Читмил на диете можно ли

Содержание скрыть
2 Читмил и Рефид. Делай правильно! Нужен ли читмил/читдей (рефид)

Читмил: что это и для чего нужен?

Придерживаться диеты всегда оказывается очень сложным занятием. То и дело, приходится ограничивать себя во многих продуктах питания. Самое главное, не сорваться, когда вокруг столько соблазнов и все едят гамбургеры, пирожные, торты.

Для тех, кто часто сидит на диетах или “сушит” тело, термин “читмил” наверняка знаком. Что же это такое? — Это единственный день, когда можно позволить себе съесть что-то «запрещенное». Он состоит из перевода двух английских слов — meal (прием пищи) и cheat (жульничество). Проще говоря, это такой способ обмануть организм, “отвести душу” во время утомительных, низкокалорийных диет и заодно активировать метаболизм.

Суть читмила

Всем, кто хотя бы раз сидел на диете (особенно на «моно») известно, как тяжело дается отказ от жирной пищи и углеводов. По началу организм довольно легко справляется с новым состоянием, но со временем переносить одну только белковую, нежирную пищу становится все тяжелее. Организм постепенно возвращается к привычному состоянию и начинает требовать “запретной” еды.

Для того, чтобы не сойти с ума и удовлетворить потребность в жирах и углеводах, нутрициологами был придуман читмил. Такие чудо — дни очень полезны для психологической разгрузки, чтобы предотвратить срывы и зажоры. Он дает возможность худеющему (спортсмену) на время отойти от диеты, и снова почувствовать удовольствие от разнообразности еды, повысить настроение.

Диетологи считают читмил весьма полезным способом от депрессии и упадка сил, которые часто сопровождают диеты. Кроме этого, читмил воспринимается организмом как встряска, которая не дает ему привыкнуть к низкокалорийному порогу еды. В результате разгоняется метаболизм и ускоряется процесс снижения веса.

Как проводится читмил

Читмил — это разгрузочный день от диеты, который допускается не чаще одного дня в определенный период времени, например, 7-10 дней. Разрешаются все продукты, которые были запрещены в предыдущие дни. Можно позволить себе кусок пиццы и жирного мяса, гамбургер, шоколад, мороженое, чизкейк, торт и т.д. Лучше всего ограничиться одним приемом пищи. Обед будет идеальным вариантом, чтобы не растянуть послабление на целый день.

Ни в коем случае нельзя перегружать желудок, как объемами, так и жирами, и углеводами, иначе это может привести к спазмам ЖКТ и более серьезным последствиям. Для улучшения пищеварения рекомендуется принимать расщепляющие ферменты и употреблять больше простой воды.

Основные моменты читмила

Читмил рекомендуется проводить один раз в заданный нутрициологии период времени, желательно после тренировки. Если съесть жиры и углеводы до нее, то часть энергии переработается во время силовых нагрузок, а та, что останется, трансформируется в жир. После же тренировок, мышцы активно переработают все вещества из жиров и углеводов — как “плохие”, так и “хорошие”.

Часто читмил оставляют на выходной день, чтобы можно было сходить в кафе и насладиться едой, но многие забывают о том, что в выходные, как правило, низкая активность. Поэтому многие спортсмены советуют читмилить в будний день.

Почему еще необходим читмил? Диетологи объясняют это тем, что для выработки жировыми клетками вещества лептина, которое отвечает за чувство сытости и ощущения сил, им необходимы жиры и углеводы. Если их этого лишить, то через некоторое время организм перестанет вырабатывать энергию, необходимую для тренировок и жизнедеятельности в целом.

Читмил: что это и для чего нужен?

Читмил для спортсменов

Читмил — частое явление в жизни спортсменов и бодибилдеров. Перед соревнованиями им необходимо поддерживать тело в идеальном состоянии, для чего используется метод “сушки” тела. Это довольно жесткий и тяжелый вид диеты, основанный на употреблении низкокалорийной белковой пищи.

Чтобы не сорваться и легче перенести этап жесткого ограничения, а также иметь достаточно энергии и сил для тренировок, спортсменам необходимы послабления в виде читмила. Сами атлеты отмечают, что такие “праздники живота” дают колоссальное облегчение для психики, дарят положительные эмоции и прибавляют физических сил.

Есть и недостатки такой психологической разгрузки. Например, дискомфорт в области живота. Может появиться вздутие и дискомфорт, ведь организму будет тяжело перерабатывать «вредную» пищу, которую давно не употребляли. Также может произойти набор или застой в весе на несколько дней.

Следующим минусом можно выделить то, что все может закончиться срывом, человек может потерять самоконтроль и перестать следовать диете.

Читмил для худеющих

Читмил все активнее пропагандируется диетологами. По их мнению, он позволяет лучше перенести диету и не сойти с нее. Однако устраивать себе такие “разгрузки” можно только через месяц жестких ограничений. Это объясняется тем, что организму нужно время на перестройку, связанную с отсутствием жиров и простых углеводов. Если же читмил практиковать сразу на первой неделе диеты, то есть большой шанс сойти с дистанции. Организм, не успевший привыкнуть к низкокалорийной еде, быстро вернется в привычное состояние и худеющему будет сложно отказать ему на следующий день в запрещенных продуктах.

Частота проведения таких чудо — дней зависит полностью от того, какого результата хочет добиться худеющий. Если устраивать такие дни каждую неделю, то процесс похудения может замедлиться, или остановиться вовсе. Поэтому таким послаблением в еде можно ограничиться один раз в несколько недель.

Выводы

После проведенного читмила главное вернуться к своему обычному рациону, и все также придерживаться диеты, а не превращать разовое послабление в недельное обжорство. Лучше всего на несколько дней придерживаться дефицита калорий, чтобы восстановить и вернуть обратно в строй свой организм и пищеварительный тракт.

Стоит помнить, что при любых диетах можно баловать себя, и не испытывать психологическую нагрузку, что ограничиваешь себя в тех или иных продуктах. Для тех, кто тренируется и придерживается диеты, не стоит переживать за свою форму после проведенного такого дня. Если у вас есть цель, то все преграды на пути можно обойти.

Энергия и бодрость после такого чудо — дня обеспечена, точно также, как и прилив сил.

Читмил и Рефид. Делай правильно! Нужен ли читмил/читдей (рефид)

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст нам некоторые послабления. Это не означает, что в этот день мы будем кушать продукты, насыщенные исключительно быстрыми углеводами. У каждого свои слабости. Ведь для одних — это булочки, а для других – жареная картошка.

Многие думают, что читмил – это питание по принципу «Всё можно!». На самом деле это не так. Обманный прием пищи, который противоречит всем принципам правильно питания, придуман для психологической разгрузки худеющего. Кто кого обманывает и почему? Попробуем разобраться.

Что такое читмил

По сути, читмил – это нарушение диеты. С английского словосочетание переводится как: «обманный прием пищи»: cheat – обманывать, meal – еда. В чем же заключается обман?

Краткий перерыв в диете необходим по двум причинам:

  1. Психологическая. Человек морально устает от запретов. Постоянные ограничения в еде утомляют. А желание нормально поесть приводит к срыву и отказу от правильного питания.
  • Физиологическая. Во время диеты одна и та же пища поступает в организм в одно и то же время в определенных количествах. От этой монотонности замедляется обмен веществ. Читмил помогает разогнать метаболизм. По разным исследованиям до 10-15% на период до 48 часов.

Что такое Cheat meal и как он работает?

Cheat meal – законное нарушение диеты, когда спортсмены, худеющие люди и люди, старающиеся набрать вес, в определенный день могут позволить себе есть все, что нравится. Это может пицца, гамбургер, шоколад, торт, жареная курица и прочие, самые любимые блюда.

Читмил не имеет ограничений в еде, но ограничивается одним приемом вредной пищи и предполагает полный отказ от перекусов и алкоголя.

Физиология

С точки зрения физиологии плановое нарушение диеты выглядит следующим образом: при переходе на новый углеводно-дефицитный тип питания, в организме происходит изменение обмена веществ, выстраиваются новые цепочки пищеварения и энергетического обмена.

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

Не успевая быстро адаптироваться к новым условиям, система обмена веществ начинает использовать резервы организма, а именно жировую ткань. Поэтому, на первых этапах снижение веса гораздо заметнее.

После привыкания к новой форме питания и налаживания структуры метаболизма, организм успокаивается, процессы начинают происходить медленнее, что отражается на понижении эффективности снижения веса.

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают эффективность этого метода) позволяет перезагрузить застоявшийся метаболизм и запустить его с новой силой.

Применение читмила при строгой диете помогает снизить уровень гормона стресса и гормона голода, которые постепенно накапливаются в организме при ограничениях в еде. Человеку легче выдерживать жесткий рацион, когда он осознает, что в определенный день, 1 раз в неделю, он получит приятное вознаграждение в виде любимой еды и эмоциональное удовлетворение от этого.

Польза читмила для спортсменов доказана на практике. Жировые клетки вырабатывают гормон липтин, который влияет на снижение аппетита и регулирует энергообмен.

Если не принимать пищу, содержащую жиры, постепенно возникает дефицит энергии и калорий. Возникает стресс, при котором сложнее следовать диете. Поэтому, периодические перезагрузочные дни благотворно влияют на обмен веществ, не принося вреда организму.

Кто придумал cheat meal

Один разгрузочный день в строгой диете придумали профессиональные спортсмены, в тренировках которых требуется соблюдение специальной системы питания. Система cheat meal позволила им сдвигать вес «с мертвой точки» во время похудения.

Схема питания выглядела так: 6 дней в неделю строгая спортивная диета, 1 день в неделю – разгрузочный. Так спортсмены пополняли нехватку углеводов в диете. Ведь именно углеводы дают энергию, необходимую для качественных тренировок в зале.

Как работает читмил

Во время диеты человек испытывает чувство голода. Происходит это из-за того, что в организме начинает меньше вырабатываться гормон лептин. Это вещество принимает участие в энергетическом обмене. Чем меньше уровень гормона лептина, тем острее мы ощущаем голод.

Примечание: лептин – это пептидный гормон, который синтезируется жировыми клетками и контролирует чувство голода и сытости.

Если калорийность еды долго остается на низком уровне, то секреция лептина сбивается. После этого человек постоянно ощущает голод, даже если съел привычную порцию. Чтобы избежать привыкания организма к низкокалорийному меню, были придуманы читмилы. За счет чего улучшается работа щитовидной железы и активнее вырабатываются гормоны, в частности лептин.

Во всем важен баланс

При низкокалорийных диетах тело испытывает стресс, поскольку пытается сохранить энергию путем снижения щитовидных гормонов. В результате такого рациона возникает гормональный сбой, нарушается обмен веществ, замедляется метаболизм. Чтобы восстановить гормональный баланс, поможет еженедельный читмил. Высококалорийная пища будет способствовать нормализации уровня гормона лептина, что нивелирует отрицательное воздействие на организм.

Большинство диетологов не приветствуют огромное множество современных диет. Гораздо важнее изменить пищевой рацион и следовать ему всю жизнь. Если есть четкое понимание, что от этого зависит состояние здоровья, сделать первый шаг будет гораздо проще. И не стоит забывать о физической активности, прогулках на свежем воздухе и положительных эмоциях.

Понятие «читмил» может многими трактоваться как бесконтрольное запихивание в себя еды. Поэтому перед такими «подвигами» стоит задуматься, а надо ли? Если переусердствовать, цель останется далеко позади, не говоря уже о моральном состоянии.

Конечно, любителям сладостей можно выпить кофе с тортиком раз в неделю, но опять-таки, если этот десерт не будет сомнительного качества. Всяческие объедения, пусть даже однократные, как читмил, – это в первую очередь нагрузка на организм.

Рекомендуем прочитать о том, как считать калории, чтобы похудеть. Вы узнаете о плюсах и минусах математики для похудения, подсчете калорий в блюдах и продуктах питания, составлении меню. А здесь подробнее о жесткой диете для быстрого похудения.

Сколько людей, столько и мнений, вот и у читмила есть как сторонники, так и противники. Основной критерий – четкое понимание, нужно ли это человеку, способен ли он продержаться месяц, два, полгода, не срываясь с намеченной цели, ведь сидеть на определенной диете длительное время не так-то просто. В любом случае, разок провести читмил можно, это не навредит.

Плюсы и минусы читмила

У данного приема пищи есть свои преимущества и недостатки. Первых гораздо больше – семь против одного.

Плюсы читмила:

  • ускорение обмена веществ (по некоторым данным до 10-15%);
  • увеличение запасов гликогена, необходимых для успешных тренировок;
  • защита мышц от их разрушения;
  • улучшение настроения;
  • снижение вреда белковой диеты, из-за которой страдают почки и мочевыделительная система;
  • устранение риска «сорваться» во время диеты;
  • появление мотивации: теперь диета не так изнурительна и скучна.

Минусы читмила:

психологическая привязанность: человек привыкает к читмилу и исключить его из режима становится сложно.

Психологические нюансы читмила

Cheat meal был придуман прежде всего для психологической разгрузки. Диета давит морально на любого человека. И сложность даже не в том, что нужно отказаться от определенной еды. По сути, о ней нужно постоянно думать: не съесть ничего лишнего, правильно считать калории, закупать полезные продукты и готовить их «особым» способом.

Ну и, конечно, монотонность, от которой все больше и больше хочется скушать что-то запретное, а главное – сытное, например, хот-дог или пирожное. Съев что-то из «запретного», человека начинают терзать «муки совести». Вот, мол, держалась и в последний момент сорвалась. Чтобы облегчить «участь» худеющих и была придумана психологическая разгрузка – cheat meal.

Эти 4 совета помогут тебе психологически соблюдать любую диету:

  1. Если тебя уже тошнит от сухой куриной грудки, настраивай себя на мысль, что в конце недели тебя ждет вознаграждение – вкусности из запрещенного списка.
  2. Иногда после читмила некоторые худеющие пытаются перейти на более строгий график тренировок или диет. Такое «наказание» организму не требуется. Если правильно читмилить, то от одного «праздника желудка» 1 раз в неделю вреда не будет.
  3. Когда тебе вдруг захочется чего-нибудь «вредного» из еды, отложи это на конец недели. Тогда и диета будет проходить морально легче, и cheat meal пойдет на пользу.
  4. Сорвавшись с диеты, не списывай это на читмил. Он должен быть запланированным, а не сумбурным. Ведь к концу недели будет уже сложно подсчитать, сколько читмилов было. Постарайся составить меню на неделю, включив в него 1 читмил и строго придерживайся своего графика.

тарелка пиццыЧитмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ППспагеттитарт с ягодами

Можно ли читмилить чаще 1 раза в неделю?

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих свидетельствуют о безопасности методики для фигуры) и не чаще – принцип правильного понимания законного нарушения диеты. Нельзя списывать на читмил все перекусы и незапланированные срывы.

Тем не менее, для спортсменов, находящихся на низкоуглеродной диете, с суточной калорийностью не более 1000 ккал, допускается проведение читмила дважды в неделю.

Наряду с понятием «cheat meal» существует понятие «reefed», что означает «подпитка». Это добавка к рациону людей, занятых физическими и спортивными нагрузками, исключительно углеводной пищи.

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

Рефиды предполагают ежедневное увеличение массы потребляемых углеводов на 3-5 гр. на 1 кг массы тела в день и имеют продолжительность до 3 дней.

Как питаться после читмила?

По отзывам худеющих, которые практикуют читмил 1 раз в неделю, многие, пытаясь восстановить баланс после переедания, стараются при выходе из читмила устроить голодный день. Это ошибочный подход.

Выход после разгрузки должен быть правильным, и основываться на следующих принципах:

  • Не ограничивать свой привычный рацион.
  • Придерживаться установленной диеты и допустимых перекусов.
  • Рационально, после читмила, устроить тренировку.
  • Исключить взвешивание на следующий день, так как вес обязательно увеличиться, что связано с задержкой жидкости в организме от принятия неправильной пищи.

Cheat meal: правильный подход и ошибки

Простая таблица поможет тебе проконтролировать, правильно ли ты понимаешь, что такое cheat meal:

Ошибка

  • Делать читмил тогда, когда нет сил терпеть тяготы диеты.
  • Весь день читмила кушать всё, что хочется и в неограниченных количествах.
  • Приготовить блюдо, которое первое пришло в голову.

Правильно

  • Выделять 1 день в неделю, тщательно обдумав меню.
  • Один раз в день съесть что-то из запрещенного диетой.
  • Прислушаться к себе и приготовить то блюдо, которое просит организм в течение недели.

Правило экономии калорий

Если ты хочешь быть уверена, что за день «обжорства» не придется расплачиваться лишними складками на талии, то можешь воспользоваться правилом экономии калорий. Но тогда без контроля и подсчета не обойтись.

Есть простой лайфхак: создавай дефицит калорий каждый день. Как бы накапливай бонусы – по 150 ккал в день и за 6 дней к концу недели ты насобираешь целых 900 ккал. Потрать их на читмил.

Читмил vs рефид

У читмила есть альтернатива – рефид. Разница только в том, что cheat meal – это однократный запланированный прием пищи с пренебрежением всех принципов правильного питания. Refeed – это чисто углеводная загрузка, которая вставляется в рацион по мере необходимости и может длиться от 1 до 3 дней.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен долго просидел на безуглеводной диете и его запасы гликогена истощены. В случае с элитными бодибилдерами рефиды нужны, когда мышцы начинают «сдуваться». Вовремя сделанная углеводная загрузка (причем только сложными углеводами) помогает им вновь «наполниться».

Простыми словами, refeed – это «чистые» приемы углеводной пищи без всякого мусора. Cheat meal – это просто однократное «обжорство» в целях психологической разгрузки.

Что и как много можно съесть во время читмила?

Главная цель нарушения диеты – получение углеводов и жиров. Углеводы способствуют синтезу лептина, ускоряющего расщепление жиров, а белки дарят чувство насыщенности и сдерживают излишний аппетит.

Исходя из этого, наилучшим выбором, при планировании чит-расслабления могут быть следующие блюда:

  • Пицца с курицей и овощами. Идеальное чит-блюдо, включающее белки, углеводы и клетчатку.
  • Макароны (спагетти) и фрикадельки. Нет необходимости приправлять блюдо жирным соусом.
  • Стейк-гриль и запеченный картофель. Классическое блюдо, включающее белки и углеводы. Приготовление на гриле исключает ненужные жиры.

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

«Гибкая» диета – альтернатива читмилу

Если ты далека от профессионального спорта и не стремишься снизить процент жира до самого минимума, то тебе подойдет так называемая «гибкая» диета или «80/20». Принцип тот же: строгая диета большую часть времени и небольшой «люфт» для психологической разгрузки. Разница только в том, что в «гибкой» диете четко даны пропорции:

  • 80% – низкоуглеводная или безуглеводная диета;
  • 20% – привычное питание.

При гибкой диете легче подсчитать количество калорий и составить точное меню по сравнению с читмилом. Делать закупки тоже легче: 80% – это продукты из списка диеты, а 20% – твои любимые «вкусняшки». Подсчет калорий тоже облегчается. Например, тебе нужно за день потратить 1500 ккал. Значит, 300 ккал ты можешь потратить на шоколадку.

Плюсы гибкой диеты:

  • Гибкая диета подходит для новичков. Она помогает легче переносить спортивное питание с его ограничениями на первых порах.
  • Легче считать калории и рассчитывать свое меню. В читмиле таких строгих пропорций нет. Просто ешь, что хочешь 1 раз в неделю, 1 раз в день.

Минусы гибкой диеты:

  • Похудение продвигается медленно. Подходит для тех, кто поначалу с трудом может отказаться от привычных продуктов.

По мере того, как ты привыкнешь к правильному питанию и полюбишь свое новое тело, правило 80/20 должно сместиться в сторону «90/10» и даже «95/5». И для тебя этого будет достаточно.

Читмил и Рефид. Делай правильно! Нужен ли читмил/читдей (рефид)

30 Октябрь 2020 dglebov Главная страница » Питание Просмотров: 6320

Итак, сначала о понятиях. Чимтил и читдей разные процессы. Читмил это одноразовый прием пищи и решает он преимущественно психологические задачи. Читдей или рефид решает психологические и физиологические задачи. Теперь разберем когда нужен читмил, а когда рефид.

Когда нужен читдей. В случае если количество углеводов в вашем рационе достаточно низкое, в пределах от 0,5 до 1,5 грамм на 1 кг веса тела. Для каждого будет индивидуально. Так же тогда, когда вы имеете уже низкий процент подкожного жира. Как минимум 25% для мужчин и 35% для женщин. Обычно эти понятия связаны. Чем дольше вы на диете, там более жесткий у вас рацион, тем меньше подкожного жира и тем выше потребность в рефиде. Если вы только неделю-две как начали сушку, жира у вас в организме предостаточно, и количество углеводов в рационе велико – никакой читдей вам не нужен.

Тут можно иногда прибегать к чимилу в качестве психологической разгрузки, но обязательно перед этим заработать ваши вкусняшки. Т.е. сделать этот прием пищи после хорошей силовой тренировки на которой вы потратите максимум гликогена.

Итак читдей решает две задачи, как я сказал выше.

1- Снять психологический и эмоциональный стресс

2 — Наполнить ваши мышцы гликогеном. Чтобы не сыпались мышцы, чтобы вы были продуктивны на силовой тренировке, чтобы подстегнуть обмен веществ.

Теперь разберем правильный и неправильный варианты читдея или рефида.

1. Неправильный вариант читдея – едим все подряд, жирное, жаренное, майонезы, фастфуд, пьем алкоголь, все большими порциями, т.е. обжираемся. Что происходит в данном случае. Ваша ферментативная система и так офигеет от большого количества пищи. Ладно, мы потерпим ради углеводов, они реально нужны, но вот те же жиры будут только замедлять пищеварение, алкоголь нарушает метаболизм глюкозы, большие порции так же не позволят вашему ЖКТ эффективно переварить и усвоить пищу. Кроме того лишний жир при профиците калорий, который у нас будет – пойдет в жир. Углеводы пойдут в гликоген, а жир в жир. Так что избегайте ребрышек с которых так и капает жир, избегайте сладкого с большим количество жира – всякие тортики, пирожные и т.д. Просто читайте что написано на этикетке. Это важно. Иначе вместо выгоды от загрузки углеводами вы получите вздутие, метеориз, изжогу, половина съеденного не усвоится, и кроме получасового блаженства в период самого обжорства – никаких выгод.

2. Правильный вариант читдея– едим много сложных углеводов небольшими порциями (крупы, макароны), примерно 80-100 гр углей за раз, могут быть и простые углеводы в виде нежирных сладостей (например зефир, здобные булки, сушки, сухари), фрукты.

3. Приучаем себя кайфовать от здоровой еды. На сушке и рис сладкий. Что касается количества нутриентов, то белок можно снизить, жира как я говорил много не надо, пусть остается на вашем обычно уровне, а углеводы увеличить до 4-7 грамм на 1 кг веса тела.

4. Проводить читмил либо по графику, например после силовой тренировки, но не чаще 2 раз в неделю, либо по ощущениям, как это делаю я. Это может быть раз в неделю, это может быть приурочено к какому то событию, например встрече с друзьями, но не чаще раза в 4-5 дней.

5. Читдей так же делается по графику. В зависимости от жесткости вашей диеты, процента подкожного жира и уровня нагрузки. Чем жестче диете и чем активнее вы тренируетесь, чем меньше у вас жира, тем меньше будет промежуток времени и тем длиннее будет сам читдей. Это может быть как полный день, когда вы едите углеводы от завтрака до ужина, так и два дня, если вы медленно восстанавливаете гликоген. А кому то хватит и 5-6 часов, т.е. трех углеводных приемов пищи. Есть определенные нормы, например для мужчин с уровнем подкожного жира ниже 15, женщин 25%, которые активно тренируются читдей можно проводить раз в 5-7 дней. Для тех у кого выше процент подкожного жира или низкая активность, раз в 10 дней. Но эти цифры стоит только взять за основу и дальше подбирать по себе. Во-первых частоту с которой вы прибегаете к рефиду, во-вторых саму продолжительность рефида.

6. Резюмируем: — рефид проводится когда у вас низкий процент подкожного жира. Чем ниже процент жира, тем чаще и продолжительнее рефид- на рефиде едим только чистые продукты- начните с классической схемы: рефид раз в неделю, продолжительность 12-14 часов. т.е. позавтракали в 8 утра и последний прием пищи в 8-10 вечера. А дальше наблюдайте за ощущениями и пробуйте различные схемы.

Поделиться ссылкой:

Рекомендую прочитать:

«Трясо-тест» или как проверить количество жира

Определить процент жира сложно. Точную цифру назвать могут только лабораторные исследования. Но есть «народный» способ, который поможет тебе узнать, сколько у тебя жира. В шутку его прозвали «трясо-тест».

Делается он просто:

  • встань в купальнике перед зеркалом;
  • подпрыгни несколько раз;
  • понаблюдай за собой.

В зависимости от того, как сотрясаются жировые ткани можно определить, нужен ли тебе читмил или еще рано переходить на отступления от диеты:

  1. Трясется всё. Жира еще много, о читмилах пока рано думать. Вернись к диете и строго соблюдай ее.
  2. Умеренные потрясывания. Результат диеты уже виден, и все чаще хочется побаловать себя чем-то вкусным, но не слишком полезным. Можешь включать читмил в свою систему питания.
  3. Практически ничего не трясется. Смело можешь читмилить. Это пойдет только на пользу твоему организму.

Кому противопоказаны читмилы

Как бы ни приятен был «праздник желудка», у него есть противопоказания. Нельзя отклоняться от диеты на читмил в таких случаях:

  1. Слабая сила воли. Если ты не уверена, что сможешь съесть одну порцию блинчиков и на этом ограничиться, то лучше не делать перерывы на cheat meal.
  2. Заболевания ЖКТ. Противопоказаны такие «перепады» в рационе людям, страдающим язвой желудка, гастритом, колитом, панкреатитом, холециститом.
  3. Сахарный диабет и склонность к ожирению. Здесь и говорить нечего. Таким людям постоянно нужно соблюдать определенную диету.

Если во время диеты у тебя возникают головокружения, тошнота, другие неприятные или опасные симптомы, обязательно обратись к врачу.

Противопоказания

Соблюдение любой диеты, в первую очередь, основывается на состоянии здоровья. Строгие ограничения при нарушении работы желудочно-кишечного тракта могут быть опасны.

При подборе правильной диеты и нестабильной работе ЖКТ, резкая смена рациона в чит-день может послужить причиной обострения заболеваний. В этом случае необходима консультация специалиста, для определения перечня допустимых продуктов и время их включения в рацион.

Другая категория людей, водящих в зону риска – это люди, имеющие нарушения в пищевом поведении.

Им трудно сдержаться после съедания одного пирожного, и часто читмил превращается в бесконтрольный чит-день. Следствием является увеличение массы тела или срыв диеты.

Людям, желающим похудеть, и не умеющим противостоять еде, рекомендуются более щадящие методы ограничения и использование питания по принципу 80/20. Так же читмил противопоказан в период беременности и при сахарном диабете.

Что можно есть на читмиле

Строгих ограничений по читмилу нет. В этом и есть его смысл – кушать всё то, что нельзя на диете. Заряд от порции углеводов и жиров поможет ускорить метаболизм, а значит и эффективность тренировок. При этом угрозы для фигуры нет. Ведь такой «калорийный удар» делается всего 1 раз в неделю и за 1 прием пищи.

В «обманный» обед разрешено есть практически всё – пицца, гамбургер (разумеется, что ты его приготовила сама), мороженное, шоколад.

Чтобы читмил не нанес вреда организму, соблюдай несколько рекомендаций:

  1. Не ешь слишком жирные продукты: торты с большим количеством жирного крема, жаренную в кляре и фритюре пищу.
  2. Сделай полезные дополнения к блюдам: кусочки свежих овощей, домашние соусы, присыпки из свежей зелени, кунжута, орехов.
  3. Слушай свои внутренние ощущения. В читмиле важнее психологический отдых от монотонной диеты, чем насыщение питательным блюдом.

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

  • Читмил раз в месяц можно практиковать, если вы находитесь в стадии сушки. Это касается бодибилдеров и тех, кто готовится к каким-либо серьезным соревнованиям. Чаще делать не рекомендуется, иначе можно не получить желаемую физическую форму, а это важно в данном случае.
  • Читмил раз в две недели можно проводить, если вы придерживаетесь диеты для похудения и соблюдаете определенный рацион. Такая передышка даст вам возможность придерживаться намеченного плана питания и не сорваться с диеты.
  • Читмил раз в неделю можно проводить лишь в том случает, если вы не придерживаетесь никаких специальных планов питания, а находитесь в стадии поддержания своего постоянного веса.
  • Читмил 2 дня подряд делать не рекомендуется, иначе появляется шанс полностью отклониться от плана питания. Это важно и об этом следует всегда помнить.

Примерное меню дня с читмилом

Обычный день диеты отличается от дня с читмилом только отступлением на 1 сытное блюдо. Приведу пример рациона дня, в который включен cheat meal.

Завтрак:

  • овсянка на воде с кусочками сухофруктов;
  • подсушенный ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра;
  • чай или кофе без сахара.

1-й перекус:

  • 1 большое яблоко.

Читмил:

  • домашний бургер;
  • порция мороженого.

2-й перекус:

  • 30 г кешью или любых других орехов.

Ужин:

  • овощной салат с консервированным тунцом.

Диетическое меню выглядит немного странным и не совсем полезным. Но в этом и есть особенность читмила – позволить себе немного отдохнуть от однообразной диеты, улучшить настроение и зарядиться энергией.

Правила читмила

Есть ряд рекомендаций, которых следует придерживаться при запланированном срыве:

  1. Создайте для читмила максимально спокойную обстановку. Осознайте всю важность этого события.
  2. Не заменяйте читмилом основной прием пищи, введите дополнительный.
  3. Не взвешивайтесь сразу после срыва. Даже если показатели и превысили норму, результат станет положительным уже на следующий день.
  4. Во время читмила можно есть что угодно, но чему же отдать предпочтение? Можете позволить себе любые лакомства, но лучше сконцентрируйтесь на продуктах, богатых белками и углеводами. Они способствуют ускорению обменных процессов при похудении.
  5. Выберите самый подходящий день для читмила при похудении. Это может быть какой-нибудь праздник или просто выходной. Тогда вы получите максимум удовольствия от читмила и продолжите похудение.
  6. Избегайте переедания. Если вы перегрузите пищеварительную систему, привыкшую к легким низкокалорийным продуктам, то можете почувствовать недомогание.
  7. Читмил не распространяется на алкоголь и газированные напитки.
  8. Не устраивайте срыв позже пяти часов вечера. Жиры и быстрые углеводы должны успеть переработаться до вашего отхода ко сну. Самое подходящее время для читмила при похудении – после дневной тренировки. Завтрак не подойдет, потому что на голодный желудок вы можете переесть и продолжить неправильно питаться в течение дня.
  9. Планируя cheat meal, не сокращайте калорийность рациона заранее и не устраивайте разгрузок после. Запланированный срыв – это часть диеты, а не то, за что надо себя наказать.

Девушка с яблоком и пирожным

Рефиды при питании

Так называют особенный режим диеты для похудения с увеличением углеводов на период от пары часов до нескольких дней. Уровень потребляемых белков должен остаться на прежнем уровне, а жиров – сведен к минимуму. В этом и заключается отличие рефида от читмила. Стоит отметить, что совмещать их нельзя, придется выбирать что-то одно. Польза рефида для организма:

  1. Запас гликогена в мышцах восполняется. Благодаря этому можно повысить интенсивность тренировок.
  2. Катаболизм на некоторое время останавливается. Это защитит мышцы от распада.
  3. Улучшается гормональный фон.

Рецепты блюд в стиле cheat meal

Несмотря на то, что cheat meal – это практически полная свобода выбора, поначалу могут возникнуть трудности с меню. Приведу примеры нескольких блюд, которые можно смело кушать в дни cheat-рагрузки.

Запеченная курица

  • 500 г куриных бедер без кожи,
  • 1 зеленое яблоко,
  • 150 г твердого сыра,
  • 2–3 зубка чеснока,
  • 100 г сметаны,
  • 1/2 пучка укропа,
  • 200 г помидоров черри,
  • 30 г соуса терияки.
  • измельчи чеснок и смешай его с соусом терияки, солью и специями;
  • замаринуй в получившейся смеси куриные бедрышки;
  • поставь курицу на 1 час в холодильник;
  • измельчи укроп и смешай со сметаной;
  • натри сыр на терке, помидоры нарежь кубиками, яблоко – ломтиками;
  • сделай надрезы и нафаршируй курицу черри, яблоком и сыром;
  • смажь противень маслом;
  • выложи нафаршированную курицу на противень;
  • полей сверху сметаной с укропом;
  • поставь запекаться в духовку – примерно на 30 мин при t-180⁰С.

Сочный бургер

  • 1 булочка с кунжутом,
  • 1 помидор,
  • 2 слайса сыра,
  • 1 говяжья котлета,
  • 1/4 луковицы,
  • 1 лист салата,
  • 50 г любимого соуса.
  • разрежь булочку вдоль на 2 части;
  • подсуши половинки булки на сковороде гриль;
  • нарежь лук тонкими полукольцами, а томат тонкими – кружками;
  • нанеси любимый соус на обе половинки;
  • собери гамбургер, на одну половинку булочки положи слоями:
  • лист салата,
  • слайс сыра,
  • котлету,
  • лук,
  • помидор,
  • слайс сыра,
  • вторую половинку булочки.
  • проколи бургер шпажкой, чтобы он не рассыпался при еде и насаждайся!

Ролл с лавашом

  • 1/2 лаваша,
  • 50 г слабосоленой семги (можно заменить на консервированный тунец),
  • 2 перышка зеленого лука,
  • 50 г твердого сыра,
  • 2 листа зеленого салата,
  • соус для заправки.
  • смажь соусом 1/2 лаваша;
  • натри сыр на мелкой терке;
  • порежь семгу на слайсы;
  • мелко измельчи зеленый лук.
  • порви салат на кусочки;
  • выложи на смазанный соусом лаваш слои:
  • сыр,
  • семга,
  • зеленый лук,
  • салат.
  • сверни в ролл.

Лайфхак: чем заменить майонез

Многие «запрещенные» блюда готовятся с использованием майонеза. Чтобы не навредить здоровью во время читмила, готовь соус-заменитель майонеза. Он менее калорийный, но не хуже по вкусу.

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.

Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.

Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.

Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.

Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Помогает ли читмил удержаться на диете

В одном исследовании The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.

Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.

Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.

Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.

Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.

Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight‑loss , как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.

Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.

Кому не стоит пробовать читмил

В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.

Людям с пищевой зависимостью

В одной научной работе A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend учёные проанализировали 600 постов из Instagram с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.

Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.

Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.

Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.

Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss 50 г углеводов в сутки.

Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.

В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.

Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».

Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании Short‑Term Low‑Carbohydrate High‑Fat Diet in Healthy Young Males Renders the Endothelium Susceptible to Hyperglycemia‑Induced Damage, An Exploratory Analysis молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.

Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.

Спланируйте всё заранее

Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.

Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.

Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.

Урезайте рацион в другие дни

Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.

Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.

При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:

  • Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.
  • Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование Effects of short‑term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.
  • Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.

Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.

Что такое читмил, и как он помогает при похудении?

Узнайте, почему в читмиле есть смысл, и как он помогает избежать застоя при похудении. Даны рекомендации по частоте углеводной загрузки для мужчин и женщин.

Автор: Майк Вайденбах

Многие современные диеты разрешают читмил или целые загрузочные дни в течение недели. В этом есть смысл, ведь такой подход позволяет худеющему придерживаться плана и видеть свет в конце туннеля.

Читмил препятствует замедлению метаболизма. Кроме того, загрузочный день окажется полезным, если вас пригласили на мероприятие вроде свадьбы или дня рождения.

Вопрос в том, каким должен быть читмил, сколько читмилов/рефидов нужно в неделю, и может ли загрузочный день быть контрпродуктивным?

Что такое читмил?

Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.

Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.

Зачем нужен загрузочный день

Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.

К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.

В чем суть этих корректировок?

Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.

Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.

В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.

Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.

Приём пищи

Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.

Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.

Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.

Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.

Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.

Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.

Читмил: принципы правильной загрузки

Калории во время рефида должны поступать, главным образом, из углеводов. Протеина должно быть немного, а жиров — совсем мало. Я рекомендую 8-9 грамм углеводов на килограмм массы тела за 24 часа, примерно 2 грамма протеина и самый минимум жиров (то есть только жиры из пищи, без жирных продуктов вроде растительного или сливочного масла, сыра, жирной рыбы, орехов или говядины). Получается, что человек весом 90 кг за сутки должен съедать 800-900 грамм углеводов и около 180 грамм протеина.

Зачем есть углеводы? Я не растолстею от такой загрузки?

Не растолстеете. В этот момент добавление в рацион углеводов, а не протеина или жиров, дает ряд преимуществ. Уровень лептина, инсулина и сахара крови растет, но из-за временной нехватки ферментов организм не может запасать энергию в виде жира.

Первоочередная задача организма — восполнить запасы гликогена, а на это уходит около 24 часов. Далее начинается депонирование жира. Представьте себе кредитную карту с беспроцентным периодом 24 часа. Если человек пополнит баланс в течение этого времени, он не начнет платить за использование кредитных средств.

Льготный период на кредитной карте обеспечивает мышечный и печеночный гликоген; пока вы восполняете запасы, процент в виде роста жировой ткани не начисляется. К сожалению, это беспроцентное окно открывается только на 24 часа.

Загрузочный день, или рефид, может стать эффективне, если худеющий проводит тяжелую тренировку сразу после дня углеводной загрузки. Это гарантирует, что гликоген попадет в мышцы. День загрузки — идеальное время для работы над отстающей мышечной группой, ведь повышенная секреция инсулина способствует стимуляции нового роста.

Позвольте мне показать, как я составляю план питания и тренировок для спортсмена с низким процентом жира:

Пример диеты и тренировочной программы

Подъём штанги на бицепс

Понедельник. Очень мало углеводов, много жира, среднее количество белка. Тренировка:

  • 3х12 приседания со штангой
  • 3х10 подъем на платформу с гантелями
  • 3х12 выпады
  • 3х20 жим ногами
  • 3х20 подъем на носки

Вторник. Диета не меняется. Тренировка:

  • 3х10 тяга верхнего блока широким хватом
  • 3х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
  • 3х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
  • 3х12 жим штанги сидя широким хватом
  • 2х10 подъем штанги на бицепс стоя
  • 2х10 отжимания на брусьях

Среда. Диета не меняется. Тренировка: при необходимости 20-30 минут кардио средней интенсивности, без силового тренинга.

Четверг. Тренировка всех мышечных групп, загрузка углеводами начинается сразу после тренинга. Тренировка:

  • 2х8 приседания со штангой
  • 2х6 становая тяга
  • 3х8 жим штанги сидя
  • 3х8 горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя
  • 3х10 шраги

Пятница. Нет тренировки, рефид. Правило номер один — 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела (или 5 грамм углеводов на каждый фунт сухой массы тела) в течение 24 часов.

Суббота. Обычный рацион питания, без дефицита калорий. Тренировка (в этот день можно проводить тяжелую тренировку, поскольку энергии хватает):

  • 5х5 становая тяга
  • 4х12 жим ногами
  • 3х8 жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
  • 3х8 тяга верхнего блока широким хватом
  • 3х8 жим Арнольда
  • 3х10 подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  • 3х10 разгибания на верхнем блоке на трицепс

Воскресенье. Возвращаемся к диете понедельника, кардио — при необходимости.

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высокоуглеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

  • 4х10 приседания со штангой
  • 3х10 выпады
  • 3х10 становая тяга на прямых ногах
  • 4х30 подъем на носки
  • 3х10 сгибания на бицепс
  • 3х10 отжимания на брусьях

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

  • 3х10 подтягивания
  • 4х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
  • 4х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
  • 4х10 жим штанги или гантелей над головой
  • 3х10 сведение рук в кроссовере
  • 2х10 боковые подъемы гантелей

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

  • 4х10 разводка с гантелями
  • 15-12-10-8-8 жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
  • 3х20 сведение рук в кроссовере
  • 4х10 подтягивания
  • 3х6 становая тяга в силовой раме
  • 3х10 горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Рекомендации по частоте рефида

Предлагаю простые рекомендации по частоте загрузочных дней.

  • <8% жира — рефид через каждые 5 дней.
  • 9-19% жира — загрузка через каждые 10 дней.
  • >20% жира — рефид через каждые 14 дней.
  • <20% жира — загрузка через каждые 7 дней.
  • 20-30% жира — рефид через каждые 10 дней.
  • >30 жира — рефид через каждые 14 дней.

Предупреждение. Я не верю в праздник живота на все деньги. Даже читмил должен состоять из натуральных продуктов и, возможно, небольшого десерта или порции картофеля фри со стейком.

Источники:

https://genetics.uz/ru/chto-takoe-chitmil/
https://lavitto.ru/ves/chitmil-na-diete.html
https://lifehacker.ru/cheat-meal/
https://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/chto-takoe-chitmil-i-kak-on-pomogaet-pri-pohudenii/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector