Что нужно сделать чтобы похудеть мужчине

Содержание скрыть
3 Как похудеть мужчине — Способы, Готовые расчеты, Питание и Упражнения
4 ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)

Что нужно сделать чтобы похудеть мужчине

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

как убрать живот и бока мужчине

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Пример рациона для похудения

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Похудение живота и боков у мужчины

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Сушка тела мужчины

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки мужчины для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

Прыжки со скакалкой

  1. Приседания с прыжками

Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Выпады правильная техника

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Отжимания от пола

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Упражнение планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Подъемы таза в боковой планке

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Упражнение складочка для пресса

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Интенсивное упражнение на сжигание жира на животе

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Мужчина без лишнего жира на животе и боках

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень

Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Правильный баланс позволит быстрее добиться видимых результатов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал по тем или иным причинам, но при этом используя наш мини-план за время тренировки сможете сжечь как можно больше калорий и заставить свой организм худеть. Тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму.

В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня кардио. Рекомендуем выполнять ее в течение 4х недель. Сделайте замеры Индекса массы тела (ИМТ) и процент жира в теле (биоимпеданс) до и после занятий.

Силовые тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжки после.

Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Если тренируютесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса

Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.

Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

  1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
  2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
  3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
  4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
  5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
  6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

  • Инструкция по тренажерному залу — что нельзя делать, а также ошибки новичков
  • Как выбрать время для тренировок — когда лучше тренироваться
  • Как правильно разминаться до тренировки — разминка и растяжки
  • Как лучше восстанавливаться после тренировки — массаж и растяжки

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Как похудеть мужчине — Способы, Готовые расчеты, Питание и Упражнения

как быстро похудеть мужчине

Эффективные методы для похудения мужскому полу в домашних условий – подготовка, важные факторы, подсчет калорийности. Проверенные диеты и тренировки для избавления от жира мужчинам, полезные и вредные продукты, подробное меню.

Особенности питания мужчин, объемы потребляемых калорий в норме или физические нагрузки отличаются от норм для женщин. Правильные советы, как похудеть мужчине, помогут организовать процесс так, чтобы был достигнут запланированный результат.

Здесь приведены, доказанные научно, рекомендации и инструкции, как эффективно худеть. Даются на выбор лучшие диеты, способы и средства для сброса излишков массы тела.

Используя любое выбранное средство, активно занимаясь тренировками, питаясь сбалансированной низкокалорийной пищей вполне реально сбросить много килограмм в любом возрасте.

  • Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине
    • Факторы, мешающие похудению
    • Способ 1 – Диетическое меню
    • Способ 2 – Спортивное питание
    • Способ 3 – Физическая активность
    • Способ 4 – Обертывания и массажи
    • Способ 5 – Бани, сауны
    • Диета 1 – Спортивная
    • Диета 2 – Белковая
    • Диета 3 – Японская
    • Диета 4 – Кисломолочная
    • Диета 5 – Мужская двойная
    • Подтягивания
    • Выпады
    • Жим штанги над головой
    • Отжимания
    • Махи канатами
    • Подъем ног в висе на перекладине
    • Берпи
    • Кому нельзя худеть
    • Советы и мотивация
    • Советы, как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине

    Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

    Ставьте четкие и реалистичные цели – например, похудеть на 2-3 кг за полмесяца. Заведите дневник или пользуйтесь мобильным приложением – это необходимо для того, чтобы отмечать достижения, корректировать график, менять нагрузку.

    Посчитайте калорийность своего питания, сравните с нормой для вашего роста и возраста. Выявите, на сколько единиц требуется уменьшить потребление энергоресурсов.

    Создайте дефицит калорий – трата килокалорий будет превышать значение их потребления. Умеренная физическая нагрузка должна сжигать калорий больше, чем вы их потребляете.

    Поделите приемы пищи на 5-6 заходов. Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. Такой способ быстро создаст чувство насыщения.

    Сделайте свои порции меньшими по объему. Это поможет не переедать. Для этого используйте посуду меньшего размера. Вы увеличили частоту приемов пищи, поэтому голодными не останетесь.

    Не нужно голодать или скудно питаться. Низкокалорийное меню не должно быть однообразным и невкусным.

    Соблюдайте обязательно питьевой режим – выпивайте простой воды не менее 2-2,5 литров за день. При этом вода должна быть не кипяченой и не газированной.

    Перестройтесь на подвижную жизнь. Сбросить килограммы можно только путем совмещения диеты и физических нагрузок.

    Во время похудения мужчинам рекомендуется потреблять не больше 1500-1800 ккал, при назначении строжайших диет мужчинам калорийность питания составляет в среднем 1200-1500 ккал.

    Важно! Если, к примеру, мужчина потребляет 3200 ккал, то ему нужно вычесть его норму (допустим, 2950 ккал). Получается цифра, указывающая, на сколько калорий можно уменьшить потребление для нормы (250 ккал).

    Но для того, чтобы понять, сколько калорий употреблять мужчине, чтобы похудеть, необходимо найти показатель для калорийности диетического питания. Используется формула: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.

    Результат вычислений умножается на коэффициент физической активности. Получаем норму калорий, какой следует придерживаться при похудении.

    Коэффициенты
    Коэффициент Активность
    1,2 Нет или минимум
    1,375 Занятия спортом 2 р./нед.
    1,463 Тренировки 5 р./нед.
    1,55 Фитнес с усиленной нагрузкой 5 р./нед.
    1,64 Спорт каждый день
    1,725 Интенсивный спорт ежедневно
    1,9 Профессиональный спорт

    Факторы, мешающие похудению

    Недосып. Если человек не высыпается, его организм не будет успевать восстанавливаться. А это стресс. Любой стресс сигналит организму накапливать жиры про запас. Процесс возобновления жизненных сил начинается с 23:00. Вот почему не стоит засиживаться до поздна.

    Переедание. Привычка съедать больше нормы приводит к растягиванию желудка. От этого усиливается чувство голода. Полноценное ощущение сытости возникает примерно через 10-15 минут после приема пищи.

    Одиночное похудение. Когда вы собираетесь худеть сам, это может привести к риску сорваться. В компании с другом, родственником, коллегой по работе или девушкой намного веселее и безопаснее худеть.

    Вредные привычки. Злоупотребление алкоголем, пивом, сигаретами сильно мешают похудению. Это связано с тем, что они перегружают организм токсинами. Они, в свою очередь, замедляют работу иммунной системы и обмена веществ.

    Соленая еда. Соль имеет свойство задерживать влагу в клетках тканей. Отсюда мы получаем полноту, часто воспринимаемую за жировые отложения.

    Фаст-фуд. Еда быстрого приготовления насыщена разными усилителями вкуса, консервантами и трансжирами, в которых человек вообще не нуждается. Такие наполнители в блюдах провоцируют жировые отложения. Лучше питаться едой, приготовленной в домашних условиях.

    Если вы ищите ответ на вопрос о том, как быстро похудеть мужчине на много килограммов, то нудно понимать всю иллюзорность такого запроса. В интернете выложено большое количество многообещающих программ, БАДов, систем питания или фитнес-тренировок.

    Внушительная их часть рекламирует быстрое похудение на 10 кг или более того за неделю или месяц (все по-разному позиционируют свои предложения).

    Реальное достижение – сброс лишней массы тела на 5 кг после одного месяца тренировок и сбалансированного питания. При замедленном метаболизме этот показатель может понизиться до 4 кг за месяц.

    Но это хороший результат и он будет заметен. Специалисты рекомендуют худеть по 1 кг в неделю. Тогда организм не будет испытывать стресс, стараться заглушить его путем накопления жиров «про запас». При усиленной нагрузке и скоростном обмене веществ допускается сбрасывать вес до 1,5 кг за 7 дней.

    В первые несколько дней похудения и даже неделю из человека выходит вода. Процесс распада клеток жировой ткани начинается позднее – на 2-й или 3-й неделе похудения, в зависимости от скорости метаболизма отдельно взятого организма.

    Если мужчина потребляет мало белковой пищи и при этом интенсивно занимается спортом, потеря массы возможна также из-за уменьшения мышечной ткани. Вот почему мужчинам крайне важно употреблять белок в достаточном количестве.

    ТОП эффективных способов похудеть мужчине в домашних условиях

    как похудеть мужчине

    Чтобы не бросать похудение, быть заинтересованным в этом и продолжать следовать плану, необходимы быстрые результаты. Как только за первую неделю человек видит, что ничего не изменилось, значит, нужно пересмотреть составленную программу похудения.

    Возможность придется добавить активности, либо снизить калорийность рациона. Даем для выбора самые эффективные способы похудеть мужчине, после которых вы обязательно увидите хороший результат.

    Способ 1 – Диетическое меню

    Правильно организованное питание помогает худеть и в 25 лет, и 40 лет. Здесь не требуется становиться кулинарным гуру и готовить изысканные блюда. Правила, меню и рецепты блюд просты.

    Для гарантированного похудения нужно:

    • Не подключать голодовки;
    • От мяса не отказываться (просто выбирайте нежирные сорта);
    • Понизить калорийность рациона;
    • Понижение калорийности питания должно происходить постепенно;
    • Плотно завтракать;
    • Обед и ужин должны быть легкими;
    • Не переедать;
    • Выбирать простые углеводы (растительная пища) при подборе продуктов, а не сложные (мучное, выпечка, сладкое);
    • Использовать разгрузочные дни в течение недели;
    • Порции уменьшить почти в 2 раза;
    • Чаще есть – не менее 5-6 раз в день;
    • Отказаться от вредной пищи;
    • Поменять технологию готовки блюд.

    Полезное меню: хлеб, выпеченный из цельнозерновой муки первого сорта; овощи, фрукты (есть исключения); свежая зелень – листья салата, петрушка, укроп и др.; бобовые; крупы; грибы; молочная и кисломолочная продукция; свежевыжатые соки; мед (вместо сахара); зеленый чай; кофе; морсы, компоты из сухофруктов.

    Вредное меню: хлеб, приготовленный из муки высшего сорта мелкого помола; промышленные консервации; еда, приготовленная фастфуд-ресторанами; промышленная выпечка; кондитерские изделия; продукты, содержащие трансжиры (маргарин, попкорн, сухарики, чипсы, пирожные с кремами и др.).

    В этот список также входят сахар, соль; крахмалосодержащие овощи или фрукты – картофель, бананы, баклажаны; сладкие газированные напитки и мороженое.

    Способы приготовления пищи при диетическом питании: варка; тушение; на пару; запекание в духовке; запек на открытом огне (гриль).

    Переходить на вегетарианскую еду необязательно. Мужчине необходим строительный материал для роста мышечной массы. Его достаточно в нежирном мясе птиц, рыб и животных.

    Разгрузочных дней в неделю может быть 1 или 2. Принцип такой – потреблять в эти дни минимальное количество калорий. В рационе могут быть только фрукты и ягоды, кефир или домашний йогурт, легкий овощной салат со свежей зеленью, заправленный соком лимона, творог, яйца, рис вареный, запаренная гречка, зеленый чай. Нужно ориентироваться на самочувствие и физические нагрузки на работе.

    При большой загруженности, высокой физической активности на работе, лучше не переходить на разгрузочные дни.

    Способ 2 – Спортивное питание

    Спортивное питание – специализированные продукты, обогащенные всеми необходимыми веществами и микроэлементами, способствующими похудению и набора мышечной массы.

    Самые лучшие средства из серии спортивного питания:

    Протеиновые коктейли для увеличения мышечной массы.

    L-карнитин – отвечает за успешный выход излишков жира из организма.

    Жироразрушающие компоненты – дополнительно они также понижают чувство аппетита и способствуют хорошему всасыванию углеводов и полезных жиров;

    ОМЕГА-3 (полиненасыщенные жирные кислоты) – хорошая замена животным жирам, содержится в изобилии в морепродуктах.

    Антикатаболик, блокирующий картизол – тормозят разрушение клеток мышечной ткани, необходимы при силовых физических нагрузках.

    Капсулы блокатором жиров – отличное подспорье при вынужденном неправильном питании, не дают плохим жирам откладываться в теле человека.

    Такой способ – отличное решение, как похудеть мужчине в животе и боках. Ведь именно в этой части тела больше всего накапливается жира. Когда предстоит активно заниматься тренировками, необходимо позаботиться о мышцах.

    Ведь именно при недостатке белка и других необходимых элементов мышцы сжигаются, формируя худосочный мужской силуэт. Чтобы поддерживать отличную форму мужской фигуры, необходимы протеины, белки и другие вещества, которые есть в достатке в спортивном питании.

    Способ 3 – Физическая активность

    как похудеть мужчине

    Топ самых эффективных способов физической активности, как мужчине похудеть за неделю:

    • Силовые упражнения – на штанге, тренажерах, с гантелями и др.;
    • Гимнастика по утрам с весовой нагрузкой – например, выпады вперед ногами и руками, держа в руках гантели;
    • Плавание в бассейне по специальной программе;
    • Велопрогулки каждый день по часу или полтора;
    • Отжимание от горизонтальной или наклонной поверхности; ;
    • Бег и др.

    Плюсы спортивных занятий: гарантированная потеря излишков массы тела; укрепление разных групп мышечной ткани; выравнивание осанки; улучшение кровотока и работы сердца; укрепление связок, сухожилий; кожа никогда не будет дряблой, обвисшей; естественным образом происходит коррекция контуров фигуры.

    Ежедневные физические упражнения не дадут застояться жидкостным компонентам в суставах. Хрящевая ткань будет постоянно обновляться, связки и сухожилия укрепляться. От этого все элементы опорно-двигательного аппарата будут всегда подвижными. Регулярные упражнения позволят кожным покровам постоянно пребывать в тонусе.

    Видео с крутой тренировкой:

    Способ 4 – Обертывания и массажи

    Отличное средство, как похудеть мужчине в домашних условиях – обертывания. Не нужно придерживаться стереотипного мышления, думать, что такие процедуры касаются только женщин. Кожа у мужчин такая же пористая, и через нее путем потовыделения может также выделяться жир и лишняя влага.

    Принцип обертываний — Кожа обязательно должна быть распаренной. Поэтому обертывания лучше проводить после принятия горячего душа или после посещения бани.

    Сначала все тело (бедра, ноги, ягодицы, руки, живот, бока) обрабатывают очищающими средствами – скрабирующими пастами, которые легко сделать самому. Это может быть сода, соль, молотый кофе или овсяная мука. Такие средства помогут убрать омертвевшие клетки кожи, очистив ее поры.

    Потом наносят на тело любое успокаивающее средство – сметану, мед жидкий или оливковое масло. Тело после этого очищают теплой водой.

    Теперь намазывают поверхности тела специальными мазями, провоцирующими распад клеток жировой прослойки. Это разогревающие пасты (из куркумы, корицы, немного горчицы в мед или смолотому кофе, можно в аптеке купить мазь «Капсикам»).

    Или же пасты не разогревающего типа (эфирное масло и сырой картофель, уксусный раствор на воде, голубая аптекарская глина или листья морской капусты).

    Все обертывается пищевой непроницаемой пленкой, укутывают в теплое одеяло и дают так полежать 10-25 мин., в зависимости от того, насколько человек выдерживает ощущения пощипывания и покалывания. При холодных обертываниях, когда в пастах не используются разогревающие компоненты, допускается выдерживать обертывание до 40 мин.

    Затем все аккуратно снимают, нанесенное на кожу средство смывают теплой водой и обязательно обрабатывают успокаивающим раздражение кремом либо молочком для тела. Здесь же можно использовать крем от целлюлита

    Массажи помогут улучшить состояние кожи, уменьшить объем бедер, ног, боков, активизировать кровоток и ток лимфы, скорректировать контуры фигуры.

    При помощи массажа полностью убирается целлюлит, кожа становится упругой и здоровой. Массажные масла дополнительно питают клетки эпидермиса полезными микроэлементами.

    Путем интенсивного и регулярного массажирования вся жировая прослойка ткани претерпевает прямое механическое воздействие. Клетки белого жира отлично разбиваются под умелыми руками профессионального массажиста. Поэтому такой способ похудения нельзя сбрасывать со счетов.

    Способ 5 – Бани, сауны

    Во время распаривания тела в парилке бани или сауны раскрывают поры кожных покровов, запускается обильное потоотделение, вывод лишней влаги из организма.

    Поэтому такой способ, хоть и служит дополнением к диетам и активным движениям, считается возможностью реально похудеть на много килограммов в течение нескольких месяцев.

    Понадобится всего лишь 2-3 раза в неделю посещать парную. Кроме того, это отличное средство очищения организма от шлаков и токсинов.

    Внимание! Если очень хочется похудеть при помощи парилки, придется отойти от традиционных привычек – походов в баню с пивом. Особенно для тех, кому требуется похудение в области живота.

    Реальные диеты для мужчин

    Диеты подбирать следует индивидуально под каждого в отдельности человека. Это связано с разными особенностями организма, возможными заболеваниями, непереносимостью конкретных ингредиентов и разной скоростью метаболизма.

    Например, некоторые люди плохо переносят лактозу. Поэтому молочные продукты им противопоказаны.

    Другим же требуется больше пищи, которая помогает ускорить обмен веществ. Приводим пять самых эффективных и безопасных для здоровья диет, которыми может воспользоваться любой мужчина.

    Обратите внимание! Пересчитывайте калории потребления и их трат после потери каждых 5 кг. Это необходимо делать потому, что дефицит калорий будет уже другим.

    Диета 1 – Спортивная

    Этот подход к питанию позволяет похудеть мужчинам в любом возрасте – в 30 лет, 25 или даже после 40-45 лет. Особенность системы в том, что она включает в себя практически все правила здорового и правильного рациона.

    Учитывается низкое потребление соли, полное отсутствие спиртосодержащих продуктов и табака. Приемы пищи делят дробно – по 5 раз в день. Свежевыжатые соки и простая вода обязательны к употреблению. Достаточное количество белка, жиров и несложных углеводов.

    Меню спортивной диеты на один день:

    Завтрак 1: к аша овсяная – 200 гр.; о млет из 2-х яиц с помидорами и зеленью – 150 гр.; кофе без сахара.

    Завтрак 2: х лебцы – 2 шт.; яблоко зеленое.

    Обед: с уп на курином бульоне с рисом (картофель пред подачей на стол убрать) – 240 гр.; гречневая каша с тушеной говядиной кусочками – 180 гр.; салат из моркови и отварных шампиньонов, заправленный нежирной сметаной – 120 гр.; компот из сухофруктов без сахара.

    Полдник: блюдце свежих ягод; коктейль протеиновый.

    Ужин: рис отварной – 150 гр.; рыба, приготовленная на пару (белое мясо) – 200 гр.; листья салата, помидоры «Черри» и один огурец, заправленное соком лимона – небольшая тарелка.

    Блюда и их ингредиенты легко заменять идентичными при создании меню на 7 дней или месяц. Например, вместо куриных яиц – перепелиные, вместо филе индейки, говядину и т.д. Составьте сначала меню на неделю. Потом чередуйте дни, чтобы рацион не казался однообразным.

    Диета 2 – Белковая

    Белковая диета – идеальный способ, как питаться, чтобы похудеть мужчине без зверского аппетита и преследуемого весь день чувства голода.

    Основной принцип – большая часть рациона составляет белковая еда, объем жиров и углеводов уменьшают. Такой подход позволяет удерживать идеальный баланс между минимальным накоплением жира и нормальным ростом мышечной массы.

    Завтрак 1: хлеб цельнозерновой – 2 ломтика; твердый сыр (любой) – 2 ломтика; яйца отварные – 2 шт.; чай черный без сахара (можно с медом)

    Завтрак 2: орехи грецкие – одна пиала; простокваша домашняя – 1 стакан.

    Обед: борщ – 250 гр.; рис отварной – 100 гр.; тушеное филе индейки с овощами – 120 гр.; морс ягодный.

    Полдник: яблоко – 2 шт. небольших краснобоких (кисло-сладких); творог нежирный (5-9%) – блюдце

    Ужин 1: каша гречневая – 100 гр.; тушеные бобы с цукини или кабачками в томатном соусе – 150 гр.; тушеный кусок говядины в собственном соку – 150 гр.; компот из сухофруктов – стакан.

    Ужин 2: креветки, листья салата, приправленные соком лимона – 100 гр.; кефир нежирный (1%) – стакан.

    Такая диета противопоказана людям после 50 лет. Также нельзя употреблять много белка тем, кто страдает от болезней почек, и у кого низкая сопротивляемость организма к инфекциям.

    Продукты также можно заменять похожими, как и в случае со спортивной диетой. Например, вместо грецких орехов, используйте лещину, фундук или фисташки, вместо кефира – ряженку или простоквашу.

    Диета 3 – Японская

    Японская диета сбалансирована жирами за счет большого количества в продуктах полиненасыщенных жирных кислот (ОМЕГА).

    Завтрак: рис бурый отварной – 150 гр.; морской микс (креветки, кальмары, осьминоги) – 100 гр.; хлеб с сыром – по 1 ломтику (хлеб из цельносмолотой муки первого, а не высшего сорта); зеленый чай с медом.

    Обед: рыба красная, тушеная с овощами (цукини, артишоки) – 200 гр.; уха – 150 гр.; салат из свежих овощей и пекинской капусты, заправленный оливковым маслом – блюдце; смузи (коктейль делают в блендере) из листьев салата, клубники и крыжовника – 1 стакан.

    Полдник: свежий овощ – напр., помидор или огурец.

    Ужин: рис отварной – 150 гр.; тушеные овощи в томатном соусе с грибами – 200 гр.; морс ягодный.

    С помощью такого питания решается вопрос, как похудеть и убрать живот мужчине без мучительного чувства голода на протяжении дня. К тому же при помощи такой диеты худеют на 15 кг за 4 месяца.

    Диета 4 – Кисломолочная

    Этот вариант питания подходит тем, кто ищет способ, как похудеть лицом мужчине, а также в бедрах и животе. Особенность диеты в том, что при ней отлично работает кишечник.

    Но немного добавлять овощей или зелени, богатой клетчаткой все-таки потребуется. Основное питание будет состоять из таких продуктов:

    • Творог 5-9% жирности;
    • Кефир 1%;
    • Сыры в рассоле;
    • Сыры белые творожные кусковые;
    • Сыры белые творожные пастообразные;
    • Сыры плавленые;
    • Сыры твердые;
    • Простокваша;
    • Ряженка;
    • Сметана 10-15%;
    • Йогурты не сладкие (лучше, если будут домашние).

    Простота системы еще и в том, что каждый мужчина сможет самостоятельно составить себе меню с такими продуктами. Объем потребления каждого продукта из списка не ограничивается. Но переедать не стоит.

    Нужно просто есть до ощущения сытости. Если требуется выбрать хлеб для сырных бутербродов, то лучше останавливать свой выбор на ржано-пшеничных вариантах, испеченных из цельнозерновой муки.

    Из творога можно делать запеканки с добавлением сухофруктов. Сыры хорошо съедать не только в бутербродах, но и овощных салатах со свежей зеленью.

    Диета 5 – Мужская двойная

    Диета позволяет похудеть на 10 кг мужчине в течение 2-3 месяцев. При этом она особенна тем, что богата разнообразием продуктов при сравнительно низкой калорийности. Принцип заключается в том, что нужно выбрать из двух вариантов еды один.

    Пример однодневного меню мужской диеты с указанием обоих вариантов:

    Вариант 1:

    Завтрак: фрукты свежие в нарезке ассорти – 1 тарелка; хлопья овсяные запаренные (без сахара) – 200 гр.

    Обед: картофель отварной – 200 гр.; мясо нежирное отварное – 100 гр.; сыр твердый – 50 гр.

    Полдник: овощной салат – 150 гр.; бездрожжевой хлеб из цельнозерновой муки – 2 ломтика; йогурт 1% или 2% – 1 стакан.

    Ужин: белое мясо рыбы, сделанное на гриле – 200 гр.; апельсин – 1 или 2 шт. (вместо него можно съесть грейпфрут – тоже отличный сжигатель жира).

    Вариант 2:

    Завтрак: йогурт 1 или 2% жирности – 1 стакан; бутерброд – 1 ломтик отрубного хлеба и 1 кусочек сыра; мед – 2 ч.л.

    Обед: рыба отварная (минтай, треска, камбала, кефалевые – кефаль или пеленгас); картофель печеный – 2 шт. крупные; огурцы – 2 шт.

    Полдник: омлет из двух куриных яиц; помидор – 2 шт.; зелень; хлеб из муки грубого помола без дрожжей – 2 ломтика.

    Ужин: суп из овощей – 150 гр.; бифштекс – 80 гр.; хлеб бездрожжевой, цельнозерновой — 2 ломтика.

    Обратите внимание! Нежирные сорта мяса – крольчатина, индейка, курятина, мясо цыпленка, петуха, ягненка, говядина без жира.

    ТОП упражнений для похудения мужчинам

    Подтягивания

    Подтягивания

    Подтягивания – это одно из основных упражнений для проработки верхней части тела и сжигания лишнего жира. В качестве нагрузки используется собственный вес, поэтому чем больше весит человек, тем ему сложнее будет подтягиваться.

    Регулярные подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, грудь и руки. Также укрепляются суставы и связки, улучшается сила и выносливость.

    Упражнение можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома или на улице, если там есть турник. Если делать его регулярно – 2-3 раза в неделю, то постепенно жировая ткань заменится на мышечную и сформируется красивая линия плеч и спины.

    Перед подтягиваниями обязательно разогрейте мышцы, чтобы они были готовы к работе. Руками держимся за турник на ширине плеч или чуть шире плеч, ладони смотрят в обратную сторону. Пальцы крепко обхватывают перекладину, лопатки сведены, тело полностью выпрямлено, голову не прижимаем к шее.

    Сделайте вдох и сразу подтяните свое тело наверх на два счета, подбородок при этом должен подняться выше перекладины. Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе опуститесь вниз.

    Подтягивание должно выполняться без резких движений с максимальным напряжением мышц – больше должна работать спина, а не руки. Не стоит делать рывки или раскачиваться, пытаясь упростить себе задачу. Лучше сделать 3 подтягивания, но качественно, чем 10 в пол-амплитуды.

    Новичкам и мужчинам со слабым мышечным корсетом бывает трудно подтягиваться, поэтому сначала стоит укрепить мышцы верхней части тела другими упражнениями или попросить напарника поддерживать ноги во время подтягиваний.

    В зависимости от целей можно варьировать хват: классический на ширине плеч – равномерно распределяет нагрузку на верхнюю часть тела, узкий хват, когда кисти уже плеч – нагрузка больше идет на руки, кисти шире плеч – самый тяжёлый вариант, делающий акцент на широчайшие мышцы спины.

    Другая разновидность – отжимания обратным хватом, кисти уже плеч и ладони повернуты к лицу. Обратный хват задействует большой диапазон мышечных групп и упрощает задачу, так как часть нагрузки со спины переходит на руки.

    Выпады

    Выпады

    Выпады – это энергоемкое и эффективное упражнение для проработки бедер и ягодиц, которое не оставит никакого шанса жировым отложениям. Лучше выполнять их в движении по залу или улице, чтобы израсходовать максимум калорий.

    После такой серьезной нагрузки в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, которые доставляются к жировым клеткам и ускоряют липолиз – процесс уничтожения жира. Выпады активируют липолиз на несколько дней, конечно, с учетом того, что вы поддерживаете дефицит калорий в питании.

    1. Движение естественно для нашего тела, так как имитирует ходьбу.
    2. Выпады хорошо подходят для исправления мышечных диспропорций.
    3. Безопаснее для позвоночника, чем приседания.
    4. С помощью выпадов можно не только увеличить мышечную массу, но и сделать ноги более сухими и поджарыми за счет растяжения и удлинения мышц.
    5. Выпады отлично подходят для развития квадрицепсов и уничтожения лишнего жира на бедрах.

    Поместите штангу себе на плечи, или возьмите по две крупные гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене, при этом колено задней ноги должно почти доставать до пола, бедра и голени обеих ног образуют прямой угол.

    После чего, злодействуя мышцы бедер и ягодиц, на выдохе вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой ногой. Следите, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок, иначе можно навредить суставам. Вес опорной ноги приходится на пятку.

    Контролируйте спину, она должна быть всегда прямая, можно немного наклонять корпус вперед. Оптимальным для похудения считается – около 30 выпадов по 3-4 сета.

    Если вы делаете широкий выпад, то смещаете акцент на ягодицы. Более узкий шаг передней ногой больше нагружает квадрицепсы. Во время ходьбы не стоит широко расставлять ноги, так как это мешает координации и ухудшает равновесие.

    Жим штанги над головой

    Жим штанги над головой

    Упражнение жим штанги над головой, или армейский жим является базовым для развития всего плечевого пояса. Оно отлично прокачивает все пучки дельтовидных, трицепс и мышцы верхней части спины.

    Такой жим отличается повышенной интенсивностью, поэтому при его выполнении пульс разгоняется до высоких значений, что способствует активному жиросжиганию. При этом в работу включаются все мышцы тела, после чего в организме идет мощнейший выброс гормонов, важных для похудения.

    А именно, снижается уровень эстрогена, усиливается регуляция инсулина и повышается накопление молочной кислоты, которая является энергией для мышц.

    Жим штанги над головой следует выполнять с идеально правильной техникой и не гнаться за большими весами, чтобы не травмировать хрупкие дельтовидные.

    1. Исходная позиция – встаньте прямо, внизу около своих голеней на полу расположите штангу.
    2. Выполните полуприсед с сохранением прямого прогиба в позвоночнике и возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч. Быстрым рывковым движением подтяните штангу наверх и положите ее на грудь. Далее согните ноги в коленях и с упором на пятки выжмите штангу над головой.
    3. Руки до конца не стоит распрямлять полностью, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.
    4. Затем медленно опустите гриф снова на грудь, и положите на пол. Повторите нужное количество раз.

    Важно во время упражнения всегда держать спину прямой и не забывать дышать: вдох в начале жима и выдох в самой тяжелой фазе.

    Если вначале вам тяжело выполнять армейский жим, то начните делать его с пустым грифом и постепенно прибавляйте вес.

    Существуют разные вариации жима над головой – жим в тренажере, жим сидя, жим гантелей над головой, жим обратным хватом. Однако самым затратным и эффективным для похудения считается именно жим стоя, так как помимо верхней части тела активно работают ноги и пресс.

    Отжимания

    Отжимания

    Плюс упражнения в том, что отжимания можно делать в любом месте – в зале или дома. Для выполнения не требуется специальный инвентарь, только вес собственного тела. Классические отжимания от пола тренируют грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, средний пучок дельт, бицепсы и трицепсы, брюшные мышцы пресса и ягодицы.

    Регулярно отжимаясь, вы сможете сформировать красивые руки, плечи и спину, а также укрепить связки и сухожилия. Также упражнение активно разгоняет лимфу по организму, что улучшает метаболизм и гормональные процессы. Отжимания способствуют формированию атлетической фигуры, помогают сбросить вес и даже добиться сухости и здорового рельефа, при этом без избытка мышечной массы и гипертрофированных мускулов.

    1. Исходная позиция – примите упор лежа, как в стандартной планке с упором на стопы и вытянутые предплечья.
    2. Напрягите мышцы пресса и спины, позвоночник держите в прямом положении, лопатки сведены. Следите, чтобы корпус, таз и ноги составляли одну прямую линию.
    3. Затем сгибайте руки в локтях в стороны, пока между грудью и полом расстояние не сократится до пары сантиметров. После чего, полностью распрямите руки и верните тело в исходное положение.

    Варьируя хват можно смещать нагрузку: широкая постановка рук больше прорабатывает грудные, а узкий хват делает акцент на трицепсы. Новичкам можно попробовать отжимания с коленей – это упрощенный вариант упражнений. Далее можно переходить к классическому варианту: по 5-10 повторений за подход, всего 2-3 сета.

    Постепенно повышайте нагрузку – до 15-20 отжиманий в подходе. Старайтесь отжиматься без читинга, не гонитесь за интенсивностью, делайте движения осознанно и ощущайте, как напрягаются все мышцы тела.

    Махи канатами

    Махи канатами

    Для упражнения понадобятся канаты или веревки, закрепленные с помощью троса. Изначально такие махи использовали в программе кроссфита, но постепенно его стали применять и обычные посетители тренажерных залов.

    Уникальность упражнения в одновременной силовой и кардио направленности – вы даете мощную нагрузку на плечи, спину и руки, при этом сжигая массу калорий за счет интенсивности.

    Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по канату с рукоятью. Начните делать поочередно махи веревками, поднимая руки до уровня плеч. После того, как заканчиваете мах одной рукой, без остановки выполняйте движение другой рукой. Старайтесь постепенно увеличивать темп и делать больше махов.

    Вы можете делать упражнение по обычной силовой программе, например, выполнив 30 махов по 3-4 подхода. Также эффективным для похудения будет интервальный тренинг – выполняйте махи без остановки в течение минуты, затем отдохните 90 секунд и повторите.

    По мере тренированности можно повышать нагрузку и увеличивать время в подходе до 1,5 минут, а количество сетов до 5-6. При выполнении делайте активный вдох-выдох, чтобы ваши мышцы активно снабжались кислородом.

    Подъем ног в висе на перекладине

    Подъем ног в висе на перекладине

    Упражнение хорошо прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, а также развивает функциональность мышц кора. По своей энергозатратности подъем ног в висе намного превышает стандартные скручивания корпуса. Основные работающие зоны – прямая мышцы живота, косые мышцы, передняя поверхность бедра, дополнительную нагрузку получают мышцы спины и предплечья.

    Худеющим обязательно стоит включать подъем ног в висе в свою программу для тренировок 1-2 раза в неделю. Конечно, без диеты сбросить вес не удастся, но результаты показывают, что такие упражнения намного эффективнее для сжигания жира, чем обычные кардио упражнения.

    1. Займите позицию виса на турнике, руки чуть шире плеч. Немного отведите плечи, сведите лопатки и втяните живот.
    2. Слегка согните ноги в коленях, и напряжением мышц пресса подтолкните таз вперед. Затем еще больше напрягите живот, и подтяните колени к грудной клетке.
    3. Аккуратно верните ноги в обратное положение.

    Всегда держите пресс немного напряженным в нижней части. Частые ошибки – раскачивать корпус, сильно болтать и махать ногами, вращения головой, подъем за счет силы ног, а не пресса.

    Старайтесь работать на полную амплитуду, необходимо поднять колени выше средней линии, а именно подтянуть бедра к нижним ребрам. Темп выполнения – небыстрый, чем медленней вы поднимаете ноги, тем лучше прорабатываете пресс, а быстрый подъем больше нагружает квадрицепсы.

    Для жиросжигания рекомендуется работать в многоповторном темпе – 20-25 повторений до жжения с согнутыми коленями. Более сложный вариант – подъем прямых ног.

    Берпи

    Берпи

    Если вы хотите похудеть и укрепить свою мускулатуру, то берпи будет отличным вариантом для этой цели. Упражнение заимствовано из плиометрики и в его основе лежит прыжковое движение. Берпи получило название по имени своего создателя – его разработал доктор физиологии Royal H. Burpee.

    Изначально его использовали для тренировки американских солдат, а постепенно стали применять в кроссфите, интервальных и кардио тренировках. На первый взгляд кажется, что в берпи нет ничего сложного, однако уже после первого подхода проступает пот, учащается пульс и напрягаются все мышечные группы.

    В упражнении необходимо выполнить сразу приседание, отжимание, выпрыгивание из полуприседа, и все это на скорость.

    Исходная позиция – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните сгибать колени, присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Затем сделайте резкий бросок ногами назад и займите позицию лежа, как в планке. Выполните отжимание и быстро вернитесь в положение полуприседа.

    Далее нужно сделать подпрыгивание вверх с хлопком над головой. Все эти движения необходимо выполнять максимально быстро без остановок. Средний уровень – 5-6 подходов по 2 минуты.

    Берпи идеально подходит людям, которые не обладают временем для тренировок и не могут посещать фитнес-клуб, так как его можно выполнять в любое свободное время.

    Энергозатратность упражнения одна из самых высоких: для мужчины весом 90 кг примерный темп расхода калорий будет около 1200 ккал в час, что намного больше по сравнению с кардио тренировками, например, прыжками через скакалку или бегом.

    Кому нельзя худеть

    Для некоторых методы и способы похудения должны быть вовсе исключены из практики, либо применяться с ограничениями. Например, беременным женщинам запрещены силовые упражнения и скуднее питание.

    Это касается также и времени, отведенное для женщины на кормление грудью недавно родившегося младенца. Интенсивные физические нагрузки нельзя применять также и женщинам в период менструального цикла и всем людям, находящимся в послеоперационном периоде. При кожных расстройствах нельзя делать обертывания.

    Строгие диеты и большие физические нагрузки запрещены людям с: сердечнососудистыми заболеваниями; расстройствами кишечника и желудка; повышенной температурой тела; различными травмами; сахарным диабетом; гипертонией; онкологией; варикозным расширением вен (при нагрузках в ногах).

    Когда у человека постоянно обостряется язва желудка или гастрит, колит, тогда ему стоит забыть об интенсивном методе похудения. Таким людям лучше худеть без диет при помощи щадящих физических упражнений. Любому человеку нельзя резко сбрасывать вес на 20 кг. Резко – значит за один, полтора или два месяца.

    Такое устремление уже само по себе является стрессогенным фактором. Также, при наличии у человек варикозного расширения вен противопоказаны горячие ванны, горячие обертывания и даже походы в баню.

    Советы и мотивация

    как похудеть мужчине в домашних условиях

    Дополнительные рекомендации, как правильно похудеть мужчине:

    Перед сном прогуливайтесь на свежем воздухе. Примерно за 1 до отхода ко сну гуляйте по 30-40 минут каждый день. Ваш организм насытиться кислородом, обмену веществ будет проще ускориться для жиросжигания.

    Если нет возможности посещать спортивный клуб, найдите себе дома занятие по душе, которое бы заставляло вас активно двигаться. Человеку достаточно часа отдыха после рабочего дня, чтобы немного восстановить силы. В остальное свободное время можно что-нибудь поделать по хозяйству.

    Пешие прогулки добавляют еще калорий к тем, что вы сожгли при занятиях спортом. Если по часу ходить пешком вместо езды на общественном транспорте 2-3 раза в неделю, это равносильно одной тренировке на велотренажере, беговой дорожке в спортзале.

    Не ставьте перед собой целью похудение свыше 4 кг за месяц. Тогда не будет риска, что вес вернется.

    Не наедайтесь перед тренировками и после них в течение 2-3 часов.

    Хорошие мотиваторы:

    Визуализаторы. Создавайте красивые и интересные визуализации для вдохновения к достижению поставленной цели. Это может быть коллаж, календарь, наклейки на дверь холодильника, зеркало, часы с прописными задачами вместо цифр и прочее.

    Контроль объема еды. Обзаведитесь кухонным весами, чтобы легче было распределить пищу по порциям. Так легче будет следовать заранее составленному меню.

    Лестница-тренажер. Прохаживаясь по лестнице, вы постоянно тренируете сердечную мышцу. Такие упражнения не дают застояться смазке в суставах. И, конечно же, ускоряет обмен веществ для сжигания калорий. Поэтому такие прогулки могут послужить дополнительным мотиватором для увеличения подвижности.

    Также мотиваторами можно назвать:

    1. Жизненный опыт известной, авторитетной личности, спортсмена, на кого хотелось бы равняться.
    2. Стремление завоевать сердце прекрасной девушки, женщины.
    3. Карьерный рост.
    4. Планирование поездки за границу, на курорт.
    5. Нежелание менять свой гардероб.
    6. Пример друга, сбросившего приличное количество килограмм веса.
    7. Улучшение отношений в семье.

    Важно! Особенность похудения после 50 лет заключается в том, что в таком возрасте кости становятся более хрупкие, обмен веществ замедленный.

    Таким людям рекомендуется больше потреблять растительной или молочной пищи, богатой кальцием. Не рекомендуются усиленные физические нагрузки (особенно, связанные с прыжками или подъемом тяжести).

    Советы, как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине

    Пейте воду за 20 или 30 минут до приема пищи. Это улучшит водно-липидный баланс внутренних органов, а также не даст съесть слишком много пищи из-за чувства некоторой наполненности желудка.

    Не ложитесь спать сразу после приема пищи. Чтобы не хотелось спать после еды, нужно составить грамотное меню. Именно тяжелая пища провоцирует организм тратить энергию на переработку трудно усваиваемых продуктов, а не на активную жизнь человека.

    Допускается легкий ужин за 2-3 часа до отхода ко сну. В него входят – один фрукт, блюдце ягод, один свежий овощ или стакан кефира 1% жирности.

    Отказаться от употребления вредной пищи – копчености, солености, еда фаст-фуда, промышленная выпечка и кондитерка и прочее.

    Отказ от мучного и пива. Они очень сильно влияют на ожирение или образование «пивного животика».

    До 12-13 часов дня разрешено съедать небольшое количество сладкого или мучного.

    Рекомендуем посты по теме

    Используйте правильное соотношение БЖУ – белков 40%, жиров 20% (не больше 15 гр.) и углеводов 35-40% (не более 30-45 гр.) за один прием пищи. Все лишнее переходит в белый подкожный жир.

    Употреблять только свежеприготовленную еду – спустя 3-4 часа после приготовления пищи, она считается непригодной, трудно усваивается и даже может вызывать интоксикацию.

    Худеть совсем без спорта не получится. Пренебрежение двигательной активностью сведет на нет все усилия.

    Обмен веществ должен быть ускоренным. А его запустить и поддерживать можно при помощи не только диет или травяных чаев, но и интенсивными тренировками.

    Созданный дефицит калорий должен работать – телу необходимо ежедневно тратить больше энергии, чем потреблять. Иначе потребленные энергоресурсы попросту трансформируются в запасы белого подкожного жира.

    Если у вас высокая степень ожирения, либо вы страдаете от некоторых заболеваний, перед началом похудения лучше посоветоваться с лечащим врачом, записаться на прием к диетологу и проконсультироваться с фитнес-тренером.

    Специалисты составят индивидуальную программу, по которой постепенно можно будет снизить вес без вреда для здоровья и стрессов для организма. Залог быстрого и эффективного похудения – правильно подобранные диеты и составленная программа фитнес-занятий.

    (1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!

    ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)

    Упражнения для похудения для мужчин

    Тренировки на похудение для мужчин дома, на улице и в тренажерном зале. Топ упражнений с собственным весом для новичков, с отягощениями – гири, гантели, штанга, турник и брусья. План занятий на проработку всего тела.

    • Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине
    • Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин
      • Особенности похудения мужчин
      • Упражнение 1 — Берпи
      • Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа
      • Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке
      • Упражнение 4 — Отжимания
      • Упражнение 5 — вакуум
      • Упражнение 1 — Приседания с гантелями
      • Упражнение 2 — Махи гирей
      • Упражнение 3 — Жим гири
      • Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки
      • Упражнение 1 — Бег
      • Упражнение 2 — Езда на велосипеде
      • Упражнение 3 — Турник и брусья
      • Упражнение 1 – Присед
      • Упражнение 2 – Жим лежа
      • Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере
      • Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями
      • Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне
      • Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу
      • Тренировка 1 — Для дома
      • Тренировка 2 — Для зала

      В этой статье мы раскроем секреты правильного похудения мужчин и расскажем, как не только сбросить лишний вес, но и сформировать красивое тело.

      Если вы давно и безуспешно боритесь с лишним весом, но проблемные зоны и дряблые мышцы все еще являются вашими спутниками, то читайте внимательно.

      Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

      Для того, чтобы похудеть, нужно сделать всего две вещи — начать соблюдать рациональную диету, а также подобрать эффективные упражнения для похудения для мужчин, которые подойдут именно вам.

      Здесь вы узнаете как разобраться со вторым пунктом.

      Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин

      Правильно подобранная программа тренировок для полных мужчин должна включать в себя энергозатратные кардио тренировки и физические упражнения с отягощениями. При подборе программы стоит учитывать предшествующий опыт тренировок, возраст и состояние здоровья человека.

      Программа упражнений для похудения мужчине должна разрабатываться с учетом вышеописанных факторов. Тренировки могут быть более или менее интенсивными, включать в себя больше кардио или силовых упражнений в зависимости от вашей способности переносить нагрузки.

      Если вы хотите похудеть максимально быстро, укрепив мышцы при этом мышцы, то попробуйте интервальный тренинг.

      Интервальный, или как его еще называют, круговой тренинг начал применяться еще в начале 20 века. Начиная с 1960 годов подобные тренировки широко применялись в подготовке профессиональных спортсменов. Было доказано, что чередование высокоинтенсивной нагрузки с максимальной частой пульса с отдыхом или умеренной нагрузкой помогает сжечь больше жира. При интервальном тренинге расщепление жировой клетчатки продолжается в течение 48 часов после завершения упражнений.

      Принцип интервального тренинга состоит в том, чтобы разбить тренировку на две фазы. В первой фазе вы делаете упражнения так быстро, как можете. Но частота вашего пульса не должна превышать 90% от максимума. Во второй фазе высокоинтенсивную нагрузку сменяет отдых или упражнения с низкой интенсивностью.

      Важно! Не забудьте рассчитать свою зону жиросжигания. Превышение максимальной частоты пульса опасно для сердечно-сосудистой системы.

      На базе интервальных тренировок построена такая популярная и эффективная фитнес система, как кроссфит. Спортсмены выполняют различные упражнения со штангой и собственным весом, а также высокоинтенсивное кардио. И вы только посмотрите на их тела: ни грамма лишнего жира и рельефные мускулы. Вот, что могут подарить вам интервальные тренировки!

      Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Но заниматься каждый день тоже не стоит. Перетренированность ведет к усталости и даже замедлению процесса похудения — так называемому эффекту плато.

      Идеальная частота тренировок — 4 раза в неделю.

      Особенности похудения мужчин

      Хорошая новость: мужчинам, похудеть проще, чем женщинам. Нормальное мужское тело состоит из жира, в среднем на 14-20%. У женщин обычно на 5% жира больше. Кроме того, у мужчин больше мышц, которые потребляют много энергии. Соответственно, процесс жиросжигания идет быстрее. У мужчин также вырабатывается гормон тестостерон, который помогает наращивать мускулатуру.

      У очень полных мужчин содержание женских гормонов в крови может быть превышено. В норме гормоны противоположного пола все равно присутствуют в организме в небольшом количестве. Но избыток эстрогена может дать такой неприятный эффект, как развитие молочных желез у мужчины. Похудеть в груди можно, наладив обмен веществ и избавившись от лишнего веса.

      Мужчинам не противопоказано, а даже строго рекомендуется, регулярно тренироваться с тяжелыми весами. Как уже было сказано выше, мышцы потребляют много энергии. При наращивании 1 кг мышечной массы организм тратит на 100 калорий в день больше.

      ТОП самых эффективных упражнений для похудения мужчин в домашних условиях

      Упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях

      Мы отобрали для вас только лучшие упражнения для сброса веса в домашних условиях для мужчин с использованием собственной массы тела и с применением отягощений:

      Упражнения с собственным весом для новичков

      Новички часто не спешат начинать тренировки в зале, так как бояться насмешек. Не беда. Вы можете начать делать упражнения для похудения дома. Для тренировок вам не потребуется ничего, кроме коврика. Выполнять все упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях можно без дополнительного отягощения. Эффективность от этого не сильно страдает. Даже опытные спортсмены часто включают в свои тренировки упражнения исключительно с весом своего тела.

      Даже если вы совсем не имеете опыта, у вас обязательно получится похудеть, если вы будете делать эти упражнения:

      Упражнение 1 — Берпи

      Берпи

      Лучшее упражнение для похудения для мужчин. Это упражнение стало популярно благодаря системе кроссфит. Движение является сложным и задействует все основные крупные мышцы, сочетая в себе кардио и силовую часть. Берпи настолько эффективное упражнение, что иногда не требует дополнений. Если у вас нет времени на полноценный тренинг — сделайте 20 берпи.

      Техника выполнения:

      1. Примите положения стоя.
      2. Сделайте глубокий присед и дотроньтесь руками до пола.
      3. Поставьте ладони на пол и выпрыгните из приседа в положение планки.
      4. Сделайте одно отжимание.
      5. Прыжком приблизьте ноги к рукам.
      6. Снова выйдете в положение приседа.
      7. Сделайте прыжок вверх.
      8. Приземлившись, начните движение заново.

      Упражнение убыстряет пульс до максимального значения, что способствует быстрому жиросжиганию. Мы рекомендуем обязательно включать берпи в комплекс упражнений для похудения для мужчин.

      Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа

      Выпрыгивание из приседа

      Это облегченный вариант берпи без фазы отжимания. Несмотря на то, что это упражнение легче, чем берпи, оно потрясающе эффективно в сжигании лишнего жира.

      Будьте внимательны! Если ваш вес больше 120 килограммили у вас болят суставы — выдержитесь от выполнения этого упражнения.

      Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке

      Хорошее упражнение для сжигания жира на боках. Оно также поможет укрепить руки и пресс.

      Техника выполнения: примите позу боковой планки (можете опираться на локоть, но лучше — на полностью выпрямленную руку. В этом положении сгибайте поочередно каждую ногу.

      Если вы хотите усложнить выполнение упражнения для похудения боков мужчине, попытайтесь дотянуться локтем до согнутой ноги. Так вы заставите жир на талии таять быстрее.

      Упражнение 4 — Отжимания

      Скучная классика, без которой, к сожалению, не обойтись, если вы хотите похудеть в груди. Разнообразьте свой тренинг различными вариантами выполнения — с широкой или узкой постановкой рук, а также с ногами, стоящими на возвышении.

      Различные виды отжиманий — это эффективные упражнения для похудения грудных мышц.

      Упражнение 5 — вакуум

      Вакуум — прекрасное упражнение для похудения живота. Выполнять его очень просто. Для этого даже почти ничего не нужно делать.

      Техника выполнения:

      1. Примите положение стоя.
      2. Вдохните полной грудью, набрав как можно больше воздуха.
      3. Резко выдохните, так чтобы полностью освободить легкие.
      4. Одновременно с выдохом, втяните живот под ребра.
      5. Задержите дыхание на максимально возможный срок.

      Упражнение нужно повторять 4-5 раз, желательно натощак, чтобы получить плоский живот. А как бонус вы получите улучшение пищеварения за счет интенсивного массажа внутренних органов.

      Все описанные выше упражнения крайне просты, но при этом эффективны. Начинать выполнять их можно сразу же после того, как вы закончите читать статью.

      Крутая тренировка на каждый день:

      Упражнения с гирями и гантелями

      Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин с применением отягощений подойдут тем, кто уже чувствует себя более или менее уверенно. Тренировки с весом помогут сжечь больше жира и красиво прорисовать мышцы.

      Силовые упражнения для похудения для мужчин с гантелями отлично развивают координацию. А гиря — эффективное приспособление для интенсивной кардио или круговой тренировки.

      Упражнение 1 — Приседания с гантелями

      Приседания с гантелями

      Обычные приседания эффективны для похудения бедер, приседания с гантелями — эффективны вдвойне. Если вы только начинаете заниматься, обязательно следите за техникой. Колени ни в коем случае не должны выходить за носки, поясница чуть прогнута, спина прямая. Выбирайте такой вес гантелей, с которым вам будет сложно сделать больше 15 повторений.

      Упражнение 2 — Махи гирей

      Махи гирей

      Упражнение обрело свою популярность благодаря моде на кроссфит тренировки. Движение сочетает в себе кардио и силовую часть, заставляет попотеть и напрячь большинство мышечных групп.

      Техника выполнения:

      1. Возьмите гирю обеими руками.
      2. Примите положения стоя, чуть согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
      3. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте мах гирей между ног.
      4. Резко выпрямите колени, одновременно делая взмах гирей до уровня плеч.

      Поймав амплитуду, вы сможете повторить движение многократно. Сложность упражнения зависит от веса гири. Включая это движение в комплекс своих тренировок, вы получите отличную силовую и кардио нагрузку для всего тела.

      Упражнение 3 — Жим гири

      Жим гири

      Жим выполняется одной рукой. Упражнение позволяет проработать бока, спину, плечи, руки, даже ноги будут работать.

      Техника выполнения:

      1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
      2. Согнутую в локте руку с гирей держите на уровне плеча.
      3. Поднимайте гирю вверх, пока ваша рука не выпрямится в локте.

      Упражнение поможет быстро сбросить вес и сформировать привлекательные очертания плеч.

      Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки

      Тяга гантелей из планки

      Упражнения для похудения живота для мужчин с гантелями помогают эффективнее бороться со складками жира на боках и спине.

      Техника выполнения: примите положения планки, руки должны опираться на гантели. Поочередно поднимайте руку с зажатой в ней гантелей, скручивая корпус.

      При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились на уровне спины — не выгибайте поясницу вверх.

      Упражнения с гантелями и гирей эффективны для быстрого похудения. Но не забывайте подумать о безопасности. Перед тренировкой делайте легкую разминку, чтобы не повредить мышцы, суставы и связки.

      Упражнения для похудения мужчинам на улице

      Упражнения на улице прекрасный вариант не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы улучшить состояние здоровья. Не ленитесь — зима и осень совсем не повод отлынивать от тренировок на свежем воздухе.

      Упражнение 1 — Бег

      Бег — прекрасное упражнение для похудения ног и модное увлечение многих людей по всему миру.

      За час бега трусцой вы сожжете 600 калорий. Если вы новичок, то достаточно будет начинать бегать по 10 минут, постепенно прибавляя время, затрачиваемое на тренировку.

      Упражнение 2 — Езда на велосипеде

      Езда на велосипеде поможет сжечь жир, укрепит мускулы ног и подойдет для похудения ягодиц. За час езды на велосипеде в среднем темпе вы можете потерять 500-600 калорий.

      Упражнение 3 — Турник и брусья

      Эти приспособления сейчас устанавливаются во многих дворах, но мало кто ими пользуется регулярно. Попробуйте. Такие тренировки интересны, их можно выполнять бесплатно и в любую погоду. Стандартными упражнениями являются подтягивания на турнике и отжимания от брусьев. Этого будет достаточно, чтобы начать быстро сбрасывать вес.

      Тренировки на улице помогают эффективно сжигать жир за счет интенсивной кардио нагрузки и активного поступления кислорода в кровь. Выполнение упражнений на турнике и брусьях может быть достаточно травмоопасно при несоблюдении техники. Обязательно уделяйте время разминке. Так вы сможете сохранить здоровье и быстро продвинуться в спортивных показателях. А там и до подтянутого, спортивного тела рукой подать.

      Рекомендуем посты по теме

      Лучшие упражнения для похудения мужчин в тренажерном зале

      Спортзал предоставляет широкие возможности для совершенствования всего тела.

      Отдавайте предпочтение силовым упражнениям и интервальному тренингу. Работа на большие мышечные группы помогает сжечь больше жира, а интервальные тренировки с применением отягощений — самый быстрый и эффективный путь к совершенному телу.

      Упражнение 1 – Присед

      Это базовое упражнение всех атлетов. При выполнении приседа работают почти все мышцы тела, а жир горит быстрее.

      Техника выполнения приседа с весом требует обучения. Хорошо, если вы сможете поработать с тренером, который поможет вам научиться выполнять движение правильно.

      Упражнение 2 – Жим лежа

      Еще одно обязательное упражнение для всех, кто хочет иметь спортивное тело. Жим лежа поможет быстро похудеть в грудных мышцах и добиться красивого рельефа. Позаботитесь о том, чтобы вас кто-то страховал во время выполнения.

      Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере

      В некоторых тренажерных залах можно найти специальный тренажер, на который вы можете опереться локтями и одновременно подтягивать ноги к груди. Такое упражнение намного эффективней стандартных скручиваний на пресс и позволяет быстро похудеть в животе.

      Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями

      Это простое упражнение, которое поможет убрать жир с боков и талии.

      Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне

      Движение, при котором работаю мышцы спины и пресса. Так же как и предыдущее упражнение, помогает эффективно бороться с жировыми отложениями в области талии.

      Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу

      Во многих залах можно найти специальную высокую тумбу, которую часто используют для кроссфит тренировок. Запрыгивания — прекрасная кардио нагрузка, помогающая сжечь максимальное количество жира за кроткий промежуток времени.

      Комплекс упражнений для похудения мужчин

      Мы предлагаем вашему вниманию две эффективные интервальные тренировки для быстрого сброса веса мужчинам:

      Тренировка 1 — Для дома

      Для выполнения этой программы упражнений вам понадобится гиря. Тренировка позволяет сжечь максимум калорий за кроткий промежуток времени.

      • Берпи — 30секунд;
      • Планка — 1 минута;
      • Махи гирей — 30 секунд;
      • Выпрыгивания из приседа — 30 секунд;
      • Отдых — 10 секунд;
      • Махи гирей — 30 секунд.

      За одну тренировку нужно сделать от 3 до 7 циклов упражнений. Тренинг рассчитан на проработку всего тела и активное жиросжигание.

      Еще несколько эффективных упражнений для мужчин в домашних условиях вы можете найти на этом видео (тренировка предназначена для людей со средним уровнем подготовки):

      Тренировка 2 — Для зала

      Комплекс сочетает в себе лучшие базовые упражнения для похудения для мужчин.

      • Присед со штангой. 10-12 повторений;
      • Запрыгивания на тумбу. 30 секунд;
      • Отдых. 10 секунд;
      • Жим лежа. 10-12 повторений;
      • Берпи. 30 секунд.

      Тренировка сочетает в себе упражнения с весом и уже известные нам кардио упражнения для того, чтобы достичь максимального эффекта жиросжигания в самые короткие сроки.

      За сколько времени можно похудеть мужчине

      Придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом 3-4 раза в неделю, большинство мужчин способны похудеть на 5-6 килограмм в первый месяц, при этом существенно подтянув мышцы тела.

      Советы и мотивация

      Как поддержать самого себя, когда кажется, что ничего не получается? Моменты неверия и упадка энтузиазма бываю абсолютно у всех. Старайтесь концентрироваться на положительных аспектах. Если вы похудеете, то будете чувствовать себя более уверенным, значительно улучшить свое здоровье, а также станете более привлекательным.

      Разве эти плюсы не стоят того, чтобы немного поработать над собой?

      Найдите единомышленников в спорт-клубе или на спортивной площадке. Вместе тренироваться всегда веселее. Вы сможете контролировать технику выполнения упражнений друг друга.

      Если вы не знаете с чего начать и боитесь, что у вас не получится, то, просто сосредоточьтесь на действии. Делайте хоть что-то — главное начните. Помните, что с маленького шага начинаются большие путешествия.

      Похудеть мужчинам поможет правильная диета и регулярные тренировки. Поработайте над своей мотивацией и верьте в себя. Будьте последовательны в желании похудеть, и тогда результаты не заставят себя ждать.

      (Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

      Источники:

      https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82-%D0%B8/
      https://bodymaster.ru/fitness/12/program/
      https://bodygramm.com/kak-poxudet-muzhchine.html
      https://bodygramm.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector