Что можно завтракать на кето диете

Содержание скрыть
2 Как начать кето-диету: ТОП 10 способов съедать больше жирной пищи

Что такое кето диета, достоинства и недостатки

На протяжении своей истории цивилизованное человечество стремиться к повышению качества жизни, основой которого является питание. Многочисленные диеты и системы голодания тому подтверждение. Им дают красивые названия, среди них есть понятные со знакомым набором продуктов, но имеется масса необычных с экзотической направленностью.

Кето диета

В последнее время всё больше оборотов набирает популярность кето диета, кетогенная диета (кетоновая диета) или низкоуглеводное питание с высокой долей жиров в рационе. Смысл её в резком сокращении углеводной пищи и увеличение доли преимущественно жирных продуктов и умеренного потребления белков. В результате кето-питания жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела, которыми в условиях дефицита глюкозы питаются все органы, включая мозг.

До недавнего времени к кетогенному питанию прибегали спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу и свести к нулю массу жира в своём организме. Однако безуглеводное питание было присуще человечеству со времени начала его истории. С точки зрения физиологии мы все охотники и добытчики.

Человеческий мозг развивался из-за потребления огромного количества жиров на протяжении всей истории эволюции. Древние люди питались исключительно пищей животного характера, составляющими которой были только белки и жиры. По мнению учёных за, относительно, непродолжительный период своего существования организм современного человека не успел адаптироваться к питанию, содержащему углеводы, и более того, состоящему только из углеводов, которые составляют рацион сыроедов.

Вполне резонно сделать вывод, что с возникновением углеводного питания неизбежен процесс, противоположный развитию человеческого интеллекта. Для того, чтобы более детально разобраться в кето диете, необходим усвоить некоторые основные понятия, касающиеся этой темы, они помогут найти ответ на вопрос: что такое кето диета.

Что такое кето диета, понятие, определение

В последнее время появляется огромное количество информации о кетогенном питании. Авторы по-своему трактуют суть кето системы, преследуют разные цели, но суть кето от этого не меняется.
Начнём с простого.

Если провести аналогию с автомобильным топливом, то углеводные продукты питания – это самое дешевое топливо, содержащее огромное количество примесей, в то время, как безуглеводные или низкоуглеводные продукты являются евро-топливом, топливом премиум-класса для нашего организма, так как не содержат побочных «вкусненьких» примесей, кето-топливо наиболее эффективно для живого организма.

Кетоновая диета

Одним из главных преимуществ кето-диеты – отсутствие голода и тяги к определённой еде. На этой диете можно с лёгкостью находиться продолжительное время. Она не только эффективная, она комфортная и приятная.

Сравним кето диету с любой низкокалорийной или безжировой диетой. Последние пропагандируют потребление большого количества углеводов. Но именно углеводы препятствуют сжиганию жира. Поэтому, соблюдая низкожировую или низкокалорийную диету, необходимо использовать физические нагрузки (спортзал, бег и прочее). Это тоже эффективно, но энергозатратно, что не каждый выдерживает режим низкокалорийного питания в сочетании с физическими нагрузками. И, как показывает практика, после диеты вес стремительно возвращается и результаты сходят на ноль.

Такое неприятное чувство, как голод отсутствует на кето. Да, находясь на голодании можно войти в состояние кетоза, но для чего, если есть прекрасный способ его достичь, не ограничивая себя в еде. Кето диета не наносит такого вреда организму, как голодание. Принимая кетогенную пищу организм продолжает получать все нужные вещества и не испытывает голода. При этом запускается процесс расщепления жиров – организм входит в состояние кетоза, то есть, начинает вырабатывать кетоны за счёт пониженного потребления углеводов.

Углеводы не исключаются полностью из питания (исключение составляет период входа в кетоз, углеводы рекомендуется исключить полностью). Они должны присутствовать в рационе, но их процентное соотношение к белкам и жирам необходимо контролировать. Чем меньше углеводов, тем глубже кетоз.

Кетогенная диета – это жиросжигающая диета. Огромное количество людей мечтают снизить свой вес, и уменьшить объёмы. Серьёзно задумавшимся о состоянии своего тела кето является той волшебной таблеткой, которую легко и приятно проглотить.

Многие считают, что потребление большого количества жира вредно. Но если значительно снизить количество углеводов, то в потреблении жира нет абсолютно никакой угрозы. Так как, при входе в кетоз, организм просто переключается с сахара на жир. По времени это занимает от 2-х до 3-х дней. И чтобы этого достичь, необходимо резко снизить количество углеводов.

Для более эффективного входа в кетоз углеводы исключаются абсолютно. Такая перестройка в питании вынуждает тело искать другие источники энергии. И таким источником становятся жировые запасы, бережно накопленные многими годами.

Если применять физические упражнения для похудения, то они дают лишь 15% результата, то есть очень незначительный по сравнению с правильной кето диетой. Также постоянный голод и тяга к какой-либо еде не позволяют продержаться хоть какое-то время на низкокалорийном питании.

98% таких диет заканчиваются неудачами, объясняя отсутствием силы воли. При употреблении углеводной пищи уровень сахара в крови снижается за счёт всплеска инсулина, который подавляет сахар в крови. При низком сахаре в крови ощущается постоянное чувство голода, раздражительность.

При соблюдении кето или кетогенной диеты будет сжигаться реальный жир. Водный вес также будет уменьшаться, но при этом будет достигнута главная цель – сжигание жира в организме. И чем меньше будет употребление углеводов, тем эффективнее будет проходить процесс сжигания жира. Исчезнет чувство голода и тяга к еде. Благодаря этим обстоятельствам находиться на этой диете можно довольно долго.

Кетогенная диета

Любая перестройка организма влечёт за собой неприятные симптомы. Для избежания переходных симптомов необходимо применение витаминов и электролитов.

На ряду отрицательных побочных действий кето питания, имеют место и положительные:

  • Улучшение памяти;
  • Повышение энергии;
  • Увеличивается сообразительность;
  • Улучшается настроение.

Потому что кетоны – это лучшая пища для мозга. Вследствие этого, исчезают воспаления и боли или напряжения, если они имели место быть. Кето влечёт улучшение состояния кожи, исчезает сыпь, если она была.

Сравнение низкокалорийных обезжиренных диет с кето диетой показывает значительные преимущества кето над другими системами питания.

Для чего стоит использовать кето питание

Все, кто прибег к кетогенному питанию, преследует определённую цель. И цели могут быть разные. Это могут быть потребности как эстетического характера, так и желание поправить своё здоровье, или хотя бы улучшить состояние, вызванное тем или иным заболеванием.

Поняв принцип действия низкоуглеводного питания, люди нередко стараются придерживаться правил кето в дальнейшей своей жизни. Правильное понимание кетоза даёт уверенность в своих действиях.

Но кроме эстетического результата главная цель у многих – это решение проблем со здоровьем. Ведь смысл пребывания в кетозе – это снижение и нормализация уровня инсулина.

Около 80% всего населения земли имеют проблемы с инсулином – инсулинорезистентность, то есть нарушение поглощения инсулина рецепторами. В результате такого сбоя, организм вынужден вырабатывать всё больше инсулина, чтобы компенсировать его дефицит. Это вызывает массу проблем со здоровьем.

Повышение потребляемых углеводов приводит к увеличению вырабатываемого инсулина, возникает инсулинорезистентность. Обычный человек с инсулинорезистентностью (преддиабет) вырабатывает в 7 раз больше инсулина, чем необходимо организму. Переизбыток инсулина ведёт к диабету, нарушению обмена веществ, ожирению, повышенному уровню холестерина.

Что такое кето диета для похудения

Головной мозг может сжигать глюкозу, но жиры питают мозг лучше. Человеческому мозгу более комфортно в условиях сжигания жира. Данное состояние и есть кетоз. Чтобы достичь этого состояния необходимо придерживаться категорической диеты – мало углеводов и много жиров. Умеренный кетоз – состояние, к которому нужно стремиться.

Кетоновые тела в организме получаются из жиров. Из сахаров и углеводов их не получить. Для питания мозга используются кетоновые тела, а для питания мышц жирные кислоты.

Известно, что у страдающих болезнью Альцгеймера повышен уровень инсулина в крови.

Проблемы сердца и сосудов являются также следствием инсулинорезистенции. Как следствие, это сужение сосудов за счет появления холестериновых бляшек, возникновение тромбов, отложение кальция, что может привести к сердечному приступу или даже к инсульту.

Из вышеприведённого материала можно определить целый список причин в пользу кетогенного питания. Основная масса населения найдёт для себя побудительные факторы, говорящие, для чего необходимо переходить на кето.

Кому показана кетодиета

Несмотря на сравнительно молодое направление в мире диет, кето питание имеет огромное число приверженцев с солидным опытом использования этой системы питания. Кетогенная диета зарекомендовала себя с положительной стороны не только среди желающих похудеть, но и среди больных сахарным диабетом, когда липидный профиль стремится к идеальному, а уровень инсулина снижается до нормы. Опыт американских врачей известен всему миру.

Кето питание

Лицом повернулись к кето и российские врачи, имеются положительные отзывы. С успехом лечатся такие заболевания как эпилепсия как у детей, так и у взрослых, онкологические заболевания, перестал быть неприступным Альцгеймер. Хорошие результаты достигаются при лечении аутизма.

И ещё одна интересная теория. При приёме медикаментов происходит воздействие на какой-то определённый орган в теле человека. При изменении системы питания на кето под благотворное влияние попадают мозг, поджелудочная, печень и прочие органы. И этот факт уже имеет под собой очень твёрдое и надёжное основание.

Регулярная сдача необходимых анализов и их контроль позволяют убедиться в том, что система лечебного питания, с увеличением доли жира в рационе, умеренное употребление белковой пищи и практически, исключение углеводной пищи, для страдающих вышеперечисленными заболеваниями, выбрана правильно.

Кетогенная система питания не ограничивается возрастом среди желающих снизить вес или поправить своё здоровье. Эта диета подходит как спортсменам, так и не привыкшим к физическим нагрузкам, как молодым, так и пожилым людям.

С успехом применяют кето диету беременные. Нет противопоказаний низкоуглеводной диеты при грудном вскармливании.

Результаты не заставят себя долго ждать. Стоит просто начать питаться правильно, слушать свой организм и придерживаться инструкции для начинающих, которую можно найти на этом ресурсе.

А если кетоновая диета применяется для похудения, то этот процесс станет приятным и эффективным.

Причины перехода на кето

Первая и, возможно, для кого-то, самая важная – это избавление от пищевой зависимости, переедания, тяги к некоторым группам продуктов: сладкое, мучное. Огромное количество людей испытывают непреодолимую тягу к сладкому. Кому с детства не выдавались сладости в качестве поощрения, почти во всех семьях подаются к праздничному столу торты, печенье, конфеты? Наличие сахара на будничном столе стало привычным. Так сложилось, что со сладким ассоциируются самые прекрасные моменты.

Кетогенная система питания

Количество сладких продуктов в детском рационе порой не пугает взрослых. «Маленькие сладкое любят». И относятся к тому, что ребёнок принимает вкусняшку с умилением. А у ребёнка выбор не велик. Что ему дают, то он и принимает. Со временем у детей формируется твёрдое убеждение, что конфета, тортик – это хорошо. Более того, количество потребляемых сладостей увеличивается, появляется пищевая зависимость от сладкого.

Более того, заедание сладким стрессовых ситуаций для некоторых является успокоением и решением проблемы, но, к сожалению, не надолго. Периодические попытки отказаться раз и навсегда от продуктов, содержащих сахар, заканчиваются неудачей, срывами.

Вот в таких ситуациях как раз и помогает кето питание. Нет ни одного отзыва, чтобы при строгом соблюдении всех условий безуглеводной диеты, хотелось бы сесть чего-нибудь сладенького.

Если вдруг и возникают подобные порывы, то следует пересмотреть, всё ли правильно делается в рамках лечебного питания? Проверить калораж (КБЖУ), количество съедаемой пищи, «чистоту» потребляемых продуктов, достаточное ли количество необходимых витаминов поступает внутрь организма. Если правильно подойти к этому вопросу, то положительные результаты не заставят себя ждать. С переходом на кето нормализуется уровень сахара в крови.

У многих, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом:

  • Гастриты;
  • Холециститы;
  • Панкреатиты;
  • ЖКБ.

есть прекрасная возможность уменьшить их.

Спазмы, боли, взвдутие живота остаются в прошлом. Кишечик прекрасно начинает справляться со своими обязанностями без помощи таблеток и прочих форм медикаментов.

Конечно, если есть серьёзные заболевания, переход на кетогенное питание необходимо осуществлять под наблюдением врача-специалиста, контролируя с помощью анализов основные показатели состояния здоровья.

Что можно есть на кето

Углеводы — 5% всех калорий (овощи указываются отдельно, так как калорий в них не так уж и много и не вызывают инсулиновую реакцию). К правильным углеводам, которые допустимы на кето, вовсе не относятся мучные изделия, сахар, крупы, фрукты.

Все о кето диете с нуля

Белки – 20% от всех калорий (86 – 175г). В эту группу следует отнести:

  • Мясо;
  • Рыбу;
  • Морепродукты;
  • Сыр;
  • Яйца.

Следует отметить, что по возможности предпочтение нужно отдавать продукции, выращенной в естественной среде: мясо пастбищных животных, промысловые морепродукты. В пищу необходимо принимать мясные бульоны, субпродукты. Из напитков огромную популярность имеет, так называемый, бронекофе. Хотя, этот напиток является скорее едой, нежели питьём.

Жир – 70% всех калорий.

На первый взгляд может показаться содержания жира в рационе огромным. Но следует уяснить, что указанные проценты относятся к калориям, а не к объёму или весу.

Допустимые на кето овощи – это листовая зелень, брокколи, салат и прочие зелёные овощи. Они дают организму витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Не стоит забывать, что они содержат клетчатку.

Диетологами мирового масштаба разработана масса рецептов с соответствующим кето соотношением КБЖУ. Имеются супы, гарниры, мясные и рыбные блюда, даже десерты и выпечка. Используя готовые рекомендации по приготовлению кето еды можно разработать для себя примерное меню на определённый промежуток времени, например, на неделю, несколько дней, и придерживаться его, не мучаясь уже вопросом: «что же приготовить?».

Что нельзя есть на кето

Следует избегать всех зерновых продуктов (хлеб, макароны, крупы, кондитерские изделия и бобовые).

Неприемлемы на кето сахара (тростниковый, свекольный, мёд, фруктоза, любые сиропы и фруктовые соки, сладкие газированные напитки). Заменители сахара допускаются по необходимости (стевия, ксилит, эритритол).

Рекомендуется избегать ГМО продукты (масло сои, кукурузы, рапса).

При покупке продуктов обязательно стоит обращать внимание на состав. Эта рекомендация относится к мясным и рыбным готовым продуктам, а так же к сырам. Следует отказаться и от полуфабрикатов.

Жиры очень важны для организма, но нужно очень избирательно к ним относиться. Некоторые из них опасны. Твердые растительные жиры, прошедшие многоступенчатую переработку являются трансжирами промышленного масштаба. Кето против такой обработки продуктов питания.

Если следовать всем перечисленным рекомендациям при выборе продуктов для кетогенного питания, то покупка их не покажется слишком сложной и со временем эти правила войдут в норму.

Минусы кето

Наряду c целого списка положительных моментов, кето имеет и минусы. Хотя отрицательные моменты будут нести негативный характер, если обращать на них внимание и относиться к ним как к недостаткам.

Стоит обратить внимание на состояние, в которое входит организм на начальной стадии кето пути. Такое состояние называют кетогрипп. Он характеризуется тяжестью в желудке, незначительные нарушения в пищеварении. Ацетоновый запах изо рта, возможны головные боли, слабость или подавленность организма. Но при всей кажущейся тяжести эти малоприятные моменты имеют временный характер. И то, они не всегда сопутствуют входу в кетоз и необязательно полным списком.

Минусы кето

Но если психологически принять правильный настрой и помнить, что эти отягощающие обстоятельства пройдут сразу, как только будет совершён вход в кетоз, то большинство минусов не покажутся такими большими, тем более, если использовать приёмы для их обхода.

Физическая нагрузка на кето

Известно, что в современном мире первыми приверженцами кето являются спортсмены, для которых отсутствие жира или его минимальное количество, плотные мышцы и выносливость играют не последнюю роль. А если учесть, что при кето-питании обостряется память, быстрота мысли, ясность ума, то эта система питания становится интересной не только для спортсменов и людей увлекающихся физической культурой.

Физическая нагрузка на кето

Как известно, красивое, упругое тело – это не только еда. Не маловажную роль в построении нашей прекрасной оболочки играет спорт, те физические нагрузки, которые человек применяет в силу своего рода деятельности, хобби или спортивной жизни.

Для того, чтобы улсилить эффект кето питания вполне допустимы занятия спортом.

Известно, что в периоды отсутствия пищи (голодание) кетонов организмом вырабатывается больше, нежели при потреблении жирной пищи. Если всё же имеет место приём пищи перед тренировкой, рекомендуется сократить долю белка в порции. Изменять долю углеводов до или после тренировки нет необходимости.

Разгрузочные дни

Понятие «разгрузочные дни» допустимо, скорее, при вынужденном усиленном питании. Всем известно физическое состояние после праздников, когда неизбежны изобильные застолья и физическая активность сводится к минимуму.

Если грамотно подходить к этому вопросу, то и праздничное меню можно использовать с пользой для своего тела, то есть принимать пищу избирательно, только то, что необходимо организму на кето. Но даже при избирательном питании не исключено переедание, и после обильного потребления жиро-белковой пищи наблюдается тяжесть в организме. Конечно, необходимо контролировать свои действия, и помнить, что большой объём принятой еды, пусть даже будет она безуглеводной, не принесёт положительного эффекта.

Но, если всё же, произошёл факт переедания, следует применить разгрузку для организма. Причём организм сам подскажет, когда ему прекратить приём пищи, а когда начать снова. Само понятие «разгрузочные дни» для кето не совсем применимо. Среди приверженцев кето системы существует понятие «интервальное голодание».

Интервальное голодание

Интервальное голодание – это не строгое ограничение поступления топлива в организм. Известно, что высококалорийная пища позволяет долгое время находиться организму без еды. Промежутки времени между приёмами пищи становятся более продолжительными. И если прислушиваться к своему организму, а не следовать общепринятому распорядку завтрак – обед – ужин, потреблять еду, только по потребности, то этот интервал может значительно увеличиться.

Не исключено, что он может растянуться с утра и до следующего утра, либо с обеда и до обеда. То есть суточный приём пищи может стать одноразовым. Здесь не стоит следить за временем, отсчитывая минуты, стараясь побить собственный рекорд. Нужно всего лишь слушать своё тело. И это разумно, нежели подвергать его насильственным голодовкам, либо вводя в состояние голода.

В этом и заключается интервальное голодание.

Проводить его следует не от раза к разу, а постоянно. Наше тело само скажет, когда необходима заправка, а когда следует прекратить подачу топлива. Стоит лишь научиться слышать его, понимать и применять необходимые действия на практике.

И так, основным поводом для перехода на кетогенное питание – это улучшение состояния здоровья, избавление от болезней, если они есть. Предотвращение сахарного диабета, а в некоторых случаях, его лечение. Повышение уровня энергии и контроль аппетита. Нормализация уровня холестерина и артериального давления. Улучшение памяти, концентрации внимания. Избавление от депрессии и любых признаков ее проявления. Повышение качества жизни в общем понимании.

Как начать кето-диету: ТОП 10 способов съедать больше жирной пищи

Кето Диета

Питание

Ароматная и жирная еда, дополненная сливочными, сытными соусами, помогает сбросить вес! На первый взгляд звучит абсурдно, однако низкое содержание углеводов и преобладание жиров в рационе – это превосходный способ есть с удовольствием и худеть одновременно.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Жир – это уникальный усилитель вкуса, который делает нашу пищу особенно аппетитной. Ведь разве сравнится сухая куриная грудка с сочным куском свинины в сырном соусе? То-то же.

Принцип кето диеты

Если вы будете есть достаточно жирной пищи, сводя к минимальной отметке поступление углеводов, диетическое питание откроется для вас с новой стороны – вкусной, сочной и питательной!

Совсем скоро перейдем к ТОП 10 способам, а пока давайте кратко рассмотрим сам принцип кето-диеты – как она работает, заставляя тело худеть, но при этом избавляет от ощущения голода и плохого настроения, которые так свойственны при ограничениях в питании.

Основу кетогенной диеты представляет пища с высоким содержанием жиров, оптимальным количеством белков и минимальным – углеводов. Порция последних не должна превышать 25 г в сутки (оптимальное количество находится в диапазоне от 20 до 25 г).

Самый простой способ добычи энергии для нашего организма – это глюкоза, источником которой являются углеводы всех типов (как яблоко, содержащее два десятка углеводов, так булочки и конфеты). Но как только поступление этого вещества ограничивается, наша система в качестве топлива начинает применять кетоны, что вырабатываются в печени.

Запускается кетоз – естественный процесс внутри тела, который обычно вступает в дело при сильном голоде. Например, если несколько дней в желудке не появлялось даже самого малого кусочка пищи, организм начинает испытывать недостаток глюкозы (источник энергии иссяк), поэтому привлекает к работе кетоны.

Таким способом кето-диета и помогает худеть, только не за счет голода, а благодаря низкому поступлению углеводов в «цех переработки». Как только организм перестроился на использование жиров, как источника энергии для жизни, он начинает активно «поедать» жиры из пищи, а также те, что «украшают» наши бока, живот и другие части тела.

Поэтому на кето-диете важно помнить главное: ваш рацион должен содержать как можно больше жиров – они приведут тело к стройности. Вопреки предрассудкам (от жира толстеют, он вреден и т.д.), не бойтесь жирной еды, поскольку в рамках низкоуглеводной диеты он окажется исключительно полезным для тела.

На кетогенной диете вы всегда будете ощущать сытость, бодрость и прекрасное настроение, ведь жирная пища отлично и надолго утоляет голод, а приятный сливочный вкус еды не позволяет чувствовать себя обделенным вкусными блюдами.

Именно так случается на других диетах с жестким ограничением на количество сыра, например, или с полным запретом на сочный шашлычок из жирного куска свинины.

ТОП 10 – едим жирно и вкусно!

В некоторых случаях кето-диета может оказаться проблематичной для людей, которые не привыкли есть много жирной пищи. Поэтому рассказываем о 10 способах съедать больше натуральных жиров, получая всестороннюю выгоду – и удовольствие от еды, и эффективное похудение.

1. Начните с цельных продуктов, богатых жирами

Пора попрощаться с пищей, содержащей мало жиров или вовсе обезжиренной. Освободите свой холодильник и кухонные шкафчики от сухих яичных смесей вместо настоящих яиц, забудьте об искусственных сливках и обезжиренной арахисовой пасте. Теперь ваш завтрак, обед или ужин будет по-настоящему вкусным!

Выбор продкутов для кето диеты

Избавьтесь от любых продуктов с маркировкой «легкий» или «диетический» – с кето-диетой им не место в вашем желудке. Замените обезжиренное молоко самым жирным, наслаждайтесь жирными сливками 20% и выше, ешьте творог жирностью от 9% и получайте удовольствие от нежного сливочного вкуса еды.

Кстати, если в магазине поблизости не удастся найти жирное молоко или йогурт, смело покупайте обезжиренный продукт, ведь жирность можно увеличить самостоятельно. Например, добавить в 1-процентный питьевой йогурт несколько ложек жирных сливок или сметаны.

Пересмотрите полностью свой список покупок. Ваша задача – наполнить холодильник цельными продуктами с большим количеством жиров, включая авокадо и куриные яйца.

Занимаясь приготовлением блюд, старайтесь добавлять в них натуральные жиры, а вовсе не избегать их по старой привычке. Жарьте яичницу на топленом масле, ешьте любимые сыры твердых сортов с высоким содержанием жира.

Одним словом, не отказывайте себе в удовольствии полакомиться вкусной и жирной пищей! Кстати, из сливок вы можете легко приготовить натуральное мороженое – просто взбейте их и отправьте в морозильную камеру. Через час ваше лакомство будет готово. В качестве подсластителя используйте клубнику или абрикосы – они содержат минимум углеводов (5 г на полчашки клубники и 8 г на 2 крупных абрикоса).

Отныне отдавайте предпочтение жирным сортам мяса. К тому же, оно более ароматное, нежное и недорогое, в отличие от нежирных аналогов. Включите в рацион такую рыбу, как лосось, скумбрия и сардина – она богата жирами, поэтому станет отличным дополнением вашего меню.

2. Готовьте еду с добавлением жира

Не бойтесь налить в сковородку так много масла, чтобы кусочки еды буквально купались в нем. Больше нет нужды готовить овощи на пару или запекать в фольге сухую куриную грудку без капли жира. Готовьте низкоуглеводные овощи, рыбу, мясо или яйца с добавлением натуральных жиров.

Так ваша еда станет еще более аппетитной и питательной. Используйте столько жира, сколько необходимо для приготовления блюда. Остатки всегда можно выбросить – доедать их ложкой совсем ни к чему.

3. Используйте разные жиры – это разнообразит вкус пищи

Жиры способны с легкостью изменять вкус еды, а это отличный способ расширить гамму вкусовых ощущений на каждый день кетогенной диеты. Самый простой вариант – отварить зеленую стручковую фасоль и сдобрить ее кусочком сливочного масла, чтобы получить приятное послевкусие.

Разнообразие масел

Любите пожирнее? Тогда обжарьте фасоль в масле, а в завершение сбрызните кунжутным маслом – получится прекрасное блюдо для любителей азиатской кухни. Не возбраняется посыпать фасоль ложечкой кунжута (это усилит вкусовые ощущения и добавит еще немного жира, который поможет телу худеть).

Эксперименты только приветствуются! Не бойтесь использовать новые комбинации продуктов и натурального жира, чтобы убедиться на опыте, какие блюда вам больше нравятся. Сделайте полезный запас сразу из нескольких видов жира, которые можно хранить в холодильнике или в кухонном шкафчике:

  • масло растительное;
  • оливковое и кокосовое;
  • сало (в любом виде);
  • кунжутное масло;
  • масло авокадо и арахисовое;
  • тыквенное масло;
  • ореховые масла (макадамия, миндаль и т.д.);
  • куриный, утиный жир и другие виды животных жиров.

Используйте масло везде – на бутерброде, в салатах, при варке, тушении или жарке продуктов.

4. Запаситесь списком рецептов с низким содержанием углеводов

Это вовсе не сложно, как кажется. Запишите в отдельный блокнот с десяток простых рецептур, чтобы всякий раз не ломать голову над тем, чего бы вкусненького приготовить на завтрак или ужин. Самое главное, чтобы в блюдах практически не было углеводов.

Куриная запеканка

А вот и несколько первых идей для ваших блюд:

  • Куриная запеканка с сыром фета и оливками. Всего 6 г углеводов, а готовить проще простого – смешали продукты и запекайте до румяной корочки, не забыв обвалять курочку в специях и масле.
  • Мясные котлеты в сливочно-томатном соусе с гарниром из тушеной капусты (в маслице, разумеется). Всего 10 г углеводов против обворожительного вкуса жареной котлеты с ароматным, сытным соусом.
  • Кето-блинчики с жареной свининой. Лишь 8 г углеводов и умопомрачительное удовольствие вкусов! Используйте в приготовлении таких блинов жирные сливки и миндальную муку, а готовое блюдо не забудьте сдобрить растопленным сливочным маслом.
  • Гамбургер с воздушной яичной «булочкой», жареным мясом, сыром, овощами и зеленью. Это блюдо заменит любой фаст-фуд, а принесет всего 7 г углеводов! Кстати, сама «булочка» очень легко готовится: просто взбейте отдельно желтки и белки, затем смешайте в единую массу и запеките в духовке. Как жарить мясо, вы наверняка и сами знаете. Приятного аппетита!

Рецепты с низким количеством углеводов помогут вам питаться вкусно, а главное – употреблять большое количество жиров, так необходимых для похудения на кето-диете.

5. Покрывайте готовые блюда маслом, соусом или жирной заправкой

Поступайте таким образом со всем, что вы едите. Не нужно уплетать оливковое масло столовыми ложками, но добавить его в салат из овощей – ваша святая обязанность. Даже авокадо, известный как очень жирный продукт, прекрасно сочетается с масляной заправкой.

Вариантов для соусов не счесть:

  • чистые растительные масла, смешанные с зеленью и приправами;
  • сырные и сливочные соусы, а также их сочетания (томатный, грибной и т.д.);
  • растопленное сливочное масло или всеми «обруганный» майонез.

Всегда добавляйте в еду натуральные жиры, ведь это основа кето-диеты.

6. Красивая еда = жирная еда. Украшайте блюда жирными продуктами!

Красивая еда

Почему-то, заслышав слово «жир», разум рисует нам корявые картинки с изображением неприглядного куска сала или, что еще хуже, жира на собственном теле. Так вот сейчас самое время развернуть мышление в противоположную сторону, ведь жир иногда выглядит превосходно, не говоря о вкусе!

Посмотрите, чем можно украшать блюда:

  • жирные сорта сыров;
  • ломтики авокадо;
  • оливки и семена;
  • вяленое мясо;
  • измельченный орех макадамия;
  • обжаренный кунжут, миндаль;
  • пюре из авокадо, томатов и зелени;
  • ломтики бекона или грудинки;
  • кедровые орешки.

Эти простые продукты разнообразят вкус пищи, поставят в организм питательные вещества и, конечно же, много жиров! Они подходят для добавки практически в любое блюдо, чем здорово поддерживают план кето-питания.

7. Проверьте закуски – они точно содержат жир?

Перекусов и различных закусок лучше избегать на любой диете, но порой они отлично сбивают голод, позволяя ощущать сытость до следующего приема пищи. Если вам случилось проголодаться, выбирайте жирные закуски. Это может быть сыр, орешки или куриные яйца, сваренные вкрутую.

8. Всегда держите в холодильнике запас сыров

Потому что сыр – это лучшее дополнение к любой пище. Он превосходно справляется с ролью закуски, его можно съесть на завтрак или на перекус. Используйте сыр в качестве топпинга – он прекрасно работает и как самостоятельное блюдо (например, острый сырный топпинг в виде плотно скатанных котлет-шариков), и как эстетический штрих в основном блюде (в виде посыпки).

Готовьте на основе сыра потрясающие сливочные десерты и наслаждайтесь вкусом хоть на завтрак, хоть на ужин. Выбирайте любой сорт жирного сыра с минимальным содержанием углеводов – этот калорийный продукт быстро насытит желудок, оставив чувство удовлетворенности от еды.

9. Добавляйте жиры в напитки

Ваш чай, кофе или горячее молоко заиграют неподражаемым вкусом, если в них окажется ложечка ароматных жиров. Например, растопите в чашке немного сливочного или кокосового масла. Это займет не больше 30 секунд, зато послевкусие от напитка будет радовать ваши рецепторы еще минут 15 после.

С горячими напитками прекрасно сочетаются жирные сливки или густая деревенская сметана из фермерских магазинов. А если добавлять масло в стакан горячего молока, можно не только похудеть, но забыть о сезонных простудах. Такой незамысловатый перекус решит сразу 2 задачи: утолит жажду и насытит желудок.

Увлекаясь жирными продуктами и мечтая о стройном теле, не забывайте о разумном подходе к делу. Ведь избыток жирной пищи в некоторых случаях рискует дать обратный результат – остановить процесс похудения или же резко поднять уровень холестерина.

Особенно, если пить напиток на сытый желудок, снабжая организм тоннами лишней энергии. Этот инструмент отличается мощным действием – используйте его с умом.

10. Какой десерт выбрать на кето-диете?

Первый совет, касающийся всех диет, – десерт пропустить. Но, как и в случае с перекусами, порой сложно отказать себе в маленьком удовольствии, которого так не хватает при похудении.

Если вы твердо решили побаловать себя чем-то вкусненьким, выбирайте рецепты с высоким содержанием жира и минимальным содержанием сахара, включая искусственные подсластители. Несладкие взбитые сливки (жирностью от 30%) с малиной станут идеальным выбором для кето-десерта.

Разнообразить меню сладкоежек можно жировыми «бомбочками» с ванилью, корицей и кардамоном. Эти «конфетки» отлично сочетаются с чаем или кофе, неизменно поднимая настроение худеющего. Кстати, такие «бомбочки» содержат всего 0,4 г углеводов. Записывайте рецепт, ведь готовятся они просто и очень быстро!

Что понадобится:

  • 85 г сливочного масла (желательно пресного);
  • 0,5 тертого кокоса (без добавленных сахаров);
  • 0,5 чайной ложки молотого кардамона (зеленого);
  • 0,5 чайной ложки ванильного экстракта;
  • 0,5 чайной ложки молотой корицы.

Как готовить:

  1. Согреть масло до комнатной температуры.
  2. Стружку кокоса поджарить до румяности.
  3. Смешать масло, большую часть стружки, специи и отправить на 10 минут в холодильник.
  4. Как только смесь слегка затвердеет, сформируйте из нее небольшие шарики, обваляйте в остатках обжаренного кокоса и наслаждайтесь вкусом!

Такой десерт удобно хранить и в холодильнике, и в морозильной камере (срок хранения такой же, как у масла, которое вы использовали).

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Пирамида кето диеты

Если окажется, что вы остались голодны, это всегда можно исправить небольшой порцией жирной пищи, но если вы переели, диету можно считать несостоявшейся. Следите за рационом: обязательно много жира и мало углеводов. Не отклоняйтесь от обозначенного курса, ведь это основа кето-диеты.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать. До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

Кетогенная система питания не предусматривает жестких ограничений по калорийности рациона, поэтому ключевое правило звучит так: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана – сколько в него поместится, столько и съешьте).

Правильное соотношение при кето диете

Устраивайте ужин до 8 часов вечера – это облегчит работу всего организма. Не думайте, что ваш желудок обрадуется мясной котлете в сырном соусе за час до сна. Как и вы, ночью он хочет отдыхать, а вовсе не трудиться над переработкой поступившей провизии.

Полноценное питание в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае, подкрепитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с маленькой ложечкой сливочного масла.

Это позволит пригубить голод и уснуть с ощущением сытости. И помните, даже легкая физическая нагрузка вроде ходьбы пешком заметно усилит результат похудения.

Источники:

https://ketopitanie.ru/
https://kosmetolog.ru/pitanie/kak-nachat-keto-dietu

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector