Что готовить на правильном питании

Содержание скрыть
1 Рецепты правильного питания. Как сохранить и приумножить здоровье

Рецепты правильного питания. Как сохранить и приумножить здоровье

Рецепты правильного питания. Как сохранить и приумножить здоровье

А бсолютно справедливая, а потому знаменитая и до сих пор актуальная, фраза, сказанная около двух столетий назад немецким учёным Людвигом Фейербахом, гласит: «Человек есть то, что он ест». Действительно, от качества питания зависит успешная жизнедеятельность человека, его активная жизненная позиция, настрой и, главное, состояние организма. Поэтому рецепты правильного питания бережно сохраняются и передаются из поколения в поколение; это бездонный кладезь полезных знаний, которые составляют основу сохранения здоровья.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Рецепты правильного питания, включающие полезные и вкусные продукты, которые подарила нам природа, годами накапливались в кулинарных книгах наших предков, чтобы сегодня порадовать нас возможностью питаться исключительно здоровой пищей.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
  5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
  6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  8. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  9. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
  10. Разгрузочные дни. Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Полезные рецепты правильного питания на завтрак

Знакомая с детства поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой вполне логичное и грамотное медицинское обоснование. Пища, которую диетологи рекомендуют употреблять с утра, должна быть лёгкой и в то же время питательной, чтобы пробудить метаболизм от ночного сна, подбодрить организм ударной дозой витаминов и привнести щедрую порцию энергетических ресурсов, необходимых для реализации дальнейших планов на день.

Если Вы планируете сделать завтрак на скорую руку, не жертвуя при этом полезностью блюда, Вам помогут простые и подробные рецепты приготовления правильного питания от квалифицированных диетологов.

Классическая овсяная каша с ягодами и сухофруктами

Овсяная каша

Опользе овсяной каши можно говорить часами! Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, которые очень легко перевариваются организмом, поэтому овсяные каши считаются диетическими и одновременно достаточно питательными. Витаминно-минеральный комплекс овсянки включает магний, хром, кальций, калий, фосфор, витамины А, Е и С. Регулярное употребление овсяной каши на завтрак помогает уменьшить уровень холестерина, снять симптомы кишечных расстройств и восстановить пищеварение.

Вам понадобится:

  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан воды;
  • сухофрукты (изюм, курага, сушёные бананы или чернослив) по вкусу;
  • ягоды (смородина, клюква, клубника или виноград).

Как сварить вкусную овсяную кашу?

  1. Промойте овсяные хлопья, залейте их проточной водой и варите на среднем огне примерно 5-7 минут, снимая сверху образовавшуюся слизь.
  2. Уменьшите огонь, добавьте порубленные сухофрукты и оставьте кашу томиться ещё 5 минут.
  3. Снимите кастрюлю с плиты, посыпьте ягодами и перемешайте.

Вкусный и сытный завтрак готов. Можете добавить немного йогурта или подсластить мёдом – от этого овсяная каша станет только полезнее!

Фруктовый салат «Витаминка» с семенами льна

Фруктовыи салат

Изюминкой этого блюда является льняное семя, богатое незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, лигнинами, клетчаткой и витаминно-минеральным коктейлем, который способствует пищеварению. Компоненты льняного семени способствует быстрому насыщению, помогают вывести из организма токсины и шлаки и ускоряют метаболизм.

В качестве основы для салата «Витаминка» можно использовать любые фрукты, которые есть под рукой – неожиданное их сочетание порой оказывается приятным открытием для начинающего кулинара.

Классический рецепт фруктового салата включает:

  • киви;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • 2-3 мандарина;
  • 25 г семян льна;
  • столовую ложку мёда;
  • стакан ряженки.

Просто нарежьте фрукты, перемешайте их с мёдом и льняным семенем и заправьте ряженкой. Очевидно, что все фрукты необходимо очистить от кожуры, однако яблоко может употребляться и неочищенным. Дело в том, что яблочная кожура содержит большое количество ценнейших биологически активных веществ, которые оказывают выраженное антиоксидантное действие на организм, а также улучшают кровообращение и помогают уменьшить симптомы воспаления. Поэтому, если кожура яблока не слишком жёсткая, её лучше оставить.

Стоит также учесть, что 25 г семени льна являются суточной нормой для среднестатистического взрослого человека, поэтому, если на завтрак уже съедена полная порция, не следует употреблять льняное семя в течение дня.

Сладкая тыквенно-рисовая каша

Рисовая каша

Рисовая каша с тыквой, приправленная мёдом и ванилью, полюбилась и взрослым, и детям. Её нежная консистенция и приятный сладковатый вкус привлекут даже тех, кто не привык завтракать, а нотки ванили заставят полностью пробудиться ото сна.

Для приготовления правильного утреннего блюда необходимо:

  • 200 г риса;
  • ½ литра воды;
  • 500-600 г тыквы;
  • 1 стручок ванили;
  • мёд по вкусу.

Этапы приготовления вкусной рисовой каши:

  1. Очистите тыкву средних размеров от твёрдой кожуры и нарежьте небольшими полосками или кубиками.
  2. Подсластите тыкву мёдом, добавьте рис и залейте проточной водой.
  3. Разрежьте стручок ванили продольно, положите в кастрюльку и отправьте кашу томиться на 20-30 минут на медленном огне (до полного приготовления).

После того, как тыквенно-рисовая каша приготовлена, оставьте её на 15-20 минут, чтобы она «дошла». После этого смело приглашайте родных на завтрак – можете не сомневаться, долго уговаривать их не придётся!

Простые рецепты правильного питания на обед

В середине дня организм начинает требовать дополнительного поступления килокалорий для восстановления сил и работоспособности. Не отказывайте ему в этом, ведь рациональное и обоснованное чувство голода является серьёзным «звоночком», что энергетические ресурсы на исходе.

Составляя меню на обед, не нужно слишком тщательно высчитывать калории, даже если Вы на диете – они ещё успеют перевариться и растратиться на физическую активность в течение второй части дня. Гораздо важнее проконтролировать качество съедаемой пищи – баланс белков, липидов, углеводов и наличие полезных компонентов. Начинать обед необходимо с горячего супа и только потом переходить ко второму, более питательному, блюду. В конце трапезы можно позволить себе небольшой кусочек десерта – главное, чтобы он готовился из здоровых и полезных продуктов.

Готовим суп: вкусное правильное питание на любой случай

Первое блюдо является непременным составляющим обеденного меню. Они не имеют себе равных по профилактике серьёзных недугов желудочно-кишечного тракта. К тому же горячие бульоны восстанавливают баланс жидкости в организме, стимулируют ферментативную функцию и улучшают пищеварение. А густые супы-пюре из бобовых культур и овощей благодаря своей нежной текстуре мягко обволакивают слизистые стенки желудка и препятствуют появлению изжоги и тяжести в животе. Поэтому рецепты горячих и вкусных первых блюд должны быть у всех хозяек!

Вкусный крем-суп из кабачков

крем-суп-кабачок

Такой супчик станет любимым обеденным блюдом для всех ценителей здоровой, питательной и вкусной пищи! Приготовить его проще простого, а результат превзойдёт самые смелые ожидания.

Вам понадобится:

  • 1 средних размеров кабачок;
  • 1 баклажан;
  • 15 г растительного (подсолнечного, оливкового или льняного) масла;
  • ½ стакана пастеризованного молока;
  • 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;
  • зелень, специи и пряные травы (в зависимости от вкусовых предпочтений).

Приготовление:

  1. Очистите кабачок и баклажан, вырежьте сердцевину с семечками, а мякоть порубите небольшими ломтиками.
  2. Поместите овощи в сотейник, предварительно сбрызнутый маслом, и тушите 10-15 минут на медленном огне.
  3. Добавьте молоко, лимонный фреш и тщательно перемешайте. Можно также добавить несколько капель соевого соуса – он придаст блюду пикантный аромат и солоноватый привкус.
  4. Оставьте суп томиться ещё на 15 минут, периодически помешивая.
  5. Готовое блюдо измельчите блендером до состояния пюре, затем добавьте зелень и пряные травы.

Есть суп лучше сразу после приготовления, как только он немного остынет.

Сытный суп с чечевицей

суп с чечевицей

Растительные белки, содержащиеся в чечевице, способствуют быстрому насыщению и улучшают пищеварение. Суп с добавлением этого продукта особенно актуален в зимние холода, поскольку чечевица активизирует кровообращение, а значит, помогает согреться в прохладную погоду.

Для приготовления супа потребуется:

  • 2 клубенька картофеля;
  • 1 морковка;
  • 1 помидор;
  • 1 стакан (примерно 200 г) зелёной чечевицы;
  • 100 г стручковой фасоли;
  • ½ чайной ложки молотого имбирного корня;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 2 литра воды.

Хорошо промытую чечевицу отварите в течение получаса, после этого добавьте нарезанный картофель и оставьте ещё на 15-20 минут. За это время на крупной тёрке измельчите морковь, помидор порубите ножом и отправьте их пассироваться в сковороде, предварительно смазанной маслом. К овощам можете добавить зелень или молотый корень имбиря – запах будет непередаваемым!

Готовую пассировку положите в суп одновременно со стручковой фасолью и оставьте блюдо на медленном огне ещё на 5-7 минут.

Фасолевый суп «Крестьянский»

Сложно переоценить пользу фасоли в ежедневном рационе! Она является незаменимым источником железа, магния и калия, которые необходимы для качественной и полноценной работы сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунитета. Если готовить фасолевый суп хотя бы 1-2 раза в неделю, можно обеспечить организм необходимым количеством белков и полезных микроэлементов.

Ингредиенты:

  • 300 г фасоли;
  • 2-3 картофелины;
  • 2 литра воды;
  • 50 г риса;
  • 1 морковка;
  • 1 столовая ложка муки;
  • зелень, пряности.

Как готовится блюдо?

  1. Замачивать фасоль лучше заранее (хотя бы за 3-4 часа до готовки супа). Это сократит время варки. После того, как фасолины разбухли, поставьте на плиту и проварите около часа.
  2. Очищенную и вымытую картошку нарежьте кубиками, а морковку натрите на крупной тёрке.
  3. В отдельной кастрюльке вскипятите воду, добавьте отваренную фасоль, овощи и предварительно промытый рис.
  4. Муку разведите тёплой водой и перемешайте так, чтобы комочков не осталось.
  5. Постепенно влейте мучной раствор в кипящий суп, постоянно его помешивая.
  6. Оставьте супчик вариться на медленном огне примерно на 30 минут.
  7. Добавьте мелко рубленую зелень (укроп, петрушку, зелёный лук) – и можно подавать к столу!

Крестьянский фасолевый суп отлично хранится в холодильнике 1-2 дня, поэтому можно приготовить сразу несколько порций. Правда, вряд ли он задержится там надолго – супчик получается настолько вкусным, что домашние обязательно попросят добавки!

Приготовление вторых блюд

В русских традиционных меню сохранилось немало вариантов вкусных и лёгких в приготовлении вторых блюд, да и европейская кухня постоянно пополняет полезные рецепты правильного питания на второе. Они отличаются широким разнообразием и готовятся практически из любого типа продуктов: овощей, грибов, крупяных изделий или бобовых. Способы приготовления в большинстве случаев зависят от исходного продукта и предварительной подготовки (например, замачивание бобовых и некоторых видов круп).

Именно второму блюду следует уделить особое внимание при составлении меню, поскольку оно привносит в организм большую часть питательных элементов. В этом помогут вкусные рецепты правильного питания, посвящённые обеденному перерыву!

Грибная запеканка

грибная запеканка

Картофельная запеканка — пожалуй, одно из самых востребованных блюд правильного питания, которое можно приготовить на скорую руку. Поскольку грибы являются тяжёлой пищей, употреблять их рекомендуется в обед, а не на ужин.

Необходимые продукты:

  • 3-4 картофелины;
  • 300 г шампиньонов или лисичек;
  • 1-2 средних помидора;
  • 1 болгарский перец;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • семена зиры (по вкусу);
  • 100 г твёрдого сыра*;
  • 150 г нежирной сметаны.

*Сыр не должен содержать сычужный фермент животного происхождения.

Секрет приготовления полезной и вкусной запеканки:

  1. Очищенный картофель нарежьте тоненькими кружочками.
  2. Грибы хорошенько промойте, измельчите и протушите 5-7 минут на сковороде, добавив пряности и семена зиры по вкусу.
  3. Отдельно протушите нарезанные помидоры с болгарским перцем.
  4. Смажьте противень растительным маслом и выложите слоями в таком порядке: картофель – грибы – картофель – тушёные овощи.
  5. Равномерно полейте будущую запеканку сметаной и посыпьте тёртым сыром.
  6. Поместите противень с грибной запеканкой в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.

Как только блюдо с чудесным лесным ароматом приготовится, достаньте его из духовки, накройте хлопчатобумажной или льняной салфеткой и дайте чуть-чуть остыть. Сытная и нежная запеканка готова!

Пшённая каша «Тыковка»

пшеная каша

Рецепт вкусной и питательной каши из пшена пригодится каждой хозяйке, которая печётся о здоровье своих домочадцев. Такое блюдо зарядит энергией и восстановит жизненные силы, потраченные в первой половине дня.

Что потребуется для приготовления каши?

  • 100 г пшена;
  • 150 г сочной мякоти тыквы;
  • 2 помидора;
  • 1 морковка;
  • зелень и специи по вкусу.

Нарезанные овощи отправьте в сотейник для пассировки. Периодически помешивая, добавьте специи и зелень. Через 10-15 минут всыпьте к овощам пшено, долейте необходимое количество холодной воды и протушите на медленном огне в течение часа, пока вся водичка не уйдёт.

Пшённая каша «Тыковка» прекрасно подойдёт для полноценного обеда. А чтобы придать ей нежный сливочный вкус, можно перед подачей добавить немного несладкого йогурта без фруктовых добавок или сметаны.

Плов с нутом

Традиционный грузинский плов – достаточно тяжёлая для пищеварения еда. Но если приготовить его по специальному рецепту правильного питания, можно не только получить вкуснейшее блюдо, но и восполнить запасы растительных жиров, белков и клетчатки в организме.

Ингредиенты:

  • 1 стакан или 200 г риса (лучше брать пропаренный – так плов получится более рассыпчатым);
  • 1 морковка;
  • 2 спелых (лучше мягких) помидора;
  • 1 стакан нута;
  • 2 стакана воды;
  • пряные травы (добавляются по вкусу).

Приготовление:

  1. Нут лучше замочить с вечера, чтобы он хорошенько размяк. После этого отварите его в кастрюльке до полной готовности.
  2. Очищенную морковь нарежьте тонкой корейской соломкой и отправьте в казан или чугунную сковороду с толстым дном, в которой планируете готовить плов.
  3. Протушите морковь в течение 3-5 минут, добавьте размятые вилкой помидоры и перемешайте.
  4. Высыпьте рис к овощам, добавьте отваренный нут и залейте необходимым количеством воды.
  5. Туда же поместите любимые пряности и зелень по вкусу.
  6. Закройте сковородку крышкой и томите плов на медленном огне 30-40 минут. После этого снимите его и оставьте «дойти» ещё на 10-15 минут.

Вкусное и полезное обеденное блюдо готово! Подавайте плов горячим, а при желании можно сбрызнуть его лимонным соком или несколькими каплями соевого соуса.

Вкусные рецепты правильного питания на полдник

Полдник в традиционном понимании – это лёгкий перекус между обедом и ужином. При необходимости он позволит утолить приближающееся чувство голода, а значит, к ужину Вы будете не так голодны, и съеденная порция окажется в разы меньше.

В качестве полдника можно использовать кисломолочные продукты, фруктовые салаты и хлопья. Но самым вкусным и полезным вариантом полдника являются смузи! Они сочетают в себе витаминный комплекс свежих ягод и фруктов и полезные микроэлементы, а воздушная консистенция позволяет им усваиваться быстро и легко. Аппетитные рецепты блюд при правильном питании с фото помогут выбрать понравившийся вариант полдника и приготовить его без малейшей сложности.

Клубничный смузи с черешней

клубничныи смузи

Лёгкий ягодный напиток с сочной клубникой и черешней поможет утолить не только жажду, но и чувство голода – несмотря на то, что калорийность 1 стакана смузи составляет всего 68 ккал, фруктовые кислоты способствуют быстрому насыщению, а значит, время до ужина не будет омрачено мыслями о еде.

Чтобы приготовить ягодный смузи для всей семьи, понадобится:

  • 200 г клубники;
  • 150 г черешни;
  • 1 стакан молока;
  • щепотка ванилина.

Лучше выбирать более тёмные плоды черешни – они слаще и сочнее. Если ягоды окажутся слишком водянистыми, можно подсластить смузи фруктозой.

Очищенную от косточек черешню смешайте с клубникой, положите в чашку блендера и залейте охлаждённым молоком. Хорошенько взбейте коктейль, после чего добавьте ванилин и повторите взбивание. Разлейте в 4 стакана (именно столько порций получается на выходе) и подавайте к столу, пока смузи не успел нагреться и осесть.

Тропический смузи с мятой

тропическии смузи

Благодаря питательным свойствам банана тропический смузи получится достаточно сытным, однако, грейпфрут, активизирующий пищеварение, не позволит калориям превратиться в лишние килограммы.

Необходимые ингредиенты:

  • 1 апельсин;
  • половина красного грейпфрута;
  • 1 банан;
  • лёд (по вкусу);
  • веточка мяты.

Цитрусовые отправьте в соковыжималку или выжмите фреш вручную. Нарежьте бананы кусочками, положите в чашку блендера, залейте соком и взбейте. При желании можно добавить несколько кубиков льда. Подавайте коктейль, украсив его веточкой мяты — во-первых, это придаст Вашему полднику привлекательный и аппетитный вид, а во-вторых, тонкие нотки мяты усилят слюноотделение перед приёмом пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить активнее.

Кунжутное молоко с сухофруктами

кунжутное молоко

Далеко не всем известно о том, что молоко может быть и немолочным! Например, кунжутным. Кунжут – это уникальный источник минералов, который, к тому же, очень легко усваивается.

Перечень продуктов:

  • ½ стакана кунжута;
  • ½ литра воды;
  • 2 столовые ложки мёда;
  • изюм, курага (по вкусу).

Способ приготовления кунжутного молока:

  1. Разомните кунжут в ступке, поместите полученную кашицу в чашу блендера, добавьте сухофрукты, залейте водой и взбивайте до тех пор, пока напиток не окрасится в выраженный белый цвет.
  2. Добавьте в кунжутную воду мёд и сухофрукты и повторите взбивание.
  3. Процедите коктейль через марлевую салфетку, перелейте в графин и поставьте в холодильник на 15-20 минут, чтобы молоко остыло.

Кунжутное молоко не портится на холоде в течение 1-2 дней. Такой полдник будет чрезвычайно вкусным и полезным.

Как приготовить полезный ужин: рецепты блюд при правильном питании с фото

Выбирая, что приготовить к ужину, необходимо учесть, что в вечернее время лучше употреблять продукты, которые легко перевариваются и быстро усваиваются. Поэтому основной акцент необходимо сместить в сторону продуктов, богатых растительными протеинами.

Рациональное и правильное питание приготовление блюд подразумевает посредством варки, тушения, пассировки или на пару. Жареная и копчёная еда не рекомендуется, поскольку она тяжелее и дольше переваривается, способствует повышению уровня холестерина и артериального давления. На ужин жареные и копчёные продукты строжайше запрещены – ночью организм, в том числе и пищеварительный тракт, должен отдыхать.

Диетические котлеты «Капустник»

капустные котлеты

Капустные котлеты можно подавать в качестве основной части меню либо в дополнение к любому из гарниров, который придётся по душе. Они получаются аппетитными и сочными, к тому же не нагружают ЖКТ в вечернее время.

Список продуктов, необходимых для котлет:

  • 1 кг свежей капусты;
  • ½ стакана манки;
  • пучок петрушки или укропа;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • панировочные сухари;
  • пряности по вкусу.

Рецепт приготовления полезного ужина из капусты:

  1. Нашинкуйте капусту соломкой, добавьте специи, пряности, рубленую петрушку и протушите в течение 20-30 минут.
  2. Когда тушёная капуста остынет, смешайте её с манкой.
  3. Слепите из полученного капустного «фарша» небольшие овальные котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях.
  4. Смажьте сковороду маслом, выложите ровным строем капустные котлеты и оставьте тушиться на медленном огне на 7-10 минут.
  5. После этого переверните котлетки и повторите процедуру.

Как и любое блюдо из капусты, такие котлеты отлично гармонируют с любым сметанным или сливочным соусом, который найдётся под рукой.

Овощной салат «Летний» с авокадо

салат с авокадо

Оказывается, чтобы приготовить сытный и универсальный ужин для всей семьи, совсем не обязательно даже подходить к плите. К тому же свежие овощи, не подверженные термической обработке, более полезны – в них содержатся природные витамины и минералы, которые частично распадаются при высоких температурах. А авокадо добавит этому салату полезные жиры, которые улучшают всасываемость витаминов, полученных из овощей.

Ингредиенты:

  • 1 авокадо;
  • половинка болгарского перца;
  • 2 помидора;
  • несколько листиков кораллового салата;
  • 1-2 столовые ложки кукурузы;
  • оливковое масло и лимонный фреш для заправки.

Хорошо вымытые и очищенные овощи нарежьте некрупными кубиками, поместите в салатницу и смешайте с листьями салата. Кстати, считается, что коралловый салат лучше не резать, а рвать руками – так он сохранит сочность и вкус. Высыпьте кукурузу и заправьте салат небольшим количеством оливкового масла. Перед подачей на стол сбрызните блюдо лимонным соком, чтобы придать ему пикантную кислинку.

При желании можно немного поэкспериментировать: например, заменить кукурузу семенами кунжута или кедровыми орешками, добавить любимые травы и зелень. Фантазия поможет разнообразить полезное меню, и у Вас появится новое фирменное блюдо.

Гречневые тефтели с тыквой

Полезные свойства гречки известны с незапамятных времён, а в сочетании с тыквой она и вовсе становится настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Мягкие и сочные тефтельки из этих продуктов удачно дополнят меню на ужин.

Вам понадобится:

  • 200 г гречневой крупы;
  • 1 ½ стакана воды;
  • 150 г тыквы;
  • зелень;
  • панировочные сухари.

Способ приготовления правильного ужина из гречки:

  1. Отварите гречневую крупу до готовности, чтобы получилась рассыпчатая каша.
  2. Измельчите мягкую и сочную тыкву в блендере или пропустите несколько раз через мясорубку.
  3. Соедините остывшую гречневую кашу с тыквенным пюре и добавьте по вкусу зелень и пряности.
  4. Скатайте из тыквенно-гречневой каши небольшие шарики, обваляйте их в панировочных сухарях и аккуратненько выложите на противень, смазанный растительным маслом.
  5. Запекайте гречневые тефтели в прогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут, после чего дайте им немного остыть.

Ароматные и питательные тефтельки станут любимым блюдом для детей, ведь привычная каша теперь выглядит совсем по-другому!

Вкусные рецепты правильного питания на десерт

Стереотип о том, что всё вкусное вредно, давно развеялся благодаря уникальным и непередаваемо лакомым десертам, приготовленным только из полезных продуктов. Поэтому сладости теперь доступны даже тем, кто строго следит за здоровьем. Правда, злоупотреблять всё же не стоит – хоть полезные десерты и усваиваются довольно быстро, калорий они содержат достаточно. В вечернее время употреблять десерты нежелательно, а вот утром или в обед можно позволить себе небольшую порцию угощения – за день от съеденных жиров и углеводов не останется и следа.

Вариантов полезных сладостей достаточно много. Чтобы облегчить Ваш выбор в приготовлении того или иного десерта, на сайте представлены лучшие рецепты блюд при правильном питании с фото.

Морковный торт «Орешник»

морковный торт.jpg

Очень аппетитный морковный тортик на своём примере доказывает, что правильное питание должно быть вкусным! Приготовление такого десерта не займёт много времени, а результат непременно порадует.

Ингредиенты:

  • 150 г очищенной моркови;
  • 150 г муки;
  • 150 г ядер грецких орехов;
  • 8 столовых ложек оливкового масла;
  • 1 стакан мёда;
  • 1 стакан фруктового сока;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя;
  • 1 пакетик ванилина.

Как испечь морковный тортик?

  • Мёд, растительное масло и фруктовый сок перемешайте до однородного состояния.
  • Добавьте морковь, натёртую на мелкой тёрке.
  • Грецкие орешки измельчите в блендере или порубите ножом. Столовую ложку орешков оставьте для украшения торта, а остальное добавьте в медово-морковную смесь.
  • Смешайте муку, разрыхлитель и ванилин, залейте смесью из жидких ингредиентов и хорошенько перемешайте, чтобы комочков не осталось.
  • Вылейте тесто в форму, смазанную растительным маслом, и выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 40 минут.
  • Готовый торт украсьте дроблёными орешками, остудите, разрежьте на кусочки – и можно звать родных на чаепитие!

При желании можно разрезать морковный торт на 2 коржа и промазать сметанным или творожным кремом – так он станет более сочным и приобретёт приятный сливочный привкус.

Кокосовые батончики мюсли

батончики мюсли

Рекламный слоган «Баунти – райское наслаждение» на слуху у каждого, кто хоть раз включал телевизор. Вот только едва ли шоколадные батончики с кучей добавок можно отнести к полезной пище. Однако это не значит, что придётся отказывать себе в удовольствии – приготовить кокосовые батончики можно и самим, причём по гораздо более полезному рецепту.

Перечень необходимых продуктов:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 40 г кокосового масла;
  • 25 г кокосовой стружки;
  • 100 г цукатов или сухофруктов;
  • 40 г мёда;
  • 150 г арахиса;
  • 25 мл молока;
  • щепотка ванилина.

Пошаговая рецептура:

  1. Все ингредиенты поместите в чашку блендера и измельчите. Не переусердствуйте: полученная смесь не должна стать пюреобразной – в идеале она должна состоять из отдельных небольших кусочков.
  2. Если смесь получилась слишком густой, можете добавить ещё немного растопленного кокосового масла или мёда.
  3. Застелите противень пергаментом и утрамбуйте туда полученную кашицу пластом около 2 см в толщину.
  4. Спрячьте противень в холодильник на 2-3 часа.
  5. Нарежьте охлаждённый десерт на порционные кусочки.

Кокосовые батончики особенно нравятся малышам – они получаются немного тягучими, а промасленные овсяные хлопья так и тают во рту. Подавать десерт лучше с горячим травяным чаем или тёплым молоком.

Печёные яблоки с сюрпризом

печеные яблоки

Наивкуснейшие блюда из печёных яблок наверняка знакомы каждому ещё с детства, когда бабушка готовила их прямо в печи. Благодаря превосходным вкусовым качествам и питательным свойствам этого десерта он остался популярным и по сей день. Яблоки, запечённые с той или иной начинкой, можно попробовать не только дома, но и в лучших ресторанах русской кухни. Пожалуй, самой сытной и полезной вариацией этого блюда являются печёные яблоки с орехами и корицей.

Вам потребуется:

  • 2 крупных яблока;
  • 1 столовая ложка мёда;
  • 1 чайная ложка изюма;
  • 40 г грецких орехов;
  • ½ чайной ложки молотой корицы.

Все ингредиенты указаны из расчёта на одну порцию. Если хотите приготовить больше, просто увеличьте их пропорционально необходимому количеству.

Этапы приготовления:

  1. Срежьте верхушки предварительно вымытых яблок и аккуратно вырежьте сердцевину.
  2. Орехи с изюмом немного измельчите и смешайте с мёдом.
  3. Поместите ореховую смесь внутрь яблок и поставьте их в противень для запекания, на дно которой налейте немного воды (примерно до уровня в 1 см).
  4. Посыпьте яблоки корицей и отправьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на полчаса (время приготовления может немного варьироваться в зависимости от сорта яблок).
  5. Как только десерт остынет, можете подавать его к столу.

Печёные яблоки с орехами и корицей идеально подойдут для завтрака или полдника, а также могут предлагаться в качестве приятного дополнения к обеду или ужину.

Подведем итоги

Вкусные и полезные рецепты правильного питания, собранные в статье, являются примером того, как можно грамотно и рационально составить суточное меню, чтобы получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, улучшив при этом общее состояние организма. Не бойтесь фантазировать: взяв за основу тот или иной рецепт, Вы всегда можете дополнить его любимым ингредиентом, попробовать что-то новое и, возможно, ощутить себя настоящим шеф-поваром на кухне, где в первую очередь ценят здоровье и долголетие. А вкусные блюда правильного питания помогут Вам в этом!

Рецепты здорового питания

Вегетарианские рецепты

Каждая хозяйка мечтает радовать своих домочадцев не только здоровой и вкусной, но ещё и разнообразной пищей. И если с первыми характеристиками при должных знаниях и умениях обычно проблем не возникает, то количество знакомых и успевших слегка поднадоесть блюд растёт с каждым днём. А это значит, что рано или поздно потребуется дополнительная помощь знающих и умелых кулинаров, готовых поделиться проверенными рецептами здорового питания.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Что означает здоровое питание? Основные принципы и понятия

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

рис, рис с куркумой, рис с овощами

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

  1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
  2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
  3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
  4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
  5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
  6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
  7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

салат, свежий салат, салат со спаржей

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

  1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
  2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
  3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
  4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
  5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

суп, суп из чечевицы, чечевичный суп

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

баклажаны, рулетики из баклажанов, баклажаны с морковью

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

чиа, чиа пудинг, чиа пудинг с ягодами

Фруктово-ягодные смузи, или Вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

клубничный пирог, выпечка

Правило №1. Грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №2. Гармоничность и последовательность здорового питания

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

Правило №3. Время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

салат, сок, хлебцы

Правило №4. Разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении. Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

Меню правильного питания на неделю

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Что можно считать правильным?

  1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Овсяная каша Щи по уральски запеканка из брокколи и цветной капусты курица запеченная в духовке салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

vtornik

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

sreda

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

четверг

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

пятница

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

subbota

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Яйца пашот суп с фрикадельками и шпинатом апельсиновый торт без выпечки мясо путь к сердцу гречневая каша салат из капусты и яблок

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Что такое правильное питание: полное руководство для новичков и примерное меню на неделю

chto-takoe-pravilnoe-pitanie-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu-na-nedelyu

Здоровый сбалансированный рацион влияет на наш внешний вид, здоровье и самочувствие. А фраза Гиппократа «мы – это то, что мы едим» никогда не потеряет актуальности.

Мода на ЗОЖ сегодня набирает обороты. Куда ни глянь – все сидят на «пэпэ». Вот только каждый понимает под этим что-то свое, ведь в этой сфере появилось слишком много мифов. В этой статье мы попытаемся их развенчать, а еще расскажем, что такое правильное питание на самом деле и как выглядит его примерное меню на неделю.

Содержание статьи:

  • 5 мифов про правильное питание
  • Что такое правильное питание и его примерное меню
  • 10 простых шагов для перехода на пп
  • Помогает ли правильное питание худеть
  • 7 примеров меню на правильном питании
  • Как не сойти с ума от всего правильного и полезного

5 мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

pravilnoe-pitanie

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.

primernoe-menyu-na-nedelyu

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

menyu

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода.

est-ukradkoy

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Что такое правильное питание и его примерное меню

Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Правильное питание – это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего, такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма .

Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т.д.

Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.

10 простых шагов для перехода на пп

rukovodstvo-dlya-novichkov

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

  • Инструкция о подсчете калории

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

rukovodstvo-dlya-novichkov-primernoe-menyu-na-nedelyu

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

soda

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

avokado

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Bady

Шаг №9

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

perekusy

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании

Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно.

Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни.

День 1

Кбжу (калории, белки, жиры, углеводы): 1700/90/70/185

Завтрак:

овсяная каша на молоке (геркулес 50 гр, молоко 2,5% жирности 200 мл), яблоко 150 гр, сыр 45% жирности 50 гр.

Перекус:

один средний банан, чернослив 50 гр.

Обед:

гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

греческий салат (100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста), хлеб цельнозерновой 75 гр.

День 2

Завтрак:

овсяноблин с бананом и арахисовой пастой (2 яйца смешать с 50 гр овсяных хлопьев. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан)

Перекус:

хлебцы рисовые 50 гр.

Обед:

тушеная грудка индейки 120 гр, бурый рис отварной 150 гр, зеленые овощи 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

салат с тунцом (100 гр консервированного тунца в собственном соку, 200 гр красной фасоли, 70 гр авокадо, 100 гр моркови, огурец, соль, специи, 2 чайные ложки подсолнечного масла).

День 3

Завтрак:

200 гр творога 5% жирности с изюмом 20 гр, яблоко 150 гр, рисовые хлебцы 30 гр.

Перекус:

ряженка 4% жирности 200 мл.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы отварные 200 гр, фарш говяжий тушеный на сковороде 100 гр, салат из зеленых овощей 200 гр с 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

омлет (3 яйца, 200 гр шампиньонов, молоко 2,5% жирности 100 мл), хлеб цельнозерновой 100 гр.

День 4

Завтрак:

бутерброды с сыром (100 гр цельнозернового хлеба, 50 гр сыра 45% жирности), апельсин 200 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 200 гр.

Обед:

перловая каша отварная 150 гр, куриная голень отварная без кожи 200 гр, салат из некрахмалистых овощей 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

рулет из лаваша с форелью (100 гр бездрожжевого лаваша смазать 50 гр мягкого сыра рикотта, выложить листики салата, огурец и 100 форели слабой соли, завернуть рулет, разрезать на кусочки).

День 5

Завтрак:

ячневая каша (100 гр крупы и 10 гр сливочного масла), творог 5% жирности 100 гр.

Перекус:

один средний банан, яблоко 150 гр, миндаль 30 гр.

Обед:

куриные бедра запеченные без кожи 150 гр, картофель отварной 200 гр, салат из огурцов и помидоров с двумя чайными ложками подсолнечного масла.

Ужин:

запеченная треска 100 гр, отварной бурый рис 100 гр, зеленые овощи.

День 6

Завтрак:

сырники (150 гр творога 5% жирности, 1 яйцо, 50 гр рисовой муки, 30 гр изюма – все перемешать, выпекать на антипригарной сковороде без масла).

Перекус:

два киви, 30 гр фундука.

Обед:

куриное филе 100 гр, тушеное в сливках 10% жирности 150 гр и с сыром 45% жирности 30 гр, макароны отварные 170 гр, порция зеленых овощей 200 гр.

Ужин:

булгур отварной 200 гр с кальмаром отварным 100 гр, овощи, огурцы, помидоры.

День 7

Завтрак:

оладьи (в составе: один средний банан, одно яйцо, творог 100 гр 5% жирности, мука рисовая 60 гр. Банан размять ложкой, смешать с яйцом, творогом и мукой. Жарить на антипригарной сковороде без масла). Готовые оладьи намазать арахисовой пастой 10 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 100 гр, груша сезонная 200 гр.

Обед:

говядина тушеная 100 гр, пшенная каша из 60 гр крупы, порция зеленых овощей.

Ужин:

тушеная куриная ножка без кожи 150 гр, салат из некрахмалистых овощей с двумя чайными ложками оливкового масла, хлеб бездрожжевой 50 гр.

Примечание: если у вас есть отклонения по состоянию здоровья, если вы беременны или кормите ребенка грудью, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу рациона питания.

Как не сойти с ума от всего правильного и полезного

Если вы решили перейти на здоровое питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, то вы встали на правильный путь. Однако некоторые люди доводят себя до фанатизма. Навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию приводит порой к серьезным психическим проблемам. Это расстройство психиатры назвали нервной орторексией.

rukovodstvo-dlya-novichkov

Больные с этим диагнозом ставят здоровое питание превыше всего в своей жизни. Они выбирают продукты исключительно по критерию полезности и полностью забывают про свои вкусовые предпочтения. Стоит им хоть чуть-чуть нарушить диету, как у них возникает сильное чувство вины и тревоги.

Многие орторексики отказываются от встреч с друзьями или родственниками, так как боятся, что те накормят их чем-то «вредным». Вся их жизнь крутится только вокруг еды, а себя они считают на голову выше других.

Но не забывайте, что строгие запреты и ограничения рано или поздно приводят к срывам. Так что даже если вы перешли на правильное питание, не стоит отказываться от нормального общения: походов в гости к родственникам или в рестораны с друзьями. Даже если вы нарушите ваш режим раз в неделю, ничего страшного уж точно не случится. Так что балуйте себя иногда без угрызений совести, простой знайте во всем меру.

Если наша статья, о том, что такое правильное питание и как выглядит его примерное меню, была вам полезна, то поделитесь ей в социальных сетях.

Источники:

https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/retsepty-pravilnogo-pitaniya-kak-sokhranit-i-priumnozhit-zdorove/
https://www.oum.ru/literature/zdorovoe-pitanie-recepty/
https://menunedeli.ru/2013/03/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu/
https://beinshape.ru/chto-takoe-pravilnoe-pitanie-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu-na-nedelyu/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector