Чем можно перекусить на правильном питании

Содержание скрыть
1 ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ

ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ

Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.

Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

Бургер из овощей и овсяных лепешек

Ингредиенты:

  • Яйцо куриное.
  • Овсяные хлопья – 1 ст. л.
  • Листья салата.
  • Черри.
  • Сыр – 20 г.
  • Сметана.
  • Горчица французская.

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Лимонные конфеты из сухофруктов

Ингредиенты:

  • Курага – 100 г.
  • Клюква – 100 г.
  • Паста арахисовая – 1 ч. л.
  • Арахис для посыпки – 30 г.
  • Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Желе из творога с медом

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 380 г.
  • Молоко 2,5 % – 180 мл.
  • Желатин – 20 г.
  • Сахар ванильный – 10 г.
  • Мед – 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.

Бутерброд с авокадо и семгой

Ингредиенты:

  • Авокадо – ½ шт.
  • Рыба красная – 50 г.
  • Творожный сыр – 5 г.
  • Хлеб цельнозерновой – 35 г.

Приготовление:

На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Яблочный крамбл с овсянкой

Ингредиенты на 2 порции:

  • Яблоко.
  • Лимонный сок.
  • Корица.
  • Грецкие орехи.
  • Хлопья овсяные – 50 г.
  • Отруби овсяные – 1 ст. л.
  • Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Десерт из гранолы с творогом в стакане

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 200 г.
  • Йогурт – 150 г.
  • Гранола – 100 г.
  • Мед – 1 ч. л.
  • Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Сорбет из дыни, лайма и мяты

Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.

КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.

Сорбет из дыни и лайма

Ингредиенты:

  • Дыня – 450 г.
  • Лайм – 1 шт.
  • Мята – 2 веточки.
  • Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.

Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Салат из моркови, кабачка и перца

Ингредиенты:

  • Морковь – 40 г.
  • Кабачок – 40 г.
  • Перец сладкий – 40 г.
  • Зеленый лук.
  • Масло оливковое.

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Чиа-пудинг с малиной

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 3 ст. л.
  • Молоко миндальное – 150 мл.
  • Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  • Ягоды – 20 г.
  • Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Банановые ПП-роллы с творогом

Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.

Банановые роллы

Ингредиенты:

  • Яйцо куриное.
  • Творог мягкий – 2 ст. л.
  • Молоко 1,5 % – 10 мл.
  • Мука рисовая – 2 ст. л.
  • Банан.

Приготовление:

Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.

На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.

Энергетический смузи с сельдереем и яблоком

Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.

КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.

Смузи с сельдереем и зеленым яблоком

Ингредиенты:

  • Вода – 10 мл.
  • Сельдерей – 3 стебля.
  • Яблоко.
  • Миндаль – 1 ст. л.
  • Мед – 1 ст. л.

Приготовление:

Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.

Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Овсянка с миндалем в чашке

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 1 ст.
  • Яйцо.
  • Какао-порошок – 1 ч. л.
  • Миндальное молоко – 20 мл.
  • Миндаль.
  • Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Конфеты с арахисом, миндалем и сливой

Ингредиенты:

  • Вода – 20 мл.
  • Слива – 1 ст.
  • Миндаль – 1 ст.
  • Арахис – 1 ст.
  • Кокосовая стружка.

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Омлетный рулет с курицей

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 170 г.
  • Лук репчатый – 50 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Йогурт натуральный – 50 г.
  • Сыр – 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Сырники из творога с изюмом

Ингредиенты:

  • Творог 9 % – 380 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Изюм – 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Фруктово-шоколадный смузи

Ингредиенты:

  • Бананы – 2 шт.
  • Йогурт – 180 мл.
  • Авокадо – 1 шт.
  • Какао – 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

ПП-корзиночки с начинкой

Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.

Корзиночки с начинкой

Ингредиенты:

  • Корзиночки – 5 шт.
  • Сыр – 45 г.
  • Икра трески – 30 г.
  • Яйца – 2 шт.

Приготовление:

Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Овсяные батончики с финиками

Ингредиенты:

  • Хлопья овсяные – 2 ст. л.
  • Паста арахисовая – 4 ст. л.
  • Клетчатка – 3 ст. л.
  • Финики – 140 г.
  • Молоко – 20 мл.

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Сырники с гречневой мукой

Ингредиенты:

  • Творог 1 % – 140 г.
  • Мука гречневая – 25 г.
  • Яйцо.
  • Соль.

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Яичные кексы с маком и рисовой мукой

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
  • Молоко – 4 ст. л.
  • Разрыхлитель – ½ ч. л.
  • Мак – 2 ч. л.
  • Соль.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

Особенности здоровых и правильных перекусов

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Полезные перекусы

Что такое здоровые перекусы, в чем их польза и основные правила, разрешенные и запрещенные продукты в качестве перекусов, рецепты «быстрых» блюд для поездки, работы.

Польза здоровых перекусов

Хорошее пищеварение у девушки

Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть — перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие — соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.

Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.

Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.

К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:

    Частое и дробное питание не дает разыграться чувству голода. Многие, кто сидел на диетах, «срываются» с режима, так как постоянное ощущение пустого желудка не дает сосредоточиться ни на чем другом. Частое питание помогает избавиться от голода и стресса, который он вызывает. Кроме того, психологически проще пребывать на диете, если вы знаете, что через час-полтора можно будет сделать легкий перекус, а не мучительно ждать времени обеда или ужина.

Основные правила здоровых перекусов

Продукты для перекусов

Перекусывать нужно по определенным правилам. Частое питание имеет не только плюсы, но и обратную сторону медали. Следует сократить объемы потребляемых порций. Если вы худеете, то важно создать дефицит калорий. А если просто поддерживаете вес, удерживайте калорийность рациона на привычном уровне. Необходимо считать калории, чтобы не перебрать с калорийностью пищи.

Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

    Качество перекусов. Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.

Что можно на перекус при правильном питании

Ягоды и орехи для перекусов

Здоровый перекус может включать легкие углеводы только в том случае, если до основной трапезы остается не более одного-полутора часов. В таком случае перепад глюкозы в крови не успеет произойти и организм «не успеет» проголодаться, поэтому повторное чувство голода вы ощутите только перед основным приемом пищи. Для такого легкого перекуса подойдут: любые фрукты, ягоды, смузи, сухофрукты (предварительно замоченные в воде), злаково-ореховый батончик.

Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением. В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус — белок в сочетании с легкими углеводами. Так вы обеспечите плавный выход углеводов в кровь. Подходящими продуктами являются: любой кисломолочный продукт+фрукты (ягоды), нежирный сыр+овощи.

Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень; твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления — гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.

В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.

Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.

Что нельзя при перекусе на правильном питании при похудении

Плохой перекус выпечкой

Многие привыкли к бутербродам в качестве классического перекуса. Однако традиционное для некоторых сочетание «хлеб+мясо» — неприемлемый вариант. Эти два продукта крайне тяжело перевариваются желудком при одновременном употреблении. Альтернативой могут быть цельнозерновые хлебцы в сочетании с творогом, овощами.

Также плохими перекусами считаются:

    Продукты из фаст-фудов. В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» — бутерброды с зеленью, овощами, салаты.

Рецепты правильных перекусов

Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.

Правильный первый перекус

Творог с ягодами для первого перекуса

Отлично подходит в качестве утреннего перекуса творожно-фруктовая каша. Она малокалорийна — всего 160-180 килокалорий на порцию. А вот протеина в ней достаточно много — около 14 граммов. Такой запас даст необходимую с утра жизненную энергию. Кроме того, этот полезный перекус не приведет к отложению нежелательных жировых клеток.

Творог можно брать любой жирности, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу. К 100-150 граммам кисломолочного продукта добавляем горсть ягод, например, клубнику или чернику. Они привнесут в ваш перекус порцию антиоксидантов и витаминов. Если масса покажется вам суховатой, добавьте нежирного кефира.

Такое быстрое блюдо особенно полезно после физической нагрузки. В твороге содержится аминокислота глутамин. Она поспособствует восстановлению мускулов после тренировки.

Правильный второй перекус

Злаково-фруковая закуска

Второй перекус должен восстанавливать силы и подпитывать в течение дня. Отлично с этой целью справится энергетическая злаково-фруктовая закуска. Найти ингредиенты для приготовления этого простого блюда можно в любом супермаркете. Для перекуса вам понадобятся: по полчашки сушеной клюквы, измельченных миндальных орехов, подсушенных тыквенных семян, четверть чашки грецких орехов, столько же изюма.

Все компоненты следует тщательно смешать и разделить на несколько порций — от четырех до шести. Такие удобные перекусы можно носить в течение недели с собой на работу в качестве второго обеда.

Варианты перекусов при правильном питании в дороге

Жареный нут для перекуса в дороге

Придерживаться основ правильного питания важно даже в дороге. Для поездки можно приготовить массу полезных блюд. Рассмотрим несколько вариантов:

    Роллы из индейки, хумуса и авокадо. Индейка — это диетический сорт мяса. Для роллов понадобятся кусочки грудинки. Также в авокадо содержится полезное растительное масло. В целом в одной порции роллов около 100 килокалорий и 8 граммов полноценного белка. Для приготовления понадобится: пара ломтиков отварного мяса индейки, столько же авокадо, одна столовая ложка хумуса. Нарезаем мясо тонкими пластинами. Смазываем каждую хумусом и кладем поверх авокадо. Сворачиваем в форме ролла. Перекус готов.

Перекусы на правильном питании на работе

Банановые оладьи для перекуса на работе

Помимо основного обеда на работе, не лишним будет устроить себе перекус. Конечно, он должен быть простым в приготовлении и максимально полезным. Можно попробовать такие варианты:

    Суперпротеиновое шоколадное семя. Это лакомство легко готовится и имеет оригинальный вкус. Можно приготовить впрок и хранить в холодильнике, беря с собой на работу по порции. Ингредиенты: 12 фиников, по четверти стакана конопляного семени, семян чиа, кунжута, какао-порошка, сырой какао-крупки, полчайной ложки ванильного экстракта, щепотка корицы, морская соль по вкусу. Помещаем финики без косточек в комбайн и измельчаем до состояния пасты. Добавляем семена конопли, кунжут, чиа, какао, ваниль, корицу и соль. Тщательно смешиваем и всыпаем крупку какао бобов. Полученная масса должна быть липкой. Формируем из нее небольшие шарики и замораживаем их в морозилке.



Правильный перекус — это неотъемлемая часть здорового рациона. Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно имейте при себе перекусы, богатые белком и «медленными» углеводами. Они дадут запас энергии, приведут в норму уровень глюкозы в крови и не будут откладываться в виде жировых клеток.

Правильные перекусы

Ирина Батакова, фитнес-тренерАвтор: Ирина Батакова

Перекус – это та часть съеденных продуктов человеком, которая приходит на момент желания поесть между основными трапезами (завтрак, обед, ужин). Чтобы хоть как-то убить чувство голода, мы начинаем устраивать перекус «не правильными» продуктами всухомятку, не думая о последствиях здоровья и в итоге, никакого похудения. Но не стоит отчаиваться, ведь есть вариант — полезный перекус на правильном питании.

Как правильно употреблять полезные продукты, какие могут быть вкусные и полезные перекусы, как при этом правильно похудеть? Ответы на все эти вопросы можно найти в этой статье. Когда человек находится на диете (похудение, после болезни, после операции), ему должно быть предоставлено только полезное питание продуктами только частями. Этих частей в течение 24 часов может быть от 4 до 7. Во время такого приема пищи, организм не испытывает чувство постоянного голода, желудок наполнен, а жиры не успевают откладываться. Тут главное знать, какие полезные продукты следует, есть и в какое время суток, то есть совершить этот самый перекус правильно и полезно для похудения и здоровья. В том случае, когда человек, желающий похудеть, будет помимо основных приемов еды, еще и правильно и полезно перекусывать, то есть шанс без последствий стать стройнее и здоровее. Частые приемы здоровой и правильной пищи в течение суток улучшает кровоток, уровень глюкозы и холестерина приходит в норму, обмен веществ стабилизируется.

Часы перекуса

Большинство людей начинают думать о перекусе, когда желудок «требует поесть». Но бывает и такое, что на работе завал, и просто забываешь о еде. Для таких правильных перекусов для худеющих на работе, нужно иметь свой определенный график, повесить его на рабочий стол, либо же сохранить все данные в свой гаджет. Это и правильный выбор, и отличный способ для похудения. Одними из полезно поставленных перекусов можно считать второй завтрак и полдник.

Представляем вам схему, которой пользуются более 65% худеющих с помощью правильных перекусов:

  • 6:20 – 8:50 – первый завтрак;
  • 10:50 – вторичный завтрак (перекус);
  • 12:30 – 13:40 – обед;
  • 15:00 – 17:10 – полдник (перекус);
  • 18:40 – 19:10 – ужин;
  • 21:30 – второй ужин (не позднее, чем за 2-3 часа до сна).

Если придерживаться такого правильного питания, то можно заметить, что съеденные продукты будут значительно отличаться объемами от нормального трехразового питания (в 2-3 раза меньше). Когда такой правильный режим перекусов войдет в нужную колею, состояние здоровья будет лучше, вес меньше, настроение лучше, кишечник будет работать «как часы», а похудение пойдет только на пользу. Главное при таком питании – строго придерживаться графика и не быть ленивым!

Видео

Главные и основные правила – включение в еду полезных продуктов с животными белками, сладости в виде фруктов, меда, сахара, шоколада можно включать в полезный рацион только утром в маленьких дозировках, после 12:00 — строго запрещено!

Вторичный завтрак

Многими учеными давно доказано, что чем плотнее завтрак, тем лучше здоровье и процесс похудения у человека. Ведь свежие продукты, употреблённые утром, имеют свойство усваиваться намного быстрее, чем обеденная и вечерняя трапеза. Поэтому многие рекомендуют и для сохранения здоровья, и для похудения – сытный и калорийный завтрак только из натуральных продуктов.

После такого перекуса, в 80% случаев, пропадает желание кушать на 4-5 часов. А это уже большой плюс для желудка и работы кишечника, что будет способствовать похудению. Когда подходит время вторичного завтрака, составляется список еды, который будет зависеть напрямую от количества, съеденного в основном завтраке.

Обратите внимание: Если завтрак был сытный, то вторичный завтрак может состоять только из пары фруктов и легкого йогурта. Если же завтрак был легким, то можно скушать творожок 2-3% жирности, омлет, вареные яйца, каши натурального происхождения.

Когда вопрос становится о том, чем можно перекусить при правильном питании на вторичный завтрак, то верными помощниками могут стать следующие рецепты из натуральных и вкусных продуктов для похудения:

  • Яблоки, запеченные в духовке. Внутрь таких фруктов можно положить немного обезжиренного творога, и сверху полить медом (5-10 мл). Также это отличный способ для похудения!
  • Йогурт легкий, без содержания сахара (желательно домашний) + груша, киви или ягоды в количестве 120-170 грамм. Данные продукты восполнены витаминами и минералами.
  • Орешки кешью, курага, в количестве 100 грамм.
  • Любителям зеленого чая можно заварить чашечку (200-240 мл), и съесть около 30 грамм горького шоколада. И вкусно, и полезно!
  • Пудинг из творога, политый 10-15 мл меда.

Видео

Перекусы при правильном питании (пп)

Имеется несколько вариаций пп:

  • Салат из помидор и сыра фета (40-60 грамм);
  • Салат из огурцов, помидор, перца, лука, оливкового масла (продукты должны быть только свежими и вымытыми);
  • Низкокалорийный кефир (100грамм), хлебцы натурального происхождения;
  • Диетический ворог измельченный, зелень и кефир. Перемешать и употреблять (около 280 грамм);
  • Салат из помидор и фасоли, заправленный домашним подсолнечным маслом.

Когда речь идет о втором ужине, который должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Можно употребить следующие варианты продуктов для перекуса и похудения:

  • Кефир или ряженку нежирную в размере стакана;
  • Йогурт домашнего приготовления без сахара;
  • Вареное яйцо с небольшим кусочком ржаного хлеба (в этих продуктах меньше всего калорий);
  • Вечером можно поужинать и омлетом из 1-2 яиц, без молока, сахара, жиров (продукты должны быть только свежими и натуральными).

Быстрые перекусы

Не каждый человек может выделить себе время на то, чтобы приготовить полезный обед, ужин. Приходится кушать «на бегу». Нужно быстро перекусить, вложившись в минимальное количество времени.

Важно знать! Перекус фаст – фудом строго запрещены! Это вред и здоровью и фигуре!

Можно совершить перекус следующими продуктами: небольшим кусочком ржаного хлеба, сверху положив немного зелени и отварного куриного или телячьего мяса. Все это можно разбавить стаканом кефира 1%, или домашнего нежирного йогурта. Такой полезный перекус – 100% успех!

Если речь идет о работе, то есть примеры перекусов следующей пищей, способствующей похудению:

  • Бананы, киви, персики, груши, яблоки – полезно, вкусно, удобно!
  • Кефир, ряженка, легкий творожок, питьевой йогурт.
  • Курага, изюм, чернослив, сушеные бананы, финики, орехи – всех продуктов понемногу.
  • Батончики с добавлением зерновых культур, злаков, сушеных фруктов. Их количество следует ограничить (1 в сутки), так как помимо полезного также имеются консерванты.
  • Любителям зеленого чая можно заварить чашечку (200-240 мл), и скушать около 30 грамм горького шоколада. И вкусно, и полезно и для похудения отличная идея!

Видео

Правила перекусов

Для перекусов при правильном питании, следует придерживаться определенных полезных правил, которые помогут каждому быть в отличной форме, правильно похудеть, оставаясь при этом здоровыми, бодрыми, и всегда в настроении:

  • Ни в коем случае нельзя кушать быстро, давиться, спешить! Это приведет к несварению, болям в животе, гастритам, язвам и другим проблемам с ЖКТ;
  • Нельзя употреблять пищу во время передвижений дома, на улице, на работе, на прогулке. Так еда быстрее усваивается, и через 30-40 минут организм опять захочет кушать, что также приведет к проблемам и со здоровьем, и с фигурой;
  • Правила гигиены очень важны! Перед каждым употреблением пищи следует помыть руки, с мылом, хорошо протереть. Если же нет возможности помыть руки, то всегда нужно иметь под рукой влажные салфетки;
  • Когда человек долго работает за компьютером, то во время перекуса следует отставить работу на время, заняться едой, затем через 10-15 минут продолжить работать;
  • Для того чтобы еда усвоилась лучше, а желание кушать было меньше, следует употребить за 10-15 минут до перекуса 200 мл воды.

Подводя итоги, можно заметить, что полезное питание и перекусы – верное решение для тех, кто желает похудеть и следит за своим здоровьем.

Забывать об этом не стоит, особенно при излишнем весе в теле (ведь похудение – одна из основных частей диет и перекусов). Спортивные нагрузки, фитнес, вместе с полезными перекусами — залог успеха над лишним весом!

Отзывы

Олег, 29 лет: Очень много провожу времени на работе, поэтому нет времени на то, чтобы следить за питанием. В итоге, начал ощущать себя не слишком хорошо, поэтому пришлось взяться за голову в этом плане. Решил, что должен питаться дробно, как бы сложно не было. Узнал, что перекус, оказывается, может быть небольшим, порой достаточно лишь одного яблока. Конечно, еще много чего придется узнать, но я на верном пути.

Варвара Николаевна, 75 лет: Не все верят, когда узнают, что мне уже давно пошел восьмой десяток. Да я и сама не верю, потому что чувствую себя отлично, но эти обязана сама себе. Дело в том, что я всю жизнь старалась питаться правильно, не давала себе поблажек во вредной пище и прочее. И результат на лицо, поэтому я продолжаю помимо основных приемов пищи правильно перекусывать для того, чтобы быть в форме.

Тамара, 24 года: Я уже где-то пришла в отчаянье, потому что всю жизнь стараюсь избавиться от тяги к сладкому, но все не получается. Решила, что, наверное, это больше мое внушение и решила поискать информацию в Интернете. В итоге прочла, что так и есть, ведь отказ от сладкого только полезен, так что не нужно бояться от него отказаться. Решила, что попробую следовать советам, надеюсь, получится.

Также читайте:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Правильные перекусы

комментариев 5

  1. Незнакомка :

На диете или нет, а перекусы всегда должны присутствовать и важно, полезные. Тогда и голода не будет и зверского аппетита, который и приводит к лишнему весу. Спасибо за содержательный и полезный пост!

Как бы я ни относилась скептически к перекусам, считая, что они наслаиваются на еще непереварившуюся пищу, но сама пришла к тому, что если хочешь все время быть в движении и чувствать себя хорошо, то яблочко, йогурт и прочие орешки с сухофруктами должны быть под рукой. Возьму на заметку ржаной бутерброд с зеленью и мясом, запиваемый йогуртом, — тоже, в некотором роде, сухомятка, но гораздо полезнее и сытнее.

Иногда так надоедают овощи, фрукты, творог, орехи на перекус, появляется желание съесть что-то более сладкое. Я конечно знаю, что можно что-то печь самой с сахарозаменителем, но это для меня так муторно, поэтому просто покупаю батончики всякие, турбослим, например. И париться не надо)

Я сама на работе балую себя раз в день белковым батончиком турбослим. Ну вот не могу я жить без сладкого. Он способствует похудению, не вредно для фигуры. Но конечно не только батончиками перекусываю, а еще фруктами, орешками, сухофруктами.

Перекусы хороши и для худеющих и нет. Я не на диете, но за фигурой слежу. Обычно на работу фрукты беру, иногда орешки. Писали девочки про батончики турбослим — тоже приглянулись: удобно везде с собой брать, низкокалорийные и довольно вкусные.

Правильные и здоровые перекусы: удобно и бюджетно

Питаться правильно значит помнить о своих пищевых привычках, замечать, когда испытываешь голод, а когда есть совсем не хочется. И всегда находить время на прием пищи, пусть даже короткий. Осталось разобраться, что лучше: батончики или приготовленный перекус из дома.

В прошлом году в Канаде вышло официальное руководство по питанию для тех, кто хочет оставаться здоровым. В отличие от популярного мнения, что есть надо часто и понемногу (сторонники дробного питания уверены, что частые короткие трапезы работают на быстрое переваривание пищи и жир не успевает накапливаться в организме), здесь особое внимание уделяется выработке собственных пищевых привычек. Здоровое питание, по мнению составителей гида, это больше, чем просто еда, которую мы едим (даже если она очень полезная).

Зачем нужны перекусы

Перекусы решают две проблемы. Первая — физиологическая. Объем нашего желудка небольшой — всего около 0,5 л в пустом состоянии. Если съедать много еды за раз, он будет растягиваться, и наполнить его будет все сложнее; как результат — переедание, проблемы с пищеварением и лишний вес. Но если есть всего три раза в сутки, успеешь изрядно проголодаться — утолить голод получится только большим количеством еды. Легкие перекусы в течение дня — способ поддерживать состояние сытости.

Вторая проблема связана с нашим образом жизни. Жизнь в большом городе диктует свои условия, и часто нам просто некогда поесть. В этом случае важно включить перекусы в свой рацион заранее — чтобы не думать на работе, что бы такого съесть. Цельнозерновые крекеры и орехово-фруктовые батончики сэкономят время и помогут оставаться энергичным даже в напряженные дни.

Когда устроить перекус

Когда устроить перекус

Первый перекус может быть между завтраком и обедом, в 11:00–13:00. Второй — между обедом и ужином, перед завершением рабочего дня, в 16:00–18:00. Перекусить можно и перед сном, но не позднее чем за час до отхода ко сну. Если твой график работы отличается от стандартных восьми часов в течение дня, составь свое собственное расписание перекусов — запланируй, когда именно ты будешь принимать пищу. Формируй свои собственные пищевые привычки.

Важно: иногда, работая за компьютером, сложно удержаться от того, чтобы не есть понемногу в течение всего дня. Делай перерывы в еде. Между приемами пищи должно проходить как минимум полтора-два часа — чтобы организм сумел переварить пищу. Отслеживай свое чувство сытости и не ешь, чтобы подавить стресс. Вместо этого можно выпить воды с долькой лимона.

Каким должен быть полезный перекус

Полезный перекус в большом городе — это та еда, которую можно взять с собой в дорогу. Она занимает мало места и не пачкает руки. Ее не нужно готовить, она вкусная и полезная. В составе здорового перекуса — белки и сложные углеводы. Такая еда не слишком калорийна, но заряжает энергией и дает чувство сытости.

Что съесть на перекус

Фитнес-батончик — пожалуй, самый популярный (и удобный!) пример здорового перекуса. Такие батончики бывают мультизлаковыми (то есть слепленными из злаковых хлопьев), шоколадными или фруктово-ягодными (например, из фиников или сушеных яблок). И в тех и в других также могут быть орехи. Чем сложнее и насыщеннее состав батончика, тем разнообразнее включенные в него полезные элементы: витамины, минералы и аминокислоты.

Источники:

https://samors.ru/pp-perekusy-na-skoruju-ruku-20-receptov-s-ukazaniem-kalorijnosti-i-bzhu/
https://tutknow.ru/meal/7567-osobennosti-zdorovyh-i-pravilnyh-perekusov.html
https://pohudet.guru/pravilnoe-pitanie/pravilnye-perekusy/
https://journal.podrygka.ru/pravilnye-i-zdorovye-perekusy-udobno-i-byudzhetno/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector