Быстро похудеть для мужчин

Содержание скрыть

Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях

Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов. При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот — для этого достаточно даже выполнения простых упражнений. Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д.

Оптимально дополнить тренировки правильным питанием. Массаж тоже пойдет на пользу. При соблюдении рекомендаций уже через месяц будут заметны улучшения.

Варианты питания

Чтобы легко сбросить лишний вес в домашних условиях, требуется пересмотреть собственное питание, изменить рацион и режим приема пищи.

Существует множество вариантов диет, разгрузочных дней.

Сыроедение

Основные принципы такого типа питания следующие:

  1. Есть только натуральные продукты.
  2. Не употреблять еду, прошедшую термическую обработку.
  3. Есть овощи, фрукты и бобовые. Исключить продукты животного происхождения. Это касается не только мяса, но и яиц, молока.
  4. Пить только родниковую либо фильтрованную воду.

Перед тем как есть орехи, бобовые и семена, их полагается замочить в воде и выдержать несколько часов. Спустя это время промыть и просушить.

На сыроедение трудно перейти из-за скудности меню, но есть и плюсы:

  • не придется каждый раз думать, какое диетическое блюдо приготовить;
  • все необходимые продукты являются вполне доступными;
  • организм с таким рационом быстро очищается и насыщается полезными веществами.

Водная диета

Основным продуктом в водной монодиете является чистая вода. В нее можно добавлять лимонный сок.

Выдержать на такой диете без вреда для здоровья можно только 1-2 дня. На более длительный срок (неделя, месяц) в меню вводят дополнительные продукты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • мед;
  • нежирное мясо и рыбу;
  • крупы.

Пойдут на пользу свежевыжатые соки, некрепкие несладкие чаи.

Чтобы быстро вернуть телу стройность, придется придерживаться строгих правил:

  1. Выпивать воды по объему больше, чем количество употребляемой еды.
  2. Температура жидкости должна быть комнатной.
  3. Пить больше воды, а не сока, чая и т. п.
  4. Расчет количества требуемой жидкости осуществлять в зависимости от массы тела. На каждые 1 кг веса требуется 40 мл воды. В жаркое время года объем нужно увеличивать.
  5. Обязательно выпивать по стакану воды на ночь, утром натощак и за полчаса до каждого приема пищи.
  6. Пить медленными глотками.

Овощная

Суть диеты сводится к тому, что необходимо употреблять только некрахмалистые овощи (все виды капусты, огурцы, кабачки, цуккини, болгарский перец, лук). Их полагается съедать в сутки до 1,5 кг.

Пассеровать овощи запрещено. Их можно есть как сырыми, так и варить супы, делать салаты. Последние рекомендуется приправлять растительным маслом, лимонным соком либо соевым соусом.

Дополнить меню разрешается зеленью и овсяными хлопьями.

Быстрая диета

Такой метод питания позволяет похудеть минимум на 5 кг за неделю. Чтобы все проходило правильно, необходимо придерживаться двух основных принципов:

  1. Чередовать пропущенные приемы пищи. В первые 4 суток полагается убрать завтраки, на следующие 4 дня – обеды, а потом на тот же срок — ужины. Очередность неважна, главное — уменьшать количество употребляемой еды в сутки. Это поможет научиться контролировать аппетит и уменьшить растянутый желудок.
  2. Во время диеты отдавать предпочтение только низкокалорийным продуктам, богатым витаминами и минералами. Это необходимо для восполнения запаса энергии, питательных компонентов и нормализации обменных процессов.

Среди разрешенных продуктов:

  • морская рыба;
  • куриное филе;
  • яйца;
  • стручковая фасоль;
  • рис;
  • гречка;
  • творог;
  • кисломолочные продукты;
  • зелень;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • овощи: брокколи, белокочанная капуста, огурцы, томаты.

Недорогая диета

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно покупать дорогие продукты и готовить экзотические сложные блюда.

Среди недорогих продуктов для похудения — овощи и фрукты, ягоды, нежирная говядина, курица, из рыбы — путассу, хек, минтай, скумбрия, треска, мойва. Мюсли можно сделать собственноручно: достаточно смешать хлопья «Геркулес» с сухофруктами. Грецкий орех является более дешевой, но не менее полезной альтернативой дорогим вариантам — кешью, миндалю, кедровым или бразильским орехам и т. д.

Все эти продукты вполне доступны по цене. А вот на буром рисе лучше не экономить. Он дороже, чем белый, но намного полезнее. То же касается оливкового масла. Также предпочтительно покупать качественный сыр, пусть и небольшой кусок.

Классическая мужская диета

Ее суть сводится к трехразовому питанию, но порции при этом следует делать маленькими. Перекусы под запретом.

Для завтрака подойдут только легкие продукты. Например, можно:

  • отварить яйца;
  • смешать овощи в салат, приправленный оливковым маслом;
  • отварить морепродукты;
  • использовать готовый йогурт;
  • приготовить кашу.

На обед обязательно нужен суп на основе куриного бульона. Дополнить его можно кефиром и свежими фруктами.

Ужинать надо овощным салатом, отварным картофелем, легким мясным либо рыбным блюдом.

Разгрузочные дни

Раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, когда допускается только пить воду и употреблять один из перечисленных продуктов: огурцы (до 2 кг), арбуз (до 2,5 кг) или кефир (до 1,5 л).

Похудение без диет

Еще один способ похудеть — не использовать жесткие диеты, а постоянно придерживаться определенных небольших ограничений.

Полагается соблюдать такие правила:

  • есть медленно;
  • обязательно включать в меню супы;
  • есть больше овощей;
  • перейти на цельнозерновые хлебцы;
  • уменьшить количество сахара;
  • отказаться от жирной еды;
  • ограничить употребление спиртного (не более 1 бокала вина в день);
  • делать маленькие порции;
  • большую часть еды за сутки съедать в первой половине дня.

Разрешается баловать себя сладостями (зефир, мармелад, горький шоколад, отрубное или злаковое печенье), но не часто и понемногу.

Лучше всего есть дома, чтобы было меньше соблазнов. Обязательно нужно заниматься спортом, йогой, гулять на свежем воздухе и спать 7-8 часов в сутки.

Бодифлекс и массаж для похудения

Худеть в домашних условиях поможет бодифлекс. Второе название этой методики — «Дыши и худей». Она предполагает выполнение одновременно физических и дыхательных упражнений.

Главный секрет этой системы – диафрагмальное дыхание, благодаря которому ткани организма напитываются кислородом, а последний является эффективным жиросжигателем.

Техника дыхания включает 5 этапов:

  1. Медленно выдохнуть через рот.
  2. Глубоко вдохнуть через нос.
  3. Быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
  4. Задержать дыхание, втянуть живот и посчитать до 8-10.
  5. Расслабиться и вдохнуть.

Дыхательные упражнения дополняются физическими. Нужно принимать определенные позы и уже в этих позициях дышать указанным способом.

Основной комплекс упражнений:

  1. Собрать губы в кольцо и максимально открыть глаза.
  2. Открыть рот, высунуть язык и напрячь шею.
  3. Выполнить дыхательное упражнение, считая до 8
  1. Стоять ровно.
  2. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед и вверх, вытянуть губы и шею. Упражнение напоминает то, будто человек старается поцеловать потолок.
  3. Дышать по технике бодифлекс, считая до 8
  1. Ногу отвести в сторону и опереться на носок.
  2. Противоположную руку положить на согнутое колено.
  3. Вторую руку вытянуть вверх и потянуться в сторону согнутой ноги.
  4. Выполнять в обе стороны, используя указанную выше технику дыхания и считая до 8
  1. Опереться на колени, локти и ладони.
  2. Ногу вытянуть назад и вверх и потянуть носок на себя.
  3. Выполнять упражнение на обе ноги, сочетая с техникой дыхания бодифлекс и считая до 10
  1. Встать на четвереньки и вытянуть прямую правую ногу в сторону — под прямым углом к телу.
  2. Задержать дыхание, втянуть живот, посчитать до 8 и принять изначальную позу.
  3. Повторить с другой ногой
  1. Ноги расставить на ширину плеч, руки сомкнуть перед собой. Следить, чтобы локти не висели.
  2. Ладонями упереться друг в друга. Немного округлить спину.
  3. Выполнить дыхательное упражнение — счет до 8
  1. Сесть на пол, максимально растянуть ноги в стороны. Пятки не отрывать от пола.
  2. Руки держать перед собой и наклониться вперед.
  3. Выполнить дыхательное упражнение, посчитать до 10 и вернуться в исходное положение
  1. Сесть на пол, скрестить ноги, согнув их в коленях.
  2. Правую руку убрать на спину, опираясь на пол.
  3. Левой тянуться к правому колену, задержав дыхание после выдоха и считая до 8.
  4. Повторить упражнение в другую сторону
  1. Лечь на пол, поднять вытянутые ноги, обхватив руками, до прямого угла.
  2. Задержаться в таком положении, а затем нагибать ноги к голове, задержав дыхание и считая до 8.
  3. Затем вернуться в исходную позицию

Количество повторов каждого упражнения – 5.

Схема выполнения

Дополнять физическую нагрузку можно специальным массажем. В домашних условиях рекомендуются такие варианты:

  1. Медовый. Используется только жидкий мед. Его нужно наносить на кожу и плавно прижимать к телу ладони, а потом резко отрывать.
  2. Баночный. Для избавления от жира в животе требуются стеклянные емкости, а на ягодицах – силиконовые. Такие приспособления продаются в аптеках. Полагается водить банкой по коже. Перед началом массажа нужно наносить масло или крем.
  3. Водный. Его удобно делать дома обычной душевой лейкой, но выставлять максимальный напор. Необходимо двигаться от живота к бедрам.
  4. С перчаткой. Ее можно приобрести в аптеке. Процедуру лучше выполнять после ванны. На проблемные места нужно нанести массажное масло или крем, а потом интенсивно растирать и разминать рукой в перчатке эти участки.

Процедура длится по 15-20 минут. Необходимо не менее 10 сеансов через день.

Основные ошибки при похудении

Чтобы быстрее избавиться от жира и не набрать обратно лишние килограммы, требуется худеть правильно.

Самые частые ошибки:

  1. Пропуск приемов пищи. Лучше есть часто, но небольшими порциями. Идеальный вариант – 6 приемов пищи по 100 г.
  2. Отсутствие завтрака. Ночью обменные процессы протекают медленнее, а запускаются они, когда начинает работать пищеварительная система. Поэтому завтракаить обязательно нужно.
  3. Голодание. Полный отказ от еды – это экстремальный вариант. Голодание чревато уменьшением массы мышц, а вот жировые отложения будут появляться буквально «из воздуха».
  4. Отказ от хлеба. Рекомендуется просто заменить его цельнозерновым.
  5. Полный отказ от жиров. Исключать их совсем нельзя — лучше выбирать менее жирные варианты рыбы и мяса. Отказываться от кисломолочной продукции (йогурты, сыры, кефиры) тоже не следует.
  6. Замена воды другими напитками. Чтобы ускорить метаболизм, нужна именно негазированная чистая вода.
  7. Нежелание отказываться от алкоголя. Спиртные напитки и закуски к ним очень калорийны, так что сжигать жиры с ними не получится.
  8. Использование только диет либо только тренировок. Лучше всего совмещать методы.
  9. Непродуманныетренировки. Исключительно силовые упражнения способны привести к тому, что мышцы вырастут, но не будут видны под слоем жира. Не стоит забывать о кардионагрузке (велотренажеры, бег) и растяжке.

Если избегать таких ошибок, то можно не только похудеть, но и оздоровить организм.

Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале

Как похудеть мужчине быстро

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным:

Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.

Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

  1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
  2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
  3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
  4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.
Комплекс упражнений для похудения в области живота

Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.

Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.

Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.

Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.

При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:
  1. быстра утомляемость и раздражительность,
  2. снижение сексуального влечения,
  3. частые приступы плохого настроения,
  4. снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:
  • Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
  • Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
  • Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
  • Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
  • Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
  • Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
  • Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
  • Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
  • Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
  • Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Программа быстрого похудения для мужчин в спортивном лагере

Приехав к нам в лагерь, расположенный в Крыму, мужчины входят в определенный тренировочный график. Утро начинается традиционно с утренней прогулки вдоль безлюдного пляжа в компании таких же участников программы похудения в сопровождении инструктора. Далее завтрак, после в 10.00 утра выездной треккинговый маршрут. Отметим, что ходьба является ключевым фактором эффективного похудения, лучше кардиотренировки для мужчины не придумать. Каждый раз новый маршрут. Красота природы, уникальные маршруты, обилие кислорода — лишний жир горит в топке с ускоренной скоростью! По приезду в лагерь обед, отдых и уже с 16.00 тренировки по расписанию, в зависимости от выбранной программы это силовые с инструктором в зале или иные виды актива. Тренировки в программе лагеря:

Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень

Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Правильный баланс позволит быстрее добиться видимых результатов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал по тем или иным причинам, но при этом используя наш мини-план за время тренировки сможете сжечь как можно больше калорий и заставить свой организм худеть. Тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму.

В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня кардио. Рекомендуем выполнять ее в течение 4х недель. Сделайте замеры Индекса массы тела (ИМТ) и процент жира в теле (биоимпеданс) до и после занятий.

Силовые тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжки после.

Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Если тренируютесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса

Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.

Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

  1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
  2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
  3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
  4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
  5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
  6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

  • Инструкция по тренажерному залу — что нельзя делать, а также ошибки новичков
  • Как выбрать время для тренировок — когда лучше тренироваться
  • Как правильно разминаться до тренировки — разминка и растяжки
  • Как лучше восстанавливаться после тренировки — массаж и растяжки

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень

Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Правильный баланс позволит быстрее добиться видимых результатов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, которые посещают тренажерный зал. Тренировки проводятся в формате суперсетов — что позволяет за короткий промежуток времени задействовать как можно больше групп мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий.

В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня кардио. Рекомендуем выполнять ее в течение 4х недель. Сделайте замеры Индекса массы тела (ИМТ) и процент жира в теле (биоимпеданс) до и после занятий.

Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Когда тренируетесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса

Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.

Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

  1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
  2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
  3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
  4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
  5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
  6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

  • Инструкция по тренажерному залу — что нельзя делать, а также ошибки новичков
  • Как выбрать время для тренировок — когда лучше тренироваться
  • Как правильно разминаться до тренировки — разминка и растяжки
  • Как лучше восстанавливаться после тренировки — массаж и растяжки

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Источники:

https://tonustela.net/weight-loss/start/pohudety-mughchine.html
https://b-v-forme.ru/stati/pravila-i-rekomendatsii/kak-pokhudet-muzhchine/
https://bodymaster.ru/fitness/12/program/
https://bodymaster.ru/fitness/13/program/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector