Что есть на кето диете рецепты

Диета кето: меню на неделю с рецептами

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

• В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
• Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
• Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

• Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
• Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
• Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

• сыр+печень трески
• сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
• сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
• сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

• кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
• кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

1. Почему я не худею на кето диете?
   Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
   Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
3. Как быстро уходит вес на кето диете?
   Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
4. Кето диета как войти в кетоз?
   Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
5. Срыв на кето диете
   На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
6. Звезды на кето диете
   Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Кето диета: плюсы и минусы, меню, рецепты

Кето диета получила название от слова кетоз. Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые в дальнейшем он использует для поддержания собственной жизнедеятельности.

Если человек получает недостаточное количество углеводов с продуктами питания, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот. Они являются альтернативным источником энергии. В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров в организме.

[Видео] Доктор Берг — КЕТО-ДИЕТА: какой главный плюс кетогенной диеты? Почему вам стоит начать?

Основы кето диеты

Кетоз – это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, которые переносят энергетический заряд. Организм продуцирует кетоновые тела лишь в том случае, когда он недополучает глюкозу из продуктов питания, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел. Если полностью отказаться от пищи, то он начнется очень скоро. Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Причем соблюдать ее можно на протяжении длительного отрезка времени. Ущерба здоровью она не нанесет, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

[Видео] Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?

Правила достижения кетоза

Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 35-50 граммам. В чистом виде это число составляет 20 г.

Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии.

В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.

Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.

Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.

Потребление соли необходимо ограничить.

Питаться нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правило кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что во время кето диеты не происходит потери мышечной массы. Не скрывают своего пристрастия к кето диете такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян.

[Видео] Доктор Берг — Кето-адаптация: как войти в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.

2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.

4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

Признаки кетоза

Признаки, которые указывают на кетоз:

Увеличение количества кетоновых тел в моче. Проверить это можно с помощью специальных тестовых полосок.

Прилив энергии, бодрости и сил.

Появление запаха ацетона изо рта. Аналогичный запах может исходить от пота и мочи.

Три вида кето диеты

Различают три вида кето диеты, среди которых:

Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета – это самый простой вариант, позволяющий сбросить лишний вес. Данная схема не предполагает проведение рефидов, так называются определенные временные периоды, в которые необходимо повышать количество углеводистой пищи. Баланс жиров углеводов и белков на протяжении всей диеты не изменяется. Этот вариант является оптимальным для людей, которые не занимаются активными видами спорта, либо хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне малого поступления в организм углеводов.

Целевая методика похудения. Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Делается это до и после физических нагрузок. Такие рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет увеличения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето диеты. Обязательно введение рефидов людям, которые испытывают упадок сил во время физических нагрузок.

Циклическая кето диета. Циклическая кето диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью заканчивается. Этот вариант кето диеты подходит для людей, которые четко осознают, когда именно им необходимо увеличивать поступление углеводов в пищу. То есть, она больше подходит для «продвинутых» пользователей. Точно назвать время истощения запаса гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определиться с ним, потребуется попробовать другие, более легкие варианты кето диеты.

Если кето диета практикуется впервые, то начать лучше всего со стандартной методики. Уже спустя 7 дней удастся адекватно оценить собственное самочувствие и то, как кето диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, наблюдается упадок сил, то организм нуждается в подпитке углеводами. Значит настало время переходить на целевую или циклическую кето диету.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если в планах похудеть за счет сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 500 ккал. Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме. Если нет возможности точно рассчитать ее, то можно ориентироваться на представленную картинку.

Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся число будет отведено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал.

Белки: 2,2*64 = 140 г (560 ккал).

Углеводы: 0,44*64 = 28 (112 ккал).

Жиры: 2000 – 560 = 1328 ккал (150 г).

Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приема пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10×вес(кг)) + (6.25×рост (см)) – (5×возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5× возраст (лет))

Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться таргетированной кето диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов. Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии. Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводистой пищи можно разбить на 2 приема. Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов. Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов. Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти. Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат. В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности. Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю.

Если целью кето диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не отнимая от нее 500 ккал.

Приложения для подсчета калорий на Android и IOS

Рассчитывать суточную калорийность очень удобно с помощью специальных приложений. Они разработаны как для пользователей операционной системы Android, так и IOS. Скачать их можно в PlayMarket и AppStore.

Приложения находятся в свободном доступе и платить за них не нужно. Тем не менее, некоторые из них дополнены специальными платными опциями, которые позволяют расширить возможности используемой программы. Хотя для подсчета килокалорий достаточно будет стандартной версии.

Список наиболее удобных и часто скачиваемых приложений для подсчета калорий:

Счетчик Fat Secret.

Счетчик калорий от Dine4Fit.

Меню на неделю кето диеты

Пример меню кето диета №1:

Кефир и зеленый чай

Куриное филе и зелень

Салат: огурец, помидоры, перец

Куриное филе, куриный бульон, зелень

Салат листовой, сыр

Грецкие орехи, зеленый чай

Яичница с ветчиной, огурец

Брынза и зелень

Творог и йогурт

Красная рыба, брокколи

Яичница, салат из зеленых овощей

Яичника и томат

Печеная рыба, сыр

Салат: брынза, огурец, помидор

Зеленый чай и творог

Творог и стакан кефира

Ребра говяжьи, огурец

Сыр, отварная рыба

Сыр и яичница с беконом

Пример меню кето диета №2:

Яйца вареные – 3 штуки.

Несладкий черный чай.

Творог и яблочное пюре (яблоко нужно потушить).

Борщ на мясном бульоне.

2 сухаря из цельнозерновой муки.

Салат из овощей.

Компот без сахара.

Отварная рыба и чай.

Тосты с сыром – 1 штука.

Суфле из рыбного филе.

Бульон куриный с мясом.

Колеты из говяжьего фарша.

Три яйца в виде омлета.

Куриное филе отварное.

Казеин (или творог).

Филе индейки и сухарь.

Творог и печеное яблоко.

Тефтели из фарша кролика.

3 отварных яйца и чай.

Суп с фрикадельками.

Биточки из фарша хека.

Творог и настой шиповника.

Паштет из говядины.

Казеин (или творог)

Сыр и кизиловый отвар.

Бульон рыбный с фрикадельками.

Вареные яйца – 3 штуки.

Котлета из куриного фарша.

Салат из овощей.

Сухарь и отвар шиповника.

Отбивная из говядины.

Сухарь и зеленый чай.

Творог и отвар шиповника.

Бульон на говядине с фаршем.

Тефтели из филе судака.

Три яйца в омлете.

Салат из овощей.

Представленное меню кето диеты рассчитано на тех людей, которые планируют сжигание жиров, а не набор мышечной массы. То есть, от суточной калорийности убрано 500 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты кето диеты

Разрешенные продукты кето диеты:

Продукты питания, которые в пищу употреблять можно:

Красное мясо, независимо от способа его термической обработки.

Курица и индейка.

Морская и речная рыба жирных сортов.

Белок куриного яйца.

Сметана и творог, а также иные жирные молочные продукты.

Овощи зеленого цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей.

Льняное семя и оливки.

[Видео] Доктор Берг — Ключевые продукты кето-диеты:

Ккал на 100 г

Овощи, грибы, зелень:

Сметана жирностью 25%

Сливки жирностью 20%

Кефир жирность 3,2%

Молоко жирностью 3,2%

Мясо, колбаса и птица:

Отварное всмятку куриное яйцо

Рыба и дары моря:

Печень трески в масле

[Видео] Доктор Берг — МОЛОЧКА на кето-диете/ Можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете?

Запрещенные продукты кето диеты:

Продукты, которые запрещены к употреблению в пищу:

Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье.

Напитки в порошках.

Отруби и семечки.

Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.

Овощи: свекла, морковь, картофель.

Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.

Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня.

Сок, кофе и пиво.

Ккал на 100 г

Хлеб, макароны, мучные изделия, крупы:

Сухари с изюмом

Йогурт с фруктами жирностью 3,2%

Сладкий кофе с молоком

Вкусные рецепты для кето диеты

Кето суп с сыром и брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Жирные сливки 1/4 стакана.

Куриный бульон – 2 стакана.

Столовая ложка сыра Филадельфия.

Две столовых ложки сливочного масла.

Половина чайной ложки чеснока.

Стакан сыра чеддер.

Бекон рубят и обжаривают. Отдельно на сливочном масле жарят чеснок и лук. Брокколи отваривают с солью и перцем. В бульон добавляют сыр Филадельфия, тертый сыр Чеддер, чесночно-луковую обжарку и сливки. Полученный суп проваривают до тех пор, пока сыр не расплавится. Выключают газ, разливают по суп по тарелкам, пока он не остыл. Украшают жареным беконом.

Кето пицца из цукини

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Оливковое масло – столовая ложка.

Соус Маринара или кетчуп – стакан.

Моцарелла – 1,5 стакана.

Пармезан – 1/3 стакана.

Колбаски пепперони – 1/2 стакана.

Орегано – 2 чайные ложки.

Цукини моют, срезают с них кончики, режут на 2 половины. Выкладывают на противень, застеленный пергаментом, солят и перчат. Сверху смазывают цукини соусом Маринара, присыпают тертым сыром, выкладывают кусочки колбасы по центру. Запекают в духовке, разогретой до 200 °C на протяжении 18 минут. После извлечения из духовки, посыпают готовые цукини рубленным орегано.

Салат с тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Листовые овощи (руккола, шпинат, латук и пр.) – 2 стакана.

Банка консервированного тунца без масла.

Пучок мяты и пучок петрушки.

Столовая ложка масла оливы.

Стрелка зеленого лука.

Перец и соль по вкусу.

Режут и рубят всю зелень и овощи. Цукини обжаривают на гриле, остужают. Все компоненты смешивают, заливают растительным маслом.

Сырные рулеты из кабачка

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

150 г мягкого сыра.

По 25 г оливкового и подсолнечного масла.

Чайная ложка лимонного сока.

Молотый черный перец.

Кабачки очищают от кожуры и нарезают тонкими пластинами. Отдельно смешивают масла, солят и добавляют к ним перец. Смазывают кабачки маслом и обжаривают на сковороде не более 3 минут с каждой стороны. Выкладывают на бумажное полотенце, чтобы дать лишнему маслу впитаться.

Отдельно смешивают мягкий сыр с рубленым базиликом и соком лимона. Выкладывают начинку на кабачки и формируют из них рулеты.

Кето хлеб

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Миндальная мука – 1/4 стакана.

Подорожник в порошке – 5 столовых ложек.

Разрыхлитель – 2 чайные ложки.

Морская соль – чайная ложка.

Яблочный уксус – 2 чайных ложки.

Кипяток – 1/4 стакана.

Кунжутное семя – 2 столовых ложки.

Все сухие компоненты необходимо смешать. В кипяченую воду вводят яблочный уксус и белки, затем добавляют их в сухую массу и перемешивают с помощью миксера. Из теста формируют хлеб, выкладывают на лист пергамента, посыпают кунжутным семенем. Выпекают в духовке на протяжении часа при температуре 175 °C.

Сырная запеканка с брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Брокколи – 0,2 кг.

50 г репчатого лука.

20 г сливочного масла.

Брокколи разбирают на соцветия, отваривают в соленой воде на протяжении 15 минут. Лук режут кольцами, обжаривают на сливочном масле. Когда лук станет золотистого цвета, к нему вводят брокколи и жарят еще 5 минут. Затем в сковороду добавляют 2 взбитых яйца. Массу перемешивают, добавляют к ней тертый сыр и сливки. Накрывают сковороду крышкой и жарят еще 10 минут. Запеканка готова.

Сырный омлет с беконом

15 г сушеных грибов.

10 г масла оливы.

Сушеные грибы отмачивают в воде, режут соломкой. Яйца взбивают, обжаривают на сковороде вместе с грибами. Добавляют бекон, накрывают крышкой и выдерживают на огне еще 10 минут.

Салат с орехами и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

20 г масла оливы.

Бекон нарезают, обжаривают на сковороде. Сыр перетирают, шпинат режут ломтиками, смешивают с беконом, посыпают орехами, солят, заправляют оливковым маслом.

Самая полезная пицца в мире

[Видео] Доктор Берг — личный рецепт от доктора Берга:

[Видео] Доктор Берг — Как готовить быстро?

Плюсы и минусы кето диеты

К достоинствам кето диеты относят:

Диета позволяет уменьшить уровень сахара в крови, что дает возможность бороться с диабетом. Также эту диету можно использовать с профилактической целью, чтобы не допустить развития болезни.

Желание «съесть сладкого» исчезает полностью. Даже сладкоежки перестают быть ими.

Во время диеты повышаются умственные способности, а в частности, усиливается концентрация внимания. Это происходит за счет обогащения рациона жирными кислотами.

С помощью кето диеты можно бороться с эпилепсией. Она не только способствует улучшению самочувствия, но и позволяет принимать меньшее количество лекарственных препаратов.

Диета позволяет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в норме. А вот количество «хорошего» холестерина зачастую даже увеличивается. Это является отличной профилактикой заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина в крови и повышением артериального давления.

Состояние кожных покровов становится лучше, так как из меню убирают углеводы.

[Видео] Доктор Берг — в чем плюсы кето-диеты?

Минусы кето диеты:

Нарушения в работе органов пищеварения, которые обусловлены недостаточным поступлением в организм клетчатки. Чтобы избежать подобных неприятностей, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.

Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Поэтому после завершения диеты рекомендуют пропить витаминно-минеральный комплекс.

Во время адаптации организма к кето диете, возможно усиление сонливости и раздражительности, а также снижение умственной активности.

[Видео] Доктор Берг — Вся правда о кето-диете:

Побочные эффекты кето диеты

Побочные эффекты от кето диеты:

Скачок уровня холестерина в крови.

Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.

Боли в области желчного пузыря, если в нем имеются камни.

Усиление метеоризма и вздутия живота.

Противопоказания

Кето диеты нельзя придерживаться в следующих случаях:

Заболевания желчного пузыря.

Наличие опухоли в брюшной полости.

Нарушения в работе органов ЖКТ.

Кормление грудью, беременность.

Отзывы и результаты

Ирина, 26 лет: «Кето диета может быть эффективной лишь в том случае, если женщина будет заниматься спортом. Режим при этом соблюдать необходимо очень строго. Как и любая другая диета, она подходит далеко не каждому».

Олеся, 35 лет: «Мне кето диета подходит. Раньше я придерживалась диеты Дюкана, а сейчас отдаю предпочтение кето диете. Следую ей уже на протяжении 5 лет, по две недели в год. Ушедшие килограммы не возвращаются. За этот срок мне в среднем удается избавиться от 6 кг лишнего веса, что и является моей целью. Но дольше 14 дней продержаться на кето диете я бы не рискнула».

Евгения Алексеевна, 45 лет: «Я врач, поэтому выбрала для себя именно кето диету. Она не подходит для новичков, поэтому если вы садитесь на диету первый раз, то лучше попробовать какую-либо другую систему похудения. Но если вникнуть в суть кето диеты, то за непродолжительное время можно потерять до 10 кг лишнего веса. Я ее часто практикую перед различными праздниками, когда нужно быстро привести себя в форму. Увлекаться диетой не рекомендую, а тем более сидеть на ней месяцами».

Отзывы врачей о кето диете

[Видео] Доктор Евдокименко — личное мнение о кето диете, и разочарование:

Римма Мойсенко, диетолог:

«Кето диета вводит организм в состояние стресса. Она имеет множество противопоказаний и подходит далеко не каждому. Придерживаться ее дольше 10 дней не советую. Я назначаю ее пациентам, которые страдают не только от лишнего веса, но и от нарушения водно-солевого баланса. При этом я строго контролирую соблюдение всех рекомендаций и отслеживаю самочувствие своих пациентов. Они обязательно должны тренироваться, чтобы жиры начали расщепляться. Первые два дня организм получает энергию из собственных запасов гликогена.

Самочувствие пациентов нарушено, они часто раздражительны и агрессивны, также присоединяется слабость, сонливость, вялость. Поэтому во время ПМС я не рекомендую придерживаться этой методики.

На третий день запускается процесс активного расщепления жира, что происходит под воздействием кетоновых тел. Аппетит снижается, самочувствие улучшается. Важно контролировать работу мочевыделительной системы и кишечника.

Через 10 дней диета заканчивается, углеводы в меню возвращают. За этот срок удается избавиться от 10 кг лишнего веса. Причем кроме жиров, из организма выводится лишняя жидкость.

В последнее время наблюдается тенденция к тому, что употребление жиров все чаще оправдывают. Поэтому люди бездумно начинают включать в свой рацион жирные продукты. Однако очень часто они содержат трансжиры, которые накапливаются в организме и проводят к тяжелым последствиям со стороны здоровья. Возможно развитие инсульта или инфаркта. Поэтому советую слепо не доверять всему услышанному. Нужно придерживаться правильного питания, в котором жирам отводится 30%. Помните, любая эффективная диета, которая подходит

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт:

«Раньше кетогенной диеты рекомендовали придерживаться людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и иными проблемами со здоровьем. В дальнейшем она попала в поле зрения маркетологов, которые популяризовали ее. Ведь она очень удобна – можно есть всеми любимые жирные и белковые продукты, но при этом худеть.

Действительно, жиры во время кето диеты начинают расщепляться. Однако эта методика похудения сопряжена с рядом рисков.

Врачи рекомендуют своим пациентам диету с целью снятия нагрузки с какого-либо больного органа. Когда такой диеты начинает придерживаться здоровый человек, то вес сперва уходит, а потом возвращается, причем в двукратном объеме. Поэтому я не рекомендую придерживаться ограничительных диет вовсе.

Углеводы – это природный источник энергии, который необходим человеческому организму. А кето диета предполагает отказ от них. Кроме того, повышение количества жиров и белков в меню строго противопоказано печеночным больным, пациентам с патологиями мочевыделительной системы. Я бы не рекомендовал придерживаться подобной системы питания больным с атеросклерозом, людям с нарушениями в работе сердца и сосудов.

Повышение пуриновых оснований является благоприятным фактором для отложения солей и развития подагры.

Высокий уровень холестерина в крови способствует развитию проблем в работе сердечно-сосудистой системы и вызывает падение уровня тестостерона. В дальнейшем это может привести к ожирению.

Остеопороз, патологии печени, образование камней в почках – все это результат потребления большого количества белковой пищи.

Нарушение обменных процессов и инсулинорезистентность часто становятся причиной внутренних воспалений.

Высокий уровень кетоновых тел в крови провоцирует тошноту, ухудшение аппетита, появление неприятного запаха изо рта, усталость и разбитость.

Если все это не является для человека препятствием, и он очень хочет попробовать кето диету, то для начала необходимо получить врачебную консультацию.

Я, в свою очередь, твердо убежден, что избавиться от лишнего веса можно просто изменив свой рацион в сторону правильного питания».

[Видео] Доктор Берг — почему не уходит вес? Почему не работает кето-диета? В чем причина?

[Видео] Доктор Берг — Кето диета и интервальное голодание: ПОЛНЫЙ ОБЗОР:

[Видео] Доктор Берг — Кето-диета опасна? Кетогенная диета без побочных эффектов! Как её правильно соблюдать?

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Кето меню — как составить меню для кето диеты.

Здесь вы найдете все, что нужно в самом начале кето диеты. Простое описание того, как составляется меню с готовым примером, если вы не хотите разбираться самостоятельно.

Также вы найдете здесь простой калькулятор для кето диеты, который легко поможет рассчитать свой макрос КБЖУ и много простых и удобных рецептов без сахара, муки и глютена.

Что такое меню для кето диеты?

Меню для кето диеты — это заранее составленный рацион на неделю с уже подобранными блюдами и рецептами, который позволяет легко следовать кето диете и обеспечивает нужное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.

Альтернатива меню — постоянный расчет потребления с помощью приложений для телефона по расчету калорий, это не точно и очень утомительно.

Когда есть готовое, составленное меню для кето диеты, следовать ей намного проще и отпадает необходимость в постоянном расчете калорий и мучительном выборе следующего блюда.

Зачем нужно меню для кето диеты?

Готовое меню позволяет не тратить время на постоянный расчет калорий, углеводов или белка, и легко следовать жестким ограничениям кето диеты на состав продуктов по КБЖУ.

Вы один раз делаете расчет, планируете все блюда и состав продуктов именно так, как вы предпочитаете и далее просто следите за порциями.

Об этой статье

В этой статье в максимально простой форме я отвечаю на те вопросы, которые постоянно задают люди, которые хотят начать кето диету, но не знают с чего начать.

Без лишней «воды» и «теорий» мы шаг за шагом разберем методику составления индивидуального меню для кето диеты, а если вам нужно еще проще — то вы просто получите калькулятор для расчета, готовое меню на неделю с расчетом и рецептами и простую технологию как это стандартное меню адаптировать под свои потребности.

Что вы получите от этой статьи?

Простую и понятную методику составления меню для кето диеты под свои параметры и нормы потребления

Удобный калькулятор для расчета своего макроса КБЖУ (количество калорий, белка, жиров и углеводов) в зависимости от вашего роста, веса, возраста и образа жизни.

Коллекцию кето рецептов, которые постоянно дополняются. Все рецепты простые, вкусные и проверены на практике опытным кулинаром.

Готовое меню для кето диеты с расчетом КБЖУ, рецептами и фотографиями, которое при этом полностью сбалансировано по всем необходимым минералам и витаминам.

Научно обоснованная методика расчета калорий, белка, жира и углеводов (КБЖУ) кето диете, и как это сделать проще всего и больше никогда не заниматься подсчетами.

Кето калькулятор автоматически рассчитает калории, белки, жиры и углеводы под Ваши параметры.

Что говорит наука о том, сколько и каких витаминов и минералов нам нужно. Откуда их брать — из продуктов в рационе или пить в виде добавок.

Подробный список продуктов, разрешенных на кето диете — все можно и нельзя.

Особенности кето диеты и рациона для похудения, а также как набрать вес на кето или поддерживать.

Можно ли употреблять на кето молочные продукты, что такое казеин и лактоза, и что с ними может быть не так.

Как составить меню для кето диеты на неделю — методика расчета, подбора рецептов и составления рациона с примерами.

Подробные, вкусные и простые рецепты для кето диеты с инструкциями, фото и расчетом КБЖУ

Пример меню для кето диеты на неделю с расчетом КБЖУ, рецептами и списком продуктов

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Если вы считаете, что диета для похудения непременно связана с подсчетом калорий, жестким ограничением размеров порций и необходимостью терпеть чувство голода, спешим вас обрадовать: в последние годы набирает популярность кетогенная диета, которая работает по совершенно иному принципу. При этом ее эффективность в избавлении от лишних жировых отложений научно доказана и подтверждается бесчисленными примерами.

Принципы кето-диеты

Как работает кето-диета

В первую очередь следует знать, что кето-диета является низкоуглеводной. Другими словами, она предусматривает радикальное снижение количества углеводов в рационе. Возможно, у вас возникнет вопрос: но разве можно отказаться от углеводов? Ведь это важнейший источник энергии для всего организма!

Дело в том, что человеческий организм способен на гораздо большее, чем мы можем себе представить. За миллионы лет эволюции мы приобрели целый ряд компенсаторных механизмов, позволяющих нам выживать в самых жестких условиях существования. Один из таких механизмов позволяет нашему организму получать энергию из пищи, даже если в ней почти нет углеводов. Все просто – организм начинает активно расщеплять жиры вместо углеводов, используя их как альтернативный источник энергии. Именно поэтому кето-диета работает и реально может помочь избавиться от лишних килограммов – лишив себя углеводов, вы заставите свой организм превращать лишний жир в энергию.

Что такое кетоз?

Кетоз – это естественное метаболическое состояние организма человека, в котором он пребывает, соблюдая кето-диету. Когда организм человека испытывает дефицит углеводов, он переходит в состояние кетоза, суть которого заключается в том, что организм как бы «переключается» на жиры – то есть начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Жиры расщепляются с образованием большого количества так называемых кетоновых тел (кетонов). Именно кетоны и служат альтернативным источником энергии для человека в состоянии кетоза.

Суть кето-диеты

На самом деле наш организм постоянно использует кетоны для поддержания функций некоторых органов, в частности сердца и почек. Но мозг и мышцы получают энергию из глюкозы, то есть из углеводов. Поэтому при обычном режиме питания в организме расщепляется сравнительно небольшое количество жиров. Задача кето-диеты – изменить обмен веществ таким образом, чтобы организм стал получать энергию, главным образом используя кетоновые тела. В состоянии дефицита углеводов организм активизирует процесс расщепления жиров, что неизбежно приведет к избавлению от лишних жировых отложений.

Как организм превращает жиры в энергию

© wildpixel / Canva

Когда организм начинает испытывать дефицит углеводов, он начинает расходовать запасы гликогена в клетках. Одновременно включается механизм преобразования жиров и белков в энергию. Примерно через трое суток углеводного голодания организм входит в состояние кетоза. Давайте подробнее рассмотрим, как организм получает энергию в этом состоянии.

После израсходования запасов гликогена организм начинает входить в состояние кетоза. В печени активизируется процесс расщепления жиров, которые распадаются на жирные кислоты и глицерин. Далее происходит процесс, называемый кетогенезом: жирные кислоты расщепляются, в результате чего образуются кетоновые тела трех видов:

• ацетоацетат;
• бета-оксимасляная кислота;
• ацетон.

Именно эти вещества организм использует вместо глюкозы для получения энергии. Однако следует отметить, что в состоянии кетоза кетоновые тела обеспечивают не все энергетические потребности организма. Все дело в том, что некоторые органы и ткани просто неспособны усваивать кетоны из-за особенностей своей клеточной структуры и отсутствия необходимых энзимов. Например, печень, производящая кетоновые тела, сама по себе не способна получать энергию от кетонов – для ее функционирования все-таки нужна глюкоза. Таким образом, организм даже в состоянии кетоза не может полностью обходиться без глюкозы.

При обычном режиме питания организм получает глюкозу из углеводов. Но в состоянии кетоза углеводов, поступаемых с пищей, становится недостаточно. Где же, в таком случае, организм будет брать глюкозу для питания органов, не способных поглощать кетоны? Все в порядке, у нас для этого существует механизм создания глюкозы без участия углеводов. В состоянии кетоза активизируется процесс, называемый глюконеогенезом. В процессе глюконеогенеза участвуют, главным образом, белки и глицерин (последний образуется в процессе расщепления жиров).

Теперь мы можем ответить на вопрос, почему кето-диета должна включать достаточное количество белков: организм нуждается в них для получения глюкозы, которую он теперь не получает из пищи. Но что будет, если в питании будет недостаточно белков? Ничего хорошего – белки будут «извлекаться» из мышц, и впоследствии кето-диета будет приводить к потере мышечной массы.

Важно! Следите за тем, чтобы ваш рацион состоял из белков не менее, чем на 20%, чтобы избежать потери мышечной массы.

Также важно помнить, что белков в рационе не должно быть слишком много. Если вы будете употреблять белковую пищу в избыточных количествах, вы просто не войдете в состояние кетоза. Ведь белок будет превращаться в глюкозу, и в таком случае организм не будет нуждаться в большом количестве кетоновых тел, а значит, процесс расщепления жира не будет достаточно активным для похудения.

Ну и конечно, рацион человека на кето-диете должен включать достаточно жиров, так как теперь они – главный источник энергии.

История кето-диеты

Впервые кето-диета была применена в 20-е годы XX века. Причем целью было совсем не похудение (тогда эта проблема не была так актуальна в обществе, как сейчас). Ее применили для лечения детей, больных эпилепсией, и обнаружили, что она эффективна – приступы болезни становились реже. Кето-диету для лечения эпилепсии применяют и по сей день (подробнее в разделе «Лечение эпилепсии»).

Свою популярность в качестве системы питания для похудения кето-диета получила лишь в последние десятилетия. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты, в первую очередь, в США и странах Запада.

Виды кетогенной диеты

© photka / Canva

Кето-диета подразумевает потребление большого количества жиров, умеренного – белков, и минимального – углеводов.

В большинстве случаев потребление углеводов рекомендуется свести до 50 г в сутки. Какой-либо официально рекомендуемой кето-диеты не существует. Однако есть несколько общепринятых схем, зарекомендовавших себя среди диетологов.

Вызвать состояние кетоза можно различными способами, поэтому существуют разные виды кето-диет. Но все они объединены общим принципом – снижение потребления углеводов и высокое содержание жиров в рационе. Ниже мы опишем четыре наиболее часто практикуемых варианта кето-диеты.

Стандартная кето-диета (СКД)

Именно этот вариант диеты мы будем рассматривать в дальнейшем. При стандартной кето-диете доля углеводов в рационе снижается до 5-10%. При этом доля белков составляет 20%, а жиров – 70-75% рациона.

В пересчете на граммы дневной рацион состоит из:

• 20-50 г углеводов;
• 40-60 г белков;
• жиры без ограничений.

Количество потребляемых жиров определяется индивидуальными энергетическими потребностями каждого конкретного человека.

Стандартная кето-диета позволяет избавиться от лишних жировых отложений, стабилизирует уровень сахара в крови и благоприятно сказывается на состоянии сердца.

Иногда выделяют отдельный подтип стандартной кето-диеты, называемый «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе до 4%.

Циклическая кетогенная диета

Ее также называют «диетой с обратной загрузкой углеводов». Она характеризуется наличием дней, в которые человек употребляет больше углеводов. Например, 5 дней стандартного кето-рациона и 2 дня рациона с высокой долей углеводов. Такую диету обычно практикуют спортсмены, когда им необходимо восполнять запасы гликогена, расходуемого во время интенсивных тренировок.

Целевая кетогенная диета

Этот вариант диеты является компромиссным между стандартной и циклической кето-диетой. Он подразумевает употребление углеводосодержащей пищи непосредственно до или после спортивной тренировки. Идея заключается в том, что углеводы во время физической активности расходуются гораздо быстрее, поэтому такой режим питания делает тренировки более эффективными, и при этом не приводит к выходу из состояния кетоза.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Такой вариант кето-диеты подразумевает следующее соотношение макронутриентов в дневном рационе:

• белки – 35%;
• жиры – 60%;
• углеводы – 5%.

Кето-диета с высоким содержанием белка практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Независимо от вида кето-диеты, на сегодняшний день не существует достоверных научных данных, позволяющих гарантировать отсутствие вреда для здоровья при ее соблюдении в течение длительного периода (более года). Подробнее о побочных эффектах читайте в разделе «Побочные эффекты кето-диеты».

Преимущества кето-диеты

© seb_ra / Canva

Ощущение сытости

Мы привыкли воспринимать диету как некий режим питания, при котором порции еды строго ограничены, а большую часть суток приходится терпеть голод. Но кето-диета тем и замечательна, что она не требует от человека ограничений в количестве съеденного. Ведь процесс похудения при кетогенной диете не связан со снижением количества потребляемых калорий, а происходит благодаря минимизации потребления углеводов. Иными словами, вам не придется ограничивать себя в порциях и терпеть голод. Все дело в правильном составлении рациона: вы будете худеть, просто изъяв углеводосодержащие продукты, и употребляя белки и жиры в правильных пропорциях.

Ученые из института Роуэтта (Абердин, Шотландия) провели исследование влияния низкоуглеводной кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением. 17 мужчинам, разделенным на две группы, поочередно были предложены две диеты с высоким содержанием белка (30%) – кетогенную диету (уровень углеводов в пище составлял 4%) и среднеуглеводную диету (содержание углеводов в питании 35%) в течение 4 недель. Размеры порций испытуемые выбирали по собственному усмотрению – иными словами, в количестве потребляемой пищи людей не ограничивали. Показатели массы тела фиксировались ежедневно, а кетоз контролировали путем анализа крови и мочи. Чувство голода оценивалось с помощью компьютеризированной визуальной аналоговой системы.

В ходе исследования выяснилось, что кетоз, индуцированный кето-диетой, обусловил снижение чувства голода и объема потребляемой пищи. Как следствие, по прошествии 4-х недель низкоуглеводной диеты мужчины в среднем теряли 6,34 кг веса, тогда как после 4-х недель среднеуглеводной (некетогенной) диеты худели лишь на 4,35 кг.

Из этого ученые сделали закономерный вывод: кетогенная диета не только способствует потере веса, но и снижает аппетит и чувство голода. Ссылку на исследование вы найдете в конце статьи в разделе «Список литературы и библиографических ссылок».

Эффективное похудение

Ранее среди врачей и диетологов было распространено мнение о том, что системы питания с высокой долей жиров вредны для здоровья, вызывают ожирение и ряд других патологий (ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания). Однако ряд исследований, проведенных на животных, показал, что между высоким потреблением жиров и ожирением причинно-следственная связь отсутствует. Как раз наоборот – низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров приводили к снижению веса. Кроме того, исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, по сравнению с низкожировыми, значительно эффективнее в избавлении от лишних жировых отложений. Ссылку на материал вы можете найти в конце статьи.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Исследования показали, что кето-диета улучшает память и работу мозга в целом. Также исследования показывают, что кето-диета облегчает симптомы мигрени.

Улучшение состояния при различных заболеваниях

В различных исследованиях кето-диета показала улучшение показателей у людей с такими заболеваниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз, черепно-мозговые травмы, акне, онкологические заболевания и нарушения обмена веществ.

Лечение эпилепсии

Еще древнегреческий целитель Гиппократ рекомендовал голодать людям, страдающим эпилепсией. В 20-е годы прошлого века в качестве альтернативы голоданию для снижения частоты эпилептических припадков была предложена кето-диета.

Несмотря на то, что фармацевтика регулярно предлагает новые поколения противосудорожных препаратов, каждый третий больной эпилепсией остается невосприимчивым к лекарственной терапии. Такая эпилепсия называется рефрактерной. Поэтому в лечении некоторых больных применяются альтернативные методы, в том числе кетогенная диета. Это особенно актуально, учитывая новейшие научные данные, доказывающие связь неврологических заболеваний с состоянием кишечной микрофлоры. Согласно наблюдениям, кетогенная диета снижает частоту эпилептических припадков и позволяет снизить дозу лекарственных препаратов.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Итак, что такое кетоз, и почему это состояние помогает худеть, мы разобрались. Но как человеку, соблюдающему кето-диету, узнать, что он действительно вошел в состояние кетоза? Очень просто – существует целый ряд признаков и методов, с которыми вы можете ознакомиться ниже:

Запах изо рта

© klebercordeiro / Canva

Один из самых надежных признаков того, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это появление специфического запаха изо рта. Иногда он похож на запах фруктов, но на самом деле это ацетон. Дело в том, что в процессе расщепления жиров в печени с образованием кетоновых тел в крови повышается уровень ацетона, который выводится из организма через дыхание и с мочой.

Интересный факт! Ввиду особенностей метаболизма ацетона в организме при сдаче дыхательного теста на алкоголь человеком в состоянии кетоза может быть получен ложноположительный результат.

Люди, соблюдающие кето-диету, неизбежно сталкиваются с этой проблемой, которую обычно решают с помощью жевательной резинки без сахара или зубной пасты. Если вы решите использовать жевательную резинку или другие пищевые продукты для устранения запаха изо рта, убедитесь в том, что они не содержат углеводов, иначе это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и выходу из состояния кетоза.

Снижение массы тела

При переходе вашего организма в состояние кетоза вы быстро начнете терять вес. Однако не обманывайтесь – это происходит не из-за потери жировых отложений. Вследствие перехода в состояние кетоза организм теряет много жидкости и расходует запасы гликогена – именно поэтому происходит быстрое снижение массы тела. Позже потеря веса будет происходить более плавно, и жировые отложения действительно будут сжигаться.

Увеличение уровня кетонов в крови

Самый простой способ удостовериться в том, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это убедиться в появлении запаха ацетона изо рта. Однако существует более точный метод – анализ крови на концентрацию кетоновых тел. Обычно производится анализ на уровень бета-оксимасляной кислоты, выделяемой в процессе расщепления жиров. Следует отметить, что безопасный уровень кетоновых тел в крови – не более 3 миллимоль на литр. Превышение данного показателя грозит наступлением опасного состояния – кетоацидоза.

Измерение уровня кетоновых тел в крови необязательно проводить в условиях клиники – рынок предлагает широкий выбор специальных тестеров, позволяющих провести анализ крови в домашних условиях.

Увеличение уровня кетоновых тел в моче и выдыхаемом воздухе

© Image Team / Canva

Также контролировать состояние кетоза можно, оценивая концентрацию другого кетонового тела – ацетона. Для этого измеряется его уровень в выдыхаемом воздухе и моче. Однако данный метод уступает в точности анализу крови.

Обычно анализ уровня ацетона в выдыхаемом воздухе производят с помощью портативного дыхательного тестера, а ацетон в моче определяется с помощью тест-полосок.

Снижение аппетита

Один из признаков кетоза – снижение аппетита. Если вы дольше, чем обычно, сохраняете чувство сытости – значит организм перешел в состояние кетоза.

Кето-грипп

В первую неделю кето-диеты у многих людей развивается «кето-грипп», характеризующийся усталостью, чувством разбитости, раздражительностью, проблемами с пищеварением, бессонницей и другими неприятными симптомами. Более подробно о кето-гриппе вы сможете прочитать в разделе «Как правильно входить в кето-диету».

Ясность мыслей и энергетический подъем

Обычно в течение первой недели кетогенной диеты организм адаптируется к новому стереотипу питания, и кето-грипп проходит. И тогда многие люди замечают, что они стали более энергичными и обрели ясность мыслей. Это можно объяснить тем, что кетоны, по сравнению с глюкозой, являются более емкими источниками энергии для мозга и мышц. Кроме того, на кето-диете стабилизируется уровень глюкозы в крови, что также благотворно сказывается на энергетическом балансе в организме.

Как долго можно придерживаться кето-диеты?

Рекомендуемый срок соблюдения кето-диеты – от 2 недель до 1 года. Во избежание побочных эффектов, во время соблюдения кетогенной диеты следует контролировать функцию почек. А переход от кето-диеты к обычному типу питания должен быть плавным, рекомендуется осуществлять его под контролем врача.

Безопасна ли кето-диета?

Мнения ученых вокруг безопасности кето-диеты разделились – одни уверяют, что она вполне естественна для человеческого организма, и не может принести ничего, кроме пользы. Другие же обращают внимание на тот факт, что, хоть она и помогает избавиться от лишних жировых отложений, влияние длительного кетоза на организм человека еще недостаточно изучено, и уверенности в безопасности кето-диеты быть не может.

Таким образом, к сожалению, четкого и научно обоснованного ответа на вопрос «Безопасна ли кето-диета?» — нет. Поэтому каждому придется самому решать – практиковать такой тип питания или не рисковать.

Правда, есть категория людей, для которых кето-диета может оказаться спасением – например, люди с высокой степенью ожирения и лица, страдающие метаболическим синдромом. Ожирение само по себе приносит колоссальный вред здоровью и, по сути, опасно для жизни. Поэтому таким людям может быть рекомендована кето-диета, несмотря на ее недостаточную изученность. Но в таких случаях практиковать кетогенную диету следует под наблюдением врача.

Побочные эффекты кето-диеты

Один из главных побочных эффектов кето-диеты, с которым сталкиваются новички – это кето-грипп. О нем вы можете прочитать в следующем разделе.

Что касается побочных эффектов кетогенной диеты, которые проявляются после длительного периода ее соблюдения, то среди них выделяют:

• жировой гепатоз печени;
• гипопротеинемия (слишком низкий уровень протеинов в крови);
• почечнокаменная болезнь;
• дефицит витаминов и минералов.

Как показывает практика, кето-диета нередко приводит к осложнениям и госпитализации по поводу обезвоживания, дефицита электролитов в организме и гипогликемии.

Как правильно входить в кето-диету

Признаки кето-гриппа

© Jose Manuel Gelpi Diaz / Canva

Кето-грипп (углеводный грипп) – это состояние, которое обычно испытывает человек в начале кето-диеты. Оно вызвано тем, что организм не может мгновенно приспособиться к дефициту углеводов в рационе. Резкий переход в состояние кетоза является стрессом, в организме банально не хватает ферментов, расщепляющих жиры. Проще говоря, кето-грипп вызван энергетическим голоданием организма. Состояние чем-то похоже на грипп, но больше напоминает симптомы отвыкания от кофеина.

Поскольку все люди индивидуальны, одни кето-грипп едва замечают, а другие испытывают сильный дискомфорт. Особенно это касается людей, которые раньше употребляли углеводы в больших количествах.

Среди симптомов кето-гриппа встречаются следующие:

• тошнота и рвота;
• запор или жидкий стул;
• головная боль, головокружение;
• нервозность;
• упадок сил;
• судороги;
• трудности с концентрацией внимания;
• боль в животе;
• боль в мышцах;
• трудности с засыпанием, беспокойный сон;
• страстное желание есть сладкое.

Углеводный грипп обычно длится не более недели, организм быстро вырабатывает ферменты, необходимые для расщепления жиров, и тяжелые симптомы проходят. Однако у некоторых людей эти симптомы могут сохраняться несколько недель. Нередко тяжесть кето-гриппа заставляет людей отказываться от диеты.

Как уменьшить симптомы кето-гриппа

© Artem Varnitsin / Canva

Пополняйте запасы жидкости в организме. Одна из причин кето-гриппа заключается в том, что в первую неделю кето-диеты организм теряет большое количество жидкости, и организм испытывает обезвоживание. А если к этому добавляется диарея, потери жидкости усугубляются. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды. Достаточное потребление жидкости уменьшит усталость и боли в мышцах.

Снизьте физическую нагрузку. На фоне дефицита энергии тяжелые изматывающие тренировки неуместны, организму надо дать отдохнуть. Вместе с тем, легкие физические упражнения, такие, как ходьба, йога или прогулка на велосипеде, могут уменьшить симптомы кето-гриппа.

Пополняйте запас электролитов. На низкоуглеводной диете уровень инсулина, необходимого для усвоения глюкозы, падает. Почки на это реагируют выведением избытка натрия из организма. Кроме того, кето-диета подразумевает отказ от продуктов, богатых калием (крахмалистые овощи, фрукты, бобовые). Поэтому необходимо пополнять запас этих микроэлементов – в период адаптации следует солить пищу, а также употреблять продукты, богатые калием (авокадо, капуста, брокколи, шпинат, салат, укроп, петрушка, щавель, руккола и т.д.). Эти продукты также обогащают организм магнием, что снижает боли в мышцах, головные боли и улучшает качество сна.

Хорошо высыпайтесь. Упадок сил и раздражительность часто сопровождают людей, входящих в кетогенную диету. А некачественный и непродолжительный сон приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что усугубляет данные симптомы. Если вы испытываете трудности с засыпанием, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

• откажитесь от кофеиносодержащих напитков или употребляйте их только по утрам;
• засыпайте в полной темноте;
• примите перед сном ванну с маслом лаванды – это поможет вам расслабиться;
• настройте сон на естественные биоритмы – просыпайтесь пораньше и в одно и то же время, не позволяйте себе спать слишком долго.

Употребляйте достаточно жиров. Первое время на кето-диете вам будет безумно хотеться углеводосодержащих продуктов, таких, как хлебобулочные изделия, картофель, сладости и т.д. Но теперь ваш организм будет получать энергию из жиров. И если в рационе их будет достаточно, скоро тяга к углеводам снизится. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают тягу к сладкому и высококалорийным продуктам. Впрочем, если симптомы кето-гриппа доставляют вам сильный дискомфорт, вы можете попробовать более щадящий вариант входа в кето-диету. Постепенно отказываясь от углеводов и наращивая потребление жиров и белков, вы можете уменьшить симптомы углеводного гриппа.

Важно! Кето-диета подразумевает снижение доли углеводов в рационе, но не полный отказ от них. Следите за тем, чтобы в вашем дневном рационе оставалось 20-50 г углеводов.

Наука не дает точного ответа на вопрос, почему одни люди легко входят в состояние кетоза, а другие испытывают тяжелый кето-грипп. Однако среди предрасполагающих факторов выделяют генетические особенности организма, потерю электролитов и жидкости, дефицит глюкозы.

Меры предосторожности

К счастью, даже если кето-грипп переносится тяжело, он не может длиться вечно – рано или поздно он проходит. Но если у вас долго не проходит жидкий стул, поднялась температура и сильная рвота, рекомендуется получить консультацию врача, поскольку, возможно, дело вовсе не в кето-гриппе.

Кому противопоказана кето-диета

Существуют категории людей, для которых кетогенная диета может быть вредна. Среди них:

• женщины в период беременности и грудного вскармливания;
• дети и подростки;
• лица, страдающие сахарным диабетом (без наблюдения врача);
• лица с повышенной чувствительностью к холестеролу в рационе.

Для всех вышеперечисленных категорий людей кето-диета возможна только в лечебных целях под строгим наблюдением врача.

Кето-диета противопоказана при следующих заболеваниях:

• заболевания печени (печеночная недостаточность);
• заболевания поджелудочной железы (панкреатит);
• патологии обмена веществ (нарушения жирового обмена, дефицит первичного карнитина, дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит карнитин-транслазы, порфирии или дефицит пируваткиназы).

Разрешенные продукты

Чтобы правильно составить меню, соответствующее кето-диете, необходимо знать перечень низкоуглеводных продуктов.

Мясо

© Jakub Kapusnak / Canva

Для приготовления блюд выбирайте свежее сырое мясо (говядина, свинина, курица и т.д.). Мясо содержит витамины и минералы, и богато белками, необходимыми для синтеза глюкозы в печени. Однако мясо в рационе не должно присутствовать в избыточных количествах, поскольку избыточный белок будет перерабатываться в глюкозу, что может привести к выходу из кетоза. Употребляйте его в умеренных количествах.

При этом отдавайте предпочтение мясу животных травяного откорма вместо мяса зернового откорма, поскольку первое богато незаменимыми жирными кислотами и антиоксидантами.

Важно! Мясные полуфабрикаты (колбасы, готовые котлеты, сардельки и т.д.) нередко содержат в своем составе углеводные компоненты. Всегда изучайте состав таких продуктов перед покупкой – стремитесь к тому, чтобы доля углеводов в рационе не превышала 5-10%.

Морепродукты

Рыба является продуктом, соответствующим кетогенной диете. Мясо рыбы содержит целый набор витаминов и микроэлементов, и практически не включает в свой состав углеводы. Наиболее предпочтительными будут жирные сорта рыбы, такие как семга, форель, скумбрия, палтус, горбуша и т.д.

Важно! Не готовьте рыбу в панировке, т.к. она содержит углеводы.

К выбору других видов морепродуктов следует подходить более тщательно. Отдайте предпочтение крабовому мясу и креветкам, которые содержат минимальное количество углеводов. В то же время такие продукты, как кальмары, мидии и морские гребешки следует употреблять в умеренных количествах – содержание углеводов в них превышает 5%.

Яйца

© margouillatphotos / Canva

Куриные яйца можно есть в любом варианте: вареные, в виде яичницы или омлета. Старайтесь покупать фермерские яйца.

Интересный факт! Многие специалисты по кето-диете утверждают, что куриные яйца можно есть без ограничения – хоть по 10 штук в день, вреда от этого не будет. Однако некоторые ученые и диетологи утверждают, что ежедневное употребление куриных яиц повышает риск сердечного приступа. Более того, в некоторых странах людям с диабетом II типа рекомендуется ограничить потребление яиц, так как считается, что их ежедневное употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, наука до сих пор не может дать четкого ответа на этот вопрос, поскольку результаты многочисленных исследований противоречат друг другу. В частности, в журнале JAMA (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) были опубликованы результаты метаанализа, в ходе которого авторы проанализировали данные 30 000 человек, собранные с 1985 по 2016 год. Результаты метаанализа позволили вывести закономерность: даже если человек ежедневно употреблял всего лишь половину куриного яйца, это повышало риск сердечного приступа и инсульта на 6-8%. Более того, чем больше человек съедал яиц, тем выше становились эти риски. Однако множество других исследований неизменно показывает отсутствие взаимосвязи частого употребления яиц и повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. В ученой среде продолжаются споры, а данный вопрос требует дальнейших исследований. Поэтому есть яйца ежедневно или ограничить их потребление – придется решать вам самим.

Натуральные жиры и соусы

Большую долю жиров на кетогенной диете, как правило, получают с мясом, рыбой, куриными яйцами и т.д. Но не забывайте также использовать в блюдах оливковое масло. Также в рационе приветствуются жирные соусы, в частности, соус беарнез, чесночное масло.

Смело употребляйте полезную жирную пищу! Рацион, обогащенный жирами, поддержит ваше тело в состоянии кетоза.

Низкоуглеводные овощи

© leonori / Canva

Меньше всего углеводов содержат овощи, растущие над зелмей: цветная и белокочанная капуста, брокколи, кабачки, цуккини, спаржа, огурцы, тыква, томаты, петрушка, укроп, маслины и т.д.

Овощи – прекрасный источник полезных жиров на кето-диете. Обжаривайте их на сливочном масле и поливайте оливковым. Более подробные рекомендации по приготовлению кето-блюд из овощей вы найдете в разделе «Меню на неделю – рецепты кето-блюд».

Молочные продукты

Среди молочных продуктов на кетогенной диете приветствуется сливочное масло, жирные сорта сыра, жирные йогурты в умеренных количествах.

В свою очередь, употребление молока следует ограничить, поскольку оно содержит лактозу (в 200 мл молока – 15 г углеводов). Можете добавлять молоко в кофе (не более столовой ложки). Также исключите нежирные йогурты, поскольку обычно в их составе присутствует сахар.

Важно! Не злоупотребляйте перекусами сыром между приемами пищи, поскольку это может замедлить процесс похудения.

Орехи

Орехи можно употреблять, но в меру. Не злоупотребляйте перекусами орехами, т.к. можно легко превысить объем, необходимый для удовлетворения голода. Также имейте в виду, что кешью содержит большое количество углеводов. Вместо них ешьте орехи пекан и макадамия. В небольших количествах можно есть грецкие орехи, лесной орех, арахис.

Ягоды

© FlorianTM / Canva

Любые ягоды в умеренных количествах не нарушат кето-диету. Наименьшее количество углеводов содержат следующие ягоды:

• малина;
• ежевика;
• клубника;
• черника;
• клюква.

Фрукты и цитрусовые

Большинство фруктов имеют сладкий вкус именно потому, что содержат большое количество углеводов. Но некоторые из них, при употреблении в умеренных количествах, не нарушат вашу кето-диету. Ниже представлен список фруктов в порядке возрастания концентрации углеводов:

• лимон, лайм;
• авокадо;
• кокос;
• дыня;
• арбуз;
• персик;
• апельсин;
• клементин;
• слива;
• яблоко;
• киви;
• ананас;
• груша;
• манго;
• виноград;
• бананы.

Соответственно, чем ближе фрукт к концу списка, тем меньше его следует употреблять на кето-диете.

Большинство фруктов обогащают организм витамином С, поэтому могут возникнуть опасения, что отказ от них приведет к дефициту этого важнейшего витамина. Чтобы этого не допустить, употребляйте овощи, тем более что некоторые из них содержат гораздо больше аскорбиновой кислоты, чем любые фрукты (например, болгарский перец, капуста, петрушка, шпинат и др.).

Напитки

Вода. Употребляйте ее в чистом виде или в виде чая, лимонной воды. Если вас беспокоят симптомы углеводного гриппа, слегка солите воду для восполнения запасов электролитов в организме.

Кофе пейте без сахара. Можно добавлять в него немного сливок или молока. Но если вы обнаружили, что стали медленнее терять вес, откажитесь от сливок и молока в кофе.

Чай не повредит на кетогенной диете. Можно пить черный, зеленый, ментоловый или травяной – главное, не добавляйте в него сахар. Если вы не привыкли пить несладкий чай – используйте в качестве сахарозаменителя жидкую стевию или эритрит.

Костный бульон прекрасно подойдет в качестве напитка на кето-диете. Он обогатит ваш организм питательными веществами и микроэлементами. Приправляйте его маслом, чтобы обогатить рацион жирами.

Шоколад

Иногда можно полакомиться квадратиком черного шоколада с содержанием какао не менее 70%, это не нарушит вашу кето-диету. Любой шоколад с содержанием какао менее 70% (в том числе молочный, белый) следует исключить.

Запрещенные продукты

© neirfy / Canva

Один из краеугольных камней кетогенной диеты – радикальное снижение количества углеводов в питании. Запомните продукты, которые не следует употреблять на кето-диете:

Сахар, сладкое

В первую очередь следует отказаться от сладкого. Откажитесь от всех сладких напитков, фруктовых соков, кондитерских изделий, конфет, пирожных, сдобы, пряников, варенья и сладких хлопьев на завтрак, а также от меда.

При покупке соусов, специй, и в целом всех упакованных товаров в магазинах внимательно изучайте их состав — они могут содержать сахар. Также избегайте искусственных сахарозаменителей, кроме, разве что, чистой стевии и эритрита – они не содержат углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмалы – это углеводы, при расщеплении которых организм получает глюкозу. Поэтому их употребление на кето-диете следует ограничить. Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием крахмала, которые следует исключить из питания либо употреблять в минимальных количествах:

• Злаки: пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, просо (пшено);
• Гречиха;
• Бобовые: нут, горох, чечевица, соя, фасоль;
• Овощи: картофель, брюква, редька, свекла.

Разумеется, придется исключить изделия и блюда, приготовленные на основе крахмалистых продуктов, такие, как хлеб, макароны, каши и т.д.

Фрукты и ягоды

Практически все фрукты и ягоды богаты углеводами, поэтому на кето-диете употреблять их следует в небольших количествах, чтобы не нарушить состояние кетоза.

Интересный факт! Чемпионами по содержанию углеводов являются бананы – всего в одном плоде средних размеров содержится 30 грамм углеводов.

Фаст-фуд

«Быстрая еда» не принесет здоровья никому, а с кето-диетой она и вовсе несовместима. Блюда фаст-фуда почти всегда включают высокоуглеводные продукты, такие, как пшеничная мука и картофель. Кроме того, вы никогда не узнаете состав этих блюд, и какие именно ингредиенты в них используются для усиления вкуса.

Готовые продукты для кето-диеты

Возможно, вы найдете в магазинах продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов». Всегда внимательно изучайте состав этих продуктов, поскольку нередко такая пометка является просто рекламным ходом производителя, и это совсем не значит, что продукт действительно подходит для кето-диеты. Лучшая рекомендация, которую можно дать новичкам на кетогенной диете – готовьте сами, и используйте простые экологически чистые продукты, тогда вы будете уверены в их качестве и сможете контролировать состояние кетоза.

Меню на неделю – рецепты кето-блюд

Этот 7-дневный план питания разработан специально для стандартной кето-диеты, и обеспечит вам быстрое и эффективное похудение. Также он рекомендован для тех, кто только начинает кето-диету – эти блюда обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, и позволят легко войти в кетоз.

Важно! Поскольку меню разрабатывалось американскими диетологами, в рецептах объем ингредиентов иногда указывается в чашках (250 мл) вместо привычного нам стакана (200 мл). Поэтому перед приготовлением блюд рекомендуем приобрести чашку на четверть литра.

Для большинства рецептов вам понадобятся кухонные весы и мерная емкость. Что касается ингредиентов, то в некоторых рецептах упомянуты специфические продукты, которыми большинство людей не пользуются при приготовлении пищи (например, ксантановая камедь, эритрит). Но если вы собираетесь долгое время придерживаться кето-диеты, рекомендуем приобрести все эти новые ингредиенты, т.к. они часто используются в приготовлении кето-блюд.

Понедельник

Завтрак: Оладьи с фундуком и тыквой

Время приготовления – 15 минут.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 2 чашки
• Разрыхлитель – 1 ч.л.
• Эритрит гранулированный – 3 ст.л.
• Корица – 1,5 ч.л.
• Миндальное молоко – половина чашки
• Пюре из мякоти тыквы – четверть чашки
• Греческий йогурт – 2 ст.л.
• Яйцо взбитое – 1 шт.
• Фундук жареный измельченный – четверть чашки.

Инструкция:

1. Смешайте миндальную муку, разрыхлитель, эритрит и корицу в миске.
2. Смешайте в другой миске миндальное молоко, тыквенное пюре, греческий йогурт и яйцо до однородной массы.
3. Смешайте содержимое обеих мисок, и доведите до гомогенного состояния.
4. Нагрейте большую антипригарную сковороду на умеренном огне. Налейте немного растительного масла.
5. Для каждого оладья используйте четверть чашки теста.
6. Поджаривайте оладьи по 2 минуты с каждой стороны.
7. Готовые оладьи полейте греческим йогуртом и посыпьте фундуком.

Обед: котлеты с лососем

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• Консервированный лосось, осушенный – 1 банка
• Яйца – 1 шт
• Перец халапеньо нарезанный, без семечек – 1 шт
• Майонез – 2 ст.л.
• Красный лук мелконарезанный – 2 ст.л.
• Соль, перец – индивидуально.

Соус:

• Авокадо средних размеров очищенный, без косточки – 1 шт
• Сметана – четверть чашки
• Масло авокадо – 1 ст.л.
• Кинза – 3 ст.л.
• Сок половины лимона
• Вода – 1-2 ст.л.
• Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

1. Разомните лосось на маленькие кусочки в миске.
2. Добавьте в миску оставшиеся ингредиенты и доведите до однородного состояния.
3. Нагрейте на сковороде небольшое количество растительного масла.
4. Сформируйте 4 котлеты. Жарьте в течение 4-5 минут.
5. В это время приготовьте соус: поместите все составляющие в блендер и взбивайте до однородного состояния.
6. Подавайте котлеты теплыми, с соусом.

Ужин: Запеченная курица

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 2 часа.

Ингредиенты:

• Тушка курицы – 1,5 кг
• Сливочное масло растопленное – половина чашки
• Чеснок – 3 зубчика (раздавить)
• Соль, перец – индивидуально.

Инструкция:

1. Нагрейте духовку до 200°C.
2. Промойте и обсушите курицу.
3. Смажьте курицу солью и перцем.
4. Растопите масло в кастрюле на среднем огне.
5. Добавьте в масло измельченный чеснок, и сразу снимите с огня.
6. Поместите курицу в форму для запекания.
7. Смажьте курицу топленым маслом.
8. Запекайте курицу в течение 2 часов, подливая оставшееся масло каждые 20 минут.
9. Подавайте курицу теплой.

Вторник

Завтрак: омлет с колбасой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Шпинат нарезанный – четверть чашки
• Лук нашинкованный – 2 ст.л.
• Сливки густые – 2 ст.л.
• Нарезанная чоризо (можно использовать другую сыровяленую или сырокопченую колбасу)
• Сыр, натертый на терке – четверть чашки
• Соль, перец – по вкусу.

Начинка:

• Бекон – 1 ломтик
• Авокадо нарезанный – 2 ст.л.
• Сметана – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Поджаривайте бекон на сковороде в течение пяти минут.
2. Выложите его на бумажное полотенце.
3. Поджаривайте колбасу в той же сковороде, пока не подрумянится.
4. В миске взбейте яйца со сливками, солью и перцем.
5. Поджаривайте лук в той же сковороде примерно 1 минуту.
6. Добавьте шпинат к взбитым яйцам.
7. Залейте в сковороду взбитые яйца поверх лука и колбасы. Сверху посыпьте шпинатом.
8. Поджаривайте на среднем огне под крышкой 2-3 минуты.
9. Посыпьте омлет сыром. Готовьте еще 2 минуты.
10. Выложите омлет на тарелку.
11. Полейте омлет сметаной, авокадо и размельченным беконом.
12. Подавайте теплым.

Обед: зеленый смузи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• шпинат измельченный – 2/3 чашки
• Авокадо нарезанный – половина плода
• Чай Маття – ½ ч.л.
• Ванильный экстракт без сахара – 1 ч.л.
• Масло сливочное – 1 ст.л.
• Кокосовое молоко без сахара – половина чашки
• Вода – 200 мл.

Инструкция:

1. Поместите все составляющие в блендер.
2. Взбивайте до однородной массы.
3. Употребите сразу или храните в холодильнике не более суток.

Ужин: говядина карри

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты:

• Говядина – 700 г (нарезать небольшими кубиками)
• Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
• Карри – 1 ст.л.
• Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
• Корень имбиря измельченный – 2 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу
• Кокосовое молоко высокой жирности – 1,5 чашки
• Соус чили – 1,5 ст.л. (по желанию).

Гарнир: цветная капуста, приготовленная на пару.

Инструкция:

1. Смешайте лук, чеснок и имбирь в блендере до гомогенного состояния.
2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на умеренном огне. Добавьте смесь из комбайна, и поджаривайте две минуты.
3. Вылейте в кастрюлю кокосовое молоко и варите 10 минут.
4. Добавьте говядину, карри и соус чили. Готовьте на медленном огне 20 минут.
5. Размешайте и, в случае необходимости, добавьте еще соли и перца. Варите еще 20 минут.
6. Подавайте блюдо теплым, с гарниром.

Среда

Завтрак: кето-малина

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• Семена чиа – 4 ст.л.
• Корица – ½ ч.л.
• Несладкое кокосовое молоко – 1 чашка
• Йогурт – 4 ст.л.
• Жидкая стевия – 4 капли.
• Малина свежая — 1 чашка
• Вода – 2 ст.л.

Инструкция:

1. Смешайте семена чиа, корицу, кокосовое молоко и стевию в миске. Накройте и дайте постоять 30 минут.
2. Поместите малину в кастрюлю, залейте водой.
3. Варите на умеренном огне, пока малина не станет мягкой. Снимите с огня.
4. В миску добавьте йогурт, перемешайте.
5. Разлейте смесь из миски в 4 стакана. Сверху нанесите слой малины из кастрюли.
6. Для украшения можно сверху положить ягоды малины и листочки мяты.

Обед: кето-фалафель

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

• Цветная капуста средних размеров – 1 головка
• Кокосовая мука – ¼ чашки
• Миндальная мука – ½ чашки
• Яйца – 1 шт
• Сыр моцарелла тертый – ½ чашки
• Чесночный порошок – 1 ч.л.
• Тмин – ½ ч.л.
• Сода — ½ ч.л.
• Сок лимона – 1 ст.л.

Кисло-сладкий соус:

• Желток куриный – 1 шт
• Сметана – 1 ч.л.
• Вустерский соус – ½ ч.л.
• Соль – по вкусу
• Оливковое масло – ¾ чашки
• Жидкая стевия – 10 капель
• Сок лимона – 1,5 ч.л.

Инструкция:

1. Цветную капусту измельчите в комбайне до консистенции риса.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты фалафеля в комбайн, и перемешивайте до получения однородной массы.
3. Разогрейте духовку до 200°C, подготовьте противень с пергаментной бумагой.
4. Вручную изготовьте шарики диаметром примерно 4 см каждый, и выложите их на подготовленный противень.
5. Запекайте в течение 35 минут. Шарики должны приобрести золотистый цвет.

Приготовление соуса:

1. Смешайте в миске яичный желток, сметану и вустерский соус.
2. Медленно доливайте масло, постоянно взбивая смесь.
3. Когда соус станет густым и однородным, добавьте стевию и сок лимона.

Подавайте фалафель теплым, с соусом.

Ужин: говяжья солонина с цветной капустой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Рубленая говяжья солонина – 2 чашки
• Соцветия цветной капусты – 4 шт, нарезать
• Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
• Соль, перец по вкусу
• Отварные яйца.

Инструкция:

1. Нагрейте в сковороде оливковое масло на умеренном огне.
2. Выложите на сковороду солонину и жарьте 5 минут.
3. Добавьте цветную капусту, готовьте еще 10 минут.
4. Добавьте лук, соль и перец. Жарьте еще 5 минут, или пока лук не подрумянится.
5. Подавайте в теплом виде с вареными яйцами пашот.

Четверг

Завтрак: кето-бублики

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 1 чашка
• Разрыхлитель – ½ ч.л.
• Сыр моцарелла тертый – 1,5 чашки
• Сливочный сыр – 150 г
• Яйца – 1 шт (взбить)
• Семена кунжута – по вкусу.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Подготовьте противень с проложенной пергаментной бумагой.
3. Смешайте моцареллу со сливочным сыром, и поместите в микроволновую печь.
4. Растопите сырную смесь в микроволновой печи (это займет около 2 минут).
5. В миске смешайте миндальную муку с разрыхлителем.
6. Добавьте яйцо и перемешивайте, пока не получится однородное тесто.
7. Поставьте тесто в холодильник на полчаса.
8. Когда тесто остынет, разделите его на четыре равные части.
9. Сформируйте из каждой части бублик, и выложите на противень.
10. Посыпьте каждый бублик кунжутом, и слегка вдавите семена в тесто. Запекайте в течение 15 минут, или до тех пор, пока бублики не приобретут золотистый цвет.
11. Подавайте в теплом виде с сыром.

Обед: итальянские рулетики

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Итальянская мортаделла (либо другая вареная колбаса) – 4 ломтика
• Салями свиная – 4 ломтика
• Салями сопрессата – 4 ломтика
• Колбаса кабанос – 4 ломтика
• Сливочный сыр – 2 ст.л.
• Перец чили нарезанный, без семян – 2 шт.

Соус:

• Оливковое масло – 4 ст.л.
• Лимонный сок – 2 ст.л.
• Смесь итальянских трав – по вкусу.

Инструкция:

1. Уложите слоями ломтики колбасы, от самого большого до самого маленького.
2. Поместите сливочный сыр на каждую стопку колбас, приправьте перцем.
3. Аккуратно заверните каждую стопку колбас в рулетики.
4. Скрепите рулетики зубочистками.
5. Смешайте оливковое масло, сок лимона и итальянские травы. Взбейте до однородной консистенции.
6. Во время еды рулетики окунайте в соус.

Ужин: говядина и брокколи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

• Говяжий стейк, нарезанный тонкими ломтиками – 0,5 кг
• Соцветия брокколи измельченные – 4 чашки
• Говяжий бульон – 1/3 чашки
• Крахмал арроурут – 1 ст.л.
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Соль и перец – по вкусу.

Соус:

• Кокосовые аминокислоты – 1/3 чашки
• Кленовый сироп без сахара – 2-3 ст.л. (можно использовать другой низкоуглеводный подсластитель на ваш выбор).

Инструкция:

1. Выложите говядину в миску, добавьте крахмал арроурут, перемешайте и отложите.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
3. Выложите говядину на сковороду, жарьте, пока она не приобретет коричневый цвет (около 5 минут). Затем переложите в тарелку и отложите.
4. Выложите брокколи в сковороду, добавьте говяжий бульон и размешайте. Готовьте 10 минут, периодически помешивая.
5. Пока готовится брокколи, смешайте в кастрюле все ингредиенты соуса. Разогревайте на медленном огне, постоянно помешивая, пока соус не закипит. Снимите соус с огня.
6. Выложите говядину в сковороду и полейте соусом. Перемешайте. Доведите до кипения и готовьте 2 минуты.
7. Приправьте солью и перцем по вкусу.
8. Подавайте теплым.

Пятница

Завтрак: Запеченные мини-фриттаты с грибами

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

• Грибы очищенные и нарезанные (например, шампиньоны)
• Оливковое масло – 3 ч.л.
• Творог сухой – ¾ чашки
• Сыр фета измельченный
• Яйца – 9 шт
• Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. Нагрейте оливковое масло в сковороде.
3. Выложите грибы в сковороду, поджаривайте 6-8 минут.
4. Смажьте жиром форму для выпечки маффинов с 9 отверстиями, распределите грибы равномерно между всеми отверстиями.
5. Покройте грибы слоем фета и творога.
6. Взбейте яйца в миске, добавив в них соль и перец.
7. Вылейте яйца в каждую форму и осторожно перемешайте.
8. Запекайте в течение 25 минут.
9. Подавайте горячими.

Обед: смузи с лаймом и авокадо

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

• Ананас измельченный – 2 ст.л.
• Шпинат – 1,5 чашки
• Авокадо – половина плода
• Сок лайма – 2 ст.л.
• Миндальное молоко без сахара – ½ чашки
• Жидкая стевия – 10 капель
• Семена чиа – по желанию.

Инструкция:

1. Поместите все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендер.
2. Перемешивайте на высокой скорости до однородной консистенции.
3. Разлейте в чашки (стаканы). По желанию посыпьте семенами чиа.

Ужин: жаркое из говядины с сыром

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• Жареная говядина – 250 г
• Сыр гауда, нарезанный треугольниками – 170 г.
• Авокадо нарезанный – 1 плод
• Салат-латук – 50-60 г
• Редиска – 4 шт (каждую разрезать пополам)
• Зеленый лук измельченный – 1 шт
• Натуральный майонез – ½ чашки
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Горчица цельнозерновая – 1 ст.л.
• Соль, перец – по вкусу.

Инстукция:

1. Выложите говядину, сыр, авокадо, салат и редис на тарелку.
2. Смешайте майонез и горчицу в миске.
3. Смажьте этой смесью салат и авокадо.
4. Полейте блюдо оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
5. Подавайте на стол.

Суббота

Завтрак: Салат с авокадо и тунцом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

• Авокадо спелый – 1 шт
• Сок лимона – 1 ст.л.
• Соль, перец по вкусу
• Консервированный тунец в масле – 150 г
• Лук нарезанный кубиками – 1 ст.л.
• Петрушка.

Инструкция:

1. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
2. Выскребите мякоть, оставив слой примерно в 5-7 мм.
3. Выложите мякоть авокадо в миску.
4. Добавьте сок лимона, перемешайте до однородного состояния. Добавьте лук и тунец.
5. Переложите смесь из миски в оставшиеся половинки корпуса авокадо.
6. Посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

Обед: тайские голубцы с говядиной

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Говяжий фарш – 150 г
• Говяжий бульон – 1,5 чашки
• Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
• Свежевыжатый сок лайма – ¼ чашки
• Рыбный соус – 2 ст.л.
• Нашинкованная петрушка – ½ чашки
• Измельченные листья мяты – ½ чашки
• Соль, перец – по вкусу
• Листья капусты.

Инструкция:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
2. Обжаривайте фарш в течение 8-10 минут.
3. Влейте в сковороду бульон. Готовьте, пока бульон полностью не испарится.
4. В это время смешайте чеснок, сок лайма и рыбный соус в миске.
5. Влейте эту смесь в сковороду. Готовьте 2-3 минуты.
6. Выложите в сковороду петрушку и мяту, перемешайте.
7. Выложите говядину на листья капусты и заверните, чтобы получились голубцы.
8. Подавайте на стол.

Ужин: Пряный рамэн с говядиной

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Говяжий фарш – 500 г
• Лук – половина луковицы (небольшого размера)
• Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
• Имбирь измельченный – 2 ч.л.
• Масло растительное – 2 ст.л.
• Говяжий бульон – 2 чашки
• Кокосовые аминокислоты – 2 ст.л.
• Китайская лапша «Волосы ангела» – 2 пачки
• Зеленый лук – 2 шт (мелко нарезать)
• Соль, перец – по вкусу
• Хлопья красного перца – по желанию.

Инструкция:

1. Обжарьте фарш в сковороде с растительным маслом. Выложите его в миску
2. Обжаривайте лук, чеснок и имбирь в сковороде 5 минут.
3. Добавьте бульон и кокосовые аминокислоты. Готовьте на медленном огне 7 минут. Приправьте солью и перцем.
4. В это время приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке.
5. Выложите приготовленную лапшу в сковороду.
6. Добавьте говяжий фарш и готовьте 5-8 минут.
7. Подавайте теплым, при желании приправьте зеленым луком и хлопьями красного перца.

Воскресенье

Завтрак: бисквитные бутерброды

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 2 чашки
• Смесь тертого сыра (чеддер и моццарелла) – 2 чашки
• Яйца – 2 шт
• Жирные сливки – ½ чашки
• Разрыхлитель – ½ ч.л.
• Сливочное масло растопленное – 2 ст.л.
• Розмарин – по вкусу
• Паприка – по вкусу
• Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. Застелите противень пергаментной бумагой.
3. Смешайте все ингредиенты в миске. Доведите до однородной субстанции.
4. Сформируйте из получившейся массы четыре шарика и выложите на противень.
5. Выпекайте бисквит в течение 20 минут.
6. Выложите бисквит на тарелку и дайте остыть.
7. Разрежьте каждый бисквит пополам вдоль, и выложите на одну половину яичницу, рукколу и ломтик бекона.
8. Накройте бутерброд второй половиной и подавайте на стол.

Обед: зеленый салат с индейкой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

• Смесь кресс-салата и рукколы – 150 г
• Индейка вареная и измельченная – 2 чашки
• Сыр с плесенью тертый – 60 г
• Миндаль измельченный — ¼ чашки
• Клюква сушеная – 2 ст.л.
• Сельдерей – 1 стебель (измельчить)
• Лук-шалот измельченный – 2 ст.л.
• Апельсин – 50-60 г
• Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 ст.л.
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Бальзамический уксус – 1 ст.л.
• Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

1. Выложите зелень, индейку, сыр, миндаль, клюкву, лук-шалот, сельдерей и апельсины в миску и перемешайте.
2. В отдельной миске приготовьте заправку: взбейте апельсиновый сок, оливковое масло и бальзамический уксус.
3. Вылейте заправку на салат и приправьте солью и перцем по вкусу.

Ужин: французский луковый суп

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

• Лук – 4 луковицы (измельчить)
• Сливочное масло растопленное – ½ чашки
• Чеснок – 3 зубчика (измельчить)
• Костный бульон – 4 чашки
• Ксантановая камедь – 1 ч.л.
• Сыр грюйер тертый – 1 чашка
• Гренки из миндальной муки – 8 шт
• Лавровый лист – 1 шт
• Листья тимьяна сушеные – ½ ч.л.

Инструкция:

1. Нагрейте сливочное масло в кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте лук, чеснок, лавровый лист и тимьян.
3. Обжаривайте 15 минут.
4. Выньте лавровый лист из кастрюли.
5. Влейте в кастрюлю костный бульон и ксантановую камедь.
6. Варите суп на медленном огне в течение 10 минут.
7. Разогрейте духовку до высокой температуры, включив только верхний огонь.
8. Разлейте суп по мискам. Сверху выложите гренки и сыр.
9. Поставьте суп в духовку на несколько минут (или до тех пор, пока сыр не расплавится).
10. Подавайте на стол.

Рецепт кето-хлеба

© Emma Shevtzoff / DietDoctor

Мы представили вам 7-дневное кето-меню. Как вы уже заметили, почти все блюда подаются без хлеба. Разумеется, заедать их обычным пшеничным или злаковым хлебом нельзя. Но если вы не представляете себе сытный обед без ломтика хлеба, вы можете сами приготовить вкуснейший низкоуглеводный кето-хлеб, который точно не нарушит вашу диету.

Представляем вам рецепт вкуснейшего кето-хлеба с миндальной и кокосовой мукой.

Ингредиенты:

• Миндальная мука – 110 г
• Кокосовая мука – 100 г
• Семена кунжута – 50 г
• Льняное семя – 100 г
• Псиллиум (мука отрубей подорожника блошного) – 30 г
• Разрыхлитель теста – 3 ч.л.
• Молотый фенхель или молотый тмин – 1 ч.л.
• Соль – 1 ч.л.
• Сыр творожный (комнатной температуры) – 200 г
• Куриные яйца – 6 шт.
• Топленое масло – 125 мл
• Взбитые сливки – 175 мл
• Семена мака или кунжута (для посыпки) – 1 ст.л.

Пошаговая инструкция:

1. Разогрейте духовку до 175°C.
2. Все сухие ингредиенты, кроме семян для посыпки, всыпьте в одну емкость, тщательно перемешайте.
3. В другой емкости смешайте все остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
4. Смешайте содержимое обеих емкостей, добившись однородной консистенции. Поместите тесто в форму для выпечки хлеба, предварительно смазав ее жиром. Во избежание пригорания можно использовать пергамент для выпечки. Сверху посыпьте семенами мака или кунжута.
5. Запекайте в течение 45 минут в нижней части духовки. Для проверки готовности хлеба проткните его ножом – если хлеб готов, нож останется чистым. Выньте хлеб из духовки и из формы для запекания.
6. Удалите пергамент, остудите хлеб на деревянной подставке.
7. Хлеб готов к употреблению.

Рекомендации к подаче

Этот хлеб прекрасно подойдет для бутербродов. Подавайте его к вашему любимому кето-супу. Если вы его поджарите в тостере – вы получите вкуснейшие хрустящие тосты.

Хранение

Хранить хлеб следует в холодильнике (до 5 суток) или в морозилке. Для хранения хлеба в морозильной камере рекомендуется предварительно нарезать его на кусочки и проложить между ними пергаментную бумагу.

Особенности кетогенной диеты для женщин

Почему женщинам труднее похудеть на кето-диете?

© Niyaz_Tavkaev / Canva

Если вы начинаете программу похудения одновременно с мужчиной, и будете одинаково усердны в достижении вашей цели, то, скорей всего, он не только потеряет больше килограмм лишнего веса, но и добьется этого быстрее вас.

Как бы это ни был несправедливо, с нашей физиологией не поспоришь. Женщина вынуждена будет преодолеть больше препятствий на пути к похудению, в частности:

1. Женский организм всегда готов к беременности, поэтому у женщины по меньшей мере на 10% больше жировых запасов и меньше мышечной массы, чем у мужчины. А за счет большей мышечной массы мужчины сжигают больше калорий, поэтому обмен веществ у них протекает более интенсивно. Соответственно, в состоянии покоя мужчина сжигает больше калорий.
2. Недиагностированный синдром поликистозных яичников (СПКЯ) часто может быть причиной лишнего веса. На ранних стадиях заболевания более половины женщин не подозревают о нем.
3. Климакс также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это происходит вследствие замедления обмена веществ и снижения уровня половых гормонов.

И это лишь некоторые проблемы, с которыми сталкивается женщина в процессе похудения.

Чем кето-диета для женщин отличается от таковой для мужчин

При соблюдении кето-диеты женщина сталкивается с рядом проблем, которых нет у мужчин:

1. Гормоны

Хотя мужчины тоже иногда испытывают гормональные колебания, женский гормональный фон более чувствителен к изменениям в рационе и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете возможны существенные гормональные колебания.

2. Предменструальный синдром

Во время ПМС усиливается тяга к сладкому. Также если головные боли при ПМС совместятся с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами кетогенной диеты, женщине будет особенно тяжело.

3. Запах ацетона изо рта

Сильный пол, как правило, неприхотлив к таким недостаткам кето-диеты. Но для женщины это может стать серьезной личной проблемой.

4. Время приготовления пищи может увеличиться

Если у женщины есть дети, может быть трудно готовить и кето-блюда, и обычные. К тому же прием пищи – это не только утоление голода, но и семейный ритуал. Поэтому женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как все вокруг с радостью лакомятся высокоуглеводными продуктами. Такие обстоятельства увеличивают соблазн отказаться от диеты.

Рекомендации женщинам на кето-диете

© Oleksandra Naumenko / Canva

1. Входите в кето-диету медленно. Мужской гормональный баланс более стабилен, поэтому здоровый мужчина может позволить себе резко сократить углеводы в рационе. Женщинам же рекомендуется переходить к кето-диете постепенно. Например, попробуйте в течение трех недель плавно снижать количество углеводов со 150 г в день до 25 г. Если вы начнете испытывать сильную усталость и частые приступы голода, возможно, 25 г углеводов в день для вас – мало, добавьте в рацион углеводных продуктов.

2. Давайте организму отдохнуть от еды. Постройте ваш суточный режим питания таким образом, чтобы в течение 14 часов не есть, а употреблять всю пищу в оставшиеся 10 часов. Такой режим питания позволит организму сэкономить энергию и благотворно скажется на гормональном балансе.

3. Ведите физически активный образ жизни. Физические упражнения ускорят ваш обмен веществ, а значит, будут способствовать более быстрому избавлению от лишних жировых отложений. К тому же, спорт стимулирует выброс в кровь гормонов счастья.

4. Заведите кето-дневник, и записывайте все, что вы едите. Это поможет вам лучше контролировать баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Также кето-дневник позволит вам визуализировать результаты диеты и отслеживать малейшие изменения в самочувствии. Заносите в дневник следующие данные:

• цель, к которой вы стремитесь на кето-диете;
• изменения массы тела;
• время и продолжительность спортивных тренировок;
• время, необходимое для отдыха после тренировки;
• самочувствие, настроение в течение дня;
• желание есть сладкое.

Сохраняйте эти записи, они могут понадобиться вам во время консультации с диетологом.

Источники:

https://glamusha.ru/dietplan/1587.html
https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
https://naketo.ru/keto-menu/
https://www.polismed.com/articles-keto-dieta-naskol-ko-ona-ehffektivna.html