Белок в диете это

Как высокобелковая диета влияет на состав тела? 4,4 г/кг белка в сутки

Но у спортсменов другая нагрузка и выше потребности. Так, например, раньше бодибилдерам рекомендовали потреблять в день 1,4-2 г на кг массы тела, но недавно многие специалисты увеличили эту дозировку до 3-3,3 г/кг массы тела в день. Оправданно ли?

Учёные из Юго-Восточного Университета США провели исследование, в котором решили выяснить, как высокобелковая диета (4,4 г/кг белка) влияет на тела спортсменов, тратящих добрую часть жизни в тренажёрном зале.

Исследование

Продолжительность — восемь недель. Цель исследования — понять, как гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка влияет на жировую ткань.

В эксперименте приняли участие 30 человек — здоровые спортсмены, средний опыт тренировок которых 8,9 ± 6,7 лет.

Их поделили на 2 группы:

• Контрольная — 10 человек. Употребляли 1,8 г/кг белка в день.
• Высокобелковая — 20 человека. Ежедневная доза белка — 4,4 г/кг.

Общие данные об участниках в таблице ниже.

Для отслеживания результатов применялись данные о составе тела, питании и объёме физической нагрузки.

Дополнительно: о том, сколько нужно белка в день для роста мышечной массы, читайте в этой статье.

Результаты

Процент жировой и мышечной ткани в обеих группах не изменился. Исследователи предполагают, что отсутствие значительного увеличения мышечной ткани связано с большим опытом тренировок участников исследования. Также учёные считают, что повышение интенсивности и объёма тренировок в сочетании с высокобелковой диетой могло бы привести к росту мышц.

Количество потребляемых калорий в высокобелковой группе увеличилось только за счёт увеличения потребления белка, в контрольной группе — осталось неизменным. Высокобелковая группа добирала необходимый белок из сывороточного протеина. Как в начале, так и в конце исследования контрольная группа отличалась меньшим потреблением белка и калорий, чем высокобелковая.

Объём физических нагрузок в обеих группах остался прежним — 8,5±3,3 часа в неделю.

Выводы

• Высокобелковая диета (4,4 г/кг белка в день) не влияет на объём жировой ткани и количество физических нагрузок.
• Если количество жиров и углеводов в рационе остаётся прежним, то гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка не способствует росту жировой ткани в организме. Одной из причин является высокий термический эффект белка.

Это первое интервенционное исследование, которое продемонстрировало, что употребление гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жира в организме.

Дополнительно: о том, как эффективно набирать мышечную массу читайте в переведённой серии статей от Лайла Макдональда.

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия.

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

• Детям: 36-87 г
• Женщинам: 58-87 г
• Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Классическая низкокалорийная диета

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Низкокалорийная диета в классическом варианте – это питание с подсчетом калорий, которых должно быть меньше, чем при обычном меню. Главная цель такого питания — ускорить обмен веществ и уменьшить жировые отложения. А вскоре и вовсе избавиться от них.

[1], [2]

Суть низкокалорийной диеты

Прежде чем начать низкокалорийную диету, нужно обратиться к врачу-диетологу, чтобы он обследовал вас и определил, сколько килокалорий в день вам рекомендуется. При этом врач учитывает ваш возраст, физическую активность, интенсивность на работе, вес и, конечно же, сопутствующие заболевания.

В зависимости от того, сколько килокалорий в день вам требуется, вы формируете диету. Нужно от рекомендованного количества калорий отнять в среднем 25% Ккал.

Например, если вам рекомендовано в день 1500 Ккал, то вам нужно отнять от этого количества 350 Ккал и получится 1150 Ккал. Это – ваша дневная норма, которую вы можете высчитывать по таблице калорийности продуктов.

Белок в низкокалорийной диете

Белка в низкокалорийной диете должно быть достаточно. А именно – по норме или чуть ниже. Белковые продукты (мясо, яйца, зерно) создают ощущение сытости и позволяют худеть эффективно, но с комфортом.

Учтите, что омлеты на белке (без желтка) усваиваются лучше, чем мясо, но энергии от полученных калорий вы тратите больше, чем от мясных блюд либо от творожных продуктов.

Углеводы в низкокалорийной диете

Углеводы дают человеку энергию – это ясно. Но в низкокалорийной диете вы существенно ограничиваете углеводную пищу. И прежде всего, вы перестаете объедаться сахаром и блюдами с ними.

[3], [4], [5], [6], [7], [8], [9]

Ограничения в углеводах при низкокалорийной диете в день

• Сахар — нельзя
• Хлеб – до 150 г (не белый, идеально – с отрубями)
• Сахар замените сорбитом или ксилитом (до 30 г)
• Жиры в низкокалорийной диете

Разрешается в день продуктов с содержанием жиров до 80 граммов. Почему жиры не исключают из меню? Потому что они не сразу перевариваются, задерживаясь на стенках желудка, и помогают не так остро чувствовать голод.

Это происходит из-за того, что жиры мягко воздействуют на ткани желудка и снижают их раздражительность. А растительные жиры помогают быстрее расщепляться другим жирам в организме, стимулируя специальные ферменты, которые за это отвечают.

Какие продукты исключают из рациона?

1. Соль – максимальное ограничение из-за свойства соли задерживать жидкость в организме и, как следствие, наращивать килограммы
2. Алкоголь – из-за высоких калорий и ослабления центров контроля аппетита
3. Блюда с острыми приправами – из-за их свойства повышать аппетит

Сколько раз в день питаются при низкокалорийной диете?

Прием пищи до 6 раз

Еще больше о низкокалорийной диете мы вам расскажем в нашей следующей публикации, предоставив варианты меню, а также максимально подробное описание разрешенных продуктов. Худейте легко и с удовольствием.

Меню белковой диеты

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Белковая диета очень хороша для спортсменов и людей с высокой физической активностью. Мы расскажем вам о меню белковой диеты и ее особенностях.

Особенности белковой диеты

Ее рацион ограничивается 1200 Ккал в день. Если у вас есть сомнения в том, что при вашем активном образе жизни этого мало, посоветуйтесь со своим лечащим врачом – возможно, он порекомендует вам увеличить калорийность продуктов.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Белковая диета: завтрак

Выпейте 1 стакан воды, которая подогрета до комнатной температуры, и через четверть часа (не раньше) можно завтракать. Вы делаете это, чтобы помочь своему пищеварительному тракту лучше перерабатывать пищу.

На завтрак – кофе без сахара, но с молоком до 1% жирности. Либо стакан чаю тоже без сахара, но с молоком.

Если вам сложно обходиться без сахара, возьмите его заменитель или фруктозу. Также на завтрак можете добавить 100 — 150 г творога (до 1% жирности)

Через час после завтрака

Если вам захотелось есть, не морите себя голодом. Выпейте 250 г чаю без сахара, можно зеленый.

Через 2-3 часа после завтрака

Можете съесть зеленое яблоко средних размеров. Можно заменить его грушей или сливой (2 штуки), а также апельсином.

Белковая диета: обед

Есть можно только через 2 часа после прошлого приема пищи. Повторите такой же прием, как утром, выпив за 10 минут до обеда стакан подогретой воды.

Меню обеда довольно простое. Это может быть уха (до 250 г), пара ломтиков черного хлеба, помидоры (2-3 штуки), 1 мандарин, чашка чая без сахара

Второй вариант обеда

Телячье мясо, но не жареное, а печеное (100 г и без соли). Добавьте к нему вареный рис и к нему как гарнир – зеленый салат с огурцами, заправленный лимонным соком.

Рис позволено заправить соевым соусом – он не так калориен, как сливочное или растительные масла.

Третий вариант обеда

200 г рыбы на гриле или на пару и салат с огурцами и помидорами в качестве гарнира.

Через 2 часа после обеда

Можно перекусить зеленым яблоком или свежими овощами (морковка или запеченный кабачок)

Добавьте к этому стакан кефира с нулевой жирностью – и вы будете сыты. Кефир можно заменить зеленым чаем с мятой.

Белковая диета: ужин

Снова, как во время завтрака и обеда, выпейте перед приемом пищи стакан теплой воды. Алее возможны следующие варианты ужина.

Салат по такому рецепту: кальмаров – 100 г, яйцо, сваренное вкрутую и порезанное кольцами – 1 штука, кукурузка сладкая – 2 столовых ложки, оливковое масло – по вкусу, чеснок – пара долек, подавленных или измельченных.

К салату – замороженные креветки (отварные без соли) и вареный без соли рис

Мясо курицы отварное без кожицы – 150 г, не солите ни в коем случае.

Грейпфрут к мясу – вам понравится.

Мясо теленка – 200 г, его можно заправить свежим чесноком (пеките в духовке), капуста брокколи – 150 г (либо цветная капуста – столько же), протушенные на воде с добавлением оливкового масла.

Капусту можно незадолго до готовности залить свежим яйцом. Очень вкусный белковый ужин!

Рыба отварная – 150 г, ее можно запечь в духовке или на гриле

Салат из свежих помидоров и зеленого салата, огурцы (2 штуки), перец желтый или красный болгарский – 1 штука, порезанное после варки яйцо, несколько кедровых орешков.

Для вкуса в салат можно залить соевый соус (немного)

К ужину вы можете отрезать ломтик черного хлеба и через полчаса после него съесть пару кружочков ананаса.

Если вам захотелось сладкого

Тогда можем порекомендовать вам замечательный белковый десерт. Он очень вкусный и полезный. Хороший удар по голоду, между прочим.

Рецепт белкового десерта

• Грецкие орехи (молотые) – 200 г
• Сахар – 3 столовых ложки или фруктоза – 10 таблеток
• Кофе – 2 чайных ложки
• Белок яйца – 3 штуки

Взбейте белки в пенку с помощью блендера, к ним добавьте орехи, сахар и кофе, продолжая перемешивать.

Затем поставьте эту смесь на медленный огонь и помешивайте 2-3 минуты до загустения.

Охладите смесь и скатайте из нее небольшие шарики. Затем обваляйте их в смеси кофе (какао), орехов и стружки кокоса. Вкусный белковый десерт готов!

Эффективного вам похудения и хорошего здоровья с белковой диетой. Относитесь к себе с уважением – и вы увидите то же со стороны окружающего мира.

Источники:

https://cmtscience.ru/article/kakvysokobelkovaya-dieta-vliyaet-na-sostav-tela-44-gkg-belka-v-sutki
https://ural.aif.ru/health/belok_dlya_zdorovogo_pitaniya_funkcii_sutochnaya_norma_spisok_istochnikov
https://ilive.com.ua/food/klassicheskaya-nizkokaloriynaya-dieta_113613i15878.html
https://ilive.com.ua/food/menyu-belkovoy-diety_113650i15878.html