Что нужно начать делать чтобы похудеть

Содержание скрыть
1 Все о том, как похудеть в домашних условиях

Все о том, как похудеть в домашних условиях

Фото

Похудение требует некоторых усилий. Кому-то это даётся легче, кто-то с трудом перестраивает привычный ритм и режим. В любом случае, невозможно сбросить лишний вес без каких-либо усилий.

Чаще всего приходится сокращать калорийность, добавлять физическую активность, лечить определённые проблемы со здоровьем.

Организовать быстрое и относительно легкое похудение можно и в домашних условиях, если знать, что менять в повседневных привычках.

Избавиться от лишнего веса поможет правильное меню, регулярные тренировки, особые продукты, а также соблюдение иных рекомендаций.

Похудение дома: миф или реальность

Фото

Похудеть быстро и без вреда для здоровья можно и в домашних условиях. Не обязательно посещать тренажёрный зал, диетолога, нанимать тренера.

Несомненно, такой подход будет более эффективным, так как специалисты помогут наладить питание, тренировки, выявят особенности организма, направят по нужному пути, но сдвинуть процесс с мёртвой точки, уменьшить жировую прослойку можно и самостоятельно.

Домашнее похудение будет эффективно при соблюдении ряда рекомендаций. Определённые советы помогут начать процесс, а прочие моменты можно выявить опытным путём.

Что немаловажно, обязательно нужно учитывать особенности организма, например, одному достаточно уменьшить калорийность на 10%, другому требуется более серьёзное ограничение.

Фото

Для домашнего похудения без вреда для здоровья требуется последовательный подход:

  • анализ меню и потребляемых продуктов;
  • формирование новой продуктовой корзины;
  • постепенное включение физических нагрузок;
  • налаживание режима дня;
  • устранение проблем со здоровьем.

Всё это в комплексе позволит достичь долгосрочного результата, улучшить ситуацию и наметить последующий прогресс. Но начать можно с малого, например, убрать из диеты простые углеводы, хотя бы в вечернее время, затем добавлять новые элементы постепенно.

девочка с гантелями

Фото

Фото

Фото

Важные компоненты и условия: правильно и эффективно готовимся сбросить лишний вес дома

В первую очередь нужно понять, с чего начать похудение правильно (особенно при большом весе), составить эффективную программу похудения на месяц или даже более длительный период. То есть первое, что придётся сделать, ‒ распланировать последующие действия.

Фото

Необходимо продумать следующие моменты:

  • какие продукты из привычного рациона лучше убрать или заменить другими;
  • позволяет ли бюджет покупать определённые полезные продукты или нужно найти альтернативу (например, красная рыба полезна, но не все могут себе позволить употреблять её на регулярной основе);
  • найти причины регулярных стрессов и попытаться их устранить;
  • составить примерный распорядок дня, попытаться найти время для лёгких физических нагрузок (на первом этапе);
  • разобрать популярные советы, касающиеся особых упражнений и продуктов, например, употребление имбиря несколько ускоряет метаболизм;
  • оценить наличие медицинских противопоказаний к употреблению ряда продуктов.

Самое лучшее средство в начале похудения ‒ информационная подготовленность. Худеющий должен чётко понимать, что ему делать и в каком направлении двигаться.

Ставим цель

Фото

Перед тем как быстро похудеть в домашних условиях, нужно поставить цель.

Она должна заключаться не просто в желании сбросить немного лишнего веса, но и быть более конкретной.

Сначала проводится взвешивание, затем замеры тела, после чего начинается планировка.

Внимание! Не всегда адекватно оценивать только вес. Более адекватным показателем будут сантиметры, то есть объём талии, бёдер и других частей тела. Взвешиваться и замеряться нужно в одно и то же время, например, утром в конкретные дни недели.

Подбираем мотивацию, чтобы сбрасывать вес было легко

Фото

Правильное похудение начинается с мотивации. И у каждого свои интересы. Одного интересует состояние здоровья, кто-то просто хочет снова “влезть” в новые джинсы.

Стоит выбрать мотивацию, ради которой будут возможны последующие ограничения, физические нагрузки и трудности.

Скинуть лишний вес, действительно, не желая этого, вряд ли получится. Если отсутствует мотивация, то, скорее всего, будет отсутствовать и прогресс.

С чего начать похудение: важен комплексный подход

Фото

Любые процедуры, направленные на сброс лишнего веса, должны носить комплексный характер.

Рекомендуется составление плана, который будет учитывать возможности и цели, например, за первую неделю нужно начать пить по два литра воды в день и уменьшить простые углеводы, сбросить вес на один килограмм.

Далее, на вторую неделю, начинается полный расчёт калорийности рациона, его постепенная корректировка на примерно необходимое значение и так далее.

Редко кому удаётся перестроить свой привычный режим в правильное русло резко. Важно иметь планируемую последовательность действий похудения в домашних условиях, некоторый курс, которому впоследствии можно будет следовать.

Вначале также нужно понимать, от чего можно оттолкнуться, какой первый шаг сделать для налаживания режима и распорядка. Нужно максимально чётко представить план действий, записать его и следовать ему.

В рамках первичных действий обычно налаживается режим, сокращаются простые углеводы и вредные жиры, а затем планируются остальные действия.

Организация питания: что можно есть, чтобы сбросить лишний вес

Фото

При построении тренировочного плана нужно учесть, какие нутриенты содержат определённые продукты, научиться рассчитывать калорийность готовых блюд, гликемический индекс, узнать, что можно есть, в какое время суток.

К основным продуктам, на которых стоит рассчитывать свой дневной рацион, относят:

  • овощи, практически в любом количестве;
  • фрукты, особенно те, что содержат меньше сахара, но их количество не должно быть чрезмерным;
  • рыба, как жирная, так и нежирная;
  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • злаки, иные сложные углеводы в первой половине дня;
  • соевые и бобовые.

Это тот основной костяк, который должен составлять основу рациона. Диета должна быть разнообразной, включающей достаточное количество белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Планируем активность и тренировки, которые помогут избавиться от лишнего веса

Фото

Интенсивное похудение без вреда для здоровья возможно при включении в распорядок дня тренировок.

Не обязательно сразу посещать тренажёрный зал или изнурительно бегать часами, прыгать на скакалке или отжиматься до полной потери сил. Занятия должны быть размеренными, нагрузка ‒увеличиваться постепенно.

Начать можно с ежедневной зарядки, включающей простую пешую ходьбу, разминку. Нагрузка увеличивается постепенно, после того, как организм привыкает к ней. Спорт ‒ это мощное средство, которое помогает сбросить лишние килограммы, но нагрузка всегда должна быть адекватна уровню подготовки.

Внимание режиму

Фото

Режим также играет немаловажную роль в похудении. Налаживание правильного распорядка дня способствует уменьшению стрессов, формированию правильного гормонального фона, обмена веществ.

Всё это приводит к более быстрому похудению, так как правильно протекающие в организме процессы помогают в формировании здорового тела.

Правильный режим помогает похудеть очень и сильно. В первую очередь из-за сокращения выработки кортизола, так называемого “гормона стресса”, излишки которого разрушают мышцы и способствуют отложению жиров.

Эффективные средства для похудения

Эффективные способы похудения для женщин и мужчин всегда включают комплекс мероприятий. Лишь наладив все процессы, можно достичь по-настоящему впечатляющих результатов.

Но есть некоторые отдельные моменты, которые могут помочь в сбросе лишней массы, но не являются основными. Например, помогают сбросить вес некоторые народные методы, добавки, но уменьшение процента жировой прослойки возможно и без их выполнения.

Но ни одно эффективное средство для похудения, обещающее быстрый результат, не будет приносить пользы без соблюдения общих рекомендаций. Режим, питание и физическая активность должны стать основой, а добавка и должна расцениваться как добавка.

Мощные добавки для сжигания жира

Фото

Рынок может предложить множество добавок, которые помогут при похудении.

Это различные БАДы, содержащие компоненты, которые способствуют ускорению метаболизма, пищеварению и так далее.

К основным эффективным добавкам относят:

  • кофеин. Он не только помогает взбодриться, но и ускоряет метаболизм. Но не стоит налегать на кофе или таблетки, употребление должно быть умеренным. При наличии проблем с сердцем или нервной системой его вовсе лучше исключить;
  • l-карнитин. Данная добавка очень полезна для сердца и при этом помогает организму использовать энергию из жиров, а не из других источников;
  • различные жиросжигатели. Они могут повышать температуру тела либо помогают в расщеплении жиров. Перед употреблением рекомендуется ознакомиться с противопоказаниями;
  • клетчатка. Если её недостаточно поступает из продуктов, например, худеющий ест мало овощей, стоит добавить её в качестве БАДа, что позволит наладить пищеварение.

Существует ещё множество разных добавок, каждая из которых обещает быстрый способ уменьшения жировой прослойки без особых усилий. Но относиться к таким обещаниям нужно очень осторожно. Без налаживания диеты и режима никакие дополнительные БАДы не помогут сбросить лишний вес.

Самые действенные народные средства для похудения

Фото

Помимо множества БАДов, имеются и народные средства для похудения, выбрать самое действенное сложно, так как все они имеют свои особенности, преимущества и недостатки:

  • имбирь. Употребляя этот корень с чаем и другими напитками, можно немного ускорить обмен веществ;
  • зелёный чай выводит лишнюю жидкость из организма, помогает бороться с отёчностью;
  • цитрусовые, особенно грейпфрут, способствуют ускорению метаболизма;
  • семена льна очистят желудок, наладят микрофлору;
  • различные желчегонные, например, кукурузные рыльца, трава спорыша.

Также одним из самых быстрых и эффективных способов выведения лишней жидкости из организма считается баня. Вопреки всеобщему заблуждению, походы в парилку не помогут сжечь жиры напрямую, но с отёчностью справятся быстро.

Быстрые способы похудения без вреда для здоровья

Самые эффективные способы похудения всегда имеют комплексный подход. Сбросить вес можно и простым голоданием, но если речь идёт о методах, безопасных для здоровья, лучше прибегать к более щадящим подходам.

Важно! Похудеть быстрее всего можно, наладив питание, режим и решив проблемы со здоровьем. Физические нагрузки, в идеале совмещение кардио и силовых, позволят достичь долговременного результата за наименее короткий период времени.

Экспресс-диеты

Фото

Сбросить несколько килограмм женщине или мужчине помогут экспресс-диеты.

Но с ними нужно быть осторожными ‒ выбирать только безопасные продукты и избегать голодания.

Один из вариантов ‒ белковая диета. Подходит, чтобы быстро сбросить вес.

Употребляются продукты, которые преимущественно содержат белки и немного полезных жиров, например:

  • завтрак: 3-4 яичных белка и немного овощей;
  • перекус: протеиновый коктейль;
  • обед: 200 грамм рыбы;
  • перекус: нежирный творог;
  • ужин: 200 грамм куриной грудки и овощи.

Рекомендуется включить в рацион немного льняного масла, а также добавки, содержащие полезные жиры, так как их недостаток может негативно сказаться на гормональном фоне.

Безопасно худеть на такой диете можно не так долго, около недели или немного больше. После этого нужно включить в рацион немного сложных углеводов. Килограммы уйдут заметно, так как всю энергию организм будет вынужден брать только из внутренних запасов. Читайте подробнее о том, можно ли быстро похудеть за неделю.

Программа похудения на месяц

Фото

Методы похудения за 2 месяца или месяц должны быть комплексными. Быстро сбросить вес можно только с помощью разностороннего подхода.

План должен содержать:

  • питание на планируемый период, включая постепенное уменьшение калорийности;
  • тренировки и их прогрессию;
  • мероприятия по налаживанию режима.

Также рекомендуется вести анализ принимаемых добавок, записывать ощущения от их приёма и эффективность, чтобы впоследствии понимать, что работает, а что нет.

Секреты похудения от диетологов

Диетологи утверждают, что ни одно рекламируемое “супер-средство” для похудения не будет эффективно без соблюдения самых простых рекомендаций касательно питания, физической активности и режима. Реальное похудение более лёгкое, чем кажется, требуется лишь направить организм в нужное русло, избегая голодания и иных неэффективных методов.

Джиллиан Майклз, тренер

Фото

Автор методики домашних тренировок и тренер Джиллиан Майклз считает, что похудеть без посещения тренажёрных залов и даже диетологов можно, если задаться целью и выполнять элементарные рекомендации. Главное ‒ наладить питание и регулярно тренироваться, в таком случае прогресс не заставит себя долго ждать.

Пьер Дюкан, диетолог

Французский диетолог и популяризатор здорового питания считает, что сбросить лишний вес можно и в домашних условиях. Кроме того, по его мнению, любое похудение начинается как раз с дома, при выстраивании диеты, отказа от вредных привычек и налаживании режима. Такой подход самый эффективный, а тренировочный процесс будет уже вторичным.

Маргарита Ковалёва, диетолог

Маргарита Ковалёва работала с многими известными отечественными артистами. Она советует начать похудение с пересмотра привычного ритма дня, режима.

Но, по её мнению, самые строгие диеты не будут эффективны, в сравнении с построением правильного питания, которое может включать и некоторые относительно вредные продукты, но в ограниченных количествах. Резкий отказ от всех «вкусностей» грозит последующими срывами и ещё большим нарушением диеты.

Полезное видео

Узнайте, что нужно делать для эффективного похудения в домашних условиях. Подробности в видео:

Основные выводы

Похудеть можно и дома, правильно и эффективно подойти к этому вопросу помогут элементарные рекомендации: следить за калориями, пить много воды, есть овощи, белковую пищу и так далее. Ведите дневник питания и тренировок.

Не обязательно изнурять себя жёсткими диетами, чтобы достичь результата.

Усилить эффект можно домашними тренировками, устранением проблем со здоровьем, в частности, с гормональным фоном, и включением в рацион ряда продуктов, ускоряющих обмен веществ, например, грейпфрутов и имбиря.

Как начать худеть — отговорки больше не помогут

Вы наверняка ищете советы как начать худеть, если у вас есть лишний вес или вы уже страдаете от ожирения. И наверняка кажется, что похудеть – это лишь фантазия, которая никогда не станет реальностью. Но вы можете это сделать.

Советы как начать худеть

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, цель похудения . Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Разработать план диеты

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты — это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

  • фрукты и овощи;
  • цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
  • нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
  • белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.

Принципы здорового питания

Есть меньше

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

  • хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
  • только горстку риса в день;
  • горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Пост и разгрузочные дни

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

  • только фрукты, овощи, семена и бобовые;
  • пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
  • конечно, много воды;
  • не употребляйте мясо и рис.

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Рацион питания

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. Кетогенная диета является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны — молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

  • включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
  • вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
  • масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
  • не пейте слишком много молока на этой диете;
  • зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

Советы к мотивации для снижения веса

Как поддерживать мотивацию

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Мотивация для похудения

Физические упражнения

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3—4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Отговорки, которые мешают похудению

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Боязнь диеты

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное — позитивный настрой и вера в успех.

К тому же сами врачи-диетологи не рекомендуют экстремальные диеты, которые потом всё равно возвращают потерянные килограммы и, кроме вреда для здоровья, ничего не приносят.

Любящие родственники

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Работа с неудобным графиком

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Если есть какие-либо другие способы похудеть, которые вы знаете, поделитесь ими с нами в комментариях. И если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.

С чего начать правильное похудение: Полное руководство

Если вы уже не первый раз пытаетесь похудеть, попробовали множество диет, пробовали заниматься спортом или может покупали специальные тренажеры и добавки, не достигнув желаемого результата, вам стоит прочесть данную статью. Здесь мы разберемся как нужно правильно худеть, чтобы убрать лишний жир и получить фигуру своей мечты.

Мы не будем искать новые подходы (безглютеновые, обезжиренные, безуглеводные, состоящие из одних лишь печенек диеты), которые, якобы, способны решить все ваши проблемы. Мы расскажем, в чем заключается правильный подход к похудению и снижению веса без возврата к стартовой форме.

как сбросить вес

Вы хорошо знакомы с моно диетами, таким как гречневая, интервальное голодание, вы не раз читали про лучшие упражнения для похудения, даже получали какой-то результат в виде уменьшение показателя на весах. Вы с волнением следили за улучшением и прогрессом.

Но потом все прекращается. Снижение веса будто бы «выключается», но вы пытаетесь «включить» его обратно. Вы делаете еще больше – урезаете еще большее количество калорий, делаете все больше кардио упражнений, употребляете еще меньше углеводов… а потом еще меньше – и все равно ничего не происходит.

Вы бунтуете, сопротивляетесь, и, в конце концов, сдаетесь, уверенные в том, что уже ничего вам не поможет. А потом вы возвращаетесь к этому вновь с желанием что-то изменить и ищете другое решение проблемы.

Все надоедает, устаревает и разочаровывает. Так что может быть сейчас самое время поменять подход к снижению веса?

можно ли похудеть

Давайте проясним одну вещь: «сидение на диетах» – это отстой. Я не говорю, что диеты не помогают (потому что это не так), просто сама идея этого не такая уж и крутая.

Мы все находимся на определенной диете, нравится нам это или нет. Поэтому давайте не будем концентрироваться на бессмысленных словах, и начнем решать проблемы, которые действительно имеют значение.

Не гонитесь за быстрыми результатами

Меня не волнует, кто вы; это все, что действительно важно. Когда вы меняете ваш рацион или способ тренировок, вы делаете это с целью выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и улучшить состояние своего здоровья.

как уменьшить талию

Так что же разделяет вас «сегодняшнего», жаждущего изменений, от вас «завтрашнего», находящегося уже в процессе этих изменений?

Это может быть не таким очевидным, но все, чего вам не хватает – это терпение. Правильное похудение – это не какая-то магия или волшебство.

Вы достигните более устойчивого результата, если откажетесь от постоянного урезания пищи в своем рационе и больших кардио нагрузок, избегая тем самым распространенные ошибки и мифы в этом «уравнении» похудения. Делайте все правильно, вместо того, чтобы кормить себя обещаниями без намека на хоть какой-нибудь прогресс, и тогда вы не обнаружите себя вернувшимся на то место, с которого начинали.

Похудение: без обмана

Самым распространенным вопросом является не «Как правильно худеть?» или «Что мне нужно сделать, чтобы похудеть?», а «Чем эта попытка будет отличаться от предыдущих?»

почему сложно похудеть

Этот вопрос возникает потому, что вы заведомо уверены в провале диеты. Многие из советов, которыми изобилуют диеты или фитнес-инструкции переоценены и слишком неточны. Вы берете кусочек из одной диеты, какую-то рекомендацию из другой, и создаете эдакого диетного «Франкенштейна», которому сами потом следуете. Эта ерунда не работает.

Приходит момент, когда вы начинаете придумывать себе отговорки, когда сталкиваетесь с каким-то препятствием: плохая наследственность, бурный графика работы, субботнее меню из бутербродов, чипсов и пива и так далее по списку. Что мы получаем в реальности? Все эти оправдания – полнейшая ерунда.

как питаться чтобы похудеть

Вот что вы нигде не услышите: ваше тело создано для того, чтобы сжигать жир даже в таких трудных местах как грудь, бока и бедра.

Настоящая проблема заключается в том, что вас постоянно кормили дезинформацией о том, с чего начать худеть и что же нужно вашему телу, чтобы отлично выглядеть. И радикальные действия – это последнее, что ему нужно. Ему нужно что-то более стабильное и рациональное.

Ваше тело – это самый совершенный механизм, созданный природой. Оно сжигает калории, чтобы выполнять самые элементарные функции: стоять, думать, спать и выполнять физические нагрузки.

Это ежедневное поддержание таких функций называется основной обмен веществ (или же базальный метаболизм, БМ). У каждого есть свой базальный метаболизм, но чем вы крупнее, тем быстрее он работает. Поразмыслите над этим: чем больше в вас веса, тем лучше ваш метаболизм.

На первый взгляд это высказывание лишено смысла. Ведь все наоборот: у худых людей метаболизм лучше, ведь так? На самом деле, не совсем. Давайте рассмотрим это под другим углом.

Скажем, у вас есть две машины: Ауди и Хаммер. Какой из них нужно больше топлива? Конечно же Хаммеру, ведь он гораздо больше, а значит и требует он тоже больше. Ваше тело ничем не отличается от машины. Все, что делает ваш организм, от стука сердца до перемещения вас из точки А в точку Б, требует энергии.

Следовательно, чем вы крупнее, тем больше энергии требуется организму для функционирования, и тем больше калорий вы сжигаете. Ваше тело хочет быть как Ауди, а вам просто надо быть готовым приобрести новую модель. Так как же вам стать «более компактным»? Удивительно, но маленькие перемены приводят к огромным изменениям. И со временем те маленькие перемены, сложившись вместе, приведут вас к стройному, подтянутому телу.

стройная фигура

Рассматривайте это как обновленный взгляд на ваше преображение: метаболизм не мешает вам, а ваше тело не запрограммировано на то, чтобы всегда выглядеть определенным образом. Вы можете взять под контроль эту способность к похудению. Небольшие корректировки диеты, упражнений и других привычек приведут к поразительным изменениям и преобразуют ваше тело.

Если вы прекратите упрямится и поменяете подход к похудению, который основан на нескольких простых принципах, то вы буквально переведете ваше тело в более здоровый режим – оно будет сжигать больше калорий, будет набирать больше мышечной массы, а вы будете выглядеть невероятно потрясающе.

Так все-таки упражнения или диета?

Запомните первый шаг к похудению и самое главное правило успешности любого плана по снижению веса: неправильную диету невозможно компенсировать никакими тренировками. Но и отличная диета бесполезна без хорошего комплекса упражнений.

упражнения или диета

Упражнения и диета действительно работают, так что нет необходимости придумывать какие-то математические формулы, определяющие что и в каком процентном соотношении будет иметь результат. Утверждения о том, что одно является предпочтительнее другого, имеют мало отношения к действительности. Изменения начинаются с осознания того, что чрезмерные действия в занятии спортом и в питании не помогут решить проблему. Вот из-за чего борьба с весом может пойти наперекосяк.

В 1980-ых корнем всех зол были объявлены жиры, а кардио тренировки признавались лучшими в борьбе с лишним весом. Так началось повальное увлечение обезжиренными продуктами и одержимость медленными пробежками.

пробежки

Перемотаем на 30 лет вперед, и вот мы видим, что обезжиренная, насыщенная сахарами еда не привела ни к чему, ну разве только что сделала нас на чуточку худее. И все эти долгие медленные пробежки приводили к такому же долгому и медленному снижению веса. Нет, это не свидетельствует о том, что кардио – это плохо, совсем наоборот. Но использование таких упражнений для похудения должно быть более разумным.

Было обнаружено, что среднее количество калорий, которое тратится во время физических упражнений, снизилось на 100 калорий за прошедшие 20 лет, даже не смотря на то, что люди стали проводить больше времени в тренажерных залах.

И вовсе неудивительно, что сложившийся «лучший» подход к похудению привел к резкому росту общего уровня ожирения за все времена. Но самое главное, такой подход делает вас еще более расстроенным, чем когда либо.

Возможно, вы уже раньше слышали все это. Но прежде чем вы нажмете «дизлайк» этой статье, учтите, что в этот раз вы имеете дело с более реалистичным подходом к вашему телу.

Новый план действий, новая версия Вас

Красивое тело не купишь в магазине. Если бы это было так просто, то все люди выглядели бы именно так, как хотят выглядеть. К сожалению, мы все пробовали похудеть по принципу «я-сделаю-все-что-потребуется», но такое отношение приводит не только к бессмысленной трате денег, но и снижает все наше стремление.

диета поможет

Исследования показывают, что около 70% опрашиваемых людей не верит, что физические упражнения и диеты способны помочь им сбросить вес. Ученые предполагают, что тенденция ожирения снизится только к 2050 году.

Польза силовых тренировок

Это может звучать абсурдно, но вам нет необходимости тренироваться, чтобы сбросить вес. От лишних килограммов можно избавиться, всего лишь откорректировав свой рацион таким образом, что вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете. Вот в чем заключается важность хорошей диеты.

силовые тренировки

Однако если вы будете избегать физических упражнений, то вы не наберете достаточно мышечной массы, то есть избавиться от пивного животика и приобрести плоский, красивый пресс будет очень сложно. Да, похудеть без тренировок возможно, но вы не выстроите мускулатуру, а ваш метаболизм будет недостаточно быстрым, а это значит, что вам придется есть еще меньше, чтобы добиться таких же результатов.

Если ко всему добавить еще и тренировки на выносливость, то это ускорит процесс похудения, превращая ваши мышцы в топку для сжигания жира.

Более того, это полезно для здоровья костей и вашей сердечно-сосудистой системы, а также оптимизирует уровень глюкозы, из-за чего ваш организм лучше усваивает углеводы.

Вдобавок к мышцам живота, вы также прорабатывает и остальное тело, что позволяет вам больше есть. Если внешне ничего не изменилось, но ваш вес уменьшился на килограмм, то это означает, что вам не хватает силовых упражнений в тренировках или в вашем рационе недостаточно еды.

Оба этих пункта являются ключом к исчезновению жира и построению мускулатуры, а не только к снижению веса. Это является залогом того, что у вас будет действительно красивое тело, а не только удовлетворительная цифра на весах. Во время тренировок на выносливость сжигаются калории, и к тому же разгоняется метаболизм.

значение тренировок во время похудения

Силовые же тренировки разработаны для того, чтобы обеспечить быстрый результат при наименьших времязатратах. Вы не только реже ходите в тренажерный зал (вы будете удивлены, когда узнаете, каких результатов вы можете добиться, занимаясь 3-4 раза в неделю) но и сами сеансы длятся по времени меньше.

Это все потому, что для похудения гораздо более важна интенсивность тренировки, а не ее длительность. Так что вы можете потратить уйму времени в зале и все равно видеть свой выпирающий животик. Исследования показали, что 8-12 минут интенсивных тренировок могут сжечь столько же калорий, сколько сжигает 25-30 минутная тренировка в умеренном темпе.

Значит ли это, что вам нужны только лишь эти 12-минутные тренировки, чтобы сделать пресс? Сожалею, но нет. Но не удивляйтесь, когда вы проведете меньше времени на кардиотренажерах, немного потягаете гантели и в целом потратите меньше времени в зале и внезапно не узнаете свое собственное тело.

Это все из-за углеводов?

Отвечая одним словом, нет. Ваш живот появляется из-за наличия в организме неиспользованных калорий. Если вы переедаете, то ваш организм накапливает жир, и неважно какая еда является источником этих калорий. Контроль веса заключается в общем балансе калорий, чем в какой-то определенной пище.

Да, низкоуглеводыне диеты эффективны для серьезного снижения процента жира в организме, но они больше подходят для спортсменов, которым нужен временный эффект. А мы говорим о том, как правильно похудеть, постоянно быть в хорошей форме без голода и ежедневных тренировок.

углеводы

Тем не менее, некоторые люди считают, что проще контролировать вес, если они сокращают употребление или же вовсе избегают высокоуглеводных продуктов, к которой они чувствуют слабость. А некоторые люди испытывают трудности с усваиванием зерновых культур и глютена, что делает процесс похудения еще сложнее. Но если вы в состоянии контролировать то, что вы употребляете и не имеете проблем с усвоением каких-либо продуктов, тогда наслаждайтесь углеводами. Лучшим способом предотвратить переедание будет получение углеводов из сырых фруктов и овощей, оставляя небольшую порцию на десерт.

То, как часто вы едите, не имеет значения (если только вы не едите слишком много)

Ваши блюда подобны музыкальным группам, которые вы предпочитаете: это ваши личные предпочтения и никому не позволяйте насмехаться над ними. Некоторые люди любят легкие овощные перекусы, другие же предпочитают хоть и не частые, но более обстоятельные приемы пищи.

как часто нужно есть

Но есть одна загвоздка: когда люди получают калорий меньше привычного, они предпочтут поесть два или три раза, но много, чем четыре-шесть раз, но маленькими порциями в течение дня. Частые приемы пищи ведь полезнее для метаболизма, разве нет? Это всего лишь миф, недавно развенчанный наукой.

Канадские исследователи доказали это в 2010 году, когда они сравнили людей, которые едят три раза в день с людьми, которые принимают пищу 6 раз в течение дня с примерно одинаковым рационом, и не обнаружили никаких различий в том, как они худеют.

Жир – это часть схемы

Нет никакой необходимости избегать какого-то определенного вида жиров, естественно кроме гидрогенезированных растительных масел, которые содержат вредный тип трансжиров. Недавние исследования показали, что насыщенные жиры положительно влияют на здоровье и не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

полезны ли жиры

По факту, ваша диета даже не включает необходимого количества жиров (маркетологи провели поистине впечатляющую работу, забив нам голову мнимыми полезными качествами «обезжиренных» продуктов, что в сущности обозначает увеличенное содержание соли и сахара в продукте, чтобы компенсировать потерю его вкуса).

В обычном рационе не хватает жирных кислот Омега-3, которой изобилует рыба, такая как лосось или сардины. Помимо этого, большинство жиров вы должны получать из цельных, неподверженных минимальной обработке продуктов, таких как мясо, молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, авокадо, зерновые культуры и оливковое масло.

Упражняйтесь на работе (без шуток)

Вставайте из-за стола так часто, как только вам позволяет время. Минимум в каждые полчаса старайтесь встать и потянуться, затем немного походите туда-сюда, прогуляйтесь в комнату отдыха или пройдитесь вокруг офиса.

как размяться в офисе

Этот процесс очень важен, так как он позволяет сжигать энергию без тренировок и физических упражнений (так же это еще называется «non-exercise activity thermogenesis», а если коротко – NEAT). NEAT очень влияет на то, сколько калорий вы сжигаете, так что даже маленькие движения вроде ерзанья на стуле или вращения ступнями, пока вы сидите, могут поспособствовать вашему преображению. Это также предотвратит у вас нарушение осанки, которое замедляет метаболизм (не говоря уже о ноющей спине!).

Приемы пищи – ключевой элемент в снижении веса

Переварите-ка это: вам нужно есть, чтобы похудеть. Прежде всего, в каждом перекусе должен присутствовать белок, так как он помогает побороть голод и не позволит вашему животу выпирать, ведь протеин практически не откладывается в виде жира.

как правильно питаться

Все это потому, что белок труднее переварить, благодаря чему ваш организм сжигает больше калорий, просто переваривая еду. В свою очередь это способствует тому, что вы хотите меньше есть. По данным исследования, которые были опубликованы в издании Nutrition & Metabolism люди, рационе которых состоит как минимум на 30% белка, съедают на 450 калорий меньше и худеют на 5 килограмм больше чем те, в чьем рационе питания белка меньше.

Более того, британские ученые выяснили, что насыщенные белком блюда заставляют чувствовать себя сытым, способствуют ускорению снижения веса и помогает нарастить мышечную массу, что является ключевым в процессе похудения и приближает вас к рельефному телу.

Немного свободы не повредит

Все это вовсе не значит, что вы не можете время от времени позволять себе маленькие слабости. Как и все в этой жизни, умеренность – ключ к равновесию. И к счастью для вас, все очень легко объясняется. Приведите ваш разум и ваш желудок к согласию, скорректируйте ваши пищевые привычки.

главное - балланс

«Вам не нужно полностью отказываться от обработанных продуктов, но старайтесь, чтобы их присутствие не превышало 10-15% от ежедневной нормы калорий», говорит диетолог Алан Арагон. Но если их количество превышает необходимую норму, то существует риск, что такой рацион не обеспечит вас должным количеством витаминов, минералов и питательных веществ, которые так нужны вашему организму.

Самое главное: ограничивая себя 1000 калориями в день или становясь рабом диет и изнуряя себя тренировками, вы не сделаете лучше. Вся эта одержимость приводит в начало этого порочного круга, вместо того, чтобы привести к телу вашей мечты.

В намерении худеть нет места лживым обещаниям и обману. Множество людей добились успеха, но различие лишь в том, что определение успеха у каждого свое.

С чего начать похудение: пошаговая система

С чего начать похудение: пошаговая система

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера, диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя, уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной, достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом. Каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть, надежно защитит от возможных срывов, перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание, не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Отказ от строгих голоданий

Голодания, строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо, рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез, другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

Источники:

https://gercules.fit/pohudenie/vse-o-tom-kak-pohudet-v-domashnih-usloviyah.html
https://dieta-club.ru/kak-nachat-xudet/
https://athleticbody.ru/kak-hudet-pravilno.html
https://full-fit.com/s-chego-nachat-pohudenie-poshagovaya-sistema/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector