки являются основой для восстановления клеток мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии. Многие, выбирая правильное питание, увлекаются белковой пищей, но такое питание позволяет быстро восстанавливать силы.

      Питьевой режим

      Питьевым режимом является определенный порядок ежедневного употребления воды. Он является обязательной составляющей правильного питания, поскольку для здорового организма важна не только полезная еда, но и достаточное количество воды. Она обеспечивает «доставку» питательных веществ, выводит из организма токсины и вредные вещества, принимает участие в процессе терморегуляции.

      Интересно. Учеными было доказано, что ежедневное употребление воды в оптимальном количестве позволяет снизить риск развития хронических заболеваний.

      Ежедневное потребление достаточного количества воды нормализует артериальное давление, способствует похудению. Если питьевой режим нарушен, возрастает нагрузка на сердце, нарушается функция теплообмена, что становится причиной низкой работоспособности, плохого самочувствия. В течение дня с дыханием, потоотделением, другими физиологическими функциями организма человек расходует более двух литров воды. Это означает, что при массе 60 килограммов в среднем человек расходует до полутора литров жидкости. Для ее восполнения, ежедневно нужно пить не менее двух литров воды.

      Определяя норму, учитываются не только возраст, но и то, насколько человек активен в течение дня, климатические условия его проживания, условия работы. Увеличивать количество выпиваемой воды важно:

      • при повышении температуры окружающей среды;
      • при простудных заболеваниях, увеличенная доза воды поможет выведению из организма токсинов;
      • если основу рациона составляет белковая пища;
      • при активных занятиях спортом, тяжелых физических нагрузках;
      • если ежедневно выпивается более одной чашки чая или кофе, который из-за большого содержания кофеина способствует вымыванию из организма микроэлементов;
      • при употреблении алкоголя.

      Какую воду выбрать? Лучшим вариантом станет чистая вода. При использовании минеральной воды, стоит выбирать негазированную, поскольку углекислота способствует вымыванию из организма кальция, что приводит к ломкости костей.

      Важно при переходе к правильному сбалансированному питанию пить достаточное количество воды, однако важно увеличивать ее количество не сразу, а постепенно. Так в течение первых трех дней привычную дозу воды нужно увеличивать до одного литра, выпиваемого в течение дня. Далее доза увеличивается в среднем по полстакана в день. В зависимости от веса, количество воды в день должно быть не менее 2,5-3 литров.

      Многие страдают отеками, которые являются следствием того, что организм не получает необходимого количества воды в течение дня. Избавиться от отечности помогает сокращение продуктов с высоким содержанием соли, которая способствует задержке в организме жидкости.

      Диетологи не рекомендуют использовать охлажденную воду. Это связано с тем, что при попадании в желудок холодной воды, охлаждается слизистая желудка, замедляются процессы пищеварения, всасывания полезных веществ. Холодная вода не помогает утолить жажду.

      Поскольку при употреблении большого количества воды из организма выводятся натриевые и калиевые соли, это может стать причиной ухудшения состояния кожи, появления судорог, головокружения. Чтобы не допустить этого, стоит использовать витаминные комплексы.

      Источники:

      https://hudeysam.ru/pitanie/chto-takoe-pravilnoe-pitanie-i-kak-pitatsya-pravilno.html
      https://medru.su/pitanie/chto-takoe-pp.html
      https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
      https://4brain.ru/pitanie/
      https://general-food.ru/stati/organizatsiya-pravilnogo-pitaniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector