Безуглеводная диета полезна или нет

Содержание скрыть

Безуглеводная диета полезна или нет

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.

Безуглеводная диета: польза и вред, список продуктов, меню

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.

Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Резюме:

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?

В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).

С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.

Резюме:

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Список продуктов, которые следует есть

К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:

  • Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
  • Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
  • Приправы: травы и специи
  • Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
  • Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
  • Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
  • Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:

  • Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
  • Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
  • Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
  • Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
  • Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
  • Молочные продукты: молоко и йогурт
  • Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
  • Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

Резюме:

К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

День 1

  • Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
  • Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
  • Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
  • Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

  • Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
  • Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
  • Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
  • Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

  • Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
  • Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
  • Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
  • Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри

День 4

  • Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
  • Обед: индейка с жареной брюквой
  • Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
  • Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

  • Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
  • Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
  • Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
  • Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме:

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Наука, пропаганда или шарлатанство: анализ противоречивых советов и недостатков популярных книг о здоровом питании

Питание является одной из основ здоровья человека в любом возрасте. Изобилие различных продуктов в магазинах не способствует оптимизации рациона людей, а, напротив, затрудняет ее.

Эволюционная потребность в насыщении калорийной пищей противоречит современному малоподвижному образу жизни, что приводит к развитию ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома и других болезней "цивилизации" [1].

Для решения указанной проблемы многие люди придерживаются ограничений в питании. Некоторые из них испытывают тревогу за здоровье при нормальном весе и в отсутствие каких-либо заболеваний. Источниками информации, согласно которым происходит ограничение питания, часто служат советы родственников и друзей, которые снизили вес, информация о диетах из сети Интернет. Лишь небольшая доля людей с проблемой лишнего веса обращается за консультацией к диетологу [2].

Ввиду популярности запроса на снижение веса, разработку индивидуальной диеты, сформировалась индустрия, предлагающая соответствующую информацию. Этому также способствует возможность получения диплома тренера или консультанта в области питания в отсутствие требования к наличию базового медицинского образования.

Рекомендации по здоровому питанию из официальных источников, таких как Министерство здравоохранения и профессиональные сообщества врачей-диетологов, часто не доходят до людей ввиду отсутствия осведомленности о существовании подобных документов среди населения, наличия избытка альтернативной и более доступной информации.

Книги о здоровом питании — наука или обман?

Среди альтернативных источников рекомендаций важное значение приобретают книги о диетах, здоровом питании и снижении веса. Для понимания масштабов этой проблемы ученые из США провели оценку сведений об образовании и профессиональной деятельности авторов подобных книг, а также соответствие их рекомендаций современным представлениям о здоровом питании.

Исследователями были отобраны 100 самых популярных книг по питанию за период 2008–2015 гг. Общий объем продаж в издании составил в среднем 55 735 экземпляров. В избранные книги не включались рекомендации для беременных, а также издания о красоте и моде, приготовлении блюд и содержащие описание рецептов.

В рамках оценки профессиональных навыков авторов книг был проведен поиск информации, включая данные страниц Википедии, новостей и интервью, для уточнения их биографии, образования, места работы. В отношении авторов, которые утверждали, что имеют научные работы по описываемой проблеме осуществлялся поиск публикацией в Google Scholar с высоким индексом цитирования, был выполнен запрос в указанные ими университеты для подтверждения ведения научной деятельности.

Из каждой книги исследователи извлекли информацию о продолжительности рекомендуемого периода диеты, целевых значениях потери веса. Оценивалось также наличие утверждений о влиянии рекомендаций на увеличение продолжительности жизни или повышение уровня энергии, на лечение или профилактику заболеваний. Отдельно были зафиксированы основные рекомендации по питанию, например, предлагаемый тип диеты или конкретные классы продуктов, которые следует употреблять или избегать.

Ученые также провели анализ полного текста семи наиболее популярных книг о здоровом питании в поисках указаний на использование доказательной медицины. Такие термины, как «систематический обзор», «метаанализ» и «рандомизация» свидетельствовали о научном подходе авторов книг [3].

Изучение резюме авторов книг о правильном питании

В результате оценки 100 книг были выделены 83 авторов, так как некоторые из них написали несколько изданий.

Из 83 авторов лишь треть (33,7%) имели медицинское образование, и только 6,0% – степень доктора философии (PhD), аналогичную научным степеням кандидата или доктора медицинских наук в России, в то время как около половины не имели никакой ученой степени (рис. 1).

Наука, пропаганда или шарлатанство: анализ противоречивых советов и недостатков популярных книг о здоровом питании

Рисунок 1. Образование авторов книг о здоровом питании

Поиск информации о текущей и предыдущей профессиональной деятельности авторов продемонстрировал, что только треть из них когда-либо были практикующими врачами, остальные относились к представителям другой профессии. В частности, обнаружено множество персональных тренеров, а также актеры, блогеры, редакторы, предприниматели, звезды реалити-шоу, пожарные и спортсмены (рис.2) [3].

Наука, пропаганда или шарлатанство: анализ противоречивых советов и недостатков популярных книг о здоровом питании

Рисунок 2. Профессиональная деятельность авторов книг о здоровом питании

Рекомендации и обещания в книгах о здоровом питании

Ученые собрали и классифицировали рекомендации, данные в каждой из изучаемой книги. В 80 из них упоминается снижение или управление весом, а также представлен план снижения массы тела. Среднее количество времени, за которое ожидается достижение результатов, оказалось равно 21 дню (n = 45), средняя потеря веса — 15,5 фунтов или 7 кг (n = 20).

Помимо влияния на строение тела, одной из самых частых тем в книгах являлась профилактика и лечение определенных заболеваний (n = 31). Среди них упоминаются: сахарный диабет (n = 15), сердечно-сосудистые (n = 12), онкологические (n = 11), аутоиммунные заболевания (n = 5), деменция (n = 8), артрит (n = 6), болезнь Паркинсона (n = 3), расстройства аутистического спектра (n = 3) и депрессия (n = 3).

Кроме того, авторы некоторых книг сообщали об увеличении уровня энергии (n = 13) и продолжительность жизни (n = 7) при соблюдении рекомендаций [3].

Противоречия в подходах к здоровому питанию в книгах

Изучение 100 наиболее популярных книг с диетическими рекомендациями позволило ученым сделать вывод об очень малом их совпадении с научными представлениями о здоровом питании.

Многие из источников включали негативное убеждение в отношении употребления избранных продуктов. Например, 6 книг было посвящено низко- или безуглеводной диете, еще 6 — отказу от зерновых продуктов и глютена. В 4 книгах авторы поддерживали употребление зерна или хлеба, в одной даже предложена диета с высоким содержанием углеводов.

Молочные продукты также являются предметом споров среди авторов. Двое из них настаивают на том, что молоко употреблять нельзя, в то время как в 3 книгах упомянуто, что эти продукты обязательны к употреблению. Однако и среди считающих молоко полезным не нашлось общего мнения. Часть авторов рекомендуют обезжиренные или нежирные молочные продукты, другие – с высоким содержанием жира.

Отмечены разные точки зрения и в отношении основы рациона. В 9 книгах таковой служит растительная пища. 7 авторов предлагают питание с высоким содержанием жиров и 4 – с высоким содержанием белка. В 4 книгах основой рациона служит средиземноморская диета, 3 автора поддерживают популярную палеодиету и еще 2 – не менее популярную кетогенную диету.

Интерес ученых вызвали издания, в которых речь идет о замене приемов пищи в целом. В частности, 5 авторов предложили заменить ее на смузи и 2 — на костный бульон. Еще в 3 книгах речь шла о диетах, способствующих, по мнению авторов, ускорению обмена веществ.

Ряд дополнительных предложений по питанию посвящен употреблению противовоспалительных продуктов (n = 3), сокращению количества обработанной еды (n = 6), снижению или замене сахара в рационе (n = 8), приему пищи с высоким содержанием питательных веществ (n = 3), употреблению цельных продуктов (n = 5) и еды с низким гликемическим индексом (n = 2).

Консенсус в отношении такого популярного вопроса, насколько важна оценка калорийности рациона, отсутствует среди авторов книг. Один источник предполагает подсчет калорий, в то время как 8 авторов советуют своим читателям не считать калории. В одной книге предложено сократить порции и калории, 4 источника не рекомендовали уменьшения порций или калорий, 3 считают необходимым циклическое увеличение и уменьшение размера порции, а 2 поощряют читателей есть больше.

Некоторые утверждения показались ученым не просто далекими от науки, но опасными [3].

Примеры ненаучных утверждений, выявленных исследователями при изучении книг о здоровом питании.

1. Углеводы разрушают ваш мозг.

2. У вас высокое кровяное давление? Чай из гибискуса может работать лучше, чем сильнейшее лекарство от гипертонии, и без побочных эффектов. Боритесь с заболеванием печени?
Кофе может уменьшить воспаление в этом органе. Боретесь с раком груди? Употребление сои связано с лучшим исходом.

3. Диета Zero Belly атакует жиры на генетическом уровне, прицеливаясь на самые важные жировые клетки: висцеральный жир, тип жира, который содержится в животе.

4. Употребление макарон, хлеба, картофеля и пиццы на самом деле сделает вас счастливее, здоровее и худее – навсегда.

5. Пропустите завтрак, перестаньте считать калории, ешьте много полезных насыщенных жиров, занимайтесь спортом и меньше спите, а также используйте биодобавки разумно.

6. Современные «улучшения» продуктов питания, включая охлаждение, соблюдение санитарных условий и использование генно-модифицированного зерна, наносят вред здоровью нашего кишечника. Далее автор предлагает простые способы получить необходимые для кишечника микробы из местного меда и пчелиной пыльцы, с помощью отказа от дезинфицирующих средств для рук и даже при употреблении небольшого количества почвы, богатой "полезными" бактериями.

7. Переедание не делает вас толстыми; ожирение заставляет вас переедать.

8. Есть ли у вас общее ощущение, что вы не чувствуете себя лучше в течение длительного промежутка времени, так что это на самом деле стало привычным состоянием? У вас может быть аутоиммунное заболевание, и эта книга – «лекарство», которое вам нужно. Далее предложен план "восстановления" иммунной системы.

9. . показывает, как вырастить новые рецепторы для ваших метаболических гормонов, что поможет вам похудеть и быстро почувствовать себя лучше!

10. Ведущий мировой эксперт по терапевтическому использованию кулинарных специй подробно рассматривает 50 различных специй и их лечебные свойства, и предлагает «рецепты» специй, сгруппированные по влиянию на ту или иную проблему, чтобы подобрать правильную специю для конкретного заболевания.

11. Идея о том, что люди просто слишком много едят, больше не поддерживается наукой.

12. Люди, соблюдающие диету, действительно могут похудеть, употребляя в пищу продукты, питательные вещества, чай и специи, которые изменяют химический баланс мозга для постоянной потери веса.

13. Увеличение веса связано не с едой, а с окружающей средой. Избыточный вес – это результат токсического воспалительного состояния организма. Если ваше тело не «подготовлено» к снижению веса, вам предстоит вести тяжелую биохимическую битву.

14. Бросайте в воду кубики льда, чтобы она была более «структурированной». Пропускайте завтрак, так как это может привести к ожирению. Съедайте до 75% вашего рациона в виде жиров для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Оценка научной деятельности авторов книг

Одной из задач исследования служило изучение научной деятельности авторов популярных диетических рекомендаций, их работы в университетах и публикаций.

Из 83 авторов, в общей сложности 20 человек упоминали о работе на том или ином факультете в университетах, в настоящее время или в прошлом. Из этих 20, семеро в настоящее время работают в университете, а информация может быть проверена на веб-сайте учреждения. Тем не менее, некоторые имеют неясные должности или работают на добровольных основаниях. Большинство из тех, кто имеет звание профессора, имели опыт работы в биомедицинских, в том числе связанных с питанием областях. Тем не менее, один из авторов преподавал на факультете научно-популярной литературы, что не мешает ему указывать свою принадлежность к университету в книге о питании.

Интересные данные получены также в результате анализа публикаций авторов. Большинство не имели статей с цитированием более 100. Согласно информации из базы данных Retraction Watch, в которой указываются ненадежные и отозванные публикации, и у одного из авторов было отозвано 28 статей, и еще 17 требовали коррекции.

В целом, среди авторов отмечалось большое количество сторонников "функциональной медицины", объединяющей различные элементы альтернативных методов терапии, наряду с традиционной медициной [3].

Отсутствие научных данных – основа книг о здоровом питании

Ввиду сомнений в том, что авторы книг в своих рекомендациях основываются на результатах современных и качественно проведенных исследований, ученые провели проверку самых популярных книг с определением соответствия утверждений научным данным. Выполнялся поиск терминов «систематический обзор», «метаанализ» и «рандомизация». Большинство из источников не прошли указанную проверку. В некоторых имеются ссылки на различные исследования и метаанализы, однако в тексте термины не упоминаются. Вероятно, это связано с необходимостью донести доступную информацию до покупателей.

Ученые пришли к выводу, что в целом книги, популярно рассказывающие о правильном питании, не соответствуют современным научным представлениям о нем. Подавляющее большинство изданий содержат неверную информацию и практически не упоминают стандартные инструменты доказательной медицины (рандомизированные исследования и метаанализ).

Большие вопросы остаются со стороны научного сообщества и к авторам книг, среди которых только треть имеют отношение к медицине. Ученые призывают к более строгому регулированию издания рекомендаций от людей, не обладающих профильным образованием, так как информация из книг может в конечном итоге оказывать большее влияние на общественность, чем рецензируемая научная литература.

Основные недостатки, конфликт интересов, отсутствие надлежащего образования автора и уклонение от научной документации, по мнению ученых, должны быть доведены до сведения потребителей [3].

Изменение парадигмы здорового питания

На рубеже ХХ и XXI вв. наметились изменения в науке о здоровом питании. Большее внимание стало уделяться изменению образа жизни человека в целом, психологическим основам нарушений пищевого поведения, усилия врачей направлены не столько на снижение, сколько на оптимизацию веса. Как и остальные направления медицины, диетология стремится к персонализированному подходу в рекомендациях [4].

Индекс массы тела, широко применяющийся для оценки здоровья в популярных книгах о диетах, в настоящее время используется диетологами более ограниченно ввиду его недостаточной информативности в сравнении с новыми методами диагностики (магнитно-резонансная томография, биоимпедансометрия) [5].

Категоричное разделение продуктов на полезные и вредные не поддерживается современной диетологией. Ключевую роль в понимании вреда от употребления того или иного продукта играет регулярность и количество съеденного, а также наличие сопутствующих заболеваний и врожденных особенностей [6]. Например, в условиях генетически обусловленного снижения продукции фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар лактозу, может быть рекомендовано снижение количества молочных продуктов в рационе, замена их на безлактозные аналоги [7].

Негативное отношение к злаковым и ограничение их употребления из-за наличия глютена также не поддерживается научными данными, так как непереносимость указанного белка выявляется у людей крайне редко, а замена его другими продуктами не приводит к улучшению здоровья [8].

Использование в качестве научного инструмента методов доказательной медицины привело к снижению значения мнения отдельных экспертов в пользу данных рандомизированных клинических исследований и метаанализов.

Диетология является сложной для изучения областью с позиций доказательной медицины. Получение данных в исследованиях о влиянии того или иного продукта или диеты связано с большим количеством проблем, таких как снижение приверженности участников к диете со временем, сообщение ложных сведений при анкетировании, большое количество сопутствующих факторов, способных влиять на конечный результат [9].

Тем не менее, этот метод служит единственным научно признанным способом получения достоверных данных. Учитывая его недостатки, ведущие диетологические ассоциации разных стран подвергают рекомендации пересмотру с периодичностью в несколько лет [10].

В России с рекомендациями по здоровому питанию можно ознакомиться на сайте Министерства здравоохранения, а также на русскоязычной версии сайта Всемирной организации здравоохранения [11].

Таким образом, получение достоверной научной информации о питании для общественности возможно, но требуются ограничения, связанные с альтернативными взглядами на здоровое питание, которые способны нанести вред.

Разработка юридических аспектов регулирования необходима для ограничения деятельности людей, не имеющих медицинского образования, но занимающихся публикацией рекомендаций по проблемам диетологии.

Безуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

Особенности безуглеводной диеты

Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.

Основные правила диеты

правила безуглеводки

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Суть диеты

суть безуглеводной диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

  1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
  2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
  3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
  4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Список разрешенных продуктов

список разрешенных продуктов на безуглеводной диете

К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.

Овощи

Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.

Орехи

Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.

Крупы

Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.

Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:

Продукты Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Калории, Ккал
Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горох 6 9 60
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3 0,4 5,2 28
капуста пекинская 1,2 0,2 2 16
кинза 2,1 0,5 1,9 23
лук-порей 2 8,2 33
лук репчатый 1,4 10,4 41
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
патиссоны 0,6 0,1 4,3 19
перец сладкий зеленый 1,3 7,2 26
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
укроп 2,5 0,5 6,3 38
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
Фрукты
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
лайм 0,9 0,1 3 16
лимоны 0,9 0,1 3 16
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
персики 0,9 0,1 11,3 46
помело 0,6 0,2 6,7 32
свити 0,7 0,2 9 58
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Орехи и сухофрукты
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кокосовые орехи 3,4 33,5 6,2 354
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
фисташки 20 50 7 556
фундук 16,1 66,9 9,9 704
Крупы и каши
гречневая каша 4,5 2,3 25 132
киноа 14,1 6,1 57,2 368
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2 0,1 4,8 31
кефир 1% 2,8 1 4 40
сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
ряженка 1% 3 1 4,2 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2 6,2 60
Сыры и творог
сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 0% (обезжиренный) 16,5 1,3 71
Мясные продукты
свинина 16 21,6 259
свиная печень 18,8 3,6 108
говядина 18,9 19,4 187
говяжья печень 17,4 3,1 98
говяжьи почки 12,5 1,8 66
говяжье сердце 15 3 87
говяжий язык 13,6 12,1 163
говяжьи мозги 9,5 9,5 124
телятина 19,7 1,2 90
баранина 15,6 16,3 209
кролик 21 8 156
оленина 19,5 8,5 154
конина 20,2 7 187
бекон 23 45 500
ветчина 22,6 20,9 279
котлеты 16,6 20 11,8 282
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
тефтели свиные 7 10 12 172
Птица
курица 16 14 190
индейка 19,2 0,7 84
утка 16,5 61,2 346
Яйца
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
яйца перепелиные 11,9 13,1 0,6 168
Рыба и морепродукты
камбала 16,5 1,8 83
лосось 19,8 6,3 142
макрель 20,7 3,4 113
сельдь 16,3 10,7 161
треска 17,7 0,7 78
тунец 23 1 101
фо
рель
19,2 2,1 97
Масла и жиры
масло растительное 99 899
Напитки безалкогольные
морс брусничный 0,1 10,7 41
чай зеленый

Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

список запрещенных продуктов на безуглеводной диете

Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».

Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.

Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:

Продукты Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Калории, Ккал
Овощи и зелень
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
морковь 1,3 0,1 6,9 32
Фрукты
бананы 1,5 0,2 21,8 95
хурма 0,5 0,3 15,2 66
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,6 65
Крупы и каши
манная каша 3,0 3,2 15,3 98
рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная 9,2 1,2 74,9 342
макароны 10,4 1,1 69,7 337
блины 6,1 12,3 26 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29 275
Хлебобулочные изделия
батон нарезной 7,5 2,9 51 264
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242
Кондитерские изделия
конфеты 4,3 19,8 67,4 453
Сырье и приправы
сахар 99,6 398
Сыры и творог
творожная масса с изюмом 6,8 21,6 30 343
Колбасные изделия
колбаса вареная докторская 13,7 22,8 260
Напитки алкогольные
пиво 0,3 4,6 42
Напитки безалкогольные
кола 10,4 42
энергетический напиток 11,3 45

Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.

Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю

  • Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
  • Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
  • Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.

Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.

Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.

Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:

Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов.

День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца.

Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра.

Перекус: зеленое яблоко.

День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины.

Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра.

Перекус: грейпфрут или помело.

День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки.

Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом.

Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко.

День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей.

Перекус: обезжиренный творог 100 г.

Перекус: 2 яблока или персика.

День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет.

Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков.

Перекус: 100 г творога с отрубями.

День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса.

Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом.

Перекус: однопроцентный кефир.

День: говядина 200 г и 100 г бурого риса.

Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей.

Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.

Как вести себя при срыве?

что делать при срыве на безуглеводке

Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.

Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».

Как выйти из безуглеводной диеты?

Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.

Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.

Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.

Противопоказания

противопоказания

Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • болезни сердца и сосудистой системы;
  • язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
  • нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.

Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.

Советы

Несколько полезных рекомендаций:

  1. Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
  2. В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
  3. Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
  4. Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
  5. Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Источники:

https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D0%B1%D0%B5%D0%B7%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B8-%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5/
https://www.lvrach.ru/foreign_articles/15437627
https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector