Белковая диета при тренировках

Содержание скрыть
1 Белковая диета и спорт
3 Белковая диета с учетом физических нагрузок
5 Профессиональные тренажеры для дома и фитнес клубов — официальное представительство STEX в России

Белковая диета и спорт

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает наращивать массу мышечной ткани, выводить из состава тканей и органов жир и достигать спортивных результатов без вреда для здоровья.

  • Советуем почитать: питание спортсмена для поддержания формы

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипетдиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом.

Белковая диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес.

Поэтому белковая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе спортсмена на неделю объема продуктов, имеющих в составе растительный белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

  • Советуем почитать: диета для бодибилдера

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела, а при увеличения нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

  • Разные сорта нежирного мяса;
  • Курица, индейка;
  • Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Бобовые;
  • Куриные яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Протеиновые коктейли.

Продукты во время белковой диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. При белковой диете нельзя использовать вчерашнюю пищу, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи при белковой диете надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Белковая диета

Белковая диета применяется как для похудения, так и спортсменами для улучшения рельефа мышц.В обоих случаях стоит одна и та же задача – убрать лишний жир !

Например, спортсмены занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями, соблюдают строгую белковую диету, чтобы сжечь подкожный жир и получить великолепный рельеф мышц. Это очень эффективный метод.

Почему же именно белковая диета и что в ней особенного…Суть белковой диеты в том, что вы едите много белков, совсем исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов.Жиры и углеводы – это источники энергии.Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело.Белки необходимы для построения и поддержания мышц.

Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.Попробуйте соблюдать белковую диету 4-8 недель, и вы увидите как уменьшается количество жира, а мышцы приобретают красивый рельеф.

Вот пять пунктов о том, как соблюдать белковую диету:1. Уменьшите поступление жиров практически до нуля.Жиры это то, от чего мы хотим избавиться, так что исключите их совсем, пусть организм расходует свои запасы. Тем более, жиры легко накапливаются, но тяжело расходуются.2. Сильно сократите поступление углеводов.

Чтобы организм начал интенсивно тратить жиры, нужно чтобы ему не хватало углеводов.Если вы едите слишком много углеводов, то жиры тратиться не будут.Кроме того, излишки углеводов перерабатываются в жир.3. Ешьте достаточное количество белков.Чтобы поддержать ваши мышцы и все тело в здоровом состоянии, ешьте больше белков.

Если у вас большой лишний вес и вы хотите похудеть, то соблюдая белковую диету, нужно съедать не менее 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

Если вы спортсмен и хотите улучшить рельеф мышц, то ваша задача уменьшить количество подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу ! Для этого вы должны съедать 2-2,5 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.4. Больше двигайтесь !Жиры нужно тратить, а лучший потребитель жиров это мышцы.5. Нужно питаться 4-6 раз в день.Если ваша задача похудеть, порции должны быть маленькие.

Если вы спортсмен и ваша задача улучшить рельеф мышц, то порции белков должны быть больше, чтобы накормить мышцы и удержать мышечную массу.

Примерный рацион (для девушек)

Прием пищи #1: 50 гр овсянки на воде, 3 яичных белка, чай

Прием пищи #2: 150 гр творог 0% жирности, грейпфрут

Прием пищи #3: 200 гр куриного филе, 150 гр овощей

Прием пищи #4: 150 гр тунца, огурец

Прием пищи #5: 4 яичных белка либо протеин

Белковая диета. Королева диет, или как похудеть навсегда!

Даже далекие от диетических страстей дамы навскидку могут припомнить более десятка различных диет: диета Ларисы Долиной и Кима Протасова, Аткинса и Брэгга, манекенщиц и балерин, монодиеты на кефире, картофельная, капустная, яблочная, гречневая диета, лимонная диета и даже совсем экзотические типа шоколадной и алкогольной, в народе именуемой диетой пьяниц. И как ни странно, все эти методики кем-то разработанные и многими миллионами женщин апробированные своей задачей мнят идеализацию женской фигуры до мировых стандартов первой половины 20 века – 90-60-90.

Белковая диета — самая лучшая?

На самом же деле, как бы ни хотелось пытливому женскому уму, находящемуся в гипотетической связи с логикой разнообразить путь к стройной и красивой фигуре, но в природе существует лишь одна диета, которая может привести к уменьшению жировой прослойки и улучшить структуру тела. Это, так называемая белковая диета, которая порой носит название рекомендованного режима питания для жителей средней полосы России, предложенного РАМН.

Итак, разберемся в ключевых моментах похудения

1) Похудение – это уменьшение объемов и массы тела. Чаще всего во время диеты направленной на похудение теряются жировые запасы и мышечная ткань.

Дело в том, что во время сокращения поступления в организм питательных веществ, в нашем случае белков, жиров и углеводов, для поддержания жизнедеятельности он начинает пережигать запасы. В ход сначала идет гликоген из печени и мышц, затем мышечная и жировая ткань в равных объемах.

То есть, из каждых «потерянных» во время обычной диеты 5 кг – 1,5 приходится на межклеточную и внутриклеточную жидкость, 1,5 на мышечную массу и только 2 на чисто жировые запасы.

2) Скорость метаболических процессов зависит от работы гормонального аппарата и количества мышечной массы в организме. Именно мышцы потребляют до 60% всех энергетических ресурсов, что поступают с пищей.

Соответственно, чем ниже масса мышц, тем меньше калорий необходимо на жизнь, тем больше излишков остается после каждого приема пищи, которые, как известно, отправляются прямым ходом в жировое депо, на животик или ягодицы.

3) Поддерживать постоянную массу мышечных волокон и одновременно терять жировые запасы можно лишь обеспечивая поступление в организм высокого количества аминокислот, то есть растительных и животных белков.

4) Именно поэтому голодание, диеты, в основе которых лежат сложные углеводы или резкое уменьшение калорийности, а так же любые иные принципы питания, никогда не приводят к долгосрочным результатам.

Да, сначала результат, так сказать на лицо, однако, уже через некоторое время вес вновь идет вверх, ведь постоянно поддерживать низкую планку калорийности крайне тяжело. А любое ее повышения, даже до прежнего уровня равновесия, приводит к увеличению именно жира. Ведь теперь-то мышц меньше, а значит и поступление энергии с пищей нужно сократить.

Белковой же диеты придерживаться можно всю жизнь, главное, не впадать в крайности и при возможности найти 3-4 часа в неделю на занятия любым видом физической активности.

Главные тезисы королевы диет – белковой диеты

1) Пища должна поступать в организм малыми порциями 4-6 раз в день. 2) Три-четыре приема пищи должны включать белок: отварную или тушеную нежирную говядину, свинину, баранину, рыбу, курятину, боровую дичь и иные животные белки, яйца, творог, морепродукты.

3) Идеальные гарниры к белковой пище – сырые и отварные овощи, цельные крупы, макаронные изделия из твердых сортов злаков. 4) Фрукты должны присутствовать в рационе и употребляться до 17 часов вечера. 5) Постарайтесь отказаться от жирных сладостей, и отдавайте предпочтение зефиру, мармеладу, безе и пастиле, в малых количествах. 6) Пейте более 2 литров обычной воды в сутки.

7) Исключите из рациона копчености, жареное, печеное, приготовленное во фритюре, а так же полуфабрикаты и фаст-фуд, майонез!

На самом деле вышеприведенный принцип питания, всего лишь нормальный рацион для человека не занятого тяжелым физическим трудом, однако, в наше время разносолов и фаст-фуда, именно такое естественное и полезное питание и является диетическим.

При соблюдении этой белковой диеты потеря веса обычно составляет от 3-5 кг в месяц.

Причем, это уходит именно жирок и жидкость, что он «держал», мышцы же остаются на месте, и Вы пусть не стахановскими темпами, но перевоплощаетесь, и не в «дохлую корову», а в «стройную газель»!

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Евстафьевой Владлены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.

Белковая диета для спортсменов

белковая диета и спорт

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс.

Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день.

Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 – 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц.

Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, – молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник:

Завтрак: Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед: 250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин: Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник:

Завтрак: 150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед: 150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин: 150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда:

Завтрак: Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед: Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин: 150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг:

Завтрак: 150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед: 200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин: 100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница:

Завтрак: Стакан молока, булка с курагой.

Обед: 150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин: 100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота:

Завтрак: 150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед: 150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин: 150 г говяжьих тефтель , 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье:

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед: 150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин: 150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.

Белковая диета для спортсменов: основные принципы и меню

Белки называют «строительным материалом» человеческого организма, ведь именно они принимают непосредственное участие в формировании красивого мышечного рельефа.

Закономерно, что среди людей, профессионально занимающихся физической культурой, белковая диета для спортсменов приобрела вполне заслуженную популярность.

На чем же базируется данная диета, каковы ее принципы и с какой целью ее применяют?

  • Продукты и рацион
  • Отзывы и комментарии

Белковая диета и мышечный рельеф

Итак, для начала следует подчеркнуть, что данный вариант похудения подразумевает максимально возможное сокращение в рационе продуктов, содержащих углеводы, с одновременным замещением их на источники протеина (т.е. продукты, содержащие белок).

Разумеется, приведенная схема действия белковой диеты для спортсменов является условно-приблизительной, но, по крайней мере, она наглядно демонстрирует принцип, на котором базируется описываемый метод. Какие же продукты предполагает меню спортивной диеты?

Рассчет калорийности продуктов

Продукты и рацион

В первую очередь, здесь нужно упомянуть источники чистого протеина, к которым относятся: мясо, рыба, яйца, морепродукты, мясные и рыбные бульоны, птица. Кроме этого, в меню настоящего спортсмена обязательно должен присутствовать творог, полезные кисломолочные продукты, благодаря которым восполняются не только запасы белков, но и необходимого организму кальция.

Не следует думать, что данная диета подразумевает употребление одних лишь протеиносодержащих продуктов.

Углеводы организму жизненно необходимы, поэтому тем, кто придерживается данного рациона, диетологи рекомендуют употреблять источники сложных углеводов на завтрак (в первой половине дня).

В роли завтрака могут выступить овсяные хлопья, мюсли с орехами и молоком, каша с сухофруктами, зерновые хлебцы.

Что есть спортсмену на завтрак, обед, ужин. Набираем о

Спонсор выпуска: Спортивное питание http://www.okfit.ru Как н�

Безуглеводная диета и ее простые правила. Как сидеть

Важно учитывать, что продукты распада белков обязательно должны выводиться из организма естественным путем. Этому поспособствует интенсивное питье, причем предпочтение следует отдавать негазированной минеральной воде и зеленому чаю.

Белковая диета

Диеты Белковые диеты Белковая диета

30 декабря 2015

Белковая диета давно разделила людей на два лагеря: одни – жизни не представляют без такой системы питания, вторые – с опаской относятся к обилию протеинов в меню. Секрет прост – главное научится правильно пользоваться диетой. Так что же сделать чтобы она сыграла вам только на руку и помогла убрать ненавистные килограммы?

Почему важен белок?

Белок лидер среди питательных веществ, необходимых организму. Без него органы хуже работают, снижается работоспособность, появляются боли в сердце. Особенно важен белок для спортсменов. Без него телу попросту не из чего строить мышцы.

Суть белковой диеты

На белковой диете организм будет получать белок из двух источников – растительного (крупа, грибы, ягоды, орехи, бобы, кабачки и цветная капуста) и животного (мясо, рыба, куриные яйца, молоко).

Такое количество протеинов и практически полное исключение углеводов заставит ваше тело расходовать лишний жир. Еще один интересный факт: чтобы усвоить белок, организм расходует половину его калорийности.

Белковая диета – плюсы

• Даже врачи признали эту диету одной из самых качественных благодаря продолжительным результатам.

• Мясо, яйца и рыба надолго заставляют чувствовать себя сытым.

• Белковая диета помогает привести в норму уровень сахара в крови.

Белковая диета – минусы

• Диета требует практически обязательного занятия спортом иначе есть риск заработать отек почек или даже мочекаменную болезнь.

Правила белковой диеты

• Максимальная продолжительность диеты не должна превышать 4 недель.

• В день нужно выпивать не меньше двух литров воды.

• Нужно обязательно заниматься спортом. Даже неинтенсивные тренировки дадут хороший результат.

• Питайтесь как минимум 4 раза в день.

• До часу дня можете съесть 8-10 ложек гречневой или овсяной каши. В остальное время от любых других сложных углеводов нужно отказаться.

• После обеда можно есть только огурцы, помидоры, капусту или кабачки.

• Фрукты нужно есть в меру и лучше за завтраком.

• Нужно полностью отказаться от алкоголя.

Белковая диета для снижения веса

На диете за один прием пищи вы должны съедать хоть бы один продукт из этого списка:

• 200 граммов курицы без кожи;

• 200 граммов рыбы. Лучше камбала, треска, минтай или тунец;

• 100 граммов индейки, говядины или телятины;

• 200 граммов обезжиренного творога;

• до 6 яичных белков.

Белковый завтрак:

• Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны

• Яичница с ветчиной

• Отварное мясо с цельнозерновым хлебцем

• Кефир или молоко, отруби и орехи (миндаль или кедровые)

• Брынза или рикотта с ягодами

Белковый обед: варианты для вдохновения

• Тофу с тушеными овощами

• Стейк и зеленый салат

• Морепродукты на гриле

• Чечевичная похлебка на овощном бульоне

• Бифштексы из индейки с фасолью или бобами

• Киноа с грибами

• Рыбное филе-гриль с огуречным салатом

Белковый ужин:

• Дольки яблок или сельдерей с арахисовым маслом

• Йогурт с орехами и ягодами

• Куриное филе на гриле с салатом из овощей и твердого сыра

• Бургер из бобов с овощным салатом

• Фалафель с листовым салатом

Белковая диета – что делать после?

После диеты вы наверняка поправитесь на 1-2 килограмма. Ничего страшного, просто ваш организм снова начал получать углеводную пищу, которая задерживает в организме жидкости. Но чтобы не набрать больше занимайтесь спортом, ешьте побольше арбузов или огурцов и устраивайте хотя бы раз в месяц разгрузочные дни.

Другие белковые диеты:

Форумы на похожие темы:

— Щадящие диеты форум

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Сбросить 10 кг за неделю форум

26 октября 2017

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

18 октября 2017

Наверняка, многие используют специи в целях создания новых вкусовых ощущений, но не все знают, что есть особые приправы, которые отлично справляются с лишними килограммами, а какие именно, мы узнаем уже совсем скоро!

31 августа 2016

Витаминно-минеральные комплексы или мультивитамины – это добавки, которые содержат в себе витамины и минералы. Они могут издаваться в различной форме: капсулы, таблетки, порошок, жидкость.

Тонкая талия всегда была объектом желания всех девушек. Что они только не делали, ради заветных форм: корсеты, диеты, кто-то даже ребра удаляет. Но такие радикальные методы приветствуют не все. Как уменьшить талию в домашних условиях?

Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.

03 февраля 2016

Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног.

Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно.

Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.

30 августа 2016

Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?

07 декабря 2017

Большинство диетологов негативно относятся к продуктам быстрого приготовления, и в этом есть доля правды, но действительно ли быстро приготовляемые продукты настолько вредны для фигуры, мы попробуем разобраться самостоятельно.

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.

10 октября 2016

Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.

Куриная грудка – номер один среди диетических блюд. И это не мудрено, ведь она очень питательная, полезная и при этом содержит всего 100 калорий на 100 грамм.

Белковая диета

Белковая диета представляет собой базовую схему питания, на которой основан целый ряд других диет, например, диета Дюкана, которая использует базовое меню белковой диеты, но усложняет его рядом принципов, позволяющих ещё эффективнее аккумулировать подкожный жир в качестве источника энергии. С одной стороны, это хорошо, но, с другой, эти принципы и нововведения могут запутать, поэтому неопытному худеющему лучше начать с чего-нибудь попроще.

Во-первых, худеющий должен уяснить, что такое подкожный жир, как и для чего он накапливается, а уже только потом браться за борьбу с ним. По сути, лишний вес – это накопленный запас питательных веществ, который организм накапливает на случай голода, т.е.

на тот случай, когда баланс калорийности рациона питания отрицателен. Соответственно, что бы организм начал использовать подкожный жир, необходим этот самый дефицит, который белковая диета создает с помощью ограничения употребления углеводов в дневном рационе.

Но дефицит калорий замедляет обмен веществ, связано это с тем, что метаболизм является инструментом, с помощью которого организм способен регулировать скорость трат питательных макроэлементов.

В связи с этим, белковая диета предлагает использовать прием, который применяет диета Малышевой – частые приемы пищи. Чем равномернее питательные вещества поступают в организм, тем охотнее организм использует продукты для текущих нужд.

Но важно не только кушать вовремя, но также кушать определенные продукты.

Белковая диета: продукты

Состоять белковая диета должна только из тех продуктов, которые отвечают нескольким критериям: богаты белками, обладают низким гликемическим индексом, долго усваиваются, богаты клетчаткой, низкокалорийны.

Давайте разберемся со всем по порядку! Пища богатая белком питает организм ценными в энергетическом плане веществами, со сложным аминокислотным профилем.

Соответственно, организм использует такие продукты, как строительный материал, поскольку для получения энергии ему легче аккумулировать гликоген и подкожный жир.

Белковая диета, конечно, предполагает в основном употребление продуктов богатых белком, но совсем отказаться от углеводов невозможно, особенно, если Вы планируете худеть долго. Тем ни менее, гликемический индекс этих углеводов должен быть низким.

Связано это, опять-таки, с равномерностью поступления в организм питательных веществ. Чем выше гликемический индекс у углеводов, тем выше поднимается уровень сахара в крови, а, соответственно, чем выше подъемы, тем ниже и спады.

Такие резкие перепады заставляют организм замедлять метаболизм, накапливая подкожный жир на подъемах, чтобы на спадах использовать его, как источник энергии.

Белковая диета также учитывает и то, что есть белок, который усваивается долго, а есть такой, который усваивается быстро. Мясные продукты богаты белком, который усваивается быстро, а белок в молочных продуктах усваивается долго и постепенно.

В соответствие с этим, белковая диета предлагает кушать мясные блюда с утра и днем, чтобы у Вас была энергия на повседневные нужды, а перед сном кушать обезжиренный творог, чтобы он равномерно удовлетворял потребность в питательных веществах во время сна.

Клетчатка – это ещё один обязательный элемент питания белковой диеты.

Она обладает целым рядом полезных свойств: улучшает пищеварение, помогает лучше усваиваться мясным продуктам, обеспечивает организм витаминами, что повышает иммунитет, а, кроме того, клетчатка является отличным источником энергии, в которой существует дефицит во время любой диеты для похудения. Поэтому овощи являются одним из главных элементов питания во время белковой диеты, можно даже сказать, наравне с белком.

Баланс калорийности, как уже было сказано выше, является основным инструментом воздействия на лишний вес. Когда Вы потребляете калорий больше, чем тратите, Вы поправляетесь, когда тратите меньше, худеете.

Между прочим, не обязательно снижать поступления калорий в организм, можно просто увеличить их траты, важно лишь то, что бы траты превышали поступления. Отличным способом этого добиться является бодибилдинг и фитнес.

Но здесь важно учесть, что значение имеет не только общий баланс калорийности за сутки, но перманентная сбалансированность рациона питания. Т.е. Вы должны потратить больше калорий, чем получили, за то время пока продукты не усвоились.

Поэтому белковая диета и предлагает кушать часто, кушать продукты, которые усваиваются долго и диверсифицировать по скорости усвоения продукты в течение дня.

Хочется здесь отметить также и то, что занятия спортом, конечно, эффективны, но выполняя, скажем, жим лежа в течение часа, Вы потратите около 380ккал, а съев 100гр.

батончиков на кондитерском жире, получите 530ккал.

Простая арифметика показывает, что гораздо эффективнее отказаться от калорийной пищи, чем просто заниматься спортом, но фитнес и бодибилдинг зато могут усилить эффект белковой диеты.

Меню белковой диеты


Перед завтраком
– стакан минеральной воды с лимоном
Завтрак – 50гр. вареного риса грубых сортов с кефиром
Второй завтрак – 150гр.

вареной куриной грудки с овощным салатом
За пол часа до обеда – стакан томатного сока
Обед – 150гр. вареной куриной грудки с вареной морковью
Полдник – 100гр. минтая на пару с квашеной капустой
Ужин – обезжиренный творог 200гр.

с кефиром
Перед сном – 100гр. обезжиренного творога, или порция казеинового протеина

Белковая диета видео

09 Фев 2017 Спортсмен

Белковое питание для похудения

Белок является одним из важных питательных элементов, он необходим для того, чтобы организм работал в нормальном режиме. Это тот же протеин, который участвует в обменных процессах клеток и их делении, реакциях иммунной системы.

Чтобы организм развивался и нормально функционировал, ему необходимы аминокислоты, но не все они могут самостоятельно синтезировать. Протеины в процессе переваривания пищи ферментируются и преобразуются в аминокислоты, они либо входят в состав собственных белков тела человека, либо дальше распадаются, выделяют энергию для жизнедеятельности организма.

Если белкового питания будет недостаточно, то организм начнет давать сбои. Изменится структура печени, работа органов секреции, появится дисбаланс гормонов.

Работоспособность снизится, память будет ухудшаться, появится усталость, болевые ощущения в области сердца и аритмия.

Тем, кто постоянно занимается спортом, протеин просто необходим. Диетические рационы с небольшим содержанием белка сводят к минимуму пользу других макронутриентов. В этом случае витамины и аминокислоты усваиваются плохо.

Если правильно соблюдать диетический режим и придерживаться разрешенных продуктов, то лишние килограммы будут теряться быстрее. Белковая диета считается одной из эффективных методик для похудения.

Она не доставляет организму дискомфорта и чувства голода, наоборот, ощущение сытости сохраняется длительное время, мышцы восстанавливаются после физических тренировок и нагрузок.

Максимальная польза от такого питания будет, если к рациону добавить спорт, упражнения на разные группы мышц.

Углеводы разрешены, но только в ограниченном количестве, их полное отсутствие вызовет дисбаланс питательных элементов и нарушение обмена веществ.

Ошибочным считается мнение о том, что если в рационе нет углеводов, жировые отложения будут уходить для восполнения энергии.

Процесс снижения веса при правильном белковом рационе питания для эффективного похудения будет зависеть от калорийности продуктов и блюд, количестве потребляемых протеинов и вида углеводов.

Вес снижается за счет того, что в меню преобладают нежирные сорта рыбы и мяса. Фрукты и овощи потребляются в меньшем количестве. За 14 дней такого рациона можно избавиться от 3-8 килограмм лишнего веса без особого труда.

Белковая диета для бодибилдеров

Женщины, мечтая о безупречной фигуре, уверены, что первый шаг на пути к изяществу – полный отказ от жирной пищи. Отчасти это эффективный метод стабилизировать вес, оздоровить организм, вылечить одну стадию ожирения. Но далеко не все эффективные диеты действуют по такому принципу, подтверждением тому стала белково-жировая методика для похудения.

Особенности и правила соблюдения диеты

Чтобы быстро и надолго избавиться от подкожного жира, важно соблюдать следующее правило белково-жирового рациона: на 1 часть белка должно приходиться 3 части липидов и менее 1 части углеводов.

Растительная клетчатка должна преобладать в меньшинстве, поскольку ее присутствие порождает повышенное скопление жира в подкожном слое.

Белково-жировая диета основана на потреблении протеинов, позволяет ввести в меню на каждый день ненасыщенные растительные жиры. Основные правила:

  1. На диете положено трехразовое или дробное многоразовое питание.
  2. При употреблении белково-жировых блюд дробным методом требуется соблюдать режим – трапеза через 2-3 часа.
  3. Ужин разрешается устраивать за 4 часа до сна.
  4. Продукты питания на белково-жировой диете должны быть насыщены протеинами, а углеводы – исключить.
  5. Количество жидкости – 1-2 литра за сутки, разовые порции употреблять за 30 минут до приема пищи, тогда как еду не нужно запивать.
  6. Приемлемое количество калорий при белково-жировом похудении составляет 1200-1400 ккал за сутки.
  7. Умеренные физические нагрузки формируют мышечную массу, снижают объемы жировой прослойки.
  8. При белково-жировом питании рекомендован дополнительный прием поливитаминных комплексов с емким содержанием кальция.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Применение белково-жировой диеты обеспечивает быстрое похудение и сжигание подкожного жира, если употреблять разрешенные продукты из приведенной таблицы. Употребление запрещенных ингредиентов только усугубляет общее самочувствие, способствует набору веса, неэстетическому виду фигуры. Если придерживаться белково-жирового рациона две недели – минус 10 кг гарантировано.

Разрешенные продукты питания Запрещенные продукты питания
1 диетическая индейка и телятина овощи с содержанием крахмала
2 нежирные сорта сыра мучная продукция
3 яичные белки кондитерские изделия в любом количестве
4 жирная рыба свежие ягоды и фрукты
5 молочная продукция повышенной жирности злаковые культуры и отруби
6 субпродукты маргарины и спреды
7 сало жиры животного происхождения

Варианты меню на неделю

Если желание похудеть окончательное, а в качестве эффективной диеты выбрана белково-жировая система питания, то это хорошая возможность не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и несколько освежить и подтянуть кожу, вернуть естественный румянец и внутреннюю уверенность в себе. Количество приемов пищи – 2-3, а в остальном требуется придерживаться изложенного ниже меню:

  1. На завтрак – сало со свежим ломтиком хлеба, яичница, чай без сахара.
  2. Обед – порция поджаренного мяса с отварным картофелем, маринованный огурец.
  3. От ужина желательно вовсе отказаться, но при желании покушать, можно порадовать себя жирными сливками и сырниками на твороге.

Такое диетическое питание делает белково-жировую методику особенно продуктивной, а первые перемены в фигуре станут заметны уже через пару дней.

Перед началом диеты стоит проконсультироваться с терапевтом на предмет противопоказаний и хронических диагнозов в собственном организме.

Если ограничения отсутствуют, то остается только разобраться, для каких целей необходима такая диета: для набора мышечной массы или похудения.

Для похудения

День Завтрак Обед Ужин
1 жирная колбаса, хлеб, сливки картофель с соленым огурцом, чай без сахара блины с творогом, сливки
2 творожные оладьи, сливки картофель с куриными желудками, молочный продукт 3 яйца вкрутую, стакан жирной сметаны
3 рисовая каша на молоке, сметана жирная рыба в фольге, сыр, молоко сметана, хлеб с маслом, 3 яйца, чай
4 жирные блины на масле с молоком бекон с макаронами, ржаной хлеб творог со взбитыми сливками, порция молока
5 молочная каша с несладким чаем отварной картофель с телятиной, маринованный огурец. творожные оладьи с жирной сметаной.

Белково-жировая диета в бодибилдинге для набора массы

Предложенная методика эффективна не только для быстрого и качественного похудения, ведь даже профессиональные спортсмены таким доступным способом могут быстро набрать мышечную массу, поддерживать себя в форме. Белково-жировое питание должно быть дробным, при этом не запрещается употреблять протеиновые коктейли для ускорения желаемого эффекта. Разрешенные блюда представлены в таблице.

День Завтрак Обед Ужин
1 5 яиц всмятку, 50 г сыра, сметана, несладкий чай тушеная печень с картофелем, порция квашеной капусты, чай несладкие оладьи из творога, молоко
2 порция манной каши с маслом, несладкий чай макароны с жареным беконом, стакан сметаны яйца вкрутую, стакан жирного молока
3 яичница на сале, несладкий чай жирная грудка в отварном виде, сметана порция несладкого творога, чай
4 сырники с творогом, стакан молока мясо со сливками, стакан сметаны яйца всмятку, несладкий чай, хлебец.
5 молочная каша с добавлением масла, чай картофель с почками или печенью курицы творожные оладьи, стакан сливок

Видеорекомендации диетолога Алексея Ковалькова

Отзывы и результаты

Белковая диета | Фитнес и бодибилдинг

Белковая диета – это диета для любителей рыбы, яиц и курицы, потому что эти продукты являются основными в диете. Белковая диета – идеальный выбор для похудения людям, которые занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, потому что белок помогает в наращивании мышечной массы.

Белковая диета рассчитана на две недели. За этот период можно скинуть 4-8 килограмм ненужного веса, а иногда и больше. Принцип похудения заключается в том, что в период диеты исключаются из рациона продукты, которые содержат углеводы, и если они не поступают с едой, то организм начинает черпать свои старые запасы – прослойку жира. А ведь это именно то, что надо для худеющего.

Нужно помнить, что по окончанию диеты возвращаться сразу к обычному питанию не стоит, потому что потерянные килограммы вернутся назад. Поэтому белковая диета должна быть стартом для здорового питания, и тогда результат похудения сохранится навсегда.

В течение двух недель, пока длится диета, нельзя при приготовлении и употреблении пищи использовать сахар и соль (заменитель сахара тоже запрещен), картофель, хлеб, изделия мучные, крупы любые, алкоголь, даже если это напитки с незначительным содержанием спирта и продукты молочные.

Важно знать, что белковая диета не считается основой здоровому образу жизни, потому что при длительном приеме белковой пищи и отсутствии в ней углеводов, может пагубно повлиять на состояние кожи и волос, а также привести к бессоннице. Поэтому после первых 14 дней диеты, повторно ее можно делать спустя 2-3 года.

Перед использованием белковой диеты, важно посоветоваться с врачом. Пожилым людям на такую диету садиться не нужно, потому что есть риск образования тромбов. Также людям, у которых больные почки, проблемы с подагрой, дисбактериоз, колит, не все в полном порядке с желудочно-кишечным трактом, панкреатит — белковая диета не рекомендуется.

Если нет никаких противопоказаний, можно приступать к выполнению диеты. На протяжении всех 14 дней обязательно нужно пить как много больше воды не газированной (где-то 2 литра в день), это для того, чтоб почки работали нормально.

Чтоб органы пищеварения на ночь не перегружать, ужинать надо до сна 3-4 часа.

А главным в белковой диете точное ее соблюдение, нельзя ничего исключать, заменять и делать перестановку продуктов, иначе результата никакого не будет, только увеличится нагрузка на организм.

Белковая диета – меню продуктов для употребления:

День первый
На завтрак только чашечка кофе без сахара и сливок. На обед – два отваренных яйца вкрутую, дополнить их можно салатом с капусты варенной, который заправленный маслом растительным. Запить стаканом сока томатного без соли. На ужин кусок обжаренной либо отваренной рыбы.

День второй
На завтрак – кофе черное с сухарем. На обед — кусок жаренной либо вареной рыбы и салат с овощей и капусты с добавление растительного масла. На ужин – грамм 200 говядины отварной и кефира стакан.=

День третий
На завтрак – кофе черный с сухарем. На обед – небольшой кабачок, обжаренный в масле растительном, закусить яблоками. На ужин – два варенных яйца, грамм 200 говядины отварной, и салат с капусты, заправленный маслом растительным.

День четвертый
Довольно сложный день. На завтрак позволяется только кофе черный. На обед – выпить сырое яйцо, три морковки вареных, твердый сыр – грамм 15. На ужин употребляются фрукты, но банан или виноград не желательно, слишком они сладкие.

День пятый
Завтрак – морковка сырая с соком лимона. Обед – рыба, обжаренная или варенная, стакан сока томатного. Ужин – снова фрукты.

День шестой
На завтрак – кофе черное. Обед – половинка курицы сваренной, в дополнение – салат с моркови либо капусты. Ужин – два варенных яйца и морковка натертая (стакан) с маслом растительным.

День седьмой
Завтрак – не кофе, а чай. Обед – вареная говядина, а на десерт фрукты. Ужин – можно выбрать любой, который уже прошли, но не третий.

Половина диеты пройдена. Началась неделя вторая для похудения, и тут начинается обратный отчет.

День восьмой
Меню, такое как на седьмой день.

День девятый
Завтрак – кофе. Обед — салат из капусты свежей или морковки и половинка курицы отваренной. Ужин – два варенных яйца, стакан морковки натертой с маслом растительным.

День десятый
На завтрак – морковка с соком лимона. Обед – варенная или жареная рыбка, сок томатный (стакан).

День одиннадцатый
Завтрак – кофе черный. Обед – выпить сырое яйцо, три морковки варенных и твердый сыр (грамм 15). Ужин – не очень сладкие фрукты.

День двенадцатый
Завтрак – кофе черный с сухарем. Обед – жаренный на масле растительном кабачок и яблоки. Ужин – яйца два отварных, вареная говядина (грамм 200), с капусты свежей салат, заправленный маслом растительным.

День тринадцатый
На завтрак – кофе черный с сухарем. Обед – кусок варенной либо жареной рыбы, салат с овощей и свежей капусты, заправленной маслом растительным. Ужин – говядина варенная (грамм 200) и кефира стакан.

День четырнадцатый
Завтрак — кофе черный. Обед – два яйца вкрутую варенных, с капусты варенной салат, заправленный маслом растительным и стакан сока томатного. Ужин – кусочек варенной либо жареной рыбы.

Чтоб было удобнее соблюдать диету, можно нарисовать либо распечатать себе таблицу с рецептами, так точно ничего не пропустится.

Для того чтоб закрепить полученный успех, рекомендуются упражнения физические. Поэтому эта диета подходит больше для молодых людей, которые следят за своей фигурой и занимаются спортом.

Самыми трудными днями белковой диеты считаются третий, четвертый и пятый день, и последние три дня.

Если все две недели придерживаться белковой диеты и преодолеет свои желания, то получится очень неплохой результат, который можно увидеть уже через сутки три. Главное после всего пройденного не налетать на мучные либо сладкие продукты, а постараться свой хороший результат сохранить на долгие годы.

Белковая диета для бодибилдеров

Сущность сушки тела

Общая калорийность питания определяется из расчета ккал на кг веса — ккал в сутки при упомянутых 80 кг. Однако для того, чтобы потреблять граммов белка в сутки, требуется как минимум килограмм различного мяса и дополнительный прием протеиновых коктейлей. Потребление белка по нижней границе учит тело использовать протеин по максимуму, отправляя его прямиком на восстановление мышц.

Этим фактом объясняется и наличие профессиональных бодибилдеров среди вегетарианцев. Палеодиетой называется принцип питания, заключающийся в отказе от современных продуктов. Рацион должен состоять исключительно из того, что было известно человечеству много тысяч лет назад, в период палеолита, давшему название диете.

Поскольку сахар и любые зерновые культуры исключаются в первую очередь, диета по своей сути является белковой. В отличии от множества других диет, палеодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления.

Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы белковая диета для бодибилдеров как варить, так тушить или жарить — это не играет роли.

Отзывы о диете бодибилдера для похудения

На обед варится говядина. На десерт — любые фрукты. На ужин можно съесть любой из разрешенных продуктов. Одно из обязательных требований этой диеты — не есть незадолго до сна.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра чистой минеральной воды и не пренебрегать тренировками. Меню белковой диеты 1-й день Завтрак должен ограничиться чашечкой кофе. Дни с 9-ого по й повторяются в обратном порядке.

  • Диета расчет калорий отзывы
  • Блюда диеты 5 рецепты

Эта диета может применяться достаточно редко, поскольку не является сбалансированной. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру. Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу.

Диета для бодибилдера не должна быть низкокалорийной, а обязана способствовать сохранению полной работоспособности мышц белковая диета для бодибилдеров помогать уничтожать жир. Сушка для женщин и мужчин имеет схожую основу и может отличаться только в некоторых нюансах. Сушка основывается на определенных правилах.

Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца.

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно.

Оптимальным считается ежедневное уменьшение на ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание белковая диета каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал для бодибилдеров голода.

В рацион должны входить все основные вещества: Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо даже жиров не рекомендуется, чтобы не нарушить можно ли запеканку на диете процесс.

Как следствие, белковая диета для бодибилдеров, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Основные правила питания

Популярная диета, в которой отводится главная роль количеству потребляемых углеводов их манипуляции, получила название малоуглеводной диеты. Модифицированный вариант этой диеты получил определение Диеты углеводного чередования и отличается большой эффективностью.

Многократное повторение циклов этой диеты приводят к понижению веса, сниженным за счёт сжигания жировых отложений. При этом мышечная ткань остаётся без изменений. Низкоуглеводная диета является эффективной методикой для похудания благодаря потреблению пищи, содержащей малое количество углеводов.

Доказано, что низкоуглеводный рацион питания снижает в крови уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает аппетит. Способствуют понижению аппетита также при данной диете кетоновые тела, которые образуются вследствие большего потребления жиров.

Соотношение в еде пищевых веществ при низкоуглеводной диете должно быть примерно таким: Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений — задача крайне трудная, иногда даже белковая диета для бодибилдеров, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: Чтоб похудеть — полностью исключи жир из питания Самая популярная иллюзия всех времен и народов.

Советы для начинающих бодибилдеров

Стараясь полностью исключить из своего рациона жиры, человек оказывается перед новыми проблемами — быстрой утомляемостью, снижением жизненного тонуса и склонностью к стрессам, не догадываясь о том, что небольшое содержание в продуктах жиров преимущественно растительного происхождения запасает организм необходимой энергией.

На самом же деле на быстрый…. Интернет-магазин спортивного питания тут в Украине.

Диета для бодибилдера

Такой вид спорта, как бодибилдинг требует особого внимания к питанию. Поэтому спортзал для спортсменов – это всего лишь половина дела. Бодибилдерам необходимо пристально следить за своим рационом. Так как именно от количества и качества принимаемой пищи будет зависеть результат работы в спортивном зале.

Диета для бодибилдера

Самой популярной диетой среди бодибилдеров является белковая диета, позволяющая скинуть лишний жир и при этом нарастить массу мышечного корсета. Эта диета идеально подходит не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет избавиться от лишних килограмм и приобрести идеальную фигуру, однако по каким либо причинам не могут отказаться от яиц, мяса или рыбы.

Диета для бодибилдеров длится несколько недель. За это время можно похудеть на 5 — 8 килограмм. Такую диету нельзя назвать монодиетой и она не является жесткой, однако, подойдет она далеко не всем. Тем, кто не представляет своей жизни без сладкого и мучного будет очень сложно придерживаться белковой диеты.

Суть белковой диеты состоит в том, что при таком образе питания в организме возникает переизбыток белков, а вот углеводов и жиров будет не хватать.

Такое питание способно резко изменить обмен веществ. Таким образом, нехватку жиров и углеводов организм восполняет за счет сжигания собственных жировых запасов.

Именно поэтому человек начинает интенсивно худеть за очень короткий промежуток времени.

Но стоит помнить, что белковая диета не сбалансирована и не является полезной для вашего здоровья. Нельзя долго злоупотреблять белковой пищей, так как это может привести к бессоннице, быстрой утомляемости, негативно отразится на состоянии кожи и волос.

Поэтому данную диету бодибилдеры используют не очень часто.

Белковая диета противопоказана людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения и почек, панкреатитом, колитом, подагрой, а также полным и пожилым людям, так как есть вероятность того, что в сосудах могут образоваться тромбы.

Одно из главных требований белковой диеты – это строгое соблюдения предложенного меню. Запрещается переставлять или заменять рекомендуемые продукты, так как это увеличит и так не маленькую нагрузку на весь организм, и вы не добьетесь желаемого результата. Только при правильном питании обмен веществ перестроится правильно и вызовет потерю лишних килограмм.

Белковая диета с учетом физических нагрузок

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя.

Реклама нас уверяет, что такие продукты дают дополнительную энергию, позволяют наращивать мышцы и дольше тренироваться.

Но большая часть специалистов по физическим нагрузкам для похудения скептически настроена по отношению к таким утверждениям. Как они полагают, здоровая обычная пища способна обеспечить организм всем необходимым.

Человеческий организм для собственного здоровья должен получать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. Кроме того, человек должен насыщать себя минеральными веществами, витаминами и водой. Белки призваны формировать и восстанавливать клетки и ткани.

Они обеспечивают в экстренных ситуациях энергией, когда вследствие интенсивной и длительной физической нагрузки запасы питательных веществ истощились, либо когда в человеческом рационе их не хватает.

Углеводы в диете для спортсменов являются основным источником энергии, которая необходима организму при нагрузках. Жиры являются вторым источником горючего в питании при нагрузках. Многие люди потребляют большее количество белков, чем это требуется.

Но спортивные диетологи пришли к выводу, что спортсменам, которые заняты в изнурительных и силовых видах спорта, требуется больше белков в диете для спортсменов, нежели людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Сколько требуется калорий в питании при нагрузках?

Количество калорий при физических нагрузках складывается из таких составляющих, как дополнительная активность и основной обмен.

Энергия основного обмена преследует цель по поддержанию жизнедеятельности организма: дыхание, сердцебиение, терморегуляция, пищеварение и т.д. То есть эта энергия расходуется, даже если вы сидите на диване целыми днями.

На основной обмен женщинам необходимо от 1000 до 1600 ккал, что зависит от физических параметров и возраста. У мужчин – от 1200 до 2000 калорий.

На повседневную деятельность требуется около 500 ккал. Это справедливо, если ваша ежедневная работа не связана с повышенной физической активностью. Количество калорий при физических нагрузках возрастает на 200-500. Калории при физических нагрузках зависят от интенсивности тренировок.

Основные правила питания при нагрузках

При нагрузках для похудения и наращивания мышц следует избегать:

  • кофе и чая с добавлением сахара. Если вы не можете по каким-либо причинам употреблять несладкий напиток, используйте сахарозаменитель, но не злоупотребляйте им. Либо переходите на мед. Конечно же, стройнее вы от него не станете, но зато он приносит пользу;
  • конфет, в особенности карамелек. Они приносят еще больше вреда, нежели шоколадные. Но отказаться необходимо от тех и от других;
  • выпечки. Чем более сдобное изделие, тем больше от него вреда. Исключить из питания при нагрузках необходимо и хлеб;
  • расползающихся макаронных изделий. Спортивной пищей считаются качественные макароны из твердых сортов, а дешевые сорта – это вред.

Какое должно быть питание и что нужно съедать в день:

  • порцию каши – это любая крупа в обед или на завтрак. Также допустимы макароны из твердых сортов. Особенно приносит пользу съеденная тарелка макарон после тренировки;
  • обезжиренный творог в количестве 250 г;
  • на ужин или завтрак 3 яйца;
  • 250 г птицы, мяса, рыбы. Это минимальная доза. Так можно и ужинать, и обедать – только гарнир на ужин замените зелеными овощами;
  • в первой половине дня фрукты в любом количестве, после трех часов дня – не более одного яблока, апельсина или грейпфрута. Во второй половине дня не рекомендуется включать в диету для спортсменов бананы, только если у вас не предвидится вечерняя тренировка – тогда стакан обезжиренного молока и банан являются самой подходящей пищей;
  • сырые овощи в количестве до 500 г в день.

Питание при нагрузках должно быть пятиразовым. Но гигантские порции кушать не стоит, тогда вы будете наращивать не мышцы, а сало. В качестве лакомства на диете для спортсменов можно использовать орехи, сухофрукты, горький шоколад, десерты в виде желе, сливочное мороженое.

Примерное меню питания при нагрузках

Какое должно быть питание при нагрузках для похудения и наращивания мышц? Ниже мы приводим меню для наглядного примера:

  • на завтрак съедаем 4 ст.л. овсяных хлопьев, 200 г обезжиренного творога, апельсин или яблоко, выпиваем чашку несладкого кофе;
  • на перекус – два стакана нежирного кефира либо творог в количестве 150 г;
  • обедаем 250 г мяса, рыбы или птицы, крупой или макаронами и зеленью;
  • перекус овощным салатом, либо стаканом обезжиренного молока;
  • на ужин готовим зеленый салат, птицу, рыбу или мясо.

Во время питания при нагрузках следует кушать фрукты в первой половине дня.

Питание при нагрузках до тренировок

При занятиях спортом организм затрачивает очень много энергии. И, конечно же, эти затраты необходимо восполнять. Но если посещать зал с набитым желудком, то эффекта от занятий не будет. Организм должен тратить свои жировые запасы, но не приобретенные через пищу.

Перед тренировкой на диете для спортсменов рекомендуется кушать блюда из круп, овощные салаты, свежие фрукты, кроме винограда и банана. Эти продукты богаты углеводами, которые полезны для мозговой деятельности.

Кроме того, насыщая организм витаминами, вы повышаете его работоспособность и выносливость.

Питание при нагрузках после тренировок

После спортивных занятий следует восполнить затраченную энергию. Это можно сделать за счет собственных жировых накоплений. В первые два часа после тренировки не стоит кушать. Но ограничивать себя в воде не нужно. Пейте, сколько хочется.

Спустя два часа можно кушать. Мышцам необходимо восстановить энергию. Для этого как нельзя лучше подойдут белки.

К диетическим белковым продуктам относятся отварное куриное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, отварное филе белой рыбы или кальмара.

Питание при нагрузках и витамины

При нагрузках для похудения и наращивания мышц вы нуждаетесь в витаминах. Не важно, откуда вы будете их получать – из натуральных продуктов или витаминных препаратов. Главное, чтобы они были. Самые важные витамины для спортсменов:

  • витамин Е, который способствует усвоению кислорода клетками, регуляции окислительных процессов, накоплению в мышцах АТФ, повышению работоспособности;
  • витамин С. Если не хватает этого витамина, вы будете быстро утомляться, а организм не сможет сопротивляться простуде. Витамин С – это стимулятор окислительных процессов, также он ускоряет восстановление работоспособности, повышает выносливость;
  • витамины В способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в печени, мышцах, миокарде. Необходимы с целью ускорения восстановления во время интенсивных нагрузок.

Питание во время тренировок: 7 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

• Каша (овсянка, гречка, рис) • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями) • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)

• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог • Куриную грудку • Постную говядину • Мясо кролика • Яичные белки

• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru

Белковая диета — самый эффективный и простой способ снижения уровня подкожного жира, позволяющий сохранить мышечную массу


Белковая диета
– это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения.

Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами.

Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин.

Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу.

Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию.

Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот.

С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами.

Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов.

Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин.

Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Принципы белковой диеты

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности.

Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания.

Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе.

Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода.

Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять.

Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни — этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету.

Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы.

Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма.

Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин.

Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм.

Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи.

Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Меню белковой диеты


Перед завтраком
– стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом
Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле
Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA
Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком
Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом
Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками
За пол часа до ужины – BCAA
Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком
Перед сном – казеиновый протеин на молоке

Белковая диета для похудения. Меню на неделю

Надоело считать калории и изнурять себя малоэффективными голодовками? Диета на основе белковых продуктов – это прекрасная альтернатива диетам с ограничениями.

Итак, в чем же особенность данной диеты? Смысл ее состоит в регулярном употреблении белка. В пищу можно употреблять преимущественно продукты в которых преимущественно содержится белок, например, жирная и нежирная рыба, мясо птицы или говядина (без жира), молочные продукты (обезжиренные), некоторые овощи и фрукты. Вся перечисленная пища питательна, насыщена.

Принцип работы диеты состоит в том, что организм искусственно лишается поступления углеродов. Тем самым организм начинает потреблять энергию посредством накопленного жира. Не стоит забывать и о физических нагрузках. Это может быть пешая прогулка ежедневно или посещение спортивного зала, велопрогулка или плавание.

В чем преимущества диеты и ее недостатки?

Быстрый результат – это белковая диета для похудения. Меню на неделю составляется с учетом пристрастий и вкусов. Поэтому без чувства голода и неприятной слабости можно двигаться к поставленной цели.

Однако несбалансированность диеты является огромным ее минусом. Поступление в организм с пищей углеводов, микроэлементов, витаминных комплексов и аминокислот может сказаться на самочувствии. Именно поэтому долго придерживаться такого режима не стоит.

Ну и если говорить об эффективности, белковая диета для похудения отзывы похудевших, советы диетологов показывают, что эффект будет незначительным без физических нагрузок, поскольку энергия должна потребляться.

Стоит так же отметить, что люди страдающие болезнями почек должны с осторожностью применять данную систему питания.

Какова продолжительность диеты?

Диета во многом ограничивает организм и чтобы сохранить баланс питательных веществ в организме использовать ее рекомендуется не более 14 дней. Как правило, курс белковой блокады составляет 7-10 дней, в зависимости от состояния здоровья и количества лишних килограмм.

Однако белковая диета применяется циклично и через 5-6 месяцев перерыва рекомендуется повторить штурм лишних кило.

Чтобы не допустить набора жировых отложений снова, стоит ограничить себя в употреблении сахоросодержащих продуктов, выпечки, жареной и жирной пищу. По сути своей белковая диета для похудения на 7 дней – это толчок к новому образу жизни.

То есть в период белковой атаки в короткие сроки уходит лишний вес, а в дальнейшем предстоит работа над тем, чтобы он не вернулся снова.

Каковы же правила диеты на основе белка?

Диету можно считать одной из самых безопасных. Однако гарантия сохраняется, если выполнять три простых правила:

1. Режим питания предусматривает достаточное употребление воды. В идеале лучше использовать минеральную воду, чтобы восполнить дефицит минералов в организме. Ежедневная норма жидкости не менее двух литров.

2. Во время диеты необходимо пополнять и дефицит витаминов, для этого подойдут любые витаминные препараты.

3. Ежедневное количество калорий потребляемых в этот период не мене 1200, это обеспечит достаточное питание организма.

Продукты, которые рекомендуют диетологи принимать в рамках диеты:

  • мясо птицы (курица, перепелка, индейка);
  • рыба;
  • практически все морепродукты;
  • нежирное красное мясо;
  • субпродукты (желудочки, печень);
  • кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности (творог, молоко, простокваша, йогурт без добавок, сыр тофу, кефир);
  • яйца;
  • отруби и цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • овощи (кабачки, помидоры, капуста, огурцы);
  • фрукты (цитрусы, яблоки);
  • напитки (чай и натуральный кофе).

Продукты, которые не рекомендуется принимать в рамках диеты:

  • полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • сладости;
  • кисломолочные и молочные продукты с высокой жирностью;
  • фрукты, кроме перечисленных выше;
  • овощи, которые содержат крахмал (например, картофель, кукуруза, бобовые)
  • овощи, которые содержат сахар (например, морковь, свекла);
  • фруктовые и овощные соки, морсы, компоты, кисели;
  • сахар, а так же его аналоги.

Пищу рекомендуется приготавливать следующими способами: на пару, на гриле, в мультиварке, в духовке, варить. Жареная пища противопоказана.

В качестве соуса к блюдам можно подавать соевый соус, сок лимона, бальзамический уксус, различные пряные травы, все виды перца и соль.

Какой режим питания?

В день 4-6 приемов пищи. При этом завтрак осуществляется не менее чем через 30-40 минуть после пробуждения, а ужин за три часа до сна. Утренний прием пищи может содержать немного углеводов, например, каша или отруби. Чтобы не допустить срыва, можно немного позволить себе лишнего один раз в неделю в количестве не более 30 гр. Так сказать бонус для любимого себя.

Примерное недельное меню

Меню рассчитано на пять приемов пищи ежедневно. Диета в среднем рассчитана на неделю. Однако в некоторых случаях при избыточном весе ее можно продлить до двух недель. Итак, меню на 7 дней:

Прием 1: 150 г легкого творога с зеленью или чесноком и специями, зеленый чай.

Прием 3: 150 г отварного белого мяса птицы, можно подать с соусом, отруби или хлебец.

Прием 4: 100 г йогурта можно с добавлением свежих фруктов.

Прием 5: 200 г филе рыбы, приготовленной любым способом, свежий овощной салат.

Прием 1: 150 г ряженки, натуральный кофе.

Прием 3: 150 г мяса говядины с овощами ( отварные или тушеные).

Прием 4: кефир или йогурт.

Прием 5: 200 г морской рыбы (запеченой или вареной), заправленной лимонным соком или соевым соусом, 150 г

Прием 1: 3 вареных белка куриного яйца, натуральный кофе.

Прием 2: апельсин.

Прием 3: 200 г приправленной вареной индейки, 4-6 ст. л. вареного бурого риса.

Прием 4: сырок из творога.

Прием 5: 150 г говядины, приготовленной по вкусу, 200 г свежего салата из любой капусты.

Прием 1: кефир и 2 овсяных печенька или хлебца.

Прием 2: 1 грейпфрут.

Прием 3: 200 г куриного филе, заправленного соусом или без него, 150 г спаржи.

Прием 4: ряженка.

Прием 5: 150 г отварной рыбы с добавлением соевого соуса для вкуса, 200 г овощей из списка.

Прием 1: 150 г творога, черный чай.

Прием 3: 200 г несоленой рыбы на пару, отруби или хлебец.

Прием 5: 150 г говядины отварной, 200 г салата.

Прием 1: омлет из белков, черный кофе.

Прием 2: любой фрукт.

Прием 3: 200 г филе индейки, 150 г свежих разрешенных овощей.

Прием 4: стакан кефира.

Прием 5: 200 г приготовленной рыбы, 150 г салата из вареных овощей.

Прием 1: 150 г легкого творога, Зеленый чай.

Прием 2: 1 яблоко.

Прием 3: суп из овощей, 100 г мясо отварное, отруби.

Прием 4: сыр тофу.

Прием 5: 100 г нежирной отварной говядины, 100 г салата из отварных овощей.

Отзывы и рекомендации

Белковая диета для похудения отзывы получила у пользователей хорошие и плохие. Однако, если речь идет о сбросе нежелательного веса, то эта методика работает на 100%. Таким способом за неделю можно потерять от 2 до 7 кг.

Отрицательные же отзывы посвящены, в основном плохому самочувствию худеющих. Однако это можно объяснить тем, что слабость и дисбаланс организма может быть вызван хроническими заболеваниями несоблюдением основных правил диеты.
Как говорилось, ранее у диеты есть противопоказания:

  • беременность, лактация у женщин;
  • пожилой возраст;
  • заболеваниях почек и печени;
  • болезней ЖКТ;
  • заболевания сердца и органов кроветворения.

Существует несколько вариаций белковой диеты. Вот наиболее востребованные из них:

Белково-углеводная диета представляет собой чередование дней. Когда питание основано на углеводах и белках. То есть первый день – основа углеводы, второй день – белки. Этот вариант более сбалансирован, поэтому такая диета может длиться 1-2 недели. Как правило, эта диета является продолжением монобелковой диеты.

Диета Аткинса или, как ее еще называют, Голливудская диета – одна из любимейших систем звезд. Она основана на полном исключении из рациона углеводов, при этом разрешается употреблять жиры и высококалорийные продукты.

Диета Дюкана – это, пожалуй, самый популярный способ похудеть таким способом. Но не стоит забывать, что это скорее не диета, а своеобразная система питания.

Лучшая диета – это питание, при котором организму худеющего комфортно, при этом человек не испытывает неудобств. Любое начинание этого плана должно быть непринужденным и нести в себе только положительные эмоции.

Спортивная белковая диета для похудения

Спортивная белковая диета для похудения считается одной из наиболее эффективных и достаточно простых в исполнении методик. Она рассчитана на тех, кто не только желает похудеть, избавившись от лишних жировых отложений, но и не прочь обзавестись крепкими мышцами. В меню такой диеты в основном входят белковые продукты, употребление же углеводов и жиров сводится к минимуму.

Основным и, пожалуй, главным плюсом использования белковой системы похудения является длительное чувство насыщения после употребления белковой пищи, так как белок – это сложный пищевой компонент и на переваривание организм тратит много времени и сил.

Кроме этого несомненным плюсом белковой диеты является достаточно быстрое избавление от лишних отложений и стойкий результат при условии дальнейшего соблюдения принципов здорового питания. Особенно заметные изменения в весе при соблюдении белковой диеты происходят у людей с большой долей лишнего жира в организме.

Если говорить о минусах такого похудения, то первое о чем нужно вспомнить — это широкий список противопоказаний. Поэтому перед применением любой белковой системы похудения нужно проконсультироваться с врачом и получить персональные рекомендации. К числу основных противопоказаний относятся нарушения работы печени, почек и сердца, а также беременность.

Больше всего белка по данным источника содержат такие продукты как яйца, соя, молочные продукты, мясо, морепродукты и рыба. Именно эти продукты используются при составлении меню белковых диет.

Однако не достаточно просто есть много белка, нужно делать это по определенной схеме. Более подробно о меню диеты и белковом похудении можно узнать на сайте http://vsemkulinaram.

Всем, кто решил для борьбы с лишними жировыми отложениями использовать белковую диету, нужно знать, что для правильного и эффективного сброса веса и набора мышечной массы белок должен постоянно присутствовать в организме человека.

Это поможет непрерывно высвобождать энергию и держать уровень сахара в крови на правильной отметке. Поэтому принимать пищу нужно 10-12 раз в день, небольшими порциями.

Такая схема питания позволит человеку быть бодрым и сильным, способным нормально работать и долго тренироваться.

Продолжительность белковой диеты в большинстве случаев составляет 7 дней, однако при желании и хорошем самочувствии ее можно продлить до 14 дней. Садиться на такую диету нужно не чаще чем раз в полгода. Составлять меню лучше всего вместе с опытным диетологом, чтобы предотвратить развитие осложнений со стороны почек и печени.

Белковая диета для спортсменов – помощь при значительных физических нагрузках

Специально для спортсменов разрабатываются диеты, которые позволяют эффективно человеку набрать мышечную массу. Это помогает в достижении успехов в спорте.

Белковая диета для спортсменов считается одной из наиболее эффективных, так как в течение короткого промежутка времени обеспечивает получение высоких результатов.

Необходимо учитывать особенности данной диеты, поэтому она должна быть разработана специалистом.

Какие функции выполняет белок в организме человека

Белковая диета для спортсменов основывается на преобладании в пищевом рационе пищи белковой природы. Человек получает в основном белки при таком виде диеты, при этом жиры и углеводы поступают в небольшом количестве. Для организма это своего рода стрессовая ситуация, так как процесс обмена веществ полностью перестраивается с учетом преобладания белков.

Белковые продукты являются важным «строительным материалом» для всего организма. Большинство обменных процессов происходит с участием белка. Для людей, которые занимаются профессионально спортом, белок важен для увеличения объема мышечной ткани.

Белковая диета для мышц помогает не только нарастить мышцы, а также распределить правильно энергетические затраты.

При таком характере питания эффективно расщепляются запасы жира, поэтому нет отложения лишнего жира, что является важным моментом для достижения хорошей спортивной формы.

Интенсивность обменных процессов у спортсменов является наиболее максимальной, поэтому расход белка возрастает. Спортивная белковая диета рассчитана именно на возросшие потребности организма при значительных физических нагрузках. Белки, которые поступают с пищей, обеспечивают не только нормальное состояние метаболизма, а также гормонального фона и иммунитета.

Как рассчитать норму белка

При составлении пищевого рациона во время белковой диеты необходимо, чтобы белок поступал в необходимом соотношении с учетом физической нагрузки спортсмена.

Норма белка рассчитывается в зависимости от того, каким видом спорта занимается спортсмен (например, силовые виды, борьба), насколько сильными являются физические нагрузки. Расчеты делаются на килограмм веса человека.

Если спортсмен занимается силовыми видами спорта, то в пищевом рационе должно содержаться не менее 1,5 гр белка (из расчета на килограмм веса).

В силовых видах спорта необходима достаточная сила спортсмена и его выносливость. При необходимости достигнуть большой мышечной массы содержание белка в пище необходимо увеличить до 2 гр.

В таком соотношении белок будет максимально расходоваться на увеличение мышечной массы, так как почти половина всех запасов протеинов в организме находятся в мышечной ткани.

Для спортсменов, которые не занимаются силовыми видами спорта, норма содержания белка в пищевом рационе рассчитывается, исходя из потребности до 1,5 гр.

Во время проведения белковой диеты нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны поступать в организм, но в меньшем количестве.

Углеводы необходимы в качестве источника энергии, при этом предпочтение должно отдаваться углеводам растительного происхождения.

Для расчета доли углеводов врач должен учитывать показатели веса и активности метаболических процессов в организме.

Белково-углеводная диета для спортсменов подразумевает правильное употребление пищи, содержащей углеводы, чтобы отмечался максимальный прирост мышечной ткани. Основное количество углеводов спортсмен должен употреблять в дневное время.

Что является основополагающим при выборе диеты

Употребление белковых продуктов при белковой диеты способствует значительному увеличению массы мышечной ткани.

Имеет значение не одно только содержание белка в продуктах, а правильное соотношение подбора продуктов и специальной программы физических упражнений, которая применяется во время тренировок.

Есть продукты, которые отличаются наибольшим содержанием белка, поэтому распределение продуктов в пищевом рационе позволяет рационально составить диету.

Наиболее высоким содержанием белка (более 15 гр) отличаются следующие продукты:

  • мясо (особенно мясо курицы или индейки)
  • фасоль
  • соя
  • орехи
  • сыр
  • творог (нежирный)
  • яйца

Поступившие с пищей белки (или протеины) не имеют специального депо для хранения. Если в пищевом рационе будет содержаться избыточное количество белка, то это может стать причиной избыточного отложения жира.

Излишний белок хорошо выводится из организма, поэтому не накапливается.

Врач совместно с тренером, который определяет уровень физической активности спортсмена, разрабатывает такой рацион диеты, чтобы обеспечить потребности организма в энергии при высоких нагрузках.

Белковая диета и спорт являются незаменимыми вещами, если человек ставит перед собой цель улучшить свои физические данные и достигнуть высот в спорте.

Без сбалансированного питания по содержанию белков, а также жиров и углеводов невозможно заниматься спортом, регулярно тренироваться.

Диета помогает восполнить затраты организма в процессе тренировок, поэтому для спортсмена питание это залог успеха и состояние его здоровья. Очень часто белковую диету используют те спортсмены, для которых важно, чтобы была развита мышечная масса. Если такую диету активно сочетать с профессиональными тренировками, то результат можно увидеть достаточно быстро.

Нередко спортсмены прибегают к применению искусственных протеинов для усиленного роста мышечной ткани. Использование такого рода добавок должно происходить только под врачебным контролем.

Необходимо учитывать, что негативные последствия могут развиться в отдаленном периоде, поэтому рекомендовать употребление тех или иных белковых продуктов должен специалист.

То количество белка, которое человеку необходимо употребить в процессе профессиональных занятий спортом, является строго индивидуальным, рассчитывается на каждого спортсмена.

Правильное питание при физических нагрузках

Мало кто, кроме профессиональных спортсменов, задумывается о том, что во время занятий спортом необходимо правильно питаться. Многие просто откладывают этот вопрос, считая, что физкультура компенсирует съеденное. Поэтому иногда вместо сброшенных килограммов весы показывают набранные, несмотря на все физические упражнения.

При физических нагрузках строгая диета чревата нарушением обмена веществ и ухудшением общего самочувствия. Любые занятия спортом, отличающиеся от нашей повседневной деятельности – это стресс для организма, который начинает максимально расходовать энергию. Для ее восполнения необходимо питаться рационально с учетом вида спорта.

Занятия фитнесом

Этот вид спорта не требует кардинального изменения привычного рациона питания, если только вы не поставили цель резко сбросить вес. Если фитнес стал для вас неотъемлемой частью жизни, обязательно включите в свое меню:

  • — Рыбу и мясо – они содержат необходимые организму аминокислоты
  • — Свежие фрукты и овощи – поставляют витамины и минералы
  • — Мучные изделия и десерты – овсяное печенье, выпечка из муки грубого помола, фруктовые муссы, сухофрукты и кисель (в том числе молочный). Все эти продукты являются поставщиками полезных углеводов, которые восполнят энергетические запасы вашего организма.

Поскольку фитнес сейчас – довольно популярный вид спорта, то некоторые предприятия пищевой промышленности начали выпускать специальные продукты, разработанные с учетом энергетических потребностей людей, занимающихся фитнесом. Их можно найти на полках любого супермаркета.

Меню для людей, занимающихся фитнесом

Как уже было сказано, при занятиях спортом не следует придерживаться жесткой диеты. Но белый хлеб, сливочное масло, сдобную выпечку, пирожные, торты и т.д. все же придется исключить. Сухофрукты и черный шоколад придут к вам на выручку, если очень сильно захочется сладкого.

Чай и кофе можно пить с сахаром. Составьте себе график приема пищи и старайтесь придерживаться его в течение дня. Оптимальная частота – 4-5 раз в день, а если вы занимаетесь более тяжелым видом спорта, то 6-7 раз, включая перекусы. После 19:00 чувство голода поможет утолить стакан кефира или яблоко.

На завтрак предпочтительно употреблять овсяные хлопья с молоком или зерновую кашу с пометкой «Фитнес», в течение дня суп на курином бульоне, салат из свежих овощей, отварное мясо, запеченная рыба, йогурты, фрукты, творог и зеленый чай – все эти продукты должны преобладать в вашем рационе.

Если вы привыкли к утренним тренировкам, то перед упражнениями или пробежкой очень важно перекусить. Пища должна быть не тяжелой для переваривания. Помните, что тренировки натощак вредны для организма – ему просто негде будет брать энергию!

Питание при тяжелых физических нагрузках

При занятиях на силовых тренажерах подход к питанию должен быть очень серьезным.

Постарайтесь исключить из своего меню продукты, которые плохо перевариваются – капусту, горох, фасоль, сало и т.д.

При занятиях спортом такая еда будет ощущаться камнем в желудке и вызывать неприятную отрыжку, тошноту и вздутие живота, а со временем может привести к проблемам в желудочно-кишечном тракте.

Зато после тренировки вы смело можете насытить истощенный нагрузками организм такими продуктами, как картофель, мясо, макароны, овес. Они не только утолят голод, но и поднимут уровень сахара в крови!

Следует помнить общие правила питания:

  • — Обязательный прием пищи за 3 часа до тренировок
  • — Не менее литра воды во время тренировки
  • — Полноценный прием пищи после тренировки не раньше, чем через 2 часа.

Незаменимыми продуктами в вашем рационе должны стать мед, изюм, сладкое печенье, черный шоколад, кукуруза, рис и хлеб.

Они быстро перевариваются и при этом отдают организму свою энергию, поэтому прием этих продуктов должен происходить перед тренировкой.

А вот бананы, овсяное печенье, макароны, картофель, апельсины, овсяная каша и виноград – наоборот, будут очень кстати после тяжелых физических нагрузок.

Виноград и апельсин содержат много глюкозы и помогают быстро восстанавливать ее уровень в организме, поэтому эти фрукты обязательно следует употреблять.

Не игнорируйте молочные продукты – творог, сливки, сметану, молоко, кефир, мороженое. Они перевариваются медленно и помогут вам без острого чувства голода дождаться обеда или ужина.

Правильное питание во время занятий спортом – это совсем не сложно. Главное – соблюдайте указные рекомендации и не изматывайте голодом свой организм.

Придерживаясь правильного режима питания, вы не наберете вес, но при этом будете чувствовать себя сытым. А самое главное – ваш организм будет получать все полезные вещества, белки, углеводы, глюкозу и т.д.

для здорового функционирования! Доктор обещает!

Белковая диета для похудения

Белковая диета для похудения, как правило, длится 5, 7 или 10 дней. Она используется по завершению программы сбалансированного питания или, наоборот, в начале цикла белково-углеводного чередования. И в том, и в другом случае ее цель – снижение веса.

Белковая диета – один из самых эффективных и результативных рационов питания для похудения.

Пища, богатая протеином отлично насыщает организм и способствует быстрому восстановлению после изнуряющего тренинга. А непродолжительность диеты (5, 7 дней) не успевает замедлять метаболизм.

По многочисленным отзывам похудевших, за неделю такого питания можно сбросить 5-7 лишних килограмм (но не без помощи тренировок).

В чем суть программы питания?

В основу белковой диеты для похудения входят продукты, богатые протеинами. При этом углеводы и жиры исключаются из рациона. Как известно, организм черпает энергетические запасы из поступающих в пищу углеводов. Но так как во время диеты их потребление под запретом, то организм приступает к расходу внутренних резервов, точнее гликогена. Последний находится в мышечных и жировых тканях.

Многие спортсмены бояться потерять мышечную массу во время диеты. Но этого не произойдет, так как в организм в достаточном объеме поступает белковая пища. Не стоит забывать и о тренировках.

В первые дни масса тела будет быстро уменьшаться, если не сказать стремительно. Это происходит не за счет расщепления жировых отложений, а накопившейся лишней жидкости. И только по истечению начального этапа организм приступит к расщеплению жиров.

Основные принципы диеты

Белковая диета для похудения основывается на следующих принципах:

  • Каждая порция состоит из продуктов, в составе которых преобладает протеин.
  • Чередование белков растительного и животного происхождения.
  • Разделение ежедневного рациона на 5-6 порций, чтобы избежать переедания и торможение обмена веществ.
  • Первый прием пищи – через 30-60 минут после пробуждения, последний – за 3 часа до сна.
  • Продукты готовятся «здоровыми» способами – тушение, запекание, приготовление на пару, и никакой жарки.
  • Соблюдение питьевого режима – 1,5-2 литра в день, за 30 минут до еды или через 40 минут после.
  • Ограничение потребления сладких фруктов, разрешается 1-2 штуки и то до обеда.
  • Полный отказ от алкогольных напитков, сладостей, газированной воды, мучных продуктов, полуфабрикатов и тому подобное.

Преимущества и недостатки программы питания

Как и другие виды диет для похудения, белковая тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Среди достоинств программы питания выделяют следующие:

  • Стремительная потеря массы (5-7 кг за 1-2 недели);
  • Сохранение мышечной массы;
  • Сжигание жировых отложений;
  • Довольно разнообразное питание;
  • Не возвращаются сброшенных килограммов (это обстоятельство зависит от последующего образа жизни и питания).

Но есть и недостатки. Прежде всего, они выражаются в несбалансированности рациона. Употребление исключительно белковой пищи может способствовать выведению из организма ряда микроэлементов. А это чревато ломкостью ногтей, выпадением волос и хрупкостью костной ткани. Другое дело белково-витаминная диета, которая насыщает рацион всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Еще один недостаток – сильная нагрузка на почки. Из-за быстрого выведения жидкости и большого объема потребляемого протеина почечная система начинает активнее работать, а это чревато рядом последствий.

Продукты, которые можно и нельзя

Белковая диета для похудения предполагает отказ от мучных, макаронных и зерновых продуктов, сливочного масла, картофеля, сладостей, сахара и так далее. Зато худеющий заменяет их нежирными сортами мяса, рыбой, молочной продукцией, яйцами, морепродуктами и прочим. Все они содержат в большом объеме белки, а в меньшем – жиры и углеводы.

Особое внимание уделяется овощам. Худеющим разрешается немного стручковой фасоли, помидоров, цветной капусты и брокколи, шампиньонов. Среди фруктов – кисло-сладкие яблоки.

В меню на 5,7 и 10 дней разрешается включить грейпфрут и киви (по 1-2 штуке за все время диеты). Так что получается не совсем протеиновая, а скорее белково-овощная диета.

Пить можно не только воду, но и чаи, компоты, морсы, естественно без сахара.

Меню на каждый день

Белково-овощная диета – разнообразное, полезное и вкусное меню на неделю. Основные продукты (более 60%) на 5, 7 или 10 дней должны быть богаты протеинами.

Примерное меню на один день:

  • На завтрак отлично подойдет паровой омлет с овощами.
  • Второй завтрак – грейпфрут.
  • На обед можно сварить овощной суп с белым мясом курицы или рыбную уху, но без картофеля.
  • На полдник можно приготовить творожную запеканку, в качестве дополнения – печеные яблоки.
  • На ужин паровое мясо с овощами

В качестве гарнира в меню используются такие продукты – отварное и тушеное постное мясо, запеченная рыба, мясные и рыбные паровые котлеты.

Примерное меню на неделю представлено ниже на фото:

Заключение

Белково-овощная диета на 5, 7 или 10 дней имеет положительные отзывы худеющих. Такая программа питания используется для быстрого похудения.

Большой объем белка в рационе позволяет терять жировые отложения и поддерживать мышечную массу, но при условии регулярных тренировок. Не стоит превышать допустимого срока диеты.

Также следует помнить о противопоказаниях – заболевания почек, патологии ЖКТ и сердечной системы. В любом случае, перед диетой проконсультируйтесь со специалистами.

  • Комментарий в ВКонтакте

Питание при нагрузках

Питание при нагрузках 5 4.6

Калории, полученные из еды, дают возможность организму полноценно функционировать. У каждого человека индивидуальные потребности и нормы. Питание при нагрузках и активном образе жизни заметно отличается от меню офисного работника.

Сколько требуется калорий при физических нагрузках?

Для того чтобы понять, какое должно быть питание, и добиться желаемой фигуры, необходимо рассчитать примерное количество калорий на день. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания фигуры требуется 1200-1800 ккал в сутки. Если основная цель – похудение, то рацион должен составлять 1200-1300 ккал. Опускаться ниже этого порога опасно для здоровья.

Питание при нагрузках должно быть не столько калорийным, сколько сбалансированным. При умеренной физической нагрузке женщинам можно добавить 200-300 ккал.

При этом дополнительные калории следует получать из белковых продуктов и сложных углеводов. Тем, кто хочет похудеть и не видит результатов от тренировок, следует сократить калорийность рациона на 200-300 ккал.

Уберите из рациона сладкие фрукты, соки из пакетов, мед, жирные блюда и вес начнет понижаться.

Диета для спортсменов требует увеличение рациона на 200-500 ккал. Суточный минимум у мужчин – 1200-2000 ккал.

При регулярных занятиях спортом калорийность следует увеличить до 2500-3000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок.

Бодибилдеры и профессиональные спортсмены могут потреблять порядка 4000 ккал в день и при этом иметь стройный вид. Все дело в том, что они придерживаются специального рациона и режима дня.

Какое должно быть питание при занятиях спортом?

Чтобы тренировки прошли с пользой, необходимо правильно питаться. Нельзя проводить силовые нагрузки для похудения при низкокалорийном рационе.

Голодание и резкое ограничение рациона не приводят к снижению веса, но сильно ухудшают здоровье. Дефицит калорий в конечном итоге отражается на качестве кожи, волос, ногтей, работоспособности, функциях органов пищеварения.

Недоедание не позволит плодотворно проводить занятия, что делает тренировки бесполезными.

Диета для спортсменов включает большое количество белка, медленные углеводы и полезные жиры.

Так как белок отвечает за рост мышц, обновление клеток и тканей тела, то он должен присутствовать в рационе спортсмена ежедневно.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся: нежирный творог, мясо, курятина, кролик, рыба, морепродукты, сыры, миндаль, кисломолочные продукты, яйца.

Сложные углеводы – идеальный источник энергии. Они находятся в крупах, хлебе из цельного зерна, фруктах, овощах, картофеле, макаронах, рисе. Рекомендовано за 2-3 часа до тренировки съедать порцию углеводов с белками.

Это может быть тарелка гречневой каши с куриной грудкой или овсянка с орехами. Если перед тренировкой мучает чувство голода и бессилие, рекомендовано съесть небольшое печенье, мармелад, конфету.

Однако увлекаться сладостями не стоит, так как они повышают уровень сахара и отражаются на весе.

В питании при нагрузках ограничиваются жиры. Желательно использование растительных масел, рыбы жирных сортов, орехов, семечек. Не рекомендуется употреблять за 2-3 часа жирные продукты, особенно в сочетании с белками.

Специалисты советуют переходить на дробное питание при нагрузках. Частые перекусы небольшими порциями более благоприятно воздействуют на пищеварительную систему, чем приемы пищи 1-2 раза в день.

На первый завтрак приходится 5% дневного рациона, второй завтрак занимает 30%, перекус после тренировки составляет 5%, для обеда отводится еще 30%, второй перекус – 5%, ужин занимает 25%.

Фрукты и овощи — 10-15% дневного рациона.

Во время тренировки обязательно следует пить чистую воду. Бутылка с водой всегда должна находиться под рукой. Достаточно делать несколько небольших глотков, чтобы утолить жажду и не создавать тяжесть в желудке.

Сразу после тренировки необходимо восполнить запас энергии. Для этого подойдет фрукт, кефир, сухое печенье. Спустя пару часов нужно съесть белковое блюдо в сочетании с углеводами.

Белок способствует росту мышечной ткани, которая заменяет жировую прослойку. Получить порцию аминокислот можно из творога, мяса, курицы, рыбы, орехов, яиц. В качестве углеводов после тренировки лучше использовать крупы и цельнозерновой хлеб.

Углеводы нужны, чтобы сбалансировать расход в печени гликогена.

Капуста, горох, фасоль, сало, чечевица долго перевариваются, поэтому их лучше не есть в дни тренировок. Кроме того, эти продукты могут стать причиной газообразования и вздутия живота. В питании при нагрузках лучше использовать отварное, паровое, запеченное мясо, жидкую овсяную кашу, протертые овощи.

Если вам нужны нагрузки для похудения, то сокращайте суточную калорийность на 200-300 ккал, но не забывайте питаться 5-6 раз в день. Ограничивайте жиры и исключите быстрые углеводы.

Тем, кто хочет набрать вес, следует увеличить калории при физических нагрузках. Ешьте больше творога средней жирности, сыры, орехи, семечки.

Для набора мышечной массы в питание при нагрузках необходимо добавить 30-60 г белка к основному рациону. Следите за тем, чтобы после тренировки пища состояла из белка и порции медленных углеводов (гречки, овсянки, бурого риса).

Оставьте свой комментарий:

Плюсы и минусы белковой диеты

Дата: 14 декабря 2015 | 1136

Белковая диета — одна из самых эффективных для похудения, однако у нее есть как почитатели, так и ярые ее противники. Безусловно, протеиновая диета имеет много достоинств, и ее приверженцы говорят о и быстром эффекте и об отсутствии чувства голода во время ее соблюдения.

Противники же белковой диеты в качестве главного аргумента приводят возможные проблемы со здоровьем. В этой статье мы рассмотрим плюсы белковой диеты, как пользоваться ею для эффективного снижения веса, а также кому и в каких случаях она может нанести вред.

Суть белковой диеты

Недостаток белков в организме вызывает сбой в работе многих внутренних органов, изменение гармонального фона, ухудшение памяти, работоспособности, чувство усталости. Особенно опасно отказываться от белковой пищи при высоком уровне физической нагрузки.
Считается, что дневная норма белка для нормального здорового состояния организма в суточном рационе должна составлять:

  • от 65 до 117 г/сутки, для мужчин;
  • от 58 до 87 г/сутки, для женщин;

Белковая диета для похудения предполагает усиленное протеиновое питание плюс исключение из пищи продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.

Почему происходит похудание на белковой диете?

Во время белковой диеты рекомендуется употреблять больше мяса, яиц, субпродуктов, это считается тяжелой пищей для переваривания.

Белковые продукты дают ощущение сытости на продолжительное время, но для того, чтобы их усвоить организм должен затратить много энергии на расщепление белков, которая составляет почти половину калорийности потребленного рациона.

При обычном сбалансированном питании организм использует эту энергию из жиров и углеводов. Если же потребление их ограничивается, как на белковой диете, то организму приходится расходовать запасы жира, отложенные на «черный день».

Поэтому белковая диета для похудения очень эффективна. Однако она не предполагает полного исключения жиров и углеводов из рациона, это опасно для здоровья. Кроме того, любая белковая пища содержит и жиры и углеводы.

Продолжительность белковой диеты для похудения

Белковая диета для похудения, хотя и не является строгой монодиетой, но все же питание менее разнообразно, чем обычно, поэтому ее продолжительность не должна составлять более 2-4 –х недель.

Когда вы поймете основной принцип протеинового питания, будете избегать жирной и насыщенной быстрыми углеводами пищи, предпочитать больше овощей и фруктов, то диета постепенно переходит в стиль жизни, если не забывать о второй ее очень важной части.

Физическая нагрузка при белковой диете

Употребление богатой протеинами пищи одновременно с резким сокращением углеводов и жиров, приводит к перестройке метаболизма, направляет его на растрату жиров и позволяет быстро похудеть .

Однако сочетание белковой диеты и пассивного образа жизни провоцирует отек почек и возникновение мочекаменной болезни.

Поэтому специалисты рекомендуют сочетать белковую диету с достаточным поступлением воды, а также советуют больше употреблять овощей и фруктов.

Если в организм поступает много протеинов, но они не расходуются на восстановление мышц, так как нет физической нагрузки, то протеины образуют излишние азотистые соединения. Так как они не нужны, то организм начинает их активно выводить, перегружая почки.

Примерное меню белковой диеты на неделю

  • Тофу с баклажаними и белокачанной капустой под. соевым соусом
  • Яблоки с арахисовым маслом
  • Брынза или сыр рикотта со свежими или замороженными ягодами
  • Рыба или филе на гриле с со свежим салатом из овощей
  • Бифштексы из индейки, блюдо из бобов или фасоли
  • Отварное мясо с кусочком цельнозернового хлеба
  • Вареная фасоль, сырые овощи
  • Стейк с салатом из зелени
  • Йогурт, орехи, горсть ягод
  • Куриное филе, отварное, запеченное или на гриле с овощным салатом, кусочек твердого сыра
  • Бифштексы из мяса индейки или телятины с фасолью
  • Бургер из бобов с овощным салатом
  • Творог с обезжиренной сметаной
  • Киноа(крупа по вкусу, напоминающая рис) с грибами
  • Крокеты из нута с листовым салатом

Не смотря на это, такую систему питания нельзя назвать сбалансированной, ведь суточная потребность в витаминах и микроэлементах не обеспечивается.

Даже если пить аптечные витамины, это не спасает, поскольку некоторые из них, такие как A, D, E и K усваиваются при наличии жиров Уменьшая углеводы, мы ограничиваем организм в уровне сахара и тем самым снижаем свою работоспособность и выносливость.

Для сосудов тоже не очень хорошо, поскольку излишнее употребление белков животного происхождения — это лишний холестерин для них.

Противопоказана белковая диета людям с заболеваниями ЖКТ, дисбактериозом, почек, падагрой. В любом случае нужна рекомендация врача.

Посмотрите видео о плюсах и минусах витаминно-белковой диете, противопоказаниях и полезные советы

Как сочетать диету и тренировки?

Как для похудения, так и для набора мышечной массы необходимо придерживаться специальных диет. Однако немаловажную роль в получении нужного результата играет комплекс тренировок. Для большей эффективности необходимо знать, как сочетать диету и тренировки.

При необходимости снижения массы тела, безусловно, без диеты не обойтись. Однако для достижения нужного результата рекомендуется обратиться за подбором диеты к соответствующему специалисту. Диетолог проведет исследования организма пациента и назначит подходящую диету, обычно низкокалорийную. Кроме того, он укажет, что необходимы также физические нагрузки.

Поэтому обычно назначается диета и тренировки в тренажерном зале. Многим будет недоступно посещение тренажерного зала из-за финансовой составляющей или комплексов из-за лишнего веса. Однако получать необходимые физические нагрузки можно и в повседневных условиях. Здесь важным моментом является правильное сочетание диеты и тренировок.

При соблюдении этого достичь снижения веса можно будет быстрей и без неприятных последствий, таких как возврат сброшенных килограмм, а также слабость, снижение иммунитета, и как следствие, болезней. При похудении необходимо, с использованием любой назначенной диеты, увеличить количество приемов пиши в день, при этом сократив каждую порцию.

Что дает такое преобразование рациона? Увеличение скорости обмена веществ. А это главный путь к снижению веса. Кроме того, нельзя забывать о воде. Прием простой воды комнатной температуры также способствует увеличению обмена веществ.

Воду нужно пить равномерно в течение всего дня небольшими порциями. Что же касается тренировок, то в первую очередь это должна быть длительная ходьба.

Чтобы сбросить вес и закрепить результаты, нужен баланс между рационом и тренировочной программой.

Ее целесообразно проводить спустя тридцать минут после еды и за час до следующего принятия пищи. Воду можно пить во время пешей прогулки небольшими порциями. Важно понимать, что резкое похудение – стресс для организма.

Нельзя отказываться от еды, достаточно лишь уменьшить порции и разделить прием пищи на 5-6 раз в сутки. И обязательно ходить по одному, а затем по два часа в день. Данное сочетание позволит снизить вес за месяц на 1-2 килограмма.

Такая потеря веса будет оптимальна.

Резкая потеря веса чревата серьезными последствиями. Происходит снижение иммунитета, а из-за нехватки витаминов наблюдается слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи лица. Поэтому важно корректировать вес постепенно.

Что же касается диеты при наборе мышечной массы, то диета, также подобранная специалистом, будет включать увеличенное количество калорий за счет добавления в рацион большего количества белка.

К сожалению, в меню, привычном для русского человека, на белки приходится около 10%, а большую часть занимают углеводы.

Для оптимального результата прибавки веса необходимо увеличить поступление белковой пищи до 30%.

Если по тем или иным причинам невозможно увеличить поступление белков через пищу, необходимо использовать протеиновые добавки.

Например, широко популярен протеин в порошке, который можно добавлять в любые блюда для обогащения белком, а также употреблять в виде коктейлей, или просто разбавлять водой.

Данная добавка отлично подойдет жителям России с рационом питания, не богатым белком. Прием пищи также должен быть дробным, по 5-6 раз в день.

Однако тренировки должны проходить не ранее, чем через час после принятия пищи. Иначе во время тренировок будут расходоваться углеводы из только что принятой еды, а не из организма. Тогда и прирост мышечной массы будет невозможен. Но и на голодный желудок не допускаются физические нагрузки, иначе в расход пойдет уже белок, и тогда произойдет снижение мышечной массы.

Сразу после тренировки или не позднее тридцать минут после нее необходимо принять пищу, богатую белком. Отлично подойдет протеиновый коктейль, приготовленный с использованием протеинового порошка, молока, фруктов, ягод. Он обогатит витаминами и восполнит запасы белка в организме.

Во время пешей прогулки человек тратит около двухсот килокалорий за тридцать минут. И кроме того, такой ежедневный моцион улучшает работу сосудов, сокращает вероятность возникновения болезней сердца. Кроме того, именно при ходьбе, а не во время бега, сжигается жир. Таким образом, ходьба полезна всегда и для всех возрастов.

Одним из важнейших аспектом при любой коррекции веса, будь то похудение или набор мышечной массы, является наличие дней отдыха от физических нагрузок.

При этом важно заметить, что отдых от диеты недопустим, при условии, что диета подобрана грамотно и не влечет за собой угрозу здоровью человека.

Паузы между тренировками на начальном этапе занятий должны составлять 3-4 дня, а в дальнейшем необходимо постепенно сокращать промежутки между тренировками до одного дня. Особенно это важно при наборе веса.

Мышцы растут в состоянии покоя, поэтому перерывы в тренировках необходимы для прироста мышц. Что же касается снижения живой массы, то здесь рекомендуется посвящать ходьбе ежедневно от одного до двух часов, не делая перерывы в несколько или даже в один день. Таким образом, тяжелая физическая нагрузка будет чередоваться с днями отдыха, а пешие прогулки должны быть ежедневными.

Также следует обратить особое внимание на питание во время однодневных перерывов между тренировками. Необходимо следить, чтобы в дни отдыха рацион в целом был менее калориен, чем рацион в дни тренировок. В то же время он не должен быть слишком скуден, иначе это причинит вред здоровью. Диета и аэробика, бег, кардиотренажеры дадут хороший результат в процессе сжигания лишнего жира.

Важно после тренировок употреблять в пищу только протеиновые коктейли, содержащие белок и витамины из натуральных фруктов и ягод.

Пища, богатая жирами и углеводами, осядет в организме как лишний жир, и эффекта от физических нагрузок не будет. В этом состоит главное правило сочетания диеты и тренировок.

В целом, можно выделить три основные составляющие процесса коррекции веса: диета, тренировки и отдых от тренировок, в том числе сон не менее восьми-девяти часов ежесуточно.

Примечательно то, что при такой продолжительности сна увеличивается скорость обмена веществ, что, в свою очередь, способствует снижению жировой массы тела. Медленно, но верно человек будет терять лишний жир безопасно для своего здоровья. Более того, снижение лишней массы тела улучшит состояние организма, а поддержание оптимального веса обезопасит от многих недугов в дальнейшем.

При правильно подобранной диете, а также комплексе упражнений можно достичь желаемого результата в коррекции веса. Важно знать несколько правил в питании и сочетании диеты и тренировок.

При снижении веса или для набора мышечной массы необходимо следить за сбалансированностью рациона и достаточными нагрузками. Большую роль также играет отдых и сон. Нужно делать паузы в тренировках, а во сне необходимо проводить не менее 8-9 часов в сутки.

Белковая диета для спортсменов

Люди, занимающиеся спортом на регулярной основе, должны внимательно следить за своим рационом. От этого напрямую зависит, насколько результативными будут проводимые тренировки. В настоящее время существуют многочисленные системы питания для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом. При этом белковая диета для спортсменов является одной из самых актуальных и подходящих.

Важность поступления белка

Белок является одним из самых важных питательных веществ для каждого человека. Также важны жиры и углеводы. Более того, необходимо учитывать оптимальный баланс белков, углеводов и жиров, а также количество поступающих калорий вместе с такими веществами.

Белки и углеводы дают меньше всего калорий, жиры – больше. При этом углеводы нельзя включать в рацион в чрезмерном количестве, так как они могут приводить к полноте.

При этом они очень важны для правильной работы всего организма:

Жиры. Они требуются для оптимального гормонального обмена и положительного влияния на клеточные мембраны. Также они способствуют тому, чтобы люди чувствовали себя активными.

Углеводы. Они являются главным источником энергии. Углеводы важны для людей, ведь они улучшают самочувствие и повышают активность.

Белок. Вещество представляет собой особый нутриент. Он содержит аминокислоты, которые важны для создания клеток и их дальнейшего развития. При этом аминокислоты будут доступны только после того, как белок расщепится. Для этих процессов требуется определенная энергия. По этой причине, если в рацион включают белковую еду, чистой энергии для человеческого организма будет меньше. При этом спортсмены получают возможность успешно развивать свои мышцы без лишних калорий.

Белковый рацион должен быть тщательно составлен для гарантированной пользы.

Основные продукты белковой диеты

В белковую диету обязательно включают следующие полезные продукты:

Мясо птицы низкой жирности. Важно отказаться от жирной пищи. В противном случае мясо не впишется в рацион из-за повышенного количества жиров. Идеальный вариант – это очищенная курица, индейка.

Мясо животных. При выборе продуктов обязательно учитывают жирность. Обычно выбирают телятину, кролика.

Рыба. Самое важное – это выбрать нежирную рыбу, поэтому об одном из основных условий по-прежнему помнят. Только в этом случае будет гарантироваться максимально возможная польза.

Яйца. Они часто используются для приготовления разных низкокалорийных блюд. Разрешается использовать яйца и нежирное молоко для приготовления омлета и другой еды.

Нежирный творог. Он считается одним из самых полезных. В составе содержатся белок, кальций. При этом жиров и углеводов будет минимум. Творог, который регулярно включается в рацион, считается усвояемым, и он идеален для диеты.

Субпродукты. Обычно в рацион включают печень, сердце, почки. Такие субпродукты животных считаются питательными. К тому же они предлагаются по доступной цене, поэтому их можно регулярно включать в рацион.

Соя и соевые продукты. Один из самых питательных протеинов – это соевый белок. Однако некоторые диетологи уверены, что соя негативно влияет на мужское здоровье.

Вышеперечисленные продукты являются самыми востребованными и их обязательно включают в рацион.

Особенности составления меню

Белковая диета должна быть полезной для спортсмена, поэтому нужно позаботиться о развитии мышечной массы, получения энергии и поддержании сахара в крови на определенном уровне. Желательно кушать несколько раз в день, но при этом размеры порций должны быть небольшими.

Обязательно включают следующие белковые продукты в рацион:

яйцо, так как продукт признан ценным для получения белка;

мясо, которое рекомендуется готовить на пару с небольшим количеством соли, специй и без дополнительных жиров;

протеин с креатином принимают после спортивных занятий, так как они улучшают мышцы;

обязательно включают в рацион специальный углеводный коктейль, так как он также обладает большим количеством белка и будет полезен для получения энергии для проведения последующих тренировок;

нежирная рыба, которую можно приготовить на гриле или при термической обработке, но при этом специй должно быть минимум;

суши, но их можно включать в рацион только при соответствующем разрешении диетолога и тренера.

Вышеперечисленные белковые продукты признаны самыми полезными. При этом необходимо включать полезные углеводы (каши, мед, сухофрукты), овощи и фрукты. Рацион разрешено корректировать с учетом времени года, образа жизни человека, так как питание должно быть максимально полезным.

Белковая диета должна быть тщательно продумана, ведь от этого зависит, насколько полезным и питательным окажется питание, удастся ли получить питательные компоненты в достаточном количестве.

Профессиональные тренажеры для дома и фитнес клубов — официальное представительство STEX в России

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и , так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

  • Советуем почитать:

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных входят следующие:

  • Разные сорта нежирного мяса;
  • Курица, индейка;
  • Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Бобовые;
  • Куриные яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

  • Интересно почитать:

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменовПротивопоказания белковой диеты

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов.

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

  • употреблять белки животного и растительного происхождения;
  • использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
  • приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
  • тщательно пережевывать пищу;
  • пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
  • скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

  • Персики, творожные продукты, чай;
  • Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, твердых сортов, чай, мед;
  • Протеиновый коктейль, яблоко;
  • Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
  • Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
  • Салат из фруктов, нежирный йогурт;
  • без молока с сухофруктами;
  • , сухое печенье;
  • Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

  • Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
  • Мюсли, кефир, лесные ягоды;
  • Орехи;
  • Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
  • Йогурт и горький шоколад;
  • Мясо на гриле, овощной салат, компот;
  • Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
  • Тушеная куриная грудка, салат из с сыром;
  • Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
  • Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
  • Бурый рис, вареная куриная грудка;
  • Суп-пюре со шпинатом, из телятины на пару;
  • Салат из рыбы с овощами.
  • Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
  • Запеченная рыба с зеленым горошком;
  • Омлет из пяти белков с грибами;
  • Запеченная форель, бурый рис;
  • , хлеб с отрубями;
  • Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
  • Салат из капусты, отварная куриная грудка;
  • Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

  • Куриное филе в кефире:
    нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
  • Запеченная рыба:
    рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
  • Куриное филе в лимонном соке:
    филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
  • Рыба по-польски:
    сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
  • Рыбные котлеты:
    размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
  • Жаркое из свинины:
    свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
  • Суп-пюре со шпинатом:
    отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами.

Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.

Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.

При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на .

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

  • Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

  • Для женщин:

белки – 25 % углеводы – 50% жиры – 25%

  • Для мужчин:

белки – 25 % углеводы – 60% жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Как закрыть потребность в белках?

Шейк для любителей аэробики
  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 50 г 0% молока;
  • 1/2 банана;
  • 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
  • 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

  • Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.
  • Казеиновый – белок длительного усвоения.
  • Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
  • Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Белковые диеты

Иногда, под белковым питанием для спортсменов, атлеты подразумевают белковые диеты. Это когда человек отказывается от углеводов и жиров в пользу белка во время сушки, чтобы скинуть лишний жир. Такой способ имеет некоторую эффективность, но от него больше вреда, нежели пользы. Без поступления необходимых питательных веществ состояние организма начинает ухудшаться, из-за большого количества белка он получает интоксикацию, а из-за отсутствия поступления микроэлементов, витаминов и минералов – начинает ухудшаться состояние суставов, человек впадает в депрессию. Согласитесь, толку от такой диеты маловато.

Если вы хотите похудеть, то не нужно менять свой рацион. Просто надо уменьшить калорийность, немного поменять подход к тренировкам, и результат будет впечатляющий. Белковое питание для спортсменов это основа роста мышц, но и другие питательные элементы играют жизненно важную роль.

Белки в продуктах

Сколько белка нужно употреблять — Борис Цацулин

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии

, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Результаты и отзывы

Виталий, 32 года, Омск:
«Я тренируюсь в спортзале несколько раз в день, а чтобы поддерживать выносливость организма соблюдаю правила белковой диеты, употребляя белок до 200 г в сутки. Сначала диетолог посоветовал мне диетическую систему Дюкана, благодаря которой я сбросил 10 кг. Теперь осталось нарастить мышцы. Сегодня я нахожусь в прекрасной физической форме, каждый день с огромным удовольствием отправляюсь на занятия.»
Вероника, 26 лет, Саратов:
«Я не смогла выдержать рацион спортивного питания, потребность в сладком не позволила мне нарастить мышечную массу. Я всеми силами стараюсь похудеть, чтобы привести себя в отличную подтянутую форму. Думаю попробовать ввести разгрузочные дни и уменьшить количество потребляемых углеводов. Как же хочется быть стройной и подтянутой!»

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Углеводы для спортсмена. Как правильно рассчитать норму углеводов

Чтобы правильно рассчитать, сколько углеводов нужно спортсмену, лучше всего установить график такого типа: к обычному рациону добавлять тридцать-сорок калорий в день таким образом, чтобы за семь дней общая калорийность потребляемой пищи выросла на двести пятьдесят калорий. При этом набор веса будет составлять за этот же период примерно полкилограмма.

Углеводы для спортсмена. Как правильно рассчитать норму углеводов

Далее важна визуальная оценка: если кажется, что увеличение жировой прослойки идет слишком интенсивно, это значит, что двести пятьдесят калорий в данном конкретном случае слишком много. Следовательно, стоит снизить калорийность порции, то есть следующие семь дней потреблять по двести-двести двадцать калорий.

И только так, индивидуальным подходом, можно определить правильную норму потребления углеводов в спортивном питании для каждого конкретного случая.

В случае если требуется снижение потребления, а не увеличение, поступают аналогичным образом – постепенно уменьшая калорийность рациона и оценивая эффект визуально.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Диеты для спортсменов белки углеводы. Спортивное питание – углеводы и белки. Что такое гейнер?

Углеводы в составе спортивного питания встречаются нечасто, поскольку они есть практически в каждом пищевом продукте. Среди спортивной продукции большое количество углеводов содержится в гейнерах – белково-углеводных смесях. Гейнеры, также как и протеиновые коктейли, помогают в росте мышечной массы. Однако приём белково-углеводного спортпита наращивает не только объёмные мышцы, но и значительно увеличивает размер жировой прослойки. Поэтому гейнеры рекомендуется принимать начинающим спортсменам худощавого телосложения.

Источники:

http://fitness-for-man.com/belkovaya-dieta-i-sport.html
http://fitness-for-man.com/belkovaya-dieta-dlya-bodibilderov.html
http://fitness-for-man.com/belkovaya-dieta-s-uchetom-fizicheskih-nagruzok.html
https://general-food.ru/stati/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov/
https://fitness-star74.ru/poleznoe/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector