Чем можно завтракать если на диете

Содержание скрыть
3 Правильный завтрак для похудения

Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Фото

Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.

Он должен быть питательным, легко усваиваемым.

У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.

Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.

Что такое полезный завтрак

Фото 1

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

  • состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
  • умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
  • в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
  • завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Салат из капусты

Семена льна

Кефир

Продукты

Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

Фото 2

Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

  1. Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
  2. Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
  3. Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
  4. На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

Когда нужно завтракать

Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.

Зачем есть по утрам

Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.

Зачем питаться утром:

  • повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
  • активизация обмена веществ;
  • предупреждение резких приступов голода;
  • поддержание энергетического баланса;
  • профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.

Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Фото 3

Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

  • повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
  • гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
  • «голодные» боли в желудке;
  • переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
  • замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

Какую еду можно и нужно употреблять

Фото 4

Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

  1. Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
  2. Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
  3. Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
  4. Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
  5. Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
  6. Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
  7. Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
  8. Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
  9. Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
  10. Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

Самые полезные каши

Фото 5

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

  1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
  2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
  3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Фото 6

Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

  1. Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
  2. Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
  3. Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
  4. Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
  5. Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
  6. Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
  7. Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
  8. Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
  9. Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.

Отличается ли меню для мужчин и женщин

Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.

Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

Блюдо

Компоненты

Как готовить

  • 0,5 килограмма обезжиренного творога;
  • 5 г сахара;
  • яичный белок.
  1. Превратите продукты в однородную массу.
  2. Тонким слоем массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

Овсянка в мультиварке

  • 0,5 литра молока;
  • 6 столовых ложек овсянки;
  • 2 чайных ложки кокосового сахара;
  • щепотка соли.
  1. Промытую крупу кладут в чашу мультиварки, добавляя молоко, сахар и соль.
  2. Готовят до готовности на соответствующей программе.

Гречка с чечевицей

  • стакан гречки;
  • столовая ложка чечевицы.
  1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
  2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

Омлет с томатами и зеленью

  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока;
  • половина помидора;
  • зелень по вкусу.
  1. Белки и молоко соединяют и взбивают.
  2. Белковую смесь с томатами и зеленью заливают на сковороду и жарят до готовности по рецепту диетического омлета.

Овсяные оладьи с ягодами

  • стакан овсяных хлопьев;
  • 0,5 стакана нежирного творога;
  • 0,5 стакана йогурта;
  • 2 яйца;
  • 2 столовых ложки ягод;
  • ваниль на кончике ножа.
  1. В блендере смешивают все продукты, кроме черники.
  2. Во взбитую смесь добавляют ягоды и начинают жарить оладьи.
  • стакан нежирного творога;
  • 50 г овсянки;
  • яйцо;
  • треть чайной ложки соды;
  • 2 столовых ложки молока;
  • мед по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.
  1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им набухнуть.
  2. Творог смешайте с яйцом.
  3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
  4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.
  • стакан нежирного творога;
  • яйцо;
  • банан;
  • столовая ложка муки.
  1. Продукты по рецепту перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
  2. Из массы формируют небольшие лепешки.
  3. Сырники жарят на сковороде с обеих сторон.

7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку

Есть рецепты, воспользовавшись которыми, можно быстро приготовить вкусные и полезные блюда. Рассмотрим рецепты смузи, бутербродов и других блюд на скорую руку.

Блюдо

Компоненты

Как приготовить

Смузи с овсянкой, молоком, бананом

  • 20 г овсянки;
  • стакан молока;
  • банан;
  • столовая ложка меда.

Взбейте продукты в блендере и получите готовый завтрак.

  • ломтик цельнозернового хлеба;
  • лист зеленого салата;
  • кусочек белого мяса (кролик, курица, индейка);
  • помидор.

Из этих продуктов можно за 1-2 минуты сделать вкусный и питательный бутерброд.

  • стакан кефира;
  • банан;
  • 100 г творога.

Поместите продукты в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.

Бутерброды с соленой морской рыбой

  • 2 хлебца;
  • 2 кусочка слабосоленой рыбы;
  • 100 г нежирного творожного сыра;
  • зелень;
  • 2 ломтика огурца.

Намажьте сыром хлебцы, положите ломтики рыбы. Последний слой – огурцы и зелень.

Тосты с авокадо

  • тост из цельнозернового хлеба;
  • вареное яйцо;
  • авокадо.
  1. Превратите авокадо в пюре.
  2. Намажьте пюре на тост.
  3. Разрежьте яйцо на 2 половинки и положите их на бутерброд.
  • 70 г тыквы;
  • 30 г моркови;
  • 100 г йогурта.
  1. Очистите морковь и обдайте ее кипятком.
  2. Натрите морковь на терке.
  3. Порежьте маленькими кусочками тыкву.
  4. Положите тыкву, морковь, йогурт в чашу блендера и измельчите все до однородной массы.

Смузи из сыра тофу

  • 200 г тофу;
  • стакан клубники;
  • сок из двух апельсинов.

Измельчите все компоненты в блендере.

Полезное видео

Реабилитация хлеба. Диетолог развеивает мифы о правильном питании

Популярные представления о правильном питании разбирает старший научный сотрудник клиники лечебного питания Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, врач-диетолог Юлия Чехонина.

Если постоянно от всего отказываться, то такая «диета» не только не улучшит внешний вид, а наоборот, испортит. Будет испорчено настроение, возникнет депрессия, раздражительность, и все это отразится на лице. «Изнуряющие ограничения вызывают отрицательные эмоции. Важно не ограничивать себя, а четко понимать, что ты должен успеть съесть за день. Допустим, 3 белковых блюда, 3 фрукта, 2 овощных гарнира, 3 порции кисломолочных напитков. Список большой, его можно продолжать. И всё это может быть вкусным и низкокалорийным», — уверена диетолог Юлия Чехонина.

Что ещё может быть ошибочно?

Сало и сливочное масло запрещено

Нет, в разумных количествах их можно есть. Если ограничиться тонким срезом продукта, то вполне полезно, ведь в этих продуктах содержатся незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Насыщенные жиры необходимы нашему организму для синтеза гормонов, формирования клеточных мембран и т.д., но в небольшом количестве. Мы же не кладем себе в тарелку 100 граммов сала или масла. Конечно, если употреблять в таких количествах, то мы вскоре не будем помещаться ни в одно кресло. Существуют четкие нормы потребления сливочного масла. При отсутствии противопоказаний разрешается до 20 г в сутки. При избыточном весе, повышенном уровне холестерина, сливочное масло ограничивается до 5 граммов в сутки — это чайная ложка.

От хлеба, особенно белого, лучше вообще отказаться

Совершенно несправедливо обвинять хлеб в лишних килограммах. Калорийность хлеба не превышает 250-300 ккал на 100 г, независимо от того, белый он или черный. Хлеб не содержит в себе лишнего жира, за исключением тех видов хлебобулочных изделий, которые наполнены семечками, орехами, сухофруктами и т.д. Калорийность таких видов хлеба приближается к кондитерским изделиям, поэтому они больше подходят к чаепитию, а не к основной еде. А что касается обычного хлеба, то 100-150 г хлеба в день — это норма, которая позволительна даже при самых низкокалорийных диетах. Это один кусок хлеба в основной прием пищи. То есть 3-4 куска хлеба в день. И лишних килограммов вы от этого не наберете.

Если вы любите сдобную выпечку, вы можете себе позволить вашу любимую булочку один раз в день на завтрак вместо другого углеводного гарнира. Например, вместо каши. Скажем, на завтрак у вас может быть омлет и булочка с чаем. И тогда вы не выйдете за пределы допустимой калорийности.

Молочные продукты не так уж полезны, можно их не есть

Многие несправедливо обвиняют молочные продукты в своих проблемах с избыточной массой тела и отказываются от них. Но для этого должны быть веские основания, например, лактозная недостаточность, при которой после употребления молока и кисломолочных продуктов возникают болезненные ощущения в кишечнике и общий дискомфорт. В этом случае от них, конечно, нужно отказаться. Для всех остальных молочные продукты — источник белка, кальция, витаминов, других полезных веществ.

Картошка — это вообще зло, самые неполезный овощ

Смотря какая. Калорийность отварного картофеля — 75 ккал. Это даже меньше, чем калорийность банана. А вот если тот же картофель мы обильно сдобрим маслом, пожарим его в жире, то калорий будет как минимум в 4 раза больше. Отсюда вывод: жареный картофель можно себе позволять периодически как лакомство, не как ежедневное и даже не еженедельное блюдо. А вот отварной картофель вы можете употреблять и почаще, как гарнир к белковому блюду. Никакого зла.

Если хочешь хорошую фигуру, о сладостях лучше забыть

Все зависит от того, в каком количестве их можно позволить и сколько в этом сладком содержится жира. Есть сладости, не содержащие жир или с минимальным его количеством. Например, желе, зефир, мармелад, пастила, сухофрукты, молочные конфеты типа «коровка». А вот печенье или сдобная булка — это практически кусок хлеба с маслом по калорийности, потому что в состав сдобного теста входит немалое количество жира. И как правило, это даже не сливочное масло, а маргарин и т.д., с насыщенными жирными кислотами и их трансизомерами, которые нежелательны в нашем питании, особенно для тех, кто страдает атеросклерозом.

Летом можно вообще есть только овощи и фрукты

И получить дефицит белка. Если мы не восполняем ежедневную потребность в белке, начинается потеря мышечной массы. Организм всегда нуждается в аминокислотах, потому что это строительный материал для всех клеток и тканей, он необходим для синтеза гормонов и укрепления иммунитета. И откуда ему их брать, если мы не поставляем? Из собственных мышц. А когда мы теряем мышцы — снижается скорость обменных процессов и энерготраты. Да, можно похудеть от такой «диеты», но потом, вернувшись к прежнему питанию, все потерянное очень быстро вернется, ещё и с плюсом. Кроме того, растительный белок не может полностью заменить животный. Во-первых, его недостаточно в растительной пище. Вы представляете, сколько нужно съесть гороха, чтобы получить 70-80 г белка? В 100 г сухого гороха содержится около 24 г белка. То есть надо взять 350 г сухого гороха. А если его сварить, то будет уже почти килограмм. И если вот это все за день постараться съесть — получим как минимум дискомфорт в кишечнике. Растительный белок уступает животному по аминокислотному составу и гораздо хуже усваивается, т.к. в бобовых присутствуют ингибиторы протеаз (ферментов, расщепляющих белок) и фитиновые соединения, препятствующие усвоению белка.

Фрукты и ягоды лучше есть после еды, чтобы не перебить аппетит

Фрукты и ягоды лучше употреблять между основными приемами пищи, в качестве перекусов. Это будет и вкусно, и полезно, и низкокалорийно. Обед — и так достаточно объемный прием пищи. И несмотря на то что овощи, фрукты и ягоды имеют невысокую калорийность, все-таки не стоит после сытного обеда увеличивать объем желудка, добавляя значительную порцию фруктов. Они и сами по себе достаточно вкусны. Отведите этому прекрасному и полезному десерту отдельное место в рационе.

В готовую гранолу также можно добавить свежие фрукты и мороженое.

Все консервы неполезны

Это не так. Если это рыбные консервы, и рыба в них в собственном соку или томатном соусе, не в масле, то такой продукт может быть и полноценным белковым блюдом, и основой для легкого полезного супа. Он допустим для ежедневного употребления. А если мы говорим о таком деликатесе, как шпроты в масле, или тушёной свинине с большим количеством жира, или мясных паштетах, то в них меньше белка, больше жира и меньше пользы. Это и лишние калории, и лишний холестерин. Отдельно стоит сказать об овощных консервах Имеются ввиду не соленые или маринованные овощи, а консервированные овощные салаты в томатном соусе или собственном соку с умеренным содержанием масла, соли и специй. В них сохраняется клетчатка, каротиноиды, которых нам не хватает в зимний период. Они вкусны и низкокалорийны и могут стать не только холодной закуской но и самостоятельным гарниром к блюдам из мяса и птицы.

Правильный завтрак для похудения

Правильный завтрак для похудения

Что значит диетический завтрак или правильный завтрак для похудения?

Помните известную поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»?

Завтрак должен быть обязательно, и если вы снижаете вес, то обязательно вдвойне!

Многие считают, что если они снижают вес, то можно и не завтракать, мол, таким образом, создается дефицит калорий, и пока я хочу кушать, моему организму ничего не остается делать, как сжигать жир?

Бывают у вас такие мысли?

Мысли неправильные, потому что, исходят заранее из вымышленной информации, что похудеть можно только, если вы мало кушаете или совсем голодаете.

Потому что, организм начинает калории экономить и просто замедлять ваш метаболизм, но сегодня про это говорить не будем, а поговорим мы о том, что скушать на завтрак для того, чтобы снижался вес.

В интернете много противоречивой информации, что лучше съесть с утра, чтобы снижать вес, кто-то говорит о кашах, при этом упирая на то, что там низкий гликемический индекс и много пищевых волокон, кто-то пишет о том, что завтракать надо только после физической нагрузки или наоборот.

Одним словом, сколько людей, столько и мнений.

Я предложу вам несколько вариантов диетических завтраков – ведь все равно вы будете ориентироваться только на свои предпочтения и на свой вкус.

Перед перечислением завтраков, я хочу написать ключевую мысль: вы должны быть сытыми, чтобы чувство голода не чувствовалось как можно дольше.

Правильные или диетические завтраки для похудения:

Белковый завтрак – белок преобладает, но также содержаться углеводы и жиры, но в меньшем количестве.

Белок, самый необходимый и востребованный компонент в нашем питании, важный момент – на переваривание белка тратится около 30% калорий содержащихся в самом продукте.

Белковая пища медленно переваривается и дает длительную по времени сытость, а это тоже необходимый фактор при снижении веса.

У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?

Желательно, чтобы был еще и животный белок.

Давайте посмотрим, в чем содержится животный белок:

Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.

Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.

Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.

Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.

На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.

Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.

Углеводный завтрак – это в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.

В основном, во всех рекомендациях для похудения говориться об овсяной каше, так самый лучший компонент снижения веса.

Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.

Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.

Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.

Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске «польза и вред каш из пакетиков».

Для вкуса и запаха добавляются пищевые добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.

Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.

На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.

  1. На какое время вам хватает ощущение сытости?
  2. Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
  3. На что вас больше тянет, на какие продукты?
  4. Меняется ли ваше настроение в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?

Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.

Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.

Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например, и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.

А как он это сделает?

Вы думаете, откроет закрома с жиром и будет транжирить налево и направо?

Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.

А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.

Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.

Варианты диетических завтраков для похудения:

Завтрак из яиц

Завтрак из яиц

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

  • яичница с луком и помидорами;
  • омлет с брокколи или цветной капустой;
  • яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки + листовой салат;
  • пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

Постный завтрак

Постный завтрак

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

  • запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
  • фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
  • грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
  • полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

  • стакан кефира + отруби или клетчатка;
  • ряженка + яблоко;
  • творог с фруктами или ягодой;
  • творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
  • «суп» из творога, ягод и кефира;
  • белый йогурт и банан.
  • молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

Бутерброды на завтрак

Сытный завтрак

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

  • чай без сахара с молоком + отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
  • чай без сахара + черный хлеб с творогом и зеленью;
  • чай без сахара + ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

Овсяная каша на завтрак

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

  • овсянка + тертое яблоко;
  • овсянка + орешки;
  • овсянка + изюм или другие сухофрукты;
  • овсянка + свежая ягода;
  • овсянка + банан;
  • овсянка + сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

  • чашка чая без сахара + 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
  • чашка чая + пара сырников;
  • чашка чая + банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

  • простые кукурузные хлопья без сахара и добавок + йогурт;
  • те же хлопья, но с молоком и ягодой;
  • несладкие отруби (продаются в аптеке) + ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный

Сбалансированный завтрак

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

  • отварная куриная грудка + салат из свежих овощей;
  • нежирная ветчина + пара огурцов;
  • половинка грейпфрута + бутерброд с нежирным мясом и листом салата.

Источник вариантов завтраков: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Журнал WomanAdvice – советы на все случаи жизни

Также, хочу осветить часто встречающиеся вопросы:

Завтрак для тех, кто на диете

Если я следую определенной диете – нужно ли придерживаться диеты или нет?

На мой взгляд, если диета ограничивает вас, и вашем меню совсем не много продуктов, то вы можете изменить то ограничение, которое существует.

Прошу понять вас одну простую вещь: любая диета не может длиться вечно, вы или закончите ее благополучно, или сорветесь.

Нужно стараться питаться сбалансировано постоянно, даже можно сказать, что всегда, всю жизнь. Как я уже писала выше, завтрак необходимый атрибут снижения веса.

И независимо от диеты, вам нужно продумать свои варианты завтраков, которые нравятся вам на вкус, и не думать только о снижении веса.

Я долгое время была на диете, похудела и теперь, как мне завтракать?

У меня есть статья, называется «После жесткой диеты», в ней, я описываю, как можно выйти после сильных ограничений в питании, и каким образом, можно нормализовать и обмен веществ, и само питание.

Но все равно повторюсь, ориентируетесь обязательно на вкусность и желание кушать ту или иную еду.

И если вы планируете снизить вес навсегда, то конечно, в вашей жизни просто обязан быть вкусный, питательный завтрак.

Если я не могу есть с утра, то, что делать? Могу выпить только стакан чая или чашку кофе?

Я знаю, что многие диетологи рекомендуют буквально запихивать в себя еду, независимо от желания.

Лично я, такой точки зрения не придерживаюсь, поэтому, если вы не можете кушать утром, то выпейте стакан чая или кофе.

Таким образом, вы запустите работу пищеварения, а вот уже чуть позже, когда ваш желудок даст вам знать, что пора что-то скушать, то обязательно, нужно что-то съесть.

Если вы, допустим, просыпаетесь в 7 часов утра, пьете чай и убегаете на работу, то вполне вероятно, часа через 2, вы почувствуете настойчивое желание что-нибудь пожевать.

Тогда, вам нужно брать с собой на работу завтрак, и там его съедать. Что вы будете брать собой, опять же зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Если же вы находитесь дома, то в этом случае, все намного проще, как только вы почувствуете голод, то делаете для себя второй завтрак.

Какая калорийность должна быть?

Про калорийность вопрос достаточно спорный, это будет зависеть от вашего калорийного коридора и ежедневной траты калорий.

В среднем, желательно, чтобы было 300 – 400 кал.

Приблизительно – 1\4 от вашего дневного рациона

Я слышала, что утром очень полезно есть кашу? Это верно?

Если вы настроены только на снижение веса, то в составе завтрака должен преобладать белок.

А в кашах, как вы знаете, основной состав – углеводы. Если вы к каше добавите немного творога или сметаны, яйца, то тогда состав будет более сбалансированным. Также, в кашу можно положить и немного сливочного масла.

Опять же повторюсь, ориентируетесь на то, что вам нравится самим и составляйте меню завтрака сами и подходите к решению этого вопроса разумно.

Подумайте, посмотрите количество белков, жиров и углеводов, посчитайте количество калорий.

Каши хорошо действуют на пищеварение, и если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, то тогда, да, в вашем меню обязательно должны присутствовать каши.

Можно ли есть с утра фрукты?

Некоторые диеты предлагают тотальное снижение калорийности с помощью фруктов. Во фруктах очень немного калорий, но при этом, в них преобладают углеводы.

Завтрак должен быть сытным, а как вы понимаете, во фруктах сытости практически нет. Поэтому, на мой взгляд, при похудении, оптимальнее, будет добавлять фрукты, а не делать их основным завтраком.

Можно ли есть на завтрак бутерброды? Например, с маслом и сыром, или с колбасой?

Бутерброды есть можно!

Но это совершенно не значит, что в большом количестве, масло должно быть намазано тонким слоем, а вот сыр, может быть и потолще (сыр – это белок).

Обязательно посчитайте по калориям свои бутерброды – хлеб + масло + сыр или колбаса.

Чтобы узнать, сколько калорий будет в ваших бутербродах, то обязательно нужно взвесить на кухонных весах сначала хлеб, потом, намазать масло и опять взвесить, а потом, к этой сумме, прибавить вес сыра.

Если вы любите бутерброды, и не любите другую еду, и всегда ориентируетесь на глазок (если у вас нет кухонных весов), то вполне возможно, что перебираете в калориях.

Если вы снижаете вес, но до сих пор у вас отсутствуют кухонные весы, то обязательно приобретите.

Когда нужно завтракать, если у меня с утра тренировка – до или после?

Независимо от того, что у вас тренировка завтракать нужно обязательно!

А когда, до или после? Это зависит от ваших ощущений в теле после еды и от плотности вашего завтрака.

Почему я говорю, о ощущениях в теле? Потому что, если вы чувствуете тяжесть после еды, то конечно, не стоит даже и думать о тренировке.

Есть распространенный миф о том, что если ты потренировался, и сразу поел, то никакого толка не будет, мол, зачем тренировался, зачем тратил калории?

Так говорят люди, совершенно далекие от понимания процессов происходящих в организме. Организм восстанавливается после занятия спортом, в течении 24 часов и естественно, что если было потрачено больше, чем получено (съедено), то недостающая энергия будет взята из жировых запасов.

Поэтому, нужно ли завтракать до или после тренировки, ориентируйтесь только на свои ощущения.

После тренировки нужно кушать по желанию. Если хотите есть, то ешьте.

И при этом ведите наблюдения, как ваше тело реагирует. Снижается ли вес за определенный промежуток времени? Или наоборот повышается?

Какое оптимальное время для завтрака?

Время завтрака зависит от вашего режима дня, в основном, после подъема до первого приема пищи, проходит от 15 -30 минут. Если вы встаете в 6 утра, то вероятно, кушать вы будете ближе к семи утра.

Хочу повторить, что все опять индивидуально, вы живете по определенным биологическим ритмам, и организм уже приспособился к вашему распорядку дня.

Можно ли есть хлеб? Ведь в нем много калорий?

Хлеб кушать можно, но лучше цельнозерновой. Такой хлеб, более полезен для пищеварения, в нем больше пищевых волокон и немного меньше калорийность.

Опять же, нужно знать меру, особенно, если вы следите за своим весом.

Отличается ли завтрак для мужчин и женщин? Состав и калорийность должен быть разным?

Состав завтрака может и не отличаться для мужчин и женщин, но не стоит забывать о том, что у мужчин, калорийность рациона выше.

А также, у мужчин больше мышечная масса, что требует большего количества белка, для восстановления и наращивания мышечной массы.

Это не значит, что белок в пище у мужчин должен преобладать, также, обязательно должны быть, и углеводы и жиры.

Если вы не нашли ответа на свой вопрос, то обязательно задайте его в комментариях.

Питание для похудения в домашних условиях

Стремительный образ жизни, бесконечные перекусы на бегу, нежелание завтракать или ужинать, проблемы на работе, дома — всё это наиболее распространенные причины набора веса.

Детальная фотография к статье «Питание для похудения в домашних условиях»

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?
  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу «вредным» продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Источники:

https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskij-zavtrak.html
https://aif.ru/health/food/reabilitaciya_hleba_dietolog_razvenchivaet_mify_o_pravilnom_pitanii
https://magia-stroinosti.ru/pravilnyj-zavtrak-dlya-pohudeniya/
https://doctorbormental.ru/kb/diety/pitanie-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector