Что кушать вечером после тренировки чтобы похудеть

Содержание скрыть

Что есть после тренировки?

Что есть после тренировки?

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения

Что можно кушать после тренировки вечером для похудения

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

  • Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
  • После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Интервальное голодание 16/8 для женщин меню

Сколько по времени должна длиться кардио тренировка

Рецепты диетических блинов на Масленицу

ПП блины на кефире рецепт с фото для худеющих

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Что нужно есть для похудения

Что можно кушать после тренировки вечером для похудения

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

Список разрешённой еды после тренировки, если вы хотите похудеть

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть обозначено в следующей таблице:

Что можно кушать после тренировки вечером для похудения

По мнению диетологов при снижении веса разрешены яйца. Их можно варить, готовить белковые омлеты с овощами. Из сладостей в небольших количествах разрешается зефир, мармелад, варенье.

Мясо, рыбу и овощи следует варить либо готовить на пару, а не жарить. Овощные салаты рекомендовано заправлять оливковым маслом.

Чего нельзя есть после тренировки

Чтобы похудеть, нужно знать и что нельзя есть после тренировки. Чтобы снизить вес, следует отказаться после спортивных занятий от списка продуктов, приведенного в следующей таблице:

Что можно кушать после тренировки вечером для похудения

Кофеин находится в списке продуктов, которые не рекомендовано есть при похудении после тренировки девушкам, так как он препятствует должному усвоению белка. Жирные блюда так же не относятся к тому, что можно съесть после тренировки. Жиры мешают не только усвоению белков, но и углеводов.

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что можно кушать после тренировки вечером для похудения

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» — это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов. Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Что есть после тренировки для похудения

Расщепление белков приводит к образованию аминокислот, которые используются как строительный материал для мышечных клеток. Постоянное сокращение мускулатуры при физических нагрузках способствует избавлению от лишнего жира и человек худеет. Отсюда вывод: чем больше в нас мышц, тем легче и быстрее организм худеет, когда нам необходимо. К тому же, мышцы делают фигуру подтянутой, привлекательной.

В результате занятий спортом мышечные волокна изнашиваются и теряют свою эластичность. Сразу возникает вопрос, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы? Для восстановления мышечной ткани необходимо употреблять достаточно белка.

Белок имеет как животное, так и растительное происхождение. В данном случае использование именно животного белка, богатого аминокислотами (особенно теми, что организмом не вырабатываются) будет наиболее оптимальным вариантом.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как похудела Татьяна Устинова: диета

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Как похудела Ляйсан Утяшева?

Чтобы избавиться от лишнего веса после тренировки нужно употреблять:

мясо (предпочтительно телятину);
курицу или индейку (грудку);
вареную рыбу;
творог (обезжиренный).

К белкам оптимально добавить зеленые овощи и зелень. Рекомендуем использовать натуральные жиросжигатели.

При этом крайне важно, чтобы количества съедаемой пищи было оптимальным, так как переедание продуктов с большим содержанием белка приведет к тому, что его избыток просто не усвоится. Это вызовет осложнение работы органов ЖКТ и мочевыделительной системы. Поэтому за один раз следует употреблять 30-40 гр белка. Предпочтительней будет дробное питание до 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Кроме того, питание после тренировки для похудения для женщин должно быть обогащено углеводами. Углеводы накапливаются в печени и в мышцах. Во время физических нагрузок углеводы в виде гликогена из печени переходят в кровь и превращаются в глюкозу. Из крови глюкоза направляется в различные клетки организма, а её избыток попадает в мышцы для нормализации энергетического баланса.

Специалисты утверждают, что кушать после тренировки для нужно продукты с небольшим содержанием глюкозы или фруктозы.

Не забывайте, что есть после тренировки, чтобы похудеть, нужно умеренно, сбалансировано. Любое белково-углеводное питание должно комбинироваться с витаминами и комплексом минеральных веществ.

В результате делаем вывод, что питание после физических упражнений не запрещено. Главное, подбирать пищу для рациона, которая поможет вам быстрее достигнуть цели – похудеть или набрать массу.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови.также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.

Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Питание после тренировки, если она закончилась поздно

Что можно есть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

ужин после тренировки

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание после тренировки для похудения10 советов что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Что можно есть после тренировки для похудения?

Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира. Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный.

В течение первых 30-ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого. Для нас важно чтобы организм черпал энергию не с пищи, которую мы ему даём, а именно с собственных запасов жира.

Когда вы худеете, старайтесь закрывать углеводное окно (воспаление энергии) фруктом с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, киви, груша и т.д. А для того чтобы организм не сжигал ваши мышцы вместо жира, нужно употребить «быстрый» белок. Оптимально здесь будет порция BCAA, примерно из 10 грамм (индивидуально) либо сывороточный протеин, на худой конец яичный белок. Скорость усвоения здесь стоит на первом месте.

Если у вас по плану впереди кардиотренировка (бег, плаванье или езда на велосипеде), то в таком случае нужно сделать промежуточный перерыв между приёмом пищи и тренировкой. Продолжительность его должна составлять примерно 2 часа. Такой интервал времени нужно выдерживать для того, чтобы собственным субстратом во время физ. нагрузки выступала максимально жировая ткань. Но не нужно слишком долго оставаться голодным или вовсе ничего не есть целый день. Зачастую бывает так, что придя домой человек сполна наедается перед сном за целый день, чего допускать категорически нельзя. Сразу после кардио не рекомендуется употреблять обычную пищу, а вместо стандартной воды лучше использовать изотоник.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

  • протеин;
  • креатин;
  • глютамин;
  • декстроза и другие компоненты.

протеиновый коктейль с бананом

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Что есть до тренировки для похудения (жиросжигания)?

За несколько часов до активности (1.5ч до силовой нагрузки, 2ч до кардио) пища, которая поступает в организм должна состоять из сложных углеводов и белка, что даст достаточно энергии для продуктивного тренинга. Стандартный же приём пищи после занятий спортом должен быть примерно через 1-2 часа, что заставит организм потратить больше жировых резервов в качестве топлива.

рекомендации по питания для похудения

Шоколадное молокоКозье молокоКак и когда пить молоко

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

 белки после тренировки

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Чем молоко полезно для мышц

Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.

  1. Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.

молоко для роста мышц

После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.

Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.

Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.

  1. Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.

Нет жировой прослойки

В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.

В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.

  1. Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.

кальций в молоке

Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.

Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.

  1. Дает энергию и выносливость.

Энергия и выносливость благодаря молоку

В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.

  1. Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.

После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.

  1. Парное молоко дает очень быстрые результаты.

парное молоко

Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Полезная статья: «Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы»

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Что лучше съесть на ужин чтобы не набрать лишний вес:

В течение 40 минут после тренировки можно употреблять , содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).

Если Вы думаете о том, то нужно делать после тренировки следующее: советуем вам кушать через час после тренировки, но не все подряд, а только сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г.

Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдут злаки, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Протеиновый коктейль с бананом

  • банан — 2 шт.
  • клубника — 2 шт.
  • молоко — 0,5 л.
  • ядра грецких орехов — 2 шт.
  • сахар — по вкусу
  1. Не составит никакого труда приготовить очень вкусное и полезное лакомство. Для этого подготовьте все представленные компоненты и поместите в чашу блендера. Добавление сахара позволит восполнить запас углеводов в организме. Грецкие орехи можно добавить к общей массе либо украсить готовый коктейль крошкой.
  2. Учитывайте, протеиновый напиток идеально подходит после утренней либо дневной тренировки. На ночь такой коктейль пить настоятельно не рекомендуется. В противном случае вы рискуете очень быстро набрать избыточный вес. После занятий напиток молниеносно усваивается и обогащает организм полезными веществами.
  3. Во время насыщения тканей необходимыми ферментами также пропадает чувство голода. Стоит отметить, что злоупотреблять протеиновым коктейлем запрещается. В этом вопросе очень важно соблюдать суточную норму белка. Если пренебрегать правилами деятельность печени может быть нарушена.

Как питаться в течение дня чтобы похудеть:

1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.

2. За два-три часа до возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.

3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.

4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.

5. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности

. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать!

Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Что есть после тренировки

Что есть после тренировки — вопрос не менее важный, чем составление программы занятий. От того, каким будет твое посттренировочное питание, будет зависеть результат всех твоих стараний.

Позанималась, значит можно покушать вкусняшки 🧁🍰🍩. Многие думают, что вред от жирной и сладкой еды можно компенсировать тренировкой. Или наоборот: не буду есть, я что, занималась… Неважно, худеешь ты или на массе, польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного и очень скромного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать. После тренировки не то что нужно есть, а жизненно важно. Можно прямо так и сказать.

Что происходит с организмом после тренировки

Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.

Анаболическое окно

Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.

Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.

Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.

Сколько длится анаболическое окно

На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.

Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.

Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.

Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Польза посттренировочного питания

В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать.

1. Предотвращение мышечного распада.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.

2. Увеличение синтеза протеина.

После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.

3. Восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное 😻. Но в разумных количествах!

4. Быстрое восстановление.

Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.

Что есть после тренировки: 5 основных правил

Следующие правила питания помогут тебе получить все наборные и похудательные преимущества от тренировки. Строго соблюдай их!

Правило №1. Обязательно нужно поесть в промежутке от 30 до 90 минут.

В первые 15-30 минут лучше всего принять порцию белка в жидкой форме. Протеиновый коктейль — идеальный вариант для быстрого поступления питательных веществ. Чуть позже идет полноценный прием пищи.

Правило №2. Учитывай время дня, цель и тип телосложения.

Мы тренируемся в разное время, у всех разные цели и тип фигуры. Неправильно будет советовать один и тот же рацион для всех. Например, если ты эктоморф, ты можешь позволить себе даже поздним вечером после тренировки съесть большую тарелку спагетти. А если ты эндоморф, то можешь запросто растолстеть даже от самой скромной порции. Поэтому есть поздним вечером углеводы, если ты склонна к лишнему весу, не позволительно.

Правило №3. Не забывай пить воду!

Во время тренировки происходит активное потоотделение, которое защищает организм от перегревания. Вместе с этим оно приводит к потере жидкости и вымыванию из организма электролитов. Обезвоживание приводит к загустению крови и быстрому утомлению. Недостаток воды во время тренировки сказывается на усвоении питательных веществ из пищи после тренировки и скорости обменных процессов.

Поэтому возьми за правило каждые 5-10 минут выпивать по 100-150 мл воды.

Правило №4. Правильно высчитывай калорийность и нутриентный состав.

Иначе можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Например, ты позанималась около 1 часа и потратила 400 ккал. Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно съесть после тренировки 300-350 ккал. И наоборот, если нужно набрать вес, то нужно увеличить калорийность.

И обязательно обращаем на нутриентный состав. Обед должен включать порцию белка, углеводов и клетчатки. Жиры оставь на потом, они мешают усвоению необходимых питательных веществ. И обязательно кушаем не позднее 1,5 часа после тренировки.

Правило №5. Нет алкоголю!

Алкоголь может иметь место, 1-2 раза в месяц в количестве 1-2 бокала вина. Но в день тренировки и на следующий день пить не стоит. Исследования показывают, что алкоголь ускоряет процесс катаболизма и мешает росту мышц.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Не каждая девушка ставит перед собой цель «похудеть». Причем большая часть ходит в зал, чтобы набрать вес в определенных местах. Например, чтобы накачать попу, нужно провести деструктивные работы по разрушению мышц, а потом обеспечить последующий рост. Восстановление происходит путем «починки» поврежденных мышечных структур и создания новых. Это обеспечивается только при одном условии — когда мышцам предоставляются питательные вещества в достаточном объеме.

Если вовремя доставить организму питательные вещества, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы не произойдет. Получается, что ты зря старалась целый час. 🙁

Сколько есть белков и углеводов: точные дозировки

Что касается количества, то большинство исследований представлены в цифрах 20-40 г протеина в зависимости от веса атлета. Больше не имеет смысла есть, так как лишний белок не усваивается.

Что касается углеводов, то их количество зависит от следующих факторов:

  • цели: набор массы — больше углеводов, похудение — меньше;
  • интенсивности тренировки: чем интенсивнее, тем большее углеводов;
  • длительности тренировки: чем дольше тренируемся, тем больше углеводов;
  • времени окончания тренировки: чем позднее — тем меньше углеводов;
  • веса атлета: чем больше масса тела, тем больше порция углеводов.

С углеводами нужно быть аккуратнее. Необходимо руководствоваться следующими значениями — от 2 до 6 г на 1 кг веса. Даже если ты на массе, не стоит добавлять в рацион большое количество углеводов. Начни с 3 г и следи за изменениями. Если углеводов будет много, вместе с мышцами будет расти жировая масса. Если их будет недостаточно, то рост мышц будет медленным. Нужно искать золотую середину.

Что есть после тренировки для похудения

Вместо того, чтобы убирать еду (в частности, углеводы) до и после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Основные порции углеводов съесть до и после тренировки, а в остальные приемы пищи сократить. Это единственное время, когда даже простые углеводы не сделают тебя полной.

Общее количество углеводов в день на этапе похудения — 2-3 г на 1 кг веса.

Отказаться от углеводов следует только при поздней тренировке на этапе похудения. Если ты закончила треню в 9 вечера, то оптимально принять только порцию белков и овощей. Перед сном можно съесть нежирный творог.

Что лучше есть после тренировки

Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:

1. Телятина/курица/индейка

Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.

2. Яйца

Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.

3. Нежирная рыба/морепрдукты

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.

4. Бобовые – фасоль/нут.

На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо.

5. Гречка.

Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.

6. Молоко.

Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.

7. Творог.

На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.

Примерный рацион питания после тренировки

Ниже приведу 3 варианта посттренировочного питания, который содержит все необходимые питательные нутриенты для восстановления организма после тренировки:

  • 1 вариант: омлет со шпинатом (2 белка и 1 цельное яйцо) + порция каши;
  • 2 вариант: куриная грудка/телятина + гречка + овощной салат;
  • 3 вариант: рыба + фасоль + брокколи.

Объем порции зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировки/отхода ко сну.

Запрещенный тип еды

Если конечно ты хочешь похудеть или нарастить качественную мышечную массу без лишнего жира, то навсегда забудь о следующей еде:

🍔🌭🍟 Фаст-фуд

В этих продуктах содержится много калорий, которые ты получаешь преимущественно из жиров. Это трансжиры, которые не перевариваются и сразу откладываются в подкожный жирок.

🍞🥨🥐 Белый хлеб

Прежде чем испечь хлеб, пшеница, из которой он делается, проходит серьезную химическую обработку. Гликемический и инсулиновый индекс белого хлеба становится очень высоким.

🧃🥤 Сладкие напитки

К таким напиткам относится не только газировка, но и соки, в том числе, свежевыжатые. В процессе измельчения фрукты лишаются клетчатки и получается напиток, насыщенный фруктозой (тот же сахар).

🍸🍷 Алкоголь

Здесь много причин, из-за которых не стоит употреблять алкоголь. В первую очередь, спирт замедляет метаболизм и снижает процесс жиросжигания. Калории, которые мы получаем после употребления алкоголя, не перевариваются и накапливаются в виде подкожного жира.

Как видишь, соблюдение режима питания и нутриентного состава очень важно. Вместо того, чтобы убирать еду после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Это единственное время, когда еда не только не сделает тебя полной, но и поможет похудеть.

Источники:

https://primekraft.ru/articles/chto-est-posle-trenirovki/
https://stroynaya-zhizn.ru/chto-mozhno-kushat-posle-trenirovki-vecherom-dlya-poxudeniya/
https://body-bomba.ru/pravilnoe-pitanie/eda-posle-vechernej-trenirovki.html
https://dayfit.ru/chto-est-posle-trenirovkoj

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector