Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.
Как это работает?
Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.
Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.
Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.
На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.
Соотношение БЖУ на кето диете
Что такое кетоз?
Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.
Типы кето диет
Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.
Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.
Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.
Положительные и негативные стороны кето диеты
- При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
- Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость.
- С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
- Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
- Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года.
- Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.
- Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка.
- Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз).
- Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
- Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
- Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище.
- Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость.
- Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.
Противопоказания
Кому стоит воздержаться от кето диеты?
- Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
- Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
- Беременным и кормящим грудью.
Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.
Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?
Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.
Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.
Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете
Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д.
Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.
ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов
Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.
Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.
Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.
Что пить?
В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме.
Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.
Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов
Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.
Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.
Какие продукты избегать?
В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.
Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.
Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.
Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви.
Продукты, которых следует избегать на кето-диете
Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.
Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?
- Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
- Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
- Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.
- Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
- Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
- Ужин: овощное рагу с мясом.
- Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
- Обед: мясной борщ.
- Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.
- Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
- Обед: суп-пюре и овощной салат.
- Ужин: грибная запеканка.
- Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
- Обед: рыбный суп.
- Ужин: фриттата со свежим шпинатом.
- Завтрак: омлет с грибами и сыром.
- Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
- Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.
- Завтрак: грибная запеканка.
- Обед: куриный суп.
- Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.
Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача.
Борщ на кето диете
Овощи:
Также нельзя употреблять различные ненатуральные соусы. Лучше всего готовить их самостоятельно.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: яичница с томатами и беконом.
- Обед: свинина, запечённая с луком под сыром, овощное рагу.
- Ужин: салат с тунцом, яйцом и зеленью, заправленный кунжутным маслом, твёрдый сыр.
Вторник
- Завтрак: салат цезарь с курицей.
- Обед: жареная на масле курица под сливочно-грибным соусом, брокколи, запечённая под сыром.
- Ужин: греческий салат, жареная на масле форель, твёрдый сыр.
Среда
- Завтрак: омлет с грибами
- Обед: жареная говядина, овощной салат с оливками, сыром, кунжутным и чесночным маслом.
- Ужин: филе куриного бедра под соусом песто, рулетики из баклажана с помидором, чесноком и сыром.
Четверг
- Завтрак: брокколи с болгарским перцем запечённые с яйцом.
- Обед: крем-суп из шампиньонов со сливками, жареный бекон.
- Ужин: свиная отбивная под сыром, салат из свежей капусты и огурца с маслом.
Пятница
- Завтрак: салат с лососем и авокадо, яичница
- Обед: солянка.
- Ужин: салат цезарь с креветками.
Суббота
- Завтрак: жареные яйца с ветчиной и сыром.
- Обед: борщ на говядине (без картофеля и моркови), овощной салат с оливковым маслом.
- Ужин: жареная индейка с баклажанами и шампиньонами под соевым соусом.
Воскресенье
- Завтрак: стейк из тунца с овощным салатом.
- Обед: курица с грибами под сливочным соусом в омлете.
- Ужин: куриное филе с цветной капустой, запечённой с сыром и яйцом.
Преимущества и недостатки
Основные преимущества кетогенной диеты:
- Стабилизация уровня сахара в крови;
- Нормализация кровяного давления;
- Снижение количества и частоты эпилептических припадков;
- Возможность похудения без больших физических нагрузок.
При выборе данного плана питания стоит обратить внимание на явные минусы:
- Большое количество противопоказаний;
- Побочные эффекты;
- Несбалансированность рациона;
- Кето грипп;
- Снижение уровня активности.
Кето рецепты
Уход с привычного питания – большой стресс для организма. В такие периоды особенно хочется порадовать себя вкусностями. Но как это сделать, если сладкое и мучное под запретом на кето диете? Оказывается многие блюда можно приспособить под ограничения нового рациона.
Кето хлеб
- Льняная мука – 300 грамм;
- Яйцо – 4 штуки;
- Вода – 100 миллилитров;
- Сливочное масло – 100 грамм;
- Яблочный уксус – 1 чайная ложка;
- Сода – 1 чайная ложка;
- Соль – ½ чайной ложки;
- Кунжут – по вкусу (для посыпки).
Яйца разбить в миску, посолить, добавить воду и взбить. В полученную смесь всыпать муку, соду и влить уксус. Сливочное масло растопить на водяной бане и смешать со всеми ингредиентами до однородной массы. Полученное тесто укладывается в форму для выпечки хлеба, посыпается кунжутом и ставится в духовку, разогретую до 180 градусов. Время выпекания хлеба – 40 – 45 минут. Рецепт можно разнообразить различными семенами и приправами по своему вкусу.
Кокосовые кето оладьи
- Кокосовая мука – 50 грамм;
- Яйца – 3 – 4 штуки;
- Стружка кокоса – 20 грамм;
- Вода – 50 миллилитров;
- Ваниль и стевия – по вкусу;
- Кокосовое масло – для жарки.
Все ингредиенты поместить в миску с высокими краями и смешать блендером. Готовую смесь настоять 20 минут. Готовое тесто обжарить на кокосовом масле с двух сторон, выливая на сковороду небольшими порциями. Оладьи подавать горячими, предварительно смазав сливочным маслом.
Кето пицца
Основа для пиццы:
- Твердая моцарелла – 300 грамм;
- Крем-сыр – 2 столовых ложки;
- Яйца – 1 штука;
- Миндальная мука – 100 грамм;
- Томатная паста – 70 грамм;
- Соль и прованские травы – по вкусу.
Варианты начинок:
- Томаты, базилик;
- Ветчина, грибы, орегано;
- Пепперони;
- Томаты, грибы, ветчина, маслины;
- Курица, маринованные огурцы, лук.
Сначала необходимо подготовить основу для пиццы. Для этого большую часть моцареллы (200 грамм) натереть на тёрке. К ней добавить крем-сыр (можно использовать творожный) и перемешать. Смесь сыров расплавить в микроволновке до однородной тягучей консистенции. Нагревать необходимо не за раз, а небольшими периодами по 20 – 30 секунд до полного расплавления. В готовую смесь добавляются мука, соль и яйцо и перемешиваются.
Готовое тесто выкладывается в противень на бумагу для выпечки, сверху накрывается ещё одним листом и раскатывается до нужной формы. Края необходимо сформировать чуть толще, чем середину, иначе они подгорят. Полученное тесто смазывается томатным соусом с прованскими травами.
На подготовленную основу выкладывается выбранная вами начинка. Можно придумать любую свою, всё зависит только от вашей фантазии. Оставшуюся моцареллу натереть на тёрке и посыпать ею выложенные ингредиенты. Пицца выпекается в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 15 – 20 минут.
Побочные эффекты
Дегидратация и преобладание жиров в питании в ущерб другим элементам приводят к различным побочным эффектам. Самые часто распространённые из них:
- Нарушение работы кишечника.
На начальном этапе кето диеты происходит адаптация организма к новому питанию, в связи с чем, возникает обезвоживание. Недостаток жидкости в организме приводит проблемам со стулом в виде запора. Для устранения проблемы необходимо увеличивать дневное количество употребляемой воды.
- Тахикардия.
В течение первых двух недель может наблюдаться учащённое сердцебиение, сопровождаемое тяжестью в грудной клетке. Это еще один из временных симптомов, свойственных адаптации к кетогенному питанию. Для облегчения состояния достаточно пить воду и добавить в рацион больше калия.
- Судороги.
Мышечные судороги возникают из-за недостатка в организме магния. Для борьбы с данным побочным эффектом необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих данный элемент: авокадо, зелени и орехов.
- Упадок сил.
Переход на кето диету приводит к усталости, снижению выносливости и слабости. Данный этап продлится до тех пор, пока организм полностью не перейдёт в состояние кетоза. Как только ваше тело начнёт получать основную часть энергии из кетоновых тел состояние улучшится. До тех пор стоит снизить уровень физической активности и больше отдыхать.
Показания и противопоказания
Перед переходом на новую систему питания очень важно оценить состояние своего здоровья и изучить показания и противопоказания рациона.
Основные показания к применению кето диеты:
- Эпилепсия;
- Спортивные тренировки без наращивания мышечной массы;
- Любовь к жирной пище;
- Желание похудеть без занятий в спортзале.
Кето диета существенно изменяет работу всего организма, поэтому она имеет большое количество противопоказаний:
- Высокий показатель холестерина;
- Сахарный диабет;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит);
- Патологии сердца;
- Нарушение работы почек;
- Болезни эндокринной системы;
- Беременности и период лактации;
- Детский или пожилой возраст.
Перед переходом на кетогенную диету необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследования, чтобы исключить наличие заболеваний, находящихся в списке противопоказаний.
Источники:
https://bez-lekarstw.ru/keto-dieta-dlya-pohudeniya-7-dnevnoe-menyu-next/
https://dietbest.ru/diety/keto/