Бег помогает похудеть в ногах

Содержание скрыть
3 Как нужно бегать чтобы похудели ноги? Советы и рекомендации
4 Как бегать чтобы похудеть в ногах

Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Приложение для бега RunKeeper - выбери свой вызов

Вокруг бега расплодилось множество мифов. Некоторые люди убеждены, что он вовсе вреден. Давайте разбираться вместе. В этой статье я расскажу об особенностях утреннего и вечернего бега, его пользы для мужчин и женщин в молодом и пожилом возрасте, а также об основных видах бега для ежедневных тренировок.

Польза и вред бега для мужчин и женщин

Сразу вас успокою, если вы не имеете никаких противопоказаний для занятий, то бег принесет вред только в том случае, если вы будете нарушать технику выполнения. Это может грозить преждевременным износом суставов, нарушением работы сердечно-сосудистой системы и т.д.

Кратко о преимуществах бега для всех. Во время пробежек расходуется большое количество энергии, в работу включаются все группы мышц. При правильном подходе возможно улучшить работу сердца, дыхательной системы. Повышается скорость кровообращения и благодаря этому — улучшается обмен веществ.

Мышцы, получающие основную нагрузку, помогают очистить капилляры, обеспечивая приток свежей крови ко всем органам. Правильное дыхание увеличивает вентиляцию легких, повышая их жизненную емкость.

Смешно, но исследования ученых выявили положительные изменения в характере людей, которые начали заниматься бегом. Бегуны становятся спокойнее, общительнее и увереннее в себе.

Отдельным пунктом можно отметить эффективность бега при похудении. И всё это малая часть достоинств, поподробнее о преимуществе бега и о том, как к нему подготовиться, вы можете узнать в статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.

Польза и вред бега для мужчин

Плюсы:

  • Правильный бег развивает суставную силу.
  • Бег-антидепрессант. Он расслабляет и избавляет от негативных мыслей.
  • Как и йога, пробежки являются отличным средством от бессонницы.
  • Уменьшается риск заболевания раком.
  • Бег улучшает мозговую активность, сохраняя эффект на несколько часов.
  • Увеличивается выносливость и уверенность в себе.
  • Появляется возможность спонтанного знакомства с человеком со схожими интересами.

Минусы:

  • Во время длительного бега у мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на энергию и скорость восстановления мышц. Поэтому сильной половине желательно отдавать предпочтение интервальному бегу и спринту.
  • Длительный и медленный бег снижает уровень иммунной системы.
  • Неправильная техника может повлиять на здоровье суставов. Решение — удобная обувь и выполнение технических правил.
  • Бег не подходит мужчинам, которые стремятся набрать мышечную массу.

Польза и вред бега для женщин

Как и для мужчин, бег для женщин, несомненно, полезен. Поэтому в плюсы можно отнести то же самое. Особо приятные пункты, которые не так важны для мужчин:

  • Появление упругой попы,
  • Улучшение состояния кожи, что происходит благодаря усиленному насыщению кислородом и активному кровообращению.

Бегать можно и беременным. Только сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. есть ряд противопоказаний. Обращаем внимание на небольшую предварительную разминку, на регулярность и длительность бега (не более 20 минут). Заниматься можно только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.

Беговое покрытие должно быть ровным, асфальтированным, а обувь — удобная, спортивная. Желательно иметь при себе пульсометр и следить за тем, чтобы частота сердцебиения не превышала 110 ударов в мин.

Польза бега после 50 лет

Перед тем как начать заниматься бегом в зрелом возрасте, необходимо обследовать свое здоровье.

  • Для начала сдаем общий анализ крови: показатель лейкоцитов не должен превышать 9, гемоглобин не ниже 110 (у мужчин 130-140), обращаем внимание на количество эритроцитов. Если результаты будут негативными, забудьте про бег, он может вам навредить.
  • Оцените функциональное состояние органов: печени, почек и надпочечников. Проверьте эхо сердца и холестерин: его целевой уровень после 45-50 лет не должен превышать 4,8.
  • Мужчинам старше 45 желательно сдать анализ на простат-специфический антиген (ПСА) который позволяет на ранних стадиях выявить злокачественные преобразования в простате. И ещё запомните: бег не принесёт пользы курильщику, не стоит думать, что одно компенсирует другое.
  • Откажитесь от бега при избыточном весе. Даже в молодом возрасте не так просто похудеть с помощью этого вида спорта, а для пожилого организма с лишними килограммами, он вовсе станет мучением. В таком случае, наилучшей альтернативой станет ходьба, которая также имеет массу преимуществ.

Если вы крепки как огурец, отдайте предпочтение умеренной пробежке на природе. Плюсы: укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы и суставы, увеличивается выносливость. Минус — высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник.

Возрастные участники Московского Международного Марафона Мира 2012 года дадут многим участникам фору.

Для того, чтобы избежать негативных последствий, придерживаемся правильной техники. Если в 20 лет ошибки оплачиваются небольшой ценой, организм быстро восстанавливается, то в зрелом возрасте нарушения техники сильно навредят вашему здоровью.

Второй совет — не поскупитесь на специальную обувь, именно беговую. Бег — травмоопасный вид спорта. Более щадящие варианты: езда на велосипеде, занятия на эллипсном тренажере (меньше нагрузка на позвоночник), приседания, ходьба в гору с отягощениями и без, ходьба по лестнице. После 50 также полезен интервальный бег: 30 секунд бежим быстро — 60 секунд медленно, затем повторяем. Бег заменят прыжки на скакалке, можно начать с 30 секунд и постепенно их увеличивать.

Для наименьшей травмоопасности отлично подойдет бег с носка, который смягчает нагрузку на позвоночник. Но, обратите внимание: без с носка, а не на носках.

Начните занятия бегом с покупки пульсометра, чтобы постоянно следить за состоянием здоровья, выбирайте для своих «марафонов» ровные асфальтированные беговые дорожки и всё получится.

Польза бега по утрам и вечерам

Бег по вечерам отличается подготовленностью к нему организма. Нам уже не обязательно «будить» мышцы, можно сразу переходить к тренировке. Единственное, не нужно принимать пищу за 2-3 часа до пробежки.

Если вы испытываете проблемы со сном, лучше тренироваться за 1,5 — 2 часа до того, как хотите лечь спать, иначе активное кровообращение, учащённое сердцебиение и взбудораженность напитанного кислородом организма введут вас в бессонницу.

Утром бег совершается либо сразу после пробуждения и натощак, либо через 30-40 минут после легкого завтрака. Рекомендуем начать утро со стакана воды и фруктов, сделать небольшой перерыв и приступить к разминке и забегу. Более плотный завтрак вызовет у вас тяжесть и леность во время бега.

С утра организм нужно «разбудить». Сердце, мышцы еще не готовы к нагрузке, поэтому раннюю пробежку желательно начинать с небольшой разминки, подробно о которой рассказано в уже вышеупомянутой статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.

Желательно совершать утренний бег более продолжительно и неторопливо, без взрывных нагрузок. Не перенапрягайтесь, попробуйте получить удовольствие и зарядиться энергией на весь день.

Популярные виды бега и их польза

Кажется, что может быть проще бега? Но, на самом деле, типов бега очень много и разновидности нередко отличаются по функциональности и назначению. Разберём самые популярные виды бега:

Польза бега трусцой

Этот вид бега не считается тяжелой физической нагрузкой. Он выполняет роль “энергетика” (особенно по утрам) и в то же время расслабляет, приводит в порядок мысли. Думайте о джоггинге как об источнике удовольствия. Его польза в эффективном положительном воздействии на весь организм, достигаемом при минимальных усилиях.
Иначе такой бег называют джоггингом. Его скорость — 7-9 км/ч. Он легкий, неторопливый, грубо говоря шаркающий. Особенность — расслабленная стопа с шлепаньем пятки или носка.

Основная ошибка — «втыкание» ноги в беговую поверхность. Во время бега держите корпус чуть наклоненным вперед, руки согнутыми в локтях под прямым углом. Следите: руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. Движение только вперёд-назад.

При отталкивании максимально выпрямляйте ногу, совершая толчок. Стопы должны смотреть чётко вперед. Ширину шага варьируем от темпа бега. Дыхание свободное.

Для достижения оздоровительного эффекта пробежку необходимо совершать 3-5 раз в неделю от 20 минут до 1,5 часа.

Польза бега на беговой дорожке

Бег по беговой дорожке так же полезен, как бег по траве. Отсутствие препятствий и неровностей позволяет заниматься без дополнительных затрат энергии. Ровное покрытие беговой дорожки обеспечивает меньшую силу столкновения ноги с беговой поверхностью, поэтому воздействие такой силы на суставы безопаснее.
Бег трусцой на беговой дорожке. Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Отвлечение на гаджеты.
  • Из-за страха съехать, бегуны часто приближаются слишком близко к началу дорожки. Нужно придерживаться середины.
  • Перенос тела на поручни делает упражнение малоэффективным.
  • Хождение с пятки на пятку.
  • Слишком сильный наклон корпуса вперед.

А для тех, кто хочет похудеть, у нас на сайте есть подробный материал Беговая дорожка для похудения.

Польза интервального бега для похудения

Считается лучшей техникой для похудения, о чём подробно описано в материале Худеем с помощью интервального бега. Кроме того, этот бег особенно полезен для увеличения выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка в этой технике занимает около 30-40 минут. Обратите внимание на разминку перед бегом, которая хорошо описана в этом видеоролике:

Особенность бега — чередование высокой и низкой скорости. Следите за своим пульсом. Самое активное сжигание жира происходит, когда вы достигаете 60-70 % пульса от максимума, который можно рассчитать, отняв от 220 ваш возраст. Желательно 2 минуты пробежать спокойно, затем 1 минуту быстро, чтобы поднять пульс, затем снова 2 минуты спокойного бега или шага. Главное, не останавливаться.

Начинаем тренироваться с 3-4 повторов, затем увеличиваем их количество, пока тренировка не начнёт занимать те самые 30-40 минут.

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице полезен и сложен своим сочетанием функциональной и силовой нагрузок. Он развивает скоростно-силовые качества, взрывную силу (при беге с ускорением), мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса, укрепляет суставы и связки. Бегать по лестнице можно и на улице, и в подъезде. А ещё тот бег — отличный помощник в борьбе с лишними килограммами.

Тут нам потребуется больше выносливости. Начинаем с 1 раза в неделю с 5 этажей вверх и постепенно увеличиваем количество забегов. Обратно спускаемся в спокойном ритме, на лифте нежелательно.

Бег по лестнице можно заменить зашагиваниями на табуретку или ящик. На нашем сайте представлено несколько способов выполнения такого упражнения. Зашагивания на ящик с гантелями и Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена.

Зашагивания на ящик с гантелями

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Польза бега на месте

Польза бега на месте та же, что и у бега по беговой дорожке. Это самый безопасный и щадящий вид из всех, при этом он все равно окажет положительное влияние на весь организм и укрепит ваше здоровье.
Во-первых, это отличная замена бега трусцой, если за окном «небеговая» погода. Сначала начинаем попеременно отрывать пятки от пола, на каждые 4 движения делаем вдох, затем на 4 движения — выдох. Потом начинаем отрывать ноги и бежать на месте с такой же системой дыхания. Спину держим ровной, придерживаемся комфортного ритма, помогаем руками. По мере уставания переходим на шаг, дыша 2 на 2.

Можно разнообразить бег на месте захлестываниями (дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра) или высоким подъемом коленей.

Эта разновидность бега не требует особых усилий: она подходит почти всем и, как прочие, полезна для сердца. Но есть и недостатки: бег на месте скучноват.

Интервальная беговая тренировка

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, — это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

  • Разогревающий легкий бег: 1 круг
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 6-10 забегов по 100 метров
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 1 минута
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 минута
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

  • снижать вес быстрее;
  • проработать пресс;
  • повысить скорость метаболизма;
  • укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю. Самое важно тут — регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.

Правильный бег для похудения в ногах

Бег для похудения в ногах

Пробежка по утрам…. От этих слов веет здоровьем, бодростью и свежестью. Причём, бегать можно ещё и днём, и вечером, как удобно именно вам. Такой спорт полезен для всех, у кого нет к нему медицинских противопоказаний, связанных, например, с проблемами сердца. Даже люди с плоскостопием могут бегать, купив специальную обувь.

Чем хорош бег?

  • Укрепляет мышцы всего тела.
  • Способствует сжиганию жировых отложений.
  • Укрепляет иммунитет.
  • Это прекрасный способ прогуляться на свежем воздухе, очистить лёгкие и подышать.
  • Расслабляет, снимает напряжение, помогает избавиться от неприятных мыслей и улучшить настроение.
  • Это бесплатно – любой ближайший парк, берег реки, да и просто тротуар в вашем распоряжении.

Многие выбирают данный вид спорта, чтобы похудеть. Однако не у всех это получается правильно. Почему? Важно знать, как это нужно делать, чтобы не причинить себе вред, а наоборот принести пользу и расстаться с жировыми отложениями.

Бег для похудения

Правила для всех

  • Бегать нужно тогда, когда комфортно вашему организму. То есть, если вы жаворонок, легко поднимаетесь по утрам, такая активная прогулка будет вам в удовольствие. В случае долгого и трудного пробуждения, занимайтесь вечером, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится.
  • Сколько бегать? Чтобы похудеть, краткосрочная пробежка не подойдёт. Час – не менее – и вы начнёте терять килограммы.
  • Принцип регулярности нужно соблюдать неукоснительно. Бегать от случая к случаю совершенно неэффективно.
  • Если вы занимаетесь бегом за час до еды – это правильно. После же трапезы должно пройти не менее часа до тренировки.
  • Чтобы не потерять много жидкости и восполнить баланс в организме, нужно заниматься спортом, захватив с собой бутылочку чистой негазированной воды.

Механизм похудения

Чтобы похудеть, можно и нужно бегать. Почему? При длительной пробежке, которая совершается правильно, вырабатывается весь гликоген, который в организме синтезируется из легкоусвояемых углеводов, и энергия начинает потребляться из жировых отложений. Происходит это после 40 минут движений. Вот почему нужно бегать не менее часа.

Однако иногда получается так, что человек, который добросовестно занимается спортом, худеет совсем не там, где ему того хочется. Например, теряются объёмы в талии, но бёдра остаются полными. А женщинам так хочется иметь стройные ножки. Их не стыдно показать летом на пляже или надев короткое коктейльное платье на вечеринку! А разве можно похудеть только в ногах, если бегаешь? Оказывается, да.

Точнее, худеть будут и остальные части тела, но ноги наиболее эффективно придут в форму, станут красивыми и подтянутыми. Важно правильно распределить своё время, настроиться на позитив и решить, сколько тренировок в неделю вы реально сможете осилить.

бег на свежем воздухе

Бег для стройных ножек

Нужно запастись терпением. Чтобы похудеть, тем более в ногах, волшебных средств нет. Необходимо постоянство, усердие и настойчивость. Результат вы заметите не сразу, но через недели две-три постоянных тренировок можете с гордостью констатировать, сколько килограммов скинули и как постройнели ваши ножки.

Существуют различные мифы о беге. Одни твердят, что хорош медленный и монотонный, другие настаивают, что необходимо двигаться настолько быстро, насколько можешь. И то, и другое неверно. Правильно будет выбрать золотую середину. Самым эффективным считается интервальный бег. Рекомендуемая специалистами схема такова:

  • 1 неделя: лёгкая разминка, 1 минута бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.
  • 2 неделя: лёгкая разминка, 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 30 минут.
  • 3 неделя: лёгкая разминка, 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 40 минут.

Далее интервалы бега увеличиваются, ходьба же по продолжительности остаётся такой же. Чтобы похудеть, более длительным рекомендуется сделать и само время занятий.

Несколько весомых дополнений

Важно знать, что от самого бега ноги худеть не станут. От этого они будут более мускулистыми. Однако правильно организованная тренировка, включающая интервальный бег, обязательную разминку, длящаяся достаточно продолжительное время, будет сжигать калории, что и приведёт к уменьшению объёма бёдер. А подтянутые мышцы не дадут лишнему жиру оседать на ваших ножках.

Важным дополнением к бегу станет правильное питание. Голодать ни в коем случае нельзя, иначе вместо красивых и подтянутых мышц появится дряблая кожа. Однако, чем меньше в рационе будет сладкого, жирного и мучного, чем больше белка и овощей, тем скорее ножки придут в надлежащий вид.

Полноценный приём пищи должен осуществляться не менее, чем через 1,5 часа после бега. Но правильный перекус перед тренировкой не помешает. Он должен включать в себя сложные углеводы, способные зарядить энергией организм. Это, в первую очередь, злаки, то есть, каши, многозерновой хлеб. Главное здесь не переусердствовать – это действительно должен быть перекус, а не обед с тремя переменами блюд.

Чтобы похудеть, в том числе и в ногах, нужно пить много чистой воды. Тогда будет уходить целлюлит, быстрее подтянутся мышцы, засияет кожа.

Хорошим дополнением к тренировке станет растяжка после неё. Для этого, стоя прямо, держите ноги вместе, согните корпус вниз, дотянитесь ладонями до кончиков пальцев ног. Потом обнимите колени и замрите в таком положении. Правильно растянутые мышцы не позволят оседать на красивых ножках ни жиру, ни целлюлиту.

Для бега важно выбрать правильную обувь. Лучше всего подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой. Экономить на них не стоит, ведь неправильная обувь может привести к болезненным ощущениям в коленях и спине.

Старайтесь меньше бегать по асфальту. Его твёрдая поверхность негативно влияет на позвоночник.

Кому нельзя заниматься бегом?

  • Людям с язвенной болезнью.
  • Людям с заболеваниями сердца и сосудов.
  • Тем, у кого серьёзно травмирован позвоночник, и врачи советовали воздержаться от подобных тренировок.
  • Больным острыми инфекционными заболеваниями.
  • Беременным женщинам.

Бегать для того, чтобы похудеть – всегда спортивно, эффективно и модно. Это помогает организму быть сильнее, а телу красивее. И конечно, такие тренировки сделают ваши ножки вашей гордостью – стройными, подтянутыми и привлекательными.

Как нужно бегать чтобы похудели ноги? Советы и рекомендации

Девушка пишетФото 1как начать бегать

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Девушка пишет

бег утром или вечером для похудениябег способствует похудению ногФото 2

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.



Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

как бегать чтобы похудеть в ногахс чего начать бегать новичку

Почему для похудения выбирают бег?

Выбор в пользу бега вполне очевиден. Это один из самых простых способов дать организму физическую нагрузку. Он не требует особых знаний, для него не нужны специальные приспособления, и даже отсутствие беговой дорожки рядом с домом не станет проблемой! Можно бегать по лесу, парку, даже по тротуару. Некоторые и вовсе бегают вдоль автотрасс (хотя этот вариант довольно опасен).

Бег похудение

Бегать можно, и зимой, и летом, ночью и днем, при солнечной погоде и под дождем! И даже отсутствие спортивной экипировки для человека с желанием бегать не станет особой проблемой. Да и может ли быть по-другому, ведь при очевидной простоте, и минимальных затратах, бег является самым эффективным средством похудения?



Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.



Как дышать во время бега

Опытные бегуны знают, что оптимальным способом дыхания в процессе бега является втягивание воздуха через нос, а выдыхание – через рот. Попадая в легкие через нос, воздух лучше фильтруется и согревается, а выпуская его через рот, вы быстрее избавляетесь от углекислого газа.

Если же вы только начали заниматься бегом, ничего страшного в дыхании ртом нет. Дышите так, как вам удобно, главное делайте это размеренно и спокойно, чтобы перенасыщение кислородом не вызывало у вас головокружения и повышения давления.



Программа бега для начинающих

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

Мужчина и девушка бегают

10-ти недельная программа

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Номер недели Продолжительность Периодичность в неделю Дистанция
1,2 10-15 минут 2-3 раза 1 км
3,4 15-25 минут 3 раза 3 км
5,6 25-30 минут 4 раза 3 км
7 30-35 минут 4 раза 4 км

Фото 6Фото 5

Противопоказания к бегу

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.



График бега по утрам для начинающих

Перед тем, как начать бег по утрам для начинающих, нужно обратить внимание на индивидуальные особенности организма – физическую подготовленность, пол, изначальный вес, возраст худеющего. Самым эффективным периодом для занятий считается раннее утро, когда человек отдохнул после сна. По отзывам худеющих, в это время количество израсходованных калорий является максимальным.

Вид бега Продолжительность Частота в неделю
Спортивная ходьба 3-5 минут 4 раза
На месте 5-7 минут 2 раза
Бег трусцой 15-20 минут 5 раз
Интервальный 2-3 минуты 3 раза
С подскоками 5 минут 2 раза

Регулярный бег для похудения

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

бег на беговой дорожке для похудения

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.



На беговой дорожке

Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения. Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.

Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть

Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:

  • держать руки возле туловища
  • выпрямить корпус;
  • наступать на полную ступню.

Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.

Бег на беговой дорожке

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа. Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной. Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу. Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

Как правильно бегать, чтобы уменьшить объем ног и бедер?

Один из наиболее распространенных и обыденных видов нагрузки – бег. Он позволяет быстрее избавиться от лишнего веса, в сочетании с правильным питанием.

Также важно соблюдать простые рекомендации, которые позволяют получить максимум пользы от тренировки:

  1. Необходимо проводить небольшую разминку перед тренировкой.
  2. Важно следить за ритмом дыхания во время пробежки.
  3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  4. Необходимо тренироваться в удобной обуви и одежде.

Чтобы уменьшить процент жира в проблемных местах – на ногах и бедрах, нужно использовать низкоинтенсивный аэробный бег. Он позволяет расщепить отложения, при этом насыщает мышцы кислородом

Но этот факт возможен при низком или среднем пульсе – 60-70% от максимального. При его повышении, аэробный перерастает в бег анаэробный, мышцы получают максимальную нагрузку, но жир не сгорает.

Рассчитать максимальный пульс можно по формуле:

  • вычесть из 220 свой возраст, итог умножить на 0,6 (0,70).

Длительность пробежки

Для похудения необходимо чтобы тренировка была максимально комфортной по пульсовой частоте. Ее длительность не должна превышать 40 минут.

Как только достигается максимальная частота, появляется усталость необходимо сменить бег на пружинистый шаг, а затем – снова в бег.

Сколько калорий сжигается во время бега?

Ответить с абсолютной точностью на вопрос насколько быстро и в каком количестве сжигаются калории во время бега невозможно. В среднем около 100 калорий, однако это при весе 60 кг.

Невозможность вычесть точный размер сжигания калорий связано с тем, что необходимо рассчитать скорость передвижения, к примеру – при весе 60 кг и скорости 8 км/час будет сжигаться 480 калорий/час.

Каких результатов ожидать от бега

Сразу скажем, бег – это не тот вид нагрузок, который спустя месяц занятий вернет вам идеальную фигуру. Но если упорно заниматься и не бросать тренировки, процесс похудения будет оптимальным и наиболее полезным для организма.

Так, уже на второй месяце регулярных занятий, вы почувствуете небывалую легкость, к которой так давно стремились. И не переживайте, если в первый месяц вы потеряете всего 1-2 килограмма. Организму нужно время перестроиться и запустить процесс липолиза.

Результаты бега

Уже со второго месяца тренировок вы станет терять от 2 до 5 килограммов в месяц! При этом отличным бонусом станет хорошее настроение, которое будет сопровождать вас каждый день. Да и как иначе, если бег – лучшая из спортивных нагрузок, способствующих синтезу «гормона радости» серотонина.

Правила, помогающие достичь хороших результатов в похудении

Для того, чтобы быть уверенными, помогает ли регулярный бег успешно похудеть в ногах, следует учесть результаты, полученные практикующими его людьми. Они достигли отличного эффекта благодаря соблюдению следующих правил:

  1. Регулярные занятия бегом не менее 3 раз в течении недели.
  2. Увеличение нагрузки производится постепенно, избегая перенапряжения организма.
  3. Для начала постоянных пробежек больше подходят теплые сезоны, во время которых организм подготавливается к более успешному проведению занятий в морозную погоду, не прекращая их.
  4. Оптимальными для бега являются дорожки на стадионах, имеющие резиновое покрытие или не покрытые асфальтом дорожки в парке.
  5. При ощущении недомогания следует отдохнуть, перейдя на шаг, подбор наиболее подходящей программы бега нужно производить, используя чередование видов и скорости упражнений.
  6. Необходимо питаться здоровой пищей, отказаться от употребления алкогольных напитков и приема пищи в позднее время, уменьшить количество мучных, сладких и жареных продуктов.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Название Цена
Black Latte для похудения 99 руб.
Порошок-блокатор калорий NATURAL Fit 990 руб.
Пурпурный чай «Чанг-Шу» 499 руб.
Жиросжигающие капли «Медовый спас» 1980 руб. 99 руб.
(до 12.02.2021)
Detox коктейль для похудения 147 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
Редуслим средство для похудения 149 руб.

Четырехнедельный план бега

Для удобства можете воспользоваться следующей программой тренировок по бегу:

1 неделя

  • Пн – Ходьба 20 мин
  • Вт – Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Ср – Ходьба 25 мин
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 4 х (Ходьба 4:00/Бег 1:00)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Вс — Отдых

2 неделя

  • Пн — Бег с ходьбой 5 х (Ходьба 4 мин /Бег 1 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • ПТ — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Вс — Отдых

3 неделя

  • Пн — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 2 мин/Бег 2 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 9 х (Ходьба 1 мин /Бег 2 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс — Отдых

4 неделя

  • Пн — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 1 мин /Бег 4 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой (Ходьба 5 мин — Бег 20 мин — Ходьба 5 мин)
  • Чт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Пт – Бег 30 мин
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс — Отдых

Правильно начать – уже половина успеха

Как начать бегать для похудения

Независимо от того, какой вид тренировок вы для себя выбрали, важно начинать с малого. Постепенно увеличивая нагрузки, вы добьетесь больших результатов с меньшим риском получить травмы. Особенно это верно для бега. Являясь высокоэффективной нагрузкой, бег более травмоопасен, чем другие виды кардио. Как ни странно, чем больше вес бегуна, тем выше риск травм.

Тем, кто страдает от избыточного веса, специалисты рекомендуют придерживаться следующих трех правил:

Правило 1. Начните с ходьбы

Во время ходьбы нагрузка на кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше, но этого все равно достаточно, чтобы ноги стали сильнее, начала пропадать дряблость. Таким образом, вы сможете подготовить организм к бегу.

Для начала, в зависимости от ваших возможностей, вы можете остановиться только на ходьбе или чередовать её с небольшими интервалами бега. Постепенно увеличивается продолжительность пробежек, до тех пор, пока вам не будет комфортно бежать все время тренировки.

Правило 2. Вначале не бегайте каждый день

Костям, мышцам и суставам требуется некоторое время для восстановления. Для большинства начинающих одного дня недостаточно, чтобы ткани восстановились в необходимо степени. Поэтому хотя бы первые несколько недель бегайте через день. Если вы хотите больше тренироваться, чередуйте дни пробежек с днями прогулок или менее интенсивных тренировок, таких как, например, катание на велосипеде.

Правило 3. Не увеличивайте расстояние более, чем на 10 процентов за неделю

Чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо больше бегать. Но слишком резко увеличив время пробежки (или расстояние) вы рискуете получить травму или перенапрячься. Чтобы избежать этих неприятностей, увеличивайте нагрузку каждую неделю не более чем на 10 процентов.

Как бегать чтобы похудеть в ногах

как бегать чтобы похудеть в ногах

Хочешь быть мудрым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть сильным – бегай. Именно так звучит старейшая мудрость одного великого человека. И совсем не зря называют легкую атлетику королевой спорта.

Бег – это универсальное средство для укрепления прочности костей, формирования мускулатуры, улучшения работы сердечнососудистой системы и конечно для похудения. На последнем пункте мы и задержим свое внимание.

Многие представительницы прекрасного пола заинтересованы в вопросе худеют ли ноги от бега, и как именно нужно тренироваться, чтобы обрести стройное тело и больше не беспокоиться о лишних калориях. Попробуем и мы разобраться в этом вопросе.

Эффективность бега для похудения

Каждой любительнице всевозможных диет и насилия над организмом с помощью голодовок прекрасно известно то чувство разочарования, которое приходит вместе с лишними килограммами, которые так долго и упорно выгонялись из тела.

Питание действительно немаловажный фактор при похудении, однако бег способствует похудению гораздо больше. Еще в 60-х годах автор книги «Бег ради жизни» изложил свою версию того, как нужно тренироваться людям с лишним весом.

Именно в те времена зародился «джоггинг», или, по-русски, бег трусцой для похудения. Он заключается в неторопливом передвижении ногами. Этакое «шлепанье» стопами о землю. Многие уверены, что от такого бега худеют ноги.

Безусловно, это так! Но для того, чтобы эффект был видимым, длительность одной тренировки должна составлять минимум 30-45 минут. Только тогда подкожный жир начнет сгорать и благотворно действовать на формирование мышечной структуры.

Также бег трусцой эффективен не только для ног. Он помогает укрепить кости, развить дыхательную систему, а также улучшить работоспособность сердечнососудистой системы. Однако при этом важно не забывать, как именно и где вы бегаете. Прежде чем начать тренироваться, запомните несколько важных правил:

  1. Обратите внимание на обувь и одежду для тренировок. Спортивный костюм должен быть свободным. Обувь выбирайте обычную, с плоской подошвой и хорошо сидящую на ноге. Также тем, кто сомневается, помогает ли бег похудеть ногам, рекомендуется приобрести специальные антицеллюлитные шорты. Их изготавливают из специального материала, который стимулирует потоотделение и сжигает жиры во время движения.
  2. Немаловажное значение имеет и то, где и когда вы будете заниматься. Бег на дорожке для похудения даст меньше эффекта, по сравнению с лесопарковой зоной, где природные неровности дают дополнительную нагрузку для тела. Покрытие, по которому вы будете совершать пробежку, имеет прямое отношение к тому, как вы будете себя чувствовать. К примеру, тренируясь на асфальте, можно не удивляться, почему ноги болят после бега. Все дело в том, что во время пробежки вы полностью отрываете ногу от земли. Во время приземления позвоночник и суставы ощущают легкий удар. Во время удара ноги об землю происходит сжатие суставов и позвонков. Больше всего при этом страдают стопы и колени. Это один из вариантов, почему болят ноги при беге.
  3. Если вы хотите как можно быстрее добиться эффекта, тренируйтесь ежедневно, преимущественно по утрам и не менее 40 минут. Помните, что тренировку нужно проводить натощак, но перед пробежкой важно выпить стакан воды.
  4. Перед тренировкой важно хотя бы 10-15 минут размяться. Обычные наклоны и повороты в стороны помогут вашим мышцам разогреться. А это значит, что излишние жиры начнут сжигаться быстрее. После пробежки обязательно уделите еще 10-15 минут растяжке. Это поможет вам избежать ненужных травм.
  5. Бег с утяжелителями на ногах. Стоит оговориться, что такой способ тренировки подходит только подготовленным спортсменам. Однако и тем, кто уже втянулся в тренировочный процесс, лишний груз является прекрасным ответом на вопрос можно ли накачать ноги бегом.Утяжелители для ног заставляют организм расходовать в два раза больше энергии, стимулируют работу сердца, а также улучшают кровообращение и обмен веществ. Однако стоит помнить – если вы еще неуверенно чувствуете себя на беговой дорожке – про дополнительные тяжести лучше даже не вспоминать.

Соблюдая все эти правила, помните, что бег для похудения ног – это не панацея от лишнего веса. Вы проводите на тренировке всего один час в сутки. То где вы находитесь еще 23 часа, тоже влияет на организм. Эффект от ваших тренировок станет виден только тогда, когда помимо пробежек вы будете соблюдать принципы правильного питания.

Как нужно бегать чтобы похудели ноги? Советы и рекомендации

Большинство не знает, как нужно бегать, чтобы похудели ноги, но мечтает о том, чтобы выглядеть сногсшибательно и привлекательно в глазах мужчин. Запомни одно, быстро результата не достичь, придется интенсивно побегать не менее 3 месяцев, чтобы результаты стали видны, но и то это будет лишь первым шагом, на пути к совершенству.

Давай сначала развеем мифы, связанные с бегом.

Как нужно бегать, чтобы похудели ноги, и уходил жир? Пробежки должны проходить на голодный желудок. Это неправда. Необходимо легко перекусить за тридцать минут до занятий и тогда организм активизирует все свои силы, чтобы тренировка прошла как можно интенсивнее и полезнее для тебя.

При беге ноги не станут худеть, появятся мышцы. В настоящий момент пока не существует методики, которая бы исключительно способствовала похудению ног, просто важно чередовать отдых и нагрузки, тогда можно действительно достичь желаемого эффекта.

От медленного бега ноги худеют быстрее. Во время тренировок силового характера в организм начинает интенсивно требовать кислорода, чтобы насытить все клетки, таким образом, происходит сжигание большего количества калорий.

Полезнее утренний бег – это заблуждение, так как при резкой физической активности после сна в организме переходит быстрая перестройка, которая негативно влияет на работу сердца. С этим шутить не стоит, так как может случиться инфаркт.

Принципы тренировок

Если ты кардинально решила привести свои ножки в порядок, то изучи главные принципы бега. Нагрузка должна быть терпимой, не стоит загонять себя до беспамятства, не переусердствуй, отыщи оптимальный для себя вариант. Бегай минимум десять минут, постепенно доводя интервал до получаса.

Знай, что быстро ничего не меняется, для похудения ног необходимо потратить силы, нервы. Постарайся составить приемлемый для себя график и руководствоваться им. Сначала тренируйся 2-3 раза на протяжении недели, а потом ежедневно.

Какое время считается оптимальным для пробежек? Ученые акцентируют внимание на том, что вечерние пробежки наиболее эффективны утренних, так как сжигание жира на ногах происходит быстрее. В связи с этим рекомендуется бегать после обеда.

Как быть с ногами

Не только фитнес-тренера, но и доктора говорят о методиках, которые бы способствовали быстрому похудению ног, важно обращать внимание на такие методики и соблюдать правила: Начинай с минимальных дистанций.

Постепенно темпы должны нарастать, пусть организм неспешно начинает привыкать к большим нагрузкам, при этом бегать сорок минут не стоит, это истощит тебя.

Многочисленные исследования доказали, что жир на ногах исчезает при таких тренировках интенсивнее.

Старайся применять во время занятий разный бег от медленного до быстрого и прочее, таким образом, мышцы на ногах будут вовлекаться в тренировку равномерно. Не стоит бегать сломя голову, достигая максимальной скорости, подойдет и бег трусцой, спортивная ходьба и прочее. Благодаря подобным нагрузкам жир с ног уходит намного эффективнее.

Не переусердствуй с тренировками

Старайся следить за своими ножками, если ты замечаешь, что они начали болеть или появилось варикозное расширение, отложи занятия на потом. Если ощущается болезненность в коленях, то занятия спортом также противопоказаны, а если ты не хочешь полностью прекращать тренировки, то используй спортивную ходьбу, она более щадящая к мышцам ног и суставам.

Перед тренировкой разрешается немного перекусить, но не забывать, как нужно бегать, чтобы похудели ноги, если этого не сделать, то после интенсивной нагрузки ты очень сильно проголодаешься и съешь лишнее. Для этой цели идеально подойдёт салат, сок.

Учти, что речь идет исключительно о легком перекусе, а не сытном ужине или обеде. После интенсивной тренировки рекомендуется пить много жидкости и стараться ничего не есть на протяжении одного часа.

Если все это выполнять, то вскоре, став перед зеркалом, ты себя не узнаешь!

Правильный бег для похудения в ногах

Пробежка по утрам…. От этих слов веет здоровьем, бодростью и свежестью. Причём, бегать можно ещё и днём, и вечером, как удобно именно вам. Такой спорт полезен для всех, у кого нет к нему медицинских противопоказаний, связанных, например, с проблемами сердца. Даже люди с плоскостопием могут бегать, купив специальную обувь.

Чем хорош бег?

  • Укрепляет мышцы всего тела.
  • Способствует сжиганию жировых отложений.
  • Укрепляет иммунитет.
  • Это прекрасный способ прогуляться на свежем воздухе, очистить лёгкие и подышать.
  • Расслабляет, снимает напряжение, помогает избавиться от неприятных мыслей и улучшить настроение.
  • Это бесплатно – любой ближайший парк, берег реки, да и просто тротуар в вашем распоряжении.

Многие выбирают данный вид спорта, чтобы похудеть. Однако не у всех это получается правильно.

Почему? Важно знать, как это нужно делать, чтобы не причинить себе вред, а наоборот принести пользу и расстаться с жировыми отложениями.

Правила для всех

  • Бегать нужно тогда, когда комфортно вашему организму. То есть, если вы жаворонок, легко поднимаетесь по утрам, такая активная прогулка будет вам в удовольствие. В случае долгого и трудного пробуждения, занимайтесь вечером, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится.
  • Сколько бегать? Чтобы похудеть, краткосрочная пробежка не подойдёт. Час – не менее – и вы начнёте терять килограммы.
  • Принцип регулярности нужно соблюдать неукоснительно. Бегать от случая к случаю совершенно неэффективно.
  • Если вы занимаетесь бегом за час до еды – это правильно. После же трапезы должно пройти не менее часа до тренировки.
  • Чтобы не потерять много жидкости и восполнить баланс в организме, нужно заниматься спортом, захватив с собой бутылочку чистой негазированной воды.

Механизм похудения

Чтобы похудеть, можно и нужно бегать. Почему? При длительной пробежке, которая совершается правильно, вырабатывается весь гликоген, который в организме синтезируется из легкоусвояемых углеводов, и энергия начинает потребляться из жировых отложений. Происходит это после 40 минут движений. Вот почему нужно бегать не менее часа.

Однако иногда получается так, что человек, который добросовестно занимается спортом, худеет совсем не там, где ему того хочется. Например, теряются объёмы в талии, но бёдра остаются полными.

А женщинам так хочется иметь стройные ножки.

Их не стыдно показать летом на пляже или надев короткое коктейльное платье на вечеринку! А разве можно похудеть только в ногах, если бегаешь? Оказывается, да.

Точнее, худеть будут и остальные части тела, но ноги наиболее эффективно придут в форму, станут красивыми и подтянутыми. Важно правильно распределить своё время, настроиться на позитив и решить, сколько тренировок в неделю вы реально сможете осилить.

Бег для стройных ножек

Нужно запастись терпением. Чтобы похудеть, тем более в ногах, волшебных средств нет. Необходимо постоянство, усердие и настойчивость. Результат вы заметите не сразу, но через недели две-три постоянных тренировок можете с гордостью констатировать, сколько килограммов скинули и как постройнели ваши ножки.

Существуют различные мифы о беге. Одни твердят, что хорош медленный и монотонный, другие настаивают, что необходимо двигаться настолько быстро, насколько можешь. И то, и другое неверно. Правильно будет выбрать золотую середину. Самым эффективным считается интервальный бег. Рекомендуемая специалистами схема такова:

  • 1 неделя: лёгкая разминка, 1 минута бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.
  • 2 неделя: лёгкая разминка, 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 30 минут.
  • 3 неделя: лёгкая разминка, 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 40 минут.

Далее интервалы бега увеличиваются, ходьба же по продолжительности остаётся такой же. Чтобы похудеть, более длительным рекомендуется сделать и само время занятий.

Несколько весомых дополнений

Важно знать, что от самого бега ноги худеть не станут. От этого они будут более мускулистыми. Однако правильно организованная тренировка, включающая интервальный бег, обязательную разминку, длящаяся достаточно продолжительное время, будет сжигать калории, что и приведёт к уменьшению объёма бёдер. А подтянутые мышцы не дадут лишнему жиру оседать на ваших ножках.

Важным дополнением к бегу станет правильное питание. Голодать ни в коем случае нельзя, иначе вместо красивых и подтянутых мышц появится дряблая кожа. Однако, чем меньше в рационе будет сладкого, жирного и мучного, чем больше белка и овощей, тем скорее ножки придут в надлежащий вид.

Полноценный приём пищи должен осуществляться не менее, чем через 1,5 часа после бега. Но правильный перекус перед тренировкой не помешает.

Он должен включать в себя сложные углеводы, способные зарядить энергией организм. Это, в первую очередь, злаки, то есть, каши, многозерновой хлеб.

Главное здесь не переусердствовать – это действительно должен быть перекус, а не обед с тремя переменами блюд.

Чтобы похудеть, в том числе и в ногах, нужно пить много чистой воды. Тогда будет уходить целлюлит, быстрее подтянутся мышцы, засияет кожа.

Хорошим дополнением к тренировке станет растяжка после неё. Для этого, стоя прямо, держите ноги вместе, согните корпус вниз, дотянитесь ладонями до кончиков пальцев ног. Потом обнимите колени и замрите в таком положении. Правильно растянутые мышцы не позволят оседать на красивых ножках ни жиру, ни целлюлиту.

Для бега важно выбрать правильную обувь. Лучше всего подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой. Экономить на них не стоит, ведь неправильная обувь может привести к болезненным ощущениям в коленях и спине.

Старайтесь меньше бегать по асфальту. Его твёрдая поверхность негативно влияет на позвоночник.

Кому нельзя заниматься бегом?

  • Людям с язвенной болезнью.
  • Людям с заболеваниями сердца и сосудов.
  • Тем, у кого серьёзно травмирован позвоночник, и врачи советовали воздержаться от подобных тренировок.
  • Больным острыми инфекционными заболеваниями.
  • Беременным женщинам.

Бегать для того, чтобы похудеть – всегда спортивно, эффективно и модно. Это помогает организму быть сильнее, а телу красивее.

И конечно, такие тренировки сделают ваши ножки вашей гордостью – стройными, подтянутыми и привлекательными.

Как правильно бегать, чтобы похудели ноги

Современный безумный ритм практически не оставляет свободного времени для занятий спортом и формирования красивого тела. Большой популярностью пользуются тренировки, которые занимают мало времени, приносят удовольствие и позволяют достичь хороших результатов.

Не смотря на обилие тренажеров, спортивных снарядов и аэробных программ бег до сих пор занимает одну из лидирующих позиций в качестве вида спорта для похудения и поддержания тонуса.

Многие задаются вопросом: как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах? На него мы и ответим в этой статье.

Польза бега для похудения

При беге физическим нагрузкам подвергаются несколько групп мышц сразу, что позволяет эффективно и безболезненно для организма сбрасывать вес. Во время занятий учащается работа сердца, мозг лучше насыщается кислородом и происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Бег не только позволяет похудеть, но и поднимает настроение и позволяет справиться со стрессами.

Подготовка к бегу для похудения

Важно верно оценить свое состояние здоровья: при простуде, недавних травмах, операциях, сердечных заболеваниях, астме и повышенном давлении бег противопоказан. Если вы не уверены в своем здоровье, лучше проконсультируйтесь с врачом. Вначале тренировок нужно подобрать правильную одежду.

Лучше всего подобрать специализированную форму для бега и беговые кроссовки, которые благодаря отличной амортизации позволят вам развивать хорошую скорость и смягчить ударные нагрузки при беге по асфальту. До тренировки можно съесть небольшое количество пищи, иначе после пробежки вы употребите больше калорий, чем сбросили во время занятия.

Достаточно стакана сока, пары фруктов или овощей, не больше. Для того чтобы во время тренировки вам не было скучно, можно слушать музыку, прикрепив телефон или плеер на руку или на пояс. Безопаснее и полезнее бегать в парке, чем по улицам города, поэтому если у вас есть возможность совершать пробежки на природе – воспользуйтесь ей.

Для дополнительной стимуляции процесса похудения в ногах и других проблемных зонах тела можно надевать на себя несколько слоев одежды – за счет повышенной температуры шлаки начнут выводиться быстрее, и жировые отложения будут расщепляться интенсивнее.

Чтобы не было однообразия, меняйте маршруты, бегайте как с горы, так и в гору для регулирования нагрузки и интенсивности тренировки. После пробежки нужно пить много воды, но прием пищи лучше отложить на час, так как в течение этого времени происходит автоматическое сжигание жира организмом.

Как бегать для похудения ног

Перед каждой пробежкой проводите разминку. Она должна включать дыхательную гимнастику, растяжки, прыжки и приседания для разогрева мышц. Не нужно стремиться развивать большую скорость, важнее то, как долго вы будете бегать. Длительность пробежки для похудения ног должна составлять от 30 до 40 минут.

В течение одной тренировки старайтесь использовать различные виды бега – челночный, спиной назад, с высоким подъёмом коленей и т.д. В этом случае мышцы ног будут тренироваться одновременно, и процесс похудения станет интенсивнее.

Большую пользу принесет медленный бег по пересеченной местности или бег с подъемом в гору или по ступеням. После тренировок внимательно прислушивайтесь к своему организму: при долго не прекращающейся боли в икрах или коленях на время прекратите тренировки.

В случае очень большого веса от беговых тренировок для похудения ног будет больше вреда, чем пользы и в этом случае следует перейти на спортивную ходьбу, где ударные нагрузки на колени не такие интенсивные.

Как похудеть в ногах — диета, упражнения, бег

Вопрос «как похудеть в ногах» обычно задают люди, желающие избавиться от лишнего веса. Ведь нередко бываеттак, что человек после диеты сбрасывает значительное количество килограммов. Худеет талия, лицо, но ноги при этом остаются в неизменном виде.

В этом случае и возникает вопрос о том, что делать, чтобы похудели ноги и можно ли похудеть в ногах без помощи хирургов в домашних условиях. Существует несколько действенных способов, помогающих стать ножкам стройнее.

Это специальная диета для похудения ног в сочетании с упражнениями для ног.

Как похудеть в ногах и бедрах при помощи специальных упражнений

Специальные упражнения для похудения помогут подкачать мышцы ног, улучшить их тонус. Перед выполнением упражнений необходимо сделать зарядку для разогрева.

Для этого отлично подойдет бег на месте, поднятие коленок, приседания. И только после разогрева можно начать выполнение упражнений.

Для того чтобы похудеть в ногах и бедрах, все упражнения сначала можно выполнять по 10-30 раз, плавно увеличивая нагрузку.

  • Взмахи ногами. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на колени, руки перед собой упереть в пол. Спину при этом надо держать ровно и параллельно полу. Далее следует производить свободные махи то одной, то другой ногой. При махе ногу надо отводить максимально назад. После выполнения упражнения лучше всего встать и немного походить. Ходьба расслабит мышцы и улучшит циркуляцию крови.
  • Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить по швам. На вдох надо плавно подняться вверх на носочки, зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд, затем плавно вдохнуть и опуститься на пол, опуская руки.
  • Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, руки держать на поясе. На выдохе присесть, вытянуть руки вперед, а на вдохе подняться в исходную позицию. Упражнение надо выполнять очень плавно, пяток от пола не отрывать.
  • Велосипед. Лечь на спину и представить, будто ногами крутите педали велосипеда.
  • Ножницы. Лечь на спину, держать ноги под углом 45 градусов, вытянуть носочки. Далее следует интенсивно скрещивать ноги в районе колен (сначала правую ногу выше левой, затем наоборот), а руки при этом лучше всего вытянуть вдоль туловища. При выполнении упражнения очень важно, чтобы ноги не задевали друг друга.
  • Подъем ног лежа на спине. Лежа на спине поочередно поднимать ноги вверх на уровень 45 градусов, не касаясь пятками пола.
  • Подъем ног на боку. Согнуть руку в локте и опереться на нее, лежа на правом боку. Поднимать левую ногу вверх 10-20 раз, а затем перелечь на левый бок и начать упражнение с правой ногой.
  • Подъем ног стоя. Поставить ноги на ширину плеч, руки по швам. Поднять правую ногу вверх, а левую перенести и держать перед собой. Поднять ногу на максимальную высоту и коснуться пальцев рук. Для усложнения упражнения надо стараться поднимать ногу как можно выше.

Между упражнениями обязательно надо делать небольшие перерывы. Занятия должны длиться 40-45 минут. Некоторые специалисты советуют для похудения сочетать фитнес-микс из силовых упражнений с кардиотренировками (беговыми дорожками, велосипедом, степпером).

Многих интересует вопрос о том, что делать, чтобы похудели ноги при помощи специальных упражнений. Эффективнее всего к спортивным занятиям подключить специальную диету для похудения.

А тем, кто задумывается о том, как похудеть в ногах и бедрах без физических упражнений, необходимо попробовать раз в неделю кататься на коньках, роликах либо ходить в бассейн.

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью диеты

Во времятренировки надо обязательно пить воду. Прием воды лучше всего осуществлять через каждые десять-пятнадцать минут, сделав несколько глотков. Нельзя пить газировку или сладкие напитки, а только прохладную, минеральную негазированную воду. Желательно употреблять в пищу как можно больше фруктов и овощей.

Необходимо ограничить потребление жареной и жирной пищи, кондитерских изделий. В рационе должны присутствовать витамины С и А, а также продукты богатые калием. Это могут быть киви, красный перец, листовой салат, говяжья печень, картофель, бананы, курага.

Во время похудения разрешено употреблять острые продукты, так как они стимулируют кровообращение и тем самым препятствуют задержке жидкости в организме. Также очень полезно добавлять в меню обезжиренные йогурты, зародыши пшеницы и сою.

В составе этих продуктов много кальция и магния, поэтому они оказывают благотворное влияние на мышцы и помогают их правильно выстроить.

После занятий в течение двух часов желательно ничего не есть и не употреблять ни кофе, ни чай, а затем есть четыре-пять раз в день, отдавая предпочтение белковой пище.

Бег помогает похудеть в ногах

Как похудеть в ногах, не выполняя монотонных спортивных упражнений? Можно ли похудеть в ногах с помощью бега? Бег помогает похудеть в ногах. Бег полезен и для фигуры, и для здоровья в целом. Многие предпочитают утренние пробежки. Для бега необходимо выбрать легкую и удобную обувь и подобрать одежду, не стесняющую движений.

Перед пробежкой лучше всего провести небольшую разминку. Бегать необходимо не реже трех-четырех раз в неделю. Длительность пробежек следует постепенно увеличивать, начав с десяти минут в день. Пробежку лучше начать со спортивной ходьбы, а затем перейти на интенсивный и быстрый бег. Завершать пробежку следует умеренным бегом.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Помогает ли бег похудеть в ногах?

Многих представительниц прекрасной половины человечества, стремящихся улучшить форму фигуры, интересует ответ на вопрос помогает ли бег похудеть в ногах? Бег является универсальным средством для придания стройности бедрам и подтягивания ягодиц с достаточно большими возможностями для коррекции фигуры.

Преимущества занятий бегом

Бег относится к методам, позволяющим эффективно снизить вес. При этом соблюдение ряда простых правил позволит не только убрать лишний вес в области ног, но и укрепить костно-мышечную систему, повысить тонус организма, улучшить сопротивляемость инфекциям и снизить неблагоприятное влияние стрессовых ситуаций.

Особенностью бега является его доступность всем желающим, несомненная польза, получаемая в результате регулярных занятий, практически не имеющих противопоказаний для большинства людей. Бегом можно заниматься даже при плоскостопии, используя специальный вид обуви.

Принципы, которых следует придерживаться при беге для похудения

  1. Время, которое отводится на пробежку, должно составлять не менее одного часа. Это связано с тем, что в течение 45 минут энергия получается из запасов гликогена, являющегося запасным углеводом в организме человека, и только через этот промежуток времени начинает расходоваться энергия жировых отложений.

Воздействие на человека бега в различное время суток

Различают различное воздействие бега на по времени суток. Пробежка в утреннее время тонизирует мышцы и способствует укреплению нервной и иммунной систем. Днем пробежка оказывает общее положительное воздействие на все системы и органы. Бег вечером наиболее эффективен для сжигания избыточных калорий.

Правила, помогающие достичь хороших результатов в похудении

Для того, чтобы быть уверенными, помогает ли регулярный бег успешно похудеть в ногах, следует учесть результаты, полученные практикующими его людьми. Они достигли отличного эффекта благодаря соблюдению следующих правил:

  1. Регулярные занятия бегом не менее 3 раз в течении недели.
  2. Увеличение нагрузки производится постепенно, избегая перенапряжения организма.
  3. Для начала постоянных пробежек больше подходят теплые сезоны, во время которых организм подготавливается к более успешному проведению занятий в морозную погоду, не прекращая их.
  4. Оптимальными для бега являются дорожки на стадионах, имеющие резиновое покрытие или не покрытые асфальтом дорожки в парке.
  5. При ощущении недомогания следует отдохнуть, перейдя на шаг, подбор наиболее подходящей программы бега нужно производить, используя чередование видов и скорости упражнений.
  6. Необходимо питаться здоровой пищей, отказаться от употребления алкогольных напитков и приема пищи в позднее время, уменьшить количество мучных, сладких и жареных продуктов.

Бег для похудения ног

как бегать чтобы похудеть в ногах

Часто можно видеть информацию, что бег для похудения ног — это реальность. В то же время, большинство фитнес-тренеров с удовольствием вам расскажут, что определенные упражнения могут только развить отдельные группы мышц, но вот сжечь жир локально в одной зоне невозможно.

Существуют и исследования профессора Селуянова, который пришел к выводу, что у спортсменов, систематически работающих на выносливость, действительно уменьшается жировая прослойка там, где происходит больше всего работы. Проще говоря, у бегунов будет минимум жира на ногах, у лыжников — на всем теле, а вот простым любителям фитнеса тут не повезло.

Причина проста — не адекватный уровень нагрузки. Возможно ли локальное жиросжигание для худеющего новичка?

Каким должен быть идеальный бег для похудения ног

Для нужд любительского оздоровительного фитнеса считают, что бег не может быть эффективным для похудения в одной проблемной зоне. Обычно среди условий эффективности такой тренировки называют:

  • пульс строго в зоне выше 70% от ЧСС максимальной;
  • минимальное количество свободной глюкозы — пустые гликогеновые депо, пустые мышцы, низкий уровень сахара в крови. Добиваются этого обычно с помощью диеты. Перед «жиросжигающей» пробежкой устраивают 2-3 низкоуглеводных дня, через 3-4 часа после нее начинают постепенно поднимать уровень углеводов до нормы, далее варьируют в зависимости от целей. Эта манипуляция достаточно плохо работает на любителях в силу низкой дисциплины, и невозможности обеспечить полный контроль за питанием. В принципе при привычке к обычному питанию это только стимулирует аппетит и «способность к срывам». Циклические диеты требуют абсолютного полного сознательного контроля за рационом и умения подавлять «тягу к углеводам» силой воли, что является достаточно редким навыком у людей, не прошедших через профессиональный спорт;
  • достаточная продолжительность тренировки. В разных источниках называют очень различные цифры — от 20 минут до 90 минут. Большинство экспертов в этой теме пропагандируют длительные тренировки, не менее часа. Тут опять же имеет место фактор тренированности. Не все люди готовы бежать столько на таком пульсе, и далеко не каждый будет потом таким же здоровым, как до начала бега. В такие тренировки следует «вбегаться» не менее полугода, и заниматься ими не чаще, чем пару раз в неделю. В этом контексте бег для похудения ног существенно проигрывает традиционному подходу с диетой. Ведь сжечь более 20-30 г жира за тренировку сложно, сессий будет всего 2-3 в неделю, а дефицит поддерживать на циклической диете намного сложнее.

Вот и получается, что бег для похудения определенной зоны, вроде как, и можно наладить. Но большинству людей от факта существования такого типа тренировок нет никакого толка вообще.

Обзор разных любительских методик бега для похудения ног

Но то, о чем говорилось выше — не единственный метод. В Сети можно найти информацию и о том, что определенные тренировки с бегом или в легкоатлетическом стиле «сушат» ноги. Так это или нет? Если предельно честно, и применительно к обычному человеку, который, скорее, борется с диетой, а не радостно соблюдает ее, не всегда.

Прежде чем пытаться бегать для похудения ног, стоит осознать, что пока рацион будет превышать потребности организма по количеству энергии, несмотря на все манипуляции со снижением углеводов в определенные дни, и «углеводной загрузкой» после тренировки, ничего путного из затеи не выйдет.

Судите сами — средняя по продолжительности пробежка для женщины весом 70 кг будет означать расход около 500 ккал. Если мерить в десертах — это один «вроде бы как здоровый» десерт с фруктами, желе, сиропом и сливками. Или очень скромный кусок торта. Или…просто по 30-100 г основных блюд свыше обычной порции в течение дня.

Так что идея «перебегать наеденное» для большинства лишена всякого смысла.

Идея: при чередовании высокоинтенсивной работы в анаэробном режиме, и легкого аэробного бега человек сжигает больше жира. Потому — минуту бежим на максимуме, и 1-2 — трусцой, восстанавливая дыхание и пульс.

Эффективность: в целом, это один из лучших режимов для повышения расхода калорий, так как обладает всеми эффектами анаэробной тренировки. Он не только повышает пульс, но и позволяет действительно увеличить расход энергии после тренировки. При правильном исполнении и адекватном состоянии здоровья — отличная идея для снижения веса и сжигания жира.

Реальные результаты: могут сильно отличаться от того, что мы читаем в статьях про пользу бега. Обычно человек просто не способен развить такую скорость, которая предполагает анаэробный режим.

По хорошему, чтобы выйти на такие скорости бега, требуется не один год тренировок, если речь идет о самостоятельном тренинге новичка с нуля, с изначально слабой подготовкой, и без особого «таланта» к бегу. Под талантом мы понимаем быстрое обучение двигательным навыкам, что является генетически обусловленной величиной.

Да и суставно-связочный аппарат должен быть готов к интенсивной ударной нагрузке. Потому если вы хотите интервалов для похудения, но пока новичок, лучше не используйте бег, а обратитесь к эллиптическому или гребному тренажеру. Там нет никакой ударной нагрузки, а чередовать режимы можно ничуть не хуже.

Не стоит путать с интервальным жиросжигающим бегом чередования «бег-ходьба». Они служат для постепенного улучшения физической формы, но никак не для сочетания анаэробных режимов с аэробными.

Бег по ступенькам

Идея: бег по лестнице позволяет увеличить расход калорий за счет того, что мышцы ног испытывают больше нагрузки. Спуск служит для отдыха, а подъем — для повышения интенсивности до анаэробной.

Эффективность: высокая, если человек умеет бежать достаточно мягко, чтобы не получать слишком высокие ударные нагрузки.

Реальные результаты: для новичков может быть губителен, так как не только перегружает суставы, но и способствует резким скачкам артериального давления. Не рекомендуется при варикозном расширении вен, заболеваниях суставов, и не может считаться адекватным тренировочным методом для новичка. При перегрузке чреват падениями, банальными ударными травмами.

Бег трусцой по полтора часа

Идея: проста как ножницы — чем дольше ты бежишь, тем больше калорий тратится. Ну, и немного «науки» — дескать, на низком пульсе тело расходует, в основном, жиры, а не углеводы, и худеется легче и быстрее.

Эффективность: высокая, если у человека все в порядке с режимом.

Реальные результаты: сильно зависят от того, повышает ли длительный бег у человека аппетит, или, напротив, снижает. Это индивидуальная реакция, которую сложно прогнозировать. Состояние человека во многом зависит от психического отношения к тренировкам, и от стиля питания.

Если рацион не низкоуглеводный, тренировки проводятся достаточно редко и спортсмен восстанавливается (например, 3 раза в неделю, а не каждый день), такой бег тоже может быть адекватной тренировкой для похудения.

А вот когда у человека проблемы с питанием, такой бег их только усугубит.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Для начала важно развеять наиболее стереотипные мифы, связанные с похудением ног при беге:

Миф #1: пробежка должна проводиться на голодный желудок

Пожалуй, самый нелепое заблуждение. В действительности, все выглядит иначе: за полчаса до тренировок важно осуществить легкий перекус. Тогда произойдет активация всех сил организма, которые будут повышать степень интенсивности тренировочного процесса.

Миф #2: похудение ног при занятиях бегом невозможно, поскольку появятся только мышцы

В настоящее время отсутствует конкретная методика, способствующая исключительно похудению ног. По данной причине целесообразно чередовать отдых и нагрузки, что станет по-настоящему эффективным, либо включить в программу аэробные и анаэробные упражнения.

Миф #3: медленный бег провоцирует более быстрое похудение ног

Научно доказано, что тренировочный процесс, носящий силовой характер, провоцирует интенсивную потребность организма в кислороде с целью насыщения всех клеток, что способствует сжиганию многочисленных калорий.

Миф #4: более полезным является бег по утрам

Резкая физическая активность, наступающая сразу после пробуждения, приводит к быстрой перестройке организма, что отрицательно влияет на работу сердечного органа. Такое состояние опасно возможностью наступления инфаркта.

Главные принципы бега

Наибольшую эффективность бег для похудения ног и бедер имеет при условии соблюдения следующих принципов:

  • 1. Пульс. В процессе пробежек пульс должен быть под постоянным контролем. Оптимальные показатели пульсационных ударов приравниваются к 70% от максимального числа сердечных сокращений.
  • 2. Минимальное количество глюкозы. Ограниченное поступление в организм глюкозы становится возможным посредством соблюдения специального диетического питания. Идеально, если пробежке предшествует пара дней диеты с содержанием малого количества углеводов, а по истечении 3-4 часов производится восполнение данного питательного элемента до нормального уровня. Такой принцип является обязательным условием к исполнению для спортсменов, занимающихся бегом на профессиональном уровне.
  • 3. Оптимальная продолжительность тренировок. Информация о данном критерии пробежек отличается в различных источниках. При этом общепринятое время длительности беговых занятий приравнивается к 20-90 минутам. Средним показателем эффективности бега считается тренировка длительностью около часа. Следует придерживаться постепенного привыкания к продолжительным пробежкам. Для этого им необходимо уделять пару дней в неделю. Пробежка считается эффективной, если после нее происходит сжигание 30 граммов жира.

Программы

Как же бегать, чтобы похудеть в ногах? Существует три наиболее эффективных методик бега, при которых становится возможным похудение в ногах:

Интервальный бег

Суть методики интервального бега сводится к комбинированную нагрузок аэробного и анаэробного типов. При этом пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение всего одной минуты, по истечении которой на протяжении пары минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания.

Бег по ступеням

Предполагается быстрое поднятие по ступеням. За этот временный интервал должно израсходоваться максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергнуты серьезным нагрузкам.

При спуске производится отдых, а при стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке.

В процессе выполнения занятия в движениях должна присутствовать мягкость с целью предотвращения нанесения мышцам травматичных ударов.

Ежедневный бег трусцой

Продолжительность такого бега должна составлять полтора часа. Чем больше длится тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Если активность совершается на низком пульсе, то организм расходует именно жиры, что провоцирует более легкое и эффективное похудение.

Как Похудеть в Ногах: Убираем лишние Сантиметры

Как получить стройные ножки и убрать лишние сантиметры? Если вы смотрите это видео, здесь и сейчас, и вас тоже волнует этот вопрос, значит вы везучий человек. Вы попали в нужное место в нужный момент. Потому что именно сегодня мы будем делать фантастический комплекс, фантастическую тренировку, которая уберёт лишние сантиметры с наших ножек очень быстро.

Как правильно бегать. Тренировка для начинающих. Отличный способ чтобы похудеть!

Бег — один из лучших способов, чтобы похудеть! Каждому бегуну это полезно знать. Как нужно разминаться перед бегом, чтобы достичь отличных результатов на дистанции.

Как похудеть с помощью бега

Видео о том, как выстроить беговые тренировки для гарантированного сжигания жира. И самый простой совет — бегайте на результат. Когда на каждой пробежке вы улучшаете свои скоростно-временные показатели, тело развивается, а значит вырабатывает гормоны, отвечающие за развитие. Это те же самые гормоны, которые достают жир из под кожи и помогают его сжигать.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Комплекс эффективных упражнений для похудения, которые помогут Вам похудеть в ногах и бедрах

Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Интервальный бег для похудения: таблица, программа, правила и противопоказания

О стройных красивых ножках мечтает каждая девушка, но если у Вас проблемы с лишним весом, наверняка он омрачает их внешний вид. Не всегда диеты помогают в этом вопросе. Для того, чтобы отточить фигуру, нужно заниматься спортом. Для этого нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах.

Бег является простым и доступным видом физической нагрузки, хотя он таит массу предосторожностей, которые нужно учитывать, чтобы не навредить своем организму.

Во время происходит ускорение обменных процессов, а также пережигание жиров, что и требуется при желании сбросить вес.

Тем не менее, бегом не рекомендуется заниматься, если Вы недавно перенесли хирургические операции, болеете бронхиальной астмой, язвенной, варикозной болезнью, при деформации позвонков, проблемах с суставами, при гипертонии и других болезнях сердца.

Если Вы раньше не давали организму такую нагрузку, нужно подойти к началу спортивного образа жизни постепенно. Для этого необходимо потратить время на то, чтобы приучить организм к тренировкам. Изначально можете комбинировать пробежки с ходьбой, начав с двух-трех минут беспрерывного бега, затем восстанавливая сердечное дыхание.

Постепенно нужно увеличивать длительность бега и уменьшая время ходьбы. При пробежках важно уяснить для себя, что скорость и интенсивность при похудении не имеет значения, так как намного важнее длительность и монотонность бега.

Его проследить можно за сердечным ритмом, который на протяжении двадцати-тридцати минут должен оставаться на уровне 65-70% выше, чем в спокойном состоянии.

Специалисты утверждают, что за тридцать минут бега при скорости десять километров в час Вы сможете сжечь около четырехсот калорий. При регулярных тренировках Вы сможете наблюдать, как улучшается тонус ног и как они становятся более подтянутыми. Кроме того, что физическая нагрузка помогает пережечь накопившие жиры, крепкие мышцы будут препятствовать новым накоплениям.

При похудении наиболее эффективным считается метод интервального бега, когда Вы меняете скорость бега, при этом на протяжении двадцати минут она остается одной и той же.

Перед пробежкой нужно обязательно сделать разминку, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке, иначе первые десять-пятнадцать минут уйдут только на то, чтобы разогреть мышцы. Вы также можете взять с собой на тренировку скакалку, так как прыжки на ней также полезны при похудении.

При борьбе с целлюлитом также можно использовать специальную одежду, которая, как правило, увеличивает потоотделение.

Пробежки по асфальтированной поверхности противопоказаны, так как постепенно травмируются суставы и может возникнуть боль в пояснице. Лучше всего для таких тренировок подойдет либо специальная поверхность беговых дорожек, либо холмистая грунтовая местность.

Также стоит уделить внимание обуви – это могут быть либо удобные кеды, либо кроссовки. На счет времени пробежек у разных специалистов разное мнение.

Для похудение считается идеальное время – вечер, за два часа до ужина, но в то же время утренняя пробежка поможет укрепить мышцы, в том числе и ног.

Как бегать, чтобы похудели ноги?

Многим неизвестно, как бегать, чтобы похудели ноги, но при этом желание выглядеть сногсшибательно не оставляет в покое. Необходимо знать, что для достижения быстрого результата, понадобится заниматься бегом на протяжении трех месяцев, не меньше. Только в таком случае будет заметен результат, но это будет лишь первым шагом на пути к красивым и стройным ногам.

Прежде всего, необходимо развеять мифы, которые связаны с бегом.

Миф №1. Каким бегом нужно заниматься, чтобы похудели ноги, и уходил лишний жир? — Необходимо ежедневно заниматься пробежками и обязательно на пустой желудок.

Это не так. Рекомендуется сделать легкий перекус за полчаса до тренировки, в таком случае организм восстановится и позволит занятию пройти полезнее и интенсивнее.

Сегодня нет способа, который позволяет оказать воздействие исключительно на похудение ног, но очень важно соблюдать физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. В таком случае удастся добиться желаемого результата.

Сколько и как нужно бегать, чтобы похудели ноги?

Очень важно обращать внимание на методики, которые способствуют быстрому похудению ног. Эти рекомендации необходимо соблюдать:

  1. Начинать нужно с небольших расстояний.
  2. Постепенно увеличивать темпы для того чтобы организм начал привыкать к большей нагрузке.
  3. Рекомендуется ежедневно бегать около 15-20 минут, но не более 40, поскольку это может привести к истощению организма.

При проведении исследований было доказано, что при соблюдении рекомендаций правильных тренировок жир на ногах будет исчезать интенсивнее.

Ответ, на волнующий большинство людей вопрос, похудеют ли ноги от бега, является положительным.

Но в такой ситуации нужно стараться применять во время тренировок разный бег – начиная с медленного и постепенно увеличивая темп. Таким образом, мышцам будет легче плавно подойти к основной нагрузке.

Не нужно бегать слишком быстро, достаточно будет и бега трусцой, спортивной ходьбы или чередования бега с ходьбой.

Почему нельзя пить воду после тренировки?Бытует распространенное мнение, что пить воду после тренировки запрещено. Эта статья расскажет, так ли это на самом деле и кому пить воду действительно противопоказано.
Кистевой эспандер – польза

Эта статья расскажет о пользе кистевого эспандера, который отлично содействует укреплению мышц предплечья, что немаловажно для гармоничного развития всех групп мышц.

Алкоголь после тренировкиНекоторые, особенно начинающие спортсмены, позволяют себе после тренировки прием спиртных напитков, рассчитывая на дополнительное расслабление и восстановление. Эта статья расскажет, стоит ли принимать алкоголь после тренировки или нет. Важность разминки перед тренировкойДля эффективных и безопасных спортивных тренировок очень важно правильно подготовить организм. Эта статья расскажет важности разминки перед тренировкой.

Можно ли уменьшить объём ног с помощью бега?

Бег – одно из базовых упражнений, которое способствует уменьшению общего объема мышц ног. Однако выполнять это упражнение необходимо правильно, в соответствии с определенными рекомендациями, чтобы такой эффект действительно был заметен. К сожалению, не многие обладают такими знаниями.

Так, важно понимать, что видимый результат появится только спустя несколько месяцев (примерно через три-четыре месяца) после начала первой тренировки и это будет только первый этап к стройным и красивым ногам.

Мифы, связанные с бегом

Чтобы понять, как именно следует делать беговые упражнения, чтобы общая масса ног уменьшилась, необходимо развеять некоторые мифы, непосредственно связанные с бегом.

1. Многие считают, что для того, чтобы ноги похудели, необходимо делать пробежки каждый день обязательно на голодный желудок. Данное утверждение далеко от правды. Примерно за 30 минут до начала беговой тренировки следует легко перекусить. Это поможет быстрее восстановить организм непосредственно после занятий, а тренировка принесет больше пользы.

2. Также существует мнение, что ноги после беговых упражнений не худеют, а, наоборот, увеличиваются в мышечной массе. Это мнение имеет место быть, но только лишь частично.

В настоящее время нет универсального метода, позволяющего способствовать только уменьшению жировой массы ног.

Однако, чтобы добиться именно «жиросжигающего» эффекта от бега, необходимо чередовать физическую активность с отдыхом.

Кстати, не стоит забывать и про силовые тренировки. Одним из универсальных видов спорта, который сочетает в себе силовую и аэробную нагрузки, а также тренирует выносливость, является бокс.

И женщины, которые увлекаются боксом, нередко имеют изящную фигуру — в пример можно привести звёзд Кристину Орбакайте и Ольгу Дроздову.

Так что покупаем боксерские бинты и перчатки, и начинаем активные занятия боксом — красивое тело вам гарантировано.

Правила беговых тренировок по уменьшению жировой массы ног

Существуют определенные правила, согласно которым следует заниматься бегом. Ниже представлены некоторые из них:

  1. Начинать беговые тренировки стоит с коротких дистанций. Затем, по мере привыкания организма к нагрузке, следует увеличивать расстояние и скорость бега.
  2. Занятия бегом должны проходить каждый день в среднем по 15-20 минут. Максимальное время тренировки – 40 минут (после 40 минут вероятен запуск процесса истощения организма).
  3. Выбирать нужно удобную одежду и обувь для тренировок из дышащих материалов, не стесняющих движение.
  4. Во время тренировки можно употреблять небольшое количество воды, исключительно маленькими глотками. После занятий в течение часа не рекомендуется питаться.

Множеством исследований в сфере физкультуры и здоровья было доказано, что при правильном выполнении беговых упражнений (в том числе и в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и советами), жировая масса ног уменьшается быстрее и эффективнее.

Что же касается самого вопроса: «Можно ли уменьшить объем ног и бёдер с помощью бега?» — однозначный ответ: «Да». Однако в таком случае необходимо чередовать во время бега различные его техники: от медленного семенящего до быстрой трусцы. Так мышцы будут более подготовлены к последующей интенсивной нагрузке.

Также не стоит бежать слишком быстро, оптимально бежать в среднем темпе или в темпе спортивной ходьбы. Не возбраняется и чередование бега с ходьбой.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Правильный бег для похудения имеет свои особенности. Следует выполнять бег с такой нагрузкой, которую ваш организм способен выдержать.Недостаточная нагрузка не принесет желаемого результата, а чрезмерная может даже навредить.

Новичкам следует начинать бег постепенно, начиная с 5– 7 минут бега, и со временем довести это время до 15– 20, а то и 25 минут непрерывного бега. Бег или ходьба могут принести незаменимую пользу организму, если заниматься ими правильно.

Обзаведитесь подходящей одеждой – она должна быть легкой, удобной и не стесняющей движения. Ответственно подойдите к выбора обуви – она должна быть спортивной, удобной, легкой, и не жать ни в одном месте.

Не стоит прокладывать маршрут для бега вдоль трасс и магистралей. Во время бега дыхание значительно учащается, объем легких увеличивается, и, если вы бежите вдоль трассы, то и поступление машинных выхлопов в организм также существенно увеличивается. Помимо этого, бег по асфальтированной дороге значительно увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и суставы. Лучше всего для начинающих бег для похудения проводить на парковой или лесной дорожке.
Очень важно проводить правильную разминку до и после занятия бегом. Перед непосредственной пробежкой стоит пробежаться трусцой несколько сотен метров, затем попеременно разминать все мышцы (а не только мышцы ног!) на протяжении 7–10 секунд. Разминка мышц производит своего рода «запуск» для всего организма и после нее эффективность бега значительно повышается.

Во время самого бега важно следить за правильной техникой. Необходимо свести к минимуму вертикальные колебания тела – из-за них возрастает нагрузка на суставы.

Также не следует допускать раскачивания тела в разные стороны.

Наклон туловища вперед увеличит вероятность «натыкания на ногу», отклонение назад – приведет к слишком высокому поднятию бедра и нарушит плавность движений.

Шаг не должен быть слишком длинным или коротким, а дыхание должно быть ритмичным. При слишком широком шаге увеличивается вероятность «натыкания на прямую ногу», слишком узкий, семенящий шаг, не даст достаточного тонуса мышцам, а стопы получат лишнюю нагрузку. Нужно выбирать длину шага исходя из плавности движений и удобства бега.
Правильный бег для похудения предусматривает также грамотную постановку ступеней при соприкосновении с землей. Начинающим бегунам рекомендуется распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно уменьшает нагрузку на суставы. При правильном беге верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Именно неподвижность верхней части убережет от травм позвоночника и суставов. Не следует наклоняться вперед или запрокидывать туловище назад.
Руки при беге должны четко двигаться вдоль корпуса, согнутые в локтях под прямым углом. Непростительной ошибкой является движение рывками – это чревато травмами.
Дышать во время бега позволяется только носом!
Если вы чувствуете боль или недомогание – сделайте передышку. Попробуйте бегать через день-два или возобновите занятия после исчезновения боли. В этом вопросе лучше недожать, чем переусердствовать. Но резко останавливаться при беге нельзя – просто смените бег ходьбой.
Не стоит резко останавливаться после бега – нужно продолжать движение, постепенно замедляясь и восстанавливая дыхание. После бега также следует провести разминку для всех мышц – в сидячем положении. Кроме того, каждую мышцу следует разминать не менее 15 секунд.
После пробежки проверьте пульс – если он выше, чем 140–150 ударов в минуту – следует снизить темп тренировок.Тренировки следует проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, только так можно добиться желаемого результата. Начинайте тренировки с небольших скоростей и расстояний, постепенно наращивая темп.График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Следует выбирать маршрут по ровной местности – спуски и подъемы отлично повышают выносливость, но это прерогатива тренированных и опытных бегунов. Помимо того, как бег влияет на похудение, он способствует еще и общему укреплению организма.

Общие рекомендации для тех, кто рассматривает бег по утрам, как способ похудения.

— перед пробежкой выпивайте сладкий чай, стакан кефира или съедайте яблоко, а завтракайте через час после занятий— бег по утрам для похудения наиболее эффективен в сочетании с диетой— после пробежки (или до нее) сделайте дополнительные упражнения: например, покачайте пресс— сжигание жира начинается после тридцати минут занятий спортом, поэтому постепенно старайтесь увеличивать времяЕсть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого нужно проделать по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п.

Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот.

Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Боль при беге: основные проблемы и их решение.

Колени.Попробовать сочетать бег и ходьбу: 1-2-3(до 10) минуты бег, 1-2 ходьба. Лучше всего, купить часы с сигналом для интервальной тренировки. Еще проверить свою технику бега. При большом весе есть тенденция ставить ноги широко (в идеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.

Надкостница, голень

Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и — через пятку — упруго — снова на носок (отталкивание).

Чтобы получить ощущение, следует побегать босиком.Главное — не натыкаться на свою ногу. Чтобы этого не было, в момент постановки ноги нужно доталкивать таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Бегун как бы все время падает вперед.

Также многие двигают ноги маятниковым движением, а надо — как педали велосипеда, по кругу. Причем это «колесо» должно быть немножко сзади. Как розовая пантера в мультике бегает. Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный лордоз постараться сгладить (сделать плоской поясницу).

Особенно нужно следить за этим в конце тренировки, когда появляется усталость.

Боль в боку.

Колики или схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы.

Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Остановиться. Когда пронзает боль, необходимо перестать делать все, что бы ни делали. Нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.Надавить в этом месте. «Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила», — говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу.

Правильный бег для похудения – не физика с математикой, и овладеть всеми техниками правильного бега совсем несложно. К тому же бег, как вид спорта, доставляет несравненное удовольствие и позволяет поддерживать организм в отличной форме.

Сколько нужно бегать для похудения в ногах

Бег для похудения сколько нужно бегать в день? Как правильно. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Бег для похудения сколько. сколько нужно бегать в день. похудеть в ногах.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Все женщины знают, что бег — отличное средство для.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Правила бега для похудения. Сколько нужно бегать. из-за появления боли в ногах и.

Бег для похудениясколько нужно бегать Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Узнайте сколько нужно бегать. Бег для похудения – видео. В данном видеоролике тренер.

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами.

Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга. Сколько в день необходимо уделять. сколько нужно бегать.

Программа бега для похудения.

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Все о беге для похудения. Сколько и. Сколько нужно бегать. Стал чувствовать боль в ногах.

Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Как правильно бегать для похудения. чтобы похудеть в ногах. Как нужно разминаться.

Источники:

https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/polza-bega-dlya-myshts-nog.html
https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet-v-nogah/
https://primesport39.ru/kak-hudet/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet.html
http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%87%D1%82%D0%BE%D0%B1%D1%8B-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D1%82%D1%8C-%D0%B2-%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D1%85.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector