Что приготовить на обед по правильному питанию

Содержание скрыть

Правильное питание

Популярная фраза «мы есть то, что мы едим» знакома всем. И это утверждение об употребляемых продуктах практически абсолютно достоверно. От них напрямую зависит наше здоровье. Именно правильная еда не только во многом обеспечивает биологическую жизнедеятельность человека, но и является источником его ума, энергии и хорошего настроения.

Детальная фотография к статье «Правильное питание»

Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища

Нехватка вещества

Продукт, восполняющий недостаток вещества

Молочная продукция, орехи

Капуста, картошка, бобовые, орехи

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия, сдоба;
  • Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
  • Фастфуд;
  • Сладкие напитки, газировка;
  • Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

  • Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
  • Провоцирует пищевой срыв;
  • Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
  • Замедляет обменные процессы;
  • Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

  • Стакан воды с утра;
  • Стакан воды перед каждым приемом пищи;
  • Стакан воды до и после физической активности;
  • Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

  • Завтрак;
  • Перекус;
  • Обед;
  • Перекус;
  • Ужин;
  • Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Крупы;
  • Макароны твердых сортов;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Черный хлеб;
  • Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Сладости;
  • Сдоба.

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.

Основные правила составления меню:

  • Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
  • Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
  • Ужин— птица, рыба, яйца.
    • Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

    Увеличить физическую активность

    Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

    Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

    Правильное питание

    Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

    Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

    Убрать стресс и недосыпание

    Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.

    Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

    Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

    Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

    Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

    Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

    Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

    А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

    Еда, содержащая белок:

    • Мясо;
    • Рыба;
    • Яйца;
    • Молочная продукция, сыры;
    • Морепродукты.

    Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

    Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

    Еда, содержащая углеводы:

    • Злаки;
    • Макароны;
    • Ржаной хлеб;
    • Картошка;
    • Овощи, фрукты.

    Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

    Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

    Список продуктов, содержащих жиры:

    • Молочная продукция;
    • Мясо, рыба;
    • Орехи;
    • Масла.

    Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

    Четвертый этап: составляем меню на ПП

    Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

    Завтрак

    Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

    Примерное меню правильного завтрака:

    • Каша + фрукты или орехи + мед;
    • Омлет + сыр + ржаной хлеб;
    • Творог + фрукты + мед;
    • Ржаной хлеб + творог, творожная масса.

    Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

    Примерное меню правильного обеда:

    • Мясо, рыба + гарнир + овощи;
    • Суп из овощей + мясо, рыба;
    • Тушеные овощи + мясо, рыба.

    Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

    Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

    Примерное меню правильного ужина:

    • Курица, рыба + овощи;
    • Салат из овощей + яйца;
    • Творог + яблоки;
    • Запеканка из творога, овощей.

    Правильное питание

    Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.

    Перекусы — сколько их должно быть

    Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.

    Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.

    Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.

    Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.

    ПП рецепты, правила, секреты: все про настоящий обед пп-шника

    О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

    1. Полезный обед правильное питание: принципы и основы
    2. Лучшие примеры правильного обеда
    3. ПП обеды для похудения
    4. Варианты на работу
    5. Советы опытных пп-шников

    Полезный обед правильное питание: принципы и основы

    Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

    • обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
    • калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
    • диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

    То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

    Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

    После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

    Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

    А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

    Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

    Лучшие примеры правильного обеда

    Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

    Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

    • порция диетического супа, например, суп-пюре из белых грибов, с кусочком хлеба из цз муки, салат из свежих овощей и куриная филешка на пару. Можно запить всё небольшой чашкой зелёного чая;
    • тушеные овощи, 2-3 куриные котлетки, творожная запеканка;
    • большая порция салата из овощей, 100-150 г отварной гречки, тушеная говядина; (250-300 г), нарезанные свежие помидорки или домашний томатный сок.

    В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

    ПП обеды для похудения

    В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

    Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

    Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

    Варианты на работу

    Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

    Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

    Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

    Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

    Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

    Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

    Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: пошагово

    Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов

    Советы диетологов

    • Многие специалисты советуют придерживаться дробного питания — кушать маленькими порциями 5-6 раз в день. Это позволит не перегружать организм.
    • В рацион обязательно следует включать больше свежих овощей, фруктов, зелени, растительных масел, а так же белковые продукты (не жирные сорта мяса, морепродукты).
    • Следует избегать больших интервалов между приемами пищи. Это способствует не только набору веса, но и приводит к стрессу.
    • Обязательно раз в день нужно есть горячую пищу, не отказываясь от супа или второго блюда.
    • Не стоит отказываться от бульонов. Исследования диетологов показали, что простой куриный бульон содержит специальный фермент — «лизоцизм», который повышает иммунитет, позволяет бороться с простудой и вирусами.

    Что горячего сварить на обед

    Почему на ПП нужно обязательно обедать

    Диетологи рекомендуют выбирать на ПП обед рецепты, достаточно сбалансированные, чтобы съеденные углеводы и жиры успели израсходоваться к концу дня. Нельзя отказываться от обеда или съедать порцию, как очередной перекус – иначе в вечернее время вас будут ожидать приступы острого голода.

    Создавая список блюд для обеда при правильном питании для похудения, не следует сокращать положенные калории. Любительницы маложора, рекомендующие съесть в обед ложку каши или один овощной салат — ошибаются. Это никак не относится к ПП, это уже какая-то диета, а таким путем нельзя добиться стабильных результатов. Ушедшие излишки так же быстро вернутся.

    Также читайте: примеры ПП ужина.

    Выбрав, что есть на обед при правильном питании и размер порции, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость, также нежелательно остаточное чувство голода, не проходящее спустя 15-20 минут. Полезный обед при правильном питании позволяет активно работать без ненужной послеобеденной сонливости.

    Что лучше приготовить на обед

    Комплексные обеды

    Самый вкусный и полезный обед — комплексный, включающий три блюда:

    Горячий суп. Ошибочно полагать, что для его приготовления требуется много времени. Конечно, если вы собираетесь подать на стол фирменный украинский борщ — это отнимет много сил и займет не меньше 1,5-2 часов, особенно у новичков. Но, простые и легкие супы реально приготовить за 30-45 минут. Это могут быть:

    • куриные бульоны с гренками, заправленные свежей зеленью или лапшой;
    • овощные легкие супы;
    • сырные супы без добавления мяса;
    • грибные супы.

    Как правило, оно состоит из гарнира и мясного или рыбного блюда. Проще всего на гарнир приготовить кашу или макароны. Они отнимают не более 15 минут. В это время можно обжарить фарш на плите или шампиньоны с луком, а потом перемешать с гарниром. Всего за 20 минут получатся макароны по флотски или гречка с грибами. Можно запечь в духовке кусочки рыбного филе или курицы.

    Это может быть компот или кисель, а самое простое — черный чай.

    Обеды на скорую руку

    Конечно, комплексные обеды всегда более вкусные и сытные. Но, что делать если совсем не остается времени? Может лучше отказаться от еды или перекусить в фаст-фуде? Не торопитесь с выводами! Даже на скорую руку, всего за 15 минут вы можете приготовить сбалансированный вкусный обед. Это могут быть разные овощные салаты, рыба горячего копчения, бутерброды с кусочками мясного филе и зелеными листьями салата, свежие соки и йогурты.

    Рыба с овощами фотоДиетическая шаурмаСуп из сельдереяРыба с овощами на паруВариант обеда ФотоКакие продукты питания следует употреблять в обед?

    Правильное питание в обеденное время

    Правильное питание в обеденное время

    Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

    Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

    Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

    Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

    Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

    Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

    Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

    Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

    Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

    Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

    • овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
    • борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
    • суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
    • щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

    Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

    «У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?Обед для похудения

    Примеры простых и быстрых рецептов

    Знаете ли вы, что на свете существует около 100 различных супов, которые можно сделать на скорую руку и более 300 быстрых вторых блюд? И хотя поделиться всеми рецептами не получится, мы выбрали несколько простых и легких рецептов, иллюстрирующих собой, что же сварить на обед.

    Быстрый рецепт сырного супа с грибами

    Нам понадобится: 250 граммов шампиньонов, один плавленный сырок (в магазине он так и называется «сырок для супа»), две картофелины, луковица, морковь, две столовые ложки макарон «паутинка», сухарики из белого хлеба, соль и черный перец, свежая зелень.

    Вкусный и диетический обед

    Этапы приготовления:

    • Налить в кастрюлю 2 литра воды и поставить ее на плиту.
    • Пока вода будет закипать, нарезать морковь, лук, шампиньоны, обжарить на сковороде до золотистого цвета и положить в кастрюлю.
    • Нарезать картофель кубиками, положить его в кастрюлю.
    • Ждем пока овощи сварятся и добавляем сырок. Мешаем хорошенько суп ложкой, чтобы сырок полностью растворился.
    • Кладем макароны, ждем 2-3 минуты и выключаем суп.
    • На стол подавать с сухариками и свежей зеленью.

    Чтобы овощи быстрее приготовились, нужно постараться нарезать их как можно мельче. А чтобы сэкономит время, использовать нужно только макароны или лапшу быстрого приготовления.

    Макароны по флотски за 20 минут

    Нам понадобится: макароны — 400 граммов, фарш — 300 граммов, луковица, соль и молотый перец, томатная паста — 2 ложки, подсолнечное масло.

    Этапы приготовления:

    Совет: Пока отвариваются макароны, сразу занимаемся фаршем, чтобы не терять времени.

    • Нарезаем мелко лук и обжариваем его на плите до образования золотистой корочки.
    • Кладем в сковороду с луком фарш, соль, перец и перемешиваем.
    • Ждем 10 минут, добавляем томатную пасту.
    • Ждем ещё 5 минут и кладем приготовленные макароны в фарш. Все перемешиваем, обжариваем минут 5 и можно выключать плиту

    Макароны по флотски для обеда на скорую руку

    Жареная картошка с ароматным беконом

    Нам понадобится: 2 полоски бекона, 400 граммов картофеля, растительное масло, столовая ложка коричневого сахара, зубчик чеснока, 3 ложки яблочного уксуса, чайная ложка горчицы, свежая зелень (укроп, петрушка, лук), соль и перец.

    Этапы приготовления:

    • Картофель нужно нарезать соломкой и поставить отваривать на плиту.
    • Затем обжарить бекон на сковороде, слить лишнее масло, поломать бекон маленькими кусочками.
    • Картофель положить на сковороду, где обжаривался бекон, добавить растительное масло и немного обжарить.
    • В картофель добавить чеснок, соль, сахар, влить уксус, перемешать. Через несколько минут можно выключать.

    Нужно следить чтобы картофель был доведен до полуготовности, иначе при обжаривании он сильно начнется крошиться.

    Сытный обед на скорую руку

    Салат из помидоров и яиц

    Нам понадобится: 5 вареных яиц, сладкий перец, луковица, листья зеленого салата, корень сельдерея, сыр, майонез

    Этапы приготовления

    • Вареные яйца нужно нарезать кубиками и положить в глубокую миску.
    • Сельдерей и красный перец порезать соломкой и мелко нашинковать лук, положить в миску. Добавить соль, перец, 2 ложки майонеза, перемешать.
    • Теперь нужно взять тарелку и выложить на нее листья салата, а сверху помидоры, нарезанные полукольцами. На помидоры выложить приготовленный салат и подать к столу. Сверху можно украсить листиками мяты и посыпать укропом.

    Быстрый и вкусный диетический обед

    Как видите, существует много вкусных, полезных рецептов на скорую руку для приготовления обеда. Не стоит ограничивать себя и отказываться от еды в обеденное время. Гораздо лучше научиться готовить его правильно и быстро.

    Правильный обед для похудения

    Даже диетический обед может быть комплексным, включая первое и второе. От обычного обеда он отличается используемыми ингредиентами и способом приготовления. Порции также играют важную роль — на диете придется съедать меньше, чем обычно. Диетологи выделяют некоторые правила, которых стоит придерживаться при желании похудеть:

    1. В меню обедов, чтобы похудеть должно быть включено горячее блюдо. Супы в России являются важной частью культуры, поэтому для худеющих россиян это не проблема. Горячие блюда способствуют правильной работе пищеварительного тракта, профилактике простудных заболеваний, они насыщают организм на долгое время.
    2. Правило сорока процентов. Столько обеденные блюда должны занимать в совокупности от дневного рациона. Набирая меньшие показатели, худеющий лишает свой организм всех веществ, в которых он нуждается. А переедая, провоцирует отложение жира в проблемных местах.
    3. Продукты должны быть разными. Чтобы диета рано не наскучила, а организм не привыкал лишь к одной и той же еде, диетологи советуют разнообразить рацион. В настоящее время диетических продуктов полно, поэтому можно вносить что-то новое каждый день.
    4. Маленькие порции. Количество пищи придется однозначно уменьшить. Для удобства можно взять тарелку побольше, так как психологически организм быстрее насыщается при виде полного блюда. Порции следует взвешивать, однако если весов под рукой не окажется, можно ориентироваться на размер ладошки — столько организму и нужно.

    Пищу лучше всего говорить в духовке, на пару или варить. Жарить тоже можно, но тогда не рекомендуют использовать много масла. Копченое исключено. Хлеб следует выбирать цельнозерновой, он богат клетчаткой, которая словно губка чистит организм. Десерт имеет место в виде фруктов, сухофруктов или свежевыжатого сока.

    Здоровый завтрак

    Утренний прием пищи должен состоять из:

    • каши, заряжающей энергией на весь день;
    • молочной и кисломолочной продукции, восполняющей нехватку полезных элементов;
    • свежих фруктов, например, добавленных в каши;
    • омлета из 3 белков и 1 желтка (продукт в вареном и жареном виде вреден, т.к. в нем много холестерина).

    Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы).

    Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы).

    На завтрак для правильного рациона можно приготовить:

    • сырники в духовом шкафу;
    • тост с вареной курицей и зеленью;
    • творожную запеканку или вареники;
    • запеченные фрукты;
    • цикорий с молоком.

    Завтрак является основой дня. Те, кто предпочитает питаться по утрам яичницей с колбасой и чашкой кофе, нарушают все правила пп.

    Почему нужна еда днем

    Фото

    Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

    1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
    2. Снижение риска переесть за ужином.
    3. Стабильная скорость метаболизма.
    4. Хорошее самочувствие.
    5. Стройное тело.
    6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

    Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

    Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Варианты полезного ужина Gallery image with caption: Что такое полезный завтрак Gallery image with caption: Правила и рецепты для меню при правильном питании Gallery image with caption: Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

    Рецепты диетического обеда

    Чтобы было легче представить на практике сочетание правильных продуктов, ниже представлены примеры правильного питания для похудения на обед.

    Французский суп-пюре

    Очень нежный суп, который понравится любой худеющей девушке. Кремовая текстура благоприятно воздействует на желудок, не оставляя ощущение тяжести.

    Какие нужны продукты:

    • филе птицы — 200 г;
    • лук — 2 шт;
    • помидор — 2 маленьких;
    • масло сливочное — 25 г.
    1. Бросить порезанное филе в кипящую воду, дождаться повторного закипания.
    2. Снять при помощи ложки образовавшуюся пенку.
    3. Луковицу без кожуры опустить в куриный бульон, варить 30 минут.
    4. Другую луковицу необходимо мелко нарезать и потушить с помидорами в растопленном масле за 10 минут.
    5. Полученную овощную смесь добавить в бульон, продолжать варить еще 5 минут.
    6. Готовый суп следует обработать блендером до получения консистенции пюре.
    7. Едят суп теплым, можно украсить веточкой укропа.

    Низкая калорийность супа позволит организму насытиться и не набрать ничего «лишнего».

    Что можно есть на обед, чтобы похудеть, диетические рецепты для всех

    Самые частые вопросы о продуктах

    В обед можно есть роллы и суши (кроме жареных), не увлекаясь ими, поскольку в их состав входит белый рис, который системой к употреблению не рекомендуется; холодец (сняв жир); шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше в кефире или гранатовом соке); рыбные консервы только в собственном соку.

    Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов «Почему я не худею?». Можете сварить крупу на воде, затем добавить молока.

    Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5–6%. Но если, например, нафаршировать грудку 9%-ным творогом, то это также не страшно, поскольку количество его невелико.

    Куриная грудка с сыром внутри

    1. Куриная грудка (500 грамм)
    2. Твердый сыр ( 60 грамм)
    3. Помидоры ( 2-3 шт.)
    4. Соль
    5. Смесь перцев
    1. В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
    2. Кусок сыра натереть на средней терке.
    3. Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
    4. В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
    5. При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
    6. Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.

    Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.

    Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:

    Рыбные котлетки на пару

    1. Филе белой рыбы (300 грамм)
    2. Куриное яйцо (1 шт.)
    3. Отруби (2 столовые ложки)
    4. Репчатый лук (1 шт.)
    5. Лимонный сок ( 1 чайная ложка)
    6. Соль
    7. Молотый черный перец
    1. При помощи мясорубки или кухонного блендера измельчите филе рыбы до состояния пюре.
    2. Лук измельчите до размера мелкого кубика.
    3. Смешайте рыбный фарш и лук в глубокой емкости.
    4. Подсыпьте к рыбному фаршу овсяные отруби, а также яйцо.
    5. Все тщательно перемешайте.
    6. Добавьте специи и лимонный сок, снова перемешайте и оставьте настояться на 15 минут.
    7. Руками сформируйте из фарша небольшие шарики и выложите их в специальную корзину для готовки на пару.
    8. Готовятся такие паровые котлеты около 20 минут.

    Теперь хотелось бы вам предложить несколько интересных блюд, приготовленных используя правильное питание, из птицы или мяса.

    Немного необычный вариант для данного перекуса, но весьма вкусный и питательный.

    Как составить правильное питание на день

    Что нужно учитывать при составлении ежедневного меню:

    • Правильно распределять энергетическую ценность блюд. Наибольшая калорийность должна приходиться на обед (50%). На завтрак и ужин нужно съедать блюда с меньшей энергетической ценностью (по 25%). Не забывать, что потреблять углеводную еду после шести вечера нельзя.
    • Белковая (протеиновая) пища должна составлять 20% всего суточного рациона. К ней относятся кисломолочка, орехи, мясо и рыба, бобовые. На долю жиров приходится не более 30%. Углеводная еда занимает 50%. К ней относятся мучные изделия, фрукты и овощи.
    • Для приготовления блюд можно использовать варку, тушение и запекание.
    • Отказаться от майонеза и остальных промышленных соусов, приправ. Использовать неочищенное оливковое и подсолнечное масло холодного отжима.
    • Употреблять молочную продукцию только с наименьшей энергетической ценностью.
    • Если есть выпечку и кондитерские изделия, то только с 12:00 до 14:00. Ученые установили, что в остальное время они плохо усваиваются.
    • При желании сбросить лишние килограммы после шести вечера отказаться не только от углеводов, но и от любой пищи. Лучше ограничится лишь стаканом воды.
    • Питаться в строго установленное время. Благодаря этому организм привыкнет к режиму и перестанет требовать постоянных перекусов.

    Если придерживаться перечисленных правил при составлении меню, получится нормализовать работу пищеварительной системы, похудеть и в дальнейшем сохранить форму.

    Полезный ужин

    Пример вечернего меню:

    • творожная запеканка, натуральный йогурт;
    • овощные смузи;
    • морепродукты, рыба;
    • паровые котлеты;
    • белковый омлет со стручковой фасолью, шпинатом, брокколи и т.д.;
    • нут и чечевица, тушеные с томатами и сладким перцем.

    Многие считают, что вечером лучше скушать кашу, чтобы утолить аппетит на всю ночь. Однако это не является пп, т.к. данное блюдо содержит сложные углеводы, которые долго расщепляются.

    Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

    Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

    Как определить, можно ли смешивать блюда в обед или в ужин?

    Пример обеда: винегрет, гречка и жареный стейк индейки — можно ли?

    Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, масло, гречка, индейка.

    Шаг 2. Способы приготовления: варка гречки, овощей, жарка индейки.

    Шаг 3. Проверяем продукты, все ли они разрешены. Овощи можно любые. Масло можно 1 ч. л. Гречка разрешена. Индейка разрешена.

    Шаг 4. Проверяем способы приготовления. Варить можно, жарить — нет. Ну, хорошо, значит, сварим индейку.

    Шаг 5. Проверяем сочетание продуктов. Мы запомнили одну простую вещь: запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба с мясо-рыбной группой. У нас есть и картошка, и бобовые.

    Вывод: Такой вариант обеда недопустим. Внесем корректировки: индейку варим, тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку, горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.

    Сначала может показаться сложным, но стоит один раз попробовать, и все окажется проще некуда.

    Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

    сбалансированный обедТоп 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедовварианты обеда для правильного питания

    Каждая клеточка должна получать сбалансированную «порцию» белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Если одного из перечисленных нутриентов излишне много, а другого не хватает, нарушается код клетки. Она перестает нормально функционировать, затормаживается процесс восстановления и омоложения. Иными словами, она начинает болеть и отмирать. Известно, что каждый орган в организме относится к определенной системе (пищеварительной, мочеполовой и так далее). При определенной концентрации нездоровых клеток в одном органе происходит неизбежное: сначала он сам начинает болеть, а затем и вся система, к которой он относится.

    сбалансированный обед

    Поскольку необходимые вещества каждая клетка получает из того, что человек ест, следует задуматься о здоровом питании, в частности обеде. Зачем употреблять продукты, не приносящие пользу нашим клеткам? Ладно, если бы они были только бесполезными. Многие из них наносят непоправимый вред!

    Какой приём пищи самый главный?

    Поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – тот самый случай, когда народная мудрость не права. Главный приём пищи, по мнению исследователей, – обед.

    Примерно с 12:00 до 15:00 (зависит от того, когда ты проснулась) в организме происходит активное расщепление элементов, полученных из пищи, и их максимальное усвоение.

    Необходимую энергию и материал для этого процесса может дать полноценный здоровый обед. Что входит в это расплывчатое понятие? Читай ниже.

    ⚙ Объем обеденной порции

    Правильный обед позволяет насытиться, но не переесть. До приема пищи вместимость желудка взрослого человека равна примерно 450-500 мл. Конечно, при необходимости он способен растянуться до трех литров, а у некоторых «гурманов» и до рекордных четырех. Но зачем так себя насиловать? Чтобы получить минутное удовольствие, а потом часами мучиться? Именно поэтому объем одной порции должен быть небольшим, примерно таким, сколько вмещается в сложенных ладонях. Это касается только основного блюда, но не легких листовых салатов. Они содержат много углеводов, на усвоение которых организму потребуется время. Это означает, что чувство голода вернется не скоро. Если учесть еще и низкую калорийность салатов, то можно смело съедать большую порцию.

    правильный обед

    ⚙ Идеальный обед для правильного питания

    На самом деле такого не существует, а точнее он у каждого свой, индивидуальный. И все же некоторые общие рекомендации есть. Для начала разберемся с супами. Еще с советских времен мы привыкли к тому, что основой обеда должно быть что-то жиденькое. Следуя этой «незыблемой» традиции, сегодня многие продолжают готовить на обед привычные жидкие блюда – разнообразные супы, начиная с тяжелых гороховых и заканчивая рассольниками. Но раньше, когда о правильном питании мало кто задумывался, это в первую очередь было удобно. Сварил на все семейство огромную кастрюлю и вопрос, что приготовить на обед, снят на ближайшие несколько дней.

    кастрюля супа

    Большинство супов готовятся на мясных бульонах с добавлением поджарки и кипением содержимого на протяжении определенного времени. Из-за многоуровневой термической обработки овощи теряют свои полезные свойства, на выходе получается жидкий продукт с мясом, пользы от которого будет немного. Не лучше ли готовить мясо и овощи по отдельности? Так последние сохранят больше полезных свойств. Ну а супчиком можно баловаться периодически, исключительно с целью внести в меню некоторое разнообразие.

    Обдумывая меню обеда правильного питания, нельзя забывать о таких важных составляющих, как:

    • белок (мясо всех сортов, рыба, бобовые, молочные продукты);
    • полезные жиры (растительные масла);
    • углеводы (злаки, овощи, зелень).

    Соотношение (количество) этих нутриентов подбирается в индивидуальном порядке и зависит от потребностей человека. Желающим похудеть стоит употреблять больше белка, а тем, кто наоборот хочет набрать массу, можно смело увеличивать содержание углеводов, налегая на овощи и крупы. При этом недопустимо полностью отказываться от одного из компонентов! Это может стать причиной ухудшения здоровья. В полноценном обеде должны присутствовать все нутриенты.

    белки, жиры, углеводы

    Картинки по запросу салат авокадо тунец«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?идеальный обед для правильного питанияварианты обеда для ппКартинки по запросу паста лимон и курица

    Общая концепция

    «У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

    Твоя подружка говорит тебе, что у неё ПП, и ты с ужасом отскакиваешь в сторону, полагая, что это какая-то болезнь? Расслабься, это не заразно: ПП – всего-навсего «правильное питание». Если ты думаешь, что это нужно только пышечкам, которые мечтают о похудении, ты ошибаешься. Да, ПП помогает привести в норму вес, однако главная его задача – это поддержание правильной работы организма. Благодаря ему ты почувствуешь себя бодрой и полной сил, а такие вещи, как проблемы с желудком, уровнем сахара и прочие ужасы тебя вообще не будут касаться. Если у тебя плохая наследственность, ПП может спасти твоё здоровье и сэкономить время, которое ты могла бы потратить на лечение. Так что советуем задуматься о правильном питании уже сейчас.

    Не стоит путать ПП и диету. Это разные вещи. Диета связана с жёсткими ограничениями. При ПП, в принципе, ты можешь есть всё, но только в разное время и в определенных количествах.

    Итак, если ты переходишь на правильное питание, имей в виду, что в твоём рационе обязательно должны присутствовать следующие категории продуктов:

    • злаковые – каши и крупы;
    • животная пища – яйца, мясо и птица, молоко и кисломолочные продукты, рыба и другие дары моря (креветки и т. д.);
    • ягоды и фрукты;
    • жирные маслянистые продукты растительного происхождения: орехи, семечки, собственно растительное масло;
    • овощи.

    Важно! Если ты не ешь мясо, то не забывай, что животная пища тебе всё равно необходима. Внеси в свой рацион побольше молочных продуктов, а дефицит белка восполняй другими способами.

    К слову, много белка содержится в бобовых и брокколи. Ещё всегда можно обратиться к сухому протеину (да, это те порошки, которые спортсмены пьют, и нет, это не вредно). А недостаток микроэлементов можно восполнить различными витаминными комплексами, какими именно – лучше спросить у врача.

    С тем, что нужно есть, разобрались. Теперь поговорим о том, как. Здесь всё просто: придерживайся принципов, перечисленных ниже.

    1. В день у тебя должно быть 5-6 приёмов пищи – 3 основных (завтрак, обед и ужин) и перекусы между ними. При этом основные порции должны быть небольшими, а перекус – максимально лёгким. Это ведь всего лишь перекус. Он просто чуть-чуть гасит голод. После него ты не должна чувствовать, что твой желудок забит до предела.
    2. Рекомендуется варить, тушить и запекать продукты, а также готовить на пару. Жареное есть можно, но в небольшом количестве, а также не стоит чересчур пережаривать пищу. И ещё: если уж жаришь, то экономнее с маслом – еда не должна в нём плавать.
    3. Каждый день в твоём меню должна быть пища из всех перечисленных выше групп. Хотя бы в небольшом количестве, но, подчеркиваем, из всех.
    4. Ты должна пить достаточно воды. Здесь поясним: не стоит опираться на общую норму в 2 литра. Необходимое количество воды рассчитывается индивидуально в зависимости от твоего веса. Итак, на каждый килограмм твоего веса нужно выпивать 30 мл воды. Это минимум. Разумеется, если ты тренируешься, тебе нужно больше этой нормы. В жаркое время года – тоже. И ещё: речь идёт только о чистой воде. Суп, чай, сок, кофе, молоко – это не вода.

    Вот и все принципы. Не так уж сложно, правда? Нужно только к ним привыкнуть.

    ⚙ Примеры сбалансированного обеда при правильном питании

    Все знают, какие продукты являются полезными, а какие вредными, но без рекомендаций диетолога грамотно составить из них меню сможет далеко не каждый. Здоровый образ жизни начинается не только с отказа от вредных привычек, первостепенной задачей также будет переход к правильному питанию. В том числе и приему пищи в середине дня. Что лучше всего есть на обед при правильном питании? Какие блюда сделают его наиболее сбалансированным? Ознакомимся с несколькими вариантами.

    1. Рыба, приготовленная без использования жиров, лучше всего на пару. Запеченные овощи (болгарский перец, баклажан). Овощной салат, заправленный кунжутным маслом. Белый сыр. Цельнозерновые хлебцы.
    2. Отварное куриное мясо. Гречневая или пшенная каша с добавлением чайной ложки оливкового масла. Овощи, приготовленные на пару (спаржа, цветная капуста). Листовой салат, заправленный нежирной сметаной.
    3. Телятина, приготовленная на гриле. Макароны группы «А» (произведенные из твердых сортов пшеницы). Легкий салат из овощей и зелени с каплей оливкового масла.

    курица с гречкой

    Все продукты из этих примеров взаимозаменяемы. К любому мясу и рыбе подойдут крупы, макароны, запеченные овощи.

    Рецепты блюд для правильного обеда

    Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.

    Салат из свежей белокочанной капусты

    Для приготовления потребуется:

    • капуста – 150 г;
    • свежая морковь – 25 г;
    • лук репчатый – 25 г;
    • соль морская – 5 г;
    • уксус 9% – 1 ч.л.;
    • укроп свежий – 10 г;
    • масло растительное – 2 ч.л.

    Рецепт приготовления:

    • Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
    • Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
    • Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
    • Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
    • Размешать, настаивать полчаса.

    Нежный суп с овощами

    Для приготовления потребуется:

    • филе индейки без жира – 40 г;
    • капуста цветная – 35 г;
    • морковь – 15 г;
    • болгарский перец – 10 г;
    • фасоль стручковая – 10 г;
    • зеленый лук – 15 г;
    • томаты – 20 г;
    • вода – 3/4 стакана;
    • соль по вкусу.

    Рецепт приготовления:

    • В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
    • Подготовить все овощи, нарезать.
    • Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
    • За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
    • Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
    • Подают с мелкорубленным зеленым луком.

    Жаркое в горшочке

    Для приготовления потребуется:

    • филе куриное (без кожи) – 70 г;
    • клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
    • красный болгарский перец – 35 г;
    • томаты – 35 г;
    • морковь – 25 г;
    • шампиньоны – 15 г;
    • чеснок – 2 зубчика;
    • масло подсолнечное – 2 ч.л.;
    • томат-паста – 1 ч.л.;
    • вода – 80-100 мл;
    • соль по вкусу.

    Рецепт приготовления:

    • Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
    • Мякоть птицы нарезать кубиками.
    • На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
    • Переложить в горшок для запекания.
    • У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
    • Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
    • По желанию добавить приправу, соль.
    • Влить немного воды.
    • Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.

    Омлет

    Для приготовления потребуется:

    • яйца – 3 шт.;
    • помидор – 40 г;
    • лук-репка – 30 г;
    • перец сладкий – 30 г;
    • масло оливы – 15 мл;
    • листья петрушки.

    Рецепт приготовления:

    • Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
    • Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
    • После добавить 1 желток, продолжить.
    • Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
    • Сковороду смазать маслом и обжарить их.
    • Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
    • Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
    • Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

    Стоит ли есть обед при правильном питании

    Фото

    Каждый основной прием пищи имеет значение. Завтрак дает заряд бодрости, обед обеспечивает энергией до вечера, ужин расслабляет. Если пропустить одну из трапез, нарушится баланс дневного рациона.

    Существует мнение, что нет ничего страшного, если не обедать или пропустить другой прием пищи. Однако организм постоянно нуждается в питании, и долгие перерывы в пище являются для него знаком опасности.

    Разбираемся, в чем важность обеда при правильном питании.

    Почему нужна еда днем

    Фото

    Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

    1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
    2. Снижение риска переесть за ужином.
    3. Стабильная скорость метаболизма.
    4. Хорошее самочувствие.
    5. Стройное тело.
    6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

    Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

    Фото

    Фото

    Фото

    Фото

    Общие рекомендации: когда и как можно кушать

    Фото

    Если на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижается концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

    1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12:00-15:00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
    2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции или отказаться от гарнира.
    3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо изменится, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Лучше отдать предпочтение супам-пюре на овощах или с крупами, такие как киноа, перловка, чечевице.
    4. Пить жидкость перед едой. Обед должен начинаться со стакана воды, примерно за 20 минут . Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
    5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

    Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

    Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

    Фото

    1. Овощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
    2. Мясо. Оно должно обязательно входить в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
    3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
    4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
    5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
    6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
    7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

    Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

    Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

    Три варианта здорового обеденного меню: сытно и полезно

    Фото

    Здоровое обеденное меню – это не значит долго и дорого. Напротив, правильные блюда часто просты в приготовлении и выборе продуктов.

    Меню обеда № 1

    1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
    2. Вегетарианский борщ.
    3. Треска и картофель отварные.
    4. Зеленый чай с лимоном.

    Обед № 2

    1. Квашеная капуста.
    2. Суп гречневый.
    3. Голубцы.
    4. Кофе без сахара.

    Обед № 3

    1. Винегрет.
    2. Томатная похлебка.
    3. Гуляш с макаронами.
    4. Компот из свежих фруктов.

    Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

    Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

    Рецепты на каждый день от профи

    Фото

    Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

    Джейми Оливер, молодой британский супер-повар, автор 10 кулинарных бестселлеров

    Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

    Оладьи с рикоттой и лимоном:

    1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
    2. Лимон – 1 шт.
    3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
    4. Яйцо – 1 шт.
    5. Мука – 1 ст. л.
    6. Тертый твердый сыр – 40 г.
    7. Оливковое масло – 50 г.
    8. Соль и перец – по вкусу.

    Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

    Хрустящий мятный салат из цуккини:

    1. Цуккини или кабачок – 400 г.
    2. Мята – 1 пучок.
    3. Красный перец – ¾ ч. л.
    4. Соль – 1 щепотка.
    5. Оливковое масло – 1 ст. л.
    6. Лимон – 1 шт.

    Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

    Илья Лазерсон, российский шеф-повар, ведущий радио- и телепрограмм, автор кулинарных книг

    Фото

    Рассольник:

    1. Мясо говядины на кости.
    2. Куриные потроха.
    3. Лук, морковь, сельдерей.
    4. Картошка.
    5. Соленые огурцы.
    6. Перловка.
    7. Растительное масло.
    8. Лимон.

    Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

    Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

    Полезное видео

    Посмотрите на видео вариант полезного обеда:

    Основные выводы

    Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок.

    Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требуют огромных финансовых затрат и времени на приготовление.

    Обед должен быть плотным, но не таким, чтобы после него с трудом вставать из-за стола.

    Источники:

    https://doctorbormental.ru/kb/metody/pravilnoe-pitanie/
    https://pp-vkusno.ru/pp-recepty-obed.html
    https://body-bomba.ru/pravilnoe-pitanie/chto-pokushat-na-obed.html
    https://ankon-perm.ru/o-zdorove/poleznyj-obed-pravilnoe-pitanie.html
    https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/pravilnoe-pitanie-obed.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector