Белковая диета для похудения за и против

Содержание скрыть

Белково-овощная диета для похудения

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Суть этой разновидности овощной диеты состоит в чередовании овощей и белковой пищей. Диета очень эффективна, длится в среднем 5 ней. За такой короткий промежуток времени можно сбросить до 5 кг массы тела. В день допускается 2 ломтика ржаного хлеба. Нужно пить большое количество воды. Вместо воды можно употреблять томатный сок. Ниже представлено примерное меню для такой диеты. На каждый прием пищи представлено по 2 варианта блюд.

Меню на 5 дней белково-овощной диеты

1 день

Употребляются только овощные блюда.

  • Завтрак

Салат из свежих овощей, заправленный уксусом, солью или соевым соусом. Например, салат из огурцов и помидор, с добавлением укропа и петрушки. Или салат из капусты, моркови, репчатого лука с добавлением соли, тертого или нарезного имбиря, зелени.

  • Обед

Тушеные или бланшированные овощи. Например, морковь, тушенная с луком репчатым и зеленью. Или сладкий перец, фаршированный тушеной морковью, с зеленью.

  • Ужин

Салат из свежих овощей. Например, салат из редиса и редьки, с добавлением зелени. Или салат из сладкого перца, свежей капусты и огурцов.

trusted-source

[1]

2 день

В рацион включается белковая пища.

  • Завтрак

Зеленый чай без добавления сахара, бутерброд с запеченными овощами под сырной корочкой. Или сэндвич со сливочным маслом, нарезанными помидорами и огурцами.

  • Обед

Куриный бульон с кусочком отварной курицы. Соте из запеченных грибов (шампиньоны, вешенка) и тушеной фасоли. Или суп-пюре на бульоне с добавлением курицы, картофеля, моркови. Капуста, тушенная с грибами.

  • Ужин

2 яйца, сваренных вкрутую + 200 г отварной курицы. Или 1 плавленый сырок + 200 г отварной рыбы.

trusted-source

[2]

3 день

В рацион также включают белковые блюда.

  • Завтрак

Омлет из перца сладкого, помидор, репчатого лука, и яиц. Цикорий без сахара. Или багет со сливочным маслом, жареными грибами, помидором и огурцом. Цикорий без сахара.

  • Обед

Окрошка без добавления майонеза. Можно заправить обезжиренной сметаной + 2 кусочка хлеба. Оладьи из кабачков. Или свекольник + 2 кусочка хлеба. Дранники из моркови и свеклы.

  • Ужин

2 котлеты паровые рыбные + отварное яйцо. Или тефтели из куриного мяса + отварное яйцо.

trusted-source

[3]

4 день

  • Завтрак

Блины из тыквы + зеленый чай. Или бутерброд с помидорами и овощами + зеленый чай.

  • Обед

Суп овощной + гренки. Отварная фасоль в томатном соусе + овощные голубцы. Или суп-пюре морковный с овощами + клецки. Котлеты капустные + отварная фасоль.

  • Ужин

Салат из моркови с крапивой и чесноком. Или салат из свежих огурцов с подорожником и ревенем.

trusted-source

[4], [5]

5 день

  • Завтрак

Шарлотка из яблок + компот яблочно-сливовый. Или пудинг черничный + чай зеленый.

  • Обед

Суп-пюре из помидор и яблок + гренки. Запеканка из картофеля и моркови + салат из свежих помидор и огурцов. Или суп-пюре из зеленого горошка + сухари из ржаного хлеба. Фасоль с тушеной капустой + 2 котлеты овощные.

  • Ужин

200 г винегрета. Или салат из творога с добавлением кусочков фруктов.

trusted-source

[6], [7]

Творожно-овощная диета

Подразумевает применение овощных блюд, свежих овощей и творога. Преобладать в рационе должны овощные блюда. Допускается как применение свежих овощей, так и в обработанном виде. Можно применять любой способ кулинарной обработки продуктов, кроме жарки. Растительное масло исключается. Для заправки салатов можно применять соевый соус, уксус, растительные соусы, например, томатный, грибной, соус из зелени.

Блюда из творога рекомендуется обязательно включать в завтрак и ужин. Ниже представлен примерный перечень блюд, которые подходят для этой диеты:

  • Бутерброд с творожной массой
  • Творог с добавлением кусочков овощей
  • Масса из творога и редиса
  • Масса из творога и редьки
  • Масса из творога и чеснока
  • Бутерброды с овощами
  • Салат с творогом и щавелем
  • Салат из капусты
  • Салат из помидор, огурцов, перца
  • Салат из тертой моркови
  • Суп овощной
  • Суп-пюре с творогом и имбирем
  • Гренки с творогом
  • Суп-пюре с помидор и творога
  • Запеканка творожная
  • Запеканка из моркови с творогом
  • Помидоры, фаршированные творогом
  • Перец, фаршированный творогом
  • Тыква, запеченная с творогом
  • Запеканка из тыквы с творогом
  • Блинчики из тыквы с творогом
  • Баклажаны, жареные с луком
  • Вареники ленивые
  • Творожники
  • Оладьи из творога
  • Желе морковно-творожное

trusted-source

[8], [9]

Яично-овощная диета

Представляет собой диету, которая состоит преимущественно из овощей с добавлением яиц. Овощи и яйца можно применять в различном виде. Единственное, что нужно соблюдать — стараться применять как можно меньше жареных овощей, больше свежих.

Яйца нельзя употреблять в свежем виде, поскольку возрастает риск заражения инвазивными заболеваниями, а также риск развития пищевых токсикоинфекций. Можно употреблять любые яйца: куриные, перепелиные, утиные, и даже страусиные. Ниже представлены различные варианты блюд для этой диеты:

  • Овощи отварные
  • Овощи тушеные
  • Яйцо отварное
  • Яйцо жареное
  • Яйцо-глазунья
  • Яйца, фаршированные овощами
  • Масса яичная с горчичным маслом
  • Масса бутербродная из яиц и редиса
  • Помидоры, фаршированные яйцами
  • Бутерброды с яичной массой и овощами
  • Яично-грибная масса
  • Омлет из яиц и грибов
  • Омлет из помидор, перца, репчатого лука и яиц
  • Салат из яйца с морковью
  • Салат из яиц и морской капусты
  • Салат из яиц и зелени
  • Суп овощной
  • Суп-пюре с добавлением яйца
  • Сумм-пюре морковный с овощами и яйцами
  • Запеканки овощные с яйцами
  • Блинчики, фаршированные яйцами
  • Котлеты овощные
  • Каша из тыквы с яйцами
  • Яйцо всмятку
  • Яйцо «в мешочке»
  • Яйцо в мешочек без скорлупы
  • Яйца вкрутую
  • Яйца жареные с грибами
  • Желе яичное
  • Суфле яичное.

trusted-source

[10], [11]

Рыбно-овощная диета для похудения

Подразумевает применение большого количества овощей, а также введение в рацион рыбы и морепродуктов. Продолжительность 5-10 дней. Насыщает организм фосфором и белком. Может быть полезна тем, кто хочет набрать мышечную массу, сбросив при этом излишние жировые отложения, вес.

Рекомендуются следующие варианты блюд:

  • Овощи отварные/тушеные/гриль
  • Рагу
  • Азу
  • Овощные салаты
  • Бутерброд с копченой рыбой
  • Фаршмак
  • Бутерброд с селедочной массой
  • Бутерброд с лососевым маслом
  • Бутерброды со шпротами и овощами
  • Бутерброды с рыбной икрой
  • Бутерброды с рыбной молокой
  • Овощи, фаршированные рыбной массой
  • Салат из свежих овощей
  • Салаты рыбные
  • Рыба отварная/тушеная
  • Уха
  • Рыбный бульон
  • Рулетики рыбные
  • Котлеты рыбные
  • Тефтели рыбные
  • Карп отварной с овощами
  • Карп, тушеный с луком
  • Щука с начинкой из овощей
  • Рыба тушеная с луком и морковью
  • Карась в горчичном масле
  • Сардины, тушеные с овощами
  • Скумбрия с помидором
  • Морская рыба, запеченная с кабачками
  • Камбала тушеная с луком и сладким перцем
  • Мойва в кляре
  • Рыба тушеная в томатном соусе
  • Ставрида тушеная в горчице с луком
  • Треска, запеченная в маринаде с зеленью
  • Рыба-гриль
  • Котлеты из трески
  • Рыба тушеная с хреном
  • Кальмары, тушеные с солеными огурцами
  • Салат из кальмаров, помидор, огурцов и перца
  • Кальмары в томатном соусе с луком и чесноком
  • Запеканка рыбная
  • Рыба заливная

Применяется в лечебно-профилактическом лечении, при недостатке белка в организме, повышенной утомляемости, и при различных нервно-психических расстройствах, напряженном рабочем графике, интенсивной умственной работе, стрессах, после перенесенного нервного потрясения, горя. Активизирует деятельность нервной системы, нормализует обмен веществ.

trusted-source

[12], [13], [14]

Белковые продукты для похудения

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Спортивная диета популярна среди всех, кто желает избавиться от лишнего жира. Но белковые продукты для спортсменов нужны в большем количестве, чем для обычных людей.

В человеческих тканях насчитано более десяти тысяч (!) разновидностей белков. Соответственно, разнятся и их функции. Более всего важна «строительная» функция: именно из белка сформированы мускулы, кожа, волосы, другие ткани организма.

При использовании белковых продуктов для похудения следует учитывать, что некоторые белки присутствуют исключительно в мясной группе. Однако в растительной пище содержатся целые группы не менее ценных компонентов. Истина, как всегда, – в балансе, в гармоническом сочетании приятного с полезным.

Высокобелковые продукты для спортивного питания:

  • рыба;
  • курица;
  • говядина;
  • индейка;
  • молоко;
  • сыр;
  • йогурт;
  • яйца;
  • арахисовое масло.

Физические нагрузки требуют достаточно углеводов. Из них спортсмен должен получать около 60 % калорий, до 30 % – с жирами, и только остальное количество – из белка. План питания для каждого рассчитывается индивидуально.

trusted-source

[1], [2]

Белковые продукты для беременных

Со второго триместра, когда ранний токсикоз обычно отступает, врачи советуют женщинам особое внимание обращать на белковую пищу.

Белковые продукты для беременных обязательны.

Это поможет обеспечить мать и дитя полезным и необходимым, а заодно не набрать лишних килограммов. Кушать такую пищу следует иногда даже вопреки аппетиту, так как нехватка протеинов приводит к разным заболеваниям и опасным последствиям для обоих.

  • 100 г в сутки постного мяса вполне достаточно. Самое легкое мясо – крольчатина, также телятина, нежирное куриное. Допустима и другая птица – утка, гусь, индейка. Главное, чтобы оно отвечало нескольким «не»: было неконсервированным, некопченым, несоленым, нежирным.
  • Молочная продукция исключительно важна, особенно домашнего изготовления. В твороге бывает больше полезного белка, чем в мясе. Простокваша или кефир – оба продукта очень кстати в ежедневном меню. Сыры полезны разные – твердые, мягкие, плавленые.
  • Два яйца в «мешочке», или всмятку – здоровый завтрак для женщины в положении.
  • Грибы свежие по сезону – хорошее дополнение к рациону.
  • Рыба отварная, запеченная, мидии, крабы, креветки, трепанги, кальмары ламинария (морская капуста) – годится все, только не в копченом и не в пересоленном виде.

Не стоит забывать об орехах, йогуртах, соевых изделиях, которые могут служить легким перекусом между завтраком, обедом, ужином.

Хорошо каждый день принимать по четыре белковосодержащих блюда, комбинируя и сочетая их со всеми другими. Разделить порции на пять – шесть приемов. В последнем триместре особенно актуально питаться «часто, но понемногу».

Выше шла речь о нормальной беременности. В случае отклонений гинеколог, у которого наблюдается будущая мать, внесет в меню врачебные коррективы. А использовать белковые продукты для похудения женщинам, ожидающим ребенка, не разрешит ни один специалист.

Белковые продукты для детей

Белковые продукты для детей нужны еще больше, чем для взрослых. Для нормального роста и правильного развития юный организм должен получать их больше, чем выводить. Чем меньше ребенок, тем относительно больше белковой пищи требует его организм, начиная еще с материнского лона. Подсчитано, что, в зависимости от возраста, суточная потребность составляет (в граммах на килограмм массы):

  • от года до трех – по 4
  • от трех до семи – по 3,5 – 4
  • от восьми до десяти – по 3
  • от одиннадцати – по 2 – 2,5 г/кг.

Если протеинов меньше, начинается истощение, развиваются квашиоркор и маразм, что пагубно сказывается на физическом и умственном развитии. Нежелателен и избыток, провоцирующий нарушения обмена веществ и иные патологии.

Белков животного происхождения больше всего содержится в мясе, молоке, печени, рыбе. Для повышения биологической ценности их полезно сочетать с растительными, которыми богаты бобовые, злаки, картофель, орехи, семечки. Выбирать продукты с лучшей усвояемостью, а именно:

  • рыбу;
  • говядину;
  • яичный белок;
  • соя, фасоль, чечевицу;
  • молочные продукты (для младенцев идеально – материнское молоко).

Белковые продукты вводят в детский рацион в разном возрасте, и в коротком обзоре невозможно рассказать о всех деталях. Разве напомнить некоторые правила приготовления блюд для детей.

  • Каши варить на воде, добавляя молоко в готовое блюдо.
  • Рыбу (свежую или мороженую) – только на пару. Не предлагать консервированную.
  • Белковые блюда не разогревать несколько раз.

Белковые продукты для похудения использовать детям не рекомендуется.

Продукты для белковой диеты

Эффективность белковой диеты доказана практикой. При этом она имеет ряд преимуществ. Например, из набора продуктов для белковой диеты довольно просто готовить полноценные холодные, горячие блюда и даже десерты. Кроме того, белок расщепляется труднее, чем углеводы, продлевая чувство сытости. Таким образом, человеку не приходится испытывать сопутствующий некоторым диетам мучительный голод.

Результативность приема белковых продуктов для похудения состоит в постепенной замене части углеводов белками. Испытывая потребность в энергии, организм вынужден, при их нехватке, черпать ее, расщепляя жировые запасы. Абсолютно естественным образом тело теряет лишний вес и приближается к желаемому идеалу. А если еще протоптать тропинку в спортзал, то результат и ускорится, и сохранится надолго.

Специалисты подчеркивают: весьма важно подобрать правильный рацион и рассчитать количество белка. Лучшее для этой цели:

  • говядина;
  • индейка;
  • филе курицы;
  • икра осетровая;
  • тунец;
  • горбуша;
  • форель;
  • творог;
  • яйца;
  • кефир;
  • рис;
  • овсянка;
  • гречка;
  • фасоль.

Мясо, рыбу, крупы употреблять вареными, икру, тунец – в консервах, кисломолочные продукты – свежими. Для успешного похудения нужно непременно обращать внимание на точность распределения продуктов.

Но не переусердствуйте: если в меню долгое время только обогащенные белком блюда, в перспективе возможно даже отравление организма.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Мускулатура начинает увеличиваться, если количество поступающей энергии превышает ее расходование. Для начала нужно резко увеличить калорийность рациона, а чтобы пища не превратилась в сплошной жир – грамотно подобрать белковые продукты для набора мышечной массы.

Практикующие тренеры убеждены: калорийность надо увеличивать до такой меры, чтобы вес за неделю возрос на 600–800 граммов (контролировать каждые три дня). Ни больше, ни меньше. Достигается это соответственным меню, популярным и доступным для каждого желающего иметь атлетическую фигуру и отличное здоровье.

  • Нежирное мясо, лучше всего – куриное филе.
  • Рыба разная, морепродукты в ассортименте.
  • Молоко и кисломолочные продукты, особенно обезжиренные.
  • Яйца, особенно домашние.
  • Бобовые – кроме тех, которые могут содержать генетически модифицированную сою.
  • Разнообразные орехи.

Белковые продукты для похудения сочетаются в правильных пропорциях с жиросодержащими и углеводными продуктами, фруктами и зеленью. Такая диета полезна и сама по себе, и в комплексе со специальными добавками, витаминно-минеральными препаратами. Главное, не пытаться получить все и сразу и держать процесс под контролем специалиста.

Белковые продукты для вегетарианцев

Люди, категорически не разделяющие вегетарианских взглядов, считают недопустимым и вредным полный отказ от животной пищи. Вопрос спорный, так как многие отлично себя чувствуют без мяса, но несомненно одно: вегетарианство – не просто аскетизм в питании. Зачастую это целая система мировоззрения, отличающаяся от традиционной для большинства людей.

Уважая право выбора каждого, предлагаем примерный список основных белковых продуктов для похудения, который пригодится приверженцам такого питания.

  • Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, осьминоги, крабы, икра.
  • Бобовые растения: фасоль, горох, чечевица.
  • Семечки, орехи (разные).
  • Цельная пшеница, хлеб, макаронные изделия.
  • Хумус (изготовляется из нута – турецкого гороха), в виде пасты для бутербродов.
  • Соевые заменители сыров, колбас, мясных изделий.
  • Брокколи – малокалорийный сорт капусты, содержащий растительный белок.

Если вегетарианец отказывает себе только в мясе, то к этому перечню белковых продуктов для вегетарианцев следует добавить яйца, нежирный домашний сыр, молоко и продукты кисломолочной переработки.

При занятиях спортом вегетарианцам приходится «добирать» нужное количество в виде протеинового коктейля. Что именно выбрать из многих предложений – пусть посоветует тренер или врач.

Белковые продукты для перекуса

Что означает перекусить? Съесть на ходу, на скорую руку, что попало и не слишком пережевывая? Можно и так, и многие из нас грешат этим, подсев на фастфуд. А потом долго боремся с болезнями желудочно-кишечного тракта и чрезмерным весом.

Но можно и иначе – утолить голод быстро и одновременно с пользой, удовлетворив организм требуемой энергией. Просто нужно из множества предложений выбрать белковые продукты для перекуса. Например:

  • Яйца (вареные). Идеальный вариант для быстрого перекуса, с легкими протеинами, состав которых признан эталоном относительно каких-либо других протеинов.
  • Тунец – сам, с гарниром или в салате.
  • Чечевица – насытит быстро и без лишних калорий.
  • Йогурт или творог, с фруктами или овощами дает достаточно сытости и энергии.
  • Мюсли с йогуртом, фруктами, сухие в брикетах – весьма здоровый перекус для людей любого возраста.
  • Овсянка или иная каша: дома – сваренная с молоком, в офисе – из пакетика, приготовленная в микроволновой печке.
  • Соевые орешки. Их легко приготовить с запасом, используя по мере нужды. Сою замачивают, а далее запекают. Получается очень вкусно и полезно.
  • Арахисовое масло – мини-канапе с тонким слоем пасты из земляных орехов обогатит организм не только растительным жиром, но и порцией белка.

Большинство из названных продуктов годятся и в роли белковых продуктов для похудения. Нельзя перекусывать шоколадными батончиками, выпечкой, чипсами.

Польза белковых диет – в наше время признанный факт. Делать или нет перекус – вопрос противоречивый. Большинство диетологов склоняются к положительному ответу. Выбирайте, что комфортнее и эффективнее лично для вас.

Диета Дюкана: научные факты о рисках и пользе

Фото: Pxhere.com

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Кто такой Пьер Дюкан

Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.

Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.

После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды [1].

Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана [2], [3].

В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].

Фото: Pexels.com

Как устроена диета

Диета Дюкана подразумевает белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. В схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в любых объемах [6].

Метод во многом повторяет кетогенную диету и другие низкоуглеводные планы питания, где организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Высокое содержание протеина в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и польза такого подхода не подтверждены исследованиями.

Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.

Диета Дюкана делится на четыре фазы:

  • Атака
  • Чередование
  • Закрепление
  • Стабилизация

Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.

Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов

1. Атака

Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

  • мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
  • птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
  • рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
  • вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
  • яйца: куриные, перепелиные, утиные
  • обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование

Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

  • шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
  • брокколи, цветная и брюссельская капуста
  • болгарские перцы
  • грибы
  • сельдерей
  • спаржа
  • артишоки
  • кабачки
  • томаты
  • зеленые бобы
  • лук
  • тыква и тыква-спагетти
  • турнепс
  • огурцы
  • морковь
  • свекла

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.

3. Закрепление

Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

  • фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
  • два куска цельнозернового хлеба в день
  • сыр, 40 г в день
  • крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
  • мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю

Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

Фото: Pexels.com

4. Стабилизация

Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

  • за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
  • сохранить один белковый день в неделю
  • ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
  • пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

Меню для начальных этапов

Атака

  • Завтрак: обезжиренный творог, смешанный с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. В чай и кофе в любом приеме пищи можно добавить обезжиренное молоко и сахарозаменитель.
  • Обед: куриная грудка на сковороде, лапша ширатаки в бульоне, диетический желатин, чай со льдом.
  • Ужин: стейк и креветки, диетический желатин, кофе или чай, вода.

Чередование

  • Завтрак: яичница из трех яиц, ломтики помидора, кофе, вода.
  • Обед: жареная курица и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, чай со льдом.
  • Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетический желатин, кофе без кофеина или чай, вода.

Закрепление

  • Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением сыра (40 г) и шпината, кофе, вода.
  • Обед: порция индейки с двумя кусками цельнозернового хлеба, 80 г творога, смешанного с отрубями и корицей, чай со льдом.
  • Ужин: свинина на сковороде и цукини-гриль, небольшое яблоко, кофе без кофеина, вода.

Фото: Pexels.com

Эффективность диеты Дюкана

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно [11].

Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.

В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель [19].

В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» [20].

Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.

К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов

Вред диеты Дюкана

Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.

У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.

Быстрая потеря веса

Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью [21]:

  • Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
  • Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
  • Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки

Риск развития заболеваний

Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:

  • остеопороз
  • проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
  • болезни сердца и сосудов
  • гормональные нарушения
  • расстройства нервной системы

Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем

«Кетогрипп»

При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.

Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.

Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.

Ключевые факты о диете Дюкана:

  • метод Дюкана помогает быстро терять вес
  • в первые две недели можно не считать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений
  • большое количество протеина притупляет голод и помогает меньше есть
  • диета предусматривает обязательную физическую активность

Против

  • быстрая потеря веса происходит за счет обезвоживания организма
  • список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимые питательные вещества. Во время белковых дней в рационе нет овощей, на следующих этапах количество углеводов ограничено в диете ниже ежедневной нормы — 5 г вместо рекомендованных 25–38 г
  • нет научных подтверждений, что такое питание ведет к устойчивой потере веса
  • нет данных о влиянии диеты на здоровье в долгосрочной перспективе

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.

Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.

Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.

Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.

Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.

Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.

Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».

Белковая диета: за и против

Похудение для многих является острой проблемой, существует большое количество комплексом и диет, обещающих за короткий срок избавить от лишних килограмм, но продержаться десять дней на одном кефире довольно сложно. Да и результат от таких диет будет мимолетный – вес быстро уйдет и также быстро вернется. Альтернативой правильного питания является белковая диета.

Белковая диета - за и против, противопоказания, суть диеты

  • Как работает белковая диета
  • Перечень продуктов
  • Запрещенные продукты
  • Разрешенные продукты
  • Меню на неделю
  • Противопоказания
  • Побочные эффекты
  • Влияние диеты на уровень холестерина
  • Белковая диета и гипертония
  • Влияние диеты на работу почек
  • Ожирение
  • Как можно избежать последствий
  • Соблюдение белковой диеты при беременности
  • Видео по теме
  • Опыт похудевших

Как работает белковая диета

Основывается такая диета на увеличении потребления белковой пищи. Ведь чтоб переварить белок организму необходимо гораздо больше энергии. Другими словами, потребление пищи дает результат похудения. Белок довольно сытный продукт, поэтому надолго способен утолить чувство голода.

Сахар запрещенСуществует несколько принципов такой диеты

  1. Ежедневное употребление белковой пищи
  2. Отказа от сахара и муки
  3. Уменьшить до минимума потребление сложных углеводов
  4. Отказаться от овощей, содержащих крахмал
  5. Можно только варить и запекать

Перечень продуктов

Запрещенные продукты

Как и в любой диете, в белковой есть перечень запрещенных продуктов. К ним относят:

  • Шоколад запрещенМучные изделия (торты, выпечка и т. д.);
  • Конфеты, шоколад;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Макаронные изделия;
  • Сливочное масло;
  • Хлеб;
  • Картофель;
  • Фрукты сладкие.

Разрешенные продукты

яйца на белковой диете разрешены

Довольно разнообразное меню можно составить из перечня разрешенных продуктов, к которым относят:

  • Курятина, индейка (без кожи);
  • Телятина, говядина;
  • Сыр нежирный;
  • Яйца;
  • Низкокалорийные кисломолочные продукты;
  • Растительное масло;
  • Некоторые овощи (капуста, зелень, перец, огурцы, томаты, баклажаны, кабачки);
  • Зеленное яблоко, грейпфрут, лимон.

Меню на неделю

Меню диетыДобавив немного фантазии можно составить очень разнообразное меню, которое не надоест и утолит голод. Ознакомившись со списком продуктов лучше всего составить предварительный рацион. Вариант недельного меню:

День №1 : завтрак – салат капуста и огурец, сыр, чай. Обед – куриное филе отварное, салат из огурцов и томатов. Ужин – рыба, запечённая со специями, 1 зеленое яблоко.

День №2 : завтрак — омлет с укропом, чай. Обед – суп куриный, салат из томатов с сыром. Ужин – творожная запеканка, 12 грейпфрута.

День №3 : завтрак — яйца отварные 2 шт., салат овощной, чай. Обед — овощное рагу и говядина, йогурт. Ужин — рыба в томате на овощной подушке, зеленый чай с имбирем.

День №4 : завтрак – печень тушенная, овощной салат, чай. Обед – курица, тушенная с капустой, зеленное яблоко. Ужин – консервированный тунец и кефир.

День №5 : завтрак – творог с черносливом, чай. Обед – паровые котлеты из курицы, салат из томата и огурца. Ужин – сыр, отварное яйцо.

День №6 : завтрак – йогурт, 12 грейпфрута. Обед – куриная пицца без муки, кефир. Ужин – омлет с зеленью, огурец.

День №7 : завтрак – салат морковно-яблочный, чай. Обед телятина, тушенная с овощами, вода с лимоном. Ужин – творог с черносливом, зелёный чай

Противопоказания

Как и любая диета, белковая обладает рядом противопоказаний. К которым относят:

  1. Заболевания печени и почек
  2. Онкология
  3. Сердечно-сосудистые заболевания
  4. Проблемы и заболевания ЖКТ
  5. Период беременности

Белковая диета имеет довольно постой рацион, в идеале следует питаться только свежими овощами и отварным мясом, исключив запрещенные продукты. Но как в любой диете главное желание и сила воли.

Побочные эффекты

Желание похудеть в большинстве случаев ведет к серьезным последствиям. Каждая диета по-своему хороша. Однако не нужно забывать, что отказ от ряда питательных элементов, содержащихся в овощах, фруктах, мясе и рыбе, негативно сказывается на функционировании органов и организма в целом.

Белковая диета основывается на потреблении повышенного количества белка. При этом целью изменения рациона может быть как похудение, так и набор мышечной массы. Помимо потери массы тела, белковая диета может привести к целому ряду побочных эффектов:

  • Повышение кровяного давления;
  • Повышение уровня холестерина;
  • Разрушение необходимых для нормальной жизнедеятельности организма питательных веществ;
  • Нарушение обмена веществ;
  • Заболевания почек.

Влияние диеты на уровень холестерина

Белки содержаться в различных источниках, включая соевые бобы, яйца, орехи и мясо. Поскольку эти продукты получены из животных источников, они насыщены жирами. Увеличение животных жиров в рационе худеющего, наряду с отказом от другой еды, повышает концентрацию холестерина в крови. Возникает риск закупорки артерий.

Белковая диета и гипертония

Перенасыщение организма белками напрямую влияет на повышение кровяного давления (гипертония). Продукты животного происхождения имеют более высокое содержание натрия, например, красное мясо, бекон, мясные деликатесы и ветчина. Если в рационе человека преобладает пища, богатая натрием, значительно увеличивается риск развития гипертонии или ухудшается состояние уже существующего заболевания.

Влияние диеты на работу почек

Среди побочных эффектов протеинового питания специалисты выделяют плохую работоспособность почек. Потребляя избыточное количество белка, почки перегружаются. Вред значительно увеличивается в случае уже имеющихся проблем с этим органом. Пытаясь переработать отходы белкового производства, почки могут просто не справиться с задачей.

Ожирение

Белковая диета в конечном итоге может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Изменение массы тела влияет на обменные процессы. Обмен веществ отвечает за преобразование калорий и лишних жиров в энергию. Быстрая потеря веса уменьшает обмен веществ до такого низкого уровня, что организм не может сжечь лишние калории самостоятельно. Ожирение неизбежно.

Как можно избежать последствий

При любой диете организм должен получать достаточное количество питательных веществ. В основу протеинового или белкового питания входит отказ от углеводов. Эти вещества необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Поэтому сбалансированное питание, включающее в себя фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, картофель и рис, просто необходимо. Такие продукты также имеют высокое содержание клетчатки, которая снижает риск сердечных заболеваний, помогает выровнять кровяное давление и увеличить концентрацию жизненно важных минералов.

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что побочные эффекты белковой диеты значительно превышают ее преимущества. Специалисты рекомендуют выбирать в качестве метода похудения сбалансированную диету. Такой способ снижения веса, конечно, не гарантирует быстрых результатов, но поможет сохранить организм здоровым.

Соблюдение белковой диеты при беременности

Белковая диета на беременностиВ чем заключается суть белковой диеты и почему беременным зачастую полезно ее соблюдать? С момента зачатия женщина отвечает не только за себя, но и за жизнь, а также здоровье своего будущего чада. Именно поэтому, чтобы ребенку поступали необходимые витамины и полезные вещества, женщинам во время беременности необходимо питаться сбалансированно. Несмотря на это, будущие мамы ошибочно полагают, что раз их теперь двое, то и кушать надо за двоих. Но лишние килограммы могут привести к позднему токсикозу, значительной отечности на поздних сроках и гипоксии.

Перед тем, как приступать к представленному режиму питания, стоит обратить внимание на то, что не всем беременным можно ее соблюдать.

Противопоказания к белковой диете:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • сбои в работе печени и почек из-за недостатка углеводов;
  • низкая норма прибавки в весе во время беременности.

По предписаниям врачей, дополнительный вес, набранный во время беременности, не должен превышать пятнадцать килограммов. Так как зачастую вес набирается из-за повышенного содержания в рационе быстрых углеводов, будущим мамочкам лучше всего во время утренних и обеденных приемов пищи употреблять медленные углеводы. В первом триместре объем продуктов с содержанием белка должен составлять от 60 до 85 грамм, а на поздних сроках – от 100 до 125 грамм.

Прежде всего стоит убрать из своего холодильника продукты, которые во время соблюдения белковой пищи запрещены. Это полуфабрикаты и пища быстрого приготовления, булочки и другие сдобные хлебобулочные изделия, консервированные салаты и овощи, любые грибы в любом виде, специи, жирные, острые блюда. Ни для кого не секрет, что во время беременности категорически запрещено употреблять алкоголь, кофе, черный чай. Десерты лучше заменить сладкими ягодами и фруктами, за исключением винограда и банана.

Постоянными обитателями рациона белковой диеты есть:

  • нежирная рыба в отварном, тушенном, запеченном виде, а также приготовленная на пару;
  • морепродукты;
  • мясо из птицы, говядина, баранина, свинина, крольчатина;
  • молоко и молочные блюда (этим видом продукта не стоит злоупотреблять – не больше 0,5 л в день);
  • яйца;
  • крупы;
  • орехи;
  • овощи и фрукты (чем чаще, тем лучше);
  • компоты, свежевыжатые соки, зеленый чай.

Во время применения многих диет, в том числе и белковой, очень важную роль играет употребление жидкости для соблюдения баланса в организме. Но беременным стоит относиться к этому пункту с осторожностью, так как чрезмерное употребление жидкости может привести к отечности, что крайне нежелательно в таком положении (не более 1,5 л в день). Есть лучше всего маленькими порциями, но чаще (помимо основных приемов пищи могут быть 2-3 перекуса), а оптимальное количество калорий в сутки должно составлять в среднем 1900.

Белковая диета – это превосходный вариант нормализации питания и поддержания фигуры мамы в форме, а также снабжения необходимым набором витаминов и полезных компонентов ребенка. Несмотря на это, учитывая индивидуальные характеристики и потребности, общее состояние организма матери и плода, перед тем, как приступить к диете, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Видео по теме

Опыт похудевших



Источники:

https://ilive.com.ua/food/belkovo-ovoshchnaya-dieta-dlya-pohudeniya_128341i15878.html
https://ilive.com.ua/food/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya_111772i15888.html
https://style.rbc.ru/health/5f5612df9a794747b7b9e139
https://onedieta.ru/diety/belkovaya-dieta-za-i-protiv.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector