Белковая диета для пресса меню

Содержание скрыть
3 Правильное питание для пресса девушкам
4 Диета для пресса мужчин меню на каждый день

7 советов по правильному питанию для пресса на животе

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

Правильное питание для кубиков пресса на животе

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Как питаться, чтобы был пресс на животе?

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

Потребляйте больше белка

1. Ешьте много белка

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Потребляйте меньше углеводов, больше жиров

2. Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

Кушайте больше клетчатки

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

Ешьте больше йогурта

4. Ешьте больше йогурта

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

Не забывайте поесть

5. Не забывайте поесть

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

  • Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
  • Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
  • Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

Пейте больше воды

6. Пейте больше воды

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

Сократите количество алкоголя

7. Сократите количество алкоголя

Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Правильное питание для пресса — 7 советов

Правильное питание для пресса

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Белок

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

голодание

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

  • 26,5 при малоподвижном образе жизни;
  • 28,7 при умеренной активности;
  • 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

пить воду

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

Правильное питание для пресса девушкам

ФотоПравильное питание для кубиков пресса на животедиета для прессаПресс Лазара АнгеловаПравильное питание для пресса

Улучшить внешний вид этой части тела можно с помощью тренировок в спортивном зале или домашних условиях.

Однако видимых результатов добиться не удастся без соблюдения определенных правил питания.

Диета для пресса подразумевает включение в рацион одних продуктов и полный или частичный отказ от других.

Может ли правильное питание помочь при накачке кубиков

Фото

По мнению опытных спортсменов, кубики на животе – на 80% заслуга правильного питания и лишь на 20% – физических нагрузок. Теория имеет право на существование и обусловлена анатомическими особенностями человека. Пресс – длинная мышца, скрытая под слоем подкожно-жировой клетчатки.

Продукты для подкачки пресса ускоряют метаболизм и тем самым уменьшают количество жировых отложений. Большего эффекта можно добиться при сочетании сбалансированного питания и силовых нагрузок.

Обязательно посмотрите: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Основы рациона для мужчин и женщин

При накачке красивого пресса необходимо учитывать несколько основных правил относительно питания:

  1. Потреблять ограниченное количество животных жиров. Их рекомендуется заменять растительными маслами или морепродуктами.
  2. Принимать блюда, на 1/3 состоящие из белков (рыбы, мяса, морепродуктов) и на 2/3 – из углеводов (ягод, овощей, макаронных изделий, картофелю).
  3. Есть понемногу. Это правило позволит поджелудочной железе вырабатывать достаточное количество ферментов, ответственных за переваривание пищи. Такой способ питания стимулирует обменные процессы, благодаря чему сжигаются лишние калории.
  4. Обязательно принимать витаминные комплексы во время проведения диеты, чтобы сбалансировать рацион.
  5. Потреблять достаточное количество воды, чтобы после физических тренировок у организма не возникло потребности в натрии и калии.
  6. Один раз в день делать послабления в диете. Психологическая разгрузка позволит организму выйти из режима запасания жиров.
  7. Медленно пережевывать продукты, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Тщательное пережевывание также улучшает процессы пищеварения.

Советы для правильного соблюдения диеты для пресса

Как таковых, специальных диет для сушки пресса и диет для качания пресса не существует. Однако, выбирая в свой рацион здоровые продукты, и стараясь их употреблять в правильном соотношении с учетом необходимого интервала времени, за несколько недель можно не только похудеть, но и, при постоянных тренировках, легко накачать пресс. Конечно, для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который следует подобрать с опытным инструктором с учетом индивидуальных особенностей тела.

Итак, для диеты для сушки пресса и диеты для качания пресса следует учесть следующие рекомендации:

  • Постепенно сократите потребление жиров в своем дневном рационе. Большинство исследований подтверждает, что пищевые жиры приводят к ожирению. При этом избыток жиров увеличивает отложения подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Можно использовать различные специи, травы и кулинарные методы, которые бы позволяли готовить вкусные и при этом нежирные блюда. Однако эта рекомендация не касается Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и оливковом масле, поскольку эти жиры крайне необходимы организму для поддержания здоровья и являются профилактикой для развития многих сердечно-сосудистых болезней;
  • Старайтесь во время диеты для пресса соблюдать соотношение: 1/3 любой порции еды – это источники протеина (цыпленок, рыба, индейка), 2/3 – источники углеводов (картофель, макароны, рис). Не следует заменять две трети на овощи, поскольку они не содержат необходимое для тренировок количество калорий;
  • Ешьте частыми, но небольшими порциями. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на одном уровне, а, значит, и предотвратит чувство острого голода, который обычно возникает при приеме пищи трижды в день. К тому же, небольшие порции пищи перевариваются быстрее и более полно;
  • Для диеты для пресса следует соблюдать следующее соотношение нутриентов: 65% – углеводы, 20% – протеины и 15% жиры;
  • Пейте больше жидкости, поскольку во время интенсивных тренировок потери жидкости иногда составляют до нескольких литров в час. Регулярный прием жидкости позволит предотвратить обезвоживание, которое плохо сказывается на процессе сжигания жира. Предпочтение следует отдавать простой чистой воде, однако иногда можно употреблять специальные напитки с содержанием от 6 до 8% углеводов (полимеров глюкозы) и небольшое количество натрия и калия;
  • Позволяйте себе раз в неделю есть то, что хочется. Как бы это звучало ни парадоксально, однако по результатам многих исследований замечено, что слишком длительное ограничение в еде может привести к стрессу, в результате которого организм начнет вместо сжигания жира накапливать его;
  • Старайтесь соединять клетчатку и жидкость во время соблюдения диеты для пресса для мужчин и женщин, поскольку вместе они способствуют более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Это позволит снизить влияние метаболических токсинов, которые вырабатываются во время пищеварения;
  • Для того чтобы не переедать, нельзя начинать есть сразу после тренировки, когда чувство голода находится на пике. Перед этим диетологи советуют расслабиться и приступить к еде медленно и осознанно. Также для контроля над чувством насыщения во время еды рекомендуется сделать несколько перерывов.

Правильное питание в сочетании с выполнением необходимых упражнений позволит не только быстро накачать пресс и получить отличную фигуру к лету, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Список разрешенных продуктов

Фото

Продукты должны сжигать лишний жир, который мешает рассмотреть рельефную мускулатуру. Разберем подробнее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к потреблению при укреплении пресса.

  • шпинат;
  • репчатый лук;
  • листья салата (айсберг, ромен);
  • кабачки;
  • помидоры;
  • авокадо;
  • морковь;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • капуста брокколи;
  • сладкий перец;
  • брюссельская и цветная капуста;
  • спаржа;
  • зеленый лук;
  • огурцы.

Среди разрешенных фруктов можно отметить красные яблоки. Также допускается потребление оливок и консервированной кукурузы для получения необходимых организму углеводов.

Для красивого пресса также важно потреблять белковую пищу. Органическое соединение содержится в:

  • куриной грудке;
  • филе индейки;
  • мясе семги;
  • креветках;
  • яйцах;
  • говядине;
  • орехах.

Блюда разрешается готовить только на оливковом и виноградном масле с добавлением красного винного уксуса.

Для сжигания жира на животе также полезно потреблять специи и приправы:

  1. Смесь перцев. Научно доказано, что острые специи на 15-20% ускоряют метаболизм через несколько часов после приема.
  2. Корица. Способствует сжиганию лишних калорий за счет ускорения метаболизма.
  3. Имбирь. В специи содержатся кислоты, стимулирующие выработку ферментов поджелудочной железой. После потребления имбиря обмен веществ ускоряется на 20%.
  4. Горчица. Метаболизм ускоряется на 20-25% после 1 ч. л. принятого продукта. В нем содержатся особые вещества (изотиоцианаты), стимулирующие переработку жиров в энергию.

Следует знать! Во время диеты для пресса рекомендуется есть клетчатку вместе с жидкостью. Такие действия позволят утолить голод надолго.

Вам также может быть интересно: Продукты, сжигающие жир на животе и боках

Недельный рацион для похудения живота и боков для женщин

Для хорошего самочувствия идеально составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.4 нацелена на это.

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Пн Рисовая каша.

Яблоко или апельсин.

Салат из томатов и огурцов.

Стоит отметить, что молочные и кисломолочные продукты должны быть с минимальным содержанием жира. В качестве перекусов подойдут орехи и фрукты.

Спортивные добавки

Для похудения в талии рекомендуются следующие добавки для девушек и женщин:

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Коллаген Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд.
Аминокислоты Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

Примерное меню на неделю

Фото

Ниже представлен недельный рацион для людей, стремящихся подкачать пресс, он рассчитан на 6 дней.

  • 1 – яичница с луком и шпинатом;
  • 2 – салат из филе грудки курицы, авокадо, шпината и яблока, заправленный оливковым маслом;
  • 3 – тушеная говядина с цветной капустой.

Перекус в первый день разрешается сделать креветками или кальмарами с авокадо. Морепродукты богаты белком, который необходим для построения мышечной ткани.

  • 1 – салат из семги и тушеного кабачка с луком;
  • 2 – салат с консервированным тунцом, авокадо и растительным маслом;
  • 3 – тушеная говядина с карри, салат с морковью, шпинатом, яблоком и перцем чили.

Перекус можно осуществить орехами. Они содержат антиоксиданты, помогающие организму быстрее приходить в норму после тяжелых физических нагрузок.

  • 1 – омлет с индейкой;
  • 2 – салат с семгой, роменом и шпинатом;
  • 3 – тыква с говяжьим фаршем.

Перекус можно осуществить морковными палочками. Они содержат бета-каротин в большом количестве. Женщинам это вещество, присутствующее в обычном меню на неделю, помогает подтянуть кожу и тем самым улучшить внешний вид живота. У мужчин компонент отвечает за выработку тестостерона, который принимает участие в наращивании мышечной массы.

  • 1 – тушеная капуста с куриными сосисками;
  • 2 – филе индейки и 1 отварное яйцо;
  • 3 – говядин с соусом из грибов, перца чили и моркови.

На перекус разрешается сельдерей. Он насыщает организм полезными микроэлементами и надолго дает ощущения сытости за счет высокого содержания клетчатки.

  • 1 – сырые яйца с мелко нарубленным сладким перцем и зеленью;
  • 2 – салат с креветками, шпинатом, авокадо и роменом;
  • 3 – куриное филе, замаринованное в смеси перцев и обжаренное на сковороде.

На перекус лучше съесть кукурузу, так как она содержит множество питательных веществ и имеет небольшую калорийность.

  • 1 – 2 вареных яйца и апельсин;
  • 2 – 3 небольших сырника и стакан кефира;
  • 3 – 200 г мяса на гриле и свежий салат из редиса или капусты.

Важно! Седьмой день диеты для пресса считается разгрузочным. В это время можно кушать практически любые продукты, за исключением алкоголя.

Как питаться, чтобы был пресс на животе?

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

Потребляйте больше белка

Ешьте много белка

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.

Потребляйте меньше углеводов, больше жиров

Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

Кушайте больше клетчатки

Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

Ешьте больше йогурта

Ешьте больше йогурта

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

Не забывайте поесть

Не забывайте поесть

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

  • Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
  • Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
  • Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 – все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.

Пейте больше воды

Пейте больше воды

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

Сократите количество алкоголя

Сократите количество алкоголя

Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

7 советов по питанию для великолепного пресса - инфографика

Особенности правильного питания для мужчин и девушек

Фото

Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жира располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того чтобы добиться накаченного пресса, сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком, и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям, организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка, или чередовать дни 1 через 2, соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Диеты, направленные на похудение в области живота и боков

Перед тем, как остановить выбор на одной из диет, необходимо ознакомиться с противопоказаниями к ним. Они подскажут, какую диету выбрать без вреда для здоровья.

Диета для женщин с малоподвижным образом жизни

Завтрак (блюда на выбор):

  • Овсяная каша с фруктами или ягодами.
  • Яичница или омлет из 2-3 яиц.

Дополнительно отметим пользу яиц на завтрак. С ними вы не захотите кушать до самого обеда, так как яйца — это белковые продукты животного происхождения, которые являются чемпионами по поддержанию сытости. В желтке содержаться витамины, лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обед (блюда на выбор):

  • Белая или красная рыба + легкий салат.
  • Диетическое мясо (о видах будет упомянуто ниже) + салат из зеленых овощей.
  • Легкий суп + куриная грудка с овощами.

Рыба содержит фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Для снижения веса рекомендуется включить в рацион треску, минтай, форель и горбушу. Рыба способствует не только снижению веса, но и нормализации кровяного давления и гормонального фона, улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Ужин (блюда на выбор):

  • Отварной кальмар с натуральным йогуртом.
  • Куриная грудка или нежирная рыба.
  • В качестве перекусов подойдет нежирный кефир, яблоко или апельсин.

Диета для женщин с меню на неделю от Елены Малышевой

Рекомендации по диете в программе Елены Малышевой.

Похудение на помидорах

Представляем трехдневный рацион, направленный на похудение живота и боков для прекрасных женщин.

Советы профессионалов

Фото

Профессионалы советуют подкачать мышцы пресса перед тем, как сесть на диету. Спортсмены советуют проводить гимнастику утром, до приема пищи, поскольку такие упражнения дают лучший эффект в подкачке живота. Это связано с тем, что после сна у организма не остается энергии, полученной с едой, и он сжигает подкожный жир.

Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов. При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг. Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг. Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Основные выводы

Фото

Диета для подкачки пресса подразумевает отказ от привычного приема пищи (трижды в день). Нужно отдать предпочтение 5-6-разовому питанию, состоящему на 2/3 из углеводов и на 1/3 из белков. Допускается потреблять только белки (рыбу, мясо, птицу) и сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты).

Во время тренировок диету соблюдают 6 дней в неделю, последние сутки считаются разгрузочными. Это необходимо для того, чтобы снизить психологическую нагрузку на организм и вывести его из режима «запасания калорий». Женщинам во время подкачки пресса следует постепенно уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи с 2000 до 12000 калорий. Самое важное правило для мужчин – чередовать дни приема белковых и углеводсодержащих продуктов (1 через 2) и делать упор на силовые упражнения.

Суть и принципы диеты

Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

  1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
  2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  3. Питьевой режим – 2 л.
  4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
  5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
  6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

Диета для пресса мужчин меню на каждый день

На самом деле, идеальное меню диеты для мужчин — это сбалансированное регулярное питание. Последнее особенно важно, так как нередко мужчины завтракают чашкой кофе, стараются перекусить в обед и плотно ужинают, после чего сразу ложатся спать. При таком раскладе, жир на животе и в области боков не заставит себя ждать.

Особенности диеты для похудения мужчинам

В отличие от женщин, благодаря гормону тестостерону и более развитой мускулатуре, набрать лишний вес сложнее, а потерять проще. Но, если женщинам помогают разгрузочные дни и периодические диеты, мужчине нужен полный пересмотр пищевых привычек. Нужен другой образ жизни, базирующийся на сбалансированном и регулярном питании.

Важно! Чем больше жира образуется в мужском организме, тем меньше концентрация тестостерона, что снижает либидо и опасно для здоровья.

Разница между мужской и женской диетой главным образом состоит в потреблении белка. Мужчине ни в коем случае нельзя снижать количество протеинов. То есть, кефирные и капустные диеты – не вариант. Нужен качественный усваиваемый белок, не менее 100 грамм в день.

Правильное меню диеты для похудения живота мужчинам составляется на основе животного и растительного белка, равномерно распределенного в течение дня – на завтрак, обед и ужин. Последнее играет особенно важную роль в похудении. Если о необходимости качественного завтрака уже наслышаны и даже привыкли (по крайней мере те, кто сделал шаг в сторону здорового и стройного тела), то ужин часто остается неправильным – плотная тяжелая пища, которая дает ненужные калории и плохое самочувствие.

Каким должен быть правильный ужин?

Во время сна организм восстанавливается. Для этого процесса ему нужен строительный материал – белок и аминокислоты. Поэтому ужин должен состоять из белка и клетчатки, которая улучшает работу кишечника и способствует усвоению всех важных элементов. Углеводов вполне достаточно из порции овощей, подаваемой к рыбе или птице.

Важно! После 23 часов в организме вырабатывается гормон роста. Он отвечает за похудение. Поэтому, чтобы привести себя в форму, также важно раньше ложиться спать и высыпаться.

Теперь, что касается углеводов. Есть мнение, что для похудения нужно максимально снизить количество углеводов. Это верно лишь отчасти. Правильный ответ таков: меню безуглеводной диеты мужчинам актуально только на этапе «сушки», когда нужно сделать тело рельефным. Продолжительность такого стрессового для организма рациона – не более 7-10 дней, иначе можно навредить почкам и не только.

Для похудения нужно исключить или минимизировать (у кого лишних не более 2-5 кг) простые углеводы – кондитерские изделия, белый хлеб, арбуз, фасоль и другие. Да, фасоль является ценным бобовым продуктом, источником качественного протеина и углеводов, имеет низкий гликемический, но высокий инсулиновый индекс, что и делает этот продукт не лучшим вариантом на этапе похудения. В то же время такие представители, как чечевица, бобы, маш (бобы мунг), нут – отличные продукты.

Таким образом, меню лучшей диеты для мужчин включает такие источники ценных углеводов:

Список можно продолжить другими злаковыми. Также необходимо употребление овощей, ягод и фруктов, которые, к тому же, богаты клетчаткой.

Интересно! Лучшим источником усваиваемой клетчатки является вовсе не капуста, как принято полагать, а свежие огурцы и шпинат. Последний еще и отличный источника витамина С и железа, протеинов, которые в полном объеме сохраняются даже после щадящей тепловой обработки.

Из перечисленных продуктов можно готовить множество разнообразных полезных и вкусных блюд. Злаковые – хороший выбор для завтрака и обеда в качестве гарнира.

Жиры обязательно должны присутствовать в меню диеты для мужчин от отложений на животе и боках. Но это должны быть ненасыщенные жирные кислоты омега3. Их идеальным источником является жирная рыба холодных морей. Если регулярно употреблять такой продукт невозможно, компенсировать проблему помогут фармакологические средства – капсулированные препараты, содержащие рыбий жир. Употреблять их нужно регулярно.

Другими источниками ценнейших жиров являются:

  • орехи;
  • льняное, оливковое, рыжиковое масло;
  • семечки.

Эти продукты хороши в качестве дополнения завтрака и перекусов. Салаты, заправленные адекватным количеством масла, можно есть в любое время суток.

Режим питания

Как уже упоминалось, для похудения и вообще здоровья, рекомендуется питаться по режиму, то есть примерно в одно и то же время ежедневно. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Это тот промежуток, за который полностью усваивается качественный ужин и организм не успевает проголодаться до утра. А после пробуждения человек имеет желание позавтракать, бодр и свеж. Те, кто ужинает жареной картошкой с мясом, а потом запивает это чаем с печеньем – просыпаются уставшие, с ощущением тяжести и неприятным запахом изо рта.

Таким образом, если есть желание навсегда избавиться от лишнего жира, стоит постепенно приучать себя к режиму и качеству пищи. Это не так сложно, как может показаться вначале.

Составляя меню диеты для пресса мужчин (актуально и для женщин) стоит исключить газированные, сладкие и алкогольные напитки. Бокал качественного вина несколько раз в месяц не возбраняется. Но, конечно, от любого алкоголя лучше избавляться, так как кроме сахара и разрушающих костную массу компонентов, в нем нет.

Примерное меню диеты для пресса мужчинам на каждый день

Это лишь ориентир, который поможет настроить организм и понять, как планировать питание и что вообще есть.

Завтрак: порция овсяной крупы (не хлопья) – 30-50 г, сваренная в молоке с добавлением банана и горсти любых орехов. Вместо банана можно использовать сухофрукты, а молоко можно заменить водой, соком.

Обед: порция вареной гречки (лучше зеленой), грудка индейки или куриная, салат из сезонных овощей (зимой это корнеплоды – морковь, свекла, пастернак, прочие).

Перекус: омлет из трех куриных яиц, приправленный небольшим количеством специй на выбор.

Ужин: рагу из овощей и постной говядины, приготовленное с использование оливкового или кокосового масла. В рагу можно добавлять любые овощи, в том числе картофель и батат.

По возможности стараться ужинать рыбой и/или морепродуктами с небольшой порцией свежих овощей. Также можно готовить яйца.

Интересно! Без вреда для здоровья взрослый человек может съедать до 8 яиц в неделю. Помните, что желтки содержат холестерин, но также являются источниками ценного белка, аминокислот и витаминов группы В. Поэтому достаточно соблюдать меру в их употреблении.

Приведенное меню белковой диеты для мужчин можно разнообразить описанными выше продуктами, выбирая на свой вкус.

Диета для пресса живота мужчинам

Иметь красивое и стройное тело, а также избавиться от обвисшего живота мечтают не только женщины, но и представители сильного пола. Поэтому стоит обратить внимание на то, какую именно применить диету для пресса мужчинам.

Как известно, у женщин подкожный жир откладывается на бедрах и ягодицах. А у мужчин – на животе. И избавиться от него порой бывает довольно сложно. Поэтому если мужчины решили сформировать рельефный пресс, одних тренировок будет не достаточно.

Основные рекомендации для питания при формировании пресса

Чтобы убрать живот мужчинам, диета в первую очередь должна исключать из рациона все копченые продукты, жаренные, а также соленые блюда. Чай, кофе и алкогольные напитки следует заменить употреблением натуральных соков, отфильтрованной негазированной водой, а также отварами трав.

Кроме того, вместо разнообразных сладостей можно кушать орехи и фрукты. И уже всего за неделю, питаясь подобным образом, вы сможете очистить свой организм от шлаков и токсинов, заодно устранив примерно 5 кг лишнего веса.

На 2 этапе диета для похудения живота мужчинам направлена на употребление отварных и свежих овощей. Также в рацион следует включить кисломолочную продукцию, орехи и фрукты.

А вот 3 неделя или этап похудения живота у мужчин предполагает нормализацию водного и солевого обмена в организме. Чтобы правильно это сделать, следует употреблять достаточное количество минеральной воды и натуральных соков.

Придерживаясь диеты для похудения живота, мужчинам нужно помнить и о приеме витаминного комплекса. Он будет способствовать восполнению количества полезных элементов и веществ, которые не поступают в организм во время диетического питания.

Следует отметить, что уже через некоторый промежуток времени ваш организм сможет правильно расходовать получаемую энергию, вместо того, чтобы накапливать подкожный жир. И это все благодаря правильному питанию.

После предварительной диеты для мужчин от живота можно переходить к физическим нагрузкам. А вот вид их вы выбираете самостоятельно, поскольку они должны носить индивидуальный характер.

Во время диеты от живота важно приучить свой организм к питанию по графику. То есть каждый день следует принимать еду в одно и то же время. Также важно, чтобы каждая трапеза соответствовала тому времени суток, к которому она относится.

При соблюдении диеты для мужчин от живота завтрак обязательно нужно создавать как можно более плотным. На обед следует готовить, как первое, так и второе блюдо, а также овощной салат. Ужин должен быть направлен на прием легкой и быстро усваиваемой еды.

С целью составления правильного меню для похудения живота мужчинам следует исключить из рациона разнообразные транс-жиры. Они содержатся в консервах, маргарине, сливочном масле, соусах, кетчупах, чипсах и прочих аналогичных продуктах.

Также во время диеты для мужчин от живота следует уменьшить количество употребляемых насыщенных жиров. Как правило, они содержатся в сале, сливочном масле, жирной птице, свинине, а также рыбе.

Предпочтение нужно отдавать продуктам, которые богаты клетчаткой. Она способна лучше насыщать наш организм и устранять висцеральный жир. Значительное ее количество содержат овощи и фрукты.

Варианты меню диеты для мужчин от живота

Во время диеты для мужчин убрать живот помогут несколько вариантов меню. Первый из них рассчитан на употребление значительного количества белковых продуктов. Соблюдать его нужно на протяжении 10 дней. Причем требуется чередовать дни с различным меню. Рассмотрим для этого 2 рациона.

Итак, в первый день в качестве завтрака можно употребить 2-3 вареных яйца, 300 г обезжиренного йогурта, томат, а также выпить чай или кофе без сахара. В качестве обеда следует приготовить отварную говядину, зеленый горошек и грибы.

Дополнительно можно скушать грейпфрут и овощной салат с оливковым маслом. Ужин во время белковой диеты для пресса для мужчин будет состоять из горохового супа, овощного салата, отварного картофеля, а также чашки зеленого чая.

Завтрак второго дня выглядит в виде порции отварного риса, 300 г салата из свежей моркови с чесноком и 300 г отварной говядины. Обед может состоять из порции тушеной курицы без шкурки с черносливом и обезжиренного йогурта.

Дополнительно в обед, соблюдая диету для мужчин от живота, разрешено скушать салат из баклажанов и грецких орехов и выпить стакан молока. Ужин в этот день может состоять из отварного картофеля, куриной печени, салата из овощей и свежевыжатого фруктового сока.

Кроме того, рекомендуется дополнять свой рацион орехами. Хорошо подойдут грецкие, кешью, миндаль и иные их виды. Также следует ежедневно пить не менее 2 литров отфильтрованной негазированной воды.

Следующий вариант меню диеты для мужчин от живота направлен на шестиразовое питание. Такой принцип считается основой формирования красивого и рельефного пресса. Рацион должен состоят из 12 главных продуктов, которые будут способствовать похудению жировой прослойки живота.

В перечень ингредиентов для приготовления блюд должны входить бобовые, молочные изделия, орехи, шпинат, зелень, а также яйца и ягоды. Кроме того, следует использовать индейку или иное диетическое мясо, овсяную кашу без добавления сахара, оливковое или арахисовое масло.

Соблюдая диету для мужчин от живота, важно включать в рацион цельнозерновой хлеб или хлебные изделия с отрубями, мюсли, а также разнообразные протеиновые добавки. Первоначально лучше отказаться от употребления кофе, чая и алкогольных напитков. Ограничиться можно только негазированной водой.

Например, в качестве завтрака можно скушать овсяную кашу с фруктами, выпить чай без сахара, а также съесть бутерброд из 200 г хлеба, кусочка отварной курицы и небольшого ломтика твердого сыра. На обед приготовить отварной рис или гречку, овощной салат и 300 г отварного диетического мяса.

При соблюдении диеты для мужчин от живота в обед рекомендовано выпить стакан фруктового сока, но без сахара. А ужин может выглядеть в виде булочки из отрубей, 150 г творога и чашки зеленого чая.

Диета для рельефного пресса

Вы мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе, ходите в спортзал, много тренируетесь, а долгожданного эффекта нет? Может быть, причина неудачи кроется не в физических нагрузках, а в неправильном питании? Между прочим давно уже существует специальная диета для пресса, которая обеспечивает поступление в организм веществ, необходимых для наращивания мышц живота.

Суть диеты

По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.

Суть заключается в следующем: рацион для идеального пресса желательно выстраивать по схеме:

  • Одна треть – это белковые продукты (мясо, рыба, птица);
  • Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).

Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все необходимые организму жиры, уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.

Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:

  • Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
  • Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
  • Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
  • Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.

Список продуктов

После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

Обратим внимание на то, что нельзя:

  • Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
  • Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
  • Желтки яиц.

Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

  • Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
  • Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
  • Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
  • Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
  • Различные сорта оливкового масла;
  • Ягоды (лучше, если это будет малина);
  • Орехи (миндаль, арахис);
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Овощи (шпинат – идеальный вид);
  • Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
  • Яйца, сваренные вкрутую.

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

Женский организм склонен к наращиванию жировой прослойки гораздо больше, чем мужской. Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло.

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

  • Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
  • Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
  • Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
  • Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
  • Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
  • Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Рецепты блюд

Протеиновый коктейль

Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?

  • 200 граммов молока однопроцентной жирности;
  • Две столовые ложки йогурта;
  • Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
  • 50 г арахисового масла;
  • 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
  • Измельчить шесть кубиков льда.

Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.

Стейк с овощами

  • 50 г оливкового масла;
  • Две морковки;
  • Мелко нарезанная брокколи (чашка);
  • По две штуки стручковый и болгарский перец;
  • 350 г стейка;
  • Четверть чашки соевого соуса;
  • Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).

Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Советы бывалых спортсменов

  • Программа накачивания мышц живота рассчитана на шесть недель;
  • Необходимо соблюдать режим питания;
  • Перекусы делаются спустя 2 часа после основного приема;
  • Вода употребляется в количестве 2 литра в сутки (не меньше);
  • После тренировок надо выпить стакан холодной воды для активизации процесса обмена веществ;
  • Соблюдать распорядок активных нагрузок, тренировка мышц происходит не реже трех раз в неделю;
  • Один раз в неделю позволено ослабить меню и в процессе основного приема пищи съесть любимое блюдо;
  • Раз в неделю можно употреблять слабый алкогольный напиток, например, пиво (одна банка).

Все, кто опробовал диету и сумел удачно совместить ее с тренировкой мышц, отмечают, что результаты видны уже через пять недель, а сама диета дается легко, нет необходимости голодать. Соблюдая специальное меню, можно приобрести великолепную форму и потрясающий рельеф. Организм сам настраивается на сжигание лишнего жира и на формирование мышечного рельефа.

В первые две недели, человек теряет приблизительно 2-3 килограмма, затем жир активно уничтожается и потеря в весе составляет 3-4 килограмма. На пятой и шестой неделе появляется упругость в бедрах и ягодицах, становятся четкими рельефы на животе, поднимается общий тонус, движения становятся грациозными и элегантными.

Белковая диета выгодно отличается от других видов программ. При ее соблюдении, организм не испытывает стресс, как это часто бывает. Человек чувствует себя комфортно, не изматывает тело голодовками. Ввиду того, что обмен веществ на должном уровне, улучшается общее самочувствие, поднимется настроение, формируется позитивное отношение к происходящему в жизни. Противопоказаний к белковой диете, практически не бывает. Поэтому у всех желающих есть возможность испробовать ее на себе и убедиться в действенности программы.

Диета для пресса мужчин меню на каждый день

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков.

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

  • Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
  • Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
  • Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
  • Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
  • Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
  • Завтрак, как главный приём пищи.
  • Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
  • Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

  • Избыток калорий – переедание.
  • Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
  • Недостаток спорта.
  • Возрастные изменения.
  • Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
  • Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Завтрак На первый приём пищи подойдут белковые продукты, они насыщают организм и не дают проголодаться до обеда. К ним относятся: куриная грудка, филе индейки, яйца, молочные продукты.
Обед На второй приём пищи необходимо скушать что-то горячее, например суп, сваренный на курином бульоне. На второе подойдет гречка с овощами.
Ужин Блюда с нежирной рыбой или диетическим мясом. В качестве гарнира гречка или овощной салат.
Перекусы Фрукты, ягоды, овощи, творог, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт, свежевыжатые соки.

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

  • Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
  • Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
  • Молочные, кисломолочные продукты.
  • Яйца.
  • Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
  • Орехи, специи, бобовые.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
  • Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
  • Ягоды.
  • Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

  • Соль.
  • Белый хлеб.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности, полуфабрикаты.
  • Свинина, колбасные изделия.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.
  • Сахар.
  • Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

Пресс-центр: мужская диета ABS исполняет женские мечты

17 февраля 2014

Текст: Ольга Сергеева

Если мужчина и задумывается о необходимости похудеть, то, вероятно, происходит это в момент очередного сражения с брючным ремнем, который будто бы становится все короче и короче. Не секрет, что и женские представления о красавцах включают накачанный в пресс в число обязательных пунктов. Специально для того, чтобы удовлетворить тайные и явные мечтания представителей и сильного, и слабого пола, была разработана диета ABS. Придумал ее мужчина, поэтому диета действует быстро, прицельно и не допускает даже намека на голод.

Мужская диета ABS для пресса

Продолжительность: 6 недель;

Особенности: разработана специально для мужчин;

Стоимость: от средней до высокой, в зависимости от выбора продуктов;

Результат: минус 6 кг в районе живота и прилегающих областей;

Рекомендуемая частота: не регулируется;

Дополнительный эффект: предназначена для похудения живота и формирования пресса;

Не подходит: страдающим от заболеваний ЖКТ, сердца, эффект снижается при отсутствии спортивной нагрузки. При непереносимости лактозы, глютена и вегетарианских предпочтениях следует продумать замены в меню. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Диету из трех букв придумал потомок русских

Автор ABS диеты для мужчин — Дэвид (Дэйв) Зинченко — американец с русскими, украинскими и венгерскими корнями. С начала девяностых Дэйв, родившийся в 1969 году, писал тексты о спорте, здоровье и питании для крупнейших заокеанских специализированных изданий. В 2005 году он обобщил свой профессиональный опыт, выпустив книгу Abdomen Perfecto, где впервые сформулировал принципы новой ABS-диеты для мужчин. Дэйв безошибочно вычислил главное мужское чаяние: точка красоты и уверенности у представителей сильного пола находится в районе пресса! Разработанный Зинченко план направлен на то, чтобы помочь мужчинам сбросить лишнее с живота и, правильно питаясь и тренируясь, заполучить заветные кубики.

Название ABS диеты для мужчин заключает в себе игру слов: по замыслу автора, тут закодированы основные полезные для плоского мускулистого живота продукты: миндаль (almond), beans (бобовые) и spinach (шпинат). Однако комплекс физических упражнений для накачивания пресса и прилегающих областей в среде тренеров также носит название ABS, расшифровываясь как abdominal-back-spine (живот-спина-позвоночник).

На мужской диете для живота писательские и исследовательские таланты Дэйва Зинченко не исчерпали себя: он сосредоточился на просветительской работе и со своих позиций борется с главной напастью современного американского населения: ожирением. Например, Дэвид выпустил серию «пособий по выживанию» для посетителей супермаркетов и ресторанов, а также тех, кто готовит дома: в этих книгах мистер Зинченко подробно объясняет, на какие продукты и рецепты следует обращать внимание, а от каких лучше бежать как от огня.

Правила диеты ABS для мужчин

Диета Зинченко для плоского живота — настоящий мужской план питания. Калории считать не надо, а приемы пищи приблизительно равноценны по составу и равномерно распределены в течение дня. Так надежно удается избежать страдания от голода, главного мужского ужаса.

Есть блюда, составленные с оглядкой на специальный список продуктов, следует на протяжении шести недель, дополняя правильное питание регулярными физическими нагрузками. Предсказуемо особое внимание в ходе тренировок следует уделять мышцам брюшного пресса.

Диета ABS предполагает усиленные тренировки: три раза в неделю надлежит заниматься комплексными силовыми упражнениями, дважды в неделю — прорабатывать пресс. Вопрос с дополнительными кардио-тренировками автор диеты оставляет на совести худеющего, отмечая, что ходьба, легкий бег или велосипедные прогулки принесут сопоставимую пользу при гораздо большем удовольствии. Один день в неделю обязательно освободить от физических нагрузок (гулять — можно!).

ABS для мужчин это интерпретация белковой диеты, однако новаторство Дэйва Зинченко в том, что в списке рекомендованных продуктов он не замещает другие макронутриенты, в том числе углеводы, белком. Мужчина, вставший на путь обретения желанных кубиков может самостоятельно формировать свое меню на базе дюжины супер-продуктов (список см. ниже), следя, однако за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал протеиновый компонент.

Режим питания строится следующим образом: «большие» приемы пищи (завтрак, обед, ужин) чередуются с перекусами. Перекусы следуют через два часа после «большой еды» и отличаются от них составом (например, это может быть не полноценное блюдо, а горсть орехов и полстакана ягод и или цельнозерновой тост с арахисовой пастой) и размером порции. Впрочем, объем не ограничивается строго: Зинченко рекомендует прислушиваться к своему организму и стараться дать ему то, что тот хочет. Автор диеты также объясняет, почему мужчинам необходимо питаться часто, не пропуская ни основную еду, ни перекусы. Исследования показали, что при равномерном поступлении калорий они и сжигаются равномерно, помогая избежать компенсационного объедания, которого мужской организм так и просит, если в течение дня перерывы в питании составляют больше 2-3 часов.

12 супер-продуктов ABS-диеты для пресса

Миндаль и другие орехи

Орехи — вкусный источник диетической клетчатки, обеспечивающей блаженную сытость и стимулирующей перистальтику кишечника, а также миндального масла, ценного своими ненасыщенными жирными кислотами и поистине запредельным содержанием витамина Е, иммуномодулятора и антиоксиданта, важного, помимо прочего, для репродуктивного здоровья. Исследователи ароматов обнаружили, что соблазнительный горьковатый запах миндаля подавляет чувство голода! Однако осторожно: на мужской диете для пресса можно употреблять в пищу только сырой, сушеный или жареный без масла миндаль, избегая соленых, копченых и тем более глазированных вариантов.

Фасоль и другие бобовые

Низкое содержание жира и калорий, много белка — это все про бобовые! Эти растения известны не только своей способностью восстанавливать плодородие земель, на которых они высажены: фасоль, бобы, чечевица и нут нормализуют работу пищевательной системы, бесперебойное функционирование которой является важнейшей частью любой диеты. Чтобы не переусердствовать с простыми углеводами жиром, воздержитесь от запеченных, консервированных и жареных бобовых.

Шпинат и другие листовые овощи

Зеленые и листовые овощи, такие, как шпинат, всевозможные виды столового салата, брокколи, зеленая спаржа, брюссельская капуста, зеленый болгарский перец, полны витаминов и минералов и обладают способностью снижать кровяное давление, обеспечивать профилактику онкологических заболеваний и укреплять кости скелета. Зеленый цвет означает, что овощ полон антиоксидантов, мечтающих помочь вам вывести свободные радикалы и задержать старение клеток.

Арахисовая паста

Такая солоноватая, густая и сытная! В российских магазинах арахисовая паста (мягкое масло), традиционная для американской кухни, появилась относительно недавно, но уже успела снискать любовь и взрослых, и детей. Качественное арахисовое масло — отличный источник протеина (около 25% в составе) и ненасыщенных жиров (90% в общей доле липидов). Выбирайте арахисовую пасту без добавления сахара и трансжиров, и не забывайте, что при всей своей полезности, продукт это довольно калорийный. Ограничьте ежедневную порцию двумя чайными ложками.

Оливковое масло

Этот чудесный эликсир природы не только добавляет утонченности, вкуса и аромата любому блюду, но и поддерживает иммунитет и сердечно-сосудистую систему благодаря высокому проценту содержания олеиновой и линолевой кислот. Оливковое масло отличает крупный размер молекул жирных кислот — они удерживают больше углевода, а значит, обеспечивают не только сытость, но и энергичный настрой надолго. Это очень важно при регулярных занятиях спортом!

Молочные продукты

Молочные продукты без добавления сахара и химии — это не только биодоступный белок, но и необходимый костям кальций! Наиболее ценным для человеческого организма является молочный протеин, подвергшийся первичной обработке полезными бактериями, то есть такие продукты, как йогурт, кефир, нежирный сыр, творог. Высокое содержание казеина в цельном молоке не всегда переносится хорошо: этот белок имеет тенденцию к образованию сгустков, что может привести к сложностям в переваривании пищи.

Овсянка

Богатые клетчаткой сплющенные под паром зерна овса (это мы и называем овсянкой) обладают низким гликемическим индексом — глюкоза высвобождается медленно, что позволяет избежать резкого изменения концентрации сахара в крови. Диета с овсянкой стабилизирует пищеварение и поставляет железо, необходимое для кроветворения и здоровья внутренних органов. Для диеты ABS рекомендуется выбирать овсяные хлопья без добавок, требующие варки.

Цельнозерновой хлеб и крупы

Цельные нешлифованные злаки — наиболее состоятельные с диетической точки зрения углеводные продукты. Отрубная часть зерна содержит множество ценных витаминов и микроэлементов, а клетчатка обеспечивает сытость.

Яйца

Протеин и витамины в компактной природной форме! Яичный завтрак — самый полезный. Чистый белок без лишних калорий не только приятен на вкус, но и быстро готовится.

Индейка и другое постное мясо

Животный протеин — важная часть любой спортивной диеты, и диета ABS для мужчин не исключение. Аминокислотный состав натурального мяса полноценен, белок хорошо усваивается и помогает «строительству» мышц. Но следите за жирностью: полностью избежать жира при употреблении мяса невозможно, однако важно не употреблять части, содержащие видимую жировую прослойку.

Малина и другие ягоды

Антиоксидантные витамины А и С позволяют минимизировать последствия разрушающего контакта организма с экологически неблагополучной внешней средой, калий защищает сердце и сосуды, а железо и фолиевая кислота обновляют кровь и участвуют в здоровом производстве гормонов. Кроме того, ягоды низкокалорийны, что делает их званым гостем в любом диетическом меню. Разработчик диеты для мужчин ABS особую роль отводит ароматной малине — эти ягоды являются натуральным источником салициловой кислоты, меди и незаменимых жирных кислот. В народной медицине малина широко используется как иммуномодулятор и средство для профилактики анемии.

Протеиновый порошок

Пункт диеты ABS, неизменно вызывающий споры. По мнению разработчика этого плана питания, сухой протеин — лучший источник белка при значительных спортивных нагрузках. Проблема в том, что особенности «поведения» протеинового порошка в качестве продукта питания не изучены, и на всякий случай диетологи рекомендуют заменять его «настоящими» продуктами с высоким содержанием белка. Однако исследования показывают, что современный сывороточный протеин с низким содержанием жира, практически не содержащий углеводы, сбалансирован по аминокислотному составу и фактически безвреден (при условии адекватного питьевого режима и достаточной физической нагрузки — в противном случае перетруждаются почки). Кроме того, он становится альтернативой животному протеину для вегетарианцев.

Как составлять меню на диете ABS?

Дэвид Зинченко отмечает, что диета ABS с ее чартом супер-продуктов не ограничивает будущего обладателя железного пресса этим списком, а учит фокусироваться на нем как на отправной точке. Рекомендуется составлять ежедневное меню таким образом, чтобы в каждом приеме пищи обязательно присутствовали два супер-продукта (плюс обязательный белковый компонент). Разумеется, формальный подход не сработает: добавляя к обеду из фаст-фуда куриную грудку и шпинат, похудеть и накачать пресс вряд ли удастся. Однако если к паровой брокколи с толченым миндалем присоединится картофель по-деревенски, беды не будет. Кроме того, один раз в неделю разрешается устроить «дикий обед» и наесться всего, что только вздумается — в том числе жирных бифштексов или пиццы. Это позволяет снять психологическое напряжение, и, как ни странно, подстегнуть процесс похудения — в диетологии известен парадокс «загрузочных дней», когда резкое повышение калоража пищи ускоряет обменные процессы.

Впрочем, многие прошедшие мужскую диету ABS отмечают, что список из дюжины компонетов обладает огромными комбинаторными способностями, и из него можно составить множество разнообразных блюд на любой вкус. Для тех, кто не хочет отвлекаться на придумывание рецептов, мистер Зинченко выпустил несколько диетических кулинарных книг, в которых представил сытные и одновременно гурманские вариации на тему супер-продуктов.

Питьевой режим мужской диеты для пресса

Большие поступления белка обязательно должны сопровождаться достаточным поступлением жидкости: не менее 2 литров простой воды в день. На диете желательно воздерживаться от сахаросодержащих напитков, особенно химических газировок. Можно пить зеленый чай и небольшое количество кофе без сахара.

Преимущества диеты ABS для здоровья

Важная особенность диеты Дэйва Зинченко для мужчин в том, что разработчик учел роль стрессового гормона кортизола в пищевом поведении. Повышение выработки кортизола, гормона стресса, провоцирующего образование запасов жира, фиксируется при чередовании периодов голода и объедания, а также при недостатке положительных эмоций. О хорошем настроении заботятся регулярные физические нагрузки — доказано, что спортивные тренировки естественным образом повышают уровень эндорфинов. А зеленые овощи, ягоды, богатые витамином С и любая протеиновая пища физиологически замедляют выработку кортизола.

Диета АВS не избегает ни одного из важнейших питательных веществ (жиров, белков углеводов), и благодаря этому оказывается сбалансированным планом питания. Акцент на продукты с содержанием ценных ненасыщенных жирных кислот позволяет говорить о том, что диета служит средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а забота о поддержании равномерного уровня сахара в крови при помощи распределенных в течение дня приемов пищи дает возможность снизить риск возникновения диабета 2 типа. Все это становится хорошим сопровождением для привлекательных кубиков пресса, не правда ли?

Подберите правильную диету для эффектного пресса

Фото

Каждый человек мечтает о подкаченном прессе.

Улучшить внешний вид этой части тела можно с помощью тренировок в спортивном зале или домашних условиях.

Однако видимых результатов добиться не удастся без соблюдения определенных правил питания.

Диета для пресса подразумевает включение в рацион одних продуктов и полный или частичный отказ от других.

Может ли правильное питание помочь при накачке кубиков

Фото

По мнению опытных спортсменов, кубики на животе – на 80% заслуга правильного питания и лишь на 20% – физических нагрузок. Теория имеет право на существование и обусловлена анатомическими особенностями человека. Пресс – длинная мышца, скрытая под слоем подкожно-жировой клетчатки.

Продукты для подкачки пресса ускоряют метаболизм и тем самым уменьшают количество жировых отложений. Большего эффекта можно добиться при сочетании сбалансированного питания и силовых нагрузок.

Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения

Что есть перед едой

Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира

Питание после тренировки

Основы рациона для мужчин и женщин

При накачке красивого пресса необходимо учитывать несколько основных правил относительно питания:

  1. Потреблять ограниченное количество животных жиров. Их рекомендуется заменять растительными маслами или морепродуктами.
  2. Принимать блюда, на 1/3 состоящие из белков (рыбы, мяса, морепродуктов) и на 2/3 – из углеводов (ягод, овощей, макаронных изделий, картофелю).
  3. Есть понемногу. Это правило позволит поджелудочной железе вырабатывать достаточное количество ферментов, ответственных за переваривание пищи. Такой способ питания стимулирует обменные процессы, благодаря чему сжигаются лишние калории.
  4. Обязательно принимать витаминные комплексы во время проведения диеты, чтобы сбалансировать рацион.
  5. Потреблять достаточное количество воды, чтобы после физических тренировок у организма не возникло потребности в натрии и калии.
  6. Один раз в день делать послабления в диете. Психологическая разгрузка позволит организму выйти из режима запасания жиров.
  7. Медленно пережевывать продукты, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Тщательное пережевывание также улучшает процессы пищеварения.

Список разрешенных продуктов

Фото

Продукты должны сжигать лишний жир, который мешает рассмотреть рельефную мускулатуру. Разберем подробнее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к потреблению при укреплении пресса.

  • шпинат;
  • репчатый лук;
  • листья салата (айсберг, ромен);
  • кабачки;
  • помидоры;
  • авокадо;
  • морковь;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • капуста брокколи;
  • сладкий перец;
  • брюссельская и цветная капуста;
  • спаржа;
  • зеленый лук;
  • огурцы.

Среди разрешенных фруктов можно отметить красные яблоки. Также допускается потребление оливок и консервированной кукурузы для получения необходимых организму углеводов.

Для красивого пресса также важно потреблять белковую пищу. Органическое соединение содержится в:

  • куриной грудке;
  • филе индейки;
  • мясе семги;
  • креветках;
  • яйцах;
  • говядине;
  • орехах.

Блюда разрешается готовить только на оливковом и виноградном масле с добавлением красного винного уксуса.

Для сжигания жира на животе также полезно потреблять специи и приправы:

  1. Смесь перцев. Научно доказано, что острые специи на 15-20% ускоряют метаболизм через несколько часов после приема.
  2. Корица. Способствует сжиганию лишних калорий за счет ускорения метаболизма.
  3. Имбирь. В специи содержатся кислоты, стимулирующие выработку ферментов поджелудочной железой. После потребления имбиря обмен веществ ускоряется на 20%.
  4. Горчица. Метаболизм ускоряется на 20-25% после 1 ч. л. принятого продукта. В нем содержатся особые вещества (изотиоцианаты), стимулирующие переработку жиров в энергию.

Следует знать! Во время диеты для пресса рекомендуется есть клетчатку вместе с жидкостью. Такие действия позволят утолить голод надолго.

Что нельзя есть, когда качаешь живот

Фото

Чтобы сделать пресс более рельефным, следует отказаться или минимизировать потребление некоторых видов продуктов:

  • бананов;
  • пива;
  • сахара;
  • винограда;
  • свинины;
  • булок;
  • фиников;
  • кондитерских сладостей.

Примерное меню на неделю

Фото

Ниже представлен недельный рацион для людей, стремящихся подкачать пресс, он рассчитан на 6 дней.

  • 1 – яичница с луком и шпинатом;
  • 2 – салат из филе грудки курицы, авокадо, шпината и яблока, заправленный оливковым маслом;
  • 3 – тушеная говядина с цветной капустой.

Перекус в первый день разрешается сделать креветками или кальмарами с авокадо. Морепродукты богаты белком, который необходим для построения мышечной ткани.

  • 1 – салат из семги и тушеного кабачка с луком;
  • 2 – салат с консервированным тунцом, авокадо и растительным маслом;
  • 3 – тушеная говядина с карри, салат с морковью, шпинатом, яблоком и перцем чили.

Перекус можно осуществить орехами. Они содержат антиоксиданты, помогающие организму быстрее приходить в норму после тяжелых физических нагрузок.

  • 1 – омлет с индейкой;
  • 2 – салат с семгой, роменом и шпинатом;
  • 3 – тыква с говяжьим фаршем.

Перекус можно осуществить морковными палочками. Они содержат бета-каротин в большом количестве. Женщинам это вещество, присутствующее в обычном меню на неделю, помогает подтянуть кожу и тем самым улучшить внешний вид живота. У мужчин компонент отвечает за выработку тестостерона, который принимает участие в наращивании мышечной массы.

  • 1 – тушеная капуста с куриными сосисками;
  • 2 – филе индейки и 1 отварное яйцо;
  • 3 – говядин с соусом из грибов, перца чили и моркови.

На перекус разрешается сельдерей. Он насыщает организм полезными микроэлементами и надолго дает ощущения сытости за счет высокого содержания клетчатки.

  • 1 – сырые яйца с мелко нарубленным сладким перцем и зеленью;
  • 2 – салат с креветками, шпинатом, авокадо и роменом;
  • 3 – куриное филе, замаринованное в смеси перцев и обжаренное на сковороде.

На перекус лучше съесть кукурузу, так как она содержит множество питательных веществ и имеет небольшую калорийность.

  • 1 – 2 вареных яйца и апельсин;
  • 2 – 3 небольших сырника и стакан кефира;
  • 3 – 200 г мяса на гриле и свежий салат из редиса или капусты.

Важно! Седьмой день диеты для пресса считается разгрузочным. В это время можно кушать практически любые продукты, за исключением алкоголя.

Особенности правильного питания для мужчин и девушек

Фото

Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жира располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того чтобы добиться накаченного пресса, сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком, и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям, организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка, или чередовать дни 1 через 2, соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Советы профессионалов

Фото

Профессионалы советуют подкачать мышцы пресса перед тем, как сесть на диету. Спортсмены советуют проводить гимнастику утром, до приема пищи, поскольку такие упражнения дают лучший эффект в подкачке живота. Это связано с тем, что после сна у организма не остается энергии, полученной с едой, и он сжигает подкожный жир.

Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов. При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг. Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг. Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

Полезное видео

Смотрите о правильном питании для накачки мышц пресса:

Основные выводы

Фото

Диета для подкачки пресса подразумевает отказ от привычного приема пищи (трижды в день). Нужно отдать предпочтение 5-6-разовому питанию, состоящему на 2/3 из углеводов и на 1/3 из белков. Допускается потреблять только белки (рыбу, мясо, птицу) и сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты).

Во время тренировок диету соблюдают 6 дней в неделю, последние сутки считаются разгрузочными. Это необходимо для того, чтобы снизить психологическую нагрузку на организм и вывести его из режима «запасания калорий». Женщинам во время подкачки пресса следует постепенно уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи с 2000 до 12000 калорий. Самое важное правило для мужчин – чередовать дни приема белковых и углеводсодержащих продуктов (1 через 2) и делать упор на силовые упражнения.

Источники:

https://athleticbody.ru/pitanie-dlya-pressa.html
https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pressa/
https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/dieta-dlya-nakachki-pressa.html
https://fitnesslifeclub.ru/dieta/dieta-dlya-pressa-muzhchin-menyu-na-kazhdyj-den.html
https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/dieta-dlya-pressa.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector