Чем полезно правильное питание

Содержание скрыть

Что такое правильное питание и как питаться правильно?

Правильное здоровое питание способствует нормальной жизнедеятельности, укрепляет здоровье и предупреждает возникновение заболеваний. Узнайте, что такое правильное питание, список полезных и вредных продуктов, примерное меню на день и неделю, режим, баланс питания и советы специалистов. Переход на правильное питание — это правильный выбор!

  • 1 Как питаться правильно?
    • 1.1 Польза правильного питания
    • 1.2 5 шагов к правильному питанию
    • 1.3 Рекомендуемые продукты
      • 1.3.1 Сложные углеводы
      • 1.3.2 Белок (протеин)
      • 1.3.3 Жиры

      Как питаться правильно?

      Правильное питание – основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

      Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

      • контроль калорийности потребляемых продуктов
      • разнообразные продукты питания
      • соблюдение правильного режима питания.

      Разнообразие продуктов. Чтобы обеспечить организм максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

      Некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

      Кушать часто, но понемногу. Оптимальнымй вариант — кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

      Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

      Самый простой способ — это контроль веса. Если цифры на весах растут, необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки.

      Составить график питания и придерживаться его. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

      Польза правильного питания

      Здоровье.

      Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

      Стабильный вес.

      Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

      Отличное самочувствие.

      При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

      Красота.

      Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

      Состояние духа.

      Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион.

      5 шагов к правильному питанию

      Переходить на ПП нужно постепенно, начиная с малого. Итак, ниже – 5 простых шажков, которые помогут вам начать.

      Соблюдайте график приемов пищи

      В целом, у вас их должно быть пять: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин.

      Питайтесь часто и небольшими порциями. Так как организм должен запастись энергией на весь день, ваш завтрак должен быть богат сложными углеводами (овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка, рис), включать белки (мясо, рыба, птица, яйца, творог) и клетчатку (отруби, фрукты, овощи, зелень). Если очень хочется, можете себе позволить до обеда немного сладкого – организм превратит эти углеводы в энергию, а не в жир.

      Обед также должен состоять из белков, углеводов и клетчатки (например, гречка с запеченной курицей и салат). Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки (например, курицы и салата), потому что наш метаболизм замедляется к вечеру. Поэтому старайтесь избегать углеводной пищи в конце дня.

      Научитесь готовить полезные блюда

      Для выполнения этого шага не обязательно покупать книгу рецептов или записываться на кулинарные курсы. Достаточно открыть интернет и посмотреть, как можно разнообразить блюда из обычной гречки или риса, какой полезный соус можно приготовить к рыбе, или как запекать курицу, чтобы она была одновременно вкусной и полезной.

      Делайте список покупок и не ходите в кафе голодными

      Зачем делать список, спросите вы? Чтобы не забывать купить продукты, необходимые для правильного питания. Поэтому первое, что вы должны записать в список покупок – мясо, птица, овощи, фрукты, творог, яйца, цельнозерновой хлеб и как можно больше зелени. А в кафе не нужно ходить голодными, потому что от голода мы слишком часто заказываем много лишнего. А среди того, что мы заказываем, часто присутствует неполезная еда, не правда ли?

      Не отказывайте себе в удовольствиях

      Даже если вы полностью исключаете из своего рациона сладкие и не полезные продукты, наш организм все равно через какое-то время их потребует. Поэтому, если вы очень хотите шоколад, позвольте себе пару ломтиков, если без ума от пиццы, разрешите себе кусочек раз в 2 недели, например. Не стоит пожизненно себя ограничивать любимыми, не полезными с точки зрения ПП, продуктами, иначе в какой-то момент вы просто сорветесь и ваше правильное питание закончится ничем. Срывайтесь, но в меру и очень редко, и тогда правильное питание действительно станет не временным занятием, а частью вашей жизни.

      Переходите на естественный сахар

      Если вы совсем не можете пить чай без сахара, начните с малого – замените его медом.

      Постепенно старайтесь уменьшать дозу, сокращая ее до минимума. Вы увидите, как через какое-то время ваш организм сам будет отказываться от сладкого.

      Рекомендуемые продукты

      Правильную пищу делят на 4 группы:

      1. Сложные углеводы;
      2. Белки растительные и животные;
      3. Жиры;
      4. Клетчатка.
      Сложные углеводы

      Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

      Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

      Белок (протеин)

      Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

      Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

      Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

      Запрещенные продукты

      • Мясные продукты. Если вы не может жить без этого вида еды, стоит отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса – телятине, баранине, говядине. Обработка допускается только посредством тушения или варки, поскольку жареные продукты при такой диете запрещены.
      • Молочные продукты – не стоит злоупотреблять молоком и сметаной высокой жирности. Можно кушать яйца только в отварном виде. Они имеют высокую питательную ценность и не вредны для фигуры.
      • Сладости любого вида, а также мучные изделия. Придется отказать себе в удовольствии полакомиться свежими пирожными, булочками или шоколадом. Если не можете жить без сладкого, лучше всего заменить сахар сложными углеводами – из фруктов.
      • Копченые изделия и полуфабрикаты запрещены к употреблению.

      Баланс при правильном питании

      Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

      Сбалансированное питание обязано быть разнообразным.

      • нежирные сорта мяса и рыбы;
      • овощи, бобовые и зелень;
      • фрукты и ягоды;
      • все виды орехов;
      • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
      • цельнозерновой и ржаной хлеб;
      • макароны из твердых сортов пшеницы;
      • каши;
      • труби;
      • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

      Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

      Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

      Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

      Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

      Режим питания

      Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

      1. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
      2. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
      3. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

      Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

      • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
      • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
      • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
      • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

      Следует соблюдать четыре простых правила:

      • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа.
      • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов);
      • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
      • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

      Регулярное питание имеет массу преимуществ:

      • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
      • Вы перестанете переедать;
      • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
      • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

      Пример меню на день

      Здоровое меню питания на каждый день:

      Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: к

      • кашу овсяную,
      • мюсли или зерновой хлеб;
      • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

      Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

      • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
      • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

      Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

      • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
      • отварная куриная грудка;
      • салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

      Полдник между обедом и ужином:

      • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

      Ужин – легкий и вкусный:

      • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
      • салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

      И наконец, за пару часов до сна:

      • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

      В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

      Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

      Оптимальное меню на неделю

      День 1

      • Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
      • Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
      • Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
      • Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
      • Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

      День 2

      • Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
      • Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
      • Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
      • Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
      • Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

      День 3

      • Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
      • Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
      • Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
      • Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
      • Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

      День 4

      • Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
      • Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
      • Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
      • Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
      • Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

      День 5

      • Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
      • Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
      • Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
      • Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
      • Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

      День 6

      • Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
      • Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
      • Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
      • Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
      • Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

      День 7

      • Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
      • Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
      • Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
      • Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
      • Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

      Выводы, советы специалистов

      Правильное питание — это не изнурительные диеты и насилие над собой, а правильно составленный режим, который включает в себя подбор здоровых продуктов, отказ о вредного и соблюдение простых правил организации приемов пищи. Начав питаться правильно, вы укрепите симмунитет и обеспечите себе красоту и здоровье на долгие годы.

      Здоровое питание – просто и понятно

      Здоровое питание – просто и понятно

      Организм человека получает все необходимые вещества для роста и развития именно через пищу. Вопрос о том, что же считать правильным питанием, часто вызывает горячие споры: помогают ли диеты, какие продукты «хорошие», а какие «плохие», правда ли, что нужно есть маленькими порциями и часто, а может, стоит посидеть на гречке с кефиром? Рекомендаций по здоровому (и не очень) питанию много. Самое важное, что необходимо понять: это образ жизни, а не временная диета или отказ от каких-либо продуктов. В этой статье мы расскажем, как начать питаться здорово и разнообразно и не сойти с ума от всех рассуждений по этому поводу.

      С головой в питание

      Разберемся с основными подходами к питанию. Главное, на чем они все основаны, — это баланс. Еда обеспечивает наш организм необходимыми ему веществами, но переизбыток одного из них часто влияет пагубно. Именно поэтому все существующие рекомендации по питанию помогают людям сбалансировать свой рацион. Но нельзя забывать, что для каждого организма этот баланс свой.

      Метод тарелки и пищевая пирамида суммируют лучшую информацию о здоровом питании на сегодняшний день. Эти два подхода дополняют друг друга, они простые и подходят для большинства людей, а также не требуют подсчета калорий.

      Метод тарелки разделяет продукты на 5 основных групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и их растительная альтернатива, белковые продукты и жиры. Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки. Фрукты и овощи должны составлять ее треть или половину. Медленные углеводы — треть или чуть более трети. Оставшуюся часть занимают молочные продукты, чуть больше белковой пищи, и небольшая часть — жиры.

      Пищевая пирамида для визуализации использует пирамиду, а в пропорциях повторяет метод тарелки. Потребители могут рассматривать ее как список покупок. Овощи, фрукты, цельное зерно, полезные масла и белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю вместе с небольшим количеством йогурта или молока. Пирамида здорового питания часто затрагивает и другие аспекты здорового образа жизни, такие как физические упражнения, витамины, умеренное употребление алкоголя и другое.

      Рекомендации по питанию, как вы могли заметить по пирамидам, в разных странах отличаются, поскольку пищевая культура исторически различна. Но основные советы одинаковы для всех.

      1. Ешьте больше фруктов и овощей, они должны составлять половину или чуть меньше вашего ежедневного рациона.
      2. Пейте по жажде. Это достаточно индивидуальный процесс, который зависит в том числе от климата и уровня физической активности. Не обязательно, чтобы все это количество составляла именно вода, в еде жидкости тоже бывает много.
      3. Ешьте меньше соли — не более 5-6 граммов в день для взрослых.
      4. Сведите употребление трансжиров к нулю или хотя бы к минимуму. Они содержатся во многих готовых и переработанных продуктах — в фастфуде, тортах и пирожных. количество насыщенных жиров. Слишком большое их количество может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Насыщенный жир содержится в тортах, жирном мясе, колбасах, сливочном масле и сале. Выбирайте больше продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры например, растительные масла, жирную рыбу и авокадо.
      5. Ешьте меньше сахара. Не более 7 чайных ложек в день. Помните, что он входит в состав многих продуктов — особенно в сладкие газированные напитки, соки и мучное.

      Все рекомендации по здоровому питанию начинают работать, когда входят в привычку и становятся обыкновенной частью жизни. А как это сделать, разберем на практике в следующей части этого материала.

      Практика

      Как воспользоваться методом тарелки

      1. Вам понадобится столовая тарелка, диаметр которой должен быть равен длине ваше ладони.
      2. Выкладываем на тарелку овощи или фрукты. Они должны занимать практически половину тарелки, можно чуть-чуть меньше. Овощи или фрукты могут быть в любом виде: свежие, тушеные, вареные, консервированные (но следите за количеством соли и сахара в них).
      3. Свободную часть тарелки делим пополам. На первую половину выкладываем медленные углеводы — зерновые продукты (хорошо, если из цельного зерна), рис (здорово, если бурый, в нем больше клетчатки), картофель, цельнозерновые хлеб или спагетти. Можно положить разные виды этих продуктов, главное, чтобы они занимали около четверти тарелки.
      4. Оставшуюся часть тарелки занимают источники белка — больше и чаще бобовые (чечевица, фасоль, горох), рыба, яйца, постное мясо.

      Тарелка для одного приема пищи готова!

      Если у вас не получается каждый прием пищи делить тарелку на части — ничего страшного! Главное в течение дня комбинировать продукты. К примеру, вы позавтракали рисовой кашей, значит, в обед заполните тарелку наполовину овощами или фруктами, а оставшуюся часть белковой пищей. Сделайте перекус (или полдник) овощами или фруктами, а на ужин вновь разделите тарелку на части. Перед сном можно выпить стакан молока или добавлять сыр (но не очень много, потому что это достаточно калорийный и часто соленый продукт) к вашим порциям еды в течение дня.

      Если вам сложно понимать размер ваших порций визуально — можно купить тарелки с разными отсеками или специальные контейнеры для еды. Так вы сможете брать еду с собой и не пропустите прием пищи, куда бы вы ни отправились.

      Справиться с жаждой поможет небольшая бутылка для воды, которую всегда можно взять с собой.

      Как питаться разнообразно и дешево

      Часто люди думают, что здоровое питание намного дороже обычного. На самом деле, когда вы сократите количество переработанной пищи в своем рационе — чипсов, сладкого, мучного, колбас, — это уже позволит сэкономить значительную часть средств. Ниже предлагаем вам еще несколько советов, которые помогут уложиться в бюджет.

      Основные принципы и правила правильного питания

      Меню на каждый день нужно составлять таким образом, чтобы суммарная калорийность всех блюд, съеденных за день, не превышала той, что была рекомендована вам специалистом. Меньше можно, а вот больше – нет.

      Из порций, потребленных за сутки, вы будете получать достаточно энергии, которую организм будет тратить на жизнедеятельность. При подсчете оптимального количества калорий учитывается множество факторов: состояние здоровья, пол, возраст, виды нагрузок, особенности работы (физический или умственный труд). Так что доверить определение калоража следует профессионалам.

      • Избыток хуже недостатка

      Пятый принцип правильного питания, являющийся основой для здорового образа жизни, связан с четвертым: придерживаясь здорового рациона, следите за тем, чтобы расход энергии и ее поступление уравновешивались. При недостатке или избытке поступающих калорий страдает наш организм: если питательных веществ слишком мало, он слабеет, а если их чересчур много, начинает накапливать жир, холестерин. Таким образом и формируется лишний вес, от которого мы так хотим избавиться.

      • С чувством, с толком, с расстановкой

      Это правило о спешке и ее негативных последствиях. Ведь мы спешим всегда – даже когда едим. Проглатываем плохо пережеванные куски, торопимся, не даем организму получить те питательные вещества, в которых он нуждается. Потому что чем больше мы измельчаем пищу во рту, тем лучше она переваривается.

      Откажитесь от питания на бегу, будьте спокойны во время трапезы. Когда мы раздражены, мышцы напрягаются, что приводит к нарушению выделения желудочного сока. Так что стресс – еще одна причина плохого усвоения еды и накопления лишних килограммов.

      Будьте внимательны не только к тому, что вы едите, но и к тому, как вы это делаете. Не горбитесь, не разговаривайте, сосредоточьтесь на вкусах и своих ощущениях, пережевывайте медленно. И перестаньте кушать у телевизора – делайте это только за обеденным столом.

      • И пусть весь мир подождет

      Еще один принцип, входящий в основы правильного и здорового питания для похудения, касается предыдущего – культуры потребления пищи. Если во время еды мы отвлекаемся на посторонние раздражители, продукты плохо усваиваются, питательные вещества не идут на пользу, а засоряют наш организм.

      Не читайте газеты, журналы и книги, когда перед вами полная тарелка. Уважайте свой организм – дайте ему получить энергетическую подпитку, а после занимайтесь своими делами. Сделайте завтраки, полдники, обеды и ужины ритуалом – это поможет изменить свое отношение к питанию вообще и стать более разборчивым, более внимательным к своим ощущениям.

      • Вода – источник жизни

      Не забываем о том, что выпивать суточную норму необходимо – это хорошее средство для ускорения обмена веществ и очищения организма. За день пьем 1,5-2 литра – это идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть и оздоровиться. Если вы никогда не следили за тем, сколько жидкости вы потребляете, на первых порах может быть сложно. Поставьте по полному стакану в каждой комнате – всего их наберется 7-8 за сутки. Не вливайте себя все без остатка за один прием – привыкайте к маленьким глоткам.

      Полюбите воду, запомнив, что без нее нормальная работа органов желудочно-кишечного тракта да и всех систем организма невозможна. А если вам хочется сделать ее вкуснее, добавьте в нее сок лимона или других цитрусовых – всем известно, что жидкость с кислинкой не только отлично утоляет жажду, но и воспринимается нами гораздо лучше.

      • Здоровье полости рта = здоровое пищеварение

      Не забывайте о том, что состояние зубов и полости рта влияет на работу органов ЖКТ. Кровоточащие десны или кариес могут стать причиной распространения инфекции, которая нагружает не только иммунитет, но и желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется браться за щетку и пасту после каждого приема пищи, но если у вас нет такой возможности, можно воспользоваться простыми и проверенными средствами – приучить себя съедать по половине яблока или просто полоскать рот водой.

      • Здоровые и полезные сочетания

      Постарайтесь не нарушать гармонию сочетания продуктов и не совмещать в одном блюде то, что может навредить фигуре. Помните о том, что концентрированный белок нельзя съедать вместе с углеводами, а крахмал не уживается с сахаром и вызывает процессы брожения в кишечнике. Некоторые полезные вещества могут попасть по назначению, только когда их принимают в паре с другими незаменимыми факторами питания. Так, Омега-3 будет усваиваться только совместно с кислотами Омега-6.

      Основные принципы здорового и правильного питания для похудения: правда и ложь

      Итак, мы перечислили 10 советов, которые помогут вам стать стройнее и укрепить здоровье – и все это без голодания и ограничений. А теперь вспомним о тех мифах, которым верят миллионы:

      • Калории, накопленные за день, можно сжечь только в спортзале

      Неправда – энергия, полученная из потребляемой нами пищи, расходуется постоянно. Например, во время работы или пешей прогулки от офиса до дома.

      • Завтрак может быть каким угодно. Или его может не быть вообще

      Нет, идеальный завтрак – это углеводы в сочетании с белками, жирами и клетчаткой – конечно в легкоусвояемой форме. И отказываться от утренней трапезы нельзя – это чревато нарушением пищеварения, многочисленными перекусами после и слабостью в течение всего дня.

      • Фрукты хороши только в десертах

      Не только – еще они прекрасно насыщают и надолго избавляют от голода. В них много грубых пищевых волокон, которые делают спелые плоды отличным вариантом для легкого и полезного перекуса.

      • От жиров нужно полностью отказаться

      Не отказаться, а сократить их потребление. И постараться избегать фастфуда, полуфабрикатов, чипсов и других продуктов, которые только вредят нашему здоровью.

      • Худеет тот, кто ест мало

      Голодание и запреты не приведут к цели. Необходимо есть 4-5 раз в день небольшими порциями, не отказывая себе во вкусной и полезной пище.

      [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

      Обратитесь к нашим специалистам – они помогут определиться с суточной нормой калорий, составят программу с учетом особенностей вашего организма и дадут ценные рекомендации, которые помогут вам на пути к мечте. Помните: правильное питание – это шаг к стройной фигуре. Мы уверены в том, что можно достичь желанного результата и закрепить его без запретов и обращения к сомнительным методикам. Измените свой образ жизни и преобразитесь без вреда для здоровья. Начните новую жизнь со здорового рациона вместе с нами.

      Как похудеть, чтобы лишние килограммы не вернулись? Некоторые выбирают путь изнурительных диет и ограничений, но мы знаем – такой подход ведет к обратному результату. Срывы, приобретенные болезни и плохое настроение, истощение и слабость – вот последствия ограничений ради избавления от избыточного веса. В борьбе за осиную талию мы часто забываем о главных принципах правильного питания. И зря – именно они помогут сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким. В этой статье мы разберемся, где правда, а где мифы, и расскажем, как измениться, не прибегая к опасным методикам.

      Одно уточнение: придерживаться правил, о которых пойдет речь, нужно не от случая к случаю, когда захочется, а постоянно. Только если вы сделаете их основой полноценного и сбалансированного рациона, вам удастся похудеть и сохранить свой оптимальный вес на долгие годы. А еще восстановить защитные силы организма, замедлить процессы старения – в буквальном смысле запустить время вспять.

      10 правил правильного питания: еда без вреда

      Еще недавно мы с удовольствием уплетали тортики и пирожные, бутерброды и картошку с мясом, фастфуд, запивая его молочными коктейлями в неограниченном количестве. А потом опомнились, посмотрев на цифру на весах. Организм взбунтовался: вместе с лишними килограммами пришли тяжесть в животе, метеоризм, слабость и неспособность проводить свободное время активно. Как помочь себе? Вариант один – полностью менять образ жизни и делать это правильно!

      • Выбираем то, что выгодно

      Жареная, соленая, высококалорийная и тяжелая пища не поможет нам похудеть и укрепить здоровье. Она формирует жировые отложения и бьет по внутренним органам, нарушая их работу и приводя к развитию болезней – диабета, гипертонии, гастрита, язвы.

      Однако совсем исключать жиры из рациона нельзя – помните о том, что они бывают как вредные нам, так и полезные. Не забываем, что это незаменимая часть пищи, как белки и углеводы, участвующая в строительстве клеток и тканей. Исключить следует безусловно «невыгодные» продукты:

      • сладкую газировку;
      • жирное мясо;
      • фастфуд;
      • чипсы и сухарики;
      • магазинные соусы (кетчуп, майонез);
      • колбасы;
      • полуфабрикаты;
      • кондитерские изделия из белой муки;
      • молочный шоколад.

      Кстати, шоколад не так вреден для фигуры, как думают многие худеющие. Но только в том случае, если мы говорим о горьком – с содержанием какао-бобов не менее 75%. И чем процент выше, тем ароматная плитка, тающая на языке, полезнее для нашего организма.

      • Основа – в здоровой пище

      Составляйте свое меню на каждый день только из основных продуктов правильного питания, которые обеспечат организм всем необходимым – жирами, углеводами, белками, пищевыми волокнами, витаминами и аминокислотами. Все эти незаменимые компоненты находятся в пище растительного и животного происхождения: овощах и фруктах, молоке и кисломолочной продукции (кефир, творог, мацони, ряженка), диетическом мясе (курица, крольчатина, индейка), зерновых и кашах из круп, рыбе, свежевыжатых соках, зеленом чае.

      Список можно продолжать – полноценный рацион нельзя упрекнуть в однообразии и скудности. Ваша задача – подобрать правильные сочетания и не забывать подсчитывать калории.

      • Режим нарушать нельзя

      Еще одно из основных правил здорового и правильного питания для похудения звучит так: есть надо регулярно, 4-5 раз в день, не забывая про завтрак, обед и ужин. Между этими приемами пищи следует расположить второй завтрак и полдник. Так вы не оставите желудок без работы, а организм без энергетической подпитки, не испытаете чувство голода некстати и избежите тех высококалорийных перекусов, причиной которых становится недостаточное насыщение.

      Не забываем о том, что пища, которую мы едим, не должна быть тяжелой – только легкоусваиваемой и полезной. Для этого готовим ее только из выгодных продуктов, следим за ее энергетической ценностью и не позволяем себе переесть.

      Кстати, многие до сих пор отказываются от ужина после шести. Однако необходимость запирать рот на замок, как только стрелки часов укажут на 6, давно была признана ведущими диетологами мифом. Есть после 18:00 можно и нужно – главное, чтобы порция была легкой, а ее калорийность не превышала той нормы, которую определил для вас специалист по питанию. Плотно кушать за 3-4 часа до сна не следует – это прямой путь к проблемам с пищеварением и новым килограммам.

      Почему есть дробно, не пропуская завтраки и ужины, так важно? Когда мы соблюдаем установленный режим, идет выработка рефлексов, которые отвечают за запуск механизма переваривания еды, выделения слюны и ферментов – мы сами помогаем своему организму работать правильно.

      Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

      • Соблюдай дневную норму

      Меню на каждый день нужно составлять таким образом, чтобы суммарная калорийность всех блюд, съеденных за день, не превышала той, что была рекомендована вам специалистом. Меньше можно, а вот больше – нет.

      Из порций, потребленных за сутки, вы будете получать достаточно энергии, которую организм будет тратить на жизнедеятельность. При подсчете оптимального количества калорий учитывается множество факторов: состояние здоровья, пол, возраст, виды нагрузок, особенности работы (физический или умственный труд). Так что доверить определение калоража следует профессионалам.

      • Избыток хуже недостатка

      Пятый принцип правильного питания, являющийся основой для здорового образа жизни, связан с четвертым: придерживаясь здорового рациона, следите за тем, чтобы расход энергии и ее поступление уравновешивались. При недостатке или избытке поступающих калорий страдает наш организм: если питательных веществ слишком мало, он слабеет, а если их чересчур много, начинает накапливать жир, холестерин. Таким образом и формируется лишний вес, от которого мы так хотим избавиться.

      • С чувством, с толком, с расстановкой

      Это правило о спешке и ее негативных последствиях. Ведь мы спешим всегда – даже когда едим. Проглатываем плохо пережеванные куски, торопимся, не даем организму получить те питательные вещества, в которых он нуждается. Потому что чем больше мы измельчаем пищу во рту, тем лучше она переваривается.

      Откажитесь от питания на бегу, будьте спокойны во время трапезы. Когда мы раздражены, мышцы напрягаются, что приводит к нарушению выделения желудочного сока. Так что стресс – еще одна причина плохого усвоения еды и накопления лишних килограммов.

      Будьте внимательны не только к тому, что вы едите, но и к тому, как вы это делаете. Не горбитесь, не разговаривайте, сосредоточьтесь на вкусах и своих ощущениях, пережевывайте медленно. И перестаньте кушать у телевизора – делайте это только за обеденным столом.

      • И пусть весь мир подождет

      Еще один принцип, входящий в основы правильного и здорового питания для похудения, касается предыдущего – культуры потребления пищи. Если во время еды мы отвлекаемся на посторонние раздражители, продукты плохо усваиваются, питательные вещества не идут на пользу, а засоряют наш организм.

      Не читайте газеты, журналы и книги, когда перед вами полная тарелка. Уважайте свой организм – дайте ему получить энергетическую подпитку, а после занимайтесь своими делами. Сделайте завтраки, полдники, обеды и ужины ритуалом – это поможет изменить свое отношение к питанию вообще и стать более разборчивым, более внимательным к своим ощущениям.

      • Вода – источник жизни

      Не забываем о том, что выпивать суточную норму необходимо – это хорошее средство для ускорения обмена веществ и очищения организма. За день пьем 1,5-2 литра – это идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть и оздоровиться. Если вы никогда не следили за тем, сколько жидкости вы потребляете, на первых порах может быть сложно. Поставьте по полному стакану в каждой комнате – всего их наберется 7-8 за сутки. Не вливайте себя все без остатка за один прием – привыкайте к маленьким глоткам.

      Полюбите воду, запомнив, что без нее нормальная работа органов желудочно-кишечного тракта да и всех систем организма невозможна. А если вам хочется сделать ее вкуснее, добавьте в нее сок лимона или других цитрусовых – всем известно, что жидкость с кислинкой не только отлично утоляет жажду, но и воспринимается нами гораздо лучше.

      • Здоровье полости рта = здоровое пищеварение

      Не забывайте о том, что состояние зубов и полости рта влияет на работу органов ЖКТ. Кровоточащие десны или кариес могут стать причиной распространения инфекции, которая нагружает не только иммунитет, но и желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется браться за щетку и пасту после каждого приема пищи, но если у вас нет такой возможности, можно воспользоваться простыми и проверенными средствами – приучить себя съедать по половине яблока или просто полоскать рот водой.

      • Здоровые и полезные сочетания

      Постарайтесь не нарушать гармонию сочетания продуктов и не совмещать в одном блюде то, что может навредить фигуре. Помните о том, что концентрированный белок нельзя съедать вместе с углеводами, а крахмал не уживается с сахаром и вызывает процессы брожения в кишечнике. Некоторые полезные вещества могут попасть по назначению, только когда их принимают в паре с другими незаменимыми факторами питания. Так, Омега-3 будет усваиваться только совместно с кислотами Омега-6.

      Основные принципы здорового и правильного питания для похудения: правда и ложь

      Итак, мы перечислили 10 советов, которые помогут вам стать стройнее и укрепить здоровье – и все это без голодания и ограничений. А теперь вспомним о тех мифах, которым верят миллионы:

      • Калории, накопленные за день, можно сжечь только в спортзале

      Неправда – энергия, полученная из потребляемой нами пищи, расходуется постоянно. Например, во время работы или пешей прогулки от офиса до дома.

      • Завтрак может быть каким угодно. Или его может не быть вообще

      Нет, идеальный завтрак – это углеводы в сочетании с белками, жирами и клетчаткой – конечно в легкоусвояемой форме. И отказываться от утренней трапезы нельзя – это чревато нарушением пищеварения, многочисленными перекусами после и слабостью в течение всего дня.

      • Фрукты хороши только в десертах

      Не только – еще они прекрасно насыщают и надолго избавляют от голода. В них много грубых пищевых волокон, которые делают спелые плоды отличным вариантом для легкого и полезного перекуса.

      • От жиров нужно полностью отказаться

      Не отказаться, а сократить их потребление. И постараться избегать фастфуда, полуфабрикатов, чипсов и других продуктов, которые только вредят нашему здоровью.

      • Худеет тот, кто ест мало

      Голодание и запреты не приведут к цели. Необходимо есть 4-5 раз в день небольшими порциями, не отказывая себе во вкусной и полезной пище.

      [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

      Обратитесь к нашим специалистам – они помогут определиться с суточной нормой калорий, составят программу с учетом особенностей вашего организма и дадут ценные рекомендации, которые помогут вам на пути к мечте. Помните: правильное питание – это шаг к стройной фигуре. Мы уверены в том, что можно достичь желанного результата и закрепить его без запретов и обращения к сомнительным методикам. Измените свой образ жизни и преобразитесь без вреда для здоровья. Начните новую жизнь со здорового рациона вместе с нами.

      Реабилитация хлеба. Диетолог развеивает мифы о правильном питании

      Популярные представления о правильном питании разбирает старший научный сотрудник клиники лечебного питания Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, врач-диетолог Юлия Чехонина.

      Если постоянно от всего отказываться, то такая «диета» не только не улучшит внешний вид, а наоборот, испортит. Будет испорчено настроение, возникнет депрессия, раздражительность, и все это отразится на лице. «Изнуряющие ограничения вызывают отрицательные эмоции. Важно не ограничивать себя, а четко понимать, что ты должен успеть съесть за день. Допустим, 3 белковых блюда, 3 фрукта, 2 овощных гарнира, 3 порции кисломолочных напитков. Список большой, его можно продолжать. И всё это может быть вкусным и низкокалорийным», — уверена диетолог Юлия Чехонина.

      Что ещё может быть ошибочно?

      Сало и сливочное масло запрещено

      Нет, в разумных количествах их можно есть. Если ограничиться тонким срезом продукта, то вполне полезно, ведь в этих продуктах содержатся незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Насыщенные жиры необходимы нашему организму для синтеза гормонов, формирования клеточных мембран и т.д., но в небольшом количестве. Мы же не кладем себе в тарелку 100 граммов сала или масла. Конечно, если употреблять в таких количествах, то мы вскоре не будем помещаться ни в одно кресло. Существуют четкие нормы потребления сливочного масла. При отсутствии противопоказаний разрешается до 20 г в сутки. При избыточном весе, повышенном уровне холестерина, сливочное масло ограничивается до 5 граммов в сутки — это чайная ложка.

      От хлеба, особенно белого, лучше вообще отказаться

      Совершенно несправедливо обвинять хлеб в лишних килограммах. Калорийность хлеба не превышает 250-300 ккал на 100 г, независимо от того, белый он или черный. Хлеб не содержит в себе лишнего жира, за исключением тех видов хлебобулочных изделий, которые наполнены семечками, орехами, сухофруктами и т.д. Калорийность таких видов хлеба приближается к кондитерским изделиям, поэтому они больше подходят к чаепитию, а не к основной еде. А что касается обычного хлеба, то 100-150 г хлеба в день — это норма, которая позволительна даже при самых низкокалорийных диетах. Это один кусок хлеба в основной прием пищи. То есть 3-4 куска хлеба в день. И лишних килограммов вы от этого не наберете.

      Если вы любите сдобную выпечку, вы можете себе позволить вашу любимую булочку один раз в день на завтрак вместо другого углеводного гарнира. Например, вместо каши. Скажем, на завтрак у вас может быть омлет и булочка с чаем. И тогда вы не выйдете за пределы допустимой калорийности.

      Молочные продукты не так уж полезны, можно их не есть

      Многие несправедливо обвиняют молочные продукты в своих проблемах с избыточной массой тела и отказываются от них. Но для этого должны быть веские основания, например, лактозная недостаточность, при которой после употребления молока и кисломолочных продуктов возникают болезненные ощущения в кишечнике и общий дискомфорт. В этом случае от них, конечно, нужно отказаться. Для всех остальных молочные продукты — источник белка, кальция, витаминов, других полезных веществ.

      Картошка — это вообще зло, самые неполезный овощ

      Смотря какая. Калорийность отварного картофеля — 75 ккал. Это даже меньше, чем калорийность банана. А вот если тот же картофель мы обильно сдобрим маслом, пожарим его в жире, то калорий будет как минимум в 4 раза больше. Отсюда вывод: жареный картофель можно себе позволять периодически как лакомство, не как ежедневное и даже не еженедельное блюдо. А вот отварной картофель вы можете употреблять и почаще, как гарнир к белковому блюду. Никакого зла.

      Если хочешь хорошую фигуру, о сладостях лучше забыть

      Все зависит от того, в каком количестве их можно позволить и сколько в этом сладком содержится жира. Есть сладости, не содержащие жир или с минимальным его количеством. Например, желе, зефир, мармелад, пастила, сухофрукты, молочные конфеты типа «коровка». А вот печенье или сдобная булка — это практически кусок хлеба с маслом по калорийности, потому что в состав сдобного теста входит немалое количество жира. И как правило, это даже не сливочное масло, а маргарин и т.д., с насыщенными жирными кислотами и их трансизомерами, которые нежелательны в нашем питании, особенно для тех, кто страдает атеросклерозом.

      Летом можно вообще есть только овощи и фрукты

      И получить дефицит белка. Если мы не восполняем ежедневную потребность в белке, начинается потеря мышечной массы. Организм всегда нуждается в аминокислотах, потому что это строительный материал для всех клеток и тканей, он необходим для синтеза гормонов и укрепления иммунитета. И откуда ему их брать, если мы не поставляем? Из собственных мышц. А когда мы теряем мышцы — снижается скорость обменных процессов и энерготраты. Да, можно похудеть от такой «диеты», но потом, вернувшись к прежнему питанию, все потерянное очень быстро вернется, ещё и с плюсом. Кроме того, растительный белок не может полностью заменить животный. Во-первых, его недостаточно в растительной пище. Вы представляете, сколько нужно съесть гороха, чтобы получить 70-80 г белка? В 100 г сухого гороха содержится около 24 г белка. То есть надо взять 350 г сухого гороха. А если его сварить, то будет уже почти килограмм. И если вот это все за день постараться съесть — получим как минимум дискомфорт в кишечнике. Растительный белок уступает животному по аминокислотному составу и гораздо хуже усваивается, т.к. в бобовых присутствуют ингибиторы протеаз (ферментов, расщепляющих белок) и фитиновые соединения, препятствующие усвоению белка.

      Фрукты и ягоды лучше есть после еды, чтобы не перебить аппетит

      Фрукты и ягоды лучше употреблять между основными приемами пищи, в качестве перекусов. Это будет и вкусно, и полезно, и низкокалорийно. Обед — и так достаточно объемный прием пищи. И несмотря на то что овощи, фрукты и ягоды имеют невысокую калорийность, все-таки не стоит после сытного обеда увеличивать объем желудка, добавляя значительную порцию фруктов. Они и сами по себе достаточно вкусны. Отведите этому прекрасному и полезному десерту отдельное место в рационе.

      В готовую гранолу также можно добавить свежие фрукты и мороженое.

      Все консервы неполезны

      Это не так. Если это рыбные консервы, и рыба в них в собственном соку или томатном соусе, не в масле, то такой продукт может быть и полноценным белковым блюдом, и основой для легкого полезного супа. Он допустим для ежедневного употребления. А если мы говорим о таком деликатесе, как шпроты в масле, или тушёной свинине с большим количеством жира, или мясных паштетах, то в них меньше белка, больше жира и меньше пользы. Это и лишние калории, и лишний холестерин. Отдельно стоит сказать об овощных консервах Имеются ввиду не соленые или маринованные овощи, а консервированные овощные салаты в томатном соусе или собственном соку с умеренным содержанием масла, соли и специй. В них сохраняется клетчатка, каротиноиды, которых нам не хватает в зимний период. Они вкусны и низкокалорийны и могут стать не только холодной закуской но и самостоятельным гарниром к блюдам из мяса и птицы.

      Источники:

      https://hudeysam.ru/pitanie/chto-takoe-pravilnoe-pitanie-i-kak-pitatsya-pravilno.html
      https://qualityoflife.avaclinic.ru/article/zdorovoe-pitanie-prosto-i-ponyatno/
      https://slavklin.ru/articles/osnovnye-principy-i-pravila-pravilnogo-pitaniya/
      https://aif.ru/health/food/reabilitaciya_hleba_dietolog_razvenchivaet_mify_o_pravilnom_pitanii

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector